በሴቶች እና ልጃገረዶች አካል ላይ የስልጠና ተጽእኖ. በሴቶች ውስጥ ያሉ የሰውነት ዓይነቶች: ተስማሚ አማራጮች

ብዙ ሴቶች በጂም ውስጥ እየሰሩ ለዓመታት በአመጋገብ ላይ የመሆናቸው እውነታ ያጋጥሟቸዋል, ነገር ግን የሚያበሳጩ ሴንቲሜትር በትክክለኛው ቦታዎች ላይ አይሄዱም. የሴቶች ቀን አዘጋጆች እና ታዋቂ የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የስነ-ምግብ አማካሪ የሆኑት ኢሌና ሳንዝሃሮቭስካያ እንደ የኦሪፍሌም ዌልነስ ፓምፒንግ ፕሮግራም አካል የአካልዎን አይነት እንዴት እንደሚወስኑ እና ለእሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንደሚመርጡ ደርሰውበታል።

በሰውነትዎ ላይ ከባድ ስራ ከመጀመርዎ በፊት የሰውነትዎን አይነት መወሰን ያስፈልግዎታል. ይህ ፈተና ሁሉንም ሴት ልጆች ሊማርክ ይገባል፡ ቀላል እና ሶስት የራስ ፎቶዎችን እንድታነሳ ይጠይቃል፣ ስልክህን ማንሳት አለብህ፣ እምብርት ላይ አስቀምጠው ሶስት ፎቶዎችን (የፊት፣ የኋላ እና የጎን) ጥብቅ ልብሶችን/ዋና ልብስ ለብሰህ ያንሳት። ከፎቶ ቀረጻ በኋላ, በሚከተለው ግራፊክስ መሰረት ፎቶዎችን በጥንቃቄ መተንተን አለብዎት.

ከፎቶው ላይ መታረም ያለባቸውን ቦታዎች መለየት ያስፈልጋል. ይህንን ለማድረግ ከትከሻው እስከ ትከሻው ድረስ ቀጥ ያሉ መስመሮችን መሳል ያስፈልግዎታል. የጎን እይታ እና መስመሮቹ ከሆድ, ደረትን እና መቀመጫዎች (ከሞሉ) ምን እንደሚያደርጉ ይነግርዎታል. እንደዚህ ባለ ሶስት እይታ ፎቶግራፎች በፍጥነት ለመወሰን ይረዳሉ ችግር አካባቢዎችእና ምን መስተካከል እንዳለበት እና በመጀመሪያ ምን መስራት እንዳለበት ይረዱ.

ስለዚህ, እነዚህን ቅደም ተከተሎች ይከተሉ: የወገብዎን ስፋት እና ቁመት በሴሜ (1 ኢንች = 2.54 ሴ.ሜ) ይለኩ; ለምሳሌ, መለኪያዎች ተገኝተዋል: ወገብ = 30 ኢንች, ቁመት = 64 ኢንች; ወገብዎን በከፍታዎ ይከፋፍሉት: 30/64 = 0.47.

ይህ ማለት: ከ 0.4 በታች - በጣም ቀጭን ነዎት, ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል;

4-0.5 - "ትክክለኛ" ዕንቁ;

0.51-0.6 - መካከለኛ ፖም. በመካከለኛው ክፍል አካባቢ ከመጠን በላይ ስብ ያከማቹ;

ከ 0.61 በላይ - የተስፋፋ ፖም;

ትሪያንግል - ዳሌዎች ከትከሻዎች በላይ ከ 5% በላይ ሰፊ ናቸው. ለምሳሌ, የትከሻው ዙሪያ 80 ሴ.ሜ, ወገቡ 85 ሴ.ሜ ወይም ከዚያ በላይ;

የተገለበጠ ትሪያንግል - የሶስት ጎንዮሽ ተቃራኒ፣ ትከሻ/ደረት ከዳሌው በላይ ከ5% በላይ ሰፊ ነው። ለምሳሌ, በትከሻው ዙሪያ 85 ሴ.ሜ, የሂፕ ዙሪያው 80 ሴ.ሜ ነው;

አራት ማዕዘን - ትከሻዎች, ደረቶች እና ዳሌዎች ተመሳሳይ አንትሮፖሜትሪ አላቸው, ወገብ የለም. ለምሳሌ, ትከሻዎች 85 ሴ.ሜ, ደረቱ 85, ዳሌ 89 ሴ.ሜ (እስከ 5% ልዩነት), ወገብ 70 ሴ.ሜ እና ከዚያ በላይ;

hourglass - ትከሻዎች, ደረትና ዳሌዎች ተመሳሳይ አንትሮፖሜትሪ አላቸው, ወገቡ በግልጽ ይገለጻል (60-65 ሴ.ሜ).

ይህ በጣም የተለመደ መሆኑን እባክዎ ልብ ይበሉ ድብልቅ ዓይነቶች!

እና አሁን ስለ በጣም የተለመዱ ዓይነቶች የበለጠ

ፒአርበዚህ የሰውነት አይነት ውስጥ ያሉ ልዩነቶች: ጠባብ ትከሻዎች, ሰፊ ዳሌዎች, ትናንሽ ጡቶች እና ብዙውን ጊዜ ጠፍጣፋ ሆድ. ምናልባትም በጣም አንስታይ አካል አይነት. ነገር ግን ዋናው የስብ ክምችት በዚህ አካባቢ ስለሆነ ጥቂት ሰዎች በሴሉቴይት ያጌጡ ኃይለኛ ጭኖች ይደሰታሉ።

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

ዋናው ትኩረትዎ ወደ ላይኛው - ጀርባ, ትከሻዎች, ክንዶች, ደረትን መከፈል አለበት. እነዚህን ጡንቻዎች ለማንሳት አትፍሩ; በእነዚህ ዞኖች በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ እንሰራለን, በ 10-12 ድግግሞሽ ሁነታ, 3 አቀራረቦች. ክብደቱን በጥበብ እንመርጣለን. በተቻለ መጠን እግርዎን "ማድረቅ" ያስፈልግዎታል. ከባድ ክብደትን ያስወግዱ, በበርካታ ድግግሞሽ ሁነታ (25-30 ጊዜ) ውስጥ ብቻ ይስሩ. በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ አተኩር, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (ማወዛወዝ, ጠለፋ, ወዘተ) በመለየት ላይ ያተኩሩ. የፊዚክስዎ ጥቅም የሆድ ቁርጠትዎ በፍጥነት የአትሌቲክስ ቅርፅን ማግኘቱ ነው።

ስለ ካርዲዮ፣ ስቴፐርን እና መደበኛውን ብስክሌት በፍፁም ያስወግዱ (ብስክሌት መንዳት ጥሩ ነው ፣ ግን ተቃውሞን አይጠቀሙ)። ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ወይም ከጥንካሬ ስልጠና ነፃ በሆኑ ቀናት ውስጥ ለ 40 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ባለው የጊዜ ክፍተት ውስጥ በትንሹ የመቋቋም (ኤሊፕስ ፣ ትሬድሚል) ያለው ከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ ብቻ። በጣም ፈጣን ውጤቶችን አትጠብቅ, ነገር ግን ወጥነት, ጽናትን ካሳዩ እና ስለ ተገቢ አመጋገብ ካልረሱ, የሴትነትዎ ቅርፅ ቃና እና ተስማሚ ይሆናል.

በሰውነት ዓይነት HOURGLASSየችግርዎ ቦታዎች: triceps, ውጫዊ / ውስጣዊ ጭኖች, የታችኛው የሆድ ክፍል. በሳምንት 3-4 ጊዜ ለመላው ሰውነት የወረዳ ስልጠና ያድርጉ። ሰውነትዎን እንደ ክብደት ይጠቀሙ፣ CrossFit እና plyometric ልምምዶች በጣም ጥሩ ናቸው። እግርዎን በበርካታ ተደጋጋሚ መሰረታዊ ልምዶች ይስሩ: ስኩዊቶች, ዝላይ ስኩዊቶች, ሳንባዎች, አግዳሚ ወንበር ላይ መውጣት. ለሆድ ልምምዶች የመስቀል ክራንች (ብስክሌት), ፕላንክ, የጎን ፕላንክ ይጠቀሙ. ከፍተኛ ቁጥር ያለው ድግግሞሾችን ይለጥፉ - ከ 15 እስከ 30. ለ cardio, የመዝለል ገመድ ይጠቀሙ, ያለ ዘንበል ያለ በትሬድሚል ላይ በመሮጥ, በሳምንት 2-3 ጊዜ ለ 30-35 ደቂቃዎች መሮጥ. በእግሮችዎ ላይ ስቴፐር ፣ ብስክሌት ወይም ሩጫ አይጠቀሙ።

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

የሥልጠና ምሳሌ (ለቤት ጂም): ዓይነት - ክብ ፣ በ 1 ክበብ ውስጥ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት - 5 ፣ የክበቦች ብዛት - 4-5 ፣ የድግግሞሽ ብዛት - በ 40 ሰከንድ ውስጥ ማድረግ የሚችሉትን ያህል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት ያድርጉ - አይ፤ በክበቦች መካከል እረፍት - 1 ደቂቃ.

መልመጃዎች

ዝለል ስኩዌትስ

ከወለሉ/ከጉልበቶች/ከእግር መግፋት

በእጆችዎ ውስጥ ባለው የክብደት ሳህን ስኩዊቶች እና ለ 2-3 ሰከንድ በታችኛው ነጥብ ይያዙ

የጎን ጣውላ

የጎማ ድንጋጤ አምጪ (dumbbells) ወደ ቀበቶው የቆመ ረድፍ

የተገለበጠ ትሪያንግል- ይህ የሰውነት አይነት ለወንዶች የተለመደ ነው, ነገር ግን በሴቶች መካከል በተለይም በመቅዘፍ ወይም በመዋኛ ውስጥ በተሳተፉ አትሌቶች ውስጥም ይገኛል. የባህርይ መገለጫዎች: ሰፊ ትከሻዎች, የዳበረ ደረትን, ያለችግር ወደ ወገብ እና ጠባብ ዳሌዎች ይቀየራል. ምንም እንኳን በ android የሰውነት አካል ውስጥ ያለው የአጥንት ስርዓት አወቃቀር ከወንዶች አካል ጋር ተመሳሳይ ቢሆንም ተፈጥሮ ብዙውን ጊዜ ትላልቅ ጡቶች ይሰጣቸዋል ፣ ይህም በችሎታ ጥቅም ላይ ሲውል ፣ በጣም የሚስቡ የሴት ምስሎችን እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል። ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ክፍል በልብስ እርዳታ ወገቡን በእይታ በማስፋት ሚዛናዊ ሊሆን ይችላል ፣ ወገቡ ደግሞ በጣም ጠባብ ይመስላል።

ቀጠን ያሉ ረጃጅም እግሮቻቸው የማይታለፉ ናቸው። ብዙውን ጊዜ እነሱ ቀጭን ቅርፅ አላቸው ፣ ግን ከነሱ መካከል ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውም አሉ። በትከሻ መታጠቂያ፣ በላይኛው ክንዶች እና ደረቱ ላይ ስብ ይከማቻል፣ ይህም ምስሉን የበለጠ ወንድ ያደርገዋል።

ግልጽ በሆነ ውፍረት, ሆዱ መጨመር ይጀምራል, ከዚያም ምስሉ ከፖም ቅርጽ ጋር መምሰል ይጀምራል. ክብደት ምንም ይሁን ምን, የሴቶች ጭኖች እና እግሮች ቀጭን ናቸው.

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

የስልጠናው ዋና ግብ የታችኛውን እና የላይኛውን አካል ማመጣጠን ነው. ስለዚህ, cardio ሲሰሩ, ስቴፕፐርን መጠቀም ጥሩ ነው. በወገብ እና በእግሮች ላይ ጥሩ ጭነት ይሰጣል ፣ ድምፃቸውን በትንሹ ይጨምራሉ ፣ ግን ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። እንዲሁም በጠንካራ ዳገት ዳገት ያለው ትሬድሚል መጠቀም ይችላሉ። ነገር ግን ellipsoidን ማስወገድ የተሻለ ነው. ዋናው ግቡ እግሮቹን የድምፅ መጠን ማስወገድ ነው, እና ግዙፍ ቁንጮዎች ያላቸው ሴቶች ተቃራኒውን ውጤት ይፈልጋሉ. ስለ የጥንካሬ ስልጠናበእግሮችዎ ላይ ድምጽ መጨመር ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለቦት: ስኩዊቶች, ፕሬስ እና ከዚያም ሁሉንም አይነት ሳንባዎች, ተጣጣፊዎች, ማራዘሚያዎች, የእግር ጠለፋዎች ያድርጉ. ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ብዛትን ከመፍጠር ለመቆጠብ የላይኛውን ሰውነትዎን ቀድመው ይለማመዱ። ስልጠናው ከፍተኛ ድግግሞሽ ብቻ መሆን አለበት: በ 4-5 አቀራረቦች 20-30 ድግግሞሽ.

በሴቶች ውስጥ ያሉ የሰውነት ዓይነቶች የመደበኛው የሰው ልጅ ሕገ መንግሥት ልዩነቶች ናቸው.ይህ ማለት ሕገ መንግሥቱ ባህሪያቱን ይወስናል ማለት ነው። መልክእና የባለቤቱን የጤና ሁኔታ. በመሠረቱ, የሴቷ አካል መዋቅራዊ ባህሪያት በዘር የሚተላለፉ ናቸው, ነገር ግን መጀመሪያ ላይ የሰውነትዎን አይነት ማወቅ, ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ ወቅታዊ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ.

የሴት ምስል ልዩነቶች

የሴት አካልን ገጽታ ለመመዘን ብዙ ስርዓቶች አሉ. በጣም የተለመደው የሰውነት ቅርጽን ለመወሰን በጣም ቀላል እና ሊረዳ የሚችል መንገድ ነው.

• አስቴኒክ (ወይም ሃይፖስቴኒክ);
• Normosthenic;
• hypersthenic.

የእርስዎን የሰውነት አይነት ማወቅ በተለይ አስፈላጊ አይደለም ብለው ካሰቡ ተወራረዱ። የተወሰኑ የሰውነት ዓይነቶች የተለያዩ የችግር ቦታዎች አሏቸው, በጂም ውስጥ "ማላብ" ይችላሉ, አመጋገብዎን, የህይወት ዘይቤን ይቀይሩ እና ምርጥ ልብሶችን ይምረጡ.

የእጅ አንጓ መጠን የሰውነት አይነት አመላካች ነው

አንዳንድ ጊዜ መጨነቅ አይፈልጉም ወይም በራስዎ ምስል ላይ ለመወሰን አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን የሴትን አንጓ ብቻ በመለካት የሴትን የሰውነት አይነት ለመወሰን ቀላል መንገድ አለ. የ Solovyov ኢንዴክስ በአይነቱ ላይ ለመወሰን የሚያግዝ መለኪያ ነው. በሴንቲሜትር የእጅ አንጓው ክብ ጋር እኩል ነው.

የአመልካች ስሌት;

• ከ 15 በታች - አስቴኒክ;
• በዞን 15-17 - ኖርሞስታኒክ;
• ከ 17 በላይ የሚሆኑት hypersthenic ናቸው.

በ ectomorph ሴቶች ውስጥ አስቴኒክ የሰውነት አይነት

• በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው አስተያየት መሰረት, እነዚህ ቀጭን እና ቀጭን ምስሎች በጣም ደስተኛ ባለቤቶች ናቸው. ሌሎች ሴቶች እንደሚሉት, እነዚህ ሴቶች ብዙ የሚበሉ እና በተግባር ክብደት የማይጨምሩ ጠንቋዮች ናቸው. የአንድ ሳንቲም ሁለት ገጽታዎች እንዳሉ ልብ ይበሉ። በወጣትነታቸው, asthenic ወይዛዝርት ቀጭን ናቸው, ነገር ግን ዕድሜ ጋር, ስብ አሁንም በጣም የማይስብ ቦታዎች ላይ ተቀማጭ ነው: ጀርባ እና ወገብ ላይ, ያልተስተካከለ እና ተመጣጣኝ ያልሆነ ምስል ይመሰርታል.
• እንደነዚህ ያሉት ሴቶች ጥሩ አካላዊ ቅርፅን ለመጠበቅ ቀላል ናቸው, ምክንያቱም ቅባቶች ቀስ በቀስ ስለሚከማቹ ነው. ከመቀነሱ መካከል፣ ምንም እንኳን እነዚህ ልጃገረዶች ጠቢብ፣ ቀጭን እና ጉልበት ያላቸው ቢሆኑም፣ ያልሰለጠኑ ወጣት ሴቶች ዝቅተኛው የጽናት እና የጥንካሬ አመልካቾች እንዳላቸው እናስተውላለን።

• የጡንቻ እድገት ለ ectomorphs ወደ ንጹህ ማሰቃየት ይለወጣል. የእድገት ሂደቶች በስብ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በጡንቻዎች ውስጥም ስለሚዘገዩ. ለዚያም ነው ስፖርታዊ ጨዋነት የተሞላበት እይታን ወደ ምስሉ ላይ መስጠት በጣም ከባድ የሆነው።
• የእንደዚህ ዓይነቶቹ ሴቶች ገጽታ በተለይ በወንዶች ዘንድ ተወዳጅ አይደለም ፣ ምክንያቱም ማዕዘኖች ፣ ደስ የሚል ክብነት ስለሌላቸው እና በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ወጣቶችን ይመስላሉ ። በትዕይንቱ ላይ ያለ ማንኛውም ሞዴል የዚህ የሰውነት አይነት ዋነኛ ምሳሌ ነው.
• አጭር የሆነው "የላይኛው" የሰውነት ክፍል እና ረጅም እግሮች "እግር ከጆሮ" የሚል ቅዠት ይፈጥራሉ. በደንብ ያልዳበረ የሊፕቲድ ቲሹ ብዙውን ጊዜ የጡቱ መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል, እና አንዳንድ ጊዜ አለመኖርን ያስከትላል.
• ጠባብ ትከሻ እና ደረት፣ ጠባብ እግሮች እና እጆች እና ጠባብ ወገብ! በእጅ አንጓ ላይ በመመስረት የሰውነትዎን አይነት ለመወሰን የሚረዳው የሶሎቪዮቭ መረጃ ጠቋሚ ከ 15 ያነሰ ነው.
• ስለ ስልጠና ፣ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ሴቶች ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደት በጭራሽ መታገል ስለሌላቸው። ኤክቶሞር ሴት ወዲያውኑ የጥንካሬ ስልጠና መጀመር ትችላለች።
• የተፈለገውን ውጤት ካገኙ በኋላ, በእርግጠኝነት ደስ የማይል ነገር ግን ውጤታማ "ማድረቅ" ሂደትን ማለፍ አለብዎት.
• ክብደት መቀነስ በሚቻልበት ጊዜ እነዚህ ወጣት ሴቶች በመጀመሪያ ጡንቻዎቻቸውን "ማጣት" ይጀምራሉ, ስለዚህ የካሎሪ ገደብ በምስል ማስተካከያ አይረዳም. ፓናሳ ልዩ የአመጋገብ እና የጥንካሬ ስልጠና ነው.

Normosthenic አካል አይነት - mesomorphs

• የቱንም ያህል ተለዋዋጭ የወጣቶች ፋሽን የቀጭን ወጣት ሴቶችን ፍላጎት ቢገልጽም፣ የሜሶሞርፊክ (ኖርሞርስቲኒክ) ሴት ምስል እንደ ክላሲክ የውበት ተስማሚ ተደርጎ ይቆጠራል። የተዳከሙ አይመስሉም ወይም ሴቶችን አያያዟቸውም። ሰውነታቸው የተመጣጠነ ነው, በደንብ የዳበረ የጡንቻ ሕዋስ እና በትንሹ ስብ. እንደነዚህ ያሉት ልጃገረዶች በተፈጥሯቸው ስፖርተኞች እና ቅርጻ ቅርጾች ናቸው.
• Mesomorph ከተፈለገ ወዲያውኑ የስብ ክምችቶችን ያጣል እና በመብረቅ ፍጥነት የጡንቻን ብዛት ይጨምራል። በተፈጥሮ ፣ የሜታቦሊክ ፍጥነታቸው ከፍ ያለ ነው ፣ ግን ከእድሜ ጋር ፣ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ ፣ እና ክብደቱ በፍጥነት ይንከባከባል።

• ከላይ ያለው የሰውነት ክፍል ከታች ካለው ትንሽ ትንሽ ነው, ማለትም. እግሮቹ በጣም ትልቅ አይደሉም, ግን አጭር አይደሉም. በተመሳሳይ ጊዜ, የደረት, እጆች እና እግሮች መጠኖች አማካይ ናቸው.
• የሶሎቪቭ መረጃ ጠቋሚ የእጅ አንጓ መጠን 15-17.
• ብዙውን ጊዜ ስዕሉ ከታዋቂው የሰዓት መስታወት ጋር ይመሳሰላል ፣ እና ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ እሱ እንደ ፒር ወይም ፖም ይመስላል።
• ተመሳሳይ መለኪያዎች ያላቸው ወጣት ሴቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ በስፖርት ውስጥ መዝገቦችን ማግኘት ይችላሉ።
• በዚህ ጉዳይ ላይ "የወገብ ወገብ" ችግር በጣም ከባድ ነው, ምክንያቱም ጠመዝማዛ ሴቶች የሚፈለገውን ቅርጽ ለማግኘት በጂም ውስጥ ላብ ማድረግ አለባቸው. ከስፖርት ዘርፎች መካከል ለጨዋታ ዓይነቶች ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው-ቅርጫት ኳስ, ቮሊቦል, ኤሮቢክስ እና ቴኒስ.

ሃይፐርስቴኒክ የሰውነት ሕገ-መንግሥት - endomorphs

• Endomorphs (የሃይፐርስቲኒክ ዓይነት ያላቸው ሰዎች) በትክክል የቅርጻ ቅርጽ ባለሙያዎች እና አርቲስቶች በፍቅር ሥራዎቻቸው ያመሰገኑዋቸው ግለሰቦች ናቸው. "ቬኑስ ዴ ሚሎ" በ Botticelli, "ዳኔ" በቲቲያን, ዘመናዊ የውበት አዶዎች ሶፊያ ሎረን, ማሪሊን ሞንሮ, ቢዮንሴ እና ሌሎች ሴቶች "በሰውነት ውስጥ" የዚህ ዓይነቱ "የሰውነት መዋቅር" ቁልጭ ስብዕና ናቸው. ኩርባ ወጣት ሴቶች በሴትነታቸው እና በስሜታዊነት ዝነኛ ናቸው።

• እንደነዚህ ያሉት ልጃገረዶች ከመጠን በላይ ክብደታቸውን በዘር ውርስ ያጸድቃሉ, ብዙ ጥሩ ሰዎች ሊኖሩ ስለሚገባቸው እና ወንዶች ዳይ አይጣሉም, ነገር ግን መሠረታዊ ልዩነት አለ. ከተወለዱበት ጊዜ ጀምሮ, endomorphs ከጡንቻ ሕዋስ የበለጠ የአፕቲዝ ቲሹ አላቸው, ነገር ግን ይህ ማለት እንደነዚህ ያሉት ሴቶች ለዘለአለማዊ ውፍረት የተጋለጡ ናቸው ማለት አይደለም. ይህ የፍትሃዊ ጾታ ልዩነት ምስሉን ወደ መደበኛው ለመመለስ ተጨማሪ ጊዜ እና ጥረት ብቻ መሰጠት አለበት. ስንፍና ብቻ እንደዚህ አይነት ልጃገረዶች ወደ ላይ እንዲወጡ እና እንዳይለጠጥ ይከላከላል.
• ተዘዋዋሪ ልኬቶች በቁመታዊ (እግሮች እና ክንዶች አጭር ናቸው) ይበልጣሉ። ደረቱ ሰፊ ነው, ወገቡ ተመሳሳይ ነው, ግዙፍ ዳሌዎች, ትላልቅ መገጣጠሚያዎች, እግሮች እና እጆች.
• የሶሎቪቭ መረጃ ጠቋሚ ከ 17 በላይ ቦታዎች ነው.

• የስብ ብዛት በጡንቻዎች ብዛት ይበልጣል።
• የሴት ኩርባዎች ጥምረት እና ጥሩ የጡንቻ ቃና የሰለጠኑ endomorph ሴቶች አሳሳች እና አስደሳች ምስል ይሰጣቸዋል።
• ነገር ግን እንዲህ ዓይነቷ ወጣት ሴት በድንገት ክብደቷን ለመቀነስ እና ወደ ደረቀ ሮችነት ከተቀየረች ፣ የታይታኒክ ጥረቶችን ማድረግ ይኖርባታል ፣ ይህ ደግሞ በስኬት ዘውድ ሊቀዳጅ የማይችል ነው ።
• ክብደት መቀነስ የተሳካ ቢሆንም, የሴት ልጅ ገጽታ ህመም እና ተመጣጣኝ ያልሆነ ይሆናል. በእንደዚህ ዓይነት ግለሰቦች ውስጥ ጡንቻዎች በሚያምር ሁኔታ ያድጋሉ, ነገር ግን ጥቅጥቅ ባለው የስብ ሽፋን ስር ለማየት አስቸጋሪ ናቸው, ይህም በመጀመሪያ መቃጠል አለበት. በዚህ መልክ የሜታብሊክ ሂደቶች ከቀደሙት ሁለቱ በፍጥነት ያነሱ ስለሆኑ የኋለኛው ችግር አለበት።
• የተከማቸ ስብን ለማጣት አስቸጋሪ ነው, እና ለስልጠና ከፍተኛ መጠን ያለው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በተመጣጣኝ ሸክም እንዲመርጡ እና አመጋገብን ወደ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እንዲቀይሩ እንመክርዎታለን. ያስታውሱ ብልሽቶች እና መዝናናት የጠፉ ኪሎዎች ወዲያውኑ ወደነበሩበት ይመራሉ ።

ዋና ዋና የሴት አካል ዓይነቶችን ተምረሃል, ባህሪያቸውን, ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ገለጽን. እርስዎ እንዳስተዋሉት, "መጥፎ" ወይም "ጥሩ" ፊዚክስ የለም, እያንዳንዱ የራሱ ጣዕም አለው. ግን እንዳለ አስተውል:: አጠቃላይ ባህሪለሁሉም ሰው - ውበት እና የሴቶች ጤናበቀጥታ ወደ ጂምናዚየም በምታደርገው ጉብኝት መደበኛነት ላይ የተመሠረተ ነው።

ያስታውሱ፣ ምንም አይነት የምስል አይነት ቢኖርዎት፣ ብቻ ተገቢ አመጋገብእና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር የሴትን ውበት ለረጅም ጊዜ ለማቆየት ይረዳል.

ቪዲዮ-የሴት ፊዚክስ ዓይነት

ልጃገረዶች ለምን ይመጣሉ ጂም? 3 ዋና ዋና የሥራ ቡድኖችን እናብራራለን-

• ከመጠን በላይ የስብ ክምችቶችን ማጣት;
• የክብደት ማስተካከያ ሳይደረግ የጡንቻውን ስርዓት ማቃለል;
• የክብደት መጨመር እና አጠቃላይ የሰውነት ቅርጽ ማሻሻል.

የስልጠና መርሃ ግብር ሁሉም ግለሰባዊነት እነዚህን ችግሮች በመለየት መጀመር አለበት. ነገር ግን ከመጠን በላይ ስብን በደረት አካባቢ ውስጥ በመተው ከበስተጀርባው ላይ ማስወገድ አይችሉም. ከወገብዎ ላይ ስብን ብቻ አውጥተው በወገብዎ ውስጥ መተው አይችሉም. የስብ ክምችቶች, ትርፍዎቻቸውን ለማስወገድ ከሰሩ, ከሁሉም የሰውነት ክፍሎች እኩል ይተዋሉ. በመጀመሪያ ደረጃ, በፊትዎ ላይ ይንፀባርቃል. ክብነቱን ማጣት ይጀምራል. ይህ ግን ሊያስፈራህ አይገባም።

በመልክዎ ላይ ለውጦችን ከተመለከቱ ፣ አንድ አስፈላጊ ተግባር በመጀመርዎ እራስዎን እንኳን ደስ አለዎት - ከመጠን በላይ ተቀማጭ ገንዘብን ማፍሰስ። ለአንድ ወር ስጡ እና የወገብዎ እና የዳሌዎ ክብ እና ከዚያ በኋላ ወገብዎ ላይ ግልጽ የሆነ መቀነስ ይመለከታሉ። ያስታውሱ በጣም ኃይለኛ የሆድ ልምምዶች ተመሳሳይ ክብ እየጠበቁ ወገብዎን ቀጭን አያደርገውም. አሁን ካለው አቅርቦት ጋር በተመጣጣኝ መጠን ሁሉም ነገር በእኩል መጠን ይቀንሳል። በዚህ ምክንያት ስብ በብዛት ከሚገኝባቸው ቦታዎች ይወገዳል.

በተመሳሳይ ጊዜ, በአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ ባለው ሸክም እና በዙሪያው ውስጥ ያለው የመጨመር መጠን መካከል ግልጽ የሆነ ግንኙነት አለ.

ከክብደትዎ በታች ከሆኑ በዋናነት ክብ መደረግ ያለባቸውን ቦታዎች ማነጣጠር ያስፈልግዎታል (በእርግጥ በጡንቻዎች እንጂ በስብ ሽፋን አይደለም)።

በዚህ ረገድ ፣ የምስልዎ ዋና ዋና አካላት አጽም ፣ ከሱ ጋር የተጣበቁ ጡንቻዎች እና የሸፈነው subcutaneous ስብ ሽፋን ናቸው።

በጣም ተለዋዋጭ እና የሚስተካከሉ ንጥረ ነገሮች ጡንቻዎች ናቸው. ግን ሁሉም ጡንቻዎች አይደሉም, በሚያሳዝን ሁኔታ (ወይም ይልቁንም, ሁሉም የጡንቻ ቃጫዎች አይደሉም). ነጭ (ፈጣን-ተለዋዋጭ) የጡንቻ ቃጫዎች ውፍረት ያድጋሉ እና የጠቅላላውን ጡንቻ አጠቃላይ ቅርፅ ይለውጣሉ ፣ እና ስለዚህ የተወሰነ የአካል ክፍል። ነገር ግን እነዚህ ቃጫዎች ለኃይል ጭነቶች (የሰውነት ግንባታ) ብቻ ምላሽ ይሰጣሉ. ምንም “እርምጃዎች” ፣ “ስላይድ” ፣ “አኳ ኤሮቢክስ” እና ሌሎች ልዩ የሥልጠና ሥርዓቶች “በሕዝቡ ውስጥ” የጡንቻን ቅርፅ መለወጥ አይችሉም ፣ ጭነት አይሰራም. መደምደሚያው እራሱን ያለምንም ችግር ይጠቁማል-የሰውነት ግንባታ ማመቻቸት.

የስብ ሽፋን ሌላ ቅርጽ-ግንባታ (ወይም ይልቁንም "ቅርጽ-አስማሚ") አካል ነው. ብዙ ከሌለ እና በትክክለኛው ቦታ ላይ ከቆዳው በታች ቢተኛ ፣ የምስልዎን ቅርፅ በጥሩ ሁኔታ ያስተካክላል ፣ ሴትነት ይሰጥዎታል። በጣም ብዙ ከሆነ, የእርስዎን ምስል ያዋርዳል. በዚህ አለመስማማት ከባድ ነው፣ እና አብዛኞቹ ወንዶች ወፍራም ሴቶችን ይወዳሉ የሚለው አፈ ታሪክ የተፈጠረ እና በአለም ዙሪያ እንዲዘዋወሩ የተፈቀደላቸው በወፍራም ሴቶች እራሳቸው ነው። ስብ ሊጠፋ የሚችለው በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተገቢ አመጋገብ ብቻ ነው። ኤሮቢክ ስራ ብቻ ፋቲ አሲድን ማንቀሳቀስ እና ልዩ በሆነ ቀስ በቀስ በሚወዛወዝ ፋይበር ውስጥ ማቃጠል ይችላል። እነዚህ ፋይበርዎች በተግባር በኃይል ጭነቶች ውስጥ አይሰሩም. ስለዚህ አንድ ጂም ይህንን ችግር አይፈታውም. የተቀናጀ አካሄድ ችግሮችን ይፈታል!

በጣም "ከባድ" እና የማይለወጥ የጀርባ አጥንት ነው. በህይወታችን ሁሉ አባቶቻችን በዚህ መልኩ የሰጡንን ይዘን እንኖራለን። የግለሰብን የስልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት የአጥንትን መዋቅር መተንተን በጣም አስቸጋሪው ክፍል ነው.

ከተቻለ፣ ውፍረቱ ምንም ይሁን ምን፣ ቅርጻቸው ምንም ይሁን ምን፣ ከስብ ሽፋንዎ በተቻለ መጠን አብስትራክት ያድርጉ። የአጥንትህን መዋቅር በኤክስሬይ ላይ እንዳለ ለመገመት ሞክር። ቢያንስ የስነ-ተዋልዶ መሰረታዊ ነገሮችን ለማያውቅ ሰው እንዲህ ዓይነቱ ረቂቅነት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.

ግን የሚቀጥለው ስልጠና ይዘት እርስዎ ሊገምቱት በሚችሉት ትክክለኛነት ላይ ስለሚመረኮዝ ሁሉንም ሀሳቦችዎን ለማጣር መሞከር አለብዎት። ራቁቱን ከትልቅ መስታወት ፊት ለፊት ቆሞ ከሰውነትዎ ላይ ጭፍን አምልኮን ለማስወገድ መሞከር የተሻለ ነው። ራሳችሁን ተቹ። የማይተች ሰው በጭራሽ ገንቢ እንዳልሆነ ያስታውሱ። እና ድክመቶችዎን በተጨማሪ ለማስወገድ, ገንቢ አቀራረብ ያስፈልግዎታል!

ስራውን ለማቅለል በተወሳሰቡ የአካል ፅንሰ-ሀሳቦች አንሰራም ፣ ግን የአፅም አወቃቀሩን የምንወስነው ገለፃዎቹ የታተሙትን “A” ፣ “T” ፣ “X” እና ሸ” እና ለወደፊቱ የአጽም ዓይነቶችን በትክክል እንደዚህ እንሰየማለን-“A” ፣ “T” ፣ “X” እና “H”። ነገሮችን ይበልጥ ቀላል ለማድረግ፣ እነዚህን ሁሉ ዓይነቶች እንመርምር።

"A" ፍሬም ይተይቡበጠባብ ትከሻዎች እና በሰፊው ዳሌ ተለይቶ ይታወቃል. በትከሻው እና በዳሌው ስፋት ላይ ያለው ልዩነት በጣም ጉልህ ወይም በጣም ግልጽ ላይሆን ይችላል. ግን በማንኛውም ሁኔታ ምስሉ "A" የሚለውን ፊደል ይመስላል. ወደ ታች የሚሰፋ ይመስላል, እና ይህ መስፋፋት የሚወሰነው በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ በተከማቸ ስብ ውስጥ ብቻ ሳይሆን, በከፍተኛ መጠን, በአጽም መዋቅር ነው. የዚህ ዓይነቱ የአጥንት መዋቅር በሰውነት የታችኛው ክፍል ላይ - በዳሌው አካባቢ, በታችኛው የሆድ እና ዳሌ ላይ ከፍተኛ የሆነ የስብ ክምችት ተለይቶ ይታወቃል. ጽንፍ እንኳን ይቻላል: የሰውነት የላይኛው ክፍል (እስከ ወገብ) ቀጭን, እና የታችኛው ክፍል - ወፍራም ሊሆን ይችላል. የዚህ አይነት የአጥንት መዋቅር ያላቸው ሴቶች እና ልጃገረዶች ብዙውን ጊዜ ከታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን ለማጣት ይቸገራሉ, እና የስልጠና ዘይቤያቸው ይህንን ባህሪ የሚያንፀባርቅ መሆን አለበት.

በተለምዶ ሴቶች ከ "A" ምስል ጋርይለያያሉ። ቀጭን ወገብእና ትንሽ ቁመታቸው, እና ብዙ ወንዶች እንደነዚህ ያሉትን የግንባታ ባህሪያት ይወዳሉ - እነሱ በጣም አንስታይ ሆነው ያገኟቸዋል. ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ በሰውነት የታችኛው ክፍል ላይ ያሉት የስብ ክምችቶች ወደ አስቀያሚ መጠን ይጨምራሉ, በእርግጥ, ስዕሉን ያበላሻሉ, ምክንያቱም ወደ አንድ ዓይነት ግዙፍ ፒር ይለውጣል.

“A” የግንባታ ዓይነት እንዳለዎት ካወቁ፣ የእርስዎ ዋናው ተግባርበታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን ማጣት ፣ የመለጠጥ ችሎታን መስጠት እና እንዲሁም በላይኛው አካል ላይ የተወሰነ የጡንቻን ብዛት መጨመር ይሆናል። በመጀመሪያ ደረጃ - በትከሻዎች ፣ በደረት እና በጀርባ አካባቢ (በደረት እና በዳሌው ዙሪያ መካከል ያለው ልዩነት መቀነስ አንዳንድ አለመመጣጠንዎን ያስተካክላል)።

ለሴቶች እና ልጃገረዶች ከመደመር ጋር ግምታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ "A" ይተይቡ(የእንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ለመለማመድ የግል አሰልጣኝ መቅጠር)

1. ማሞቂያ - 5-15 ደቂቃዎች.
2. የ V ቅርጽ ያላቸው ክራንች በቤንች ጠርዝ ላይ ተቀምጠው (ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ከፍ በማድረግ) - 3 × 20-25.
3. ቶርሶ በተጣመመ ሰሌዳ ላይ ይነሳል (እግሮቹ መታጠፍ እና ጀርባው መታጠፍ አለባቸው) - 3 × 15-25.
4. አግዳሚ ወንበር ላይ የተቀመጠ የቤንች ማተሚያ - 1×12፣ 1×10፣ 1×8፣ 1×6።
5. የውሸት ዳምቤል ከፍ ይላል - 3 × 8-10.
6. የጭንቅላት መጎተት በከፍተኛ ብሎክ - 1 × 12 ፣ 1 × 10 ፣ 1 × 8 ፣ 1 × 6።
7. የታጠፈ ዳምቤል 3x8 ከፍ ያደርገዋል።
8. በትሩ ላይ በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ማሳደግ - 2xMax.
9. ስኩዊቶች ከባርቤል ወይም ከብርሃን ባርበሎ ጋር በሰፊው አቀማመጥ - 3x20-25.
10. በ 3x12 ማሽን ላይ የተኛ እግር ይሽከረከራል.
11. የዳሌ ማንሻዎች በጀርባዎ ላይ ተኝተው ከኋላ ቀስት - 3 × 35-50.
12. በአንድ እግር ላይ ሳንባዎች ወደፊት - 3 × 15-25.
13. ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች 2 × 30-50 በማስመሰያው ላይ ይስሩ።
14. ካርዲዮ - 15-25 ደቂቃ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠን 15-25 ፣ 50-70 መመዝገብ ማለት በ 15 ድግግሞሽ መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ እና ቀስ በቀስ ፣ ከበርካታ ሳምንታት በኋላ ወደ ከፍተኛው ወሰን ይሂዱ። መልመጃዎች 4 እና 6 በ "ፒራሚድ" ቴክኒኮችን በመጠቀም መከናወን አለባቸው, ማለትም በእያንዳንዳቸው ውስጥ ክብደቱን ከሁለተኛው ወደ መጨረሻው አቀራረብ ይጨምሩ. "ማክስ" የሚለው ቃል በዚህ መልመጃ ውስጥ ከፍተኛውን የድግግሞሽ ብዛት ለማግኘት መጣር አለብዎት ማለት ነው።

"T" አይነት ፍሬምከዳሌው እና ከጣሪያው ሾጣጣ ቅርጽ ጋር ሲነፃፀር በሰፊው ትከሻዎች ተለይቶ ይታወቃል. ብዙዎች በትከሻ መሸፈኛዎች በኩል ለመቅረብ የሚሞክሩት ይህ ተመሳሳይ የስፖርት ዘይቤ ነው። “T” ዓይነት በሰውነት የላይኛው ክፍል - ከእምብርት እና ከዚያ በላይ ባለው ከመጠን በላይ የስብ ክምችት ተለይቶ ይታወቃል። በተመሳሳይ ጊዜ ትክክለኛ መጠን ያለው ደረት በጠባብ ዳሌ እና ረዣዥም ቀጭን እግሮች ላይ መቀመጥ ይችላል። የዚህ አይነት ግንባታ ያለው ወገብ ያልተገለፀ ሊሆን ይችላል, አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ስብ ይደበቃል.

ከፍ ባለ ቁመት ፣ እንደዚህ ያሉ አለመመጣጠን በትንሹ ሊስተካከል ይችላል ፣ ግን በአጭር ቁመት ፣ የምስሉን ስሜት በእጅጉ ያበላሹታል። የእርስዎ ተግባር፣ “T” አጥንቶች እንዳሉዎት ካወቁ፣ ከላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ የሚገኙትን የስብ ክምችቶች በከፍተኛ ሁኔታ ማስወገድ እና የጉሊት እና የጭን አካባቢ ጡንቻዎችን መገንባት ነው (በመሆኑም የእነሱ የተጨመረው ዙሮች አሁን ያለውን አለመመጣጠን እንዲስተካከሉ ለማድረግ) .

ከመደመር ጋር ለሴቶች እና ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ "ቲ" ይተይቡለምሳሌ እንደዚህ ሊሆን ይችላል-

(የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ለማሻሻል የግል አሰልጣኝ ያነጋግሩ)

1. ማሞቂያ - 5-15 ደቂቃዎች.

ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች አስመሳይ ላይ ይስሩ - 2 × 30-50.

1. በ 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 ማሽን ውስጥ ባርቤል ያለው ስኩዊቶች በሰፊ አቋም ወይም እግር ይጫኑ. 5.
2. በማሽኑ ላይ የተኛ እግር ማጠፍ - 4 × 10.
3. ሃይፐር ኤክስቴንሽን (እግርዎ ተስተካክሎ በተቀመጠበት ከፍ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጭኑ ከተጋለጠበት ቦታ ላይ ያለውን አካል ማንሳት) 3×15-20።
4. የቤንች ማተሚያ, ውሸት - 3 × 12-15.
5. በ Dec-dec ማሽን ላይ ክርኖችዎን ወደፊት ማምጣት - 2×12።
6. ረድፎች ወደ ደረቱ መካከለኛ መያዣ በከፍተኛ እገዳ ላይ - 3x12-15.
7. ቶርሶ በተጠማዘዘ ሰሌዳ ላይ በመጠምዘዝ ይነሳል - 2 × 15-25.
8. ባር ላይ ተንጠልጥሎ እያለ እግር ከፍ ይላል - 2xMax.

የዚህ ውስብስብ ዘዴ ዘዴዎች ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ናቸው.

"X" አይነት የጀርባ አጥንትበትከሻው እና በዳሌው ተመሳሳይ ስፋት ፣ የተነገረ ወገብ እና አጠቃላይ ተመጣጣኝነት ተለይቶ ይታወቃል። ይህ በእርግጥ በጣም አንስታይ የግንባታ አይነት ነው, ነገር ግን ለራስህ ግድየለሽ ከሆንክ, ብዙ ጊዜ በዳሌ, በዳሌ, በደረት እና በትከሻዎች ላይ ከመጠን በላይ ስብ ሲከማች ሰውነትን ወደ አንድ ግዙፍ ጊታር ሲቀይር ብዙ ጊዜ ይከሰታል.

የዚህ አይነት ግንባታ ያላቸው የሴቶች እና ልጃገረዶች ተግባር የሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ድምጽ መጠበቅ እና ከመጠን በላይ የስብ ክምችቶችን መከላከል ነው.

"X" ይተይቡ:

(የግል አሰልጣኝ መልመጃዎቹን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ያስተምርዎታል)

1. ማሞቂያ - 5-15 ደቂቃዎች.
2. ቶርሶ በተጣመመ ሰሌዳ ላይ ይነሳል - 3 × 15-25.
3. የባርቤል ማተሚያ - 2 × 10-12.
4. የውሸት ዳምቤል ከፍ ይላል - 2 × 10-12.
5. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ "ፑሎቨር" (ቀጥታ ክንዶችን በድምፅ ወደ ኋላ እና ወደ ታች በመወርወር) 2 × 12-15።
6. የደረት ረድፎች በከፍተኛ እገዳ ላይ ትይዩ መያዣ - 2 × 12-15.
7. ዝቅተኛ ብሎክ ላይ ሆዱ ላይ የሚጎትቱ - 2 × 12-15.
8. V-crunches, በቤንች ጠርዝ ላይ ተቀምጧል - 2 × 25-30.
9. የቤንች እግር ማተሚያ - 2 × 15-20.
10. በማሽኑ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግር ማጠፍ - 2 × 10-12.
11. የፔልቪክ hyperextension - 2 × 15-20.
12. ዝቅተኛ እገዳ ላይ የእግር ጠለፋ (በቀኝ ወይም በግራ) - 2 × 15-20.
13. ጥጃ ያነሳል, ቆሞ - 2 × 12-15.
14. በተጣመመ ሰሌዳ ላይ እግር ይነሳል - 2 × 12-15

የጀርባ አጥንት አይነት "H"የእኛን የአካል እና ዘዴዊ ጉብኝት ያጠናቅቃል. የዚህ ዓይነቱ ግንባታ በትከሻዎች እና በዳሌው እኩል ስፋት ፣ እና ያልተገለጸ (እና ብዙውን ጊዜ ሰፊ ያልሆነ) ወገብ ተለይቶ ይታወቃል። ነገር ግን፣ ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ የሚሰቃዩ ከሆነ፣ የወገብዎ ክብነት ከዳሌዎ ክብ ሊበልጥ ይችላል (በጣም ከባድ በሆነ ሁኔታ የበርሜል ቅርጽ ያለው ምስል ይሰጥዎታል)።

ተመሳሳይ የግንባታ ዓይነት ያላቸው የሴቶች እና ልጃገረዶች ዋና ተግባራት በተቻለ መጠን ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ እና የተወሰኑትን መገንባት ናቸው. የጡንቻዎች ብዛትትከሻዎች, ደረቶች, ዳሌ እና ዳሌዎች (የእነሱ የጨመረው ዙሮች በወገቡ ላይ አፅንዖት እንዲሰጡ እና ምስሉን የበለጠ አንስታይ መልክ እንዲይዙ).

ለመደመር ግምታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ "H" ይተይቡ:

(ልምዶቹን ለመማር, ልዩ ባለሙያተኛን ያነጋግሩ)

1. ማሞቂያ - 5-15 ደቂቃዎች.
2. በትሩ ላይ በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ጉልበቶቹን ማሳደግ - 3 x ከፍተኛ.
3. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ቶርሶን (ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ክንዶች) ወደ ጉልበቱ ማሳደግ ፣ እግሮች ተቀምጠዋል ፣ ለምሳሌ ፣ በባርፔል መደርደሪያዎች ላይ በሚገኘው ባር ላይ - 3xMax።
4. የባርበሎ አግዳሚ ፕሬስ - 2 × 8-10.
5. በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ከዱብብሎች ጋር ያነሳል - 2 × 8-10.
6. በ2x8-10 ዘንበል ላይ ቆሞ በብሎኮች ላይ ክንዶችን መሻገር።
7. የጭንቅላት መጎተት በከፍተኛ እገዳ - 3 × 10-12.
8. ወደ ሆድ ዝቅተኛ መጎተት - 2 × 8-10.
9. በቤንች ጠርዝ ላይ ተቀምጠው የ V-crunches - 2 × 25-30.
10. የቤንች እግር ማተሚያ ወይም ስኩዊቶች ከባርቤል ጋር በሰፊው አቀማመጥ - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. በማሽኑ ላይ የተኛ እግር እሽክርክሪት - 4 × 8-10.
12. ጥጃው በማሽኑ ላይ በሚቆምበት ጊዜ ይነሳል - 3 × 12.
13. የፔልቪክ ማንሻዎች በጀርባዎ ላይ ተኝተው በጨጓራዎ ላይ ባለው ዳምቤል ወይም ባርቤል ዲስክ - 3 × 12-15.
14. በደረት 3x12-15 ላይ ከደምብ ደወል ጋር hyperextension.
15. ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች በሲሙሌተር ላይ መዞር - 2 × 50-100.

እርግጥ ነው፣ እዚህ የተገለጹት ፕሮግራሞች በምንም መንገድ ለእርስዎ ግላዊ አይደሉም። ከግለሰባዊ ባህሪያትዎ ጋር በሚዛመድ አቅጣጫ በግል አሰልጣኝዎ ሊስተካከሉ ይችላሉ። ነገር ግን በራስዎ ካሠለጠኑ, የታቀዱት ፕሮግራሞች በ 1.5-2 ወራት ውስጥ ግንባታዎን ማረም ይጀምራሉ. እነዚህ ፕሮግራሞች በትክክል ይሰራሉ!

እኛ የተተነተንናቸው የአጽም ዓይነቶች በንጹህ መልክ በጣም የተለመዱ እንዳልሆኑ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው. ምናልባትም፣ የሁለት አይነት ምልክቶች ጥቂቶች ጥምረት ታገኛለህ። ይህ እንዲረብሽ አይፍቀዱ: ጽሑፉን በጥንቃቄ ካነበቡ በኋላ, ውስብስብ ነገሮችን የመገንባት ሎጂክን ይገነዘባሉ እና ልዩ ችግሮችን የሚፈቱትን መልመጃዎች መምረጥ ይችላሉ.

እንዲሁም ያለ ምንም ልዩነት የሁሉንም ሰዎች ጣዕም የሚያሟላ ግልጽ የሆነ ተስማሚ ሴት አካል እንደሌለ ያስታውሱ። የእርስዎ ተግባር ሁሉንም ሰው ማስደሰት አይደለም፣ ነገር ግን ፍቅሩን ለማሸነፍ እየሞከሩት ላለው ሰው አድናቆት እና ፍቅር እራስዎን ብቁ ለማድረግ ነው። እመኑኝ ተፈጥሮ የሰጣችሁን ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን እስከ ወሰን ካሻሻሉ ለራስ ያለዎት ክብር በማይለካ መልኩ ይጨምራል። እርስዎ ከሚያስቡት በላይ እራስዎን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ በጣም ችሎታ ነዎት። እና ይህንን ለማሳካት ዋናው መንገድ የግለሰብ የስልጠና መርሃ ግብር ነው.

"የአካል ብቃት ማሰልጠኛ" በሚለው መፅሃፍ ላይ በተገኘው ቁሳቁስ መሰረት

ከፍተኛ ወገብ ያላቸው ቆዳ ያላቸው ጂንስ ኩባንያዎች ልጃገረዶች እንዲያምኑ የሚፈልጉት ምንም ይሁን ምን, ሁላችንም በጣም የተለያየ ነን (አሁን ስለ ሰውነት ቅርጾች እየተነጋገርን ነው). ግን አትፍሩ፣ WH ቢያንስ የአካል ብቃትን በተመለከተ በዚህ “ዜና” ብቻዎን አይተወዎትም። ከተለመደው “አንድ መጠን ለሁሉም ይስማማል” ከሚለው አካሄድ ይልቅ፣ የግለሰቦችን የልብስ ስፌት ሁሉንም አስደሳች ነገሮች እንዲለማመዱ እንጋብዝዎታለን - ማለትም ስልጠና። ያ የእርስዎን የሰውነት አይነት እና የባህሪ ጡንቻ-ግንባታ ችሎታዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።ምን ይጠበቃል? በእውነቱ ፣ ብዙ። ይህ ስልጠና ማቃጠልን (አላስፈላጊውን) እና ፓምፕን (ጠቃሚ የሆነውን) በማመቻቸት ሚዛንን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል. የመጨረሻው መከራከሪያ ወደ አንድ ልሂቃን የግል ልብስ ስፌት መሄድ አያስፈልግዎትም (ይህም የአካል ብቃት አስተማሪ) ነው። አስቀድመን ሁሉንም ነገር ለእርስዎ እና ለእሱ ቆርጠናል.

በተለይ ለ WH ሁለት ከፍተኛ አሰልጣኞች - የአካል ብቃት እና ሴት መጽሃፍ ደራሲ ፣ የአካል ህክምና አስተማሪ ገራሊን ኩፐርስሚዝ እና የጥንካሬ ስልጠና ስፔሻሊስት ማይክ ሜጂያ አዳብረዋል። ፈጣን መንገድየሰውነትዎን አይነት ያሰሉ. እና ከዚያ ይህን በዋጋ ሊተመን የማይችል እውቀት ወደ የግል ስልጠና እንዴት እንደምለውጥ ነገሩኝ።

የሰውነትዎን አይነት ይወስኑ

ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ፖም ወይም ፒር መሆንዎን ማወቅ ነው. እና ጤናማ አእምሮ እና ጤናማ ትውስታ። በመጀመሪያ፣ የፊዚዮሎጂስቶች የስብ ክምችቶችን በሚገኙበት ቦታ ላይ በመመርኮዝ የሰውነት ቅርጾችን ለመግለጽ እነዚህን የፍራፍሬ ቃላት ይጠቀማሉ። በሁለተኛ ደረጃ, ትክክለኛ የሂሳብ ስሌቶችን ማድረግ አለብዎት. ስለዚህ, በጣም ጠባብ የሆነውን የወገብዎን ክፍል በወገብዎ ዙሪያ በሰፊው ይከፋፍሉት. 0.8 ወይም ከዚያ በላይ ካገኘህ ፖም ነህ። ትንሹ ዕንቁ ነው።

ሁለተኛው ራስን የመለየት ደረጃ በማንነትዎ ላይ ምንም ያነሰ ከባድ ነጸብራቅ አይደለም-ecto-, meso- ወይም endomorph (በሳይንስ ውስጥ ይህ የሰውነት ዓይነቶች ይባላሉ, ወይም - በቀላል ቃላት - somatotypes). ይህንን ለማድረግ, ከላይ ያሉትን ስዕሎች ይመልከቱ (ፖም ከሆኑ ሰማያዊ-ሰማያዊ, ወይም ፒር ከሆኑ ቢጫ-ቀይ). እና የትኛው እንደ እርስዎ የበለጠ እንደሆነ ይወስኑ። ከዚያ የስዕሎቹን መግለጫ ለማንበብ ነፃነት ይሰማዎ። ቢያንስ ሁለት ባህሪያት የሚዛመዱ ከሆነ - hurray, የእርስዎን somatotype አግኝተዋል. ወዲያውኑ እድለኛ ካልሆኑ, ቀጣዩን ተመሳሳይ ስዕል ይመልከቱ.

አንዴ ምርጫዎን ካደረጉ በኋላ ወደ ሥራ ይሂዱ. የሚያስፈልግዎ ነገር ለእርስዎ የተመከሩትን እቅዶች እና እርስዎን ብቻ መከተል ብቻ ነው። አቅምህን በአግባቡ ለመጠቀም ተዘጋጅ። እና ሁሉም ነገር በበጋው የእረፍት ጊዜ የተጠራቀመ, በእርግጥ.

እርስዎ ከሆነ ኤክቶፖም ነዎት ...

• በጣም ፈጣን በሆነ ሜታቦሊዝም መኩራራት ይችላሉ።
• ቀጭን፣ "ሞዴል" ክንዶች እና እግሮች አሉዎት።
• የጡንቻን ብዛት ለመገንባት አስቸጋሪ ጊዜ። ግን እንደ እድል ሆኖ, ስብም እንዲሁ ነው.

የእርስዎ አመለካከት

• እዚህ እና እዚያ ትንሽ ጡንቻ በመጨመር እንደ Gisele Bündchen ይሁኑ።

እቅድህ

1. ማጠፍ
   የጥንካሬ ስልጠና, በዋነኛነት በላይኛው እና መካከለኛው ጀርባ ላይ ማተኮር, ትከሻዎን ለማስተካከል ይረዳል. በተጨማሪም እፎይታን ላለማጣት, መቀመጫዎች እና ጭኖች ይነካል. የእያንዳንዱን ልምምድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ, በመጨረሻዎቹ መካከል ከ1-1.5 ደቂቃዎች ያርፉ. ከዚያ ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ. በሳምንት ሦስት ጊዜ በጥንቃቄ ከተለማመዱ ከፍተኛው ውጤት ይረጋገጣል.
2. Cardio ፈጣን
   የእርስዎ somatotype በማይመች ሁኔታ ጡንቻዎችን "ያጣል"። በ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ በትጋት ያገኙትን መጠን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ይሆናል። ስለዚህ የልብዎ ከፍተኛ መጠን በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች በአማካይ ፍጥነት ልብዎን ለማሰልጠን ነው. ወይም ደግሞ ኩርባዎችን የሚፈጥር እና መሃከለኛውን ክፍል የሚያነጣጥር ካርዲዮን ይምረጡ። ለምሳሌ፣ የዋልታ ዳንስ ትምህርቶች ጉልበተኛ የሚመስሉ ምሰሶዎች ዳንስ ናቸው፣ ግን በእውነቱ እነሱ የካርዲዮ እና የካርዲዮ ድብልቅ ናቸው ። የጥንካሬ ስልጠና, ይህም ኮርን ለማንፀባረቅ እና ቀጭን እና የተቀረጹ የአራቱም እግሮች ጡንቻዎችን ለመፍጠር ተስማሚ ነው. ቢክራም ዮጋ እንዲሁ ተስማሚ ነው እና የእርስዎን አቀማመጥ ያሻሽላል።

የቆመ የሰውነት አሞሌ ማንሳት

• (ሀ) ከ4-6 ኪ.ግ የሚሆን መሳሪያ በፊትዎ ከወገብዎ ጋር እኩል እንዲሆን ነገር ግን እንዳይነኳቸው ያድርጉ። መያዣው በትከሻው ስፋት, እግሮች በሂፕ-ወርድ ላይ ናቸው. በዳሌው መገጣጠሚያ ላይ በግማሽ እንደሚታጠፍ ያህል ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
• (ለ) የሰውነት አሞሌውን ዝቅ በማድረግ ወደ እግርዎ በማስጠጋት እና እጆችዎን በማስፋፋት አሞሌው በግምት በጉልበት ደረጃ (የዳሌው አንግል ወደ 90 ዲግሪ ገደማ) እስኪሆን ድረስ።
• የትከሻ ምላጭዎን በመጭመቅ ክብደቱን ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ይጎትቱ. በተቻለ መጠን ትከሻዎን ወደ ኋላ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ እና ክርኖችዎን ከጀርባዎ በላይ ከፍ አያድርጉ። ሳትቀናጁ የሰውነት አሞሌውን ወደ ኋላ ዝቅ አድርግ።
• ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው። አድርግ 10. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ቅስት እንዲኖርዎት ያስታውሱ።

Deadlift

• (ሀ) ከ4-6 ኪ.ግ ክብደት ያለው የሰውነት ክፍል ይውሰዱ ሰፊ መያዣ(እጆች በትከሻ ስፋት)፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ፊት ለፊት።
• (ለ) ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዳሌዎን በቀስታ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፕሮጀክቱን ወደ ሰውነት ያቅርቡ እና እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
• እስከ መጀመሪያው ድረስ ይሂዱ እና ሰባት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

የታጠፈ ዳምቤል ይበርራል።

• (ሀ) እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ለይተው ይቁሙ። ከ1-2 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱብቦሎችን ወስደህ ከፊትህ ያዝ - መዳፎችህ እርስ በርስ እንዲተያዩ። ጉልበቶች እና ጉልበቶች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው (የኋለኛው ወደ ውጭ መዞር አለበት)። የታችኛውን ጀርባዎን ቀስት አድርገው ከወለሉ ጋር በአግድም ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
• (ለ) የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማቆየት ትከሻዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ (የክርንዎን አቅጣጫ ሳይቀይሩ) ቀስ በቀስ ዱብቦሎችን ወደ ጎኖቹ ያሳድጉ። ክብደቶቹን ወደታች ዝቅ ያድርጉ (ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው) እና ይህን 10 ጊዜ ያድርጉ.

በእግር ማንሳት መራመድ

• (ሀ) ወደ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ቆሙ ወይም ከጉልበቶችዎ በታች ደረጃ ይሂዱ። ቀኝ እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያድርጉት እና በግራዎ ከወለሉ ላይ ሳትገፉ ይነሳሉ (ይህን ለማድረግ የጉልበቱን ጡንቻዎች እና የቀኝ እግርዎን ጭን ያጥብቁ)። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• (ለ) ግራ እግርህን ከኋላህ ወደ ላይ ዘርጋ። ከዚያ ከትክክለኛው ቀጥሎ ያስቀምጡት. በቀስታ ወደ ታች (ቀኝ እግር, ከዚያም ግራ) እና የሚቀጥለውን እርምጃ በግራ እግርዎ ያከናውኑ. በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ያድርጉ ፣ እግሮችን በመድገም ይቀይሩ።

አንተ ሜሶአፕል ነህ ከሆነ...

• እርስዎ ጠንካራ፣ ጡንቻማ እና አትሌቲክስ ነዎት።
• በተመሳሳይ ጊዜ፣ በሰውነቱ መካከለኛ ክፍል ላይ ትንሽ ለስላሳ (ወይንም በገሃድ የሚናገር ከሆነ፣ ጠፍጣፋ እና ልቅ) ነው።
• ግን የዳንስ እግሮች አሉዎት - ቀጭን እና ጠንካራ።

የእርስዎ አመለካከት

• ቃና ያለው፣ የአትሌቲክስ ምስልዎን በጠንካራ መካከለኛ ያጌጡ።

እቅድህ

1. የሆድ ጡንቻ ስልጠና
   ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን በሚሰሩበት ጊዜ እነዚህ ልምምዶች ኮርዎን ያጠነክራሉ. ከክብደት እና ዝቅተኛ ድግግሞሾች ጋር የእግር እንቅስቃሴዎች የተጠጋጋ እና ፣በእውነቱ ፣ የተስተካከለ የኋላ እይታ ይፈጥራሉ። እና ብዙ ድግግሞሾች እና ቀላል ክብደት ያላቸው የእጅ ልምምዶች ብዙ ሳይጨምሩባቸው የእጅና እግር ድምጽ ይጨምራሉ። የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ስብስቦችን (በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ40-60 ሰከንዶች ያርፉ) ያድርጉ። ለአንድ ደቂቃ ያህል ዘና ለማለት ይፍቀዱ እና ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ። ይህንን በሳምንት ሶስት ጊዜ ያድርጉ.
2. ካርዲዮ ለሆድ ስብ
   በሳምንት ሶስት የ30 ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ይህን አስፈላጊ ተግባር እንዲቋቋም ይረዳዋል። እንደ መሮጥ፣ StairMaster stepper ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ያሉ የራስዎን ካርዲዮ ይምረጡ። እና እንደሱ ያድርጉት። ለ 5 ደቂቃዎች ይሞቁ, ከዚያም የ 100 ሜትር የሩጫ ክፍለ ጊዜዎችን በ 200 ሜትር የማገገሚያ ክፍለ ጊዜዎች ይቀይሩ. ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ, ላለፉት አምስት ደቂቃዎች ለማቀዝቀዝ ፍጥነት ይቀንሱ.

ሳንባን በመጠምዘዝ እና በመድሃኒት ኳስ

• (ሀ) ከ3-5 ኪሎ ግራም ኳስ ወስደህ ክንዶችህን ከፊትህ ዘርግተህ ቁም። በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይራመዱ ፣ ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ (እጆችዎን አያጥፉ)።
• (ለ) ቆመህ ኳሱን ወደ መሃል በማዞር ወደ መጀመሪያው ተመለስ። እና በግራ እግርዎ በሳንባ በመምታት እንደገና ይጀምሩ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው። አራት ያድርጉት።

የፕላንክ ረድፍ

• (ሀ) በእያንዳንዱ እጅ ሁለት ኪሎ ግራም ዳምቤል በመያዝ በተጋለጠ ቦታ ላይ ይቁሙ (የዘንባባዎች ወደ ውስጥ የሚመለከቱ)።
• (ለ) በግራ ክብደት ላይ ዘንበል ይበሉ እና ቀኝ ክርንዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, የትከሻውን ምላጭ ወደ አከርካሪዎ በማምጣት (ክርኑ) ከጣንዎ መስመር በላይ እስኪወጣ ድረስ. ዳምቤልን ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው እጅዎ ተመሳሳይ ያድርጉት።
• ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው። ግብህ ስምንት ነው። በጣም ከባድ ከሆነ መልመጃውን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ።

በተነሱ ክንዶች ስኩዊድ

• (ሀ) እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ እና በጣም ቀላል የሆነውን የሰውነት አሞሌ (2-4 ኪ.ግ) በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ።
• (ለ) ቁልቁል ቁልቁል፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ። ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከእግርዎ በላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ከእግር ጣቶችዎ በላይ ወደ ፊት አይራዘሙ። እና ሚዛኑን ለመጠበቅ በእንቅስቃሴው ውስጥ ዋናዎን ያሳትፉ። ስምንት ድግግሞሽ ያድርጉ.

አንተ endoapple ነህ ከሆነ...

• በደንብ የተገለጹ እግሮች እና ጠፍጣፋ ቦት አለዎት።
• ነገር ግን ደረቱ በእርግጠኝነት ጠፍጣፋ አይደለም. ነገር ግን እጆቹ የተላቀቁ ናቸው, የቅርጽ ጥንካሬ የላቸውም.
• ቀሚስ ወይም ሱሪ ሲለብሱ ከወገቡ በላይ ያለውን መታጠፍ በግልጽ ማየት ይችላሉ, ከፈለጉ እራስዎን መቆንጠጥ ይችላሉ.

የእርስዎ አመለካከት

• የወሲብ ቦምብ ኩርባዎች.

እቅድህ

1. የክንድ እና መቀመጫዎች የወረዳ ስልጠና
   መጠኑን ያስተካክላል-እጆቹን ያስተካክላል እና ለታችኛው አካል "ፍቺ" ይጨምራል. ሶስት ወረዳዎችን (እያንዳንዳቸው አንድ መልመጃ ሳትቆሙ ይደግማሉ ወይም ከባድ ከሆነ በ 10 ሰከንድ አጭር እረፍት) በመካከላቸው ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ ። በሳምንት ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያድርጉ ወይም በተለዋዋጭ ቀናት በ cardio።
2. ትኩስ ካርዲዮ
   የሆድ እና የላይኛው የሰውነት ስብን ለማቅለጥ በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ክፍለ ጊዜዎች እያንዳንዳቸው ከ40-60 ደቂቃዎች ይራመዱ። ውጤቱን ለማሻሻል, አማካይ ፍጥነትን ለመጠበቅ ይሞክሩ (በንድፈ ሀሳብ እርስዎ መናገር ይችላሉ, ግን በአንድ ጊዜ አንድ ዓረፍተ ነገር ብቻ ይደበዝዙ). ዙምባ እና ሳልሳ ጥሩ አማራጮች ናቸው. በወገብ ውስጥ ያለ ማንኛውም "ማዞር" ለዋናው አስደሳች ይሆናል. ወይም እጆችዎን ለማሰልጠን ቦክስ ይሞክሩ።

የታጠፈ የዳምቤል ረድፍ

• (ሀ) የግራ መዳፍዎን እና ሽንቱን በመለማመጃ ወንበር ላይ ያድርጉት። በቀኝ እጅዎ ከ3-5 ኪ.ግ ዱብብል ይውሰዱ ፣ ይህም ቀጥ ብሎ እንዲሰቀል ያስችለዋል። ክብደቱን ወደ ታችኛው የሆድ ክፍልዎ ከፍ ያድርጉት, የትከሻውን ምላጭ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ.
• (ለ) ክርንዎ ከጉልበትዎ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ዳምቡሉን በትንሹ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ እጅዎን ወደኋላ አንሱ እና እንደገና ዝቅ ያድርጉት - ግን በዚህ ጊዜ ሙሉ በሙሉ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው። በእያንዳንዱ ጎን በተከታታይ ስድስት ያድርጉ.

አንድ-ክንድ dumbbell ይጫኑ

• (ሀ) ከ1-3 ኪሎ ግራም ክብደት ያላቸውን ጥንድ ወስደህ ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ አድርግ (ክርኖች ታጥፈው፣ መዳፎች ወደ ፊት ትይዩ)።
• (ለ) እጅዎ ወደ ጆሮዎ እስኪጠጋ ድረስ የግራውን ደውል ወደ ላይ ይጫኑ። ከዚያ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ጎኖቹን ይቀይሩ። በእያንዳንዱ እጅ 14 ያድርጉ.

የግፋ-አፕ + የጎን ጣውላ

• (ሀ) ከታች ወደ ላይ የሚገፋ ቦታ ላይ ይጀምሩ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ።
• (ለ) ተኝተህ ተነሳ። ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ዘርግተው ወደ እግርዎ ጎን ያዙሩ ስለዚህም ሰውነትዎ በአንድ መስመር እንዲስተካከል ያድርጉ። ይህንን ለ 1 ሰከንድ ያቆዩት.
• እና ከዚያ ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ ፣ ፑሽ አፕ ያድርጉ እና ወደ ግራዎ ያዙሩ ፣ ቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ያርቁ። በእያንዳንዱ ጎን ስድስት ፑሽ አፕ እና ሶስት ሳንቃዎችን ማድረግ መቻል አለብዎት።

Lunge-knixen

• (ሀ) እግሮችዎን ዳሌ-ወርድ አድርገው ይቁሙ እና በግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ፣ ሰያፍ።
• (ለ) የወገብህን አቀማመጥ ሳትቀይር፣ አንግል እስኪሆን ድረስ ራስህን ወደ ሳንባ ዝቅ አድርግ የጉልበት መገጣጠሚያደጋፊው እግር 90 ዲግሪ አይደርስም. አስፈላጊ: ሳምባውን በጣም ትልቅ አያድርጉ. ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል ምክንያቱም የድጋፍ ሰጪው አካል የጉልበት አቀማመጥ ያልተረጋጋ ነው.
• ጉልበቱ (ጉልበቱ) ወደ እግሩ መሃል መሄዱን ያረጋግጡ። ወደ ላይኛው ይመለሱ, ግራ እግርዎን በቀኝዎ ላይ ያድርጉት እና በተመሳሳይ ጎን ዘጠኝ ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ. እና ከዚያ 10 - ለሌላው.

እርስዎ ከሆነ ectopear ነዎት ...

• አንድ ኪሎግራም ሳያገኙ በቡፌ (ሁለት ጊዜ) ማንኛውንም ነገር መብላት ይችላሉ ።
• በወገብ እና በኩሬዎች ውስጥ ሙሉ በሙሉ ኩርባዎች የሉም።
• በእጆችዎ ውስጥ ጡንቻዎችን መገንባት የማይቻል ህልም እንደሆነ ለእርስዎ ይመስላል።

የእርስዎ አመለካከት

• የሚያነቃቃ የኋላ እይታ ይንደፉ።

እቅድህ

1. ተረከዙን ከፍ ለማድረግ ክብደት ያላቸው እንቅስቃሴዎች
   መልመጃዎቹ በግሉቶች እና በላይኛው አካል ላይ ያተኩራሉ ፣ ትልቁ የጡንቻ ቡድኖች። ወደ ቀጣዩ ከመሄድዎ በፊት የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ሶስት ስብስቦችን (ከ30-60 ሰከንድ የእረፍት ጊዜ) ያድርጉ። ይህንን በሳምንት ሶስት ጊዜ ያድርጉ: ከ cardio በፊት ወይም በየቀኑ ከእሱ ጋር ይለዋወጡ.
2. Cardio ፈጣን
   ረጅም የኤሮቢክ ክፍለ ጊዜዎች (60 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ) ሲያደርጉ የመጨረሻውን ጡንቻዎትን ሊያጡ ይችላሉ። ስለዚህ የልብዎን ጤንነት ለመጠበቅ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ቢያንስ በሳምንት 30 ደቂቃዎች)። እና ለመዋኛ ልዩ ትኩረት ይስጡ: በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ቆንጆ እና ያልተጫኑ ጡንቻዎችን ይፈጥራል ፣ እንደ እርስዎ ያሉ የሰዎች ምስሎችን ያስተካክላል።

ስኩዊቶች ከፕሬስ ጋር

• (ሀ) ከ3-5 ኪሎ ግራም ዳምብብል በእጆቻችሁ በትከሻ ከፍታ ላይ፣ መዳፎች ወደ ፊት ትይዩ ይቁሙ። ደረትን ሳታወርዱ እና በታችኛው ጀርባህ ላይ ያለውን ቅስት ሳትጠብቅ፣ ጭንህ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጨምድድ።
• (ለ) ዳምቦሎችን ወደ ላይ በመግፋት ተነሱ (ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው)። እና ከዚያ ወደ ስኩዊድ ይመለሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ። በጠቅላላው 8 ድግግሞሽ መሆን አለበት.

የሮማኒያ የሞተ ሊፍት

• (ሀ) ከፊት ለፊትዎ ተመሳሳይ ዱብብሎችን ይያዙ (በላይ እጅ ይያዙ) ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠቁ።
• (ለ) ወገቡ ላይ ማጠፍ እና ክብደቶቹን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ (ወደ እግርዎ እንዲጠጉ ያድርጉ)። ይህንን ስምንት ጊዜ ይድገሙት.

ሽግግር በደረጃ

• (ሀ) ከ15-30 ሴ.ሜ ባለው መድረክ ላይ በእጆችዎ አግድም ቦታ ይውሰዱ።
• (ለ) የቀኝ መዳፍዎን ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱት (በደረጃው በሌላኛው በኩል)። እና በግራዎ እና ከዚያ በቀኝዎ ወደ ደረጃው ይመለሱ። ከተቃራኒው ጎን ጀምሮ ይድገሙት. ለእያንዳንዱ ስምንት ጊዜ ያድርጉ.

ከከፍታ የተገላቢጦሽ ሳንባ

• (ሀ) በእግሮችዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው በደረጃው ላይ ቆሙ።
• (ለ) በቀኝ እግርዎ በጣም ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ እና ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ የግራ ጉልበትዎ ወደ 90 ዲግሪ እስኪታጠፍ ድረስ። እራስህን ለማንሳት ቂጥህን ጨመቅ፣ እራስህን በግራ እግርህ ደግፈህ። አራት ድግግሞሾችን ያድርጉ በመጀመሪያ በአንድ በኩል, ከዚያም በሌላኛው በኩል.

ሜሶጃር ነህ ከተባለ...

• የአትሌቲክስ፣ ጡንቻማ ጭኖች አሉዎት።
• በግልጽ የተቀመጠ ወገብ ያለው ከላይ ቀጭን ነዎት።
• በቀላሉ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ, ስቡን ትንሽ መንቀጥቀጥ ያስፈልግዎታል.

የእርስዎ አመለካከት

• ቀጭን፣ ተስማሚ የኦሎምፒክ አትሌት።

እቅድህ

1. ባለብዙ ደረጃ ስልጠና
   ሚዛንን ለማመጣጠን ክብደቶችን ይጠቀሙ. ለታችኛው አካል ብዙ ድግግሞሾች ያሉት መልመጃዎች ድምፁን ያሰማሉ ፣ ቅርጹን ከባድ ሳያደርጉ ፣ ግን የበለጠ እንዲራዘሙ ያደርጋቸዋል። ዝቅተኛ ድግግሞሾች ያሉት የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ ኩርባዎችዎ የጎደለ ሙላትን ይጨምራል። የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በሳምንት ሶስት ጊዜ ውስብስቡን ያካሂዱ ፣ ቀናትን በ cardio ተለዋወጡ።
2. Cardio vs. Hips
   ስብን ለመቆጣጠር በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ 40-60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። መሮጥ እና መደነስ ወደ አእምሮህ ሊመጡ የሚችሉ ምርጥ ነገሮች ናቸው፣ ታችህን ቀጭን ያደርጋሉ።

Plie squat

• (ሀ) እግሮችዎን ከጭንዎ የበለጠ ሰፊ ያድርጉት ፣ ጣቶችዎን ወደ 45 ዲግሪዎች በመጠቆም። የሶስት ኪሎ ግራም ድብልብል ውሰድ.
• (ለ) ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ በእግርዎ ይግፉት። 16 ድግግሞሽ ያድርጉ. አስቸጋሪ ከሆነ በክፍል የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ ክብደትን አይጠቀሙ.

እየተራመዱ ወድቀዋል

• (ሀ) ከ1-2 ኪሎ ግራም ዱብብሎች ይውሰዱ እና ከደረጃው አንድ ሜትር ይቁሙ (ከጉልበትዎ በታች)።
• (ለ) በግራ እግርዎ ወደ ጥልቅ ሳንባ በመውረድ ወደ ላይ ይሂዱ።
• (ሐ) የግራ ክንድህን ተጠቅመህ ተነሳና ቀኝ እግርህን ተከል። ወኪሉን ለማጠናቀቅ በቀኝ እግርዎ ወደ ወለሉ ይመለሱ። ሁሉንም ነገር እንደገና ያድርጉት፣ በዚህ ጊዜ በቀኝ እግርዎ ወደ ደረጃው ይሂዱ እና በግራዎ ይወርዳሉ። በእያንዳንዱ ጎን በአጠቃላይ 16 ድግግሞሽ ያድርጉ.

አግድ ቤንች ፕሬስ

• (ሀ) ጥንድ ከ3-5 ኪሎ ግራም ዱባ ወስደህ በ45 ዲግሪ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። የመነሻ ቦታ: ክብደቶች በደረት ደረጃ, ወደ መካከለኛው ትንበያ. በመቀጠል ዛጎሎቹን ወደ 20 ሴ.ሜ ያርቁ.
• (ለ) ወደ መጀመሪያው ተመለስ። ከዚያ እጆቻችሁን እስከመጨረሻው ዘርጋ። እና ድግግሞሹን ለማጠናቀቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ስድስት (እያንዳንዳቸው ሁለት እንቅስቃሴዎች) ያድርጉ። የትም አትቸኩል።

አንተ endopear ነህ ከሆነ...

• በተፈጥሮ ኩርባ (ጥምዝ)።
• በሰውነትዎ ዝቅተኛ ክብደት መጨመር ቀላል ነው.
• ከታችኛው ክፍል ጋር በተመጣጣኝ መጠን ትንሽ የሆነውን የላይኛውን ክፍል ማጠንጠን ለእርስዎ አስቸጋሪ ነው.

የእርስዎ አመለካከት

• በስብ (እንደ ማሪሊን ሞንሮ) የተደበቀ የሰዓት ብርጭቆ ምስል ለአለም አሳይ።

እቅድህ

1. የወረዳ ስልጠና
   አንዳንድ ጡንቻን ወደ ላይ ለመጨመር ክንዶችዎን፣ ጀርባዎን፣ ደረትን እና ትከሻዎን ትሰራለች። እና በታችኛው ክፍል ውስጥ ድምጽዎን ሳይጨምሩ ስብን ያቃጥላሉ: በቀላል ክብደት እና ብዙ ድግግሞሾች ምክንያት። ሶስት ክበቦችን ያድርጉ (በእንቅስቃሴዎች መካከል ምንም እረፍት የለም). ለቀናት ብቻ ሳይሆን በሳምንት ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
2. Cardio vs ስብ
   ትንሽ (እያንዳንዳቸው 40 ደቂቃዎች) ያድርጉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ (በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ) የሚለካ ካርዲዮ (በአማካይ ወይም በትንሹ ከአማካይ ፍጥነት በላይ)። ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲሰናበቱ እና የጡንቻ ቃናዎን እንዲያውቁ ይረዳዎታል። በአማራጭ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ስብ ከፍ ለማድረግ ደረጃ ኤሮቢክስ ይሞክሩ።

Squat + Lunge

• (ሀ) እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ያስቀምጡ እና ስኩዊትን (በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ወደ ቀኝ አንግል) ያድርጉ። ተነሥተህ በቀኝ እግርህ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ውሰድ እና ቀኝ ጭንህ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ዝቅ አድርግ።
• (ለ) ቁም እና የግራ ተረከዝህን ወደ መቀመጫው ያንሱ። ወደ መጀመሪያው ይመለሱ እና ስኩዊቱን እንደገና ያድርጉ። ሳንባውን እንደገና (በግራ እግር ላይ) እና "ተረከዙን" (በቀኝ በኩል) ያከናውኑ. በእያንዳንዱ ጎን 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የትከሻ ጠለፋ ወደ ጎን

• (ሀ) የጎማውን አስደንጋጭ መምጠጫ በግራ እጃችሁ ይያዙ እና በቀኝ እግርዎ በሌላኛው ጫፍ ይራመዱ። አንጓው በሰውነት ላይ ነው, ክርኑ በትንሹ የታጠፈ ነው.
• (ለ) ከግራ ​​ትከሻዎ ጋር እስኪመጣጠን ድረስ ክንድዎን በሰውነትዎ ላይ ከፍ ያድርጉት። ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ እና ጎኖቹን ይቀይሩ.

ፑሎቨር ተኝቷል።

• (ሀ) በደረጃው ላይ ተኛ ፣ ከጎንዎ ከ1-3 ኪ.ግ ዱብብብሎችን ከጎንዎ ይያዙ ። ጉልበቶች ተንበርክከው፣ ክርኖች በትንሹ የታጠፈ፣ እግሮች ወለሉ ላይ።
• (ለ) ዱባዎቹን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ (ወለሉን ሳይነኩ)። የትከሻ ምላጭዎን በመጭመቅ እና ክርኖችዎን ሳትያስተካክሉ ዱብብሎችን ወደ ዳሌዎ ይመልሱ። 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በአካል ብቃት ሊዲያ ኤርሾቫ በበርካታ የሩሲያ ሻምፒዮና እና የሁለት ጊዜ የአውሮፓ ሻምፒዮና ምክር ተሰጥቶናል።