Push-uplar bench pressi əvəz edirmi? Evdə dəzgah pressini əvəz etmək mümkündürmü? Pektoral əzələlərin işləməsi üçün prioritet hərəkətlər

Dəzgah pressi döş əzələlərini işləmək üçün ən çox istifadə edilən hərəkətlərdən biridir. Bir çox idmançı bu məşqi həqiqətən sevmir, çünki onlar bench press nəticələrində artım hiss etmirlər. Sadəcə buna görə üzülməyin, çünki sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir çox başqa məşqlər var.

Bench press analoqları

Güclü idman növlərində məşqlər təcrid və əsasa bölünür. Fərq ondadır ki, əsas hərəkətlər bir neçə oynağı əhatə edir, təcridedici hərəkətlər isə yalnız birini əhatə edir. Dəzgah mətbuatı çox oynaqlı bir məşqdir, yəni torakal bölgənin əzələləri üçün əsas məşqlər arasından əvəzedici seçilməlidir. İzolyasiya məşqini əvəzedici kimi istifadə etmək arzuolunmazdır, çünki onun təsiri bir çox cəhətdən aşağı olacaqdır. Tək birgə məşq yalnız dəzgah mətbuatının əsas analoqunu tapmaq mümkün olmadıqda daxil edilir.

Dəzgah mətbuatının çox oynaqlı analoqları aşağıdakılardır: geniş qollarla təkan, müxtəlif açılarda dumbbell və barbelllərin dəzgah presi, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan. Düz dəzgah mətbuatına ən uyğun alternativin meylli dumbbell press olduğuna inanılır. Bu, daha çox hərəkət amplitudası və kiçik sabitləşdirici əzələlərin inkişafı ilə bağlıdır.

Təlim prosesində paralel barmaqlıqlardan istifadə də çox təsirlidir. Qeyd etmək lazımdır ki, əsas diqqətin sinə əzələlərinə düşməsi üçün bu məşqi yerinə yetirərkən bədəni irəli aparmaq lazımdır. Bu, işin bir hissəsini tricepsdən çıxaracaq və onu sinə bölgəsinə yönləndirəcək. Əlavə çəkidən istifadə etməklə daha səmərəli nasos təmin olunacaq.

Evdə məşq edərkən, yerdən təkanlardan istifadə edərək pektoral əzələlərin dəstələrini inkişaf etdirə bilərsiniz, ancaq qollarınızı geniş yerləşdirdiyinizə və çəkilərə sahib olduğunuzdan əmin olun. Ayaqlarınızı bir növ yüksəkliyə qoymaq da lazımdır, bu da müxtəlif torakal bölgələri işlətməyə imkan verəcəkdir.

Pektoral əzələlərin işləməsi üçün prioritet hərəkətlər

Sinəni pompalamaq üçün dəzgah pressindən daha yaxşı bir məşq olmadığına dair bir fikir var. Bu ifadə səhvdir və bu məşqin böyük populyarlığına əsaslanır. Axı, çox vaxt insanlar eyni deadlift və ya çömbəlmə ilə deyil, bench pressdəki nəticə ilə maraqlanırlar. Mütəxəssisdən fikirlərini soruşsanız, demək olar ki, hər kəs meylli barbell pressinə üstünlük verir.

Yama presləri pektoral əzələnin hər bir hissəsinə düzgün diqqət yetirməyə imkan verir, bunun sayəsində gözəl və simmetrik bir sinə qura bilərsiniz. Barbellin altındakı dəzgahın meylinin 30 dərəcədən çox olmaması lazım olduğunu bilmək vacibdir. Böyük dəyərlərin açıları sinədən yükün aslan payını çıxaracaq və onu ön deltoidlərə köçürür.

Bench press Bu, bəlkə də ən populyardır, lakin sinə əzələləri üçün yeganə və ən yaxşı məşqdən uzaqdır. Ancaq nədənsə hamı bench pressi çox istəyir. Bununla belə, hər bir idmançının həyatında gec-tez elə bir vaxt gəlir ki, bəzi şərtlərə görə dəzgah pressini əvəz etmək üçün alternativ məşqlər axtarmağa məcbur olur. Bəzi insanlar sadəcə olaraq məşq proqramında dəyişiklik etmək istəyir, bəziləri isə zədə səbəbindən bu məşqi yerinə yetirə bilmir. Buna görə də bu gün biz danışacağıq dəzgah pressini necə əvəz etmək olar.

Dəzgah pressini necə əvəz etmək olar?

-a cavab verin bu sual bir çox amillərdən asılı olacaq. Evdə məşq edirsinizsə və lazımi şey yoxdursa idman avadanlığı, bench press üçün yeganə alternativ təkandır. Yükü artırmaq üçün əlavə çəki kimi bir sırt çantasından istifadə edə bilərsiniz.

IN idman zalı evdə etdiyiniz qədər dar alternativ məşqlər seçiminiz yoxdur. Yeganə xəbərdarlıq odur ki, sinə üçün əsas məşqlər arasında bir əvəz axtarmaq lazımdır, çünki dəzgah pressi belə bir məşqdir. Optimal həll, fikrimcə, onu bu məşqlərdən biri ilə əvəz etmək olardı:

• dumbbell dəzgah mətbuatı;
• sinə təkanları ( geniş tutuş);
• hummer bench press.

Bir vaxtlar mən də çiynimdəki ağrı səbəbindən bu məşqi edə bilmədiyim üçün dəzgah pressini necə dəyişdirmək sualı ilə qarşılaşdım. Sonra özüm üçün yeganə optimal həll yolu tapdım - başınızı yuxarı qaldıraraq maili skamyada dumbbellləri basaraq. Yalnız bu məşqi edərkən çiynimdə heç bir ağrı və ya narahatlıq hiss etmədim. Bench pressi nə ilə əvəz etdiniz? Şərhlərdə yazın. Təliminizdə uğurlar, dostlar!

Bench press çoxlu sayda müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən əsas çox oynaqlı məşqdir, müvafiq olaraq, bench press həyata keçirən texnologiyadan asılı olaraq, bu və ya digər əzələ kütləsindən az və ya çox istifadə edə bilərsiniz. Bench press də pa-uer-lift-tin-ge-də co-rev-am-tel-hərəkətidir, Bundan əlavə, bench press ən güclü idman intizamıdır və texnikada belə va-ri-a-tiv-nos-ti artıq heç bir başqa məşqdə rast gəlinmir. Mətbuat qolların, ayaqların, bədənin müxtəlif mövqeləri ilə həyata keçirilə bilər, ümumiyyətlə, dəzgah pressi o qədər müxtəlif icra variantları ilə gəlir ki, biz onları eyni məşq adlandıra bilərik - bu çətin deyil. Amma nə vaxt haqqında danışırıq Bu məşqi əvəz etmək haqqında, sonra onlar adətən sinə pressindən istifadə edirlər, buna görə də niyə və niyə olmasın, bu məqalədə müzakirə ediləcək dəzgah pressinin növüdür.

Bununla birlikdə, dəzgah mətbuatını nəyin əvəz edə biləcəyi barədə danışmadan əvvəl, makro dövrlər və güc və kütləvi məşq zamanı vəzifələr arasındakı fərq kimi bir şeyi qeyd etməliyik. Hər hansı bir idmançının illik məşq planı üç dövrə bölünür: güc göstəricilərinin işlənməsi dövrü, kütlə qazanma dövrü və əzələlərdə işləmə müddəti. Biz artıq müxtəlif haqqında bir qədər ətraflı yazmışıq əzələ böyüməsi nəzəriyyələri , buna görə də, başqasını deyil, niyə bunu etməli olduğunuzun səbəblərini daha yaxşı başa düşmək istəyirsinizsə, o zaman bu ki-o-re-ti-ches-coy layout ilə məşğul ola bilərsiniz. Əgər siz həvəskar bir praktikantsınızsa, o zaman başa düşmək vacibdir ki, güc məşqləri zamanı əzələlərin güc keyfiyyətlərinin təkrarlanma sürətinin inkişafına diqqət yetirilir və ağır əsas məşqlərdə 2 ilə 6 arasında dəyişir. Kütləvi qazanma” atlet əzələləri pompalayır, on-tsi-alın kopyalanmış gücünü yenidən yalayır və bədənin protein strukturlarını qurmasına imkan verir. Məqsəd vasitəsi deyil, məqsədi müəyyən etdiyi üçün bundan irəli getməliyik!

Niyə dəzgah presini dəyişdirin?

Zədələr: müxtəlif məşqləri əvəz etmək üçün ümumi bir səbəb, üstəlik, zədə təzə olmamalıdır, idmançı bu və ya digər vəziyyətdə əzələləri normallaşdıra bilmədiyi zaman xroniki də ola bilər. Təəssüf ki, insanlar çox vaxt bu səbəbi görməməzlikdən gəlir, israr etməyə davam edir və yalnız özlərinə zərər verirlər! Hər hansı bir zədə varmı? Zədə təzədirsə, onu tək buraxmaq və sağalmağa icazə vermək yaxşıdır; Bir tərəfdən, məşq etmək sizin üçün əlverişli olmadığından, həyatınızda heç vaxt güc məşqləri edə bilməyəcəksiniz - tsi-al əzələləri və nəticədə məşq faydasız olacaq. Digər tərəfdən, ya zədənin sağalmasına mane olacaqsınız, ya da ştanqın altında qıvrılaraq, yeni bir fəryadın görünüşünə töhfə verəcəksiniz. Bilirsiniz: əgər məşq sizin üçün ağrılı və ya əlverişsizdirsə, ona nəsə əlavə etməlisiniz!

Əzələ hissi: Bir çox insanlar skeletin quruluşu və əzələ tərkibi ilə əlaqədar bir dəzgah pressi yerinə yetirərkən sinələrini hiss etmirlər. Ya triceps və deltoidlər daha zəifdir, buna görə də sinədən daha tez yorulurlar və ya daha güclüdürlər, buna görə mətbuat deltoidlər və tricepslər səbəbindən həyata keçirilir və sinə praktiki olaraq açılmır. Güc dövründə, Mike Mentzerin dediyi kimi, ilkin yorğunluqdan istifadə etmək lazımdır və sinə yıxılırsa, kiçik əzələ qruplarını əvvəlcədən yormaq lazımdır və triceps və deltoidlər tökülürsə, sinəni yormaq lazımdır. belə ki, “kaz” ilk növbədə sinədə gəlir. Kütləvi qazanarkən, bench press daha xüsusi məşqlərlə əvəz edilə bilər.

Dəzgah dəyişdirmə məşqləri

Dumbbell press : Bu, ge-ne-ti-ches-ki zəif müəyyən edilmiş döş əzələləriniz varsa, cəhd edə biləcəyiniz ilk şeydir, ancaq barbell pressini dəyişdirin. dumbbell press Yalnız kütləvi dövr ərzində mümkündür. Siz həyatınızda heç vaxt gan-te-la-mi ilə in-ner-vi-ro-t əzələlərini bir ştanqın edə biləcəyi qədər güclü edə bilməyəcəksiniz, lakin, əzələlərin qurulmasına gəldikdə, dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Üstünlüklər daha dərin bir hərəkət amplitüdü, özünüz üçün amplitüdü daha çevik seçmək və bununla da yükü hədəf əzələ qrupuna köçürmək bacarığıdır. Ümumiyyətlə, döş əzələləriniz pisdirsə, həcm məşqləri zamanı ştanqı gan-te-la-mi ilə əvəz etməlisiniz!

Bucaq basın: eyni şəkildə işləyir dumbbells ilə və ya ilə ştanq , hansı məqsəd güddüyünüzdən asılı olaraq. Gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, əzələlərinizi yaxşı bir şəkildə pompalamaq istəyirsinizsə, ştanqdan istifadə etmək daha yaxşıdır; Dəzgah presinin bucaq altındakı məqsədi, sinənin yuxarı hissəsində yerləşən və birləşməyə maksimum dərəcədə yüklənməsinə imkan verməyən bir açı ilə bağlanmış əzələ liflərini innervasiya etməkdir üfüqi bir skamyada dəzgah preslərini yerinə yetirərkən. Məhz buna görə bucaq pressindən istifadə etmək, əgər siz artıq kifayət qədər hiper-hi-per-tro-fi-ro-va-li döş əzələsisinizsə və onun nisbətlərini sürətləndirmək lazımdırsa, məna kəsb edir.

Digər məşqlər: Bu qrupa müxtəlif məşq maşınları, dipslər, oturaqlar və s. hummer bench press və ya başqa oxşar simulyator ak-tu-a-len ola bilər. For-mi-ru-yu-schi-mi əsas məşqləri dəyişdirilmir, buna görə də bir dəfə dəzgah pressini əvəz edə biləcəyinizi söyləmək düzgün deyil, amma əgər... Məqsədimiz sinəni pompalamaqdır, amma "əsas" siz bunu hiss etmirsinizsə, onda çox seçim yoxdur, izolyasiyadan istifadə etməlisiniz. Dəzgah preslərinə və ya yerüstü preslərə gəldikdə, bu cür məşqlərdə, zəif müəyyən edilmiş pektoral əzələ kütləsi ilə, çox güman ki, sinəni pompalamaq mümkündür, bu düzgün deyil. Ancaq fərqli cəhd etməyə dəyər sinə məşqləri , beləliklə, onların şəxsən sizin üçün işlədiyini və ya işləməyəcəyinə qərar verə biləsiniz, çünki əzələ tərkibi və skelet quruluşu onları dəyirman-li-o-na-dan birində işləyən belə metodoloji göstərişləri təsirli edə bilər!

Evdə hansı məşqlər dəzgah pressini əvəz edə bilər? və ən yaxşı cavabı aldım

Andrey Osintsev[guru] tərəfindən cavab
Üfüqi və ya meylli bir skamyada dumbbell sinə basın, dumbbell uzanarkən uçur. Çəkili push-uplar - məsələn, ağır bir sırt çantası ilə. Skamyada ayaqları ilə təkan.

-dan cavab Odnofalçanin[quru]
Güc çaşqınlığı... Yuxarıdan bir ağırlıq və ya maneə təsəvvür edin və özünüzü sıxın...

-dan cavab Alex[quru]
bench press - ağır əsas məşq yalnız dəzgah presləri ilə əvəz edilə bilər və kifayət qədər ağır çəkidə dumbbells ilə uçur.

-dan cavab Yergey Volnıx[quru]
Yaxşı, əgər evdədirsə, onda yalnız push-uplar.

-dan cavab DNM[aktiv]
Dəzgah pressi sinə və trisepsləri birlikdə işləyir. Tutuş nə qədər dar olsa, tricepslərə daha çox yük verilir. Dəzgah pressini qollarınızı geniş şəkildə yerdən təkanlarla əvəz edə bilərsiniz - əgər sinə üzərində işləyirsinizsə. Məşqi rahat yerinə yetirmək üçün ovuclarınızı yerə bir az kənara çevirin. Sinə gərilməsi kifayət etmədikdə, qollarınızın altına kitab yığınları və ya yoqa/Pilates kubları yerləşdirə bilərsiniz. Genişləndirici qollarınızı qaldırarkən belə geniş amplituda verəcəkmi? Cəhd etmək lazımdır. Triceps üçün push-up zamanı əllərin mövqeyi dar, xurma paraleldir. Həmişə olduğu kimi, yükü bir neçə saniyə ərzində statik olaraq döşəmənin üstündə gəzdirməklə artırmaq olar. Əvvəlcə düz ayaqlarla təkan vermək çətindirsə, bunu dizdən edə bilərsiniz, ancaq böyük məbləğ setlərdə təkrarlar. Təliminizdə uğurlar!

-dan cavab 3 cavab[quru]

Salam! Sualınıza cavab verən mövzular seçimi: Evdə hansı məşqlər bench pressi əvəz edə bilər?

Çox vaxt məşqdə bu və ya digər məşqi onun ekvivalent versiyası ilə əvəz etmək lazımdır. Belə bir dəyişdirmənin səbəbi ola bilər:

• zəruri avadanlıq və inventarın olmaması;
• zədə səbəbindən məşqdən istifadə edə bilməmək;
• istifadə olunan məşqləri məşqdən məşqə yeniləmək və bununla da təlimə yenilik elementi daxil etmək istəyi;
• əzələni fərqli bir açıdan və fərqli bir vurğu ilə işləmək ehtiyacı;
• atletik keyfiyyətləri maksimum dərəcədə inkişaf etdirmək niyyəti.

Burada bodibildinq məşqlərini onlarınki ilə əvəz etməyin mümkün variantlarını təqdim edirik. alternativ versiyalarən vacib məqamları göstərir.

Məşqlər hədəflədikləri əzələ qruplarına görə qruplaşdırılır ki, bu da sizə lazım olan məşqi və onun mümkün alternativlərini tez tapmaq üçün əlverişlidir.