تمرینات شکم. چگونه شکم خود را در خانه پمپاژ کنیم: تمرینات برای مردان

دخترها می خواهند لاغر باشند، پسرها می خواهند بزرگ و قوی باشند. صرف نظر از هدفتان، احتمالاً می‌خواهید شکمی صاف داشته باشید. و این یک آرزوی بزرگ است. با این حال، یک مشکل وجود دارد. احتمالاً متوجه شده اید که افراد لاغر زیادی وجود دارند، اما بدون شکم.

و در اینجا بازاریاب های باتجربه به کمک می آیند، در سایه ها پنهان می شوند یا بالای سر معلق می مانند و به دنبال طعمه گیج می گردند. خوب، همه اینها کمی دراماتیک به نظر می رسد، اما به وضعیت نگاه کنید.

مشکل این است که توصیه های غلط زیادی در مورد نحوه گرفتن شکم شش تکه وجود دارد.در 30، 15 و حتی 10 روز.

• برخی افراد می گویند شما فقط باید هر روز ورزش های مخصوص شکم را انجام دهید... و اشتباه می کنند.
• دیگران می گویند برای داشتن عضلات شکمی عالی فقط باید اسکات و ددلیفت انجام دهید... و در اشتباه هستند.
• هنوز دیگران استدلال می کنند که شما باید غذاهای خاصی را کنار بگذارید... و باز هم اشتباه می کنند.
• چهارم به نظر می رسد به حقیقت نزدیک تر است: شما فقط باید درصد کمی از چربی بدن داشته باشید ... اما این نیز درست نیست.
• برخی دیگر اصرار دارند که باید پذیرفت... اما آنها به سادگی دروغ می گویند.

در واقع، برای از بین بردن چربی شکم و تقویت عضلات شکم، باید به آن پایبند باشید دو قانونکه در ادامه در مورد آن صحبت خواهم کرد. برو!

چگونه شکم خود را پمپاژ کنیم - 2 قانون ساده

پمپاژ کردن عضلات شکم کار سختی نیست. اما هر برنامه تمرینی شکم در صورت عدم رعایت اصول زیر بی تاثیر خواهد بود.

1. چربی های شکم را بسوزانید

فکر کردم با چیزهای بدیهی شروع کنم. دلیل اصلی اینکه نمی توانید شکم خود را ببینید این است که ... چربی بیش از حد در ناحیه شکم (روی شکم). از شر رسوبات چربی اضافی خلاص شوید - و به هدف خود نزدیکتر خواهید شد یا حتی به طور کلی به آن خواهید رسید. این سوال پیش می آید: چگونه به درستی چربی بسوزانیم؟

اولا، سوزاندن چربی موضعی غیرممکن است.افسانه در مورد چربی سوزی هدفمند به طور فعال توسط تولید کنندگان تجهیزات ورزشی مختلف (کمربندهای شکمی)، ناشران مجلات و نویسندگان وب سایت های شبه علمی استفاده می شود. ظاهراً تمرینات خاصی برای پاها وجود دارد، به عنوان مثال، و همان تمرینات برای عضلات شکم که به شما کمک می کند تا به سرعت به هدف خود برسید.

من آرزو می کنم که ساده بود. اما علم چیز دیگری می گوید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین یک گروه عضلانی خاص منجر به افزایش سطح جریان خون و لیپولیز (تبدیل سلول‌های چربی به سوخت بدن) در آن ناحیه می‌شود، اما این اثرات بسیار ناچیز هستند.

ورزش ماهیچه ها کالری می سوزاند و می تواند منجر به رشد عضلات شود که به کاهش چربی کمک می کند. با این حال، به طور مستقیم لایه چربی پوشاننده آنها را کاهش نمی دهد.

فهمیدن، چربی سوزی فرآیندی است که در کل بدن اتفاق می افتد.

اگر کمبود کالری خود را حفظ کنید (نحوه انجام صحیح آن را بخوانید)، بدن شما ذخایر چربی را کاهش می دهد. چربی سوزی در همه جا اتفاق می افتد، اما در برخی مناطق سریعتر است (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح داده شده است).

نکته این است که شما می توانید صدها کرانچ را هر روز انجام دهید، اما تا زمانی که به درصد معینی از چربی بدن نرسیده باشید، شکم را نمی بینید. 15 درصد و کمتر برای مردان، 25 درصد و کمتر برای زنان. تصاویر زیر همه چیز را به وضوح نشان می دهد.

همانطور که می بینید، مکعب ها به ترتیب در مردان و زنان حدود 15 درصد و 25 درصد شروع به خودنمایی می کنند. وقتی درصد چربی در مردان کمتر از 10 و در جنس منصف زیر 20 باشد، آنها واقعاً به وضوح قابل مشاهده هستند.

در بالا به آن اشاره کردم برخی از نواحی بدن سریعتر از سایرین چربی از دست می دهند. متأسفانه رسوبات شکم به طرز باورنکردنی سرسخت هستند. و من در مورد یک شخص صحبت نمی کنم، بلکه در مورد فیزیولوژی است.

دلیل علمی اثبات شده ای وجود دارد که چرا سلول های چربی در نواحی خاصی از بدن سوزاندن آنها بسیار دشوارتر از سایرین است. چنین نواحی، از جمله شکم، حاوی گیرنده های آلفا بسیار بیشتری نسبت به بتا هستند، که حرکت رسوبات چربی را کند می کند. اما روش های خاصی نیز برای مبارزه با آن وجود دارد. در مقالات زیر در Zozno با آنها آشنا خواهید شد.

2. عضلات شکم خود را پمپاژ کنید

عموماً اعتقاد بر این است که افرادی که تمرینات ترکیبی سنگین زیادی انجام می دهند (اسکوات، ددلیفت، پرس نظامی و غیره) نیازی به تمرینات شکمی ندارند. من با این موافق نیستم برای درک دلیل، اجازه دهید نگاهی گذرا به ساختار عضلات شکم بیندازیم.

عضله اصلی که با شش بسته مرتبط است، عضله راست شکمی است. راست شکمی).

چندین ماهیچه اصلی دیگر نیز وجود دارند که ظاهر را کامل می‌کنند، از جمله عضلات مایل، عرضی شکم و سراتوس قدامی:

اهمیت رشد این عضلات علاوه بر شکم راست شکمی زیبا را نباید دست کم گرفت. به این عکس نگاه کنید - مانند عضلات شکمی "پمپ شده" و عضلات اصلی عقب افتاده (عضلات تنه).

این وضعیت بدنی بدی نیست، اما هیچ گونه ماهیچه های مخروطی کمر، سراتوس قدامی یا عرضی دیده نمی شود.

برخی از مردم مشکل برعکس دارند: آنها راست شکمیتوسعه نیافته، و بقیه ناحیه شکم بیش از حد پمپاژ می شود. در اینجا یک مثال است:

اگر عضلات مایل بیش از حد رشد کرده باشند، رکتوس شکم عقب مانده باشد و هیچ ماهیچه عرضی و/یا سراتوس قدامی اصلا وجود نداشته باشد، ممکن است اتفاق بیفتد.

حالا بیایید ببینیم آنها به طور جامع چگونه هستند عضلات توسعه یافتهپارس سگ.

مطمئناً، مدل (گرگ پلیت) ژنتیک بسیار بهتری نسبت به دو پسر بالا دارد، اما او در اینجا خیلی خشک‌تر از دومی نیست. او فقط نسبت کامل عضله راست شکم و سایر عضلات مرکزی را دارد.

در واقع، هیچ نکته دیگری برای پمپاژ کردن عضلات شکم وجود ندارد. چه پسر باشید چه دختر، باید درصد چربی بدن کم و عضلات مرکزی قوی داشته باشید. اولین کار با استفاده از آن به دست می آید تغذیه مناسببا کمبود کالری و دومی با تمرینات پایه و ایزوله.

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم

من افراد زیادی را دیده ام که عضلات شکمی ضعیفی دارند که می توانند صدها کرانچ و پلانک را برای مدت زمان قابل توجهی انجام دهند.

مشکل اینجاست که عضلات مرکزی مانند هر ماهیچه دیگری هستند. آنها برای رشد نیاز به اضافه بار تدریجی دارند. این امر مستلزم تاکید بر تمرین با وزنه و افزایش عملکرد ورزشی در طول زمان است.

یکی از بزرگترین اشتباهات هنگام تمرین عضلات شکم - عدم انجام تمرینات با وزن اضافی.همانطور که در زیر خواهید دید، توصیه می کنم حداقل چند ست از این تمرینات را در طول تمرین انجام دهید. با این حال، قبل از اینکه تمرینات را مدل کنیم، بیایید در مورد تمرینات فردی صحبت کنیم.

تنوع باورنکردنی از تمرینات شکمی و نظرات زیادی در مورد اینکه چه چیزی بهترین است و چه چیزی نیست وجود دارد. خوشبختانه، شما فقط باید چند مورد را انتخاب کنید تا عضلات اصلی خود را توسعه دهید.

تمرینات زیر بر اساس تحقیقات علمی و من است تجربه شخصی. گزینه های بیشتری وجود دارد که می توانید ایجاد کنید، اما بعید است که به آنها نیاز داشته باشید.

تمرینات چند مفصلی

اسکات، ددلیفت، پرس نیمکت و پرس نظامی به خودی خود تمرینات شکمی نیستند، اما باعث تقویت قلب شما می شوند. آنها همچنین برای رشد توده عضلانی و قدرت در سراسر بدن بسیار مهم هستند. اگر آنها را هر هفته انجام ندهید (یا به اندازه کافی توجه نکنید)، پیشرفت خوبی نخواهید دید.

کرانچ های متقاطع

کرانچ متقاطع یکی از تمرینات مورد علاقه من است زیرا شامل وزنه می شود و کل عضله راست شکم را کار می کند.

همچنین می توانید از کرانچ برای کار کردن به اریب خود با انجام یک تکرار کناری بعد از تکرار معمولی خود استفاده کنید. منظورم از تکرار جانبی لمس آرنج راست به زانوی چپ و بالعکس است.

معلوم می شود:تکرار منظم، آرنج راست به زانوی چپ، تکرار منظم، آرنج چپ به زانوی راست.

بالا بردن پا

بالا بردن ساق پا یکی از بهترین تمرینات برای رشد عضلات راست شکمی از جمله عضلات پایین شکم و همچنین عضلات مایل است. در ابتدا می توانید تمرین را با زانوهای خمیده انجام دهید، اما هدف شما این است که با پاهایتان صاف کار کنید. پس از مدتی می توانید با قرار دادن یک دمبل بین پاهای خود وزن اضافه کنید.

بلند کردن پا آویزان

بالا بردن پاهای آویزان مانند تمرین قبلی است، اما برای تثبیت بدن به تلاش بیشتری از طرف شما نیاز دارد. باز هم، می توانید ابتدا با زانوهای خمیده کار کنید، اما باید پاهای صاف را هدف بگیرید. و آویزان کردن ساق پا با دمبل شما را واقعاً عرق می کند.

"دوچرخه"

ورزش دوچرخه یک مکمل عالی برای تمرینات شکم شما است و عضلات مورب و عرضی را به خوبی کار می کند.

غلتک Ab

من طرفدار وسایل مختلف تمرینی نیستم، اما غلتک ژیمناستیک چیز خوبی برای پمپاژ کردن عضلات شکم است.

قوانین آموزش مطبوعات

قوانین تمرین شکم بسیار ساده است.

1. تمرینات را با وزنه و بدون وزنه ترکیب کنید

شکم های گرد به رشد عضلانی بسیار بیشتری از آنچه اکثر مردم تصور می کنند نیاز دارند. تمرینات متناوب با وزن اضافی و بدون وزنه بیشتر است روش موثرانجام دهید.

2. اغلب عضلات شکم خود را تمرین دهید

هر چند وقت یکبار می توانید شکم خود را پمپاژ کنید؟ فرکانس مطلوب تمرین موضوع بحث بی پایان است، اما، به عنوان یک قاعده، گروه های عضلانی کوچک سریعتر از بزرگتر بهبود می یابند. تمرینات سنگین مانند اسکوات و ددلیفت نسبت به تمرینات انزوا مانند دمبل فر یا بلند کردن جانبی دمبل زمان بیشتری برای ریکاوری دارند.
من متوجه شدم که عضلات شکم (به هر حال مانند گوساله ها) می توانند به راحتی ایجاد شوند 2-3 بار در هفته علاوه بر تمرینات اولیه تمرین کنید.این فرکانس بهینه است که منجر به تمرین بیش از حد نخواهد شد.
البته نباید سه روز متوالی عضلات شکم خود را تمرین دهید. بین کلاس ها باید 1-2 روز استراحت باشد. به شخصه برنامه من دوشنبه، چهارشنبه و جمعه با سه تمرین اولیه در هفته و سه شنبه و پنجشنبه اگر دوبار تمرین کنم است.

3. پیشرفت در تمرینات

مانند تمرین هر گروه عضلانی دیگر، هدف شما در تمرین "مکعب" پیشرفت و بهبود تدریجی است. هنگام ورزش با دمبل (وزن اضافی) کیلوگرم اضافه کنید و در صورت افزایش تعداد تکرارها

چگونه یک تمرین شکمی بسازیم

بنابراین، شما قوانین اساسی را می دانید، اکنون بیایید ببینیم که چگونه تمرینات شکمی را به بهترین شکل بسازیم. ساده است - شما باید تمرینات مداری را انجام دهید که شامل سه تمرین است که یکی پس از دیگری انجام می شود. بین دایره ها استراحت می کنید و سپس آنها را تکرار می کنید.

تمرینات دایره ای چگونه باید انجام شود:

1. 1 ست از تمرینات تحمل وزن مانند کرانچ متقاطع، بالا بردن پا با فشار یا بالا آوردن پا آویزان را برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید. این بدان معنی است که اگر نمی توانید بیش از 10 تکرار انجام دهید، وزنه خیلی سنگین است. اما اگر بیشتر از 15 می توانید انجام دهید، وقت آن است که 2 کیلوگرم دیگر اضافه کنید.
2. فوراً هر ورزش با وزن بدن را تا حد شکست انجام دهید.
3. بدون استراحت، یک ورزش دیگر با وزن بدن تا شکست انجام دهید.
4. استراحت بین دایره ها - 2-3 دقیقه.

برای مثال، برنامه تمرینی شکم من در اینجا آمده است:

• 1 مجموعه کرانچ متقاطع، 10-12 تکرار؛
• 1 مجموعه بلند کردن پا، تا شکست؛
• 1 ست ورزش دوچرخه، تا شکست.
• استراحت 2-3 دقیقه

من معمولاً این مدارها را بین ست های تمرینات گروه عضلانی بزرگ انجام می دهم تا در زمان صرفه جویی کنم.
به عنوان مثال:

• 1 رویکرد ددلیفت؛
• 1 دایره برای مطبوعات؛
• استراحت 60-90 ثانیه؛
• 1 رویکرد ددلیفت؛
• 1 دایره برای مطبوعات؛
• 60-90 ثانیه استراحت کنید.

آیا تغذیه ورزشی کمکی می کند؟

هیچ ماده طبیعی به تنهایی نمی تواند این کار را انجام دهد، اگرچه در اینترنت می توانید نظریه های شبه علمی زیادی در این مورد مشاهده کنید.

تولید کنندگان تغذیه ورزشی اغلب در مورد افزایش اکسیداسیون چربی، حفظ توده عضلانی بدون چربی، حمایت از عملکرد تیروئید، تحریک گرمازایی، تغییر سطح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، کاهش احتباس آب، بهبود تقسیم بندی مواد مغذی، مهار آنزیم های ذخیره چربی و افزایش سطح آنزیم ها صحبت می کنند.

در حقیقت، اینها همه جنبه های کاهش چربی هستند. اما این نوع بازاریابی چیزی نیست جز تلاشی برای کور کردن شما با اصطلاحات و نیمه حقیقت های علمی به این امید که به سادگی از مزایای محصول استفاده کنید.

اگر نگاهی واضح به آنچه علم در این مورد می‌گوید بیندازید، خواهید دید که واقعاً چه چیزی می‌تواند به شما کمک کند. اما هرگز عادات غذایی نامناسب و روتین های ورزشی نامنظم را جبران نمی کند.

نتیجه

بسیاری از مربیان تناسب اندام قول می دهند شکم 6 تکه را به شما بدهند. اما تعداد کمی می توانند به این وعده عمل کنند، زیرا آنقدرها هم که به نظر می رسد سریع و آسان نیست.

هیچ "راز"، "هک زندگی" یا هر چیز دیگری وجود ندارد. اگر می خواهید عضلات شکمی شگفت انگیز و جذاب داشته باشید، باید این کار را انجام دهید درست تمرین کنید و صبور باشیداگر بخواهید چند ماه و نه چند روز را به هدف خود اختصاص دهید، آنگاه موفق خواهید شد.

اکنون همه چیزهایی را که برای دستیابی به شکم 6 تکه نیاز دارید می دانید، پس از روی کاناپه بلند شوید و به باشگاه بروید!

منابع

1. Stallknecht B، Dela F، Helge JW. آیا جریان خون و لیپولیز در بافت چربی زیر جلدی تحت تأثیر انقباضات عضلات مجاور در انسان است؟ Am J Physiol Endocrinol Metab. فوریه 2007؛ 292(2):E394-9.
2. Kostek M. و همکاران تغییرات چربی زیر جلدی ناشی از برنامه تمرین مقاومتی بالاتنه تمرین ورزشی Med Sci. 2007 ژوئیه؛ 39 (7): 1177-85.
3. Vispute SS و همکاران تاثیر ورزش شکم بر چربی شکم. J Strength Cond Res. 2011 سپتامبر؛ 25 (9): 2559-64.
4. Galitzky J، Lafontan M، Nordenström J، Arner P. نقش گیرنده های آدرنرژیک آلفا-2 عروقی در تنظیم بسیج چربی از بافت چربی انسان. جی کلین سرمایه گذاری. مه 1993؛ 91 (5): 1997-2003.
5. آندرس ام. مطالعه جدید تمرینات غیر موثر شکمی را سخت می کند. شورای آمریکایی ورزش
6. اسقف پی ای، جونز ای، وودز AK. بازیابی از آموزش: بررسی مختصر: بررسی مختصر. J Strength Cond Res. مه 2008؛ 22 (3): 1015-24.

میل به داشتن چهره ای زیبا برای هیچ کس بیگانه نیست. به خصوص اغلب به عضلات شکم پمپ شده توجه می شود. و در صورت تمایل می توان به راحتی به نتیجه رسید: تمرین منظم همراه با تغذیه مناسب می تواند کمک کننده باشد. اگر می دانید چگونه عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، با ورزش منظم، نتایج دیری نخواهد آمد. در نظر گرفتن این نکته مهم است که در صورت برداشتن رسوبات چربی از شکم، شکم زیبا نمایان می شود.

ویژگی های مطبوعات

اعتقاد بر این است که یک چهره زیبا باید ماهیچه های برجسته روی شکم داشته باشد. به همین دلیل است که همه مشتاقند یاد بگیرند چگونه شکم خود را پمپاژ کنند. اما همه نمی دانند که این مفهوم شامل راست شکم و عضلات مایل می شود. این عضله رکتوس پمپاژ شده است که به صورت مکعبی بر روی یک چهره ورزشی و متناسب قابل مشاهده است. این نشان دهنده طولانی است بافت ماهیچه ای، در وسط توسط تاندونی که از ناحیه شرمگاهی به سمت جناغ کشیده می شود تقسیم می شود.

معلوم می شود که عضلات شکمی که معمولاً مورد استفاده قرار می گیرند از یک عضله تشکیل شده است، بنابراین وقتی صحبت از پمپاژ بالای شکم یا پایین شکم می شود، این کمی اشتباه است. در واقع این عضله فقط به صورت کلی کار می کند. اما برای برخی از افراد در واقع به نظر می رسد که در زیر ناف ضعیف تر است، زیرا در زیر ناف عضله راست روده نازک تر است و کمتر به استرس روزمره عادت کرده است.

به نظر می رسد که تمرینات زیادی برای پمپاژ عضلات شکم شما وجود ندارد. در واقع، تنها دو مورد از آنها وجود دارد:

1. چرخش - آوردن بدن به سمت پاها. این بار قسمت بالایی عضله راست شکمی را بیشتر تمرین می دهد.
2. کرانچ معکوس – بالا بردن پاها. این تمرین در قسمت پایین شکم بهتر عمل می کند.

اما این تمرینات را می توان با استفاده از گزینه های مختلف برای انجام آنها متنوع کرد. و برای تقویت اثر از وزنه یا دستگاه های ورزشی مختلف استفاده می شود.

آنچه برای شکم قوی نیاز دارید

بدست آوردن شکل زیبا، رویکرد به این مشکل باید جامع باشد. اگر به دنبال پاسخی برای این سوال هستید: "چگونه شکم خود را به درستی پمپاژ کنید"، باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

• مهم است که رژیم غذایی خود را کنترل کنید، پرخوری نکنید، فقط غذاهای سالم بخورید،
• بیشتر حرکت کنید تا سبک زندگی کم تحرک منجر به رسوب چربی شکم نشود.
• تمرینات خاصی را روی عضلات شکم انجام دهید.

علاوه بر این، نگرش مثبت بسیار مهم است. این به شما کمک می کند تا بیش از یک ماه به راحتی و با لذت تمرین کنید. به نظر می رسد که برای پمپاژ عضلات شکم خود، باید از شر رسوبات چربی در ناحیه شکم خلاص شوید و به طور منظم تمرینات خاصی را انجام دهید.

کجا تمرین کنیم

تمرینات شکم را می توان در خانه انجام داد. از این گذشته ، آنها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند ، فقط یک تشک ژیمناستیک کافی است. اما ورزش در باشگاه موثرتر است. چرا پمپاژ کردن عضلات شکم در اینجا راحت تر است؟ از همین رو:

• تجهیزات ویژه، با زمان تست شده، حداکثر عضلات لازم را بارگیری می کند، به کاهش وزن کمک می کند و در تعداد تکرارها صرفه جویی می کند.
• یک مربی باتجربه موثرترین برنامه تمرینی را پیشنهاد می کند، اطمینان حاصل کند که تمرینات به درستی انجام می شوند.
• ورزش کردن در محاصره افراد همفکر همچنان خوشایندتر و بهتر است، بنابراین تمرین با حداکثر کارایی انجام می شود.

قوانین اساسی برای تقویت مطبوعات

برای پمپاژ عضلات در این ناحیه، مهم است که برخی از ویژگی های آنها را در نظر بگیرید. با رعایت این قوانین می توان شکم زیبایی ایجاد کرد:

• کلاس ها باید منظم باشد، حداقل 3 بار در هفته،
• هر تمرین در 2-3 رویکرد انجام می شود،
• استراحت بین رویکردها نباید بیشتر از 2 دقیقه باشد، زیرا عضلات شکم به سرعت بهبود می یابند.
• اگر تمرین بدون انجام شود اضافه وزن، سپس 15 تا 20 تکرار را در یک روش انجام دهید و بیش از 10 بار با وزنه انجام دهید.
• شدت ورزش باید به تدریج افزایش یابد، این به ویژه در مورد افرادی که تمرین کمی دارند صدق می کند.
• هر درس باید شامل تمرینات مختلفی باشد تا عضلات فوقانی شکم، عضلات تحتانی شکم و عضلات مایل را تمرین دهند.
• بالا بردن بدن یا پاها باید در حین دم انجام شود، آنها را برای چند ثانیه نگه دارید و بدون شل کردن عضلات شکم پایین بیاورید.

مجموعه ای موثر برای مردان

برای مردان آسان است که ماهیچه های شکم خود را زیبا کنند. مقدار کمی از رسوبات چربی روی شکم به این واقعیت کمک می کند که تمرینات به درستی انجام شوند، از طریق مدت کوتاهیمنجر به تظاهرات عضلات تسکین دهنده می شود. چگونه شکم را برای یک مرد پمپاژ کنیم؟ چندین تمرین موثر وجود دارد.

1. برای تقویت عضلات زیر شکم، باید از بالا بردن ساق پا استفاده کنید. این تمرین اگر از حالت آویزان روی میله های دیوار انجام شود مؤثرتر است. میله متقاطع بالای سر با دست های بازتر از شانه ها گرفته می شود. هنگام بلند کردن پاها باید تلاش زیادی کنید که باعث تقویت عضلات شکم می شود.
2. بالا بردن تنه نیز اگر با استفاده از شبیه سازهای خاص انجام شود، موثرتر خواهد بود. به عنوان مثال، چرخاندن بدن از یک موقعیت روی یک نیمکت شیبدار برای عضلات شکم به خوبی کار می کند. برای تقویت اثر، می توانید یک صفحه هالتر را به سینه خود فشار دهید.
3. استفاده از بلوک عمودی برای پمپاژ پرس بسیار موثر است. می توانید از آن برای خم شدن به جلو از حالت ایستاده استفاده کنید. و اگر به پهلو به سمت دستگاه بایستید و به سمت پای دور متمایل شوید، عضلات مایل شکم تمرین خواهند شد.

برای ایجاد یک مجموعه خوب که بیشترین تاثیر را برای پمپاژ عضلات شکم خود دارد، می توانید برای کمک به یک مربی مراجعه کنید. به طور معمول این برنامه شامل یک تمرین برای هر گروه عضلانی است. ابتدا عضلات پایین شکم و سپس عضلات فوقانی و در نهایت عضلات جانبی تمرین می شوند.

ویژگی های آموزش برای دختران

بدن زن نسبت به بدن مرد کمتر به استرس عادت دارد. اما بسیاری از دختران نیز مایلند عضلات شکم و شکمی زیبا و خوش حالت داشته باشند. بنابراین از ورزش در باشگاه نیز بهره می برند، اما انجام تمرینات دارای ویژگی هایی است. نحوه صحیح پمپاژ شکم دختران:

• تعداد تکرارها نباید بیش از 10-15 بار انجام شود،
• هنگام استفاده از یک نیمکت شیبدار برای بلند کردن پاها یا بدن خود، نباید از وزنه استفاده کنید.
• زنان از نظر ژنتیکی بیشتر مستعد تجمع چربی شکم هستند، بنابراین تغذیه صحیح برای آنها بسیار مهم است.
• لازم است 3-4 بار در هفته تمرینات شکم را در مجموعه تمرینی خود بگنجانید.

برای زنان، باید به تمریناتی که قسمت تحتانی عضله راست شکمی را تمرین می دهند توجه بیشتری شود: این عضله است که به شکل گیری شکم زیبا کمک می کند. برای انجام این کار، خوب است تمرینات زیر را انجام دهید:

• بالا بردن پاهای صاف هنگام آویزان کردن روی میله،
• بلند کردن پاهای خم شده در زانو با تأکید بر آرنج در یک شبیه ساز ویژه،
• بالا بردن شیب پا،
• کشیدن پاها به سمت شکم روی فیت بال،
• "کتاب تمرین" - بلند کردن همزمان پاها و بدن خم شده با تأکید بر دست ها از پشت.

رایج ترین اشتباهات در کلاس ها

اغلب اتفاق می افتد که مبتدیان بدون درک این سوال که چگونه شکم زیبا را تشکیل دهند، اشتباهات زیادی مرتکب می شوند. برخی در تلاش برای رسیدن به نتایج سریعتر، زخمی می شوند. برخی دیگر چندین ماه ورزش می کنند، اما عضلات شکم ظاهر نمی شوند. چه اشتباهاتی بیشتر در طول تمرین انجام می شود؟

1. رژیم گرفتن برای تقویت عضلات شکم خود، حتما از اصول تغذیه مناسب پیروی کنید، که به کاهش رسوبات چربی کمک می کند، به شما نیرو می بخشد و متابولیسم شما را بهبود می بخشد. رژیم های غذایی مختلف اغلب منجر به تحلیل عضلانی می شوند، بنابراین برای پمپاژ آنها غیرقابل قبول هستند.
2. بار شدید ناگهانی قبل از تمرین، ماهیچه ها باید گرم شوند. و شدت ورزش باید به تدریج افزایش یابد. یک بار ناگهانی فوری می تواند منجر به رگ به رگ شدن رباط ها و پارگی فیبرهای عضلانی شود.
3. انتخاب نادرست تمرین ها و اجرای نادرست. برای جلوگیری از چنین اشتباهی، می توانید با یک مربی با تجربه تماس بگیرید که به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی کمک می کند و در مورد بهترین روش انجام تمرینات به شما توصیه می کند.
4. به شبیه سازهای تبلیغاتی اعتماد کنید. برخی از افراد بر این باورند که اگر از دستگاه های مختلف استفاده کنند، عضلات به خودی خود پمپ می شوند. اما برای تقویت عضلات شکم، تلاش بدنی لازم است.
5. استفاده از تمرینات یکنواخت تمرینات شکم به تنهایی مانند کرانچ نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت. ورزش برای گروه های مختلف عضلانی و همچنین دویدن، پیاده روی، شنا و سایر انواع فعالیت بدنی مورد نیاز است.
6. کلاس های بدون وقفه ورزش شدید بدون استراحت منجر به خستگی عضلانی، خستگی و آسیب می شود. کافی است 3-5 بار در هفته ورزش کنید و یک تمرین شدید را با 2-3 جلسه با سرعت متوسط ​​جایگزین کنید.

اگر همه این شرایط برآورده شوند، می توانید به سرعت در عرض 1.5 تا 2 ماه شکم خود را بالا ببرید. اما پس از این نباید کلاس ها را رها کنید - برای حفظ شکل بدنی، باید دائماً تمرین کنید.

عضلات شکم یا به عبارت ساده، عضلات شکم راهی عالی برای تاکید بر پیچیدگی اندام برای زنان و مردان است. اکثر مبتدیان تلاش می کنند تا هرچه سریعتر شکم خود را بالا ببرند، و سپس به دوستان هر دو جنس خود می بالند: "به شکم من نگاه کنید! می بینی چقدر مکعب است!»

آنها به سرعت ادبیاتی را در این زمینه به دست می آورند، مانند: "شکم زیبا در 7 روز، 10 دقیقه در روز" یا "چگونه شکم خود را در یک هفته پمپاژ کنید" و سپس ... پارگی عضلات شکم، وضعیت بدنی نامناسب، اختلال در حرکت روده تنها بخشی از پیامدهای منفی چنین تمرینی است. در واقع ساخت توده عضلانی شکم یک علم است. اگر باور ندارید از هر بدنساز حرفه ای بپرسید! بیایید در مورد چگونگی ساخت عضلات شکمی صحبت کنیم که از نظر ظاهری تقریباً به خوبی عضلات یک حرفه ای و بدون آسیب به سلامتی باشند.

اشتباهات رایج

هر مبتدی، هنگام پمپاژ پرس، اشتباهات زیادی مرتکب می شود که متعاقباً بر سلامت آنها تأثیر می گذارد. اغلب اتفاق می افتد که عضلات شکم به اندازه ای که ما می خواهیم پمپاژ نمی شوند و مانند اکثر افراد بدن دچار اختلال می شود؟ آنها تمرین را ترک کردند و فکر می کردند: "حتی اگر شکم زیبایی نداشته باشم، اما به طور معمول به توالت بروم، شکم و کمرم دیگر درد نخواهد کرد." شما می توانید به سادگی با انجام ندادن این اشتباهات از مشکلات فوق جلوگیری کنید.

رایج ترین اشتباه بعد از اولین جلسه تمرین انجام می شود. صبح روز بعد بعد از اولین درس، عضلات شکم کاملاً درد می کنند. بسیاری از افراد کار بر روی شکم خود را متوقف می کنند و فکر می کنند که همیشه اینگونه خواهد بود. در واقع ماهیچه ای که برای مدت طولانی کار نکرده است از اسید لاکتیک اضافی آزاد می شود. در زبان عامیانه بدنسازی به این فرآیند "قدرت" می گویند و پس از 1-2 تمرین کامل می شود.

بسیاری از مردم بر این باورند که اگر باید شکم خود را پمپاژ کنند، باید بار را فقط روی عضلات شکم قرار دهند. این رویکرد اساساً اشتباه است. کار کردن فقط روی عضلات شکم منجر به موارد زیر می شود: اختلالات وضعیتی (اسکولیوز، کیفوز، لوردوز). بار بیش از حد روی سیستم قلبی عروقی; ناهماهنگی ظاهر. در زیر در مورد اینکه کدام عضلات باید به طور متناوب بین پمپاژ عضلات شکم جایگزین شوند صحبت خواهیم کرد.

اغلب یک مبتدی، در همان اولین جلسه تمرین، شروع به انجام سخت ترین تمرینات می کند، به این امید که در اسرع وقت به نتیجه مطلوب برسد. چنین عجله ای در بیش از 50 درصد موارد منجر به پارگی عضلات شکم می شود. این آسیب بیش از 1.5 ماه طول می کشد تا بهبود یابد.

نقض آخرین قانون تکرار در میان بدنسازان حرفه ای، یک قانون ناگفته برای آخرین تکرار وجود دارد: "شما باید ست را در تکرار به پایان برسانید، زمانی که بتوانید تک تک فیبرهای عضلانی را احساس کنید." این درد نیست، بلکه احساسی است که به نظر می رسد عضله آتش گرفته است. تکرارهای کمتر اثربخشی تمرین را کاهش می دهد و بیشتر می تواند به عضله آسیب برساند. زمانی که این احساس در تکرار 6-8 رخ دهد، بار بهینه در نظر گرفته می شود.

قبل از یک بار جدی، انجام یک مجموعه گرم کردن به اصطلاح ضروری است. عضله گرم نشده به راحتی آسیب می بیند.

به تغذیه ورزشیباید بهش عادت کنی اگر یک مبتدی، قبل از شروع تمرین، به اندازه یک فرد با تجربه تر، نوشیدنی انرژی زا مصرف کند، ممکن است قدرت خود را محاسبه نکند و به عضله آسیب برساند.

تحت هیچ شرایطی نباید رویکرد را قطع کنید یا ریتم تکرارها را تغییر دهید. عواقب: اختلال در گردش خون در فیبرهای عضلانی، کاهش کارایی، افزایش احتمال پارگی فیبر عضلانی.

سعی کنید اشتباهات فوق را مرتکب نشوید، زیرا آنها، مانند مقررات نظامی، با "خون" ورزشکاران حرفه ای نوشته شده اند.

آماده شدن برای تمرینات شکمی

ابتدا باید بدن خود را تمیز کنید و عضلات خود را برای تمرین آماده کنید: رژیم میوه و سبزیجات باید با غذاهای پر کالری ترکیب شود. ماهی آب پز، گوشت پخته یا آب پز، سعی کنید نان را به حداقل برسانید. پنیر کوتیج، منحصراً خانگی با درصد چربی بالا.

حتما دویدن روزانه را با دوش گرفتن و ماساژ ترکیب کنید. به این ترتیب شما آماده خواهید شد توده عضلانیبه پمپاژ یکنواخت ماساژ ماهیچه ها را شل می کند، گردش خون را تحریک می کند، باعث ورود اکسیژن به خون و پاکسازی سموم می شود، زیرا گردش خون تسریع شده باعث می شود ریز منافذ سلول ها از شر آلودگی ها خلاص شوند و حرکات ماساژدرمانگر عیوب عضلانی را اصلاح می کند.

اگر به طور قابل توجهی اضافه وزن دارید، در 2 هفته اول، دویدن نباید بیش از 5 دقیقه طول بکشد، در غیر این صورت ممکن است عضله قلب پاره شود. پتانسیل هر ارگانیسم فردی است، بنابراین از احساسات خود استفاده کنید.

بدن باید فقط به روش طبیعی آماده شود: وزن باید به حالت عادی بازگردد (نوسانات مجاز است - 1-3 کیلوگرم، در محدوده طبیعی). شما باید 40 دقیقه بدون هیچ مشکلی بدوید. به هیچ وجه، در مرحله آماده سازی، نباید از (کمربندهای الکترونیکی برای پمپاژ عضلات شکم) استفاده کنید - این مملو از عوارض فیزیولوژیکی است، به ویژه برای زنان، و برای مردانی که در ناحیه پروستات ناراحتی دارند - همچنین توصیه نمی شود. به این روش پمپاژ سریع عضلات متوسل شوید.

اگر بعد از 3 هفته آهسته دویدن احساس خوبی دارید، می توانید چند تمرین ساده دیگر اضافه کنید که به راحتی در خانه انجام می شود. به عنوان مثال: چرخ را بچرخانید، تمرینات فشاری یا اسکات را امتحان کنید.

و حالا بعد از یک ماه آماده سازی میرم پیش مربی.

برنامه تمرینی عضلات شکم

اولین چیزی که مربی برای هر مبتدی توضیح می دهد اصطلاحات ورزشی وزنه برداران است.

تکرار چرخه ای از انجام یک تمرین خاص است.

رویکرد - تعداد تمرینات انجام شده در یک ردیف. بین رویکردها، 4-7 دقیقه استراحت لازم است. این یک پیاده روی آهسته در اطراف باشگاه یا اتاق است.

بهتر است ورزش در باشگاه را ترجیح دهید.

شما تحت نظارت مداوم یک مربی هستید. اگر وجود نداشته باشد، یک همکار با تجربه تر همیشه به شما می گوید، به اشتباه اشاره می کند و به شما کمک می کند تا اصطلاحات برنامه آموزشی پیچیده را درک کنید.

این باشگاه دارای تجهیزات ورزشی است که بدون آن برخی از تمرینات را نمی توان انجام داد.

موسیقی مفرح، ریتمیک و فضای مناسب باعث افزایش اثربخشی تمرین شما می شود.

با توجه به هدف مورد نظر خود، مجموعه پمپاژ عضلات شکم به دو دسته تقسیم می شود: برای بدنسازان، برای وزنه برداران (قاپ و فشار)، برای پاورلیفترها ( ددلیفت، یک بار بلند کردن حداکثر وزن) و به سادگی برای افرادی که می خواهند شکم را پمپاژ کنند. بیایید آخرین گزینه را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات شکم

(بالا و پایین)، مایل، عضلات ستونی عضلات پشت و ران

در مسابقات بدنسازی به نمایش عضلات شکم به صورت حرفه ای «شکم ران» می گویند. در واقع، اگر عضلات ران به طور نامناسب پمپاژ یا پمپاژ نشوند، درک تمام مزایای عضلات شکم شما دشوار خواهد بود. ماهیچه های شکمی به دو دسته عضلات فوقانی و تحتانی شکم تقسیم می شوند روزهای مختلف. همراه با آنها، عضلات آنتاگونیست پمپ می شوند: شکم فوقانی - latissimus dorsi. شکم پایین - عضلات ستونی پشت؛ عضلات قدامی ران - عضلات خلفی ران. ماهیچه های مایل را می توان با عضلات لاتیسموس یا ستونی پشتی ترکیب کرد. هر تمرین باید با مجموعه ای از تمرینات گرم کردن (گرم کردن) - خم شدن (به جلو، عقب، به طرف)، اسکات - 15-20 دقیقه شروع شود. 10-15 دقیقه قبل از تمرین - 150 میلی لیتر نوشیدنی انرژی زا یا یک لیوان آب میوه شیرین. 20-30 دقیقه بعد از تمرین - 150 میلی لیتر پروتئین 85 درصد یا 20 قرص پروتئین گوشت یا 200 گرم گوشت بدون چربی (ترجیحاً گوشت گاو).

دوشنبه. فشار بالایی روی میله (بالا و پایین آوردن تنه) - 4 ست 7-10 تکرار. فشار پایین روی میله (بالا و پایین آوردن پاها) - 3 ست 6-8 تکرار. ماهیچه های ستونی پشت (پاها به میله های دیوار قلاب شده و شکم روی بز قرار دارد - 4 ست 8-10 تکراری. عضلات جلوی ران. صندلی با تقویت کننده (غلتک در جلوی مچ پا) - 3 ست 8-10 تکرار عضلات پشت ران پا، دراز کشیدن روی نیمکت - 3 ست از 8-10 تکرار، نشستن روی زمین - 4 ست از عضلات مایل شکم. حرکات چرخشی 30-45 درجه در جهات مختلف 2-4 ست 6-10 تکرار بسته به احساس شما (این ماهیچه ها بر حرکت روده تأثیر می گذارند.

سهشنبه. فشار بالایی می توانید کمی شیب میله را افزایش دهید - 2 ست، اول 6-8 تکرار، دوم 8-10 تکرار. فشار پایین. در موقعیت آویزان روی نوار افقی - 2 تا 6-8. ستونی، می توانید 5-7 کیلوگرم وزن -2 در 5-8 را بردارید. جلو ران. پرس پای هالتر – 2-3 تا 6-8. پشت ران روی یک نیمکت با غلتک، غلتک در پشت مچ پا - 2 تا 7-10. لاتیسیموس. پرس هالتر، در حالت ایستاده، پشت صاف، پاها کمی در زانو خم شده، تنه 40-45 درجه شیب - 2 تا 6-8. تعداد کم رویکردها با دشواری اجرا به دلیل آزاد شدن اسید لاکتیک از بافت عضلانی توضیح داده می شود.

چهار شنبه. پرس بالا. شیب میله متقاطع را افزایش دهید - 3 تا 6-8. ماهیچه های ستونی. می توانید وزن اضافه کنید - 4 x 8-10. جلو ران. با هالتر اسکوات کنید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، پشت صاف ۲ تا ۶-۸ باشد. عضلات مایل - 3 تا 6-8. زاویه را افزایش دهید و سرعت چرخش را کاهش دهید

نحوه صحیح پمپاژ کردن عضلات شکم یکی از متداول ترین سوالات تناسب اندام است.

"و اکنون - 10 دقیقه تمرینات شکمی. مربی ما در پایان تمرین گفت. و در آموزش اولیه برای یک مبتدی، نه در مورد تمرینات خاص، بلکه در مورد "هرگونه" تمرینات شکمی صحبت می شود. ما متوجه می شویم که چگونه پرس را به درستی پمپ کنیم.

و معمولاً به خود تمرینات توجه زیادی نمی شود. در همین حال، مطالعات نشان می دهد که همه آنها برای سلامتی و ستون فقرات مفید نیستند و همه شکم خود را پمپاژ نمی کنند.

نحوه صحیح پمپاژ شکم: تمرینات مضر

نمونه ای از ورزش های مضر شکم، بلند کردن مستقیم پا با بدن ثابت است. علاوه بر این، چه پاهای صاف خود را از حالت دراز کشیده بلند کنید، چه این کار را از حالت عمودی با تاکید بر قسمت پایین کمر انجام دهید، این به ستون فقرات شما آسیب می رساند.

هرگز این کار را نکنید. به ستون فقراتت رحم کن

مطالعات نشان داده اند که بالا آوردن پاهای صاف باعث فشار فشاری قابل توجهی بر دیسک های بین مهره ای ستون فقرات کمری می شود. در این حالت حداکثر نیرو در لحظه بلند شدن پاشنه از سطح هواپیما اتفاق می افتد.

اگر چنین باری به طور مرتب انجام شود، می تواند منجر به تجمع ریز آسیب ها در دیسک های طبیعی شود و در دیسک های بین مهره ای دژنراتیو می تواند باعث آسیب و افزایش بیرون زدگی فتق شود. انجام این ورزش باعث ایجاد و پیشرفت پوکی استخوان در ستون فقرات کمری می شود. بنابراین، اگر پاها یا بدن خود را با کمر ثابتی بالا می آورید، به عواقب احتمالی آن فکر کنید.

در این راستا، یکی از مضرترین تمرینات "جک چاقو" است - بلند کردن همزمان تنه و پاها از زمین:

کاربر LJ dmitriysh پستی در مورد این موضوع نوشت که در آن درباره آسیب خاص "چاقوی جک" صحبت می کند: "عضلات شکمی منقبض هستند و عضلات کمر شل می شوند ، بنابراین کل بار هنگام خم شدن روی رباط های ستون فقرات می افتد. در نتیجه، این نقطه گذار شروع به تولید علائم دردناک می کند و این نقطه در روابط بازتابی بسیار خوبی با کل بخش داده شده است. کمرم شروع به درد می کند. هر چه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، زودتر مریض خواهید شد.»

چگونه شکم خود را به درستی پمپاژ کنید: چه کاری را نباید انجام داد و چه کاری را انجام داد

1. به سادگی تمریناتی را که در آن قسمت پایین کمر از سطح جدا می شود یا روی سطح سخت قرار می گیرد، کاملا حذف کنید.

2. اگر در حالت دراز کشیدن کرانچ انجام می دهید، از بلند کردن کمر خود از روی زمین خودداری کنید. کرانچ را به درستی انجام دهید.

3. شما به راحتی می توانید بدون چرخش انجام دهید، زیرا چندین تمرین عالی برای عضلات شکم وجود دارد که بارگذاری نمی شوند. ناحیه کمریستون فقرات. در ، ما "دعا" را توصیه می کنیم:

چگونه شکم خود را به درستی پمپاژ کنید: شکم "بالا" و "پایین" وجود ندارد. به یکباره بارگذاری می شود

ماهیچه های ناحیه شکم از 4 گروه عضلانی تشکیل شده است. عضله عرضی در داخل قرار دارد و از اندام های داخلی شما حمایت می کند.

مورب های داخلی به صورت مورب از لگن به سمت جناغ شما کشیده می شوند و مایل های خارجی بالای آن ها قرار دارند و به شما کمک می کنند تا بالاتنه خود را خم کنید و بچرخانید.

در نهایت، در بالای عضله عرضی، عضله راست شکمی قرار دارد که بسیار مورد توجه قرار می گیرد - به آن "عضله شکمی" می گویند. از استخوان لگن شروع می شود و به جناغ می چسبد.

پرس پشت شما را صاف نگه می دارد و به شما امکان می دهد به جلو خم شوید.

الیاف همبند، با عبور از آن، همان 6 مکعب را ایجاد می کنند که به عنوان اثبات شکل فیزیکی خوب عمل می کنند.

اگرچه تمرینات مختلف عضلات شکم را به روش های مختلف درگیر می کند، چیزی به نام شکم "بالا" و "پایین" وجود ندارد. بنابراین، اگر در جایی تمرینات "برای قسمت بالای شکم" یا "برای قسمت پایین" را مشاهده کردید - با کمال میل لبخند بزنید. در طول هر ورزش شکمی، کل عضله راست شکمی به یکباره تحریک می شود. غیرممکن است که فقط بخشی از آن را تحت فشار قرار دهید و مجبور به کار کنید.

چگونه شکم خود را به درستی پمپاژ کنید: مطالعه آناتومی - ماهیچه مرکزی

پرس متعلق به ماهیچه های تثبیت کننده است که به سبک آمریکایی ماهیچه های "پوست" نامیده می شود (از کلمه "هسته" - جوهر، مرکز، هسته). اینها ماهیچه هایی هستند که می توانند در حالی که ساکن هستند رشد کنند. بر خلاف دیگران ماهیچه های اسکلتی، استخوان ها را تکان نمی دهند.

وظیفه آنها این است که لگن، ستون فقرات و باسن را در یک موقعیت ثابت نگه دارند. تقویت عضلات مرکزی بدن به حفظ وضعیت بدن و ستون فقرات سالم کمک می‌کند، اما یک ساعت ورزش در هفته نمی‌تواند 50 ساعت نشستن در وضعیتی مضطرب را جبران کند. اگر می خواهید کمری صاف و شکمی صاف داشته باشید، روی وضعیت بدن خود کار کنید. هنگام نشستن پشت کامپیوتر، به جلو خم نشوید و پاهای خود را روی هم قرار ندهید و شانه های خود را پایین و کمی عقب نگه دارید.

هر حرکت پیچیده ای با انقباض عضلات مرکزی شروع می شود. تنها پس از شروع کار، نیرو از طریق بازوها و پاها به هالتر یا دمبل منتقل می شود. یک مرکز ضعیف دستورات ضعیفی می دهد، بنابراین اگر نتایج شما در پرس های نیمکت یا اسکات رشد نکرده است، به عضلات مرکزی توجه کنید.

چگونه شکم خود را پمپاژ کنید: تمرینات موثر و ایمن

برای درگیر کردن درست تمام عضلات مرکزی بدن خود، مجموعه تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید.

1. بالا بردن پاهای آویزان

برای عضلات شکم، پایه در حالی که روی میله آویزان است، پاها را بلند می کند (توجه: بدون حمایت در قسمت پایین کمر!)

2. پل جانبی

عضلات شکم و پشت خود را سفت کنید، لگن خود را از روی زمین بلند کنید، بدن خود را با پاهای خود در یک خط قرار دهید و ساعد خود را دقیقاً در مقابل شانه خود روی زمین قرار دهید. این وضعیت را برای 15-60 ثانیه نگه دارید (تا زمانی که می توانید!) و در سمت دیگر تکرار کنید. علاوه بر این، عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدنتان کاملا صاف بماند.

3. پلانک

تکیه گاه روی ساعد شما. پاهای خود را در کنار هم قرار دهید یا عرض شانه ها را از هم باز کنید (هرچه پهن تر، راحت تر). بازوی راست خود را به صورت مورب به سمت جلو و به سمت راست "در ساعت 2" بالا بیاورید، این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید و یک تکرار خواهید داشت. نکته مهم: در موقعیت شروع، ساعدها باید عمود بر شانه ها باشند و آرنج ها باید به شدت در زیر برآمدگی مفاصل شانه قرار گیرند.

4. کرانچ روی فیت بال

روی یک فیت بال دراز بکشید: دست ها پشت سر، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، باسن و بدن در یک خط موازی با زمین باشند. حالا یک کرانچ استاندارد انجام دهید. 15 تکرار یا تا جایی که می توانید انجام دهید.

بنابراین، شکم و چگونگی دستیابی به شکم آرزو.

روش‌های زیادی در اینترنت وجود دارد که به خوبی کار می‌کنند، تنها مشکل این است که برای همه کار نمی‌کنند. من افراد زیادی را می شناسم که تقریبا هر روز شکم خود را چکش می کنند و بعد از 3 ماه نتیجه صفر می شود. من شخصاً در عرض 2 ماه به تعریف خوبی رسیدم، بدون رژیم های سخت. در عین حال، من از نظر ژنتیکی شکم خوبی ندارم، حتی در بهترین سال‌های زندگی‌ام، شکمم صاف بود، اما بدون مکعب. و تنها زمانی که رویکردم را به تمرین شکم تغییر دادم همه چیز درست شد.

بنابراین، پرس یک عضله نسبتاً ایمن است و حتی همه به بارهای مختلف پاسخ می دهند، بنابراین هیچ روش کاری برای پرس وجود ندارد. شما فقط باید استراتژی های مختلف را امتحان کنید و خودتان متوجه خواهید شد که کدام یک برای شما مفید است. در زیر به این تکنیک ها و اسرار می پردازم.

اولین چیزی که باید بدانید این است که ظاهر عضلات شکم از دو چیز تشکیل شده است - حداقل درصد چربی شکم و حجم خود عضلات. هر کدام از این وظایف استراتژی های خاص خود را دارند.

چگونه چربی شکم را کاهش دهیم

مهمترین چیز در اینجا تغذیه است، حتی مهمتر از تمرین. اگر یک مکعب آبجو حجیم دارید، دیگر هیچ فایده ای ندارد که شروع به انجام عضلات شکم کنید، باید شکمی صاف داشته باشید. اما وقتی شکمی کم و بیش صاف دارید، می توانید حتی بیشتر روی تسکین کار کنید.

اولین چیزی که باید در مورد تغذیه در طول تمرین شکم بدانید، عدم مصرف کربوهیدرات در شب است. و به طور کلی بعد از 6 ساعت کربوهیدرات را کاهش دهید. در شب فقط پروتئین، ترجیحاً پنیر کم چرب. شیرینی جات را هم فراموش کنید. می توانید کمی از آنها را صبح، بعد از خواب، کمی بعد از یک تمرین سخت بخورید - همین. خوب، واضح است که تغذیه باید متعادل و با کیفیت باشد.

چند نکته ظریف در تمرین شکم

به طور کلی یک چیز مهم را در مورد همه کرانچ ها به خاطر بسپارید. نقطه ای را در بالای شکم خود، وسط راه زیر سینه ها پیدا کنید. نقطه دوم درست زیر ناف است. بنابراین، با چرخش صحیح، این دو نقطه به یکدیگر تمایل پیدا می کنند. اگر اینطور نباشد، قسمت پایین کمر بارگذاری می شود. تنفس نیز بسیار مهم است. با شکم نفس بکشید، در نقطه حداکثر تنش یک خروج کامل داشته باشید و در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، شکم خود را به شدت سفت کنید.

به طور کلی، تمام چرخش ها را می توان به بلند کردن بدن به سمت پاهای ثابت و بلند کردن پاها به سمت بدن ثابت تقسیم کرد. واقعیت این است که در زندگی معمولیما چرخش های مختلف بدن را به سمت پاها انجام می دهیم، اما برعکس آن بسیار نادر است، بنابراین بلند کردن پاها به سمت بدن همیشه بهتر عمل می کند.

تمرینات برای تعریف شکم.

تمام این آموزش ها باید به گونه ای انجام شود که احساس سوزش حاصل شود. معمولاً از حرکات ساده استفاده می شود، بنابراین می توان آنها را با تعداد زیادی تکرار انجام داد.

استراتژی 1 - کرانچ های چند تکراری.

اینجا همه چیز ساده است. هر بار 200 کرانچ انجام دهید. بهتر از 500. سرژ نوبرت بزرگ با عضلات شکمی آنریالش 2000 بار در صبح کرانچ ساده انجام داد. فراموش نکنید که در هنگام کرانچ نمی توانید کمر خود را از روی زمین بلند کنید، فقط قسمت بالای بدن خود را. بعد از هر پنجاهمین تکرار، روی شکم خود بغلتانید و شکم خود را بکشید، سپس بلافاصله ادامه دهید. در اینجا فقط یک هدف وجود دارد - انجام تعداد زیادی تکرار.

استراتژی 2 - ابر مجموعه ها.

حدود 6-8 تمرین را انتخاب کنید و هر کدام را 10-15 بار انجام دهید، بدون مکث بین تمرینات. آن ها در مجموع حدود 60-120 تکرار خواهد بود. هر تمرینی را انجام دهید، ترجیحاً سختی متوسط. در اینجا یک مثال است:

1. دراز کشیدن، بالا و پایین بردن پاها
2. درخت توس
3. چرخش با چرخش بدن
4. دراز کشیدن، بلند کردن همزمان پاها و بدن، رسیدن با دست به پا
5. دراز کشیده، پا می چرخد
6. دوچرخه

و غیره. خود تمرینات را می توان به هر طریقی انجام داد. توصیه می شود سریال را با "دوچرخه" پایان دهید و تا حد امکان تکرار کنید تا به حداکثر سوزاندن و کمی بیشتر برسید.

استراتژی 3 - فاصله

تمرینات شکم.

مسئله این است که مهم نیست که شکم شما چقدر صاف باشد، مکعب ها تنها در صورتی قابل مشاهده هستند که عضلات شکم حجیم شوند. بنابراین تمرین برای توده شکمی باید مانند تمرین با آهن برای هر عضله ای انجام شود. آن ها شما باید تمریناتی را انتخاب کنید تا بتوانید آنها را حدود 15 بار انجام دهید. اگر می توانید 30 انجام دهید، پس این تمرین مناسب نیست.

نمونه هایی از تمرینات

1. بلند کردن پاهای آویزان به نظر من این تمرین یکی از بهترین هاست. اما برای اینکه اثر داشته باشد باید به درستی انجام شود. ابتدا بهتر است این کار را در پایان تمرین، زمانی که شکم شما از قبل خسته شده است، انجام دهید. یا بعد از یک سری تمرینات مقدماتی از بلوک اول. سپس انجام آن 10-15 بار برای شما دشوار خواهد بود. دوم، پاهای شما باید بالاتر از افق بلند شوند. در حالت ایده‌آل، تمام راه تا میله متقاطع. سوم، دو نکته ای که در بالا ذکر کردم را به خاطر بسپارید. چهارم، اگر فقط پاهای خود را بلند کنید اشتباه است - آنگاه بار به پاهای شما می رود. لگن خود را به درستی با پاهای خود بالا بیاورید و به سمت سینه خود بکشید. شما همچنین می توانید این تکنیک را امتحان کنید - پاهای خود را به گوشه بالا بیاورید، 2 ثانیه مکث کنید، آنها را روی میله متقاطع بلند کنید - 2 ثانیه مکث کنید، دوباره آنها را پایین بیاورید، اما فقط به گوشه، 2 ثانیه مکث کنید و غیره.
2. کرانچ های وزن دار. به جای وزنه، می توانید از نوارهای لاستیکی استفاده کنید.
3. تمرینات با اینورتر - چرخ، توپ پزشکی و غیره

تمرینات ژیمناستیک پیشرفته برای عضلات شکم

اینها احتمالا بهترین و قوی ترین تمرینات هستند. بدون آنها می توانید به عضلات شکم خوبی برسید، اما اگر مدت زیادی است که ورزش کرده اید و پیشرفتی حاصل نشده است، این تمرینات می توانند انگیزه قدرتمندی به رشد عضلات شکم بدهند. همه تمرینات بسیار دشوار هستند، آنها فشار زیادی را به تمام عضلات مرکزی وارد می کنند، بنابراین در صورت داشتن مشکل در ناحیه کمر خطرناک هستند. اما آنها شگفت انگیز هستند، آنها مانند اسکات پا هستند.

1. پرچم اژدها ادامه مطلب را اینجا بخوانید https://vk.com/wall-42095922_5006
2. جلو روی میله آویزان است
3. صاف کردن بدن روی حلقه ها یا حلقه ها. برای انجام این کار، حلقه ها را پایین بیاورید، روی زانوها یا انگشتان پا قرار بگیرید و بدن خود را در امتداد زمین بکشید و حلقه ها را نگه دارید. آن ها دو امتیاز به دست می آورید - انگشتان پای شما زمین را لمس می کنند و بازوهای مستقیم شما حلقه ها را نگه می دارند.
4. زاویه و انواع، زاویه بالا

اصولاً انجام کامل این تمرینات ژیمناستیک اصلاً ضروری نیست. خود آموزش برای یادگیری این تمرینات در حال حاضر یک تمرین عالی برای عضلات شکم خواهد بود.

کاهش دور کمر

بسیاری از بدنسازان حرفه ای به سادگی شکم بزرگی دارند و تمام مکعب ها به وضوح روی این شکم قابل مشاهده هستند، اما برای ما که در مسابقات حرفه ای شرکت نمی کنیم، این کار نمی کند. زیرا از نظر زیبایی شناسی، کمر باریک و شانه های پهن همیشه ارزش بالایی دارد. مشکل این است که کاهش پهنای کمر بسیار دشوار است، اما کاهش حجم آن کاملاً ممکن است. برای این کار آموزش وکیوم ab را انجام می دهیم.

این تکنیک برگرفته از یوگا است، اساس اجرا به این صورت است: در حین بازدم شدید، کف دست خود را روی باسن خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید، سر خود را کج کنید و شکم آرام خود را به سمت ستون فقرات و زیر دنده ها بکشید. سپس باید چانه خود را به قفسه سینه فشار دهید، پرینه خود را منقبض کنید و نفس خود را تا زمانی که ممکن است نگه دارید. برای کار بیشتر دیواره شکم در این موقعیت، ناولی نیز انجام می شود - تنش متناوب عضلات شکم در جهت عرضی.

این تکنیک اساس تمریناتی را تشکیل داد که نام عمومی آنها "خلاء در شکم" است. آنها دراز کشیده، چهار دست و پا، نشسته، ایستاده انجام می شوند. اساس اثربخشی "خلاء" روش صحیح تنفس است. متداول ترین روش تنفسی توصیه شده، تکنیک تنفس بادی فلکس است - پس از بازدم کامل، یک نفس سریع و کامل از طریق بینی بکشید، سپس به شدت و با صدایی از دهان بازدم کنید. در این لحظه، به نظر می رسد که دیواره شکم و تمام اندام های داخلی در زیر دنده ها جابه جا می شوند. پس از حبس نفس، دیواره شکم به حالت قبلی خود باز می گردد و تنفس دوباره برقرار می شود.

ساده ترین نسخه از تمرین "خلاء در معده" این است که به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود بکشید. آنها که کار عضلات داخلی را به خوبی احساس کردند، به انجام "خلاء" در وضعیتی با پاهای دراز می روند. مرحله بعدی تقویت ماهیچه ها کشیدن شکم در حالی که روی چهار دست و پا ایستاده اید - این بسیار است ورزش موثربرای زنان، و همچنین جمع کردن عضلات شکم در حالی که روی شکم خود دراز کشیده اند. بدنسازان ترجیح می دهند "خلاء" را در حالت ایستاده یا خم شدن با حمایت انجام دهند. جمع کردن شکم در حالت نشسته یکی از سخت ترین کارها محسوب می شود، اما برای کارمندان اداری ضروری است و علاوه بر این، برای دیگران تقریباً نامرئی است.

من شخصاً متوجه شدم که تمرین عضلات شکم در روزهای تمرین تمرینات اساسی بسیار عالی است. مخصوصاً در روزهایی که ددلیفت و اسکات انجام می دهید بسیار عالی است. حداکثر ترکیب در روزهای تمرین اسکات جلو (زمانی که هالتر روی سینه و شانه ها قرار می گیرد) است. در طی این تمرینات، عضلات شکم از قبل بار خوبی دریافت می کنند و در پایان تمرین شما به سادگی آنها را با تمرینات ایزوله به پایان می رسانید. علاوه بر این، تنها 3-4 رویکرد در 1 تمرین کافی است.

برنامه تمرینی شکم.

بنابراین، ابتدا باید یک ماه روی تن، تسکین، از دست دادن چند سانتی متر از کمر خود کار کنید، برای این کار ما فقط با اولین بلوک تمرینات کار می کنیم. فقط 3 بار در هفته. اگر مجموعه را در پایان تمرین اصلی انجام دهید، می توانید آن را برای 10-15 دقیقه انجام دهید، اگر به طور جداگانه تمرین کنید - حداقل 15-20 دقیقه. هر سومین تمرین را به یک تمرین کشنده تبدیل کنید، حداقل 20 تا 30 دقیقه. اگر عضلات شکم خود را جدا از تمرین اصلی خود تمرین می دهید، بهتر است آن را صبح با معده خالی انجام دهید. اگر چه اگر احساس کمبود انرژی می کنید بهتر است یک میان وعده سبک بخورید. در این ماه زیاد آب بنوشید، مقدار کربوهیدرات ها را کم کم کم کنید، اما نه زیاد. فقط خود را به شیرینی و آرد محدود نکنید (می توانید از نان سیاه با سبوس استفاده کنید)، چیپس، سس کچاپ، سس مایونز، خامه ترش را برای همیشه فراموش کنید.

پس از یک ماه آموزش، استراتژی خود را تغییر دهید. اکنون تمرینات اصلی شما از بلوک دوم خواهد بود، یعنی. قدرت. این کار را 2-3 بار در هفته انجام دهید. بهتر است در پایان تمرین اصلی 2 تمرین و 3-4 رویکرد انجام دهید. هر 7 تا 10 روز یک بار تمرین سخت شکم انجام دهید. برای حدود 20-30 دقیقه، تمرینات بلوک اول و دوم را با هم ترکیب کنید.

اگر بعد از 1-1.5 ماه هنوز نتیجه ای حاصل نشد، خوب، وقت آن است که توپخانه سنگین را از بلوک سوم اضافه کنید. تمرینات خود را چالش برانگیزتر کنید تمرینات ژیمناستیک. به احتمال زیاد به سختی قادر به انجام آنها خواهید بود، پس کم کم به آنها مسلط شوید. خود تمرین این تمرینات عضلات شکم را به خوبی بارگیری می کند. به یاد داشته باشید که نباید این تمرینات را زیاد انجام دهید. 1-2 بار در هفته به اندازه کافی + تمرینات بلوک دوم را 1 بار در هفته انجام دهید.

عکس های خود را قبل و بعد از 2-3 ماه آموزش با این تکنیک ارسال کنید. ما بهترین ها را به مقاله اضافه خواهیم کرد.

ما پرس را به درستی پمپ می کنیم. روش کار 100%

4.5، رای: 25