BCAA ቫይታሚኖችን እንዴት እንደሚወስዱ. bcaa እንዴት እንደሚወስድ? የአጠቃቀም መመሪያዎች

ሰውነት እንዲኖር ለጡንቻዎች የኃይል ምንጭ እና የግንባታ ቁሳቁስ ያስፈልገዋል, እናም የሰው አካል ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የሚመራ ወይም ስፖርት የሚጫወት ከሆነ, ከዚያም በከፍተኛ መጠን ያስፈልገዋል. የሰው አካል በራሱ ብዙ አሚኖ አሲዶችን ያመነጫል, ነገር ግን አንዳንዶቹ ከምግብ ብቻ የሚመጡ አሉ. እንደነዚህ ያሉት አሚኖ አሲዶች አስፈላጊ ተብለው ይጠራሉ. እነዚህ ባዮሎጂካል ውህዶች በቲሹ እንደገና መወለድ ላይ ያተኮሩ ናቸው, ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማገገምን ያበረታታሉ እና በሊፕቲድ ሜታቦሊዝም ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.

BCAA አሚኖ አሲዶች ምንድን ናቸው?

BCAA (ቅርንጫፍ-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች) አዳዲስ ሴሎችን በተለይም የጡንቻ ፋይበር ለመፍጠር የሚሰሩ የቅርንጫፍ ሰንሰለቶች ያሉት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ስብስብ ነው። አሚኖ አሲዶች BCAAሶስት ውህዶችን ያቀፈ - isoleucine እና. ይህ ውስብስብ የጡንቻ ፋይበር መበላሸትን ይቋቋማል (). ለዚያም ነው BCAA የሚወሰዱት ከስልጠና በፊት ወይም ጊዜ እና ወዲያውኑ ከስልጠና በኋላ ነው። ቢሲኤኤዎች ለሴቶችም ሆነ ለወንዶች ውጤታማ ናቸው፣ ምንም እንኳን ዓላማቸው የተለየ ቢሆንም። ወንዶች ብዙውን ጊዜ BCAA ለፀረ-ካታቦሊክ ተፅእኖ እና ለጡንቻ እድገት ፣ እና ሴቶች ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የሊፕድ ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይጠቀማሉ።

BCAA ምን ያስፈልጋል - ዋና ጥቅሞቻቸው

በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የኃይል ክምችት መጨመር.
ግልጽ የሆነ ፀረ-ካታቦሊክ ተጽእኖ አላቸው.
ሜታቦሊዝምን እና የሆርሞን ደረጃን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል ።
እንደ ትውስታ, ትኩረት, ትኩረት የመሳሰሉ የአእምሮ ሂደቶችን ለማሻሻል ይረዳል.
በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት እና በበሽታ የመከላከል አቅም ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.
የሊፕድ ሜታቦሊዝምን መደበኛ በማድረግ የከርሰ ምድር ስብን መጠን ይቀንሱ።
ፀጉርን, ጥፍርን እና ቆዳን ያጠናክራል.
BCAAs የምግብ ፍላጎትን ይቆጣጠራል።

የ BCAA ቅንብር እና ምን ሬሾዎች ናቸው

የ BCAA ኮምፕሌክስ የተለያየ መጠን ያለው አንድ የተወሰነ አሚኖ አሲድ ሊይዝ ይችላል፣ እና የስፖርት ምግብ አምራቾች ዕቅዶቹን ለንግድ ዓላማ በንቃት ይጠቀማሉ፣ የተለያዩ የሉሲን፣ ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን ሬሾዎችን እንደ አንዳንድ እጅግ በጣም ጥሩ እና ፈጣን እድገትን የሚያበረታቱ ቀመሮችን በማለፍ የጡንቻዎች ብዛት. ግን በእውነቱ, ሁሉም ነገር በጣም ጥሩ አይደለም. የ BCAA ውስብስብ ንጉስ ሉሲን ነው። ሂደቱን የሚጀምረው ይህ አሚኖ አሲድ ነው (ምልክት ይሰጣል) ለሴሎች. Leucine ምርትን ያንቀሳቅሰዋል የጡንቻ ፕሮቲን, እና ሰውነት አዲስ የጡንቻ ቃጫዎች መገንባት ይጀምራል. ሉኪን ብቻ በቂ ይመስላል ፣ እና isoleucine እና ቫሊን በእውነቱ አያስፈልጉም። ብዙ የስፖርት ምግብ አምራቾች አስበው ነበር, እና ዛሬ የ BCAA ምርቶችን በ 8: 1: 1 እና 10: 1: 1, እንዲሁም ተጨማሪ አሚኖ አሲዶች ሳይኖር ሉሲን ላይ የተመሰረተ የስፖርት ማሟያ ማየት ይችላሉ. ይሁን እንጂ የቤይሎር ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ሳይንሳዊ ሙከራ ካደረጉ በኋላ 2፡1፡1 ቀመር ከሌሎች ነባር እና ሌላው ቀርቶ ንፁህ ሉሲን የበለጠ እንደሚሰራ አረጋግጠዋል። በ 2: 1: 1 ጥምርታ ያለው ውስብስብ ኃይልን ይጨምራል እና ድካምን ይቀንሳል, ይህም በአናቦሊዝም እና በአትሌቱ ደህንነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

የ BCAA ጥቅሞች እና ጉዳቶች

በመቁረጥ ጊዜ የ BCAA ውስብስብ

ክብደትን በሚቀንሱበት ወይም በሚቀንሱበት ጊዜ, BCAA ከመለማመጃ በፊት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መወሰድ አለበት. ብዙውን ጊዜ በቀን ከሁለት ጊዜ በላይ እንዳይሰጥ ይመከራል. እዚህ BCAA ከሙሉ ዑደት አሚኖ አሲዶች ጋር መውሰድ ተገቢ ነው. በተጨማሪም የ BCAA ውስብስብ ከመተኛቱ በፊት, ጠዋት ላይ መውሰድ እና ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ መጨመር ምክንያታዊ ነው. ይሁን እንጂ BCAA መውሰድ ሙሉ ምግብን መተካት የለበትም!አሚኖ አሲዶችን ከወሰዱ ከግማሽ ሰዓት በኋላ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ. ምንም እንኳን የኋለኛው በከፍተኛ መጠን ቢቀንስም.

ለጡንቻ መጨመር BCAA ውስብስብ

ለዚህ ዓላማ ምንም ክልከላዎች የሉም. ውስብስቦቹ በስልጠና ወቅት እና ወዲያውኑ ካታቦሊዝምን ለመከላከል እና የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ክምችትን በፍጥነት ለማጥፋት መወሰድ አለባቸው. በዚህ ሁኔታ BCAA ከስልጠና በኋላ ወደ ገንቢዎች እና የፕሮቲን ውዝዋዜዎች መጨመር ይቻላል ፣ ለግማሽ ሰዓት ያህል ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ወደ creatine እና ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስብ። አንድ ላይ, ተጨማሪዎች ሂደቱን ያፋጥኑታል. በእረፍት ቀናትአሚኖ አሲዶች በምግብ መካከል ሊወሰዱ ይችላሉ, እንዲሁም ጠዋት ከእንቅልፍ በኋላ (ከማንኛውም ፕሮቲን ጋር ሊጣመር ይችላል) ወይም ከመተኛቱ በፊት.

የ BCAA መጠን

የ BCAA አሚኖ አሲድ ስብስብ በሚመርጡበት ጊዜ ለ 2: 1: 1 ጥምርታ ትኩረት መስጠት አለብዎት እና የእያንዳንዱ አሚኖ አሲድ ቢያንስ አንድ ግራም isoleucine እና ቫሊን ይይዛሉ. በጣም ጥሩው የሉሲን መጠን በአንድ አገልግሎት 3 ግራም ነው። በአጠቃላይ የ BCAA ስብስብ ጥሩው መጠን 5 ግራም ይሆናል.

ማጠቃለያ

ያስታውሱ፣ BCAA፣ ልክ፣ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ወይም ስብን ለማቃጠል መድሀኒት አይደሉም። በዚህ አስቸጋሪ ጉዳይ ላይ የተቀናጀ አካሄድ እና ጠንክሮ መሥራት ብቻ ውጤት ያስገኛል. ተስፋ አትቁረጥ እና ደረጃ በደረጃ ወደ ግብህ ሂድ።

BCAA ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚወስዱ የሚያሳይ ቪዲዮ

ስፖርቶችን በሚጫወትበት ጊዜ የሚታይ እና ቀጣይነት ያለው ውጤት ለማግኘት አንድ አትሌት አመጋገቡን ማስተካከል እና ውጤታማ የስፖርት ማሟያዎችን ማካተት አለበት. የስፖርት እንቅስቃሴዎችን በመጀመርያ ከሚያውቁ ሰዎች መካከል፣ የ BCAA ውስብስብ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል። ምንድን ነው ፣ ምን ያህል መውሰድ እንዳለበት እና ተጨማሪው ለምን በአትሌቶች መካከል ተዓማኒነት እንዳገኘ - ለእነዚህ እና ለሌሎች ጥያቄዎች መልሶች በአንቀጹ ውስጥ ይገኛሉ ።

የ BCAA ውስብስብ ባህሪያት

በሰው አካል ውስጥ ያሉ ሁሉም ፕሮቲኖች ባዮፖሊመሮች ናቸው እና ከአሚኖ አሲዶች የተገነቡ ናቸው። ነገር ግን የአሚኖ አሲዶች ተግባራት በፕሮቲን ሞለኪውሎች ግንባታ ላይ ብቻ የተገደቡ አይደሉም, ነገር ግን ሌሎች, ብዙም አስፈላጊ ያልሆኑ ባዮሎጂካዊ ተፅእኖዎችን ያካትታሉ.

ሁሉም አሚኖ አሲዶች ወደ ተተካ እና አስፈላጊ ተከፋፍለዋል. በሰው አካል ውስጥ አስፈላጊ ያልሆኑ አሚኖ አሲዶች ይፈጠራሉ, እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከምግብ ወይም ከማንኛውም መድሃኒት ጋር ይበላሉ. በጣም አስፈላጊ ከሆኑት አሚኖ አሲዶች መካከል ሶስት አሚኖ አሲዶች ተለይተው ይታወቃሉ ፣ የእነሱ ልዩነት የሞለኪውል ቅርንፉድ መዋቅር ተብሎ ሊጠራ ይችላል። እነዚህም isoleucine, leucine እና ቫሊን ያካትታሉ. እነሱ ወደ BCAA ውስብስብነት የተዋሃዱ ናቸው (አህጽሮቱ "የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች" ማለት ነው).

የ BCAA እርምጃ ባህሪያት

ስለዚህ አትሌቶች BCAA ምን ይፈልጋሉ? ውስብስቡ የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ ግቦችን ለማሳካት ያገለግላል።

የጡንቻ መጠን መጨመር

በዚህ ጉዳይ ላይ የ bcaa ጥቅም የሚወሰነው በማሟያ ውስጥ የሚገኙት አሚኖ አሲዶች በጡንቻ ፋይበር ግንባታ ውስጥ ስለሚሳተፉ ነው. የጡንቻን መጠን መጨመር ለማያስፈልጋቸው ሰዎች ፣ የሚመጡት አስፈላጊ ቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች የምግብ ምርቶች, አትሌቶች እነዚህን ንጥረ ነገሮች ተጨማሪ መውሰድ ያስፈልጋቸዋል. በስልጠና ወቅት የ BCAA ክምችቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ ፣ እናም አትሌቶች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና የጡንቻን መዋቅር ለመገንባት ግቡን ለማሳካት ውስብስቡን የሚወስዱት ለዚህ ነው።

የኃይል ምንጭ

ተጨማሪ የኃይል ምንጮች አስፈላጊነት. ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ የኦክሳይድ ግብረመልሶች ይንቀሳቀሳሉ ፣ በዚህ ጊዜ ግሉኮስ ይለቀቃል - ውጤታማ ስልጠና ከሚያስፈልገው ዋና የኃይል ምንጮች አንዱ። የካታቦሊዝም ሂደቶች ሲጀምሩ, የጡንቻ ቃጫዎችም በከፊል ይደመሰሳሉ, ይህም ለአትሌቶች የማይፈለግ ነው. የ BCAA ን በመውሰዱ ምክንያት የካታቦሊክ ምላሾች ወደ ውስጥ የጡንቻ ሕዋስ. ውስብስብ በሆነው ዝግጅት ውስጥ ያሉ አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማሉ.

የግሉታሚን ውህደት

ግሉታሚን ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማገገምን ለማረጋገጥ ሰውነት የሚያስፈልገው አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ነው። በዚህ ንጥረ ነገር በቂ ያልሆነ መጠን ምክንያት, ከመጠን በላይ ማሰልጠን ይቻላል, እንዲሁም የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ማዳከም, የ somatotropic ሆርሞን ውህደት መቀነስ እና የካታቦሊክ ሂደቶችን ማግበር ይቻላል. ተጨማሪ የሉሲን ፣ ቫሊን እና ኢሶሌሉሲን መውሰድ በሚፈለገው መጠን ውስጥ ግሉታሚን መፍጠር ይቻላል ።

የሊፕሊሲስ ማነቃቂያ

ተጨማሪው ውስጥ ያሉት አሚኖ አሲዶች እንደ ሌፕቲን እና ኢንሱሊን ያሉ ንጥረ ነገሮችን ውህደት እና ፈሳሽ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመቆጣጠር፣ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና በብዙ የሜታቦሊክ ምላሾች ውስጥ ለመሳተፍ ኢንሱሊን በሰውነት ያስፈልጋል። የሌፕቲን ይዘት የሚወሰነው በ adipose ቲሹ መሠረት በሆኑት adipocytes እንቅስቃሴ እና ብዛት ነው። አመጋገብን በሚያስተካክሉበት ጊዜ, የሚበላውን የካርቦሃይድሬት መጠን በመቀነስ, በየቀኑ የካሎሪ መጠን እና ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቀነስ, የሊፕቲን ትኩረት ይቀንሳል.

በውጤቱም, የሜታቦሊክ ምላሾች ይቀንሳል እና የምግብ ፍላጎት ይጨምራል. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ያለው የሰውነት ባዮኬሚስትሪ የስብ ሞለኪውሎችን ክምችት ለመጠበቅ እና ለመጨመር የታለመ ነው። በ BCAA ውስጥ ያለው Leucine የሌፕቲንን መጠን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል። የስብስብ ውጤታማነት ተረጋግጧል ትልቅ ቁጥርክሊኒካዊ ሙከራዎች. ለዚያም ነው ለክብደት BCAA መውሰድ እና መቁረጥ በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ባላቸው ሰዎች ዘንድ በጣም ተወዳጅ የሆነው። ቀላል ቅንብር, ግን እጅግ በጣም ጥሩ ውጤታማነት - እነዚህ የዚህ ተጨማሪ ዋና ባህሪያት ናቸው, ደህንነታቸውን ያረጋግጣሉ.

ተጨማሪውን የመውሰድ ባህሪያት

የ BCAA ተጽእኖን ከተረዳን ይህን ተጨማሪ ምግብ እንዴት እንደሚወስዱ መመለስ ያለበት ጥያቄ ነው. በጠንካራ ስልጠና ምክንያት የአሚኖ አሲዶች አቅርቦት ይባክናል, ለዚህም ነው የጡንቻዎች ፋይበር ይደመሰሳል, ጥንካሬ እና ጥንካሬ ይቀንሳል, ድካምም ይከሰታል. ይህ ተጨማሪ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን መውሰድ እንደሚያስፈልግ ያሳያል.

በንቃት ስልጠና ቀናት መቀበል

በከፍተኛ ስልጠና ወቅት BCAA እንዴት እንደሚወስዱ? ውስብስቡ ስልጠናው ከመጀመሩ በፊት መወሰድ አለበት, ስልጠናው የታለመው ምንም ይሁን ምን - የጡንቻ እድገት ወይም የስብ ክምችቶችን ማቃጠል. አሚኖ አሲዶችን መውሰድ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ጥራት ያለው ሥልጠና እና ድጋፍን ይሸፍናል. በጡንቻዎች ውስጥ የማገገሚያ ሂደቶችን ለማነቃቃት, የሚቀጥለው የ BCAA መጠን ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ይወሰዳል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚሟሟ የማሟያ ዓይነቶች እንዲሁ በቀጥታ ሊወሰዱ ይችላሉ። በዚህ መንገድ, አስፈላጊ የሆኑ የአሚኖ አሲዶች አቅርቦት የበለጠ ተመሳሳይነት ይኖረዋል, ይህም ተጨማሪውን የመውሰድን ውጤታማነት ይጨምራል.
በምሽት እረፍት ጊዜ እንደገና የማምረት ሂደቶች ይጠናከራሉ, ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ውስብስብ ነገሮችን ስለመውሰድ መርሳት የለብዎትም. ይህ ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ህመምን ይቀንሳል, ይህም ተጨማሪው ተጨማሪ ጥቅም ነው.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት, bcaa ን በ creatine, protein ወይም gainer እንዴት እንደሚወስዱ ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር አለብዎት. ከሁሉም በላይ የስፖርት አመጋገብ ሊጣመር ይችላል, እና አሰልጣኝ ወይም ዶክተር በጣም ውጤታማውን ጥምርታ ለመምረጥ ይረዳዎታል.

የ BCAA ውስብስብ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉም ተስማሚ ነው. ተጨማሪውን መውሰድ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል እና የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ያንቀሳቅሳል. ስለዚህ, ከስልጠና ውጭ በቀን ውስጥ, ውስብስብ የሆኑ በርካታ ተጨማሪ ቴክኒኮችን ማድረግ ይችላሉ.

በእረፍት ቀናት BCAA ን መውሰድ

በማይለማመዱበት ቀናት BCAA በትክክል እንዴት እንደሚወስዱ? የጠዋት ካታቦሊዝም እና የጡንቻ መሙላትን ክስተት ለመከላከል ጠቃሚ ጉልበትከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ የስብስብውን የተወሰነ ክፍል መውሰድ ያስፈልግዎታል. ከዚያም ተጨማሪው በምሽት መወሰድ አለበት.

የመጠን ባህሪያት

BCAA አሚኖ አሲዶችን እንዴት እንደሚወስዱ - የዚህ ጥያቄ መልስ በዚህ ውስብስብ የተለቀቀው መልክ ይወሰናል. ይህ ሁኔታ ምንም ይሁን ምን, የ bcaa አገልግሎት በቀን ሦስት ወይም አራት ጊዜ ሲወሰድ 5-10 ግራም ነው. በእረፍት ቀናት, የመድሃኒት መጠን ወደ ሁለት ይቀንሳል. ይህ የመጠን ዘዴ የአሚኖ አሲዶችን ፍላጎት ይሸፍናል.

ውስብስብ የመልቀቂያ ቅጾች

የመረጡትን የመልቀቂያ ቅጽ በሚመርጡበት ጊዜ አምራቹን በጥንቃቄ መምረጥ አስፈላጊ ነው. ማሸጊያውን, መጠኑን እና ወጪን ማጥናት አለብዎት - ከፍተኛ ጥራት ያለው ውስብስብ በጣም ርካሽ ሊሆን አይችልም.

የሚከተሉት የተጨማሪ ምርት ዓይነቶች አሉ-

BCAA እንክብሎች. በ capsules ውስጥ እንዴት እንደሚወስዱ - የዚህ ጥያቄ መልስ ለተጨማሪው መመሪያ ውስጥ ሊገኝ ይችላል, ነገር ግን ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች መከተል አስፈላጊ ነው.
BCAA ዱቄት. የ BCAA ዱቄት እንዴት እንደሚጠጡ? ይህ በጣም ውጤታማው ቅፅ ነው - ዱቄቱ በመጀመሪያ መሟሟት እና ከዚያም በፊት, በስልጠና ወቅት እና በኋላ መጠጣት አለበት.
እንክብሎች። መራራ ጣዕም አላቸው እና ለመሟሟት የተወሰነ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል.
ፈሳሽ. ትኩረቱ በውሃ የተበጠበጠ ነው, ከዚያ በኋላ ሊበላው ይችላል.

የ BCAA የመልቀቂያ ቅጾችን በሚመርጡበት ጊዜ የትኞቹ በጣም የተሻሉ ናቸው? ይህ በአትሌቱ ምርጫዎች ላይ የተመሰረተ ነው - አንድ ወይም ሌላ የአስተዳደር ዘዴ ለእያንዳንዱ ሰው የበለጠ አመቺ ሊሆን ይችላል. የእያንዳንዱ የመልቀቂያ ቅጽ ውጤታማነት በግምት ተመሳሳይ ነው። አስፈላጊ የ BCAA አሚኖ አሲዶች የስፖርት እንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም ለመጨመር በጣም ጥሩ ረዳቶች ናቸው።

ይህ ውስብስብ ነገር ምንም ዓይነት ተቃርኖ እንደሌለው ልብ ሊባል የሚገባው ነው, ምክንያቱም ሁሉም ክፍሎቹ የተፈጥሮ ልማዳዊ አመጋገብ አካል ናቸው. ተጨማሪው ከሌሎች የስፖርት የአመጋገብ ምርቶች ጋር ሊጣመር ይችላል. አንድ አሰልጣኝ ወይም የስፖርት ሐኪም በጣም ጥሩውን ጥምረት ለመምረጥ ይረዳዎታል.

አስፈላጊ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች እንደ ቱርክ ፣ የዶሮ ጡት ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ባሉ ምግቦች ውስጥ እንደሚገኙ ያስታውሱ ። በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ የተዘረዘሩትን የምግብ ምርቶች ማካተት የስፖርትን ውጤታማነት በእጅጉ ይጨምራል. የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ለማደራጀት የተቀናጀ አቀራረብ አፈፃፀማቸውን ሊያሻሽል ይችላል.

BCAA አሚኖ አሲዶችን እንዴት በትክክል መውሰድ እንደሚችሉ ቪዲዮውን ይመልከቱ-

ፕሮቲኖች ለሰው ልጆች በጣም አስፈላጊ ናቸው, ሳይንቲስቶች ይህን በጣም ከረጅም ጊዜ በፊት ተገንዝበዋል. ቃሉ " ፕሮቲን"፣ ከግሪክ ቃል" አንደኛ" እና ይሄ እውነት ነው - ለማንኛውም አትሌት, እና እንዲያውም የበለጠ የሰውነት ገንቢ, ፕሮቲን በሁሉም የማገገሚያ ሂደቶች ውስጥ መሠረታዊ ነገር ነው.

በተለምዶ ፕሮቲን ከ 20 መደበኛ አሚኖ አሲዶች የተዋሃደ ነው. እና ሰውነት ከእነዚህ አሚኖ አሲዶች ውስጥ አብዛኛዎቹን በራሱ ማዋሃድ ከቻለ፣ ከዚያም አሉ። አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, ከውጭ ወደ ሰውነት ውስጥ መግባት ያለበት. የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ሦስቱ በጣም አስፈላጊ ቅርንጫፎች ያሉት ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች የሚከተሉት ናቸው ። leucine, isoleucine እና ቫሊን. እነዚህ ሶስት አሚኖ አሲዶች ወደ አንድ መድሃኒት የተዋሃዱ ናቸው, እሱም ይባላል BCAAቅርንጫፎች ያሉት አሚኖ አሲዶች

በሰውነት ውስጥ ሚና

ቫሊን- የተበላሹ የጡንቻ ቃጫዎችን እንደገና ለማዳበር በጣም ንቁ ከሆኑ አካላት አንዱ። አንድ አትሌት በብርቱ እና በከፍተኛ ጭነት ካሰለጠነ በጡንቻዎች ውስጥ የፋይበር እንባ ይከሰታል። እነዚህ እንባዎች ሲፈወሱ የጡንቻዎች እድገት ይከሰታል. ተጨማሪ የቫሊን መጠን መውሰድ የእንደዚህ አይነት ጥቃቅን ቁስሎችን የመፈወስ ጊዜን ይቀንሳል. በተጨማሪም, ቫሊን በከፍተኛ ሁኔታ መውሰድ የናይትሮጅን ሚዛንን ያሻሽላልየጡንቻን እድገትን ያፋጥናል እና የፕሮቲን ውድመትን ይከላከላል።
ሉሲን- የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል, ጨምሯል የእድገት ሆርሞን ማምረት. ከከባድ ስልጠና በኋላ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና የጡንቻን ፋይበር ወደነበረበት ለመመለስ የእድገት ሆርሞን ምን ያህል አስፈላጊ ነው ሊባል አይገባም ። ሉሲን በጡንቻ ሕዋስ, በቆዳ እና በአጥንት እድሳት ውስጥ በንቃት ይሳተፋል.
Isoleucine- በሂሞግሎቢን ምርት ውስጥ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ. በተጨማሪም የደም ስኳር መጠንን ያረጋጋል, የሰውነት አጠቃላይ ጽናትን ይጨምራል እና የተጎዳውን የጡንቻ ሕዋስ ማገገምን ያፋጥናል.

የ BCAA አሚኖ አሲድ ስብስብ መውሰድ የጡንቻ ፋይበር ማግኛ ውስጥ ኃይለኛ ማጣደፍ ይሰጣል, እድገት ሆርሞን አካል ውስጥ ምርት መጨመር ያበረታታል እና የኃይል ሚዛን ወደነበረበት.

በዚህ ትሪዮ ውስጥ በጣም አስፈላጊው አሚኖ አሲድ ለሰውነት ግንባታ ነው። leucine. በሳይንሳዊ ምርምር ወቅት, leucine ከ isoleucine እና ቫሊን ጋር አንድ ላይ መውሰዱ የቀድሞውን ተፅእኖ በእጅጉ እንደሚያሳድግ ተረጋግጧል. በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው የእነዚህ አሚኖ አሲዶች በጣም ጥሩው ጥምርታ 2፡1፡1 ነው።. ያም ማለት ለእያንዳንዱ ሚሊ ግራም ቫሊን እና ኢሶሌዩሲን 2 ሚሊ ግራም ሉሲን አለ. ነገር ግን እንዲህ ያሉት መጠኖች ዶግማ አይደሉም.

BCAA - መቼ ጥቅም ላይ እንደሚውል እና በምን መጠን.

የሰውነት ገንቢው አካል በስልጠና ቀናት እና በእረፍት ቀናት ፣ ሰውነት በማገገም ላይ ፣ ፈጣን የአሚኖ አሲዶች ፍላጎት ያጋጥመዋል ።

በስልጠና ቀናት

አንድ አትሌት በንቃት ሲያሠለጥን በሰውነቱ ውስጥ አናቦሊክ ሂደቶች (የጡንቻ እድገት) ብቻ ሳይሆን የካታቦሊክ አጥፊ ሂደቶችም ይጀምራሉ. ተግባሩ አናቦሊክ ሂደቶችን ማነቃቃት እና ካታቦሊክን መከልከል ነው።

በእረፍት ቀናት ውስጥ አናቦሊክ ሂደቶች ከተነቁ, ካታቦሊክ ሂደቶች, በተቃራኒው, በስልጠና ወቅት በጣም አደገኛ ናቸው. በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ተጨማሪ አመጋገብ ያስፈልገዋል.እና ይህ መሙላት ከውጭ ካልተሰጠ, ከዚያም በሰውነት ውስጥ ተጨማሪ ክምችቶችን መፈለግ ይጀምራል.

የመጀመሪያው እርምጃ በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የ glycogen ክምችት መጠቀም ነው. በቂ ካልሆኑ, ሰውነት ጡንቻዎችን የሚያመርቱትን አሚኖ አሲዶች በንቃት መሰባበር ይጀምራል.

በዚህ ሁኔታ, BCAA እንደ ረዳት ሆኖ ይሠራል. ሰውነት እራሱን መብላት ለመጀመር እንኳን ፍላጎት እንዳይኖረው, "ለመመገብ" ሌላ ነገር መሰጠት አለበት. BCAA አሚኖ አሲዶች ለዚህ ሚና ፍጹም ናቸው! የቅርንጫፉ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች በቅጽበት ስለሚዋጡ በሂደቱ ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ እና ሌሎችም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የካታቦሊዝም እድገትን ይከላከላል, ነገር ግን የጡንቻን ብዛትን በመገንባት እና ስብን በማቃጠል በንቃት ይሳተፋሉ.

BCAA ዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና ወዲያውኑ መወሰድ አለባቸው።የቆይታ ጊዜ ከ 1 ሰዓት በላይ ከሆነ በስልጠና ወቅት ትንሽ አሚኖ አሲዶችን መውሰድ ጠቃሚ ነው.

ከስልጠና በኋላ የግሉኮስ መጠን በትንሹ ሲቀንስ እና ምንም አሚኖ አሲዶች ከሌሉ ወዲያውኑ አቅርቦታቸውን መሙላት አለብዎት። በዚህ ሁኔታ, የሜታብሊክ ሂደቶች, ለተወሰነ ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት የሚቀጥሉት, ለማቀነባበር ቁሳቁስ ይቀበላሉ.

በእረፍት ቀናት

የሥልጠና ባልሆኑ ቀናት BCAAs መውሰድ አስፈላጊ አይደለም የሚል አስተያየት አለ። ይህ በሰውነት ላይ ምንም ተጽእኖ ስለሌለ, ከዚያም ምንም ካታቦሊዝም የለም በሚለው እውነታ ይጸድቃል. እና ለአናቦሊክ ሂደት, ከመደበኛ አመጋገብዎ በቂ ፕሮቲን አለ. ይህ ስህተት ነው።

ካታቦሊክ ሂደቶች ከእንቅልፍ በኋላ በጣም ጠንካራ ናቸው. በዚህ ጊዜ ከመደበኛ ምግብ ፕሮቲን ካገኙ ወይም ፕሮቲን ከወሰዱ ሰውነት ፕሮቲን ወደ አሚኖ አሲዶች ለመከፋፈል የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። ጠዋት ላይ BCAA ን መውሰድ ይህንን ችግር ይፈታል - አሚኖ አሲዶች ወዲያውኑ ወደ ጡንቻዎች ይደርሳሉ. ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ 0.5-1 መደበኛ አገልግሎት እንዲወስዱ ይመከራል.

የመልቀቂያ ቅጾች

ካፕሱሎች- በጣም ታዋቂው የ BCAA መለቀቅ አይነት። ለመጀመሪያ ጊዜ የቅርንጫፉ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች በካፕሱል ውስጥ ተመርተዋል. የዚህ የመልቀቂያ ቅጽ ዋነኛው ጥቅም ነው የአጠቃቀም ቀላልነት. ካፕሱሎቹ ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ ቀላል ናቸው እና አንድ ብርጭቆ ውሃ እስካልዎት ድረስ ወደ የትኛውም ቦታ ሊወሰዱ ይችላሉ.
ሌላው ጠቀሜታ ገለልተኛ ጣዕም ነው.. ዱቄቱ በካፕሱሎች ውስጥ የታሸገ በመሆኑ ምክንያት የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ንፁህ የዱቄት ዓይነት የመራራ ጣዕም ባህሪ አይሰማዎትም።
ከ 250 እስከ 1250 mg BCAA የያዙ ካፕሱሎች በአንድ ጥቅል ከ60 እስከ 1000 ካፕሱሎች ይገኛሉ። የዚህ ዓይነቱ አስተዳደር ዋነኛው ኪሳራ ከፍተኛ ወጪ ነው. በሚመከሩት መጠኖች አንድ ጥቅል ቢበዛ ለሁለት ሳምንታት ይቆያል።
እንክብሎች- እንደ አንድ ደንብ, እነሱ ተጭነው ዱቄት ናቸው. ጥቅሞቹ እንደ እንክብሎች አንድ አይነት ናቸው. ከላይ ከተጠቀሱት ጉዳቶች በተጨማሪ መጨመር እንችላለን በአንጻራዊነት ረጅም የምግብ መፍጨትምክንያቱም ታብሌቶች በሆድ ውስጥ ቀስ ብለው ይሟሟሉ.
ዱቄት- በጣም ኢኮኖሚያዊው የ BCAA ልቀት። እስከ ቅርብ ጊዜ ድረስ የዱቄት BCAAs በዋነኝነት የሚውሉት ገንዘብን ለመቆጠብ በሚፈልጉ ሰዎች ነው። በተመሳሳዩ ዋጋ በዱቄት መልክ በመግዛት 1.5 እጥፍ ተጨማሪ BCAA ማግኘት ይችላሉ።
Cons: ንጹህ ዱቄት በጣም ነው በውሃ ውስጥ በደንብ የማይሟሟእና የተለየ ጣዕም አለው። ስለዚህ, በዚህ መንገድ እንዲወስዱት ይመከራል-የ BCAA ክፍልን በአፍዎ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወዲያውኑ መራራ ጣዕም ለረዥም ጊዜ እንዳይሰማ በውሃ ያጠቡ.
ባለፉት ጥቂት አመታት በስፖርት ስነ-ምግብ ገበያ ላይ በጣም ብዙ የዱቄት BCAA ዎች ታይተዋል, ይህም በፍጥነት በውሃ ውስጥ የሚሟሟ እና ደስ የሚል የፍራፍሬ ጣዕም አላቸው.

ምርጥ ክፍል

እያንዳንዱ የስፖርት አመጋገብ አምራች የአትሌቱ ክብደት ምንም ይሁን ምን በምርቶቻቸው ላይ ሙሉ ለሙሉ የተለያየ መጠን ይጠቁማል። ትክክለኛውን የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች መጠን ለእርስዎ እንዴት ማስላት ይቻላል? እና በካፕሱሎች, በጡባዊዎች እና በዱቄት ውስጥ እንዴት እንደሚለካው?

አብዛኞቹ ፕሮፌሽናል አሰልጣኞች በዚህ ይስማማሉ። ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደትአትሌቱ መቀበል አለበት በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ 33 mg leucine. በዚህ መንገድ, ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን መጠን ለማስላት ቀላል ነው.

ለምሳሌ, ክብደትዎ ከሆነ 75 ኪ.ግ, ከዚያም ለስልጠና ቢያንስ ቢያንስ መውሰድ ያስፈልጋል 2475 mg leucine. ከመደበኛ ሬሾ ጋር 2፡1፡1 ይህ በግምት ይሆናል። 5 ግራም BCAA.ክብደትዎ ከሆነ 90 ኪ.ግ, ከዚያ እንደዚያው ይውሰዱ 6 ግራምበስልጠና ወቅት ቅርንጫፎች ያሉት ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች.

የጎንዮሽ ጉዳቶች

ምንም እንኳን ከላይ ያሉት ቢሆንም ፣ የሰውነት ግንባታ የሚጀምሩ ብዙ ሰዎች ጥያቄ አላቸው-“ BCAA ጎጂ ናቸው?" ሁሉንም ጥርጣሬዎች ለማስወገድ, መልስ እንሰጣለን. የቅርንጫፉ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ለሰውነታችን አሠራር አስፈላጊ ስለሆኑ በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ BCAA መውሰድ ምንም አይነት ረብሻ ወይም አሉታዊ ምላሽ አያስከትልም።በሰው አካል ውስጥ, ግን ጥቅም ብቻ ይሆናል. ከመጠን በላይ መጠጣትን መፍራት የለብዎትም: ለመምጠጥ ጊዜ የሌላቸው ሁሉም ነገሮች በሰውነት ውስጥ ያለውን ውስጣዊ ሚዛን ሳይረብሹ ከሰውነት ይወጣሉ.

በአጠቃላይ ይህንን የአሚኖ አሲድ ስብስብ የመጠቀም ዘዴ በቀጥታ በተቀመጡት ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, አንድ ነገር ሲጎዳ የህመም ማስታገሻዎችን እንወስዳለን. በስልጠና ወቅት BCAA አሚኖ አሲዶችን መውሰድ በተመሳሳይ መርህ ላይ የተመሰረተ ነው. ረዥም ሰንሰለት ያለው አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሰውነት ውስጥ በንቃት ይጠቀማሉ። አካላዊ እንቅስቃሴ, ይህም ማለት በተመሳሳይ ሸክሞች ውስጥ በትክክል መወሰድ አለባቸው.

BCAA ን ለመመገብ በጣም የተለመደው የአሠራር ዘዴ አሚኖ አሲዶች ከስልጠና በፊት እና ከዚያም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ ይወሰዳሉ። ጂም. ነገር ግን አንዳንድ ፕሮፌሽናል አትሌቶች በስልጠና ወቅት የ BCAAs ተጨማሪ ክፍል እንዲወስዱ ይመክራሉ።

እነዚህ አሚኖ አሲዶች በሌላ ጊዜ ለምሳሌ ጠዋት ላይ ሊጠጡ ይችላሉ? በእውነቱ, ይህን ማድረግ የለብዎትም, ምንም እንኳን ባይከለከልም.
BCAA ን መውሰድ እንዳያመልጥዎ (ደረጃ የምግብ ተጨማሪዎች, ልምድ ባላቸው አትሌቶች እና ስፔሻሊስቶች የተጠናቀረ, በይነመረብ ላይ ማየት ይችላሉ), ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲለብሱ ይመከራል. ልብሶችን ከቀየሩ ወይም የመጀመሪያውን ሙቀት ካደረጉ በኋላ አንድ መጠን ያለው አሚኖ አሲድ ይጠጡ, ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ልብሶችን ከቀየሩ በኋላ, ሁለተኛውን ይጠጡ. ይህ ዘዴ ለ BCAA capsules ተስማሚ ነው, ዋጋው ከተጨማሪው የዱቄት ቅርጽ በጣም ከፍ ያለ ነው.
በዱቄት አሚኖ አሲዶች ሁኔታው ይበልጥ የተወሳሰበ ነው. በተለምዶ የ BCAA ዱቄት እንደ ካርቦሃይድሬት መጠጥ ወይም ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ባሉ ፈሳሽ ውስጥ ይሟሟል። ነገር ግን, እንዲህ ዓይነቱ ተጨማሪ ጣዕም መራራ ስለሆነ, የመጠጥ ጣዕሙን በእጅጉ ያበላሻል. አንድ የሻይ ማንኪያ (መለኪያ) የዱቄት ዱቄት በአፍዎ ውስጥ ማስገባት እና በፈሳሽ መታጠብ, ሁለቱን ንጥረ ነገሮች (እንደ አፍ ማጠብ) በማቀላቀል ይመከራል. ለዚህም ምስጋና ይግባውና የተጨማሪው መራራነት እምብዛም አይሰማዎትም.

BCAA (እንግሊዝኛ፡ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች፣ ቅርንጫፍ-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ወይም BCAA) ከዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ውስጥ ሦስቱ ብቻ መሆናቸውን መረዳት አስፈላጊ ነው፡- leucine፣ isoleucine እና ቫሊን።

BCAA የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ናቸው፣ እነሱም አስፈላጊው ምርት ናቸው ምክንያቱም... የሰው አካል ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ሊዋሃድ አይችልም. በአዋቂ ሰው ውስጥ ቁጥራቸው ስምንት ነው-methionine, tryptophan, lysine, phenylalanine, threonine, isoleucine, leucine እና ቫሊን.

ከላይ ለተጠቀሱት ሦስቱ BCAA አሚኖ አሲዶች 70 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው የዕለት ተዕለት ፍላጎቱ 6 ግራም ያህል ነው - ለሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከሰውነት ፍላጎት ግማሽ ያህሉ ማለት ነው። BCAAs በጣም አስፈላጊ የሚያደርገው ይህ ነው።

መቼ ጥቅም ላይ እንደሚውል እና በምን መጠን

በስልጠና ቀናት

አንድ አትሌት በንቃት ሲያሠለጥን በሰውነቱ ውስጥ አናቦሊክ ሂደቶች (የጡንቻ እድገት) ብቻ ሳይሆን የካታቦሊክ አጥፊ ሂደቶችም ይጀምራሉ. ተግባሩ አናቦሊክ ሂደቶችን ማነቃቃት እና ካታቦሊክን መከልከል ነው።
በእረፍት ቀናት ውስጥ አናቦሊክ ሂደቶች ከተነቁ, ካታቦሊክ ሂደቶች, በተቃራኒው, በስልጠና ወቅት በጣም አደገኛ ናቸው. በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ተጨማሪ አመጋገብ ያስፈልገዋል. እና ይህ መሙላት ከውጭ ካልተሰጠ, ከዚያም በሰውነት ውስጥ ተጨማሪ ክምችቶችን መፈለግ ይጀምራል.
የመጀመሪያው እርምጃ በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የ glycogen ክምችት መጠቀም ነው. በቂ ካልሆኑ, ሰውነት ጡንቻዎችን የሚያመርቱትን አሚኖ አሲዶች በንቃት መሰባበር ይጀምራል.
በዚህ ሁኔታ, BCAA እንደ ረዳት ሆኖ ይሠራል.

ሰውነት እራሱን መብላት ለመጀመር እንኳን ፍላጎት እንዳይኖረው, "ለመመገብ" ሌላ ነገር መሰጠት አለበት. BCAA አሚኖ አሲዶች ለዚህ ሚና ፍጹም ናቸው!

የቅርንጫፉ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች በቅጽበት ስለሚዋጡ በሂደቱ ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ እና በስልጠና ወቅት ካታቦሊዝም እንዳይዳብር ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛትን በመገንባት እና የስብ ብዛትን በማቃጠል በንቃት ይሳተፋሉ።

BCAA ዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና ወዲያውኑ መወሰድ አለባቸው። የቆይታ ጊዜ ከ 1 ሰዓት በላይ ከሆነ በስልጠና ወቅት ትንሽ አሚኖ አሲዶችን መውሰድ ጠቃሚ ነው.
ከስልጠና በኋላ የግሉኮስ መጠን በትንሹ ሲቀንስ እና ምንም አሚኖ አሲዶች ከሌሉ ወዲያውኑ አቅርቦታቸውን መሙላት አለብዎት። በዚህ ሁኔታ, የሜታብሊክ ሂደቶች, ለተወሰነ ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት የሚቀጥሉት, ለማቀነባበር ቁሳቁስ ይቀበላሉ.

በእረፍት ቀናት

ካታቦሊክ ሂደቶች ከእንቅልፍ በኋላ በጣም ጠንካራ ናቸው. በዚህ ጊዜ ከመደበኛ ምግብ ፕሮቲን ካገኙ ወይም ፕሮቲን ከወሰዱ ሰውነት ፕሮቲን ወደ አሚኖ አሲዶች ለመከፋፈል የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። ጠዋት ላይ BCAA ን መውሰድ ይህንን ችግር ይፈታል - አሚኖ አሲዶች ወዲያውኑ ወደ ጡንቻዎች ይደርሳሉ.

በስልጠና ወቅት ተጨማሪ የኃይል ምንጭ

የማያቋርጥ ስልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ያሟጥጠዋል ፣ ይህ ደግሞ ማገገሚያ የሚያስፈልገው ለዚህ ነው ።

ቢሲኤኤዎች ከአብዛኞቹ አሚኖ አሲዶች በተለየ በጉበት ውስጥ ሳይሆን በጡንቻ ቲሹ ውስጥ ተፈጭተው (የተሰበሩ) ናቸው, ይህም ረጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንደ ተጨማሪ የኃይል ምንጭ እንዲጠቀሙ እና ጡንቻዎችን ከጥፋት ለመጠበቅ ያስችላል. በስልጠና ወቅት BCAA ን መውሰድ በደም ውስጥ ያለው አላኒን መጠን ይጨምራል ፣ ይህ ደግሞ በጉበት ውስጥ ወደሚገኝ ግሉኮስነት ይለወጣል እና ወደ ጡንቻ ቲሹ ተመልሶ ለተጨማሪ የኃይል ምንጭ ጥቅም ላይ ይውላል። እንዲሁም BCCA መውሰድ ከስልጠና በኋላ በፍጥነት እንዲያገግሙ ያስችልዎታል።
በ... ምክንያት ተጨማሪጉልበት፣ ረዘም ያለ እና የበለጠ በጠንካራ ሁኔታ፣ እና ተጨማሪ ማሰልጠን ይችላሉ። የአጭር ጊዜለማገገም አስፈላጊ ፣ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል ። በውጤቱም, ከፍተኛ የጡንቻ እድገትን ያገኛሉ. እንዲሁም፣ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጂሊኮጅን ማከማቻዎች ሲሟጠጡ BCAAs የስብ ስብራትን ያበረታታሉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት BCAA ለምን ይውሰዱ?

ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ጉልበት ይጠይቃል. እያንዳንዱ የሰውነት ሕዋስ ለሃይል ሆሞስታሲስ ባዮሎጂያዊ አሠራር ምስጋና ይግባውና አስፈላጊውን የኃይል መጠን ይሰጣል. የኃይል ምንጭ ግሉኮስ እና ቅባት አሲዶች ናቸው. የኃይል መለቀቅ ሂደት ለማነቃቃት, homeostasis ስልት እድገት ሆርሞን (የስብ መጋዘኖችን ኃይል እንዲለቁ ያበረታታል) እና ኢንሱሊን (ይህ ሆርሞን ግሉኮስ ለመምጥ አስፈላጊ ነው, በተራው, ግሉኮስ, ወደ ደም ውስጥ መግባት, ራሱ ምርት ያበረታታል). የኢንሱሊን).

በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ልክ እንደቀነሰ ሰውነቱ ወደ መደበኛው ደረጃ ለመመለስ ይሞክራል እና ስለሆነም ከመጠባበቂያው የግሉኮስ ክምችት - የጡንቻ ግላይኮጅንን ኃይል መልቀቅ ይጀምራል። ከግላይኮጅን ኪሳራ በተጨማሪ የአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች (በዋነኛነት ሉሲን ፣ ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን) መጠን ይቀንሳል። ስለዚህ, የካታቦሊዝም ሂደት ይጀምራል እና የጡንቻ ሕዋስ ይደመሰሳል.
ሆኖም፣ ሌላ፣ አማራጭ የኃይል ምንጭ ካገኘን። አካላዊ እንቅስቃሴ, ካታቦሊዝም ይቀንሳል. ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ በስልጠና ወቅት BCAA ን ሲወስዱ ፣ የአትሌቱ አካል የአሚኖ አሲድ ሉሲንን በንቃት ያሰራጫል ፣ ይህም የውስብስብ አካል ነው ፣ አሁን ባለው “ግሉኮስ” ኃይል ላይ አዲስ እና ያነሰ ኃይለኛ ኃይልን ይጨምራል።
ስለዚህ በስልጠና ወቅት BCAA ን መውሰድ ተገቢ ነው-

ለሥልጠና ሂደቱ አማራጭ የኃይል ምንጭ;
በከባድ እና የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ የሚያስችል መንገድ (BCAA የካታቦሊዝምን ፍጥነት በመቀነስ የጡንቻ መበላሸትን ይከላከላል)።

በ BCAA ምክንያት በስልጠና ወቅት የአፈፃፀም መጨመር ማስረጃዎች በህክምና አልተረጋገጠም.

በስልጠና ወቅት BCAA የመውሰድ ቅጽ

ለዚህ ጥያቄ መልስ ከመስጠቱ በፊት ይህ ማሟያ የተመረተባቸውን ታዋቂ ቅጾችን መለየት ጠቃሚ ነው-

ጡባዊዎች (ለመዋሃድ ጊዜ ይውሰዱ);
እንክብሎች (ጣዕም የሌለው ፣ በፍጥነት የሚስብ);

በስልጠና ወቅት, BCAAs በፍጥነት እንዲዋሃዱ ይፈለጋል. ስለዚህ, በዚህ ጊዜ ውስጥ እንክብሎች በጣም ተስማሚ ናቸው. በአንድ መጠን ውስጥ ጥሩው መጠን ከ5-6 እስከ 10 ግራም ንጹህ ንጥረ ነገር ነው. ለዚያም ነው ከመውሰዱ በፊት (ወይም የተሻለ ከመግዛትዎ በፊት) እራስዎን ከአጻጻፉ ጋር በደንብ ማወቅ እና በስብስብ ውስጥ ያለውን የአሚኖ አሲዶች ትክክለኛ ክብደት ማወቅ አለብዎት።

የ BCAA የመልቀቂያ ቅጽ ታብሌቶች እና እንክብሎች, እንዲሁም በዱቄት እና በፈሳሽ መጠጦች መልክ ነው.

በጠቅላላው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በየ15-20 ደቂቃው BCAA በእኩል መጠን መብላት ተገቢ ነው። በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ አትሌት በግምት 8 BCAA ካፕሱሎችን መውሰድ ያስፈልገዋል (አንድ ካፕሱል እስከ 0.5 ግራም አሚኖ አሲዶች ይይዛል)።

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

BCAA በዱቄት፣ ካፕሱል እና በፈሳሽ መልክ ይገኛሉ። የትኛውን ዓይነት አሚኖ አሲዶች መምረጥ የእርስዎ ምርጫ ነው።

ለአብዛኞቹ አትሌቶች, BCAA በዱቄት ውስጥ ለመውሰድ በጣም ምቹ ነው - ይህ አስፈላጊውን ክፍል ለመለካት ቀላል ያደርገዋል, እንዲሁም በስልጠና ወቅት የተዘጋጀውን መፍትሄ ይጠጡ.

ካፕሱሎች የማይመቹ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ቀኑን ሙሉ በጣም ብዙ መውሰድ ስለሚፈልጉ እና አንዳንዴም ትልቅ መጠን አላቸው (ከመደበኛ ካፕሱሎች 2-3 እጥፍ ይበልጣል)። ዝግጁ የሆነ የአሚኖ አሲዶች መፍትሄ ከ BCAA ዱቄት ብዙ እጥፍ ይበልጣል ነገር ግን ለስፖርት አመጋገብ በጀትዎ ያልተገደበ ከሆነ ፈሳሽ BCAA ምርጥ አማራጭ ነው።

በሰንጠረዡ ውስጥ የተመለከቱት መመዘኛዎች በአማካይ የጡንቻ መጠን ላለው እና በስፖርት ውስጥ ላልተሳተፈ ሰው ተስማሚ ናቸው. ነገር ግን ብዙ ጡንቻዎች ባሉዎት መጠን ብዙ አሚኖ አሲዶች ከስልጠና በኋላ መጠገን እና ማደግ ያስፈልግዎታል።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች BCAA ን ለመውሰድ የውሳኔ ሃሳቦች እንደሚከተለው ናቸው ።

ክብደት እስከ 75 ኪ.ግ - በቀን እስከ 10 ግራም
ከ 75 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ ክብደት ያለው - በቀን 10-15 ግራም

BCAAs ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ: ከስልጠና በፊት, በስልጠና ወቅት እና በኋላ. ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት, ቀኑን ሙሉ አሚኖ አሲዶችን መጠቀም ይችላሉ - በቁርስ ጊዜ, በምግብ መካከል, ከመተኛት በፊት - የእረፍት ቀናትን ጨምሮ. ስልጠና ባልሆኑ ቀናት BCCA መውሰድ በተለይ በአመጋገብ ስር የሰደደ የፕሮቲን እጥረት ላለባቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው።
BCAA ን መውሰድ በጡንቻ እድገት ላይ በሰውነት ግንባታ እና በጥንካሬ ስፖርቶች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በየቀኑ እየተካሄደ ነው። ውጤታቸው የ BCAA ውስብስብ ለአትሌቶች በጣም ውጤታማ ከሆኑት ማሟያዎች ውስጥ አንዱ የሆነውን መልካም ስም ያጸናል ። አሚኖ አሲዶች ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች ወይም የጎንዮሽ ጉዳቶች የሉትም; በአጋጣሚው ምክንያት

BCAA በስልጠናው ሂደት እና በጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ።

የአሚኖ አሲድ መጠን

BCAA አሚኖ አሲዶች በጡንቻ ሕዋስ ላይ አናቦሊክ ተጽእኖ አላቸው, የኢንሱሊን ምርትን ይጨምራሉ, ይህም በጡንቻ ቲሹ የሚወሰዱትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች የበለጠ ያሻሽላል.

ስለ አንድ ነጠላ የ BCAA መጠን ያላቸው አስተያየቶች ይለያያሉ። ብዙ ባለሙያዎች ከ 4 እስከ 12 ግራም እንዲወስዱ ይመክራሉ. ነገር ግን የተለያየ ክብደት ያላቸው ሰዎች፣ የተለያየ የስልጠና ርዝመት እና የተከናወኑ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የተለያዩ መስፈርቶች አሏቸው። በዚህ ምክንያት በአማካይ የሚመከረው የአንድ ጊዜ መጠን 5 ግራም BCAA ከ70-80 ኪሎ ግራም የሚመዝን አትሌት ለ30 ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ (ሙቀትን እና ቅዝቃዜን ሳይቆጥር) ተስማሚ ነው።
ክብደት ከ 80 ኪሎ ግራም የማይበልጥ ከሆነ እና ከግማሽ ሰዓት በላይ አጥብቀው የሚለማመዱ ከሆነ በመጀመሪያ ከስልጠና በፊት አምስት ግራም BCAA ይውሰዱ እና ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ይውሰዱ። የስልጠናው ሂደት የሚቆይበት ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ከሆነ, ከዚያም በስልጠና ወቅት ሌላ 5-ግራም የአሚኖ አሲዶችን ክፍል ይውሰዱ. ክብደቱ ከ 80 ኪሎ ግራም በላይ ከሆነ, ከሁለት እስከ ሶስት ኪሎ ግራም አንድ ግራም BCAA መጨመር ተገቢ ነው. ለ 100 ኪሎ ግራም አትሌት የአሚኖ አሲዶች መጠን 12 - 15 ግራም ነው እንበል.

በዱቄት የተሞሉ አሚኖ አሲዶች ወይም እንክብሎች?

ይህ ማሟያ የሚወሰደው ለፈጣን ማገገም በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ነው፣ ስለሆነም BCAA ዎች ከወሰዱበት ጊዜ አንስቶ ወደ ደም ውስጥ እስከገቡበት ጊዜ ድረስ በትንሹ የሚፈጀው ጊዜ ማለፍ አለበት። እስቲ አስቡት የጌልቲን ካፕሱል። በተፈጥሮ, ለብዙ አስር ደቂቃዎች በዶዲነም ውስጥ ይሟሟል. እንዲህ ባለው ሁኔታ አሚኖ አሲድ የመውሰድ ትርጉሙ ውድቅ ይሆናል. እና BCAA በዱቄት መልክ ከወሰዱ, አንዳንድ አሚኖ አሲዶች በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ወደ ሆድ ውስጥ ይገባሉ. በዚህ ምክንያት የዱቄት BCAA በስልጠና ወቅት ከካፕሱል የበለጠ ውጤታማ ናቸው.
fitbreak.ru/diet/164-bcca-aminokisloti
ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/bcaa-vo-vremya-trenirovki
www.spartak.biz/news/bcaa-do-ili-posle-trenirovki/

ቫሊን, leucineእና isoleucineናቸው። ሶስትየቅርንጫፉ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ወይም BCAA ቡድን አባል የሆኑት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች።

ከጽሑፉ ይማራሉ

BCAA ስላሉት ስለ እያንዳንዳቸው ሦስት አሚኖ አሲዶች

የ BCAA ለሰውነት ጥቅሞች

በየቀኑ ስንት BCAA መውሰድ አለቦት?

BCAA ምን አይነት ምግቦች ይዘዋል?

BCAAተጫወት ጠቃሚ ሚናበሜታቦሊክ ሂደት ውስጥ እና በጉበት ለኮምትሬ ሕክምና ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላሉ, እንዲሁም በከፍተኛ ጥንቃቄ ውስጥ BCAAs ታዋቂ እና በሰፊው ይገኛሉ የስፖርት ማሟያ. በተለይም በሰውነት ግንባታ እና ሌሎች እድገትን በሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች ውስጥ ታዋቂ ነው. የጡንቻ ሕዋስ. BCAAs እንደ ተከፋፈሉ። አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, በሰውነት ውስጥ ሊዋሃዱ ስለማይችሉ ፕሮቲን በያዘ ምግብ ውስጥ መቅረብ አለባቸው.

ቫሊን
ሉሲን
Isoleucine

የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲድ - ቫሊን, በኢንዱስትሪ ውስጥ ለማፍላት ጥቅም ላይ ይውላል የአልኮል መጠጦችበተጨማሪም, የበርካታ ጠቃሚ ኢንዛይሞች መሰረት ነው. ቫሊን ለሰውነት ሃይል አመራረት ሂደት አስተዋፅኦ ያደርጋል ይህም ማለት ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛትን በማሳደግ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በቫሊን የበለፀጉ ምግቦች በአትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው, በተለይም የሰውነት ማጎልመሻዎች, የጡንቻን እድገትን (hypertrophy) ለማፋጠን, ጥንካሬን, አፈፃፀምን እና ፍጥነትን ይጨምራሉ.

ሉሲንበጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በሜታቦሊዝም ውስጥ ማዕከላዊ ሚና ይጫወታል እና ስለዚህ ምስረታ እና ጥገና አስተዋጽኦ ያደርጋል። እሱ አስፈላጊ ነው" የግንባታ ቁሳቁስ"ለብዙ ፕሮቲኖች ማለትም ከማገገም ጋር የተያያዙ የተለያዩ ሂደቶችን ይደግፋል. አዋቂዎች በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ10-50 ሚ.ግ ሉሲን መውሰድ አለባቸው. ሆኖም ግን, ጉድለቱ በእጦት ምክንያት ሊከሰት ይችላል ቫይታሚን B6.

በተመሳሳይም ለጡንቻ ሕዋስ ኃይልን ለማቅረብ ቁልፍ ሚና ይጫወታል isoleucineበተለይም በጠንካራ ስልጠና ወይም በከፍተኛ ረሃብ ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው.

Isoleucine በበቂ መጠን በደም ውስጥ ከሌለ ሰውነቱ መጠባበቂያውን መመገብ ይጀምራል ፣ ይህም ወደ ደረጃው እንዲቀንስ ማድረጉ የማይቀር ነው ። leucineእና የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ. ይህ ተጽእኖ ጡንቻን ለመገንባት በሚሞክሩ አትሌቶች መወገድ አለበት.

BCAAs የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ያፋጥናል hypertrophy (እድገትን) ለመጨመር እና የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ስልጠና በማይሰጥበት ጊዜ ለምሳሌ ከጉዳት በማገገም ወቅት። ይህ በተለይ BCAAs እንደ አላኒን ፣ አስፓርትት እና ግሉታሚክ አሲድ ካሉ አሚኖ አሲዶች ጋር አብሮ ጥቅም ላይ ሲውል በንቃት ይከሰታል።
በሌኪን የበለፀገ BCAA ኮምፕሌክስ በዕድሜ የገፉ አትሌቶች ላይ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል። በጣም ውጤታማ የሆነው የሉሲን እና ቫሊን እና ኢሶሉሲን ሬሾ 4: 1 ነው.
BCAAs የስብ ማቃጠልን (leucine) ያንቀሳቅሳሉ እና የግሉኮስ መቻቻልን (isoleucine) ይጨምራሉ፣ በዚህም የሰውነት ስብጥርን ያሻሽላል። በስብ ማጣት ስልጠና ወቅት አትሌቱ ከፍተኛ BCAA ያላቸውን ምግቦች እና ተጨማሪዎች ፍጆታ መጨመር አለበት።
BCAA ዎች የሆርሞን ሚዛንን ያሻሽላሉ, ጥንካሬን, አፈፃፀምን እና ጽናትን በመጨመር ቴስቶስትሮን መጠን በመጨመር እና የኮርቲሶል መጠንን ይቀንሳል. በተጨማሪም, BCAAs እብጠትን ሊቀንስ ይችላል.

በቀን ከ 4 g በላይ BCAAs ሲጠቀሙ በስልጠና ወቅት የጥንካሬ እድገት የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን ውጤታማ በሆነ መንገድ በመጨመር ይሻሻላል.
BCAA ዎች ጽናትን ይጨምራሉ እና ድካምን ይቀንሳሉ ምክንያቱም በሴል ውስጥ ዋናውን የኃይል ተሸካሚ የሆነውን ATP (adenosine triphosphate) ለመሙላት ሰውነት እንደ የኃይል ምንጭ ሊጠቀም ይችላል. በተጨማሪም በአንጎል ውስጥ tryptophan repressors በመከልከል ድካም ይቀንሳል.
BCAA የጡንቻ ቃጫዎችን ትክክለኛነት ይጠብቃል, ይህም የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል እና ብዙ ጊዜ ለማሰልጠን ያስችልዎታል, ይህም የአትሌቲክስ እምቅ ችሎታዎን በበለጠ ያሳያል.
BCAAs የካታቦሊዝምን (ስብራትን) ይቀንሳሉ, የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት ይከላከላሉ. በተጨማሪም የፕላዝማ BCAA መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ በሚችልበት በጽናት ስፖርቶች ወቅት የጡንቻን ማጣት ይከላከላል።
BCAA ያቀርባል አዎንታዊ ተጽእኖበሜታቦሊዝም እና በኢንሱሊን ምርት ላይ ፣ የሰውነት ስብጥርን ያሻሽላል። የኢንሱሊን ስሜታዊነት ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል።
BCAA የፀረ-እርጅና ተጽእኖ አለው, ምክንያቱም አዲስ ሚቶኮንድሪያ መፈጠርን ያፋጥናል እና ከእድሜ ጋር የተያያዘ የጡንቻን ኪሳራ ይቀንሳል. እነዚህ አሚኖ አሲዶች ለካንሰር እና ለጉበት በሽታዎች ሕክምና በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ.
BCAA የነርቭ አስተላላፊዎችን እና የግሉታሚክ አሲድ ውህደት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ በማድረግ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ያሻሽላል።

ከፍተኛ BCAA ያላቸው ምግቦች

የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶችከስምንቱ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሦስቱ ናቸው። በዋናነት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. በተመጣጣኝ እና ጤናማ አመጋገብየሰውነትዎን ዕለታዊ ዝቅተኛ የምግብ ፍላጎት ለማሟላት ምንም አይነት ችግር ሊያጋጥምዎት አይገባም። ሆኖም ፣ አንዳንድ ምክንያቶች እነዚህን ፍላጎቶች በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ማሟያ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።

አመጋገብዎን ይመልከቱ

ለምሳሌ፣ የፍላሽ አመጋገብ በሰውነት ውስጥ ያለውን የ BCAA ክምችት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል፣ ይህም የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መበላሸትን ለማስወገድ ወዲያውኑ መሞላት አለበት። በዚህ ሁኔታ, BCAAs በጡንቻ ሕዋስ ድጋፍ እና በማገገም ይረዳል.

የጉበት በሽታ እና ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪም የሉሲን, ቫሊን እና ኢሶሌሉሲን ፍላጎት ይጨምራሉ, ስለዚህ አትሌቶች እና ታካሚዎች አዘውትረው የጨመሩትን መጠን መውሰድ አለባቸው.

በ BCAA የበለፀጉ ምን ዓይነት ስጋዎች ናቸው?

ምርቶች በተለይ ሀብታም leucine, ናቸው: የበሬ ሥጋ (1690 mg / 100 ግ) ፣ ጥሬ ሳልሞን (በግምት 1615 mg / 100 ግ) ፣ እንቁላል (ግምት 1090 mg / 100 ግ) እና የስንዴ ምርቶች (920 mg / 100 ግ)።

ቫሊንእና isoleucineበስጋ እና ሌሎች የእንስሳት መገኛ ምርቶች ውስጥ በከፍተኛ መጠን ይገኛሉ. የደረቀ አተር (በግምት 1160 mg/100 ግ) በተለይ ለቬጀቴሪያኖች ጥሩ ነው። ዋልኖቶች(በግምት. 750 mg / 100 ግ) BCAA ያላቸውን ከፍተኛ ይዘት ጋር.

ስጋ የሚበሉ ሊያገኙ ይችላሉ። አብዛኛውየዶሮ ጡት (በግምት 1220 mg/100 ግ) እና ሩዝ (በግምት 330 mg/100 ግ) በመብላት BCAAs ዕለታዊ መጠን። አንድ ጤናማ አዋቂ ሰው በቀን 10 ግራም BCAA ያስፈልገዋል, ነገር ግን ይህ መጠን, እንደ እያንዳንዱ ግለሰብ ጉዳይ ሊለያይ ይችላል.

አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ፣ BCAAsን ብቻህን ወይም ከ whey ፕሮቲን ጋር በማጣመር መውሰድ አለብህ።

ትክክለኛውን ምርት ለእርስዎ ለመምረጥ ቀላል ለማድረግ የ aminoacidstudies ድህረ ገጽ ዋናዎቹን 7 ፕሮቲኖች ሰብስቧል።

BCAA ተግባራት

ለጡንቻዎች ጉልበት

ከአብዛኞቹ በተለየ አሚኖ አሲድ, BCAAበጉበት ሳይሆን በጡንቻዎች ውስጥ በብዛት ተፈጭቷል። ይህ ለጡንቻ ሕዋስ ኃይልን በማቅረብ ሂደት ውስጥ ያላቸውን ከፍተኛ ጠቀሜታ ያሳያል.

BCAAs በቲሹዎች ውስጥ ካለው የፕሮቲን መጠን መቀነስ ጋር ተያይዘው የሚመጡ በሽታዎችን ለማከም ጠቃሚ ናቸው ለምሳሌ እንደ እጢዎች። ሥር የሰደደ የጉበት በሽታዎች በቂ BCAA መውሰድ ወሳኝ ነው።, ከደም ወደ አንጎል የሚገቡትን ጎጂ ንጥረ ነገሮች ማቆም ስለሚችል.

በተለየ ሁኔታ፣ leucineውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል የጡንቻ ሕዋስ መፈጠር እና ማቆየትበጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ የፕሮቲን ውህደትን ይደግፋል እንዲሁም የጡንቻ ሕዋሳትን መጥፋት ያቆማል። በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ያለውን የኃይል መጠን ይቆጣጠራል እና በግሉኮስ ውህደት ውስጥ ይሳተፋል, ስለዚህ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከተከተሉ ክምችቱ መሙላት አለበት.

ቫሊን- በፕሮቲን ባዮሲንተሲስ ውስጥ ጠቃሚ ንጥረ ነገር እና ምግብን በትክክል ወደ ኃይል መለወጥ። እሱ አስፈላጊ ነው የጡንቻ ንጥረ ነገር, እና ስለዚህ በመደበኛነት በፕሮፌሽናል አትሌቶች ይበላል.

የኢንሱሊን ምርትን ማበረታታት

የዚህ ኦርጋኒክ ውህድ ሌላ ጠቃሚ ንብረት ነው የኢንሱሊን ምርትን ማነቃቃት, ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቆጣጠራል እና በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ የአሚኖ አሲዶችን መሳብ ያፋጥናል. በሰውነት ውስጥ የቫሊን እጥረት አለመኖር ወደ እድገታቸው መበላሸት እና የጡንቻ ሕዋስ መቀነስ ሊያስከትል ይችላል.

Isoleucineእንዲሁም ለፕሮቲን ውህደት አስፈላጊ መሰረት ነው እና በማይቶኮንድሪያ (የእያንዳንዱ ሕዋስ የኃይል ማመንጫ ጣቢያዎች) ውስጥ ያለውን የኃይል ምርት ሂደት በእጅጉ ሊያሳድግ ይችላል. በተጨማሪም BCAAs የኢንሱሊን ፈሳሽን ያበረታታል እና በሰውነት ውስጥ የናይትሮጅን መጠን ያለማቋረጥ ይጠብቃል.

ይህ በተለይ ለአዳዲስ ቲሹዎች መፈጠር አስፈላጊ ነው, እና ለጤናማ እድገት እድል ይሰጣል, በተለይም በልጅነት እና ጉርምስና. በጣም አልፎ አልፎ በሚወስዱበት ጊዜ እነዚህ አሚኖ አሲዶች በቀላሉ በሰውነት ውስጥ በሽንት ይወጣሉ እና ምንም የጎንዮሽ ጉዳት አያስከትሉም.

BCAAs ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ውጤታማ ህክምና አንዳንድ በሽታዎች, ምክንያቱም በብዙ ጠቃሚ የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. ቀደም ባሉት ጊዜያት በብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደተረጋገጠው ሉሲን እና ቫሊን በተለይ አስፈላጊ ናቸው.

ከእድሜ ጋር መታገል

በቅርብ ጊዜ, በእርጅና ጊዜ ውስጥ የሉሲን ተጨማሪዎች በፕሮቲን ውህደት ላይ የሚያስከትለውን ውጤት በተመለከተ ጥናት ተካሂዷል. የቡድን ርእሰ ጉዳይ በቀን 4ጂ ሉሲንን በምግብ ይበላል። በውጤቱም, የፕሮቲን ውህደት መሻሻል, እንዲሁም በአመጋገብ ውስጥ ጠቃሚ ሚና የሚጫወቱ አንዳንድ አስተላላፊዎች ፎስፈረስላይዜሽን ቀጥተኛ ውጤት እንደሆነ ተረጋግጧል. መደበኛ አጠቃቀም leucine ተጨማሪ ቅጽ.

ስለዚህ የጡንቻን ብዛት መጨመር ለአካል ገንቢዎች ብቻ ሳይሆን በጣም ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት ለሚፈልጉ አረጋውያን, የእርጅናን ሂደት ይቃወማሉ እና እንደ ሜታቦሊዝም ፍላጎታቸው ተጨማሪ ምግቦችን ይጠቀሙ.

እ.ኤ.አ. በ 2010 የተካሄደ ሌላ ጥናት በየቀኑ BCAAs ፍጆታ እና በ BMI (የሰውነት ብዛት ኢንዴክስ) ላይ በመመርኮዝ በግለሰብ የሰውነት ክብደት መካከል ያለውን ግንኙነት አሳይቷል። በተለይም ከፍተኛ መጠን ያለው BCAA ከ ጋር እንደሚዛመድ ተረጋግጧል ዝቅተኛ ይዘትበሰውነት ውስጥ ያለው ስብ, ይህ ማለት ትክክለኛው የዚህ ተጨማሪ መጠን በአንድ ሰው አጠቃላይ ጤና ላይ እጅግ በጣም ጥሩ ተጽእኖ ይኖረዋል.

BCAAs እና አሚኖ አሲዶች በአጠቃላይ ለጤናማ፣ ዘላቂ ክብደት መቀነስ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።

በተጨማሪም መሆኑን አሳይቷል። የ BCAA እጥረት ለስኳር በሽታ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል. ተመሳሳይ ጥናት ተጨማሪ አወሳሰዱን አሳይቷል leucine, ቫሊናእና isoleucineበስኳር ህመምተኞች ውስጥ የኢንሱሊን ምርትን ሊያነቃቃ ይችላል ፣ ይህም የታካሚዎች አጠቃላይ ሁኔታ መሻሻል ያስከትላል ።

በ arginine, L-carnitine እና በስኳር በሽታ መካከል ያለውን ግንኙነት በሚመረምሩ ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤቶች ተገኝተዋል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከመደበኛ ውሃ ይልቅ BCAA ን መውሰድ ጠቃሚ ነው?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ አሚኖ አሲዶችን መውሰድ ውጤቱን ለማሻሻል ይረዳል? እንደ ግቦችዎ ይወሰናል.

ተጨማሪ BCAA መውሰድ እንዳለቦት ብዙ ጊዜ እጠይቃለሁ። ምንም እንኳን ጣፋጭ ጣዕም ቢኖራቸውም, መልሱ በመጨረሻ ወደ ሁለት ነገሮች ይወርዳል-የምትሰራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት እና የአካል ብቃት እና የሰውነት ግንባታ ግቦች.

የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) ከሦስት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የተሠሩ ናቸው፡ ሉሲን፣ ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን። ሰውነታችን በራሱ ማምረት ስለማይችል እንደ "አስፈላጊ" ተደርገው ይወሰዳሉ, ስለዚህ በምግብ መብላት አለባቸው. በእርግጥ በአሚኖ አሲድ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ - ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ እና እንቁላል - ነገር ግን ተጨማሪ ምግብ መመገብ ጥቅሞቹ አሉት ምክንያቱም ንፁህ BCAAs ጉበትን እና አንጀትን በማለፍ በቀጥታ ወደ ደምዎ ውስጥ ስለሚገቡ።

BCAA በተለይ ጡንቻን ለመገንባት ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው። BCAAs፣ በተለይም ሉሲን፣ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደትን በማስተዋወቅ እና የፕሮቲን ስብራትን በመግታት የፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ግን ይህ ምክንያት የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አገልግሎት ለመውሰድ በቂ ነው? መልሱ ትንሽ የተወሳሰበ ነው።

BCAA: ሳይንሳዊ አቀራረብ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት BCAA ን መውሰድ የፕሮቲን ውህደት መጠን እንዲጨምር፣ የጡንቻ ፕሮቲን ስብራትን እንደሚገታ እና የጡንቻ መጎዳትን እና የህመም ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል። በጣም የሚገርም ይመስላል፣ አይደል?

ነገር ግን እነዚህ ውጤቶች ከ BCAA ጋር የጥንካሬ ወይም የጡንቻ መጨመርን አያረጋግጡም። የሥልጠና ግብዎ ኃይልን እና ጥንካሬን ለመጨመር ከሆነ እና የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን በከፍተኛ ፕሮቲን ባላቸው ምግቦች እና ፕሮቲን መንቀጥቀጦች ካሟሉ ተጨማሪ BCAAዎች አይረዱዎትም።

ሆኖም፣ መንቀጥቀጡን ገና አይጣሉት! BCAAs የጡንቻን ሃይፐርትሮፊሽን በራሳቸው ላያነቃቁ ይችላሉ ነገርግን ከስልጠና በፊት ከ6-10 ግራም መውሰድ ክብደትዎን ለመጨመር እና የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት እና ቶሎ ወደ ጂምናዚየም እንዲመለሱ ይረዳል ምክንያቱም ማገገምዎን ያፋጥነዋል።

በተጨማሪም BCAA ዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ፈጣን የኃይል ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ። የ BCAA የደም ዝውውር መጠን መቀነስ በአንጎል ውስጥ ያለው የሴሮቶኒን ክምችት እንዲጨምር ያደርጋል፣ ይህም ተመራማሪዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የድካም ስሜትን ለመቀነስ በከፊል አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ብለው ያምናሉ። ይህ በተለይ ለጽናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እውነት ነው።

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከተከተሉ ወይም በጾም ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ አንድ ማንኪያ ወይም ሁለት BCAAs ማከል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ጡንቻዎችዎ ግላይኮጅን ሲሆኑ ድካምን ይቀንሳሉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስብን ይጨምራሉ ። - የተራበ።

ማጠቃለያ

የቅርንጫፉ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs)ለሰው አካል አስፈላጊ ናቸው እና በከፍተኛ የደም ግፊት እና የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. በጉበት ውስጥ በፕሮቲን ውህደት አማካኝነት የተለያዩ ቲሹዎች, ፈውስ እና የሜታብሊክ ሂደቶች መፈጠር ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.

ዎልነስ እና በቆሎ (እንደ ተክሎች ምንጮች), ስጋ, ወተት እና እንቁላል ለመሸፈኛ የተሻሉ ናቸው ዕለታዊ መስፈርትበአሚኖ አሲዶች ውስጥ. አካሉ ዝቅተኛውን መጠን ካልተቀበለ ቫሊና, leucineእና isoleucine, ብዙውን ጊዜ በፕሮፌሽናል አትሌቶች መካከል ሊከሰት ይችላል, ይህ ጉድለት በቀላሉ ተጨማሪ መድሃኒቶችን በመጠቀም ሊካካስ ይችላል, ይህም እንደ የስኳር በሽታ ያሉ አንዳንድ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለማከም ጠቃሚ ነው.

የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት የሚረዳ በጣም ኃይለኛ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ተጨማሪ ምግቦችን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው.

BCAAበተጨማሪም የሰውነት አካል በዚህ ጊዜ ውስጥ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ላይኖረው ይችላል ጀምሮ, የጡንቻ እየመነመኑ ለመከላከል ክብደት መቀነስ አመጋገብ ወቅት መወሰድ አለበት. አብዛኛዎቹ አመጋገቦች እንደ አሚኖ አሲድ ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ማለትም ቫሊን፣ ሉሲን እና ኢሶሌሉሲንን ጨምሮ መመገብ ይፈልጋሉ እና ለጤናማ እና ዘላቂ ክብደት መቀነስ በጣም የሚመከሩ ናቸው።

ከ፡ aminoacidstudies.org/bca/ ላይ ባሉ ቁሳቁሶች ላይ የተመሰረተ