Təlimin qadın və qızların bədən quruluşuna təsiri. Qadınlarda bədən tipləri: ideal seçimlər

Bir çox qadın illərdir diyetlərdə olduqları, idman zalında məşq etdikləri ilə qarşılaşırlar, lakin zəhlətökən santimetrlər lazımi yerlərdə getmir. Qadın Gününün redaktorları və məşhur fitnes məşqçisi və qidalanma məsləhətçisi Elena Sanzharovskaya Oriflame Wellness Pumping proqramının bir hissəsi olaraq bədən tipinizi necə təyin edəcəyinizi və bunun üçün məşqlər seçəcəyinizi öyrəndilər.

Bədəninizdə ciddi işə başlamazdan əvvəl bədən tipinizi müəyyənləşdirməlisiniz. Bu test bütün qızlara müraciət etməlidir: sadədir və sizdən üç selfi çəkməyi tələb edir, siz telefonu götürüb göbək səviyyəsində yerləşdirməli və dar paltarda/çovuzda üç şəkil (ön, arxa və yan) çəkməlisiniz. Fotosessiyadan sonra fotoşəkilləri aşağıdakı qrafiklərə uyğun olaraq diqqətlə təhlil etməlisiniz.

Fotoşəkildən düzəldilməli olan yerləri müəyyən etmək lazımdır. Bunun üçün çiyinlərdən kalçaya qədər düz xətlər çəkmək lazımdır. Yan görünüş və onun xətləri mədə, sinə və omba ilə nə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəkdir (əgər onlar doludursa). Belə üç görünüşlü fotoşəkillər tez bir zamanda müəyyən etməyə kömək edəcəkdir problemli sahələr və nəyin düzəldilməli olduğunu və ilk növbədə nəyin üzərində işləməli olduğunu anlayın.

Beləliklə, bu addımları yerinə yetirin: belinizin ətrafını və hündürlüyünü sm (1 düym = 2,54 sm) ilə ölçün; məsələn, ölçmələr alındı: bel = 30 düym, hündürlük = 64 düym; belinizi boyunuza bölün: 30/64 = 0,47.

Bu o deməkdir ki: 0,4-dən az - çox arıqsınız, çəki artırmaq lazımdır;

4−0,5 – “düzgün” armud;

0,51−0,6 – orta alma. Artıq yağları orta hissənin ətrafında saxlayın;

0,61-dən yuxarı - böyüdülmüş alma;

üçbucaq - kalçalar çiyinlərdən 5% -dən daha genişdir. Məsələn, çiyin ətrafı 80 sm, bel ətrafı 85 sm və daha çox;

ters çevrilmiş üçbucaq - üçbucağın əksi, çiyinlər/sinə ombadan 5%-dən çox genişdir. Məsələn, çiyin ətrafı 85 sm, omba ətrafı 80 sm;

düzbucaqlı - çiyinlər, sinə və kalçalar oxşar antropometriyaya malikdir, bel yoxdur. Məsələn, çiyinlər 85 sm, sinə 85, omba 89 sm (5%-ə qədər fərqlər), bel 70 sm və yuxarı;

qum saatı - çiyinlər, sinə və omba oxşar antropometriyaya malikdir, bel aydın şəkildə müəyyən edilir (60−65 sm).

Nəzərə alın ki, bu çox yaygındır qarışıq növlər!

İndi ən çox yayılmış növlər haqqında daha çox

ARMUZ– bu bədən tipindəki fərqlər: dar çiyinlər, geniş kalçalar, kiçik döşlər və əksər hallarda düz qarın. Bəlkə də ən qadın bədən növüdür. Ancaq az adam güclü budlardan məmnundur, onlar da çox vaxt selülitlə bəzədilir, çünki əsas yağ yığılması bu bölgədədir.

Necə məşq etmək

Əsas diqqətiniz yuxarıya - arxaya, çiyinlərə, qollara, sinəyə verilməlidir. Bu əzələləri gücləndirməkdən qorxma; Bu zonalar üzərində həftədə ən azı 2 dəfə, 10-12 təkrar, 3 yanaşma rejimində işləyirik. Ağırlığı ağılla seçirik. Ayaqlarınızı mümkün qədər "qurutmaq" lazımdır. Ağır çəkilərdən çəkinin, yalnız çox təkrarlama rejimində işləyin (25-30 dəfə). Əsas məşqlərə deyil, təcridedici məşqlərə (yelləncəklər, qaçırma və s.) diqqət yetirin. Fizikanızın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qarın əzələsi tez bir zamanda atletik forma alır.

Kardioya gəldikdə, stepper və adi velosipedi tamamilə istisna edin (velosiped sürmək yaxşıdır, lakin müqavimət göstərməyin). Yalnız 40 dəqiqə və ya daha çox interval rejimində, güc məşqindən sonra və ya güc məşqlərindən azad olan günlərdə minimal müqavimətlə (ellips, treadmill) yüksək intensivlikli kardio. Çox sürətli nəticələr gözləməyin, ancaq ardıcıllıq, əzmkarlıq göstərsəniz və düzgün bəslənməni unutmasanız, çox qadın fiqurunuz tonlanmış və ahəngdar olacaqdır.

Bədən tipində QUM SƏTƏSİ problem sahələriniz: triceps, xarici/daxili budlar, aşağı qarın. Həftədə 3-4 dəfə bütün bədən üçün dövrə məşqi edin. Bədəninizi çəki kimi istifadə edin, CrossFit və pliometrik məşqlər əladır. Ayaqlarınızı çox təkrarlanan əsas məşqlərlə işləyin: çömbəlmək, çömbəlmək, lunge etmək, skamyaya addımlamaq. Qarın məşqləri üçün çarpaz kranlar (velosiped), taxta, yan taxta istifadə edin. Çox sayda təkrarlamaya sadiq qalın - 15-dən 30-a qədər. Kardio üçün ipdən tullanandan istifadə edin, maili olmayan treadmill üzərində qaçın, həftədə 2-3 dəfə 30-35 dəqiqə qaçın. Bir pilləkən, velosiped və ya maili yolda qaçmaqdan istifadə etməyin, bu, ayaqlarınıza həcm verəcəkdir.

Necə məşq etmək

TƏLİM NÜMUNƏSİ (ev idman zalı üçün): növ – dairəvi, 1 dairədə yerinə yetirilən məşqlərin sayı – 5, dairələrin sayı – 4-5, təkrarların sayı – 40 saniyə ərzində edə biləcəyiniz qədər, məşqlər arasında istirahət – yox; dairələr arasında istirahət - 1 dəqiqə.

ÇALIŞMALAR

Atla çömbəlmə

Yerdən/dizdən/ayaqdan təkan

Əlinizdə çəki lövhəsi ilə squats və alt nöqtədə 2-3 saniyə saxlayın

Yan taxta

Kəmərə rezin amortizatorun (qantel) daimi sırası

TERS EDİLMİŞ üçbucaq- Bu, kişilər üçün xarakterik olan, lakin qadınlarda, xüsusən də avarçəkmə və ya üzgüçülüklə məşğul olan idmançılar arasında da rast gəlinən bədən növüdür. Xarakterik xüsusiyyətlər: geniş çiyinlər, inkişaf etmiş bir sinə, hamar bir bel və dar kalçaya çevrilir. Android bədən tipində skelet sisteminin strukturunun kişi bədən tipinə bənzəməsinə baxmayaraq, təbiət onlara çox vaxt böyük döşlər bəxş edir ki, bu da məharətlə istifadə edildikdə çox cəlbedici qadın obrazları yaratmağa imkan verir. Üst gövdənin həddindən artıq həcmi paltarın köməyi ilə ombaları vizual olaraq genişləndirməklə balanslaşdırıla bilər, bel isə daha dar görünəcəkdir.

İncə uzun ayaqları ikinci şübhəsiz üstünlükdür, onların yüksək boyu onları izdihamdan ayırır; Daha tez-tez onlar incə bir rəqəmə sahibdirlər, lakin onların arasında kilolu olanlar da var. Çiyin qurşağında, yuxarı qollarda və sinədə yağ yığılır və bu, fiqurun daha da kişiyə xas olmasına səbəb olur.

Aşkar piylənmə ilə mədə böyüməyə başlayır, sonra isə rəqəm şəklində almaya bənzəməyə başlayır. Ağırlığından asılı olmayaraq qadınların bud və ayaqları incə qalır.

Necə məşq etmək

Təlimin əsas məqsədi aşağı və yuxarı bədəni tarazlaşdırmaqdır. Buna görə də, kardio ilə məşğul olarkən, bir pilləkən istifadə etmək yaxşıdır. Omba və ayaqlara yaxşı yük verir, onların həcmini bir az artırır, lakin kaloriləri yandırır. Güclü yoxuşlu bir qaçış bandından da istifadə edə bilərsiniz. Ancaq ellipsoiddən qaçmaq daha yaxşıdır. Onun əsas məqsədi ayaqları həcmdən xilas etməkdir və kütləvi üstləri olan qadınlar əks nəticəyə ehtiyac duyurlar. Haqqında güc təhsili ayaqlarınıza həcm əlavə etməlisiniz. Əvvəlcə böyük əzələ qrupları üçün kompleks məşqlər etməlisiniz: squats, presslər, sonra hər cür ağciyər, əyilmə, uzanma, ayaqların qaçırılması. Yağ yandırmaq və əzələ kütləsi yaratmamaq üçün yuxarı bədəninizi əvvəlcədən məşq edin. Təlim yalnız yüksək təkrar olmalıdır: 4-5 yanaşmada 20-30 təkrar.

Qadınlarda bədən tipləri normal insan konstitusiyasının variantlarıdır. Bu o deməkdir ki, konstitusiya xüsusiyyətləri müəyyən edir görünüş və sahibinin sağlamlıq vəziyyəti. Əsasən, qadın orqanının struktur xüsusiyyətləri irsi xarakter daşıyır, lakin əvvəlcə bədən tipinizi bilməklə, erkən yaşdan vaxtında düzəlişlər edə bilərsiniz.

Qadın fiqurunun varyasyonları

Qadın orqanının görünüşünü qiymətləndirmək üçün bir neçə sistem var. Ən çox yayılmış bədən formasını təyin etməyin çox sadə və başa düşülən yoludur:

astenik (və ya hipostenik);
normostenik;
hiperstenik.

Əgər bədən tipinizi bilməyin o qədər də vacib olmadığını düşünürsünüzsə, mərc edin. Müəyyən bədən tiplərində idman zalında "tərləyə", pəhrizinizi, həyat ritmini dəyişdirə və ən yaxşı paltar seçə biləcəyiniz fərqli problem sahələri var.

Bilək ölçüsü bədən tipinin göstəricisidir

Bəzən narahat olmaq istəmirsiniz və ya öz siluetinizə qərar vermək çətindir, ancaq biləyini ölçməklə qadının bədən tipini təyin etməyin asan bir yolu var. Solovyov indeksi növü haqqında qərar verməyə kömək edəcək bir parametrdir. Santimetrlə bilək ətrafına bərabərdir.

Göstəricinin hesablanması:

15-dən az - astenik;
15-17-ci zonada - normostenik;
17-dən çox hiperstenikdir.

Ektomorf qadınlarda astenik bədən növü

Ümumi qəbul edilmiş rəyə görə, bunlar incə və nazik fiqurların çox xoşbəxt sahibləridir. Digər xanımların fikrincə, bu qadınlar çox yeyən və praktiki olaraq kökəlməyən cadugərlərdir. Qeyd edək ki, eyni sikkənin iki üzü var. Gənclik illərində astenik xanımlar incədirlər, lakin yaşla birlikdə yağ hələ də ən cəlbedici yerlərə yığılır: arxa və beldə səliqəsiz və qeyri-mütənasib görüntü yaradır.
Belə qadınlara yaxşı fiziki forma saxlamaq daha asandır, çünki onların lipidləri yavaş-yavaş yığılır. Mənfi cəhətlərdən qeyd edirik ki, bu qızlar zərif, arıq və enerjili olsalar da, təlimsiz gənc xanımlar dözümlülük və güc göstəricilərinin ən aşağı səviyyəsinə malikdirlər.

Əzələ inkişafı ektomorflar üçün təmiz işgəncəyə çevrilir. Çünki böyümə prosesləri təkcə yağda deyil, əzələlərdə də yavaşlayır. Ona görə də siluetə idmansayağı, pompalanmış görünüş vermək çox çətindir.
Belə xanımların görünüşü kişilər arasında xüsusilə məşhur deyil, çünki onlar bucaqlıdırlar, xoş yuvarlaqlıqdan məhrumdurlar və yeniyetmələrə bənzəyirlər. Şoudakı hər hansı bir model bu bədən tipinin əsas nümunəsidir.
Bədənin qısaldılmış "yuxarı" hissəsi və uzun əzaları "qulaqlardan ayaqlar" illüziyasını yaradır. Zəif inkişaf etmiş lipid toxuması tez-tez büstün ölçüsünə təsir göstərir və bəzən onun olmamasına səbəb olur.
Dar çiyinlər və sinə, dar ayaqlar və əllər və dar bel! Biləyinizə görə bədən tipinizi təyin etməyə kömək edən Solovyov indeksi 15-dən azdır.
Məşqə gəlincə, bu cür xanımlar üçün daha asandır, çünki onlar artıq çəki ilə demək olar ki, heç vaxt mübarizə aparmırlar. Ektomorf qadın, aerobik həmkarlarından qaçaraq, dərhal bir parçalanma şəklində güc təliminə başlaya bilər.
İstədiyiniz nəticələrə nail olduqdan sonra, mütləq xoşagəlməz, lakin təsirli bir "qurutma" prosedurundan keçməlisiniz.
Mümkün kilo itkisi ilə bu gənc xanımlar əvvəlcə əzələlərini "itirməyə" başlayırlar, buna görə də kalorilərin məhdudlaşdırılması rəqəmin düzəldilməsinə kömək etməyəcəkdir. Panacea xüsusi pəhriz və güc təlimidir.

Normostenik bədən növü - mezomorflar

Gənclik modası arıq gənc xanımlara tələbi nə qədər diktə etsə də, mezomorf (normostenik) qadın fiquru klassik gözəllik idealı hesab olunur. Onlar arıq və ya kompas qadınlar kimi görünmürlər. Onların bədəni mütənasibdir, yaxşı inkişaf etmiş əzələ toxuması və minimum yağdır. Belə qızlar təbiətcə atletik və heykəllidirlər.
Mezomorf, istəsə, dərhal yağ ehtiyatlarını itirir və ildırım sürəti ilə əzələ kütləsi qazanır. Təbiətinə görə, onların metabolik dərəcəsi yüksəkdir, lakin yaşla, adekvat fiziki fəaliyyət olmadıqda, metabolik proseslər əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır və çəki sürətlə sürünür.

Bədənin yuxarıdakı hissəsi aşağıdan bir qədər kiçikdir, yəni. ayaqları çox böyük deyil, lakin onlar da qısa deyil. Eyni zamanda sinə, əl və ayaqların ölçüləri orta səviyyədədir.
Bilək ölçüsü 15-17 üçün Solovyov indeksi.
Tez-tez rəqəm bədnam qum saatına bənzəyir və artıq çəki varsa, armuda və ya almaya bənzəyir.
Oxşar parametrlərə malik gənc xanımlar ən qısa müddətdə idmanda rekordlar əldə edə bilərlər.
Bu vəziyyətdə "eşəkarı bel" problemi olduqca kəskindir, çünki əyri xanımlar istədiyiniz formanı əldə etmək üçün idman zalında tərləməli olacaqlar. İdman fənləri arasında oyun növlərinə diqqət yetirməyə dəyər: basketbol, voleybol, aerobika və tennis.

Hiperstenik bədən quruluşu - endomorflar

Endomorflar (hiperstenik tipli insanlar) məhz heykəltəraşların və rəssamların öz əsərlərində məhəbbətlə təriflədikləri şəxslərdir. Botticelli tərəfindən "Venera de Milo", Titian tərəfindən "Danae", müasir gözəllik nişanları Sophia Loren, Merilin Monroe, Beyonce və digər "bədəndəki" xanımlar bu tip "bədən quruluşunun" parlaq təcəssümüdür. Qıvrımlı gənc xanımlar qadınlıqları və həssaslığı ilə məşhurdurlar.

Belə qızlar artıq çəkilərini irsiyyətlə, yaxşı insanların çox olması ilə və kişilərin zar atmaması ilə əsaslandırırlar, amma əsaslı fərq var. Doğuşdan bəri endomorflar əzələ toxumasından daha çox yağ toxumasına malikdir, lakin bu, belə xanımların əbədi piylənməyə məhkum olması demək deyil. Ədalətli cinsin bu dəyişməsinə yalnız rəqəmi normal vəziyyətə gətirmək üçün daha çox vaxt və səy göstərilməlidir. Yalnız tənbəllik belə qızların pompalanmasına və elastik olmasına mane olur.
Transvers ölçülər uzununa olanlara üstünlük verir (ayaqlar və qollar qısadır). Sinə geniş, bel eyni, kütləvi itburnu, böyük oynaqlar, ayaqlar və əllər.
Solovyov indeksi 17 mövqedən çoxdur.

Yağ kütləsi əzələ kütləsi üzərində üstünlük təşkil edir.
Qadın əyriləri və yaxşı əzələ tonunun birləşməsi təlim keçmiş endomorf xanımlara cazibədar və həyəcanlı bir görüntü verəcəkdir.
Ancaq belə bir gənc xanım birdən arıqlamaq qərarına gəlsə və qurudulmuş bir roachaya çevrilsə, o, uğur qazanması çətin olan titanik səylər göstərməli olacaq.
Arıqlamaq uğurlu olsa belə, qızın görünüşü ağrılı və qeyri-mütənasib olacaq. Belə insanlarda əzələlər gözəl böyüyür, lakin əvvəlcə yandırılmalı olan sıx bir yağ təbəqəsi altında onları görmək çətindir. Sonuncu problemlidir, çünki bu formada metabolik proseslər əvvəlki ikisinə nisbətən sürətdən xeyli aşağıdır.
Saxlanılan yağları itirmək çətindir və məşq üçün sizə orta yüklə intensiv kardio məşqləri seçməyi və pəhrizinizi aşağı karbohidratla dəyişdirməyi məsləhət görürük. Unutmayın ki, pozulmalar və istirahətlər itirilmiş kiloların dərhal geri qaytarılmasına səbəb olacaqdır.

Əsas qadın bədən növlərini öyrəndiniz, onların xüsusiyyətlərini, üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini təsvir etdik. Bildiyiniz kimi, "pis" və ya "yaxşı" bədən quruluşu yoxdur, hər birinin öz ləzzəti var. Amma nəzərə alın ki, var ümumi xüsusiyyət hər kəs üçün - gözəllik və qadın Sağlamlığı onun idman zalına səfərlərinin müntəzəmliyindən birbaşa asılıdır.

Unutmayın, hansı növ siluetiniz olursa olsun, yalnız düzgün qidalanma və artan fiziki fəaliyyət qadın cəlbediciliyini uzun müddət saxlamağa kömək edəcəkdir.

Video: Qadın fizikasının tipologiyası

Qızlar niyə gəlir idman zalı? 3 əsas vəzifə qrupunu vurğulayaq:

artıq yağ yataqlarının itirilməsi;
çəki düzəltmədən əzələ sisteminin tonlanması;
çəki artımı və ümumi bədən formasının yaxşılaşdırılması.

Təlim proqramının bütün fərdiləşdirilməsi bu problemlərin müəyyən edilməsi ilə başlamalıdır. Ancaq sinə bölgəsində qoyaraq, ombadakı artıq piyləri çıxara bilməzsiniz. Yalnız belinizdəki yağı çıxarıb ombalarınızda buraxa bilməzsiniz. Yağ yataqları, onların artıqlığından xilas olmaq üçün çalışırsınızsa, bədənin hər yerindən bərabər şəkildə buraxın. İlk növbədə üzünüzə əks olunacaq. Yuvarlaqlığını itirməyə başlayacaq. Amma bu sizi qorxutmamalıdır.

Görünüşünüzdəki dəyişiklikləri görərək, özünüzü vacib bir işə - artıq əmanətləri tökməyə başlamanız münasibətilə təbrik etməlisiniz. Bir ay vaxt verin və belinizin və çanaqınızın ətrafının, sonra isə kalçalarınızın açıq şəkildə azaldığını görəcəksiniz. Unutmayın ki, ən gərgin qarın məşqləri belə eyni çevrəni qoruyarkən belinizi incə etməyəcək. Hər şey bərabər şəkildə və artıq mövcud olan tədarüklə mütənasib olaraq azalacaq. Nəticə etibarilə, yağ ən çox olduğu yerlərdən çıxarılacaq.

Eyni zamanda, bədənin müəyyən bir hissəsindəki yüklə onun ətrafının artması dərəcəsi arasında aydın bir əlaqə var.

Əgər çəkiniz azdırsa, ilk növbədə yuvarlaqlaşdırılmalı olan sahələri hədəf almalısınız (əlbəttə ki, yağ təbəqəsi deyil, əzələlər vasitəsilə).

Bu baxımdan, fiqurunuzun əsas formalaşdırıcı elementləri skelet, ona bağlı əzələlər və onları əhatə edən dərialtı yağ təbəqəsidir.

Ən çevik və düzəldilə bilən elementlər əzələlərdir. Amma təəssüf ki, bütün əzələlər deyil (daha doğrusu, bütün əzələ lifləri deyil). Yalnız ağ (sürətli seğirmə) əzələ lifləri qalınlıqda böyüyür və bütün əzələnin ümumi formasını və buna görə də bədənin müəyyən hissəsini dəyişir. Lakin bu liflər yalnız güc yüklərinə (bodibildinq) cavab verir. Heç bir "addımlar", "slaydlar", "aqua aerobika" və digər ekzotik məşq sistemləri "izdihamda" əzələlərinizin formasını dəyişdirə bilməz, çünki bu vəziyyətdə əzələ lifləri əzələlərin təsiri altında formasını dəyişdirə bilir. yük işləmir. Nəticə çətinlik çəkmədən özünü göstərir: kondisioner bodibildinq.

Yağ təbəqəsi başqa bir forma yaradan (daha doğrusu "forma təhrif edən") elementdir. Əgər çox deyilsə və dərinin altında lazımi yerlərdə yatırsa, o, fiqurunuzun formasını xoş bir şəkildə hamarlayır, sizə qadınlıq verir. Çox olarsa, fiqurunuzu rüsvay edər. Bununla razılaşmamaq çətindir və kişilərin əksəriyyətinin kök qadınları bəyəndiyi mifini kök qadınların özləri icad edib və dünyada dolaşmağa icazə veriblər. Yağ yalnız aerobik məşq və uyğun pəhriz vasitəsilə itirilə bilər. Yalnız aerob iş yağ turşularını hərəkətə gətirə və onları xüsusi, yavaş-yavaş bükülən liflərdə yandıra bilər. Bu liflər güc yükləri altında praktiki olaraq işləmir. Beləliklə, bir idman zalı bu problemi həll etməyəcək. İnteqrasiya edilmiş yanaşma problemlərinizi həll edəcək!

Ən “sərt” və dəyişməz olanı onurğadır. Biz bütün ömrümüz boyu bu mənada əcdadlarımızın bizə bəxş etdikləri ilə yaşamalı olacağıq. Sümük strukturunun təhlili fərdi təlim proqramının hazırlanmasında ən çətin hissədir.

Mümkünsə, qalınlığından asılı olmayaraq öz piy təbəqənizdən, eləcə də formasından asılı olmayaraq əzələ kütlələrindən mümkün qədər abstrakt alın. Sümük quruluşunuzu rentgen çəkilişindəki kimi təsəvvür etməyə çalışın. Ən azı anatomiyanın əsasları ilə tanış olmayan bir insan üçün belə bir abstraksiya çətin ola bilər.

Ancaq bütün təxəyyülünüzü gərginləşdirməyə çalışmalısınız, çünki sonrakı təlimin məzmunu təsəvvür edə biləcəyiniz şeyin düzgünlüyündən asılı olacaq. Böyük bir güzgü qarşısında çılpaq dayanmaq və bədəninizə kor-koranə pərəstişdən qurtulmağa çalışmaq yaxşıdır. Özünüzə tənqidi olun. Unutmayın ki, tənqidi olmayan insan demək olar ki, heç vaxt konstruktiv olmur. Və əlavə olaraq çatışmazlıqlarınızı aradan qaldırmaq üçün konstruktiv yanaşma lazımdır!

Tapşırığı asanlaşdırmaq üçün biz mürəkkəb anatomik anlayışlarla işləməyəcəyik, ancaq konturlarının çap edilmiş "A", "T", "X" və "" hərflərinin naxışına bənzədiyi dərəcədə skeletin strukturunu təyin edəcəyik. H” və gələcəkdə skelet növlərini tam olaraq belə təyin edəcəyik: “A”, “T”, “X” və “H”. İşləri daha da asanlaşdırmaq üçün gəlin bütün bu növləri təhlil edək.

"A" çərçivəsini yazın dar çiyinlər və geniş çanaq ilə xarakterizə olunur. Çiyinlərin və çanaqların genişliyindəki fərq ya kifayət qədər əhəmiyyətli ola bilər, ya da çox bariz deyil. Ancaq hər halda, rəqəm "A" hərfinə bənzəyir. Deyəsən, aşağıya doğru genişlənir və bu genişlənmə təkcə bədənin müxtəlif yerlərində yığılan yağ miqdarı ilə deyil, daha çox skeletin quruluşu ilə müəyyən edilir. Sümük quruluşunun bu növü bədənin aşağı hissəsində - çanaq nahiyəsində, aşağı qarın və bud nahiyəsində yağın üstünlük təşkil etməsi ilə xarakterizə olunur. Hətta həddindən artıq ola bilər: bədənin yuxarı hissəsi (belə qədər) nazik, aşağı hissəsi isə dolğun ola bilər. Bu tip sümük quruluşuna malik qadın və qızlar adətən gövdənin aşağı hissəsindən yağ itirməkdə çətinlik çəkirlər və onların məşq nümunələri bu xüsusiyyəti əks etdirməlidir.

Tipik olaraq qadınlar "A" rəqəmi ilə fərqli nazik bel və boyu kiçikdir və bir çox kişi quruluşunun bu cür xüsusiyyətlərini bəyənir - onları çox qadın hesab edirlər. Ancaq tez-tez bədənin aşağı hissəsindəki yağ yataqları çirkin bir ölçüyə qədər artır, bu, əlbəttə ki, rəqəmi korlayır, çünki bir növ nəhəng armuda çevrilir.

Əgər “A” quruluş tipinə malik olduğunuzu aşkar etmisinizsə, sizin əsas vəzifə aşağı bədəndə yağ itirmək, ona elastiklik vermək, həmçinin bədənin yuxarı hissəsində bir qədər əzələ kütləsi qazanmaq olacaq. Hər şeydən əvvəl - çiyinlər, sinə və kürək bölgəsində (belə ki, sinə və çanaq çevrələri arasındakı fərqin azalması sizin qeyri-mütənasibliyinizi hamarlaşdırsın).

Əlavə ilə qadınlar və qızlar üçün təxmini məşqlər toplusu "A" növü(hərəkət texnikalarını tətbiq etmək üçün şəxsi məşqçi işə götürün)

İstiləşmə - 5-15 dəqiqə.
Skamyanın kənarında oturarkən V formalı xırıltılar (dizləri sinəyə qaldırmaq) – 3×20-25.
Torso meylli bir taxta üzərində qaldırılır (ayaqları əyilmiş və arxa dairəvi olmalıdır) – 3×15-25.
Dəzgah pressi maili skamyada uzanaraq – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Yalan dumbbell qaldırır - 3 × 8-10.
Başın hündür blokda çəkilməsi – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Əyilmiş dumbbell 3x8 qaldırır.
Barda asılarkən dizləri sinəyə qaldırmaq – 2xMax.
Geniş duruşda ştanq və ya yüngül ştanqla çömbəlmək – 3x20-25.
3x12 dəzgahda uzanan ayaq qıvrımları.
Arxa üstə uzanan çanaq liftləri – 3×35-50.
Bir ayaqda irəli ciyərlər - 3×15-25.
oblik qarın əzələləri üçün simulyatorda işləmək 2 × 30-50.
kardio - 15-25 dəq.

15-25, 50-70 məşqlərin dozasını qeyd etmək o deməkdir ki, 15 təkrarlama ilə başlamalı və tədricən, bir neçə həftə ərzində yuxarı həddə çatmalısınız. 4 və 6-cı məşqlər "piramida" texnikasından istifadə edərək yerinə yetirilməlidir, yəni hər birində çəki ikincidən sonuncu yanaşmaya qədər artırılmalıdır. “Maks” sözü o deməkdir ki, bu məşqdə maksimum təkrar sayına çalışmalısınız.

"T" tipli çərçivəçanaqla müqayisədə daha geniş çiyinlər və gövdənin açıq bir konik forması ilə xarakterizə olunur. Bu, çoxlarının çiyin yastıqları vasitəsilə yaxınlaşmağa çalışdığı eyni idman fiqurudur. "T" növü bədənin yuxarı hissəsində - göbəkdən və yuxarıda artıq yağ yığılmasının üstünlük təşkil etməsi ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, kifayət qədər həcmli bir sinə dar bir çanaqda və uzanan nazik ayaqlarda otura bilər. Bu tip quruluşlu bel bəzən həddindən artıq yağ təbəqələri ilə gizlənə bilər;

Hündür boy ilə bu cür balanssızlıqlar bir qədər düzəldilə bilər, lakin qısa boyda rəqəmin təəssüratını çox korlayır. Əgər "T" tipli sümüklərə sahib olduğunuzu aşkar etmisinizsə, vəzifəniz bədənin yuxarı hissəsindən yağ yataqlarının çıxarılmasını maksimum dərəcədə artırmaq və gluteal və bud bölgələrinin əzələlərini qurmaqdır (onların artan çevrələri mövcud qeyri-mütənasibliyi hamarlaşdırsın) .

Əlavə ilə qadınlar və qızlar üçün məşqlər toplusu "T" növü məsələn, belə ola bilər:

(məşq texnikanızı bilmək üçün şəxsi məşqçi ilə əlaqə saxlayın)

İstiləşmə - 5-15 dəqiqə.

oblik qarın əzələləri üçün simulyatorda işləmək - 2 × 30-50.

Geniş duruşda ştanqla çömbəlmə və ya 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 maşında ayaq presləri. 5.
Maşın üzərində uzanan ayaq qıvrımı – 4×10.
Hyperextension (ayaqlarınız sabit, hündür skamyada budlarınızla meylli vəziyyətdən gövdənin qaldırılması) 3×15-20.
Dəzgah presi, yalançı – 3×12-15.
Dec-dec maşınında dirsəklərinizi qabağa çəkmək – 2×12.
Yüksək blokda orta tutuşlu sinə qədər sıralar - 3x12-15.
Torso meylli bir lövhədə növbələrlə qaldırılır - 2 × 15-25.
Asma ayaq barda qaldırılır - 2xMax.

Bu kompleks üçün metodiki göstərişlər əvvəlki ilə eynidir.

Onurğa sütunu növü "X"çiyinlərin və çanaqların eyni eni, açıq bel və ümumi mütənasiblik ilə xarakterizə olunur. Bu, əlbəttə ki, ən qadın quruluş növüdür, lakin özünüzə qarşı diqqətsizsinizsə, o, tez-tez omba, kalça, sinə və çiyinlərdəki artıq yağ yataqları bədəni nəhəng bir gitara kimi bir şeyə çevirdiyi zaman forma alır.

Bu tip quruluşa sahib qadınların və qızların vəzifəsi bütün əzələ qruplarının tonunu qorumaq və artıq yağ yataqlarının qarşısını almaqdır.

"X" yazın:

(şəxsi məşqçi sizə məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrədəcək)

İstiləşmə - 5-15 dəqiqə.
Torso meylli bir lövhədə qaldırılır - 3 × 15-25.
Barbell press - 2×10-12.
Yalan dumbbell qaldırır - 2 × 10-12.
Dəzgahın üstündə uzanan "pullover" (geri və aşağı dumbbell ilə düz qolların qaçırılması) 2 × 12-15.
Hündür blokda paralel tutuşlu sinə sıraları – 2×12-15.
Aşağı blokda qarın üzərində çəkilmələr – 2×12-15.
Skamyanın kənarında oturan V-crunches – 2x25-30.
Dəzgah ayağı pressi – 2×15-20.
Maşın üzərində uzanarkən ayağın əyilməsi – 2×10-12.
Pelvik hiperekstansiyon - 2 × 15-20.
Aşağı blokda ayağın qaçırılması (sağ və ya sol) – 2×15-20.
Dana qaldırır, ayaq üstə – 2×12-15.
Ayaqları meylli bir lövhədə qaldırın - 2 × 12-15

"H" tipli çərçivə anatomik və metodoloji ekskursiyamızı tamamlayır. Bu tip quruluş çiyinlərin və çanaqların təxminən bərabər eni və müəyyən edilməmiş (və daha çox geniş olmayan) bir bel ilə xarakterizə olunur. Bununla belə, artıq bədən piyindən əziyyət çəkirsinizsə, bel ətrafınız hətta çanaq ətrafınızı da keçə bilər (ekstremal hallarda sizə çəllək şəklində bir rəqəm verir).

Bənzər bir quruluşa malik qadın və qızların əsas vəzifələri mümkün qədər artıq piylərdən xilas olmaq və müəyyən qədər bədən yığmaqdır. əzələ kütləsiçiyinlər, sinə, çanaq və kalçalar (onların artan ətrafları beli vurğulayır və rəqəmə daha qadın görünüş verir).

Əlavə etmək üçün təxmini məşqlər toplusu "H" yazın:

(məşqləri öyrənmək üçün bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın)

İstiləşmə - 5-15 dəqiqə.
Çubuğun üstündə asılarkən dizləri qaldırmaq – 3 x Maks.
Skamyada yatarkən torsonun (qolların başın arxasında) dizlərə qaldırılması, ayaqları, məsələn, ştanqın dayaqlarında yerləşən bara qoyulması - 3xMax.
Dəzgah presi, yalançı - 2 × 8-10.
Yamaclı skamyada dumbbelllərlə qaldırır – 2×8-10.
2x8-10 maillikdə dayanarkən qolların bloklarda çarpazlanması.
Başı hündür bloka çəkmək – 3×10-12.
Mədəyə aşağı çəkilmə - 2 × 8-10.
Skamyanın kənarında oturarkən V-crunches – 2×25-30.
Dəzgah ayağı pressi və ya geniş mövqedə ştanqla çömbəlmək - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Maşın üzərində uzanan ayaq qıvrımları – 4×8-10.
Maşın üzərində dayanarkən buzov qaldırır – 3×12.
Mədədə dumbbell və ya ştanq diski ilə arxa üstə uzanan pelvik liftlər – 3×12-15.
Sinə bir dumbbell ilə hiperekstansiyon 3x12-15.
Oblik qarın əzələləri üçün simulyatorda fırlanma – 2×50-100.

Təbii ki, burada təsvir olunan proqramlar heç bir halda sizin üçün fərdiləşdirilməyib. Onlar şəxsi məşqçiniz tərəfindən fərdi xüsusiyyətlərinizə daha çox uyğun gələn istiqamətdə tənzimlənə bilər. Ancaq özünüz məşq etsəniz, təklif olunan proqramlar 1,5-2 ay ərzində quruluşunuzu düzəltməyə başlayacaq. Bu proqramlar həqiqətən işləyir!

Təhlil etdiyimiz skelet növlərinin təmiz formada çox yaygın olmadığını başa düşmək çox vacibdir. Çox güman ki, iki növ simptomun birləşməsini tapacaqsınız. Bunun sizi narahat etməsinə imkan verməyin: məqaləni diqqətlə oxuduqdan sonra siz komplekslərin qurulmasının məntiqini başa düşəcəksiniz və xüsusi problemlərinizi həll edəcək məşqləri seçə biləcəksiniz.

Onu da unutmayın ki, istisnasız olaraq bütün insanların zövqünə uyğun aydın ideal qadın bədən tipi yoxdur. Sizin vəzifəniz ümumiyyətlə hamını məmnun etmək deyil, sevgisini qazanmağa çalışdığınız insanın heyranlığına və sevgisinə layiq olmaqdır. İnanın, nəinki təbiətin sizə bəxş etdiklərini istifadə etsəniz, həm də bədən quruluşunuzu son həddə qədər təkmilləşdirsəniz, özünüzə olan hörmətiniz ölçüyəgəlməz dərəcədə artacaq. Özünüzü təsəvvür etdiyinizdən daha cəlbedici edə biləcəksiniz. Buna nail olmağın əsas vasitəsi isə fərdiləşdirilmiş təlim proqramıdır.

“Fitness Təlim” kitabının materialları əsasında

Yüksək belli cılız cins firmaların qızların nəyə inanmasını istəməsindən asılı olmayaraq, biz hamımız çox fərqliyik (indi bədən formalarından danışırıq). Ancaq qorxmayın, WH sizi bu "xəbər"lə tək qoymayacaq, ən azı fitnes baxımından. Adi “bir ölçü hamıya uyğundur” yanaşması əvəzinə, biz sizi fərdi tikişin bütün ləzzətlərini, yəni təlimi yaşamağa dəvət edirik. O biri Bədən tipinizi və xarakterik əzələ qurma qabiliyyətlərinizi hədəfləyir. Nə gözləmək olar? Əslində çox. Bu məşq nisbətləri tarazlamağa, yanmağı optimallaşdırmağa (lazımsız olanı) və nasosu (faydalı olanı) optimallaşdırmağa kömək edəcək. Son arqument odur ki, siz elit bir fərdi dərziyə (yəni fitnes təlimatçısına) getməli olmayacaqsınız. Artıq sizin və onun üçün hər şeyi kəsdik.

Xüsusilə WH üçün iki ən yaxşı məşqçi - Fit & Qadın kitabının müəllifi, fiziki terapiya təlimatçısı Geralyn Coopersmith və güc təlimi mütəxəssisi Mike Mejia inkişaf etdirdi. sürətli yol bədən tipinizi hesablayın. Və sonra mənə bu əvəzolunmaz biliyi şəxsi təlimə necə çevirməyi izah etdilər.

Bədən tipinizi müəyyənləşdirin

Etməli olduğunuz ilk şey alma və ya armud olduğunuzu anlamaqdır. Və sağlam ağıl və ayıq yaddaş. Birincisi, fizioloqlar bu meyvə terminlərini yağ yataqlarının yerləşdiyi yerə əsaslanaraq bədən konturlarını təsvir etmək üçün istifadə edirlər. İkincisi, dəqiq riyazi hesablamalar aparmalı olacaqsınız. Beləliklə, belinizin ən dar hissəsinin ətrafını ən geniş hissəsindəki omba ətrafına bölün. 0,8 və ya daha çox alsanız, almasınız. Daha kiçik bir armuddur.

Özünü identifikasiyanın ikinci mərhələsi kim olduğunuza dair daha az ciddi əks olunmur: ekto-, mezo- və ya endomorf (elmdə bədən tipləri belə adlanır və ya sadə dillə - somatotiplər). Bunu etmək üçün yuxarıdakı şəkillərə baxın (almasınızsa mavi-mavi, armudsunuzsa sarı-qırmızı). Və hansının sizə daha çox bənzədiyinə qərar verin. Sonra şəkillərin təsvirini oxumaqdan çekinmeyin. Ən azı iki xüsusiyyət uyğun gəlirsə - hurray, somatotipinizi tapdınız. Əgər dərhal bəxtiniz gətirmirsə, növbəti oxşar rəsmə baxın.

Seçiminizi etdikdən sonra işə başlayın. Sizə lazım olan tək şey sizə və demək olar ki, yalnız sizə tövsiyə olunan planlara əməl etməkdir. Potensialınızdan maksimum istifadə etməyə hazır olun. Yay tətilində yığılan hər şey, əlbəttə.

Siz ektoapplesiniz, əgər...

Çox sürətli bir metabolizmlə öyünə bilərsiniz.
İncə, "model" qollarınız və ayaqlarınız var.
Əzələ kütləsini qurmaqda çətinlik çəkir. Ancaq xoşbəxtlikdən, piylər də.

Sizin perspektiviniz

Gisele Bündchen kimi ol, bir az əzələ əlavə et.

Sizin planınız

Bükülür
Əsasən yuxarı və orta arxaya diqqət yetirən güc məşqləri çiyinlərinizi düzəltməyə kömək edəcəkdir. Üstəlik, omba və budlara təsir edir, onları rahatlıqdan məhrum etməmək üçün. Hər məşqdən üç dəst edin, sonuncular arasında 1-1,5 dəqiqə istirahət edin. Sonra növbəti hərəkətə keçin. Həftədə üç dəfə diqqətlə məşq etsəniz, maksimum təsirə zəmanət verilir.
Sürətli kardio
Somatotipiniz əzələləri xoşagəlməz bir şəkildə "itirir". Əgər kardio məşq zamanı çox kalori yandırarsanız, arxa qıran işlərlə əldə edilən həcmi saxlamaq çətin olacaq. Beləliklə, kardio üçün maksimumunuz ürəyinizi məşq etmək üçün həftədə üç dəfə orta sürətlə 30 dəqiqə məşq etməkdir. Və ya əyriləri yaradan və orta hissəni hədəf alan kardiyoya üstünlük verin. Məsələn, dirək rəqsi dərsləri zahirən enerjili dirək rəqsidir, amma əslində kardio və dirək rəqslərinin qarışığıdır. güc təhsili, nüvəni tonlaşdırmaq və bütün dörd əzanın incə, heykəltəraş əzələlərini formalaşdırmaq üçün mükəmməldir. Bikram yoga da uyğundur və duruşunuzu yaxşılaşdıracaq.

Daimi bədən çubuğunu qaldırma

(a) 4-6 kq çəkisi olan aləti ombalarınızla bərabər, lakin onlara toxunmamaq üçün qarşınızda saxlayın. Tutuş çiyin genişliyində, ayaqlar omba genişliyindədir. Dizlərinizi bükün və kalça ekleminde yarıya qatlanan kimi irəli əyilin.
(b) Bar təxminən diz səviyyəsində olana qədər (kalça bucağı təxminən 90 dərəcədir) ayaqlarınıza yaxın tutaraq və qollarınızı uzataraq bədən çubuğunu aşağı salın.
Çiyin bıçaqlarınızı sıxın və ağırlığı aşağı qarnınıza çəkin. Çiyinlərinizi mümkün qədər geri çəkməyə çalışın və dirsəklərinizi kürəyinizdən yuxarı qaldırmayın. Düzəltmədən, bədən çubuğunu yenidən aşağı endirin.
Bu bir təkrardır. 10-u edin. Məşq boyunca belinizdə bir qövs saxlamağı unutmayın.

Deadlift

(a) 4-6 kq ağırlığında bədən çubuğu götürün geniş tutuş(əllər çiyin enində ayrı), ovuclar sizə baxır.
(b) Budlarınız yerə paralel olana qədər çanağınızı yavaşca geri endirin. Eyni zamanda, mərmi bədənə yaxın saxlayın və qollarınızı düz tutun.
Başlanğıc nöqtəsinə qalxın və daha yeddi dəfə təkrarlayın.

Əyilmiş dumbbell uçur

(a) Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun. 1-2 kq ağırlığında dumbbellləri götürün və onları qarşınızda saxlayın - ovuclarınız bir-birinə baxsın. Dizlər və dirsəklər bir az əyilmiş olmalıdır (ikincisi xaricə çevrilməlidir). Belinizi bükərək, döşəmə ilə demək olar ki, üfüqi bir səviyyəyə qədər irəli əyilin.
(b) Çiyin bıçaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq, çiyin səviyyəsinə çatana qədər (dirsəklərinizin istiqamətini dəyişmədən) dumbbellləri yavaş-yavaş yanlara qaldırın. Ağırlıqları aşağı salın (bu bir təkrardır) və bunu 10 dəfə edin.

Ayaq qaldıraraq gəzinti

(a) Skamya ilə üzbəüz durun və ya dizinizin bir az aşağısına addımlayın. Sağ ayağınızı qaldırılmış platformaya qoyun və solunuzla yerdən itələmədən yuxarı qalxın (bunun üçün gluteal əzələlərinizi və sağ ayağınızın budunu sıxın). Sırtınızı düz tutun.
(b) Sol ayağınızı arxaya doğru uzatın. Sonra onu sağ tərəfə qoyun. Hamar bir şəkildə aşağı enin (sağ ayaq, sonra sol) və sol ayağınızla növbəti addımı yerinə yetirin. Hər tərəfdə 10 dəfə təkrarlayın, əzaları dəyişdirin.

sən mezoapplesən, əgər...

Siz güclü, əzələli və atletiksiniz.
Eyni zamanda, bədənin orta hissəsində bir az yumşaqdır (və ya kobud desək, boş və boşdur).
Ancaq rəqqas ayaqlarınız var - incə və güclü.

Sizin perspektiviniz

Tonlanmış, atletik fiqurunuzu güclü orta ilə bəzəyin.

Sizin planınız

Qarın əzələlərinin məşqi
Bu məşqlər bədəninizin digər hissələrini işləyərkən nüvənizi sıxır. Əlavə çəki və az təkrarlarla ayaq hərəkətləri yuvarlaqlaşdırılmış və düzünü desək, arsız bir arxa görünüş yaradır. Çoxlu təkrarlar və yüngül çəkilərlə qol məşqləri isə ətraflara həcm əlavə etmədən onların tonusunu artırır. Hər məşqin üç dəstini (hər dəst arasında 40-60 saniyə istirahət) yerinə yetirin. Özünüzü bir dəqiqə dincəlməyə icazə verin və növbəti hərəkətə keçin. Bunu həftədə üç dəfə edin.
Qarın yağları üçün kardio
Həftədə üç dəfə 30 dəqiqəlik fasiləli məşq bədəninizə bu mühüm vəzifənin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Qaçış, StairMaster pilləkəni və ya məşq velosipedi kimi öz kardiounuzu seçin. Və elə davran. 5 dəqiqə istiləşin, sonra 100 metrlik sprint seanslarını 200 metrlik bərpa seansları ilə əvəz edin. 20 dəqiqədən sonra, son beş dəqiqə soyumaq üçün yavaşlayın.

Twist və tibb topu ilə lunge

(a) 3-5 kq-lıq bir top götürün və qollarınızı önünüzə uzadaraq dayanın. Sağ ayağınızla irəli addım atın, aşağı salın və bədəninizi sağa çevirin (qollarınızı əyməyin).
(b) Ayağa qalxarkən və topu geri mərkəzə çevirərkən başlanğıca qayıdın. Və sol ayağınızla ciyər çəkərək hər şeyi yenidən başlayın. Bu bir təkrardır. Dörd olun.

Plank sıra

(a) Hər əlinizdə iki kiloqramlıq dumbbell tutaraq (ovuclarınız içəriyə baxaraq) meylli vəziyyətdə durun.
(b) Sol çəkiyə söykənin və sağ dirsəyinizi yuxarı çəkin, çiyin bıçağınızı (dirsək) gövdənin xəttinin üstündən qalxana qədər onurğanıza gətirin. Dumbbelli aşağı salın və digər əlinizlə də eyni şeyi edin.
Bu bir təkrardır. Hədəfiniz səkkizdir. Çox çətindirsə, məşqi dizlərinizdə edin.

Qollarını qaldıraraq çömbəlmək

(a) Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və ən yüngül bədən çubuğunu (2-4 kq) birbaşa başınızın üstündə qaldırın.
(b) Çömbələrək, budlarınız yerə paralel olana qədər çanağını geri itələyin. Dizlərinizin birbaşa ayaqlarınızın üstündə olduğundan və ayaq barmaqlarınızdan kənara doğru uzanmadığından əmin olun. Və tarazlığı qorumaq üçün bütün hərəkət boyunca nüvənizi cəlb edin. Səkkiz təkrar edin.

Siz bir endoapplesiniz, əgər...

Yaxşı müəyyən edilmiş ayaqlarınız və düz bir ombanız var.
Ancaq sinə mütləq düz deyil. Ancaq əllər boşdur, konturların kəskinliyi yoxdur.
Bir yubka və ya şalvar geyinərkən, bel kəmərinin üstündəki qatı aydın görə bilərsiniz, istəsəniz özünüzü çimdikləyə bilərsiniz.

Sizin perspektiviniz

Seks bombasının əyriləri.

Sizin planınız

Qollar və ombalar üçün dövrə məşqi
O, nisbətləri tarazlaşdıracaq: qolları tonlayacaq və aşağı bədənə "tərif" əlavə edəcəkdir. Üç dövrə yerinə yetirin (hər biri dayanmadan və ya çətin olsa, 10 saniyəlik qısa fasilə ilə bir-birinin ardınca təkrarlayın), aralarında bir dəqiqə istirahət edin. Məşqi həftədə üç dəfə əvvəl və ya kardio ilə alternativ günlər edin.
İsti kardio
Qarın və üst bədən yağını əritmək üçün həftədə üç-beş seans, hər biri 40-60 dəqiqə planlaşdırın. Effekti artırmaq üçün orta tempi saxlamağa çalışın (nəzəri olaraq danışa bilərsiniz, ancaq hər dəfə yalnız bir cümlə danışın). Zumba və salsa yaxşı seçimdir. Beldəki hər hansı bir "twist" əsas üçün xoş olacaq. Və ya qollarınızı məşq etmək üçün boksla məşğul olmağa çalışın.

Əyilmiş dumbbell sırası

(a) Sol ovucunuzu və baldırınızı məşq skamyasına qoyun. Sağ əlinizə 3-5 kq ağırlığında bir dumbbell götürün, bu da onu düz asmağa imkan verir. Ağırlığı aşağı qarnınıza doğru qaldırın, çiyin bıçağınızı onurğaya doğru çəkin.
(b) Dirsəyiniz torsona uyğun gələnə qədər dumbbelli bir qədər aşağı salın. Sonra əlinizi geri qaldırın və yenidən endirin - lakin bu dəfə tamamilə. Bu bir təkrardır. Hər tərəfdən altı sıra edin.

Bir qollu dumbbell pressi

(a) 1-3 kq ağırlığında bir cüt çəkin və onları çiyin səviyyəsinə qaldırın (dirsəklər əyilmiş, ovuclar irəli baxır).
(b) Əliniz qulağınıza yaxınlaşana qədər sol dumbbell yuxarıya doğru basın. Sonra yavaş-yavaş aşağı salın və tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən 14 edin.

Push-up + yan taxta

(a) Dirsəkləriniz əyilmiş vəziyyətdə aşağı təkan mövqeyində başlayın.
(b) Uzanarkən ayağa qalxın. Sonra eyni zamanda sol qolunuzu yuxarı qaldırın və ayaqlarınızın yan tərəfinə dönün ki, vücudunuz bir xəttdə düzəlsin. Bunu 1 saniyə saxlayın.
Və sonra yalançı vəziyyətə qayıdın, təkan edin və sağ qolunuzu yuxarı qaldıraraq sol tərəfinizə dönün. Altı təkan və hər tərəfdən üç taxta edə bilməlisiniz.

Lunge-knixen

(a) Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun və sol ayağınızla çapraz olaraq geri addımlayın.
(b) Ombanızın mövqeyini dəyişmədən, bucaq yaranana qədər özünüzü aşağı salın diz birgə dəstəkləyən ayaq 90 dərəcəyə çatmayacaq. Əhəmiyyətli: zərbəni çox böyük etməyin. Bu, zədəyə səbəb ola bilər, çünki dəstəkləyici əzanın diz mövqeyi qeyri-sabitdir.
Onun (dizin) ayağın ortasına doğru proyeksiyada olduğundan əmin olun. Sol ayağınızı sağınızın üstünə qoyaraq yuxarıya qayıdın və eyni tərəfdə daha doqquz təkrar edin. Və sonra 10 - digərinə.

Siz ektoparsınız, əgər...

Bir kiloqram qazanmadan bufetdə (iki dəfə) hər şeyi yeyə bilərsiniz.
Omba və kalçada əyriliklərdən tamamilə məhrum deyil.
Sizə elə gəlir ki, qollarınızda əzələ qurmaq qeyri-mümkün bir xəyaldır.

Sizin perspektiviniz

Canlandırıcı arxa görünüş dizayn edin.

Sizin planınız

Dabanı qaldırmaq üçün çəkilərlə hərəkətlər
Məşqlər glutes və yuxarı bədənə, ən böyük əzələ qruplarına diqqət yetirir. Növbəti hərəkətə keçməzdən əvvəl hər hərəkətin üç dəstini (30-60 saniyəlik istirahət dövrü ilə) edin. Bunu həftədə üç dəfə edin: kardiodan əvvəl və ya hər gün alternativ olaraq.
Sürətli kardio
Uzun aerobik seanslarla (60 dəqiqə və ya daha çox) məşğul olduqda, son əzələlərinizi itirmək riski var. Beləliklə, ürəyinizi sağlam saxlamaq üçün kifayət qədər məşq edin (həftədə ən azı üç dəfə 30 dəqiqə). Və üzgüçülüyünə xüsusi diqqət yetirin: o, sizin kimi insanların siluetlərini düzəldərək bədənin yuxarı hissəsində gözəl, nasossuz əzələlər əmələ gətirir.

Press ilə çömbəlmək

(a) Əlinizdə çiyin hündürlüyündə, ovuclarınız irəli baxaraq 3-5 kq dumbbell ilə durun. Sinənizi aşağı salmadan və belinizdə bir qövs saxlamadan, budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlləyin.
(b) Dumbbellləri yuxarı itələməklə ayağa qalxın (bu bir təkrardır). Və sonra çömbəlməyə oturun, eyni zamanda qollarınızı çiyin səviyyəsinə endirin. Ümumilikdə 8 təkrar olmalıdır.

Rumıniya deadlift

(a) Eyni dumbbellləri önünüzdə saxlayın (əldən tutma), dizlər bir az əyilmiş.
(b) Beldən əyilmək və çəkiləri (ayaqlarınıza yaxın saxlamaqla) bacardığınız qədər aşağı salın. Bunu səkkiz dəfə təkrarlayın.

Mərhələ ilə keçid

(a) 15-30 sm-lik platformada əllərinizlə uzanmış vəziyyətdə durun, bədən çəkisini sağ ətrafınıza köçürün və sol ayağınızı yerə qoyun.
(b) Sağ ovucunuzu yerə (pillənin digər tərəfinə) sürüşdürün. Və solunuzla, sonra sağınızla addıma qayıdın. Qarşı tərəfdən başlayaraq təkrarlayın. Hər biri üçün səkkiz dəfə edin.

Hündürlükdən tərs hərəkət

(a) Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq pilləkəndə durun.
(b) Sağ ayağınızla çox böyük bir geri addım atın və sol diziniz 90 dərəcə əyilənə qədər aşağı salın. Özünüzü yuxarı qaldırmaq üçün ombalarınızı sıxın, özünüzü sol ayağınızla dəstəkləyin. Dörd təkrarlama edin: əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən.

Siz mezogearsınız, əgər...

Sizin atletik, əzələli budlarınız var.
Siz yuxarıda naziksiniz, aydın şəkildə müəyyən edilmiş beliniz var.
Siz asanlıqla əzələ qura bilərsiniz, sadəcə piyləri bir az silkələmək lazımdır.

Sizin perspektiviniz

Olimpiya idmançısının incə, fit forması.

Sizin planınız

Çox səviyyəli təlim
Proporsiyaları tarazlaşdırmaq üçün çəkilərdən istifadə edin. Çox sayda təkrarlama ilə aşağı bədən üçün məşqlər konturları ağırlaşdırmadan, əksinə onları daha da uzatmağa imkan verəcəkdir. Aşağı təkrarlarla yuxarı bədən məşqi əyrilərinizə çatışmayan dolğunluq əlavə edəcək. Hər məşqdən üç dəst edin, kompleksi həftədə üç dəfə, kardio ilə alternativ olaraq yerinə yetirin.
Kardio və itburnu
Yağları nəzarətdə saxlamaq üçün həftədə iki dəfə 40-60 dəqiqə məşq edin. Qaçmaq və rəqs etmək ağlınıza gələ biləcək ən yaxşı şeylərdir, dibinizi incələşdirir.

Plie çömbəlmək

(a) Ayaqlarınızı ombanızdan daha geniş qoyun, barmaqlarınızı təxminən 45 dərəcə göstərin. Üç kiloqramlıq bir dumbbell götürün.
(b) Budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Qısa fasilə verin, sonra başlanğıca qayıtmaq üçün ayaqlarınızla itələyin. 16 təkrar edin. Çətindirsə, dərslərin ilk həftəsində çəkilərdən istifadə etməyin.

Sürətlə hərəkət edərkən yıxıldı

(a) 1-2 kq dumbbell götürün və pillədən bir metr (dizinizin bir az altında) dayanın.
(b) Sol ayağınızla yuxarı qalxın, dərin bir zərbəyə enin.
(c) Sol əzanızla ayağa qalxın və sağ ayağınızı yerə qoyun. Nümayişi tamamlamaq üçün sağ ayağınızla yerə qayıdın. Hər şeyi yenidən edin, bu dəfə sağ ayağınızla pilləyə qalxın və solunuzla aşağı enin. Hər tərəfdən cəmi 16 təkrar edin.

Eğimli Bench Press

(a) 3-5 kq ağırlığında bir cüt dumbbell götürün və 45 dərəcə meylli bir skamyada uzanın. Başlanğıc mövqeyi: sinə səviyyəsində çəkilər, ortasına proyeksiyada. Sonra, qabıqları təxminən 20 sm yuxarıya sıxın.
(b) başlanğıca qayıdın. Sonra qollarınızı yuxarıya doğru uzatın. Və təkrarı tamamlamaq üçün başlanğıc mövqeyinə endirin. Altı (hər biri iki hərəkət) edin. Heç yerə tələsməyin.

Siz endopearsınız, əgər...

Təbii olaraq əyri (qıvrımlı).
Aşağı bədəninizdə kökəlmək asandır.
Aşağı hissəyə nisbətdə kiçik olan yuxarı hissəni sıxmaq sizin üçün çətindir.

Sizin perspektiviniz

Dünyaya yağın altında gizlənmiş qum saatı fiqurunu göstərin (Merilyn Monroe kimi).

Sizin planınız

Dövrə təlimi
O, yuxarıya bir az əzələ əlavə etmək üçün qollarınızı, kürəyinizi, sinənizi və çiyinlərinizi işlədəcək. Və aşağı hissədə həcminizi artırmadan yağ yandıracaq: yüngül çəki və çox sayda təkrarlama sayəsində. Üç dairə edin (hərəkətlər arasında istirahət yoxdur). Həftədə üç dəfə məşq edin, sadəcə günlərlə deyil.
Kardio yağlara qarşı
Az (hər biri 40 dəqiqə), lakin tez-tez (həftədə üç-beş dəfə) ölçülü kardio (orta və ya bir qədər yuxarı templə) edin. Bu, əlavə kalorilərlə vidalaşmağa və əzələ tonunuzu tanımağa kömək edəcək. Alternativ olaraq, aşağı bədəninizdəki yağları tonlaşdırmaq üçün addım aerobikasını sınayın.

Squat + Lunge

(a) Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və çömbəlmə (diz oynağında düz bucaq) edin. Ayağa qalxın, sağ ayağınızla irəli böyük bir addım atın və sağ budunuz yerə paralel olana qədər aşağı enin.
(b) Ayağa durun və sol dabanınızı ombanıza doğru qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yenidən çömbəlmə edin. Yenidən zərbə (sol ayaqda) və "daban" (sağda) həyata keçirin. Hər tərəfdən 10-15 təkrar edin.

Yan tərəfə çiyin qaçırma

(a) Sol əlinizlə rezin amortizatordan tutun və sağ ayağınızla digər ucuna addımlayın. Əza bədən boyunca, dirsək bir az əyilmişdir.
(b) Qolunuzu sol çiyninizə uyğun gələnə qədər bədən boyu qaldırın. Sonra yavaş-yavaş aşağı salın. 10 təkrar edin və tərəfləri dəyişdirin.

Pullover uzanır

(a) 1-3 kq dumbbellləri yanlarınızda tutaraq pilləkəndə uzanın. Dizlər əyilmiş, dirsəklər bir az əyilmiş, ayaqları yerə.
(b) Dumbbellləri tavana doğru qaldırın və başınızın arxasına endirin (döşəməyə toxunmadan). Çiyin bıçaqlarınızı sıxın və dirsəklərinizi düzəltmədən dumbbellləri ombanıza qaytarın. 15 təkrar edin.

Bizə fitnes üzrə dəfələrlə Rusiya çempionu və ikiqat Avropa çempionu Lidiya Erşova məsləhət gördü.