የሆድ ውስጥ የፓምፕ ሽክርክሪት. Ab crunches: ወለሉ ላይ ተኝቶ እያለ መልመጃውን በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

ቆንጆ እና የተቀረጸ የሆድ ድርቀት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ይጠይቃል ውጤታማ ልምምዶች. በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የሆድ ልምምዶች አንዱ የወለል ንክኪ ነው. እሱን ለማከናወን ምንም ልዩ መሳሪያ አይፈልግም, ስለዚህ በውስጡም ይገኛል ጂም, እና በቤት ውስጥ. ይህ ልምምድ በተለያየ ልዩነት ውስጥ ይገኛል, እያንዳንዱም በሆድ ጡንቻዎች የተወሰነ ክፍል ላይ ያተኩራል. ትክክለኛው የማስፈጸሚያ ዘዴ በውጤታማነቱ ውስጥ ሚና ይጫወታል, ስለዚህ ወለሉ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ክራንች በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ መማር ያስፈልግዎታል.

ማተሚያው በቀላሉ ሊሰለጥን ይችላል, በዚህ ጉዳይ ላይ ዋናው ነገር ነው መደበኛነት. የውሸት ክራንች ብዙ ልዩነቶች ያሉት ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ባለሙያዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ይመከራል። ይህ የሆድ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር የሚያስችል መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ምንም እንኳን ብዙ መገጣጠሚያዎች በስራው ውስጥ ባይሳተፉም, ሁሉም የሆድ ክፍል ክፍሎች በክራንች ጊዜ ውጥረት ይቀበላሉ. ከጡንቻዎች ቀጥተኛ ስልጠና በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአከርካሪ አጥንትን ጤና እና የአቀማመጥን ውበት ለመጠበቅ ይረዳል. በተጨማሪም የሆድ ጡንቻዎች ጠንካራ ጡንቻማ ኮርሴት ይፈጥራሉ, ይህም ይበልጥ ከባድ የሆኑ ልምዶችን ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን ጽናትን ይጨምራል - የቤንች ማተሚያ, የሞት ማንሳት, ስኩዊቶች. መልመጃው ቀላል እና ተደራሽ ነው, እና በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል, ይህም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች ጠቃሚ ጠቀሜታ ነው.

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የውሸት ክራንች ቀጥተኛ እና ግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የመሃል እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም ከፊል መቀመጫዎች ፣ ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖች እንዲሠሩ ያስችሉዎታል።

የተፈለገውን የሆድ ትርጉምን ለማስተዋል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ብቻ ሳይሆን አመጋገብን መከተልም ያስፈልግዎታል ምክንያቱም የስብ ሽፋን ካለብዎ ምንም ያህል ቢሰለጥኑ አሁንም አይታይም ።

ቴክኒክ: የሚታወቅ ስሪት

በመጀመሪያ ወለሉ ላይ የሆድ ቁርጠት እንዴት እንደሚሠራ መማር ያስፈልግዎታል ክላሲካል ልዩነት. መጀመሪያ ተቀበል የመጀመሪያ አቀማመጥ:

• ወለሉ ላይ ተኛ, በተለይም በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ.
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ.
• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
• የታችኛውን ጀርባዎን ይከርፉ ፣ ይተንፍሱ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያራዝሙ።

በቀጥታ እንቅስቃሴእንደሚከተለው ይከናወናል.

• በመተንፈስ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን በሚቀንሱበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ እግሮችዎ ያንሱ ።
• የታችኛው ጀርባዎ ሳይንቀሳቀስ መሬት ላይ ያድርጉት።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ከፍተኛው መዘርጋት ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎ በጠቅላላው አቀራረብ እንዲወጠሩ ያድርጉ።

መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ የሰውነትህን አካል በጄርክ ላለማወዛወዝ ወይም ላለመጠምዘዝ ሞክር። ይህ ትክክለኛው ቴክኒክ ከፍተኛ ጥሰት ነው, በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይቀንሳል.

ኣብ መሬት ላይ ክራንች፡ ልዩነቶች

ወለሉ ላይ የሚተኛ ክራንች, እርስዎ አስቀድመው የሚያውቁት ዘዴ, ብዙ ልዩነቶች አሏቸው, እንደ ውስብስብነት ደረጃ ይለያያሉ. መልመጃውን 20 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ በቀላሉ ማከናወንን ከተማሩ በኋላ በስልጠናዎ ውስጥ የበለጠ ውስብስብ ልዩነቶችን ማካተት ይችላሉ። ሌሎች የማጣመም ዓይነቶች ምን እንደሆኑ እንመልከት።

በእጅ አቀማመጥ;

• እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ማቆየት ወይም ከነሱ ጋር ቂጥዎን መደገፍ ይችላሉ. ይህ አማራጭ በጣም ቀላል እና ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው ተብሎ ይታሰባል, ነገር ግን ለወደፊቱ ወደ አስቸጋሪ አማራጮች መሄድ የተሻለ ነው.
• እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ. ይህ የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ክብደትን ይጨምራል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትንሽ ፈታኝ ያደርገዋል.
• እንዲሁም ከክብደት ጋር የተኙ ክራንችዎችን ማከናወን ይችላሉ። መጠኑ በተናጥል ሊመረጥ ይችላል, ነገር ግን ምቾትን ማነሳሳት እንደሌለበት ያስታውሱ. ለምሳሌ ፓንኬኬቶችን መጠቀም ይችላሉ. ፓንኬክን በደረትዎ ላይ በእጆችዎ መሻገሪያ ይያዙ ወይም በእጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙት።

በእግሮቹ አቀማመጥ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል ።

• ሽክርክሪቶችዎን በአልጋ ፣ በአግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ ። በዚህ መንገድ የእግሮቹ ክብደት ይቀንሳል.
• እግሮች በአቀባዊ ሊነሱ ይችላሉ. ይህ በሆድ ላይ የማያቋርጥ ጭንቀትን ያረጋግጣል.
• እንዲሁም እግሮችዎን በአንድ ማዕዘን ላይ ማቆየት ይችላሉ. ይህ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጫና የሚፈጥር አስቸጋሪ አማራጭ ነው, ስለዚህ የተወሰነ የዝግጅት ደረጃ ያስፈልገዋል.

እነዚህን አማራጮች መቀየር ይችላሉ. ስለዚህ ሁሉንም ካጠኑ በኋላ የክብደት ሳህኖች እና ያለሱ ክራንች ማከናወን ይችላሉ ፣ የእጆችዎን እና እግሮችዎን አቀማመጥ ይለውጡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማብዛት እና ውጤታማነታቸውን ለመጨመር ይረዳል።

እንዲሁም የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አማራጮች ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ-

• ወለሉ ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች. ከውሸት ቦታ, እግሮችዎ በጉልበቶቹ ጉልበቶች ላይ ወደ ደረቱ መታጠፍ, የታችኛውን ጀርባ የታችኛውን ክፍል በማንሳት መረዳት ያስፈልግዎታል.
• የጎን ክራንች. የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። ጀርባዎን መሬት ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎን በጎንዎ ላይ በጉልበቶች ላይ ያድርጉ እና ወገብዎን ወደ ሰውነት ቀኝ ጥግ ያድርጉት። ወደ ወለሉ በጣም ቅርብ የሆነው እጅ እግሮቹን ያስተካክላል. ሌላው ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው. እንዲህ ዓይነቱ ሽክርክሪት በመጀመሪያ በአንድ በኩል, ከዚያም በሌላኛው በኩል መደረግ አለበት.
• ሰያፍ ክራንች፣ እንዲሁም በመባል ይታወቃል "ብስክሌት". የላይኛውን ጀርባዎን እና እግርዎን መደገፍ ያስፈልግዎታል. እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ናቸው. ማዞር በአንድ በኩል ይከናወናል, በክርን ወደ ተቃራኒው እግር አቅጣጫ. ይህ እግር በአንድ ጊዜ ጉልበቱ ላይ ይጣበቃል.

ተቃውሞዎች እና ጥንቃቄዎች

ወለሉ ላይ ያለው የአብ ክራች ስልጠና በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ከመጀመርዎ በፊት ለማጥናት ይመከራል ሊሆኑ የሚችሉ ተቃራኒዎች. እነዚህም herniated intervertebral ዲስኮች (በተወሰኑ ሁኔታዎች), ኦስቲዮፖሮሲስ እና osteochondrosis ዘግይቶ ደረጃዎች, እርግዝና. ግን ለየትኛውም ደንብ ልዩ ሁኔታዎች አሉ, ስለዚህ ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር ምክንያታዊ ነው.

በተጨማሪም, ጀርባዎ ላይ ተኝተው የሆድ ቁርጠት ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት የሚቀንሱ ስህተቶችን በማስወገድ, ደህንነቱን በጥያቄ ውስጥ ማስገባት.

ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ የሚሠሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ በጣም የተለመደው ስህተት በመጠምዘዝ ምትክ ሰውነትን ማንሳት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነቱ የተጎነጎነ የሚመስል ከሆነ፣ አካሉ ወደ ብሽሽቱ ቅርብ ከሆነ፣ ከዚያም በሚነሳበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል እና ትከሻው ወደ ጉልበቱ ይመራል። በዚህ ዘዴ ሁሉም ነገር ሊሠራ ይችላል, ግን ፕሬስ አይደለም. በዚህ መንገድ ክራንች ማድረግ, ለረጅም ጊዜ እንኳን, ውጤቱን አያመጣም.

እንዲሁም ክራንች ሲሰሩ ብዙ ሰዎች አንገታቸውን ይደፍኑ እና አገጫቸውን ወደ ደረታቸው ይጫኑ. ይህ ደግሞ መደረግ የለበትም, ምክንያቱም ይህ ነው አይመከርም.

አንድ ተጨማሪ ነጥብ - አዎ ማንጠልጠል. ሰውነትን በማጣመም ጊዜ, በጠንካራ እና በጠንካራ መተንፈስ ያስፈልግዎታል, ይህ በፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ ላይ ከፍተኛ ጭንቀትን ለማረጋገጥ ይረዳል. ጮክ ብሎ ለመተንፈስ መፍራት አያስፈልግም - በቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ይነካል.

እንዲሁም የሚከተሉትን ነጥቦች አስቡባቸው።

• በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ሸክም በትክክል እንዲቆይ ጭንቅላትዎን መሬት ላይ አያስቀምጡ ወይም ትከሻዎን እዚያ አይጣሉት.
• የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አያነሱት, የሰውነት አካልዎን በትልቅ ስፋት ውስጥ ይስሩ, ይህም የጀርባ ጡንቻዎችን ስራ ያረጋግጣል.
• የጭንቅላትዎን ጀርባ በእጆችዎ አይጎትቱ። ይህንን ለማስቀረት እጆችዎን በቤተመቅደሶችዎ ላይ ማቆየት ወይም በቀላሉ እንዳይጨብጡ ማድረግ ይችላሉ.
• ማወዛወዝ አያስፈልግም ፣ ሰውነትዎን በጅራፍ በማዞር - ይህ ከባድ የቴክኖሎጂ ጥሰት ነው።
• መልመጃውን በትክክል እየሠራህ እንደሆነ ለማወቅ አንድ ጣትህን ከደረትህ በታች እና ሌላውን ከእምብርህ በታች ባለው ነጥብ ላይ አድርግ። ከዚያ ማተሚያውን ያዙሩት. ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ, ጣቶችዎ በተቻለ መጠን እርስ በርስ መቀራረብ አለባቸው.
• የሥራውን ጥራት አመላካች በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚቃጠል ስሜት ነው.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ደረጃ ላይ ከደረሱ በኋላ ትንሽ እረፍት ይውሰዱ - ይህ ውጤታማነቱን ይጨምራል።

በሆድዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ክራንች ሲሰሩ በግቦችዎ ላይ በመመስረት የድግግሞሾችን ብዛት እና የጭነት ደረጃ ይምረጡ። በጨጓራዎ ላይ የሚታይ የሆድ ቁርጠት እንዲኖርዎት ከፈለጉ, እንዲያደርጉት ይመከራል 3-4 ስብስቦች 8-15 ጊዜ. ምናልባት ተጨማሪ ክብደት ያስፈልግዎታል። ፓንኬክ ለዚህ ጥሩ ነው, ነገር ግን በዱብብል ሊተካ ይችላል. በጂም ውስጥ, ሸክሙን ለመጨመር, በልዩ አስመሳይ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብን የማቃጠል ሂደቱን ለማፋጠን እና ለማጠንጠን ከፈለጉ ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ - ከ 25. በተጨማሪም የአቀራረቦችን ቁጥር ለመጨመር ይመከራል. መልመጃውን በከፍተኛ ፍጥነት ያከናውኑ።

ይህንን እና ሌሎች የሆድ ልምምዶችን መቼ ማከናወን እንዳለባቸው አስተያየቶች ተከፋፍለዋል. አንዳንዶች የደም ዝውውርን ለማፋጠን እና ሰውነትን ለመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለማዘጋጀት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ የሆድ ቁርጠትዎን እንዲሰሩ ይመክራሉ። ሌሎች ደግሞ ከባድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመራቸው በፊት ጡንቻዎቹ ሊደክሙ እንደማይችሉ ያምናሉ, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሆድ ቁርጠት ማጠናቀቅ የተሻለ ነው. እነዚህ ሁለቱም አስተያየቶች እኩል ናቸው, ስለዚህ የሆድ ጡንቻዎች ለእርስዎ በሚመች ጊዜ ሁሉ በተናጠል ወይም እንደ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ሊሰለጥኑ ይችላሉ.

ወለሉ ላይ የተኙ የክራንች ፎቶዎች ትክክለኛውን ቴክኒሻቸውን በደንብ ለመረዳት ይረዳሉ.

ወለሉ ላይ ተኝቶ ማዞር: ጠቃሚ ቪዲዮ

ክራንች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ብዙ ልዩነቶችን ያካትታሉ ፣ እና ስህተቶችን ለማስወገድ እና ከፍተኛውን ውጤታማነት ለማግኘት እነሱን ማወቅ ያስፈልግዎታል። በዚህ መልመጃ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም አስፈላጊ ነገሮች በዝርዝር የሚያብራራውን መሬት ላይ ስለ ክራንች ቪዲዮ እንዲመለከቱ እንጋብዝዎታለን።

ክራንች የሆድ ድርቀትን ለመቅረጽ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሲሆን በዋናነት ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን ለማነቃቃት የታለመ ነው። ለክብደቱ ክራንች ምስጋና ይግባውና ውብ ቅርጻ ቅርጾች የተፈጠሩ ናቸው.

የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻን ለማሰልጠን የድግግሞሽ መጠን አመላካች ትልቅ ሚና ይጫወታል። ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል ያለ ክብደት ስራን ይጠይቃል, እንቅስቃሴዎች ወደ "ውድቀት" ያመጣሉ. ክብደቶች ጥቅም ላይ የሚውሉት የክራንች ዓላማ ውብ ኮርን ለመመስረት እና እድገትን ለማነሳሳት ከሆነ ነው የጡንቻዎች ብዛት. በዚህ ጉዳይ ላይ የድግግሞሽ ብዛት ከ 20 እጥፍ መብለጥ የለበትም. የፕሬስ እፎይታ ለመፍጠር የመጀመሪያውን እና ሁለተኛውን አቀራረብ ከትምህርት ወደ ትምህርት መቀየር ያስፈልግዎታል.

በመጠምዘዝ ወቅት ጠንካራ ማራዘሚያ የሆድ አካባቢን ጡንቻዎች ለማራዘም እንደሚረዳ ልብ ሊባል ይገባል, ስለዚህ ድምጽ ይቀንሳል.

የክራንች ዓይነቶች

ወለሉ ላይ ክራንች

ወለሉ ላይ ያሉ ክራንች ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ እገዛ ናቸው። ክራንች የፊንጢጣ ጡንቻዎች እና የራስ ቅሉ የሆድ አካባቢ መፈጠር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌሎቹ በጣም ተወዳጅ ነው. በስራው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ቡድኖች ያካትታል የጡንቻ ሕዋስየሆድ አካባቢ. በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ትንሽ ጭነት በወገብ አካባቢ ላይ ይወርዳል.

ወለሉ ላይ ክራንችዎችን ለማከናወን ቴክኒክ. የመነሻውን ቦታ ለመውሰድ በጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ መተኛት, ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ማጠፍ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና የትከሻ መታጠቂያዎን ከወለሉ ወደ ዳሌዎ በቀስታ ያንሱ። ከላይኛው ጫፍ ላይ ከደረስክ በኋላ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ.

ከመሽከርከር ጋር ክራንች

ይህ ልምምድ የላይኛውን ኮርዎን ለመገንባት ጥሩ ነው. ጭነቱ በሆድ አካባቢ እና በፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ የላይኛው ክፍል ላይ ባለው የግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል።

የማዞሪያ ቴክኒክ ከማሽከርከር ጋር። የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ እና ሰውነታችሁን ያንሱ, በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት አካልዎን በትንሹ ወደ ጎን በማዞር. በሚቀጥለው ድግግሞሽ ወቅት ቶርሶው ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ መዞር አለበት. በቀኝ እና በግራ መዞሪያዎች መካከል ተለዋጭ።

ማዘንበል ጩኸት።

ይህ ዓይነቱ ክራንች “የላይኛው አቢስን” ለመስራት ያለመ ነው።

ወደ ታች ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ክራንችዎችን የማከናወን ቴክኒክ። መልመጃውን ለማከናወን የታጠፈ አግዳሚ ወንበር ጥቅም ላይ ይውላል። አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት አለብህ ከጀርባህ ጋር፣ ጭንቅላትህን ወደታች። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ ታጥፈው ከድጋፉ በታች ይቀርባሉ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ክርኖችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ። የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ይያዙ እና የላይኛውን አካል ወደ እግሮችዎ ይጎትቱ።

በብሎክ ላይ ክራንች

የኬብል ክራንች የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ጠቃሚ ናቸው.

በብሎክ ላይ ማዞርን የማከናወን ቴክኒክ። መልመጃውን ለማከናወን አስመሳይ ያስፈልግዎታል. 20-25 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን ክብደት ይውሰዱ. የፑሊ መሳሪያውን ፊት ለፊት ተግተው ተንበርከኩ። የማገጃውን እጀታ በመያዝ, ወደ ወለሉ ሙሉ በሙሉ ሳይታጠፉ ወደታች ይጎትቱ. የሆድ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ መወጠር አለባቸው. ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል, ሳይንቀጠቀጡ.

የጎን ክራንች

ይህ ዓይነቱ ሽክርክሪት ጠባብ ወገብ ለመፍጠር ያገለግላል. ዋናው ሸክም የሚሸከመው በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ነው.

የጎን ሽክርክሪቶችን ለማከናወን ቴክኒክ. መልመጃው ወለሉ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል. የጎን ክራንች ሲሰሩ፣ እግሮችዎን የሚይዝ ረዳት ሊኖር ይችላል።

አግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ጎን መተኛት አለብህ. የሰውነት ክፍል ወደ ላይ እና ወደ ታች መታጠፍ በሚቻልበት መንገድ ከጫፍ በላይ መውጣት አለበት. ሰውነትዎን በወገብዎ ላይ በማጠፍ, ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይመለሱ.

ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወለሉ ላይ ሊከናወን ይችላል-በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ ክርንዎን መሬት ላይ ያሳርፉ እና አሁን ቀስ በቀስ ዳሌዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።

የተገላቢጦሽ ክራንች

የተገላቢጦሽ ክራንች የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠሩ ናቸው። እነሱ እግሮቹን ማንሳትን እንጂ እግሩን አይደለም.

የተገላቢጦሽ ጠመዝማዛ ቴክኒክ። መልመጃውን ለማከናወን ወለሉ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል. እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው ይተዉት ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ። ወገብዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. በእንቅስቃሴው አናት ላይ, ዳሌው ሙሉ በሙሉ ከወለሉ ላይ መነሳት አለበት, እና ጉልበቶቹ በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ መጎተት አለባቸው. እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ መታጠፍዎን ያረጋግጡ።

ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ወደ ተስማሚ ሁኔታ ለማምጣት የሚያስችሉዎ ብዙ አይነት ልምምዶች አሉ, ነገር ግን አንዳንዶቹ ተወዳጅነት ከፍተኛ ደረጃ አላቸው. ከእነዚህ ልምምዶች አንዱ ለሴቶች እና ለሴቶች የሆድ ቁርጠት ተብሎ ሊጠራ ይችላል. ጤንነታቸውን ለመንከባከብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ የሚወስኑ ሁሉም ማለት ይቻላል ከመጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጀምሮ ክራንች ማድረግ ይጀምራሉ።

በልጃገረዶች የሆድ ክፍል ላይ መጨፍለቅ በጡንቻ ኮርሴት ላይ ምን ተጽእኖ ይኖረዋል?

ይህንን የሆድ ዕቃን ለሴት ልጆች የማከናወን ዘዴን በዝርዝር ከመግለጽዎ በፊት የጉዳዩን የንድፈ ሃሳብ ክፍል ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል.

ከዚያም የእርምጃው ዘዴ ይበልጥ ፈጣን ይሆናል እና ብዙ እድሎች ይኖራሉ ትክክለኛ አፈፃፀምወደ ቀጠን ያለ መንገድ መጀመሪያ ላይ እና የተቆረጠ ምስል። ክራንች ሲሰሩ ወይም ባለሙያዎች የሆድ ቁርጠት ብለው ይጠሩታል, ዋናው ጡንቻ የሚሠራው ቀጥተኛ የሆድ ክፍል ነው.

የፊንጢጣ ጡንቻ በሆድ ላይ ለሚታወቀው የ 6 ጥቅል ሁኔታ ተጠያቂ ነው, በዚህ ቦታ ላይ የሚታዩትን የምስል ጉድለቶች ለማስወገድ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሲወስኑ የሚጥሩት.

በተጨማሪም ፣ የክራንች ማሰልጠኛ በሆድ ላይ የሚገኘውን የቀረውን የጡንቻን ኮርሴት በከፍተኛ ሁኔታ ያጠናክራል ።

በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ማረጋጊያዎች ውስጥ አንዱ ስለሆኑ የስልጠናውን አስፈላጊነት እና የሆድ ጡንቻዎችን ትክክለኛ ሁኔታ መገመት አይቻልም ። የሰው አካልእና ትክክለኛውን አቀማመጥ በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ.

ምን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?

በሆዱ ላይ የሚገኘው ቀጥተኛ ጡንቻ የላይኛውን አካል ወደ ታችኛው ክፍል እንዲጠጋ ያስችለዋል, ወይም ደግሞ በመጠምዘዝ ሂደት ውስጥ. እንዲሁም በዚህ ሂደት ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ-

1. pectoralis ዋና, pectoralis ይባላል.
2. ውስጣዊ እና ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎች.
3. በሆዱ ላይ የሚገኙ ተሻጋሪ ጡንቻዎች.

በዋናው ላይ, የሆድ ቁርጠት ማከናወን ደረቱ ወደ ዳሌው አቅጣጫ የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው. በዚህ ጊዜ, የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት, የአከርካሪ አጥንት መዞር አለበት.

ሂደቱ የወገብውን ተሳትፎ አያካትትም, ስለዚህ ከጀርባው መካከለኛ ክፍል ጀምሮ የጠቅላላው የታችኛው ክፍል ቋሚ መሆን አለበት. የዚህ ዓይነቱ ክራንች ዘዴ በሆድ ጡንቻ ኮርሴት ላይ አንድ ገለልተኛ ጭነት በቀጥታ እንዲያቀርቡ ያስችልዎታል.

በስልጠና ሂደት ውስጥ የተካተቱት የጡንቻዎች መግለጫ

ምን ውጤት እንደሚጠበቅ ለመረዳት (ከተመኙት ኩቦች ገጽታ በተጨማሪ) እና እንዲሁም ከፊዚዮሎጂ አንጻር የመጠምዘዝ ጉዳይን ከግምት ውስጥ በማስገባት የተካተቱትን እና ከላይ የተዘረዘሩትን የሆድ ጡንቻዎችን በዝርዝር መመርመር አስፈላጊ ነው. ሂደት.

ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ በርዝመቱ እና በቀጭኑ ይለያል. ከደረት መሃከል ጀምሮ እና በወንዶች እና በሴቶች መካከል ባለው የወሲብ ክፍል ያበቃል. በበርካታ ክፍሎች የተከፈለው የተሳሳተ ግንዛቤ ነው, ይህም ብዙዎቹ የታችኛው እና የላይኛው ኩብ ማለት ነው;

አንድ ሰው ወደ ፊት ሲታጠፍ እና ደረቱ ወደ ዳሌው አካባቢ በሚሮጥበት ቅጽበት ብቻ መሥራት ይጀምራል። በሆድ ቁርጠት ውስጥ ከሚጫወተው ሚና አንጻር ሲታይ, ከፍተኛውን ጫና ስለሚፈጥር, የመሪነት ቦታን ይይዛል.

ውጫዊ እና ውስጣዊ ግዴለሽ የሆድ ጡንቻዎች ለወገቡ ውፍረት ተጠያቂ ናቸው; ማጠናከሪያን ለማቅረብ ብዙውን ጊዜ ጠመዝማዛ ወደ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴ ይታከላል።

ቀላል የሆድ ልምምዶች

በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴለተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ግራ እና ቀኝ መታጠፊያዎች አሉ ፣ በቆመበት ቦታ የሚከናወኑት ዳሌው በቦታው ተስተካክሏል። በግለሰብ መዞሪያዎች ወይም በመጠምዘዝ ላይ ሲጨመሩ, የውስጣዊው የግዳጅ ጡንቻ ሲነቃ, በሌላኛው ወገብ ላይ ያለው ውጫዊ ውጫዊ ገጽታ በራስ-ሰር በስራው ውስጥ ይካተታል.

የሚቀጥለው የጡንቻ ቡድን ለልጃገረዶች እና ለወንዶች የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ የሚካፈለው የሆድ ጡንቻዎች ተሻጋሪ ጡንቻዎች ናቸው ። ይህ የጡንቻ ቡድን በዚህ አካባቢ የታችኛው ክፍል ውስጥ የተበታተነ ያህል ብዙ ፋይበርዎችን ያቀፈ ነው።

ስራቸውን ለመሰማት, በተቻለ መጠን ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና በዚህ መሰረት መተንፈስ በቂ ነው. ተዘዋዋሪ ጡንቻዎች አስፈላጊ ከሆነ ሰው ሰራሽ መተንፈስን ይፈቅዳሉ ፣ እና አንድ ሰው ማንኛውንም የመጠምዘዝ ልምምድ ሲያደርግ በጥያቄ ውስጥ ያለውን የሰውነት ክፍል በጠፍጣፋ ሁኔታ የመቆየት ሃላፊነት አለባቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን አዎንታዊ ውጤቶች ሊያመጣ ይችላል ።

1. በሆድ ፕሬስ ላይ የሚገኙት የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ ከፍተኛ ጭማሪ.
2. በዚህ አካባቢ በጠቅላላው የጡንቻ ኮርሴት ሁኔታ ውስጥ ተጓዳኝ መሻሻል, አንዳንድ ጊዜ ኮርቴክስ ተብሎም ይጠራል.
3. ረዘም ላለ ጊዜ እና በትክክል ሲሰራ, በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የጠንካራነት እና የመረጋጋት ደረጃ ይጨምራል.
4. ከጊዜ በኋላ የሰዎች አቀማመጥ በሚታወቅ ሁኔታ ይሻሻላል, በዚህ አቅጣጫ ትልቅ ችግር ያለባቸውን እንኳን.
5. የአብ ክራንች መልመጃዎች በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው የማስፈጸሚያ አማራጮች አሏቸው ፣ ስለሆነም ሁሉም ሰው ለእነሱ በጣም ምቹ የሆነውን መምረጥ ይችላል።
6. በዚህ መንገድ ለማሰልጠን የግድ ጂም መጎብኘት እና ብዙ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግም። የሆድ ቁርጠት በተጨማሪ ልዩ የስፖርት መሳሪያዎችን ሳይጠቀሙ ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ናቸው.

ይህንን መልመጃ የማከናወን ጥቅማ ጥቅሞችን ከገለጹ በኋላ ፣ ለጀማሪዎችም ቢሆን በማንኛውም ዓይነት ስልጠና ውስጥ ለምን መካተት እንዳለበት ግልፅ ይሆናል ። ምክንያቱም በሴቶች እና በወንዶች ላይ በሆድ ውስጥ ማከናወን ብዙ ችግር ያለባቸውን ጉዳዮችን በአንድ ጊዜ እንዲፈቱ ያስችልዎታል, እና በሆድ አካባቢ ውስጥ ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ ብቻ አይደለም.

በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ነገር ግን, ከላይ የተገለጹትን ውጤቶች ለማግኘት, የክራንች ስራን መዋቅር ማወቅ በቂ አይደለም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መፈጸሙን ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. ውስጥ አለበለዚያውጤቱ ጥሩ ወይም ዜሮ ላይሆን ይችላል።

ምንም እንኳን የተስፋፋው እና ቀላልነት ቢታይም, ብዙዎቹ ሲሰሩ ይሳሳታሉ. ስለዚህ, የሆድ ቁርጠትን ለማከናወን መሰረታዊ ህጎችን ማወቅ በጭራሽ ከመጠን በላይ መረጃ አይሆንም.

• የመጀመሪያው እርምጃ በጠንካራ እና በማይዛባ ቦታ ላይ የውሸት አቀማመጥ መውሰድ ነው. የላይኛው ክፍል እና ዳሌ ብቻ ቀጥ ብለው ይቆያሉ;
• በልዩ አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥም ይቻላል. እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተቀምጠዋል, ነገር ግን እነሱን ለመጨበጥ ጥሩ አይደለም, እና ክርኖቹ በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል. ቅድመ ሁኔታው ​​የአከርካሪው አካባቢ ላይ ላዩን ማስተካከል ነው።
• ከላይ የተገለጸውን ቦታ ከወሰዱ በኋላ በጥልቅ ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ጀርባ ወደ ዳሌው ወደ ከፍተኛው ርቀት ይምጡ። ጀርባዎ የተጠጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ እና በቀላሉ ከወለሉ ላይ ተነስተው ወደ ጉልበቶችዎ አይነሱም።
• ከደረሰ በኋላ ከፍተኛ ነጥብ, ተቀባይነት ያለው ቦታ በአማካይ ለ 1 ወይም 2 ሰከንድ ማቆየት አስፈላጊ ነው. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ. ያለ ድንገተኛ ጩኸት ቀስ በቀስ መደረግ አለበት።
• የአፈፃፀም ብዛት እንደ ስልጠና ደረጃ ይለያያል ፣ ምክንያቱም ለጀማሪዎች ብዙ አቀራረቦችን በአንድ ጊዜ መቆጣጠር በጣም ከባድ ስለሆነ ፣ አሰልጣኞች በ 20 እንዲጀምሩ ይመክራሉ ፣ ቀስ በቀስ ይህንን ቁጥር ይጨምራሉ። በጡንቻ ማሰልጠኛ ሂደት ውስጥ, የበለጠ ግልጽ የሆነ ውጤት ለማግኘት, ለወደፊቱ ክብደትን በፓንኬክ መልክ መጠቀም ይቻላል.

ትክክለኛ አፈፃፀም አንዳንድ ልዩነቶች

ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጠምዘዝ ትክክለኛ አፈፃፀሙን ለማረጋገጥ ብቻ ሳይሆን ለበለጠም በርካታ ልዩነቶች አሉት። አጭር ጊዜየተፈለገውን ውጤት ማግኘት. ከነሱ መካከል የሚከተሉትን ነጥቦች ማጉላት ይቻላል-

1. ቀደም ሲል እንደተገለፀው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መቆለፍ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ይህ በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ ውጥረት እና አንዳንድ እገዛን ወደ ኮር ፣ ይህም ውጤታማነትን በእጅጉ ይቀንሳል ።
2. ጀርባዎን በቀላሉ ለማጠፍ እና ለማቅናት እንዳይቻል ፣ በአፈፃፀም ሂደት ውስጥ የሁለት ነጥቦች ውህደት እንዳለ መገመት ይችላሉ ፣ አንደኛው ከላይ እና ሌላኛው ከሆድ በታች ይገኛል።
3. እስትንፋስዎን ለመያዝ ወይም ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ ከፍተኛ ጥረት ማድረግ ጥሩ አይደለም.
4. የመጀመሪያው አቀራረብ 3-4 ሽክርክሪቶችን በማከናወን ሊገደብ ይችላል.
5. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች መወገድ አለባቸው, ምክንያቱም ይህ በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ወደ ማይክሮ ትራማዎች ሊመራ ይችላል. በተለይም ስልጠናው በመንገድ ላይ ከሆነ የመጀመሪያ ደረጃእና ከዚህ በፊት በጭራሽ አልተከናወኑም ወይም ረጅም እረፍት ነበር.
6. ከመጀመሪያው አቀራረብ በኋላ, በትክክል ከተሰራ, በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት መታየት አለበት.
7. አገጩ ደረትን መንካት የለበትም.
8. በመጨረሻው ፣ በጣም አስቸጋሪው አቀራረብ እንኳን ፣ ለስላሳ ቁልቁል መውረድ አስፈላጊ ነው ፣ እና እራስዎን መሬት ላይ ብቻ አይጣሉ ፣ በተቻለ ፍጥነት ማረፍ ይፈልጋሉ።
9. የእግርዎን ጡንቻዎች ሲጠቀሙ ዋናውን መርዳት አይችሉም.
10. እግሮቹ በማንኛውም ወለል ላይ ሲቀመጡ ወይም በቀላሉ በክብደት ሲያዙ አንድ አማራጭ ሲመርጡ በጭኑ ላይ የሚገኙት ተጣጣፊ ጡንቻዎች እንዲሁ በእንደዚህ ዓይነት ሂደት ውስጥ እንደሚሳተፉ ማስታወስ ያስፈልጋል ። እና በዚህ መሠረት በሆድ ጡንቻ ኮርሴት ላይ ያለው ጭነት በትንሹ ይቀንሳል. ይህ ደግሞ የተፈለገውን ውጤት ሊያዘገይ ይችላል.

እንደ ሩሲያኛ ጠማማ ስለ እንደዚህ አይነት ልምምድ እንዲያነቡ እንመክራለን. የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጨምሩ ይረዳዎታል. እሺ ሁሉም ነገር አልቋል አሁን! ስለ እርስዎ ትኩረት ሁላችሁንም እናመሰግናለን እና በቅርቡ በአዲስ እትሞች እንገናኛለን።

ስፖርትን የሚጫወት ማንኛውም ሰው ቆንጆ፣ የተቀረጸ የሆድ ቁርጠት የማግኘት ግብ ሊኖረው ይችላል። አንዳንድ ሰዎች ሆዳቸውን ማጠንከር ብቻ ይፈልጋሉ ፣ ሌሎች ደግሞ የሚታወቅ የሆድ እብጠትን ማስነሳት ይፈልጋሉ። ለሆድ ጡንቻዎች ከዋና ዋናዎቹ አንዱ ተደርጎ የሚወሰደው እንደ የሆድ ቁርጠት ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእነዚህ ግቦች ይረዳል። ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ቀላል ቢሆንም ፣ እሱን ለማከናወን ትክክለኛው ቴክኒክ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም እራስዎን በሁሉም ልዩነቶች እንዲያውቁት ይመከራል።

የአብ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደበኛ የመቀመጫ እንቅስቃሴዎች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የተለየ ነው። ስፋቱ እዚህ በጣም አስፈላጊ አይደለም, እና ሰውነቱን ወደ ትክክለኛው ማዕዘን ከፍ ለማድረግ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም. የማያቋርጥ የጡንቻ እንቅስቃሴ የበለጠ አስፈላጊ ነው, እንደ እንቅስቃሴ ቁጥጥር. ይህንን ለማድረግ, ጀርባዎን በትንሹ መዞር ይችላሉ የማድረቂያ ክልል. ይህ ሙሉ በሙሉ ተቀባይነት ያለው እና የመቁሰል አደጋን አይጨምርም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስለማጨናነቅ ጥሩው ነገር አንድ ዓይነት ወይም ሌላ ዓይነት በመምረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማባዛት እና የተወሰነ የሆድ ክፍልን ማነጣጠር ነው። በተጨማሪም በአከርካሪው እና በአቀማመጥ ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ራሱ በጣም ቀላል ነው። በሚሰሩበት ጊዜ, የ ABS መወጠር እና መኮማተር ይሰማዎታል, ይህም የመጠምዘዝን ውጤታማነት ያመለክታል. ሲሙሌተሮችን ወይም ተጨማሪ መሳሪያዎችን ሳይጠቀሙ በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ. ሁሉንም ነገር ለስልጠና መስጠት 10-15 ደቂቃዎችየሆድ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ መሥራት ይችላሉ ። ክራንች በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ማወቅ ብቻ አስፈላጊ ነው.

በችግር ጊዜ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የ ab crunch መልመጃው ሙሉውን የሆድ ድርቀት ይሠራል, ነገር ግን የተወሰኑ ክፍሎች የተለያዩ ሸክሞችን ሊቀበሉ ይችላሉ. ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ለመሥራት, የተለያዩ የክራንች ልዩነቶችን መቀየር የተሻለ ነው.

በየትኛው የመጠምዘዝ ስሪት ላይ በመመስረት, መስራት ይችላሉ ቀጥተኛ, ገደላማ እና ተሻጋሪ ጡንቻዎችሆድ. በአንዳንድ ልምምዶች ስራው ትከሻዎችን, ክንዶችን, ዳሌዎችን እና የመሳሰሉትን ያጠቃልላል. ይህ ሆኖ ግን የሆድ ጡንቻዎች አሁንም ዋናውን ሸክም ይቀበላሉ, ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሆድ ድርቀት 100 በመቶ እንዲሠራ ለማድረግ ነው. የተቀሩት ጡንቻዎች በትንሹ መሳተፍ አለባቸው.

ኣብ ክራንችስ፡ ኣፈጻጽማ ቴክኒክ

የሆድ ቁርጠት ለመሥራት ዘዴው እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሊለያይ ይችላል. በመጀመሪያ, ክላሲክ ስሪትን እንመልከት. ትክክለኛው ዘዴ ለእሱ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚጨምር እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ይከላከላል. ክላሲክ ቀጥ ያለ የሆድ ቁርጠት በጣም ቀላሉ ነው, እና ጀማሪዎች በመጀመሪያ እነሱን መቆጣጠር አለባቸው, እና ከዚያ ብቻ ወደ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልዩነቶች ይቀጥሉ.

እንደሚከተለው ይከናወናሉ.

• ወለሉ ላይ ተኛ.
• የታችኛው ጀርባዎን ወደ ላይኛው ክፍል ይጫኑ።
• በጭኑ እና በሺን መካከል ትክክለኛ አንግል እንዲኖር እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው። እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.
• እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ሊቀመጡ, በደረትዎ ላይ መታጠፍ ወይም ከፊትዎ ሊራዘም ይችላል.
• በመቀጠል የሆድዎን ጡንቻዎች በማወጠር የሰውነትዎን አካል ያንሱ. ትከሻዎች ብቻ ከወለሉ ወለል ላይ መውጣት አለባቸው, እና የታችኛው ጀርባ በእሱ ላይ መጫን አለበት.

በጠቅላላው አቀራረብ, የሆድ ጡንቻዎችዎን በደንብ ያቆዩ እና ዘና አያድርጉዋቸው. በዚህ መንገድ ከፍተኛውን ቅልጥፍና ማግኘት ይችላሉ.

አሁን መልመጃውን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት. እንዲሁም የሆድ ቁርጠት እንዴት እንደሚደረግ ሲጠየቁ የሚከተሉትን ነጥቦች ግምት ውስጥ ያስገቡ.

• ወደ ላይ ሲወጣ ዋጋ አለው። ጀርባዎ ዙሪያ, እና ሙሉውን የሰውነት አካል አያነሳም.
• እግሮቹ ወለሉ ላይ በጥብቅ መትከል እና መተው የለባቸውም.
• ከፍተኛው ቦታ ላይ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ። ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ መቆየት አለባቸው.

Ab crunches: ሌሎች አማራጮች

የሆድ ቁርጠት እንዴት እንደሚሠራ ጥያቄ በሚነሳበት ጊዜ, የተለየ መለዋወጥ የተሻለ ነው አማራጮችጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ። ታዋቂ ልዩነቶችን እንመልከት.

የተገላቢጦሽ ክራንች

ከጥንታዊዎቹ ይለያያሉ ምክንያቱም እግርዎን ማንሳት ያስፈልግዎታል እንጂ የሰውነት አካልን አይደለም. እንደሚከተለው ይከናወናሉ.

• መሬት ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ.
• እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና ከፍ ያድርጉ. ሽክርክሪቶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው እና ጭኖችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ማድረግ ወይም የቤንችውን ጫፍ መያዝ ይችላሉ.
• የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. እግሮችዎ በጣም ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሲደርሱ, ዳሌዎ ከመቀመጫው ወይም ከወለሉ ላይ ከፍ ያለ መሆን አለበት.
• በዚህ ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ይቆዩ.
• እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጠመዝማዛውን እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎ በሆድ ጡንቻዎች ጥረቶች ብቻ እንዲነሱ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ሊራዘሙ አይችሉም, አለበለዚያ ጭነቱ በሆድ እና በወገብ መካከል ይከፈላል.

የጎን ወይም የተደበቀ ክራንች

የተገላቢጦሽ ክራንች የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት ይረዳሉ. እንደሚከተለው ይከናወናሉ.

• ወለሉ ላይ ተኛ, እግሮችዎን በማጠፍ ወደ ግራ ያዙሩት.
• ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ, ግራ እጃችሁን በሆዱ ላይ አድርጉ, ወደ ቀኝ በኩል ቅርብ.
• አተነፋፈስ, በቀኝ በኩል ያሉትን የግዳጅ ጡንቻዎችን በማወዛወዝ, የቀኝ ክንድ እስከ ጉልበቱ ድረስ ለመድረስ ይሞክሩ.
• ለአንድ ሰከንድ በጣም ጽንፍ ላይ ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በዚህ መንገድ ትክክለኛውን ጎን ይሠራሉ. ከዚያ መልመጃውን በተመሳሳይ መንገድ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ግን በሌላኛው በኩል ፣ የግራ ግዳጅ ጡንቻዎች ወደ ላይ እንዲወጡ።

ሰያፍ ክራንች

ሰያፍ ጠማማዎች ከቀጥታዎች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን ቴክኒኩ አንዳንድ ልዩነቶችን ይጠቁማል-

• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን በእሱ ላይ ይጫኑ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ አንግል ያጠፍሉት። እንዲሁም እግርዎን በእነሱ ላይ በማድረግ አልጋው ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ ይችላሉ.
• ቀኝ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ መቀመጥ አለበት, እና የግራ እጁ ወለሉ ላይ በሰውነት ላይ መቀመጥ አለበት.
• አሁን ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት እና የግራ ጉልበትዎን በቀኝ ክንድዎ ለመንካት ይሞክሩ።
• አንዴ ከተነኩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ከዚያም ተመሳሳይ ልምምድ በሁለተኛው በኩል ይከናወናል. በሚተነፍሱበት ጊዜ የጡንቻ ውጥረት መከሰት እንዳለበት ያስታውሱ, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ድርብ ክራንች

ድርብ የሆድ ቁርጠት ጥሩ ነው ምክንያቱም ጭነቱ በጠቅላላው የሆድ ክፍል ውስጥ ይሰራጫል. ይህም ሁለቱንም የታችኛውን እና የላይኛውን የሆድ ዕቃን በደንብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. እንደሚከተለው ይከናወናሉ.

• ጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል, የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ማዕዘን በማጠፍ, እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት.
• ጣቶችዎን ሳያቋርጡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን እና ዳሌዎን ወደ አንዱ ይጎትቱ።
• ለአንድ ሰከንድ ያህል ጽንፍ ባለው ቦታ ላይ ይያዙ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ።

መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ አይጎትቱ. ይህ ጉዳት እንዳይደርስ ይከላከላል የማኅጸን አከርካሪ አጥንትአከርካሪ.

ማዘንበል ጩኸት።

በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ አከርካሪውን ማዞር የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን ቀጥተኛ የ femoris ጡንቻዎች ላይ ጭንቀት ለመፍጠር ይረዳል ። ይህ ልምምድ እንደሚከተለው ይከናወናል.

• አንግል 30-50 ዲግሪ እንዲሆን የጽሁፉን ዘንበል ያስተካክሉት. ይህ የጭነት ደረጃውን ይወስናል.
• በማሽኑ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን ከሮለቶች ስር ይጠብቁ, እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ.
• አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ እና ራስህን ወደኋላ ዝቅ አድርግ።
• በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ ፣ የሰውነት አካልዎን ያንሱ። በመጀመሪያ, ጭንቅላት እና ትከሻዎች መነሳት አለባቸው, እና ከዚያም እብጠቱ.
• በወገብዎ እና በሰውነትዎ መካከል የቀኝ ማዕዘን ሲኖር ማንሳትዎን ያቁሙ። ይህ ከፍተኛው ነጥብ ነው.
• በዚህ ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ, የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ.
• ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቶሶዎን ቀስ ብለው ይቀንሱ። ይህ ዝቅተኛው ነጥብ ነው.

ሙሉውን ስብስብ እስኪጨርሱ ድረስ ወንበሩ ላይ አይቀመጡ. ጡንቻዎቹ በቋሚ ውጥረት ውስጥ ስለሚሆኑ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል።

የአካል ብቃት ኳስ ላይ ክራንች

የአካል ብቃት ኳስ ላይ የሆድ ቁርጠት ቴክኒክ ከመደበኛ ክራንች በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰበ ነው ምክንያቱም የሆድ ጡንቻዎትን ማጠር፣ሚዛን መጠበቅ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በተሻለ ሁኔታ ለማወጠር ጀርባዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል። እነዚህ መልመጃዎች እንደሚከተለው ይከናወናሉ.

• የአካል ብቃት ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
• ጀርባዎ ኳሱ ላይ እንዲቀመጥ ትንሽ መንከባለል ያስፈልግዎታል።
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ጠመዝማዛዎችን ያከናውኑ ፣ ጣትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
• ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ, የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የሩሲያ ክራንች

ይህ አማራጭ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሰሩ ያስችልዎታል. በተጨማሪም በወገብ አካባቢ ክብደት መቀነስን ያበረታታል. መልመጃውን እንደሚከተለው ያድርጉ.

• ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ.
• እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ.
• ሰውነታችሁን በአንድ መንገድ እና ከዚያም በሌላ መንገድ አዙሩ. እግሮቹ ሳይንቀሳቀሱ መቆየት አለባቸው. መልመጃውን እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

በሮማን ወንበር ላይ ወይም በብሎክ አስመሳይ ላይ ክራንች ለመስራት አማራጮችም አሉ። ጭነቱን ለመጨመር የሚረዱ ዱብብሎች እና ሌሎች ክብደቶች ያላቸው ክራንች እንዲሁ ተወዳጅ ናቸው።

ተቃውሞዎች እና ጥንቃቄዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ብዙ ጥቅሞች ቢኖረውም, በተለይም የሆድ ቁርጠት ዘዴ ትክክለኛ ከሆነ, ሆኖም ግን የተወሰኑ ተቃራኒዎች አሉ. ትምህርቶችን ከመጀመራቸው በፊት በልብ እና የደም ቧንቧዎች ፣ በኩላሊት ፣ በመተንፈሻ አካላት ወይም በአከርካሪ ላይ ችግሮች ካሉ ልዩ ባለሙያተኞችን ማማከር ያስፈልጋል ። የ intracranial ግፊትን የሚጨምሩ መልመጃዎች በጉበት ፣ በምግብ መፍጫ ሥርዓት እና rheumatism በሽታዎች ላይ ሊከለከሉ ይችላሉ።

እንዲሁም የሆድ ቁርጠትን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በሚለው ጥያቄ ውስጥ የሚከተሉትን ነጥቦች ግምት ውስጥ ያስገቡ ።

• ክራንች ያድርጉ በሳምንት 2-3 ጊዜ. መልመጃው በጣም ቀላል ነው ፣ ግን ከዚያ በኋላ ጡንቻዎች እንዲሁ ማገገም አለባቸው ።
• መልመጃውን በጣም ብዙ ጊዜ መድገም አስፈላጊ አይደለም. ይበልጥ አስፈላጊ የሆነው ትክክለኛ ዘዴ እና በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ውጥረት ነው. ለመጀመር ያህል በቂ ይሆናል 15-20 ድግግሞሽ.
• በተጨማሪም በክብደት ከመጠን በላይ ላለመውሰድ አስፈላጊ ነው.
• መልመጃው በተለይ በሆድ ሆድ ላይ ያነጣጠረ መሆን አለበት, ስለዚህ በእጆችዎ እና በእግርዎ እራስዎን ላለመደገፍ ይሞክሩ. የሆድ ጡንቻዎችዎ ሲወጠሩ ፣ ሲወጠሩ እና በንቃት ሲሰሩ ሊሰማዎት ይገባል ።

የቪዲዮ ስልጠና ለአቢ

ትክክለኛውን የመጠምዘዝ ዘዴ ከተቆጣጠሩ በኋላ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ. ምንም እንኳን መልመጃው በጣም ቀላል ቢሆንም ፣ እሱ ብዙ ልዩነቶችን ያካትታል። ከዚህ በታች የቀረበው ቪዲዮ የሆድ ቁርጠት ልምምዶች ሁሉንም ነጥቦች ለመረዳት ይረዳዎታል.

ውድ የብሎግ ጣቢያዬ አንባቢዎች ሰላምታ።

ዛሬ ጥሩ ቀን እያሳለፍኩ ነው - ግምገማውን እየጨረስኩ ነው። እውነቱን ለመናገር, እነሱን ማጥናት ጠቃሚ እና አስደሳች ነበር, ነገር ግን በመጨረሻዎቹ ልምምዶች ከዚህ ሂደት የተወሰነ ሸክም ተሰማኝ. ወደ አእምሮዬ የሚመጣውን ነገር መጻፍ እፈልጋለሁ። ግን በመስመር ላይ መጻፍ አለብዎት - የተመረጠውን ርዕስ እስከ መጨረሻው ይሸፍኑ። ምንም እንኳን ይህ በብሎግ ላይ በጣም ጠቃሚ እና በጣም የተነበበ ርዕሰ ጉዳይ ቢሆንም ፣ መስመራዊነት አሁንም አሰልቺ ነው!

እሺ፣ ክርክሩን እጨርሳለሁ፣ ወደ ንግድ ስራ ለመግባት ጊዜው አሁን ነው።

እኔ እንደማስበው የሆድ ቁርጠት ለሆድ ጡንቻዎች በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. እና ዛሬ ከዚህ መልመጃ ጋር በዝርዝር እንተዋወቃለን ፣ ክራንች በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ይማሩ ፣ የትኛው የመጠምዘዝ ስሪት ተመራጭ ነው።

በጣም ውጤታማ የሆድ ልምምዶችን ለመለየት በተደረጉ ጥናቶች ውጤቶች መሰረት, ክላሲክ ክራንች ከፍተኛውን ውጤት አላሳዩም, በደረጃው ውስጥ 10 ኛ ደረጃቸውን በትክክል ወስደዋል. ሆኖም ይህ ማለት ግን ይህንን መልመጃ ችላ ማለት አለብዎት ማለት አይደለም ፣ ምክንያቱም ከቁርጠት የበለጠ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም ማለት አይደለም ።

ከርሊንግ ቴክኒክ ለፕሬስ

ወለሉ ላይ በሚተኛበት ጊዜ የሆድ ቁርጠት ሊደረግ ይችላል. በመሬቱ ላይ ያሉ ክራንችዎች ጥቅማጥቅሞች በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ. ከጀርባዎ በታች የጂምናስቲክ ምንጣፍ፣ ፎጣ ወይም ማንኛውንም ነገር ያስቀምጡ። ወይም ሳሎን ውስጥ ንጹህና ለስላሳ ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ።

ክራንች ለመሥራት, ወለሉ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል. ጉልበቶቻችሁን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ ወይም ወደ ቀኝ አንግል ይዝጉ፣ የእግሮችዎ አጠቃላይ ገጽታ ወለሉ ላይ ተጭኖ።

እጆቹም በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተስተካክለዋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ተጨማሪ ክብደትን መውሰድ ካልቻሉ በስተቀር ክራንቾችን ማቅለል እና እጆችዎን በተጠማዘዘ ሁኔታ በደረትዎ ላይ ማሳረፍ ምንም ፋይዳ የለውም።

እይታው ወደ ላይ ተመርቷል, በጣሪያው ላይ ተስተካክሏል.

ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ, የሰውነት የላይኛውን ክፍል ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከናወነው ለሆድ ጡንቻዎች ነው ። በክራንች ጊዜ ውጥረቱ መሰማት አስፈላጊ ነው.

የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት እና "ማንሳት" የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላለማድረግ አስፈላጊ ነው. በመጠምዘዝ እየሰራን ነው፣ ስለዚህ TWIST ማድረግ ያስፈልጋል። ይህ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን እንደ ማዞር መቻል አስፈላጊ ነው. ከላይኛው ጫፍ ላይ, የላይኛው ኩብ በተቻለ መጠን ወደ ታች ኩቦች ቅርብ መሆን አለበት. ይህንን ለማድረግ ጀርባዎን ማዞር, ደረትን ወደ ጉልበቶችዎ መዘርጋት ያስፈልግዎታል.

ወደ ላይኛው ነጥብ ሲቃረብ በጠንካራ መተንፈስ ያስፈልግዎታል.

ከላይኛው ጫፍ ላይ በተቻለ መጠን ለሁለት ሰከንዶች ያህል የሆድ ቁርጠትዎን ማወጠር ያስፈልግዎታል, ከዚያ በኋላ የእንቅስቃሴውን አሉታዊ ደረጃ እንጀምራለን.

ወደ መጀመሪያው ቦታ የሚመለሰው እንቅስቃሴ ከመጠምዘዣው ይልቅ በዝግታ ይከናወናል. ፕሬሱ በሚቀንስበት ጊዜ ሁሉ ውጥረት ውስጥ መቆየት አለበት;

ወለሉን በትከሻ ምላጭ ከነካን በኋላ ወዲያውኑ የሚቀጥለውን አካሄድ እንጀምራለን ።

መልመጃውን ምን ያህል ጊዜ ነው የሚሰሩት?

እርስዎ እና እኔ ቀደም ብለን እንደምናውቀው ለፕሬስ የምናደርገው ጥረት አወንታዊ ውጤት በተቀናጀ አካሄድ ብቻ ይሆናል። አስቀድመን 10 በጣም ስለተማርን ምርጥ ልምምዶችለፕሬስ, አሁን እነሱን እንዴት በትክክል ማዋሃድ እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል.

በሆድ ማሰልጠኛ ወቅት በሳምንት አንድ ጊዜ ክላሲካል ክራንች ማድረግ በቂ ነው, ከሌላ በኋላ, ይበልጥ ውስብስብ የሆኑ ልምምዶች. ለምሳሌ፣ መጀመሪያ የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ፣ ከዚያም "ብስክሌት" ያድርጉ እና ሁሉንም ነገር በጥንታዊ ክራንች ያስጠብቁ።

ምን ያህል አቀራረቦች?

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 2-3 አቀራረቦች ፣ ሌሎች መልመጃዎች ካሉ ፣ ጥሩ ይሆናል። ማዞር እንደ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነ ፣ ከዚያ 4-5 አቀራረቦችን ያድርጉ።

ምን ያህል ይደጋገማል?

በጣም ለደከሙ ወይም በደንብ ያልተዘጋጁ አትሌቶች ከስምንት ጀምሮ እና በአንድ አቀራረብ በ25 ድግግሞሾች ያበቃል። ተጨማሪ ማድረግ ምንም ፋይዳ የለውም, በጣም ቀላል ከሆነ, ቀደም ሲል የነበሩት ልምምዶች ደካማ ነበሩ ማለት ነው.

• ጭንቅላቱ የሰውነት ቀጣይ መሆን እና ከትከሻዎች ጋር ትይዩ መሆን አለበት;
• እጆችዎን ማጨብጨብ አያስፈልግም;
• ክራንች ሲሰሩ እይታዎ ቀስ በቀስ ከጣሪያው እስከ ጉልበቱ ድረስ ይንቀሳቀሳል;
• እግሮች እና የታችኛው ጀርባ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል ።
• እግርዎን መሬት ላይ ማቆየት አስቸጋሪ ከሆነ አንድ ሰው እግርዎን እንዲይዝ መጠየቅ ይችላሉ, ወይም ወለሉ ላይ ከባድ ድብልቆችን ያስቀምጡ እና እግርዎን ከእጃቸው በታች ያድርጉት;
• የሰውነት ማንሳት ቁመት ዋናው ነገር አይደለም, ምክንያቱም በሚነሳበት ጊዜ, የጭነቱ ክፍል በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ጡንቻዎች ይወሰዳሉ, ነገር ግን የአብ ክራንች ጥራት ላይ ፍላጎት አለን!

ABS CRUNCH ቪዲዮ፡-

እሺ አሁን ሁሉም አልቋል። ዛሬ ለኤቢስ በጣም ውጤታማ የሆኑትን ልምምዶች ትንተና አጠናቅቀናል, አሁን የቀረው ሁሉ በተግባር ላይ ማዋል ነው. በበጋው ወቅት በብሎግ አንባቢዎች መካከል ስላለው ውድድር ማሰብ አለብኝ። መቀለድ ብቻ 😉 . ምንም እንኳን…

ቆንጆ የሆድ ዕቃን መሳብ የእያንዳንዱ አንባቢ ተግባር ነው። ምንም እንኳን እኔ የምናገረው ከአንድ ሰው ከመጠየቅዎ በፊት, እራስዎን ማስገደድ ያስፈልግዎታል. ከዚህ ብሎግ ጋር ባለፈው ክረምት፣ በአካላዊ ትምህርት በጣም ሰነፍ ሆንኩ። እናም ሆስፒታል እንደደረስኩ መወፈር ጀመርኩ. ዋው፣ በርዕሱ ላይ አንድ ቀልድ ትዝ አለኝ፡-

በሁለት ጦማሪያን መካከል የተደረገ የመስመር ላይ ውይይት፡-
- ምን እየሰራህ ነው፧
- አቢሴን እያነሳሁ ነው።
- ምንድነው ይሄ፧
- ለጤና እና ለውበት ጥሩ...
"እሺ ሊንኩን ላክልኝ እኔም አውርደዋለሁ" 😈

በቃ፣ በቃ፣ በአዎንታዊ ማስታወሻ እንሰናበተው።