Qızlar üçün aşağı bədən məşqləri. Qızlar üçün idman zalında bir sıra məşqlər - ideal bir rəqəm üçün ən yaxşı idman avadanlığı

İnkişaf etmiş qol əzələləri qızın atletik, uyğun fiqurunun ayrılmaz hissəsidir. Buna görə də, hər hansı bir məşqdə çiyin qurşağının və ön kolun əzələlərində çəkilərlə məşqlərə vaxt ayırmaq lazımdır. Böyük, kişi əlləri haqqında miflərə inanmayın! Qadınlar və qızlar bir sıra fizioloji səbəblərə görə biceps və tricepsləri pompalamaq mümkün deyil. Dumbbells və barbells sizi qorxutmamalıdır: uğrunda mübarizədə gözəl fiqur idman avadanlığı sadəcə olaraq məşqinizin bir hissəsi olmalıdır. Xüsusiyyətlərə baxaq və praktiki tövsiyələr qolların və çiyinlərin qadın məşqi.

Qolların əsas əzələ qrupları

Məşq texnikalarına və təlim proqramlarına keçməzdən əvvəl gəlin baxaq əzələ quruluşuçiyin qurşağı və ön qollar.

Əllər üç əsas və ən çox pompalanan əzələ qrupundan ibarətdir:

Biceps. Vizual olaraq, ən çox tanınan əzələ iki dəstədən meydana gəlir - uzun və qısa.
triceps. Bu əzələlər ön kolun ən böyük həcmini təşkil edir və buna görə də qol hazırlığı prosesində xüsusi yer tutur. Onlar üç dəstədən ibarətdir: yan, medial və uzun.
Ön kol əzələləri: brachialis (dirsək ekleminin ən vacib əyilmə əzələsi) və brachioradialis (məsuliyyət daşıyır) fırlanma hərəkətləriön kol).

Ön kol və çiyin qurşağı əzələlərinin anatomik quruluşu: qol təlimində ən aktiv əzələ qrupları

Barmaq və bilək ekstensorları hədəf əzələlər deyil. Digər, daha aktiv əzələ qrupları ilə eyni vaxtda məşq edirlər, xüsusən də idman avadanlıqları və maşınlardan istifadə edərək məşqlər.

Qadın orqanının fizioloji xüsusiyyətləri

Qadınların yuxarı bədənlərini (qollar və çiyinlər) kişilərə nisbətən daha uzun müddətə inkişaf etdirdikləri bir model var. Eyni məşq sistemi kişilərin bicepslərini qadınlardan bir neçə dəfə daha böyük edəcək. Aşağı bədən (ayaqlar və omba) ilə vəziyyət fərqlidir: qızlar üçün ayaq əzələlərinin inkişafında irəliləyiş daha asandır. Buna görə də, bicepsləri pompalamaq üçün xüsusi simulyatorlarda məşqlər və ya dumbbells, barbells ilə məşqlər, məşq nə qədər çətin olsa da, qolların kütləsinin və həcminin nəzarətsiz artmasına səbəb olmayacaqdır. Çiyinlərinizin kişiyə çevriləcəyindən və qollarınızın kütləvi olacağından qorxmamalısınız: qadın orqanizmində həqiqətən "böyük əllər" yaratmaq üçün kifayət qədər testosteron (cinsiyyət hormonu) yoxdur. Məşqlər çiyinlərinizə və qollarınıza zərif, heykəltəraş konturlar və tonlanmış görünüş verəcəkdir.

Bir qadının üzərində həddindən artıq vurulmuş qolları görsəniz, bu, yalnız idmançının qeyri-təbii əzələ böyüməsinə səbəb olan anabolik dərmanlar qəbul etməsi deməkdir.

Qızlar üçün idman zalında qol məşqləri

İdman avadanlıqlarından istifadə edərək məşqlər

Qadınlar üçün dumbbell (ştanq) çənəyə doğru sıralanır

Məşq ön kolun ən problemli sahəsini - qolların daxili hissəsini (triceps) işləməyə yönəldilmişdir. Qızların ən çox dəyişmək istədikləri yer budur: dərinin elastikliyini bərpa edin, sallanan əzələləri çıxarın. Məşqi yerinə yetirmək üçün sizə iki dumbbell, barbell və ya bar lazımdır.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun.
Üstdən tutuşla dumbbellləri (barbell) götürün.
Qollarınızı dirsək ekleminde bükün, dumbbellləri çənəyə gətirin, kosmosda dumbbelllərin vəziyyətini dəyişdirməməyə çalışın.
Nəfəs alarkən, mərmi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Dumbbells ilə işləyirsinizsə, əlləri alternativ etmək və ya məşqi eyni anda iki əllə yerinə yetirmək uyğundur.

Yanaşmaların və təkrarların sayı: 3×12.

Video qeyd: məşqin düzgün icrası

Gözəl bir rahatlama üçün bir mərmi ilə qol qıvrımları

Bu məşq üçün həm dumbbelldən, həm də iş aparatı kimi ştanqdan (barbell) istifadə edə bilərsiniz. Qıvrımlar ilk növbədə gözəl biceps əzələlərini öyrətmək məqsədi daşıyır.

Evdə bunu etmək üçün texnika:

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və bədəninizi düzəldin.
Mərmi əllərinizə alın ki, barmaqlarınız sizdən əks istiqamətə yönəlsin.
Çiyinlərinizi düzəldin, düz və ya bir qədər yuxarı baxın.
Dumbbellləri (çubuqları) göğsünüzə qaldırın, dirsəklərinizi yanlara yaymayın.
Sonra onları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Yanaşmaların və təkrarların sayı: 3×12–15 dəfə.

Məşq üçün video təlimat:

Başın arxasındakı qolların uzanması ayaq üstə və ya oturarkən həyata keçirilə bilər. Məşqin əsas məqsədi tricepsləri işləməkdir.

Rahat bir başlanğıc mövqeyini seçdikdən sonra bu addımları yerinə yetirin:

Əllərinizə bir dumbbell alın və başınızın üstünə qaldırın.
Dirsəklərinizi əyərək cihazı başınızın arxasına yavaşca endirin.
Eyni sürətlə, dumbbellini başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.

Yanaşmaların və təkrarların sayı: 2×10.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Çox ağır çəkilərdən istifadə etməyin. Bütün yanaşma boyunca tarazlığı qorumağa çalışın. Yanaşmaların və təkrarların sayı: 2×20.

Video təlimat:

Dumbbells ilə yanal qaldırma

Qollarınızı qaldırmaq iki şəkildə edilə bilər: düz bir vəziyyətdə və əyilmiş vəziyyətdə. İkinci variantın özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, arxa delta dəstələrinin təcrid olunmuş nasosunu təmin edir. Birlikdə götürdükdə, məşq çiyin qurşağını məşq etməyə yönəldilmişdir.

Düz durun (yaxud irəli əyilmək, kürəyinizi düz tutmaq və belinizdə yüngül bir qövs yaratmaq). Hər iki əlinizdə dumbbellləri tutun.
Dirsəklərinizi əymədən yavaş-yavaş qollarınızı yanlara qaldırın.
Bədəni statik saxlayın.
1-2 saniyə fasilə verin və yavaş-yavaş əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

15 təkrardan ibarət 2 dəst yerinə yetirin.

Məşq üçün video təlimat:

Dumbbells istifadə edərək və işləmək üçün başqa bir məşq. Əsas xüsusiyyət: mərmi qaldırarkən əllərin fırlanması. Hədəf əzələləri: biceps və brachialis. Bu məşq sizə yüngül çəkilərdən istifadə edərək qol əzələlərini tonlamağa imkan verir.

Texnika:

Düz durun (ayaqlar sərbəst vəziyyətdə), qabıqları hər iki əlinizə götürün və bədən boyunca aşağı salın.
Alternativ olaraq qollarınızı dumbbelllərlə çiyinlərinizə qaldırın, əllərinizi çölə çevirin.
Əllərinizi çiyinlərinizə çox sıxmayın; yüngül bir toxunuş kifayətdir.
Dumbbellləri eyni sürətlə qaldırın və endirin.

Yanaşmaların sayı: 2-dən 3-ə qədər.

Təkrarların sayı: 10-dan 15-ə qədər.

Məşq etmək üçün video təlimatlar:

Evdə bədən çəkisi üçün təsirli məşqlər

Belə təlimin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz praktiki olaraq onurğa və oynaqlarınızı həddən artıq yükləmə riski almırsınız. Üstəlik, işə qəbula ciddi töhfə vermirlər əzələ kütləsi, buna görə də onlar, bir qayda olaraq, idman, lakin zərif bir rəqəmə can atan qızlar üçün mükəmməldir.

Pushuplar

Məqsəd: qolların triceps əzələlərini məşq etmək.

Bir neçə tipik təkan variantları var: ayaq barmaqlarınıza vurğu ilə, dizlərinizə vurğu ilə, əl çalma ilə, dar və geniş qollarla.

Əgər siz yeni başlayansınızsa və praktiki olaraq heç vaxt idmanla məşğul olmamısınızsa (atletika, gimnastika, aerobika), təkanların ən sadə versiyası ilə başlayın - dizlərinizə diqqət yetirin. Bunu etmək üçün sizə gimnastika döşəyi və ya hər hansı digər yumşaq səth lazımdır.

Məşq addımları:

Qarnınıza uzanın, bədəninizi uzanmış qollarınıza qaldırın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün.
Bu mövqedən yavaş-yavaş dirsəklərinizi əyməyə başlayın və özünüzü yerə endirin (mümkün qədər aşağı).
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Yanaşmaların və təkrarların sayı: 2×10 və ya 3×7.

Push-up texnikasının video təlimatı:

Push-upların daha çətin bir versiyası, ayaq barmaqlarına vurğu olan taxta təkanlardır və əl qaldırma təkanlarıdır. Bu cür məşqlərdə böyük diqqət tricepsləri pompalamağa diqqət yetirir. Bundan əlavə, məşq zamanı dözümlülük və zərbə gücü məşq edilir, bunun sayəsində siz yalnız qollarınızın əzələlərində relyef yaratmır, həm də güc göstəricilərinizi yaxşılaşdırırsınız.

Ayaq barmaqlarına (taxta) vurğu ilə yerdən təkanların yerinə yetirilməsi texnikası və pambıqla təkanların texnikası

Push-up texnikası:

Yalançı mövqe tutun: əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş məsafədə, ayaqlarınızı isə barmaqlarınızın üstünə qoyun.
Dirsəklərinizi düzəldin və aşağıya baxın.
Bu mövqedən yavaş-yavaş bədəninizi yerə endirin, çiyin bıçaqlarınızı, kalçalarınızı və ayaqlarınızı bir düz xəttdə saxlamağa çalışın.
Qısa fasilədən sonra (1-2 saniyə) başlanğıc vəziyyətinə qalxın.
Klassik təkan qaldırmağı çətinləşdirmək üçün zirvə nöqtəsindən (dirsəklər əyilmiş), bir çırpma ilə yuxarıya doğru sürüşdürün.

Dəstlərin və təkrarların sayı: 3×8–10.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Push-up zamanı əllərin mövqeyi nə qədər geniş olarsa, işə daha çox cəlb olunur pektoral əzələlər. Avuç içi arasındakı məsafə nə qədər kiçik olsa, çiyinlərin triseps əzələləri bir o qədər yaxşı işləyir. İdeal bir məşq üçün, təkanların müxtəlif varyasyonlarını birləşdirməlisiniz və alternativ etməlisiniz.

Məşq üçün praktik məsləhətlər:

Qollarınızı və çiyinlərinizi işlətmək üçün çubuqda və paralel çubuqlarda çəkmələr

Qol məşqində başqa bir təsirli məşq hər cür çəkmələrdir: çarpazda, üfüqi barda, qeyri-bərabər çubuqlarda, öz çəkinizlə və çəkilərlə, sərbəst asılmada və ayaqlarınıza vurğu ilə. Pull-upların məqsədi: triceps və deltoidlər üzərində işləmək. Fitnes zalında və ya idman meydançalarında hər hansı bir bərkidilmiş çarpazdan istifadə edə bilərsiniz, blok simulyatorları və ya xüsusi üfüqi çubuqlar.

Sərbəst asılan pull-upları yerinə yetirmək üçün aşağıdakı alqoritmə əməl edin:

Çubuğu iki əlinizlə tutun və ayaqlarınızı çarpazlayın.
Başlanğıc mövqeyi: düz qollar və düz bədən.
Bədəninizi yuxarı çəkməyə başlayın, boynunuzu çubuğa toxunmağa çalışın.
Pik nöqtəni keçdikdən sonra yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin və bədəninizi aşağı salın.

Məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlara (metal, qum bilərziklər) və ya belə bağlanan çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

Pull-upların başqa bir versiyası klassik bar kimi istifadə edilə bilən aşağı çarpaz çubuğu ehtiva edir.

Məşq texnikası bəzi xüsusiyyətlərə malikdir:

Ayaqlarınızı çubuğun altına qoyaraq asma mövqe tutun.
Qollarınızı düz tutaraq, döşəmə səthinə nisbətən bədənin düz, lakin meylli xəttini yaradın.
Dirsəklərinizi bükün, bədəninizi yuxarı çəkin (başınız çubuğun üstündən keçməlidir).
Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, qollarınızı dirsəklərdə düzəldin.

Yanaşmaların və təkrarların sayı: 3×10.

Qızlar üçün praktik məsləhətlər:

Paralel barlarda çəkilmələr açıq havada məşqlərdə ən çox yayılmış məşqlərdən biridir. müxtəlif qruplarəzələlər: triceps, biceps, serratus və romboids, pektoral əzələlər və qarın əzələləri. İdman salonlarında belə çəkilişlər idman meydançalarında xüsusi simulyatorda həyata keçirilir, klassik paralel barlar istifadə olunur;

Texnika:

Asma mövqeyini götürün: düz qollarla çubuqlara söykənin, ayaqlarınızı dizlərdə bükün.
Çiyinlərinizi düzəldin və bədəninizi bir az irəli əyin.
Dirsəklərinizi bükün və yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salın.
Dirsək birləşməsindəki bucaq təxminən 90 ° olduqda, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Hərəkətlərinizə nəzarət edin: çiyinlərinizi və sinənizi sıxmayın, tricepsinizi işləyin.

Yanaşmaların və təkrarların sayı: başlanğıc səviyyəsi 2x7, peşəkar 2x12 və ya 3x8.

Paralel çubuqlardakı diplər:

Qızlar üçün əl məşqləri proqramı

Qollarınızı məşq etməyə həftədə bir gün həsr etmək kifayətdir, çünki çiyinlərin və ön qolların əsas əzələləri dolayısı ilə arxa və sinə məşq günlərində məşq olunur və bu, artıq kifayətdir. 40-50 dəqiqə davam edən bir dərs 3 məşqdən (idman məşqindən asılı olaraq) 2 və ya 3 bloka bölünməlidir. Təlimdən əvvəl kardio və ya aerobika daxil olmaqla 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri etmək vacibdir.

Başlayanlar üçün proqram:

Diz təkanları (2×10).
Maşınla qıvrımlar (qantel əvəzinə su qablarından istifadə edə bilərsiniz) 3x12.
Qolları yanlara qaldırmaq (2×15).

Başın arxasından qol uzantıları (2×10).
Qravitronda və ya aşağı çubuqda ayaqları vurğulamaqla çəkmələr (3x8).

Həvəskarlar və peşəkarlar üçün proqram:

Çənə üçün ştanq sırası (3×8).
Qol çubuqla qıvrılır (3×12).
Ayaq barmaqlarına vurğu ilə plank təkanları (3x8).

Barda (və ya paralel çubuqlarda) çəkilmələr (2x8).
Başın arxasından qol uzantıları (3×10).
Dumbbelllərin növbə ilə qaldırılması (2x10).

Qolları bir açı ilə yanlara qaldırmaq (2×15).
Hammer dumbbell qaldırır (3×10).

Müəyyən məşqlərdən istifadə edərkən effektivliyin əsas meyarı düzgün texnikadır. Onu təkmilləşdirmək üçün vaxt sərf etməyə dəyər, buna görə də kiçik çəkilərlə məşqə başlamağa çalışın, yalnız çəkiləri tədricən artırın. Təklif olunan təlim proqramları alternativ məşqləri daxil etməklə dəyişdirilə bilər. Eviniz yoxdursa idman avadanlığı, dumbbells və barbells asanlıqla su şüşələri ilə əvəz edilə bilər. Mütəmadi olaraq məşq etməyi unutmayın: həftədə 3 dəfə evdə və ya idman zalında məşq edin, qollarınızı məşq etməyə 40 dəqiqə ayırın.

Qızlar üçün idman zalı üçün məşq planı

İdman zalında məşqə başlamazdan əvvəl konkret məqsədləri müəyyənləşdirmək, aralıq tapşırıqları təyin etmək və məşq tezliyini müəyyən etmək vacibdir. İstədiyiniz nəticədən asılı olaraq fərdi təlim planı tərtib edilir. Maksimum effekt əldə etmək üçün müntəzəm fiziki məşğələ balanslaşdırılmış qidalanma ilə tamamlanmalı, gündəlik və istirahət rejimi normallaşdırılmalıdır.

Təlimin məqsədləri və məqsədləri

İstədiyiniz nəticədən asılı olaraq, idman zalına getməyin məqsədlərini aşağıdakı kateqoriyalara bölmək olar:

Kütlənin qazanılması və güclənməsi
Proporsiyaların modelləşdirilməsi
Arıqlamaq üçün məşqlər
Güc parametrlərinin artırılması
Bədənin tərifini və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq

Təlim gündəliyi

Təliminizin effektivliyini və özünüzü nizam-intizamı artırmaq üçün məşq gündəliyi saxlamaq tövsiyə olunur. Bu, ya əl ilə doldurulmuş adi jurnal, ya da smartfon üçün xüsusi proqram ola bilər. Gündəlik aşağıdakı məqsədlər üçün aparılır:

Təlim tərəqqi dinamikasının qiymətləndirilməsi
Ayrı-ayrı qrupların və bədən çevrələrinin əzələ həcminin artımının qeyd göstəriciləri
Təhlil dözümlülük, sürət və digər parametrlərdə dəyişikliklər
Fiqur nisbətlərindəki dəyişiklikləri izləmək
Yekun nəticələrin monitorinqi
Sistemləşdirmə dərslər və cədvələ düzəlişlər etmək
Sinif xüsusi proqramların və məşqlərin effektivliyi

Özünüz və ya məşqçi ilə məşq edin?

Şəxsi təlimatçı ilə təlimin üstünlükləri

1. Xüsusi fizioloji xüsusiyyətləri, şəxsi istəkləri və imkanları nəzərə alaraq fərdi proqramın hazırlanması.
2. üçün nəticələr əldə etmək qısa müddət.
3. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə nəzarət etmək və yaralanma riskini azaltmaq.
4. Tərəqqi nəzərə alınmaqla təlim planının vaxtında düzəldilməsi.
5. İdman zalında məşq etdikdən sonra qidalanma və bərpa üsulları ilə bağlı məsləhətlər.
6. Dərslərin vaxtının dəyişdirilməsi imkanı ilə rahat cədvəl tərtib etmək.
7. Məşqlər zamanı mənəvi dəstək və sonrakı uğura nail olmaq üçün motivasiya.

Öz-özünə təhsilin faydaları

1. Fərdi cədvəl, azadlıq və digər insanlardan müstəqillik.
2. Təlimləri birləşdirmək üçün daha çox imkanlar.
3. Maliyyə qənaəti.
4. Limitsiz vaxt dərsi.
5. Bir dəsti fərdi ritm və sürətlə yerinə yetirmək bacarığı.

Ən effektiv iki variantın birləşməsi hesab olunur. Məşqçi ilə məşq sizə idman zalında məşq planı yaratmağa və özünüzə xəsarət yetirməmək üçün məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənməyə imkan verəcək. Təlimçi fərdi xüsusiyyətlər halında mümkün yüklər haqqında da məsləhət verəcəkdir: xəstəlik, zədə və s. Fərdi təlimin müddəti istəklərinizdən və büdcənizdən asılıdır.

Yeni başlayanlar üçün məşq cədvəli

Başlayan qızlar üçün başlanğıc məşq kimi ümumi gücləndirici yük növlərini seçmək daha yaxşıdır. Bu, ümumi dözümlülüyü artıracaq və bədənin bütün seqmentlərini bərabər şəkildə pompalayacaq və uyğunlaşdıracaqdır. Bütün əzələlərin yükünə yönəlmiş məşq sxemləri əzələ korsetini gücləndirəcək, atletik bir fiqur və gözəl bədən nisbətləri əldə edəcəkdir. Gələcəkdə fərdi qrupların səviyyəsini yüksəltməyə keçə bilərsiniz.

Təlim proqramını özünüz necə yaratmaq olar?

1. Əsas təlim proqramının tərtib edilməsi. Hər bir böyük əzələ qrupu (quadriseps bud, omba, arxa, sinə, qarın və qollar) üçün 4-5 əsas məşq seçərək planınıza 5-10 dəqiqəlik istiləşməni daxil etməyinizə əmin olun. 3-4 əlavə yükün seçilməsi (adətən məşqlər əsas və əlavə seqmentlər üzrə yükləri birləşdirir. Məşq 5-10 dəqiqə ərzində soyuma ilə başa çatır.

2. Prioritetlərinizi təyin edin. Proqram və məşqlər idman zalı ziyarətinin ümumi məqsədindən asılı olaraq seçilir. Başlanğıcda bir neçə tapşırığı birləşdirməməlisiniz - bu, dərslərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

3. Uyğun yük növlərini seçin. Böyük seqmentlərin inkişafı əsas məşqlər və ya onların simulyatorlardakı dəyişiklikləri ilə həyata keçirilir. Effektivliyinə görə seçilən ikincil əzələləri pompalamaq üçün bloka müxtəlif məşqlər daxil edilir.

4. Təkrarlama dərəcəsi. Həddindən artıq gərginlik yaralanmalara və əzələ yırtılmasına səbəb ola bilər, buna görə də özünüzü yormayın və hər şeyi güclə edin.

5. Artan səmərəlilik.Əzələlərin stresə uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün hər 7-8 həftədən bir məşq planını dəyişdirmək tövsiyə olunur, həmçinin alternativ məşq varyasyonlarını yerinə yetirməyə çalışın.

6. İstirahət. Dəstlər arasında istirahət 3-5 dəqiqədir. İş çəkisi nə qədər çox olarsa, dəstlər arasında bir o qədər çox istirahət tələb olunur.

Qızlar üçün idman zalında məşqlərin xüsusiyyətləri

İstiləşmə

Hazırlıq əzələləri və bədəni sıx yüklərə
Hüceyrələri qanla doyurur
Zənglər qanda testosteron, adrenalin və endorfinlərin seçilməsi
Yaralanma riskini azaldır
Sinir sisteminin tonusunun artması
Metabolik proseslərin sürətləndirilməsi
Təkmilləşdirilmiş birgə hərəkətlilik

Növlər

General. İstiləşmə üçün həyata keçirilir.
Xüsusi. Uzatma. Oynaqların hərəkətliliyini və əzələ elastikliyini artırır.
Kardio. Müddət 5-7 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Yanaşmaların və təkrarların sayı

Başlayanlara 3-5 dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Hər set 8-15 təkrardan ibarətdir. Dəstlər arasında fasilə 3 dəqiqəyə qədər.
Qabaqcıl məşqçilər üçün dəstlərin sayı 12-15 təkrar məşqlə 5-7 dəstədək artır.

Yüklər arasındakı fasilə iş çəkisi ilə artır və 5 dəqiqəyə qədər ola bilər.

Təkrarlama nisbətinin artırılması təlimin səmərəliliyinin artmasına səbəb olmayacaq. Əksinə, əzələ yorğunluğu artır və zədə riski artır.

Təlim tezliyi

Qabaqcıl idman qızları müxtəlif növ yükləri birləşdirərək hər gün və ya gündə iki dəfə məşq edə bilərlər. Bununla belə, həftədə ən azı bir gün istirahət etməyin lazım olduğunu da xatırlamalısınız. Təlimin müddəti qızın fitness dərəcəsinə və imkanlarına əsasən fərdi olaraq hesablanır.

Pulsuz çəkilər və ya maşınlar

Sərbəst çəkilər

Sərbəst çəkilər Artan yük və kondisioner, həmçinin əzələlərin yüklərə uyğunlaşması Kompleks əzələ yüklənməsi Çox sayda məşq modifikasiyası Yaralanma riskinin artması

Məşq avadanlığı

Yaralanma riskinin az olması Yük izolyasiyası İşin sadələşdirilməsi Təlimlərin yerinə yetirilməsində aşağı dəyişkənlik Məhdud hərəkətlər Maşını fərdi parametrlərə uyğunlaşdıra bilməmək

Yeni başlayanlar üçün simulyatorlarla işə başlamaq tövsiyə olunur. Onlarla işləmək, məşq texnikasını mənimsəməyə və zədə riskini azaltmağa imkan verəcəkdir. Çəkmə, təkan qaldırma və çömbəlmə üçün öz bədən çəkimi əsas sərbəst çəki kimi istifadə edirəm.

Əsas məşqlər və ya izolyasiya?

Baza çoxlu sayda əzələləri yükləyir və bədəni yükə uyğunlaşdırır. Əsas məşqlər məşqin əsasını təşkil edir. İzolyasiya yükləri müəyyən bir "nasos" tələb olunduqda yerinə yetirilir və köməkçi yük hesab olunur.

Arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün qızlar üçün idman zalında məşq proqramı

Super-dəst eyni vaxtda yağ yandırmağa və əzələ tərifini yaxşılaşdırmağa yönəlib. Proqram 4-8 həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur və kardio məşqləri ilə tamamlanır. Ümumilikdə 12-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst yerinə yetirilir. Dəstlər arasında istirahət 2 dəqiqəyə qədər davam edir.

Qızlar üçün idman zalında video məşq: yağ yandırmaq

Qadınlar üçün məşqlər toplusu: yeni başlayanlar

çərşənbə axşamı

1. Dar ayaq basın
2. Smith maşın çömbəlmək
3. Rumın ölü qaldırma
4. Üst çəkmə
5. Bir əllə başın arxasından dumbbelllərin fransız pressi
6. Geniş qollarla təkanla hərəkətlər
7. Plank

cümə axşamı

1. Qantellərlə gəzinti
2. Artırma
3. Deadlift
4. Yuxarı kasnaq sinə
5. Yatan ayağı qaldırır

şənbə

1. Smith Squats
2. Dumbbells ilə lunges
3. Dayanarkən qolları yanlardan qaldırmaq
4. Simulyatorda ayaqların qıvrılması
5. Döşəmə üzərində glute körpüsü
6. Yalançı bədən böhranı

Qadınlar üçün məşqlər toplusu: qabaqcıl səviyyə

Təkrarlama dərəcəsi 20-25 dəfə 5-7 dəst qədərdir. Təkrarlar arasında istirahət 1-2 dəqiqədir. Qaçış zolağında qaçış hər dəfə 10 dəqiqə həyata keçirilir.

bazar ertəsi

1. Asma Ayağın qaldırılması
2. Hiperekstansiya
3. Qaçış
4. basın meylli skamyada uzanan dumbbells
5. Kəpənək maşınında qollarınızı birləşdirmək
6. Daimi barbell sinə pressi
7. Qarşınızda dumbbelllərlə qollarınızı yuxarı qaldırmaq
8. Qaçış
9. Əyilmiş ştanq sırası
10. Dumbbell yanal qaldırır
11. Qaçış

çərşənbə

1. Triceps təkanları
2. Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq
3. Qaçış
4. Fitbol təkanları
5. Qolları irəli uzatmaqla çömbəlmək
6. Qaçış
7. Ab crunches
8. İplə tullanma
9. Qaçış

cümə

1. Barbell Squats
2. Bench press
3. Qaçış
4. Belə qədər ştanq sırası
5. Daimi ştanq basını
6. Qaçış
7. Deadlift
8. Başın arxasındakı yuxarı blokun aşağı çəkilməsi
9. Qaçış

İdman zalında qızlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı

Yükün tədricən artması ilə sərbəst çəkilərlə əsas məşqləri yerinə yetirmək əzələlərinizi pompalayacaqdır. Yeni başlayanlara minimum çəkilərlə başlamaq və ştanqla hərəkətlər edərkən boş bardan istifadə etmək tövsiyə olunur. Xüsusi bir diyetə riayət etmək məcburi hesab olunur. Squats, push-up və deadlift əsas hesab olunur. Əsas məşqlər böyük əzələ qruplarını əhatə edir və bütün bədəni bərabər şəkildə pompalayır. Split sistemdən istifadə edərək məşq edirlər, yəni böyük əzələ seqmentlərinin məşqini ayrı-ayrı günlərə bölürlər.

Video təlim qızlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün

Qızlar üçün bir həftəlik məşqlər toplusu: yeni başlayanlar

Məşqlərin tezliyi: 15-25 təkrardan ibarət 3 dəst.

Ayaqlar və ombalar:

1. Dumbbells ilə çömbəlmək
2. Dumbbells ilə lunges
3. Rumıniya ştanq və ya ştanqla ölü qaldırma
4. Simulyatorda ayaqların uzadılması
5. Ağırlıqlarla ayaqlarınızı geriyə yelləyin
6. Simulyatorda ayağın qaçırılması

Sinə, triceps, çiyinlər və abs:

1. Dumbbell uçur
2. Ştanqla basın
3. Dumbbell press
4. Əks təkanları
5. Ab crunches

Arxa və biceps:

1. Çubuğun üzərində pull-up
2. Blokun başın arxasına və ya sinəsinə çəkilməsi
3. Əyilmiş dumbbell sırası
4. Barbell Chin Press
5. Tutma çubuğu cərgəsini bağlayın
6. Barbell curl

Qızlar üçün bir həftəlik məşqlər toplusu: qabaqcıl səviyyə

15-25 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Torakal seqment

1. Əlavə çəki ilə hiperekstansiya
2. Geniş qollarla təkanla hərəkətlər
3. Dəzgah presini əymək
4. Dumbbell skamyada uçur
5. Barbell Chin Press
6. Barda asılarkən əyilmiş ayaqları qaldırmaq
7. Ab maili skamyada çırpınır

Çiyin qurşağı

1. Hiperekstansiya
2. Dumbbell press-up ilə uçur
3. Dumbbells ilə çəkic
4. Dips
5. Barda asılarkən düz ayaqları qaldırmaq
6. Oturmuş dumbbell Fransız mətbuatı
7. Roma kreslosu

Arxa və ayaqlar

1. Barbell Squats
2. Maşında oturarkən ayağın uzadılması
3. Dumbbells ilə yerində lunges
4. Horizontal barda çəkmələr geniş tutuş
5. Əyilmiş dumbbell sırası
6. Aşağı blokda belə qədər sıra oturmaq
7. Barda asılarkən əyilmiş ayaqları qaldırmaq
8. Crunch meyli

İstirahət və bərpa

Əzələləri çox yükləməmək və zədələnməmək üçün düzgün istirahət etmək tövsiyə olunur:

Təlim günləri arasında "aktiv istirahət" metodundan istifadə etmək və üzgüçülük, rəqs, velosiped sürmə və ya yüngül kardio məşqləri ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur ki, bu da bərpanı sürətləndirəcək və əzələlərdə və oynaqlarda mikrosirkulyasiyanı yaxşılaşdıracaq.

Zədələrin qarşısını almaq üçün əvvəlcə ümumi gücləndirici məşqlərlə forma alın, sonra yükün həcmini tədricən artırın və yalnız bundan sonra güc məşqlərinə keçin.
Yorğunluğunuza nəzarət edin və stress və tükənmə dövrlərində məşqdən çəkinin.
Dəstlər arasında əzələlərinizə funksionallığı bərpa etmək və yükə uyğunlaşmaq imkanı verin. Təlimlərin rahat tezliyini və tezliyini seçin.
Balanslaşdırılmış pəhriz, düzgün yuxu, masaj və sauna səfəri bədənin gücünü və imkanlarını bərpa etməyə kömək edəcəkdir.

Kardio məşqi

Ürək və qan damarlarının əzələlərinin gücləndirilməsi
Ürək dərəcəsinin normallaşdırılması
Ürəyin və qan axınının intensiv məşqlərə uyğunlaşması
Tənəffüs sistemi təlimi
Artan dözümlülük və ümumi ton
Bədən tərifinin təkmilləşdirilməsi
Əzələ gücləndirilməsi
Yağ yandırma
Əzələ böyüməsini stimullaşdırır

Kardio məşqləri müstəqil məşq, isinmə və soyutma və ya köməkçi məşq ola bilər. Sürətli temp və uzun yüklə başlamamaq vacibdir. Optimal müddət 35-55 dəqiqədir.

Ürək məşqləri zamanı optimal ürək dərəcəsi üçün formula: 220-dən 70-80% yaş çıxarın.

Təlimlərin nəticələri nə vaxt görünəcək?

Arıqlamanın ilk nəticələri ilk məşqdən sonra görünür. Su itkisi səbəbindən çəki azalır. 5-10 məşqdən sonra yağlar yox olmağa başlayır. Orta hesabla, 2-4 həftəlik məşqdən sonra yağ itkisi həftədə 500 q-a qədər olacaq.
Qadınlarda çəki artımı həftədə 100 g müntəzəm və sıx məşqlə baş verir.
3-4 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra dözümlülük artır.
Gündəlik uzanma dərslərin ikinci həftəsində elastikliyi artırmağa kömək edir.

Təlimdən nəzərəçarpacaq nəticələr təlimin müntəzəmliyindən və müddətindən asılıdır. Planı düzgün hazırlamaq və vaxtında düzəlişlər etmək vacibdir. Bundan əlavə, düzgün əzələ formalaşması, rahatlama və ümumi yaxşı vəziyyət üçün qidalanma və istirahət də vacibdir. Təlimdən əldə edilən nəticələrin 25%-i genetikadan və fərdi anatomik və fizioloji xüsusiyyətlərdən asılıdır.

İnstaqrama baxsanız, qadınların məşqi başqa planet kimi görünür. Barbells və dumbbells əvəzinə bir növ elastik bantlar, squats yerinə və bir dəzgah presi ilə sıralar - yarım amplituda qəribə hərəkətlər. Əslində, bu, daha çox kouçinq xidmətlərinin marketinqidir. Qızlar oğlanlardan çox fərqli olduqlarına inanmağa alışıblar, ona görə də bütün bu qəribə fəaliyyəti satmaq onlar üçün daha asandır. Əslində, eyni güc məşqləri təsirli olur və siz texnika üzərində işləməyə daha çox, məşhur məşqlərin "qadın və kişi" versiyalarına daha az diqqət yetirməlisiniz.

Bəzi xüsusiyyətlər var - bunlar qadınların bədənin yuxarı hissəsi üçün basma hərəkətlərini mənimsəmənin çətinliyində və nisbətlərin xüsusiyyətlərindədir. Əksər qızların uzun ayaqları və qısa bədəni tək başına yaxşı çömbəlmə texnikasını inkişaf etdirməyə imkan vermir. Beləliklə, "ayaqların böyüməsi və ombalarda irəliləyişin olmaması" ilə bağlı çoxlu mənəvi əzablar. Həm də "xüsusi" olan münasibətdir - çoxları hələ də qadınların asanlıqla məşq etməli və gözəl bədənə sahib olmaq üçün ştanqla rəqs etməli olduqlarına inanırlar. Əslində hər şey daha prozaikdir.

Kilo itkisi və yağların azalması

Qeyri-peşəkarlar yağ yandıran məşqlərin olmadığı, qidalanmadan yalnız bir kalori çatışmazlığı olduğu haqqında danışmağı sevirlər. Əslində, "metabolik" və ya yağ yandıran məşqlər mövcuddur. Sadəcə olaraq, idman zalı müdavimlərinin əksəriyyəti bu cür məşqə təxminən iki dəqiqə dözə bilirlər. Yeganə "yağ yandıran məşq" bir təkrar maksimumunuzun təxminən 70 faizini təşkil edən ştanqla mürəkkəb məşqlərdən ibarət olan dövrədir. Hərəkətlər istirahət etmədən 30-40 saniyə ardıcıl olaraq həyata keçirilir, "dairələr" yalnız 4-5 edilə bilər. Belə məşq istirahətdə orqanizmin oksigen istehlakını artırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Və yeni başlayanlar üçün praktik deyil.

İdman salonuna müntəzəm girənlər əvvəlcə əsas məşqləri necə yerinə yetirməyi və bədən mövqeyini idarə etməyi öyrənməli və yalnız bundan sonra dövrə məşqlərindən istifadə edərək oksigen istehlakını manipulyasiya etməlidirlər. Başlanğıcda "həftədə 2 kardio məşq və 3 güc məşqi" klassik sxemi uyğun gəlir. Plan belə ola bilər:

Həftədə üç dəfə bütün əzələ qrupları üzərində güc məşqini həyata keçirin. Yeni başlayanlar simulyatorlarda eyni məşq dəstini edə bilər, burada vacib olan "super-yeni" məşq planı və onların alternativi deyil;
Həftədə 2 dəfə kardio ilə məşğul olun. Qeyri-peşəkarlar buraya öz bədən çəkinizlə dövrə məşqini və ya kardio avadanlığı üzərində işləməyi daxil etməyi xoşlayırlar, lakin yeni başlayanlar üçün ilk fəaliyyət növü kardiodan daha çox güc təlimidir. Buna görə də, altı aydan az müddətdə məşq edənlər, kardioyu ya gəzmək, qaçış, velosiped sürmək, ya da hamısı eyni, yalnız trenajorlarda başa düşməlidirlər. “Sərbəst günlərdə 20 dəqiqə kardio məşq etmək” adi tövsiyə də hər kəs üçün kifayət deyil. Burada rulmanlarınızı almaq üçün bir dərslik yarım saat çəkir. fiziki fəaliyyət bizi sağlam saxlamaq üçün ÜST tərəfindən tövsiyə olunan gündə;
Seto-təkrar "arıqlama" rejimləri böyük həcmdə məşq fəaliyyətini təmin etməlidir. Sadə dillə desək, yükün çəkisi azdır. Daha çox yanaşma. Optimal - yaxşı texnika ilə hər məşqin 6-12 təkrardan ibarət 4-5 dəsti. Sizə dairəvi olanlar lazımdır? Yox, əgər insanın bunları yerinə yetirməyə gücü çatmırsa və ya fiziki hazırlığı yoxdursa;
Qidalanma iki tələbə cavab verməlidir - tarazlıq, yəni karbohidratların miqdarının azaldılması ilə kifayət qədər miqdarda yağ və zülal və enerji çatışmazlığı yaratmağa yönəlmiş. Pəhrizinizi hesablamaq üçün Fat Secret və ya hər hansı digər proqramdan istifadə edin.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı

“Qoz düzəltmək” və ya “tonlanmış ayaqlar və atletik çiyinlər” kimi “istək siyahıları” əzələ kütləsi qazanmaqdan başqa bir şey deyil. Orta insan üçün ürpertici səslənir, lakin qızın Hulk-a çevrilmək şansı azdır. Ürək məşqlərini aradan qaldırsanız və güc rejimində çəki məşqi etsəniz və zülal yesəniz belə, nəticə sadəcə atletik, tonlanmış bir bədən olacaq və canavar kütləsi deyil.

Nə etməli:

İdman zalında hər gün məşq edin, daha tez-tez yox;
Pəhrizinizi nəzərdən keçirin - hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 3-4 q karbohidrat və 2 q protein. Mədə-bağırsaq traktının öhdəsindən gələ bilmirsə, fermentlər qəbul edin. Ancaq yemək yeməli olacaqsınız, əzələlər havadan çıxmayacaq;
Yanaşmalar və təkrarlar fərqli ola bilər. Bir qız heç bir şəkildə əzələ qazana bilmirsə, adi "bodibildinq" rejimində 8-12 təkrarlama ilə işləyirsə, ona 5-6 yanaşmada 4-6 təkrarlama rejimində az təkrarlanan güc məşqləri göstərilir. Hər kəs üçün standart 5 yanaşma, bunlardan ikisi istiləşmədir.

Ton üçün məşqlər

Hər hansı bir sağlamlıq problemi həkimə müraciət etmək üçün bir səbəbdir və onurğanın əyriliyinin, zədələnmələrin, oynaq ağrılarının olması ixtisaslı məşqçi tapmaq üçün bir səbəbdir. İdman təcrübəsinin olmaması da məşqçi ilə əlaqə saxlamaq üçün səbəbdir. Son bədən tərbiyəsi dərsi məktəbdə keçirilsə də, kifayət qədər enerji və həvəs varsa, bir neçə fərdi məşq faydalı olacaq.

Güc nizamlı olmalıdır. Siz sadəcə idman zalına gəlib təsadüfi olaraq maşınların ətrafında qaça bilməzsiniz, buna "dövrə" deyirsiniz.

Güc məşqləri birgə istiləşmə ilə deyil, yüngül ümumiləşdirilmiş kardio ilə başlayır. Tərcümə edirik - pilləkəndə, ellipsdə və ya idman velosipedində gəzməkdən. Yüngül tərləmə əldə etmək üçün yalnız 5 dəqiqə məşq etməlisiniz, sonra oynaqların istiləşməsinə keçin.
Derzlər anatomik müstəvidə yoğrulur - yəni dirsəklər və dizlər bükülür və uzadılır, biləklər və topuqlar, eləcə də çiyinlər və kalçalar yumşaq bir şəkildə fırlanır. Hər oynaqda 9 əyilmə-uzatma və ya fırlanma kifayətdir. Həm də başınızı yuxarıya atmadan yumşaq bir şəkildə çevirməlisiniz.

İstiləşmə çəkiləri ilə güc məşqlərinə başlamaq lazımdır. Bu məcburi qaydadır - onlar adətən planlaşdırılan iş çəkisinin 40-50 faizi ilə başlayırlar və ayaq hərəkətlərində 5-10 kq, yuxarı hərəkətlərdə isə 2,5 kq əlavə edirlər.

İstiləşmə təkcə barbell ilə hərəkətlərdə deyil, həm də arxa, qollar və hətta abs üçün məşqlərdə tələb olunur. Tədricən artıraraq daha kiçik bir amplituda ilə pompalamağa başlamaq lazımdır.

Məşqlər arasında bir taymerə görə istirahət etmək vacibdir, arıqlayanlar bir dəqiqədən çox deyil, hər kəs 90-120 saniyə istirahət edir. Təlimin məqsədi gücü inkişaf etdirməkdirsə, istirahət edə bilərsiniz və böyük miqdar necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq vaxt. Aşağıdakı proqram hər hansı bir məqsəd üçün uyğundur, qızın yaxşı texnika ilə qaldıra biləcəyi iş çəkilərindən istifadə etmək optimaldır. Unutmayın ki, çoxları üçün təlim proqramının müvəffəqiyyəti proqramın özünün təmin etdiyi şeylərlə deyil, qidalanma qaydalarına riayət etməklə müəyyən ediləcəkdir.

Məşq 1

Rektus abdominis əzələsi üçün məşq edin

Məşq yerdə uzanan başlanğıc mövqeyindən həyata keçirilir, dabanlar ombalardan 10-12 sm məsafədə aralanır, ayaqları sözün əsl mənasında yerə basılır. Aşağı qabırğaları pelvik sümüklərə gətirmək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəfəs almalısınız.

15-20 dəfə 3 yanaşma edin. Zamanla çəkilər əlavə edə bilərsiniz - başınızın arxasında bir dumbbell.

Uzun arxa əzələlər, hamstrings, omba

Başlanğıc mövqeyi hiperextension maşında üzü aşağı alınır. Bədən aşağı düşür, onurğa zəminə perpendikulyardır. Ekshalasiya ilə - gövdənin tam uzanması, inhalyasiya ilə - aşağı endirilməsi.

Zamanla üç yanaşmada 10-20 təkrar həyata keçirin, bir barbell boşqabını götürərək başınızın arxasına qoyaraq yükü artıra bilərsiniz;

Klassik çömbəlmək (arxada ştanq)

Omba, bud əzələləri və bədənin mərkəzini işləyir

Ştanq idmançının körpücük sümükləri səviyyəsində yerləşən dayaqlardan götürülür. Çubuğun yuxarı trapezius əzələlərinin altında yerləşir ki, arxa gərgin qala bilsin. Çubuğun tutuşu sıxdır; biləklərinizi geri əyməyə ehtiyac yoxdur. Nəfəs aldığınız zaman ştanq içəriyə doğru uzanaraq raflardan çıxarılır diz oynaqları, geri addım yerinə yetirilir və ayaqları yanlara qoyulur. Sonra, çanaq ekshalasiya ilə aşağı enir və dizlər yanlara doğru hərəkət edir və əyilir. Çanaq sümüyü aşağı salınmasının optimal dərinliyi arxanın düz qaldığı və yuvarlaqlaşdırma olmadığıdır. bel bölgəsi. Bütün ayağınızı yerə qoyaraq, bir ekshalasiya ilə ayağa qalxmalısınız.

Çömbəlmə zamanı dabanlarınız çıxırsa, ayaqlarınızın genişliyinə diqqət yetirməli, platformada çəkilər götürməli və ayaq biləyi oynaqlarını uzatmalısınız. Əsas problem dizlərinizi içəriyə çəkməkdirsə, daha dar bir duruşda işləməlisiniz.

Çömbəlmə məşqi dəzgahda baldırın uzadılması ilə başlayır, daha sonra çəkisiz çömbəlmə, sinə üzərində mərmi ilə qədəh çömbəlmə, Smith maşınında işləmə və nəhayət ştanq. Bu zənciri mənimsəməyin məqsədi diz, ayaq biləyi və bud oynaqlarının hərəkətliliyini inkişaf etdirmək, həmçinin əzələləri gücləndirməkdir.

Arxa əzələlər işləyir

Başlanğıc mövqeyi - ayaqlarınızı yerə tam dayayaraq maşın skamyasında oturmaq. Sonra nəfəs verərkən çiyin bıçaqlarını bir-birinə və onurğaya doğru çəkməyə başlamalı və arxa əzələləri sıxaraq, məşq maşınının sapını sinəyə gətirməli və sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarmalısınız.

Qollarınızı dirsəkdən bükərək bicepslə başlamamaq vacibdir.

Omba və bud sümüklərini işləyir

Dəzgahın yanında oturmalı, çiyin bıçaqlarınızı üzərinə qoymalı və ayaqlarınızı yerə qoymalısınız. Sonra ombalarınızı yerdən qaldırıb "zəminə paralel onurğa" mövqeyinə keçməlisiniz. Eyni zamanda, çiyin bıçaqları dəzgah boyunca irəli "sürmə" etməməlidir. Ağırlığı əllərinizlə saxlaya bilərsiniz. Yeni başlayanlar bəzən bu hərəkəti istifadə etməyə başlamazdan əvvəl ştanqsız öyrənirlər. Çubuğu ombanıza yerləşdirmək rahat deyilsə, onu xüsusi yastıqla bükmək və ya fitnes ayaqaltılarından istifadə etmək lazımdır.

Köməkçi zədə almamaq üçün ştanqı dayaqlardan təhvil verir. 20 kq çubuq olsa belə, hələ də sığorta tələb olunur. Hərəkət çiyin bıçaqlarının bərkidilməsi və çanağı skamyaya "basmaqla" başlayır, sonra köməkçi ştanqı çiyinlərdən bir qədər geniş tutaraq düz, uzanmış qolların üzərinə qaldırır. Ştanqı sinəyə, günəş pleksusuna, bədənə və çubuğa toxunana qədər aşağı salın. Ön qollar bədənə 45 dərəcə bir açı ilə yerləşdirilir. Ştanq bir güclü hərəkətlə sıxılır.

Bütün təkrarları tamamladıqdan sonra bir köməkçi çubuğu raflara qaytarmağa kömək edir. Çiyin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün "düz" kürəyinizə basmamalısınız, çiyin bıçaqlarınız belinizi deyil, sıxılmış vəziyyətdə qalmalıdır.

Bu çiyin məşqidir. Düz durmaq, dirsəklərinizi bir az əymək, bir az irəli əyilmək və qollarınızı yanlara qaçırmaq lazımdır. Bilək döşəmə ilə paralel səviyyəyə çatan kimi hərəkət dayanır və dumbbelllər rəvan şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.

Məşq 2

Əsas əzələlər

Skamyada uzanın və ya yalançı bir mövqe tutun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun (bir növ dəstək ala bilərsiniz), nəfəs alarkən, qarın əzələlərinizin gücündən istifadə edərək, ayaqlarınızı bel xəttinə gətirin və bir az bükün. çanağını aşağı qabırğalara qədər. Nəfəs alarkən onu yenidən aşağı endirin. Hərəkət ətalət səbəbindən həyata keçirilməməlidir, ayaqlarınızı yelləməməlisiniz.

10-20 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

İlk məşqdə edilənləri tamamilə təkrarlayır.

Əllərində dumbbells ilə lunges

Omba və omba

Düz durun, ayaqları çiyinlərinizin altında, əllərinizdə dumbbelllər. Ombalarınız arasındakı məsafəni qoruyaraq bir addım geri çəkin və dizlərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın. Ən aşağı nöqtədə "ön" ayağın budu yerə paraleldir.

Hər ayaqda eyni sayda təkrarlama etməlisiniz.

Bədən əyilmiş, sərbəst əl skamyada dayanır, işləyən əli yan tərəfdə bir dumbbell ilə. Çiyin bıçağını onurğaya gətirərək, nəfəs alarkən dumbbell kəmərə doğru çəkilir. İnhalyasiya zamanı aşağı düşür.

Hərəkət bədənin dönüşü ilə deyil, çiyin bıçağının işi ilə başlayır.

Ştanq yerə qoyulur, tutma çiyinlərdən bir qədər genişdir ki, əllər ombanın kənarında olsun. Tutuş güclü, düzdür və qayışlardan istifadə edə bilərsiniz. Başlanğıcda çubuq ayaq biləyinə toxunur, sonra çanaq bir az aşağı düşür, çəki dabanlara köçürülür və ayaqlarını platformaya söykəyərək, idmançı belini rahatlamadan çubuğu yerdən çıxarır. Kalça ekleminde uzanma səbəbiylə çubuq "şalvar cibləri" səviyyəsinə yüksəlir və sonra hamar bir şəkildə geri enir.

Düz və ya meylli bir dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz. Əvvəlcə çiyin bıçaqlarını onurğaya sıxın və onları çanaq nahiyəsinə endirin, sonra qolları dirsəklərdə bir az əyilmiş qolları zəminə paralel olana qədər aşağı salın, yanlara endirin. Sonra – qollarınızı sinənizin önündə birləşdirin.

Bunun üçün kifayət qədər güc məşqiniz varsa, məşq dips ilə əvəz edilə bilər. Əvvəlcə skamyada oturmalı, ombalarınızı, kənarlarını aşağı endirməli və dirsəklərinizi əyməlisiniz. Ön qollar bir-birinə paraleldir. Sonra başlanğıc mövqeyinə qədər itələyin. Ayaqlar düz (çətin seçim) və ya dizlərdə bir az əyilmiş ola bilər.

Məşq 3

İlk məşqdə olduğu kimi, 3 yanaşmada 15 təkrar.

Hipergensiya

Məşq 1 və 2 ilə eynidir.

Omba, omba və uzun arxa əzələləri

Hərəkət səhvən çömbəlmə hesab edilir, amma əslində bu, ölü qaldırmadır. Qanteli düz, uzadılmış qollarda götürməlisiniz, ayaqlarınızı ən rahat enli mövqeyə qoyun və çanaqlarınızı dizlərinizin altına endirin, bu vəziyyətdən kürəyinizi bir az bucaq altında qoyun; qollarınız düz və yerə perpendikulyardır. Dizlərinizi və kalça eklemlerinizi düzəldərək, onurğanızı şaquli vəziyyətə qaytararaq tam düzəltmək lazımdır.

Arxa əzələlər işləyir

Ştanq raflardan götürülür, hündürlüyü budun orta səviyyəsindədir. Bucaq təxminən 45 dərəcə olması üçün geri çəkilin və irəli əyilin. Bundan əlavə, hərəkət bütün arxa məşqlərdəki işə bənzəyir - çiyin bıçaqları onurğaya çəkilir, ştanq qarnın aşağı hissəsinə, sonra tərs hərəkətə gətirilir.

Barbell raflardan sinə götürülür, tutuş çiyinlərdən bir qədər genişdir. Ön qollar zəminə perpendikulyardır. Ştanq başın arxasına basılır və başlanğıc vəziyyətinə endirilir.

Rumıniya deadlift

Hərəkat həm də “Rumıniya zərbəsi” adlanır. Ştanq, əyilmiş cərgədə olduğu kimi raflardan qaldırılır, lakin hərəkət özü ölü qaldırıcıya bənzəyir. Kalça ekleminde fleksiyaya görə, bar rahat bir dərinliyə enir və sonra geri qayıdır.

(52 reytinqlər, orta: 4,90 5-dən)

Bu gün qadınlar üçün düzgün təlim haqqında danışacağıq. Qızlar üçün səlahiyyətli təlim proqramının nədən ibarət olduğunu öyrənəcəksiniz.

Populyarlaşma güc təhsili bəşəriyyətin ədalətli yarısının nümayəndələri arasında təcil qazanır. İdman zallarında daha çox qızlar və qadınlar var. Amma həqiqətən faydalı məlumat Onların məşq etməsi üçün praktiki olaraq heç bir yol yoxdur.

Mövzunu araşdırmağa başlamazdan əvvəl motivasiya haqqında bir neçə kəlmə. Nəticə əldə etməyə, ağrıya qalib gəlməyə və daha da irəli getməyə imkan verən o sehrli həb.

Qadınlarda daha çox inkişaf edir. Onlar tez-tez daha gözəl olmaq üçün yemək, istirahət və bu kimi şeylərdə özlərini məhdudlaşdırmalı olurlar (görünüş təbii seçimdə qalib gəlməyə kömək edir). Onlar təbii olaraq həmişə mükəmməl görünməyə meyllidirlər və bu, daimi özünü idarə etməyi tələb edir. Belə motivasiya illər keçdikcə inkişaf edir və güclənir. Bu bacarığın həyatın digər sahələrində faydalı olduğu ortaya çıxır.

Bilik və səriştəli yanaşma əlavə edərək, qız lazım olan nəticəni əldə edə biləcək idman zalı.

Qadın fiziologiyası

Qadın orqanının əsas xüsusiyyəti ehtiyatda qida toplamaq meylidir. Bu, kişi orqanizmindən əsas fərqdir.

Bu, ilk növbədə, norepinefrin və testosteron hormonlarının miqdarı ilə bağlıdır. Onlar yalnız əzələ kütləsinin və nisbətlərinin formalaşmasına təsir etmir, həm də mərkəzi sinir sisteminə (CNS) təsir göstərir, xüsusən də təcavüz və əzmkarlıq üçün məsuliyyət daşıyırlar. Kişilər, fiziologiyasına və hormonların miqdarına görə, uğursuzluğa qədər məşq edə bilirlər (düzgün texnika və amplituda növbəti təkrarlama özbaşına mümkün olmadıqda), yəni. demək olar ki, həddi.

Qadın dəli olmasa və ya kənardan testosteron qəbul etməsə, belə məşq edə bilməyəcək. Yuxarıdakı hormonların olmaması səbəbindən tez-tez uğursuzluqdan əvvəl 2-3 təkrarı dayandırır. Onun üçün ağrıdan keçmək, son uğursuz təkrarı bitirmək çətindir.

Qadın orqanizminin başqa bir xüsusiyyəti də qadınların əzələlərindəki əzələ liflərinin sayının kişilərə nisbətən az olması ilə bağlıdır. Bu baxımdan, qızlarda az sayda təkrarlarda güc işlərini yerinə yetirmək qabiliyyəti zəif inkişaf etmişdir. Bu o deməkdir ki, 6 təkrara qədər hər hansı bir güc işinin mənası olmayacaq.

Növbəti xüsusiyyət, qadının bədənində əzələlərin paylanmasıdır. Zəif üst və güclü alt. Dar çiyinlər, zəif qollar, zəif inkişaf etmiş pektoral əzələlər. Ən çoxəzələlər aşağı hissədə cəmləşmişdir - bunlar omba və ayaqlardır. Qadınların aşağı bədən tərbiyəsində irəliləməsi daha asandır, çünki... orada daha çox əzələ var. Bədənin yuxarı hissəsində irəliləmələri çox çətin olacaq.

Qadının bədəninin yuxarı hissəsini inkişaf etdirməsi üçün kişilərdən daha çox səy göstərməlidir.

Başqa bir xüsusiyyət qadın mətbuatına təsir edəcək. Hər bir sağlam qadın ayda bir dəfə "aybaşı" ilə qarşılaşır. Bu zaman qarın altındakı ağrılar göründüyü üçün təbiət onların daha az olduğuna əmin oldu. Necə? Aşağı qarındakı sinir uclarının sayı. Müvafiq olaraq, sinir-əzələ əlaqəsi kişilərə nisbətən daha pisdir. Qadınlarda qarın əzələlərini inkişaf etdirmək kişidən qat-qat çətindir.

Qadınlarda metabolik sürət kişilərə nisbətən daha aşağıdır. Bu o deməkdir ki, qadınlar kişilərə nisbətən hər kiloqram bədən çəkisi üçün çox az enerji sərf edirlər. Bu yolla kişilər kökəlmədən daha çox yeyə bilərlər. Bu həm də kişilərin əzələlərinin daha çox olması ilə bağlıdır. Əzələlər isə hətta istirahətdə də çox enerji sərf edən materialdır.

Həddindən artıq Bir qadının bədənində karbohidratların qəbulu kişilərə nisbətən ehtiyatlara (yağlara) daha asan ötürülür.

Digər tərəfdən qadınlarda əmələ gələn piylər kişilərə nisbətən çox daha rahat şəkildə enerji mənbəyi kimi istifadə oluna bilir. Bu, qadınların reproduktiv funksiyası, nəslini enerji ilə təmin etmək ehtiyacı ilə əlaqədardır.

Qızlar üçün təlim proqramının qurulmasında iz buraxan ən əhəmiyyətli xüsusiyyət menstrual dövrüdür. Fiziki performansda yüksəliş və eniş dövrləri yaradır. Menstruasiya bitdikdən sonra ilk iki həftə ərzində qadınlar fiziki cəhətdən yüksəlmiş hiss edirlər və yüksək performansa qadirdirlər. Bu zaman onun məşqi olduqca çətin ola bilər.

Orta hesabla yumurtlama iki həftədən sonra baş verir (28 günlük dövr). Və burada enerji və fiziki imkanlarda güclü eniş var. Qadın orqanizmi enerjini mümkün qədər qənaət etməyə çalışır, o cümlədən onu yığır. Bu zaman o, yumurtanın döllənib-döllənməməsindən asılı olmayaraq qida maddələrini daha da səmərəli şəkildə toplaya bilir.

Bir qayda olaraq, bu müddət ərzində idman zalında fiziki fəaliyyəti məhdudlaşdırmalısınız. Məşqlərinizi asanlaşdırın. Ağır aşağı bədən və qarın məşqlərinin intensivliyini aradan qaldırın və ya azaldın. Bundan əlavə, kalori qəbulunu azaltmalısınız, çünki... 3-4 həftə qızın görünüşü üçün ən təhlükəlidir, çünki bədən dəyişəcək.

Menstruasiyadan sonra qadın orqanizmi ilk iki həftə güclüdür, sonrakı iki həftə zəifdir və daha çox enerji saxlamağa (çəki almağa) çalışır.

Buna görə də, qadınların təlimində mikroperiodizasiya çox yaxşı işləyir. Yük sabit olmadıqda, lakin dövri olaraq dəyişir. Yüklərin zirvəsi ilk iki həftə, üçüncü və dördüncü isə azalma ilə birləşdirilməlidir.

İdman fizioloqları deyirlər ki, idmanın dövrləşdirilməsi uzunmüddətli və güclü nəticələrin açarıdır. Bu isə qadınların nöqteyi-nəzərindən yaxşıdır, çünki... təbiət özü belə bir mexanizm qoydu.

Qısa nəticələr:

Qadın təlimində mikroperiodizasiyadan istifadə edilməlidir.
Təlim yüksək həcmli olmalıdır (çox təkrarlar, dəstlər və az istirahət).
Artıq karbohidratlar yoxdur. Pəhrizinizi diqqətlə izləyin.
Diqqətinizi omba və ayaqlarınıza yönəltməyin - yuxarı bədəninizə bir az da çox diqqət yetirin.

Qadın fiziologiyasını (yuxarıda müzakirə olunan məlumatları) nəzərə alaraq, idman zalında çəkilərlə məşq etməyin sizi yubkalı bir kişiyə çevirəcəyi barədə mifi dərhal dağıtacağıq. Kişi formasına bir az da yaxınlaşmaq üçün xüsusi farmakoloji dərmanlara müraciət etməli olacaqsınız. Hətta kişilər illərdir istədikləri formaya nail olmaqda çətinlik çəkirlər və qız mütləq mutant olmayacaq!

Güc məşqləri gözəl yuxarı və aşağı bədən formalarını formalaşdırmağa, ümumi əzələ tonusunu yaxşılaşdırmağa, istisnasız olaraq bütün bədən sistemlərinin sağlamlığını gücləndirməyə, vəziyyətinizi və özünə hörmətinizi artırmağa kömək edəcəkdir. İdman zalında çəkilərlə məşq etməyin daha bir neçə üstünlükləri:

Nə qədər çox əzələniz varsa, onları saxlamaq üçün bir o qədər çox kalori sərf edirsiniz, yəni yağ yığılması üçün daha az ilkin şərtlər var.
İdman zalında güc məşqlərindən sonra metabolizm sürətiniz bir gün və ya daha çox artır. Eyni zamanda, aerobika və digər ürək sevinclərindən sonra, sadəcə bir neçə saat.
İdman zalı sizə fiqurunuzu istədiyiniz yerdə formalaşdırmağa imkan verəcək (məşq etdiyimiz şey inkişaf etdirdiyimizdir). Heç bir miqdarda aerobika belə bir effekt verməyəcək.

Qızlar üçün təlim proqramını necə yaratmaq olar

Bədən yalnız xarici şərtlər onun üçün qeyri-adi və stresli olduqda dəyişəcək və uyğunlaşacaq.

Bu nə üçündür? Qadınların qarşılaşdığı əsas problem çox az iş yükü ilə işləmək, kifayət qədər işləməməkdir. Siz illərlə vaxtı qeyd edəcəksiniz və omba () və qarın əzələləriniz () heç vaxt görünməyəcək.

Bədənin gözəl formalar yaratmağa başlaması (əzələ ölçüsünü artırmaq) üçün məşq çətin olmalıdır (çəkilər kişilərdən daha az olsa belə). Bu son bir neçə təkrarı tamamlamaq sizin üçün həqiqətən çətin olmalıdır. Unutmayın ki, məşqiniz yüksək həcmlidir, siz az dincəlir və çox işləyirsiniz (kişilər kimi ağır çəkilərlə və rekordlarla qaldırmırsınız, işinizin həcmi ilə qaldırırsınız - çoxlu məşqlər, çoxlu yanaşmalar, çox təkrar, az istirahət).

İdman zalında öz üzərinizdə işləməyi çay içmək kimi deyil, çəkic və çisellə qranitdən ideal formaları çevirmək, ağır və inadkar iş kimi qəbul edin.

Kişilər üçün təlim proqramı (yeni başlayanlar deyil) bölünməyə əsaslanır. Bütün bədən əzələ qruplarına parçalandıqda və bu fərdi qruplarda məşq edildikdə fərqli günlər imtinaya yaxın zorla. Bu, hər bir əzələ qrupunu maksimum tükəndirmək üçün daha çox vaxt və öz növbəsində, bunun üçün daha çox istirahət deməkdir. Hər bir qrupun məşqləri nadir hallarda keçirilir.

Qadınlar bu şəkildə məşq etməməlidirlər. Güclü xarakter onlara yaraşmaz. Qadınlar bütün bədənlərini bir anda məşq etməlidirlər - bir məşqdə. Qadınlar məşqdən sonra daha tez sağalırlar, çünki... uğursuzluğa yaxınlaşmayın və dərin əzələ toxumasını məhv etməyin.

Təlim aşağıdakı hesablamaya əsaslanmalıdır. Böyük əzələ qrupları müəyyən edilir və onlar üçün bir və ya iki əsas məşq seçilir. Çox sayda təkrar və dəst ilə böyük həcmdə iş yerinə yetirilir.

Maksimum əzələ sayını ehtiva edən məşqləri seçməlisiniz, çünki... Qadınların bütün məşq gününü bir əzələ qrupunun işləməsinə həsr etmək imkanı yoxdur. Sağlamlığınızdan asılı olaraq həftədə 2-3 dəfə məşq etməlisiniz və məşqdən əvvəl əla olmalıdır.

Qızlar üçün məşq proqramı (bütün bədən və ya tam bədən)

Çox vacibdir. Bütün oynaqlar, bağlar və əzələlər qızdırılır - zədədən qorunma.

Maksimum 5-6 yanaşma. təkrarlar

Qanı bütün bədənə yayır və qarın əzələlərini məşq edir.

10-15 təkrardan ibarət 5 dəst

Omba və ayaqlar üçün formalaşdırma məşqi.

10-15 təkrardan ibarət 5-6 dəst

Arxa üzərində işləmək.

Sinəni irəli itələyən triceps, ön deltoid və daxili sinə işləyir.

10-15 təkrardan ibarət 5-6 dəst

Çiyin qurşağının əzələlərinin inkişafı. İnanılmaz dərəcədə çətin, lakin təsirli bir məşq.

Yanaşmalar arasında fasilə 30 saniyə - 1,5 dəqiqə. İş çəkisini seçin ki, son təkrarlar sizin üçün çətin olsun, amma texnika mükəmməl olmalıdır. Bütün məşqlərin tempi qəsdən yavaşdır!

Müəyyən əzələlər üçün məşqlər toplusunu dəyişdirə bilərsiniz, yalnız onlar əsas qaldıqda və onları qüsursuz yerinə yetirirsiniz. Bu məşq sizə təxminən 60 dəqiqə çəkəcək.

Gərgin idman və ağır texnikanın bütünlüklə kişilərə məxsus olduğu dövrlər geridə qaldı. Müxtəlif yaşlarda olan zərif cinsin nümayəndələri fitnes klublarına abunəlikləri təkcə bayram və çimərlik mövsümündən əvvəl deyil, həm də həyat tərzini dəyişmək məqsədi ilə alırlar. Müntəzəm olaraq idman edən qadınların çoxunu sallanan kresloda görmək olar. Müasir qızlar üçün idman zalı artıq yağları təhlükəsiz şəkildə yandıra və əzələ qura, ahəngdar, güclü və sağlam bədən qura biləcəkləri bir yerə çevrilir.

İdman zalında qızlar üçün məşq proqramı intensivliyi və məşqlərin birləşməsi baxımından kişi siniflərindən fərqlənir və nəzərə alınmalıdır:

fiziki hazırlıq səviyyəsi;
xroniki xəstəliklərin olması;
fiziologiya və anatomiyanın xüsusiyyətlərini;
məşqin məqsədi itkidir artıq çəki, qurutma, əzələlərin qurulması;
faza menstrual dövrü.

Qızlar üçün məşqlər toplusu bərabər yük və çox sayda təkrarlama ilə əsas və dəyişdirilmiş hərəkətlərdən ibarətdir.

Qadın orqanının xüsusiyyətləri

Təkamül nöqteyi-nəzərindən qadın proqramı nəsildən ibarətdir - anatomik və fizioloji cəhətdən qızın cəsədi tamamilə uşaq sahibi olmaq, dünyaya gətirmək və dünyaya gətirmək üçün konfiqurasiya edilmişdir. Qadın bədəni kişidən fərqli olaraq:

zəruri hallarda özünün və uşağın sağ qalmasını təmin etmək üçün qida maddələri toplamağa çalışır;
daha az əzələ lifləri (miofibrillər) var və nəticədə daha az enerji istehlakı;
aşağı bədəndə daha çox əzələ ehtiva edir, həmçinin doğmamış uşağı qorumaq üçün;
menstruasiya və doğuş ağrılarını aradan qaldırmaq üçün qarın bölgəsində zəif sinir-əzələ əlaqələri var, buna görə də aşağı abs pompası daha problemlidir;
metabolik proseslərin aşağı sürəti ilə xarakterizə olunur;
aktiv məşq zamanı istifadə olunan əzələlərdə glikogeni daha yaxşı toplaya bilir;
karbohidratları daha sürətli yağa çevirir, ehtiyatlar yaradır;
cinsi hormonlar üçün bir anbar kimi xidmət edən bir yağ təbəqəsi lazımdır.

Təlimin menstrual dövrünün fazasından asılılığı

Bir qız üçün funksional təlim mütləq menstrual dövrünün dövrlərini nəzərə alır, bu müddət ərzində böyük hormonal və fizioloji dəyişikliklər müşahidə olunur:

menstruasiyadan sonra yeni bir yumurta yetişir, güc və enerji artımı baş verir, bu zaman güc məşqləri ilə məşğul olmalısınız;
yumurtlamadan sonra, növbəti menstruasiya başlamazdan əvvəl dövrün təxminən 10-16 günü, bədən enerji qənaətinə keçir;
konsepsiya meydana gəldiyi təqdirdə, bu dövrdə əzələlərə daha yüngül bir yük lazımdır.

Menstruasiya dövrünün fazasından asılı olaraq qadınların məşqi tsiklik şəkildə aparılmalıdır:

menstruasiyadan dərhal sonra - güc təhsili;
yumurtlamadan sonra - ayaqlarınıza və qarın kaslarınıza yükü azaldın, yağ yandırmaq üçün aerobik məşqlərə keçə bilərsiniz.

Aerobik məşq (qaçış, sürətli gəzinti, velosiped sürmə) ürək dərəcəsini dəqiqədə 110-130 döyüntü saxlayaraq 30-50 dəqiqə ərzində yağları effektiv şəkildə yandırır.

İdman zalında məşq etməyin faydaları

Qadın məşqi aerobik və güc məşqlərindən ibarətdir ki, bu da yer və idman avadanlıqları tələb edir. Aşağıdakı amillər arıqlamağa və əzələ qurmağa kömək edir:

düzgün balanslaşdırılmış qidalanma;
içmə rejimi;
adekvat yuxu və istirahət;
səriştəli təlim.

Buna idman zalında və ya evdə məşq etməklə nail olmaq olar, əsas odur ki, adekvat, səlahiyyətli fiziki fəaliyyət seçməkdir. Bunu etmək üçün lazımi biliyə sahib olmaq, idman avadanlıqlarının mövcudluğunu təmin etmək və düzgün texnikanı mənimsəmək lazımdır. Məşqlərin müntəzəmliyi özünü intizam səviyyəsindən asılıdır.

İdman zalında məşqlər, müxtəlif mürəkkəblik dərəcələrində avadanlıqların mövcudluğu və mütəxəssislərlə məsləhətləşmələr bu işi çox asanlaşdırır.

Niyə idman zalı prioritetdir

Qadınlar üçün idman zalında maşınlarda məşq etməyin faydaları:

ehtiyaclarınıza uyğun olaraq təlim və qidalanma proqramı yaradacaq bir məşqçinin nəzarəti altında məşq etmək imkanı;
rahat şərait - kondisioner və hava istiliyi;
məşq maşınları, məsələn, daxili bud və triceps üzərində "qadın məşqlərini" effektiv şəkildə yerinə yetirməyə imkan verir;
yükləri tədricən artırmaq imkanı;
müxtəlif güc və aerobik fəaliyyətlər.

Qızlar üçün idman zalında məşqlər toplusu düzgün məşq qurmağa, məşqlərdən həzz almağa və effektiv nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Təlimin məqsədləri və proqram xüsusiyyətləri

Qızlar müxtəlif səbəblərdən idman zalına gəlirlər:

arıqlamaq və artıq yağ yandırmaq;
müəyyən qrupların əzələlərini, məsələn, gluteal əzələləri artırmaq;
bədəninizi çimərlikdə tətilə hazırlamaq;
dözümlülüyü və gücünü artırmaq;
bədəninizi yaxşı fiziki formada əldə edin;
yarışlara hazırlaşmaq.

Yekun məqsəddən asılı olaraq qadınların hazırlığı əsas məşqlər və aerobik məşqlərin müxtəlif birləşmələrindən ibarət olacaqdır. Qızlar üçün idman zalında arıqlama proqramı kardio, qollar, ayaqlar, arxa və abs üçün məşqlərin bir hissəsindən ibarətdir. Bütün bədən üçün dairəvi və çox oynaqlı məşqlər də istifadə olunur.

İdman zalında kökəlmək üçün məşq proqramı kişilər üçün olduğu kimi qadının bədən quruluşuna uyğun olaraq dəyişdirilmiş məşqlərdən ibarətdir. Mütəxəssislər çox sayda təkrar və yanaşmadan istifadə etməyi məsləhət görür, lakin daha az çəki.

Zəif cins üçün təlim proqramı

Düzgün qadın məşqləri dözümlülüyü və gücü artırmağa, artıq yağları yandırmağa, əzələləri qurmağa və müəyyən bir rahatlama əldə etməyə kömək edir. Mütəxəssislər razılaşdılar ki, qadınlar üçün məşq, müəyyən bir əzələ qrupu stresli olduqda, split seanslardan ibarət olmamalıdır. Optimal seçim bütün bədən üçün qızlar üçün əsas məşqləri əhatə edir.

Menstruasiya dövrünün müxtəlif mərhələlərində müxtəlif səviyyələrdə dözümlülük və səmərəlilik olduğundan, qızlara idman zalında ayrı-ayrı məşqlərdən istifadə etmək tövsiyə olunur: dövrün ilk iki həftəsində intensiv və yumurtlamadan sonra daha yüngül.

Təlim növləri

Qızlar üçün fitnes proqramları son məqsəddən asılıdır və növlərə bölünür:

arıqlamaq üçün;
əzələ kütləsi qazanmaq üçün;
qurutma;
aktiv fiziki hazırlığı qorumaq.

Haradan başlamaq lazımdır

Hər bir fitness mərkəzi və idman zalı müştərilərə məşqçilər, xidmətlər və ərazi ilə tanışlıq təqdim edir. Fiziki hazırlıq səviyyəsini öyrənmək, dərs planı tərtib etmək və məşqlərin ardıcıllığını aydınlaşdırmaq üçün bir məşqçinin müşayiəti ilə bir qız üçün giriş dərsi lazımdır.

Qızların ilk məşqi məşq texnikasını öyrənməyə həsr olunub ki, bu da onlara təhlükəsiz məşq etməyə və zədələrdən qaçmağa imkan verəcək. Orta hesabla, idman zalında rahat olmaq üçün təxminən 4 həftə məşq etməlisiniz. Əsasları və əsas məşqləri öyrəndikdən sonra, yük səviyyəsini müstəqil şəkildə tənzimləyərək idman zalında məşqçi olmadan məşq edə bilərsiniz.

Aylıq təlim proqramı

Qızlar üçün standart aylıq proqram iki hissədən ibarətdir. Menstruasiyadan dərhal sonra dövrə artan məşq daxildir, ikinci hissəsi daha yüngül, aşağı bədən və qarın əzələlərində məşqlər olmadan. Qadınlar üçün hər bir tam məşq aşağıdakılardan ibarətdir:

isinmə hərəkətləri;
ürək yükləri;
Əsas hissə;
tıxaclar;
uzanma izləri.

İdman zalında qızlar üçün təlim proqramı ilə video

Güc təhsili

Qızlar üçün həftəlik güc proqramı yanaşmaların, təkrarların və istirahət vaxtının sayından asılı olaraq 50-90 dəqiqə davam edən 3-4 seansdan ibarətdir. Məşqlər arasında əzələlərin bərpası üçün kifayət qədər vaxt olmalıdır; bu, yükün intensivliyindən asılı olaraq 1-3 gün çəkə bilər.

Güc məşqləri sxemi

Məşqin bir hissəsi	Məşq edin	Performans
İstiləşmə	Birgə məşqlər

Əsas hissə	Çömbəlmək	15 dəfə 5 dəst
	Şaquli blok itələmə	15 dəfə 5 dəst
	5-6 yanaşma 15 dəfə
	Çənə üçün ştanq sırası	5-6 yanaşma 15 dəfə
	Çırpınmalar	4 set maksimum dəfə
Hitch	Kardio	10 dəqiqə, nəbz 120
Uzatma		5-10 dəqiqə

Əgər yanaşmaların sayını və iş çəkisini azaldırsanız, bu məşq yeni başlayanlar üçün də uyğundur. Dözümlülüyünüz artdıqca məşq çətinləşə bilər.

Əsas güc məşqlərinin təsviri

Yaralanmaların qarşısını almaq və məşqlərin effektivliyini təmin etmək üçün düzgün texnika lazımdır. Kəmiyyəti təqib etməkdənsə, daha az dəst və təkrar yerinə yetirmək daha yaxşıdır, lakin düzgündür.

Çömbəlmək

Omba və kalçaları gücləndirin, yeni başlayanlar bədən çubuğundan istifadə edir, qabaqcıl idmançılar seçirlər uyğun çəki pancake

İcra: ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, çubuğu çiyinlərinizə qoyun və kürəyinizi düz tutaraq çömbəlmək. Dizlər ayaq səviyyəsindən kənara çıxmamalıdır. Üst bədən irəli əyilir və bədən çəkisi dabanlara söykənir. Aşağı nöqtəyə çatdıqdan sonra bir neçə saniyə fasilə verməli və başlanğıc vəziyyətinə qalxmalısınız.

Şaquli blok itələmə

Üst arxanı pompalamaq üçün istifadə olunur. İcra: uyğun çəki seçin, düz arxa ilə başlanğıc mövqeyini götürün, geniş yerləşdirilmiş tutucuda əllər. Saxlayıcı güclə özünüzə doğru çəkilməli, sinənizə yaxınlaşmalı və hamar bir şəkildə yuxarıya doğru qaytarılmalıdır.

Qolların, çiyin qurşağının və sinənin əzələlərini məşq edir. İcra: barbell hazırlayın, skamyada bir mövqe tutun, əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Mərmi sinə səviyyəsinə endirilir və nəfəs aldığınız zaman ilkin vəziyyətinə qalxır.

Çənə üçün ştanq sırası

Arxa, sinə, qol və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirir. İcra: başlanğıc mövqeyini tutmaq üçün ştanqı yerə qoyun, çiyinlərdən bir qədər geniş məsafədə yuxarı tutuşla götürün, kürəyinizi düzəldin və ştanqı omba səviyyəsində saxlayın, qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş. Nəfəs alarkən ştanqı çənəyə, dirsəkləri yuxarıya və yanlara doğru çəkin, yuxarı nöqtədə çiyinlərin üstündədir. Bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Çırpınmalar

İdman zalı, ayaqları qaldırılmış və ya aşağı salınmış və dizləri bükülmüş meylli bir skamyadan istifadə edir; İcra: başlanğıc mövqeyindən, qarın əzələlərinin gücü ilə, nəfəs alarkən bədəni qaldırın, arxanı bükün. Nəfəs alarkən yuxarı nöqtədə fasilə verməli və aşağı enməlisiniz.

Döngünün ikinci yarısında məşqlər

Ovulyasiyadan sonra dözümlülük əhəmiyyətli dərəcədə azalır və aşağı bədəndə daha çox stressi aradan qaldıran digər məşqlər istifadə olunur. Təlim sxemi dəyişmir, o, bütün eyni məcburi hissələri ehtiva edir - istiləşmə, kardio, əsas, sərinləmə və uzanma. Yalnız məşqlər dəyişir, onların ümumi sayı, eləcə də yanaşmaların sayı. Kardio və uzanmağa daha çox vaxt sərf olunur.

Yüngül məşqlər

Yüngül hissənin əsas məşqlərinin təsviri

Üst bədən, qolların əzələlərinə - biceps və triceps, arxa, sinə və çiyin qurşağına diqqət yetirərək məşq edilir. Avadanlığın çəkisi azalır, çoxsaylı təkrarlar plastik əzələlərin formalaşmasına və dözümlülüyü artırmağa imkan verir. Hər təkrarlama ilə mərminin çəkisi düzgün texnikanı saxlamaq üçün azaldıla bilər.

İş, aşağı blok və V formalı sapı istifadə edərək, arxa əzələlərdə aparılır. İcra: ayaqlarınız platformaya söykənərək, dizlər bir az əyilmiş, başlanğıc mövqeyini götürün; arxa düz, sinə irəli. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün və bloku mədəinizə doğru çəkin. Nəfəs alarkən 2-3 saniyə gecikmədən sonra, qollar səviyyəyə çatana qədər blok sakitcə buraxılır.

Əyilmiş dumbbell qaldırır

Deltoid əzələləri üzərində işləmək üçün istifadə olunur və müxtəlif varyasyonlarda mövcuddur - ayaq üstə, oturarkən. Yüngül çəki dumbbells istifadə olunur, güzgü qarşısında düzgün texnikanı idarə etmək daha yaxşıdır.

İcra: başlanğıc vəziyyətdə düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, dizlərinizi bir az bükün və bədəninizi yerə paralel, arxa düz bükün. Nəfəs alarkən qollarınızı dumbbelllərlə yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi tavana yönəldin, yuxarı nöqtədə fasilə verin və nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın.

Biceps üçün məşq, müxtəlif varyasyonlarda istifadə olunur - oturma, dayanma, uzanma. Yüngül çəkidə dumbbelllərdən istifadə edin.

Dayanarkən alternativ qol qıvrımlarını yerinə yetirmək: başlanğıc vəziyyətdə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər bədənə doğru yönəldilir. Nəfəs alarkən, sol və sağ qollarınızı növbə ilə bükün, onları bir neçə saniyə yuxarı nöqtədə düzəldin, bicepsinizi gərginləşdirin. Nəfəs alarkən, qollarınızı aşağı salın. Dirsəklər pulsuz.

Arıqlamaq üçün

Qızların məşqinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, diametral əks nəticələr əldə etmək üçün idman zalında eyni məşqlər istifadə olunur, yeganə fərq qidalanmadadır:

üçün effektiv kilo itkisi kalori çatışmazlığı ilə düzgün bəslənmə lazımdır;
çəki artımı üçün - kalori qəbulunu 20% artırın.

Başlayanlar üçün

Yeni başlayan qızlar üçün proqram dözümlülük və əzələ gücünü artırmaq məqsədi daşıyır. Ən çox sadə dövrə isinmə, baza və soyutma daxildir. İstiləşmə kimi orta sürətlə qaçın və 10 dəqiqəyə qədər gəzin. Əsas məşqlər:

çömbəlmək;
push-uplar;
dumbbell press;
abs üçün dövrə məşqi.

Sərinləmə kardio və aktiv şəkildə işləyən əzələ qruplarının uzanmasından ibarətdir. İlkin məşq orta sürətlə baş verməli və həftədə 3 dəfə 40-50 dəqiqə davam etməlidir, öz çəkinizlə və ya kiçik dumbbelllərlə işləməyə üstünlük verilir.

Kardio ilə isinmək

Qızlar üçün istiləşmə uzanma və kardio məşqlərindən ibarətdir. Stretching oynaqları və bağları aktiv hərəkətlər üçün hazırlayır, ürək məşqləri dəqiqədə ürək dərəcəsini artırır, əzələləri və ürək-damar sistemini gücləndirir. əsas vəzifə kardio - qanda oksigenin faizini artırın, bu da yağ yandırılmasını artırır. Bunun üçün aşağıdakı simulyatorlardan istifadə olunur:

treadmill - üçün ürək-damar sistemi, aşağı bədənin əzələləri;
pilləkən;
velosiped sürmək - dizlərdən gərginliyi aradan qaldırır, omba və budun əzələlərini məşq edir;
elliptik - qollar, çiyin qurşağı və ayaqları da daxil olmaqla üst və alt üçün məşq.

Hər bir simulyatorun öz üstünlükləri var - hansı əzələ qruplarının ən çox iştirak etdiyi, yük səviyyəsi. Arıqlamaq üçün ürək dərəcəsini dəqiqədə 110-130 döyüntü saxlayaraq 15-30 dəqiqə məşq etməlisiniz. Kardio ilə məşğul olarkən pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını azaltmalı və zülalları artırmalısınız.

Əsas məşqlər

əzələ toxuması daha çox kalori yandırır;
güclü əzələlər heykəllənmiş bir bədən meydana gətirir.

Aşağı bədən üçün idman zalında qadınlar üçün ən yaxşı məşqlər - müxtəlif növlər squats və lunges, dumbbells və ya barbells istifadə edərək. Bədənin bu hissəsində çoxlu kalori istehlak edən böyük əzələ qrupları var. Ayaqlarınızı və ombalarınızı inkişaf etdirmək artıq yağları yandırmağa kömək edir.

İdman zalında müstəqil şəkildə məşq edərkən qızlara güzgüdə düzgün texnikanı izləmək və məşqləri birləşdirmək tövsiyə olunur. Səmərəlilik və tərəqqi üçün dumbbell və barbelllərin çəkisini artırmaq lazımdır.

Kilo qazanmaq üçün

Gündəlik pəhrizinizi 20% artırdığınız və əzələlərin qurulması üçün istifadə olunan proteinin ümumi miqdarını artırdığınız zaman əzələ kütləsinin artması baş verir. Qızlar üçün güc təlimi əsas məqsədəuyğundur zəif nöqtələr- qollar, sinə, bud, omba.

Başlayanlar üçün

Başlayan qızlar üçün təlim proqramı texnikanı öyrənməyə və əzələləri stresə hazırlamağa kömək edir, məşq avadanlığının çəkisini tədricən artırır.

Başlayanlar üçün nümunə məşq diaqramı

Əzələləri necə qurmaq olar

Qadınlar üçün güc təlim proqramı güclü, tonlanmış qollar, düz qarın, nazik bel, möhkəm omba və incə kalçalar yaratmağa kömək edir. Qadın təliminin xüsusiyyətləri - təlimin intensivliyindən asılılıq və menstrual dövrünün fazasına məşqlərin birləşməsi. Qızlar üçün güc məşqləri 4-5 yanaşmada 10-20 dəfə təkrarlanır və minimum vaxt istirahət üçün.

Qızlar üçün əsas məşqlər (əsas):

qollar və arxa üçün - təkan, dumbbell presləri, aşağı çəkilmələr, şaquli çəkilmələr, barbell presləri, çənəni qaldırmaq;
omba və ayaqlarda - çiyinlərdə ştanqla çömbəlmə, dumbbelllərlə lunges, çərçivədə oturarkən ayaq basması;
sinə üzərində - təkan, dumbbell pressləri, uzanarkən dumbbell qaldırır.

Hazırlıqsız qızlar ağır çəkilərdən istifadə etməməlidirlər, məşqi mümkün qədər düzgün yerinə yetirməyə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Yüngül çəkilərlə çoxlu təkrarlar daha təsirli olur.

basın

Qarın əzələlərini gücləndirməyin effektiv yolu, qısa bir istirahət fasiləsi ilə bir-birinin ardınca bir dairədə yerinə yetirilən 2-3 məşqdən ibarət dövrə məşqindən istifadə etməkdir. Misal üçün:

aşağı meylli bir skamyada çırpınma;
dirsəklərə vurğu edərək ayaqları qaldırmaq;
hiperekstansiya.

Qarın əzələləri demək olar ki, bütün əsas məşqlərdə iştirak edir, buna görə həftədə 2-3 dəfə məşq etmək kifayətdir. Və ya hər məşqə 1 məşq daxil edin.

Bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq

Oturaq həyat tərzinin bir çox xroniki xəstəliklərin yaranmasına səbəb olduğu çoxdan sübut edilmişdir. İdman zalında məşq etmək bədəni yaxşı fiziki formada saxlamağa kömək edir, psixo-emosional vəziyyəti və bədənin müdafiəsini yaxşılaşdırır.

Başlayanlar üçün

40-50 dəqiqə davam edən incə məşqlərlə məşq etməyə başlamalısınız. Yeni başlayanlar üçün fitnes proqramına daxildir:

15 dəqiqə ərzində məşq maşınlarında ürək məşqləri;
qollar, arxa, ayaqlar və abs üçün əsas məşqlər - 2-3 yanaşma üçün 5 məşq, ortalama təkrar sayı, hər yanaşmada 10-dan 15-ə qədər olacaq;
10 dəqiqə kardio və uzanan sərinləyin.

Standart sxem

Qızlar üçün idman zalında məhsuldar bir məşq sistemi 3 məşq günü və 3 gün istirahət ilə bir həftə olardı - masaj, yoga; Qızlar üçün yuxarı məşq dumbbells və barbells ilə məşqləri, ən çox isə aşağı bədən üçün məşqləri əhatə edir təsirli məşqlər- müxtəlif ayaq genişlikləri və ağciyərləri olan klassik çömbəlmələr.

Qızlar üçün təlim nümunəsi

Məşqin bir hissəsi	Məşq edin	Performans
İstiləşmə	Birgə məşqlər	Oynaqların yuxarıdan aşağıya yavaş dairəvi hərəkətləri - boyun, çiyinlər, dirsəklər, əllər, çanaq, dizlər, ayaqlar.
Orta sürətlə qaçmaq, velosiped sürmək, elliptik	Nəbz dəqiqədə 110-130 vuruşdan, 15 dəqiqədən aşağı olmamalıdır
Əsas hissə	Üst blokun çəkilməsi	3 dəst 10 dəfə
	Simulyatorda ayaqların uzanması	3 dəst 10 dəfə
	3 dəst 12 dəfə
	Çırpınmalar	2 dəst maksimum sayı
	Hipergensiya	3 dəst 15 dəfə
Hitch	Kardio	10 dəqiqə, nəbz 120
Uzatma	Bükülmələr, qolların fırlanması, ağciyərlər	5-10 dəqiqə

Alternativ variantlar

Dumbbells və barbellləri sevməyənlər üçün böyük və ya təcrid olunmuş əzələ qruplarına yük verən idman maşınları var. Başlanğıc qadınlar üçün simulyatorlarda məşqlər toplusuna ürək və güc məşqləri daxildir. Ən uyğun variant müxtəlif əzələ qrupları üçün 4-5 məşqdən ibarət dövrə məşqidir.

Məşqlərin düzgün ardıcıllığı:

kardio;
geri;
döş;
çiyinlər;
mətbuat;
aşağı bədən.

İdman proqramı 2-3 belə dərnəkdən ibarətdir.

Üçün çəkilərdən istifadə edərək qadınlar üçün təsirli məşqlər yaradıla bilər alt əzalar, hansı ilə yelləncəklər və ayaq qaçırma əməliyyatları həyata keçirilir. Bu cür yüklər ilkin təlimdə olan qadınlar üçün uyğundur.

Mövzu üzrə əsas müzakirələr

İdman, hormonlar və ağır dəmir haqqında qərəzlər və miflər səbəbindən qızlar üçün idman zalında məşq etməyə qərar vermək asan deyil. Ancaq qızlar üçün yaxşı hazırlanmış təlim proqramları artıq yağları yandırmağa və lazımi yerlərdə əzələ qurmağa imkan verir və yeni başlayanlar üçün xüsusi proqramlar onları idman dünyasına mümkün qədər diqqətlə təqdim edir. Hər halda, idman zalında məşq etmək qız üçün divanda tənbəl həyat tərzi keçirməkdən daha yaxşıdır. Şəxsi məşqçilər qadın fiziologiyasının və anatomiyasının bütün xüsusiyyətlərini nəzərə alır və effektiv dərslər yaratmağa kömək edir.

Həddindən artıq nasos qorxusu

Qızların əsas qorxusu onu aşmaq və cizgi filmi kimi şişmiş, kişi fiquru əldə etmək qorxusudur. Əslində, bir qadının yalnız idman avadanlıqlarından istifadə edərək nəhəng ölçülərə qədər pompalaması mümkün deyil, çünki aşağı məzmun qanda testosteron. Peşəkar idmançılar əzələ böyüməsini stimullaşdıran xüsusi idman qidası və əlavələrdən istifadə edirlər. Qadınlar üçün idman zalında müntəzəm məşq yalnız artıq çəki və tonlanmış, atletik bir rəqəmin olmaması ilə təhdid edir.

Düzgün məşq

Ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir fiqur birləşmiş təlim vasitəsilə formalaşır və düzgün qidalanma. Qızlar üçün məşq proqramını elə yaratmaq lazımdır ki, sessiyanın bir hissəsi kardio məşqləri ilə məşğul olsun, əsas məşqlər isə bütün əsas əzələ qruplarını əhatə etsin.

Qızların həftəlik məşq planına 3-4 məşq günü daxildir:

bədənin yuxarı hissəsində;
aşağı bədən;
basın.

Ayaq günü

Qadınlar üçün proqram klassik əsaslara əsaslanır, lakin kiçik çəkilərdə dumbbells və barbells istifadə olunur. Məsələn, ayaq günü proqramı belə görünə bilər:

istənilən növ kardio 15 dəqiqə;
simulyatorda ayağın uzadılması, 3 dəst 10 dəfə;
ayaq basması, 3 dəst 10 dəfə;
simulyatorda ayaqları qaldırmaq və endirmək, 3 dəst 20 dəfə;
çəkilərlə ayaq qaçırma, 20 təkrardan ibarət 3 dəst;
kardio 10 dəqiqə;
uzanan.

Qızlar üçün məşqlərin siyahısı əlavə və birləşdirilə bilər, qruplara bölünür və ya bütün bədəni istifadə edir.

Neçə yanaşma, nə qədər təkrar

İdman zalı məşq planı təkrar və dəstlərdən ibarət fərdi məşqlərdən ibarətdir. Təkrar bir məşqin tək icrası, bir dəst dayanmadan və istirahət etmədən təkrarlar qrupudur; Təkrarların və yanaşmaların sayı aşağıdakı parametrlərdən asılıdır:

giriş səviyyəsində təlim;
məşqin çətinliyi;
idman avadanlıqlarının çəkisi;
menstrual dövrünün mərhələləri.

Düzgün təkrarlamaların və yanaşmaların sayı

Qızlar üçün məşq cədvəli fizioloji xüsusiyyətləri nəzərə almalı və əsas güc məşqlərini dövrün birinci yarısına köçürməlidir. İlk yanaşmada 15 təkrar yerinə yetirməyə imkan verən bir maşın çəkisi ilə başlamalısınız. Həmişə daha yaxşı nəticələr əldə etməyi hədəfləyin və daha çox təkrar etməyə çalışın. Çox asan olarsa, çəki artırın və ya məşqi çətinləşdirin, başqası ilə əvəz edin. Təlim olunmuş qızlar 15 təkrardan ibarət 5-6 dəst yerinə yetirirlər.

Dəstlər arasında istirahət çox uzun olmamalıdır, 30-60 saniyə kifayətdir. Əzələlər kifayət qədər yük və oksigen borcu ilə böyüyür.

Barbell və ya dumbbells

Qadınlar üçün idman zalında məşqlər kompleksinə sağlam və güclü bədən qurmaq üçün zəruri olan müxtəlif çəkilərdə ştanqlar və dumbbelllərlə məşqlər daxildir. Qızlar üçün bu simulyatorların üstünlükləri:

tonlanmış, güclü bir bədən formalaşır;
kalorilərin passiv yanması artır;
skelet sistemi gücləndirilir;
psixoloji dəyişikliklər - özünə inamın artması.

Bir məşqi düzgün tərtib etməklə və dumbbells ilə çox oynaqlı məşqlərdən istifadə edərək, qızlara düzgün məşq etməyə kömək ediləcəkdir. Yeni başlayan qadınlar üçün məşq mərkəzi dumbbells və yüngül ştanqla məşqlərdən ibarətdir - çömbəlmə, lunge, press, barbell qaldırma müxtəlif əl mövqeləri ilə.

İdman salonuna getsəniz necə yemək olar

İdman zalında məşq düzgün və balanslı bir pəhriz olmadan təsirsiz olacaq. Qidalanma iki meyara uyğun olaraq yükünüzə uyğunlaşdırılmalıdır:

kalori miqdarı - enerji çatışmazlığı ilə arıqlamaq üçün, izafi çəki artımı üçün;
qida maddələrinin nisbəti - zülallar, yağlar və karbohidratlar.

Qızlar üçün güc məşqləri kalorilərin itirilməsinə və əzələlərdə protein molekullarının məhvinə səbəb olur. Onları bərpa etmək və yeni lifləri sintez etmək üçün qidadan zülalların qəbulunu artırmaq və sürətli karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Fərqli yükləri olan qızlar üçün qida nisbəti variantları:

arıqlamaq üçün 40-50% protein, 30-40% yağ, 10-20% lazımdır. kompleks karbohidratlar;
çəki artımı üçün - 35% protein, 50% karbohidratlar, 15% yağ.

İdman zalında düzgün məşq edənlər kifayət qədər zülal, kompleks karbohidratlar, sağlam yağlar və su ilə qidalandırıcı pəhriz yeməlidirlər. Təlim günlərində su-duz balansını bərpa etmək üçün suyun miqdarını artırmaq tövsiyə olunur.

Geyiner və zülal içməliyəmmi?

İstehsalçılar idman qidası qida maddələrini, mineralları, fermentləri və vitaminləri doldurmağa kömək edən müxtəlif tərkibli məhsulların geniş çeşidini təklif edir. Bu, intensiv məşq zamanı güc və dözümlülüyü artırmağa, əzələ kütləsini qurmağa və daha sürətli bərpa etməyə imkan verir.

Gainers sürətli əzələ artımını təşviq edən karbohidrat-protein qarışıqlarıdır. Karbohidratlar bədəni enerji ilə təmin edir, zülallar isə əzələ hüceyrələrini yaradır. Əgər idman zalında qızlar üçün məşq proqramı kökəlməyə yönəlibsə, o zaman geynerlərdən istifadə təlimin effektivliyini artıracaq.

Zülallar

Zülallar arıqlamaq, kəsmək və kütlə toplamaq zamanı əzələləri bərpa etmək üçün intensiv güc təlimi zamanı istifadə olunan protein qarışıqlarıdır. Yeni başlayanlar üçün zərif proqram bədənə itirilmiş qida və enerjini qidalanma yolu ilə əvəz etməyə imkan verir, mürəkkəb sxemlər məşqlər əlavələr şəklində istehlak etmək daha asan olan zülalın əhəmiyyətli itkilərinə səbəb olur. Xüsusilə məşq vaxtı adi bir şam yeməyi üçün kifayət qədər gecdirsə və onu protein kokteyli ilə əvəz etmək olar.

Bu qarışıqların tərkibində hormonlar və ya qida əlavələri yoxdur və təbii xammaldan hazırlanır. Qızlar və qadınlar sağlamlığa zərər vermədən və ya həddindən artıq pompalanma təhlükəsi olmadan idman əlavələri qəbul edə bilərlər.

Nəticələr: nəyi xatırlamağa dəyər

Qadınlar üçün fitness proqramı ürək və güc məşqlərindən, alternativ məşq günlərindən və əzələləri bərpa etmək üçün istirahət dövrlərindən ibarət olmalıdır. Müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqləri isinmə və soyutma ilə birləşdirən yaxşı hazırlanmış proqram idman zalında və ya evdə düzgün məşq etməyə kömək edəcəkdir. Pəhriz və içmə rejiminə də diqqət yetirməlisiniz.

Sallanan kresloda idmanla müqayisədə qadınlar üçün klassik proqram olan aerobika daha az stress və enerji xərcləri təmin edir. Güc məşqindən sonra güclü və inkişaf etmiş əzələlər hətta istirahət dövründə də daha çox yağ yandırır. Harmonik və heykəltəraş bədən idman zalında müntəzəm və aktiv məşqlərin layiqli nəticəsidir.

Nə qədər məşq etmək və nəticəni nə vaxt gözləmək lazımdır

Düzgün məşq təlimin başlamasından 6-8 həftə sonra nəzərə çarpan nəticələr göstərə bilər. Bunu bir güzgü, tərəzi və ölçmə lentindən istifadə etməklə yoxlamaq olar. Qadınlarda əzələlərin çoxu bədənin aşağı hissəsində yerləşir, buna görə də böyük ehtimalla bu sahədə dəyişikliklər müşahidə olunur. Nəticələrin sürəti baxımından ikinci yerdə qol əzələləri, yəni bicepsdir. Bədən yağının faizi əhəmiyyətli dərəcədə azaldıqda, sonuncu görünən qarın əzələləridir.

Özünüz məşq edərkən, özünüzü necə hiss etdiyinizə, məşqdən sonra bərpa sürətinə, əzələ ağrılarına və gərginliyinə, güc yüklərinin adekvatlığına diqqət yetirin. Özünüz üçün təəssüflənməməli və yarımçıq məşq etməməlisiniz, lakin həddindən artıq məşq kilo itkisini və ya əzələ artımını sürətləndirməyəcəkdir. Tam təlim kursuna videodan baxa bilərsiniz.

İdman zalında məşqlər - təsirli üsul arıqlayın və qadına xas, heykəltəraş formalar qazanın. Dəmirdən, yüklərdən və məşqlərdən qorxmayın. Düzgün tərtib edilmiş məşq fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırmağa, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və özünə hörmətinizi artırmağa kömək edəcəkdir.