Niyə deadlift etmək lazımdır? Vacib sual. Deadlift lazımdırmı? Deadlift etmək və ya etməmək
Vacib sual. Deadlift lazımdırmı?
Sağlam həyat tərzinə yeni başlayanların bütün aktual sualları “Vacib sual” bölməsindədir.Sağlam həyat tərzinə yeni başlayanların bütün aktual sualları “Vacib sual” bölməsindədir. Bu həftənin sualı: Yeni başlayanlar lazımdırmı güc təhsili deadlift? Deadliftinq olmadan böyük əzələlər qura bilməyəcəyinə dair bir fikir var. Bunun doğru olub-olmadığını, bu məşqin faydalarının şişirdildiyini, nə qədər təhlükəli olduğunu və necə əvəz edilə biləcəyini Sovet İdmanı bir mütəxəssisin köməyi ilə öyrəndi.
X-Fit fitnes klublarının federal şəbəkəsində idman salonları sahəsində mütəxəssis Nikolay Qoryaçev cavab verir:
Yeni gələn hər kəs idman zalı Mən daim təkrarlayan bu sərt müəllimlə tanış oldum: "Nəticə almaq istəyirsinizsə, əsasları edin və yaxşı yeyin!" Və sonra yenidən baza edin! ”
Baza adətən üç məşq deməkdir - çömbəlmə, ölü qaldırma və dəzgah pressi. Baza olmadan nəticə əldə edə bilməyəcəyinə inam yalnış bir mifdir. Ölkədə fitnesin olmadığı dövrdən yayılmağa başladı və bodibildinqin başlanğıcı ağır atletika, pauerliftinq və pauerliftinqlə sıx bağlı idi.
Bu "klassik" fənlərin nümayəndələri, bir qayda olaraq, bodibildinqdə ilk məşqçi oldular. Və idmanlarında işləyənləri kütlələrə geniş şəkildə yayımlamağa başladılar - yəni bədnam "baza", onsuz, guya, pompalamaq mümkün deyil. Bodibildinq məşqçisi olan bu ağır atletlərdən yeni məşqçilər çıxdı, onlar da bazaya ehtiyac prinsipini təbliğ etdilər. Eyni zamanda, peşəkar idmançılar üçün təsirli olan baza prinsipinin idman zalına rekordlar üçün gəlməyən insanlar üçün tamamilə fərqli işləyə biləcəyini heç kim düşünmürdü. Bu insanlar idman zalına sağlamlıq üçün gəlirlər, çoxlarının isə ümumiyyətlə idman təcrübəsi yoxdur. Bununla belə, fitnes klublarında “böyük olmaq istəyirsinizsə, deadliftlərlə məşğul olun” mifi hələ də qalmaqdadır. Və bu gün bədbəxt məşqçilər var ki, ilk növbədə "baza" ilə tanış olmaq üçün yeni bir müştəri götürür və yazıq adamı ştanqın altına aparır.
Eyni zamanda, əsas məşqlərin minimuma endirildiyi bir çox başqa, daha müasir proqramlar var. Ancaq bu proqramlar insanı "əsas" dan daha pis bir forma gətirir.
Bir çox insanlar əsas məşqlərin təhlükələri haqqında danışırlar - və xüsusən də deadliftlər. Deadliftlər edərkən yaralanma riskləri nə dərəcədə realdır? Yoxsa bunlar fitnes dünyasından sadəcə qorxu hekayələridir?
Deadlift Hazırlıqsız bir insan üçün bu, ən təhlükəli məşqdir. Bu, böyük əzələ qruplarını əhatə edən çox mürəkkəb bir məşqdir: gluteal əzələlər, hamstring əzələləri (hamstrings, semitendinosus və semimembranosus əzələləri), adduktorlar, latissimus dorsi, trapezius, qol əzələləri və digər əzələ qrupları dinamik və statik rejimlərdə işləyir.
Onurğa ən böyük risk altındadır, çünki ştanqı daim önünüzdə saxladığınız üçün bədən həddindən artıq yüklənir. Ekstansor əzələlər və onurğa həddi qədər gərgindir. Eyni zamanda, bu əzələlər demək olar ki, yeni başlayanlarda məşq edilmir və ağır çəki stressi altında öz funksiyalarını yerinə yetirə bilmirlər - xüsusən də insan əsasən oturaq həyat tərzi keçirirsə.
- Xülasə edək: ölü qaldırma ilə məşğul olmalısan, yoxsa yox? Nə tövsiyə edirsiniz?
Yeni başlayanlar üçün əvvəlcədən hazırlıq olmadan deadliftləri yerinə yetirmək arxa zədələrə birbaşa yoldur: əzələ gərginliyi, onurğa ilə problemlər - hətta yırtıqlar və çıxıntılar. Buna görə də, əgər siz idman zalında yenisinizsə və məqsədiniz pauerliftinq yarışlarında iştirak etmək deyilsə, o zaman deadliftlərdən qaçınmaq lazımdır! Deadliftin barbell çömbəlməkdən heç bir açıq üstünlüyü yoxdur. Təxminən eyni əzələ qruplarını inkişaf etdirir, lakin deadliftləri yerinə yetirərkən zədə riski daha yüksəkdir.
- Məşqinizdə deadliftləri necə əvəz etmək olar?
Məqsədiniz hamstrings və onurğa ekstensorlarını işləməkdirsə, o zaman düz arxa hiperekstansiyalar və ya Rumıniya deadliftləri deadlifti əvəz edəcək. Rumıniyalı qaldırma ştanqın yerə endirilmədiyi deadliftin daha yüngül versiyasıdır. Bu məşq əzələ-skelet sistemi üçün daha yumşaqdır.
Məqsədiniz hormonların ifrazı üçün bədənə ümumi stress verməkdirsə, o zaman çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək asanca deadliftləri əvəz edə bilər. Onlar eyni əsas məşqdir, lakin daha az travmatikdir.
- Əgər insan sadəcə olaraq deadlift-i məşq kimi bəyənirsə və hələ də onu mənimsəmək niyyətindədirsə, nə etməli?
Deadlift etməkdə qərarlısınızsa, o zaman ilk növbədə özünüzü daha çox hazırlamalısınız sadə məşqlər. Deadliftinq zamanı maksimum iş görəcək əzələləri yerli olaraq gücləndirin.
haqqında onurğanın ekstensor əzələləri, budun arxası və əsas əzələlər haqqında. Onları həftədə ən azı iki dəfə məşq edin. Proqramınıza aşağıdakı məşqləri daxil edin: bir maşında uzanmış dana qıvrımları, düz arxa ilə hiperekstansiyalar, dumbbells ilə əyilmə (hip hinch), Smith maşınında Rumıniya deadliftləri. Planks kimi statik qarın məşqlərini də etməyi unutmayın.
Bütün bunlar lazımi əzələləri gücləndirəcək və bağları daha mürəkkəb məşqlərə hazırlayacaq hazırlıq məşqləridir. Unutmayın: deadlift peşəkar idmandan gələn bir hərəkətdir və buna görə də əhəmiyyətli çəkilərdən istifadə etməsəniz belə, əhəmiyyətli risklər daşıyır. Buna görə də, müsbət və mənfi cəhətləri yenidən çəkin.
mənbə: “Sovet idmanı”
Madam ki, medallardayıq, niyə məşqçi dəyişsin? "Sovet İdmanı"nın köşə yazarı Vladislav Domraçov hesab edir ki, Bragin Rusiya gənclər komandasının baş məşqçisi kimi mənə dəyməz. 14.01.2020 22:15 Xokkey Domraçev Vladislav
Sergey Şaxray: Hakimlər Kostornayanın çatışmazlıqlarını haradan tapdılar? Sovet İdman müşahidəçisi fiqurlu konkisürmə üzrə Rusiya çempionatının ikinci gününün nəticələrinə yekun vurdu. 28.12.2019 08:00 Fiqurlu konkisürmə Voloxov Yuri
Başqa qalaktikada. Şerbakovanın nəhəng təxminləri Krasnoyarskda haradan gəldi? Rusiya Çempionatında Anna Şerbakova məbləğdə və pulsuz proqramda, Alena Kostornaya isə qısa proqramda böyük fərqlə dünya rekordlarını üstələyib. 30.12.2019 15:30 Fiqurlu konkisürmə Tiqay Lev
Kaprizov və Artyuxin qəzəblənirlər. Ordu adamı daha bir qol vurdu, "cəngavər" oyunun sonuna qədər meydandan qovuldu. "Sovet İdmanı"nın icmalında doqquz (!) matçın daxil olduğu böyük xokkey çərşənbə axşamı. 14.01.2020 22:45 Xokkey Domraçev Vladislav
Salam uşaqlar! Qadınlar haqqında danışmaq kifayətdir, şərəfi, daha doğrusu, metodologiyanı bilmək vaxtıdır. Axı Vintovkina məni bağışla, texnika daha vacibdir. Bu gün sizə deadliftlər haqqında bir az danışmaq istəyirəm. Bildiyiniz kimi, insan ziddiyyətli və inadkar bir məxluqdur. Yaxşı, hər halda, mən tam olaraq belə bir məxluqam. Artıq 2 ildir ki, inteqral güc təlim sistemimi sınaqdan keçirirəm. Bəzi şeylər düzəlir, bəziləri alınmır. Bəzi məqamlarda stabil nəticə əldə edib onu planlaşdırıldığı kimi təkrarlamaq olur, bəzilərində... o qədər də yox. Nə olursa olsun, işlər irəliləyir. Hazırda mən bütün proqramı (25 həftə üçün nəzərdə tutulub) ikinci dəfə tam şəkildə keçirəm. Keçən payız zədə səbəbindən onu başa çatdırmaq mümkün olmadı. Bu dəfə hər şeyin yaxşı olacağına ümid edirəm. Mən indi acı təcrübədən öyrəndim. Foto mənbəyi - build89.blogspot.com Beləliklə, bildiyiniz kimi, keçən ilki zədə, nisbətən yüngül, lakin olduqca zəhlətökən və uzun müddət davam edən, yükü aşmaq və digər məşqlərdən yüklənmələr səbəbindən baş verib. bədən arxa (əsas, squats, əyilmələr və s.). Mən dəqiq nəyi səhv edirdim? Çömbəlmə və ya dəzgah pressini məşq etdiyim kimi deadlifti də məşq etdirməyə çalışdım. Fakt budur ki, adətən (adətən!) bu və ya digər güc hərəkətini nə qədər tez-tez edirsənsə, texnika bir o qədər sabit və dəqiq olur və nəticədə nəticə artır. Bu doğrudur. AMMA - deadliftlərlə bağlı deyil. Təəssüf ki, texnologiyadan məsul olan əzələlər və sümüklər deyil, bacarıqlı və gözəl, sinir və sinir-əzələ sistemləridir. Məhz onlar bu sistemlərin əsas komponenti olan beyinə çatan siqnalların müəyyən ardıcıllığını mənimsəyib, öyrəndiklərini platformada və ya sadəcə idman zalında ştanqın altında təkrarlayanlardır. Və budur, mərkəzi sinir sisteminiz həddən artıq yükləndikdə, nə qədər dəstlər etsəniz və nə qədər tez-tez məşq etsəniz də, texnika daha da pisləşir. Bizim “baş kompüterimiz” də yorulur və “ölü” bədən kimi onun düzgün hərəkət ardıcıllığını saxlamaq getdikcə çətinləşir. Kobud şəkildə desək, siz həftədə 1-3 dəfə 5*5 çömbəlmə, məsələn, 4*8, hətta 8*3 etmək qərarına gəlirsiniz. Nəticə nə olacaq? Çömbəlməyiniz mütləq artacaq, zəmanət verirəm! Siz 4*10 və ya 5*5 deadlift edəcəksiniz (əgər bunu etsəniz!) və... gələn həftə siz heç nə görməyəcəksiniz. AMMA, yenə də bu “AMMA”!.. Bir az vaxt keçəcək və görəcəksiniz ki, əvvəllər sizin üçün kifayət qədər elastik olan çəkilər artıq dözülməzdir. Nə oldu, sən göylərə ağlayırsan, çünki bu ədalətsizlikdir (ilk baxışda) - məşqi qaçırmamısan, yaxşı dincəldin, yaxşı və bol yedin və beliniz çox yüklənmir? ?!!! WTF?! Mərkəzi sinir sisteminin həddindən artıq yüklənməsini laboratoriya şəraitində deyil, sahədə hiss etmək və hətta ölçmək çox çətindir. Buradan əvvəlcə siz ölü qaldırmada tanış olan çəkilərin qaldırılmadığını hiss edəcəksiniz, sonra çox güman ki, ən həssas hərəkətiniz (əksər hallarda bench press) düşəcək, bundan sonra qoç kimi müqavimət göstərməyə davam etsəniz, yaralanacaq. Şiddətli deyil, murdar və uzunmüddətli (yuxarıya bax). Ümumiyyətlə, mən bunu bir il idi ki, bilirdim, amma başa düşürsən, əgər tələsirsənsə və 10 təkrarlama üçün 220 kq çəkə bilsən, birtəhər dayanmaq istəmirsən. Və bu lazımdır! Vaxtında aldım, təşəkkür edirəm. Aydındır ki, yüklərin qurulmasının müstəvi nəzəriyyəsinə (bax: "Ağıllı insanlar üçün fitnes" və digər yaxşı kitablara baxın), biz adi pəhrizdən deadliftləri istisna edə bilmərik. Və buna dəyməz, vətəndaşlar, buna dəyməz! Etməli olduğunuz məsələyə daha hiyləgər yanaşmaqdır. Məsələn, 2-3 həftədə bir dəfə ağır yük qaldırmağa (həqiqətən çətin və bu, mütləq çox çəki demək deyil) və qalan vaxtlarda omba ekstensorlarına və arxa əzələlərə təsirini təqlid etməyə heç nə mane olmur. eyni vaxtda mərkəzi sinir sisteminin funksional hazırlığını və yükünü qənaət etməklə eyni məşqlərlə. Praktikada bu belə görünə bilər: 1-ci həftə: 1. Döşəmədən qaldırma 10RM (bu, mümkün olan maksimum çəki ilə 10 təkrardan ibarət bir dəstdir) 2. Maşında dana qıvrımları 3-4*12 3. Horizontal ştanqla hiperekstansiyalar 3*8-15 2-ci həftə: 1. Ön çömbəlmələr 3*5 2. Düz ayaqlar üzərində snatch deadliftlər 3*8 3. Bədən çəkisi ilə hiperekstansiyalar 100 təkrar dəstlər istisna olmaqla 3-cü həftə: 1. Döşəmədən deadlift 6RM 2. Maşında dana qıvrımları 3-4*15 3. Oblik dumbbelllərlə hiperekstansiyalar 3*12-20 Yaxşı, vəssalam... Yeri gəlmişkən, qabağa baxmaq (bəlkə də nə vaxtsa bunu sizə göstərmək qərarına gələcəm) - ümumiyyətlə deadlift sürprizlərlə, çox gözlənilməz sürprizlərlə doludur. Məsələn, kürəyinizi düz tutmaq biyomekanik cəhətdən sərfəli deyil. Deadliftlərin tipik “fitness” göstəriciləri ilə obyektiv olaraq ən ağlabatan (yəni idman) göstəricilərini müqayisə etsələr, ən diqqətli olanlar nədən danışdığımızı özləri təxmin edəcəklər... Mən soruşuram: 
Fitnes (foto mənbəyi - projectswole.com) 
İdman (foto mənbə - extrastrong.ru) Düşünün... Təhlil edin... Qərar verin - hər şey səthdədir! Və bu gün üçün, bəlkə də, kifayətdir. Mən əbədi olaraq səninəm, bir az yıxılmışam, amma qalib gəlməmişəm, DS P.S. Bəli - unutdum! Deadlift etmək niyə zərərlidir? Bunu tez-tez etmək zərərlidir, hamısı budur. Əsas odur ki, bu “çox tez-tez” sizin üçün nə demək olduğunu başa düşəsiniz... P.P.S. Gözləyə bilmirəm!
Günortanız xeyir, xoş saatlar, sizi bizimlə görməyə şadıq! Bu cümə günü biz F-seriya məqalələrimizi davam etdirəcəyik və ölü qaldırma məşqinə içəridən baxacağıq.
Məhz, yatağın qüvvələri, momentləri, biomexanikası haqqında hər şeyi öyrənəcəyik, anatomik tərəfini öyrənəcəyik və bəzi tədqiqat məlumatları ilə tanış olacağıq.
Beləliklə, tapşırıqlar açıqlandı, gəlin onların icrasına keçək.
Deadlift: qüvvələr, anlar, rıçaq
Bu, artıq güc dövrünün dördüncü notudur. İlk ikisində danışdıq, (V 2 -x hissələr), təfərrüatlı və təfərrüatlı danışdı, buna görə də bu yaradıcılığa hörmətinizi bildirməyi unutmayın. Bu gün biz deadlift məşqlərini müzakirə etməliyik. Və məsələni gecikdirmədən bunu edək. Get.
Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.
Deadlift Gücləri
F=[m]x[a] - bu Nyutonla hesablanmış qüvvə düsturudur. 1 H sürətləndirmək üçün tələb olunan qüvvədir 1 kq kütləsi sürətlə 1 m/san2. Əgər dayanmaq və çubuğu çəki ilə təchiz etmək qərarına gəlsəniz 100 Kiloqram (qüvvənin kütlə komponenti), sonra onu döşəmədən qoparmaq üçün daha böyük bir qüvvə tətbiq etməlisiniz 980 N = 100x9.8 m/san2. Yalnız bundan sonra çəki dəyişəcək.
Deadlift məşqini yerinə yetirərkən idmançı ştanqı bir hündürlükdən digərinə aparır. Bu, çəkinin potensial enerjisinin dəyişməsi deməkdir. Bu dəyişikliyi W = FxD düsturu ilə təsvir etmək olar (İş = güc x məsafə). Nümunəmiz üçün hesablamalar aparaq: F = ( 100 kq)x( 9.8 m/san2) = 980 H; W = ( 980 H)x( 0.4 m – ağırlıq qaldırmanın şərti orta hündürlüyü) = 392 J – potensial yaranan enerji.
Qeyd:
Çubuğun çəkisi nə qədər çox olarsa, mərmi hərəkət etdirmək üçün bir o qədər çox iş gördüyünü və daha çox enerji sərf etdiyini başa düşməyə dəyər. Əgər əzələ kütləsi qazanırsınızsa, onda bu əmək xərcləri kompensasiya edilməlidir, yəni. Çəki artımı kalori qəbulunun artmasına səbəb olur. Məsələn, məşq №1 parametrləri ilə: çubuq çəkisi 100 Kiloqram, 3 tərəfindən təyin edilmişdir 10 təkrarlar. W= 3 X[ 392x10] = 11760 J. Əgər növbəti məşqinizdə çəki artırmaq qərarına gəlsəniz 100 haqqında 5 kq və eyni miqdarda işi yerinə yetirir, sonra W = 3 X[ 411.6x10] = 12348 J. Fərq ( 588 J) qidalanma ilə kompensasiya edilməlidir.
Deadliftin travmatik bir məşq olduğuna inanılır. Aktivdir 100% deməli, bunun səbəbi isə müxtəlif qüvvələrin onurğa sütununa təsiridir. Hansına daha çox baxacağıq.
İnsan toxumasına qüvvələrin tətbiq olunduğu üç istiqamət var: sıxılma/sıxılma, gərginlik və kəsmə.
Deadlift tətbiq edildikdə, biz hamının təsirini görürük 3 -x qüvvələri, ikisi, sıxılma və kəsmə, özünü ən aktiv şəkildə göstərir. Kəsmə qüvvəsi səthə paralel hərəkət edən qüvvə kimi müəyyən edilir. Onurğada bir vertebranın digərinə nisbətən sürüşməsinə səbəb ola bilər.
Deadliftin yerinə yetirilməsi bel fəqərələrinə nisbətən böyük bir tork (güc anı) yaradır. Fəqərələr oynaqların bir toplusu olsa da, aralarındakı diskin olduğunu təsəvvür edə bilərik 4 Və 5 bel fəqərələri bu qüvvə üçün fırlanma mərkəzidir (şəkildəki dairə). Əzələlərin hərəkət xətti bel fəqərələrini bir-birinə çəkir və onların arasında sıxılma yaradır.
Bunu təsəvvür etmək çətindir, ancaq aşağı bədəninizi yerə qarşı sabitləşdirdiyiniz zaman, aşağı bel fəqərələri aşağıdan "yuxarıya itələnir" və əzələlər tərəfindən aşağı çəkilir. Bu, böyük sıxılma qüvvələri yaradır. Beləliklə, ağırlıq yerdən qaldırıldıqda, bütün onurğa sütunu sıxılır - sıxılma fenomeni. Ağırlıq nə qədər çox olarsa, vertebranın sıxılma yükü də bir o qədər çox olar.
Qaldırıcının irəli dönməsini istəyən yaradılan torkdan əlavə (şəkildə mavi ox), yükü qaldırmaq və yuxarı bədən çəkisi aşağıya doğru hərəkət edir (qravitasiya cazibəsi). Bu qüvvənin bir komponenti oynaqlar vasitəsilə kəsilməyə məruz qalır L4-L5. Məhz bu qüvvə ən çox arxaları “sındırır”.
Deadliftdəki anlar
Hərəkəti yerinə yetirmək üçün, siz ilk növbədə, ekstensor anları (uzatma) yaratmağa çalışırsınız diz oynaqları, itburnu və arxa, həm ştanqın çəkisi, həm də bədənin öz çəkisi ilə tətbiq edilən bu oynaqlarda əyilmə anlarını (əyilmə) aşan. Uğur qazanarsa (idmançı ştanqanın bədəninə vurduğu gücü üstələyən kifayət qədər qüvvə yaradır), sonra o, müvəffəqiyyətlə deadlift həyata keçirir.
Müvəffəqiyyətli deməkdir ciddi şəkildə şaquli yuxarı - cazibə vektoruna qarşı.
Ölü qaldırma momentlərinə gəldikdə, bir bolt açarı ilə çıxarmağa çalışarkən ən təsirli bucağın bucaq olduğunu başa düşməyə dəyər. 90 dərəcə. Latları optimal bucaq altında quraraq, onların effektivliyini maksimuma çatdırırıq və daha çox çəki çəkirik. Düzgün bucaq, an qolunun (güc qolu) uzunluğunu maksimuma çatdıran bir bucaqdır.
Beləliklə, düzgün yerinə yetirilən deadlift ştanqanın aşağıdan düzgün çıxarılmasını nəzərdə tutur - Şəkil A-da göstərildiyi kimi onu çıxarmaq. (daha yüksək omba mövqeyi ilə) bucaq altında 90 dərəcə. Bucaq daha kiçikdirsə (şəkil B) və ya daha böyükdürsə (şəkil C), onda qolu səmərəsiz istifadə edir, çıxarmaq üçün daha çox səy tələb olunur. (aşağı səmərəliliklə) tələb olunandan daha çox.
Qeyd:
Künc 90 lats və humerus arasındakı dərəcə ölü qaldırma hərəkətləri edərkən düzgün omba hündürlüyünü təyin edən əsas amillərdən biridir
Buna görə çiyin ön hissəsi bardan bir qədər irəli uzanmalıdır. Başqa heç bir mövqedə (çiyinlər çox irəlilədikdə və ya geri çəkildikdə) latlar daha çox səmərəli işləməyəcək.
Deyilənləri (və deyilənləri) ümumiləşdirərək, çarpayıda bir neçə güc müddəaları əldə edəcəyik:
itburnu, dizlər və bütün onurğada xarici əyilmə anlarını yaradan aşağıya doğru bir qüvvə tətbiq edir;Deadlift: Ağırlığın qaldırılmasında ən mühüm rol oynayan sümüklər, oynaqlar və əzələlər
Anatomiya suallarına və bədənin hansı "elementlərinə" deadliftin artan tələblər qoyduğuna gəlincə, onların siyahısı barbell ilə çömbəlmə ilə demək olar ki, eynidir.
Məhz:
- sümüklər/oynaqlar: onurğa, çanaq, bud sümüyü, tibia və fibula, diz oynağı;
- əzələlər: arxa ekstensorlar, əsas əzələlər, gluteus maximus, hamstrings, adductor magnus, quadriseps, latissimus.
Onları ikinci bir dairədə nəzərdən keçirməyin mənası yoxdur, biz yalnız bir əzələ qrupunun əhəmiyyətini vurğulayacağıq - ən geniş.
Bu əzələlər (yalnız yuxarı bədənə aiddir) mühüm rol oynayır (ekstansorlarla bərabər)çəkilərlə işləmə prosesində rolu. Onları düzgün istifadə etmək (onları birləşdirmək) daha çox çəkməyə kömək edəcəkdir. Dibinə gəldikdə, burada əsas hərəkətverici omba ekstensorlarıdır.
Bir çox insanlar latların deadliftdəki rolunu düzgün müəyyən etmirlər. Yanlış fikir ondan ibarətdir ki, onlar arxanı (üst hissəsini) dəstəkləməyə kömək edir, onun həddindən artıq yuvarlaqlaşmasının qarşısını alır. Əslində, bu əzələlər fəqərələrin əhəmiyyətli bir uzanma anını yarada bilmirlər, çünki onların fərdi lifləri bir neçə onurğaya bağlanmır. Onlar yuxarı kürəyini dəstəkləyə bilmirlər, çünki onların yüksək torakal fəqərələrə bağlanma nöqtəsi yoxdur. Ən çox yüksək nöqtə latissimusun onurğaya bağlanması fəqərədir T7.
Lakin onların bacardıqları şey güclərini artırmaq, ölü qaldırmada iş çəkisini artırmaqdır. Lat iştirakını artırmaq üçün çəki saxlamaq lazımdır (bütün hərəkət zamanı) bədənə mümkün qədər yaxın. Və onların gücünü artırmaq üçün üfüqi () və şaquli təyyarələrdə () dartma məşqlərindən istifadə etməlisiniz. Latissimus əzələlərini birləşdirən yaxşı bir məşqdir.
Qeyd:
Deadlift zamanı latslarınızı mümkün qədər necə cəlb edəcəyinizi öyrənmək üçün aşağıdakı texnikanı məşq edin. Boş çubuq götürün və ölü qaldırmağa başladığınız zaman ştanqı baldırlarınızın ətrafında əydiyinizi təsəvvür edin.
Yeri gəlmişkən, idman zamanı qan dövranının və hava dövranının heç də az rol oynamadığını bilirdinizmi? mühüm rolözümüzdən daha fiziki məşğələ? Onun qan dövranını (o cümlədən) gücləndirdiyi sübut edilmişdir ki, bu da məşqlərinizin effektivliyini artırır. 10-15% .
Qüllə kranı və ölü qaldırma. Hansı ümumi?
Hamınız bilirsiniz ki, əyri onurğa ilə ağır yükləri qaldırmaq bel zədələrinə səbəb ola bilər. Qüllə kranı da ağır yükləri qaldırır, lakin yükü qaldırmaq üçün əyilmə “onurğası”ndan istifadə etmədiyi üçün “arxa”sı qırılmır.
Yaralanmaların qarşısını almaq üçün insanlara dizlərini əymək və yükün içinə çömbəlmək, yük üçün ayağa qalxarkən belini mümkün qədər dik tutmaq öyrədilirdi. Deadlift üçün əvvəlcə qarşıya qoyulan əsas vəzifə arxanı gücləndirmək idi. Onu gücləndirmək üçün isə insan qüllə kranı kimi yükü qaldırmalıdır. Detallara baxaq.
Qüllə kranında dayaq nöqtəsi qüllədir, əks çəki qüllənin bir tərəfində əks bum seqmentinin sonunda, qaldırılan yük isə qüllənin digər tərəfində, bum seqmenti boyunca yerləşir. Kran ağır yükü mexaniki nasazlıq olmadan qaldıra bilər, çünki bum uzunluğu boyunca sərtliyi qorumaq, əyilmə qüvvələrinə müqavimət göstərmək, xüsusən də seqmentin uzunluğu boyunca möhkəmləndirici dayaqlardan istifadə etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Qüllə kranı qismən birinci dərəcəli qoldur (dayanq nöqtəsi qüvvələrin tətbiqi nöqtələri arasında yerləşir). İnsan bədənindən fərqli olaraq, sərt element (bum) yerindən tərpənmir, əksinə yük buma bərkidilmiş kasnaklarla qaldırılır.
Tam olaraq eyni insan bədəni cərgənin başlanğıc mövqeyində dayaq bud oynağıdır, əks qüvvə və ya "əks çəki" çanaq sümüyündən aşağı-arxa tərəfə enən hamstrings, glutes və adduktorlar tərəfindən təmin edilir. (şəkildə bənövşəyi oxlar, tıklanabilir), onurğa sərt elementdir və qaldırılan yük birbaşa çiyin bıçaqlarının (boz ox) altında, onurğanın digər ucunun yaxınlığında qollardan asılır. Dayanma nöqtəsi (kalça) ətrafındakı bu əks qüvvələr, onurğa sütunu normal anatomik qövsdə sərt şəkildə qaldırıldığı zaman qollardan asılmış yükün yükünü effektiv şəkildə ötürə bilər.
İnsan onurğası çanaq sümüyündən əmələ gələn və hər bir fəqərəyə birləşən onurğa qaldırıcı əzələlər (yaşıl xətlər) tərəfindən dəstəklənən bir-birinə bağlı fəqərələrdən ibarətdir. Onurğanın ekstensorlarının izometrik büzülməsi bu fəqərələri lift boyu nisbətən neytral vəziyyətdə saxlayacaq və həmçinin bel bölgəsi onurğanın çanaq sümüyünə nisbətən istənilən neytral vəziyyətdə olması. Bu, onurğanın əyilməsinin qarşısını alır və normal anatomik uyğunluğu qoruyur, bununla da yaralanma ehtimalını azaldır.
Bundan əlavə, aşağı arxanın çanaq sümüyünə nisbətən əyilməsinin qarşısını alaraq, bu mövqe hamstrings, adduktorlar və gluteləri maksimum gərginlik altında saxlayır, beləliklə, digər tərəfdən yükü daha effektiv şəkildə qaldırmaq üçün dəstəyin bir tərəfində daha çox güc tətbiq edə bilərlər. Beləliklə, artım yenidən bölüşdürülür ən çox posterior zəncir boyunca strukturlara və əzələlərə stresslər (arxadan yuxarı, omba ətrafında və arxadan aşağı, ayaqlar), və diz ekleminin ətrafında deyil.
Təlim edilməmiş bir vəziyyətdə olan insan onurğası yalnız onurğa sütununun izometrik büzülməsini dəstəkləyə bilər, yəni nisbətən kiçik bir yük qaldırarkən normal anatomik qövsünü qoruya bilər. Ağır çəkiləri qaldırmaq üçün onurğa ətrafındakı əzələləri gücləndirmək lazımdır (keyfiyyət və kəmiyyət).
Qeyd:
İdman zalına yeni qoşulmuş bir insanı ölü qaldırma hərəkətlərinə qoymaq son dərəcə ehtiyatsızlıqdır. Oturaq peşələrdə ən zəif olan arxa əzələlərdir. Buna görə də tələbələr, məktəblilər və digər skolyoz xəstələri ofis işçiləri nisbətən layiqli çəkisi olan deadliftlərə “toxunmamalıdırlar”. Onların ödəyə biləcəkləri maksimum boş bar ilə deadlift və bar ilə deadliftdir. + 10 (qadınlar üçün) və + 20 (kişilər üçün) kq.
Nəticə: Kran mexaniki olduğu üçün belinizi kran kimi istifadə etməlisiniz səmərəli sistem, xüsusi hazırlanmış və ağır yüklərin qaldırılması üçün tikilmişdir. Bununla belə, insan onurğası və əlaqəli əzələ quruluşu ağır yükləri qaldırmaq üçün nəzərdə tutulsa da, ağır yükləri qaldırarkən onurğa sütununu dəstəkləmək üçün bu əzələləri qurmaq və gücləndirmək üçün lazım olan işləri də etməlisiniz. Belinizi gücləndirmək və düzgün qaldırma mexanikasını öyrənmək təkcə bel zədəsi ehtimalını azaltmayacaq, həm də fiziki imkanlarınızı artıracaqdır.
Deadliftin biomexanikasına antropometriyanın təsiri
Deadlifti necə yerinə yetirəcəyiniz internetdə hansı məlumatı qazıb onu yaxşı öyrəndiyinizdən deyil, antropometriya və bədən quruluşunuzun xüsusiyyətlərinin çəkinizi yuxarı qaldırmağa necə imkan verəcəyindən asılıdır.
Çox içində ümumi görünüş Deadlift məşqi ilə əlaqədar əzaların uzunluğuna əsaslanaraq, aşağıdakı nəticələrə gəlmək olar:
- daha uzun gövdə və uzun qollar zəif dartma deməkdir;
- uzun Ayaqlar (ayaqlar və/və ya budlar)- yaxşı dartma.
Adətən kişilərin ayaqları qadınlardan nisbətən uzun olur, buna görə də çəkirlər daha yaxşı ştanq döşəmədən. Ancaq qısa ayaqları olan qadınlar üçün - plintuslardan.
Qeyd:
Yetkin bir insanın orta ayaq uzunluğu 1/2 artım
Deadliftinizin necə görünəcəyi rəqəminizin mütənasibliyindən asılıdır. Seçimlər ola bilər:
Nəticələr:
- uzun qollarınız varsa, ombanızın başlanğıcı daha aşağı olacaq;
- uzun bir gövdəniz varsa, ombanızın başlanğıcı daha aşağı olacaq;
- omba sümükləriniz daha uzundursa, omba başlanğıcı daha yüksək olacaq;
- Tibias daha uzundursa, ombanızın işə salınması daha yüksək olacaq.
Əksər hallarda, deadliftin başlanğıcında ombanızın hündürlüyü qollarınızın, gövdənizin, budunuzun və budunuzun nisbi uzunluğu ilə diktə edilir. tibia. Buna görə də, əgər siz öz konstitusiyanızı, struktur xüsusiyyətlərinizi və deadliftlərin yerinə yetirilməsinin mexanikasını bilirsinizsə və məşqçi (hətta təcrübəli biri) idman zalında sizə “başladığınız zaman ombalarınız çox qaldırılır/aşağı düşür” deyə qeyd edirsə, deyin. ki, bilirsən. Və xəttinizi əyməyə davam edin - yatağı antropometrik məlumatlarınıza uyğun olaraq yerinə yetirin.
Müzakirə etmək istədiyim son şey...
Müxtəlif deadlift formaları üçün sıxma və kəsmə qüvvələri. Tədqiqat nəticələri
Artıq dediyim kimi (ya da demədim :)) Qeydin başında, deadlift çox travmatik bir məşqdir, birinci yeri paylaşır. Əsassız olmamaq üçün çarpayının biomexaniki analizinin nəticələrini təqdim edəcəyəm (Tony Leyland, Tətbiqi Sağlamlıq Elmləri Fakültəsi, Kanada, 2002 ) .
Tədqiqatda idman edən idmançılar iştirak edib 2 müxtəlif formalar - yaxşı/düzgün və pis/yanlış:
Çünki 85-95% Bütün disk yırtıqları onurğada baş verir L4/L5, və ya L5/S1, model bu fəqərələrdəki qüvvələri hesabladı.
Onurğanın əyriliyi (zəif deadlift forması) arxa ekstensorları/ekstensorları təsirsiz hala gətirir, passiv toxumaları və bağları gərginləşdirir və yüksək kəsmə qüvvələri ilə nəticələnir. Təbii lordoz (yaxşı deadlift forması) kəsmə qüvvələrinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı dəyərlərini göstərir:
Nəticə: Deadlift texnikasının demək olar ki, hər hansı pozulması (bu vəziyyətdə - arxa yuvarlaqlaşdırmaq) sıxılma və kəsmə qüvvələrinin artmasına və arxanın "enməsinə" səbəb olacaqdır.
Yaxşı, hamısı məzmuna aiddir. Niyə yuxuya getmədin? :) Yoxdursa, keçin...
Son söz
2200 sözlər - güc F-dövründən notun bir hissəsi üçün yeni rekord. Bu gün biz ölü qaldırma məşqini içəridən öyrəndik. Bu, üçünün sonuncu məşqidir, lakin sonuncu məqalə deyil. Növbəti cümə günü daha nələrə baxacağımızı öyrənəcəksiniz. Gözləyirik, cənab!
PS: Bir şey başa düşürsən?
PPS: layihə kömək etdi? Sonra statusunuz kimi ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 zəmanətli karmaya işarə edir :)
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.
Texniki cəhətdən çətin bir hərəkət, baxmayaraq ki, biz ondan demək olar ki, hər gün istifadə edirik. 6 Ümumi Səhvdən Qaçın və Siz Pro kimi Ağırlıqları Yerdən qaldırmağı öyrənəcəksiniz!
Bir uşaq götür. Divanı köçürün. Zibil qutusunu boşaltın. Yer qaldırmalı olduğunuz ağır əşyalarla doludur. Bu, hər gün gördüyünüz hərəkət növləridir ki, deadlift praktik tətbiq baxımından ən faydalı məşqlərdən birinə çevrilir. Deadlift arxa və tutma gücünün inkişafı üçün bir məşq kimi qəbul edilməməlidir. Demək olar ki, hər bir əzələni ardıcıl olaraq işlə məşğul olmağa məcbur edir, bu, əzələdaxili və əzələlərarası koordinasiyanın inkişafı üçün misilsiz bir hərəkətdir.
Açığı, heç bir şey posterior zənciri inkişaf etdirmir - bədənin arxası danalardan trapesiyaya qədər - ağır əşyaları təkrar qaldırmaq və daşımaq kimi. Ancaq təsirli çəkiyə texniki cəhətdən çətin bir hərəkət əlavə etdikdə, işlər tez nəzarətdən çıxır!
Deadliftinqdə yenisinizsə, "" nəşri ilə başlamaq daha yaxşıdır. Bununla belə, bu hərəkətlə tanışsınızsa və texnikanızı təkmilləşdirmək istəyirsinizsə, tez-tez danışılmayan altı ümumi səhv və onları necə düzəltmək barədə öyrənmək istərdiniz.
Səhv 1: Deadlifti çömbəlməyə çevirmək
Deadlifting, İnternet trolları və kreslo akademiklərinin nə deməsindən asılı olmayaraq, əlinizdə edə biləcəyiniz bir şey deyil. Deadlift'i çömbəlmə ilə müqayisə etsəniz - və bu cür müqayisələr on qəpikdir - bu, tam amplituda çömbəlməkdən daha çox yarım çömbəlməyə bənzəyir.
Deadliftə yarım çömbəlmiş vəziyyətdə başlamalısınız - bəli, fərdi xüsusiyyətlər iz buraxır, ancaq ştanqı çox dərin bir çömbəlmədən qaldırmamalısınız - çiyin bıçaqları çubuğun üstündə yerləşir. Çox aşağıdan başladığınız zaman, çubuq gövdənizdən çox uzaqdır, bu da beliniz üçün yaxşı deyil və rıçaqınızı daha zəif bir mövqeyə qoyur.
Deadlifting zamanı tam çömbəlməyə düşməyin. Qollarınızı düz tutmaq üçün ştanqı qarşınızda tutmalı və ağırlıq mərkəzinizi düzgün yerləşdirməlisiniz. At düzgün icra Deadliftlər daha çox yarım çömbəlməyə bənzəyir.
Səhv 2. Ayağın mövqeyinə məhəl qoymamaq
Kreslodan qalx. Normal ayaq üstə mövqedən, mən istəyirəm ki, mümkün qədər yüksəklərə tullanasınız; heç nə düşünmə, qoy hər şey təbii getsin. Atlama zamanı yerdən qalxdığınız zaman ayaqlarınızın vəziyyəti deadlift zamanı ayaqlarınızın optimal vəziyyətini tapmaq üçün əla istinad nöqtəsidir.
Əksər insanlar üçün ayaqları təxminən çiyin genişliyində olacaq; onları daha geniş yerləşdirsəniz, barı tutanda ayaqlarınız əllərinizi bloklayacaq. Ayaqlarınız bir-birindən çox geniş olarsa, qollarınız yanlış bucaq altında olacaq, hərəkəti qeyri-təbii hala gətirəcək və ştanqı qaldırmaq üçün məsafəni artıracaqsınız.
İdman salonlarında və pauerliftinq yarışlarında çox dar ayaq yerləşdirməsini daha az görürəm, lakin hər hansı bir ifrat halda sizin irəliləyişiniz qurbanlıq quzu olacaq.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində düzgün şəkildə yerləşdirin, ayaqları bir az çölə çevirin
Səhv 3: Deadlifting zamanı biceps qıvrılır
Yaşı 50-dən aşağı olan hər hansı sağlam kişi (zədələnməmək şərti ilə) iki illik müntəzəm məşqdən sonra 140 kq yükü qaldıra biləcək. Və yer üzündə heç kim belə bir çəki ilə biceps curl edə bilməz. Bir sözlə, qaldıra bilməyəcəksiniz ağır çəki Deadliftdə, əyilmiş qollarla məşq etməyə çalışarsanız və "ştanqı biceps üçün qaldırın". İnanın və ya inanmayın, ən çox görülən deadlift zədəsi biceps yırtığıdır! Xoşbəxtlikdən, bunun qarşısını almaq asandır: əyilmiş qollarla ştanqı çəkməyin.
Dirsəklərinizlə əyilərək deadlift etsəniz, bar sizin üçün lazımi korreksiyanı edəcək və sizi qollarınızı düzəltməyə məcbur edəcək. Ən yaxşı halda dirsək ekleminde ağrı olacaq; ən pis halda, biceps yırtığı səbəbindən yerli travma cərrahı ilə görüşəcəksiniz.
Həll sadədir - mərmi tamamilə düzəldilmiş qollarla çəkin. Bu, yalnız təhlükəsiz deyil, həm də ştanqın hərəkət diapazonunu azaldır. Qardaşım Noah Bryantın həmişə dediyi kimi, “Əlləriniz kəndir, ovuclarınız qarmaqdır. Deadlift zamanı dirsəklərinizi kilidləyin."
Hərəkət boyu qollarınız düz olmalıdır. Əgər onlar əyilmişsə, bicepsinizi zədələmək riskiniz var
Səhv 4. Arxaya əyilmək
Həddindən artıq qeyrətli pauerlifterlər, qaldırma çəkisi üzərində tam nəzarəti nümayiş etdirmək üçün məşq və yarış zamanı tez-tez arxaya söykənirlər. Buna ehtiyac yoxdur.
Pauerliftinq yarışlarının qaydalarına əsasən, siz tamamilə dik durarkən diz və omba oynaqlarınızı kilidləməlisiniz. Pauerliftinqçi arxaya söykəndikdə, onun dizlərinə nə baş verdiyini təxmin edin? Bir az əyilirlər. Təcrübəli hakimlər səhvi görür və cəhdi saymır. Özünüzü belə məyusluqlardan xilas edin və geriyə doğru sapmayın. Yanğına yanacaq əlavə etmək üçün deyim ki, ölü qaldırma zamanı bel nahiyəsində hiperekstansiya, məsələn, onurğa xəstəliklərinə qapı açır. Təhlükəsizlik, səmərəlilik və texniki imkanlar naminə, çox arxaya əyilmədən oynaqlarınız bağlanana və gövdəniz dik olana qədər - ombalar büzülmüş, omba düz olana qədər deadlift edin.
Həddindən artıq arxaya əyilmək lazımsızdır və bel zədələnməsinə səbəb ola bilər
Səhv 5. Uyğun olmayan ayaqqabılar
Tennis ayaqqabılarını meydançaya buraxın! Tipik olaraq, tennis ayaqqabılarında şok uducu altlıq var. Bu, ağır yüklər zamanı qeyri-sabitliyin artmasına səbəb ola bilər. Hal-hazırda qalın dabanlı qaçış ayaqqabılarından istifadə edirsinizsə, ayaqqabılarınızı dəyişdirmək və ya sadəcə olaraq onları çıxarmaq - qaldıra biləcəyiniz çəki miqdarını dərhal artıracaq.
Mən məşqi corablarda, ölü şpallarda və ya düz, sərt altlığı olan qaçış ayaqqabılarında yerinə yetirməyi məsləhət görürəm. Bu, sabitlik əlavə edəcək və yükü ayağa bərabər paylayacaqdır. Üstəlik, hündürdaban ayaqqabılar hərəkət diapazonunu artırır və siz ştanqı daha yüksək qaldırmalısınız. Pauerliftinq yarışı zamanı ağır aparatı qaldırmalı olduğunuz hər kiloqram və hər millimetr sayılır!
Sabitliyi azaldan qalın, nəfəs alan altlıqları və bahalı qaçış ayaqqabılarını unudun. Ayaqlarınız yerə nə qədər yaxın olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Səhv 6: Çubuğun üstündən çox əyilmək
Veteran ölü qaldırıcılar bu səhvə yol vermirlər, lakin bu, düzgün öyrədilməmiş daha az təcrübəli idmançılar arasında yaygındır. İlk nöqtəmiz olan çox dərin çömbəlmək əvəzinə, burada bara söykənmək və dizlərin güclə hiss edilən əyilməsi ilə məşğul oluruq. Bu texnika yaxındır, omba və yuxarı hamstrings üçün bir məşqdir. Hələ bir deadlift olmasına baxmayaraq, bu, omba oynaqlarında tək oynaqlı hərəkətdir və klassik deadlift ilə qarışdırılmamalıdır.
Yarım çömbəlmək üçün əyilmək lazımdır, sadəcə əyilmək deyil. Rumıniyalı deadlift təhlükəsiz olsa da, ondan çox oynaqlı hərəkət faydaları əldə etmirsiniz. Həmçinin, Rumıniya deadliftləri zamanı boşqablar təkrarlar arasında heç vaxt yerə toxunmamalıdır, çünki siz hər zaman glutes və budlarınızı məşğul saxlamalısınız.
Yarım çömbəlmək əvəzinə sadəcə irəli əyilirsinizsə, Rumıniya deadlift, glutes və yuxarı budlar üçün tək birgə məşq edirsiniz. Və siz ənənəvi deadliftin bütün üstünlüklərini əldə etmirsiniz.
Ölü qaldırmağa başlayın
Ağır çəkilərlə ölümcül atletika, heç bilmədiyiniz əzələləri gücləndirəcək və bütün əzələlərinizin güclənməsinə kömək edəcək. Kobud səhvlərdən çəkinin və deadlift nəticələriniz havaya qalxacaq! Əgər siz hələ də məşqi bütün qaydalara uyğun yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, şəxsi məşqçi ilə məşq etmək həyatınızda ən ağıllı və ən yaxşı investisiya olacaq.
Bu yazıda sizə arxa əzələləri məşq etmək üçün faydasız bir məşqdən danışacağam, lakin paradoks odur ki, bu məşq bir çox insanlar tərəfindən №1 - ölü qaldırma kimi istifadə olunur.
Arxa əzələləri məşq etmək üçün ən faydasız məşqlərdən biri!
Bu, sadəcə olaraq səmərəsiz olan qədim bir məşqdir (arxa məşq baxımından).
Ancaq bir çox kişilər (hətta qızlar) bu günə qədər bu məşqdən istifadə edirlər.
Məncə, bu səhvdir. İndi isə bunun səbəbini sizə izah etməyə çalışacağam.
Fakt budur ki, deadlift çox enerji tələb edən bir məşqdir! ÇOX.
Bu, çox ağırdır (gücdür) və düzgün icra olunarsa, bütün gücünüzü o dərəcədə alır ki, ondan sonra kürəyinizi normal məşq edə bilmirsiniz (yəni lazımi hissələri, digər zəruri məşqlərlə) .. .
Bu, indi başa düşməyiniz üçün çox vacib olan ilk məqamdır.
Və indi ən vacib şey. Deadliftlər arxanın zəruri sahələrini inkişaf etdirmək baxımından heç bir şey etmir (arxa baxımından, yalnız arxa əzələlərin ekstensorları, sütunlar və başqa heç bir şey inkişaf etmir).
Beləliklə, məlum olur ki, bir çox insanlar məşqin əvvəlində deadlift edir və bununla da:
- Onlar məşq etmirlər tələb olunan sahələr lazım olduğu kimi arxa (yəni eni və qalınlığında latissimus dorsi əzələləri) və əslində yalnız aşağı arxa (sütunlar, ekstensorlar) məşq edilir.
- Bu məşq onların bütün gücünü və enerjisini alır (və sonrakı məşqlər mümkün olduğu qədər təsirli olmayacaq - arxa məşq baxımından, müvafiq olaraq, arxanın lazımi sahələri lazımi yükü almayacaq, buna görə də daha çox olmayacaqdır. ya arxanın böyüməsi, ya da ola bilər, amma təsirsiz olacaq).
Nəticə odur ki, arxa (latissimus dorsi əzələləri) ümumiyyətlə inkişaf etmir və ya düzgün inkişaf etmir (bir insan hər şeyi zehni olaraq, lazım olduğu kimi etsə, inkişaf edə bilər).
Buna görə də, bir çox insanın bilik çatışmazlığı üzündən etdiyi kimi, xüsusilə ilk məşq kimi deadliftləri yerinə yetirmək (mənim fikrimcə) ağıllı deyil.
Məqalədə: Dedim ki, əgər siz deadlift etsəniz, ən yaxşısı məşqin ən sonunda - sonuncu məşqdir.
Ancaq ümumiyyətlə, bu sual (etmək / etməmək) tamamilə fərdi.
Şəxsən mən bu məşqi ümumiyyətlə etmirəm. Uzun illərdir.
Özünüzə bir sual verin. Məqsədiniz nədir? Sərin arxa istəyirsən, yoxsa nə?
Məqsədiniz kütləvi, geniş kürəkdirsə, o zaman ölü atletika bu işdə sizə kömək etməyəcək.
Arxa əzələlərin eni və qalınlığı deyil, sütunları (aşağı arxa, ekstensorlar) inkişaf etdirir.
Arxa əzələlərimizin yaxşı inkişaf etmiş eni və qalınlığı kürəyimizə təsir edici təsir bağışlayır. görünüş. başa düşürsən?
Buna görə də, vurğu sütunlara (aşağı arxa) deyil, bu sahələrə yönəldilməlidir.
Çox tez-tez deyirlər ki, deadlift sərin bir məşqdir, güc məşqidir, mega cool hər şeyi məşq edir və mütləq istifadə etməlisiniz. Ancaq bizim üçün (bodibildinqdə) mümkün qədər çox çəki qaldırmamaq vacibdir, bizim üçün xüsusi bir əzələni pompalamaq vacibdir.
Ancaq deadlift əzələni (arxa, yəni ehtiyac duyduğumuz bölgələri) çox zəif pompalayır.
Araşdırma və təcrübələr (bu mövzuda) ...
Mövzu ilə bağlı çoxdan araşdırmalar (təcrübələr) aparılıb: hansı məşqlər daha yaxşı/pisdir.
Bir sözlə, təfərrüatlara varmadan, iş zamanı (müəyyən bir məşq edərkən) əzələlərin elektrik aktivliyi ölçüldü - bu intensivliyin göstəricisidir. əzələ daralması, bunun əsasında hansı məşqin effektiv/az effektiv olması barədə nəticə çıxarılır və s.
Deadliftin göstərdiyi nəticələr bunlardır:
biceps - 25,5 / lat 68,7
Müqayisə üçün burada digər arxa məşqlər və onların göstəriciləri var.
Arxa əzələlərin eni üçün ən yaxşıları...
Pull-up geniş tutuş(müntəzəm tutma)
- biceps - 65,8 / latissimus dorsi - 151,0
Ağırlıqlarla geniş tutuşlu çəkmələr
- biceps – 145 / latissimus dorsi – 167
Çəkilərlə tərs tutma çəkmələri
- biceps - 205,0 / latissimus dorsi - 159,0
Özünüz nəticə çıxarın. Yeri gəlmişkən, son məşqə (əks tutma ilə çəkilmələr) gəldikdə, hər iki əzələ qrupu üçün çox güclü (yaxşı) göstəricilər görürük (yəni, həm BİCEPS, həm də BACK (eyni zamanda) yaxşı inkişaf edir), ona görə də tövsiyə edirəm. bu məşqə daha yaxından nəzər salaq, çünki bu vəziyyətdə, belə deyək, bir vuruşla - bir daşla iki quş edə bilərik.
Yəni bu məşq məşq proqramınızı xeyli yüngülləşdirə bilər. Əgər kürəyinizi düzgün məşq etsəniz, artıq saysız-hesabsız biceps məşqləri etməli olmayacaqsınız. Bu, düz insanlar (dopinqdən istifadə etməyən insanlar) üçün çox vacibdir/müvafiqdir.
Arxa qalınlığı üçün ən yaxşıları...
Normal tutuşlu əyilmiş ştanq sırası:
biceps - 75,7 / lat - 140,0
Əks tutma ilə əyilmiş ştanq sırası:
biseps – 132,0 / lat – 146,0
Bir qollu dumbbell sırası:
biseps – 85,1 / lat – 143,0
Hansı məşqlərin daha yaxşı/pis olduğunu araşdırmadan (testdən) əldə edilmiş məlumatları (göstəriciləri) təqdim etdim, öz nəticənizi çıxarın, heç kimi inandırmayacağam və ya heç nə sübut etməyəcəyəm = etməyəcəyəm.
Mən sadəcə məlumat verirəm və bununla nə edəcəyiniz sizə bağlıdır!
Əzələ inkişafı ilə bağlı (həm kişilər, həm də qızlar üçün) ən son elmi məlumatlara əsaslanan ən aktual və dolğun məlumatı kurslarımda əldə edə bilərsiniz:
Kişilər üçün
qızlar/qadınlar üçün
Təbrik edirəm, administrator.