Abdominal nasos. Evdə qarın əzələlərini tez bir zamanda pompalamağın təsirli yolları: məşqlər və pəhriz

Qarın konturu yuxarı, aşağı və yan hissələrə bölünür ki, bu da "oblik əzələlər" adlanır. Ev şəraiti əla nəticələr əldə etmək üçün olduqca uyğundur, lakin qarın əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı bilmək çox vacibdir.

1. Sırt üstə uzanaraq və qollarınızı "yanlarda" düzəldin, yavaş-yavaş ayaqlarınızı qaldırmağa və endirməyə başlayın, əyilmə səviyyəsi təxminən 90 ° olmalıdır. Bu məşq zamanı çoxu yük aşağı mətbuata gedir. Məşqlərinizi 30 təkrardan ibarət 3-5 dəstə bölməklə, evdə məşq edərkən əla heykəltəraş qarın əzələləri əldə edəcəksiniz.
2. Növbəti məşq əvvəlkinə çox bənzəyir, fərq ondadır ki, ayaqları növbə ilə, hər biri 15-20 dəfə qaldırılmalıdır. Bu dərs daha az mürəkkəbdir və ilk məşqini olduqca çətin hesab edən yeni başlayanlar üçün uyğundur. Dərslər də 30 dəfə 3-5 yanaşmaya bölünməlidir.
3. Ayaqlarınızı dizlərdə əymək, əllərinizi başınızın arxasına qoymaq lazımdır ki, dirsəklər yanlara yönəlsin. Bükülmə hərəkətlərini yerinə yetirməyə başlayın - sol diziniz sağ dirsəyinizə toxunmalıdır və əksinə. Bu məşq məşqləri oblik qarın əzələlərində rahatlama əldə etməyə imkan verir. Onlar presi bu şəkildə vururlar, 40-45 dəfə 4-5 dəst edirlər.
4. Tərs gərginlik məşqini yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı 90° qaldıraraq arxa üstə uzanmaq lazımdır, çanağınız yerdən qaldırılmalıdır və nə qədər yüksək qalxa bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Bu məşq yalnız yuxarı abs deyil, həm də aşağı olanları pompalamağa imkan verir. Ən azı 4 yanaşma olmalıdır, 15-20 dəfə.
5. "Velosiped" məşqi çoxlarına tanışdır, lakin hamı bunun əla bir yol olduğunu bilmir. Yeri gəlmişkən, bu məşqin effektivliyinə şübhə etməyə ehtiyac yoxdur. Bunu etmək üçün maksimuma 3-5 yanaşma kifayətdir.
6. Hər bir təcrübəli idmançıya məlum olan növbəti məşq “vakuum” adlanır. Bunu yerinə yetirmək üçün addımlar çox sadədir: kürəyinizin tamamilə düz olduğundan əmin olmağı unutmadan, dördayaqlı olun, dərindən nəfəs alın, qarın əzələlərini rahatlamağa çalışın, bu zaman mədəniz mümkün qədər içəri çəkilməlidir. Nəfəsinizi tutmadan burnunuzdan nəfəs almalısınız. Bu məşqi təxminən 15 dəfə etmək lazımdır.
7. Kitab adlı məşqi yerinə yetirmək üçün yerə uzanın və ayaqlarınızı və bədəninizi eyni anda qaldırmağa başlayın. Təsəvvür etdiyiniz kimi, məşq asan deyil, lakin bunu edərkən demək olar ki, hər bir əzələ iştirak edir. Burada 10-15 dəfə 3-5 yanaşma etməlisiniz.
8. Əksər kişilər aşağı qarın əzələlərini necə düzgün və tez pompalamaqla maraqlanırlar. Aşağı qarın əzələlərini məşq etməyə yönəlmiş ən təsirli məşq barda asılarkən ayaqları qaldırmaqdır. Burada aşağıdakı variantlardan hər hansı birini istifadə edə bilərsiniz.

Birinci variantı yerinə yetirmək üçün, çubuqda asılarkən, düz olmalıdır, ayaqlarınızı 90 ° qaldırmağa başlayın. Bu məşq bütün qarın əzələlərində əla işləyir, lakin qarın alt hissəsi əsas yükü götürür.

Növbəti məşq üçün bara asılmış, dizlərdə əyilmiş ayaqları sinə qaldırılmalıdır. Son seçim, ayaqlarınızı çubuğa toxunması üçün düz qaldırmağı əhatə edir. Bu məşqi yerinə yetirmək fiziki və texniki cəhətdən çox çətindir, lakin 10-15 dəfə yerinə yetirməyi bacarsanız, nəticə çox gözləməyəcək.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısı ən məşhur və təsirli hesab olunur. Onların köməyi ilə evdə qarın əzələlərini məşq etmək üçün öz proqramınızı yarada bilərsiniz. Məşqlər alternativ ola bilər, lakin daha az çətin məşqlərlə başlamalısınız.

Gözəl heykəltəraş qarın əzələlərini necə etmək sualı populyarlıq qazanır. Bundan başqa gözəl mənzərə, pompalanan qarın əzələləri sağlamlıq üçün vacibdir. Sənin arxanı verirlər düzgün duruş, belin aşağı hissəsini zədədən qoruyun və daxili orqanları zədələnmədən qoruyun. Ancaq hər kəs bir məşqçi ilə, hətta içində işləyə bilməz idman zalı, bir çox insan evdə qarın əzələlərini necə pompalayacağını düşünür. Və bu məqsədə çatmaq olar!

Həftədə 2 - 3 dəfə mətbuata 8 dəqiqə vaxt ayırsanız belə kublar görünəcək. Effektiv məşqlərlə tanış olmaqdan əvvəl kişilərdə qarın əzələlərinin quruluşunu nəzərdən keçirək.

Qarın əzələlərinin anatomiyası

Qarın əzələlərini pompalamadan əvvəl bədəninizin quruluşunu diqqətlə öyrənin. Və sonra hər kəs məşqləri düzgün yerinə yetirə biləcək və tezliklə mədəsində abs görəcək.

Qarın əzələləri qrupu, gluteal, bud və digər kiçik əzələlərlə birlikdə bir korset meydana gətirən "əsas" əzələlərə aiddir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, eyni bədən quruluşuna baxmayaraq, hər bir insanın öz xüsusiyyətləri olacaq. Bəziləri gözəl 6-paket qarın əzələlərini, digərləri isə ancaq nəzərə çarpan konturları görəcəklər. Ancaq bu fakta baxmayaraq, hər iki pompalanan abs cazibədar görünür və ədalətli cinsin gözlərini cəlb edir.

Şərti olaraq, kişi qarın əzələləri ön, yan və arxa əzələ qruplarına bölünür. Hər birinə ayrıca baxaq:

Düz əzələ

Rektus abdominis əzələsi döş qəfəsindən yaranır və aşağıda pubisə bağlanır. O, ən uzundur və heykəllənmiş abs və kublardan məsuldur. Onun əsas funksiyaları: onurğanın içəriyə bükülməsi bel bölgəsi, çanağı yalançı vəziyyətdə qaldırmaq, əsas elementləri yerinə yetirərkən bədəni düzəltmək və ekshalasiya zamanı qabırğaları tənzimləmək.

Əzələ sahəsi anatomik olaraq böyük olduğundan, təcrid olunmuş vəziyyətdə işləyir. Bir məşqdə yuxarı, digərində alt və ya orta hissə daxildir. Bu o deməkdir ki, təlim proqramı elə tərtib edilməlidir ki, göstərilən zona tamamilə işlənsin.

Xarici əyri

Xarici oblique ən geniş və əsas sabitləşdirici əzələdir. 8-ci qabırğadan yaranır və qarının hər iki tərəfində yerləşir. Onun köməyi ilə bədən fırlanır, gövdə əyilir, insan yerdən çəki qaldıra və dayana bilər. Qarın əzələlərini düzgün işlədirsinizsə, bu əzələnin köməyi ilə belinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.

Daxili əyri

Daxili oblik əzələ qarın boşluğunun ikinci qatını təşkil edir və xarici oblik əzələni dəstəkləyir. Diaqonal olaraq bədənin ortasına qədər uzanır. Bunun sayəsində kişi gövdəsini çevirir, bədənini yana əyir, mədəsini sıxır və sinəsini aşağı çəkə bilər.

Transvers

Transvers əzələ bütün qarın bölgəsini əhatə edən üçüncü əzələ təbəqəsidir. İdmançı kəməri kimi işləyir və dərindən nəfəs almağa, dönməyə, bədəninizi irəli və yanlara əyməyə imkan verir.

Bütün bu əzələlər bütövlükdə ideal qarın əzələlərini təşkil edir. Nasos üçün düzgün məşq dəstini seçərək, keçmiş "pivə" qarnı çox gözəl görünəcəkdir.

Mətbuat haqqında miflər və reallıqlar

Qarın əzələlərini pompalamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır? Yoxsa nəticə cəmi 1 həftəyə nəzərə çarpacaq? Belə bir məqsədə ən azı bir neçə ay düzgün qidalanan və istənilən idman növü ilə məşğul olan insanlar nail ola bilər. fiziki fəaliyyət. Niyə? Çünki hətta bəzi idmançılar kəsmə zamanı yalnız pompalanan qarın əzələlərini görürlər və bu insanlar illərdir idman zalında məşq edirlər. Qeyri-sağlam qidalara (şirniyyat, fast food) aludə olan, oturaq həyat tərzinə görə əzələləri zəifləmiş kişilərdə qarın əzələləri görünməyəcək.

Nəticə əldə etmək üçün əvvəlcə pis vərdişləri qurban verməlidirlər, çünki sonrakı səylər boşa çıxacaq.

Subkutan yağ səviyyəsi aşağı olan oğlanlar bir az vaxt və məşq tələb edir. Buna görə də, qarın əzələlərini tez bir zamanda pompalamaq istəyən hər kəs ilk növbədə artıq çəkidən qurtulmalıdır.

Bu gün qarın əzələlərinin məşqi ilə bağlı çoxlu miflər var.Ən çox yayılmış 8 səhvə nəzər salaq:

1. Xəta. Yalnız qarın əzələlərini məşq edə bilməzsiniz, çünki bədən bir mexanizm kimi işləməlidir. Bir neçə dəqiqə yerində qaçış, iplə tullanma və ya sadəcə əsas məşqlər (push-up, pull-up, çömbəlmə, lunges) kifayətdir. Bu elementlər sizə bütün bədəninizi işə salmağa və qarın əzələnizi altı-paketə çatdırmağa kömək edəcək.
2. Xəta. Yüzlərlə təkrar edin. Qarın əzələləri biceps, lats və ya əzələlərdən fərqlənmir pektoral əzələlər. Onlar da məşq edilməlidir və əzmkarlıqla sarsılmamalıdır. Rektus abdominis əzələsi düz olduğundan onu çox böyütmək olmaz, ancaq onu daha dərinə oturtmaq olar. Bu nəticəyə necə nail olmaq olar? Tədricən 8 dəfədən 20 dəfəyə qədər təkrarlarla yükü artırın və yalnız bu halda qarın əzələlərini tez inkişaf etdirə biləcəksiniz.
3. Xəta. Təlim rejiminizi dəyişdirməyin. Düz, eninə və əyri əzələlər müxtəlif funksiyaları yerinə yetirirlər. Üç məşqlə qarın əzələlərini gücləndirmək çox çətin olacaq, onları aydan-ay etməklə. Proqramı kökündən dəyişdirmək lazım deyil, yeni şeylər əlavə etmək və köhnələri çətinləşdirmək lazımdır.
4. Xəta. Aşağı arxaya məhəl qoymamaq. Əsas əzələlərin təkcə ön və yan əzələləri deyil, həm də arxa əzələləri var. Sırtınızı məşq etməyi laqeyd edə bilməzsiniz, əksinə, qarın əzələlərini müxtəlif tərəfdən pompalamalısınız;
5. Xəta. Təlimlərin düzgün yerinə yetirilməməsi. Güzgüdə gözəl bir qarın görmək istəyən şəxs qarın əzələlərini düzgün şəkildə pompalamağı bilməlidir. Çox vaxt məşqləri yerinə yetirmək texnikasına əməl etmirlər, fərqli əzələ qruplarını uzatmaqla işi asanlaşdırırlar, lakin işləməli olanları deyil; Bir müddət sonra motivasiya sönür, çünki çoxdan gözlənilən nəticə görünmür. Qarın əzələlərini effektiv şəkildə pompalamaq üçün istifadə etdiyiniz əzələlərlə düşünməyə çalışın. Və sonra çoxdan gözlənilən nəticə çox tez görünəcək.
6. Xəta. Pəhrizinizi izləməyin. Düzgün yeməsəniz, heç vaxt altı-paket qarın əzələlərini əldə edə bilməyəcəksiniz. Qarın əzələləri mətbəxdə doğulur! Biz bunu unutmamalıyıq.
7. Xəta. Qarın məşqi tərəfləri aradan qaldıracaq. Qarınınızı şişirtmək və arıqlayacağını düşünmək ən böyük yanlış təsəvvürlərdən biridir. Yağ heç vaxt yerli olaraq yox olmur. Arıqlayanda bütün bədən arıqlayır, bir yerdə artıq çəkidən qurtula bilməzsiniz;
8. Xəta. Telemarketinq məhsullarından istifadə. Çoxdan məlumdur ki, arıqlama kəmərləri çay kimi yalnız bədəndən suyu çıxarır. Amma yağ su deyil. Mədəinizə elektrodlar taxmaq və gözəl kişi abs görməyə ümid etmək axmaqlıqdır.

Əsas məşqlər

Əsas qarın məşqləri həmişə ən təsirli olanlardan biri hesab edilmişdir. Əlbəttə ki, proqrama digər texnikaları daxil etməlisiniz, lakin əsasları heç vaxt unutmamalısınız. Gəlin nəzərdən keçirək ən yaxşı məşqlər ayrıca.

Çırpınmalar

Arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə bir az ayrı və əyilmiş, topuqlar yerə basılır. Avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun, ancaq onları sinənizin üstündən keçə və ya bədəniniz boyunca yerləşdirə bilərsiniz (bu, yeni başlayanlar üçün daha asan olacaq). Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırarkən, bədəninizi mümkün qədər bükməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və başqa bir təkrarlayın. Bitirdikdən sonra yuxarı mətbuat işə başlayacaq.

Bunu edərkən əsas səhv, boynunuzu sıxarkən başınızı dizlərinizə çatdırmaq istəyi hesab olunur.

Texnikanı dəyişdirərək, əyri əzələləri işə daxil edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəyinizi qarşı dizə doğru uzatın. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıya qaldırsanız, yuxarı və aşağı abs aktiv şəkildə işləyəcək.

Ayağın artırılması

Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya qədər qaldırın, 1 saniyə saxlayın və aşağı salın, ancaq yerə qoymayın. Hərəkətlərdə heç bir sarsıntı olmamalıdır. Daha da çətinləşdirmək üçün əvvəlcə ayaqlarınızı göstərilən bucağa, sonra 90 dərəcəyə qədər qaldıra və sonra ombalarınızı qaldıraraq mümkün qədər başınızın arxasına atmağa çalışa bilərsiniz.

Evdə üfüqi bar varmı? Çubuğun üstündə asılarkən, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Başlamaq üçün dizlərinizi əymək olar, ancaq bir müddət sonra onu hər dəfə düzəltməyə və yuxarı qaldırmağa çalışın.

Bu texnika aşağı qarın əzələlərini səmərəli şəkildə pompalamağa imkan verəcək.

Qolları və ayaqları qaldırmaq

Yalançı vəziyyətdə, sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın, özünüzü ayaq barmaqlarınıza qədər çəkin. Sonra, qolları və ayaqları dəyişdirin. Beləliklə, bir-bir məşqi sona qədər tamamlayın. Qolları və ayaqları dəyişdirdikdən sonra asanlaşarsa, hər iki qolu və hər iki ayağı eyni anda qaldırın. Yenə bir növbə və eyni zamanda yenidən.

Bu məşqi kombinasiyada yerinə yetirərək, bir həftə ərzində qarın əzələlərini pompalaya bilərsiniz.

Taxta

Çubuğunuz olmadan qarın əzələlərini pompalamaq üçün bir plan təsəvvür etmək çətindir. Bütün bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayır, ancaq bunu edərkən mədənizi dartsanız, əsas yük qarnınıza düşəcək. Başlanğıc mövqeyi bir təkan kimi, uzanmış qollarda, çanağını yuxarı qaldırmamağa çalışaraq, mümkün qədər uzun müddət dayanmağa çalışın. Bir dəqiqə belə dayana bilərsiniz.

Sonra 30 saniyə ara verin və təkrarlayın, ancaq düz qollarla deyil, əyilmiş dirsəklərlə. Polad pres üçün son yanaşma, qolu yuxarı qaldıraraq növbələr etməkdir. Texnika belədir: taxta, əlinizi yuxarı qaldırın və tavana baxmaq üçün arxasına dönün, sonra digər istiqamətə. Bu trio artıq altı paket qarın yağına zəmanət verir.

"Velosiped"

Yatılmış vəziyyətdə, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın və xəyali pedalları fırlamağa başlayın. Mətbuat 8 dəqiqədən sonra bişirməyə başlayacaq və bu, doğru yolun əlamətidir.

Daxili əzələlər üçün məşq

Vakuum, eninə əzələni pompalayan tənəffüs texnikasının elementidir. Kişi bu texnika olmadan evdə qarın əzələsini pompalaya bilər, lakin bu əzələnin rahatlaması səbəbindən mədə düz görünməyəcək.

Məşqə uzanmış vəziyyətdə, ayaqları dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə başlamaq daha yaxşıdır. Ağciyərlərinizdən havanı çıxarın və mümkün qədər mədəyə çəkin, bu vəziyyətdə 20 saniyə dondurun və bir neçə dəfə təkrarlayın. Sonra ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayrı duran bir mövqeyə keçə bilərsiniz. Havanı tamamilə çıxararaq, başımızı bir az irəli əyərək, bir neçə saniyə özümüzü düzəldərək və təkrar edərək qarın əzələmizi pompalayırıq.

Vakuumun acqarına və ya yeməkdən ən azı 3-4 saat sonra aparılması vacibdir. Əks halda, bağırsaqlara zərər verə bilərsiniz.

Evdəki bu qarın məşqləri müxtəlif yollarla birləşdirilə bilər. Bunu növbə ilə cüt-cüt edə bilərsiniz ki, nəticəni artıq 3 həftə və ya bir ay ərzində görə biləsiniz. Yalnız proqramına böyük miqdarda kardio əlavə edən və ciddi bir pəhrizə riayət edənlər bir həftə içində qarın əzələlərini görəcəklər.

Yemək lazımdır kompleks karbohidratlar(sıyıq), zülallar (ət, yumurta, balıq, kəsmik) və yağlar (pendir, qoz-fındıq, zeytun və ya kətan yağı). Şəkər yalnız meyvələrdə.

Effektiv proqram

Kişilər üçün effektiv qarın proqramı cədvəldə təqdim olunur:

1 həftə		2 həftə	3 həftə	4 həftə
Yerində qaçış (1 dəqiqə) Plank (30 saniyə). Çırpınmalar (12 dəfə). Ayağın qaldırılması (12 dəfə). "Velosiped" (5 dəqiqə).		İplə tullanma (3 dəqiqə) Plank (60 saniyə). Çırpınmalar (15 dəfə). Qolların və ayaqların qaldırılması (15 dəfə). "Velosiped" (8 dəqiqə).	Yerində qaçış (3 dəqiqə) Plank (90 saniyə). Çırpınmalar (20 dəfə). Asma ayaqları qaldırın (15-20 dəfə). "Velosiped" (8 dəqiqə).	İplə tullanma (3 dəqiqə) Plank (90 saniyə). Çırpınmalar (20 dəfə). Ayaqları tam amplituda qaldırmaq (20 dəfə). "Velosiped" (8 dəqiqə).
3 yanaşma, hər gün	3 yanaşma, hər gün		4 dəst, həftədə 4 dəfə		4 dəst, həftədə 3 dəfə

Qaçış yoxuşa atlama, çömbəlmə, burpi hərəkətləri ilə əvəz edilə bilər və hər şeyi birləşdirib alternativ etsəniz, ilk abs 2 gündən sonra görünməyə başlayacaq.

Çox adam sürətli nəticələrlə öyünə bilməz. Əzələ kütləsiçox daha yavaş böyüyür. Yaxşı, düzünü desək, illərlə yığılan piylər də bir anda yox olmayacaq. Nizamlılıq, iradə gücü və həvəs məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək. Çimərlikdə qısa müddətdən sonra insanlar üstəlik bir gözəl kişi qarın əzələsini görəcəklər.

Videoya baxın:

Qarnınızı yay üçün hazırlamaq istəyirsiniz? Qarın əzələlərini pompalamağa haradan başlamaq lazımdır? İdeal 6-paket qarın əzələsinə doğru ilk və ən əhəmiyyətli addım qarın nahiyəsində qarın əzələlərini gizlədən yağ yataqlarının azaldılması olmalıdır. Düzgün pəhriz və xüsusi təsirli məşqlər bu əzələləri gücləndirəcək və həmçinin bütün bədəni forma gətirəcək.

Məqalədə maksimum nəticə əldə etmək üçün niyə məşqə hərtərəfli yanaşmaq lazım olduğunu danışdıq.

Cəmi bir neçə aylıq düzgün pəhriz və qarın əzələləri üçün məşq etdikdən sonra yaxşı nəticələr görəcəksiniz, sadəcə qərarınızı vermək və özünüzü hər cəhətdən gücləndirmək lazımdır. İlk addım, idman zalında məşq etmədən belə, evdə qarın əzələlərini tez bir zamanda pompalamağa kömək edəcək, daha dəqiq desək, onları yağ yataqlarının altından aşkar etməyə kömək edəcəkdir.

1. Bütün qidaları yeyin

Uğurlar Artıq qarın piyindən xilas olmaq, tərkibində bir dəstə süni inqrediyent olmayan və heç bir şəkildə emal olunmamış məhsullardan istifadə etməklə əldə edilə bilər. Pəhrizinizi yarı bitmiş və hazır qidalarla deyil, evdə hazırlanmış yeməklərlə doldurun. Bütöv, təzə qidalar alın və vaxt və həyat tərzi imkan verdiyi qədər özünüz üçün bişirin.

• Çox tərəvəz yeyin - çeşid nə qədər müxtəlif olsa, bir o qədər yaxşıdır. Ən çox yeməkləri tərəvəz ilə bişirməyə çalışın.
• Minimal işlənmiş və hormonsuz ət alın. Heyvanlara onları böyütmək və kökəltmək üçün verilir, lakin insanlar üçün təhlükəli ola bilər.
• Qəhvəyi düyü, quinoa və kimi tam taxılları seçin dənli bitkilər ağ un əsasında istehsal olunanların əvəzinə.
• Sağlam böyük bir qazan hazırlayın tərəvəz şorbası hər gün özünüzə yemək bişirməmək üçün həftənin əvvəlində.
• Arıqlamaq prosesində sağlam yağların əhəmiyyətini unutma: zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və balıq bu yağların əla qaynaqlarıdır.
• Müntəzəm olaraq yeyin və yeməkləri atlamayın. Yeməkdən imtina etsəniz, maddələr mübadiləsi yavaşlayır və vücudunuz artıq yağları yandırmaz. Buna görə də bu tövsiyəyə əməl edin, çünki bu vacibdir və bu, evdə qarın əzələlərini pompalamağın ən asan yoludur.

2. Sağlam olmayan karbohidratlar yeməyin

Rafine şəkərlər və nişastalar çəki artımına və bədən yağının artmasına səbəb olur. İşlənmiş şəkər, un, kartof, düyü və digər nişastalar əsasən lif və qida maddələri olmayan qidalarda olur. Peçenye, tortlar, muffinlər, çipslər, ağ çörək, makaron və digər işlənmiş karbohidrat mənbələri qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldir və yağların yığılmasına səbəb olur.

Əksər insanlar üçün qarın nahiyəsində ən sürətli piy yığılır. Ancaq yapışsanız sağlam pəhriz qidalanma, bu, piylərdən ən tez xilas olan bölgədir. Buna görə də, təmizlənmiş karbohidratlar əvəzinə, yağ hüceyrələrinin parçalanması prosesini sürətləndirəcək bütün taxıl variantlarını seçin.

• Şəkərli sərinləşdirici içkilər içməyin. Hətta pəhriz sərinləşdirici içkilər də çəki artımına səbəb olur.
• Meyvə şirəsi əvəzinə meyvə yeyin, beləliklə yalnız şəkər deyil, sağlam lif alacaqsınız.
• Fast foodda qəlyanaltı yeməyin protein çubuqları və arıqlamağa çalışırsınızsa, müsli artıq çəki. Hətta “sağlam” etiketli qidaların tərkibində zərif şəkər və un ola bilər ki, bu da prosesi ləngidir.

3. Stressi idarə edin

Bu sizin üçün problem olmaya bilər, lakin daimi stress və zehni stress bədəninizin formasına böyük təsir göstərir. Hər gün stresdən azad olursunuz? Əks təqdirdə, vücudunuz çox güman ki, stresə cavab olaraq istehsal olunan bir hormon olan çox kortizol istehsal edir. Kortizolun yüksək istehsalı ona gətirib çıxarır ki, yağ ehtiyat olaraq qarın nahiyəsində yığılmağa başlayır. Buna görə istirahət edə bilmək son dərəcə zəruridir, çünki daimi stress səbəbindən qarın piyləri getməyəcək, ancaq artacaq.

• Həyatınızdan çıxarmaq istədiyiniz stress faktorlarını vurğulayın. Tam yüklənmədən əziyyət çəkirsiniz? İstirahət üçün yer açmaq üçün bir neçə daha az vacib tapşırığın üstündən xətt çəkin. O qədər də vacib olmayan tədbirlərə getməyin və dincəlmək üçün daha tez-tez evdə qalın. Yəqin ki, bunu başa düşmürsən istirahət qarın nahiyəsindən artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edə bilər.
• İstirahət etmək üçün yollar tapın. Bu, meditasiya, çöldə gəzinti və ya itlə gəzinti, yatmazdan əvvəl isti vanna ola bilər, sizi sakitləşdirən bir şey olmalıdır.
• Düzgün nəfəs almağı öyrənin. Dayaz tənəffüs beynə bədənin stress yaşadığını bildirir və bu anda böyrəküstü vəzilər aktiv şəkildə kortizol istehsal etməyə başlayır. Buna görə düzgün nəfəs almalısınız: diafraqmadan. Nəfəs aldığınız zaman mədəniz irəli çıxmalı və nəfəs aldığınız zaman geri çəkilməlidir.

4. Gecələr kifayət qədər yatın

Yuxunun olmaması çəki artımına və gövdə bölgəsində yağ yığılmasına səbəb olur. Bu iki şəkildə baş verir. Yuxunun olmaması səbəbindən bədən bu vəziyyətdə çox yüklənir, kortizol aktiv şəkildə istehsal olunur; İkincisi, bu, həddindən artıq yeməyə səbəb olur, çünki daxili maneə yoxdur. İnsan əvvəllər imtina etdiyi qidalardan sui-istifadə etməyə başlayır.

Kifayət qədər yatmaq səhər oyanmağı asanlaşdıracaq və özünüzə sağlam səhər yeməyi hazırlama ehtimalınız artacaq. Bu o deməkdir ki, nahar və şam yeməyi, olması lazım olduğu kimi, doyumlu və sağlam olacaqdır. Əgər kifayət qədər yatmırsınızsa, o zaman yuxusuz qalan orqanizminiz çox duzlu, şirin və ya zərif qidalar qəbul edərək özünü oyanmağa çalışacaq. Bu problemin həlli yalnız 7-9 saatlıq yaxşı yuxudur.

• Yuxu sağaldır. Axşam yatmağa və səhər eyni vaxtda oyanmağa çalışın.
• Çox yatmaq da sağlamlığınız üçün zərərlidir, ona görə də 9 saatdan çox yatmamağa çalışın. Əgər siz davamlı olaraq gecə 10 saatdan çox yatırsınızsa, diaqnoz qoymaq üçün həkimə müraciət etməlisiniz mümkün səbəb belə uzun yuxu.

5. Hər gün səhər yeməyi yeyin

Günə sağlam səhər yeməyi ilə başlamaq arıqlamaq şansınızı artırır. Çünki səhərlər qidalı və yüksək kalorili qidalar yemək sizə bütün gün enerji qazandıracaq və sizi ən az 3-4 saat doyuracaq. Səhər yeməyini atlasanız, çox güman ki, aralarındakı qəlyanaltılar da daxil olmaqla, nahar və şam yeməyinin daha böyük hissələrini yeyəcəksiniz. Gününüzə aşağıdakı məhsullarla başlayın:

• Taxıllar. Onların aşağı glisemik indeksi var, buna görə də qan şəkəriniz yüksəlməyəcək və bu səhər yeməyini yedikdən 1 saat sonra yenidən yemək istəməyəcəksiniz. Sıyığını badamla səpin və meyvələrlə bəzəyin, dadmaq üçün bir az bal və ya ağcaqayın siropu əlavə edin.
• Omlet. Səhər zülal da çox sağlam və doyurucudur. Araşdırmalar göstərir ki, proteinlə zəngin qidalar qəbul edən insanlar daha uzun müddət tox qalırlar. Günün gec saatlarında yediyiniz zülal o qədər də təsir etməyəcək.
• Qreypfrut və alma. Bu iki dadlı meyvənin tərkibində aclığı yatıran və uzun müddət tox saxlayan maddələr var.

6. Bol su içmək.

Bol maye qəbul etsəniz, orqanizmdə metabolik prosesləri 30% sürətləndirə bilərsiniz. Gündə təxminən 8 stəkan su içsəniz, bu rəqəm daha yüksək olacaq. Bu, sizə daha çox kalori yandırmağa və bədəninizi və bədəninizi əla formada saxlamağa kömək edəcək ki, bu da növbəti addımı mənimsəmək və evdə qarın əzələlərini xüsusi məşqlərin köməyi ilə arzu olunan altılığa çatdırmaq üçün vacibdir.

• Şəkərli və qazlı içkilər içməkdən çəkinin, bu da pəhrizinizə yalnız kalori əlavə edəcək. Bunlara soda, spirt, sərinləşdirici içkilər və digər yüksək kalorili içkilər daxildir.

Addım # 2. Qarın əzələlərinin qurulması

1. Crunchları Düzgün Edin

Heykəlləşdirilmiş qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqlərdən biri ilə siz evdə qarın əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz. İdman salonuna getmədən evdə edilə bilər. Heç bir xüsusi avadanlıq yoxdur, yalnız döşəmədə yumşaq bir mat var. Bu məşqi necə düzgün etmək olar:

• Yerdə yatın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın.
• Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, başınızı və yuxarı gövdənizi yuxarı və irəli qaldırın ki, çiyinləriniz yerdən qalxsın. Qısa müddətə bu vəziyyətdə qalın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın.
• Sırtınızı qaldırmağa ehtiyac yoxdur, əks halda onu çəkə bilərsiniz.
• Başlamaq üçün 3 dəst 20 vuruş yerinə yetirin.

2. Yan çarpazları yerinə yetirin

Dizləriniz bükülmüş və qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlaşdıraraq, müntəzəm vuruşlarda olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Yalnız bu dəfə başınızı və qollarınızı dizlərinizin sağına və ya soluna göstərərək yan tərəfə bükün. Bir tərəfdən 10-dan 20-yə qədər çırpın, sonra tərəfləri dəyişdirin. 2-3 yanaşma yerinə yetirin.

3. Taxtanı saxlayın

Bu məşq ilk baxışda sadə görünə bilər, ancaq bütün bədəninizdə yanma hissi hiss edəcəksiniz, bu da hər şeyi düzgün etdiyinizi göstərəcək. Bu, qarın əzələlərini gücləndirmək istəməyən, ancaq düz və möhkəm qarın istəyənlər üçün mükəmməldir.

• Mədə üstə uzanaraq ayaqlarınız düzdür.
• Bədən ağırlığını ön kollarınıza köçürün. Dirsəklər birbaşa çiyinlərin altında olmalıdır, qollar Sfenks kimi irəli baxmalıdır.
• Gövdənizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın ki, bədən çəkisi ayaq barmaqlarınızda və qollarınızda olsun. Bu anda qarın əzələlərinizin daraldığını hiss etməlisiniz. Çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin.
• Mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
• Bu hərəkəti 2-3 dəfə təkrarlamağa çalışın. Plank tutma vaxtı ilə oynayın. 1 dəqiqə hədəf alın.

4. Yan taxtalar düzəldin

Standart bir taxta yerinə yetirərkən olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Yalnız bu dəfə bədəni yan tərəfə çevirmək və ayaq və xurma tərəfində istirahət etmək lazımdır. Sərbəst əlinizi yuxarı qaldırın. Mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Yan taxta oblikləri gücləndirir.

5. Ayaqları qaldırın

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəninizin yanlarına qoyun və ayaqlarınızı uzatın. Ayaqlarınızı bir yerdə və kürəyinizi düz tutaraq, ayaqlarınızı 90 dərəcə yuxarı qaldırın. Qısa müddətə bu vəziyyətdə qalın və sonra onları yerə endirin. 15 ayaq qaldırma 3 dəsti yerinə yetirin.

• Əvvəlcə birini, sonra digər ayağını yuxarı qaldıraraq ayaqları dəyişdirə bilərsiniz.
• Ayaq biləyinizə əlavə çəki əlavə edərək və ayaqlarınızın arasına bir top qoyaraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

6. Velosiped kranları

Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasında birləşdirin, dirsəkləri yanlara çəkin, dizlərinizi bükün ki, baldırlarınız yerə paralel olsun. Sol ayağınızı uzatın və sol dirsəyinizi sağ ayağınızın dizinə birləşdirin. Sonra sağ ayağınızı düzəldin və sağ dirsəyinizi sol dizinizlə birləşdirin. Təkrarlamaq.

7. Üst qarın əzələləriniz üçün tək ayaq qaldırma hərəkətləri edin.

Üst qarın məşqləri də vacibdir. Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərinizi bükün. Başınızı bir az göğsünüzə doğru qaldırın. Sol ayağınızı sinənizə gətirin, qollarınızı onun ətrafına sarın. Sağ ayağınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

8. Kardio haqqında unutmayın

Həftədə bir neçə dəfə qaçış, gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi kardio məşqləri edin. Unutmayın ki, qarın əzələləriniz görünməsi üçün kalori yandırmalısınız. Ən çox təsirli üsul bədəndəki artıq yağ yataqlarını çıxarın və məşq avadanlığı olmadan qarın əzələlərini pompalayın - kardio məşq.

• Kardiyo məşqinin müddəti məşqin intensivliyindən asılı olacaq. Ürəyin maksimumun 75-85%-də döyünməsi ilə 20-30 dəqiqəlik güclü qaçış, 90 dəqiqəlik rahat yerişlə eyni effekt verir.

Addım #3. Görünən nəticələr əldə etmək

1. Həftədə 3 dəfə məşq edin

Həyat tərzinizi elə tənzimləyin ki, bütün hərəkətləriniz güclü və elastik qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlsin. Hər gün məşq etmək lazım deyil, çünki əzələlərin bərpası və istirahəti üçün məşqlər arasında 1 gün lazımdır. Hər gün və ya həftədə 3 dəfə məşq etməyə çalışın.

• Qarın məşqlərinin olmadığı günlərdə digər əzələ qrupları üzərində işləyin: arxa, sinə, omba, kalça və çiyinlər. Bədəninizdə əzələ gücünü inkişaf etdirmək, nüvənizi formada saxlamağa kömək edəcəkdir.
• Özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Təlimlərin görünən nəticələr vermədiyini və ya çox asan olduğunu görsəniz, onları çətinləşdirin: əlavə edin daha böyük rəqəm təkrarlar və ya əlavə çəki.

2. Dostlarla birlikdə motivasiyalı olun

Qarın əzələlərini tonlaşdırmaq asan məsələ deyil və zəhmət tələb edir. Təbii ki, daimi məşqdən yorulacağınız günlər olacaq. Gözəl və güclü qarın əzələləri asan və daimi iş deyil, buna görə də bəzən nəzərdə tutduğunuz məqsəddən yayınsanız, eybi yoxdur. Buna görə də, hər şey darıxdırıcı və əlçatmaz göründüyü zaman motivasiyalı qalmaq və güc toplaya bilmək çox vacibdir. Dostunuzla hədəflər qoyun, bir-birinizə zəng edin, təcrübə və məsləhətləri paylaşın, birlikdə məşq edin. Bu, çox həvəsləndirici və faydalıdır.

• Dostunuzla birlikdə məşq edəcəyiniz həftənin gününü seçin. Qonşunuzu qurmaq və məyus etmək istəmirsiniz!

3. Son tarix təyin edin

Özünüzə deyin ki, 2 ay ərzində rutininizə sadiq qalacaqsınız - yaxşı yeyin, yaxşı yatın, çox için və idman edin. Əgər rejimə əməl etdikdən 2 ay sonra nəticə sizi qane etmirsə, o zaman normal həyat tərzinizə qayıdın. Gözə çarpan nəticələri görmək üçün 2 ay kifayət edəcək, buna görə də çox güman ki, orada dayanmayacaqsınız. Bundan sonra, yalnız mövcud qarın əzələlərini pompalamalısınız və hər şeyi sıfırdan başlamamalısınız.

4. Əldə etdiyiniz nəticələrə görə özünüzü mükafatlandırın

Qarnınızdakı ilk nəticələri gördükdə və qarın əzələlərinizin pompalanması açıqdır, orada dayanmamaq üçün özünüz üçün gözəl bir şey edin. Ölçünüzü dəyişdirilmiş belinizə uyğunlaşdırmaq üçün yeni şalvar ala və ya görüşə və ya gecə filminə gedə bilərsiniz. Özünüzü sevindirin dadlı nahar və ya şam yeməyi mümkündür, yalnız məqbul miqdarda, əks halda əlavə kalorilər bütün işinizi məhv edəcək.

Tez-tez verilən suallar

Qarın əzələlərinizin görmə qabiliyyətini necə artırmaq olar?

Qarın əzələlərinizi vizual olaraq böyütmək üçün bədəninizdə az miqdarda yağ olmalıdır. BMI təxminən 20 və ya daha az olmalıdır. Buna görə də, görünən qarın əzələlərinə nail olmaq üçün bədəninizdən artıq yağları çıxarmalısınız.

Mənim 13 yaşım var. Bu məşqləri edə bilərəmmi? Əgər belədirsə, o zaman çəkimə təsir edəcəklər?

Əlbəttə edə bilərsiniz, çünki bu məqalədə evdə ən yaxşı qarın məşqləri var. Sadəcə həddi aşmayın və özünüz üçün məşq edin, başqalarını təəccübləndirməyin. Bu məşqlər böyüməyə kömək edəcək, çünki bu, təbii bir prosesdir yeniyetməlik.

Bu məşqlər üçün yaş məhdudiyyətləri varmı?

Xeyr, bu məşqlər istənilən yaşda olan insanlar üçün təhlükəsizdir.

Gecə məşq edərək qarın əzələlərini gücləndirmək mümkündürmü?

Bu mümkündür, amma ehtiyatla. Beyniniz məşqdən sonra yatmaqdan imtina edə bilər, buna görə də beyninizə küləyin və dincəlməsi üçün vaxt vermək üçün yatmazdan bir neçə saat əvvəl məşq etmək yaxşıdır.

Təkrarlar və məşqlər arasında nə qədər istirahət etməlisiniz?

Yeni başlayanlar təkrarlar və məşqlər arasında təxminən 1-2 dəqiqə istirahət edə bilərlər, lakin uzun müddət məşq edənlər istirahətlərini 30 saniyə ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.

Hər gün məşq etsəm, qarın əzələlərim daha sürətli görünəcəkmi?

Yox. Hər gün istirahət etməlisiniz. Realist olun, bir həftə ərzində evdə qarın əzələlərini tez bir zamanda pompalamaq mümkün deyil!

Məşq zamanı əzələ gərginliyinin qarşısını necə ala bilərəm?

Məşqə başlamazdan əvvəl istiləşməyi unutmayın. Təlimləri düzgün yerinə yetirin. Özünüzü heç nə etməyə məcbur etməyin; yavaş-yavaş başlamaq daha yaxşıdır. Əgər bədən tempə və məşqlərə öyrəşibsə, növbəti səviyyəyə keçə bilərsiniz. Sizin qabiliyyət və imkanlarınızı nəzərə alaraq mütəxəssis tərəfindən hazırlanmış təlim proqramı artıq olmaz. Özünüzə meydan oxumaq əladır, lakin imkanlarınızı çox qiymətləndirməyin.

Mənim 13 yaşım var. Bu məşqlər çəkimə təsir edəcəkmi və necə?

Zamanla fərqi hiss edəcəksiniz. Yalnız aşağı sürətlə başlayın, tədricən məşqlərin mürəkkəbliyini artırın.

Gündə 8 stəkan su necə içmək olar? Bu mümkün deyil.

Əvvəlcə mən də belə düşünürdüm, amma zaman keçdikcə buna nail oldum. Sadəcə hər dəfə soda və ya limonad içmək istəyəndə, məsələn, bir stəkan su için. Hər yerdə özünüzlə su daşıyın, telefonunuza içməyin vaxtının gəldiyini xatırladan proqram quraşdırın. Bu, düşündüyünüz qədər çətin deyil.

Sağlam qidalanıramsa, çoxlu çömbəlmə və təkanla hərəkət edirəmsə, amma heç bir nəticə görmürəmsə, başqa nə edə bilərəm? Ümumiyyətlə, bu yanaşma ilə qarın əzələlərini gücləndirmək mümkündürmü?

Nəticə əldə etmək üçün məşqləri düzgün yerinə yetirin. Düzgün texnika olmadan hər hansı bir məşq faydasızdır. Təlimlərinizi kardio məşqlərinizə daxil etmək daha yaxşıdır. Gündə 8-9 saat yatmağa çalışın ki, növbəti məşqdən əvvəl əzələlərinizin dincəlməsinə və bərpasına vaxt tapsın. Nəhayət, səbirli olun. Bu proses vaxt aparır və bir neçə gün nəticə görməyəcəksiniz.

haqqında fikirlər Mükəmməl bədən daim dəyişən, lakin gözəl tonlu mədə və nazik bel heç vaxt üslubdan çıxmayın. İstər yırtılmış altı paketə can atırsınız, istərsə də daha düz qarın istəyirsiniz, hər şey düzgün qarın məşqi ilə başlayır.

Evdə mətbuatı düzgün şəkildə pompalasaq, təsirin gəlməsi çox çəkməyəcək.

Hər kəs idman zalına mütəmadi olaraq baş çəkə bilmir, lakin qarın əzələsi məşqlərinin yaxşı tərəfi odur ki, onları evdə özünüz etmək olduqca asandır. Bu cür təlim çoxlarımız üçün ən yaxşı seçimdir. Evdə qarın əzələmizi pompalayırıqsa, əlbəttə ki, idman zalında olduğu kimi, müəyyən qaydalara əməl etməliyik. Bu, məşqlərin effektivliyini artıracaq və onları təhlükəsiz edəcəkdir.

Qarın əzələləri təkcə gözəl deyil, həm də sağlamlıq üçün vacibdir

Qarın əzələlərinin ahəngdar inkişafı təkcə estetik cazibə üçün deyil, həm də bədənimizin düzgün işləməsi və daxili orqanların saxlanması üçün vacibdir.

Gözəl bir siluet yaratmaqla yanaşı, qarın əzələləri aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• onurğanın əyilməsi və fırlanması;
• bədənin sabitləşməsi;
• daxili orqanların dəstəklənməsi;
• həzmə kömək edir;
• doğuşda iştirak.

Buna görə də, sağlamlığını qorumaq istəyən hər kəs, xüsusən də gənc qadınlar üçün evdə mətbuatı pompalamaq lazımdır.

Qarın əzələlərinin anatomiyası haqqında bir az

Mədənizi evdə uğurla sıxmaq üçün əzələ quruluşu haqqında müəyyən biliklərə sahib olmalısınız. Bu, təlimə kompleks yanaşmanın vacibliyini dərk etməyə kömək edəcək.

Evdə qarın əzələlərini düzgün şəkildə pompalamaq üçün hansı əzələləri pompaladığımızı dəqiq bilmək vacibdir.

Qarın əzələləri 3 hissədən ibarətdir.

1. Düz əzələlər. Ən məşhur məşqlər (sözdə əzilmələr) qarın əzələlərinin bu hissəsini pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Qarın əzələsini meydana gətirən rektus abdominis əzələsi və onun vətər körpüləridir.
2. Transvers əzələlər. Bu əzələlər birbaşa düz xətlərin altında yerləşir. Ən dərin qarın əzələlərinin əsas funksiyası daxili orqanları dəstəkləməkdir. Onların gücləndirilməsi mürəkkəb siluetin formalaşmasına kömək edir.
3. Oblik əzələlər. Bir çox qadın bu əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşq etməkdən qəsdən qaçır, çünki onlar bellərinin yox olmasına səbəb olacağına əmindirlər. Əslində buna nail olmaq üçün yan təsir demək olar ki, qeyri-mümkündür. Əksinə, inkişaf etməmiş oblik əzələlər belə mənfi təsir göstərərək onu asimmetrik hala gətirir.

Evdə absinizi necə düzgün şəkildə pompalamaq və sadalanan bütün əzələləri istifadə etmək olar? Cavab aydındır - yalnız hərtərəfli məşq sizə gözəl, tonlanmış siluet və arzulanan altı paketə nail olmağa kömək edəcək.

Məşqlərin intensiv yağ yanmasına səbəb olmadığını başa düşmək vacibdir. Buna görə də, evdə tonlanmış mədə əldə etmək və artıq çəkidən xilas olmaq istəyirsinizsə, idmanı pəhriz və kardio ilə birləşdirin. Bu birləşmə kifayət qədər sürətli nəticələr verəcəkdir.

Əgər evdə qarın əzələlərini işlədirsinizsə, aşağıdakı məsləhətlərdən istifadə edin.

1. Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt axşamdır, çünki səhər arxa əzələlər çox rahatdır və zədələrə daha həssasdır.
2. Yüngül yeməkdən bir və ya iki saat sonra məşq edin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman həmişə nəfəs alın və nəfəs alın.
4. Başınızı düz tutun və boynunuzu sıxmamağa çalışın.
5. Hər məşq üçün 30 təkrardan ibarət 3 dəsti hədəfləyin. 12-15 təkrarla başlayın. Unutmayın ki, yaxşı texnika təkrarların sayından daha vacibdir.
6. Əvvəlcə həftədə 3 məşq edin, tədricən onların sayını 5-ə çatdırın. Evdə məşq idman zalındakı kimi gərgin deyil, ona görə də bunu daha tez-tez edə bilərsiniz.
7. Çox uzun müddət bir proqramla məşğul olmayın. Əzələlər stresə uyğunlaşa bilir. Hər 1,5-2 aydan bir dərs planını dəyişdirmək məsləhətdir. Başlayanlar tez-tez "evdə qarın əzələlərinin qurulması" adlanan video məşqlərdən istifadə edə bilərlər. Məqalənin sonunda belə bir təlimin bir neçə nümunəsini tapa bilərsiniz.

Qarın əzələləri üçün evdə məşq planı

Beləliklə, evdə qarın əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalamaq olar? Hərtərəfli məşq 3 elementdən ibarət olmalıdır: qısa isinmə, faktiki məşqlər və uzanma.
Bir neçə dəqiqə yerində qaçmaq, ayaqlarınızı və qollarınızı yelləmək, bədəninizi bükmək isinmə üçün uyğundur. Bütün hərəkətləri orta sürətlə yerinə yetirin.

İndi məşqlərə başlaya bilərsiniz.

1. Klassik çırpıntılar. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın altına qoyun. Yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi qaldırın və özünüzü aşağı salın.

   

   Crunches evdə mədənizi sıxmağa kömək edəcək klassik bir məşqdir.

2. Yan çırpıntılar. Bədəninizi qaldırın və sol dirsəyinizi sağ dizinize toxundurun. Digər tərəfdən təkrarlayın.

   

   Krançların bu versiyası oblik qarın əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir.

3. Ters çırpıntılar. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzadın və ayaqlarınızı qaldırın ki, baldırlarınız yerə paralel olsun. Çanaqlarınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin.

   

   Ayaqlarınızı düz bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq tərs vuruşlar edilməlidir.

4. Ayaqlarınızı qaldırmaq. Döşəmədə qalaraq, sol ayağınızı bədəninizlə 90 ° bucaq yaratması üçün qaldırın. Sol ayağınızı aşağı salın və sağ ayağınızı eyni şəkildə qaldırın.
5. Vakuum. Dörd ayaq üzərində durun, kürəyinizi düz tutun. Nəfəs verin və mədənizi mümkün qədər içəri çəkin. Vəziyyəti 10-15 saniyə saxlayın. Bu sadə məşq sizə evdə qarın əzələlərini tez bir zamanda pompalamağa imkan verəcək.
6. Velosiped. Zəmində uzanın və qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Ayaqlarınızı 45° bucaq altında bükün və ayaqlarınızı hərəkət etdirərək bir dəqiqəlik velosiped sürməyi təqlid edin.
7. Taxta. Qarnınıza uzanın. Dirsəklərinizi bükün və yalançı mövqe tutun. Bədən yerə paralel olmalıdır. Qarın kaslarınızı sıxın və bu pozanı 1 dəqiqə saxlayın.

   

   Plank pozası qarın üçün statik bir məşqdir.

Məşqlər edərkən, evdə qarın əzələlərini necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə tövsiyələrə əməl etməyi unutmayın.

Unutmayın ki, yağ yandırma effekti üçün məşq planınıza kardio məşqləri daxil etməlisiniz. Güclü olanlardan dərhal sonra yerinə yetirsəniz, ən yaxşı nəticələr verəcəklər.

Sessiyanı uzanma ilə bitirin. Sırtınıza uzanın və uzanın. Eyni zamanda, güclü istirahət hiss etməlisiniz.

Beləliklə, hər kəs evdə mədəsini sıxa bilər. Əsas odur ki, məşq etməyə başlamaq və onların müntəzəmliyinin yalnız rəqəminizi dəyişdirməyəcək, həm də sağlamlığınıza təsir edəcəyini unutmayın.

Qarın əzələsi üçün məşq video nümunəsi

Salam, sərgərdan. Bu məqalə sizin fiziki mükəmməllik dünyasına biletiniz olacaq. Şalvarınızın belində asılan və yerləşən piy yataqları ilə aşağı salın. Qarın əzələlərini necə pompalamaq mövzusunu götürürük. Mən bel bölgəsindəki yağ yataqları ilə "öyünə bilmərəm", lakin çox müəyyən edilmiş qarın əzələləri ilə də öyünə bilmərəm.

Təlimi davam etdirmək üçün motivasiya

Bir gün rast gəldim maraqlı kitab, qarın əzələlərinizi necə pompalayacağınızı izah edən. Məşq etməyə başladım və texnikanı çox bəyəndim.

BUNLAR BÜTÜN BAXTDIR!!!

Mətbuatı doldurarkən TOP 5 mif

1. Mif- Qarın nahiyəsi üçün məşqlər etməklə beldəki piyləri çıxarmış olacaqsınız.

Fakt: bu fizioloji cəhətdən mümkün deyil. Bədənin yalnız bir hissəsini məşq etməklə, o nahiyədəki piylərdən qurtula bilməyəcəksiniz.

2. Mif- yalançı mövqedə yalnız yüzlərlə təkrar, heykəllənmiş qarın əzələlərini saxlamağa imkan verəcəkdir.

3. Mif- istənilən idman qarın əzələsinə kifayət qədər stress verir.

Reallıq budur ki, qarın əzələlərini əlavə olaraq məşq etməklə siz idmanda performansınızı artıracaqsınız, əksinə deyil.

4. Mif- qarın əzələlərini hər gün məşq etmək lazımdır.

Fakt - həftədə üç dərs limitlə kifayətdir, vaxt verir ki, dincəlməyə vaxt tapsınlar.

5. Mif- qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün yalnız bu əzələ qrupu üçün məşqlər etmək lazımdır.

bilirdinizmi:

Ucuz geynerlər çox vaxt çoxlu şəkər ehtiva edir. Kompozisiyaya baxın. Axı şəkəri daha ucuz almaq olar

İstiləşmədən məşq etməkdənsə, isinmək və məşq etməmək daha yaxşıdır.

Saytımızda məqalələr yazan və suallarınızı cavablandıran bütün mütəxəssislər peşəkar təlimçilər və həkimlərdir

Məşqdən sonra əzələ ağrısı əzələ liflərindəki mikrotravmanın nəticəsidir

Estetik nöqteyi-nəzərdən qadınlar üçün ideal çəki boy mənfi 113. Fizioloji baxımdan: boy mənfi 110

Çəki almaq üçün ideal sürət həftədə 1 kq-dır. Daha sürətli olarsa, əzələlərə əlavə olaraq çoxlu yağ olacaqdır

Ciddi pəhriziniz nə olursa olsun, gündə 1100 kkaldan az istehlak etməməlisiniz

İdeal kilo itkisi həftədə 1 kq-dır. Daha sürətli arıqlasanız, əzələləriniz parçalanacaq

Yeni başlayanların 25%-i ilk məşq zamanı huşunu itirməyə yaxın bir vəziyyət yaşayır. Bu, təzyiqin kəskin azalması səbəbindən baş verir

Kilo verərkən, zülallara görə deyil, yağlar və karbohidratlar hesabına pəhrizin ümumi kalorili məzmununu azaltmaq lazımdır.

Onurğa əyrilikləri yalnız uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə güc məşqləri ilə düzəldilə bilər

Bədəninizi yalnız müəyyən bir yerdə yağ yandırmağa məcbur edə bilməzsiniz.

Kişilərin gücü cinsi əlaqədən sonra azalır. Qadınlarda onlar artır. Buna görə də kişilərin məşqdən əvvəl çəkinmələri daha yaxşıdır.

Qadınların döşlərini idmanla azaltmaq və böyütmək olmaz. Axı o, əsasən yağ toxumasından ibarətdir.

Keçən əsrin 20-ci illərinə qədər idman zallarında çömbəlmək və dəzgah presləri üçün rəflər yox idi. Və ştanqı yerdən götürdülər.

Qarın və omba üçün məşqlər qadınlara orqazma daha tez və asan nail olmaq imkanı verir

İdman qidası məşqlərinizin effektivliyini təxminən 15% artıra bilər

Bicepsinizi 1 sm artırmaq üçün bütün bədəninizdə təxminən 4 kq əzələ qurmaq lazımdır

Əgər məşq zamanı zəiflik və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, o zaman çox güman ki, sizdə aşağı təzyiq var. Dəstlər arasında şirin suyu içmək

Təlim başlandıqdan 3 – 4 ay sonra insanda məşqdən fizioloji asılılıq yaranır

Reallıq - prinsipcə mümkündür. Ancaq aerobika və düzgün bəslənmənin köməyi ilə nəticəni daha sürətli əldə edə bilərsiniz.

Aerobika, qarın əzələlərinin gizləndiyi yağ yataqlarını yandırmağa imkan verir və düzgün qidalanma bu yağ yataqlarının yenidən görünməsinin qarşısını alır.

Bir az anatomiya

Rektus abdominis əzələsi. Bu əzələ qasıq sümüyündən döş qəfəsinə qədər uzanır.

İnkişaf etmiş abs olan kişilərdə cüt-cüt düzülmüş 6 gözəl düzbucaqlı müşahidə edə bilərsiniz. Vizual olaraq, bu əzələ yuxarı və aşağı qarın əzələlərinə bölünə bilər, amma əslində bir əzələdir.

Aşağı hissə sözdə düz mədədir. Əzələlərin yuxarı hissələrində həm bərabər, həm də asimmetrik olaraq yerləşən 4 və ya 8 cüt düzbucaqlı ola bilər, yəni bir tərəfdəki düzbucaqlılar digər tərəfdən daha yüksək ola bilər. Bu, genetik səviyyədə qoyulur.

Rectus abdominis bədəni qaldırarkən sinəni çanaq nahiyəsinə, uzanarkən əyilmiş ayaqları qaldırarkən isə çanaq gövdəyə doğru çəkir.

Xarici və daxili oblik qarın əzələləri.

Bu əzələ qrupları tərəflərə dönmək və əyilməkdən məsuldur. Və rektus abdominis əzələsini vurğulayan və ön plana çıxaran, kontur meydana gətirən oblik əzələlərdir.

Daxili oblik əzələ xarici oblikin altında yerləşir. Bu, yalnız bədəni döndərməyə deyil, həm də dik vəziyyətdə gövdəni dəstəkləməyə imkan verir.

Arxanın daxili uzun əzələləri.

Bu əzələ qrupu aşağı arxada yerləşir və bədəni irəli əyilmədən düzəltmək, dönərkən bədəni dəstəkləmək və onurğa sütununu dəstəkləmək üçün məsuliyyət daşıyır.

Qarın məşqlərini yerinə yetirmək üçün 8 qayda

1. Bədəninizi uzatın.

Yəqin ki, məşq edib isinməməkdənsə, isinmək və məşq etməmək daha yaxşıdır deyə bir söz eşitmisiniz.

Hansı idmanla məşğul olduğunuzdan və ya hansı məşqlə məşğul olduğunuzdan asılı olmayaraq, istiləşməyə əmin olun.

İstiləşmə zamanı əzələlər qanla doldurulur, bu da daha çox enerji verir, bədən daha elastik olur və daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

İstiləşməyə lazımi diqqət yetirin, rəsmi 5 dəqiqə deyil, tam 15-20 dəqiqə. Buraya daxil ola bilər: yerində qaçmaq, çömbəlmək, iplə tullanmaq və s., əzələləri qızdırmaq üçün hər şeyi edin.

2. Tam hərəkət diapazonundan istifadə edin.

Təlimlərdən maksimum nəticə əldə etmək üçün tam hərəkətlər etməlisiniz. Məsələn, bədəninizi dizlərinizə qaldırırsınızsa, o zaman başınızı silkələməməlisiniz. Öz hərəkətinizi birləşdirin və yaxşı edin. Qarın əzələlərini necə düzgün etmək barədə bir video izləməyi məsləhət görürəm.

3. İcra sürətini tənzimləyin.

Məşqləri yerinə yetirərkən, hər şeyi rəvan şəkildə, yerə çırpmadan və çırpmadan edin.

Yəni qaldırıb endirərkən eyni sürətə sahib olmalısınız.

Düzgün texnikaya əməl etsəniz, əzələləriniz böyüyəcəkdir.

4. Nəfəs almanıza diqqət edin.

Qarınları pompalayarkən vacib bir cəhət nəfəs almaqdır. Yeni başlayanlar tez-tez nəfəs almağı "unudarlar", bu da səmərəsiz nəticələrə səbəb olur.

Onların səhvlərini təkrarlamayın və hər təkrarla nəfəs alın.

Məsələn, yalançı mövqeyə və bədəni dizlərə qaldırmağa baxaq.

Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırdığınız zaman nəfəs almağa başlayın, yuxarı nöqtədə son ekshalasiya edin və mənfi fazaya keçəndə, yəni bədəninizi aşağı salmağa, nəfəs almağa başlayırsınız.

5. Keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacibdir.

Bu məqam öz sözünü deyir. Qarın məşqlərini mümkün qədər səmərəli şəkildə yerinə yetirin, həm bədəninizi, ayaqlarınızı və s. qaldırarkən və endirərkən qarın əzələlərinizdəki gərginliyi hiss etməlisiniz;

Bükülməyin, lazımsız əyilmələr və fasilələr etməyin, başınızın vəziyyətinə baxın və s.

Məşq etmək üçün gücünüz yoxdursa nə etməli?

Tutaq ki, siz 15 təkrar etməyi planlaşdırırsınız, amma 10-da artıq gücünüz yoxdur, çiyinləriniz yerdən qalxır və yenidən ona düşür. Bu vəziyyətdə, bu məşqi dayandırın və digərinə keçin.

6. Ağrılı hisslər:

İlk dəfə məşq etməyə başladığınız zaman fiziki narahatlıqla qarşılaşa bilərsiniz. Qarın əzələləriniz ağrıya bilər, vücudunuz titrə bilər və nəfəsiniz çətinləşə və qeyri-bərabər ola bilər. Bütün bunlar normal reaksiyadır.

Amma ağrıları da yaxşı və pisə bölmək olar.

Yaxşı ağrı o deməkdir ki, limitinizə çatmısınız.

Pis ağrı özünüzə xəsarət yetirdiyinizə işarədir. Belə ağrılara bel ağrısı, kəskin ağrı və kramplar daxil ola bilər.

Əgər "pis ağrı" hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın.

7. Qarın əzələlərinin pompalanan hissəsini təcrid edin.

Texnikaya əməl edin, hər təkrarlama ilə işdə lazım olan mətbuat sahəsini daxil edin.

8. Boyuna xüsusi diqqət yetirin.

Boynunuza diqqət yetirin, sinənizlə çənəniz arasında ən azı bir yumruq məsafəsi saxlamaq lazım deyil; Həmçinin, barmaqlarınızı başınızın arxasına sıxmayın, barmaqlarınızla başınızı yüngülcə dəstəkləyərək qulaqlarınızın arxasında saxlayın.

10 məşqdən ibarət əsas dəst

Əsas məşqlərin video formatı.

Başlanğıc mövqeyini qəbul edirik:

Arxa üstə uzanırıq, qollarımızı bədənimiz boyunca uzadırıq və ovuclarımızı yerə doğru yönəldirik - onlar dəstək rolunu oynayır. Bir az əyilmiş ayaqlarınızı düzgün bucaq altında qaldırın. Başınızı yerdən qaldırmayın, boynunuz tamamilə rahatdır.

İcra texnikası.

Düzgün başlanğıc mövqeyini götürün. Sonra çanağı yerdən qaldırmağa başlayırıq, ayaqları ilə eyni vaxtda qaldırma aşağı abs səbəbiylə baş verir. Qaldırarkən, çanağını sağa çevirin və bir saniyə bu vəziyyətdə qalın.

Növbəti mərhələ pelvisin başlanğıc vəziyyətinə hamar və yavaş endirilməsidir. Çanaqınızın yerə toxunduğunu hiss etdikdə, çanağınızı sola çevirərək məşqi təkrarlayın. İki dönüşlə iki yüksəliş bir təkrardır.

Texniki nüanslar:

— Əgər ilk məşqə çanaq sağ tərəfə dönmüş halda başlamışsınızsa, növbəti məşq üçün onu dəyişdirməlisiniz, yəni çanaq sol tərəfə dönmüş halda məşqə başlayın.

- Ən yüksək nöqtədə, fasilə verməyi unutmayın.

— Məşq zamanı çanağı qaldırmaq üçün ayaqlarımızdan istifadə etmirik. Məşqi yavaş, səmərəli və dəqiq yerinə yetirin.

“Biz həmçinin əllərimizlə çanağı qaldırmağa və ya aşağı salmağa kömək etmirik, onlar yalnız tarazlığı qorumaq üçün lazımdır;

Düz ayaqları və çanağı yalançı vəziyyətdə qaldırmaq.

İlkin mövqe:

Bu məşq əvvəlkinə bir az bənzəyir. Arxa üstə uzanırıq, qollarımızı bədən boyunca yerləşdiririk, ovuclarımızı aşağı baxırıq (bir dayaq rolunu oynayırlar), bir az əyilmiş ayaqlarımızı qaldırırıq və onları düzgün bir açıya gətiririk. Eyni zamanda, boynunuzu rahatlayın.

İcra texnikası.

Mətbuatdan istifadə edərək, pelvisi yerdən qaldırırıq və yuxarı qaldırırıq, üst nöqtədə bir neçə saniyə uzanırıq. Bunun ardınca çanaq sümüyü yavaş, hamar və ehtiyatla endirilir və başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Çanağınız yerə toxunduqdan sonra yeni bir təkrarlamağa başlayın.

Texniki nüanslar:

— Çanaq sümüyü qaldırmaq yalnız aşağı təzyiqə görə baş verir, onu ayaqlarınızla itələməyin.

— Əllərinizi də istifadə etməyin, onlar yalnız tarazlığı qorumaq üçün lazımdır.

- Ən yüksək nöqtədə, fasilə verməyi unutmayın və nə qədər uzun olarsa, aşağı qarın əzələləri bir o qədər çox işləyir.

Yatarkən əyilmiş vəziyyətdə ayaqları qaldırmaq.

İlkin mövqe:

Arxa üstə uzanırıq, boynumuzu rahatlayırıq, sonra hər iki əlimizi başımızın arxasına qoyub onun altına qoyuruq. Ayaqlarınızı qaldırın və içəri bükün diz birgə düz bucaq yaranana qədər, yəni baldırlarınız yerə paralel və budlarınız ona perpendikulyar olsun.

Texnika:

Qarın mətbuatından istifadə edərək, çanağı yuxarı çəkirik və irəliləyirik. Bunun ardınca çanaq sümüyü yavaş-yavaş endirilir və onun ilkin vəziyyətinə qaytarılır. 12 dəfə təkrarlayın - ilk həftə.

Texniki nüanslar:

- İşin qarın bölgəsində baş verdiyinə əmin olun. Əks halda, əlavə əzələlər və sıçrayışlardan istifadə etsəniz, təsirsiz olacaq...

- Baldırlarınızın vəziyyətinə də baxın, düşməməlidir. Çanağınızı yavaşca aşağı salın ki, döşəmə ilə təmas zamanı ona dəyməyin.

— Bu məşqin hiyləsi ondan ibarətdir ki, qarın əzələləriniz daim gərgin olmalıdır. Yəni, yuxarı nöqtədə qarın əzələlərinin rahatlamaması üçün ayaqlarınızı uzağa çəkməyin.

— Əllər iştirak etmir, ancaq tarazlığı idarə edir. Boyun hər zaman rahat olmalıdır, ayaqlarınıza baxmaq üçün onu qaldırmayın;

Torsonu yalançı mövqedən yan tərəfə qaldırmaq

İlkin mövqe:

Arxa üstə uzanın, sağ ayağınızı diz ekleminde bükün və sol ayağınızı onun üzərinə qoyun ki, baldırınız sol dizinizin üzərinə qoyulsun. Sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəyinizi yan tərəfə çəkin. Sol əlinizi mədənizin belinə qoyun.

Texnika:

Biz oblik qarın əzələlərimizi gərginləşdiririk və sağ çiynimizi qaldırıb sol dizimizə doğru əyilirik. Bunun ardınca çiyin orijinal vəziyyətinə qaytarılır. Sonra yenidən təkrarlayın. Lazımi miqdarı bir istiqamətdə etdikdən sonra mövqeyi dəyişdirin və digər istiqamətdə eyni sayda təkrarlayın.

Texniki nüanslar:

— Məşq edərkən gövdənin düzgün əyildiyinə əmin olun, dizə doğru hərəkət etməlidir. Diz hərəkətsiz olmalı və çiyinə doğru çəkilməməlidir.

— Oğlaq əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss etməyə çalışın, yuxarı abs də gərginliyi hiss edəcək.

- Məşqi rəvan və yavaş-yavaş, heç bir sarsıntı və ya sürətlənmədən yerinə yetirin.

Yan üstə uzanarkən torsonu əyilmiş ayaqlarınıza qaldırmaq.

İlkin mövqe:

Biz də hamımız arxa üstə uzanırıq, ayaqlarımızı dizlərdə büküb sola qoyuruq. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və boynunuzu rahat saxlayın.

Texnika:

Sağ, əyri qarın əzələlərindən istifadə edərək məşq etməyə başlayırıq. Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırırıq və bədəni çanaq tərəfinə qaldırırıq, yuxarı nöqtədə, bir saniyə dayanırıq.

Sonra özünüzü başlanğıc mövqeyinə hamar bir şəkildə endirin, çiyin bıçaqlarınız yerə toxunduqdan sonra məşqi lazımi sayda təkrarlayın. Bir tərəfdən dəstləri tamamladıqdan sonra ayaqlarınızı sağ tərəfə keçirin və eyni sayda təkrarlayın.

Texniki nüanslar:

— Üst ayağınızın yan tərəfə getməməsi üçün rahat bir mövqe tutun.

- Çiyinlərinizi yerə paralel tutmağa çalışın.

- Həm düz əzələdə, həm də pompalanan tərəfin əyri əzələlərində gərginlik hiss etməlisiniz.

- Bu məşq zamanı yorula bilərsiniz, ancaq rahatlamayın, çiyinlərinizi bərabər qaldırdığınızdan əmin olun.

Uzanmış vəziyyətdə qolları uzadaraq gövdənin yan tərəfə qaldırılması.

İlkin mövqe:

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və qollarınızı ayaqlarınıza doğru uzatın.

Texnika:

Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, əlləriniz sol dizinizin kənarına toxunana qədər sağ çiyninizi sol dizinizə doğru çevirərək gövdənizi yuxarı və yan tərəfə qaldırın.

Daha yaxşı bir fikir əldə etmək üçün atılan topu tutmaq istədiyinizi təsəvvür edin. Üst nöqtədə bir saniyə fasilə verin. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra təkrar etməyə başlayın, yalnız digər istiqamətə dönün. İki növbə - bir təkrar.

Texniki nüanslar:

— Torso diaqonal olaraq hərəkət edir, ona görə də qarın gərginliyi düz qaldırma zamanı və ya əyilmiş dizlərlə yan tərəfə qaldırarkən olduğu kimi olmamalıdır.

- Boyun nahiyəsində bir qədər gərginlik hiss edə bilərsiniz, bu sizə narahatlıq verirsə, bir əlinizi başınızın arxasına qoya bilərsiniz.

Üst gövdənin qaldırılması, qolları uzadılmış, uzanmış vəziyyətdə (ayaqları düz bucaq altında).

İlkin mövqe:

Biz özümüzü kürəyimizə məsh edirik, düz bucaq meydana gələnə qədər bir az əyilmiş ayaqlarımızı qaldırırıq, qollarımızı da yuxarı qaldırırıq və boynumuz rahatlaşır.

Texnika:

Üst qarın əzələlərinin gərginliyi səbəbindən sinəni çanaq tərəfinə qaldırırıq, eyni zamanda çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırırıq və barmaqlarınızla ayaq barmaqlarına çatmağa çalışırıq. Üst nöqtədə qısa bir fasilə verin.

Sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Çiyin bıçaqlarınızın yerə toxunduğunu hiss edən kimi məşqi təkrarlamağa başlayın.

Texniki nüanslar:

- Açıq ilkin mərhələ Barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çata bilməyəcəksiniz, sonra mümkün qədər uzağa çatmağa çalışın. Bir müddət sonra siz tam hərəkət diapazonunu yerinə yetirməyə başlayacaqsınız.

— Ayaqlarınızı perpendikulyar tutmaqda da çətinlik çəkə bilərsiniz. Əgər sizin üçün həqiqətən çətindirsə, məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı divara söykənə bilərsiniz. Ancaq bunu heç kimin köməyi olmadan etmək tövsiyə olunur.

- Həmçinin, istəyirsinizsə, hər iki əlinizlə əvvəlcə bir corab, sonra digəri ilə uzanmağa çalışaraq məşqi şaxələndirin - bu, həm yuxarı əzələlərdən, həm də obliklərdən istifadə etməyə imkan verəcəkdir. Ancaq eyni zamanda hər iki istiqamətdə bərabər miqdarda yerinə yetirmək lazımdır.

Yatarkən yuxarı gövdənin qaldırılması (ayaqlar düzgün açıdadır).

İlkin mövqe:

Arxa üstə uzanırıq, ayaqlarımızı bir az bükürük və yerə perpendikulyar qaldırırıq. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və boynunuzu rahatlayın.

Texnika:

Mətbuatın yuxarı hissəsi işləyir, buna görə çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırırıq və sinəni çanaq tərəfinə çəkirik. Tam bir bükülməyə ehtiyac yoxdur, baxmayaraq ki, uzanmanız icazə verərsə, bu yalnız faydalı olacaqdır. Əgər yoxsa, o zaman sinənizi mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın.

Üstdə, bir saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Çiyin bıçaqlarınız yerə toxunduqdan sonra məşqi təkrarlayın.

Texniki nüanslar:

- Hər təkrarlamada ayaqlarınıza diqqət edin.

- Həmçinin, ayaqlarınızı yerə perpendikulyar tutmaq sizin üçün çətin olarsa, məşqi divarın yanında, ayaqlarınızı ona söykəməklə etmək olar. Bu, gud olmayan məşqi yerinə yetirməyi asanlaşdırır, buna görə də divarın köməyi olmadan etməyə çalışın.

Yatan gövdənin yuxarı qalxması (ayaqları yuxarı qaldırılır)

İlkin mövqe:

Arxa üstə uzanırıq, əyilmiş ayaqlarımızı dizlərdə mümkün qədər yayırıq, kəpənək kimi bir şey. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və boynunuzu rahatlayın.

Texnika:

Üst mətbuat işləyir, gövdəni qaldırır və sinəni çanaq tərəfinə çəkir, eyni zamanda çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırır. Üstdə bir neçə saniyə dayanın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Çiyin bıçaqlarınız yerə toxunduqdan sonra məşqi təkrarlayın.

Texniki nüanslar:

- Çənənizi sinənizə sıxmayın, məsafənin yumruğunuza bərabər olmasına əmin olun. Çənəni sinəyə basmaq yorğunluq səbəbindən baş verir. Məsafə təmin etmək üçün baxışlarınızı tavana yönəldin.

- Bu qarın əzələlərini işə salmaq üçün əla məşqdir. Bədəni 2 saniyədən 5 saniyəyə qədər daha uzun müddət yuxarı vəziyyətdə sabitləyərək bu əzələləri mümkün qədər yükləyə bilərsiniz.

Bir dayaq üzərində mədədə yatarkən torsonu qaldırın.

İlkin mövqe:

Üzü aşağı yuvarlayın, qarnınızın altına bel səviyyəsində və çiyinlərinizə paralel bir dəsmal qoyun. Sonra əyilmiş dirsəklərinizlə bədəninizi yuxarı qaldırın.

Texnika:

Dirsəklərimizi tərəflərə yayırıq, əyilmiş vəziyyətdə, yavaş-yavaş qaldırırıq və bədəni yuxarı nöqtədə düzəldirik, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalırıq, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Başlanğıc vəziyyətində, belinizin rahatlığını hiss edin, sonra məşqi təkrarlayın.

Texniki nüanslar:

- Bu məşqin ilkin mərhələsində 4 təkrar edin və yuxarı nöqtədə dörd saniyə saxlayın. Tədricən təkrarların sayını altıya qədər artırın, sonra beşə enin və tutma müddətini beşə qədər artırın.