የሆድ ፕሬስ ልምምድ ዓይነቶች. በቤት ውስጥ ውጤታማ የሆድ ልምምዶች! (ፎቶ)

በአሁኑ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን በማሰልጠን ላይ ያተኮሩ እጅግ በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። ይህ ጽሑፍ ቆንጆ እና የተቀረጸ አካል ስለመገንባት ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል.

ጠንካራ መሆን ትችላለህ ... ትልቅ መሆን ትችላለህ ... ግን ሁሉም በጣም ከባድ የሆኑ ሰዎች በሚያስደንቅ ሁኔታ በጣም የሚያስደንቅ ABS አላቸው. እንደ አርኖልድ ሽዋርዜንገር ያለ እክል ማግኘት ከፈለጉ ያ በጣም ጥሩ ነው።

የተቀረጸ ምስል መፍጠር በጣም ቀላል ከሆነ ለምንድነው ሁሉም ሰው የቃና እና የተቀረጸ ሆድ የሌለው? ይህ ማለት አንድ ዓይነት ችግር አለ ማለት ነው.

በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች በጣም መጥፎ ነገር ሲፈልጉ ምን እንደሚፈጠር ታውቃለህ እናም ጉግልን እስከ ምሽት ድረስ የሚፈልጉትን ነገር እንዲቃኙ እና የኪስ ቦርሳቸውን ዝግጁ አድርገው።

እርግጥ ነው... በጥላ ስር ለተሸሸጉ አስተዋይ ገበያተኞች የሳይረን ጥሪ ነው። ምናልባትም ወደ ላይ ከፍ ብለው የሚበሩ ፣ የተዳከመ አደን ፍለጋ ንስር ብለው መጥራት የተሻለ ነው።

እሺ፣ እሺ፣ ይህ ትንሽ ድራማ ይመስላል፣ ግን ነጥቤ የሚከተለው ነው፡-

• አንዳንድ ሰዎች የሆድ ድርቀት ለመቅደድ በቀን ውስጥ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንደሚያስፈልግህ ይነግሩሃል... ግን ያ ስህተት ነው።
• አንዳንዶች ስኩዌቶችን እና የሞት ማድረቂያዎችን ማድረግ አለብዎት ይላሉ ፣ ካልሆነ ግን የሚያምር አካል መፍጠር አይችሉም ... ይህ ግን ስህተት ነው።
• አንድ ሰው አንዳንድ ምግቦችን ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል ይላል, እና ሁሉም ነገር ፈጽሞ የተከለከለ ነው ... ግን ይህ ስህተት ነው.
• አንዳንዶች ክብደት መቀነስ ብቻ ያስፈልግዎታል ይላሉ ... ይህ ግን ስህተት ነው.
• እና አንዳንዶች ስለ ምግብ ተጨማሪዎች ናቸው ይላሉ ... ግን እነሱ ደግሞ የተሳሳቱ ናቸው.

በትክክል ለመስራት ሁለት ነገሮች ብቻ አሉ፡-

በ 2 ቀላል ደረጃዎች የስድስት ጥቅል አቢስን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ስድስት እሽግ ABS ማግኘት ከመደረጉ ይልቅ ቀላል ነው. ምንም እንኳን የተወሰኑ መመሪያዎችን ከተከተሉ በጣም ቀላል ነው.

1. ክብደትን ይቀንሱ

ይህ ግልጽ ይመስለኛል።

ስድስት ፓኮች የማይታዩበት የመጀመሪያው ምክንያት የጡንቻን ሽፋን የሚሸፍነው ትልቅ የስብ ሽፋን መኖሩ ነው.

ስብን በማጣት ወደ ግብዎ ይቀርባሉ, አስቀድመው እዚያ ካልሆኑ. ሆኖም ይህ ወደሚቀጥለው ጥያቄ ይመራል-ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

በመጀመሪያ, የሆድ ስብን በቀጥታ ማስወገድ አይችሉም. በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ክብደት መቀነስ ተረት ነው.

የታለመ የስብ መጥፋት ወይም "የተገደበ ቅነሳ" የአካል ብቃት መጽሃፎችን፣ መጽሔቶችን፣ ዲቪዲዎችን፣ የምግብ ተጨማሪዎችእና ብዙ ተጨማሪ።

አንደኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንዎን "ለማቅጠን" ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ የመሃል ክፍልዎን "ለመቅረጽ" ነው. ይህ ምግብ የሆድ ስብን ይቀንሳል ተብሎ ይታሰባል እና ይህ ምግብ በሆነ መንገድ ጭንዎን ቀጭን ያደርገዋል።

ያን ያህል ቀላል ቢሆን እመኛለሁ።

ምርምርየጡንቻ ሥልጠና በሰለጠኑ ጡንቻዎች አካባቢ የደም ፍሰትን እና የሊፕሊሲስን (የስብ ሴሎችን ወደ ጠቃሚ ኃይል መከፋፈል) ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይመራል ፣ ግን ውጤቱ ምንም ፋይዳ የለውም ።

ጡንቻዎችን ማሰልጠን ካሎሪዎችን ያቃጥላል እናም የጡንቻን እድገት እና የስብ ማቃጠልን ያበረታታል ፣ ግን በእነዚያ ጡንቻዎች ላይ የተፈጠረውን የስብ መጠን በቀጥታ አይቀንሰውም።

ስለዚህ, ስብን ማጣት መላውን ሰውነት የሚያካትት ሂደት ነው.

ለ ውጤታማ ክብደት መቀነስአስፈላጊ የካሎሪ እጥረትን ይጠብቁ, ይህም የሰውነት አጠቃላይ የስብ ክምችት መጠን እንዲቀንስ ያደርገዋል. ኮንትራቶች በሁሉም ቦታ ይከሰታሉ, ነገር ግን አንዳንድ ቦታዎች ከሌሎቹ በበለጠ ፍጥነት ይደርቃሉ.

ነጥቡ፣ የእርስዎ አቢስ እስኪፈነዳ ድረስ የፈለጉትን ያህል መስራት ይችላሉ፣ ነገር ግን ውጤቱን መቼም ማየት አይችሉምእስክትልክ ድረስ የሰውነት ስብ መቶኛወደሚፈለገው ጥምርታ.

ይህ ጥምርታ፡- 15% ወይም ያነሰ የሰውነት ስብ ለወንዶች እና ለሴቶች 25% ወይም ከዚያ በታች መሆን አለበት።

በተለያየ የከርሰ ምድር ስብ ምን እንደሚመስል የሚያሳይ ምስላዊ ምስል እዚህ አለ፡-

እንደምታየው የሆድ ጡንቻዎች በ 15% እና በ 25% በወንዶች እና በሴቶች ላይ ይታያሉ, በተለይም በ 10% በወንዶች እና 20% በሴቶች ላይ ጎልቶ ይታያል.

አንዳንድ የሰውነት ክፍሎች ከሌሎቹ በበለጠ ፍጥነት እንደሚቀነሱ ቀደም ሲል ተጠቅሷል።

እንደ አለመታደል ሆኖ, የጡንቻን ጡንቻዎች በተለይም የታችኛውን ክፍሎች የሚሸፍነው የስብ ሽፋን በጣም ጠንካራ ነው. እና ነጥቡ በአካል ግለሰባዊ ባህሪያት ውስጥ አይደለም, ነገር ግን በፊዚዮሎጂ ውስጥ.

በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉ የስብ ህዋሶች ከሌሎች ይልቅ ለማቃጠል የሚከብዱበት ሳይንሳዊ ምክንያቶች አሉ። እና እንደ እድል ሆኖ, ይህንን ሁኔታ ለማሻሻል የተለያዩ ስልቶች አሉ.

2. ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎችን ማዳበር

በሌላ አገላለጽ ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎችን ማፍሰስ ያስፈልግዎታል. ብዙ ክብደትን የሚጨምሩ ልምምዶችን የሚያደርጉ ሰዎች (ስኩዊቶች፣ ገዳይ ማንሳት, ተጨማሪ ክብደት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ወዘተ) የሆድ ጡንቻዎችን ማሰልጠን አያስፈልጋቸውም.

አንድ ሰው በዚህ ላይስማማ ይችላል. የሆድ ዕቃን የሚሠሩትን ጡንቻዎች በፍጥነት እንመልከታቸው።

በመጀመሪያ, ይህ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት (ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ). ይህ ስድስት “ጥቅሎች” የሚመስሉ የጡንቻዎች ቡድን ስም ነው።

ከዚያም ሌሎች በርካታ የሆድ ጡንቻዎች ያጠናቅቃሉ መልክቶርሶ፣ እነዚህ ገደላማ እና ሆድ (ወይም ተዘዋዋሪ ፣ በተለምዶ እንደሚጠራው) እንዲሁም የሴራተስ ጡንቻዎችን ያካትታሉ።

"ቆንጆ" ቀጥተኛ ጡንቻ ካልሆነ በስተቀር እነዚህን ጡንቻዎች የማዳበር አስፈላጊነትን አይቀንሱ።

በደንብ ያልዳበረ ዝቅተኛ የኮር ጡንቻዎች ሽፋን ያለው የሆድ ድርቀት ምሳሌ እዚህ አለ፡-

አዎ, መጥፎ አይመስልም, ነገር ግን የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች እፎይታ የለም, የሴራተስ ጡንቻው ያልዳበረ እና የ transverse ጡንቻ መስመር የለም.

አንዳንድ ሰዎች የተለየ ችግር አለባቸው፡ የፊንጢጣ ጡንቻቸው በደካማነት ይገለጻል ወይም ያልተስተካከለ ነው፣ የተቀሩት የሆድ ጡንቻዎች ደግሞ ይሞቃሉ።

ገደላማዎቹ በጣም ከተራዘሙ የፊንጢጣው ጡንቻ እጥረት አለበት፣ እና ትራንስቨርሰስ እና ሴሬተስ ጡንቻዎች ላይገኙ ይችላሉ።

አሁን ጥሩ ፣ ትክክለኛ የሆድ ፕሬስ ምን መምሰል እንዳለበት እንመልከት ።

በእርግጥ ሞዴሉ (ግሬግ ፕሊት) ከሁለቱ ሰዎች የተሻለ ዘረመል አለው፣ ግን ከሁለተኛው ሰው ያነሰ ቀጭን አይደለም። እሱ የሁሉም ዋና ጡንቻዎች ትክክለኛ የእድገት ሚዛን ብቻ ነው።

ግቡ ቆንጆ ሆድ ማግኘት ብቻ ሳይሆን ታላቅ አቢስ መኖር ነው።

እኔ ፕሊትን አይመስለኝም ነገር ግን የሆድ ጡንቻ ቡድኖችን በመገንባት ላይ የመሥራት የግል ልምድ አለኝ. ከጥቂት አመታት በፊት እኔ ነኝ፡-

ወደ 7% የሚጠጋ የሰውነት ስብ ነበረኝ እና እንደምታዩት በቂ ጥሩ ግንባታዋና ጡንቻዎች. ስኩዊቶች፣ የሞተ ማንሳት እና አንዳንድ የሆድ ልምምዶችን እንዳደረግሁ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው፣ ነገር ግን በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ልጽፈው የምፈልገው ይህ አይደለም።

(ለምን ከስድስት ይልቅ አራት የሆድ ድርቀት ብቻ እንዳለኝ የሚገርመኝ ከሆነ፣ ዘረመል ብቻ ነው። አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ የተሻለ የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻን ያዳብራሉ።)

ይህ በጣም አስደናቂ መሻሻል የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ማሰልጠን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ዋና ዋና የሆድ ጡንቻዎችንም ውጤት ነው።

ትክክለኛው አቋራጭ ወደ ስድስት ጥቅል አቢስ

ወንድ ወይም ሴት ምንም አይደለም, ቀጭን ሰው ሊኖረው ይገባል የተገነቡ ጡንቻዎችየሆድ ፕሬስ.

በተገቢው አመጋገብ እና አመጋገብ ክብደት መቀነስ ይችላሉ, እና ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር, ሁለቱንም ገለልተኛ የጡንቻ ቡድኖች እና ሁሉንም ጡንቻዎች በአጠቃላይ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተለዋዋጭ የአመጋገብ መርሃ ግብር በመጠቀም እስከ 5 ኪሎ ግራም ስብን ለማጣት እና በ 30 ቀናት ውስጥ የሚያምሩ ጡንቻዎችን ለመገንባት ... ያለ ጾም ድካም ወይም በጂም ውስጥ የማያቋርጥ ስልጠና ሳይወስዱ።

የሆድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እኔ አይቻለሁ እና በየጊዜው የተለያዩ ልምምዶች መካከል የማይታመን ቁጥር የሚያደርጉ ብዙ ሰዎች ጋር ተነጋገረ, ማን ጊዜ አንድ አስደናቂ መጠን plank, ነገር ግን ይህ ሁሉ ውጤት ሊያስከትል አይደለም - ያላቸውን ABS underdeveloped ይቆያል.

"የምቾት ዞን" መተው አስፈላጊ ነው, ማለትም. መሰጠት አለበት። ጭነት መጨመር በጡንቻዎች ላይ ለየእነሱ እድገት. ለዚህ ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው, እና ክብደትን በሚሸከሙት የጥንካሬ ስልጠና ላይ, ክብደቱን ከጊዜ ወደ ጊዜ ይጨምሩ.

ከትልቅ ስህተቶች አንዱ በዋና ጡንቻዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናን ከክብደት ጋር አለማድረግ ነው።

ስለ የሥልጠና ሂደቶች ከመናገራችን በፊት፣ የግለሰብ ልምምዶች ምን እንደሆኑ እንመልከት።

ለመመረጥ ማለቂያ የለሽ ብዛት ያላቸው የተለያዩ የሆድ ልምምዶች እና የትኞቹ ልምምዶች የተሻለ እንደሆኑ ብዙ አስተያየቶች አሉ። እንደ እድል ሆኖ፣ የምንፈልገው ኮርዎን ለመገንባት በሚያግዙ ጥቂት ልምምዶች ላይ ብቻ ነው።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተዘረዘሩት ሁሉም ልምምዶች በተወሰኑ ላይ ተመርጠዋል ምርምር፣ እና የእኔም የግል ልምድ, በመቶዎች ከሚቆጠሩ ሰዎች ጋር በመሥራት የተገኘው.

እርስዎ ያደረጓቸውን በርካታ መልመጃዎችም ገለጽኩላቸው ይችላልአከናውን ፣ ግን መሰረታዊ እቅዱን በጥንቃቄ ከተከተሉ ፣ ምናልባት አያስፈልጉም ።

መሰረታዊ ልምምዶች

ስኩዊቶች, ገዳይ ማንሳት, የቤንች ማተሚያ, ክላሲክ ሠራዊት ፕሬስበራሳቸው የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ባይሆኑም, ጡንቻዎትን በመገንባት እና በማጠናከር ረገድ ውጤታማ ናቸው.

ለአጠቃላይ ግንባታ እና የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም አስፈላጊ ልምምዶች ናቸው. ካላደረጋችሁት እና ልታደርጋቸው ካላሰቡ፣ እንግዲያውስ የእድገት የአንበሳውን ድርሻ ታጣለህ.

በላይኛው እገዳ ላይ ማዞር

ክራንች በጣም ከምወዳቸው ልምምዶች ውስጥ አንዱ ሲሆን ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው።

የ "ጠመዝማዛ" ጠመዝማዛዎች ልዩነት ሊኖር ይችላል, በዚህ ውስጥ, ከቀጥታ ጡንቻ በተጨማሪ, በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት አለ. በዚህ ሁኔታ የእርምጃዎች ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው-የግራውን ጉልበት በቀኝ ክርኑ መንካት ያስፈልግዎታል, ከዚያም የተለመደው ቀጥ ያለ ሽክርክሪት, እና የግራ ክንድ የቀኝ ጉልበቱን ይንኩ, ወደ መሃል ይመለሱ እና ወዘተ.

በክርን ላይ በሚያርፍበት ጊዜ እግሮቹን ማሳደግ

ይህ መልመጃ ከምርጦቹ ውስጥ አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ እሱም ቀጥተኛ እና የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎች (የእነሱን የታችኛውን ክፍል ጨምሮ) ያጠቃልላል።

በጉልበቶች መጨመር መጀመር ይችላሉ, ነገር ግን እግርዎን በማስፋፋት መልመጃውን ለማድረግ ማቀድ አለብዎት. ይህ ጭነት ትንሽ ከሆነ በኋላ ክብደት መጨመር ይችላሉ, ለምሳሌ በእግሮችዎ መካከል የመድሃኒት ኳስ ይያዙ.

በትሩ ላይ የተንጠለጠለ እግር ይነሳል

ይህ ልምምድ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ብዙ ተጨማሪ ጥረት ይጠይቃል.

ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይነት ፣ በመጀመሪያ ፣ በተጠማዘዘ ጉልበቶችም ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን በተዘረጉ እግሮች ለማከናወን ይሞክሩ ። ከጊዜ በኋላ ክብደት መጨመር ይችላሉ.

ብስክሌት

አትፍቀድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴእራስዎን ያሞኙ - ለሥልጠናዎ ጥሩ ተጨማሪ ነው። ብስክሌት በሚሰሩበት ጊዜ, የተገደቡ እና የተገላቢጦሽ የሆድ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ.

ኣብ ሮለር

እኔ ለስልጠና የተለያዩ መግብሮች እና ሌሎች gizmos አድናቂ አይደለሁም ፣ ግን አብ ሮለር በእውነቱ ውጤታማ እና ርካሽ መሳሪያ ነው።

ይህንን መልመጃ በመደበኛ የስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ማካተት ከፈለጉ ከፍተኛ ጥራት ያለው ቪዲዮ መግዛት ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ፣

ምንም እንኳን ማንኛውንም መጠቀም ይችላሉ :)

በዚህ መልመጃ ላይ ክብደት ያለው ቬስት በመጠቀም ክብደት መጨመር ይችላሉ.

ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር መፍጠር እና የሆድ ቁርጠትዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ

የሆድ ዕቃን በመቅረጽ ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመፍጠር ህጎች በጣም ቀላል ናቸው-

1. ክብደትን የሚሸከሙ እና የሰውነት ክብደት ልምምዶችን ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዋህዱ።

የነፍስ ወከፍ ጡንቻዎች ጥልቅ እና የተለየ መኮማተር የሚችል አቢስ ብዙዎች ከሚያስቡት በላይ ብዙ ዝግጅት ይፈልጋሉ። በዚህ ሁኔታ, አቀራረብ ወቅታዊ» ከሁሉም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ውጤታማ መንገድይህንን ግብ ለማሳካት.

2. አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ምርጥ የስልጠና ድግግሞሽማለቂያ የሌለው ክርክር ርዕሰ ጉዳይ ነው። ሆኖም ዋናው ደንብ ሊታወቅ ይችላል- አነስተኛ የጡንቻ ቡድን, በፍጥነት ያገግማል.

ስለዚህ፣ እንደ ሙት ማንሳት ወይም ስኩዌትስ ያሉ አጠቃላይ ልምምዶች ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ እንደ ቢሴፕስ ከርልስ ካሉ የተገለሉ ልምምዶች።

ስለዚህ ልክ እንደ ጥጃ ጡንቻዎች, የሆድ ጡንቻዎች ማድረግ እንደሚችሉ አስተዋልኩ ትልቅ መጠንከትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ይልቅ መጨናነቅ።

በሳምንት 2-3 ab ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና በተመሳሳይ ጊዜ አጠቃላይ የጥንካሬ ስልጠና ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት “ወርቃማው አማካኝ” መሆኑን አስተውያለሁ። ከመጠን በላይ ስልጠናን መከላከል .

በሳምንት ውስጥ የሚፈለገው የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብዛት ጥያቄን ከግምት ውስጥ ካስገባን, በስልጠናዎች መካከል ከ 1 እስከ 2 ቀናት እረፍት መተው ጠቃሚ ነው. በሳምንት ሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካቀድኩ፣ ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመስራት ካቀድኩ ሰኞ፣ እሮብ እና አርብ ወይም ማክሰኞ እና ሀሙስ ላይ ማሰልጠን እመርጣለሁ።

3. መሻሻል የማይቆም አለመሆኑን ያረጋግጡ

እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዋናው ዓላማስልጠና - ጠንካራ ለመሆን ፣ በሚያምር ፣ በጡንቻ ጡንቻዎች።

ከክብደቱ ጋር ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምትችሉት ጊዜ ካለክብደቱ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምትችሉት ጊዜ ያህል ስለሆነ በስልጠና ወቅት ጥቅም ላይ የሚውለው ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት።

አሁን "ደንቦቹን" ስለምናውቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማቀድ እንዳለብዎ በዝርዝር እንመልከት.

የስልጠና መርሃግብሩ የመጀመሪያ ደረጃ ነው. መልመጃዎቹን በሳይክል ማከናወን ያስፈልጋል. አንድ ዑደት በተከታታይ በተከታታይ መከናወን ያለባቸው 3 ልምምዶችን ይይዛል። በዑደቶች መካከል ብቻ እናርፋለን;

የሆድ ስልጠና ፕሮግራም

ሉፕ እንዴት እንደሚገነባ:

1. የመጀመሪያው ስብስብ የጥንካሬ ልምምድን ማካተት አለበት, ለምሳሌ ክራንች, የክርን ማሳደግ ወይም ባር ላይ የተንጠለጠለ እግር - በአጠቃላይ 10-15 ድግግሞሽ.

መልመጃውን ቢያንስ 10 ጊዜ ማድረግ ካልቻሉ ክብደቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል. 15 ጊዜ ካደረጉት, ሁለት ኪሎግራም ለመጨመር ጊዜው ነው.

1. ወዲያውኑ ክብደት ሳይኖር ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንሸጋገራለን እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እናደርጋለን።
2. ክብደት ሳይኖር ወደ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እንሸጋገራለን እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እናደርጋለን።
3. ከአዲስ ዑደት በፊት 2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

ለምሳሌ፣ የእኔ ተወዳጅ ቀለበቶች አንዱ ይኸውና፡

• በላይኛው ብሎክ ውስጥ 1 የክራንች ስብስብ ፣ 10-12 ጊዜ
• 1 እግር በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በክርን ላይ ያርፋል
• 1 ብስክሌት ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት አዘጋጅቷል።

2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ

እኔ ብዙውን ጊዜ በ ስብስቦች መካከል ab ወረዳዎችን አስገባለሁ። አጠቃላይ ቡድኖችጊዜን ለመቆጠብ ጡንቻዎች. ለምሳሌ፥

• 1 የሞተር ማንሻዎች ስብስብ
• በአንድ ፕሬስ 1 ዑደት
• ከ60-90 ሰከንድ ያርፉ
• 1 የሞተር ማንሻዎች ስብስብ
• በአንድ ፕሬስ 1 ዑደት
• ከ60-90 ሰከንድ ያርፉ

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እና በሳምንት 2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች) እራስዎን 3 የሆድ ዑደቶች ግብ ማውጣት ይሻላል። በእውነቱ የሚመስለውን ያህል ቀላል አይደለም!

የስፖርት የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎች የሆድ ድርቀት በፍጥነት እንዲያድጉ ሊረዱዎት ይችላሉ?

ምንም አይነት የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮች "ስብ" ሊቃጠሉ አይችሉም, ምንም እንኳን ማብራሪያው ምንም ያህል የተወሳሰበ ወይም የውሸት ሳይንሳዊ ሊሆን ይችላል.

ማሟያ ኩባንያዎች ብዙውን ጊዜ ስለ የስብ ኦክሳይድ መጠን መጨመር ይናገራሉ (በዚያ ጊዜ የጡንቻዎች ብዛትየተጠበቀ) የታይሮይድ እጢን በመደገፍ፣ ቴርሞጄኔሲስን በማነሳሳት፣ ከስብ ክምችት ጋር የተያያዙ ኢንዛይሞችን በመከልከል፣ የስብ መጥፋትን የሚያስከትሉ ኢንዛይሞችን በማነሳሳት ፣የሆርሞን እና የነርቭ አስተላላፊ ደረጃዎችን በመቆጣጠር ፣ውሃ የመያዝ አቅምን በመቀነስ ፣ንጥረ-ምግቦችን በማሻሻል እና ሌሎች ብዙ።

እሺ፣ እነዚህ ገጽታዎች በክብደት መቀነስ ላይ ተጽእኖ ቢኖራቸውም፣ የዚህ ዓይነቱ ግብይት እኛ እናምናለን ብለን ተስፋ በማድረግ በቃላት እና በሳይንሳዊ ግማሽ እውነት ለማሳወር ከመሞከር ያለፈ ፋይዳ የለውም።

የስብ መጥፋት ሳይንስን ከተመለከቱ ትክክለኛዎቹ ተጨማሪዎች ሊረዱዎት ይችላሉ ነገር ግን ደካማ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካካስ አይችሉም። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉትን ምክሮች ከተከተሉ እና እራስዎን በሚያደክሙ አመጋገቦች እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እራስዎን ካላሰቃዩ ፣ የስብ ኪሳራን በእውነት ከሚያፋጥኑ ተጨማሪዎች ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ።

ኣብ ስልጠና እናጠቃለለ ይኸይድ ኣሎ።

ሁሉም ማለት ይቻላል የአካል ብቃት ጉሩ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለአንድ በጣም ስድስት ጥቅል ሊሰጥዎት ቃል ገብቷል። አጭር ጊዜነገር ግን ጥቂቶች ያን ቃል መፈጸም የሚችሉት በእውነቱ የሂደቱ ፈጣን ስላልሆነ ነው።

የሚያምር አካል ለመፍጠር ምንም አይነት ፓንሲያ የለም. ዘንበል ያለ ፣ ሴሰኛ ሆድ ከፈለጉ ታጋሽ መሆን ፣ በትክክል መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ከቀናት ይልቅ ወራትን ለመጠበቅ ፍቃደኛ ከሆኑ የሚፈልጉትን ውጤት ያገኛሉ።

አሁን በመጨረሻ ስድስት ጥቅል ለማግኘት ፣ ከምቾትዎ ዞን ለመውጣት እና ወደ ሥራ ለመግባት የሚፈልጉትን ሁሉ ያውቃሉ!

ስለዚህ, ስለራስዎ በቁም ነገር ለመያዝ ከወሰኑ, ወዲያውኑ የስልጠና ቀናትን እና ሰዓቶችን መወሰን አለብዎት.

ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ነው። ጊዜን በሚመርጡበት ጊዜ ለአንድ ሰዓት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት.

በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብህም፣ ነገር ግን ከዚህ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት ፈጣን እድገት ማለት ሳይሆን ሰውነትን ከመጠን በላይ ስለሚጭን ነው።

ለሆድ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶች ዝርዝር እነሆ-

ብስክሌት

ይህ ለሆድ ጡንቻዎች በጣም ቀላሉ እና ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በእርግጥ ብዙ ሰዎች እንዴት እንደሚያደርጉት ያውቃሉ፣ ግን በድጋሚ እናስታውስዎታለን።

ስለዚህ, ቴክኒኩ:

• ምንጣፉን ውሰዱ እና ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያገናኙ.
• ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• የግራ እግር ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት, እና የቀኝ እግሩ ጉልበቱ የግራ እጁን ክርኑ መንካት አለበት. በቀላል አነጋገር፣ ሁለቱም የሰውነት ክፍሎች (ከታች እና በላይ) በማመሳሰል ሰያፍ ቅርጽ መስራት አለቦት።
• 15-20 ድግግሞሾችን ካጠናቀቁ በኋላ እግሮችን እና ክንዶችን ይቀይሩ.

ለቀጥታ የሆድ ጡንቻዎች ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከላይ ያሉት ሁሉም መልመጃዎች ማንኛውንም ልዩ የሆድ ክፍልን ለማፍሰስ ተስማሚ ናቸው ። የሚቀጥለው አማራጭ ከሌሎቹ ሁሉ ይለያል ምክንያቱም ለሆድ ጡንቻዎች አጠቃላይ እድገት ተስማሚ ነው.

ዘዴው በጣም ቀላል ነው-

• ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እስኪሆኑ ድረስ ከፍ ያድርጉ።
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይደብቁ.
• ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በደረት ክልል ውስጥ ያለውን አካልዎን ያጥፉ።
• በተመሳሳይ ጊዜ, ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ያርቁ.
• በመቀጠል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ግምታዊ ድግግሞሽ ብዛት: 15-20 ጊዜ.

እባክዎን መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ቅርጹን መምሰል እንዳለበት ያስታውሱ የእንግሊዝኛ ደብዳቤዩ.

ስለዚህ ፣ በመጨረሻ ፣ እነዚህን ሁሉ መልመጃዎች እንዲፈጽሙ እመክርዎታለሁ ፣ በሁለት ቡድን ይከፋፍሏቸው ፣ እያንዳንዳቸው። በየሁለት ቀኑ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ.

የሆድ ድርቀት የማያቋርጥ ትኩረት የሚያስፈልገው ጡንቻ ነው። ስለዚህ, ሁልጊዜ እራስዎን በቅርጽ ለመጠበቅ ይሞክሩ.

ሁሉም ማለት ይቻላል የተገለጹት ልምምዶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. ስለዚህ ሁሉም በእርስዎ ፍላጎት ላይ የተመሰረተ ነው.

ውጤታማ ልምምዶችለፕሬስ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለእርስዎ የሚመከር, ሁለት ግልጽ ጥቅሞች አሉት-በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. ይህ ለአንዳንዶች በጣም ጠቃሚ ጠቀሜታ እንደሆነ ጥርጥር የለውም - ከሁሉም በላይ ሁሉም ሰው የመሳተፍ እድል የለውም ጂምመርሐግብር ተይዞለታል። እንዲሁም እነዚህን ውጤታማ የሆድ ልምምዶች ለማከናወን ምንም ተጨማሪ መሳሪያ አያስፈልግዎትም: እርስዎ ብቻ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ እና ፍላጎትዎ.

ሁለተኛው ጥቅም እነዚህ የሆድ ልምምዶች ሁለንተናዊ ናቸው-ለሴቶችም ሆነ ለወንዶች እኩል ተስማሚ ናቸው. እና ከተጠቀሙባቸው.

ግን በጥቂቱ እንዝለቅ እና ከመሰረታዊ ነገሮች እንጀምር። የሆድ ጡንቻዎች ለምን ያስፈልገናል? የሚገርም ጥያቄ ትላላችሁ። ሆኖም ግን።

የሰለጠኑ የሆድ ወይም የሆድ ጡንቻዎች የሰውነትዎን ችሎታዎች እና እንቅስቃሴዎችን ከማመጣጠን ፣ ጭነት ስርጭት ፣ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎች. እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛውን ያካትታሉ ምርጥ ልምምዶችለፕሬስ.

ከቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች እስከ ሆኪ ወይም የእግር ኳስ ተጫዋቾች ያሉ ሁሉም ፕሮፌሽናል አትሌቶች የአካል ልምምዳቸውን የሆድ ጡንቻዎችን በመስራት እና ጥንካሬውን በመጨመር ላይ ይመሰረታሉ። አትሌቶች ይህንን የሚያደርጉት ለስፖርታዊ ጨዋነት እና የላቀ ውጤት ሲሉ እንደሆነ ግልጽ ነው። ግን ለምንድነው የሆድ ልምምዶች ፕሮፌሽናል አትሌቶች ላልሆኑት ግን ተራ ሰዎች?

በዚህ ሁኔታ, በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ. ወይም ይልቁንም ሁለት። የመጀመሪያው የሚያምር ጠፍጣፋ ሆድ ወይም ባለ ስድስት ጥቅል አቢስ ማግኘት ነው። ሌላው ምክንያት ከክብደት መቀነስ እና በተለይም የሆድ ስብን የማቃጠል ግብ ጋር የተያያዘ ሊሆን ይችላል.

ወደ የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በመዞር ሁሉም ሰዎች እኩል እንዳልሆኑ መገንዘብ ያስፈልጋል. ይህ ማለት አንድ አይነት ውጤት ለማግኘት የተለያዩ ሰዎች የተለያየ መጠን ያለው ጥረት ማድረግ አለባቸው. ይህ ደግሞ ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ሲጠቀሙ ግምት ውስጥ መግባት አለበት.

በተጨማሪም ሁሉም የሆድ ልምምዶች በሶስት አውሮፕላኖች ውስጥ ወደ እንቅስቃሴ የሚገቡ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል: ሳጅታል, የፊት እና ተሻጋሪ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በክብ ዑደት ውስጥ ማከናወን የሆድ ስብን ወደ ማጣት ያመራል.

አሁን ማለቂያ በሌለው መደበኛ ክራንች እራስዎን ማደክም የለብዎትም - እነዚህ ውጤታማ የሆድ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለያያሉ እና የሚያምር ጠፍጣፋ ሆድ ይሰጡዎታል።

እና መልመጃዎቹን ከመጀመራቸው በፊት, ለትምህርቱ ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት, ማሞቂያ አደርጋለሁ.

1. የሩስያ ሽክርክሪት

የሩሲያ ትዊስት የሆድ ዕቃዎችን ፣ ገደላማዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ያነጣጠረ በጣም ጥሩ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
የታችኛው ጀርባ ክፍል በጣሪያ ላይ በሚሽከረከር እንቅስቃሴ.

የአፈጻጸም ትዕዛዝ

• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ተረከዝዎ መሬት ላይ ይቀመጡ
• አካልህን በትንሹ ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ሆድህን አሳትፈው፣ እና ደረትን ወደ ኮርኒሱ አቅርብ።
  አከርካሪዎን ያስተካክሉ እና ጀርባዎን ለስላሳ ያድርጉት። እግሮቹ ከነጥብ ጋር በክብደት እንዲደገፉ ሚዛንን እናገኛለን
  የመቀመጫ ድጋፍ
• ማንኛውንም ክብደት በደረትዎ ፊት ይያዙ እና ትከሻዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያሽከርክሩ, በተቻለ መጠን በመጠምዘዝ
  ተመለስ።
• ወደ ግራ እና ቀኝ መታጠፍ - አንድ ድግግሞሽ

እባክዎን ያስተውሉ-የዚህ መልመጃ ቀለል ያለ ስሪት አለ - እግሮችዎን መሬት ላይ መተው እና በእጆችዎ ውስጥ ያለ ተጨማሪ ክብደት መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ ።

በቪዲዮው ውስጥ የሩሲያ Twist የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

2. ተቃራኒ እግር እና ክንድ ማሳደግ

ይህ እንቅስቃሴ በቡጢ እና በሆድ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል, እንዲሁም በአከርካሪው አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ያረጋጋል. ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ግፊት ለማስታገስ ይረዳል.

• በአራቱም እግሮች ላይ ይጀምሩ, ጉልበቶችዎን ከጭንዎ በታች እና የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች ያስተካክሉ.
• የግራ ክንድዎን ወደ ትከሻው ቁመት እና ቀኝ እግርዎን ወደ ዳሌ ቁመት ከፍ ያድርጉ እና ያስተካክሉ።
• ከዚህ በኋላ ክንድ እና እግሩን ወደ ተቃራኒዎች ይለውጡ
• ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ, ተለዋጭ ጎኖች.

እና አሁን በቪዲዮው ውስጥ በተቃራኒ እጆች እና እግሮች ላይ የመለጠጥ ልምምድ የማከናወን ምሳሌ-

3. የተገላቢጦሽ ክራንች

የታችኛውን የሆድዎን ድምጽ ማጉላት ፈታኝ ሊሆን ይችላል ነገር ግን... የተገላቢጦሽ ክራንች የሚያካትት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የታችኛው ጡንቻዎችሆድ እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማጠናከር በጣም ጥሩ መሳሪያ ነው.

• እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ታች ፣ እጆችዎ ለድጋፍ ከ 10-15 ሴንቲሜትር ተዘርግተው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን በማጠፍጠፍ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት የማያቋርጥ የጉልበት አንግል ይቆዩ።
• እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በሚቆዩበት ጊዜ ወገብዎን ከመሬት ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት
• ጀርባዎን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ እንቅስቃሴውን ከመድገምዎ በፊት ወገብዎ ወለሉን እንዲነካ ያድርጉት።
• ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች መሳብ እንደ አንድ ድግግሞሽ ይቆጠራል።

በቪዲዮው ውስጥ የተገላቢጦሽ የክራንች ልምምድ የማከናወን ምሳሌ፡-

4. ተለዋዋጭ ፕላንክ

ለወንዶች እና ለሴቶች በጣም ቀላል የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ፕላንክ የሆድ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጠናከር ይረዳል. በመደበኛነት ያድርጉት እና በሆድዎ ላይ ባለው ውድ የሆድ ድርቀት ይደሰቱ።

• ክንዶች በተዘረጉበት ደረጃውን የጠበቀ የመግፊያ ቦታ ያስቡ
• አሁን ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ በማጠፍ በክንድዎ ላይ ያርፉ።
• ክርኖቹ በቀጥታ ከትከሻው በታች መሆን አለባቸው እና ሰውነቱ ከጭንቅላቱ እስከ ጣቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት።
• የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የተራዘሙ እግሮችን እና ጭንቅላትን እንደ አከርካሪው ማራዘሚያ በመጠቀም ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ።
• አንዴ የሆድ ድርቀትዎ ጠንካራ ከሆነ ጊዜውን ወደ አንድ ደቂቃ ይጨምሩ።

በቪዲዮ ላይ የተለዋዋጭ የፕላንክ ልምምድ ምሳሌ፡-

5. Flutterkicks

እነዚህ እንቅስቃሴዎች የታችኛው የሆድ እና የግዳጅ ጡንቻዎች ይሠራሉ. ፈጣን የእግር እንቅስቃሴዎች ጋር ተጣምሮ
የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለማጠናከር እና የጭንዎን ፣ የሆድዎን እና የተገደቡ ጡንቻዎችን ድምጽ ለመስጠት ጥሩ መንገድ ነው።

• ጀርባዎ ላይ ተኝተው ክንዶችዎን ከጎንዎ በማድረግ እና በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ሁለቱንም እግሮች በወገብዎ ላይ ያስፋፉ
• መሬቱን ሳይነኩ የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት
• በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ቀኝ እግርዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ የግራ እግርዎን በፍጥነት ያንሱ።
• የተወሰኑ ድግግሞሾችን ወይም የተወሰነ ጊዜን በማከናወን እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይቀይሩ
• አንድ እግርን ዝቅ ማድረግ እና ማሳደግ እንደ አንድ ድግግሞሽ

የእግር ማወዛወዝ ምሳሌ ቪዲዮ:

6. የቡድኑ ግፊት በመጠምዘዝ

እንደ ሃምሳ ያለ ነገር። አሁን ከእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ አንዱን እንመለከታለን.

የዚህ መልመጃ ዓላማ ጭን ፣ መቀመጫዎች ፣ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የተገደቡ ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች እና ደረቶች ማሰልጠን ነው ።

• የመነሻ ቦታ: መቆም, እግሮች በትከሻ ስፋት, በትከሻው ከፍታ ላይ ከፊት ለፊትዎ የተዘረጉ እጆች
• ጉልበታችንን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ብለን መጨፍለቅ እንጀምራለን
• ይህንን ቦታ እናስተካክላለን እና የላይኛውን አካል ወደ ግራ እናዞራለን
• ተነስተን ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ወደ ቀኝ በማዞር ብቻ እንደግመዋለን
• በእያንዳንዱ በቀኝ እና በግራ በኩል ሶስት የ 16 ድግግሞሾችን እናደርጋለን

በአካል ብቃት ቪዲዮ ላይ የማስፈጸም ምሳሌ፡-

7. የጲላጦስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ የጎን ዳሌ ከፍ ማድረግ

ነገር ግን ይህ የተለየ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ለሚገኙ የሆድ ልምምዶች ስብስብ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ነው. ሁሉንም ጡንቻዎችዎን በሆድ ጡንቻዎች ዙሪያ ያተኩራል እና ወገብዎን ለማጠንከር እና ለመቅረጽ ይረዳል ።

• በግራዎ በኩል ተኝተው, ተነሱ, የግራ እጅ ከትከሻዎ በታች
• ግራ ጉልበትዎን በ90 ዲግሪ ማጠፍ (ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ሊኖርዎት ይገባል)
• ከትከሻው እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመፍጠር ቀኝ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ
• የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ ውስጥ ይንሱ እና ይሰብስቡ ፣ ሁሉንም ክብደትዎን በግራ ጉልበትዎ እና በክርንዎ ላይ ያድርጉት
• በግራ ጉልበትዎ እና በክርንዎ በመጠቀም የግራ ጭንዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በቀስታ ይንፉ። በተመሳሳይ ጊዜ, ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሳ እና መዳፍዎን በክብ መንገድ ከጭንቅላቱ በላይ ያንቀሳቅሱ.
• ከዚያም ክንድዎን እና ዳሌዎን ወደ ታች ቀስ ብለው ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ፣ ዳሌዎን ከወለሉ 2 ሴ.ሜ ርቀት ላይ በማቆም
• 20 ድግግሞሾችን ያከናውኑ, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ

የአካል ብቃት ቪዲዮ ምሳሌ

የጎን ክርን ጣውላ

የጎን ፕላንክ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ለሆድ እና ወገብ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሚዛንህን ያሠለጥናል፣ ግዴታዎችህን ይሰራል እና የትከሻ ድምጽን ያሻሽላል።

• በቀኝዎ በኩል ከጭንቅላቱ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ባለው ቀጥታ መስመር ላይ ተኛ ፣ በክንድዎ ላይ ያርፉ
• የሆድ ቁርጠትዎ በቀስታ ሲወዛወዝ ቀጥ ያለ መስመር በመያዝ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ
• አንዴ የሰውነትዎ ክብደት በክርንዎ እና በእግርዎ ጎን ብቻ ከተደገፈ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት
• ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ
• የዘገየ ጊዜ 30 ሰከንዶች። በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ይድገሙት

የቪዲዮ ምሳሌ፡-

ብስክሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያዳክማል

የብስክሌት ልምምድ በማየት ለፕሬስ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶች እንጨርሰዋለን. ግድቦችን ለመስራት በጣም ጥሩ ከሆኑት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ።

• የታችኛው ጀርባዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ ወለሉ ላይ ተኛ
• ጣቶችዎን ያስጠጉ እና እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት
• ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና የትከሻ ምላጭዎን ከመሬት ላይ ያንሱ
• የቀኝ እግርዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ ቀና አድርገው የላይኛውን አካልዎን በሚሽከረከሩበት ጊዜ
  ወደ ግራ። የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ሲያመጡ፣ ደረቱ የሚንቀሳቀሰው እንጂ ክርኖችዎ ብቻ እንዳልሆነ ያረጋግጡ
• አሁን ጎኖቹን ይቀይሩ እና ለማጠናቀቅ በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ
  መደጋገም
• ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ

በዚህ ርዕስ ላይ የአካል ብቃት ቪዲዮ:

እና በመጨረሻ...

አሁን ውጤታማ የሆድ ልምምዶችን ከተመለከትን ፣ እንዲህ ዓይነቱ ስልጠና በባናል ጠመዝማዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያበቃም ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን ። እና በእነዚህ ዘጠኝ ልምምዶች እንኳን አያበቁም. በተጨማሪም አሁን በቤት ውስጥ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ቀላል እና ልዩ መሳሪያዎችን እንደማይፈልግ ግልጽ ነው. እና ይህ የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ በሚያስቀና መደበኛነት ደጋግመው ካከናወኗቸው ለሆድ ሆድዎ ይሠራል።

እንዲሁም ብዙ አትሌቶች ትኩረት የማይሰጡባቸው ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጋር አንድ ላይ ልብ ማለት እፈልጋለሁ.

ያለጥርጥር፣ ብዙዎቻችን ከቤት ሳንወጣ ፍጹም የሆነ የሆድ ህመም እንዲኖረን እንፈልጋለን። የሆድ ቁርጠትዎን በቤት ውስጥ ለማሰልጠን ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ, ለዚህም ነው ለሆድ በሙሉ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆኑ መልመጃዎችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል.

TOP 3 በጣም ውጤታማ የቤት ውስጥ ልምምዶች

ከታች ያሉት 3 ምርጥ ውጤታማ ልምምዶች ለጠቅላላው ABS በሎድ ደረጃ፣ ያለ ተጨማሪ መሳሪያ እቤት ውስጥ ማከናወን ይችላሉ። ሦስቱንም መልመጃዎች በመሥራት የሆድ ድርቀትዎን በሙሉ በትክክል ያከናውናሉ ምክንያቱም… ሁሉም የሆድ ጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ: ተሻጋሪ, ቀጥተኛ እና የሆድ ጡንቻዎች.

ከ12-20 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ብስክሌት

• አስቸጋሪ: አስቸጋሪ
• አጽንዖት: Obliques

የተገላቢጦሽ ክራንች

• የተካተቱት ጡንቻዎች፡ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና ቀጥተኛ ያልሆኑ obliques
• አስቸጋሪ: አስቸጋሪ
• አነጋገር፡ የታችኛው አቢስ

LEEG-የተነሱ ቁራዎች-UP

• አስቸጋሪ: አስቸጋሪ
• አነጋገር፡ የላይኛው አቢስ

እርግጥ ነው, እንዲህ ያሉ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የተወሰኑ ክህሎቶችን ይጠይቃል እና ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደሉም. ስለዚህ ፣ ገና ስልጠና ከጀመሩ እና ከላይ ያሉት መልመጃዎች ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆኑ ከዚያ በታች 9 ተጨማሪ መልመጃዎችን እንመለከታለን ፣ ከእነዚህም መካከል ለራስዎ በጣም ተስማሚ የሆኑትን መምረጥ ይችላሉ ።

የሆድ ጡንቻዎች ሁኔታዊ በሆነ ሁኔታ ወደ የላይኛው እና የታችኛው ክፍል (የቀጥታ ጡንቻ) ፣ እንዲሁም ገደላማ የሆድ ጡንቻዎች ሊከፋፈሉ ይችላሉ ፣ ስለሆነም መልመጃዎቹ በዘፈቀደ አይደረጉም ፣ ግን ለእያንዳንዱ ክፍል በሦስት ቡድን ይከፈላሉ ። እንደምታውቁት, ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች በሁሉም የሆድ ልምምዶች ውስጥ ይሠራሉ, ነገር ግን ዋናው ጭነት አጽንዖት ሊለወጥ ይችላል. እግርህን ባር ላይ አንሳ እንበል፣ በዚህ ጊዜ ዋናው ሸክም በፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ የታችኛው ክፍል ላይ ይወድቃል፣ እናም ጭንቅላትህን ወደ ታች አንጠልጥለህ ሰውነቶን ወደ ጉልበቶች ካነሳህ ዋናው ሸክሙ ወደዚህ ይቀየራል። የሆድ የላይኛው ክፍል. ስለዚህ ሸክሙን መቀየር ይችላሉ, ለራስዎ የሚያስፈልጉዎትን መልመጃዎች በመምረጥ እና በሆዱ የዘገዩ ክፍሎች ላይ በማተኮር.

የላይኛው ፕሬስ

የውሸት ክራንች

• ጡንቻዎች የሚሳተፉት: ቀጥተኛ abdominis
• አስቸጋሪ: ቀላል
• አነጋገር፡ የላይኛው አቢስ

በተጣመሙ እግሮች መካከል እጆችን ማራዘም

• ጡንቻዎች የሚሳተፉት: ቀጥተኛ abdominis
• አስቸጋሪ: መደበኛ
• አነጋገር፡ የላይኛው አቢስ

እስኪነካ ድረስ ወደ ቀጥ ያሉ እግሮች ያንሱ

• ጡንቻዎች የሚሳተፉት: ቀጥተኛ abdominis
• አስቸጋሪ: አስቸጋሪ
• አነጋገር፡ የላይኛው አቢስ

የታችኛው ፕሬስ

በጉልበቶች ወደ ደረቱ ማዞር

• የተካተቱት ጡንቻዎች: ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና ከፊል obliques
• አስቸጋሪ: መደበኛ
• አጽንዖት: የታችኛው abs

እግር ከፍ ይላል

• ጡንቻዎች የሚሳተፉት: ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና obliques
• አስቸጋሪ: መደበኛ
• አጽንዖት: የታችኛው abs

SISSORS

• ጡንቻዎች የሚሳተፉት: ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና obliques
• አስቸጋሪ: አስቸጋሪ
• አጽንዖት: የታችኛው abs

የሆድ ጡንቻዎች

የጎን ጣውላ

• ጡንቻዎች የሚሳተፉት: ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና obliques
• አስቸጋሪ: አስቸጋሪ
• አጽንዖት: obliques

ያደጉ የሆድ ጡንቻዎች እና ጠፍጣፋ ሆድ ለሥዕሉ ውበት እና የፍትወት መልክ ይሰጡታል። እያንዳንዱ ሰው ባለ ስድስት-ጥቅል ሆድ ባለቤት መሆን ይፈልጋል, ነገር ግን ይህ ብዙ አካላዊ ጥረት ይጠይቃል, እንዲሁም አመጋገብን ማክበር. ጥቂቶቹን ማወቅ ያስፈልጋል ቀላል ደንቦች, ከተከተለ, ማንኛውም ሰው ጥሩ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል.

ማተሚያውን በትክክል እንዴት እንደሚጭኑ

በመጀመሪያ "ኩቦች" ምን እንደሆኑ እና የሆድ ጡንቻዎች ምን ተግባራት እንደሚከናወኑ መረዳት ያስፈልግዎታል. ሲራመዱ, ሲታጠፉ እና ሰውነትን በማጠፍ ጥቅም ላይ ይውላሉ, እንዲሁም ሆዱን እና ጉበትን ይደግፋሉ. ያልዳበረ የሆድ ድርቀት ወደ ሆድ ስብ እና የጀርባ ህመም ይመራል, ምክንያቱም የሆድ ጡንቻው ለወገብ አካባቢ አስፈላጊ ነው.

"ኩቦች" በግራ እና በቀኝ በኩል በሁለት ቀጥተኛ ጡንቻዎች የተሰሩ ናቸው. እያንዳንዱ ጡንቻ በአራት ኩብ የተከፈለ ነው, ነገር ግን ከላይ ያሉት ሦስቱ ብቻ አራት ማዕዘን ናቸው. የታችኛው ክፍል ወደ ሦስት ማዕዘን ቅርበት ያለው ቅርጽ አላቸው.

አንድ የሆድ ጡንቻ ብቻ ነው, ወደላይ እና ታች መከፋፈል የለም. እንደ መልመጃዎች ፣ የዚህ ጡንቻ የላይኛው ወይም የታችኛው ክፍል የበለጠ ጠንካራ ይሆናል። የሆድ ቁርጠት ሙሉ በሙሉ እንዲዳብር በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የላይኛውን ፣ የታችኛውን እና የተገደበ የሆድ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ያስፈልጋል ።

የሆድ ጡንቻዎች ከቀሪው በበለጠ ፍጥነት ይድናሉ, ስለዚህ በሳምንት 3 ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ. ጀማሪ ከመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሆድ ቁርጠትን "መግደል" የለበትም, አለበለዚያ, ህመም ከሚሰማዎት እውነታ በተጨማሪ, ጡንቻዎቹ በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም ጊዜ ላይኖራቸው ይችላል. እራስዎን በሶስት መሰረታዊ ልምምዶች መገደብ እና እያንዳንዳቸው በሶስት ስብስቦች አስራ አምስት ድግግሞሾችን ማከናወን ጥሩ ነው.

ትኩረት!

እኩል አስፈላጊ አመጋገብ እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ማንኛውም ዝቅተኛ እና መካከለኛ-ጥንካሬ ልምምድ ኦክስጅን ኃይል ለመጠበቅ ጥቅም ላይ ናቸው.

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያጠናክራል እና ነው በምርጥ መንገዶችየሚቃጠል ስብ. ችላ በማለት ተገቢ አመጋገብእና እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት ያሉ የኤሮቢክ ልምምዶች ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት አይችሉም።

በዚህ ሁኔታ, አቢሲዎች ይሠለጥናሉ, ነገር ግን ምንም የሚታይ እፎይታ እና ቅጥነት አይኖርም.

በቤት ውስጥ መሰረታዊ የሆድ ልምምዶች

እነዚህ መልመጃዎች የሆድ ቁርጠትዎን በቤት ውስጥ ለማንሳት ይረዳሉ-

1. ማጣመም.በጡንቻው የላይኛው ክፍል ላይ በማተኮር በጣም ዝነኛ እና በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የሚውሉ ልምምዶች አንዱ.

2. የተገላቢጦሽ ክራንች.እግሮቹን በማሳደግ ምክንያት, ለማከናወን የበለጠ ከባድ ነው. የታችኛው ABS ተጠምደዋል.

3. ገደላማ ጠማማዎች።ውጫዊ እና ውስጣዊ የሆድ ጡንቻዎችን ያዳብራል.

4. የጎን ክራንች.የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ.

5. ፕላንክ. የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ምንም እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. እዚህ ያለው ዋናው ነገር ሰውነትን በተቻለ መጠን በትክክለኛው ቦታ ላይ ማስቀመጥ ነው.

ስለዚህ, የላይኛው የሆድ ክፍልን ለማሰልጠን በጣም ቀላሉ እና በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ጠመዝማዛ. ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ለስላሳ ምንጣፍ እና በእግርዎ ላይ ማንኛውንም ክብደት ያስፈልግዎታል ። በዚህ ጉዳይ ላይ አንድ ሶፋ ወይም ራዲያተር ምርጥ ረዳቶች ይሆናሉ. እጆችዎ በደረትዎ ላይ መሻገር አለባቸው, ነገር ግን መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ.

ማስፈጸሚያ፡- የላይኛውን ሰውነትዎን ያሳድጉ፣ ወገቡ ላይ በማጠፍ እና ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ እና ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። የሃያ ድግግሞሾች ሶስት ስብስቦች በቂ ይሆናሉ.

የሚቀጥለው ልምምድ ይባላል ጃክ ቢላዋ. እሱ የላይኛው ክፍል ላይ ያተኩራል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን በማንሳት የታችኛውን የሆድ ክፍል ይሳተፋል።

ማስፈጸሚያ: መሬት ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዘርግተው እግሮችዎን ይዝጉ. በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎ በግማሽ እንዲታጠፍ እጆችዎን ወደ እግርዎ ያቅርቡ. ከአስር ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።

የታችኛው ፕሬስ

የተገላቢጦሽ ክራንች. መልመጃው ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው, እግርዎን ብቻ ማሳደግ አለብዎት. በተኛበት ቦታ ላይ፣ ወለሉ ላይ አፅንዖት በመስጠት ወይም ሶፋውን በመያዝ ሰውነትዎን በእጆችዎ ያስጠብቁ።

ማስፈጸሚያ: ጉልበቶችዎ ደረትን እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ያሳድጉ, ከዚያም ተረከዝዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እግርዎን ይቀንሱ. ሶስት የአስራ አምስት ድግግሞሾች ስብስብ ምርጥ አማራጭ ነው።

ለብዙ ሰዎች የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ክፍል በደንብ ያዳብራል. መቀሶች.

ማስፈጸሚያ: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ, እግሮችዎን ከአስር እስከ አስራ አምስት ሴንቲሜትር ያሳድጉ. በእግሮችዎ አግድም ማወዛወዝ ይስሩ, ሰፋው ይሻላል. ሃያ ድግግሞሽ ወይም ከዚያ በላይ ሁለት ስብስቦች።

ለታችኛው የሆድ ክፍል በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ. ቤት ውስጥ መስቀለኛ መንገድ ያስፈልገዋል.

ማስፈጸሚያ: በተንጠለጠሉበት ጊዜ, በኃይለኛ እንቅስቃሴ, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, ወደ ደረቱ ለመድረስ እየሞከሩ.

በዚህ ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እግሮችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ሶስት ስብስቦችን ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሽ ያድርጉ።

ግዴለሽ ጡንቻዎች

ገደላማ ጠማማዎች።ውስጣዊ እና ውጫዊ ውጫዊ የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ ልምምዶች። ወለሉ ላይ መተኛት, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልበቶች መታጠፍ አለባቸው እና እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ መሆን አለባቸው.

ማስፈጸሚያ፡- የቀኝ ክንድ የግራ ጉልበቱን እንዲነካ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቱን እና ጉልበቱን ከክርንዎ ጋር ተቃራኒውን ያሳድጉ። በግራ ክንድ እና በቀኝ ጉልበት በመስታወት ውስጥ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። ሶስት ስብስቦችን አስር ድግግሞሾችን ያድርጉ.

በተጨማሪ አንብብ፡- የትከሻውን መገጣጠሚያ ለመመለስ መልመጃዎች

መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ, የሰውነት አካልዎን እስከመጨረሻው አይቀንሱ.

የጎን ጣውላ።የተገደቡ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ማስፈጸሚያ: በጎንዎ ላይ ተኝተው, እግሮችዎን አንድ ላይ አንድ ላይ አንድ ላይ ያድርጉት. በቀኝ ክርንዎ ላይ ዘንበል ይበሉ, የግራ እጅዎን በግራ በኩል ያቆዩ. የሆድ ድርቀትዎን በማጥበቅ, ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ. በሌላኛው ክንድ ላይ ባለው የመስታወት ምስል ላይ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። ሁለት አቀራረቦችን ሃያ ጊዜ ያከናውኑ.

በፍጥነት እንዴት እንደሚፈስ

በአንድ ሳምንት ውስጥ ቆንጆ እና የተቀረጸ የሆድ ዕቃን ሙሉ በሙሉ ማግኘት አይችሉም ፣ ግን ማሻሻያዎች ቀድሞውኑ ይታያሉ። በመጀመሪያ ደረጃ, የጡንቻ ቃና ይጨምራል እና የከርሰ ምድር ስብ ደረጃ በትንሹ ይቀንሳል.

ነገር ግን ይህ የብዙ ቀናት ስልጠና እና ጥብቅ አመጋገብ ውጤት ስለሆነ ስድስት-ጥቅል መጠበቅ የለብዎትም.

በትክክለኛው አቀራረብ የሆድ ቁርጠትዎን ማጠናከር እና ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ስድስት-ጥቅል ማዳበር ከ4-5 ሳምንታት ስልጠና ይጀምራል.

ፈጣን ሜታቦሊዝም ያለው ቀጭን ሰው መጀመሪያ ላይ ትንሽ የሆድ ስብ ስለሌለው የተወሰነ የሆድ ድርቀትን ለማግኘት ቀላል ይሆንለታል።

ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም ያላቸው ሰዎች በካሎሪ ውስጥ እራሳቸውን መገደብ እና እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት ባሉ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የበለጠ ትኩረት መስጠት አለባቸው። በዚህ መሠረት, የዚህ አይነት ሰዎች ውጤትን ለማግኘት ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ.

የሆድ ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በመጀመሪያ ደረጃ የአልኮል መጠጦችን በተለይም ቢራዎችን መተው ያስፈልግዎታል. አልኮሆል የኮሌስትሮል-የተገኘ ሆርሞኖችን መጠን ይጨምራል, ይህ ደግሞ በሆድ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችቶችን ለመፍጠር አስተዋፅኦ ያደርጋል;

ካሎሪዎችን ይቀንሱ. ክብደትን ለመቀነስ, ከሚጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል.

ለቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ የካርቦሃይድሬትስ ፍጆታን መተው ይሻላል, እና በሁለተኛው አጋማሽ ላይ, ከሶስት ሰአት ገደማ, በጣም ጥሩው አማራጭ የፕሮቲን ምግቦችን እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን የአትክልት ሰላጣዎችን መጠቀም ነው.

ፋይበር የክብደት መቀነስን ያበረታታል, ምክንያቱም ፋይበር ጨጓራውን ይሞላል እና የረሃብ ስሜትን ያስወግዳል. ነገር ግን ስታርች, በተቃራኒው, በተቻለ መጠን ማግለል የተሻለ ነው. እንዲሁም በስኳር ይዘታቸው ምክንያት ጣፋጭ ምግቦችን እና ፍራፍሬዎችን መውሰድዎን መገደብ የተሻለ ነው;

በቀን ሁለት ሊትር ውሃ ይጠጡ. ውሃ ከሌለ, ሰውነት እራሱን ለማንጻት አስቸጋሪ ነው, እና የዝግታ ልውውጥ (metabolism) ካለብዎት, የስብ መጠንን ለመቀነስ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል;

ተደጋጋሚ ኤሮቢክ እና አካላዊ እንቅስቃሴ. ጨምሮ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት አካላዊ እንቅስቃሴእና ከፍተኛ ኃይለኛ ጭነቶች.

የሆድ ድርቀትዎን ለመክፈት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

አማካይ ሜታቦሊዝም ያለው ሰው ትክክለኛውን አመጋገብ ግምት ውስጥ በማስገባት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረገ በአንድ ወር ውስጥ ተጨባጭ ውጤቶችን ሊያገኝ ይችላል። በዚህ ሁኔታ, በሆድ ውስጥ ከባድ ጭንቀትን ማድረግ የለብዎትም, ነገር ግን ለኤሮቢክስ የበለጠ ትኩረት ይስጡ. ይህ ከመጠን በላይ የሆድ ስብን በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል ፣ እና ልምምዶቹ ለሆድ ጡንቻዎችዎ ትርጓሜ ይጨምራሉ።

ከስልጠና በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ (ማሞቂያ ጡንቻዎችን ያሞቃል እና ከጉዳት ይጠብቃቸዋል);

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ይቆጣጠሩ;

አዘውትሮ ማሠልጠን;

በትክክል መተንፈስ (በአቀራረብ ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ);

በሆድ ጡንቻ ላይ ያተኩሩ (በቋሚ ውጥረት ውስጥ ያስቀምጡት).

ይህ ቪዲዮ በቤት ውስጥ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በግልፅ ያሳያል ።

በአንቀጹ ውስጥ የተብራሩት ነጥቦች ማንኛውም ሰው ሜታቦሊዝም ያለው ሰው የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኝ ሙሉ በሙሉ ይረዳል ።

ለመገንባት ሦስት መሠረታዊ ደንቦች ብቻ አሉ ቆንጆ ምስልመደበኛ ከፍተኛ ጥራት ያለው ስልጠና, ተገቢ አመጋገብ እና ጥሩ እረፍት.

ከኋላ አጭር ጊዜሆድዎ ትንሽ እና የበለጠ ይገለጻል, እና ከላይ የተገለጹትን ምክሮች ከተከተሉ አጠቃላይ ገጽታዎ የበለጠ ውበት ያለው ይመስላል.

ምንጭ፡ http://effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html

ለወንዶች በጣም ውጤታማ የሆድ ልምምዶች

በሆድዎ ላይ ቆንጆ እና የተቀረጸ የሆድ ቁርጠት ለማየት በየቀኑ ለብዙ ሰዓታት ክራንች እና የተንጠለጠሉ እግሮችን ማሳደግ አያስፈልግዎትም። ለቆንጆ፣ ለተቀረጸ የሆድ ድርቀት፣ ሁለት ነገሮች ብቻ አስፈላጊ ናቸው፡-

• የከርሰ ምድር ስብ ደረጃ ከ 12% ያልበለጠ መሆን አለበት. 10% ተስማሚ ነው.
• የሆድ ጡንቻ ውፍረት.

እርስዎ እንዳስተዋሉት, የመጀመሪያው ቦታ አሁንም ዝቅተኛው የከርሰ ምድር ስብ መቶኛ ነው, እና የሆድ ጡንቻዎች መጠን አይደለም.

ከታሪክ አንጻር በሆድ አካባቢ ውስጥ ብዙ የስብ ክምችት ይከማቻል ፣ ለዚያም ነው ፣ ብዙ ስብ ካለዎት ታዲያ እነዚያን ውድ “ኩቦች” ማየት አይችሉም ፣ ምንም እንኳን ለ abs እና በጣም በደንብ የተገነቡ ናቸው. ሁሉም ነገር ስለ አመጋገብ እና ጡንቻዎትን ዘንበል ማድረግ ነው።

ለአፍ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑት የትኞቹ መልመጃዎች ናቸው?

ቆንጆ እና የተቀረጸ የሆድ እብጠትን ማዳበር ከፈለጉ ፣ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የጎን ሽክርክሪቶችን በመጨመር የሚሰሩትን የሆድ ጡንቻዎችን መርሳት የለብዎትም (ለምሳሌ ፣ የሰውነት አካልን ወይም ዳሌውን ማንሳት) ። ግን በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እነሱን ማድረግ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም… በጣም ብዙ የተገነቡ የሆድ ጡንቻዎች የወገብዎን መጠን ይጨምራሉ.

ለፕሬስ በጣም ውጤታማ የሆኑት ልምምዶች ቶሮን ከውሸት ቦታ በማንሳት የላይኛው ክፍል የተሻለ እና ፈጣን ይሆናል.

ስለዚህ በእንቅስቃሴው መጠን መጨመር ምክንያት የተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ እንደ ክራንች ቀላል ስላልሆነ ይህንን ክፍል ማዳበር ትንሽ ከባድ ቢሆንም በ “ታችኛው የሆድ ክፍል” ላይ መሥራትን መርሳት የለብዎትም።

የተንጠለጠለ እግር ይነሳል

የተቀረጸ ABSን ለማንሳት በጣም ጥሩ ከሆኑት መልመጃዎች ውስጥ አንዱ። በእንቅስቃሴው ወቅት ቀጥተኛ እና ውጫዊ ውጫዊ የሆድ ጡንቻዎች እንዲሁም የፊንጢጣ ፌሞሪስ ጡንቻ ጥቅም ላይ ይውላሉ.

የተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ በአግድም አሞሌ ላይ እና በልዩ የታጠቁ ትይዩ አሞሌዎች ላይ የኋላ መቀመጫ እና ለእጆች መከለያዎች ሊደረጉ ይችላሉ።

በተጨማሪ አንብብ፡- ለ scoliosis 2 ዲግሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

በጣም ቀላሉ አማራጭ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው የእግር ማሳደግን ማከናወን ነው፣ እና የአካል ብቃትዎ ሲጨምር ወደ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይሂዱ።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

• በማሽኑ ውስጥ ቦታ ይውሰዱ ፣ እጆችዎን በትይዩ አሞሌዎች ሽፋን ላይ ያድርጉት እና ያስተካክሉዋቸው ፣ ጣትዎን ከኋላ በኩል ዘንበል ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በፍጥነት ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። የተስተካከሉ እግሮችዎን ማንሳት ለእርስዎ ከባድ ከሆነ በጉልበቶች ላይ ያጥፉ።
• እግሮችዎን በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ, መውረጃውን ይቆጣጠራል, ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ.
• ግድቦችዎን የበለጠ ለማሳተፍ ሰያፍ ክራንችዎችን ያከናውኑ።

ወለሉ ላይ ክራንች

ክራንች በተለያየ መንገድ ሊከናወን ይችላል, አሁን ለዚህ ብዙ ልዩ ማሽኖች, የተለያዩ አግዳሚ ወንበሮች, የሮማን ወንበር, ወዘተ. ለክሬንች ብዙ ልዩ አግዳሚ ወንበሮች ቢኖሩም, በጣም ውጤታማው አማራጭ ግምት ውስጥ ይገባል ወለሉ ላይ በመጠምዘዝ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን, እንዲሁም ብዙ የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል. የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት።

ለጀማሪዎች ወለሉ ላይ ማሰልጠን በጣም አስቸጋሪ ይሆናል;

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

• ፊት ለፊት ወደ ላይ ተኛ ፣ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
• የሆድ ጡንቻዎችን ማሰር ፣ የትከሻ ቀበቶዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በተቻለ መጠን ወደ ዳሌዎ ቅርብ ያድርጉት። ከላይኛው ነጥብ ላይ, በተቀላጠፈ ሁኔታ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ.
• በሚያሽከረክሩበት ጊዜ አይንገላቱ. በሚነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንሱ እና በሚነሱበት ጊዜ ይተንፍሱ።

የተንጠለጠሉ እግሮችን እና እግሮችን ከፍ ለማድረግ ብዙ ልዩነቶች ስላሉት የእንቅስቃሴዎች ዘዴ ብዙውን ጊዜ ይለያያል። በአንቀጹ መጨረሻ ላይ ሁሉም ነገር በግልፅ በሚገለጽበት የቪዲዮ ክሊፖች ውስጥ እነዚህን መልመጃዎች የማከናወን ቴክኒኮችን ዝርዝር ማወቅ ይችላሉ ።

የሆድ ቁርጠትዎን ስለማስነሳት የውሸት እምነቶች

1.ቆንጆ እና የተቀረጸ የሆድ ድርቀትን ለማዳበር, በየቀኑ እነሱን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.

የሆድ ጡንቻዎች ገጽታ እና ገጽታ አስቀድሞ በተወለዱበት ጊዜ ለእርስዎ ተሰጥቷል, ማለትም. በዘረመል። ስለዚህ, በጣም ውጤታማ የሆኑ የሆድ ልምምዶች እንኳን እንዲጨምሩ ብቻ ይረዱዎታል, ትልቅ ሳይሆን, ማለትም. ከአሁን በኋላ ቅርጻቸውን መቀየር አይችሉም.

የሆድ ጡንቻዎች በመሠረቱ እንደ ቢሴፕስ ፣ ደረት ፣ ጀርባ ፣ ወዘተ ያሉ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ናቸው። ስለዚህ እነሱን ሙሉ በሙሉ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል (1, ቢበዛ በሳምንት 2 ጊዜ), ምክንያቱም ጡንቻዎች እንዲሁ ማረፍ እና ማገገም አለባቸው, አለበለዚያ ምንም እድገት አይኖርም. የጡንቻ ሕዋስአይሆንም።

ትኩረት!

የሆድ ቁርጠት ለአካላዊ እንቅስቃሴ ጥሩ ምላሽ የሚሰጡ አንዳንድ ጊዜ ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያደርጉላቸውም ምክንያቱም... የሆድ ጡንቻዎች ማንኛውንም ከባድ መሰረታዊ ልምዶችን ሲያደርጉ እንደ ማረጋጊያ ይሠራሉ.

በፕሬስ እድገት ውስጥ "ከመጠን በላይ" ተብሎ የሚጠራው በባለሙያዎች መካከል አለመመጣጠን ሊያስከትል ይችላል, ምክንያቱም በእይታ ወገቡ ሰፋ ያለ ሊመስል ይችላል።

2. Abs ብዙ ድግግሞሽ ያስፈልገዋል.

ከየትም የመጣ ሌላ ከንቱ ነገር። ቀደም ሲል እንደተናገርነው, የሆድ ድርቀት ተራ ጡንቻ ነው. ስለዚህ ፣ ለብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልክ እንደ ሌሎች ጡንቻዎች በተመሳሳይ መንገድ ምላሽ ይሰጣል ፣ ማለትም ፣ ጽናቱን ያዳብራል ፣ እና የጡንቻ ውፍረት አይደለም።

3. የተለያዩ የሆድ ክፍልን ለመሥራት የተለያዩ መልመጃዎች ያስፈልጋሉ።

ማንኛውም, ለፕሬስ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ሙሉ በሙሉ አያካትትም. በተለያየ ልምምዶች ውስጥ የላይኛው እና የታችኛው ክፍል በተለያየ ዲግሪ የተጫኑ ናቸው.

ለምሳሌ, የተገላቢጦሽ ክራንች ወይም እግር ማሳደግ ብዙ የታችኛውን ክፍል ያካትታል, ተኝተው ደግሞ የላይኛውን ክፍል ያካትታል.

እና፣ ብዙ ሰዎች ዝቅተኛ የሆድ ድርቀት ስላላቸው፣ መልመጃዎችን በምትመርጥበት ጊዜ፣ ወደ ተቃራኒው ክራች ወይም ወደ ማንጠልጠያ እግር ከፍ አድርግ።

ወለሉ ላይ ክራንችዎችን የማከናወን ዘዴ ባህሪዎች

ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ ቴክኒክ

ከአንድ ወር በፊት ጽሁፍህን አንብቤ ምክርህን ለመከተል ሞከርኩ። ሆዴን በየቀኑ አነሳ ነበር, ነገር ግን ምንም ውጤት አልተገኘም. አሁን በሳምንት 2 ጊዜ ብቻ እጨምራለሁ, ነገር ግን ኩብዎቹ ይታያሉ, ይህም ደስተኛ ያደርገኛል.

ለእኔ በጣም ጥሩ መልመጃዎች የተገላቢጦሽ ጭማሪዎች ናቸው ፣ እኔ ወለሉ ላይ እና በአግድም አሞሌ ላይ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ አደርጋለሁ ፣ ብዙ ጣፋጭ ካልበሉ ስድስት ጥቅልዎን ዓመቱን በሙሉ ማየት ይችላሉ።