Kökəlmək üçün hansı qidaları yemək lazımdır. Çəki və əzələ kütləsi qazanmaq üçün məhsullar

Birincisi, toxum əla protein mənbəyidir. İkincisi, onlar əzələ kütləsi qazanmaq üçün vacib bir qida olan E vitamini ilə doludur. Bu antioksidant sərbəst radikalların əzələlərə təsirini azaldır və məşqdən sonra sağalmanı sürətləndirir. Bu şəkildə qabığını kəsin və ya soyulmuşları salata əlavə edin. Qızardılmış və ya xam - dadmaq.

Balıq xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Təlimdən dərhal sonra bədən əlinizə gələn bütün zülalları, o cümlədən arıq əzələlərinizlə qızdırmalı şəkildə parçalamağa başlayır. Evə qayıdanda, steykinizi yeyərkən, mədəniz onu həzm edərkən, bütün bu müddət ərzində vücudunuz sistematik olaraq özünü yeyəcək. Omeqa-3lər bu prosesə müdaxilə edərək, lazım olan zülal bədənə xaricdən daxil olana qədər onu ləngidir. Təlimdən çox əvvəl səhər yeməyi üçün bir skumbriya sendviçi yesəniz, hər şey yaxşı olacaq, demək olar ki, gündəlik doza 74 mq C vitamini ehtiva edir. Bu vitamin sağlam və xoşbəxt həyat üçün əzələlər və bağlar üçün zəruri olan kollagenin vacib komponentidir.

O, protein qidalarının həzmini yaxşılaşdıran bromelain fermenti ilə doludur. Məşqdən sonra steykinizi yediniz - üzərinə konservləşdirilmiş ananas ilə qəlyanaltı edin və əzələlərinizə yad zülalların axması prosesi daha sürətli gedəcək. Bundan əlavə, bromelain məşqdən sonra əzələ ağrısını azaldır.

Buynuzlu meşə dostlarının əti protein və B12 vitamini ilə doludur ki, bu da məhz bu zülalın həzminə kömək edir. Buna görə də əzələ kütləsi qazanmaq üçün idealdır. Bişirməzdən əvvəl, qırmızı şərabda ardıc giləmeyvə ilə yaxşıca döyün və eyni dərəcədə hərtərəfli marinat etməyi unutmayın (onları apteklərdə və ya böyük supermarketlərin ədviyyat şöbələrində axtarın). Bir gün və ya daha uzun müddətə - əks halda ət sərt olacaq.

Kofein əzələ ağrısını azaldaraq məşqinizi daha uzun müddət davam etdirə bilər. Yəni daha sonra özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz və ştanqın altında yatacaqsınız və ya trasda daha çox qaçacaqsınız. Alternativ yaşıl çay ola bilər, lakin enerji içkiləri ilə diqqətli olun.

Bütün növ ətlər üçün əvəzolunmaz amin turşularının tərkibində çempion. O, həmçinin kifayət qədər çox kreatin ehtiva edir, bu maddə - Kanada alimlərinin fikrincə - əzələ kütləsini artırır, eyni zamanda yağ kütləsini azaldır və dözümlülüyü artırır. Və sizə lazım olan budur.

Bu ədviyyat ən güclü təbii ağrı kəsicilərdən biridir (əzələ ağrısına gəldikdə), British Herald of Medicinal Products deyir. Aspirindən daha pis təsir göstərmir və laktik turşu bakteriyaları həzm sistemini stimullaşdırır. Bu normal olmalıdır, əks halda vücudunuz artan dozada protein qəbul edə bilməyəcək.

Meyvə yoqurtlarına çiyələk və böyürtkən əvəzinə xüsusi yeməli plastikin qoyulması ilə bağlı şayiələrə inanmırıq, amma buna baxmayaraq, şəkərsiz qatıq almağı və arzu edirsinizsə, özünüz meyvə ilə qarışdırmağı məsləhət görürük. Və şəkər qoymayın. Yeri gəlmişkən, bifidobakteriyalar düşündüyünüzdən daha faydalıdır -.

Curcumin (bu ədviyyatın tərkibində olan bir maddə) yeni hüceyrələrin əmələ gəlməsinə və böyüməsinə kömək edir, bu da əzələlərin məşq zamanı qaçılmaz olan mikrotravmalardan sağalmasına kömək edir. Digər klassik köri inqrediyentləri - toyuq və qırmızı bibər kimi - məşq edənə mane olmur.

Adi bir mağazada satın alınan məhsulların əzələlər üçün yaxşı qida olmayacağını düşünürsünüzsə, içkilər, zülallar, geynerlər, amin turşuları, yağ yandırıcılar və əzələ böyüməsini yaxşılaşdırmaq üçün insan tərəfindən yaradılmış digər məhsullar öyrənin.

Məsuliyyətsiz insanlar yeməkdən əvvəl xiyarın qabığını soyurlar. Bunu özünüz etməyin və xiyar qabığını masadakı qonşunuzdan götürün. Unutmayın: bədəninizin birləşdirici toxumalarını təşkil edən maddələr məhz bu tərəvəzin qabığında olur.

Əvvəla, kalsiuma ehtiyacı olan güclü sümüklər olmadan layiqli əzələ qura bilməzsiniz. İkincisi, tam yağlı süd (3,5% yağ, arıqlayan qızlar yağsız süd içsin) əzələ ağrısı üçün əla vasitədir. Biz artıq sizə şokoladın faydaları haqqında yüz dəfə danışmışıq.

Qarabaşaqda digər dənli bitkilərə nisbətən daha az karbohidrat var, lakin əzələlərin böyüməsi üçün çoxlu amin turşuları var. Plus qan dövranı sistemini gücləndirən maddələr. İdmançılar üçün bu, çox gərgin rejimdə işləyir, buna görə də həftədə ən azı bir neçə dəfə özünüzü qarabaşaq yarması sıyığı ilə müalicə edin.

Badam E vitamininin ən asan əmilən formasını ehtiva edir. Daha əvvəl dediyimiz kimi, o, məşqlərdən sonra əzələlərin daha sürətli bərpasına kömək edir. Daha çox yeməyin, amma gündə iki ovucdan az olmayaraq. Bundan əlavə, qoz-fındıq əhvalınızı yüksəldə və ürəyinizi sağlam saxlaya bilər.

Albalı ən yaxşı təbii analjeziklərdən biridir. Buna görə də biz bu giləmeyvə şirəsini təkcə əvvəllər sadalanan bütün inqrediyentlərdən hazırlanmış məşqdən sonrakı salatla deyil, həm də gözlənilmədən gələn başqa bir asma ilə içməyi məsləhət görürük.

Həqiqətən şirin bir şey istəsən, özünü inkar etməməlisən. Kərə yağı ilə tortlar olmadan yaxşı olar. alma püresi, yumurta ağı və şəkər). Şirniyyatlar arasında bu, ən yaxşılarından biridir. Minimum kalori, minimum yağ və layiqli miqdarda protein.

Salat sözün əsl mənasında C vitamini və dəmirlə yüklənir - əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan bir element. Vərəzi digər göyərtilərlə (məsələn, kahı, bok çay və cilantro) qarışdırın və yağ, sirkə və limon şirəsi və bütün taxıllı tuna tostu ilə iştahınızı artırın.

Susam hüceyrə toxumasının böyüməsində və zülal sintezində böyük rol oynayan sinklə zəngindir. İndi məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə ilə həzz alacaq bir şeyiniz var.

Yumurta sizə lazım olan zülalla doludur - lakin bu, xəbər deyil. Zülaldan əlavə, sağlam əzələ bağları üçün vacib olan D vitamini ilə zəngindirlər. Həddindən artıq olmayın - həkimlər həftədə 10-dan çox yumurta yeməyi məsləhət görmürlər.

Fitnes redaktorumuz Dmitri Smirnov: "Məşqdən bir saat sonra konservləşdirilmiş tuna balığı yeyin" deyə məsləhət görür. Tuna təmiz, 100% proteindir, lazımsız əlavələr yoxdur. Əks təqdirdə, hamısı biftek və biftekdir.

Tropik meyvənin tərkibində qidada istehlak edilən zülalların parçalanmasını təşviq edən sadə adı “papain” olan bir maddə var. İdeal olaraq, papaya Pattaya bölgəsində bir yerdə təzə istehlak edilməlidir, lakin ən pis halda, supermarketdən dondurulmuş vəziyyətdə olacaq.

Xəz palto altında gizlənən balıq kreatinin tərkibində çempiondur, son dərəcə faydalı bir maddə - ümumi çəkinin 1% -ə qədər. Xatırlayırıq ki, bu ləzzəti araqla içmək bədən tərbiyəsində, idmanda, vətənin müdafiə qabiliyyətinin gücləndirilməsində keçici nəticələrə gətirib çıxarmır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma - məşqdən sonra əzələlərin sürətli bərpası və onun daha da artması üçün qida maddələrinin düzgün nisbəti.

Kişilər üçün cəlbedici fiqur məsələsi qadınlardan az kəskin deyil. Gözəl incə bədən və tonlanmış əzələlər əks cinsin diqqətini cəlb etməklə yanaşı, həm də işarə edir sağlam yol insan həyatı. Harada, idman zalında və ya evdə məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, əzələləri inkişaf etdirmək üçün intensiv məşqlər etmək lazım deyil. düzgün qidalanma.

Əzələ kütləsinin gücü və həcminin artması sərf olunan enerjinin miqdarından və onun bərpası üçün "tikinti materiallarından" düzgün istifadə edilməsindən asılıdır.

Ağır fiziki məşğələ karbohidratların artan yanmasını və zülalın intensiv parçalanmasını təşviq edir. Nəticədə, sağlamlığı qorumaq və enerji çatışmazlığını doldurmaq üçün BJU-nun optimal nisbətinə əsaslanaraq idman qidalanmasına riayət etməlisiniz. Bu xərc ödənilməzsə, idmançının gücü azalacaq və sürətlə arıqlamağa başlayacaq.

Əzələ kütləsini artırmaq istəyən hər bir idmançının riayət etməli olduğu əsas qaydaları nəzərdən keçirək.

İdmanla karbohidratları yandırın. Hər gün gündəlik qəbul etdiyiniz kaloridən 20% daha çox istehlak etmək aktiv əzələ böyüməsini təmin edəcəkdir.
Dərinin altında yağların çökməsini minimuma endirmək üçün 2 saat əvvəl karbohidratlı kokteyllər qəbul edin. məşqdən əvvəl və 1,5 saatdan sonra. ondan sonra.
Yağ-testosteron əlaqəsini xatırlayın. Bir idmançının menyusundan heyvan trigliseridlərinin xaric edilməsi qaçılmaz olaraq kişi cinsi hormonunun istehsalının azalmasına səbəb olacaq və bu, əzələ kütləsinin inkişafına mənfi təsir göstərəcəkdir. Bundan əlavə, yağ çatışmazlığı idmançının dözümlülüyünü 10% və idmançının performansını 12% azaldır. O, həmçinin güc məşqləri zamanı laktik turşunun azalmasına səbəb olur ki, bu da orqanizmdə səmərəsiz metabolik proseslərin əsas əlamətidir: zərərli xolesterinin nisbətinin artması, vitamin və mikroelementlərin itirilməsi və udma qabiliyyətinin itirilməsi.
Əzələ kütləsinin intensiv inkişafı üçün trigliseridlərin gündəlik qəbulu 80-100 qr təşkil edir.
Bu göstəricinin bir neçə dəfə aşılması subkutan yağın çökməsi mexanizminin işə salınmasına səbəb olur. Buna görə də, əzələ inkişafı üçün effektiv qidalanma həddindən artıq yağlı qidaların (duzlu qəlyanaltılar, çipslər, marqarin, mayonez, krakerlər, hisə verilmiş ətlər, yayılmalar) istehlakını qadağan edir.
Kardio yüklərini azaldın. Dözümlülüyünü qorumaq və ürəyi gücləndirmək üçün özünüzü velosiped idmanı və ya hər biri 30 dəqiqə olmaqla həftədə 1-2 qaçışla məhdudlaşdırmaq kifayətdir. Bu vəziyyətə məhəl qoymamaq əzələlərin "yanmasına" səbəb ola bilər.
Hər məşq üçün təkrarların sayını azaldın. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı 50 dəqiqədən çox olmayan müddətə nəzərdə tutulmuşdur. Eyni zamanda, bir məşqdə 12 təkrara qədər yerinə yetirmək vacibdir. Yanaşmaların sayı 5 dəfədən çox olmamalıdır.
Balanslaşdırılmış qidalanma (vitaminlər, minerallar, amin turşuları, pəhriz əlavələri).
Əzələ artımı üçün ideal qida nisbəti:
- yağlar (poli doymamış yağ turşuları) - gündəlik pəhrizin 10-20% -i;
- karbohidratlar (yavaş və ya mürəkkəb) - 50-60%;
- zülallar - 30-35%.
Lazımi miqdarda faydalı maddələrin olmaması üzvi maddələr qidalanmada bədənin əzələləri qurmaq üçün lazımi miqdarda enerji əldə etmək üçün heç bir yeri olmadığına səbəb olur.
Əzələ böyüməsi üçün idmançının gündəlik pəhrizi üç tam yeməkdən və iki və ya üç yüngül qəlyanaltıdan (meyvələr, qoz-fındıq, protein kokteylləri) ibarət olmalıdır.
Ac qalmamaq üçün. 1,5-2 saat əvvəl yemək lazımdır. dərslərdən əvvəl, tercihen karbohidratlı qidalar və 1 saatdan sonra. sonra fiziki fəaliyyət. IN əks halda boş bir mədədə məşq, enerji itkisini doldurmaq üçün bədənin əzələ böyüməsi üçün lazım olan protein ehtiyatlarını intensiv şəkildə yandırmağa başlayacağına səbəb olacaqdır.
Özünüzü təravətləndirərkən, yediyiniz yeməyin miqdarına nəzarət etmək vacibdir - həddindən artıq yeməyin.
Təlimdən sonra ac qala bilməzsiniz, bədəninizi minerallar və vitaminlərlə zəngin qidalarla qidalandırmaq lazımdır. Yüngül qəlyanaltı kimi banan, qoz-fındıq, kəsmik, protein kokteyli, südlü çörək, kefir, geyner, zülal, mürəbbəli sendviç uyğun gəlir. Və 1,5 saatdan sonra. əzələləri bərpa etmək və artırmaq üçün yaxşı, tercihen protein qidaları yemək lazımdır, əks halda bədənin tükənməsinin qarşısını almaq olmaz.
Bol maye içmək. Gərgin məşq zamanı istehlak edilən suyun gündəlik həcmi 2,5-3 litr olmalıdır. Maye çatışmazlığı susuzluğa, əzələ gücünün 20% azalmasına və əzələ böyüməsinin yavaşlamasına səbəb olur.
İstirahət. Əzələ kütləsinin böyüməsi intensiv məşqlər zamanı deyil, bədənin qalan hissəsində baş verir. Gərginlik və əzələ böyüməsi 3-7 gün ərzində baş verir. Bu dövrdə pəhrizə riayət etməyə və məşq və istirahət arasında dəyişməyə dəyər.
Yeni başlayanlar üçün güc məşqlərindən sonra əzələlərin bərpa müddəti 72 saat, kursantlar üçün - 36 saatdır.
Sağlam yuxuən azı 8 saat olmalıdır. bir gündə. Stressdən qaçınmaq vacibdir, çünki əsəbilik bədəndə kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb olur ki, bu da yağ yataqlarına və əzələ itkisinə səbəb olur. İstirahət və qidalanma rejiminə əməl edilməməsi həcmi artırmadan əzələləri pompalamağa kömək edir.
Təlim proqramını vaxtaşırı dəyişdirin (iki aydan bir). Məsələn, yeni məşqlər təqdim edin, əlavə çəki götürün, təkrarların sayını dəyişdirin.
Məqsədinizə doğru gedin. Heç bir şey etmədən idman zalında gəzməyin. İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün məşqi yerinə yetirməyə mümkün qədər çox diqqət yetirməlisiniz.

Arıq əzələ kütləsi əldə etmək üçün yuxarıda göstərilən əsas qaydalara əməl etmək sağlam, güclənmiş bədənə aparan təsirli yoldur.

Əgər artıq çəki varsa, əzələ kütləsini artırmaq üçün güc məşqləri etməzdən əvvəl artıq yağları itirmək vacibdir. Bunun üçün arıqlama kursu keçməlisiniz. Bu, məşhur inancın əksinə olaraq, əzələlərə yağ vurmağın fizioloji cəhətdən mümkün olmaması ilə əlaqədardır. Bu, bu problemi həll etməyə kömək edəcəkdir protein pəhrizi , .

İdmançı üçün suyun və düzgün qidalanmanın əhəmiyyəti

Fiziki fəaliyyətdən sonra əzələlərin sürətli bərpasının açarı düzgün qidalanmadır. Balanssız bir pəhriz məşqinizin nəticələrini sıfıra endirir. Güc məşqlərinin effektivliyi idmançının menyusunun savadından asılıdır.

Düzgün qidalanmanın faydaları:

sürətli əzələ böyüməsi;
artan məhsuldarlıq;
məşq zamanı yükü artırmaq imkanı;
daha çox dözümlülük və enerji;
əzələ toxumasında glikogen çatışmazlığı yoxdur;
təkmilləşdirilmiş konsentrasiya;
bədəni daim yaxşı vəziyyətdə saxlamaq;
artıq yağ yataqlarının aradan qaldırılması;
əzələ inkişafı üçün tələb olunan protein ehtiyatlarının yanmasına qarşı sığorta;
məşqlər arasında uzun fasilələr etməyə ehtiyac yoxdur.

Düzgün hazırlanmış qidalanma proqramı (ətraflı bax) hətta ən çətin güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün maksimum enerji və gücü sıxmağa kömək edir.

Məşq zamanı suyun əhəmiyyətini qiymətləndirməyin, çünki o, əzələlərin 75% -ni təşkil edir. İdman zamanı idmançı çoxlu maye itirir (50 dəqiqə ərzində 300 ml-ə qədər), bu da susuzluğa səbəb olur. Su-tuz balansının pozulmasının və nəticədə səmərəsiz məşqin qarşısını almaq üçün ona başlamazdan əvvəl bir stəkan su içmək, sonra hər 10 dəqiqədən bir bir neçə qurtum qəbul etmək vacibdir.

İçdiyiniz miqdar birbaşa mövsümdən və istehsal olunan tərin miqdarından asılıdır. Çöldə nə qədər isti olarsa və nə qədər çox tərləsə, təmizlənmiş qazsız suyun istehlak səviyyəsi bir o qədər yüksək olmalıdır.

Susuzlaşdırma əlamətləri:

Baş ağrısı;
başgicəllənmə;
yorğunluq;
apatiya;
qıcıqlanma;
quru ağız;
çatlamış dodaqlar;
iştahsızlıq;
susuzluq hissi.

Yuxarıda göstərilən simptomlardan ən azı biri baş verərsə, dərhal maye içməyə başlamalısınız.

Təlim zamanı 50-50% nisbətində su ilə seyreltilmiş təzə sıxılmış portağal suyu və ya əzələ zülalının parçalanmasını minimuma endirən, enerji istehsalına kömək edən və sürətləndirən xüsusi protein kokteylləri - BCAA, geynerlər içməyə icazə verilir. bərpa prosesinin başlanğıcı.

Dərman seçimləri: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Məşq başa çatdıqdan dərhal sonra sizə süd, yaşıl çay və ya zülal kokteyli içməyə icazə verilir.

75 kq ağırlığında atletik bir insanın nümunəsindən istifadə edərək, əzələ kütləsini artırmaq üçün lazım olan gündə BJU / kalorinin optimal nisbətini nəzərdən keçirək.

Gündəlik kalori qəbulu

Əzələ böyüməsi üçün bədənin lazımi miqdarda enerji ehtiyacını ödəmək vacibdir. Bunu etmək üçün hesablamaq lazımdır gündəlik norma Lyle MacDonald düsturuna uyğun kalorilər və ya İnternetdə mövcud olan xüsusi hazırlanmış qidalanma kalkulyatorundan istifadə edin. Bu vəziyyətdə əldə edilən dəyər əzələ inkişafı üçün lazım olan enerji ehtiyatı əmsalı - 1,2 ilə vurulmalıdır.

Gündəlik kalori qəbulu = Çəki, kq * K, 1 kq çəki üçün kkal

K əmsalı cinsdən və metabolik proseslərin intensivliyindən asılıdır.

Bizim vəziyyətimizdə hesablama belə görünəcək:

Gündəlik kalori qəbulu = 75kq * 35kkal = 2625kkal

Enerji ehtiyatının düzəldilməsi faktoru nəzərə alınmaqla = 2625 kkal * 1,2 = 3150 kkal

Beləliklə, güc məşqlərini yerinə yetirərkən, 75 kq ağırlığında bir kişidə əzələ inkişafı üçün pəhriz 3150 kkal olmalıdır. Bu həcmdə gündəlik kalori qəbulu, orta hesabla, əzələ kütləsinin 2 kq artımını təmin edəcəkdir. aylıq.

Çəki olmaması enerji çatışmazlığını və gündəlik pəhrizə əlavə olaraq 400-500 kkal daxil etmək ehtiyacını göstərir. Əgər 30 gün ərzində çəki artımınız 3 kq-ı keçərsə, qəbul etdiyiniz kalori miqdarını 300-400 kkal azaltmalısınız.

Gördüyünüz kimi, idmançının qidalanma cədvəli bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır və daimi təhlil və düzəlişlərə məruz qalır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma cədvəli

Zərif bədən çəkisi, kq	İstehlak olunan kalorilərin sayı, kkal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Bədən çəkisi yağ kütləsi olmadan nəzərə alınır. Məsələn, 95 kq və 12% bədən yağı olan bir idmançının "təmiz kiloqramları" 95-95 * 0,12 = 83,6 kq-dır.

Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu təyin etdikdən sonra kompleksi təşkil edən BJU-ların düzgün nisbətini nəzərdən keçirəcəyik. idman qidasıəzələ inkişafı üçün.

Karbohidratların gündəlik qəbulu 5 q/kq – 4 kkal/q, zülal – 2 q/kq – 4 kkal/q, yağ – qalan, 1 q/kq – 9 kkal/q təşkil edir.

75 kq çəkisi olan kişi üçün:

zülallar - 150 q. - 600 kkal;
karbohidratlar - 375 q. - 1500 kkal;
yağlar - 115 q. - 1050 kkal.

Gündəlik protein qəbulu

Əzələ böyüməsi üçün ən vacib tikinti materialı proteindir. Güc məşqləri edərkən, 1,5-2 q/kq çəki hesablanmasına əsaslanaraq, hər gün bədənə kifayət qədər miqdarda protein daxil olmasını təmin etmək vacibdir. Yavaş əzələ böyüməsi protein çatışmazlığını göstərir, bu halda norma 2,5 q / kq-a qədər artırılmalıdır.

İdmançının pəhrizində yumurta ağları, yağ tərkibi 0-9% olan kəsmik, balıq, yağsız ət - mal əti, toyuq döşü, dəniz məhsulları olmalıdır. Heyvan mənşəli məhsullardan istifadə etməyən bədən tərbiyəçisinin bədənində lazımi miqdarda proteini gündəlik menyuya bitki tərkibli maddələr daxil etməklə doldura bilərsiniz. Məhz, soya südü, paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud), toxum, qoz yağı, qoz-fındıq (badam, fıstıq, fındıq, anakardiya, qoz, şam, Braziliya, kokos, makadamiya, püstə). Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, vegetarian pəhriz pəhrizdə heyvan zülalının olmaması səbəbindən əzələlərin qurulması prosesini ləngidir.

Maksimum effekt əldə etmək üçün məşqdən dərhal sonra zülal kokteyli içməlisiniz, çünki bu zaman orqanizm qida maddələrini ən yaxşı şəkildə mənimsəyir.

Güclü məşq nəticəsində əzələ toxumasının mikro gözyaşları tez-tez baş verir, onların sağalması amin turşularının və protein qidalarının iştirakı ilə baş verir;

Sürətli əzələ artımı üçün optimal həll heyvan və bitki zülallarının birləşməsidir.

Əzələlərin əsas tikinti materialının zülal olmasına baxmayaraq, onun hesablanmış normadan artıq istehlakı qaraciyərdə piy yığılmasının artmasına, daxili sekresiya vəzilərinin, mərkəzi sinir sisteminin həyəcanlılığının artmasına, bağırsaqlarda çürümə proseslərinin artmasına səbəb olur. , və yükün artması ürək-damar sistemi. Həddindən artıq miqdarda protein bədən tərəfindən udulmayacaq və əzələ böyüməsinə təsir göstərməyəcəkdir.

İdmançı üçün məhsullar cədvəli

ad	Protein tərkibi, g
Ət və quş əti
Mal əti qaraciyəri	17,4
Toyuq qaraciyəri	20,4
Toyuq (döş, baraban)	23,09-26,8
yumurta	12,7 (1 ədəd üçün 6-7 q)
donuz əti	11,4-16,4
Dana əti	19,7
Balıq və dəniz məhsulları
siyənək	18
kalamar	18
Cod	17,5
Tuna	22,7
qızılbalıq	20,8
alabalıq	22
Yencək	16
Karides	18
Pollock	15,9
Halibut	18,9
Süd, süd məhsulları
Pendir 17%	29
Pendir 45%	25
Süd 0,5%	2
Süd 3,2%	2,8
Kəsmik 0% (paketdə quru)	18
Paxlalılar
lobya	22,3
Mərcimək	24,8
noxud	23
noxud	20,1
Fındıq və toxum
fıstıq	26,3
günəbaxan toxumu	20,7
qoz	13,8
Fındıq	16,1
badam	18,6

Protein qidası təkcə əzələ həcmini artırır, yağ yataqlarını azaldır, həm də qadın və kişilərin bədənini daha görkəmli edir.

Gündəlik yağ qəbulu

Hazırda əksər idmançılar trigliseridlərdən ehtiyat edirlər. Bununla belə, yağlardan qorxmağa ehtiyac yoxdur, əgər onlar düzgün istehlak edilərsə (gündəlik normaya uyğundur), onlar yağ toxumasına çevrilmir; Əksinə, onlar əzələlərin böyüməsinə faydalı təsir göstərəcəklər.

Məhz, yağlar hormonların istehsalında fəal iştirak edir, bu da öz növbəsində əzələlərin qurulmasında iştirak edir. Testosteron istehsalı üçün bədəndə trigliseridlərin gündəlik qəbulunun ümumi pəhrizin ən azı 15% -ni təşkil etməsi vacibdir.

Aşağıdakı yağ növləri fərqləndirilir:

sağlam (bir doymamış və çoxlu doymamış);
zərərli (doymuş).

Mono-doymamış trigliseridlərə aşağıdakılar daxildir: avokado, zeytun, toyuq, zeytun və fıstıq əti. Bu məhsullar maddələr mübadiləsini sürətləndirən, qanda şəkərin səviyyəsini sabitləşdirən və ürəyi qan təzyiqinin dəyişməsinin zərərli təsirlərindən qoruyan sağlam Omeqa 9 yağ turşularının anbarıdır.

Poli doymamış trigliseridlərin (Omeqa-3.6) mənbələri bunlardır: balıq yağı, pambıq toxumu, soya, qarğıdalı, günəbaxan, kətan toxumu, kolza yağları, həmçinin toxum və qoz-fındıq. Bu kateqoriyaya daxil olan yağ turşuları zülal və insulinin anabolik reaksiyasını yaxşılaşdırır, performansı artırır və performansı artırır ki, bu da ağır güc məşqləri zamanı xüsusilə vacibdir.

Əzələ kütləsi qazanarkən idman qidası kərə yağı, xurma, kokos, kakao yağı, piy, qırmızı ət və qənnadı məmulatlarında olan doymuş trigliseridlərin istehlakını istisna edir.

Bu, zərərli yağ molekulunun tamamilə hidrogenlə doyması və tərkibində "pis" xolesterin olması ilə əlaqədardır ki, bu da piylənmənin, ürək xəstəliklərinin və diabetin inkişafına səbəb ola bilər. Buna görə də, bir idmançının menyusundakı faydalı trigliseridlərin əsas mənbələri yağlı balıqlardır, bitki yağları, qoz-fındıq. Pəhrizdə südün 3,2%, kəsmik, pendir 9% daxil edilməsinə icazə verilir.

Gündəlik karbohidrat qəbulu

Əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma gündə 5 q qəbul etməyi əhatə edir. öz bədən çəkisinin 1 kq-da hidroksil və karbonil qrupları olan üzvi birləşmələr.

Karbohidratların rolu bədəndə insulin/hormon səviyyələrini artırmaq və məşqdən sonra toxumaların bərpasına kömək etməkdir. Bundan əlavə, onlar qida maddələrinin birbaşa əzələ hüceyrələrinə daşınmasına xidmət edir.

Bir idmançının pəhrizində karbohidratların olmaması apatiya, zəiflik, performansın azalması və məşqləri davam etdirmək istəməməsinə səbəb olur. Karbohidratlar istehlak etmədən əzələ inkişafı mümkün deyil.

Bölünmə sürətindən asılı olaraq bunlar:

sürətli (sadə), onları bir saat əvvəl, idmandan dərhal sonra istehlak etmək üstünlük təşkil edir, çünki sərf olunan enerji ehtiyatlarını tez bərpa etmək üçün mükəmməldir;
yavaş (mürəkkəb), fiziki fəaliyyətdən 2 saat əvvəl yeyilməlidir.

Tərkibində 50 q-dan çox mürəkkəb üzvi birləşmələr olan maddələr. 100 g başına: lobya, noxud, mərcimək, noxud, qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi, çörək, makaron.

Qızlar və oğlanlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündəlik menyuya yavaş karbohidratlar daxil edilməlidir, çünki onlar əsas mənbə təkcə əzələlər üçün deyil, beyin üçün də enerjidir.

Tərkibində orta miqdarda sadə üzvi birləşmələr olan məhsullar - 100 qrama 20 q: bütün şirin giləmeyvə, meyvələr (ən çox xurma, banan, üzüm, daha az sitrus meyvələrində, alma), qaynadılmış kartof, qazlı içkilər (limonad, Coca-Cola, Sprite, Fanta). , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).

Minimum karbohidratlı məhsullar - 10 q. 100 qr: süd məhsulları, təzə tərəvəzlər(badımcan, pomidor, xiyar, kələm, yerkökü). Bədəni sağlam karbohidratlarla zənginləşdirməklə yanaşı, böyük miqdarda qidanın həzmini yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan hər şeyi (vitaminlər, minerallar, lif) ehtiva edir.

Beləliklə, BJU-nun optimal nisbətini seçərkən, ilk növbədə, öz rifahınıza diqqət yetirməlisiniz. Əgər güc məşqi zamanı gündəlik normanın “imkan verdiyindən” daha çox karbohidrat istehlak edərək enerji artımı yaşayırsınızsa, yağ miqdarı 0,8 q/kq-a endirilə bilər.

Uğurlu məşqin açarı idmançının rifahıdır.

Fiziki fəaliyyət zamanı apatiya yaranarsa, yağlar 2 q/kq-a qədər artırılmalı, karbohidratlar isə birbaşa nisbətdə azaldılmalıdır. Bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq pəhrizinizi tənzimləmək idman zalında qalmağınızın effektivliyini artıracaq.

Əzələ kütləsinin sürətli artımı yalnız aşağıdakı şərtlər yerinə yetirildikdə mümkündür:

təbii balanslaşdırılmış qidalanma;
səkkiz saatlıq sağlam yuxu;
düzgün seçilmiş güc məşqləri dəsti.

Onlardan ən azı birinin pozulması təlimin effektivliyinin azalmasına və əzələ inkişafının yavaşlamasına səbəb olur.

Əzələlərin qurulması qidalanmada özünə intizam tələb edən uzun bir prosesdir. Hər üç saatdan bir gündə beş dəfə yemək istənilən nəticəni əldə etməyin etibarlı yoludur.

Bir idmançı üçün ən yaxşı qidalanma fraksiyadır, o, qidanın bədənə kiçik dozalarda sistematik qəbulunu təmin edir, bu da sintezi sürətləndirməyə, zülalın udulmasını, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir; müsbət təsirəzələ böyüməsi üçün.

Yeməkdən imtina etmək, ac qalmaq və ya həddindən artıq yemək qəti qadağandır. Birinci halda ayrı yeməklər istənilən effekti gətirməyəcək - əzələlər həcmdə artmayacaq, ikincisi - artıq çəki artımına və dəri altında yağın çökməsinə səbəb olacaq.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün bir idmançı üçün gündəlik menyu nümunəsi

Hər yemək üçün seçimlərə baxaq. Dad üstünlüklərinə və bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə (ektomorf) diqqət yetirərək onlardan hər hansı birini seçin.

SƏHƏR YEMƏYİ

Banan - 1 əd., qara çörək - 2 dilim, bir bütöv iki yumurta ağından omlet.
armud - 1 əd., kakao, yulaf ezmesi– 150 q, tünd şokolad – 30 q.
alma – 1 əd., süd, qarabaşaq yarması sıyığı – 150 q.
Qatıq – 100q, yulaf ezmesi – 50q, kəsmik 9% – 100q.

1 nömrəli qəlyanaltı (məşqdən əvvəl)

Kefir 0% və ya 1%, pendir - 50 q, çörək - 2 dilim.
Qara çay, az yağlı kəsmik – 200 q, moruq mürəbbəsi və ya bal – 4 ç.q.
Şəkərsiz yulaf ezmesi - 150 q, mürəbbə - 3 tsp, qreypfrut - 1 əd.
Alma – 1 əd., qoz-fındıq (müxtəlif) – 40 q, gavalı, kişmiş, quru ərik, gavalı – 80 q.
Banan – 1 əd., protein – 1,5 qaşıq, çovdar çörəyi – 3 dilim, fıstıq – 30 q.

nahar

avokado - 150 q. (yarım), qaynadılmış hinduşka filesi – 100q, cilasız düyü – 100q.
Mal əti suyu şorbası – 200ml, quru meyvə kompotu, qarabaşaq yarması – 100q, toyuq əti – 150q, tərəvəz salatı – 100q.
Düyü – 100q, süd 1%, hinduşka 150q və ya 2 bütöv yumurta.
Kök və ya portağal suyu, banan - 1 ədəd, kartof püresi– 100 q, quş əti – 150 q.
Yaşıl çay, bal - 2 çay qaşığı, tərəvəz şorbası- püresi – 200 ml, balıq – 200 q, düyü – 100 q, üzüm – 200 q.

2 nömrəli qəlyanaltı (məşqdən dərhal sonra)

Gainer + qoz-fındıq – 40q, tünd şokolad – 50q.
Qara çay, moruq mürəbbəsi və ya bal - 5 tsp, az yağlı kəsmik - 200 q.
Banan - 2 əd., tünd şokolad - 50 q.
Süd, yulaf ezmesi - 150 q.
Şokolad parçaları ilə ananaslı smoothie, çörək - 2 dilim.
alma – 1 əd., yumurta sarısı – 2 əd., ağı – 4 əd., badam – 50 q.
Qurudulmuş meyvələr - 100 q, qoz-fındıq - 40 q.

nahar

Brokoli - 100 q, qaynadılmış mal əti / toyuq döşü - 200 q, düyü - 100 q.
Giləmeyvə içkisi, yumurta ağı – 5 ədəd, tərəvəz salatı – 150 q.
Balıq - 200 q, yaşıl çay, portağal - 1 əd.
Fındıq – 50q, moruq mürəbbəsi – 4 ç.q, az yağlı kəsmik – 150q.
qarabaşaq yarması – 100q, hinduşka – 200q, bitki yağı – 3 x.q, kələm və yerkökü salatı – 100q.
kartof püresi - 100 q, dana əti - 150 q, tərəvəz güveç– 100 q, banan – 1 əd.

Təqdim olunan varyasyonlar həftə üçün menyu yaratmaq üçün əsas kimi xidmət edir.

Qidalanma planına dəyişiklik edə bilərsiniz: məhsulları BZHU-ya uyğun olaraq analoqlarla əvəz edin. İdmançıya güc vermək, 1 saat ərzində. təlim başlamazdan əvvəl menyu (1 nömrəli qəlyanaltı) sürətli və yavaş karbohidratlardan ibarətdir. Onlar əsas enerji mənbəyi kimi çıxış edirlər. Eyni zamanda, zülallar və saxaridlər boşa çıxan enerjini doldurmağa kömək edəcək və məşqdən sonra əzələlərin böyüməsini təmin edəcək (qəlyanaltı No 2).

Əzələ kütləsi qazanarkən qidalanma balanslaşdırılmış və düzgün hesablansa, ilk nəticələr 3 həftədən sonra müşahidə edilə bilər.

Bu müddətin sonunda çəki artımı olmazsa, karbohidrat qəbulu 50 q artırılmalıdır. məşqdən sonra, səhər yeməyində.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün bir vegetarian idmançı üçün pəhriz (cədvəl) nümunəsi

SƏHƏR YEMƏYİ

Yaşıl çay, tofu pendiri - 100 q. çörək - 2 dilim.
Xiyar, yaşıl alma, kələm, ispanaq, zəncəfil, kərəvizdən təzə sıxılmış şirə – 450 ml, badam südündən zülal kokteyli (1 stəkan), banan (1 əd.), soya proteini (2 xörək qaşığı) – 200 ml.

1 nömrəli qəlyanaltı

Kök güveç və ya cheesecakes – 150q, qarışıq qoz-fındıq – 40q/fıstıq yağı – 1 osh qaşığı.
Balqabaq-badam yağı - 2 tsp, yulaf ezmesi - 150q, tofu - 100q.
Protein çubuğu - 1 əd., alma-qreypfrut kokteyli.

nahar

Tərəvəz şorbası – 250ml, bişmiş balqabaq, yerkökü, brokoli – 100q, soya əti – 150q, tempeh – 100q.
Avokado və pendirli burger – 1 əd., pomidorlu kələm salatı – 150 q, banan – 1 əd., brokoli və ispanaqlı krem şorbası – 200 ml., badam yağı – 2 ç.q.
“Kion” düyü – 100q, mərcimək və kuskus salatı – 100q, seitan – 50q, quinoa toxumu – 1 ç.q, zeytun yağı– 1 x.q.
Noxud şorbası - 200 ml, pendir - 100 q, qarabaşaq yarması sıyığı - 100 q, pomidor və ispanaq salatı - 100 q.

2 nömrəli qəlyanaltı

Kefir, balqabaq və ya günəbaxan tumu - 80 q, meyvə mürəbbəsi - 5 tsp, çörək - 1 dilim.
Qurudulmuş meyvələr - 100 q, fıstıq yağı - 1 osh qaşığı.
Banan, badam südü və çətənə zülalından tünd şokolad parçaları ilə hazırlanmış protein kokteyli.

nahar

Kətan toxumu sıyığı – 100 q, buxarda hazırlanmış balqabaq-kök kotletləri – 3 əd, giləmeyvə smuziti və ya jele, kələm salatı, pomidor, qoz – 150 q.
Düyü və ya pendirli kartof püresi – 100 q, qaynadılmış brokoli – 150 q, avokado – 100 q (yarım), tofu – 50 q.

Əzələ kütləsi qazanma dövründə vegetarian qidalanma mümkün qədər balanslı olmalıdır. Heyvan zülalları (balıq, qabıqlı balıqlar, yumurta, ət) ilə əvəz edilməlidir: tempeh, qoz-fındıq, kefir 0%, az yağlı kəsmik, qatıq 2,5%, Mozzarella, Riccotta pendirləri, soya məhsulları, tofu, paxlalılar. Bununla belə, bədəninizi protein məhsulları ilə çox yükləməməlisiniz. Əzələ kütləsini artırmaq üçün gündəlik protein qəbulu 2 q/kq, baxım üçün isə 1,5 q təşkil edir.

Vegetarianlar üçün ideal məşq rejimi intensiv, lakin qısadır (30 dəqiqəyə qədər). Bu, uzunmüddətli məşqin qidalarda olan böyük bir protein ehtiyatını "istifadə etməsi" ilə əlaqədardır. bitki mənşəli yığılması problemlidir.

Yaş, cins, uyğunlaşma, bədənin intensiv güc məşqlərinə uyğunlaşması, düzgün olmayan pəhriz, stress və qida çatışmazlıqları irəliləyişin ləngiməsinə səbəb olur və istənilən nəticənin əldə edilməsini gecikdirir. Xüsusi əlavələr əzələlərin "tikilməsini" sürətləndirməyə, idmançının pəhrizindəki boşluqları və qida maddələrinin (minerallar, vitaminlər, pəhriz əlavələri, kalorilər, amin turşuları) çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcəkdir.

Əzələlərin intensiv böyüməsi və sağlamlığın qorunması üçün ən yaxşı əsas idman qidası glutamin, BCAA, multivitaminlər, omeqa-3-dür. Qurutma dövründə istehlak edilməməli olan şəkər/laktoza tərkibinə görə zülal əsas komponentlərin bu kateqoriyasına daxil deyildi.

Ən məşhur idman əlavələrinə, onları necə seçmək və istifadə xüsusiyyətlərinə baxaq.

Qlutamin. Əzələlərdə ən çox rast gəlinən vacib olmayan amin turşusudur. İnsan orqanizminin öz-özünə istehsal etməsinə baxmayaraq, əlavənin gecə vaxtı, məşqdən sonra əlavə istifadəsi protein itkisini azaldır, ağrıları aradan qaldırır, bədənin qoruyucu xüsusiyyətlərini aktivləşdirir, böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır, yağ mübadiləsini təşviq edir, qlikogeni artırır. ehtiyatlar saxlayır, ammonyakın zəhərli təsirlərini neytrallaşdırır və katabolik proseslərə müqavimət göstərir.
Əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş idman zalında edilən məşqlər qlutamin ehtiyacını 4,5 dəfə artırır, çünki əzələlərin intensiv inkişafı dövründə qanda onun miqdarı 18% azalır.
İdmançının amin turşularına olan gündəlik tələbatı 5-7 qramdır. və bədən çəkisindən asılıdır. Bir yeniyetmə üçün 3-4 ildən çox deyil.
Glutaminin təbii mənbələri: yumurta, ispanaq, cəfəri, balıq, mal əti, süd, kələm, paxlalılar. Amin turşularının çatışmazlığını ev pəhrizinizə idman kokteyli daxil etməklə kompensasiya edə bilərsiniz. Pişirmə resepti: 10 q. Tozu bir stəkan suda seyreltin.
Glutamin içkisini üç dəfə qəbul etməlisiniz: boş bir mədədə, yatmazdan əvvəl, məşqdən sonra.
BCAA üç əsas amin turşusundan ibarət qrupdur: valin, lösin, izolösin. Əlavənin əsas rolu azaltmaqdır zərərli təsirəzələ böyüməsinə mane olan katabolizm. Bundan əlavə, BCAA protein sintezi və enerji istehsalı üçün əsasdır. İdman zalında intensiv məşq zamanı idmançının orqanizmində bu amin turşusuna artan ehtiyac yaranır. BCAA çatışmazlığı bədənin məhvinə səbəb olur əzələ toxuması onun çatışmazlığını tamamlamaq üçün, buna qətiyyən yol vermək olmaz.
Valin, lösin, izolesin amin turşuları kompleksini ehtiva edən məhsullar - yumurta, fıstıq, ton balığı, mal əti, hinduşka, toyuq, qızılbalıq.
Bir idmançının əzələ kütləsi qazanması üçün BCAA-ya gündəlik tələbat 10-20 q, birdəfəlik doza 4-8 q-dan çox olmamalıdır.
Yuxarıda göstərilən məhsullar kifayət qədər miqdarda istehlak edilmədikdə (BCAA tərkibi cədvəli, 100 q inqrediyentə mq onlayn olaraq təqdim olunur), idmançının bədəni qida çatışmazlığı yaşamağa başlayır. Doldurmaq üçün gündəlik tələbat amin turşularında, diyetə bir idman əlavəsi daxil edilməlidir. Onu məşqdən əvvəl və dərhal sonra diyetinizə daxil etmək optimaldır.
Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün BCAA ən yaxşı gainer, kreatin və proteinlə birləşdirilir.
Omeqa-3. Sağlam doymamış yağ turşuları qan dövranını və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, əzələlərin dağılmasının qarşısını alır, orqanizmə ümumi gücləndirici təsir göstərir, ürəyin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir.
Omeqa-3-ün əsas mənbələri tuna (100 qr-a 0,5-1,6 q), qızılbalıq (1,0-1,4 q), skumbriya (1,8-5,3 q), halibut (0,4-0,9), siyənək (1,2-3,1), alabalıqdır (1,2-3,1). 0,5-1,6), kətan toxumu (22,8 q), yulaf toxumu (1,7 q), qoz (6,8 q), lobya (0,6 q).
Qızlar və oğlanlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün yeməklər 2-3 g olmalıdır. doymamış yağ turşuları.
Balıq yağını 2-6 q kapsulda istehlak edərək omeqa 3 əlavə edə bilərsiniz. gündə yeməklə.
Gainer, 60% karbohidrat və 35% zülaldan ibarət idmançılar üçün qida əlavəsidir. Bəzi istehsalçılar (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) içkiyə orqanizmi qidalandıran, itirilmiş enerji ehtiyatlarını kompensasiya edən, anabolik effekti artıran və udulmanı yaxşılaşdıran iz elementləri, qlutamin, vitaminlər, kreatin əlavə edir. narkotik.
Geyner ilə idmançı əzələ böyüməsi üçün lazım olan əlavə miqdarda "tikinti materialları" alır. Konsentratdan qidalandırıcı kokteyl hazırlamaq asandır: sadəcə 100 qr. 300 ml mayedə toz (su, süd 0,5% və ya təzə sıxılmış portağal və ya alma suyu).
İçkini səhər, dərslərdən 30 dəqiqə əvvəl və sonra içmək lazımdır. Gecə yatmazdan bir saat əvvəl karbohidrat-protein kokteyli içə bilərsiniz. Əzələ böyüməsi üçün büdcə qidası aşağıdakı geyner növlərindən ibarətdir: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Ciddi Kütlə, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, hansı ki, sizin adi qidanızı qismən əvəz edə bilər. .
Kreatin bədənə daxil olduqda əzələ daralması üçün "yanacaq" kimi xidmət edən üzvi birləşmədir.
Maddənin təbii mənbələri – cod (3 q/kq), qızılbalıq (4,5 q/kq), tuna (4 q/kq), donuz əti, mal əti (4,5-5 q/kq), siyənək (6,5-10 q/kq), süd ( 0,1 q/l), mərcanı (0,02 q/kq).
Kreatin əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırır və onların enerji potensialını tez bir zamanda bərpa edir. Ancaq bunun atletik performansa təsir etməsi üçün gündə ən azı 5 kq ət yemək lazımdır ki, bu da olduqca problemlidir. Qəbul edərək bədəninizi üzvi birləşmə ilə doyura bilərsiniz qida əlavələri məşqdən əvvəl, sonra 5 q.
Zülal əzələlərin intensiv böyüməsi üçün əsas, ucuz qidadır və ən yüksək bioloji dəyərə malikdir. Əsas amin turşularına əlavə olaraq, toz azaldıcı çirkləri və mikroelementləri ehtiva edir. Miyostatin sintezini maneə törədir, əzələ böyüməsini stimullaşdırır, enerji istehsalını artırır, katabolizmi boğur və yağları yandırır.
Aşağıdakı zülal növləri var: bitki - soya, heyvan - kazein, zərdab, yumurta.
Ən təsirli idman əlavələrinin reytinqinə bədənə daxil olduqdan sonra mədə-bağırsaq traktına sürətlə sorulan, qanda amin turşularının konsentrasiyasını kəskin şəkildə artıran zərdab proteini başçılıq edir.
Maksimum effekt əldə etmək üçün məşqdən sonrakı yeməyiniz protein və BCAA-lardan ibarət olmalıdır.
Təbii formada 100 qr. Məhsulun tərkibində zülal var: ət (25-29q), balıq (21-22q), kəsmik (12q), dəniz məhsulları (21-23q), pendir (23-28q), tofu (17q), mərcimək (25q), qarabaşaq yarması (12,6 q), yumurta (6 q), noxud (19 q), bir stəkan kefir və süd (3 q). Əzələ inkişafı zamanı proteinin gündəlik dozası 2 q/kq bədən çəkisidir. Protein kokteylinin bir porsiyası 30 qramdır. 250 ml suya, şirə, süd üçün toz.
Gündə 5 dəfəyə qədər protein içkisi içmək lazımdır: səhər, məşqdən 1,5 saat əvvəl və dərhal sonra.

Pəhriz əlavələrinin geniş çeşidinə baxmayaraq, əzələləri tez və təhlükəsiz şəkildə əldə etmək üçün qida mənbələrindən 50% protein və idman əlavələrindən 50% almaq vacibdir.

Tez-tez əzələləri inkişaf etdirməyə çalışan idmançılar yeməyi necə düzgün hazırlamaq problemi ilə qarşılaşırlar. Qidalanmada monotonluq istənilən nəticəyə ciddi maneədir. Əzələ böyüməsi üçün pəhrizdə çoxlu protein və kompleks karbohidratlar olmalıdır.

İcazə verilən məhsullardan aşağıdakı yeməkləri təqdim etməklə bir idmançının pəhrizini şaxələndirə bilərsiniz: kəsmikli kekslər, cheesecakes, kalamar salatı, protein, noxudlu krem şorbaları, tərəvəzli omlet, tuna, tofu, banan deserti, badam jeli, qatıq şərbəti, dana qaraciyəri moruq sousu, yulaflı pancake ananaslı, toyuqlu sendviç, pəhriz ev pendiri, xama sousunda dəniz məhsulları, qril qızılbalıq, xren ilə pike perch, italyan tarağı, krevet ilə bolqar bibəri. Bu yeməklər üçün reseptlər http://sportwiki.to idman qidalanma saytında onlayn olaraq təqdim olunur.

Balanslaşdırılmış pəhriz, düzgün seçilmiş güc məşqləri dəsti, çoxlu maye içmək və "məşq-istirahət" rejimini dəyişdirmək əsas amillərdir, bunlara riayət etmək əzələ kütləsinin sürətlə artmasına səbəb olur.

Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra 1-2 stəkan qazsız su içmək məsləhətdir. Bu, mədə-bağırsaq traktınızı qarşıdan gələn səhər yeməyinə hazırlayacaq və bədəndəki su-duz balansını normallaşdıracaq.
Səhər yeməyi günün ən bol və yüksək kalorili yeməyidir. Kompleks karbohidratlara əsaslanmalıdır və orta miqdarda protein və doymamış yağ turşuları da fayda verəcəkdir. Bir az yemək eybi yoxdur sadə karbohidratlar və tez oyanmaq və batareyalarınızı doldurmaq üçün bir fincan kofe içirin.
Gün ərzində bir neçə dəfə yemək yeyin. Tercihen müxtəlif amin turşuları əldə etmək üçün müxtəlifdir müxtəlif mənbələr dələ. Bəziləri üçün pəhrizi tamamlamaq üçün iki yemək kifayətdir, bəziləri üçün hətta beş yemək kifayət deyil. Hamısı bədən tipinizdən, maddələr mübadiləsindən, genetikanızdan, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətindən və gündəlik normadan asılıdır. fiziki fəaliyyət. Porsiyalar kiçik olmalıdır ki, yeməkdən iki-üç saat sonra yenidən aclıq hiss edəsiniz. Yemək heyvani protein, kompleks karbohidratlar və lifdən ibarət olmalıdır.
Məşqdən əvvəl karbohidratlarla zənginləşdirin. Bu sizə güc verəcək və səbəbiylə əzələlərə qan axını yaxşılaşdıracaq daha çox glikogen. Məşqdən sonra sürətli əmilən proteinə ehtiyacınız olacaq. Yumurta ağları və ya protein kokteylləri ən yaxşısıdır.
Əksər dietoloqlar axşam 6-7-dən sonra karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağı və ya onlardan tamamilə imtina etməyi məsləhət görür. Əlbəttə ki, bu, əsasən sizin cədvəlinizdən və bədəninizin ehtiyaclarından asılıdır, lakin məsələ aydındır: yuxuya nə qədər yaxınlaşsanız, vücudunuz bir o qədər az enerji tələb edir. Bu zaman insulin səviyyələrində artımlar yağ toxumasının yığılmasına səbəb olacaq və mədəaltı vəzinin həddindən artıq işləməsi də tövsiyə edilmir.
Son yemək yavaş həzm olunan proteindən ibarət olmalıdır. Bu, yatarkən əzələ toxumasının parçalanmasının qarşısını alacaq. Bunun üçün ideal seçim az yağlı kəsmikdir. Bu, 4-6 saat ərzində əzələləri amin turşuları ilə təmin edəcək yüngül və aşağı kalorili məhsuldur.
Suyun əhəmiyyətini unutma.Çəki artırmaq mədə-bağırsaq traktına, qaraciyərə və böyrəklərə çox yük verən zülallı qidaların böyük miqdarda qəbulunu nəzərdə tutur. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün kifayət qədər su içməyi unutmayın. Minimum normanız gündə 3 litrdir. Bu, iştahı normallaşdıracaq, dərinin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq və bədəndə metabolik prosesləri sürətləndirəcəkdir.
Fırıldaq günü fırıldaqçı günü ixtilafı.Əlbəttə ki, vaxtaşırı özünüzə düzgün bəslənmədən bir az dincəlməyə dəyər, amma hamı deyil və həmişə bundan faydalana bilməz. Endomorflar üçün klassik fırıldaqçı gün əvəzinə refeed (mürəkkəb karbohidratlarla yükləmə) istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu, əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen ehtiyatlarını dolduracaq, lakin yağ toxumasının böyüməsinə səbəb olmayacaqdır.

Kişilər üçün

Kişilər üçün əzələ kütləsinin artması əsas məşqlərdə gücün artması ilə əlaqələndirilir. Təbii ki, bunun üçün orqanizmin əsasən karbohidratlardan aldığı enerji lazımdır. Karbohidratlar çox olmalıdır: gündəlik fəaliyyətdən və çəki qazanma meylindən asılı olaraq, onların miqdarı gündə 1 kq çəki üçün 4 ilə 10 q arasında dəyişir. Bu böyük həcmli yeməkdir, ona görə də onu bir neçə hissəyə bölmək daha rahat olacaq. Nə qədər tez-tez yeyirsinizsə, bir o qədər asan olacaq mədə-bağırsaq traktının bütün bu yeməyi həzm edəcək.

Bütün karbohidrat mənbələri quru (xam) formada çəkilir. Bu, bütün hesablamaları çox asanlaşdırır. Məsələn, 100 q yulaf ezmesi (quru) təxminən 65 q karbohidrat ehtiva edir. Bu yeməyi qida gündəliyinizə yazın ki, gün ərzində nə qədər makronutrient yeməli olduğunuzu daha asan başa düşəsiniz.

Yeri gəlmişkən, sadə karbohidratlardan da qorxmaq lazım deyil.Əgər meyliniz yoxdursa diabetes mellitus və artıq çəki ilə probleminiz yoxdur, hər gün sadə karbohidratları asanlıqla ödəyə bilərsiniz. Əlbəttə ki, onları təbii mənbələrdən alsanız daha yaxşı olar: meyvələr, giləmeyvə və ya bal. Qənnadı məmulatları, müxtəlif tortlar, şokolad barları, çörək məmulatları, şəkərdən əlavə, çox miqdarda doymuş yağ turşularını ehtiva edir. Birlikdə bu, insulində güclü bir artıma səbəb olur ki, bu da gec və ya tez, hətta ektomorflarda da artıq yağ artımına səbəb olacaqdır.

İdman zalında məşq etməklə maksimum fayda əldə etmək üçün əzələ kütləsi qazanarkən necə yemək lazımdır? Əlavə olaraq, ciddi dozada idmançılar üçün xüsusi əlavələr qəbul edin. Enerjidən əlavə gücə ehtiyacınız var. ATP molekulları əzələlərin gücünə və dözə bildikləri yükə cavabdehdir. Nə qədər az olsa, müəyyən bir çəki ilə işləyərkən bir o qədər az təkrar edə bilərsiniz. Kreatin ATP molekullarının yığılmasını təşviq edir.

İdman qidası məhsullarına əlavə olaraq, kreatin qırmızı ətdə çox miqdarda olur: donuz əti, quzu. Nəticə sadədir: kişilər əzələ kütləsini artırmaq üçün mütləq qırmızı əti qida rasionuna əlavə etməlidirlər. Kreatinin başqa faydaları da var faydalı əmlak: Əzələlərə qlikogen və su axını yaxşılaşdırır. Bildiyiniz kimi, bir qlikogen molekulu dörd su molekulunu “cəlb edir”. Bunun sayəsində əzələlər vizual olaraq daha sərt və dolğun görünür.

Qırmızı ət zülalın yeganə mənbəyi deyil.Əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün qidalanma müxtəlif qidalardan zülal almağı nəzərdə tutur. Aşağıdakılar zülalın əla mənbələridir: toyuq filesi, süd məhsulları, balıq və dəniz məhsulları. Taxıl və paxlalı bitkilərdən alınan bitki mənşəli protein makronutrientlərin ümumi hesablanmasında nəzərə alınmaya bilər. Onun amin turşusu tərkibi heyvan zülalları qədər zəngin deyil. Pəhrizdə ümumi protein 1 kq bədən çəkisi üçün ən azı 1,5-2 q olmalıdır. Bu, enerji xərclərinizi artıra və güc təlimindən sonra əzələ toxumasının bərpası prosesinə başlaya biləcək minimum məbləğdir.

Proteinli qidaların normal mənimsənilməsi üçün bədənin lifə ehtiyacı var. Tercihen təzə tərəvəz və meyvələrdən alınır. Lif həzm olunmayan karbohidrat hesab olunur, buna görə də ümumi makronutrient sayına daxil olmaya bilər.

Başqa nə olmadan əzələ kütləsini qazanmaq mümkün deyil? Artan hormonal səviyyələr olmadan. Bu sübut edilmişdir güc təhsili testosteron və böyümə hormonunun artan sekresiyasını təşviq edir. Bəs onların sintezi üçün bədən yanacağı haradan alır? Hormonlar xolesteroldan sintez olunur. Sadə dillə desək, xolesterol “yaxşı” və “pis” ola bilər. “Pis” xolesterin trans yağlarda olur və ürək-damar sisteminə son dərəcə mənfi təsir göstərir.

"Yaxşı" xolesterol bitki mənşəli qidalarda olur və bir çox faydalı funksiyaları yerinə yetirir, o cümlədən:

endokrin sistemin normallaşdırılması;
qanda "pis" xolesterinin səviyyəsini azaltmaq;
artan cinsi fəaliyyət;
həzm sisteminin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması.

Nəticə: bədənin yağlara ehtiyacı var. Ən yaxşı yağ mənbələri: bitki yağları (kətan toxumu, zeytun, küncüt, üzüm toxumu yağı), balıq yağı, yumurta sarısı, qoz-fındıq, toxum,.

Qadınlar üçün

Əzələ kütləsi qazanan qadın idmançılar üçün düzgün qidalanma prinsipləri demək olar ki, eynidir. Xərclədiyinizdən daha çox enerji almalısınız, kifayət qədər enerjiyə sahib olmalısınız tikinti materialıəzələlərin bərpası və böyüməsi üçün protein şəklində və bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün kifayət qədər yağ istehlak edin.

Yeməyin keyfiyyətinə diqqət yetirin. “Çirkli” yemək qəbuledilməzdir. Hər kəs bilir, artıq çəki qadınlarda kişilərdən fərqli olaraq yatırılır: ən çox piy omba, qarnın aşağı hissəsi və budun daxili hissəsində toplanır. Bu, estetik baxımdan xoşagələn atletik bədən quruluşu ilə uyğun gəlmir. Piy yığılmasına kömək edən sağlam olmayan qidalardır: yüksək glisemik indeksli qidalar, fast food və rahat yeməklər.

1 kq bədən çəkisi üçün karbohidratların norması 3,5-6 q, zülallar - 1,5-2 q, yağlar - 0,5-1 q təşkil edir. Məhsullar yüksək keyfiyyətlidirsə, bu, bədəni ehtiyac duyduğu hər şeylə təmin etmək üçün kifayət edəcəkdir.

Müxtəlif bədən növləri üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün proqram

Arıqlamaq üçün pəhriz olan insanlar üçün fərqli olacaq fərqli növlər fizika.

Formadan asılı olaraq, həftə sonu fırıldaq günü və ya karbohidrat yükləməsi aparılır. Bu, daha da məhsuldar məşq etməyə imkan verir və yaxşı psixoloji rahatlama təmin edir.

Endomorflar üçün

Endomorf, genetik olaraq artıq çəkiyə və artıq çəki almağa meylli bir insandır. Endomorflar üçün əzələ kütləsi qazanmaq kifayət qədər çətindir: əgər siz kalorilərlə bir az həddi aşsanız, əzələ əvəzinə yağ yığırsınız. Buna görə, səlahiyyətli bir təşkil etmək üçün kalori və makronutrientlərin hesablanmasında xüsusilə diqqətli olmalısınız.

Hər hansı bir idmançının qabarıqlıq zamanı məqsədi mümkün qədər çox əzələ və mümkün qədər az yağ toplamaqdır. Endomorflar bu incə xətti ancaq təcrübə ilə tapa bilərlər. Burada hər şey sırf fərdidir. Bədənin hər kiloqramına 6 q karbohidrat qəbul etməklə artıq çəki qazanırsınız? 5-ə qədər azaldın. Hələ də düz deyil? Həftədə bir neçə dəfə kardio əlavə edin. Əsas vəzifəniz: sərf olunan və istehlak edilən kalorilər arasında maddələr mübadiləsiniz üçün optimal balansı tapmaqdır. Yalnız bundan sonra arıq əzələ kütləsi qazana biləcəksiniz.

İşə götürərkən necə məşq etmək olar?

Qidalanma fitnesin vacib aspektidir, lakin məşq özü olmadan heç nə olmayacaq.Əzələlərin sadəcə olaraq böyüməyə həvəsi olmayacaq. Cədvəlinizi elə planlaşdırın ki, ziyarətə vaxtınız olsun idman zalı Həftədə 3-4 dəfə. Məşhur inancın əksinə olaraq, bu, ümumiyyətlə, çox vaxt tələb etmir. Razılaşın, demək olar ki, hər kəs istəsə, işdən və ya dərsdən sonra bir saat idman zalında dayana bilər.

Təlim sərbəst çəkilərlə yerinə yetirilən əsas məşqlər ətrafında qurulur: ştanqla çömbəlmə, dəzgah pressi, deadlift, çəkilmələr, dipslər, ayaq üstə və ya oturan ştanq presləri, müxtəlif dumbbell presləri və s. Onlar məşq prosesinizin təxminən 80%-ni tutacaqlar. Qalan 20% -i təcrid olunmuş məşqlərə sərf edin - yalnız bir əzələ qrupunu əhatə edən məşqlər. Bu yolla siz güclənəcək və ərazinizi yaxşılaşdıracaqsınız.

Sizə riayət etməli olduğunuz əsas təlim prinsipi yükün irəliləməsi prinsipidir. Bu o deməkdir ki, hər məşqdə əvvəlkindən bir az daha çox işləməlisiniz. Həmin həftə bench pressdə 10 təkrar etdiniz? Bu gün 12 cəhd edin! Keçən cümə günü 100 kiloqramlıq bir ştanq atdınız? Bu dəfə çömbəlməyə 105 cəhd edin.

Lazım gələrsə, kardio məşqləri əlavə edin. Ancaq çox kalori sərf etməmək üçün dozalanmalıdır. Deyək ki, isinmə üçün qaçış zolağında 15 dəqiqə yüksək sürətlə gəzmək yaxşıdır.

Müxtəlif yollarla məşq edin, çünki güc və kütləni artırmaqla yanaşı, başqa istiqamətlərdə də inkişaf etmək imkanınız var. CrossFit edin və siz daha sürətli, daha funksional və daha möhkəm olacaqsınız. Yeni bir şey sınamaqdan qorxmayın və həmişə xəyal etdiyiniz formaya girəcəksiniz.

Hələlik bir hissə güclü yarım idman zalında tərləyir və arıqlamaq üçün özünü yorur, ikincisi isə arzu olunan kiloqram əzələləri toplamaq və arıq bədən quruluşundan xilas olmaq üçün yeməyə bir şey axtarır.

Biz problemi başa düşürük, həftəlik menyu ilə düzgün qidalanma sistemi yaradırıq və Life Reactor məsləhəti ilə orqanizmi yaxşılığa doğru dəyişməyə başlayırıq.

Evdə kişilər üçün çəki artımı üçün qidalanma - nə və nə vaxt yemək + masa

YEMƏK	Zülalların, yağların və karbohidratların paylanması
Səhər yeməyi	Sadə karbohidratları seçin
Gün ərzində	Kompleks karbohidratlar və yavaş zülallar
Təlimdən əvvəl	Kompleks karbohidratlar
Təlim zamanı	Qlükoza ilə şirin su məqbuldur
Təlimdən sonra	Kompleks karbohidratlar
Yatmadan əvvəl	Kəsmik və ya kazein zülalı şəklində uzunmüddətli zülallar

Günə maye ilə başlamaq yaxşıdır - bir stəkan təzə sıxılmış şirə, kompot və ya sadəcə su. Yarım saatdan sonra səhər yeməyi yeyin.

Unutmayın ki, ağır yeməkdən sonra heç vaxt məşqə getməməlisiniz - qida qəbulu ilə məşq arasındakı fərq iki saat olmalıdır.

Vitaminlər haqqında unutmayın - gün ərzində yarım kilo təzə tərəvəz və meyvə yediyinizə əmin olun. Yerkökü, alma, sitrus meyvələri, giləmeyvə və s. xüsusilə faydalıdır.

Qənnadı məmulatlarından imtina etməli olacaqsınız - onlar qan şəkərində sürətli bir sıçrayışa səbəb olur və bədən qlükozanı yağa çevirir.

dələlər

Onlar xüsusilə yuxudan və intensiv məşqlərdən sonra, bədənin ac qaldığı/aktiv enerji sərf etdiyi zaman lazımdır.Gündəlik istehlak nisbəti 1 kiloqram çəki üçün 2 qram, yəni 70 kiloqram çəkisi olan bir kişiyə gündə 140 q protein lazımdır.

Bunlara daxildir:

Süd məhsulları: kəsmik, qatıq, süd, kefir
Fındıq, toxum
Bütün növ paxlalılar: lobya, mərcimək, noxud, noxud, maş və s.
Bəzi tərəvəz növləri: ispanaq, brokoli, qulançar

Süd məhsulları tələb olunur

Tez və yavaş

Sürətli olanlar səhər və idman zalında məşqdən dərhal sonra baş verməlidir - enerji ehtiyacını tez ödəmək üçün lazımdır.Qalan vaxtlarda yavaş olanlara üstünlük verməli və gecə onları tamamilə tərk etməlisiniz. Gündəlik norma 0,4-0,5 kq-dır.

Evdə kişilər üçün çəki artımı üçün qidalanma menyusu ideal şəkildə uyğun olacaq:

Sıyıq - düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, darı
Durum buğda makaron
Kəpək, qara və çovdar çörəyi
Müsli
Səbəb daxilində kartof, yerkökü və çuğundur

Yağlar

Onlar bölünür zəngin- qeyri-sağlam (mayonez, yağ) və doymamış- sağlam (bitki, zeytun, kətan toxumu, küncüt və digər yağlar).16 yaşdan 28 yaşa qədər gündə 160 q, 29-40 yaşda - 95-150 q, 40 yaşdan sonra - 70 q yağ lazımdır.

Avokado sağlam doymamış omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir

Protein niyə bu qədər vacibdir və onu haradan əldə etmək olar?

Zülal- əzələlər üçün tikinti materialı.Güclü məşq zamanı onsuz edə bilməzsiniz - əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox protein lazımdır.

Bitki hüceyrələri mərcimək, noxud və soya ehtiva edir; heyvanlar- kəsmik və süd. Bu məhsullar hər gün menyunuzda olmalıdır.

Bodibildinqdə yeni başlayanlar tez-tez hazır toz kokteyllərindən sui-istifadə etməyə başlayırlar.Ancaq bu, əzələ kütləsi qazanmaq üçün mütləq tələb deyil.Məşqdən sonra tam yemək üçün vaxt olmayacağını bilsəniz, ən təsirli olurlar.

Kişilər üçün çəki artımı qidası - misal

YEMƏK	NÜMUNƏ MENU
Səhər yeməyi	Süddən hazırlanan istənilən sıyıq kərə yağı, süd və bal ilə qəhvə və ya çay, pendir ilə tost, bir ovuc qoz-fındıq
Nahar	Pendir və badımcanlı makaron və ya qatıq və çay ilə kəsmik; təzə meyvələr
Şam yeməyi	Şorba (borş, rassolnik, noxud), tərəvəz kotletləri və xama ilə salat, çovdar çörəyi
Günorta qəlyanaltısı	Pendir ilə tərəvəz salatı, təzə sıxılmış suyu
İkinci günorta çayı	Peçenye ilə süd və ya qatıqlı meyvə salatı
Şam yeməyi	Pendir və bal ilə isti süd ilə tərəvəz omleti və ya kəsmikli güveç xama və çay ilə

Evdə Kişilər üçün Çəki Almaq üçün Qidalanma Əsasları

Həddindən artıq kişi arıqlığının səbəbi spesifik bədən quruluşu, sürətlənmiş böyümə, sağlamlıq problemləri və pis vərdişlər ola bilər.

Son iki nöqtəni dərhal buraxırıq - yeni bir menyu və təlim / siqaret sistemini planlaşdırmadan əvvəl, həkimə baş çəkmək şərti olaraq tələb olunur.

Arıqlığın bir xəstəliyin nəticəsi olmadığına əmin olduqdan sonra aşağıdakı qaydalara uyğun olaraq yeni bir pəhriz qururuq:

Daha çox kalorili qidalar yeyirik, prinsiplərə əsaslanır sağlam yemək- yeməyin miqdarını deyil, kalorisini artırmaq vacibdir
Səbəb sürətli metabolizmdirsə, yavaşlatmaq üçün menyunu seçin
Daha çox hərəkət edirik və idman edirik, belə ki, qida piy qatına və mədəyə deyil, əzələlərə getsin
Pəhrizi 3000-4000 kaloriyə qədər artırırıq, gündə 5-8 dəfə yemək yeyirik.- bədən kiçik hissələrlə daha sürətli öhdəsindən gəlir və heç bir şeyi yağ kimi saxlamağa vaxt tapmır
Daha az yağ yeyirik: Pəhrizin 30-40%-i zülallara, 45-50-si karbohidratlara ayrılır.
Unutmayın ki, kişi orqanizmi qadın orqanizmindən daha sürətli işləyir, yəni o, yeməyi daha tez mənimsəyir və həzm edir - bu halda kökəlmək üçün ənənəvi pəhrizlər yersiz olacaqdır.
Biz özümüzü müəyyən məhsul növləri ilə məhdudlaşdırmırıq- yalnız zülallar və ya yalnız karbohidratlar; kalorilər, vitaminlər və mikroelementlər hər yerdən gəlməlidir
Lazım gələrsə, menyunu BCAA, zülallar, protein-karbohidrat kokteylləri ilə sulandırırıq, katabolik reaksiyaları dayandırmaq üçün

Pəhriz yağların, zülalların və karbohidratların düzgün birləşməsinə əsaslanmalıdır

Məsləhət: nazik sümüklü insanlar tez-tez patoloji incəliyə malikdirlər - onlar həmişə miniatür və hətta zəif görünürlər, lakin menyunu düzgün inkişaf etdirərək və bu vəziyyətdə əzələ qura bilərsiniz.

Çəki üçün qidalanma özü üç mərhələdən ibarətdir:

İdman zalında ağır çəkilərlə işləmək
Lazım gələrsə, zülalların, yağların və karbohidratların lazımi miqdarda istehlakı, xüsusi idman qidası
Tam əzələ istirahəti

Bəzi idmançılar əzələ əvəzinə yağ toplamaqdan qorxur və intensiv məşqləri kəsmə ilə birləşdirirlər - karbohidratsız pəhriz.

Bu yanaşma kökündən yanlışdır - kalori çatışmazlığı ilə eyni vaxtda yağdan xilas olmaq bədəni stresə məruz qoyur və xüsusilə mədə-bağırsaq traktında sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.Əvvəlcə bunu edib sonra bir az qurutmaq daha məntiqlidir.

Ayrı-ayrılıqda, ektomorf kişilər üçün qidalanma və məşq haqqında danışmağa dəyər.Bu bədən növü aşağı səviyyəli güc, hündür boy və dar sümüklər və minimal dərialtı yağ ilə arıq bədəni nəzərdə tutur.

Belə idmançılar dözümlülük məşqlərində əladırlar, lakin bodibildinqlə məşğul olarkən ağır əsas split məşqlərə diqqət yetirmək lazımdır.Ektomorflar çətin ki, yağ qazanırlar, buna görə də onların vəziyyətində çox miqdarda hər hansı bir qida daxildir.

İpucu: Nəticələri mümkün qədər tez görmək üçün hər 2-3 saatdan bir yemək tövsiyə olunur.

Hər 2-3 saatdan bir yemək lazımdır

Evdə kişilər üçün çəki artımı üçün yeməklər - həftəlik menyu

Pəhriz üç əsas yeməkdən və üç qəlyanaltıdan ibarətdir. Təxmini kalorili məzmun - 3000 ədəd.Nəmli qalmağı və gündə 2 litr su içməyi unutmayın.

bazar ertəsi

- su və ya südlü yulaf ezmesi, çay/qəhvə, banan
- yavaş ocaqda tərəvəz ilə bişmiş kartof
- bir ovuc qoz-fındıq, kəsmik
- tərəvəz ilə düyü
- tərəvəz smoothie, pendir ilə tost
- meyvə salatı və bir stəkan qatıq

çərşənbə axşamı

- bal və süd ilə darı sıyığı, bir ovuc qoz-fındıq, qreypfrut və ya portağal
- badımcan ilə makaron
- bir stəkan kefir və bütün taxıllı tost
- kivi və qoz-fındıq ilə kəsmik
- tofu ilə bişmiş tərəvəzlər
- bir stəkan qatıq və fıstıq yağı ilə tost

Qovrulmuş Tərəvəzləri Hazırlayın

çərşənbə

- banan, alma və bir ovuc qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi
- tərəvəzli plov, çay
- qara çörək, alma ilə tərəvəz omleti
- meyvə və süd ilə smoothie
- təzə tərəvəz salatı, qarabaşaq yarması kotletləri
- mürəbbə və qatıq ilə kəsmik

cümə axşamı

- tərəvəzli düyü əriştəsi, bir ovuc qoz-fındıq və bir alma
- tərəvəz şorbası, güveç
- bir stəkan kefir və bir dilim tam taxıl çörəyi
- qatıq ilə meyvə salatı
- pendir ilə bişmiş kartof
- cheesecakes, çay

Səhər yeməyi üçün tərəvəz ilə düyü əriştə

cümə

- pendirli çörək, təzə ot salatı, çay və ya qəhvə
- kəsmik və banan
- göbələk, suyu ilə qarabaşaq yarması pancake
- tərəvəz smoothie
- tərəvəz kotletləri və qaynadılmış düyü
- giləmeyvə ilə qatıq

şənbə

- banan və qoz-fındıq, çay və ya qəhvə ilə yulaf ezmesi
- sobada bişmiş tərəvəzlər
- bütün taxıl çörəyi ilə bir stəkan kefir
- bal və meyvə ilə kəsmik
- tərəvəz ilə kuskus
- Meyvə salatı

Sağlam və qidalı kuskus haqqında unutmayın

bazar günü

- tərəvəzli omlet, pendir, çay və ya qəhvə ilə tost
- qaymaqlı göbələk şorbası
- qatıq və banan ilə kəsmik
- tərəvəz ilə düyü
- meyvə smoothie
- xama ilə təzə tərəvəz salatı

İpucu: Yediyiniz bütün qidaların 70%-i günorta saat dörddən əvvəl gəlməlidir.

Gördüyünüz kimi, kişilər üçün kökəlmək olduqca asandır.Yuxarıdakı 3000 kalorili pəhriz ilə təxminən 600 kkal zülallara, 1500 karbohidratlara, 900 yağlara ayrılır.

Məqsədiniz yağsız əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, tərkibində şəkər olan qidaların miqdarına ciddi nəzarət etmək xüsusilə lazımdır.Pəhriz tamamilə yenidən nəzərdən keçirilməli və şokolad, un məhsulları və şirniyyatlar ondan xaric edilməlidir.

Həmçinin bitki mənşəli yağların miqdarını artırmaq və heyvan yağlarını azaltmaq lazımdır.Bədənin qurudulması ilə bağlı faydalı məlumatları məqalədə tapa bilərsiniz.

Aşağıdakı videodan kişilər üçün kilo almaq üçün qidalanmanın incəlikləri haqqında bəzi məsləhətləri öyrənəcəksiniz:

Zalda iki kateqoriya insan var: bəziləri arıqlamağa, bəziləri isə arıqlamağa gəlib. Gözəl əzələ tərifi üçün artıq kiloqramlardan xilas olmaq kifayət deyil, əzələ kütləsi qurmaq lazımdır. Və bir çox idmançı bir problemlə üzləşir: çəki normaldır, məşq cədvələ uyğundur, lakin istədiyiniz relyef görünmür. Məqsədinizə çatmaq üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizinizi balanslaşdırmaq lazımdır.

Əsas Qaydalar

Pəhriz elə təşkil edilməlidir ki, qida maddələri gün ərzində bərabər şəkildə təmin olunsun, ona görə də gündə üç dəfə yemək təqdim etmək pis fikirdir. Gündəlik kalori qəbulunu 5-6 yeməyə bölün. Aralarında 3-4 saat fasilə olmalıdır. Bu yeganə vacib qayda deyil, başqaları da var:

Çox iç Təmiz su. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündə ən azı 2,5 litr su lazımdır, çünki maye olmadan əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan bir çox fizioloji proseslər yavaş-yavaş baş verəcəkdir.
Yetkin bir idmançı üçün gündəlik kalori miqdarı 3 ilə 4 min arasındadır. Eyni zamanda, yüksək kalorili qidalar gündəlik tələbatın 70%-dən çoxunu təşkil etməməlidir, qalanı meyvə və tərəvəz kimi qida ilə zəngin qeyri-kalori qidalardır.
Pəhrizinizdə zülalların, yağların və karbohidratların balansını qoruyun. Karbohidratların gündəlik qəbulu pəhrizin 50-60%, zülallar - 30-35%, yağlar - 10-15% təşkil edir.
Yağların tövsiyə olunan dozasını aşmayın, bitki mənşəli yağlara üstünlük verin. Menyudan marqarin, piy, hisə verilmiş ət və kolbasaları tamamilə istisna edin.
Qızardılmış və bişmiş qidalardan uzaq durun. Yumşaq bişirmə üsullarından istifadə edin: qaynatmaq, bişirmək, buxarlamaq. Tərəvəz ən yaxşı çiy yeyilir.
Gündəlik menyunun əsas hissəsini saat 17:00-dan əvvəl istehlak edin. Təlimdən iki saat əvvəl - əzələləri qidalandırmaq üçün zəruri olan zülalların və karbohidratların bir hissəsi. Təlimdən sonra - idman zülal, vitamin və minerallarla sarsılır.
Təlimdən sonra 3-4 saat ərzində yeyin sağlam qidalar məşqdən sağalmaq və əzələ qlikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün yüksək glisemik indekslə. Şirniyyat və çörəklər yüksək kalorili olsa da, onları müstəsna hallar üçün saxlayın.
Tez nəticələr gözləməyin. Normal çəki artımı həftədə 600-800 qramdır. Əgər daha sürətli kökəlsəniz, bu sevinc deyil, narahatlıq üçün bir səbəbdir: təkcə əzələlər deyil, həm də yağ toxuması böyüyür.

Bədən tipləri

Bəzi idmançılar daha asan əzələ qurur, bəziləri isə daha çətin hesab edirlər. Kimsə illərlə səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün ağırlıq qaldıraraq məşq edə bilər, lakin heç bir rahatlama işarəsi olmadan arıq qalacaq, kimsə bir neçə ay idman zalına getmiş və artıq mükəmməl qarın əzələlərini nümayiş etdirir. Bu, bədən tipinizdən asılıdır. Bu, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq planınıza və qida seçiminizə təsir edir. Buna görə pəhriz yaratmazdan əvvəl bədən tipinizi müəyyən etmək vacibdir.

Ən çətini ektomorflar üçündür. Bu bədən quruluşunun insanları əla idmançılar və alpinistlərdir: təbii olaraq arıq, enerjili və çevikdirlər. Sürətli metabolizmə sahibdirlər, buna görə də ektomorf yalnız ciddi sağlamlıq problemləri səbəbiylə çəki qazana bilər. Ancaq belə bir idmançı üçün əzələ qurmaq asan deyil, ona görə də məşqdən əvvəl və sonra zülal istehlak etmək tövsiyə olunur.

Bu idmançı kateqoriyasına aidsinizsə, ruhdan düşməyin: bəli, çoxlu zülal almağınız üçün pəhrizinizi tarazlaşdırmalısınız və nəticələr tez gəlməyəcək. Ancaq görünəndə əla görünəcəksiniz. Yağ və dar sümüklərin olmaması çox gözəl bir əzələ tərifinə nail olmağa imkan verir.

Ektomorfun birbaşa əksi endomorfdur. Əgər arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, lakin onu asanlıqla geri qaytarırsınızsa, təbii olaraq güclü bir quruluşa və möhkəm, yavaş hərəkətlərə sahibsinizsə, çox güman ki, bu bədən tipinə sahibsiniz. Yaxşısı budur ki, siz tez əzələ kütləsi qazanırsınız. Pis odur ki, piy toxumasının arxasında görünmür. Endomorflar mümkün qədər çox yağ yandırmaq üçün məşq etməlidirlər. Əgər belədirsə, məşqdən sonra heç bir halda un, yağlı və ya zərərli qidalar yeməyin. Bu cür qidaların istehlakını minimuma endirməlisiniz.

Mezomorflar idman zalında ən tez parlaq nəticələr əldə edirlər. Bunlar atletik quruluşlu, inkişaf etmiş əzələləri olan, lakin artıq çəkiyə meylli olmayan kişilərdir. Ektomorflar kimi əzələ kütləsini artırmaq üçün çox səy göstərmələri lazım deyil, eyni zamanda endomorflar kimi qida ilə məhdudlaşmalarına ehtiyac yoxdur. Mezomorflar əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq və qidalanma proqramı seçərkən daha çox sərbəstlik verə bilər.

Yeməyin kalorili tərkibi

Arıqlamaq üçün qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Əzələləri böyütmək üçün əks prinsipə əməl etməlisiniz, ancaq bunu elə edin ki, artıq kalorilər yağ toxumasına deyil, əzələlərə daxil olsun. Optimal kalori miqdarını hesablaya bilərsiniz fərqli yollar. Bəzən təlimçilər bu üsulu tövsiyə edirlər: həftə ərzində bütün qidaların miqdarını və çəkisini yazın, orta gündəlik kalori miqdarını hesablayın və sonra sadəcə olaraq ortaya çıxan rəqəmə 500 kalori əlavə edin. Teorik olaraq, bu, bədənin əzələ qurmaq üçün kifayətdir.

Ancaq düzgün kalori sayını hesablamaq üçün daha asan bir yol var: çəkinizi 30-a vurun, nəticədə gündə təxminən kalori miqdarı olacaq. Bədəninizin normal işləməsi üçün çox enerji lazımdır. Əzələ toxumasını qurmaq istədiyiniz üçün sizə bir az daha çox enerji lazımdır, ona görə də əlavə edin ümumi rəqəm başqa 500 kalori.

Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün tam formula aşağıdakı kimidir:

Çəki × 30 + 500 = kalori qəbulu

Bununla belə, bədəninizin xüsusiyyətlərini də nəzərə alın. Ektomorfsunuzsa, 500 kalori kifayət etməyəcək, bir anda 1000 əlavə edin.

Kilo qazanmaq üçün zülallar

Bütün kalorilər əzələləriniz üçün bərabər yaradılmır: gündəlik enerji dozanızı ehtiva edən bir pizza yeyə bilməzsiniz və bunun əzələ böyüməsini təşviq etdiyini düşünürsünüz. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün qidalanma balanslı olmalıdır və bu və ya digər formada olan zülallar bütün qidaların 30%-dən çoxunu təşkil etməməlidir.

Əksər bədən tərbiyəçiləri bitki zülallarını deyil, yalnız heyvan zülallarını sayırlar, çünki onlar daha yaxşı mənimsənilir. Zülal qəbulunuzu əlavələrdən də əldə edə bilərsiniz, lakin həm əlavələr, həm də heyvan zülalları istehlak etsəniz optimaldır.

Yetkin bir idmançı üçün norma hər kiloqram çəki üçün təxminən 2 qram proteindir. Məsələn, 85 kq çəkiyə sahibsinizsə, gündə 500 qram toyuq döşü (100 qram protein ehtiva edir), 100 qram kəsmik (30 qram təmiz protein), 5 yumurta, 2 stəkan süd lazımdır. Bu sadəcə bir nümunədir, siz yemək planınıza daha çox və ya daha az bəyəndiyiniz qidaları daxil edə bilərsiniz.

Karbohidratlar qidalanmanın əsas hissəsini təşkil edir: 50-60%. Zülalın optimal miqdarını hesablamış olsanız, karbohidratların gündəlik miqdarını hesablamaq çətin olmayacaq - tam olaraq iki dəfə çox protein.

Karbohidratların sadə və mürəkkəb ola biləcəyini unutmayın. Sadə olanlar tez udulur, qanda qlükoza kəskin sıçrayışa səbəb olur. Mürəkkəb olanlar daha yavaş parçalanır, zamanla qlükoza səviyyəsini saxlayır. Taxıl və paxlalı bitkilərdə olan kompleks karbohidratlara üstünlük vermək lazımdır. Bununla belə, enerji ehtiyatlarınızı təcili olaraq doldurmaq lazımdırsa, sürətli karbohidratlar da yeyə bilərsiniz: şirniyyat. Ancaq onları qidalanma üçün əsas kimi qəbul edə bilməzsiniz.

Nəhayət, tərəvəz və meyvələr haqqında unutmayın - onlar liflə zəngindir, bu da qidaların udulmasını yavaşlatır. Buna görə də, ağlabatan miqdarda, təzə tərəvəzlər sayılmadan yeyilə bilər.

Nə qədər yağ istehlak etməlisiniz?

Gündəlik yağ qəbulu 10-20% təşkil edir. Onlar tamamilə istisna edilə bilməz, lakin heyvan mənşəli yağlara üstünlük vermək, heyvan mənşəli məhsulları azaltmaq vacibdir. Yeganə istisna Omeqa-3 yağ turşusu ilə zəngin olan dəniz məhsullarıdır.

Yemək cədvəli

Gündəlik rejimə sadiq qalın: hər gün təxminən eyni vaxtda yeyin. Xaotik yemək piylənməyə səbəb ola bilər və aktiv məşq edən insanlar üçün yavaş əzələ böyüməsinə səbəb ola bilər.

Səhər yeməyi

Səhər yeməyi variantları: südlü yulaf ezmesi, iki qaynadılmış yumurta, mürəbbə ilə tost. Və ya südlü qarğıdalı sıyığı, omlet, kərə yağı ilə tam taxıl çörəyindən hazırlanmış sendviç. Südlü düyü sıyığı, omlet və qurudulmuş meyvələr də uyğun gəlir.

Şam yeməyi

Nahar üçün düyü, qaynadılmış toyuq göğsü, xiyar, pomidor və bəzi taxıl çörəyi yeyə bilərsiniz. Başqa bir gün - inci arpa sıyığı, mal əti gulaş, tərəvəz salatı və bir dilim çovdar çörəyi. Və ya plov, karides, kələm salatı.

Günorta qəlyanaltısı

Günortadan sonra qəlyanaltını atlamayın: Pəhrizinizi saxlamaq vacibdir. Bu zaman qarabaşaq, hinduşka filesi, tərəvəz yeyə bilərsiniz. Və ya arpa sıyığı, buxarda hazırlanmış mal əti kotletləri, banan. Başqa bir gün - tərəvəz və toyuq filesi ilə mərcimək güveç.

Qəlyanaltılar

Qəlyanaltılar üçün bir stəkan qatıq və bir parça sərt pendir, qatıqlı kəsmik, süd kokteyl və az yağlı kəsmik uyğun gəlir. Snickers kimi bir şey yemək üçün qəlyanaltı qəbul etməyin.

Şam yeməyi

Pollok, lobya və xama ilə bəzədilmiş tərəvəz salatı idman şam yeməyi üçün əla seçimdir. Bu dəsti düyü, dana əti və yunan salatı ilə əvəz edə bilərsiniz. Və ya yağsız plov, balıq suflesi və balqabaq kürüsü.

Təlimdən əvvəl nə yemək lazımdır

Təlimdən əvvəl 2-3 saat əvvəl doyumlu yemək yemək lazımdır: kompleks karbohidratlar və heyvan zülallarını əsas götürməyə çalışın. Məsələn, toyuq və ya hinduşka ilə düyü uyğun gəlir. Əlavə qəbul zərdab proteini və məşqdən əvvəl bir neçə kapsul amin turşusu əzələləri parçalanmadan qoruyacaq.

Təlimdən sonra nə yemək lazımdır

Güclü məşqdən sonra bədən 24 saat ərzində yanacaq tələb edir, buna görə də bir yeməyə güvənməyin və yemək cədvəlinə sadiq qalın. Dərhal sonra bir protein sarsıntısı içə və ya onun ən yaxın analoquna müraciət edə bilərsiniz: yumurta və kəsmik.

Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı qidalar

Bir çox məşqçinin idmançılara dediyi ilk şey odur ki, gündə iki dəfədən çox olmayan yumurta sarısı, istədiyiniz qədər ağ yemək yaxşıdır. Axı bu, əzələlər üçün lazım olan zülal mənbəyidir! Ancaq işıq yumurtanın ağına yaxınlaşmadı. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün müxtəlif qidaları birləşdirərək düzgün, sağlam qidalanma cədvəli yaradacaqsınız.

sıyıq

Sıyıq məşq üçün lazım olan enerjini təmin edir. Onlar yavaş karbohidratlarla, həmçinin amin turşuları və zülallarla zəngindir.

Balıq

Balıq əzələləri effektiv şəkildə qurmağa kömək edir. Tərkibində təkcə zülal deyil, həm də zülalların düzgün mənimsənilməsi üçün zəruri olan amin turşuları və Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları var. Buna görə də, tuna, qızılbalıq, treska və ya skumbriya ilə qəlyanaltı yemək zövqünü özünüzdən inkar etməyin. Okean balığı ən yaxşısıdır;

Meyvələr

Meyvələrdə çoxlu lif, vitamin və amin turşuları var. İdmançılar üçün ən faydalı olanlar ananas, qovun, turş alma, həmçinin sitrus meyvələridir: qreypfrut, portağal.

Ət

Quş əti 50%-ə qədər protein ehtiva edir, lakin yüksək kalorili dəri olmadan yemək lazımdır. Mal əti və dovşan filesi yağların yandırılması və əzələlərin qurulması üçün lazım olan kreatin turşusunu ehtiva edir. Ətin yağsız olması vacibdir. Faydaları baxımından üstünlük toyuq və hinduşka filesi, mal əti və dovşan tərəfindədir.

Şirniyyatlar

Bütün şirniyyatlar eyni dərəcədə zərərli deyil: onların arasında sürətli karbohidratların tədarükünü artırmağa kömək edəcək və əlavə olaraq zövq gətirəcək aşağı kalorili desertlər də var. Bəzən ağrılı aclıq hissinin yeganə səbəbi yeməkdən ləzzət, sevinc olmamasıdır. Buna görə də, kiçik hissələrdə qara şokolad, zefir və ya marmeladdan imtina etməyin.

Süd məhsulları

Ümid edirik ki, laktoza qarşı dözümsüz deyilsiniz, çünki tam süd və süd məhsulları kalsium və D vitamini ilə zəngindir. İndi laktik turşu bakteriyalarının orqanizm üçün nə qədər faydalı olduğu barədə şiddətli müzakirələr gedir, lakin hər halda, kalsium əzələlərin böyüməsi üçün lazımdır. Bir az hiylə: tam yağlı süd məşqdən sonrakı ağrıları azaldır.

Tərəvəz

Meyvələr kimi, tərəvəzlər də lif və vitaminlər və amin turşuları kimi faydalı maddələrlə zəngindir. İdmançılara əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalar yemək tövsiyə olunur - məsələn, yarpaq salatı, kələm, qulançar, ispanaq. Və təbii olaraq fermentləşdirilmiş soya sousu duzu əvəz edəcək.

un

Ağ çörək, şirin bulkalar və kremli tortlar qaçınılması tövsiyə olunan qidalardır. Ancaq bütün un məhsullarını diyetinizdən xaric etmək lazım deyil. Bu, hətta məsləhət deyil: tam taxıl çörəyi, kəpəkli çörək, mayasız bişmiş məhsullar və pəhriz çörəyi karbohidrat mənbəyi kimi olduqca uyğundur.

İdmançılar yalnız sağlam pəhriz seçməyi və kaloriləri hesablamağı deyil, həm də qidalanma və məşq gündəliyini saxlamağı tövsiyə edirlər. Bu, çəkinizi idarə etməyə və vəziyyətinizi, bədən tipinizi və sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərə alaraq pəhrizinizi tənzimləməyə kömək edəcək. Gələcəkdə özünüz üçün optimal pəhriz hazırlaya biləcəksiniz. Bununla belə, üzərində ilkin mərhələ təcrübəli məşqçi ilə məsləhətləşin.

Pəhrizdəki dəyişiklik bel ölçüsünün artmasına səbəb olarsa, adi haldan daha intensiv məşq edin və gündəlik qida qəbulunu 10% azaldın. Yalnız idmana və pəhrizə sistemli yanaşma hər zaman formada qalmağınıza kömək edəcək.