Tim ağız yemək hərəkət yuxu. Tom Rathın "Ye, Hərəkət Et, Yat: Gündəlik Qərarlar Sağlamlığa və Uzun Ömürlüyə Necə Təsir edir" kitabının rəyləri

Biz öyrəşmişik ki, sağlam həyat tərzinə keçid bəzi kəskin dəyişikliklər tələb edir, məsələn, nikotin və spirtdən tamamilə imtina, müntəzəm idman fəaliyyəti, yaşayış yerinin dəyişdirilməsi. Buna görə də biz "xırda şeylərə" kifayət qədər diqqət yetirmirik - səhər yeməyi üçün nə yemək barədə gündəlik qərarlar: yulaf ezmesi və ya sendviç? Bir həmkarınıza zəng edin və ya ofisinə gedin? Erkən yatın, yoxsa özünüzə bir az dincəlməyə və gec saatlara qədər sevdiyiniz seriala baxmağa icazə verin? Ancaq Tom Rathın iddia etdiyi kimi, həyatımızın müddəti və keyfiyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edən bu "kiçik şeylər"dir. Müəllif ağır xəstəliyə düçar olan ona aktiv həyat tərzi sürməyə və sevdiyi işlə məşğul olmağa imkan verən sadə texnika işləyib hazırlayıb. Texnika üç əsas prinsipə əsaslanır - keyfiyyətli yuxu, daimi hərəkət və düzgün qidalanma. Bu gün hansı həyat tərzi keçirməyinizdən asılı olmayaraq, uzun və dolğun bir həyat sürmək üçün həmişə dəyişə bilərsiniz. Hansı vərdişləri dəyişdirməli olduğunuz, nə və nə vaxt yemək və həyatınıza necə daha çox hərəkət əlavə etmək barədə bu kitabda oxuyun.

Cari səhifə: 1 (kitabın cəmi 12 səhifəsi var) [mövcud oxu keçidi: 3 səhifə]

Tom Rath
Yeyin, hərəkət edin, yatın. Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlüyə necə təsir edir

Layihə meneceri A. Derkach

Kompüter tərtibatı M. Potaşkin

İncəsənət Direktoru S. Timonov

Qapaq dizaynında shutterstock.com fotobankından illüstrasiyalar istifadə olunur.

Orijinal nəşr aktivdir Ingilis dili 2013-cü ildə Missionday Arlington, Virciniya, ABŞ tərəfindən nəşr edilmişdir

Bütün hüquqlar qorunur. Bu kitabın elektron versiyasının heç bir hissəsi müəllif hüquqları sahibinin yazılı icazəsi olmadan şəxsi və ya ictimai istifadə üçün İnternetdə və ya korporativ şəbəkələrdə yerləşdirmə də daxil olmaqla hər hansı formada və ya hər hansı vasitə ilə çoxalda bilməz.

* * *

Hər günümü işıqlandıran və sabahın daha da gözəl olacağına ümid bəsləyən həyat yoldaşım Ashley, qızı Harper və oğlu Everett-ə ithaf edirəm

Yeyin, hərəkət edin, yatın

Qəbul etdiyiniz hər bir qərar vacibdir. Bu gün sabah daha güclü olmağınıza kömək edəcək seçimlər edə bilərsiniz. Düzgün qərarlar vermək uzun və sağlam ömür yaşamaq şansınızı artırır.

Yüz il bundan əvvəl insanlar öldü yoluxucu xəstəliklərçünki lazımi dərmanlar yox idi. Bu gün də onlar sağalması mümkün olan xəstəliklərdən ölməkdə davam edirlər. Növbəti dəfə dostlarınızla görüşəndə üçünüzdən ikinizin xərçəngdən və ya infarktdan vaxtından əvvəl ölmək şansının yüksək olduğunu düşünün.

Bizim problemimiz odur ki, biz adətən gündəlik qərarların mənfi nəticələrini düşünmürük. Çox qızardılmış, şirin və ət yediyiniz üçün 60 yaşında infarktdan ölməmək üçün hazırda pəhriz saxlamaq istəyəcəyiniz ehtimalı azdır. Ancaq altmış yaşında xəstəliyin qarşısını almaq mümkün olacaq, lakin daha çətindir.

İndi hansı həyat tərzi keçirməyinizdən asılı olmayaraq, daha uzun, daha dolğun bir həyat yaşamaq üçün həmişə dəyişə bilərsiniz. İstənilən yaşda düzgün seçim etməyi öyrənmək faydalıdır. Hər gün necə yemək, yatmaq və hərəkət etmək çox vacibdir. Mən çətin yoldan öyrəndiyimə görə, bu, dünyanı dəyişə bilər.

Mənim tarixim

Bu, on altı yaşım olanda baş verdi. Dostlarımla basketbol oynayırdım və birdən mənə elə gəldi ki, görmə qabiliyyətimdə nəsə səhvdir – gözümün qabağında bir növ qara nöqtə süzülür. Hər şeyin tezliklə keçəcəyinə ümid edirdim, amma daha da pisləşdi. Sonra anama şikayət etdim, o da məni dərhal oftalmoloqa apardı.

Məlum olub ki, bu qara nöqtə sol gözün tor qişasında şiş olub. Həkimin dediyinə görə, kor ola bilərdim. Bədənimin vəziyyəti haqqında tam təsəvvür əldə etmək üçün qan verməli oldum. Bir neçə həftə sonra anamla mən analizlərin nəticələrini yoxlamaq üçün yenidən klinikaya dəvət olunduq.

Həkim dedi ki, məndə Hippel-Lindau xəstəliyi (VHL) adlı nadir bir genetik xəstəlik var. Bu, adətən miras qalır, amma mənim vəziyyətimdə bu, 4,4 milyon hallardan birində baş verən nadir bir genetik mutasiya növü idi, bu, demək olar ki, hamısında şişlərin kəskin inkişafına səbəb olan xərçəng hüceyrələrini basdırmaq üçün məsul olan genin istehsalını pozur. orqanlar.

Həkimin qarşısındakı nəhəng taxta stolun arxasında necə oturduğumu yaxşı xatırlayıram və o, mənə bütün günlərimdə xərçənglə mübarizə aparmalı olacağımı söylədi. Ürəyim dabanıma düşdü və beynim hərarətlə yeganə sualın cavabını axtarırdı: “Niyə?”. Bu arada həkim dedi ki, məndə tezliklə böyrəklərdə, böyrəküstü vəzilərdə, mədəaltı vəzidə, beyində və onurğa beynində xərçəng şişləri yarana bilər.

Bu perspektiv məni kor olmaq riskindən daha çox qorxutdu. Həkim kabinetindəki söhbət məni həyatıma tamamilə yeni bir şəkildə baxmağa vadar etdi. Xəstəliyimi bilsələr, mənə başqa cür davranacaqlarmı? Nə vaxtsa evlənib uşaq sahibi ola biləcəyəmmi? Amma daha da önəmlisi, uzun müddət yaşaya biləcəyəmmi və xoşbəxt həyat?

Həkimlər görmə qabiliyyətimi qorumaq üçün mümkün olan hər şeyi etdilər - şişi dondurdular və lazerlə çıxarmağa çalışdılar. Amma təəssüf ki, bir gözüm həmişəlik kor oldum. Bu itki ilə barışdıqdan sonra nadir xəstəliyimlə bağlı hər hansı məlumat axtarmağa başladım.

Çox tez mənə aydın oldu ki, əldə etdiyim biliklər həyatımı uzatmağa kömək edə bilər. Zaman keçdikcə anladım ki, illik göz müayinələri, MRT və KT müayinələri vəziyyətimə nəzarət etməyə kömək edir. Həkimlər erkən mərhələdə şiş aşkar edərdilərsə, onun inkişafını dayandıra biləcəklər. Bu əla xəbər idi. İndi mürəkkəb əməliyyatlar keçirməli olsam belə, daha çox yaşaya bilərdim.

Artıq 20 ildir ki, hər il lazımi müayinələrdən keçirəm. Aktiv Bu an Beynimdə, böyrəklərimdə, böyrəküstü vəzilərimdə, mədəaltı vəzimdə və onurğa beynimdə kiçik şişlər var. Hər il baxıram ki, onlardan hər hansı biri o qədər böyüyüb ki, onları çıxarmaq lazımdır. Çox vaxt əməliyyatla bağlı sual yaranmır.

Artan aktiv şişlərin daimi gözləntiləri ilə yaşamaq dəhşətli görünə bilər. Nəzarət edə bilmədiyim bir şeyə güvənsəydim, bəlkə də bu doğru olardı: genlərimə. Amma mən illik müayinələrlə hər şeyi nəzarətdə saxlayıram və bədənimdə xərçəng hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və yayılması riskini azaltmaq üçün hər cür cəhd edirəm.

İldən-ilə uzun və xoşbəxt bir həyat yaşamaq şansımı artırmaq üçün düzgün yemək yeməyi, hərəkət etməyi və yatmağı öyrənirəm. Əldə etdiyim biliyi hər gün tətbiq edirəm. Və hər gün gələcəyimin asılı olduğu həyati bir seçim edirəm.

Kiçik şeylər vacibdir

Düzgün qərarlar qəbul etmək asan deyil - hər zaman güzəştə getməlisən. Ancaq oyun şama dəyər. Xərçəng, ürək çatışmazlığı və digər xroniki xəstəliklərin müalicəsi haqqında daim yeni məlumatlar ortaya çıxır. Hər gün yaxınlarımın daha sağlam və sağlam yaşamasına kömək edəcək yeni ideyalar tapıram Uzun həyat.

Son 10 ildə mən əldə etdiyim bütün bilikləri sistemləşdirməyə çalışıram ki, başqaları da istifadə etsin. İnsanlara düzgün qərarlar verməyə və sağlam həyat sürməyə kömək edəcək sübut edilmiş və sadə üsullar tapmağa çalışıram. Bunun üçün mən çoxlu tədqiqat ədəbiyyatını öyrənirəm - tibbi və psixoloji jurnallardan tutmuş yüksək ixtisaslaşdırılmış əsərlərə qədər.

Təbii ki, mən həkim deyiləm. Və qidalanma mütəxəssisi deyil, bədən tərbiyəsi və ya yuxu pozğunluqları. Mən sadəcə xəstəyəm. Mən də tədqiqatçıyam və çox həvəsli oxucuyam və tapmağı xoşlayıram faydalı məlumat və dostlarınızla paylaşın. Bu kitabda mən ən maraqlıları topladım və effektiv texnikalar təsadüfən bildiyim şey.

Burada yazdığım hər şey gündəlik seçimlərimə təsir edir. Ağzıma girən hər dişləmə həyat yoldaşım və uşaqlarımla daha bir neçə il keçirmə şansımı artırır və ya azaldır. Yarım saatlıq səhər məşqləri bütün gün mənə güc verir. Yaxşı bir gecə yuxusu növbəti günün işlərinin öhdəsindən gəlməyə imkan verir. Beləliklə, sağlam qidalanma, idman və yuxu vasitəsilə mən aktiv, yaxşı ər və ata və ehtiraslı insan kimi qala bilərəm.

Bütün hərəkətlərimiz, hətta ən kiçik hərəkətlərimiz də kumulyativ təsir göstərir. Əgər yanlış qərarlardan daha tez-tez düzgün qərarlar qəbul etsəniz, qocalığa qədər sağlam yaşama ehtimalınız daha yüksəkdir. Həyat ümumiyyətlə şans oyunudur. Məsələn, ümumiyyətlə qarşısı alına bilən dörd xəstəliyi götürək: xərçəng, diabet, ürək çatışmazlığı və ağciyər xəstəliyi. Kollektiv olaraq 10 nəfərdən 9-nu öldürürlər. Eyni zamanda araşdırmalar göstərdi ki, əgər müəyyəndir sadə qaydalarİnsanların 90%-i 90 yaşa qədər yaşaya bilərdi. Və yalnız sağ qalmaq üçün deyil, yetkin illəri belə zəhərləyən xəstəliklər olmadan yaşamaq. Ailənizdən kimsə xərçəngdən və ya infarktdan vəfat edibsə, yenə də oxşar aqibətdən qaçmaq şansınız var.

Alimlər artıq sübut ediblər ki, uzunömürlülük irsi xarakter daşımır. Ömrünüz yalnız vərdişlərinizlə müəyyən edilir. Yəni məsələ elə deyil Nə qədər sənin valideynlərin yaşayırdı, amma Necə Sən yaşayırsan.

Mən özüm canlı sübutam ki, hətta pis bir genetik meyllə də sağ qala bilərsiniz. Həyat tərzim mənə yeni şişlərin görünüşünü və mövcud şişlərin böyüməsini idarə etməyə imkan verir.

Bəli, təəssüf ki, heç bir şey qətiliklə xərçəngin qarşısını ala bilməz və ya sizə uzun ömür təmin edə bilməz. Belə şeylər vəd edənlərə inanmayın. Ancaq bu kitabda yazdığım hər şey sizə mümkün qədər uzun və xoşbəxt yaşamaq şansınızı artırmağa kömək edəcək.

Düzgün qərarlar qəbul etmək üçün 30 gün

Ümid edirəm ki, kitabda praktikada sınamaq istədiyiniz faydalı fikirlər tapacaqsınız. Bunun üçün bir ay sərf edin. Təcrübə göstərir ki, yeni vərdişlər təxminən iki həftə ərzində öyrənilir. Əsas odur ki, ilk addımı təkbaşına və ya həmfikirlərlə birlikdə atsın.

Hər fəsildə siz üç elmi əsaslandırılmış texnika və onlardan praktikada istifadə variantları tapa bilərsiniz. Bir ay ərzində onlardan ən azı birini istifadə etməyə çalışın. Nə edilməli olduğunu kağıza yazın və görünən yerə yapışdırın. Bu, yeni bacarığı vərdiş halına gətirməyə kömək edəcək.

Texnika bəhrə verirsə, onu daim istifadə edin, yoxsa, başqa bir şey sınayın. Sizin üçün nəyin işlədiyini və nəyin olmadığını yalnız siz başa düşə bilərsiniz. Ancaq bu kitabda təsvir olunan hər şeyi istifadə etməyə çalışmayın. Buna dəyməz. Ən azı bir neçə ideyanı həyatınıza tətbiq edin. Bundan əlavə, www.eatmovesleep.org saytında siz:

Bəstələmək şəxsi plan vərdişlərinizə və tapşırıqlarınıza əsaslanan hərəkətlər;

İlk 30 Günlük Planı və digər komanda işi resurslarını endirin.

Hərəkət edin! Yalnız sizin vəziyyətinizdə təsirli olacaq bir plan hazırlamaq vacibdir. Siz həmfikir insanlarla və ya özünüz üçün yeni bacarıqlardan istifadə edərək məşq edə bilərsiniz - hansı sizin üçün daha əlverişlidir. Və unutmayın: cütlük yaxşı vərdişlər növbəti ay ərzində satın alınan bütün sonrakı illərdə tam yaşamağa imkan verəcəkdir.

Bərabərlik "yeyin, hərəkət edin, yatın"

Səhər sağlam səhər yeməyi sizə bütün gün üçün güc verəcək. Bu, gün ərzində düzgün yeməyə kömək edəcək. Əgər düzgün qidalansanız və gün ərzində çox hərəkət etsəniz, gecələr sağlam yatacaqsınız. Və bir gecə yaxşı yuxudan sonra ertəsi gün enerji ilə dolu olacaqsınız.

Zəif yuxu, əksinə, dərhal qidalanma və fəaliyyətimizə mənfi təsir göstərir. sonra yuxusuz gecə səhər yeməyində sağlam olmayan bir şey yemək istəyəcəksiniz və günün qalan hissəsində çətin ki, heç bir enerji hiss etməyəcəksiniz. Nəhayət, hər üç element sizə qarşı işləməyə başlayacaq və həyatınız hər gün daha da pisləşəcək. Buna görə də hər üç komponenti düzgün əldə etmək çox vacibdir.

Yeni araşdırmalar göstərir ki, bütün bu elementlərin birləşmiş müsbət təsirləri pəhrizdən daha çox fayda verir fiziki məşğələ ayrıca. Hər üç prosesi eyni anda düzəltsəniz, düzgün yemək, hərəkət etmək və yatmaq daha asan olacaq.

Bu gün düzgün qidalansanız, çox hərəkət etsəniz və yaxşı yatsanız, sabah enerji ilə dolu olacaqsınız. Dostlarınız və ailənizlə daha diqqətli olacaqsınız. İşdə və həyatın digər sahələrində daha çox nailiyyətlər əldə edəcəksiniz.

Əsas odur ki, gələcəyiniz bu gün verdiyiniz qərarlardan asılıdır.

1. Əsaslar

Sürətli arıqlamağı unudun

İnanın, son dəb pəhrizlərini anlaya bilməyən tək siz deyilsiniz. Sorğuda iştirak edənlərin təxminən dörddə üçü müasir, daim dəyişən nəzəriyyələrə arxalanaraq sağlam qidalanmağın mümkün olmadığı qənaətindədir. Üstəlik, sorğuda iştirak edənlərin yarıdan çoxu deyir ki, gəlir vergisini hesablamaq düzgün pəhriz yaratmaqdan daha asandır.

Bəlkə də buna görə amerikalıların üçdə ikisindən çoxu artıq çəki və piylənmənin öhdəsindən gələ bilmir, baxmayaraq ki, demək olar ki, hamısı pəhrizlərə riayət edir. Problem ondadır ki, “pəhriz” müvəqqəti səy tələb edir. Və bu səbəbdən bir çox məşhur pəhrizlər uğursuzluğa məhkumdur. Bir neçə həftə ərzində nəticə vəd edən yeni pəhriz reklamı görsəniz, dayanın və nəticələrini düşünün.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, sizə əlavə funtlardan tez bir zamanda qurtulmağa imkan verəcək, lakin qazanclarınızı uzun müddət saxlamağa kömək etməyəcək bir çox pəhriz təklif ediləcək. Bəzi "xüsusilə görkəmli" diyetoloqlar bir neçə gün ərzində yalnız peçenye yeməyi (inanmayacaqsan!) və ya yalnız smoothies içməyi təklif edirlər. Ancaq belə bir pəhrizdə bir neçə kiloqram arıqlasanız da, sağlamlığınıza çox zərər verəcəkdir.

Hətta məşhur pəhrizlər “yemək, hərəkət etmək, yatmaq” tənliyinin yalnız bir elementinə toxunsa, uğursuzluğa məhkumdur. 1990-cı illərin əvvəllərində diyetlərlə aşağı məzmun yağ Nəticədə bir çox şirkət az yağlı məhsullar istehsal etməyə başladı. Hər küncdə pəhriz çörəkləri açılır, mağazalarda az yağlı krakerlər və çipslər görünürdü. Mən də az yağlı hər şey üçün ümumi çılğınlığa tab gətirmişəm.

Ancaq məlum oldu ki, ümumi yağ tərkibinin azaldılması karbohidratlar, şəkər və sintetik əvəzedicilərin əlavə edilməsi ilə əldə edilir. İstehsalçılar sadəcə yağları şirin maddələrlə əvəz etdilər.

Sonra aşağı karbohidratlı pəhrizlərin növbəsi gəldi. İnsanlar içəri girdi böyük miqdarda bunun bədənə necə təsir edə biləcəyini nəzərə almadan heyvan zülalları yeyin. Harada vegetarian pəhrizləri Heyvan zülalları işlənmiş karbohidratlar və ya şəkərli qidalarla əvəz edilərsə, çox da sağlam deyil.

Kalori hesablanmasına əsaslanan pəhrizlər də kifayət qədər təsirli deyildi. Tədqiqatçılardan birinin dediyi kimi: "Qidalanma nəzəriyyəsinin əksinə olaraq, kalori bir kalori deyil." Məlum oldu ki, hər şeyi ölçülü yemək də zərərlidir.

Keyfiyyət nə yediyiniz daha önəmlidir miqdarlar. Bu, Harvardda 20 il ərzində 100.000-dən çox xəstənin müşahidəsi əsasında aparılan araşdırmanın əsas tapıntısı olub. Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəliblər ki, yeyilən qida növü, istehlak edilən kalorilərin sayından daha çox sağlamlığa təsir edir. Hətta səviyyə fiziki fəaliyyət yeməyin keyfiyyəti qədər önəmli deyil. Bir alimin qeyd etdiyi kimi: “Hər şeyi ölçülü şəkildə yeyə biləcəyiniz fikri acgözlük üçün bəhanədir”.

Populyar pəhrizlər faydalı ola bilər, amma yalnız qidalanmaya kompleks yanaşmanın bir hissəsi kimi. Artıq hansı pəhrizləri sınadığınızı düşünün. Onlardan ən sağlam ideyaları götürün və onları pəhrizinizin bir hissəsinə çevirin. Daha az yağ, karbohidrat və şəkər olan qidaları seçməyə çalışın.

Düzgün yemək o qədər də çətin deyil. Sağlam qida dadlı ola bilər. Gün ərzində sizə enerji verəcək və gələcəkdə sizi sağlam saxlayacaq qidalar seçin. Hər gün bir plana sadiq qalmaq daha asandır. sağlam yemək hər zaman bu və ya digər pəhrizdə oturmaqdansa.

Düzgün yeməyə başladıqdan sonra səbirli olun. Bir çox insan pəhrizdən sonra tez nəticə əldə etmədiyi üçün pəhrizi tərk edir. Bədənin pəhriz dəyişikliklərinə cavab vermək üçün vaxt lazımdır. Adətən bir il və ya daha çox kifayətdir. Növbəti ayda bir neçə kiloqramdan qurtulmağa çalışmaq əvəzinə, bütün pəhrizinizi necə dəyişdirəcəyinizi düşünün və sonra yeni vərdişləriniz gələcəkdə bir çox fayda gətirəcək.

Hərəkətsizlik sizin düşməninizdir

Səhər məşqləri kifayət deyil. Həftədə üç dəfə məşq etmək də kifayət deyil. Sağlamlığın açarı daimi hərəkətdir.

Əsrlər boyu əcdadlarımız ən çox ayaq üstə vaxt keçirdilər. Vəhşi heyvanların ovlandığı günlərdən və son vaxtlara qədər fiziki əmək insanın gün ərzində əsas fəaliyyəti olmuşdur. Və yalnız son əsrdə hər şey kəskin şəkildə dəyişdi.

İndi gün ərzində yatdığımızdan daha çox otururuq (gündə orta hesabla 9,3 saat). Amma orqanizmimiz buna uyğunlaşmayıb, ona görə də piylənmə və şəkər xəstəliyi bəlaya çevrilib. müasir dünya. Pəhriz və yarım saatlıq idmanın faydaları oturaq həyat tərzinin vurduğu zərərdən çox olmayacaq.

Uşaq vaxtı mən daim hərəkətdə olurdum. Dostlarımla qaçırdım, basketbol oynayırdım və məşq edirdim fərqli növlər idman Təəccüblü deyil ki, mən enerji və güclə dolu idim.

Tam işə qayıtdığım zaman hər şey dəyişdi. Birdən vaxtımın çoxunu oturaraq keçirməyə başladım. Ən yaxşı halda, idman zalında məşq etmək üçün bir saat vaxt ayıra bildim. Evdən ofisə və geriyə piyada daha bir saat sərf etdim. Buna 8 saatlıq yuxunu da əlavə etsək, məlum olur ki, günün tam 14 saatını maşında, ofisdə və ya taksidə oturaraq keçirmişəm. Bu, işə başlamazdan əvvəl keçirdiyim aktiv həyat tərzinə heç də bənzəmir.

Fiziki fəaliyyətin nadir partlayışlarını əlavə etməkdənsə, xroniki hərəkətsizliyin ümumi miqdarını azaltmaq daha vacibdir. ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun nümayəndələri tərəfindən 10 il ərzində 240.000 insan arasında aparılan araşdırmalar göstərdi ki, təkcə idman istənilən effekti vermir. Hətta həftədə yeddi saat fiziki fəaliyyət də gözlənilən nəticəni vermir. Bundan əlavə, ən aktiv subyektlər qrupunda, həftədə yeddi saatdan çox idman zalında vaxt keçirənlər, qalan vaxtlarda oturaq qalanların infarktdan ölmə riski digərlərinə nisbətən 50% daha yüksək idi. Beləliklə, fiziki fəaliyyət oturaq həyat tərzinin zərərindən üstün ola bilməz.

Siz oturmağa getdikcə daha çox vaxt sərf edirsiniz. Gəlin hesablayaq. Hər səhər səhər yeməyi yeyərkən oturub xəbərlərə baxırsınız. Sonra yarım saat və ya bir saat işə gedirsən. ictimai nəqliyyat və ya maşınla. Sonra işləyirsən, yəni 8-10 saat sakit oturursan. Axşam isə yenə evə qayıdırsan (oturursan!) və axşam ailənlə (həm də oturaraq!) keçirirsən. Sonra bir-iki saat televizora baxırsan və yatırsan.

Təbii ki, siz gün ərzində hərəkət edirsiniz, amma orta günə baxsanız, daha çox, daha çox hərəkətsizlik dövrlərinin olduğu aydın olur. Sizin vəzifəniz gününüzü təhlil etmək və hərəkət əlavə etməyə çalışmaq və ya heç olmasa oturmağa sərf olunan vaxtı azaltmaqdır. İnanın, gün ərzində daha çox hərəkət etmək üçün yüzlərlə fürsət var.

Daha çox yatın - daha çox iş görürsünüz

Mənfi bir saat yuxu üstəgəl bir saat aktiv iş və ya istirahət demək deyil. Tam əksi. Bir saat az yatsanız, rifahınız, məhsuldarlığınız və aydın düşünmə qabiliyyətiniz pisləşəcək. Ancaq insanlar yuxunu sivilizasiyanın digər faydaları üçün israrla qurban verirlər.

Bəzi şirkətlər, verilən bütün tapşırıqlar yerinə yetirildiyi müddətcə gec işləməyi təşviq edirlər. İnsanlar öyünür ki, onlara yalnız dörd saat yuxu lazımdır, çünki əsas işdir. Mən özüm də oxşar tələyə düşmüşdüm, amma sonra belə davranışın nə qədər zərərli olduğunu anladım.

Tanınmış alim Anders Eriksson tərəfindən aparılan iş performansı ilə bağlı araşdırma müəyyən etdi ki, bir işdə əla nəticələr əldə etmək üçün 10.000 saat “fokuslanmış hazırlıq” lazımdır. Bu bəyanat fitri istedadların və uzun təcrübənin rolu ilə bağlı qızğın müzakirələrə səbəb oldu, lakin debatçılar bir şeyi görmədilər. mühüm məqam. Eriksonun 1993-cü ildə apardığı əsas tədqiqatda yüksək performans üçün başqa bir mühüm amil var idi: yuxu. Onun fikrincə, maksimum səmərəlilik üçün insana 8 saat 36 dəqiqə yatmaq lazımdır. Müqayisə üçün qeyd edək ki, orta amerikalı iş günləri ərzində orta hesabla 6 saat 51 dəqiqə yatır.

Şübhəsiz ki, siz əmin olmaq istərdiniz ki, təyyarənizin pilotu, cərrahınız, uşaqlarınızın müəllimi və ya şirkət rəhbəriniz əvvəlki gecə yaxşı yatıblar. Ancaq məhz belə vacib peşələrin nümayəndələri digərlərindən daha tez-tez yuxuya getmirlər. Və işləyən insanların təxminən 30%-i altı saatdan az yatır.

Yuxusuzluğun səbəb olduğu zəif performans bizə və işəgötürənlərimizə ildə adambaşına təxminən 2000 dollara başa gəlir və ümumi tənəzzül məhsuldarlıq və işin keyfiyyəti. Altı saatdan az yatan insanların işdə yanma ehtimalı başqalarına nisbətən daha çoxdur. Beləliklə, uğur qazanmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər yatın!

Professor Eriksonun musiqiçilər, aktyorlar, idmançılar və şahmatçılar arasında apardığı araşdırmalar göstərib ki, istirahət şəxsi performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. O, müəyyən edib ki, bu peşələrin ən görkəmli nümayəndələri hər saat yarım işdə fasilə verirlər. Tez-tez və müntəzəm fasilələr onlara tam sağalmağa və işə qayıtmağa imkan verdi.

Yuxu çatışmazlığının həyatınızı ləngitməsinə imkan verməyin. Bir işə çox vaxt sərf etsəniz, səmərəliliyiniz azalacaq. İş gününüzü bir neçə hissəyə bölməyə çalışın, fasilə verməyi və gecələr kifayət qədər yatmağı unutmayın. Bir saat daha çox işləmək lazımdırsa, bir saat daha yatın.

Əvvəlki diyetlərinizdə sağlam qidalanma elementlərini tapmalı və onları yemək vərdişlərinizin bir hissəsinə çevirməlisiniz.

Hər səhər planlaşdırmaq lazımdır fiziki fəaliyyət effektiv qalmaq üçün gündə.

Bu gün daha çox yatın ki, sabah daha çox iş görə biləsiniz.

Rath güclü tərəflərə əsaslanan liderlik və insan rifahı ilə bağlı araşdırmaları ilə məşhurdur. Tom Rathın araşdırmaları onun kitabları, o cümlədən bir çox bestsellerlər üçün əsas oldu. Rath Gallup, Inc-də baş tədqiqatçı və məsləhətçidir. və ya Gallup İnstitutu, bəlkə də ən nüfuzlu Amerika tədqiqat təşkilatı ictimai rəy, alim və statistik George Gallup tərəfindən təsis edilmişdir. Rath 13 ildir ki, Gallup-da işləyir, işçilərin motivasiyası, şəxsi güclü tərəfləri və rifahı ilə bağlı tədqiqatlara və məsləhətlərə rəhbərlik edir.

Tom Rath Miçiqan Universitetində psixologiya üzrə bakalavr dərəcəsini və Pensilvaniya Universitetində psixologiya üzrə magistr dərəcəsini alıb. Gallup, Inc.-də elmi işinə əlavə olaraq, Rath Hippel-Lindau xəstəlikləri tədqiqat təşkilatının sədr müavini vəzifəsində çalışır. Bundan əlavə, o, mütəmadi olaraq Pensilvaniya Universitetində mühazirə oxumağa dəvət olunur.

Tom Rathın babası Donald O. Clifton ilə birgə yazdığı "Nikbinliyin Gücü: Kodunuz necə doludur?" adlı ilk kitabı, Keçən il həyatı, nüfuzlu New York Times siyahısında bestseller oldu və nəinki bestseller oldu, həm də 2004-cü ildə nəşr edildikdən sonra birinci yeri tutdu.

2009-cu ildə Tom Rath daha bir bestseller nəşr etdi, bu dəfə Wall Street Journal-a görə - "Güclü tərəflərə əsaslanan liderlik: Böyük liderlər, komandalar və insanlar niyə izləyirlər") kitabı Barri Konçi ilə əməkdaşlıqda yaradılmış və Rotun araşdırmasına əsaslanır Gallup-da. Kitabda müəlliflərin əsl liderlərin sahib olmalı olduqları keyfiyyətlər, onlardan gözləntilər (məsələn, (etibar, şəfqət, sabitlik, ümid)) təsvir olunur və ən əsası müəlliflər oxucuların inkişaf etdirmək üçün istifadə edə biləcəkləri məsləhətlər verirlər. öz liderlik potensialı kitab hələ rus dilinə tərcümə olunmayıb.

Wellbeing: The Five Essential Element, 2010-cu ildə New York Times-ın digər bestselleri, Cim Harterlə birgə müəllifi olduğu Gallup-un həm universal insan, həm də rifahla bağlı araşdırmasına əsaslanır. psixoloji mənada– sosial, iqtisadi, psixoloji, tibbi və mənəvi göstəricilərin məcmusu kimi rifah və ya firavanlıq. 2011-ci ildə kitab rus dilinə tərcümə edilib. Rot və Harterə görə rifahın beş elementinə karyera rifahı, sosial rifah, maliyyə rifahı, yaxşı sağlamlıq və cəmiyyətə töhfə daxildir. Kitab kiçikdir, lakin sözün əsl mənasında ağzına qədər məsləhətlərlə doludur - indi necə deyərlər, layf hacklər - onun köməyi ilə hətta ən inert oxucu da həyatını yaxşılığa doğru dəyişə bilər.

Rotun ən məşhur kitablarından biri olan StrengthsFinder 2.0 2007-ci ildə nəşr olundu və Wall Street Journal-da 1 nömrəli bestseller oldu. 2011-ci ildə The Economist jurnalı kitabı qlobal biznes bestsellerləri siyahısına daxil etdi və 2012-ci ildə kitab Amazon.com-da kommersiya baxımından ən uğurlu qeyri-bədii kitablar siyahısına başçılıq etdi.

16 yaşında Rath məyusedici bir diaqnoz aldı - ona bədənin müxtəlif hissələrində xərçəng hüceyrələrinin artmasına səbəb olan nadir bir genetik xəstəlik olan Hippel-Lindau xəstəliyi diaqnozu qoyuldu. O vaxtdan bəri Rath araşdırmalar aparır və təcrübələr aparır fərqli yollar böyrəklərinizdə, adrenal bezlərinizdə, mədəaltı vəzinizdə və onurğada şişlərin böyüməsini yavaşlatın.

2012-ci ildə o, Gallup-dan bir il ara verdi və diqqətini yeni bir kitab olan Eat Move Sleep üzərində cəmlədi. gündəlik qərarlar sağlamlığına və uzunömürlülüyünə təsir edir" (Yuxuda hərəkət et: Kiçik seçimlər böyük dəyişikliklərə səbəb olur). Kitab 2013-cü ilin oktyabrında nəşr olundu və dərhal New York Times bestselleri oldu. Bundan əlavə, "Yeyin, hərəkət edin, yatın" kitablarından biri kimi tanındı. Apple iTunes-a görə 2013-cü ilin ən yaxşı qeyri-bədii kitabları Kitabda qidalanma, hərəkət və yuxunun insanın rifahına təsirindən bəhs edilir və təkliflər verilir. praktiki məsləhət sadə addımlarla sağlamlığınızı necə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq barədə. Bəlkə də çempionlar sağlam görüntü“Ye, Hərəkət et, Yat” əsərində həyat prinsipial olaraq yeni heç nə tapmayacaq, lakin kitab müəllifin öz təcrübəsindən sınanmış çoxlu məsləhət və üsullara görə qiymətlidir.

Tom Rath amerikalı yazıçı, tədqiqatçı və natiqdir. Onun kitablarının beş milyondan çox nüsxəsi bütün dünyada satılıb, 16 dilə tərcümə olunub.

Rath güclü tərəflərə əsaslanan liderlik və insan rifahı ilə bağlı araşdırmaları ilə məşhurdur. Tom Rathın araşdırmaları onun kitabları, o cümlədən bir çox bestsellerlər üçün əsas oldu. Rath Gallup, Inc-də baş tədqiqatçı və məsləhətçidir. yaxud alim və statistik Corc Qellup tərəfindən təsis edilmiş ictimai rəyin öyrənilməsi üzrə bəlkə də ən nüfuzlu Amerika təşkilatı olan Gallup İnstitutu. Rath 13 ildir ki, Gallup-da işləyir, işçilərin motivasiyası, şəxsi güclü tərəfləri və rifahı ilə bağlı tədqiqatlara və məsləhətlərə rəhbərlik edir.

Tom Rath Miçiqan Universitetində psixologiya üzrə bakalavr, Penn-dən isə psixologiya üzrə magistr dərəcəsi alıb.

Van Universiteti. Gallup, Inc.-də elmi işinə əlavə olaraq, Rath Hippel-Lindau xəstəlikləri tədqiqat təşkilatının sədr müavini vəzifəsində çalışır. Bundan əlavə, o, mütəmadi olaraq Pensilvaniya Universitetində mühazirə oxumağa dəvət olunur.

Tom Rathın babası Donald O. Clifton ilə birlikdə yazdığı ilk kitabı "New York Times"ın nüfuzlu siyahısında bestseller oldu və təkcə bestseller oldu. həm də 2004-cü ildə nəşr olunduqdan sonra birinci yeri tutdu.

Reat Liderlər, Komandalar və İnsanlar Nə üçün İzləyirlər" kitabı Barri Konçi ilə əməkdaşlıqda yaradılıb və Rotun Gallup-da apardığı araşdırmalara əsaslanır. Kitabda müəlliflərin həqiqi liderlərin sahib olmalı olduqları keyfiyyətlər, onlardan gözləntilər (məsələn,) təsvir olunur. , (etibar, şəfqət, sabitlik, ümid) və ən əsası, müəlliflər oxucuların öz liderlik potensiallarını inkişaf etdirmək üçün istifadə edə biləcəkləri məsləhətlər verirlər.

Wellbeing: The Five Essential Element, 2010-cu ilin digər New York Times bestselleri,

Jim Harter ilə birgə yazılan, həm insan, həm də psixoloji mənada - sosial, iqtisadi, psixoloji, tibbi və mənəvi göstəricilər toplusu kimi rifah və ya çiçəklənmə ilə bağlı Gallup tədqiqatına əsaslanır. 2011-ci ildə kitab rus dilinə tərcümə edilib. Rot və Harterə görə rifahın beş elementinə karyera rifahı, sosial rifah, maliyyə rifahı, yaxşı sağlamlıq və cəmiyyətə töhfə daxildir. Kitab kiçikdir, lakin sözün əsl mənasında ağzına qədər məsləhətlərlə doludur - indi necə deyərlər, layf hacklər - onun köməyi ilə hətta ən inert oxucu da həyatını yaxşılığa doğru dəyişə bilər.

Rotun ən məşhur kitablarından biri olan StrengthsFinder

"İstedadların müəyyənləşdirilməsi" kimi tərcümə oluna bilən 2.0" kitabı 2007-ci ildə nəşr olundu və Wall Street Journal-a görə 1 nömrəli bestseller oldu. 2011-ci ildə The Economist jurnalı kitabı qlobal biznes bestsellerləri siyahısına daxil etdi və 2012-ci ildə. kitab Amazon.com-da kommersiya baxımından ən uğurlu qeyri-bədii kitablar siyahısında birinci yerdədir.

16 yaşında Rath məyusedici bir diaqnoz aldı - ona bədənin müxtəlif hissələrində xərçəng hüceyrələrinin artmasına səbəb olan nadir bir genetik xəstəlik olan Hippel-Lindau xəstəliyi diaqnozu qoyuldu. O vaxtdan bəri Rath böyrəklərində, adrenal bezlərində, mədəaltı vəzində və onurğa sütununda şişlərin böyüməsini yavaşlatmaq üçün müxtəlif üsullarla araşdırmalar aparır və təcrübələr aparır.

2012-ci ildə o, Gallup-dan bir illik məzuniyyət götürdü

yeni kitaba diqqət yetirin, Yuxuda hərəkət edin: Kiçik seçimlər necə böyük dəyişikliklərə səbəb olur. Kitab 2013-cü ilin oktyabrında nəşr olundu və dərhal New York Times bestsellerinə çevrildi. Bundan əlavə, Eat Move Sleep Apple iTunes tərəfindən 2013-cü ilin ən yaxşı qeyri-bədii kitablarından biri seçildi. Kitabda qidalanma, hərəkət və yuxunun insanın rifahına təsirindən bəhs edilir və sadə addımlarla sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq üçün praktiki məsləhətlər verilir. Ola bilsin ki, sağlam həyat tərzinin tərəfdarları “Yeyin, hərəkət edin, yatın” əsərində əsaslı şəkildə yeni bir şey tapa bilməyəcək, lakin kitab müəllifin öz təcrübəsindən sınanmış çoxlu məsləhət və üsullara görə dəyərlidir.