چرا در شب شکار وجود دارد؟ چرا می خواهی عصرانه بخوری؟ تمام روز از دست تا دهان

نه، به طور کلی، خوردن یک میان وعده سبک در اواخر عصر هیچ اشکالی ندارد. اما اگر رفتن به یخچال در نیمه‌شب به یک عادت تبدیل شد، شاید وقت آن است که به دلیل این گرسنگی شبانه فکر کنید.

• دلیل اول: محدودیت های غذایی منجر به خرابی می شود

هر چه بدن محرومیت بیشتری را تحمل کند، احتمال بیشتری وجود دارد که در برخی مواقع بخواهد خود را در ساعات عجیب و غریب درمان کند. در این مورد، سفرهای شبانه به یخچال نتیجه سوء تغذیه در طول روز (اغلب شدید) است که کاملاً فیزیولوژیکی است. چرا همه چیز زیر پوشش تاریکی اتفاق می افتد؟ زیرا اراده در این زمان خفته است و بدن هوشمندانه از لحظه بهره می برد.

• دلیل دوم: بدن در تلاش است تا کمبود را جبران کند

«اگر سلامتی شما خوب است و عادت ندارید با معده خالی به رختخواب بروید، فهمیدن اینکه چه چیزی پشت هوس شما برای شیرینی وجود دارد، ضرری ندارد. شاید اضطراب بالا که شما یاد گرفته اید به همین روش ساده با آن کنار بیایید. یا چیزی در رژیم غذایی کم است (تغذیه به طور کلی و کربوهیدرات ها به طور خاص چطور؟). شاید شیرینی برای شما معنای دیگری داشته باشد؟ شاید این تشویق، تسلیت، پاداش کار خوب انجام شده باشد؟» - اولگا سوشکو، روانشناس، متخصص اختلالات خوردن را پیشنهاد می کند.

• دلیل سوم: تداعی های منفی (عادات) به خواب رفتن

"بگویید، یک فرد دائماً بلافاصله بعد از غذا به رختخواب می رود - بدن به آن عادت می کند و دیگر نمی تواند تحت شرایط دیگر بخوابد. اکاترینا تاراسنکو، خواب شناس، توضیح می دهد که هنگام بیدار شدن در شب، شخص به معنای واقعی کلمه مجبور می شود چیزی بخورد تا دوباره بخوابد. به زبان ساده، هرکسی که عادت دارد قبل از خواب غذا بخورد، می تواند در این شرایط قرار بگیرد.

برای جلوگیری از پرخوری در شب چه باید کرد؟

هنگامی که دلایل گرسنگی شبانه را درک کردید، می توانید عادات خود را طوری تنظیم کنید که مشکل تکرار نشود. توصیه کارشناسان ما به شرح زیر است:

• در طول روز درست بخورید

اولگا سوشکو می‌گوید: «من هرگز به کسی در مورد رژیم‌های غذایی یا محدودیت‌های غذایی توصیه نمی‌کنم، مگر اینکه یک ضرورت پزشکی باشد. - در تمرین من، آنها همیشه منجر به خرابی می شوند. و سپس مردم سال‌ها تلاش می‌کنند تا از نوسان رژیم - پرخوری - رها شوند. برای اینکه چاق نشوید، باید خودتان را محدود نکنید، بلکه به سادگی پرخوری نکنید.

برای جلوگیری از گرسنگی شبانه، این متخصص تغذیه خوب در طول روز را توصیه می کند: صبحانه مقوی، ناهار خوشمزه و مقوی و عدم حذف شام. بگذارید دومی سبک باشد: به عنوان مثال، ماهی، سبزیجات، پنیر دلمه یا میلک شیک. نکته اصلی این است که شما مطلقاً نمی توانید با معده خالی به رختخواب بروید. در این مورد، شما باید 2 تا 2.5 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. بعد از چند هفته بدن متوجه می شود که در خطر گرسنگی نیست و آرام می شود و پرخوری شبانه از بین می رود.

همچنین مهم است که روی کاهش وزن تمرکز نکنید. فکر کردن مداوم به اینکه خودتان را کنترل کنید، برای هر وعده غذایی احساس گناه ایجاد می کند. به همین دلیل، فرد تلاش می کند تا هر سهم را کاهش دهد و در نهایت با یک دور باطل مواجه می شود: محدودیت های غذایی - پرخوری.

به هر حال، می توانید با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید که به شما در ایجاد یک رژیم غذایی شایسته کمک می کند. متخصص منویی تهیه می کند که خوشمزه و سالم و به مقدار کافی باشد تا گرسنه نشوید، اما در عین حال وزن اضافه نکنید.

نیازی به گفتن نیست که سوسیس یک شبه و دیگر لذت های آشپزی قطعا در آنها منعکس می شود ظاهر، با پری غیرقابل تصور خود را به شما یادآوری می کند؟ با این حال، چنین افرادی عجله ای برای غذا خوردن در شب ندارند و چاقی خود را با ژن ها، هورمون ها و دلایل دیگری که ربطی به وزن ندارند توضیح می دهند. با این حال، کسانی هستند که مدتهاست درک کرده اند که چگونه از قرار ملاقات دیرهنگام با یخچال اجتناب کنند. و در اینجا چند نکته و ترفند وجود دارد که باید رعایت کنید تا برده شکم خود نشوید.

1. کسانی که از صبحانه غافل نمی شوند، در مقابل پرخوری دیرهنگام و حتی شبانه بیمه می شوند. اولین وعده غذایی برای فرد بسیار مهم است. این به او قدرت و انرژی برای تمام روز می دهد. و اگر صبحانه حذف شود، این می تواند منجر به این واقعیت شود که شما قطعاً می خواهید قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده بخورید. یک صبحانه ایده آل به این شکل است. حتما باید حاوی غلات، یعنی هر فرنی باشد. مطلوب است که بلغور جو دوسر، جو مروارید، گندم سیاه یا ارزن باشد. بلغور جو دوسر و ارزن باید با میوه های تازه تکمیل شوند. سبزیجات برای گندم سیاه و جو مناسب ترند. با این حال، هیچ تفاوت اساسی وجود ندارد. همه چیز در مورد سلیقه شخصی این یا آن شخص است. همه اینها باید با نوعی از محصولات لبنی تکمیل شود. به عنوان مثال، پنیر و پنیر. در مورد نوشیدنی ها بهتر است چای سبز بدون شکر با عسل (عسل جدا مصرف می شود) تا قهوه مصرف شود. چای سبز به شما انرژی بسیار بیشتری می دهد!
2. بسیاری از مردم تصور اشتباهی در مورد اینکه چه زمانی برای خوردن غذا دیر شده است دارند. بنابراین، اکثریت معتقدند که اگر فردی رژیم دارد، پس از ساعت 6 بعد از ظهر نباید غذا بخورد. اما این در مورد بی ربط است دنیای مدرن، زمانی که تعداد قابل توجهی از مردم حوالی نیمه شب به رختخواب می روند. شما می توانید و باید شام بخورید، زیرا به دلیل کمبود یک وعده عصرانه، می توانید نزدیک به ساعت دوازده شب شکسته شوید و این آسیب بسیار بیشتری را به همراه خواهد داشت. شام چه بخوریم؟ باید چیزی سبک اما پرکننده باشد. به عنوان مثال، یک تکه ماهی با سبزیجات آب پز یا یک بشقاب سالاد سبزیجات، چاشنی شده روغن زیتون. 200-300 کالری: این مقداری است که می توانید برای شام بخرید تا بعداً منجر به افزایش وزن نشود.
3. افراد باهوش و لاغر اندام مدت‌هاست که حقیقت را درک کرده‌اند: اگر می‌خواهید غذا بخورید، باید به رختخواب بروید! خواب ابزار فوق العاده ای است که به شما کمک می کند از پرخوری جلوگیری کنید. و اگر در همان زمان بدن هم استراحت کند و هم وزن کم کند، فایده آن دو برابر خواهد بود.
4. پیاده روی عصرگاهی در پارک نیز کمک کننده است. نیازی به ترس نیست که به این دلیل خطر افزایش اشتها وجود دارد. پیاده روی عصرگاهی خوب است زیرا کاملاً آرام می شود و فرد را برای خواب آماده می کند. به هر حال، آنها باید حداقل یک ساعت طول بکشد. و این خیلی بهتر از نشستن در خانه است!
5. بعد از پیاده روی، یک حمام آرامش بخش بگیرید. باید گرم باشد (کمی گرم). در آنجا باید نمک، فوم و چند قطره از هر روغن ضروری را اضافه کنید. به عنوان مثال، هر گونه عطر کاج، و همچنین نعناع و اسطوخودوس، برای آرامش عالی هستند. به لطف چنین بوهایی، شما مانند یک نوزاد می خوابید.
6. در نهایت، نوشیدن مایعات کافی در طول روز مهم است. اگر فردی آب کافی نداشته باشد، به خصوص در شب بسیار بیشتر غذا می خورد. علاوه بر این، هنگامی که برای اولین بار میل به خوردن غذا دارید، ابتدا باید کمی آب بنوشید. شاید این گرسنگی نیست، بلکه تشنگی معمولی است.

چرا برخی افراد همه چیز را درست می کنند: صبحانه، ناهار و شام طبق برنامه و پیاده روی قبل از خواب. اما برای دیگران (که اکثریت هستند) همه چیز متفاوت است: صبحانه برای یک رفع سریعیک میان وعده یا ناهار در بین کارها، و در عصر ناگهان متوجه می شوید که به شدت گرسنه هستید. و چند ساندویچ و شاید گل گاوزبان می تواند کمک کند. عجیب است، اما بنا به دلایلی من فقط می‌خواهم اینقدر در شب بخورم.

این کاندیدای پزشکی به این سوال که چرا این اتفاق می افتد و چگونه با آن برخورد کنیم؟ علوم، دکتر از بالاترین رده، متخصص تغذیه در کلینیک تغذیه پزشکی آکادمی علوم پزشکی روسیه میخائیل گورویچ.

این واقعیت که فرد می خواهد در اواخر عصر یا شب بیشتر غذا بخورد و در روز این میل چندان قوی نیست، هنوز کاملاً صحیح نیست. ممکن است دلایل زیادی برای این وجود داشته باشد... اما اول از همه.

اغلب اتفاق می افتد که پرخوری عصرگاهی با ماهیت کار مرتبط است. اول از همه، این امر در مورد همه کسانی است که به دلیل ماهیت کار خود مجبورند تا دیروقت در محل کار بمانند یا حتی شب کار کنند. چنین افرادی به سادگی مجبور به خوردن در شب هستند. علاوه بر این، این عادت اغلب حتی پس از انتقال کار به روز باقی می ماند.

دلیل دیگر زخم معده یا تشدید گاستریت است که در آن شیره معده به مقدار زیاد تولید می شود و در نتیجه اشتها افزایش می یابد. و برای دریافت کافی و خنثی کردن شیره معده به غذا نیاز دارید. چنین تشدیدهایی می تواند هم در طول روز و هم در اواخر عصر یا حتی در شب رخ دهد. برای جلوگیری از چنین شرایطی در صورت ابتلا به این بیماری ها، باید حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید. اگر این رژیم رعایت نشود، در غروب بدن راه خود را خواهد خواست. بنابراین، اگر گرسنگی عصر بر شما غلبه کرد، در برابر آن مقاومت نکنید، بلکه چیزی بخورید.

در مورد بیماران هم همینطور دیابت قندی. هنگامی که سطح قند خون شما کاهش می یابد، شما واقعاً می خواهید که همانطور که می گویند، در سریع ترین زمان ممکن غذا بخورید. نکته اصلی این است که توجه داشته باشید که چه چیزی بخورید و در چه مقدار - یعنی کمی و چیزی که مضر نیست. و سعی کنید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که هیچ حمله ناخواسته ای به یخچال نداشته باشید: بیشتر غذا بخورید، حتماً برای شام چیزی سبک بخورید و قبل از خواب یک میان وعده بخورید. متخصص غدد می تواند و باید به شما در تنظیم صحیح رژیم غذایی در این شرایط کمک کند.

شما می خواهید غذا بخورید حتی زمانی که فردی دارای سندرم "اختلال خوردن" است. یعنی شما به سادگی تمایز بین زمان روز را متوقف می کنید و شروع به اشتباه گرفتن روز با شب می کنید. چنین مشکلاتی توسط روانشناس یا روان درمانگر قابل اصلاح است. همچنین، حملات شبانه به یخچال می تواند نتیجه استرس معمولی باشد.

در تئوری، در عصر و به خصوص در شب، بدن باید استراحت کند، زیرا همه چیز در آن کند می شود. فرآیندهای زندگی. بهتر است یک شام خوب را در ساعت 7-8 میل کنید تا برای شب "ذخایر" داشته باشید. و اگر واقعاً می خواهید در اواخر عصر غذا بخورید، حدود ساعت 10-11، به خودتان اجازه دهید یک لیوان کفیر، چای با کراکر و غیره بخورید. به طور کلی، بهترین پیشگیری از حملات عصرانه به یخچال یک "طلایی" و بسیار خواهد بود. قانون موثر: رژیم غذایی خود را دنبال کنید. حتی اگر وقت ناهار است، و شما حوصله خوردن ندارید، به تدریج خود را به آن عادت دهید - حتماً باید حداقل چیزی بخورید، فقط نه "سوپ فوری"، فرنی یا رشته فرنگی چینی. سپس معده در طول روز به خوبی کار می کند و هیچ تمایلی برای جبران کمبود غذا در اواخر عصر وجود نخواهد داشت.

اولیا لیخاچوا

زیبایی - چگونه گوهر: هر چی ساده تر باشه با ارزش تره :)

محتوا

میان وعده‌های شبانه یا شام‌های سنگین دیرهنگام بر سلامت و تندرستی فرد تأثیر منفی می‌گذارد و افزایش وزن، اختلالات خواب و سایر مشکلات را تهدید می‌کند. مشروط به رژیم روزانه و تغذیه ای، به دنبال قوانین سادهمی توانید به تدریج خود را از خوردن در شب جدا کنید، به غذای بیشتر بروید تصویر سالمزندگی

علل گرسنگی شبانه

عادت به تنقلات شبانه و عصرانه، به عنوان یک قاعده، در یک فرد در برابر پس زمینه نقض قوانین تغذیه متعادل در طول روز و عدم تعادل هورمونی ایجاد و تثبیت می شود. عوامل عاطفی و اختلالات خوردن نیز نقش دارند. میل به خوردن قبل از خواب با موارد زیر تحریک می شود:

• استرس، میل به استراحت، تفریح ​​پس از یک روز سخت در محل کار با سرعت شدید زندگی (با اختلالات خوردن مرتبط با "گرسنگی عاطفی"، عادت "غذا خوردن")؛
• تغذیه نامناسب در طول روز (سوء تغذیه، کمبود کالری در رژیم غذایی، وقفه های طولانی بین وعده های غذایی، باعث پرخوری و افزایش وزن می شود).
• عدم تعادل هورمونی یا سایر اختلالات متابولیک فیزیولوژیکی (اختلال در متابولیسم هورمون های جنسی، تولید ملاتونین، لپتین، انسولین، تأثیر بر ظاهر گرسنگی و رسوبات چربی).

چگونه خود را از خوردن در شب منع کنیم؟

پرخوری را باید از عصر و شب با رعایت اصول متعادل شروع کنید تغذیه سالمدر طول روز، اصلاح روال روزانه، عادات رفتاری. اگر اقدامات کمکی نکرد، می توانید استفاده کنید تکنیک های روانشناختیو روش ها تفاوت های ظریف:

1. نتیجه فوری نخواهید گرفت. فرآیند تنظیم هر عادت ایجاد شده سه هفته (21 روز) یا بیشتر طول می کشد، مشروط بر اینکه قوانین رژیم غذایی جدید به طور منظم رعایت شود.
2. متخصصان تغذیه توصیه می کنند وعده غذایی نهایی را به شکل یک میان وعده کوچک (یک لیوان کفیر، یک سیب) حداکثر یک ساعت و نیم قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
3. زمان اصلی شام تا ساعت 19:00 الی 19:30 (بسته به برنامه روزانه و برنامه کاری) می باشد.

ترفندهای رژیمی

با رعایت توصیه های متخصصان تغذیه و غدد در خصوص رژیم غذایی عمومی و قوانین تنظیم رژیم روزانه می توانید از پرخوری شبانه خودداری کنید. به این ترتیب از شر تنقلات در شب خلاص می شوید، به علاوه افزایش وزن را متوقف می کنید و عملکرد سیستم گوارش خود را بهبود می بخشید. تاثير گذار:

• یک رژیم غذایی کامل و متنوع در طول روز - با کالری کافی، بدون استراحت طولانی.
• حفظ رژیم آب کمبود مایعات گاهی اوقات به عنوان گرسنگی تلقی می شود. حداقل توصیه شده 1.5 لیتر آب ساده (بسته به وزن) است.
• منوی شام خود را از قبل آماده کنید و از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (برای جلوگیری از افزایش سطح گلوکز خون که باعث گرسنگی می شود) استفاده کنید.
• یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، یک میان وعده سبک و کم کالری برنامه ریزی کنید.
• از نوشابه های شیرین، فست فود و سایر غذاهای ناسالم در طول روز خودداری کنید (برای جلوگیری از افزایش سطح قند).
• ادویه ها را حذف کنید، میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، چای را با شیرینی جات و سایر تنقلات ناسالم را کنار بگذارید.

روش های رفتاری

تغییر رفتار و فعالیت در عصر به کنترل و جلوگیری از تمایل به غذا خوردن قبل از خواب کمک می کند. چنین روش هایی وجود دارد:

• پیاده‌روی قبل از خواب، بازی با کودکان، مراقبت از حیوانات و سایر فعالیت‌های فعال و حواس‌پرتی را جایگزین تماشای تلویزیون در شب کنید.
• گرفتن حمام آرامش بخش در شب (بیش از 20 دقیقه در زمان).
• 2.5 تا 3 ساعت بعد از شام به رختخواب بروید. با یک استراحت طولانی تر، احساس گرسنگی تضمین می شود.
• دندان های خود را نه تنها شب ها، قبل از خواب، بلکه بعد از شام و آخرین میان وعده نیز مسواک بزنید.

تکنیک های روانشناسی

برای کنترل رفتار خوردن، مهم است که از کلیشه ها پیروی نکنید. یادگیری نخوردن بعد از ساعت 6 بعد از ظهر معقول ترین هدف نیست. باید عصرها و در ساعات دیگر روز غذا بخورید تا شب ها به سمت یخچال کشیده نشوید. تکنیک های روانشناختی به پیشگیری یا توقف حملات ناگهانی گرسنگی شبانه کمک می کند:

• خود هیپنوتیزم، آموزش خودکار، خود هیپنوتیزم (خلسه سبک)؛
• مراقبه های آرامش بخش؛
• عکس های انگیزشی روی یخچال (اگر رژیم دارید).
• رایحه درمانی با اسانس

استثنائات از قوانین

یک و نیم تا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک میان وعده سبک میل کنید، اگر بدانید که به دلایلی باید دیر بخوابید و بیش از 5-6 ساعت بین شام اصلی و رفتن به بستر. منوی آن را از قبل برنامه ریزی کنید - می تواند یک لیوان کفیر با نان غلات کامل، میوه، کمی سالاد سبزیجات یا پنیر کم چرب باشد.

ویدئو

توجه!اطلاعات ارائه شده در مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. مواد موجود در مقاله خود درمانی را تشویق نمی کند. فقط یک پزشک واجد شرایط می تواند تشخیص دهد و توصیه های درمانی را بر اساس ویژگی های فردی یک بیمار خاص ارائه دهد.

خطایی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما همه چیز را درست می کنیم!

محتوا

حمله شبانه به یخچال در دنیای ما غیر معمول نیست. با تمام درک این موضوع که این بد است، همه نمی توانند بر خود غلبه کنند و چنین وعده هایی را رد کنند. برای اینکه خود را از خوردن تنقلات در شب یا شب جدا کنید، باید دلایلی را که ممکن است باعث این رفتار شود، داشته باشید.

علل

علل سندرم شب خوری می تواند متفاوت باشد:

• سفرهای شبانه به یخچال ممکن است به این دلیل باشد که یک فرد به سادگی در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورد - صبحانه، ناهار یا شام را حذف نمی کند. اگر او در طول روز موفق به انجام این کار شود، در شب، کنترل نفس او به طور قابل توجهی کاهش می یابد و دیگر نمی تواند با میل غیر قابل مقاومت برای خالی کردن یخچال کنار بیاید. چنین رژیمی می تواند به تدریج به یک عادت تبدیل شود و شب خوار خود را در یک دور باطل می بیند.
• تنقلات آخر شب ممکن است به این دلیل باشد که فرد سعی دارد از این طریق تنش را از بین ببرد (مشکل استرس خوردن). چنین بیمار با باز کردن در یخچال به دنبال سوسیس یا چیز دیگری نیست، بلکه سعی می کند از این طریق خلاص شود. احساسات منفیدر طول روز انباشته شده است.

• وعده های غذایی شبانه می تواند به عنوان وسیله ای برای سرکوب ترس آنها برای افرادی که از تاریکی می ترسند عمل کند. پس از خاموش شدن چراغ ها، چنین فردی به دلیل احساس ناراحتی و اضطراب نمی تواند به خواب برود. در یک نقطه، او خود را در آشپزخانه می بیند و راهی برای خلاص شدن از شر احساسات ناخوشایند پیدا می کند. چنین فردی با داشتن یک میان وعده و احساس امنیت خاص، در نهایت می تواند با آرامش به خواب برود.
• نباید دلیل جدی تری برای پرخوری شبانه، که در بروز مشکلات واقعی معده، به عنوان مثال، گاستریت است، نادیده گرفت. مشورت با پزشک معقول است، زیرا اغلب اتفاق می افتد که بیمار هیچ ایده ای در مورد چنین بیماری ندارد.

مضرات پرخوری شبانه

در شب، بدن ما تا حدودی متفاوت از روز کار می کند.

به عملکرد شبانه نزدیک تر است دستگاه گوارشتا حدودی کند می شود آنچه قبل از خواب می خورید تا صبح تقریباً بدون تغییر باقی می ماند. در طول خواب، این توده شروع به تجزیه تدریجی می کند و در نتیجه سموم ایجاد می شود. صبح، غذای نیمه گندیده شروع به پردازش می کند و تمام موادی که در طول شب انباشته شده اند وارد خون می شوند.

مهم است که به یاد داشته باشید که غذاهای گوشتی سنگین و همچنین فست فودها حتی بیشتر از غذاهای گیاهی برای هضم طول می کشند و در نتیجه استرس بیشتری بر کانال گوارشی ایجاد می کنند.

شکم پر در شب شروع به فشار بر اندام های داخلی مجاور می کند. نتیجه کاهش میزان اکسیژن و مواد مغذی عرضه شده به آنها است که به نوبه خود می تواند باعث خواب ضعیف شود.

در طول خواب، بدن انسان بی حرکت است، به این معنی که کربوهیدرات های موجود در غذا برای انجام هیچ عملی صرف نمی شود، اما با خیال راحت ذخایر چربی را پر می کند. در نتیجه خوردن یک شام بزرگ و یورش شبانه به یخچال، خطر ابتلا به چاقی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

خوردن غذا قبل از خواب می تواند بر تولید هورمون تاثیر منفی بگذارد. در نتیجه کاهش تولید ملاتونین، کیفیت خواب بدتر می شود و تغییرات در سطح کورتیزول روند پیری را تسریع می کند.

گرسنگی شبانه باعث تجدید و ترمیم بدن می شود.

اگر می خواهید در شب غذا بخورید، کافی است حداقل برخی از دلایل ذکر شده را به خاطر بسپارید. شاید چنین چشم اندازی بتواند کسی را متوقف کند.

راه هایی برای غلبه بر میل به خوردن میان وعده در شب

افرادی که از دست اول این مشکل مبرم را می دانند با این سوال نگران هستند: اگر در شب احساس گرسنگی کردید چه باید کرد.

در شب، بدن نیاز به استراحت دارد و باید بخوابد و غذاهایی که قبل از خواب خورده شده را هضم نکند. در صورتی که سفرهای شبانه به آشپزخانه ناشی از استرس نباشد، بلکه بر اساس عادت باشد، لازم است تمام تلاش ها برای عادی سازی فرآیندهای متابولیک بسیج شود. برای انجام این کار، رعایت قوانین خاصی منطقی است.

افزایش میزان پروتئین مصرفی

ماهی، بوقلمون، پنیر، پنیر و گوشت بدون چربی حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند که در داخل بدن به ملاتونین و سروتونین تبدیل می شود. هورمون لذت را می توان از محصولات سالمکه به عادی سازی تعادل هورمونی و غلبه بر استرس شبانه، اجتناب از سفرهای شبانه به یخچال کمک می کند.

صبحانه ضروری است!

اگر قبل از خواب یا شب میان وعده می خورید، معمولاً نمی خواهید صبحانه بخورید. با این حال، حتماً باید صبح ها بخورید، حتی اگر تمایلی به آن ندارید. یک صبحانه مقوی قانون اساسی یک رژیم غذایی سالم است. وعده غذایی صبح باید حدود 30 درصد از کالری دریافتی روزانه را شامل شود. اگر برای صبحانه یک قهوه می نوشید و برای ناهار سالاد می خورید. اما در شب پاهایتان شما را به آشپزخانه می برد. فرنی بیشترین است بهترین نمایصبحانه این غذا سرشار از فیبر است و به بهبود عملکرد روده کمک می کند. به هر حال، اگر یاد بگیرید که حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب شام بخورید، صبح حتماً می خواهید صبحانه بخورید.

مشکل خیلی ها این است که شب ها هوس شیرینی می کنند و کنار آمدن با این میل کار آسانی نیست. در این صورت می توانید پس از شام یک دسر سبک کم چرب را امتحان کنید. این می تواند یک میلک شیک با انواع توت های یخ زده، بستنی ماست، میوه های خشک، سیب، پنیر کم چرب، ژله، مرنگ باشد.

وعده های غذایی کسری در طول روز

خوردن کمتر، اما بیشتر اوقات یک راه حل برد-برد برای همه مشکلات رژیم غذایی است. به تدریج، بدن خود را از پرخوری شبانه و عادت به خوردن تنقلات دور می کند. تغذیه کسری یک رژیم غذایی یا هیچ دوره درمانی نیست، بلکه صرفا یک رژیم مفید است. با خوردن بیشتر وقت کافی برای گرسنه شدن نخواهید داشت. خوردن 150-200 گرم غذا هر 2-3 ساعت به جلوگیری از گرسنگی مطلق کمک می کند. بدن در طول روز به خوبی کار می کند، اما در شب به هیچ وجه تمایلی به دریافت بخشی دیگر از غذا ندارد.

آخرین وعده غذایی باید 3 ساعت قبل از خواب مصرف شود.

• باید سعی کنید مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید و غذاهای سالم را جایگزین آنها کنید.
• قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر بنوشید. بهتر است همیشه مقداری از این محصول را در یخچال داشته باشید، زیرا وقتی آن را پیدا نکردید، می خواهید چیز دیگری را امتحان کنید.
• توصیه می شود در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. در شب نیز بهتر است در صورت تشنگی، نوشیدنی میوه، چای یا آب را در کنار خود نگه دارید و از رفتن به آشپزخانه خودداری کنید.

• کارشناسان توصیه می کنند بیشتر در هوای تازه پیاده روی کنید و تناسب اندام داشته باشید.
• مسواک زدن قبل از خواب باعث کاهش اشتهای شما در شب می شود.
• مهم است که خود را آموزش دهید که به موقع به رختخواب بروید. شما نباید تا دیروقت بیدار بمانید و کارهای «خوشایند» انجام دهید، مانند تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای. نتیجه این رفتار مشکل کم خوابی و میل به میان وعده خواهد بود.
• منطقی است که تلاش کنید و فضایی راحت در اطراف خود ایجاد کنید.

اگر قبل از رفتن به رختخواب سردرد دارید میل مقاومت ناپذیرچیزی بخورید، سعی کنید مغز خود را فریب دهید - یک لیوان آب بنوشید. این تکنیک احساس سنگینی در معده ایجاد می کند و راحت تر به خواب می رود.

اغلب میل به غذا خوردن ناشی از احساس گرسنگی نیست، بلکه توسط برخی ایجاد می شود دلایل روانی. مهم است که یاد بگیرید گرسنگی واقعی را از گرسنگی خیالی تشخیص دهید و خود را آموزش دهید که فقط زمانی که واقعاً می خواهید غذا بخورید. گاهی اوقات این کار چندان آسان نیست، اما باید روی ویژگی های اراده قوی خود کار کنید.