Bir həftə ərzində qollardakı yağları çıxarın. Evdə qollarınızdan yağları necə tez çıxarmaq olar - həkimlərin məsləhətləri və tövsiyələri

Bu cür məşqlər səthdə aydın görünən qolların əzələlərini (triceps, biceps, brachialis) mükəmməl şəkildə işləyir, həmçinin dərin yatan əzələləri əhatə edir.

Hər qız xəyal edir ideal fiqur düz qarın və elastik omba ilə, lakin kəsikli siluet verməkdə tonlanmış, incə qolların əhəmiyyətini həmişə xatırlamır. Fitnes məşqçisinin xidmətlərindən istifadə etmək lazım deyil - boş vaxtınız və maliyyə imkanlarınız yoxdursa, evdə məşq edə bilərsiniz.

Qadınlar və qızlar üçün dumbbells olmadan silahlar üçün məşqlər müxtəlif variantlarda və çətinlik səviyyələrində təqdim olunur. Bu cür məşqlər səthdə aydın görünən qolların əzələlərini (triceps, biceps, brachialis) mükəmməl şəkildə işləyir və dərin yatan əzələləri də əhatə edir.

Qadınlar və qızlar üçün dumbbellsiz qollar üçün məşqlər

Düzgün qidalanma ilə birlikdə müntəzəm aktiv məşqlə, 2-3 həftədən sonra ilk nəzərəçarpacaq dəyişiklikləri olduqca tez görə bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl istiləşmə edin

Məşq etməzdən əvvəl əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalı və onları daha ciddi bir yükə hazırlamalısınız:

dəyirman.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı olan düz bir mövqedən, qollarınızı növbə ilə bir dairədə çevirməlisiniz: sağ qol arxadan yuxarı qaldırılır, sol əl aşağı endirilir, sonra sağ öndə endirilir və eyni zamanda sol arxadan yuxarı qaldırılır. Məşqi 30 saniyə sürətləndirilmiş bir templə edin.

Atlama ilə yelləncəklər.

Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaqlarınızı birləşdirin və qollarınızı aşağı salın. Atlama zamanı ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində yayın, qollarınız yuxarı qalxaraq yanlara yayılır. Başqa bir atlama - başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yarım dəqiqə sürətlənmiş bir sürətlə təkrarlayın.

Qollarınızı yelləyin.

Düz durun və dirsəkləriniz müxtəlif istiqamətlərə yönəldilməsi üçün qollarınızı sinənizin qarşısında bükün. Çiyin bıçaqlarınızı sıxın və kürəyinizə doğru 2 hərəkət edin, sonra qollarınızı yanlara doğru düzəldin və hərəkəti eyni şəkildə yerinə yetirin. Məşqi 10 dəfə edin.

Əllər üçün 5 məşqdən ibarət təsirli dəst

Evdə silahlar üçün məşq kompleksi mütəmadi olaraq həyata keçirilməlidir və hər bir məşqə məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Güc məşqləri həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır, əgər diqqət qol əzələlərini uzatmaqdırsa, hər gün bunu etməyə icazə verilir;

Əllərin əzələlərinə həddindən artıq yük, xüsusən də fiziki cəhətdən hazır olmayanlar ağrıya səbəb ola bilər., bu, sonrakı fəaliyyətləri davam etdirməyə imkan verməyəcək və əhəmiyyətli narahatlığa səbəb olacaq. Yük tədricən artırılmalı və məşqlər sadədən daha mürəkkəbə keçməlidir.

Beləliklə, dumbbells olmadan silahlar üçün məşq 5 məşq dəsti şəklində təqdim olunur.

Vacibdir! Nəhəng "kişi" əllərin görünüşündən ehtiyatlanmağa ehtiyac yoxdur. Ağır çəkilərlə məşq avadanlığı olmadan, xüsusi idman əlavələri və səbirli əməklə bu baş verməyəcək.

1. Dar təkanlar

Push-up, dumbbell istifadə etmədən ən təsirli qol məşqidir. Məşq etməyə yeni başlayan insanlar üçün məşqi yataqdan və ya divandan yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bunu asanlaşdırmaq üçün dizlərinizi yerə qoya bilərsiniz. Digər şeylər arasında, bu hərəkət qoltuqaltı nahiyədən yağ çıxarmaq üçün əladır.

1. Başlanğıc mövqeyi - uzanmaq. Düz ayaqlar bədənlə birlikdə bir xətt yaradır, ayaq barmaqları yerə söykənir. Əllərinizi yerə qoyun ki, barmaqlarınız xəyali çiyin xəttini tərk etməsin;

2. Xurma arasındakı məsafə çiyin qurşağına bərabərdir, qollar demək olar ki, yerə perpendikulyardır. Dirsəklərinizi hamar bir şəkildə bükün, özünüzü aşağı salın; Dirsəklərinizi yanlara yaymadan və bədəninizdə saxlamadan dərhal ayağa qalxın.

10-15 dəfə aralığında 3-4 dəsti yerinə yetirmək lazımdır.

2. Əks təkanları

Zəif triceps əzələlərini gücləndirən və çiyinlərin arxasındakı bölgəni tonlanmış və elastik edən sadə və təsirli bir məşq. O, həmçinin biceps və ön qolları, yuxarı sinə əzələlərini və deltoid əzələləri inkişaf etdirir və qolun daxili hissəsindəki boş dərini mükəmməl şəkildə sıxır.

1. Başlanğıc mövqeyi- çarpayının və ya divanın kənarında oturun və əllərinizi ombanızın yanlarına qoyun, dirsəklər bir az əyilmiş;

2. Bədəninizi irəli aparın və ombalarınızı aşağı salın, bu zaman baxışlarınız önünüzə yönəldilir və sinəniz düzəldilir;

3. Dirsəklərinizi bükün və çiyinləriniz yerə paralel olana qədər yuxarı itələyin (ön qol və çiyinlər arasındakı bucaq 90 dərəcədir);

4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Diqqətlə! Məşq edərkən dirsəklərinizi yaymamalı və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmamalısınız, əks halda yük çiyin birləşmələrinə keçəcək və bu, dislokasiyaya səbəb ola bilər.

Çox aşağı düşmək də qadağandır– bu, çiyin birləşməsinin kapsuluna zərər verə bilər.

3. Burpi

Bütün əzələləri bir anda istifadə edərək və bədənin yuxarı hissəsini həddindən artıq yükləyən yağ yandırmaq üçün ən təsirli məşq. O, həm səthi əzələlər (biceps, triceps, bilək ekstensoru, brachyradialis) və dərin əzələlər də daxil olmaqla, qolların bütün əzələ qrupunu işləyir. Qızların əllərinin həcmini effektiv şəkildə azaldır.

1. Başlanğıc mövqeyi- ovuclarınız qarşınızda olmaqla çömbəlmə mövqeyini götürün;

2. Ayaqlarınızı geriyə atlayın və təkan mövqeyini götürün;

3. Yuxarı itələyin və çömbəlmək vəziyyətinə qayıdın;

4. Mümkün qədər yüksək tullayın və başlanğıc mövqeyini götürün.

Fiziki hazırlığın imkan verdiyi qədər məşq sürətləndirilmiş tempdə aparılmalıdır. 12-15 təkrar etmək tövsiyə olunur.

Yüksək intensivliyi sayəsində məşq qol nahiyəsində artıq piyləri mükəmməl şəkildə yandırır, gücü inkişaf etdirir və qollara möhkəm, atletik görünüş verir. Məşq etmək maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bu da lazımsız kalorilərdən aktiv şəkildə xilas olmaq prosesinə kömək edir.

Diqqətlə! Burpees çox çətin bir məşqdir və yeni başlayanlar üçün yerinə yetirmək çox çətin ola bilər. Hətta atletik insan üçün 5-6 dəfə oksigen təchizatı kəsildikdən sonra ayaqları yanmağa başlayır.

4. Plank

Bu, bütün əzələ qruplarını, o cümlədən əlləri işlədən universal bir məşqdir.Əl dayanması zamanı əzələlər daralmağa başlayır, damarlarda, hüceyrələrdə və limfa kanallarında prosesləri aktivləşdirir.

Bir taxta tutmaq bədən çəkinizin yarısını qollarınıza köçürməyi əhatə edir, bu da biceps və tricepsinizi mükəmməl işləməyə imkan verir. Bu olduqca çətin məşq qollarınıza tərif verməyəcək, əksinə onları daha zərif və güclü edəcək.

1. Başlanğıc mövqeyi- ovuclar yumruğa bükülmüş, ön qolları, ayaqları və arxası ilə yerə söykənən əllər düz və düz bir xətt təşkil edir, mədə sıxılır, ombalar gərgindir;

2. Ayaqlar çiyin səviyyəsindədir və işarə barmaqları yerdədir. Əllər ciddi şəkildə çiyin birləşmələrinin altında yerləşir;

3. Aşağı arxa bütün məşq zamanı yuvarlaqlaşdırılmadan düzdür. Belinizin hansı vəziyyətdə olması lazım olduğunu anlamaq üçün arxa üstə uzanmalı və belinizi yerə basmalısınız. Bu, taxta edərkən olması lazım olan vəziyyətdir.

4. Bütün bədən dabanlarla geri çəkilir.

Plank pozasında bir dəqiqə və ya hər bir bədənin öhdəsindən gələ bildiyi qədər qalmaq tövsiyə olunur.İlk dəfə həyata keçirildikdə, yeni başlayanlar yuxarı və titrəmə vəziyyətini yaşayırlar alt əzalar, zəif əzələlərin nəticəsidir. Zamanla əzələlər güclənəcək və sarsıntı əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq və ya tamamilə yox olacaq.

5. Xurmanın sıxılması

Yoqa təcrübəsindən irəli gələn məşq təkcə qolların əzələlərini (biceps, triceps) əhatə etmir, həm də sinənin formasını yaxşılaşdırır. Xurma sıxmağı etmək asandır və hətta yeni başlayanlar da edə bilər.

1. Dirsəklərinizin düz bucaq altında əyilməsi və yanlara baxması üçün qollarınızı qaldırmaq və ovuclarınızı bir-birinə bağlamaq lazımdır;

2. Təxminən bir-iki dəqiqə bütün gücünüzlə ovuclarınıza basmağa başlayın;

3. Təzyiqi buraxın və 10 saniyə ara verin;

4. Məşqi təkrarlayın, qollarınızın vəziyyətini dəyişdirin, başınızın üstünə uzatın.

Effektivliyi artırmaq üçün ovuclarınızın arasına rezin top qoya bilərsiniz. Hər əl mövqeyi üçün məşq 10 dəfə yerinə yetirilməlidir.A

Məşqdən sonra uzanma (soyutma).

Aktiv məşqdən sonra kiçik ağrılar baş verə bilər ki, bu da xüsusi uzanma məşqləri ilə aradan qaldırıla bilər və:

Avuçlarınızı bir yerə qoyun və hərtərəfli uzanaraq başınızın üstünə qaldırın.

Avuçlarınızı kürəyinizin arxasına bağlayın və qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın, uzanın.

Bir əlinizi başınızın arxasına qoyun və qarşı əlinizi dirsəkdən tutun və təxminən 5-10 saniyə başınıza doğru çəkin.

Faydalı məsləhətlər

Qolların və ön kolların effektiv korreksiyası yalnız qollarda dumbbell olmadan arıqlamaq üçün məşqləri deyil, həm də sadə tövsiyələrə əməl etməyi əhatə edir:

Düzgün qidalanma.Şirniyyatların və fast foodların zərərləri haqqında sonsuz danışa bilərik. İncə bir rəqəm uğrunda mübarizədə düzgün seçilmiş pəhriz böyük rol oynayır. Başqa bir çörək yemək və bir stəkan soda içmək, hətta müntəzəm məşqlə belə zərif forma əldə etməyəcəkdir.

Kifayət qədər maye təchizatı. Gündə 1,5-2 litr su içməklə, metabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz, bu da artıq yağın parçalanma sürətinə təsir edəcəkdir.

Düzenlilik. Problemli sahələri müntəzəm olaraq, həftədə ən azı üç dəfə məşq etməlisiniz. Bədəni sabit yüklərə alışdırmaq vacibdir və idmanda uzun fasilələr bütün nəticələri sıfıra endirəcəkdir.

Səbir. Təlim kompleksindən ani təsir gözləməməlisiniz. Əzələlərin güclənməsi və sıxılmasında ilk nəticələr 2-3 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra görünə bilər.

Dumbbells olmadan silahlar üçün evdə məşqlər çox vaxt çəkmir və xüsusi avadanlıq tələb etmir. Daimi məşqlə qollarınız gözəl formalar və heykəllənmiş triceps əldə edəcək.Çılpaq çiyinlərlə paltar və sarafanları etibarlı şəkildə geyə bilərsiniz və öz əllərinizin zərif formasından istifadə edə bilərsiniz.

Hər hansı bir sualınız qalıb - onlardan soruşun

P.S. Və unutmayın, sadəcə şüurunuzu dəyişdirməklə, biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet

İsti mövsümdə köynəklərin və açıq paltarların vaxtıdır, buna görə də qadınlar getdikcə daha çox görünüşlərini düşünürlər. Bədənin hər hansı bir yerində, o cümlədən qollarda yağ yataqlarının görünməsi həddindən artıq yemək və qeyri-kafi fiziki fəaliyyətin əlamətidir.

Utancaq hiss etməyə başlasanız açıq əllər, kəskin tədbirlər görməyin vaxtıdır. Məqalə buna kömək edəcəkdir. Dərslər toplusu özünə hörməti artıracaq və istədiyiniz nəticəni əldə edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün pəhrizin əsas prinsipləri

Sağlamlığınıza zərər vermədən tez arıqlamaq üçün yediyiniz qidaların keyfiyyətinə və miqdarına nəzarət etməyə başlamalısınız. Gündəlik pəhrizinizdə aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

Şirniyyat, un, yağlı, hisə verilmiş və qızardılmış qidaları pəhrizinizdən mümkün qədər xaric edin. Meyvə, tərəvəz, balıq, pəhriz ət və dəniz məhsulları yeyin.

2 həftə ərzində mükəmməl əllər! - Hər şey yaxşı olacaq

Kiçik və tez-tez yemək yeyin. Səhər yeməyindən imtina etməməlisiniz və axşam altıdan sonra yeməməyiniz məsləhətdir.

Bədəninizə ən uyğun pəhriz seçməlisiniz. Ən məşhur pəhrizlər: qarabaşaq yarması, alma-kefir, düyü, dietoloq Dukan, Victoria Beckham.

Effektiv kilo itkisi üçün psixoloji münasibət

Əgər insan zehni olaraq hazır deyilsə və motivasiyası yoxdursa, arıqlamaq üçün ilk mühüm addımı atmaq çətin olacaq. Psixoloji münasibət üçün bir neçə qayda var:

Əvvəlcə arıqlamaqla yaxınlaşmağı planlaşdırdığınız hədəfi dəqiq müəyyənləşdirin.

Pəhriz nəticəsində nələri itirəcəyiniz və bunun müqabilində nə əldə edəcəyinizin sizin üçün nə qədər vacib olduğunu müqayisə edin. Bəlkə də arıqlamaq həyatınızı daha rəngarəng edəcək və karyeranızda və ya şəxsi həyatınızda sizə kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün müalicəvi əhval-ruhiyyə

Adi həyat tərzinizlə əlaqədar müəyyən bir pəhrizin mümkün olub-olmadığını düşünün. Əgər işiniz işgüzar səfərlər, banketlər və ya masa arxasında tərəfdaşlarla görüşlər təşkil edirsə, uyğun pəhriz seçin.

Yeməklər üçün menyu və cədvəli düzgün tərtib etmək vacibdir. Pəhriz seçmisinizsə, o zaman məhsulları ciddi şəkildə siyahıya uyğun almalı və seçilmiş rejimə əməl etməlisiniz.

Arıqlamaq qərarına gəlsəniz, bu gün hərəkətə başlayın. Özünüzə “Mən bunu bacarıram” deyin və bu ifadə sizin şüarınıza çevrilməlidir.

Əllərinizdə dərini necə sıxmaq olar

Bal sarğıları zərərli maddələri təmizləyir, dərini effektiv şəkildə təmizləyir və sallanma və qırışlardan qurtulmağa kömək edir. Filmin altındakı dəriyə tətbiq edərək, yalnız baldan istifadə edə bilərsiniz. İstəyirsinizsə, bir neçə damcı efir yağları əlavə edin: avokado, üzüm toxumu, paçuli, ardıc və ya ulduz anis.

Ən yaxşısı seçilsə belə effektiv pəhriz və mütəmadi olaraq bədən sarğıları həyata keçirsəniz, qısa müddətdə qollarınızdakı sallanma və piylərdən xilas olmaq mümkün olmayacaq. Estetik olmayan bir problemin həllinə yanaşma hərtərəfli olmalıdır və qol əzələlərində müntəzəm güc məşqlərini əhatə etməlidir.

Qollar və çiyinlər üçün məşqlər toplusu

Aşağıdakı məşqlər evdə müstəqil olaraq edilə bilər:

Push-up. Əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınızı sinənizin altına qoyun. Dirsəklərinizi əyərək və bədəninizi yerə paralel olaraq aşağı itələyin. Bu məşqi ayaqlarınızı dizlərinizə qoyaraq asanlaşdırmaq olar. 10-15 dəfə 2 yanaşma həyata keçiririk.

Qollarınızdakı yağları necə asanlıqla çıxarmaq olar. Arıqlamaq üçün məşqlər

Yüksək təkan qaldırma hərəkətləri. 2 stul hazırlayın və əllərinizi oturacaqlara qoyun. Ayaqlarınız barmaqlarınızı yerə qoymalı və kürəyinizi düz tutmalıdır. Push-upları 2 dəstdə 20-25 dəfə edin.

Yerdən tərs push-uplar. Zəmində oturun, dizlərinizi bükün və əllərinizi kürəyinizin arxasında yerə qoyun. Çanaqlarınızı qaldırın və yuxarı itələyin, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və qollarınızı düzəldin. 2 dəstdə 15-20 dəfə yerinə yetirin.

Arıqlamaq üçün evdə özünü masaj - Hər şey yaxşı olacaq

Qollarınızı dumbbells ilə bir az bükün, ayaqlarınızı yayın və qollarınızı yanlara qaldırın. Bu halda, fırçaları xaricə çevirmək lazım deyil. 5-10 dəqiqə məşq edin.

Qollarınıza əlavə olaraq, mədə və yanlarınızı çıxarmaq istəyirsinizsə, kardio məşqlərindən istifadə edin: velosiped sürmək, səhər qaçış, fitness dərsləri. Məşqlər ən azı qırx dəqiqə davam etməlidir.

Saytın redaktorları sizi kilo itkisi ilə bağlı miflər haqqında testdən keçməyə dəvət edir.
Yandex.Zen-də kanalımıza abunə olun

Yay vaxtı açıq köynəklərin və paltarların vaxtıdır. Sinə altındakı problemli sahələr yubka altında gizlənə bilərsə, qollardakı yağları maskalamaq artıq o qədər də asan deyil. Ancaq artıq yağla mübarizənin təsirli bir yolu var - təlim. Düzgün seçilmiş məşqlər əzələləri sıxmağa, onları tonlamağa və həmçinin bədən yağını azaltmağa kömək edəcəkdir.

Ancaq düzgün qidalanmağı unutmamalıyıq. Balanslaşdırılmış və düzgün pəhriz kilo vermə prosesini sürətləndirməyə və nəticəni möhkəmləndirməyə kömək edəcəkdir. Bir sıra tədbirlər görmək vacibdir. Bunu necə düzgün edəcəyimizi daha ətraflı öyrənəcəyik.

Niyə yağ qollarda və arxada yığılır

Üst gövdədə artıq yağın yığılması adətən həddindən artıq yemək və qeyri-aktiv həyat tərzi ilə əlaqələndirilir. Böyük miqdarda əlavə kalori daxil olduqda, bədənin onları xərcləməyə vaxtı yoxdur. Beləliklə, sərbəst enerji ehtiyatda saxlanılır, yağ "anbarına" gedir.

Çox vaxt subkutan yağın düzgün paylanmaması bədən tipinizdən asılıdır. Məsələn, "armud" növü ombadakı əyri formalarla daha aydın görünür, yağ əvvəlcə bədənin aşağı hissəsinə yığılır və ən son orada yanır. Və "alma" növü qarın və çiyin qurşağında dərialtı yağın yığılmasına meyllidir. Bu sahələr arzuolunmaz santimetrlərin mövcudluğuna xüsusilə həssasdır.

Ancaq "armud" forması, həddindən artıq yağ olduqda bədənin yuxarı hissəsində ehtiyat toplamaq qabiliyyətinə malikdir. Gün ərzində nə yediyinizə diqqət yetirməyə dəyər. Şirniyyatları, qazlı içkiləri və şəkəri xaric edin.

Qollarınızda arıqlamaq qaydaları

Diqqət etdiyimiz ilk şey:

pəhrizdən çıxarın sadə karbohidratlar, günün birinci yarısında dənli bitkiləri və meyvələri tərk edirik, ikincidə protein qidaları və tərəvəzlər yeyirik;
Həftədə 2-3 dəfə qol məşqləri edirik. Əzələlərə 1-2 gün istirahət vermək vacibdir;
məşqlərin sayı 15 təkrardan çox olmalıdır. 15-20 dəfə daha ağır məşqlər, 25 dəfəyə qədər yüngül məşqlər edirik. Bu qədər təkrarlardan yağlar yanır və qazanmır əzələ kütləsi, qadınların adətən nədən qorxduğu.

Push-up

çəkic

Bunu ayaq üstə və ya skamyada oturaraq həyata keçiririk;
Hər iki əlimizə kiçik dumbbellləri götürürük, qollarımızı bədən boyunca tuturuq, dirsəkləri bədənə basırıq;
Nəfəs verin: dirsəklərinizi bükün, bicepsinizi gərginləşdirin, dumbbellləri qaldırın, əllər bir-birinə paralel, əli bükməyin;
Nəfəs verin: qollarınızı aşağı salın, bicepsinizi rahatlayın;
Yanma hissini hiss edənə qədər maksimum məbləği edin. Daha 2 dəfə təkrarlayın.

Başın arxasından qolların uzadılması

Texnikanı asanlaşdırmaq üçün onu ayaq üstə və ya oturaraq həyata keçiririk;
Hər iki əlimizə bir dumbbell alırıq, əllərimizi sapın ətrafına sarırıq;
Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi başınızın yanında saxlayın, çiyninizin vəziyyətini təmin edərək dirsəklərinizi yaymayın;
Nəfəs alın: dirsəklərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun;
Nəfəs verin: dirsəklərinizi düzəldərək, triceps brachii istifadə edərək qollarınızı uzatın;
20-25 dəfə, cəmi 3 yanaşma yerinə yetirin.

Pull-upları öz ağırlığınızla və ya aşağı çubuqda edə bilərsiniz. İkinci variantı nəzərdən keçirək:

Qol və qoltuqaltı məşqləri

Palma təzyiqi

Qollar və sinə üçün sadə, lakin təsirli məşq. Pektoral əzələləri sıxır, yaxşılaşdırır görünüş qoltuq altı sahəsi.

Avuçlarınızı günəş pleksusunun səviyyəsinə qoyun və birləşdirin daxili tərəflər xurma, barmaqlar yuxarı baxır;
Nəfəs verin: qolların və sinə əzələlərinin maksimum səyi ilə ovuclarınızı sıxın. Nəfəsimizi tutmadan gərginliyi bir neçə saniyə saxlayırıq. Biz sakit nəfəs almağa davam edirik;
Nəfəs alın: əllərinizi rahatlayın, təzyiqi azaldın. Avuçlarınızı aşağı salmadan. Bir neçə saniyə fasilə verin;
Döngəni 15-20 dəfə təkrarlayırıq.

Krossoverdə əlləri birləşdirmək

Xüsusi simulyatorda - krossoverdə həyata keçirilir. Tutacaqlar hər iki tərəfdən yuxarıda quraşdırılmışdır.

Mərkəzdə dayanırıq, hər iki tərəfdən tutacaqları iki əllə bağlayırıq;
Qollarınızı bir az bükün ki, dirsəklər yuxarıya çevrilsin;
Boynunuzu çiyinlərinizlə sıxmadan, ovuclarınızı çiyin səviyyəsində saxlayın;
Ekshalasiya: əllərin səyi nəticəsində və pektoral əzələlər, dirsəklərdəki bucağı dəyişmədən tutacaqları aşağıda bir yerə gətirin. Bədən hərəkətsizdir, arxa dairəvi deyil. Sinə bir top kimi şişirilir, qollarınızı bir araya gətirərkən bu vəziyyəti qoruyur. Qabırğalar içəriyə düşmür;
Nəfəs alırıq: qollarımızı yayırıq, çiyin səviyyəsinə qaldırırıq;
15-20 dəfə təkrarlayın.

Biz onu bel səviyyəsində quraşdırılmış çarxda həyata keçiririk. Avuçlar çubuğu çiyin genişliyində, ayaqları çanaq genişliyində ayrı bağlayır;
Nəfəs alırıq: bədənin düz bir xətti ilə özümüzü aşağı salırıq, qollarımızı əyərək, dirsəklərimizi bədənə basırıq;
Nəfəs verin: qollarınızı düzəldin, təkan edin. Aşağı arxada əyilmədən yüksəlirik.
15-20 dəfə təkrarlayın.

Əks push-uplar

Biz arxamızla skamyaya otururuq, düz qollarımızı çiyinlərimizin altındakı skamyanın kənarına qoyub, ovuclarımızı bədənimizin arxasına qoyuruq;
Asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı düzəldə bilərsiniz, dizlərinizi əymək olar; Ayaqlarımızı yerə qoyuruq;
Nəfəs alın: qollarınızı yanlara yaymadan dirsəklərinizi bükün. Çiyinlər dirsəklərə uyğundur;
Nəfəs verin: qollarda və döş əzələlərində təkan hərəkətləri edin;
15-20 dəfə yerinə yetirin.

Yalan dumbbell milçəyi

Düz bir skamyada uzanaraq, hər iki qolu dumbbells ilə çiyinlərimizdən yuxarı qaldırırıq. Dirsəklərimizi bir az bükürük, sanki böyük bir topu tuturmuş kimi yanlara çeviririk;
Nəfəs alın: qollarınızı yanlara yayın, çiyin səviyyəsinə endirin. Sinə əzələlərində gərginliyi hiss edərək, sinə yuvarlaqlaşdırırıq;
Nəfəs verin: sinə və qollardan istifadə edərək dumbbellləri çiyinlər üzərində birləşdiririk. 15-25 dəfə təkrarlayın.

Çiyin əzələləri üçün məşqlər

Ayaqda, ayaqları omba genişliyində, əllərdə dumbbelllər. Əllər bədən boyunca;
Nəfəs verin: əlləriniz arasında eyni məsafəni saxlayaraq, qollarınızı kalçanızdan çiyin səviyyəsinə qaldırın. Dirsəklər bir az əyilmiş. Biz bədəni silkələmirik. Onurğanın yükünü azaltmaq üçün dizlər bir az əyilmişdir;
Nəfəs alın: əllərinizi kalçanıza endirin;
Eyni anda iki əlimizlə həyata keçiririk. Çətin olarsa, əlləri dəyişdirərək davam edə bilərsiniz. Hər tərəfdən 15-20 dəfə təkrarlayın.

Oturmuş dumbbell qaldırmaq

Biz ehtiyat skamyada otururuq düz mövqe onurğa;
Dumbbellləri çiyin səviyyəsindən yuxarı tuturuq. Dirsəklər aşağı baxır;
Nəfəs verin: dirsəkləri düzəldərək, çiyin və qolların əzələlərini başın üstündən istifadə edərək dumbbellləri qaldırın. Fırçalar arasında eyni məsafəni saxlayın;
Nəfəs alın: dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin. Ən azı 15 dəfə təkrarlayın.

Dumbbell uçur

Onurğanın düz bir xəttini saxlayaraq, ayaq üstə dayanarkən həyata keçiririk. Qol qaldırarkən yellənmirik;
Qollar bədən boyunca yerləşir, dirsəklərdə bir az əyilmişdir;
Nəfəs verin: qollarınızı yanlarınıza yayın, dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın, dirsəklərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın;
Nəfəs alın: əllərinizi kalçanıza endirin. Ən azı 15 dəfə edirik.

Arxa deltoid üçün dumbbell fly

Dəzgah mətbuatını 45 dərəcə bir açı ilə yerləşdiririk, mədəmizi dəzgahın üstünə qoyuruq;
Döşəmədən yuxarı asılmış düz qollar. Əllərdə yüngül dumbbelllər;
Nəfəs verin: Qollarınızı bükün, dirsəklərinizə tavana doğru uzanın. Qaldırma zamanı dirsəklər düz bir açı meydana gətirir;
Nəfəs alın: qollarınızı rahatlayın və yerə endirin. 15 dəfə təkrarlayın.

Arxa və qollar üçün məşqlər

Kasnağı belə qədər aşağı salın

Skamyada otururuq blok simulyatoru, sapı tutun dar tutuş;
Ayaqlarınızı əkilmiş saxlayın, kürəyinizi düz tutun, sapın üstündə əyilməyin;
Nəfəs verin: sapı kəmərə çəkin, dirsəkləri bədənə yaxınlaşdırın. Arxa əzələləri işləyərək çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətiririk. Sinə bir az yuvarlaqlaşdırılıb;
Nəfəs alın: əyilmədən, sapı orijinal vəziyyətinə buraxın. 15-20 dəfə təkrarlayın.

Əyilmiş dumbbell sırası

Pelvis splint boyunca ayaqları, yerə paralel olana qədər bədəni əymək, çiyinlər çanaqdan bir qədər yüksəkdir. Dizlər əyilmiş. Arxa hərəkətsizdir, biz daim onurğanın düz xəttini saxlayırıq;
Qollar rahatdır, yerə doğru asılır. Hər iki əlində dumbbells;
Nəfəs verin: dumbbellləri kəmərə çəkin, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, ağırlığı kürəyinizlə çəkin. Dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın, yüksək qalxır;
Nəfəs alın: dumbbellləri əyilmədən aşağı salın. Arxa hərəkətsiz qalır. Ən azı 15 dəfə təkrarlayın.

Hipergensiya

Özümüzü mədə ilə bədəni qaldırmaq üçün xüsusi bir simulyatora yerləşdiririk, ayaqları sabitləyirik;
Nəfəs alın: kürəyinizi mümkün qədər düz tutaraq, onurğanı mümkün qədər uzadaraq, özümüzü yerə endiririk;
Nəfəs verin: aşağı arxadan istifadə edərək, bədəni itburnu ilə düz bir xəttə qaldırırıq. Arxa əyilmədən aşağı arxa. 20-25 dəfə təkrarlayın.

Aşağıdakı videoda qollarınızdan yağ çıxarmaq üçün sadə məşqlər tapa bilərsiniz:

Qollarınızı gücləndirmək və onlardan yağ çıxarmaq üçün məşqinizə əlavə əzələlər daxil etməlisiniz: arxa, sinə, deltoidlər. Onların köməyi olmadan qollarınız ton almayacaq və öz-özünə arıqlaya bilməyəcək. Düzgün və müntəzəm məşq olmadan düzgün qidalanma də təsirsiz olacaq. Buna görə pəhrizinizi izləməli və daim məşq etməlisiniz.

Qadının görünüşü təkcə gözəllikdən deyil, hər şeydən əvvəl onun xarakterindən danışır. Bir qadın özünə qulluq edirsə, o, heyrətamiz bir görünüşə və əla bir rəqəmə sahibdir. Ancaq hətta bu cür gözəlliklər bu və ya digər yerdə yağ yataqlarını azaltmaq üçün çox səy göstərməlidirlər. Nə deyirsiniz, bayramlar və oturaq həyat tərzi ilə dolu olan qış dövrü qadın orqanizmində mənfi iz buraxır.

Xüsusilə belə qısa müddət ərzində qadınlarda qol və çiyinlərdə tez bir zamanda piylənmə əmələ gələ bilər ki, bu da onların görünüşünə və cəlbediciliyinə mənfi təsir göstərir. Çiyin nahiyəsində dərinin bir qədər sallanması belə özünə düzgün qulluq edilmədiyini göstərir.

Əgər daxil qış vaxtı Qol bölgəsindəki yağ yataqlarının başqaları üçün diaqnoz qoymaq çətindir, lakin yay və yaz aylarında bunu etmək olduqca asandır.

Buna görə də çoxu qadınlar bədənin demək olar ki, daim göz önündə olan bu zərif hissələrinə yağ yandırmaq üçün etibarlı və təsirli üsullar tapmağa müraciət edirlər.

Həcmi azaltmaq və silah və çiyinlərdən yağ çıxarmaq problemlərinin həllinin etibarlılığı və effektivliyinə əlavə olaraq, evdə bunu necə edəcəyinizi bilmək vacibdir. Axı, hər qızın idman müəssisələrinə və ya piylənmə problemini həll etmək çətin olmayan digər müəssisələrə getmək imkanı yoxdur.

Qollarda və çiyinlərdə arıqlamaq üçün pəhriz əsasları

Qol və çiyin nahiyəsində yağlı təbəqələrin və dərinin sallanmasının əmələ gəldiyini görsəniz, pəhriz və ya düzgün qidalanma ilə bu mənfi təsirin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Əvvəlcə bu sahədə yağ yığılmasının səbəbini müəyyən etməlisiniz. Ancaq əksər hallarda səbəb, xüsusilə gecələr, pis qidalanma və ya həddindən artıq yeməkdir. Yeməyin həzm olunmağa vaxtı yoxdur və buna görə də əzələ sisteminin zəif inkişaf etdiyi yerlərdə yığılır.

Artıq çəki problemlərindən qurtulmağa kömək edəcək, qollarda və çiyinlərdə arıqlamağa imkan verəcək bir pəhriz öz xüsusiyyətlərinə malikdir.:

Pəhriz balanslı olmalıdır. Pəhrizdən yağların istehlakını istisna etmək və karbohidrat qəbulunu minimuma endirmək vacibdir. Əsas pəhriz qidası zülallardan və vitaminlərdən ibarət olmalıdır ki, bu da yalnız tullantıları və toksinləri bədəndən çıxarmağa kömək etməyəcək, həm də bütün yağ yataqlarını yandırmağa imkan verəcəkdir.
Bədəninizi yorucu pəhrizlərlə ac qalmaq və əzab vermək qadağandır.. Zülallar, vitaminlər və az miqdarda karbohidratlardan ibarət yalnız bir pəhriz olmalıdır. Pəhrizdən yağlar tamamilə xaric edilir, lakin bağırsaq problemləri zamanı qidaya bitki mənşəli yağlar əlavə edilə bilər.
Yemək tezliyi. Gündə 2-3 dəfə deyil, 5-6 dəfə yemək lazımdır, çünki bu üsul qidanın daha tez udulmasına və yağ hüceyrələrini saxlamamasına imkan verir.
Həddindən artıq yemək qadağandır. Piylənmə ilə bağlı bütün problemlərin səbəbi olan həddindən artıq yemək mənfi amildir.
Son yemək 19:00-dan gec olmayaraq olmalıdır, çünki bundan sonra qida həzm olunmayacaq və yağ yataqlarına çevriləcək.
İçməli su. Pəhriz izləyərkən və yalnız deyil, gün ərzində ən azı 2 litr həcmdə qazsız təmizlənmiş su içməlisiniz. Kiçik hissələrdə və həmişə yeməkdən yarım saat əvvəl və ya sonra su içmək lazımdır.

Əgər belə bir kompleksə əməl etsəniz sadə qaydalar pəhriz, qısa müddətdə (təxminən 1 ay) qol və çiyinlərdəki piylərdən xilas ola bilərsiniz. Ancaq qızlarda qol və çiyinlərdəki həcmdən qurtulmaq döyüşün yalnız yarısıdır, çünki sallanan dərini də sıxmalısınız. Qollar və qoltuqlardakı yağları necə çıxarmaq və dərini necə sıxmaq lazım olduğunu daha ətraflı öyrənəcəyik.

Qol altlarında piylərin çıxarılması

Tez-tez qızlar qoltuqlarda yağın görünüşü kimi bir problemdən şikayətlənirlər. Bu təzahürün səbəbləri çox müxtəlifdir və bu, mütləq piylənmə ola bilməz. Koltuklarda həcmli yağın görünməsinə nə səbəb ola bilər və bununla necə məşğul ola bilərsiniz, daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. Beləliklə, qollarınızdan və qoltuqlarınızdan yağları necə çıxara biləcəyinizi bilmədən əvvəl, kök səbəbini bilməlisiniz.

Beləliklə, qoltuqlarda yağ yataqlarının görünməsinin səbəbləri birbaşa aşağıdakı amillərlə bağlıdır::

Duruş. Oturaq həyat tərzi bədənin yanlış mövqeyinin qəbul edilməsindən qaynaqlanır ki, bu da təkcə onurğanın əyriliyinə deyil, həm də qolların altından piylərin çıxmasına səbəb olur.
Genetik meyl. Ailənin digər üzvlərində problemlər yaranıbsa, onların nəsillərdə baş verməsi istisna edilmir.
Əzələ toxumasının zəif inkişafı. İdman kimi bir anlayış qadına yaddırsa, qoltuq altındakı bölgədə piylərin görünməsi istisna edilmir.

Xidmətləri bəzən astronomik qiymətlərə çatan idman salonlarına və fitness klublarına baş çəkmədən evdə qoltuq altındakı yağ yığılmalarından tez bir zamanda xilas ola bilərsiniz. Qol altındakı bölgədəki yağlardan necə qurtulacağımızı daha da öyrənəcəyik.

Təlimləri yerinə yetirmək üçün yalnız dumbbells almaq və ya bir şüşə su istifadə etmək lazımdır. Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

dumbbelllər əlinə alınır;
mövqe qəbul edilir - ayaq üstə, bədəni yerə paralel olaraq əymək;
önünüzdə dumbbellli əllər asılır.

İndi məşqi yerinə yetirməyə başlayırıq, nəfəs alarkən qollarımızı yanlara yayırıq və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Qollarınız yanlara yayıldıqda, onları bu vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlamalısınız ki, bu da məşqin effektivliyini artıracaqdır. Təkrarların sayı təxminən 10-15 dəfədir, lakin hamısı istifadə olunan dumbbelllərin ağırlığından və necə hiss etdiyinizdən asılıdır. Məşqə başlamazdan əvvəl istiləşmə etməlisiniz.

İkincisi az deyil effektiv məşq qoltuqaltı yağla mübarizədə klassik təkanlardır. Bu, kişi məşqi hesab edilsə də, qadın orqanizminə heç də az müsbət təsir göstərmir. Təkrarların sayı bir yanaşmada ən azı 10 dəfə olmalıdır.

Çox qeyrətli olmamalı və ilkin məşqləri tez yerinə yetirməlisiniz, çünki ağır yüklər əzələlərdə ağrının görünüşünü təhrik edəcək və bir müddət idmanı dayandırmalı olacaqsınız.

Qollarınızda arıqlamaq üçün məşqlər toplusu

Bədəndə fiziki fəaliyyət təkcə qol və çiyinlərdəki piylərdən qurtulmağa deyil, həm də artıq çəki problemlərini həll etməyə imkan verir. Qollarda və çiyinlərdə yağ yığılması kimi qızlarda belə ümumi problemlərdən effektiv şəkildə xilas ola biləcək bir neçə növ məşqlərə baxaq.

Məşq 1. Əlinizdə qantel və ya su butulkaları tutaraq düz duruş edin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırın, sonra yerə paralel mövqe tutana qədər qollarınızı yuxarı qaldırın. Bundan sonra əllərinizi bu vəziyyətdə tutmalı və orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız. Təkrarların sayı: 3 dəstdə 15 dəfə.
Məşq 2. Başlanğıc mövqeyi eynidır, yalnız dumbbellləri olan qollarınızı dirsəklərdə əymək və yuxarıda qaldırmaq lazımdır. Məşq qollarınızı düzəldərkən dumbbellləri yuxarı qaldıraraq həyata keçirilir. Təkrarların sayı üç yanaşmada 10-15 dəfədir.
Məşq 3. Əl genişləndiricisindən istifadə etməlisiniz. Genişləndirici hətta kresloda oturarkən, yük altında əllərinizi sıxaraq və açarkən də istifadə edilə bilər. Siz vaxtaşırı əlləri dəyişdirməlisiniz və təkrarların sayı 20-30 dəfədən çox olmamalıdır. Hər gün məşq etməklə bir həftə ərzində ekspanderdən istifadə edərək istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.
Məşq 4. Məşqin yerinə yetirilməsi prinsipi divarı sıxaraq qol əzələlərini gərginləşdirməkdir. Bunun üçün ovuclarınızı divara yatırıb barmaqlarınızı sıxıb rahatlamalısınız. Məşqin müddəti 1 dəqiqədir, bundan sonra qısa bir fasilə verilir və yenidən təkrarlanır. Məşq çox passiv görünə bilər, amma əslində bu, yüksək səmərəlilik dərəcəsi ilə bağlıdır.

Təbii ki, hər şeyi öyrənmək məsləhətdir.

Öz-özünə masaj

Evdə təsirli yoldur Masaj, qollarınız və çiyinlərinizdən yağ çıxarmağın ən yaxşı yoludur. Əllərinizi növbə ilə dəyişdirərək masajı özünüz edə bilərsiniz. Hər ələ 10 dəqiqə vaxt verilməlidir, bu müddət ərzində çimdikləmə, yoğurma, sürtmə və silkələmə aparılır. Dəridə yağlı yataqların olduğu bölgələrə xüsusi diqqət yetirilir.

Masajın xüsusiyyətlərini bilən dostlarınız varsa, onların köməyi heç vaxt artıq olmaz. Masaj və ya özünü masajın köməyi ilə əldə edə bilərsiniz müsbət nəticə V mümkün olduğu qədər tez artıq 8-10 seansda. Öz-özünə masajdan sonra faydalıdır gimnastika məşqləriəzələlər tonlandıqda və istirahətə ehtiyac duyduqda.

Sarğılar

Bədən sarğıları kimi prosedurlar yağların çıxarılmasında və azaldılmasında daha az təsirli deyil artıq çəki. Sarğılar dəriyə xüsusi maddələrin tətbiq olunduğu, sonra isə plastik filmə sarıldığı prosedurlardır. Qarışıq bərabər nisbətdə qarışdırılan və problemli sahələrə tətbiq olunan çörək soda və dəniz duzundan istifadə edir.

Tətbiq edildikdən sonra dərini filmlə sarın və özünüzü bir dəsmal ilə sarın. 40 dəqiqəyə qədər buraxın, sonra filmi çıxarın və məhlulu isti su ilə yuyun. Sarğılar vasitəsilə yalnız əllərdəki yağların çıxarılması deyil, həm də dərinin vəziyyətində yaxşılaşma müşahidə olunur.

Üzgüçülük

Üzgüçülük kimi idman ən təsirli və effektivdir, onun vasitəsilə demək olar ki, bütün əzələlər, eləcə də nəfəs məşqləri aparılır. Bu üsuldan istifadə edərək qolunuzdakı piylərdən xilas ola bilərsiniz, lakin bunun üçün ziyarət tələb olunacaq xüsusi qurumlar hovuzların olduğu yerlərdə.

Qollarınızdan yağ çıxarmaq üçün heç bir xüsusi üzgüçülük texnikasını bilməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə üzmək və suyun möcüzəvi xüsusiyyətlərindən həzz almaq kifayətdir. Həftədə 2-3 dəfə hovuza getməyə sərf edə bilərsiniz, burada 1,5-2 saatdan çox olmayaraq üzmək olar. Bunu səhər və ya axşam etmək yaxşıdır, lakin həmişə yeməkdən bir neçə saat sonra.

Bu əsas texnika və məşqlər qollarda, çiyinlərdə və qoltuqlarda yağ yığılması ilə bağlı uzun müddətdir davam edən problemləri həll edə bilər. Ən qısa müddətdə həqiqətən maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün prosedurları kompleksdə birləşdirməyə çalışmaq lazımdır və təsirin görünməsi çox vaxt çəkməyəcək.

Qol piylənməsi bir çox qız və qadınları narahat edən problemdir. Siz qolsuz paltar, jilet və ya köynək geyinə bilməzsiniz. Qayışlar və ya qayışlar olan hər hansı bir paltar dərhal xəyanət edir dolu əllər. Buna görə hətta çimərlik paltarı da çirkin ola bilər.

Bir neçə mövsüm dəbdə olan, yay üçün ideal, lakin qolları dolu qadınlara qadağan olunan qolsuz köynəklərə nə deyə bilərik.

Bu yazıda kimin və niyə adətən əllərin dolğunluğundan əziyyət çəkdiyini və bununla bağlı nə edilə biləcəyini anlamağa çalışacağıq.

Niyə yağ qollara yığılır?

Qollarda yağla necə mübarizə aparacağınızı başa düşmək üçün əvvəlcə bu sahədə yağ yığılmasının səbəbləri haqqında danışmaq lazımdır. Ən ümumi səbəblər bunlardır:

Genetik meyl. Siz tərs üçbucaqlı bədən tiplisiniz. Bu tipdə yağ yataqları ilk növbədə arxa, çiyinlər və qollarda görünür. Aşağıya doğru fiqur daralır, omba isə çiyinlərlə müqayisədə çox dar görünür.
Fiziki fəaliyyətin olmaması. Ən çox ofis və pərakəndə işçilər arasında rast gəlinir. Sonra, bir qayda olaraq, insan yalnız qollarında deyil, çəkisini artırır.
Zəif qidalanma. Çox miqdarda yağlı, şirin və ya əksinə, duzlu yeməklər də təkcə qollarda deyil, həm də yağlı yataqların görünüşünə səbəb ola bilər.
Yaş. Yaşla, bədən fərqli enerji sərf etməyə başlayır və hormonal səviyyələr dəyişir. Yağ ən gözlənilməz yerlərdə yığıla bilər: dizlərdə, dirsəklərdə və baldırlarda. O cümlədən əllərdə.
Qollarda zəif əzələ tonusu. Ön kolun əzələləri kifayət qədər işləmirsə, o zaman çox güman ki, yaşla qollar getdikcə daha sarsıntılı görünəcəkdir. Kiçik bir yağ faizi olsa belə, qollarınız yağlı görünəcək.
Yaxşı inkişaf etmiş əzələlər. Bir şəxs "bədəndədirsə" və qol və qol əzələlərini inkişaf etdiribsə, çox güman ki, qolları dolğun görünəcəkdir. Bu, yağ toxumasının əzələ toxumasının üzərinə qoyulması və onu daha da artırması səbəbindən baş verir.

Gizli, lakin ciddi bir səbəb bədəndəki metabolik pozğunluqlardır. Bəzi xəstəliklər, məsələn, endokrin xəstəliklər, bədənin müəyyən yerlərində şişkinlik və maye və yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Məsələn, qollarda və ya ayaqlarda. Əgər çəki itirirsinizsə, lakin qollarınız dolu qalırsa, endokrinoloq və ginekoloqa müraciət edərək hormonlarınızı yoxlamağı məsləhət görürük.

Beləliklə, qollarda yağ yığılmasının yeddi ümumi səbəbindən yalnız biri idarə oluna bilməz. Bu yaşdır. Bu "problem" ilə siz plastik cərrah və ya kosmetoloqla əlaqə saxlaya bilərsiniz. Digər səbəblər həkimə, fitnes məşqçisinə müraciət etməklə və ya həyat tərzinizi tənzimləməklə aradan qaldırıla bilər.

Evdə məşqlərlə qollardan artıq yağları necə çıxarmaq olar?

Qol yağından qurtulmağa hərtərəfli yanaşmaq lazımdır. Siz təkcə öz gücünüzü artırmamalısınız fiziki fəaliyyət, həm də pəhrizinizə nəzarət etməyə başlayın. Qollarınızın incə və zərif olması üçün alternativ aerobik və güc məşqləri etməlisiniz. İndi evdə və ya idman zalında dumbbells ilə edilə bilən məşqlər üçün ən yaxşı variantları nəzərdən keçirəcəyik.

Məşq № 1. Qollarınızı yanlara qaldırın.

Başlanğıc mövqeyi - şaquli bir mövqe tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, qollar yanlarınızda, baxışlarınızı irəli yönəldin.
Əllərinizə 1-2 kq dumbbell götürün.
Qollarınızı yanlara qaldırın, həddindən artıq vəziyyətdə 1-2 saniyə saxlayın.
Əllərinizi aşağı salın.
Tapşırığı təkrarlayın.

Yanaşmalar hər biri 10-18 təkrar ilə 2-3 edilməlidir.

"Qolları yanlara qaldırmaq" məşqi

Məşq № 2. Dumbbell biceps qıvrımı.

Hər əlinizə 1 kq dumbbell götürün.
Aşağıdakı şəkildə göstərildiyi kimi dirsəklərinizi eyni vaxtda və ya növbə ilə bükün.
Qollarınızı düzəldin.
Tapşırığı təkrarlayın.

Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, biceps və ön qollar iştirak edir - bədənin qollarda yağ saxlamaq üçün ən sevimli yerləri.

Məşq № 3. İki əlinizlə başınızın arxasında bir dumbbell qaldırmaq.

Başlanğıc mövqeyi - şaquli bir mövqe tutun, ayaqları çiyin genişliyində, bədən boyunca qollar.
3 kq-lıq bir dumbbell götür (çəkini özünüz tənzimləyin).
Əllərinizi bir dumbbell ilə başınızın arxasına qoyun.
Tricepsinizi bükərkən dumbbellinizi qaldırın və endirin.

10 təkrardan ibarət 2 dəst yerinə yetirin. Qollarınızda çox yorğun, bəlkə də zəif hiss etməlisiniz. Bu məşqi yerinə yetirdikdən sonra yorğunluğu aradan qaldırmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün əllərinizi bir neçə dəfə silkələyin.

Məsləhət! Evdə dumbbellləriniz yoxdursa, onları su və ya qum şüşələri ilə əvəz edin.

Və ya öz dumbbelllərinizi hazırlamaq üçün təlimatlardan istifadə edin.

Qollarınızda asılmış yağ: dumbbells olmadan qollarınızdakı yağdan necə qurtulmaq olar - məşqlər

Dumbbelllərin köməyi olmadan mükəmməl incə qollara nail ola bilərsiniz. Aşağıdakı məşqləri tamamlamaq üçün sizə bir az səbr, vaxt və skamya və ya stul lazımdır.

Məşq № 1. Push-up.

Başlanğıc mövqeyi: qolları uzadılmış taxta. Əllərinizi tam olaraq sinənizin altında saxlayın.
Dirsəklərinizi bükün və yerə 5-7 sm məsafədə özünüzü aşağı salın.
Qollarınızı uzadın. Dirsəklərinizin bədəninizə basıldığından əmin olun.
İcra texnikasını diqqətlə müşahidə edərək tapşırığı təkrarlayın.

Push-up yeni başlayanlar üçün ən çətin məşqlərdən biri hesab olunur. Xüsusilə daha əvvəl praktiki olaraq idmanla məşğul olmayanlar. Push-uplarda ən vacib şey təkrarların sayı deyil, icra texnikasıdır. Hansı səviyyəyə enməli olduğunuzu düzgün başa düşmək üçün göğsünüzün altına bir kərpic və ya hər hansı digər oxşar ölçülü obyekt qoyun. Məşq zamanı sinənizi kərpicə toxundurmaq və yüksəlmək lazımdır.

Həmçinin, çox şey ovucların vəziyyətindən asılıdır. Onlar bir-birindən nə qədər uzaq olarsa, döş qəfəsinin əzələləri bir o qədər çox, qollar isə bir o qədər az gərginləşir. Xurma nə qədər yaxın yerləşdirilsə, biceps üzərində bir o qədər yük olur. İndi biz bicepslə daha çox maraqlanırıq, buna görə də əllərinizi tam olaraq çiyinlərinizin altına yerləşdirmək tövsiyə olunur.

Düz ayaqlarda edə bilmirsinizsə, təkanları dörd ayaqda da edə bilərsiniz.

Məşq № 2. Əks push-uplar.

Başlanğıc mövqeyi: yerə stul qoyun və stulun qarşısında oturun. Qalxın və əllərinizlə stulun kənarından tutun. Ayaqlar düz və ya dizlərdə əyilmiş ola bilər.
Dirsəklərinizi düzəldin və yuxarı qalxın.
Sonra qollarınızı bükün və özünüzü aşağı salın. Çanaq döşəməyə toxuna bilməz.
Tapşırığı təkrarlayın.

Bir yanaşmada ən azı 10 təkrar yerinə yetirməlisiniz. Ən azı 2 yanaşma edin və ideal olaraq 3. Bu, çox yaxşı məşq sallanan qol piyine ve qarin əzələlərinə qarşı.

Məşq № 3. Taxta.

Başlanğıc mövqeyi - üfüqi bir mövqe tutun və dirsəklərinizə söykənin, kürəyiniz mükəmməl düzdür, mədəniz sallanmır.
Bu vəziyyətdə ən azı 20 saniyə dayanmalısınız.

Bu məşq çoxlarına məlumdur. İdmançılar arasında ən sevimli və ən az sevimlilərdən biridir. Bu pozanı ən azı 30 və ya 60 saniyə saxlamaq çox böyük səy tələb edir. 20-40 saniyəlik 2-3 dəsti yerinə yetirin. Zəmanət veririk ki, ilk yanaşmadan sonra məşq təcrübəniz yoxdursa, tərin dadını və tez yıxılıb bütün bunları bitirmək istəyini hiss edəcəksiniz. Bununla belə, mükəmməl əllərə nail olmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız.

Plank eyni zamanda qollarınızı, ön budlarınızı, qarın əzələlərini, sinə və ombalarınızı pompalamağa kömək edir.

Eyni taxtanı etmək üçün bir neçə daha çox seçim var. Onların hamısı qol piyinə qarşı mübarizədə əladır. 3-4 taxta varyasyonunu seçməyi və gündəlik 30 saniyəlik 3-4 dəstdə yerinə yetirməyi məsləhət görürük.

Qeyd! Taxtada ən vacib şey statikliyi qorumaqdır.

Plank variantları

Qol və qoltuq arasındakı yağları necə çıxarmaq olar: qadınlar üçün məşqlər

Oh, qoltuqaltının yanında büstqalter taxdığınız zaman görünən qırış. Onu boş paltardan başqa heç bir şey gizlədə bilməz. T-shirt, açıq paltar, üst paltar kimi "sıx" bir şey geyinsəniz, bükülmə tam oradadır.

Ondan qurtulmaq çox çətindir. Hətta çox arıq və qamətli qızlarda belə olur. Və burada məsələ o qədər də əzələ məşqində deyil, dərinin vəziyyətində və ümumiyyətlə həyat tərzindədir.

Üzgüçülük paltarında və ya alt paltarında görünüşünüzü korlayan bu mənfur qırışdan xilas olmaq üçün xüsusi məşqlər var. Həmçinin, doğru yemək və unutmayın sağlam qida, bərkidin, dekolte bölgəsi üçün kremlərdən istifadə edin.

Düzgün seçilmiş alt paltarı problemi qismən həll edə bilər, lakin onu tamamilə aradan qaldırmayacaq.

Məşq № 1. Geniş qollarla push-uplar.

Başlanğıc mövqeyi düz qolları olan bir taxtadır. Palmalar çiyinlərdən daha genişdir.
Dirsəklərinizi bükün və özünüzü kifayət qədər aşağı endirin.
Yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin.
Tapşırığı təkrarlayın.

Gündə 10 dəfə 3 dəst yerinə yetirin. Mükəmməl nəticələr əldə etmək üçün məşqləri qaçırmayın. Dizlərdən təkan hərəkətləri etməyə icazə verilir.

Məşq № 2. "Namaz".

Başlanğıc mövqeyi - şaquli mövqe tutun, ovuclarınız bir-birinə baxaraq əllərinizi önünüzdə birləşdirin.
Avuçlarınızı bir-birinizə sıxın. Eyni zamanda, qol və sinə əzələləri gərginləşməlidir.
Bu pozanı 10 saniyə saxlayın.
Qollarınızı rahatlayın, lakin onları yerə salmayın.
Tapşırığı təkrarlayın.

Bu məşqi 5-10 təkrar edin. Bu qoltuq altındakı büzüşmə ilə mübarizədə əsas məşqdir. Səhər və axşam tam bir dövrü yerinə yetirmək tövsiyə olunur. 3 həftədən sonra qırış nəzərəçarpacaq dərəcədə kiçikləşəcək.

Namazın icrası

Məşq № 3. "Qayçı".

Başlanğıc mövqeyi - şaquli bir mövqe tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın.
Əllərinizə 0,5-1 kq ağırlığında 1 dumbbell götürün.
Qollarınızı önünüzdə düzəldin, əllərinizi bir-birinizin yanında saxlayın.
Əllərinizlə "qayçı" etməyə başlayın: əllərinizin vəziyyətini tez dəyişdirin (əvvəl biri yuxarıda, sonra digəri).

Hazırlığınızdan asılı olaraq məşq adətən bir dəqiqə və ya daha çox vaxt aparır. Sonra 30 saniyəlik fasilə verin və tapşırığı təkrarlayın. Ümumilikdə, hər məşq üçün ən azı üç yanaşma etməlisiniz.

Məsləhət! Bu məşqi yerinə yetirərkən, qollarınızı geniş yaymayın, ovuclar arasındakı məsafə 15 sm-dən çox olmamalıdır.

Çiyin bölgəsindəki yağları necə çıxarmaq olar: məşqlər

Çiyin nahiyəsindəki yağ mayoların, açıq paltarların, üst paltarların və köynəklərin başqa bir düşmənidir. Burada yalnız idman sizə kömək etməyəcək, pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Bunu necə edəcəyimizi daha sonra məqalədə öyrənəcəyik.

Çiyin bölgəsindəki yağlardan xilas olmaq üçün əla məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

dar tutuş və geniş tutma ilə təkan
"dua" ilə məşğul olun
"bar"
tərs push-uplar
qolları yanlara qaldırmaq

Bütün bu məşqləri yerinə yetirmək üçün texnika artıq məqaləmizdə təsvir edilmişdir. Üzgüçülük və ya avarçəkmə maşınları da bel və çiyin piyləri ilə mübarizədə çox faydalıdır.

Hansı məhsullar əllərdəki yağları çıxarır?

Düzgün qidalanma sizə qol yağları ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək, lakin heç bir qida sizin üçün bu yağı çıxarmayacaq. Qollarınız da daxil olmaqla artıq piylərdən xilas olmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız.

Qol yağından tez qurtarmaq üçün pəhrizinizə hansı qidaları daxil etməlisiniz:

bütün tərəvəzlər
təzə meyvə (məhdud miqdarda)
dənli bitkilər
kəsmik
ağ və qırmızı ət
az yağlı süd məhsulları (9% -ə qədər yağ)
qoz-fındıq
yaşıllıq
tam buğda çörəyi

Nəyi istisna etmək lazımdır:

spirt
şirin soda
fast food
çips, kraker, konfet, ağ və südlü şokolad
digər sadə karbohidratlar (şəkər, un)

Heç bir halda yağ istehlakından imtina etməyin. Onlar dərinin elastikliyindən məsuldurlar və bu, çəki itirərkən çox vacibdir. Pendirdən də imtina etməyin;

Məsləhət! Su içməyi unutmayın! Mümkün qədər içmək. bədəninizin tələb etdiyi qədər, amma iç! Sadə suyun dadını sevmirsinizsə, ona bir az limon və ya əhəng suyu əlavə edin. Dadı daha xoş olacaq və faydaları yalnız artacaq.

Qol yağının çıxarılması əməliyyatı nədir?

Əgər qollardakı artıq piyləri çıxarmaq üçün cərraha müraciət etmək qərarına gəlsəniz, o zaman qol və çiyin nahiyələrinin liposaksiyası sizə kömək edəcək. Liposaksiya çox məşhur bir prosedurdur. Piylər həkimlər tərəfindən xüsusi avadanlıq vasitəsilə xəstənin bədənindən çıxarılır. Liposaksiya çox vaxt çəkmir, əməliyyatdan sonrakı bərpa dövrü də çox vaxt aparmır.

Bununla belə, liposaksiyanın da mənfi cəhətləri var. Məsələn, bir müddət sonra yağın əvvəlki "yaşayış yerinə" qayıtması ehtimalı var. Bu, xəstə bir pəhrizə riayət etmədikdə və ümumiyyətlə sağlamlığına nəzarət etmədikdə baş verəcəkdir.

Əl liposaksiyası ən yaxşı yetkinlik dövründə, hətta müntəzəm məşq və pəhriz ilə dərinin özünün dartılma ehtimalı artıq aşağı olduqda həyata keçirilir. Adətən bu 30 ildən sonra olur. Baxmayaraq ki, hər şey bütövlükdə dərinin vəziyyətindən və onun bərpası qabiliyyətindən asılıdır.

Mühim informasiya! Unutmayın ki, bədənə cərrahi müdaxilə son çarədir. Başqa üsullardan istifadə etməklə əldə edə bilsəniz, bunu etmək daha yaxşıdır.