የሆድ ውስጥ የፓምፕ ሽክርክሪት. የሆድ ቁርጠት በትክክል እንዴት እንደሚሰራ? ድርብ ከእግር ማንሳት ጋር

ቀጥ ያለ ማዞር- በተለይም የላይኛው የሆድ ክፍልን ለመስራት የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጫን(የቀጥታ የሆድ ጡንቻ ክፍሎች). ይህ የማጣመም አማራጭ ምናልባት በጣም የተለመደ ነው (በተለይ በጀማሪዎች መካከል) እና ከደህንነት እይታ አንጻር ጥሩ. ቀጥ ያሉ ክራንች ሲሰሩ በጭነቱ መጠን ላይ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ አስፈላጊ ነገሮች አንዱ የእጆች አቀማመጥ ነው-

• ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል።- በዚህ ቦታ, እጆቹ ልክ እንደ ተቃራኒ ክብደት ናቸው, ይህም ከሠለጠነ የሆድ ክፍል ውስጥ ያለውን ጭነት በከፊል ይቀንሳል. (ብዙውን ጊዜ በዚህ አማራጭ ይጀምራሉ ወይም ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት አቀራረብን "ይጨርሱ");
• ክንዶች በደረት ላይ ተሻገሩ- በዚህ መንገድ ጠመዝማዛ ለማድረግ ቀድሞውኑ ከባድ ነው ፣ ምንም ነገር ጭነቱን አይቀንሰውም እና በሚሠራው የሆድ ፕሬስ አካባቢ ላይ ብቻ ይወድቃል ።
• ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች- በጣም አስቸጋሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት። እባካችሁ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ ካደረጋችሁ ጣቶቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ መጠላለፍ የለባችሁም። በዚህ መንገድ ሳያስቡት ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ይጎትቱታል, ይህም በአንገት ጡንቻዎች ላይ አላስፈላጊ ውጥረት ይፈጥራል. በጣም ጥሩው አማራጭ ጣቶችዎ ጆሮዎን በትንሹ ሲነኩ ነው.

በቀጥታ በመጠምዘዝ ወቅት የታችኛው ጀርባ ጉዳትን መቀነስ የሚከሰተው በ ምክንያት ነው:

• በሚነሳበት ጊዜ የተቀነሰ ስፋት (ሰውነቱን ከማጣመም በተቃራኒ);
• ለታችኛው ጀርባ የውጭ ድጋፍ መኖሩ (የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭኗል).

የሚከተሉት አማራጮች ሊለዩ ይችላሉ-:

• ወለሉ ላይ ማዞር;
• አግዳሚ ወንበር ላይ መዞር (እንደ አግዳሚው ዝንባሌ, የጭነቱ መጠን ይለወጣል. የታችኛው የቤንች ማእዘን, በ ABS ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል);
• በኳሱ ላይ ንክሻዎች ( የአካል ብቃት ኳስ);
• ከፍ ያሉ እግሮች ያላቸው ክራንች (ከፍ ያሉ እግሮችን በመያዝ ፣ የሆድ የታችኛው ክፍል ተጨማሪ የማይንቀሳቀስ ጭነት ያጋጥመዋል);
• በእገዳው ላይ ክራንች.

የመነሻ አቀማመጥ:
ጀርባዎ ላይ ተኛ;
የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ;
በቀኝ አንግል ላይ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ። እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ;
የእጅ አቀማመጥ - ምርጫዎ (ከፊትዎ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረትዎ ላይ).

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ:
በመነሻ ቦታ ላይ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን በማወጠር ፣ የላይኛውን አካልዎን ከፍ ያድርጉ ፣ የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ጋር እንዲገናኙ ያድርጉ ።
- የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት አገጭዎን ወደ ደረቱ አያወርዱ: በመካከላቸው ከጡጫዎ ያነሰ ርቀት ሊኖር ይገባል;
- ትከሻዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ ጀርባዎን ማዞርዎን ያረጋግጡ እና ሙሉ አካልዎን አያነሱ;
- እግርዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ;
ከላይኛው ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲሉ ሳይፈቅዱ ወዲያውኑ የሚቀጥለውን ሽክርክሪት ያድርጉ. የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይሙሉ።

! በሆድዎ ላይ ጭንቀትን ለመጨመር ክብደትን ይጠቀሙ (ዱብቤል ወይም ባርቤል ሳህን).

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችዎ ውጥረት እንዲፈጠር ያድርጉ።
ያስታውሱ የመጠምዘዣው ስፋት ትንሽ ነው የአከርካሪው የታችኛው ግማሽ መነሳት የለበትም (የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ መጫን አለበት).
በፍፁም በቸልተኝነት አይዝለል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ, ስራው በሆድ ጡንቻዎች በኩል መደረጉን ያረጋግጡ.

ስለ ቀጥታ ቁርጠት ቪዲዮ ይመልከቱ፡-

ክራንች ይጫኑ- በብዙ አትሌቶች የተወደደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ዋና ዋናዎቹን 3 ታዋቂ ስልጠናዎች ለመወሰን አስፈላጊ ከሆነ, ሶስተኛውን ቦታ መውሰድ ተገቢ ነበር, የመጀመሪያዎቹን ሁለቱን ወደ አግዳሚ ፕሬስ እና የዱብብል ኩርባዎች ማጣት.

የሆድ ቁርጠት ሌላ ስም የሆድ ቁርጠት ነው. ስልጠናው ለስድስት-ጥቅል አቢኤስ ገጽታ ተጠያቂ በሆነው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ላይ ያተኮረ ነው - “አንድ ትልቅ ኳስ” በእነሱ መተካት የሚፈልጉ ሁሉ ህልም። ስልጠና - የሆድ ቁርጠት የሆድ ጡንቻ ኮርሴትን ሙሉ በሙሉ ለማጠናከር ይረዳል, ይህም ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

የሆድ ጡንቻዎች ለቆንጆ አቀማመጥ ተጠያቂዎች ማረጋጊያዎች ናቸው. በሚሰበሩበት ጊዜ የታችኛውን እና የላይኛውን የሰውነት ክፍሎችን ለማቀራረብ ይረዳሉ.

ከነሱ በተጨማሪ የሚከተሉት የፕሬስ ተሳታፊዎች በስልጠናው ይሳተፋሉ፡-

• ፔክታል;
• ውስጣዊ እና ውጫዊ obliques;
• ተሻጋሪ የሆድ ዕቃዎች.

ከታች ያለው ምስል ይህንን ያሳያል፡-

የሆድ ቁርጠት ምንነት የአከርካሪ አጥንት መዞር ነው, ይህም ዳሌ እና ደረትን ያቀራርባል. በክራንች ጊዜ የጀርባው የታችኛው እና መካከለኛ ክፍሎች ወደ ወለሉ ተጭነው ይቆያሉ. የጭን እና የአከርካሪ አጥንቶች በትንሹ ይሠራሉ, እና የተናጠል ሸክሙ ወደ ሆድ ጡንቻዎች ይመራል. አሁን በመጠምዘዝ ላይ ስለሚሳተፉ እያንዳንዱ ጡንቻ በበለጠ ዝርዝር.

ቀጥታ

ረዥም እና ቀጭን, ከደረት መሃከል እስከ ፐብሊክ አካባቢ ይደርሳል. እነዚህ ሁለት ጡንቻዎች ወደ ታች እና ከፍተኛ ኩብ የተከፋፈሉ ናቸው የሚል አስተያየት አለ. በእውነቱ አንድ ብቻ ነው, እና የአከርካሪ አጥንት ወደ ፊት ሲታጠፍ ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም ደረቱ እና ዳሌው እንዲገናኙ ያደርጋል. ይህ ጡንቻ ዋናው ነው. በሆድ ቁርጠት ውስጥ ትሳተፋለች.

ኦብሊክ (ውጫዊ እና ውስጣዊ)

የጠባቡ ወገብ ባለቤት ለመሆን, የሰውነት መዞሪያዎችን ወደ ዋናው እንቅስቃሴ በመጨመር, የሆድ ጡንቻዎችን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. አንድ አትሌት የውስጣዊውን የግዳጅ ጡንቻን ሲያሠለጥን, ውጫዊው ውጫዊው ከወገብ በተቃራኒው በኩል በቀጥታ ይገናኛል.

ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች

ይህ ጡንቻ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የተበተኑ ክሮች አሉት. በጥልቀት ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ በቀላሉ ይሰማዎታል። በተለያዩ ጠመዝማዛ ስልጠናዎች የግዳጅ አተነፋፈስን ተግባራዊ ለማድረግ እና የታችኛውን የሆድ ክፍል ጠፍጣፋ ለማቆየት ይረዳል ።

የክራንችስ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ዝርዝሩ አስደናቂ ነው፡-

• የሆድ ጡንቻዎች ጥንካሬ ይጨምራል;
• ዋናዎቹን ጡንቻዎች ያጠናክራል;
• በመሠረታዊ ስልጠና, መረጋጋት እና ጥብቅነት መጨመር;
• አኳኋን የተሻለ ይሆናል;
• ብዙ ቁጥር ያላቸው አማራጮች መኖር;
• ተጨማሪ መሳሪያዎች አያስፈልግም, ማለትም. ቤት ውስጥ ማሰልጠን ይችላሉ.

ትክክለኛ የመጠምዘዝ ዘዴ

ክራንች ይሠራሉ, እና በጣም ተወዳጅ ናቸው, ነገር ግን ዘዴው ብዙ የሚፈለጉትን ይተዋል. ይህንን የተለመደ ልምምድ በማከናወን ላይ ብዙ ስህተቶች አሉ. ምናልባት ይህ የሚከሰተው ለሚመስለው በቂ ያልሆነ ከባድ አመለካከት ነው። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ወለሉ ላይ ተኛ እና ያድርጉት.

በዚህ ረገድ የሆድ ቁርጠት ዘዴን እንመልከት.

የዝግጅት ደረጃ.

• ጀርባዎን መሬት ላይ መተኛት፣ እግሮችዎን መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ ወይም እግሮችዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ መጣል ያስፈልግዎታል።
• ጣቶችዎን ሳትቆልፉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ክርኖችዎን ያሰራጩ።
• የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያስተካክሉት።
• የመነሻው አቀማመጥ ይህን ይመስላል.

የመጀመሪያ ደረጃ.

• የታችኛው እና መካከለኛው ጀርባ ያለውን ቦታ ሳይቀይሩ, ወደ ውስጥ መተንፈስ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ጀርባዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉት ፣ ክብ ያድርጉት ፣ ግን ከወለሉ ላይ ሳያነሱት።
• ኮንትራክተሮችን በመያዝ, ለሁለት ቆጠራዎች ይያዙ, ከዚያም ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ በማስገባት, ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ሁለተኛ ደረጃ.እንቅስቃሴዎችን መድገም ትክክለኛው ቁጥርእንደ አስፈላጊነቱ ክብደት (ፓንኬኮች) በመጠቀም ጊዜዎች.

ስዕሉ እንቅስቃሴዎቹን ለመረዳት ይረዳዎታል-

ተለዋዋጭ ክራንች

የስልጠና ውስብስብ ነገሮችን መግለጥ

ማንኛውም ስልጠና ልዩነቶች አሉት ፣ ክራንች ምንም ልዩ አይደሉም።

ስውር ዘዴዎችን በማወቅ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ-

• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ አያጨበጡ ፣ ሰውነትዎን ለማንሳት እራስዎን በአንገት አይጎትቱ ።
• ጀርባዎን ማረም አያስፈልግም: ምናባዊ ነጥቦችን ከታች እና ከሆድ በላይ አንድ ላይ ለማምጣት ይሞክሩ;
• "አስደሳች ቦታ" ውስጥ ላሉ ሰዎች የሆድ ቁርጠት ላለማድረግ የተሻለ ነው.
• ትንፋሽን መያዝ እና በጥረት መተንፈስ አይችሉም;
• የድግግሞሽ መጠን እና አቀራረቦች በቅደም ተከተል 20 እና 3-4 ጊዜ;
• ከመጀመሪያው አቀራረብ በኋላ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ከተሰማ, እንቅስቃሴዎቹ በትክክል እየተከናወኑ ነው ማለት ነው;
• አንገት, እግሮች እና ጀርባ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አይሳተፉም;
• ከላይኛው ነጥብ ላይ, በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ያዙ, ለሁለት ቆጠራዎች በመያዝ;
• አገጩ ደረትን መንካት የለበትም;
• ሰውነትዎን ወደ ታች ሳይወረውሩት በቁጥጥር ስር ባለው አሉታዊ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ ።
• ጭነቱን እንዳይቀባ ለመከላከል, ስለ እግሮችዎ አይረሱ: መታገድ የለባቸውም.

ክራንችዎችን ለማከናወን አማራጮች

በሚከተሉት ላይ ልታደርጋቸው ትችላለህ:

• የአካል ብቃት ኳስ;
• የሮማን ወንበር;
• በገመድ እጀታ አግድ;
• እግሮች ወደ ላይ ከፍ ብለው, ወዘተ.

በክራንች ሳይንሳዊ እና ተግባራዊ ገጽታዎች ላይ

በሳንዲያጎ በሚገኘው የባዮሜካኒክስ ላቦራቶሪ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ የሆድ ቁርጠት በማንሳት የሚደረጉ ቁስሎች የበለጠ ውጤታማ መሆናቸውን አረጋግጠዋል። የላይኛው እግሮች፣ በአካል ብቃት ኳስ እና በአቀባዊ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ እንቅስቃሴ ጠቋሚዎች 119 ፣ 129 እና ​​139% (በመሬቱ ላይ ክላሲክ ክራንች 100% ከወሰድን)።

የግዳጅ ጡንቻዎችን በተመለከተ ፣ የተገላቢጦሽ ክራንች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ለምንድነው ሁሉም ሰው የሆድ ቁርጠት የሚያደርገው, ውጤታማነቱ በጣም ከፍተኛ አይደለም? መልሱ ልማድ ነው። ደግሞም ፣ በአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ውስጥ ስለተከናወነ ሁሉም ሰው ከልጅነት ጀምሮ እነሱን ያውቃል። የእነሱ ተወዳጅነት መጨመር በአዳራሹ ውስጥ የሚገኙትን የሮማውያን ወንበሮች አቢስን ለማንሳት የበላይነት ነው. አሁን ግን እራሳችንን በእነሱ ብቻ መገደብ ተገቢ እንዳልሆነ ግልጽ ነው።

ወለሉ ላይ የሚደረጉ ክራንች አደገኛ ናቸው?

መልሱ በከፊል አዎንታዊ ነው-አከርካሪው ወደ ወለሉ ሲወድቅ, የአከርካሪ አጥንቶች የላይኛው ጠርዞች እርስ በእርሳቸው ይጨመቃሉ, ይህም የአከርካሪ አጥንትን ማስተካከል ያመጣል. ይህ የሆድ ጡንቻዎች እንዲታጠፍ አይፈቅድም, ማለትም. የማይንቀሳቀስ ጫና ውስጥ ናቸው እና ውል አይችሉም. ከመጠን በላይ ጫና ለ intervertebral ዲስኮች አደገኛ ነው, ይህም ወደ ጉዳቶች ይመራል. የጀርባ ችግር ያለባቸው ሰዎች ስልጠናውን እምቢ ማለት አለባቸው. መፍትሄው ከጀርባው ስር የተቀመጠ ትራስ ነው. ተፈጥሯዊ ኩርባን ለመጠበቅ ይረዳል, በውጤቱም አከርካሪው ተለዋዋጭነትን ያገኛል, የእንቅስቃሴው መጠን ይሰፋል እና የሆድ ጡንቻዎች, በውጤቱም, በተሻለ ሁኔታ ይዋሃዳሉ እና ይለጠጣሉ.

ቪዲዮ፡ ኣብ ክራንስ

የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እና በአጠቃላይ በጣም ከተለመዱት አንዱ. የሚታወቀው ስሪት ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም; በትክክለኛው አቀራረብ ውጤቱ በእርግጠኝነት ግልጽ ይሆናል - ለወንዶች አስደናቂ የሆድ ድርቀት እና ለሴቶች ልጆች ጠፍጣፋ ሆድ። ለዚህ ቁሳቁስ ምስጋና ይግባውና የሆድ ቁርጠትን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚሠሩ ይማራሉ. ሂድ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ክራንች ሁለት ጥቅሞችን ያመጣሉ - ጌጣጌጥ እና ተግባራዊ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለማቃጠል እና የተቀረጹ ጡንቻዎችን ለማግኘት ይረዳል። ከውበት ጀርባ ግን የበለጠ አለ። አስፈላጊ ምክንያትማተሚያውን ያድርጉ. ክራንች ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ይሠራሉ. የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንድ ዞን ወይም ሌላ በትክክል ይመታሉ. በተጨማሪም የጭን, የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች እንኳን ጡንቻዎች ይሠራሉ.

በዚህ አካባቢ ያሉ ጠንካራ ጡንቻዎች የታችኛውን አከርካሪ ለማረጋጋት ይረዳሉ. በውጤቱም, የእርስዎ አቀማመጥ ተስተካክሏል. በአከርካሪው ውስጥ ካለ, ህመምን መቀነስ እንኳን ይቻላል.

በተጨማሪም, የዳበረ ፕሬስ በጣም ጥሩ ተግባራትን ይሰጣል. በህዋ ውስጥ በጸጋ እና በቀላሉ የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማድነቅ ተዋጊ መሆን አያስፈልግም። የሆድ ጡንቻዎች በማዕከላዊው ዞን ውስጥ ይገኛሉ እና በአብዛኛው በማንኛውም አቅጣጫ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ምቾት እንዲኖራቸው ኃላፊነት አለባቸው.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

በጥቅሉ ሲታይ፣ ክራንችስ የላይኛውን አካል ወደ ዳሌው ማምጣትን ወይም በተቃራኒው የማግለል ልምምዶች ናቸው። አስደናቂ ፕሬስ ለመፍጠር, "ክላሲኮች" - ቀጥ ያሉ ክራንች - በቂ ይሆናል. ማዕከላዊ የሆድ ጡንቻዎች የላይኛው እና የታችኛው ክፍል ይከፈላሉ የሚል አፈ ታሪክ አለ. እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ ክፍፍል ሁኔታዊ ነው - አንድ መንገድ ወይም ሌላ ማንኛውም የመገለጫ ልምምድ ሙሉውን የጡንቻ አካባቢ ያካትታል.

የፊንጢጣ እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን የተለያዩ ቦታዎችን ስለሚያነጣጥሩ የተለያዩ ዓይነቶች - በሚቀጥለው ክፍል ። እዚህ በክላሲክ ዓይነት አቢስ ላይ ክራንች እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል እንመለከታለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተወዳጅነት እጅግ በጣም ብዙ ሰዎች በተሳሳተ መንገድ እንዳይሰሩ አያግደውም. ብዙ ሰዎች በቴክኖሎጂው ውስጥ ምንም የተወሳሰበ ነገር እንደሌለ እርግጠኛ ናቸው - ወለሉ ላይ ተኝተው ከፔንዱለም ጋር ይስሩ. ይህ እንደዚያ አይደለም ፣ ለዓመታት ወደ ኪዩቦች “መሮጥ” የሚችሉትን ችላ በማለት እዚህ ልዩነቶች አሉ። እና በመንገዱ ላይ ከታችኛው ጀርባዎ ላይ ችግሮች ያጋጥምዎታል.

ቀጥ ያለ የመበስበስ ዘዴ;

• ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ። በቀላል ስሪት, እጆቹ በደረት ላይ ተሻግረው ይቀመጣሉ. የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ መስተካከል አለበት.
• የታችኛውን እና መካከለኛውን ጀርባ ሳታሳትፉ, የላይኛውን ጀርባ በተቻለ መጠን ወደ ዳሌ አካባቢ ይምጡ. እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት - ወደ ውስጥ መተንፈስ, በሂደቱ ውስጥ - መተንፈስ. ማዞር የአከርካሪ አጥንት መዞር ነው. ጀርባህን ከወለሉ ላይ ብቻ አታንሳ። በመጨረሻው ደረጃ ለ1-2 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፣ በተቻለ መጠን የሆድ ቁርጠትዎን ያጥፉ። ከዚያም በዝግታ, ጡንቻዎ እንዲወጠር በማድረግ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• መልመጃውን እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

በፕሬስ ላይ ቀጥተኛ ክራንች, ልክ እንደሌሎች አማራጮች, ወይም ለእርዳታ ይከናወናሉ - በ ትልቅ ቁጥርድግግሞሽ, ወይም ለጅምላ - በትንሽ ድግግሞሽ. የ "እፎይታ" አማራጭ በጣም ታዋቂ ነው. ይህ ችግር የ "3-5x12-25" እቅድን በማክበር ነው, ማለትም, ከ12-25 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያደርጋሉ.

• በማንሳት ደረጃ ላይ እራስዎን በአንገት መሳብ አያስፈልግዎትም - ከፕሬስ እርዳታ አያስፈልግም ።
• ሥራው ጀርባውን ማጠፍ እና ማረም አይደለም, ነገር ግን የሆድ ጡንቻዎችን የዋልታ ነጥቦችን አንድ ላይ ማምጣት ነው; ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ከማንሳት ይልቅ በሆድዎ ላይ የአኮርዲዮን ሽክርክሪት እየሰሩ እንደሆነ ያስቡ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በዝግታ መከናወን አለበት ፣ እያንዳንዱን የትራፊኩ ክፍል ይሰማል ፣
• ብቃት ያለው የማስፈጸሚያ አመልካቾች አንዱ በመጀመሪያው አቀራረብ መጨረሻ ላይ ቀድሞውኑ ጡንቻ ማቃጠል ነው ።
• አገጩ ደረትን መንካት የለበትም;
• ክራንች ሲሰሩ በጀርባዎ እራስዎን አይረዱ;
• በአሉታዊ ደረጃ - ሰውነትን ዝቅ ማድረግ - ጀርባዎን አይጣሉት ፣ ግን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።

የክራንች ዓይነቶች

ከሚታወቀው ስሪት በተጨማሪ ብዙ ሌሎችም አሉ. የእነሱ ተግባር ከተለያዩ አቅጣጫዎች የሆድ ድርቀት እንዲሠራ መርዳት ነው. በጣም ተወዳጅ እና ውጤታማ የሆኑትን ዓይነቶች እንመልከታቸው.

የተገላቢጦሽ ክራንች

ይህ ልምምድ ያነሰ ውጤታማ አይደለም. ለታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች የተዘጋጀ ነው. የሚከናወነው በተቃራኒ መንገድ ነው - የሆድ ድርቀት የሚሠራው እግሮቹን በማንሳት እንጂ በሰውነት ላይ አይደለም. መልመጃው መሬት ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ሊከናወን ይችላል.

በፕሬስ ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች እንደሚከተለው ይከናወናሉ.

• የመነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ መተኛት; እጆችዎ በሰውነት ላይ እንዲራዘሙ ይመከራል - ይህ እንቅስቃሴውን እንዲሰማዎት ይረዳዎታል; አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሠለጥኑ በእጆችዎ ወደ አግዳሚው አናት ላይ መያዝ ያስፈልግዎታል ።
• እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በሆድ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር እና ያለችግር መተንፈስ; የታችኛው ጀርባ ትንሽ ከፍ ማድረግ አለበት - ይህ የተሻለ የሆድ ቁርጠት ያበረታታል;
• እግሮችዎን ቀስ ብለው ይመልሱ እና ዝቅተኛ ጀርባ ወደ መጀመሪያው ቦታ ቅርብ ወደሆነ ቦታ; ጡንቻዎችዎ እንዲዝናኑ አይፍቀዱ ፣ እግሮችዎን እስከ ወለሉ ድረስ ዝቅ አያድርጉ - የሆድ ቁርጠትዎ ያለማቋረጥ ውጥረት መሆን አለበት።

የጎን ክራንች

የጎን ክራንች ብዙ ልዩነቶች አሏቸው። ሁሉም የታቀዱ የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት የተነደፉ ናቸው. ለነዚህ መልመጃዎች ነው በኩብል በሁለቱም በኩል ያሉትን አስደናቂ ግልጽ መስመሮች ያለብን።

የጥንታዊውን ስሪት የማከናወን ቴክኒኮችን እንመልከት - ወለሉ ላይ መተኛት ።

• የመነሻ ቦታ - መሬት ላይ ተኝቶ, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው ወደ አንድ ጎን መዞር; እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ;
• መተንፈስ ፣ የተገደቡ ጡንቻዎችዎን ያወጠሩ እና ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ሰውነትዎን ያጣምሙ ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, የሆድ ድርቀትዎን ለመጠበቅ ያስታውሱ.

በጎን በኩል ባሉት ጡንቻዎች እና በትከሻዎች ሥራ ላይ ማተኮር ያስፈልጋል. ሰውነትን በክርንዎ እና በጭንቅላትዎ መከተል የለብዎትም. አገጩን በደረት ላይ መጫን አያስፈልግም. ዋናው ነገር በሆድ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር ነው. ይህ መልመጃውን በትክክል ለማከናወን ይረዳዎታል.

መልመጃው, ከቴክኒካዊ እይታ አንጻር, ከቀጥታ እና ከተገላቢጦሽ ስሪቶች የበለጠ ውስብስብ ነው. ስለዚህ ክህሎቶቹ እስኪታዩ ድረስ ፍጥነትን ለመጨመር መጣር አያስፈልግም.

የተንጠለጠሉ ክራንች

ውጤታማ, ግን ቴክኒካዊ እና አካላዊ ፈታኝ አማራጭ ቀደም ሲል አነስተኛ ውስብስብ ልምምዶችን ለተለማመዱ. ችግሩ በከፊል ጀማሪዎች በቀላል ተቀምጠው እና ቀጥ ያሉ ክራንች መካከል ያለውን ልዩነት ወዲያውኑ መረዳት ባለመቻላቸው ላይ ነው።

ቴክኒክ

• የመነሻ ቦታ - በመስቀል አሞሌው ላይ ወደ ላይ ተንጠልጥሎ, በተጣመሙ እግሮች ላይ; የሰውነት አካል ወደ ታች ዝቅ ብሎ, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ, ወደ ኋላ ቀጥ ብለው; እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት የሰውነት ማወዛወዝን ማስወገድ ያስፈልግዎታል;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ, ጀርባዎን በማዞር, አካልዎን ወደ ላይ ያንሱ; መቀመጫዎቹም በትንሹ ይነሳሉ;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ; ማወዛወዙን በማቀዝቀዝ የታችኛው ነጥብ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል ።

ለሙሉ ስፋት መጣር አያስፈልግም። ትክክለኛ የሆድ ቁርጠት ሁል ጊዜ ከፍተኛ የጡንቻ ውጥረትን ለማግኘት የሚደረግ ሙከራ ነው። በዚህ መልመጃ አውድ ውስጥ ሰውነቱን ከወለሉ ጋር በትይዩ ማሳደግ የተሻለ ነው - በዚህ ደረጃ በ ABS ላይ ያለው ጭነት ከፍተኛ ነው.

እግሮቹን ከፍ በማድረግ ክራንች

ተለዋዋጭ እና ስታስቲክስን የሚያጣምር አስደሳች ልዩነት። ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

• የመነሻ ቦታ - ወለሉ ላይ ተኝቶ, ወደ ወለሉ ጀርባ ተጭኖ; ጉልበቶችዎ ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ የታጠፈ እግሮችዎን ያሳድጉ ። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረት ላይ;
• መተንፈስ ፣ ሰውነትዎን በተረጋጋ ሁኔታ ማንሳት ፣ ጉልበቶችዎን በጭንቅላቱ ለመንካት መሞከር ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ማዞር እና የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ላይ መጫንዎን አይርሱ;
• በመጨረሻው ደረጃ ላይ ፣ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ከዚያ በተረጋጋ ሁኔታ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። የሆድ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ውጥረት ናቸው.

የቤንች ክራንች

እያንዳንዱ ጂም በተለየ አንግል በሆድዎ ላይ እንዲሰሩ የሚያስችልዎ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር አለው። የፍላጎት አንግል በጨመረ መጠን መልመጃውን ለማከናወን በጣም አስቸጋሪ ነው. ቴክኒኩ ይህን ይመስላል።

• የመነሻ ቦታ - አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ እግሮች ለስላሳ መደገፊያዎች ተስተካክለዋል ፣ እጆች በደረት ላይ;
• የእንቅስቃሴው ባዮሜካኒክስ ከ “ክላሲኮች” ጋር ተመሳሳይ ነው - ቀጥ ያሉ ክራንችዎችን በመቆጣጠር እዚህ ጥሩ ቴክኒኮችን ለማግኘት አስቸጋሪ አይሆንም ። መተንፈስ ፣ ማዞር ፣ ጀርባዎን ማዞር;
• ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ዝቅ ያድርጉ; ጀማሪዎች ሙሉ ስፋት ሊሠሩ ይችላሉ - በዝቅተኛው ቦታ ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ትንሽ በመጠገን; ለበለጠ ልምድ ላላቸው ሰዎች ማተሚያውን በተቆራረጠ እንቅስቃሴ መጨፍጨፍ ይሻላል - በዚህ መንገድ ጡንቻዎቹ የበለጠ ጭነት ይቀበላሉ.

ድርብ ክራንች

ይህ በሁለቱም ዞኖች በአንድ ጊዜ የታለመ የሆድ ቁርጠት ልምምድ ነው - የላይኛው እና የታችኛው. ወደ ፊት እና የተገላቢጦሽ ክራንች ጥምረት ነው. ተጨማሪ መሣሪያዎችን የማይፈልጉ በጣም ውጤታማ ከሆኑ አማራጮች ውስጥ አንዱ።

ቴክኒክ

• የመነሻ ቦታ - ወለሉ ላይ ተኝቶ, እግሮች ወደ ላይ ከፍ ብለው እና በጉልበቶች ላይ ትንሽ ተንጠልጥለው, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም ከደረት ፊት ለፊት;
• በአተነፋፈስ ላይ - በአንድ ጊዜ ሰውነትን ወደ እግሮቹ እና እግሮች ወደ ጭንቅላቱ ማንሳት;
• ሰውነትን እና እግሮቹን ለሁለት ሰከንዶች ያህል ካጠገኑ በኋላ ቀስ በቀስ ወደ ታች ይቀንሳሉ ፣ የሆድ ውጥረትን ይጠብቃሉ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለማሻሻል, የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ሙሉ በሙሉ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ. ትንሽ ከፍ ያለ የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ እንዲሁ ድርብ ክራቹን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።

የአካል ብቃት ኳስ ላይ ክራንች

ተቃውሞዎች

ኣብ ስልጠና ክትረክብ ትኽእል ኢኻ። እንደ ተንጠልጣይ ክራንች ያሉ አንዳንድ ልምምዶች በከፍተኛ የአይን ግፊት ወይም በአንጎል ውስጥ የደም ግፊት ለሚሰቃዩ አይመከሩም። ምክሩን ችላ ማለት ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል.

በአጠቃላይ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት. በተለይም የደም ስሮች፣ ልብ፣ አከርካሪ እና የመተንፈሻ አካላት ችግር ላለባቸው። በእርግዝና ወቅት የሆድ ድርቀትዎን መጫን የለብዎትም.

የተለመዱ ስህተቶች

በጣም የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶችን እንይ. ብዙ ሰዎች "ብዙ ድግግሞሽ, የተሻለ" የሚለው መርህ እዚህ እንደሚሰራ ያምናሉ. በእርግጥ ውጤቱ የሚመጣው ከትኩረት ጋር ተጣምሮ ኃይለኛ የጡንቻ ውጥረት ነው። እና በዚህ አቀራረብ ከ15-25 ድግግሞሽ ማለፍ አስቸጋሪ ነው. የበለጠ ከተገኘ ታዲያ የሆነ ችግር አለ።

የሆድ ድርቀትዎን ለመስራት በሳምንት 2-3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው። ለወደፊቱ, ሰውነት እየጠነከረ ሲሄድ እና የሆድ ድርቀት ቅድሚያ በሚሰጥበት ጊዜ, ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. ነገር ግን መጀመሪያ ላይ ጡንቻዎችን በኃይል መጫን ምንም ፋይዳ የለውም - እንዲሁም ማገገም ያስፈልጋቸዋል.

አመጋገብ ከስልጠና ጋር በትይዩ ካልተከተለ ስድስት ፓኮች አይታዩም. አመጋገብን ችላ ማለት ውጤታማ ለመሆን ብዙ ድግግሞሽ ይጠይቃል። እና ይህ የማይቻል ነው. በክብደት አጠቃቀም ላይም ተመሳሳይ ነው. ብዙ ሰዎች ኩቦች የማይታዩ ከሆነ የባርበሎ ሳህን ማንሳት ያስፈልጋቸዋል ብለው ያስባሉ. ይህ ስህተት ነው - ያለ የተቀናጀ አካሄድ ፣ ያለ እነሱም ቢሆን ኩቦችን ፣ ከፓንኬኮች ጋር እንኳን አያዩም። በጣም አስፈላጊው ነገር ሚዛንን ማሳደድ አይደለም, ነገር ግን የአዕምሮ ትኩረት እና አነስተኛ የስብ ፍጆታ.

የስልጠና ፕሮግራም

በመቀጠል, እኛ ለእርስዎ የሆድ ማሰልጠኛ ፕሮግራም አዘጋጅተናል, እሱም ክራንችዎችን ያካትታል. ልምድ እስኪያገኙ ድረስ በሰንጠረዡ ውስጥ የቀረበውን መሞከር ይችላሉ. ከተሞክሮ ጋር ስለ ችሎታዎችዎ እና ፍላጎቶችዎ ግንዛቤ ይመጣል። እና ከዚህ ጋር የእራስዎን ውጤታማ ፕሮግራሞችን የመፍጠር ችሎታ ይመጣል.

ውስብስቡ ለአንድ ወር የተነደፈ ነው. በሳምንት ሁለት ጊዜ ለማሰልጠን ይመከራል, በአጠቃላይ በወር 8 የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች. ከባድ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይለዋወጣሉ።

1	ከባድ	የተንጠለጠሉ ክራንች - 4 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ ቀጥ ያለ ክራንች - 3 የ 15-20 ድግግሞሽ
2	ቀላል ክብደት	የቤንች ክራንች - 3 የ 12-15 ድግግሞሽ
3	ከባድ
4	ቀላል ክብደት	ቀጥ ያለ ክራንች - 5 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ
5	ከባድ	አግዳሚ ወንበር ላይ ክራንች - 3 ስብስቦች ከ12-15 ድግግሞሽ (ትንሽ ተጨማሪ ክብደት ሊኖር ይችላል) የግዳጅ ክራንች - 4 ስብስቦች ከ12-15 ድግግሞሽ
6	ቀላል ክብደት	ቀጥ ያለ ክራንች - 3 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ የተገላቢጦሽ ክራንች - 2 ስብስቦች ከ12-15 ድግግሞሽ
7	ከባድ	አግዳሚ ወንበር ላይ ክራንች - 3 ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ (በትንሽ ተጨማሪ ክብደት ሊኖር ይችላል) ድርብ ክራንች - 3 ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ
8	ቀላል ክብደት	ቀጥ ያለ ክራንች - 3 የ 12-15 ድግግሞሽ

ሰላም, ውድ አንባቢዎች! በጣም የሚበዛው ምንድን ነው ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴለሆድ ጡንቻዎች? ማንኛውም አሠልጣኝ መልስ ይሰጥዎታል - መሬት ላይ ክራንች! ግን ለምንድነው ጥቂቶች ብቻ የሆድ ዕቃቸውን ከፍ ማድረግ የቻሉት? የሚታይ ውጤት እንዲኖር መልመጃውን እንዴት ማድረግ ይቻላል? ለእነዚህ እና ስለ ቆንጆ አቢስ ጥያቄዎች ለእነዚህ እና ለሌሎች ጥያቄዎች መልስ ከዚህ ጽሑፍ ይማራሉ ።

እንደ አንድ ደንብ ፣ የብዙ ሰዎች ቆንጆ ፕሬስ ሀሳብ በ “ኩብ” ብቻ የተገደበ ነው - ማለትም ፣ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ጡንቻ። እና "ከታች" (ከአናቶሚክ እይታ አንጻር ሲታይ በመሠረቱ ስህተት ነው), ከዚያም የኋለኛው ለማሰልጠን አስቸጋሪ እንደሆነ ያዝናሉ.

1. ቀጥ ያለ ጡንቻ - ከጎድን አጥንት እስከ አጥንት አጥንት ድረስ የተዘረጋ ሲሆን አንድ ነጠላ ሙሉ ነው, ስለዚህ በአጠቃላይ በጭነት ውስጥ ይሠራል. በእሱ በኩል የታወቁትን "ኩቦች" የሚፈጥሩ 3-4 የጅማት ድልድዮች አሉ. ወደ ፐብሊክ አጥንት ቅርብ የሆኑ ድልድዮች የሉም እና በዚህ አካባቢ "ኩብ" ሊሆኑ አይችሉም. ቀጥተኛ ጡንቻ ሰውነቱን ወደ ፊት ለማዘንበል እና ዳሌውን ወደ ላይ ለማንሳት ሃላፊነት አለበት
2. ውጫዊ oblique ጡንቻ - በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ የሚገኝ እና ለመዞሪያው ተጠያቂ ነው, እንዲሁም ደረትን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ይሳተፋል.
3. ውስጣዊ ግዴለሽ ጡንቻ - በቀጥታ ከውጫዊዎቹ በታች የሚገኝ እና ከኢንጊኒል ጅማት ውጫዊ ክፍል እስከ ኢሊየም ድረስ ይዘልቃል። ሰውነትን በሚቀይሩበት ጊዜ ይስሩ
4. ተሻጋሪው ጡንቻ በጣም ቀጭን እና ጥልቀት ያለው ጡንቻ ነው. በውስጣዊው የግዳጅ ጡንቻ ስር ይገኛል. ተግባሩ ሆዱን ወደ ኋላ መመለስ እና የጎድን አጥንቶችን ወደ መካከለኛ መስመር ማንቀሳቀስ ነው

ክራንችስ: ምንድን ናቸው?

መጭመቅ ወይም ክራንች ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ለማጠናከር መሰረታዊ ልምምድ ነው, ይህም ብዙ ልዩነቶች አሉት. የእሱ መርህ ሰውነትን ወደ ጉልበቶች መሳብ ወይም በተቃራኒው: የታጠፈ እግሮች ወደ አንገት አጥንት.

የመጠምዘዝ ባህሪያት

1. ሁለገብነት - አሉ የተለያዩ ዓይነቶችክራንች: በጣም ቀላል ከሆኑት, ልዩ መሳሪያዎችን ወይም ልዩ ችሎታዎችን የማይጠይቁ, ወደ ውስብስብ - ከክብደት ጋር
2. ውጤታማነት - መደበኛ ስልጠና ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል
3. ቀላልነት - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ሊከናወን ይችላል

ክራንች ሲሰሩ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት, ቀጥተኛ, ገደላማ እና አልፎ ተርፎም የሆድ ጡንቻዎችን (transverse) ለመሥራት ይረዳል. ቀጥ ያሉ ክራንች - ሰውነት ወይም እግሮቹ ቀጥ ብለው ሲነሱ ቀጥተኛ ጡንቻ ውጥረት. መልመጃውን በሰያፍ መንገድ ሲያከናውን ፣ ማለትም ፣ ከጎን በመጠምዘዝ ፣ የተገደቡ ጡንቻዎች ይነቃሉ ።

ስለ ክራንችስ ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ከተከተሉ እና አዘውትረው ካሠለጠኑ ፣ በክራንች ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ። በተለይም ሆዱ ጠፍጣፋ ነው. ለዚህም ነው ክራንች የአካል ብቃት እና የሰውነት ግንባታ ክፍሎች ዋና አካል የሆኑት።

በክራንች እርዳታ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር ማራኪ ምስልን ለመፍጠር ብቻ ሳይሆን በጣም አስፈላጊ የሆኑትን የፊዚዮሎጂ ሂደቶች መደበኛ እንዲሆን - ማሳል, ጥልቅ መተንፈስ, መሽናት እና መጸዳዳት.

በተጨማሪም ጠንካራ የጡንቻ ፍሬም የሆድ ዕቃን ከጉዳት ይጠብቃል እና በትክክለኛው ቦታ ላይ ያስቀምጣቸዋል. - ቀጭን እና ቆንጆ እንድትሆኑ ብቻ አይፈቅዱም, ነገር ግን ለወደፊቱ ልጅ መውለድን ሂደት በእጅጉ ያመቻቻል.

ክራንች ለ Contraindications

1. የሆድ ውስጥ ግፊት መጨመር ተቀባይነት የሌላቸው በሽታዎች (የጉበት, አንጀት, የሐሞት ፊኛ በሽታዎች)
2. የመተንፈስ ችግር
3. በሽታዎች የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም, የደም ግፊት ችግሮች
4. ሪማትቲዝም እና ኢንተርበቴብራል ሄርኒያ

የመጨፍለቅ ጥንቃቄዎች

1. የአቀራረቦች ብዛት እንደ ትክክለኛው ቴክኒክ እና ከፍተኛ የጡንቻ ውጥረት አስፈላጊ አይደለም - በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መልመጃውን ለማድረግ መጣር አያስፈልግዎትም
2. ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ በቀላል ክብደት ይጀምሩ - የሆድ ጡንቻዎች ለክብደት በጣም ስሜታዊ ናቸው።
3. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ
4. ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ

የመጠምዘዝ እና ቴክኒክ ዓይነቶች

• ድርብ ክራንች- ቀጥተኛውን ጡንቻ በእኩል መጠን እንዲጭኑ ይፍቀዱ. የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ መተኛት, እጆች በቤተመቅደሶችዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ, ነገር ግን በመቆለፊያ ውስጥ አይደለም. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን እና ዳሌዎን ወደ አንዱ መሳብ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ በሰላም መመለስ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ትከሻዎን ዝቅ አያድርጉ
• የጎን (ሰያፍ) ክራንች- ለግዳጅ ጡንቻዎች. ወለሉ ላይ ተኝተው ይከናወናሉ, እግሮቹን በማጠፍ እና ወደ ግራ በመዞር. ቀኝ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተቀምጧል, እና ግራው በቀኝ በኩል በሆዱ ላይ ይቀመጣል. በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ለመድረስ መሞከር እና በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ውሸቱ ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል። በግራ በኩል በተመሳሳይ መንገድ መስራት ያስፈልግዎታል.
• የቦክስ ክራንች- ይህ ፈጣን መንገድ"Lifebuoy" የሚባለውን አስወግድ እና አግኝ ቀጭን ወገብ. የመነሻ ቦታ፡- መሬት ላይ መተኛት፣ ክንዶች ጎንበስ፣ መዳፎች በቡጢ ተጣብቀው ወደ አገጩ አቅጣጫ አመሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የትከሻ መታጠቂያዎን ያንሱ እና የሰውነትዎን የታችኛውን ክፍል ላለማሳተፍ በመሞከር ሰውነቶን በክበብ ያንቀሳቅሱ። ወደ ውሸት ቦታ ይመለሱ
• አግድም ክራንች- ወገብዎን የበለጠ ገላጭ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው፣ እጆችዎ በቤተመቅደሶችዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ፣ የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭኖ ይከናወናል። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነታችሁን ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ ማንሳት አለባችሁ, በግራ ክንድዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ለመድረስ ይሞክሩ. ከዚያ ወደ ታች ውረድ
• የተገላቢጦሽ ክራንች- በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ውስጥ እግሮቹ ይነሳሉ እንጂ አካል አይደሉም ፣ እንደ ቀጥ ያሉ ቁርጥራጮች። የመነሻ ቦታ: ወለሉ ላይ ወይም በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት. በጉልበቶች ላይ የተጣበቁ እግሮች ወደ ደረቱ ይነሳሉ. ዳሌው ከወለሉ / አግዳሚ ወንበር በላይ ሲወጣ እግሮችዎን ያለችግር ዝቅ ማድረግ አለብዎት
• በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ የሚተኛ ክራንች- ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት, ሁለቱንም ቀጥ ያሉ እና የጎን ክራንች ማከናወን ይችላሉ. የተንጠለጠሉ ክራንች የሆድ ቁርጠትዎን ብቻ ሳይሆን መቀመጫዎንም ለማሰማት ጥሩ መንገድ ናቸው። በአግድመት አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ ተካሂዷል። እግሮቹ ድጋፍ እንዳይኖራቸው, እጆቹ ቀጥ ብለው እንዲቆሙ እና ጀርባው በወገቡ ላይ በትንሹ እንዲታጠፍ አስፈላጊ ነው. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎ በትንሹ ወደ ኋላ መጎተት እና ከዚያም በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ አለባቸው። የጭን ጡንቻዎችዎ ደካማ ከሆኑ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ, ነገር ግን ጥሩ ውጤት ለማግኘት, እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ይህንን ቦታ ይያዙ እና እግሮችዎን በቀስታ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ
• ከታችኛው እገዳ ክራንች- ላይ ይከናወናሉ የማገጃ አስመሳይእና ሁለት አማራጮች አሉዎት

1. የመጀመሪያው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል, ሁለተኛው ደግሞ የግዳጅ ጡንቻዎችን እንዲሰሩ ያስችልዎታል. የመጀመሪያው ሁኔታ ውስጥ, መነሻ ቦታ ነው: ወለል ላይ ተኝቶ, ቀበቶ ወደ አስመሳዩን ታችኛው ማገጃ ላይ እግሮቹም ደህንነቱ በውስጡ ቋሚ እና በጉልበቱ ላይ የታጠፈ ነው. በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌዎ ከፍ እንዲል ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎች ወደ ላይ ይቆያሉ, ጀርባው የተጠጋጋ ነው
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለተኛው ስሪት ቆሞ ይከናወናል ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ቀበቶው ከታችኛው ማገጃ ጋር ተጣብቋል ፣ እጀታው በግራ ትከሻ ላይ ይጣላል እና በሁለቱም እጆች ይያዛል። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጀታውን ወደ ታች እየጎተቱ ወደ ተቃራኒው ጉልበት መታጠፍ ያስፈልግዎታል። ከዚያ ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ. የሚፈለገውን የጊዜ ብዛት ይድገሙ እና ለሌላኛው የፕሬስ ክፍል ስብስብ ያድርጉ።

• እግሮቹን ከፍ በማድረግ ክራንች- ይህ የጥንታዊ ክራንች ውስብስብ ስሪት ነው። የመነሻ ቦታ: መሬት ላይ መተኛት ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ እግሮች ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ወደ ላይ ከፍ ብለው እና በትንሹ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ዳሌዎን ከፍ አያድርጉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለእርስዎ ከባድ ከሆነ መልመጃው ቀላል ሊሆን ይችላል - በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ይጎትቱ።
• የአካል ብቃት ኳስ ላይ ክራንች- በአማካይ የአካል ብቃት ላላቸው እና ከእርግዝና በኋላ ለሴቶች ተስማሚ ነው-በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ መቀመጥ ፣ ጀርባዎ በኳሱ ላይ እንዲሆን ትንሽ ይንከባለል ። በቤተመቅደሶችዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እጆች። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ

Abs የስልጠና ፕሮግራሞች

የሆድ ውስጥ ስልጠና ቢያንስ በ 48 ሰዓታት ውስጥ መከናወን አለበት - ይህ ለትክክለኛው የጡንቻ መዝናናት አስፈላጊ ነው. የመጀመሪያዎቹ ክፍሎች ከሶስት የማይበልጡ የክራንች ዓይነቶችን ማካተት አለባቸው ።

ለምሳሌ፥

• ክላሲክ ክራንች - 10 ጊዜ, 3 ስብስቦች
• የተገላቢጦሽ - 10 ጊዜ, 3 አቀራረቦች
• ከጎን - 10 ጊዜ, ለእያንዳንዱ ጎን 3 ድግግሞሽ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት 1-2 ደቂቃ ነው. ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ በጡንቻዎችዎ ላይ ህመም እና ማቃጠል ሊሰማዎት ይገባል. እነዚህ ስሜቶች በሚጠፉበት ጊዜ ውስብስቡ አዳዲስ ልምምዶችን በመጨመር እንዲሁም ክብደቶችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን በመጠቀም ውስብስብ ሊሆን ይችላል።

ክራንች ሲሰሩ ስህተቶች

1. ትክክል ያልሆነ መተንፈስ. ሰውነትን ወይም እግሮችን ማሳደግ በሚተነፍሱበት ጊዜ መከናወን አለበት ፣ እና ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ማድረግ መደረግ አለበት።
2. ገላውን ወደ ጉልበቶች በሚጎትቱበት ጊዜ ዳሌውን ማንሳት. ይህ በአከርካሪ አጥንት ላይ ምክንያታዊ ያልሆነ ከፍተኛ ጭነት ያስከትላል, ይህም የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል.
3. የኢንሱሌሽን እጥረት. በዋነኝነት በጀማሪዎች ችላ ይባላል። እሺ፣ በእጆችህ፣ በእግሮችህ እና በጀርባህ ለምትወደው ሰው እራስህን እንዴት መርዳት አትችልም? አዎ, ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ያደርገዋል, ነገር ግን የስልጠናውን ውጤት በከፍተኛ ሁኔታ ይነካል.
4. እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ተጣብቀዋል። ይህ ያለፈው አደገኛ የአንገት ጡንቻ ወደ ተጨነቀ የአንገት ጡንቻዎች ይመራል. እጆችዎን በቤተመቅደሶችዎ ላይ ቢይዙ ይሻላል
5. በጣም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች. መቆንጠጥ እስትንፋስዎን ከማስወገድ በተጨማሪ በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል - ከእንደዚህ ዓይነት “ጠንካራ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሆድ ድርቀትዎ በጣም ያማል ።

በሆድ ጡንቻዎ ውስጥ ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ውጥረት በሚፈጠርበት ቦታ ላይ በመቆየት ክራንች ያለችግር ማድረግ ያስፈልግዎታል. መልመጃውን እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ, እንዴት እንደሚያደርጉት ቪዲዮ ይመልከቱ.

በጂም ውስጥ ክራንች ሲያደርጉ . ትምህርቶች በቤት ውስጥ ቢካሄዱስ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትክክል ባልሆነ መንገድ እየሰሩ እንደሆነ መረዳት ይችላሉ በሆድ አካባቢ ውጥረት ማጣት, በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም እና በእጆች እና እግሮች ጡንቻዎች ላይ ውጥረት.

ለቆንጆ የሆድ ህመም አመጋገብ

"እኔ አቢስ አለኝ ፣ ግን እነሱ በስብ ሽፋን ውስጥ አይታዩም" - እራሳቸውን ከሚተቹ ሰዎች እንደዚህ ያለ መግለጫ ሰምተህ ታውቃለህ? ነገር ግን በውስጡ, እንደ እያንዳንዱ ቀልድ, አንዳንድ እውነት አለ: አንድ ሰው ካለ ከመጠን በላይ ክብደት, ክራንች ብቻውን ስብን ለማቃጠል እና የሆድዎን ፍቺ ለመስጠት በቂ አይሆንም.

- ካርቦሃይድሬትስ ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ከአመጋገብ የተገለሉበት አመጋገብ እና ምርጫ ለፕሮቲን ምግቦች ተሰጥቷል። ክብደትን በፍጥነት እንዲቀንሱ ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ውሃን እንዲያጡም ይፈቅድልዎታል, በዚህ ምክንያት ሰውነት ወደ ድምጽ እና የጡንቻ ፍቺ ይሳባል.

እንደነዚህ ያሉትን እርምጃዎች መውሰድ አስፈላጊ አይደለም ፣ በካርቦሃይድሬትስ እና በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት እና ብዙ ፕሮቲኖችን መመገብ በቂ ነው - ማለትም ፣ በስጋ ፣ በአሳ ፣ በእንቁላል ፣ በጥራጥሬ ፣ እንዲሁም በወተት ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን። እና የባህር ምግቦች.

እናጠቃልለው

አሁን ስለ ቆንጆ የሆድ ቁርጠት ሁሉንም ነገር ታውቃለህ, እና ህልምህን ላለመጠበቅ ጊዜው አሁን ነው, ነገር ግን ልምምድ ለመጀመር. እና ስግብግብ አይሁኑ - ይህንን ጽሑፍ በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ ከጓደኞችዎ ጋር ያካፍሉ።
ሰውነትዎን እንዴት ቆንጆ እና ጤናማ ማድረግ እንደሚችሉ ላይ ተጨማሪ መረጃ ይፈልጋሉ? ስለ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉንም ነገር ማወቅ ይፈልጋሉ? ለብሎግ ዝመናዎች ይመዝገቡ እና አዲስ ቁሳቁሶችን ይጠብቁ!

ጋር ግንኙነት ውስጥ

አብ ክራንች ጠንካራ እና የተቀረጸ የሆድ ድርቀት ለማግኘት በአትሌቶች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ ባዮሜካኒክስ ከሆነ, ከዋሽ ቦታ ላይ በደረት አካባቢ ውስጥ ትንሽ የጀርባ ሽክርክሪት (kyphosis) ያለው የጣን ከፍታን ይወክላል. እንደ ደንቡ ፣ ክራንች በአትሌቱ በተቻለ መጠን በከፍተኛ መጠን አይከናወንም ፣ ስለሆነም ጭነቱ የማያቋርጥ እና የሆድ ጡንቻዎች ከላይ እና ታች ነጥቦች ላይ ዘና አይሉም። በተመሳሳይ ቴክኒክ ውስጥ በመስራት, ጭነቱ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ የላይኛው ክፍል ላይ ያተኩራል.

በደንብ የዳበረ የሆድ ፕሬስ በእነዚህ ሁሉ ዘርፎች ውስጥ ትልቅ ሚና ስለሚጫወት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመስቀልፊት ፣በአካል ግንባታ ፣በአካል ብቃት እና በማርሻል አርት ላይ በተሳተፉ አትሌቶች ዘንድ የሚገባቸውን ተወዳጅነት አግኝቷል። እና ዛሬ ክራንች በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ እንነግርዎታለን - የዚህ መልመጃ ሁሉም ሊሆኑ የሚችሉ ልዩነቶች።

የሆድ ቁርጠት ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ክራንች ከመቀመጫ ወይም ከመቀመጥ ጋር የሚመሳሰል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመሆኑን ወዲያውኑ ልብ ማለት እፈልጋለሁ። crunches ውስጥ, amplitude ለእኛ በጣም አስፈላጊ አይደለም እዚህ አካል ወደ ቀኝ አንግል ማንሳት, ምን ያህል ምንም ፋይዳ የለውም ቀጣይነት ያለው ክዋኔየሆድ ጡንቻዎች እና የእንቅስቃሴ ቁጥጥር - ለዚህም በደረት አካባቢ ውስጥ ጀርባውን በትንሹ እናዞራለን። ይህ ትንሽ ኪፎሲስ ተቀባይነት ያለው እና የመቁሰል አደጋን አይጨምርም.

ስለ ክራንች ጥሩው ነገር በስልጠና ላይ የምንሰራውን አንድ ወይም ሌላ አይነት ክራንች በመምረጥ በስልጠና ሂደት ላይ የተለያዩ አይነት ነገሮችን በመጨመር እና የተወሰኑ የሆድ ጡንቻዎቻችንን በተናጥል መስራት እንችላለን።

በዚህ ምክንያት የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ክራንችስ # 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርጌ እቆጥራለሁ። በጣም ቀላል ነው ፣ የሚሠራው የጡንቻ ቡድን መኮማተር እና መወጠር ቀላል ነው ፣ አብዛኛውየእሱ ዓይነት ተጨማሪ መሣሪያዎችን አይፈልግም ፣ እና በክራንች እገዛ የሆድዎን ጡንቻዎች ከ10-15 ደቂቃዎች ውስጥ በትክክል መሥራት ይችላሉ - ለሥልጠና ብዙ ጊዜ መስጠት ለማይችሉ ሰዎች ጥሩ አማራጭ።




የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች እና ዘዴዎች

ከመሠረታዊ ፣ ውጤታማ እና ከተለመዱት ጀምሮ በጣም ዝነኛ የሆኑትን የክራንች ዓይነቶች እንዴት በትክክል መሥራት እንደሚቻል እንይ ።

ክላሲክ ክራንች

ትክክለኛውን ዘዴ ከመከተል አንጻር ሲታይ በጣም ቀላሉ የሆድ ቁርጠት ልዩነት ጥንታዊው ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያከናውነው አትሌት ሰውነቱን በትንሹ ወደ ላይኛው ክፍል (የትከሻ ምላጭ እና ላቲሲመስ ዶርሲ አካባቢ) ከተኛበት ቦታ ያነሳል። ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. የመነሻ ቦታ: አትሌቱ ወለሉ ላይ ወይም የአካል ብቃት ምንጣፍ ላይ ይተኛል, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል, እግሮች ወለሉ ላይ, ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች.
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባዎን እና መቀመጫዎን ሳይቀይሩ የላይኛውን ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ - ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነው ይቆያሉ። የላይኛው ጀርባ በትንሹ የተጠጋጋ መሆን አለበት, ይህም የሆድ ጡንቻዎችን በመገጣጠም ላይ ለማተኮር ቀላል ይሆንልዎታል.
3. ጭነቱ ከፍተኛው ደረጃ ላይ እንደደረሰ እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብሎ ቶሶዎን ማንሳትዎን ይቀጥሉ። ጡንቻዎቹን በስታትስቲክስ ለማዋሃድ ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ።
4. መውረድ ጀምር። የሰውነትን ዝቅ ማድረግ መቆጣጠር አለበት. የሆድ ጡንቻዎች በጣም በሚወጠሩበት ጊዜ እራስዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም; እንዲህ ባለው የተቀነሰ ስፋት ውስጥ በመስራት, ጭነቱ ብዙ ጊዜ የበለጠ ኃይለኛ ስለሚሆን, የዚህን ልምምድ ውጤታማነት ይጨምራሉ.

የተገላቢጦሽ ክራንች

እኩል ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት በተቃራኒው የሆድ ቁርጠት ሲሆን ይህም በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ያለውን ከፍተኛ ጭነት አጽንዖት ይሰጣል. ከክላሲክ ስሪት ጋር ያለው መሠረታዊ ልዩነት በተገላቢጦሽ ክራንች የሆድ ድርቀት የምንይዘው እግሮቹን በማንሳት እንጂ አካልን አይደለም። የተገላቢጦሽ ክራንች ወለሉ ላይ ተኝተው ወይም ልዩ አግዳሚ ወንበር ላይ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ በማድረግ ሊከናወኑ ይችላሉ - ምንም መሠረታዊ ልዩነቶች የሉም። ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. የመነሻ ቦታ: አትሌቱ ወለሉ ላይ ወይም በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛል, የላይኛውን ጠርዝ በእጆቹ ይይዛል. መልመጃውን ወለሉ ላይ እያደረጉ ከሆነ, እጆችዎን ወደ ታች ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ይመከራል, እንቅስቃሴውን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳሉ. እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
2. እግሮቹን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እና የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ በቀስታ በማንሳት - ይህ የሆድ ጡንቻዎችን መኮማተር ያረጋግጣል ።
3. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። እዚህ እንደ ተራ ክራችቶች በተመሳሳይ መርሃግብሩ መሠረት መሥራት የተሻለ ነው - በቋሚ የጡንቻ ውጥረት አጭር amplitude ውስጥ።

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ማዘንበል ጩኸት።

ሁሉም ዘመናዊ ጂም ማለት ይቻላል ልዩ አግዳሚ ወንበር ጋር የታጠቁ ነው 30 ዲግሪ ወደ ABS ለመስራት, ለምን አትጠቀምበት? በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ልክ እንደ ክላሲክ የውሸት ክራንች ውጤታማ ነው። ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. የመነሻ ቦታ: በተጠማዘዘ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን ከቤንቹ አናት ላይ ባሉት መቀርቀሪያዎች መካከል ያስቀምጡ, እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ.
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ መዞር ይጀምሩ፣ የላይኛውን ጀርባዎን በትንሹ በማዞር። በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ያሉ የክራንች ባዮሜካኒኮች ከጥንታዊው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ስለሆነም እዚህ በተመሳሳይ ስፋት እንሰራለን።
3. በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። እዚህ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ትንሽ መዘግየት በሚችለው ከፍተኛው ስፋት ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፣ ስለሆነም በእያንዳንዱ ጊዜ እንቅስቃሴውን ከመጀመሪያው ቦታ በመጀመር ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን “መጭመቅ” ቀላል ይሆናል። ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም ይህንን መልመጃ ሊሠሩ ይችላሉ ፣ በእጃቸው በፀሃይ plexus ደረጃ ላይ የባርቤል ዲስክ ወይም ትንሽ ዳምቤል ይይዛሉ።

ቋሚ የኬብል ክራንች

የሥራ ጫናቸውን ለማራዘም ለሚፈልጉ ሰዎች አስደሳች አማራጭ. የማገጃው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ጥቅሙ ጭነቱ ቀጣይነት ያለው ነው ፣ እና ጡንቻዎቹ በከፍተኛው ቦታ ላይ እንኳን በስታቲስቲክስ የተወጠሩ ናቸው። ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. የመነሻ ቦታ: ከጀርባዎ ጋር ወደ ማገጃ አሰልጣኝ ወይም መሻገሪያ ይቁሙ, መያዣውን በሁለቱም እጆች ይያዙት (በኬብል መያዣ ለመስራት በጣም አመቺ ነው), መያዣውን በአንገት ደረጃ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት.
2. ሰውነትዎን ወደ ታች ማንቀሳቀስ ይጀምሩ, የትከሻዎትን ምላጭ አካባቢ በማዞር እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በማወጠር. ክርኖችዎ ጭኖችዎን እስኪነኩ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግ አለብዎት። በዚህ አቋም ውስጥ ትንሽ እረፍት ይውሰዱ. እርግጥ ነው, በሲሙሌተሩ ውስጥ ያለው ክብደት ዝቅተኛ መሆን አለበት, አለበለዚያ የአከርካሪ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል.
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ጀርባዎን በማስተካከል በቀስታ ወደ ኋላ መታጠፍ ይጀምሩ። እዚህ ሙሉ ስፋት ላይ እንሰራለን; በመነሻ ነጥብ ላይ ትንሽ መዘግየት ተቀባይነት አለው.

በጉልበቶችዎ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ በብሎክ ማሽን ውስጥ ይንኮታኮታል።

የጉልበቶች የኬብል ክራንች ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ሲሆን ይህም ከአናት በላይ የሆነ ፑልሊ ያስፈልገዋል። ልዩነቱ በ amplitude ውስጥ ነው - እዚህ አጭር ነው, ስለዚህ በዚህ ስሪት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎች መኮማተር ለብዙዎች ቀላል ይሆናል. ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. የመነሻ ቦታ: እራስዎን ወደ ፑሊ ማሽኑ ፊት ለፊት ያስቀምጡ, የገመድ መያዣውን ይያዙ እና ከእሱ ጋር ተንበርክከው. ጀርባዎን በአቀባዊ እና ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ወደ ፊት ይመልከቱ።
2. ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ, ጀርባዎን በማዞር እና በመተንፈስ. ልክ እንደ ቆሞ ክራንች፣ ክርኖችዎን ወደ እግርዎ ለመንካት ይሞክሩ። ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ የሆድ ቁርጠትዎን የበለጠ ያባብሱ።
3. ቀስ በቀስ መታጠፍ ይጀምሩ። በሁለቱም ሙሉ እና አጭር ስፋት ውስጥ መስራት ይችላሉ, ሁለቱንም አማራጮች ይሞክሩ እና በ ABS ላይ ከፍተኛውን ጭነት የሚሰማዎትን ይምረጡ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

የተንጠለጠሉ ክራንች

የድሮ ትምህርት ቤት ከባድ ስልጠና አድናቂዎች ቴክኒካዊ ፈታኝ ግን ውጤታማ አማራጭ። በአግድም አሞሌው ላይ ተገልብጦ ማንጠልጠል ፣ ሰውነትን ከማንሳት ይልቅ በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ይህ ጊዜ ከልምድ ጋር ይመጣል። በአንጎል ውስጥ የደም ግፊት ወይም የዓይን ግፊት መጨመር ከተሰቃዩ የተንጠለጠሉ ክራንች ማድረግ የለብዎትም - ይህ ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል. ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. የመነሻ ቦታ: አትሌቱ በተጣመሙ እግሮች ባር ላይ ይንጠለጠላል ፣ መላ ሰውነት ወደ ታች ዝቅ ይላል ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ አንድ ላይ ይሰበሰባሉ ። በመነሻ ቦታ ላይ ሰውነቷ እንዳይወዛወዝ እና ምንም ማነቃነቅ እንዳይኖር አስፈላጊ ነው.
2. ሰውነትዎን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ, በመተንፈስ, ጀርባዎን በማዞር እና መቀመጫዎችዎን በትንሹ ወደ ላይ ያንሱ. ሙሉ ስፋት ለመስራት አይሞክሩ እና ጉልበቶችዎን ከጭንቅላቱ ጋር ለመድረስ አይሞክሩ - በዚህ ውስጥ ትንሽ ነጥብ የለም ። ከመሬት ጋር በግምት ወደ ትይዩ ደረጃ መስራት ይሻላል, በዚህ ጊዜ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ውጥረት ከፍተኛ ይሆናል.
3. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። አስፈላጊ ከሆነ, እንቅስቃሴውን ከማይንቀሳቀስ ሁኔታ ለማጥፋት ለሁለት ሰከንዶች ያህል ዝቅተኛ ቦታ ላይ ይቆዩ.

አግድም ክራንች

ይህ የክራንች ልዩነት አብዛኛውን ሸክሙን በገደልዳዶች ላይ ያስቀምጣል። ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. የመነሻ ቦታ: አትሌቱ መሬት ላይ ተኝቷል, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል, እግሮች ወደ ወለሉ ተጭነዋል, እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይሻገራሉ. የአንድ እግር ቁርጭምጭሚት በሌላኛው ጉልበት ላይ እናስቀምጠዋለን.
2. ሰውነታችንን ወደ ላይ ማንቀሳቀስ እንጀምራለን። በቀኝ እጃችሁ ክርናቸው የግራ እግርዎን ጉልበት ለመድረስ ይሞክሩ። ከዚህ በኋላ እግሮችዎን ይቀይሩ እና በግራ እጃችሁ ክርናቸው የቀኝ እግርዎን ጉልበት ለመድረስ ይሞክሩ.
3. እኛ ሙሉ በሙሉ ወደ ታች አንወርድም, በአጭር ስፋት ውስጥ እንሰራለን, የግዳጅ ጡንቻዎች በጠቅላላው አቀራረብ "መጨናነቅ" አለባቸው.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

እግሮቹን ከፍ በማድረግ ክራንች

በቋሚ እና በተለዋዋጭ ጭነቶች ጥምረት ምክንያት በጣም አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠቅላላው አቀራረብ ውጥረት ነው። ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. የመነሻ ቦታ: አትሌቱ ወለሉ ላይ ተኝቷል, ጀርባው ወለሉ ላይ ተጭኗል. እግሮቻችንን ወደ ላይ እናነሳለን ፣ እነሱ በግምት ወደ ሰውነት ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ እና በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የማይለዋወጥ ውጥረት ይጀምራል። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መሻገር አለባቸው.
2. በመተንፈስ ላይ እያለ ለስላሳ የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ ላይ እንጀምራለን ። ትንሽ ክብ የማድረቂያ ክልልአከርካሪ እና በጭንቅላታችን ጉልበታችንን ለመድረስ ይሞክሩ. የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱት እንቅስቃሴ አልባ ያድርጉት። ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ.
3. በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። እዚህ በመነሻ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ ለአፍታ ማቆም, ሙሉ ስፋት መስራት ይሻላል - በዚህ መንገድ የሆድ ጡንቻዎች መጨናነቅ ከፍተኛ ይሆናል.

© chika_milan - stock.adobe.com

የአካል ብቃት ኳስ ላይ ክራንች

በእርስዎ ውስጥ ከሆነ ጂምየአካል ብቃት ኳስ አለ ፣ ጭነቱን ማባዛት እና በላዩ ላይ ክራንች ለመስራት መሞከር ይችላሉ። ይህ መልመጃ የኒውሮሞስኩላር ግንኙነትን ከፊንጢጣ abdominis ጋር በጥሩ ሁኔታ ያዳብራል ፣ እና እንዲሁም ለብዙ አትሌቶች የሚጠቅመውን መቀመጫዎች እና ጭንቆችን በስታትስቲክስ ይሠራል። ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. የመነሻ ቦታ: አትሌቱ በአካል ብቃት ኳስ ላይ ይተኛል ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ያርፋሉ ፣ እግሮች በትንሹ ይለያሉ ፣ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይሻገራሉ።
2. ሰውነታችንን ወደ ላይ ማንሳት እንጀምራለን, በመተንፈስ እና ጀርባውን በትንሹ በማዞር. ኳሱ ቦታውን እንዲቀይር አይፍቀዱ, ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነጥብ ነው, በዚህ ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው ሚዛን እና መረጋጋት ኃላፊነት ያላቸው ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ.

የተለመዱ የጀማሪ ስህተቶች

ብዙ የሆድ ልምምዶች ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት የራሳቸው ቴክኒካዊ ገጽታዎች አሏቸው። በጣም የተለመዱ ስህተቶችን, አፈ ታሪኮችን እና የተሳሳቱ አመለካከቶችን እንይ.

1. የሆድ ቁርጠትዎን በሳምንት ከ 1-2 ጊዜ በላይ ማሰልጠን የለብዎትም. ማጣመም በቂ ነው። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ነገር ግን ከእሱ በኋላ እንኳን ሰውነት ለማገገም ጊዜ ይፈልጋል.
2. ብዙ ድግግሞሾችን በማከናወን በሆድዎ ላይ ከመጠን በላይ የስብ ክምችቶችን አያቃጥሉም እና የሚፈለጉትን "ኩቦች" ያገኛሉ. ለክራንች በጣም ጥሩው ድግግሞሽ መጠን ከ12-20 ነው ።
3. በጣም ከባድ ክብደት አይጠቀሙ. በዲስክ ወይም በዲምቤል ክራንች ካደረጉ ክብደቱን አያሳድዱ, በአእምሮ ትኩረት ላይ ማተኮር እና የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ገለልተኛ ማድረግ የተሻለ ነው, ነገር ግን በስራው ውስጥ ምንም ረዳት ጡንቻዎችን ሳያካትት.

ወርሃዊ የሥልጠና ፕሮግራም

በይነመረብ ለፕሬስ እጅግ በጣም ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞች ተሞልቷል። "Abs in a week", "Abs in 7 minutes a day" እና ሌሎች ትኩረትህን ማባከን የሌለብህ ከንቱ ንግግሮች። ከዚህ በታች ለአንድ ወር (4 የሥልጠና ሳምንታት) የተነደፈ የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር የሥራ መርሃ ግብር ሀሳብ አቀርባለሁ ፣ ይህም መሠረት ነው ። የተለያዩ ዓይነቶችጠመዝማዛ. የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ፣የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ እና ያለ ቴክኒካዊ ስህተቶች የሚከናወኑትን ድግግሞሽ ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። መርሃግብሩ የተገነባው በመደበኛነት መርህ ላይ ነው ፣ ተለዋጭ ከባድ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። በአንድ ሳምንት ውስጥ አንድ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናደርጋለን (ለምሳሌ ሰኞ) እና ከሶስት ቀናት በኋላ (ሀሙስ) ጡንቻዎቻችን እንዲዳብሩ ለማድረግ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናደርጋለን። በአጠቃላይ በወር ውስጥ ስምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር	የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት	መልመጃዎች
1	ከባድ	1. የተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ: ከ10-15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች. 2. መሬት ላይ የሚተኛ ክራንች: ከ15-20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች. 3. ፕላንክ: 3 ስብስቦች ከ45-90 ሰከንድ.
2	ቀላል ክብደት	1. በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚተኛ ክራንች: 3 የ 12-15 ድግግሞሽ. 2. በጉልበቶችዎ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ በብሎክ ማሽን ውስጥ ይንኮታኮታል-2 ከ10-12 ድግግሞሽ።
3	ከባድ	1. ከተጨማሪ ክብደቶች ጋር በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲተኛ ክራንች፡ 3 ስብስቦች ከ10-12 ጊዜ። 2. የግዳጅ ክራንች: 4 የ 12-15 ድግግሞሽ ስብስቦች. 3. ፕላንክ: 3 ስብስቦች ከ60-90 ሰከንድ.
4	ቀላል ክብደት	1. መሬት ላይ የሚተኛ ክራንች: ከ10-15 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች.
5	ከባድ	1. ከተጨማሪ ክብደቶች ጋር በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ጩኸት: 3 ስብስቦች ከ12-15 ጊዜ. 2. ተቀምጠው: 3 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ. 3. ፕላንክ: 3 ስብስቦች ከ75-90 ሰከንድ.
6	ቀላል ክብደት	1. መሬት ላይ የሚተኛ ክራንች: ከ10-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች. 2. የተገላቢጦሽ ክራንች: 2 ስብስቦች ከ12-15 ድግግሞሽ.
7	ከባድ	1. ከተጨማሪ ክብደቶች ጋር በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ጩኸት: 3 ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ. 2. ከተጨማሪ ክብደት ጋር ተቀምጠው: 3 የ 10 ጊዜ ስብስቦች. 3. ፕላንክ: 3 ስብስቦች ከ90-120 ሰከንድ.
8	ቀላል ክብደት	1. መሬት ላይ የሚተኛ ክራንች: 3 ዙር ከ12-15 ድግግሞሽ.