ፑሽ አፕ የቤንች ማተሚያውን ይተካል? የቤንች ማተሚያውን በቤት ውስጥ መተካት ይቻላል? ለጡንቻ ጡንቻዎች ሥራ ቅድሚያ የሚሰጡ እንቅስቃሴዎች


የቤንች ማተሚያ በጣም ጥቅም ላይ ከሚውሉት የጡን ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ነው. ብዙ አትሌቶች የቤንች ፕሬስ ውጤቶች መጨመር ስለሌላቸው ይህን መልመጃ በትክክል አይወዱም። በዚህ ብቻ አትበሳጩ, ምክንያቱም የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር ብዙ ሌሎች ልምምዶች አሉ.

የቤንች ፕሬስ አናሎግዎች

በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ መልመጃዎች ወደ ገለልተኛ እና መሰረታዊ ይከፈላሉ ። ልዩነቱ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ብዙ መገጣጠሚያዎችን የሚያካትቱ ሲሆን የመነጠል እንቅስቃሴዎች ግን አንድ ብቻ ናቸው. የቤንች ማተሚያ ብዙ የጋራ ልምምድ ነው, ይህም ማለት ለደረት ክልል ጡንቻዎች ከመሠረታዊ ልምምዶች መካከል ምትክ መምረጥ አለበት. ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ምትክ መጠቀም የማይፈለግ ነው ፣ ምክንያቱም ከእሱ የሚመጣው ውጤት በብዙ መልኩ ዝቅተኛ ይሆናል። ነጠላ-የጋራ ልምምድ የሚካተተው የቤንች ማተሚያ መሰረታዊ አናሎግ ማግኘት በማይቻልበት ጊዜ ብቻ ነው።

የቤንች ማተሚያው ባለብዙ-የጋራ አናሎግ እንደሚከተለው ናቸው-በሰፋ እጆች መግፋት ፣ የቤንች ፕሬስ ዱብቤሎች እና ባርበሎች በተለያዩ ማዕዘኖች ፣ ያልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ መግፋት። ለጠፍጣፋው የቤንች ማተሚያ በጣም ተስማሚ አማራጭ የዲምቤል ፕሬስ ነው ተብሎ ይታመናል. ይህ የሆነበት ምክንያት የእንቅስቃሴው ስፋት እና ትንሽ የማረጋጊያ ጡንቻዎች እድገት ነው።

በስልጠና ሂደት ውስጥ ትይዩ አሞሌዎችን መጠቀምም በጣም ውጤታማ ነው. ዋናው አጽንዖት በደረት ጡንቻዎች ላይ እንዲወድቅ ይህንን ልምምድ ሲያከናውን ሰውነቱን ወደ ፊት ማንቀሳቀስ እንደሚያስፈልግ ልብ ሊባል የሚገባው ነው. ይህ አንዳንድ ስራዎችን ከ triceps ያስወግዳል እና ወደ ደረቱ አካባቢ ይመራዋል. ተጨማሪ ክብደትን በመጠቀም የበለጠ ቀልጣፋ ፓምፑ ይረጋገጣል.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕን በመጠቀም የፔክቶራል ጡንቻዎችን ማዳበር ይችላሉ ነገርግን እጆችዎን በስፋት ያስቀምጡ እና ክብደት ይኑርዎት። በተጨማሪም እግሮችዎን በአንድ ዓይነት ከፍታ ላይ ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው, ይህም የተለያዩ የደረት ክልሎችን እንዲሰሩ ያስችልዎታል.

ለጡንቻ ጡንቻዎች ሥራ ቅድሚያ የሚሰጡ እንቅስቃሴዎች

ደረትን ለማንሳት ከቤንች መጫን የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሌለ አስተያየት አለ ። ይህ መግለጫ የተሳሳተ ነው እናም በዚህ ልምምድ ግዙፍ ተወዳጅነት ላይ የተመሰረተ ነው. ከሁሉም በላይ, ብዙውን ጊዜ ሰዎች በቤንች ማተሚያ ውስጥ ውጤቱን ይፈልጋሉ, እና በተመሳሳይ ሙት ወይም ስኩዊት ውስጥ አይደሉም. ስለ አስተያየታቸው ኤክስፐርት ከጠየቁ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ዘንበል ያለ የባርቤል ማተሚያን ይመርጣል.

የማዘንበል ማተሚያዎች ለእያንዳንዱ የጡንቻ ጡንቻ ክፍል ተገቢውን ትኩረት እንዲሰጡ ያስችሉዎታል, ለዚህም ምስጋና ይግባውና ውብ እና ተመጣጣኝ ደረትን መገንባት ይችላሉ. በባርቤል ስር ያለው የቤንች ዝንባሌ ከ 30 ዲግሪ በላይ መሆን እንደሌለበት ማወቅ አስፈላጊ ነው. ትላልቅ እሴቶች ያሉት ማዕዘኖች የአንበሳውን ድርሻ ከደረት ላይ ያስወግዳሉ እና ወደ የፊት ዴልቶይዶች ያስተላልፋሉ።

የቤንች ማተሚያይህ ምናልባት በጣም ተወዳጅ ነው, ነገር ግን ብቸኛው እና ለደረት ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም. ሆኖም ግን, በሆነ ምክንያት ሁሉም ሰው ብዙ ቤንች መጫን ይፈልጋል. ይሁን እንጂ በእያንዳንዱ አትሌት ህይወት ውስጥ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ በአንዳንድ ሁኔታዎች ምክንያት የቤንች ማተሚያውን ለመተካት አማራጭ ልምምዶችን ለመፈለግ የሚገደድበት ጊዜ ይመጣል. አንዳንድ ሰዎች በቀላሉ በስልጠና መርሃ ግብራቸው ላይ ለውጦችን ማድረግ ይፈልጋሉ, ሌሎች ደግሞ በአካል ጉዳት ምክንያት ይህን ልምምድ ማከናወን አይችሉም. ስለዚህ, ዛሬ እንነጋገራለን የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚተካ.

የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚተካ?

መልስ ለ ይህ ጥያቄበብዙ ምክንያቶች ይወሰናል. ቤት ውስጥ እየተለማመዱ ከሆነ እና አስፈላጊው ከሌልዎት የስፖርት እቃዎች, ከቤንች ፕሬስ ብቸኛው አማራጭ ፑሽ አፕ ነው. ጭነቱን ለመጨመር, ቦርሳ እንደ ተጨማሪ ክብደት መጠቀም ይችላሉ.

ውስጥ ጂምእቤት ውስጥ እንደሚያደርጉት ጠባብ የአማራጭ መልመጃ ምርጫ የለዎትም። ብቸኛው ማሳሰቢያ የቤንች ማተሚያ እንደዚህ አይነት ልምምድ ስለሆነ ለደረት መሰረታዊ ልምዶች መካከል ምትክ መፈለግ ያስፈልግዎታል. በእኔ አስተያየት ጥሩው መፍትሔ ከእነዚህ መልመጃዎች በአንዱ መተካት ነው-

  • dumbbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ;
  • የደረት ግፊት መጨመር ( ሰፊ መያዣ);
  • የሃመር ቤንች ማተሚያ.

በአንድ ወቅት, በትከሻዬ ላይ በህመም ምክንያት ይህን ልምምድ ማድረግ ስላልቻልኩ, የቤንች ማተሚያውን እንዴት መተካት እንዳለብኝ ጥያቄ አጋጥሞኝ ነበር. ከዚያ ለራሴ ብቸኛው ጥሩ መፍትሄ አገኘሁ - ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbells በመጫን። ይህን ልምምድ በምሰራበት ጊዜ ብቻ በትከሻዬ ላይ ምንም አይነት ህመም ወይም ምቾት አልተሰማኝም። የቤንች ማተሚያውን በምን ተኩት? በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ. በስልጠናዎ መልካም ዕድል ፣ ጓደኞች!

የቤንች ማተሚያ ብዙ ቁጥር ያላቸውን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት መሰረታዊ የብዝሃ-መገጣጠሚያ ልምምድ ነው፣በዚህም መሰረት እንደ ቤንች ፕሬስ በሚሰራው ቴክኖሎጂ ላይ በመመስረት አንድ ወይም ሌላ የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ወይም ትንሽ መጠቀም ይችላሉ። የቤንች ፕሬስ እንዲሁ በ pa-uer-lift-tin-ge ውስጥ አብሮ-rev-but-tel-movement ነው። በተጨማሪም, የቤንች ፕሬስ በጣም ኃይለኛ የስፖርት ዲሲፕሊን ነው, እና እንደዚህ አይነት ቫ-ሪ-አ-ቲቪ-ኖስ-ቲ በቴክኒክ ውስጥ በማንኛውም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኖ-ኒ ውስጥ አይገኝም. የቤንች ማተሚያ በተለያዩ ክንዶች, እግሮች, አካላት, በአጠቃላይ, የቤንች ፕሬስ በጣም ብዙ የተለያዩ የማስፈጸሚያ አማራጮች ጋር አብሮ ይመጣል ሁሉንም ተመሳሳይ ልምምድ ብለን ልንጠራቸው እንችላለን - አስቸጋሪ አይደለም. ግን መቼ እያወራን ያለነውይህንን መልመጃ ስለመተካት ፣ ከዚያ ብዙውን ጊዜ የደረት ፕሬስ ይጠቀማሉ ፣ ስለዚህ ለምን እና ለምን አይሆንም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የሚብራራው የቤንች ማተሚያ ዓይነት ነው ።

ይሁን እንጂ የቤንች ማተሚያውን በትክክል ሊተካው ስለሚችለው ነገር ከመናገራችን በፊት እንደ ማክሮ ዑደቶች እና በጥንካሬ እና በጅምላ ስልጠና ወቅት ያለውን ልዩነት መጥቀስ አለብን. የማንኛውም አትሌት ዓመታዊ የሥልጠና እቅድ በሦስት ጊዜያት የተከፈለ ነው-የጥንካሬ አመልካቾችን የመስራት ጊዜ ፣ ​​የጅምላ ትርፍ ጊዜ እና በጡንቻዎች ላይ የሚሠራበት ጊዜ። ስለ ተለያዩ ጉዳዮች ቀደም ሲል በዝርዝር ጽፈናል። የጡንቻ እድገት ንድፈ ሃሳቦች , ስለዚህ, ለምን ይህን ማድረግ እንዳለቦት እና ሌላ ሳይሆን ለምን እንደሆነ በተሻለ ለመረዳት ከፈለጉ, ይህን የዚያ-o-re-ti-ches-coy አቀማመጥን መቋቋም ይችላሉ. ጎበዝ ባለሙያ ከሆንክ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት አጽንዖት የሚሰጠው በእድገት ፍጥነት እድገት ላይ መሆኑን በከባድ መሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ከ 2 እስከ 6 ባለው ጊዜ ውስጥ የጡንቻዎች ጥንካሬን ማዳበር ላይ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው። የጅምላ መጨመር” አትሌቱ ጡንቻዎቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የተቀዳውን የ ten-tsi-al ጥንካሬ እንደገና በመላሶ ሰውነት የፕሮቲን አወቃቀሮችን እንዲገነባ ያስችለዋል። ግቡ የሚወስነው መንገዱን እንጂ ግቡን ስላልሆነ መቀጠል ያለብን ይህ ነው!

የቤንች ማተሚያውን ለምን ይተካዋል?


ጉዳቶች፡- የተለያዩ መልመጃዎችን ለመተካት የተለመደ ምክንያት ፣ በተጨማሪም ጉዳቱ ትኩስ መሆን የለበትም ፣ እንዲሁም አትሌቱ በአንድ ቦታ ወይም በሌላ ቦታ ጡንቻዎችን መደበኛ ማድረግ በማይችልበት ጊዜ ሥር የሰደደ ሊሆን ይችላል። በሚያሳዝን ሁኔታ, ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህንን ምክንያት ችላ ይላሉ, መቆየታቸውን ይቀጥላሉ እና በራሳቸው ላይ ብቻ ጉዳት ያደርሳሉ! ምንም አይነት ጉዳቶች አሉ - ይህ ከስልጠና ፕሮግራምዎ ልምምዶችን ለማግለል ጥሩ ምክንያት ነው. ጉዳቱ ትኩስ ከሆነ ብቻውን መተው እና እንዲፈውስ ማድረግ ጥሩ ነው; በአንድ በኩል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመስራት ለእርስዎ የማይመች ስለሆነ ፣ በህይወትዎ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን በጭራሽ ማድረግ አይችሉም -tsi-al ጡንቻዎች ፣ እና በውጤቱም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከንቱ ይሆናል። በሌላ በኩል፣ ጉዳቱን በማዳን ላይ ጣልቃ ትገባለህ፣ ወይም ደግሞ ከባርቤል ስር በመወዛወዝ፣ አዲስ ጩኸት እንዲታይ አስተዋፅዖ አድርግ። ታውቃለህ: መልመጃው ለእርስዎ ህመም ወይም የማይመች ከሆነ, በእሱ ላይ የሆነ ነገር ማከል ያስፈልግዎታል!

የጡንቻ ስሜት; ብዙ ሰዎች የቤንች ማተሚያ በሚሰሩበት ጊዜ ደረታቸው አይሰማቸውም, ይህም በአጽም እና በጡንቻዎች ስብስብ መዋቅር ምክንያት ነው. ወይ triceps እና deltoids በጣም ደካማ ናቸው ለዚህም ነው ከደረት ቀድመው ይደክማሉ ወይም በጣም ጠንካራ ናቸው, ለዚህም ነው ፕሬስ የሚከናወነው በዴልቶይድ እና በ triceps ምክንያት ነው, እና ደረቱ በተግባር አይበራም. በጥንካሬው ወቅት ማይክ ሜንትዘር እንዳሉት ቅድመ ድካም መጠቀም አስፈላጊ ነው, እና ደረቱ ከወደቀ, ከዚያም ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን ቅድመ-ጎማ ማድረግ አስፈላጊ ነው, እና ትራይሴፕስ እና ዴልቶይድ ከወደቁ ደረቱ ይደክማል. ስለዚህ "kaz" በመጀመሪያ በደረት ውስጥ ይመጣል. ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ የቤንች ማተሚያው በልዩ ልምምዶች ሊተካ ይችላል።

የቤንች መተኪያ መልመጃዎች


Dumbbell ፕሬስ : በጂ-ኔ-ቲ-ቼስ-ኪ በደንብ ያልተገለጹ የፔክቶራል ጡንቻዎች ካሉዎት ይህ ሊሞክሩት የሚችሉት የመጀመሪያው ነገር ነው ነገር ግን የባርቤል ማተሚያውን ይተኩ dumbbell ይጫኑ በጅምላ ዑደት ውስጥ ብቻ ይቻላል. በህይወትዎ ውስጥ-ነር-ቪ-ሮ-ት ጡንቻዎችን በጋን-ቴ-ላ-ሚ ልክ እንደ ባርቤል በኃይል ማድረግ አይችሉም ፣ ግን ጡንቻዎችን ለመገንባት ሲመጣ ፣ dumbbellsን መጠቀም ይችላሉ። ጥቅሞቹ የጠለቀ የእንቅስቃሴ ስፋት፣ ለራስህ ስፋትን በተለዋዋጭነት የመምረጥ እና ሸክሙን ወደ ዒላማው የጡንቻ ቡድን የመቀየር ችሎታ ነው። በአጠቃላይ ፣ መጥፎ የሆድ ጡንቻዎች ካሉዎት ፣ በድምጽ ስልጠና ወቅት ባርበሎውን በጋን-ቴ-ላ-ሚ መተካት አለብዎት!

አንግል ይጫኑ: በተመሳሳይ መንገድ ይሰራል dumbbells ጋር ወይም ጋር ባርቤል , በየትኛው ግብ ላይ እንደሚፈልጉት ይወሰናል. ጥንካሬዎን ለመጨመር ከፈለጉ ባርቤልን መጠቀም ጥሩ ነው; የቤንች ማተሚያው ነጥብ በአንግል ውስጥ በደረት አናት ላይ የሚገኙትን የጡንቻ ቃጫዎች ወደ ውስጥ ማስገባት እና ከፍተኛውን መጠን እንዲጫኑ በማይፈቅድ አንግል ላይ ተጣብቀዋል - ያ ትክክለኛ ዲግሪ አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያዎችን ሲያካሂዱ. ለዚህ ነው የማዕዘን ፕሬስ መጠቀሙ ትርጉም ያለው የሚሆነው እርስዎ ቀድሞውኑ በጣም hyper-hy-per-tro-fi-ro-va-li pectoral muscle ከሆኑ እና መጠኑን ማፋጠን ያስፈልግዎታል።

ሌሎች ልምምዶች፡- ይህ ቡድን የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን፣ ዲፕስ፣ ሲት አፕ ወዘተ የመሳሰሉትን ያጠቃልላል ይህም የቤንች ማተሚያ ምትክ ተብሎ ሊጠራ አይችልም ነገር ግን ለምሳሌ ስለጉዳት እየተነጋገርን ከሆነ እንግዲያውስ የሃመር ቤንች ማተሚያ ወይም ሌላ ተመሳሳይ ሲሙሌተር ak-tu-a-len ሊሆን ይችላል። ለ-mi-ru-yu-schi-mi መሰረታዊ መልመጃዎች አልተተኩም ፣ ስለዚህ አንዴ የቤንች ማተሚያውን መተካት ከቻሉ ትክክል አይደለም ፣ ግን ፣ እርስዎ ከሆኑ ... ግባችን ደረትን ማንሳት ነው ፣ ግን በ "መሰረታዊ" አይሰማዎትም, ከዚያ ብዙ ምርጫ የለም, ማግለል መጠቀም አለብዎት. የቤንች መጭመቂያዎችን ወይም የጭንቅላታ ማተሚያዎችን በተመለከተ፣ በእንደዚህ አይነት ልምምዶች ውስጥ፣ በደንብ ባልተገለፀ የፔክቶራል ጡንቻ ብዛት፣ ደረትን ከፍ ማድረግ ይቻላል፣ ያ ትክክል አይደለም። ሆኖም ግን, በተለየ መንገድ መሞከር ተገቢ ነው የደረት እንቅስቃሴዎች , እርስዎ በግል ለእርስዎ ይሠሩ እንደሆነ ወይም እንደማይሠሩ እንዲወስኑ, የጡንቻ ቅንብር እና የአጥንት መዋቅር እነሱን ውጤታማ እንዲህ methodological የሚጠቁሙ ሊያደርጋቸው ይችላል ወፍጮ-li-o-na በአንዱ ላይ የሚሰሩ!

የቤንች ማተሚያውን በቤት ውስጥ ምን ዓይነት ልምምዶች ሊተኩ ይችላሉ? እና የተሻለውን መልስ አገኘሁ

መልስ ከ Andrey Osintsev[ጉሩ]
በአግድም ወይም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ Dumbbell የደረት ፕሬስ፣ ተኝቶ እያለ dumbbell ይበርራል። ክብደት ያለው ፑሽ አፕ - ለምሳሌ ከከባድ ቦርሳ ጋር። አግዳሚ ወንበር ላይ በእግሮች መግፋት።

መልስ ከ አንድ-ጣት[ጉሩ]
ሃይል ጠላፊ... ከላይ ያለውን ክብደት ወይም እንቅፋት አስቡት እና እራስዎን ይጫኑ ...


መልስ ከ አሌክስ[ጉሩ]
ቤንች ፕሬስ በቤንች ማተሚያዎች እና ዝንቦች በቂ ክብደት ባላቸው ዳምባሎች ብቻ የሚተካ ከባድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።


መልስ ከ Yergey Volnykh[ጉሩ]
ደህና ፣ ቤት ውስጥ ከሆነ ፣ ከዚያ ብቻ መግፋት።


መልስ ከ ዲኤንኤም[ገባሪ]
የቤንች ማተሚያው ደረትን እና ትራይሴፕስን አንድ ላይ ይሠራል. ጠባብ መያዣው, ሸክሙ ወደ ትራይሴፕስ ይዛወራል. የቤንች ማተሚያውን ከወለሉ ላይ በመግፋት መተካት ይችላሉ ክንዶችዎ በስፋት - በደረት ላይ ከሰሩ. መልመጃውን በምቾት ለማከናወን፣ መዳፎችዎን ወለሉ ላይ በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ። የደረት መወጠር በቂ ካልሆነ፣ የመፅሃፍ ቁልል ወይም ዮጋ/ጲላጦስ ኪዩብ በክንድዎ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ። እጆችዎን ሲያነሱ ማስፋፊያ እንደዚህ ያለ ሰፊ ስፋት ይሰጣል? መሞከር ያስፈልጋል። ለ triceps, በመግፋት ጊዜ የእጆቹ አቀማመጥ ጠባብ ነው, መዳፎቹ ትይዩ ናቸው. እንደ ሁልጊዜው, ጭነቱ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከወለሉ በላይ በስታቲስቲክስ በማንዣበብ ሊጨምር ይችላል. መጀመሪያ ላይ ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት ፑሽ አፕ ማድረግ ከባድ ከሆነ ከጉልበትዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ ነገር ግን በ ትልቅ መጠንበስልጠናዎ ውስጥ ድግግሞሾች ።


መልስ ከ 3 መልሶች[ጉሩ]

ሀሎ! ለጥያቄዎ መልስ ያላቸው የርእሶች ምርጫ እዚህ አለ-በቤት ውስጥ ምን ዓይነት ልምምዶች የቤንች ማተሚያን ሊተኩ ይችላሉ?

ብዙውን ጊዜ በስልጠና ውስጥ አንድ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመጣጣኝ ስሪት መተካት አስፈላጊ ነው. የዚህ ዓይነቱ ምትክ ምክንያት ሊሆን ይችላል-

  • አስፈላጊ መሣሪያዎች እና እቃዎች እጥረት;
  • በአካል ጉዳት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም አለመቻል;
  • ከስልጠና ወደ ስልጠና የሚያገለግሉትን መልመጃዎች ለማዘመን እና በስልጠናው ውስጥ አዲስ ነገርን የማስተዋወቅ ፍላጎት ፣
  • ጡንቻን ከተለያየ አቅጣጫ እና በተለየ አጽንዖት የመሥራት አስፈላጊነት;
  • ከፍተኛውን የአትሌቲክስ ባህሪያትን የማዳበር ፍላጎት.

የሰውነት ማጎልመሻ ልምምዶችን በራሳቸው ለመተካት ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮችን እናቀርባለን. አማራጭ ስሪቶችበጣም አስፈላጊ የሆኑትን ነጥቦች በማመልከት.

መልመጃዎቹ ባነጣጠሩባቸው የጡንቻ ቡድኖች የተከፋፈሉ ናቸው፣ ይህም የሚፈልጉትን መልመጃ በፍጥነት ለማግኘት እና ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮችን ለማግኘት ምቹ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተያየቶች
የደረት ጡንቻዎች
ሰፊ መያዣ የቤንች ማተሚያ 1. ወደ ፊት ዘንበል ባለ ሰፊ መያዣ
2. Dumbbell Bench Press
3. ከወለሉ ወይም አግዳሚው ሰፊ ክንዶች ጋር የሚገፉ
ከፍተኛ የስልጠና ጭንቀት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ በትይዩ አሞሌዎች ወይም ዳምቤሎች ላይ ልዩነቶችን መምረጥ ይመከራል። ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የሚንጠባጠቡ አፅንዖቶችን ወደ ደረቱ የታችኛው ክፍል ይለውጣሉ
የቤንች ማተሚያ ከባር ደወል ጋር 1. ጭንቅላታዎን ወደ ላይ በማድረግ Dumbbell ይጫኑ
2. Dumbbell ወደ ላይ ተኝቶ ይበርራል።		 ማተሚያዎች መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው እና ከከባድ ክብደት ጋር እንዲሰሩ ያስችሉዎታል.
የቤንች ማተሚያ በባርቤል ጭንቅላት ወደታች ሰውነቱ ወደ ፊት ዘንበል ባለ ሰፊ መያዣ በተለመደው የቤንች ማተሚያ ውስጥ ተመሳሳይ
የቤንች ማተሚያ በ dumbbells 1. ሰፊ መያዣ የቤንች ማተሚያ
2. Dumbbell ከፕሬስ ጋር ይበርራል።		 ወደ ባርቤል መቀየር ከከባድ ክብደት ጋር እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን የደረት ጡንቻዎችን የሥራ ስፋት ይቀንሳል. ዝንብዎችን ይጫኑ - የበለጠ የተገለለ የደረት እንቅስቃሴ
የቤንች ማተሚያ በድምፅ ጭንቅላት ወደ ላይ 1. የቤንች ማተሚያ ባርበሎው ተገልብጦ
2. ከዱብብል ጋር ዝንቦች, ጭንቅላት ወደ ላይ		 ወደ ባርቤል መቀየር ከከባድ ክብደት ጋር እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን የደረት ጡንቻዎችን የሥራ ስፋት ይቀንሳል. ድብልቆች በተለይ በላይኛው ደረትን ላይ ያነጣጠሩ ናቸው
የሚዋሹ ዝንቦች ከ dumbbells ጋር 1. በብሎኮች ላይ መረጃ
2. በቢራቢሮ አስመሳይ ውስጥ መረጃ
3. Dumbbell በ amplitude የላይኛው ግማሽ ላይ ከፕሬስ ጋር ይበርራል።
የሚዋሹ ዝንብዎች ጭንቅላት ወደላይ እና ወደታች 1. በተመሳሳይ ማዕዘን ላይ ባሉ እገዳዎች ላይ መረጃ
2. Dumbbell በ amplitude የላይኛው ግማሽ ላይ በመግፋት ይበርራል።		 በጅምላ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ለነፃ ፕሮጄክቶች ምርጫ መስጠት የተሻለ ነው።
በላይኛው ብሎኮች ላይ የእጅ ጥምረት ዝንቦች ጭንቅላት ወደታች በጅምላ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ለነፃ ፕሮጄክቶች ምርጫ መስጠት የተሻለ ነው።
የቤንች ማተሚያ በባርቤል እና በድምፅ ፣ አግድም እና ወደ ታች የባርፔል ማተሚያዎችን እና ዳይፕስን በየጊዜው መጠቀም ተገቢ ነው.
መደበኛ ፑሽ አፕ ሁሉም የባርቤል እና የዱብብል ማተሚያዎች, ዲፕስ ልዩነቶች ለላቁ አትሌቶች ፑሽ አፕ ለደረት መጭመቂያ በጣም ቀላሉ አማራጭ ሲሆን እንዲሁም ከተፈቀደው ድግግሞሽ በላይ ሳይወጡ የስራ ጫና እንዲጨምሩ አይፈቅዱም።
የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች
የታጠፈ የባርበሎ ረድፍ 1. የተቀመጠ ዘግይቶ መጎተት
2. ቲ-ባር ረድፍ
3. በጉልበቱ ላይ ወይም በቤንች ላይ አፅንዖት ያለው የዱምቤል ረድፍ
4. ባር ላይ ወደ ሆድ መጎተት		 እያንዳንዱ የሞት ማንሻ ልዩነት የላይኛው ጀርባ የተለያዩ ቦታዎችን በተለየ መንገድ ያነጣጠረ ነው። ስፋቱን እና የመያዣውን አይነት በመቀየር በሟች ሊፍት አፈፃፀም ላይ አዲስ አካል ማከልም ይችላሉ።
በጉልበቱ ላይ አፅንዖት በመስጠት የታጠፈ የዱብቤል ረድፍ አግዳሚ ወንበር ላይ አጽንዖት በመስጠት የታጠፈ የዳምቤል ረድፍ ወደ አግዳሚ ወንበር አማራጭ መቀየር የታለመውን ሸክም በትንሹ ወደ ላይ እንዲቀይሩ ያስችልዎታል
ቀበቶ መሳብ ጠባብ መያዣበእገዳው ላይ ግሪፕ ቲ-ባር ረድፍን ዝጋ ባርቤል ተጨማሪ ክብደት እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል
ረድፎችን ወደ ደረቱ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ በማገጃው ላይ ሰፊ መያዣ በሰፊው መያዣ ወደ ደረቱ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጎትቱ በእራስዎ ክብደት እና በወገብ ላይ ተጨማሪ ክብደት መጎተት ከመጎተት የበለጠ የስልጠና ጭንቀትን ያስከትላል
ባር ላይ መጎተት በላይኛው እገዳ ላይ ያሉ ረድፎች በተመሳሳይ መያዣ እና ተመሳሳይ የመያዣ ስፋት የማገጃው እትም በላይኛው ጀርባ ላይ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ለዝርዝር ስራ የበለጠ ተስማሚ ነው, እና በእራስዎ ክብደት እራስዎን ማንሳት በማይቻልበት ጊዜም ተግባራዊ ይሆናል.
የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች
ከፍ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍተኛ ማራዘሚያዎች 1. Hyperextension ወለሉ ላይ ተኝቷል
2. ደህና ጥዋት በትከሻዎ ላይ በባርቤል
3. ሁሉም ዓይነት የሞት ማንሻዎች		 ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች ፣ እንደ ሟች ማነቃቂያዎች ፣ የፓቶሎጂ ጭንቀት አያስከትሉም። ወገብ አካባቢአከርካሪ. በዚህ ምክንያት, ብዙውን ጊዜ እንደ መከላከያ እርምጃ ይመከራሉ.
Deadliftከባርቤል ጋር 1. የአትሌቲክስ ሟች
2. ሱሞ የሞተ ሊፍት
3. የሮማኒያ የሞተ ሊፍት
4. ቀጥ ያለ እግር ሙት ማንሳት
5. ደህና ጥዋት በጀርባዎ ላይ በባርቤል
6. ሃይፐሬሲስ		 የሟቹን ስሪት በየጊዜው ይቀይሩ - ይህ በጅምላ እና በጥንካሬ አመልካቾች ውስጥ በተመጣጣኝ ሁኔታ ጡንቻዎችን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል
የጭን ጡንቻዎች
በትከሻዎ ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች 1. የፊት ስኩዊቶች
2. የእግር ማተሚያዎች
3. የስሚዝ ማሽን ስኩዊቶች
4. የኋላ ስኩዊቶች
5. ስኩዊቶች በእጆች ውስጥ በዱብቦሎች
6. ወጥመድ ባር ስኩዊቶች		 ነፃ የክብደት ስኩዊቶች በብዙ መልኩ ከሌሎች ውህድ ጭን ልምምዶች የተሻሉ ናቸው።
መድረክ እግር ፕሬስ 1. የኋላ ስኩዊቶች
2. የስሚዝ ማሽን ስኩዊቶች
3. Hack Squats		 ማሽኑን መቀየር የጭን ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ እንዲጫኑ ያስችልዎታል. ይሁን እንጂ የማረጋጊያ ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ውስጥ ጥቅም ላይ ሳይውሉ ይቆያሉ.
በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር የኋላ ስኩዊቶች 1. ጀርባ ስኩዊቶች በእጆች ውስጥ dumbbells
2. ከሳንባዎች ጋር መራመድ		 ሁሉም የሳንባ ዓይነቶች በሂፕ አድክተሮች ላይ በደንብ ይሠራሉ.
Hack Squats 1. ጠባብ እግር ይጫኑ
2. የፊት ስኩዊቶች		 ሦስቱም ልምምዶች የኳድሪሴፕስ የፓቴላ ክልል እንዲሠሩ ያስችሉዎታል።
ስሚዝ ማሽን squats እግር መጫን ወደ መድረክ መቀየር የጭንቀት አከርካሪን ያስወግዳል
በመቀመጫ ማሽን ውስጥ የእግር ማራዘሚያ በመቀመጫ ማሽን ውስጥ ተለዋጭ የእግር ማራዘሚያ ባለ አንድ-እግር ስሪት የጭነቱን ባህሪ እንዲቀይሩ ይፈቅድልዎታል, ይህም የእግር ጣትን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ የመላክ ችሎታን ጨምሮ.
ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ ሙት መነሳት በቤንች ጠርዝ ላይ ከዳሌው ጠንካራ እንቅስቃሴ ጋር hyperextension ሁለቱም ስሪቶች ለ hamstring ስልጠና መሰረት ሆነው ማገልገል አለባቸው.
በውሸት ማሽን ውስጥ እግር ይሽከረከራል
በቆመ ማሽን ውስጥ ተለዋጭ የእግር እሽክርክሪት የተለያየ ንድፍ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ጥቅም ላይ ይውላሉ
ጥጃ ጡንቻዎች
የቆመ ጥጃ በማሽኑ ውስጥ ይነሳል 1. ጥጃ ከጀርባው ባርቤል ጋር ይነሳል
2. ነጠላ እግር ጥጃ በእጁ ዳምቤል ከፍ ያደርገዋል
3. የፕላትፎርም የእግር ጣቶች
4. የጠለፋ ጥጃ ያነሳል
6. የአህያ ጥጃ ያነሳል		 ሁሉም መልመጃዎች በትንሹ የታጠፈ ጉልበቶች ይከናወናሉ
ጥጃው በማሽኑ ውስጥ ተቀምጦ ይነሳል ጥጃ በጉልበቶችዎ ላይ በባርቤል ያነሳል ባርበሎው መሃል ላይ በፎጣ ሊጠቀለል ይችላል
የፕላትፎርም ጣት ማተሚያዎች 1. ተለዋጭ የመድረክ ማተሚያዎች በአንድ ጣት
2. ጥጃ በ Hack ማሽን ውስጥ ይነሳል
እግሮችዎ በምቾት መቀመጡን ያረጋግጡ
ዴልቶይድስ
የቆመ ደረትን ይጫኑ 1. የተቀመጠ የደረት ግፊት
2. Dumbbell ፕሬስ ቆሞ እና ተቀምጧል
3. ባርበሎ በላይ መጫን
4. ባርበሎውን ይግፉት
5. ነጠላ dumbbell ይጫኑ		 የተቀመጡ የፕሬስ ልዩነቶች ፣ ከኋላ መቀመጫ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናሉ ፣ ጭነቱን ከታችኛው ጀርባ እንዲያስወግዱ ያስችሉዎታል ።
የተቀመጠው የደረት ፕሬስ ተቀምጧል ከላይ ፕሬስ ከላይ ያለው ልዩነት በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የበለጠ ተለዋዋጭነትን ይፈልጋል እና የታለመውን ጭነት ወደ መካከለኛ ዴልቶይዶች ያስተላልፋል።
ተቀምጧል ከላይ ፕሬስ ተቀምጧል dumbbell ይጫኑ ከ dumbbells ጋር ያለው አማራጭ አስቸኳይ እንቅስቃሴን በቀጥታ መስመር ላይ ሳይሆን በአርክ ውስጥ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፣ ይህም በተጨማሪ ዴልቶይድ እና የላይኛው ትራፔዚየስን ያነቃቃል።
ከ dumbbells ጋር የቆመ ፕሬስ የተቀመጠ ዳምቤል ፕሬስ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ከኋላ መቀመጫ ያለው እና የሌለው፣ ቁመታዊ እና ትይዩ መያዣ የተቀመጡ ማተሚያዎች እውነተኛ የትከሻ ጥንካሬን ያሳያሉ
ከ dumbbells ጋር የተቀመጠ ፕሬስ 1. የቆመ ፕሬስ በ dumbbells
2. የቆመ ደረትን ይጫኑ		 የመቆሚያው አማራጭ ቅልጥፍናን እንዲጠቀሙ እና ከከባድ ክብደት ጋር እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል ፣ ግን ደግሞ በታችኛው ጀርባ ላይ ትልቅ ፍላጎቶችን ይሰጣል ።
ባርበሎውን ወደ አገጩ መሳብ dumbbells ወደ አገጭ መጎተት የ dumbbell ስሪት በመጎተት እና በጎን እንቅስቃሴ መካከል የሆነ ነገር እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።
Dumbbell ላተራል ከፍ ያደርጋል በእገዳው ላይ የጎን ዝንብ-መውጣቶች
የታጠፈ ዳምቤል ይበርራል። የታጠፈ በብሎክ ላይ ይበርራል። የማገጃው እትም ጡንቻዎችን ለማራመድ የበለጠ ተስማሚ ነው
ከፊት ለፊትዎ dumbbells ማሳደግ ከፊት ለፊትዎ ያለውን የማገጃ መሳሪያውን እጀታዎች ከፍ ማድረግ የማገጃው እትም ጡንቻዎችን ለማራመድ የበለጠ ተስማሚ ነው
ቢሴፕስ
ቀጥ ያለ ባር ያለው የቆመ የቢሴፕ ኩርባዎች 1. ከ EZ ባር ጋር የቆመ የቢስ ኩርባዎች
2. ተመሳሳይ ነገር ግን በሰፊው መያዣ
3. ተመሳሳይ ነገር ግን በአጭር ስፋት ተቀምጧል		 የታጠፈው አሞሌ ለቀጥታ ባር የተለመደውን ከእጅዎ እና ከእጅዎ ጭንቀትን ለማስታገስ ያስችልዎታል።
ሰፋ ያለ መያዣ የቢስፕስ ብራቺይ ጡንቻ ውስጣዊ ጥቅል እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል.
የመቀመጫው አማራጭ የታችኛው ጀርባ እገዛ ሳያስፈልግ የ amplitude የላይኛው ክፍል እንዲሰሩ ያስችልዎታል
የቆመ የቢስ ኩርባዎች ከ EZ ባር ጋር ቀጥ ያለ፣ የተዘረጋ፣ መዶሻ እና የተገላቢጦሽ መያዣ ያለው የቆመ የቢስፕስ ኩርባዎች ከዱብብል ጋር ዱብብሎችን በእጆችዎ ውስጥ መያዙ የትከሻ ተጣጣፊዎችን በተለያዩ መንገዶች እንዲሰሩ ያስችልዎታል። አንዳንድ ሰዎች ቢሴፕስ ሊዳብር የሚችለው የ dumbbell ልምምዶችን በማድረግ ብቻ እንደሆነ ያምናሉ።
የቢስ ኩርባዎች በዱብብሎች ፣ ቆመው እና ተቀምጠው ሁሉም የቢሴፕ ልምምዶች በባርቤል እና በብሎኬት፣ በመቆም እና በመቀመጥ አሞሌው ከከባድ ክብደት ጋር እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል
ባርቤል በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ይንከባለል ተመሳሳይ, ነገር ግን ሁለት dumbbells ጋር Dumbbells ለማረጋጊያ ጡንቻዎች የበለጠ ነፃነት ይፈጥራሉ
በቢስፕስ ኩርባዎች ላይ የታጠፈ ፣ ቆሞ እና መቀመጥ በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ባለ አንድ ክንድ የቢስፕ ኩርባ ሁለቱም መልመጃዎች በጣም የተሻሉ የቢስፕስ እንቅስቃሴዎች ተደርገው ይወሰዳሉ።
ትራይሴፕስ
የቤንች ማተሚያን ዝጋ 1. ቀጥ ያለ አካል ባለው ጠባብ አሞሌዎች ውስጥ መግፋት
2. ከኋላ ባለው ድጋፍ በሁለት ወንበሮች መካከል መግፋት
3. ጠባብ ግፊቶች		 ዲፕስ በእውነቱ ከባድ ሸክም እንዲሰሩ ያስችሉዎታል.
የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ 1. የፈረንሳይ ፕሬስ ከ EZ-ባር ውሸት ጋር
2. የፈረንሣይ ፕሬስ ከሁለት ዱብብሎች ጋር ተኝቷል።		 በሁሉም ስሪቶች ውስጥ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በጣም አያሰራጩ - ይህ ጭነቱን ከ triceps ላይ ያስወግዳል
በላይኛው የፈረንሳይ ፕሬስ ላይ ቆሞ በተመጣጣኝ ሁኔታ, በ 80 ዲግሪ ጀርባዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው በ dumbbell ያለው አማራጭ ለማከናወን የበለጠ አመቺ ነው.
በተቀመጠበት ጊዜ የፈረንሳይ ፕሬስ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ዳምቤል ባለ ሁለት የታጠቁ እትም በአንድ-ታጠቁ ሊተካ ይችላል ባለ ሁለት እጅ ስሪት ከከባድ ክብደት ጋር እንዲሰሩ ያስችልዎታል. አንድ-ታጠቅ - የበለጠ የተገለለ
የፈረንሣይ አንድ ክንድ ዳምቤል ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ቆሞ እና መቀመጥ ተመሳሳይ ነገር ግን እገዳው ላይ እገዳው በ triceps ላይ ለዝርዝር ስራ ተስማሚ ነው
የቆመ triceps ፕሬስ ጠባብ ፑሽ አፕ
በቆመበት ጊዜ በብሎክ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ የእጆችን ማራዘም ተመሳሳይ ነገር ግን በድምፅ አንድ dumbbell የእርስዎን ማረጋጊያ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ ይፈቅድልዎታል.
ትይዩ አሞሌዎች የሚገፋፉ 1. የቤንች ማተሚያ በጠባብ እና መካከለኛ መያዣ ከባርብል ጋር
2. ከኋላ ባለው ድጋፍ በሁለት ወንበሮች መካከል መግፋት		 ሁለቱም አማራጭ ስሪቶች ዲፕስን በሚያስመስል ዘይቤ መከናወን አለባቸው።
የክንድ ጡንቻዎች
የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ባርቤል ኩርባዎች 1. ተመሳሳይ ነገር ግን በ EZ-አንገት
2. መዶሻ በ dumbbells, ቆሞ እና ተቀምጧል		 መዶሻ መያዣ ተጨማሪ ክብደት እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል
የተቀመጡ የእጅ አንጓዎች ተመሳሳይ ፣ ግን ቆሞ ፣ ባሮውትን በተቀነሰ እጆችዎ ከኋላዎ ይያዙ
የተቀመጡ የእጅ አንጓዎች ማራዘሚያዎች ተመሳሳይ ፣ ግን ቆሞ ፣ ባርበሎውን ወደ ታች እጆችዎ ከፊት ይይዙ የቋሚ አማራጭ ተጨማሪ ክብደት እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል
ባር ላይ ማንጠልጠል ባርቤልን ወይም ዳምቤሎችን በእጆች በመያዝ፣ የገበሬው የእግር ጉዞ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ፣ ​​በመሬት ስበት ማእከል የማያቋርጥ ሽግግር ምክንያት ፣ ፕሮጀክቱን በእጆችዎ ውስጥ ለመያዝ የበለጠ ከባድ ነው።
የሆድ ጡንቻዎች
የውሸት ክራንች 1. በእገዳ ላይ የተቀመጡ ክራንች
2. ተንበርክኮ እያለ በብሎክ ላይ ይንኮታኮታል።
3. በቆመበት ጊዜ በማገጃው ላይ በመጠምዘዝ ይጎትቱ		 ማገጃን መጠቀም ትልቅ ክብደትን እንዲተገብሩ ያስችልዎታል, እና በአስፈላጊ ሁኔታ, የሆድ ጡንቻዎችን ሥራ የመቆጣጠር ስሜት ሳያጡ.
በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ይነሳል የሮማን ወንበር ተቀምጠው ሁለቱም አማራጮች የታችኛውን ጀርባ ይጫናሉ. አነስ ያለ ምቾት የሚያመጣውን ይምረጡ
እግሮቹን እና ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ 1. በትሩ ላይ ሲሰቅሉ እግሮችን እና ጉልበቶችን ያነሳሉ
2. በልዩ አሞሌዎች ላይ በመደገፍ እግሮችን እና ጉልበቶችን ማንሳት
3. የተገላቢጦሽ ክራንች ውሸት
4. በእግሮችዎ መካከል የተያዙ ዱብብሎች ባለው አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጠው ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ		 ቀጥ ያሉ ማንሻዎች በጣም ጉልበት የሚጠይቁ ናቸው። እና በስልጠናው መጨረሻ ላይ ከአከርካሪው ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ለማስታገስ ያስችሉዎታል.


@ 2024 kvartalmuz.ru - የተገነቡ ሕንፃዎች ከ A እስከ Z