پمپاژ شکم. راه های موثر برای پمپاژ سریع عضلات شکم در خانه: ورزش و رژیم غذایی

کانتور شکم به قسمت فوقانی، قسمت تحتانی و پهلو تقسیم می شود که به آن "ماهیچه های مورب" نیز می گویند. شرایط خانه برای دستیابی به نتایج عالی کاملاً مناسب است، اما بسیار مهم است که بدانید چگونه شکم خود را به درستی پمپاژ کنید.

1. به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را "در کنار خود" صاف کنید، به آرامی شروع به بالا و پایین بردن پاهای خود کنید، در حالی که سطح خم شدن باید حدود 90 درجه باشد. در طول این تمرین بیشتربار به پرس پایین می رود. با تقسیم تمرینات خود به 3 تا 5 ست 30 تکراری، در حین تمرین در خانه، عضلات شکمی بسیار زیبایی خواهید داشت.
2. تمرین بعدی بسیار شبیه به تمرین قبلی است، تفاوت این است که پاها باید به طور متناوب، هر کدام 15-20 بار بالا بیایند. این درس پیچیدگی کمتری دارد و برای آن دسته از مبتدیانی که اولین آموزش خود را بسیار دشوار می دانند مناسب است. کلاس ها نیز باید به 3-5 رویکرد 30 بار تقسیم شوند.
3. شما باید پاهای خود را در زانو خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید تا آرنج ها به طرفین هدایت شوند. شروع به انجام حرکات پیچشی کنید - زانوی چپ شما باید آرنج راست شما را لمس کند و بالعکس. این تمرینات تمرینی باعث تسکین در عضلات مایل شکم می شود. آنها پرس را به این ترتیب پمپ می کنند و 4-5 ست 40-45 بار انجام می دهند.
4. برای انجام تمرین کرانچ معکوس، باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید، لگن شما باید از روی زمین بلند شود و هر چه بیشتر بتوانید بلند شوید، بهتر است. این تمرین به شما این امکان را می دهد که نه تنها شکم بالایی، بلکه پایینی را نیز پمپاژ کنید. حداقل باید 4 رویکرد، 15-20 بار وجود داشته باشد.
5. ورزش "دوچرخه" برای بسیاری آشنا است، اما همه نمی دانند که این یک راه عالی است. به هر حال، نیازی به شک در اثربخشی این تمرین نیست. برای انجام این کار، 3-5 رویکرد به حداکثر کافی است.
6. تمرین بعدی که برای هر ورزشکار با تجربه ای شناخته شده است، "خلاء" نامیده می شود. مراحل انجام آن بسیار ساده است: چهار دست و پا شوید، به یاد داشته باشید که مطمئن شوید که کمرتان کاملا صاف است، یک نفس عمیق بکشید، سعی کنید عضلات شکم خود را شل کنید، در حالی که شکم شما باید تا حد امکان به داخل کشیده شود. شما باید بدون حبس نفس از طریق بینی نفس بکشید. این تمرین باید حدود 15 بار انجام شود.
7. برای انجام تمرینی به نام کتاب، روی زمین دراز بکشید و همزمان شروع به بلند کردن پاها و بدن خود کنید. همانطور که می توانید تصور کنید، تمرین آسان نیست، اما هنگام انجام آن تقریباً همه ماهیچه ها را درگیر می کنید. در اینجا شما باید 3-5 رویکرد، 10-15 بار انجام دهید.
8. اکثر مردان به این سوال علاقه دارند که چگونه به درستی و سریع شکم خود را بالا ببرند. موثرترین تمرین با هدف تمرین عضلات پایین شکم، بلند کردن پاها در حالی که روی میله آویزان هستید است. در اینجا می توانید از هر یک از گزینه های زیر استفاده کنید.

برای اجرای گزینه اول، در حالی که روی میله آویزان هستید، شروع به بالا بردن پاهای خود تا 90 درجه کنید، در حالی که باید صاف باشند. این تمرین روی تمام عضلات شکم عالی عمل می کند، اما قسمت پایین شکم بار اصلی را می گیرد.

برای تمرین بعدی، آویزان کردن روی میله، پاهای خم شده در زانو باید به سمت سینه بلند شوند. آخرین گزینه شامل بلند کردن پاهای خود به طور مستقیم است تا میله را لمس کنند. انجام این تمرین از نظر فیزیکی و فنی بسیار دشوار است، اما اگر موفق به انجام آن 10-15 بار شوید، نتیجه دیری نخواهد داشت.

تمام تمرینات فوق معروف ترین و موثرترین تمرینات محسوب می شوند. با کمک آنها می توانید برنامه خود را برای تمرین عضلات شکم در خانه ایجاد کنید. تمرینات را می توان متناوب کرد، اما باید با تمرینات سخت تری شروع کنید.

این سوال که چگونه می توان شکم های حجاری شده زیبا را ساخت، محبوبیت پیدا می کند. بعلاوه نمای زیبا، عضلات پمپ شده شکم برای سلامتی مهم هستند. پشتت میدن وضعیت صحیح، کمر را از آسیب محافظت می کند و از اندام های داخلی در برابر آسیب محافظت می کند. اما همه نمی توانند با یک مربی ورزش کنند، و حتی در سالن ورزشبسیاری از مردم به این فکر می کنند که چگونه شکم خود را در خانه پمپاژ کنند. و این هدف کاملاً قابل دستیابی است!

حتی اگر 2 تا 3 بار در هفته 8 دقیقه را به مطبوعات اختصاص دهید، مکعب ها ظاهر می شوند. قبل از آشنایی با تمرینات موثر، بیایید ساختار عضلات شکم در مردان را در نظر بگیریم.

آناتومی عضلات شکم

قبل از پمپاژ کردن عضلات شکم، ساختار بدن خود را به دقت مطالعه کنید. و سپس همه می توانند تمرینات را به درستی انجام دهند و به زودی شکم را روی شکم خود ببینند.

گروه ماهیچه های شکمی به ماهیچه های "هسته ای" اطلاق می شود که همراه با عضلات سرینی، ران ها و سایر عضلات کوچک یک کرست را تشکیل می دهند. یادآوری این نکته مهم است که با وجود ساختار بدنی یکسان، هر فرد ویژگی های خاص خود را خواهد داشت. بعضی ها شکم زیبای 6 تکه ای را می بینند، برخی دیگر فقط خطوط به سختی قابل توجه را می بینند. اما، با وجود این واقعیت، هر دو شکم پمپاژ شده جذاب به نظر می رسند و چشمان جنس منصف را به خود جلب می کنند.

به طور متعارف، عضلات شکم مرد به گروه های ماهیچه های قدامی، جانبی و خلفی تقسیم می شوند. بیایید هر کدام را جداگانه بررسی کنیم:

عضله راست روده

عضله راست شکم از قفسه سینه منشا می گیرد و در زیر به شرمگاه متصل می شود. این طولانی ترین است و مسئول شکم و مکعب های حجاری شده است. وظایف اصلی آن: پیچاندن ستون فقرات به داخل ناحیه کمری، بالا بردن لگن در حالت خوابیده، ثابت کردن بدن هنگام اجرای عناصر اساسی و تنظیم دنده ها هنگام بازدم.

از آنجایی که ناحیه عضلانی از نظر آناتومی بزرگ است، به همین دلیل است که به تنهایی کار می کند. در یک تمرین بالا و در تمرین دیگر پایین یا وسط گنجانده شده است. این بدان معنی است که برنامه آموزشی باید به گونه ای تنظیم شود که منطقه مشخص شده به طور کامل کار شود.

مایل خارجی

عضله مایل خارجی عریض ترین و کلیدی ترین عضله تثبیت کننده است. از دنده هشتم سرچشمه می گیرد و در دو طرف شکم قرار دارد. با کمک آن، بدن می چرخد، تنه خم می شود، فرد می تواند وزنه ها را از روی زمین بلند کند و بایستد. اگر روی عضلات شکم خود به درستی کار می کنید، با کمک این عضله می توانید به میزان قابل توجهی کمر خود را کاهش دهید.

مایل داخلی

عضله مایل داخلی لایه دوم حفره شکمی را تشکیل می دهد و ماهیچه مایل خارجی را پشتیبانی می کند. به صورت مورب تا وسط بدن کشیده می شود. به همین دلیل، مردی تنه خود را می چرخاند، بدن خود را به پهلو خم می کند، شکم خود را فشار می دهد و می تواند قفسه سینه خود را به پایین بکشد.

عرضی

عضله عرضی سومین لایه عضله است که کل ناحیه شکم را می پوشاند. مانند کمربند ورزشکار عمل می کند و به شما اجازه می دهد تا عمیق بازدم کنید، بچرخید، بدن خود را به جلو و به طرفین خم کنید.

تمام این ماهیچه ها در کل شکم ایده آل را تشکیل می دهند. با انتخاب مجموعه تمرینات مناسب برای پمپاژ، شکم "آبجو" سابق بسیار زیبا به نظر می رسد.

افسانه ها و واقعیت ها در مورد مطبوعات

چه مدت طول می کشد تا عضلات شکم خود را تقویت کنید؟ یا نتیجه فقط در 1 هفته قابل توجه خواهد بود؟ چنین هدفی برای افرادی که حداقل برای چندین ماه غذای مناسب می خورند و هر نوع ورزش را انجام می دهند قابل دستیابی است. فعالیت بدنی. چرا؟ زیرا حتی برخی از ورزشکاران در حین برش فقط شکم تلمبه‌شده را می‌بینند و این افراد سال‌هاست که در باشگاه ورزش می‌کنند. شکم در مردانی که به غذاهای ناسالم (شیرینی ها، فست فودها) معتاد هستند، با ماهیچه های ضعیف به دلیل سبک زندگی بی تحرک ظاهر نمی شود.

برای رسیدن به نتیجه، ابتدا باید عادت های بد را قربانی کنند، زیرا تلاش های بیشتر بیهوده خواهد بود.

مردانی که سطح چربی زیر پوستی پایینی دارند به کمی زمان و تمرین نیاز دارند. بنابراین، هرکسی که می خواهد به سرعت عضلات شکم خود را پمپاژ کند، ابتدا باید از شر وزن اضافی خلاص شود.

امروزه افسانه های زیادی در مورد تمرین عضلات شکم وجود دارد.بیایید به ۸ اشتباه رایج نگاه کنیم:

1. خطا. شما نمی توانید فقط عضلات شکم را تمرین دهید زیرا بدن باید به عنوان یک مکانیسم عمل کند. چند دقیقه آهسته دویدن در محل، طناب زدن یا فقط تمرینات اولیه (فشار، کشش، اسکات، لانژ) کافی است. این عناصر به شما کمک می کنند تا کل بدن خود را درگیر کنید و عضلات شکم خود را به شش تکه برسانید.
2. خطا. صدها تکرار انجام دهید. ماهیچه های شکم هیچ تفاوتی با عضلات دوسر بازویی، لاتس یا عضلات سینه ای. آنها نیز باید آموزش ببینند، و از پشتکار شوکه نشوند. از آنجایی که عضله راست شکمی صاف است، نمی توان آن را تا حد زیادی بزرگ کرد، اما می توانید آن را عمیق تر کنید. چگونه می توان به این نتیجه رسید؟ به تدریج بار را با تکرار از 8 تا 20 بار افزایش دهید و تنها در این صورت می توانید به سرعت عضلات شکم را رشد دهید.
3. خطا. رژیم تمرینی خود را تغییر ندهید. عضلات راست، عرضی و مایل وظایف مختلفی را انجام می دهند. بالا بردن عضلات شکم با سه تمرین و انجام آنها ماه به ماه بسیار دشوار خواهد بود. نیازی به تغییر اساسی برنامه نیست، بلکه باید چیزهای جدید اضافه کرد و موارد قدیمی را پیچیده کرد.
4. خطا. نادیده گرفتن قسمت پایین کمر عضلات مرکزی نه تنها دارای عضلات جلو و پهلو هستند، بلکه دارای عضلات پشت نیز هستند. شما نمی توانید از تمرین دادن پشت خود غافل شوید، برعکس، باید شکم خود را از طرف های مختلف پمپ کنید.
5. خطا. اجرای نادرست تمرینات فردی که می خواهد شکمی زیبا را در آینه ببیند باید بداند که چگونه شکم را به درستی پمپاژ کند. بسیاری از آنها اغلب از تکنیک انجام تمرینات پیروی نمی کنند، آنها با کشش گروه های مختلف عضلانی کار را آسان تر می کنند، اما نه آنهایی که باید کار کنند. پس از مدتی، انگیزه از بین می رود زیرا نتیجه مورد انتظار ظاهر نمی شود. برای اینکه عضلات شکم خود را به طور موثر پمپاژ کنید، سعی کنید با عضلاتی که استفاده می کنید فکر کنید. و سپس نتیجه مدتها مورد انتظار بسیار سریع ظاهر می شود.
6. خطا. مراقب رژیم غذایی خود نباشید اگر درست غذا نخورید، هرگز نمی توانید شکم شش تکه داشته باشید. عضلات شکم در آشپزخانه متولد می شوند! ما نباید این را فراموش کنیم.
7. خطا. تمرین شکم پهلوها را از بین می برد. پمپاژ کردن و فکر کردن به اینکه شکم شما وزن کم می کند یکی از بزرگترین باورهای غلط است. چربی هرگز به صورت موضعی از بین نمی رود. وقتی وزن کم می کنیم، کل بدن وزن کم می کند، شما نمی توانید یک جا از شر اضافه وزن خلاص شوید.
8. خطا. استفاده از محصولات بازاریابی تلفنی از قدیم شناخته شده بود که کمربندهای کاهش وزن مانند چای فقط آب را از بدن خارج می کنند. اما چربی آب نیست. احمقانه است که الکترودها را به شکم خود بچسبانید و امیدوار باشید که شکم زیبای مردانه را ببینید.

تمرینات اساسی

تمرینات پایه شکم همیشه یکی از موثرترین تمرینات در نظر گرفته شده است. البته باید تکنیک های دیگری را نیز در برنامه قرار دهید، اما هرگز نباید اصول اولیه را فراموش کنید. در نظر بگیریم بهترین تمریناتبصورت جداگانه.

کرانچ ها

به پشت دراز بکشید، پاها را کمی از هم باز کنید و در زانوها خم کنید، پاشنه ها را روی زمین فشار دهید. کف دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، اما می توانید آنها را روی سینه خود ضربدری کنید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید (این کار برای مبتدیان آسان تر خواهد بود). هنگامی که تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند می کنید، سعی کنید تا حد امکان بدن خود را بچرخانید. به حالت اولیه برگردید و یک تکرار دیگر انجام دهید. پس از اتمام، پرس بالایی شروع به کار می کند.

اشتباه اصلی هنگام انجام این کار این است که می خواهید سر خود را به زانو دراز کنید، در حالی که گردن خود را فشار می دهید.

با تغییر تکنیک می توانید عضلات مورب را وارد کار کنید. برای انجام این کار کافی است دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را به سمت زانوی مقابل برسانید. اگر پاهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید، شکم فوقانی و پایینی به طور فعال کار می کنند.

بالا بردن پا

به پشت دراز بکشید، پاها را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، 1 ثانیه ثابت کنید و پایین بیاورید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید. در حرکات نباید تکانی وجود داشته باشد. برای سخت تر کردن کار، ابتدا می توانید پاهای خود را تا زاویه مشخص شده بالا بیاورید، سپس تا 90 درجه بالا بیاورید و سپس سعی کنید تا حد امکان آنها را پشت سر خود بیاندازید و باسن خود را بلند کنید.

آیا نوار افقی در خانه وجود دارد؟ در حالی که روی میله آویزان هستید، پاهای خود را بالا بیاورید. برای شروع، می توانید زانوهای خود را خم کنید، اما پس از مدتی سعی کنید هر بار آن را صاف کرده و بالاتر ببرید.

این تکنیک به شما این امکان را می دهد که شکم خود را به طور موثر پمپاژ کنید.

بالا بردن دست ها و پاها

در حالت خوابیده، دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید و تا انگشتان پا به سمت بالا بکشید. بعد، دست و پا را عوض کنید. و به این ترتیب، یک به یک تمرین را تا پایان کامل کنید. اگر بعد از تعویض دست و پا آسان شد، هر دو دست و هر دو پا را همزمان بلند کنید. دوباره یک جابجایی و دوباره در همان زمان.

با انجام این تمرین به صورت ترکیبی می توانید در عرض یک هفته عضلات شکم خود را تقویت کنید.

تخته

تصور طرحی برای پمپاژ شکم بدون میله سخت است. کل بدن را در حالت خوبی نگه می دارد، اما اگر در حین انجام آن شکم خود را بکشید، بار اصلی روی شکم شما خواهد افتاد. وضعیت شروع مانند فشار دادن است، روی بازوهای کشیده، سعی کنید لگن خود را بالا نبرید، سعی کنید تا زمانی که ممکن است بایستید. شما می توانید یک دقیقه اینگونه بایستید.

سپس 30 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید، اما نه با بازوهای صاف، بلکه با آرنج های خمیده. و آخرین روش برای پرس فولادی انجام چرخش با بازو بالا است. تکنیک این است: تخته، دست خود را بالا ببرید و پشت آن بچرخید تا به سقف نگاه کنید، سپس در جهت دیگر. این سه نفر قبلا چربی شکم شش تکه را تضمین می کند.

"دوچرخه"

در حالت خوابیده به پشت، پاهای خود را در زانو خم کنید و شروع به چرخاندن پدال های خیالی کنید. پرس ظرف 8 دقیقه شروع به پخت می کند و این نشانه مسیر درست است.

ورزش برای عضلات داخلی

خلاء عنصری از تکنیک تنفس است که عضله عرضی را پمپ می کند. مرد می تواند بدون این تکنیک در خانه شکم خود را بالا ببرد، اما به دلیل شل شدن این عضله، شکم صاف به نظر نمی رسد.

بهتر است ورزش را در حالت خوابیده به پشت و در حالی که پاهایتان از زانو خم شده شروع کنید. هوا را از ریه های خود بیرون دهید و تا حد امکان داخل شکم خود بکشید، به مدت 20 ثانیه در این حالت منجمد کنید و چندین بار تکرار کنید. سپس می توانید به حالت ایستاده حرکت کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با بازدم کامل هوا، کمی سر به جلو خم کردن، برای چند ثانیه خودمان را ثابت کرده و تکرار می کنیم، شکم خود را پمپاژ می کنیم.

مهم است که جاروبرقی را با معده خالی یا حداقل 3-4 ساعت پس از غذا انجام دهید. در غیر این صورت، می توانید به روده ها آسیب برسانید.

این تمرینات شکم در خانه را می توان به روش های مختلف ترکیب کرد. می توانید آن را به صورت جفتی به طور متناوب انجام دهید، به طوری که در عرض 3 هفته یا یک ماه می توانید نتیجه را مشاهده کنید. فقط کسانی که مقدار زیادی تمرینات هوازی را به برنامه خود اضافه می کنند و از رژیم غذایی سخت پیروی می کنند، در یک هفته شکم را مشاهده می کنند.

باید خورد کربوهیدرات های پیچیده(فرنی)، پروتئین ها (گوشت، تخم مرغ، ماهی، پنیر دلمه) و چربی ها (پنیر، آجیل، روغن زیتون یا بذر کتان). شکر فقط در میوه ها.

برنامه موثر

یک برنامه موثر شکم برای مردان در جدول ارائه شده است:

1 هفته		2 هفته	3 هفته	4 هفته
دویدن در محل (1 دقیقه) پلانک (30 ثانیه). کرانچ (12 بار). بالا بردن پا (12 بار). "دوچرخه" (5 دقیقه).		طناب پرش (3 دقیقه) پلانک (60 ثانیه). کرانچ (15 بار). بالا بردن دست ها و پاها (15 بار). "دوچرخه" (8 دقیقه).	دویدن در محل (3 دقیقه) پلانک (90 ثانیه). کرانچ (20 بار). بالا آوردن پاهای آویزان (15 تا 20 بار). "دوچرخه" (8 دقیقه).	طناب پرش (3 دقیقه) پلانک (90 ثانیه). کرانچ (20 بار). بالا بردن پاها در دامنه کامل (20 بار). "دوچرخه" (8 دقیقه).
3 رویکرد، یک روز در میان	3 رویکرد، یک روز در میان		4 ست، 4 بار در هفته		4 ست، 3 بار در هفته

دویدن را می توان با پریدن از سربالایی، اسکات، برپی جایگزین کرد و اگر همه چیز را با هم ترکیب کنید و متناوب کنید، اولین شکم بعد از 2 روز ظاهر می شود.

افراد زیادی نمی توانند به نتایج سریع ببالند. توده عضلانیبسیار کندتر رشد می کند خوب، بیایید صادق باشیم، چربی انباشته شده در طول سال ها نیز فوراً از بین نمی رود. منظم بودن، اراده و اشتیاق به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید. و پس از مدت کوتاهی در ساحل، مردم به علاوه یک شکم زیبای مرد را خواهند دید.

فیلم را ببینید:

آیا می خواهید شکم خود را برای تابستان آماده کنید؟ از کجا شروع به پمپاژ شکم کنیم؟ اولین و مهم ترین قدم برای داشتن شکم ۶ تکه ایده آل باید کاهش رسوبات چربی در ناحیه شکم باشد که ماهیچه های شکم را پنهان می کند. رژیم غذایی مناسب و خاص تمرینات موثراین ماهیچه ها را تقویت می کند و همچنین کل بدن را به حالت طبیعی در می آورد.

در این مقاله، ما در مورد این صحبت کردیم که چرا باید به طور جامع به آموزش نزدیک شوید تا حداکثر نتیجه را بگیرید.

تنها پس از چند ماه رژیم غذایی مناسب و تمرین برای عضلات شکم، نتایج خوبی را مشاهده خواهید کرد، فقط باید تصمیم خود را بگیرید و خود را از همه لحاظ تقویت کنید. اولین قدم به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات شکم خود را در خانه پمپ کنید، حتی بدون تمرین در باشگاه، به شما کمک می کند آنها را از زیر لایه ای از رسوبات چربی آشکار کنید.

1. غذاهای کامل بخورید

بهترین شانسبا استفاده از محصولاتی که حاوی دسته ای از مواد مصنوعی نیستند و به هیچ وجه فرآوری نشده اند می توان از شر چربی های اضافی شکم خلاص شد. رژیم غذایی خود را با غذاهایی که در خانه تهیه می شود پر کنید، نه غذاهای نیمه تمام و آماده. غذاهای کامل و تازه بخرید و تا زمانی که زمان و سبک زندگی اجازه می دهد، خودتان بپزید.

• سبزیجات زیادی بخورید - هر چه مجموعه متنوع تر باشد، بهتر است. سعی کنید بیشتر غذاها را با سبزیجات بپزید.
• گوشتی بخرید که حداقل فرآوری شده و بدون هورمون باشد. آنها به حیوانات داده می شود تا آنها را بزرگتر و چاق تر کنند، اما حتی می توانند برای مردم خطرناک باشند.
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و غلاتبه جای آنهایی که بر اساس آرد سفید تولید می شوند.
• یک گلدان بزرگ سالم آماده کنید سوپ سبزیجاتدر ابتدای هفته تا هر روز برای خودتان آشپزی نکنید.
• اهمیت چربی های سالم در روند کاهش وزن را فراموش نکنید: روغن زیتونآووکادو، آجیل و ماهی منابع عالی این چربی ها هستند.
• به طور منظم غذا بخورید و وعده های غذایی خود را حذف نکنید. اگر وعده های غذایی خود را حذف کنید، متابولیسم شما کند می شود و بدن شما چربی اضافی را نمی سوزاند. به همین دلیل است که این توصیه را دنبال کنید، زیرا مهم است و این ساده ترین راه برای پمپاژ شکم در خانه است.

2. کربوهیدرات های ناسالم نخورید

قندها و نشاسته های تصفیه شده منجر به افزایش وزن و چربی بدن می شوند. شکر فرآوری شده، آرد، سیب زمینی، برنج و سایر نشاسته ها بیشتر در غذاهایی یافت می شوند که فاقد فیبر و مواد مغذی هستند. کلوچه، کیک، کلوچه، چیپس، نان سفیدماکارونی و سایر منابع کربوهیدرات فرآوری شده سطح قند خون را بالا می برند و منجر به ذخیره چربی می شوند.

برای اکثر افراد، ناحیه شکم سریعترین چربی را جمع می کند. با این حال، اگر بچسبید رژیم غذایی سالمتغذیه، این ناحیه ای است که سریع ترین چربی را از بین می برد. بنابراین، به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید که روند تجزیه سلول های چربی را سرعت می بخشد.

• نوشابه های شیرین ننوشید. حتی نوشابه های رژیمی نیز باعث افزایش وزن می شوند.
• به جای آب میوه، میوه بخورید، به این ترتیب فیبر سالم دریافت خواهید کرد، نه فقط شکر.
• فست فود نخورید میله های پروتئینیو موسلی اگر می خواهید وزن کم کنید اضافه وزن. حتی غذاهایی که دارای برچسب "سالم" هستند ممکن است حاوی شکر و آرد تصفیه شده باشند که فقط روند را کاهش می دهد.

3. استرس را مدیریت کنید

این ممکن است برای شما مشکلی ایجاد نکند، اما استرس مداوم و استرس روحی تاثیر زیادی روی فرم بدن شما دارد. آیا هر روز استرس را از بین می برید؟ اگر نه، بدن شما احتمالاً کورتیزول بیش از حد تولید می کند، هورمونی که در پاسخ به استرس تولید می شود. تولید بالای کورتیزول منجر به این واقعیت می شود که چربی در ناحیه شکم به عنوان ذخیره شروع به انباشته شدن می کند. به همین دلیل است که بتوانید آرام باشید، زیرا به دلیل استرس مداوم، چربی شکم از بین نمی رود، بلکه فقط افزایش می یابد.

• عوامل استرس زا را که حذف آنها از زندگی شما مطلوب است برجسته کنید. آیا از اضافه بار کلی رنج می برید؟ چند کار کمتر مهم را خط بزنید تا فضایی برای آرامش ایجاد کنید. به رویدادهایی که چندان مهم نیستند نروید و بیشتر در خانه بمانید تا استراحت کنید. شما احتمالاً این را درک نمی کنید باقی ماندهمی تواند به کاهش وزن اضافی در ناحیه شکم کمک کند.
• راه هایی برای کمک به آرامش پیدا کنید. این می تواند مدیتیشن، پیاده روی در بیرون یا پیاده روی سگ، حمام آب گرم قبل از خواب باشد، باید چیزی داشته باشید که شما را آرام کند.
• یاد بگیرید که درست نفس بکشید. تنفس کم عمق به مغز سیگنال می دهد که بدن در حال تجربه استرس است و در این لحظه غدد فوق کلیوی شروع به تولید فعال کورتیزول می کنند. به همین دلیل است که باید درست نفس بکشید: از دیافراگم. در حین دم، معده شما باید به سمت جلو بیرون بزند و در حین بازدم، به عقب بکشید.

4. شب ها به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب منجر به افزایش وزن و رسوب چربی در ناحیه تنه می شود. این به دو صورت اتفاق می افتد. به دلیل کمبود خواب، بدن در این شرایط بیش از حد بارگذاری می شود، کورتیزول به طور فعال تولید می شود. ثانیا، این منجر به پرخوری می شود، زیرا هیچ مهار داخلی وجود ندارد. فرد شروع به سوء استفاده از غذاهایی می کند که قبلاً از آنها خودداری می کرد.

خواب کافی باعث می‌شود صبح‌ها راحت‌تر از خواب بیدار شوید و به احتمال زیاد صبحانه‌ای سالم برای خود آماده کنید. این بدان معنی است که ناهار و شام همانطور که باید باشد رضایت بخش و سالم خواهد بود. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن کم خواب شما سعی می کند با مصرف بیش از حد غذاهای شور، شیرین یا تصفیه شده خود را بیدار کند. راه حل این مشکل فقط یک خواب خوب 7-9 ساعته است.

• خواب التیام می بخشد. سعی کنید عصر به رختخواب بروید و صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید.
• خواب زیاد نیز برای سلامتی مضر است، بنابراین سعی کنید بیشتر از 9 ساعت نخوابید. اگر به طور مداوم بیش از 10 ساعت در شب می خوابید، باید برای تشخیص با پزشک مشورت کنید دلیل احتمالیچنین خواب طولانی

5. هر روز صبحانه بخورید

شروع روز با یک صبحانه سالم شانس کاهش وزن را افزایش می دهد. این به این دلیل است که خوردن غذای مقوی و پرکالری در صبح به شما انرژی می دهد برای کل روز و حداقل 3-4 ساعت شما را سیر می کند. اگر صبحانه را حذف کنید، احتمالاً وعده‌های بزرگ‌تری از ناهار و شام، از جمله میان‌وعده‌ها را می‌خورید. روز خود را به درستی با محصولات زیر شروع کنید:

• غلات.آنها شاخص گلیسمی پایینی دارند، بنابراین قند خون شما بالا نمی رود و نمی خواهید یک ساعت بعد از خوردن این صبحانه دوباره غذا بخورید. فرنی خود را با بادام بپاشید و با میوه تزیین کنید و کمی عسل یا شربت افرا به آن اضافه کنید تا مزه دار شود.
• املت. پروتئین در صبح نیز بسیار سالم و سیر کننده است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که غذاهای غنی از پروتئین مصرف می کنند برای مدت طولانی تری سیر می مانند. پروتئینی که بعداً در روز می خورید چندان تأثیری نخواهد داشت.
• گریپ فروت و سیب.این دو میوه خوشمزه حاوی موادی هستند که گرسنگی را سرکوب کرده و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند.

6. مقدار زیادی آب بنوشید.

اگر مقدار زیادی مایعات بنوشید، می توانید فرآیندهای متابولیک در بدن را تا 30 درصد افزایش دهید. اگر روزانه 8 لیوان آب بنوشید این رقم بیشتر می شود. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و بدن و بدن خود را در فرم عالی نگه دارید، که برای تسلط بر مرحله بعدی و پمپاژ شکم خود در خانه به سیکس پک مطلوب با کمک تمرینات ویژه ضروری است.

• از نوشیدن نوشابه های شیرین و گازدار خودداری کنید که فقط کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کند. اینها شامل نوشابه، الکل، نوشابه و سایر نوشیدنی های پر کالری است.

گام 2. ساخت عضلات شکم

1. کرانچ ها را به درستی انجام دهید

می توانید با این یکی از بهترین تمرینات برای شکم حجاری شده، شکم خود را در خانه پمپ کنید. این کار را می توان در خانه و بدون رفتن به باشگاه انجام داد. بدون تجهیزات خاصی، فقط یک تشک نرم روی زمین. در اینجا نحوه انجام صحیح این تمرین آورده شده است:

• روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید.
• با استفاده از عضلات شکم، سر و بالاتنه خود را به سمت بالا و جلو ببرید تا شانه هایتان از زمین جدا شوند. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.
• نیازی به بالا بردن کمر نیست، در غیر این صورت می توانید آن را بکشید.
• برای شروع، 3 ست 20 تایی کرانچ را اجرا کنید.

2. کرانچ های جانبی را انجام دهید

حالت شروع را مانند کرانچ های معمولی بگیرید، پاها را در زانو خم کرده و دست ها را روی سینه ضربدری کنید. فقط این بار به پهلو بپیچید و سر و بازوهای خود را به سمت راست یا چپ زانوهای خود بگیرید. 10 تا 20 کرانچ در یک طرف انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. 2-3 رویکرد را انجام دهید.

3. تخته را نگه دارید

این تمرین ممکن است در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما احساس سوزش در سراسر بدن خود خواهید داشت که نشان می دهد همه چیز را درست انجام می دهید. این برای کسانی که نمی‌خواهند عضلات شکم را تقویت کنند، اما فقط می‌خواهند شکمی صاف و محکم داشته باشند، مناسب است.

• روی شکم دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد.
• وزن بدن خود را به ساعد خود منتقل کنید. آرنج باید مستقیماً زیر شانه ها باشد، بازوها مانند ابوالهول به سمت جلو باشند.
• بالاتنه و پاها را از روی زمین بلند کنید تا وزن بدن روی انگشتان پا و ساعد باشد. در این لحظه باید احساس کنید که عضلات شکم شما سفت شده است. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
• موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
• سعی کنید این حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. با زمان نگه داشتن تخته خود بازی کنید. ۱ دقیقه هدف بگیرید.

4. تخته های کناری را انجام دهید

موقعیت شروع را مانند هنگام اجرای پلانک استاندارد بگیرید. فقط این بار باید بدن را به پهلو بچرخانید و در کنار پا و کف دست قرار دهید. دست آزاد خود را بالا ببرید. این موقعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید. پلانک کناری مورب ها را تقویت می کند.

5. بالا بردن پا انجام دهید

به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید و پاهای خود را دراز کنید. در حالی که پاهای خود را کنار هم نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید و سپس آنها را روی زمین پایین بیاورید. 3 ست 15 تایی بلند کردن پا را انجام دهید.

• می توانید پاها را به طور متناوب تغییر دهید، ابتدا یکی و سپس پای دیگر را بالا بیاورید.
• می توانید با اضافه کردن وزن اضافی به مچ پا و قرار دادن یک توپ بین پاهای خود، تمرین را دشوارتر کنید.

6. کرانچ دوچرخه

روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در پشت سر به هم فشار دهید، آرنج‌ها را به طرفین بیرون بیاورید، زانوهایتان را خم کنید تا ساق پا موازی با زمین باشد. پای چپ خود را دراز کنید و آرنج چپ خود را به زانوی پای راست متصل کنید. سپس پای راست خود را صاف کرده و آرنج راست خود را با زانوی چپ وصل کنید. تکرار.

7. برای قسمت بالای شکم خود حرکت های تک پا را انجام دهید.

تمرین بالای شکم نیز مهم است. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. سر خود را کمی به سمت قفسه سینه بلند کنید. پای چپ خود را به سینه خود بیاورید و دستان خود را دور آن بپیچید. پای راست خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

8. کاردیو را فراموش نکنید

تمرینات قلبی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا را چندین بار در هفته انجام دهید. به یاد داشته باشید که برای نمایان شدن شکم خود باید کالری بسوزانید. اکثر روش موثررسوبات چربی اضافی را در سراسر بدن از بین ببرید و عضلات شکم خود را بدون تجهیزات ورزشی - تمرینات کاردیو پمپاژ کنید.

• مدت زمان تمرین هوازی به شدت تمرین بستگی دارد. 20 تا 30 دقیقه دویدن شدید با ضربان قلب 75 تا 85 درصد حداکثر، اثربخشی 90 دقیقه پیاده روی آرام را دارد.

مرحله شماره 3. دریافت نتایج قابل مشاهده

1. 3 بار در هفته تمرین کنید

سبک زندگی خود را طوری تنظیم کنید که تمام اقدامات شما با هدف ایجاد عضلات قوی و کشسان شکم باشد. شما نیازی به تمرین هر روز ندارید، زیرا عضلات شما به 1 روز بین تمرینات برای ریکاوری و استراحت نیاز دارند. سعی کنید یک روز در میان یا 3 بار در هفته ورزش کنید.

• در روزهایی که هیچ تمرینی برای شکم وجود ندارد، روی سایر گروه های ماهیچه ای کار کنید: پشت، سینه، باسن، باسن و شانه ها. توسعه قدرت عضلانی در سرتاسر بدن به حفظ فرم بدن کمک می کند.
• روی احساس خود تمرکز کنید. اگر متوجه شدید که تمرینات نتایج قابل مشاهده ای به ارمغان نمی آورند یا خیلی آسان هستند، آنها را پیچیده کنید: اضافه کنید تعداد بزرگترتکرارها یا وزن اضافی

2. با دوستان با انگیزه بمانید

داشتن عضلات شکم کار ساده ای نیست و کار سختی می طلبد. طبیعتا روزهایی خواهد بود که از تمرینات مداوم خسته می شوید. ماهیچه های زیبا و قوی شکم کار آسان و ثابتی نیست، بنابراین اگر گاهی از هدف مورد نظر خود منحرف شوید، اشکالی ندارد. بنابراین، بسیار مهم است که با انگیزه بمانید و بتوانید زمانی که همه چیز خسته کننده و دست نیافتنی به نظر می رسد، نیرو جمع کنید. با یک دوست هدف تعیین کنید، با یکدیگر تماس بگیرید، تجربیات و مشاوره را به اشتراک بگذارید، با هم تمرین کنید. این بسیار دلگرم کننده و کمک کننده است.

• روزی از هفته را انتخاب کنید که در آن شما و یکی از دوستانتان تمرین کنید. شما نمی خواهید همسایه خود را راه اندازی و ناامید کنید!

3. یک ضرب الاجل تعیین کنید

به خود بگویید که به مدت 2 ماه به برنامه روزانه خود پایبند خواهید بود - خوب غذا بخورید، خوب بخوابید، مقدار زیادی بنوشید و ورزش کنید. اگر پس از 2 ماه از پیروی از رژیم، از نتیجه راضی نیستید، به سبک زندگی عادی خود بازگردید. 2 ماه برای دیدن نتایج قابل توجه کافی خواهد بود، بنابراین به احتمال زیاد به همین جا متوقف نخواهید شد. پس از این، فقط باید عضلات شکم موجود خود را پمپاژ کنید و از ابتدا شروع نکنید.

4. برای نتایجی که به دست می آورید به خود پاداش دهید

وقتی اولین نتایج را روی شکم خود مشاهده کردید و پمپاژ عضلات شکم شما آشکار شد، برای خود کار خوبی انجام دهید تا در آنجا متوقف نشوید. می‌توانید شلوار جدیدی بخرید که اندازه کمرتان تغییر کند یا به یک قرار یا یک فیلم آخر شب بروید. از خودت لذت ببر ناهار خوشمزهیا شام، فقط در مقادیر معقول امکان پذیر است، در غیر این صورت کالری اضافی تمام کار شما را خراب می کند.

سوالات متداول

چگونه می توانید دید شکم خود را افزایش دهید؟

برای اینکه بصری عضلات شکم خود را بزرگ کنید، باید مقدار کمی چربی بدن داشته باشید. BMI باید حدود 20 یا حتی کمتر باشد. بنابراین، برای دستیابی به شکم قابل مشاهده، باید چربی اضافی را از بدن خود حذف کنید.

من 13 ساله هستم. آیا می توانم این تمرینات را انجام دهم؟ اگر بله، آیا آنها بر وزن من تأثیر می گذارند؟

مطمئناً می توانید، زیرا این مقاله حاوی بهترین تمرینات شکم در خانه است. فقط زیاده روی نکنید و برای خودتان تمرین کنید، نه اینکه دیگران را غافلگیر کنید. این تمرینات به رشد شما کمک می کند، زیرا این یک روند طبیعی است بلوغ.

آیا محدودیت سنی برای این تمرینات وجود دارد؟

خیر، این تمرینات برای افراد در هر سنی بی خطر هستند.

آیا با تمرین در شب می توان شکمی را تقویت کرد؟

ممکن است، اما با احتیاط. مغز شما ممکن است بعد از ورزش از رفتن به رختخواب خودداری کند، بنابراین بهتر است چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا به مغزتان فرصت دهید تا آرام شود و استراحت کند.

بین تکرارها و تمرینات چقدر باید استراحت کرد؟

افراد مبتدی می توانند بین تکرارها و تمرینات حدود 1 تا 2 دقیقه استراحت کنند، اما کسانی که برای مدت طولانی تمرین کرده اند باید استراحت خود را به 30 ثانیه محدود کنند.

اگر هر روز ورزش کنم شکمم سریعتر ظاهر می شود؟

خیر شما باید یک روز در میان استراحت کنید. واقع بین باشید، غیرممکن است که در یک هفته به سرعت عضلات شکم خود را در خانه افزایش دهید!

چگونه می توانم از کشیدگی عضلات در حین ورزش جلوگیری کنم؟

قبل از شروع تمرین، گرم کردن را فراموش نکنید. تمرینات را به درستی انجام دهید. خودتان را مجبور به انجام کاری نکنید، بهتر است به آرامی شروع کنید. اگر بدن به سرعت و تمرین عادت کرده است، می توانید به مرحله بعدی بروید. یک برنامه آموزشی که توسط یک متخصص با در نظر گرفتن توانایی ها و توانایی های شما ایجاد شده است، اضافی نخواهد بود. خیلی خوب است که خودتان را به چالش بکشید، اما توانایی های خود را دست بالا نگیرید.

من 13 ساله هستم. آیا این تمرینات بر وزن من تأثیر می گذارد و چگونه؟

با گذشت زمان تفاوت را احساس خواهید کرد. فقط با سرعت کم شروع کنید و به تدریج پیچیدگی تمرینات را افزایش دهید.

چگونه می توانید 8 لیوان آب در روز بنوشید؟ این غیر ممکن است.

من هم اولش فکر می کردم اما به مرور موفق شدم. فقط هر بار که می خواهید مثلاً نوشابه یا لیموناد بنوشید، یک لیوان آب بنوشید. همه جا آب همراه داشته باشید، اپلیکیشنی را روی گوشی خود نصب کنید که به شما یادآوری کند که وقت نوشیدن است. آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

اگر غذای سالم بخورم، اسکات و فشار زیاد انجام دهم، اما نتیجه ای ندیدم، چه کار دیگری می توانم انجام دهم؟ آیا اصلاً می توان با این روش عضلات شکم خود را بالا برد؟

برای رسیدن به نتیجه، تمرینات را به درستی انجام دهید. بدون تکنیک مناسب، هر تمرینی بی فایده است. بهتر است تمرینات خود را در تمرینات قلبی خود بگنجانید. سعی کنید 8 تا 9 ساعت در روز بخوابید تا ماهیچه های شما قبل از تمرین بعدی زمان استراحت و ریکاوری داشته باشند. در آخر صبور باشید این فرآیند زمان می برد و تا چند روز نتیجه ای را نخواهید دید.

ایده هایی در مورد بدن عالیدائماً در حال تغییر است، اما شکم زیبا و خوش رنگ و کمر باریکهرگز از مد خارج نشو چه بخواهید یک سیکس پک پاره شده داشته باشید یا فقط شکمی صاف تر داشته باشید، همه چیز با یک تمرین شکمی مناسب شروع می شود.

اگر پرس را در خانه به درستی پمپاژ کنیم، اثر آن دیری نخواهد رسید.

همه نمی توانند به طور منظم از باشگاه دیدن کنند، اما خوبی تمرینات عضلات شکم این است که انجام آنها به تنهایی در خانه بسیار آسان است. چنین آموزش هایی برای بسیاری از ما بهترین گزینه است. اگر شکم خود را در خانه پمپاژ کنیم، البته، درست مانند باشگاه، باید قوانین خاصی را رعایت کنیم. این کار باعث افزایش اثربخشی تمرینات و ایمنی آنها می شود.

عضلات شکم نه تنها زیبا هستند، بلکه برای سلامتی نیز مهم هستند

رشد هماهنگ عضلات شکم نه تنها برای جذابیت زیبایی مهم است، بلکه برای عملکرد صحیح بدن و حفظ اندام های داخلی نیز ضروری است.

عضلات شکم علاوه بر تشکیل یک شبح زیبا، وظایف زیر را انجام می دهند:

• خم شدن و چرخش ستون فقرات؛
• تثبیت بدن؛
• حمایت از اندام های داخلی؛
• به هضم غذا کمک می کند؛
• مشارکت در زایمان

بنابراین، لازم است مطبوعات را در خانه برای همه کسانی که می خواهند سلامت خود را حفظ کنند، به ویژه زنان جوان، پمپاژ شود.

کمی در مورد آناتومی عضلات شکم

برای اینکه بتوانید شکم خود را با موفقیت در خانه سفت کنید، باید دانش خاصی در مورد ساختار عضلات داشته باشید. این به شما کمک می کند تا اهمیت یک رویکرد جامع به آموزش را درک کنید.

برای اینکه عضلات شکم را به درستی در خانه پمپاژ کنیم، مهم است که بدانیم دقیقاً چه ماهیچه هایی را پمپاژ می کنیم.

عضلات شکم از 3 قسمت تشکیل شده است.

1. عضلات راست. محبوب ترین تمرینات (به اصطلاح کرانچ) برای پمپاژ این قسمت از عضلات شکم طراحی شده اند. این عضله راست شکم و پل های تاندون آن هستند که شکم را تشکیل می دهند.
2. عضلات عرضی. این ماهیچه ها مستقیماً در زیر خطوط مستقیم قرار دارند. وظیفه اصلی عمیق ترین عضلات شکم حمایت از اندام های داخلی است. تقویت آنها به شکل گیری یک شبح پیچیده کمک می کند.
3. عضلات مایل. بسیاری از زنان عمدا از انجام تمرینات برای رشد این عضلات اجتناب می کنند زیرا مطمئن هستند که این تمرینات منجر به ناپدید شدن کمرشان می شود. در واقع برای رسیدن به این عوارض جانبیتقریبا غیرممکن. برعکس، عضلات مایل توسعه نیافته می توانند بر کمر تأثیر منفی بگذارند و آن را نامتقارن کنند.

چگونه می توان به درستی عضلات شکم خود را در خانه پمپ کرد و از تمام عضلات ذکر شده استفاده کرد؟ پاسخ روشن است - فقط آموزش جامع به شما کمک می کند تا به یک سیلوئت زیبا و خوش رنگ و شش تکه دلخواه برسید.

درک این نکته مهم است که ورزش منجر به چربی سوزی شدید نمی شود. بنابراین، اگر می‌خواهید در خانه به شکمی صاف برسید و وزن اضافی خود را کاهش دهید، ورزش را با رژیم غذایی و کاردیو ترکیب کنید. این ترکیب نتایج نسبتاً سریعی را ارائه می دهد.

اگر عضلات شکم خود را در خانه تمرین می کنید، از نکات زیر استفاده کنید.

1. بهترین زمان برای تمرین عصر است، زیرا در صبح عضلات پشت بیش از حد شل هستند و بیشتر مستعد آسیب هستند.
2. یک یا دو ساعت بعد از یک وعده غذایی سبک ورزش کنید.
3. همیشه هنگام بازگشت به موقعیت شروع بازدم و دم را انجام دهید.
4. سر خود را صاف نگه دارید و سعی کنید به گردن خود فشار نیاورید.
5. برای هر تمرین 3 ست 30 تکراری را هدف گذاری کنید. با 12-15 تکرار شروع کنید. به یاد داشته باشید که تکنیک خوب بسیار مهمتر از تعداد تکرارهاست.
6. در ابتدا، 3 کلاس در هفته انجام دهید، به تدریج تعداد آنها را به 5 افزایش دهید. تمرین در خانه به شدت در باشگاه نیست، بنابراین می توانید آن را بیشتر انجام دهید.
7. یک برنامه را برای مدت طولانی انجام ندهید. ماهیچه ها می توانند با استرس سازگار شوند. توصیه می شود برنامه درس را هر 1.5-2 ماه تغییر دهید. مبتدیان می توانند از تمرینات ویدئویی استفاده کنند که اغلب به آنها "عضله سازی در خانه" می گویند. چندین نمونه از این آموزش ها را در انتهای مقاله خواهید دید.

برنامه تمرینی خانگی برای شکم

بنابراین، چگونه می توان به درستی عضلات شکم خود را در خانه پمپ کرد؟ یک تمرین جامع باید شامل 3 عنصر باشد: گرم کردن کوتاه، تمرینات واقعی و کشش.
چند دقیقه دویدن در محل، چرخاندن پاها و بازوها و چرخاندن بدن به عنوان گرم کردن مناسب است. تمام حرکات را با سرعت متوسط ​​انجام دهید.

اکنون می توانید تمرینات را شروع کنید.

1. کرانچ های کلاسیک. حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. به آرامی بالاتنه خود را بلند کرده و خود را پایین بیاورید.

   

   کرانچ یک تمرین کلاسیک است که به سفت کردن شکم در خانه کمک می کند.

2. کرانچ های جانبی. بدن خود را بالا بیاورید و آرنج چپ خود را تا زانوی راست لمس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

   

   این نسخه از کرانچ با هدف کار کردن عضلات مورب شکم است.

3. کرانچ های معکوس. دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید و پاهای خود را بالا بیاورید تا ساق پاها موازی با زمین باشند. لگن خود را از روی زمین بلند کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید.

   

   کرانچ معکوس باید در حالی انجام شود که پاهای خود را در زاویه راست خم نگه دارید.

4. بالا بردن پاها. در حالی که روی زمین می مانید، پای چپ خود را بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه 90 درجه ایجاد کند. پای چپ خود را پایین بیاورید و پای راست خود را به همین ترتیب بالا بیاورید.
5. وکیوم. چهار دست و پا شوید، پشت خود را صاف نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. موقعیت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید. این تمرین ساده به شما این امکان را می دهد که به سرعت عضلات شکم خود را در خانه پمپاژ کنید.
6. دوچرخه. روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. پاهای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید و با حرکت دادن پاهای خود یک دقیقه دوچرخه سواری را تقلید کنید.
7. تخته. روی شکم خود دراز بکشید. آرنج های خود را خم کنید و در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید. بدن باید موازی با زمین باشد. شکم خود را سفت کنید و این حالت را برای 1 دقیقه حفظ کنید.

   

   ژست پلانک یک تمرین ثابت شکم است.

هنگام انجام تمرینات، فراموش نکنید که توصیه های مربوط به نحوه صحیح پمپاژ شکم خود را در خانه دنبال کنید.

به یاد داشته باشید که برای اثر چربی سوزی باید تمرینات قلبی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. اگر بلافاصله پس از تمرینات قدرتی اجرا شوند، بهترین نتایج را به همراه خواهند داشت.

جلسه را با حرکات کششی به پایان برسانید. به پشت دراز بکشید و کشش دهید. در عین حال، باید آرامش قوی را احساس کنید.

بنابراین، هر کسی می تواند شکم خود را در خانه سفت کند. نکته اصلی این است که شروع به ورزش کنید و به یاد داشته باشید که منظم بودن آنها نه تنها شکل شما را تغییر می دهد، بلکه بر سلامت شما نیز تأثیر می گذارد.

نمونه ای از فیلم تمرین عضلات شکم

درود، سرگردان. این مقاله بلیط شما به دنیای کمال فیزیکی خواهد بود. از رسوبات چربی که آویزان می شوند و روی کمر بند شلوار شما می نشینند. ما به این موضوع می پردازیم که چگونه شکم خود را پمپاژ کنید. من نمی‌توانم از رسوبات چربی در ناحیه کمر «ببالم»، اما نمی‌توانم به شکمی‌های خیلی مشخص نیز ببالم.

انگیزه برای از سرگیری آموزش

یک روز به آن برخورد کردم کتاب جالب، که به شما می گوید چگونه شکم خود را پمپاژ کنید. من شروع به تمرین کردم و این تکنیک را خیلی دوست داشتم.

اینها همه حماقت کامل است!!!

5 افسانه برتر هنگام پمپاژ کردن مطبوعات

1. افسانه- با انجام تمرینات برای ناحیه شکم، چربی های دور کمر را از بین می برید.

واقعیت: این از نظر فیزیولوژیکی امکان پذیر نیست. با تمرین تنها یک قسمت از بدن، نمی توانید از شر چربی آن ناحیه خلاص شوید.

2. افسانه- فقط صدها تکرار در حالت دراز کشیدن به شما امکان می دهد شکم های حجاری شده را حفظ کنید.

3. افسانه- هر ورزش فشار کافی بر عضلات شکم ایجاد می کند.

واقعیت این است که با تمرین اضافی عضلات شکم، عملکرد خود را در ورزش بهبود می‌بخشید و نه برعکس.

4. افسانه- عضلات شکم باید هر روز تمرین شوند.

واقعیت - سه کلاس در هفته در حد مجاز کافی است، به آنها زمان بدهید تا وقت استراحت داشته باشند.

5. افسانه- برای رشد عضلات شکم باید فقط برای این گروه عضلانی تمریناتی انجام دهید.

آیا میدانستید:

گینرهای ارزان اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند. ترکیب را ببینید. از این گذشته ، شکر را می توان بسیار ارزان تر خریداری کرد

بهتر است بدن خود را گرم کنید و ورزش نکنید تا اینکه بدون گرم کردن بدن تمرین کنید.

تمام متخصصان سایت ما که مقاله می نویسند و به سوالات شما پاسخ می دهند، مربیان و پزشکان حرفه ای هستند

درد عضلانی بعد از ورزش نتیجه میکروتروما در فیبرهای عضلانی است

وزن ایده آل برای خانم ها از نظر زیبایی قد منهای 113 است. از نظر فیزیولوژیکی: قد منهای 110

سرعت ایده آل برای افزایش وزن 1 کیلوگرم در هفته است. اگر سریعتر باشد، علاوه بر عضلات، چربی زیادی نیز وجود خواهد داشت

رژیم سخت شما هر چه باشد، نباید کمتر از 1100 کیلو کالری در روز مصرف کنید

نرخ ایده آل کاهش وزن 1 کیلوگرم در هفته است. اگر سریعتر وزن کم کنید، ماهیچه های شما تجزیه می شوند

25 درصد از مبتدیان در اولین جلسه تمرینی وضعیتی نزدیک به غش را تجربه می کنند. این به دلیل کاهش شدید فشار رخ می دهد

هنگام کاهش وزن، باید کالری کل رژیم خود را به دلیل چربی ها و کربوهیدرات ها کاهش دهید، اما نه به دلیل پروتئین ها.

انحنای ستون فقرات فقط در دوران کودکی و نوجوانی با تمرینات قدرتی قابل اصلاح است

شما نمی توانید بدن خود را مجبور کنید فقط در یک مکان خاص چربی بسوزاند.

قدرت مردان بعد از رابطه جنسی کاهش می یابد. در زنان افزایش می یابد. بنابراین بهتر است آقایان قبل از تمرین خودداری کنند.

سینه های زنان را نمی توان با ورزش کوچک یا بزرگ کرد. از این گذشته ، عمدتاً از بافت چربی تشکیل شده است.

تا دهه 20 قرن گذشته هیچ قفسه ای برای اسکات و پرس نیمکت در باشگاه ها وجود نداشت. و هالتر را از روی زمین برداشتند.

ورزش های مخصوص شکم و باسن به خانم ها این امکان را می دهد که سریعتر و راحت تر به ارگاسم برسند

تغذیه ورزشی می تواند اثربخشی تمرینات شما را تا حدود 15 درصد افزایش دهد.

برای افزایش ۱ سانتی‌متر عضلات دوسر بازویی، باید تقریباً ۴ کیلوگرم عضله در سراسر بدن خود بسازید

اگر در حین تمرین احساس ضعف و سرگیجه می کنید، به احتمال زیاد فشار خون پایینی دارید. بین ست ها آب شیرین بنوشید

3 تا 4 ماه پس از شروع کلاس ها، فرد دچار وابستگی فیزیولوژیکی به تمرین می شود

واقعیت - در اصل ممکن است. اما با کمک ایروبیک و تغذیه مناسب می توانید خیلی سریعتر به نتیجه برسید.

ایروبیک به شما این امکان را می دهد که ذخایر چربی را که پشت آن عضلات شکم پنهان شده اند بسوزانید و تغذیه مناسباز ظاهر شدن مجدد این رسوبات چربی جلوگیری می کند.

کمی آناتومی

عضله راست شکمی. این عضله از استخوان شرمگاهی تا قفسه سینه کشیده می شود.

در مردان با شکم توسعه یافته، می توانید 6 مستطیل زیبا را که به صورت جفت چیده شده اند مشاهده کنید. از نظر بصری، این عضله را می توان به شکم فوقانی و تحتانی تقسیم کرد، اما در واقع یک عضله است.

قسمت پایین به اصطلاح شکم صاف است. و قسمت های بالایی ماهیچه ها می توانند 4 یا 8 مستطیل جفت داشته باشند، هر دو یکنواخت و نامتقارن، یعنی مستطیل های یک طرف می توانند بالاتر از طرف دیگر باشند. این در سطح ژنتیکی تعیین شده است.

Rectus abdominis هنگام بلند کردن بدن، قفسه سینه را به سمت لگن می‌کشد و هنگام دراز کشیدن پاهای خم شده را به سمت بالاتنه می‌کشد.

عضلات مایل خارجی و داخلی شکم.

این گروه های عضلانی وظیفه چرخش و خم شدن به طرفین را بر عهده دارند. و این ماهیچه های مورب هستند که بر عضله راست شکمی تأکید می کنند و به جلو می آیند و یک کانتور را تشکیل می دهند.

عضله مایل داخلی در زیر عضله مایل خارجی قرار دارد. این به شما امکان می دهد نه تنها بدن را بچرخانید، بلکه می توانید از بالاتنه در وضعیت عمودی حمایت کنید.

عضلات بلند داخلی پشت.

این گروه از ماهیچه ها در قسمت پایین کمر قرار دارند و وظیفه صاف کردن بدن از یک خم به جلو، حمایت از بدن در هنگام چرخش و حمایت از ستون فقرات را بر عهده دارند.

8 قانون برای انجام تمرینات شکم

1. بدن خود را دراز کنید.

حتما این جمله را شنیده اید که می گوید بهتر است بدن خود را گرم کنید و ورزش نکنید تا اینکه ورزش کنید و خود را گرم نکنید.

مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید یا چه ورزشی انجام می دهید، حتما بدن خود را گرم کنید.

هنگام گرم کردن، ماهیچه ها پر از خون می شوند که انرژی بیشتری می دهد، بدن انعطاف پذیرتر می شود و می توانید به نتایج بهتری برسید.

به گرم کردن بدن خود توجه کنید، نه 5 دقیقه رسمی، بلکه 15-20 دقیقه کامل. این ممکن است شامل موارد زیر باشد: دویدن در محل، اسکات، طناب زدن و غیره، انجام هر کاری برای گرم کردن عضلات.

2. از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید.

برای اینکه از تمرینات حداکثر بهره را ببرید، باید حرکات را کامل انجام دهید. به عنوان مثال، اگر بدن خود را تا زانو بالا می آورید، پس نباید سر خود را تکان دهید. دست به کار شوید و آن را به خوبی انجام دهید. توصیه می کنم ویدیویی در مورد نحوه صحیح انجام کرانچ شکم تماشا کنید.

3. سرعت اجرا را تنظیم کنید.

هنگامی که تمرینات را انجام می دهید، همه چیز را به آرامی و بدون هیچ گونه تکان دادن یا سیلی زدن روی زمین انجام دهید.

یعنی هنگام بلند کردن و پایین آوردن باید سرعت یکسانی داشته باشید.

اگر از تکنیک صحیح پیروی کنید ماهیچه های شما رشد خواهند کرد.

4. مراقب تنفس خود باشید.

یک جنبه مهم هنگام پمپاژ شکم، تنفس است. مبتدی ها اغلب نفس کشیدن را فراموش می کنند که منجر به نتایج بی اثر می شود.

اشتباهات آنها را تکرار نکنید و با هر تکرار نفس بکشید.

به عنوان مثال، بیایید به وضعیت دراز کشیدن و بالا بردن بدن تا زانو نگاه کنیم.

هنگامی که تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند می کنید، شروع به بازدم کنید، در نقطه بالا یک بازدم نهایی را انجام دهید و وقتی وارد فاز منفی می شوید، یعنی شروع به پایین آوردن بدن خود می کنید، دم را انجام می دهید.

5. کیفیت مهمتر از کمیت است.

این نکته گویای خودش است. تمرینات شکمی را تا حد امکان به نحو احسن انجام دهید.

تکان نخورید، تکان ها و تکان های غیر ضروری انجام ندهید، وضعیت سر خود را تماشا کنید و غیره.

اگر قدرت انجام تمرین را ندارید چه باید کرد؟

فرض کنید قصد دارید 15 تکرار انجام دهید، اما در روز دهم دیگر قدرت ندارید، شانه های شما از زمین جدا می شوند و دوباره به سمت آن می افتند. در این صورت انجام این تمرین را متوقف کرده و به سراغ تمرین دیگری بروید.

6. احساسات دردناک:

هنگامی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، ممکن است با ناراحتی فیزیکی مواجه شوید. ممکن است عضلات شکم شما درد کند، بدن شما ممکن است بلرزد و تنفس شما ممکن است سخت و ناهموار باشد. همه اینها یک واکنش طبیعی است.

اما درد را می توان به خوب و بد نیز تقسیم کرد.

درد خوب نشان می دهد که شما به حد خود رسیده اید.

درد بد نشانه آن است که شما به خود آسیب می زنید. چنین دردی ممکن است شامل کمر، درد شدید و گرفتگی باشد.

اگر احساس «درد بد» دارید، فورا ورزش را متوقف کنید.

7. قسمتی از عضلات شکم که پمپاژ می شود را جدا کنید.

تکنیک را دنبال کنید، با هر تکرار، ناحیه پرس را که در کار مورد نیاز است، بگنجانید.

8. توجه ویژه ای به گردن داشته باشید.

مراقب گردن خود باشید، نیازی به فشار دادن آن به سینه خود ندارید. همچنین انگشتان خود را پشت سر خود نبندید، آنها را پشت گوش نگه دارید و به آرامی سر خود را با انگشتان خود نگه دارید.

مجموعه 10 تمرینی پایه

فرمت ویدیویی تمرینات پایه.

ما موقعیت شروع را می گیریم:

ما به پشت دراز می کشیم، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز می کنیم و کف دست خود را به سمت زمین می گیریم - آنها به عنوان تکیه گاه عمل می کنند. پاهای کمی خمیده خود را با زاویه قائم بالا بیاورید. سر خود را از روی زمین بلند نکنید، گردن شما کاملا شل است.

تکنیک اجرا.

موقعیت شروع صحیح را بگیرید. سپس شروع به بلند کردن لگن از روی زمین می کنیم، همزمان با پاها، بلند کردن به دلیل پایین بودن شکم اتفاق می افتد. در حین بلند کردن لگن خود را به سمت راست بچرخانید و یک ثانیه در این حالت بمانید.

مرحله بعدی پایین آوردن صاف و آهسته لگن به موقعیت شروع است. زمانی که احساس کردید لگنتان با زمین تماس پیدا کرده است، تمرین را با چرخش لگن به سمت چپ تکرار کنید. دو افزایش با دو چرخش یک تکرار است.

نکات ظریف فنی:

- اگر اولین جلسه تمرین را با چرخاندن لگن به سمت راست شروع کردید، برای جلسه بعدی باید آن را تغییر دهید، یعنی تمرین را با لگن به سمت چپ شروع کنید.

- در بالاترین نقطه، مکث را فراموش نکنید.

— در حین تمرین از پاهای خود برای بالا بردن لگن استفاده نمی کنیم. تمرین را به آرامی، کارآمد و دقیق انجام دهید.

ما همچنین به بالا بردن یا پایین آوردن لگن با دستان خود کمک نمی کنیم.

بالا بردن پاها و لگن صاف در حالت خوابیده.

موقعیت اولیه:

این تمرین کمی شبیه به تمرین قبلی است. ما به پشت دراز می کشیم، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار می دهیم، کف دست ها رو به پایین (آنها به عنوان یک تکیه گاه عمل می کنند)، پاهای کمی خم شده خود را بالا می آوریم و آنها را به یک زاویه راست می آوریم. در عین حال گردن خود را شل کنید.

تکنیک اجرا.

با استفاده از پرس، لگن را از روی زمین بلند می کنیم و آن را بالا می آوریم، در نقطه بالایی چند ثانیه درنگ می کنیم. به دنبال آن پایین آمدن آهسته، صاف و دقیق لگن و بازگشت به موقعیت شروع انجام می شود. بعد از اینکه لگن شما زمین را لمس کرد، یک تکرار جدید را شروع کنید.

نکات ظریف فنی:

- بالا بردن لگن فقط به دلیل فشار پایین رخ می دهد، آن را با پاهای خود به بیرون فشار ندهید.

- از دستان خود نیز استفاده نکنید، آنها فقط برای حفظ تعادل مورد نیاز هستند.

- در بالاترین نقطه، مکث را فراموش نکنید و هر چه بیشتر باشد، قسمت پایین شکم بیشتر کار می کند.

در حالت دراز کشیدن پاها را در حالت خمیده بالا ببرید.

موقعیت اولیه:

به پشت دراز می کشیم، گردن خود را شل می کنیم، سپس هر دو دست را پشت سر می گذاریم و زیر آن می گذاریم. پاهای خود را بالا بیاورید و به داخل خم کنید مفصل زانوتا زمانی که یک زاویه قائمه تشکیل شود، یعنی ساق پا با زمین موازی و ران های شما عمود بر آن باشد.

تکنیک:

با استفاده از پرس شکمی لگن را به سمت بالا کشیده و به سمت جلو حرکت می دهیم. به دنبال آن، لگن به آرامی پایین می آید و آن را به موقعیت اولیه خود باز می گرداند. 12 بار - هفته اول تکرار کنید.

نکات ظریف فنی:

- مطمئن شوید که کار در ناحیه شکم اتفاق می افتد. در غیر این صورت اگر از عضلات و تکان های اضافی استفاده کنید بی تاثیر خواهد بود...

- همچنین مراقب وضعیت ساق پاهای خود باشید، آنها نباید بیفتند. لگن خود را به آرامی پایین بیاورید تا در لحظه تماس با زمین به آن ضربه نزنید.

— ترفند این تمرین این است که عضلات شکم شما باید دائماً منقبض باشند. یعنی در نقطه بالایی پاها را دور نزنید تا عضلات شکم شل نشوند.

- دست ها شرکت نمی کنند، بلکه فقط تعادل را کنترل می کنند. گردن باید همیشه شل باشد تا به پاهای خود نگاه کنید.

بالا بردن تنه به پهلو از حالت خوابیده

موقعیت اولیه:

به پشت دراز بکشید، پای راست خود را در مفصل زانو خم کنید و پای چپ خود را روی آن قرار دهید، به طوری که ساق پا روی زانوی چپ شما قرار گیرد. دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را به پهلو حرکت دهید. دست چپ خود را روی شکم خود در ناحیه کمر قرار دهید.

تکنیک:

ماهیچه های مورب شکم را کشیده و شانه راست را بالا می آوریم و به سمت زانوی چپ خم می کنیم. پس از آن، شانه به حالت اولیه خود باز می گردد. سپس دوباره تکرار کنید. پس از انجام مقدار لازم در یک جهت، موقعیت خود را تغییر دهید و همان تعداد تکرار را در جهت دیگر انجام دهید.

نکات ظریف فنی:

- در حین انجام تمرین، مطمئن شوید که بالاتنه به درستی خم می شود، باید به سمت زانو حرکت کند. زانو باید بی حرکت باشد و نباید به سمت شانه کشیده شود.

- سعی کنید احساس کنید که چگونه ماهیچه های مورب دچار کشش می شوند و عضلات فوقانی شکم نیز کشش را احساس می کنند.

- تمرین را به آرامی و بدون هیچ تکان یا شتابی انجام دهید.

در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، بالاتنه خود را به سمت پاهای خمیده خود ببرید.

موقعیت اولیه:

همه ما نیز به پشت دراز می کشیم، پاهای خود را از زانو خم کرده و به سمت چپ قرار می دهیم. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و گردن خود را شل نگه دارید.

تکنیک:

ما شروع به انجام تمرین با استفاده از عضلات راست و مایل شکم می کنیم. تیغه های شانه را از روی زمین بلند می کنیم و بدن را به سمت لگن بالا می بریم، در نقطه بالا، یک ثانیه مکث می کنیم.

سپس به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید، پس از اینکه تیغه های شانه شما زمین را لمس کرد، تمرین را به تعداد لازم تکرار کنید. پس از اتمام ست ها در یک طرف، پاهای خود را به سمت راست ضربدری کنید و همان تعداد تکرار را انجام دهید.

نکات ظریف فنی:

- حالتی راحت بگیرید تا قسمت بالایی پای شما به پهلو نرود.

- سعی کنید شانه های خود را موازی با زمین نگه دارید.

- هم در عضله راست روده و هم در عضلات مایل سمت پمپ شده باید احساس تنش کنید.

- ممکن است در طول این تمرین خسته شوید، اما آرام نگیرید، مطمئن شوید که شانه های خود را به طور یکنواخت بالا بیاورید.

بالاتنه را با بازوهای دراز به پهلو در حالی که دراز کشیده اید.

موقعیت اولیه:

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید.

تکنیک:

با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت بالا و به پهلو ببرید، شانه راست خود را به سمت زانوی چپ بچرخانید، تا زمانی که دست‌هایتان قسمت بیرونی زانوی چپ را لمس کند.

برای دریافت ایده بهتر، تصور کنید که می خواهید یک توپ پرتاب شده را بگیرید. در نقطه بالا، یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سپس شروع به تکرار کنید، فقط در جهت دیگر بچرخید. دو نوبت - یک تکرار.

نکات ظریف فنی:

- تنه به صورت مورب حرکت می کند، بنابراین کشش شکم نباید مانند هنگام بلند کردن مستقیم یا هنگام بلند کردن به پهلو با زانوهای خم شده باشد.

- ممکن است مقداری تنش در ناحیه گردن احساس کنید، اگر این باعث ناراحتی شما شد، می توانید یک دست را پشت سر خود قرار دهید.

بالاتنه بالاتنه، با بازوهای کشیده، دراز کشیده (پاها در زاویه قائم).

موقعیت اولیه:

روی پشت خود را مسح می کنیم، پاهای کمی خم شده را بالا می آوریم تا زاویه قائمه ایجاد شود، بازوهایمان نیز بالا می آیند و گردنمان شل می شود.

تکنیک:

به دلیل کشش بالای شکم، قفسه سینه را به سمت لگن بلند می کنیم، در همان لحظه تیغه های شانه را از روی زمین بلند می کنیم و سعی می کنیم با انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانیم. در نقطه بالا، استراحت کوتاهی داشته باشید.

سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید. به محض اینکه احساس کردید تیغه های شانه شما با زمین تماس دارد، تمرین را تکرار کنید.

نکات ظریف فنی:

- بر مرحله اولیهممکن است نتوانید با انگشتان خود به انگشتان پا برسید، سپس سعی کنید تا جایی که ممکن است برسید. پس از مدتی، شما شروع به انجام دامنه کامل حرکت خواهید کرد.

- همچنین ممکن است در عمود نگه داشتن پاهای خود مشکل داشته باشید. اگر واقعا برای شما سخت است، برای سهولت انجام تمرین، می توانید پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. اما توصیه می شود بدون کمک کسی این کار را انجام دهید.

- همچنین، در صورت تمایل، تمرین را متنوع کنید و سعی کنید با هر دو دست اول یک جوراب و سپس جوراب دیگر را بگیرید - این به شما امکان می دهد هم از عضلات بالایی و هم از عضلات مایل استفاده کنید. اما در عین حال لازم است به مقدار مساوی در هر دو جهت انجام شود.

بلند کردن بالاتنه در حالت دراز کشیدن (پاها در زاویه قائم هستند).

موقعیت اولیه:

ما به پشت دراز می کشیم، پاهای خود را کمی خم می کنیم و آنها را عمود بر زمین بالا می آوریم. دستان خود را پشت سر قرار دهید و گردن خود را شل کنید.

تکنیک:

قسمت بالایی پرس کار می کند، به دلیل آن، تیغه های شانه را از روی زمین بلند می کنیم و قفسه سینه را به سمت لگن می کشیم. نیازی به تا زدن کامل نیست، اگرچه اگر کشش شما اجازه دهد، این فقط مفید خواهد بود. اگر نه، پس سعی کنید سینه خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.

در بالا، یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. بعد از اینکه تیغه های شانه شما زمین را لمس کرد، تمرین را تکرار کنید.

نکات ظریف فنی:

- با هر بار تکرار به پاهای خود توجه کنید.

- همچنین اگر عمود نگه داشتن پاها بر روی زمین برای شما مشکل است، می توان تمرین را نزدیک دیوار انجام داد و پاها را روی آن قرار داد. این کار انجام تمرین را که گود نیست آسان می کند، بنابراین سعی کنید بدون کمک دیوار آن را انجام دهید.

بالا بردن بالاتنه دراز کشیده (پاها را جمع کرده)

موقعیت اولیه:

ما به پشت دراز می کشیم، پاهای خم شده خود را تا جایی که ممکن است در زانوها باز می کنیم، چیزی شبیه یک پروانه. دستان خود را پشت سر قرار دهید و گردن خود را شل کنید.

تکنیک:

پرس فوقانی کار می کند، بالاتنه را بلند می کند و قفسه سینه را به سمت لگن می کشد، در حالی که به طور همزمان تیغه های شانه را از روی زمین بلند می کند. در بالا، چند ثانیه توقف کنید، سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. بعد از اینکه تیغه های شانه شما زمین را لمس کرد، تمرین را تکرار کنید.

نکات ظریف فنی:

- چانه خود را به سینه فشار ندهید، مطمئن شوید که فاصله با مشت شما برابر است. فشار دادن چانه به قفسه سینه به دلیل خستگی رخ می دهد. برای ایجاد فاصله، نگاه خود را روی سقف متمرکز کنید.

- این یک تمرین عالی برای کار کردن عضلات شکم شماست. شما می توانید با ثابت کردن بدن در وضعیت بالا برای مدت زمان طولانی تری از 2 تا 5 ثانیه تا حد ممکن این عضلات را بارگیری کنید.

بالاتنه در حالی که روی شکم دراز کشیده اید.

موقعیت اولیه:

رو به پایین بغلتانید، یک رول حوله زیر شکم خود در سطح کمر و موازی با شانه های خود قرار دهید. سپس بدن خود را با استفاده از آرنج های خمیده به سمت بالا بلند کنید.

تکنیک:

آرنج ها را به طرفین باز می کنیم، در حالی که خم شده اند، به آرامی آنها را بالا می آوریم و بدن را در نقطه بالایی ثابت می کنیم، چند ثانیه در این حالت باقی می مانیم، سپس به آرامی به حالت شروع باز می گردیم. در وضعیت شروع، آرامش را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید، سپس تمرین را تکرار کنید.

نکات ظریف فنی:

- در مرحله اولیه این تمرین، 4 تکرار انجام دهید و به مدت چهار ثانیه در نقطه بالا نگه دارید. به تدریج تعداد تکرارها را به شش افزایش دهید، سپس به پنج کاهش دهید و زمان نگه داشتن را به پنج افزایش دهید.