آیا فشارآپ جایگزین پرس نیمکتی می شود؟ آیا امکان تعویض پرس سینه در منزل وجود دارد؟ حرکات اولویت دار برای کار کردن عضلات سینه ای

پرس نیمکتی یکی از پرکاربردترین حرکات برای کارکردن عضلات سینه ای است. بسیاری از ورزشکاران واقعاً این تمرین را دوست ندارند، زیرا آنها افزایش نتایج پرس نیمکت را تجربه نمی کنند. فقط از این موضوع ناراحت نباشید، زیرا تمرینات زیادی برای رشد عضلات سینه وجود دارد.

آنالوگ های پرس سینه

در ورزش های قدرتی، تمرینات به دو دسته ایزوله و پایه تقسیم می شوند. تفاوت این است که حرکات پایه شامل چندین مفصل است، در حالی که حرکات ایزوله تنها شامل یک مفصل است. پرس نیمکتی یک تمرین چند مفصلی است، به این معنی که باید از بین تمرینات پایه برای عضلات ناحیه قفسه سینه یک جایگزین انتخاب کرد. استفاده از تمرین ایزوله به عنوان جایگزین نامطلوب است، زیرا تأثیر آن از بسیاری جهات پایین تر خواهد بود. تمرین تک مفصلی تنها زمانی گنجانده می شود که امکان یافتن آنالوگ اولیه پرس سینه وجود نداشته باشد.

آنالوگ های چند مفصلی پرس نیمکت به شرح زیر است: فشار دادن با بازوهای پهن، پرس نیمکتی دمبل و هالتر در زوایای مختلف، فشار بر روی میله های ناهموار. اعتقاد بر این است که مناسب ترین جایگزین برای پرس نیمکتی تخت، پرس دمبل شیبدار است. این به دلیل دامنه حرکت بیشتر و توسعه عضلات تثبیت کننده کوچک است.

استفاده از میله های موازی در فرآیند آموزش نیز بسیار موثر است. شایان ذکر است برای اینکه تاکید اصلی بر روی عضلات قفسه سینه باشد، لازم است هنگام انجام این تمرین بدن را به سمت جلو حرکت دهید. با این کار مقداری از کار از روی عضله سه سر خارج می شود و آن را به ناحیه قفسه سینه هدایت می کند. پمپاژ کارآمدتر با استفاده از وزن اضافی تضمین می شود.

هنگام ورزش در خانه، می توانید با استفاده از فشار از روی زمین، دسته هایی از ماهیچه های سینه ای را توسعه دهید، اما مطمئن شوید که بازوهای خود را در حالت باز قرار دهید و وزنه داشته باشید. همچنین لازم است که پاهای خود را در ارتفاعی قرار دهید که به شما امکان می دهد نواحی مختلف قفسه سینه را تمرین کنید.

حرکات اولویت دار برای کار کردن عضلات سینه ای

این عقیده وجود دارد که برای پمپ کردن قفسه سینه هیچ تمرینی بهتر از پرس نیمکت وجود ندارد. این بیانیه اشتباه است و بر اساس محبوبیت بسیار زیاد این تمرین است. از این گذشته ، اغلب مردم به نتیجه در پرس سینه علاقه دارند و نه به همان ددلیفت یا اسکات. اگر نظر یک متخصص را بخواهید، تقریبا همه پرس هالتر شیبدار را ترجیح می دهند.

پرس های شیب دار به شما امکان می دهند به هر قسمت از عضله سینه توجه مناسبی داشته باشید که به لطف آن می توانید یک سینه زیبا و متقارن بسازید. لازم است بدانید که شیب نیمکت زیر هالتر نباید بیشتر از 30 درجه باشد. زوایای مقادیر زیاد، سهم شیر از بار را از قفسه سینه برداشته و به دلتوئیدهای جلویی منتقل می کند.

پرس نیمکتاین شاید محبوب ترین، اما به دور از تنها و نه بهترین تمرین برای عضلات سینه باشد. با این حال، به دلایلی همه تمایل زیادی به پرس نیمکت دارند. با این حال، در زندگی هر ورزشکاری دیر یا زود زمانی فرا می رسد که به دلیل شرایطی مجبور می شود به دنبال تمرینات جایگزین برای جایگزینی پرس نیمکت باشد. برخی افراد به سادگی می خواهند در برنامه تمرینی خود تغییراتی ایجاد کنند، در حالی که برخی دیگر به دلیل آسیب نمی توانند این تمرین را انجام دهند. بنابراین، امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد نحوه تعویض پرس سینه.

چگونه پرس سینه را تعویض کنیم؟

جواب دادن به این سوالبه عوامل زیادی بستگی خواهد داشت. اگر در خانه تمرین می کنید و موارد لازم را ندارید تجهیزات ورزشی، تنها جایگزین پرس نیمکتی، فشار دادن است. برای افزایش بار می توانید از کوله پشتی به عنوان وزن اضافی استفاده کنید.

که در سالن ورزششما به اندازه ای که در خانه انجام می دهید، انتخاب محدودی از تمرینات جایگزین ندارید. تنها اخطار این است که شما باید به دنبال جایگزینی در بین تمرینات اساسی برای قفسه سینه باشید، زیرا پرس نیمکت چنین تمرینی است. راه حل بهینه، به نظر من، جایگزینی آن با یکی از این تمرینات خواهد بود:

• پرس نیمکت دمبل;
• فشار قفسه سینه ( گرفتن گسترده);
• پرس نیمکت هامر

روزی روزگاری من هم با این سوال مواجه بودم که چگونه پرس سینه را تعویض کنم، زیرا به دلیل درد در کتف نتوانستم این تمرین را انجام دهم. سپس من تنها راه حل بهینه را برای خودم پیدا کردم - فشار دادن دمبل ها روی یک نیمکت شیبدار با سر بالا. فقط در حین انجام این تمرین هیچ درد و ناراحتی در کتف احساس نکردم. پرس سینه را با چه چیزی جایگزین کردید؟ در نظرات بنویسید. در آموزش خود موفق باشید، دوستان!

پرس نیمکت یک تمرین چند مفصلی اساسی است که تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی مختلف را شامل می‌شود، بر این اساس، بسته به فناوری انجام یک پرس نیمکت، می‌توانید از یک یا آن توده عضلانی به میزان بیشتر یا کمتر استفاده کنید. پرس نیمکتی نیز یک حرکت همراه با چرخش اما تلویزیون در pa-uer-lift-tin-ge است. علاوه بر این، پرس نیمکتی قدرتمندترین رشته ورزشی است و چنین va-ri-a-tiv-nos-ti در تکنیک دیگر در هیچ تمرین دیگری یافت نمی شود. پرس را می توان با موقعیت های مختلف بازوها، پاها، بدن انجام داد، به طور کلی، پرس نیمکت دارای گزینه های مختلفی برای اجرا است که می توانیم همه آنها را یک ورزش بنامیم - سخت نیست. اما کی ما در مورددر مورد جایگزینی این تمرین، آنها معمولاً از پرس سینه استفاده می کنند، بنابراین در مورد چرایی و چرایی این موضوع است.

با این حال، قبل از اینکه در مورد چیزی که واقعاً می تواند جایگزین پرس سینه شود، باید به مواردی مانند چرخه های ماکرو و تفاوت در وظایف در طول تمرینات قدرتی و انبوه اشاره کنیم. برنامه تمرینی سالانه هر ورزشکار به سه دوره تقسیم می شود: دوره کار کردن با شاخص های قدرت، دوره افزایش جرم و دوره کار بر روی عضلات. قبلاً با جزئیات در مورد انواع مختلف نوشته ایم نظریه های رشد عضلانی بنابراین، اگر می‌خواهید دلایلی را که چرا باید این کار را انجام دهید و نه دیگری را بهتر درک کنید، می‌توانید با این طرح‌بندی that-o-re-ti-ches-coy مقابله کنید. اگر یک تمرین‌کننده مشتاق هستید، برای شما مهم است که درک کنید که در طول تمرینات قدرتی، تأکید بر توسعه سرعت رشد کیفیت عضلات در محدوده تکرار از 2 تا 6 در تمرین‌های پایه سنگین و در حین تمرین است. ورزشکار عضلات را پمپاژ می کند، قدرت کپی شده از ده تسی آل را دوباره لیس می دهد و به بدن اجازه می دهد تا ساختارهای پروتئینی را بسازد. این چیزی است که ما باید از آن پیش برویم، زیرا هدف وسیله را تعیین می کند، نه وسیله، هدف!

چرا پرس سینه را تعویض کنیم؟

صدمات: یک دلیل رایج برای جایگزینی تمرینات مختلف، علاوه بر این، آسیب لازم نیست تازه باشد، همچنین می تواند مزمن باشد، زمانی که ورزشکار نتواند عضلات را در یک موقعیت یا موقعیت دیگر عادی کند. متأسفانه، مردم اغلب این دلیل را نادیده می گیرند و همچنان پافشاری می کنند و فقط به خودشان آسیب می زنند! آیا آسیبی وجود دارد این دلیل خوبی برای حذف تمرینات از برنامه تمرینی شماست؟ اگر جراحت تازه است، بهتر است آن را به حال خود رها کنید و بگذارید التیام یابد، اگر آسیب مزمن است، ارزش "عذاب بیدمشک" را ندارد. از یک طرف، از آنجایی که انجام تمرین برای شما راحت نیست، هرگز نمی توانید تمرینات قدرتی را در زندگی خود انجام دهید - ماهیچه های tsi-al، و در نتیجه، ورزش بی فایده خواهد بود. از سوی دیگر، یا در بهبود جراحت اختلال ایجاد می‌کنید، یا با چرخیدن زیر هالتر، به ظاهر یک زوزه جدید کمک می‌کنید. می دانید: اگر تمرین برای شما دردناک یا ناخوشایند است، باید چیزی به آن اضافه کنید!

احساس عضلانی: بسیاری از افراد در حین انجام پرس سینه، قفسه سینه خود را احساس نمی کنند که به دلیل ساختار اسکلت و ترکیب عضلانی است. یا عضله سه سر و دلتوئید خیلی ضعیف تر است به همین دلیل زودتر از قفسه سینه خسته می شوند یا خیلی قوی تر به همین دلیل پرس به دلیل دلتوئید و سه سر بازو انجام می شود و عملاً سینه روشن نمی شود. همانطور که مایک منتزر گفت در دوره قدرت باید از خستگی اولیه استفاده کرد و اگر قفسه سینه افتاد باید گروه های کوچک عضلانی را از قبل خسته کرد و اگر عضله سه سر و دلتوئید افتاد سینه را خسته کرد. به طوری که "کاز" اول از همه در سینه می آید. هنگام افزایش حجم، می توان پرس سینه را با تمرینات ویژه تری جایگزین کرد.

تمرینات تعویض نیمکت

پرس دمبل : این اولین چیزی است که می توانید امتحان کنید اگر ماهیچه های سینه ای ge-ne-ti-ches-ki ضعیفی دارید، اما پرس هالتر را جایگزین کنید. پرس دمبل فقط در طول چرخه جرمی امکان پذیر است. شما هرگز در زندگی خود نمی توانید با گان-ته-لا-می عضلات را با قدرتی که یک هالتر می تواند انجام دهد، درون-vi-ro-t کنید، اما وقتی صحبت از عضله سازی می شود، می توانید از دمبل استفاده کنید. مزایا دامنه حرکت عمیق تر، توانایی انتخاب انعطاف پذیرتر دامنه برای خود و در نتیجه انتقال بار به گروه عضلانی هدف است. به طور کلی، اگر عضلات سینه ای بدی دارید، در حین تمرین حجم دهنده باید هالتر را با گان ته لا می تعویض کنید!

پرس زاویه: به همین ترتیب کار می کند با دمبل یا با هالتر بسته به اینکه چه هدفی را دنبال می کنید. اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، بهتر است از هالتر استفاده کنید، اگر می خواهید عضلات خود را به خوبی پمپاژ کنید، سپس از دمبل استفاده کنید. هدف پرس نیمکتی در زاویه عصب دهی به فیبرهای عضلانی است که در بالای قفسه سینه قرار دارند و با زاویه ای به مفصل متصل می شوند که اجازه نمی دهد تا حداکثر بارگذاری شوند هنگام انجام پرس های نیمکت روی نیمکت افقی. دقیقاً به همین دلیل است که استفاده از پرس زاویه‌ای فقط در صورتی منطقی است که قبلاً عضله سینه‌ای کاملاً هیپر-hy-per-tro-fi-ro-va-li هستید و باید نسبت آن را تسریع کنید.

سایر تمرینات: این گروه شامل انواع دستگاه های ورزشی، دیپ، دراز و نشست و غیره است که به سختی می توان آنها را جایگزینی برای پرس نیمکتی نامید، اما به عنوان مثال، اگر در مورد آسیب صحبت می کنیم، پس پرس نیمکت هامر یا شبیه ساز مشابه دیگری ممکن است ak-tu-a-len باشد. تمرینات پایه For-mi-ru-yu-schi-mi جایگزین نمی شوند، بنابراین این که بگوییم یک بار می توانید پرس نیمکت را تعویض کنید، صحیح نیست، اما اگر شما... هدف ما این است که سینه را بالا ببریم، اما در "پایه" شما آن را احساس نمی کنید، پس انتخاب زیادی وجود ندارد، شما باید از انزوا استفاده کنید. در مورد پرس های نیمکت یا پرس های بالای سر، در چنین تمرین هایی، با توده عضلانی سینه ای ضعیف، به احتمال زیاد می توان سینه را بالا برد، درست نیست. با این حال، ارزش متفاوتی را دارد تمرینات قفسه سینه ، تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا آنها شخصاً برای شما کار می کنند یا خیر، زیرا ترکیب ماهیچه ای و ساختار اسکلتی می تواند آنها را به چنین نشانه های روش شناختی مؤثری تبدیل کند که روی یک at-le-آنها از Mill-li-o-na کار می کنند!

چه تمریناتی در خانه می تواند جایگزین پرس سینه شود؟ و بهترین پاسخ را گرفت

پاسخ از آندری اوسینتسف[گورو]
پرس سینه دمبل روی یک نیمکت افقی یا شیبدار، دمبل در حالی که دراز کشیده است پرواز می کند. فشارهای سنگین - به عنوان مثال، با یک کوله پشتی سنگین. فشارهای فشاری با پاهای روی نیمکت.

پاسخ از اودنوفالچانین[گورو]
پاور هکی... وزنه یا مانعی را از بالا تصور کنید و به خودتان فشار بیاورید...

پاسخ از الکس[گورو]
پرس نیمکت - یک تمرین پایه سنگین را فقط می توان با پرس نیمکت و پرواز با دمبل هایی با وزن به اندازه کافی سنگین جایگزین کرد.

پاسخ از یرگی ولنیخ[گورو]
خوب، اگر در خانه هستید، پس فقط فشار دادن.

پاسخ از DNM[فعال]
پرس نیمکتی سینه و عضله سه سر را با هم کار می کند. هرچه گیره باریکتر باشد، بار بیشتری به عضلات سه سر منتقل می شود. اگر روی قفسه سینه کار می کنید، می توانید پرس نیمکت را با فشار از روی زمین با بازوهای باز جایگزین کنید. برای انجام راحت تمرین، کف دست خود را کمی به سمت بیرون روی زمین بچرخانید. وقتی کشش قفسه سینه کافی نیست، می توانید پشته هایی از کتاب یا مکعب های یوگا/پیلاتس را زیر بغل خود قرار دهید. آیا یک منبسط کننده در هنگام بلند کردن بازوهای شما چنین دامنه وسیعی خواهد داد؟ نیاز به تلاش برای عضله سه سر، موقعیت دست ها در هنگام فشار دادن باریک است، کف دست ها موازی هستند. مثل همیشه، بار را می توان با شناور کردن به صورت ایستا درست بالای کف برای چند ثانیه افزایش داد. اگر در ابتدا انجام حرکات فشاری با پاهای صاف دشوار است، می توانید آن را از روی زانو انجام دهید، اما با مقدار زیاددر ست های تکراری موفق باشید

پاسخ از 3 پاسخ[گورو]

سلام! در اینجا مجموعه ای از موضوعات با پاسخ به سؤال شما آورده شده است: چه تمریناتی در خانه می تواند جایگزین پرس نیمکت شود؟

اغلب در تمرین لازم است که یک یا آن تمرین را با نسخه معادل آن جایگزین کنید. دلیل چنین جایگزینی ممکن است:

• کمبود تجهیزات و موجودی لازم؛
• ناتوانی در استفاده از تمرین به دلیل آسیب؛
• تمایل به به روز رسانی تمرینات مورد استفاده از تمرین به آموزش و در نتیجه وارد کردن یک عنصر جدید به آموزش.
• نیاز به کار کردن عضله از زاویه ای متفاوت و با تأکید متفاوت؛
• قصد توسعه حداکثری ویژگی های ورزشی.

در اینجا ما گزینه های ممکن برای جایگزینی تمرینات بدنسازی با آنها را ارائه می دهیم. نسخه های جایگزینبا اشاره به مهمترین نکات

تمرینات بر اساس گروه های عضلانی مورد نظر گروه بندی می شوند که برای یافتن سریع تمرین مورد نیاز و جایگزین های احتمالی آن راحت است.