هل تحل تمارين الضغط محل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء؟ هل من الممكن استبدال جهاز الضغط على مقاعد البدلاء في المنزل؟ الحركات ذات الأولوية لتشغيل العضلات الصدرية

يعد الضغط على المقعد أحد الحركات الأكثر استخدامًا لتمرين العضلات الصدرية. العديد من الرياضيين لا يحبون هذا التمرين حقًا، لأنهم لا يشعرون بزيادة في نتائج تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. فقط لا تنزعجي من هذا، لأن هناك العديد من التمارين الأخرى لتنمية عضلات الصدر.

نظائرها الصحافة مقاعد البدلاء

في رياضات القوة، تنقسم التمارين إلى عزلة وأساسية. والفرق هو أن الحركات الأساسية تنطوي على عدة مفاصل، في حين أن الحركات المنعزلة تنطوي على مفصل واحد فقط. تمرين ضغط البنش هو تمرين متعدد المفاصل، مما يعني أنه يجب اختيار بديل من بين التمارين الأساسية لعضلات المنطقة الصدرية. من غير المرغوب فيه استخدام تمرين العزل كبديل، لأن التأثير منه سيكون أقل شأنا في كثير من النواحي. يتم تضمين التمرين الفردي فقط عندما لا يكون من الممكن العثور على نظير أساسي للضغط على مقاعد البدلاء.

نظائرها متعددة المفاصل للضغط على مقاعد البدلاء هي كما يلي: تمارين الضغط بأذرع عريضة ، والضغط على الدمبل والأثقال بزوايا مختلفة ، والضغط على القضبان غير المستوية. يُعتقد أن البديل الأكثر ملاءمة للضغط على المقعد المسطح هو الضغط بالدمبل المائل. ويرجع ذلك إلى سعة الحركة الأكبر وتطور عضلات التثبيت الصغيرة.

يعد استخدام القضبان المتوازية في عملية التدريب فعالًا جدًا أيضًا. تجدر الإشارة إلى أنه لكي يقع التركيز الرئيسي على عضلات الصدر، من الضروري تحريك الجسم للأمام عند أداء هذا التمرين. سيؤدي هذا إلى إزالة بعض العمل من العضلة ثلاثية الرؤوس وإعادة توجيهه إلى منطقة الصدر. سيتم ضمان ضخ أكثر كفاءة باستخدام وزن إضافي.

عند ممارسة التمارين في المنزل، يمكنك تطوير حزم من العضلات الصدرية باستخدام تمارين الضغط من الأرض، ولكن تأكد فقط من وضع ذراعيك على نطاق واسع وحمل الأوزان. من الضروري أيضًا وضع قدميك على ارتفاع ما، مما سيسمح لك بتمرين مناطق صدرية مختلفة.

الحركات ذات الأولوية لتشغيل العضلات الصدرية

هناك رأي مفاده أنه لا يوجد تمرين أفضل لتضخيم الصدر من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. هذا البيان خاطئ ويستند إلى الشعبية الهائلة لهذا التمرين. بعد كل شيء، غالبا ما يهتم الناس بالنتيجة في الصحافة مقاعد البدلاء، وليس في نفس الرفعة المميتة أو القرفصاء. إذا سألت أحد الخبراء عن رأيه، فإن الجميع تقريبًا يفضلون تمرين ضغط الحديد المائل.

تسمح لك تمارين الضغط المائلة بإيلاء الاهتمام المناسب لكل جزء من العضلة الصدرية، والتي بفضلها يمكنك بناء صندوق جميل ومتناسق. من المهم أن تعرف أن ميل المقعد الموجود أسفل الحديد يجب ألا يتجاوز 30 درجة. الزوايا ذات القيم الكبيرة ستزيل نصيب الأسد من الحمل من الصدر وتنقله إلى العضلة الدالية الأمامية.

اضغط على مقاعد البدلاءربما يكون هذا هو التمرين الأكثر شعبية، ولكنه ليس التمرين الوحيد وليس الأفضل لعضلات الصدر. ومع ذلك، لسبب ما، يرغب الجميع في الضغط على مقاعد البدلاء كثيرًا. ومع ذلك، في حياة كل رياضي، عاجلا أم آجلا، يأتي الوقت الذي يضطر فيه، بسبب بعض الظروف، إلى البحث عن تمارين بديلة لتحل محل الصحافة مقاعد البدلاء. يريد بعض الأشخاص ببساطة إجراء تغييرات على برنامجهم التدريبي، بينما لا يستطيع الآخرون أداء هذا التمرين بسبب الإصابة. لذلك، اليوم سوف نتحدث عنه كيفية استبدال الصحافة مقاعد البدلاء.

كيفية استبدال الصحافة مقاعد البدلاء؟

الإجابة على هذا السؤالسيعتمد على عوامل كثيرة. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل وليس لديك ما يلزم ادوات رياضيةالبديل الوحيد للضغط على مقاعد البدلاء هو تمارين الضغط. لزيادة الحمل، يمكنك استخدام حقيبة الظهر كوزن إضافي.

في نادي رياضيليس لديك خيار ضيق من التمارين البديلة كما تفعل في المنزل. التحذير الوحيد هو أنك بحاجة إلى البحث عن بديل بين التمارين الأساسية للصدر، لأن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو مثل هذا التمرين. الحل الأمثل برأيي هو استبداله بأحد هذه التمارين:

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل.
• تمرين الضغط على الصدر ‏( قبضة واسعة);
• اضغط على مقاعد البدلاء هامر.

ذات مرة، واجهت أيضًا مسألة كيفية استبدال تمرين الضغط، لأنني لم أتمكن من القيام بهذا التمرين بسبب الألم في كتفي. ثم وجدت الحل الأمثل الوحيد لنفسي - الضغط على الدمبل على مقعد مائل ورأسك مرفوعًا. فقط أثناء القيام بهذا التمرين لم أشعر بأي ألم أو إزعاج في كتفي. بماذا استبدلت تمرين الضغط على مقاعد البدلاء؟ اكتب في التعليقات. حظا سعيدا في التدريب الخاص بك، والأصدقاء!

اضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين أساسي متعدد المفاصل يتضمن عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات المختلفة، وفقًا لذلك، اعتمادًا على تقنية الضغط على مقاعد البدلاء، يمكنك استخدام كتلة عضلية أو أخرى بدرجة أكبر أو أقل. إن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أيضًا حركة مشتركة في حركة pa-uer-lift-tin-ge، بالإضافة إلى، الضغط على مقاعد البدلاء هو أقوى نظام رياضي، ولم يعد مثل هذا va-ri-a-tiv-nos-ti في التقنية موجودًا في أي تمرين آخر no-nii. يمكن إجراء تمرين الضغط بأوضاع مختلفة للذراعين والساقين والجسم، بشكل عام، يأتي تمرين الضغط مع العديد من الخيارات المختلفة للتنفيذ بحيث يمكننا أن نطلق عليها نفس التمرين - فهو ليس صعبًا. لكن عندما نحن نتحدث عنحول استبدال هذا التمرين، فإنهم عادة ما يستخدمون تمرين الضغط على الصدر، لذلك يتعلق الأمر لماذا ولماذا لا. هذا هو نوع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء الذي سيتم مناقشته في هذه المقالة.

ومع ذلك، قبل أن نتحدث عما يمكن أن يحل محل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، يجب أن نذكر شيئًا مثل الدورات الكلية والفرق في المهام أثناء تدريب القوة والتمارين الجماعية. تنقسم الخطة التدريبية السنوية لأي رياضي إلى ثلاث فترات: فترة تمرين مؤشرات القوة، فترة اكتساب الكتلة وفترة العمل على العضلات. لقد كتبنا بالفعل بشيء من التفصيل حول مختلف نظريات نمو العضلات لذلك، إذا كنت تريد أن تفهم بشكل أفضل الأسباب التي تجعلك تفعل هذا وليس شيئًا آخر، فيمكنك التعامل مع هذا التخطيط الذي يشبه ذلك. إذا كنت ممارسًا متعطشًا، فمن المهم بالنسبة لك أن تفهم أنه أثناء تدريب القوة، يتم التركيز على تطوير سرعة نمو العضلات في نطاق التكرار من 2 إلى 6 في التمارين الأساسية الثقيلة، وأثناء ". "اكتساب الكتلة" يقوم الرياضي بضخ العضلات، وإعادة لعق القوة المنسوخة للتين-تسي-آل، والسماح للجسم ببناء هياكل البروتين. وهذا ما يجب أن ننطلق منه، فالهدف هو الذي يحدد الوسيلة، وليس الوسيلة، الهدف!

لماذا استبدال الصحافة مقاعد البدلاء؟

الإصابات: سبب شائع لاستبدال التمارين المختلفة، علاوة على ذلك، ليس من الضروري أن تكون الإصابة حديثة، بل يمكن أن تكون مزمنة أيضًا، عندما لا يتمكن الرياضي من إعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي في وضع أو آخر. ولسوء الحظ، غالبًا ما يتجاهل الناس هذا السبب، ويستمرون في الإصرار ولا يتسببون إلا في الإضرار بأنفسهم! هل هناك أي إصابات وهذا سبب وجيه لاستبعاد التمارين من برنامجك التدريبي؟ إذا كانت الإصابة حديثة فالأفضل تركها وتركها لتتعافى، أما إذا كانت الإصابة مزمنة فلا يستحق "تعذيب الهرة"! من ناحية، نظرًا لأنه ليس من المناسب لك القيام بالتمرين، فلن تتمكن أبدًا من القيام بتدريبات القوة في حياتك - عضلات tsi-al، ونتيجة لذلك، سيكون التمرين عديم الفائدة. من ناحية أخرى، إما أن تتداخل مع شفاء الإصابة، أو من خلال الضغط تحت الحديد، ستساهم في ظهور عواء جديد. كما تعلم: إذا كان التمرين مؤلمًا أو غير مريح بالنسبة لك، فأنت بحاجة إلى إضافة شيء إليه!

الشعور بالعضلات: كثير من الناس لا يشعرون بصدرهم أثناء ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وذلك بسبب بنية الهيكل العظمي وتكوين العضلات. إما أن العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية أضعف بكثير، ولهذا السبب تتعب في وقت أبكر من الصدر، أو أقوى بكثير، ولهذا السبب يتم إجراء الضغط على حساب العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولا يتم تشغيل الصدر عمليًا. خلال فترة القوة لا بد من استخدام التعب الأولي، كما قال مايك منتزر، وإذا سقط الصدر، فمن الضروري تعب مجموعات العضلات الصغيرة مسبقا، وإذا سقطت العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية، ثم تعب الصدر بحيث يأتي "الكاز" أولاً في الصندوق. أثناء اكتساب الكتلة، يمكن استبدال تمرين الضغط بتمارين أكثر خصوصية.

تمارين استبدال مقاعد البدلاء

اضغط بالدمبل : هذا هو أول شيء يمكنك تجربته إذا كانت لديك عضلات صدرية سيئة التحديد، لكن استبدل تمرين ضغط الحديد الصحافة الدمبل ممكن فقط خلال الدورة الجماعية. لن تتمكن أبدًا في حياتك من تقوية عضلاتك باستخدام gan-te-la-mi بقوة الحديد، ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، يمكنك استخدام الدمبل. تتمثل المزايا في سعة أعمق للحركة، والقدرة على تحديد السعة بشكل أكثر مرونة لنفسك وبالتالي تحويل الحمل إلى مجموعة العضلات المستهدفة. بشكل عام، إذا كانت لديك عضلات صدرية سيئة، أثناء التدريب الحجمي، يجب عليك استبدال الحديد بـ gan-te-la-mi!

الصحافة الزاوية: يعمل بنفس الطريقة مع الدمبل أو مع الحديد ، اعتمادًا على الهدف الذي تسعى لتحقيقه. إذا كنت ترغب في زيادة قوتك، فمن الأفضل استخدام الحديد، إذا كنت ترغب في ضخ العضلات بشكل جيد، فاستخدم الدمبل. الهدف من تمرين الضغط بزاوية هو تعصيب تلك الألياف العضلية الموجودة في الجزء العلوي من الصدر والمتصلة بالمفصل بزاوية لا تسمح بتحميلها إلى الحد الأقصى - تلك الدرجة بالضبط عند أداء الضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء الأفقية. هذا هو بالضبط السبب في أن استخدام الضغط الزاوي يكون منطقيًا فقط إذا كنت تعاني بالفعل من فرط نشاط العضلات الصدرية، وتحتاج إلى تسريع أبعادها.

تمارين أخرى: تتضمن هذه المجموعة آلات تمرين مختلفة، والانخفاضات، والجلوس، وما إلى ذلك، والتي يصعب تسميتها بديلاً للضغط على مقاعد البدلاء، ولكن، على سبيل المثال، إذا كنا نتحدث عن إصابة، إذن اضغط على مقاعد البدلاء هامر أو جهاز محاكاة آخر مماثل قد يكون ak-tu-a-len. لا يتم استبدال التمارين الأساسية لـ-mi-ru-yu-schi-mi، لذا فإن القول بأنه بمجرد أن تتمكن من استبدال تمرين الضغط ليس صحيحًا، ولكن، إذا كنت... هدفنا هو ضخ الصدر، ولكن في "القاعدة" التي لا تشعر بها، فلا يوجد الكثير من الخيارات، عليك استخدام العزلة. أما بالنسبة للضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط على الرأس، في مثل هذه التمارين، مع كتلة عضلية صدرية غير محددة بشكل جيد، فمن الممكن على الأرجح ضخ الصدر، وهذا ليس صحيحا. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق تجربة مختلفة تمارين الصدر ، بحيث يمكنك أن تقرر ما إذا كانت تناسبك شخصيًا أم لا، نظرًا لأن تكوين العضلات والهيكل العظمي يمكن أن يجعلها فعالة مثل هذه المؤشرات المنهجية التي تعمل على واحدة من تلك الموجودة في مطحنة لي-أو-نا!

ما هي التمارين في المنزل التي يمكن أن تحل محل تمرين الضغط؟ وحصلت على أفضل إجابة

الرد من أندريه أوسينتسيف[المعلم]
اضغط على الصدر بالدمبل على مقعد أفقي أو مائل، ويطير الدمبل أثناء الاستلقاء. تمارين الضغط الموزونة - على سبيل المثال، باستخدام حقيبة ظهر ثقيلة. تمارين الضغط مع القدمين على مقاعد البدلاء.

الإجابة من أودنوفالتشانين[المعلم]
هاك السلطة... تخيل ثقلاً أو عائقاً من فوق واضغط على نفسك..

الإجابة من أليكس[المعلم]
الضغط على مقاعد البدلاء - لا يمكن استبدال التمرين الأساسي الثقيل إلا بضغط مقاعد البدلاء والذبابة باستخدام الدمبل ذات الوزن الثقيل بدرجة كافية

الإجابة من يرجي فولنيخ[المعلم]
حسنًا ، إذا كنت في المنزل ، فما عليك سوى تمارين الضغط.

الإجابة من دي إن إم[نشيط]
يعمل تمرين ضغط البنش على تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا. كلما كانت القبضة أضيق، زاد الحمل المنقول إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك استبدال تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بتمارين الضغط من الأرض وذراعيك عريضتين - إذا كنت تعمل على الصدر. لأداء التمرين بشكل مريح، أدر راحتي يديك قليلاً إلى الخارج على الأرض. عندما لا يكون تمدد الصدر كافيًا، يمكنك وضع مجموعات من الكتب أو مكعبات اليوغا/البيلاتس تحت ذراعيك. هل سيعطي الموسع مثل هذه السعة الواسعة عند رفع ذراعيك؟ تحتاج إلى محاولة. بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس، يكون موضع الأيدي أثناء تمارين الضغط ضيقًا، وتكون الراحتان متوازيتين. وكما هو الحال دائمًا، يمكن زيادة الحمل عن طريق التحليق بشكل ثابت فوق الأرض لبضع ثوانٍ. إذا كان من الصعب في البداية أداء تمرين الضغط بأرجل مستقيمة، فيمكنك القيام بذلك من ركبتيك، ولكن باستخدام كمية كبيرةالتكرار في مجموعات، حظا سعيدا في التدريب الخاص بك!

الإجابة من 3 إجابات[المعلم]

مرحبًا! فيما يلي مجموعة مختارة من المواضيع التي تحتوي على إجابات لسؤالك: ما هي التمارين المنزلية التي يمكن أن تحل محل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء؟

في كثير من الأحيان، في التدريب، من الضروري استبدال تمرين أو آخر بنسخته المكافئة. قد يكون سبب هذا الاستبدال:

• نقص المعدات والمخزون اللازم؛
• عدم القدرة على استخدام التمرين بسبب الإصابة.
• الرغبة في تحديث التمارين المستخدمة من التدريب إلى التدريب وبالتالي إدخال عنصر الحداثة في التدريب؛
• الحاجة إلى عمل العضلات من زاوية مختلفة وبتركيز مختلف؛
• النية لتطوير الصفات الرياضية إلى أقصى حد.

نقدم هنا الخيارات الممكنة لاستبدال تمارين كمال الأجسام بتمارينهم. إصدارات بديلةمع الإشارة إلى أهم النقاط.

يتم تجميع التمارين حسب مجموعات العضلات التي تستهدفها، وهو أمر مناسب للعثور بسرعة على التمرين الذي تحتاجه وبدائله الممكنة.