تأثیر تمرین بر فیزیک زنان و دختران. انواع بدن در زنان: گزینه های ایده آل

بسیاری از خانم ها با این واقعیت مواجه هستند که سال ها رژیم گرفته اند و در باشگاه ورزش می کنند، اما سانتی متر های آزاردهنده در مکان های مناسب از بین نمی روند. سردبیران روز زن و النا سانژاروفسکایا، مربی محبوب تناسب اندام و مشاور تغذیه، به عنوان بخشی از برنامه اوریف لیم سلامتی پمپاژ، متوجه شدند که چگونه تیپ بدنی خود را تعیین کنید و تمریناتی را برای آن انتخاب کنید.

قبل از شروع کار جدی روی بدن خود، باید نوع بدن خود را مشخص کنید. این تست باید برای همه دختران جذاب باشد: ساده است و شما را ملزم می کند که سه سلفی بگیرید، باید گوشی خود را بردارید، آن را در سطح ناف قرار دهید و سه عکس (جلو، پشت و پهلو) با لباس/مایو تنگ بگیرید. پس از عکاسی باید عکس ها را با توجه به گرافیک زیر به دقت آنالیز کنید.

باید از روی عکس مکان هایی که نیاز به اصلاح دارند شناسایی کرد. برای انجام این کار، باید خطوط مستقیمی را از شانه ها تا باسن بکشید. نمای جانبی و خطوط آن به شما می گوید که با شکم، سینه و باسن (در صورت پر بودن) چه کاری انجام دهید. چنین عکس های سه نمای به شما کمک می کند تا به سرعت تعیین کنید مناطق مشکل سازو درک کنید که چه چیزی باید تنظیم شود و روی چه چیزی ابتدا باید کار کرد.

بنابراین، این مراحل را دنبال کنید: دور کمر و قد خود را بر حسب سانتی متر اندازه بگیرید (1 اینچ = 2.54 سانتی متر). به عنوان مثال، اندازه گیری ها به دست آمد: دور کمر = 30 اینچ، قد = 64 اینچ. کمر خود را بر قد خود تقسیم کنید: 30/64 = 0.47.

این بدان معنی است که: کمتر از 0.4 - شما خیلی لاغر هستید، باید وزن خود را افزایش دهید.

4-0.5 - گلابی "درست"؛

0.51-0.6 - سیب متوسط. چربی اضافی را در اطراف قسمت میانی ذخیره کنید.

بالای 0.61 - سیب بزرگ شده؛

مثلث - باسن بیش از 5٪ از شانه ها بازتر است. به عنوان مثال، دور شانه 80 سانتی متر، دور کمر 85 سانتی متر یا بیشتر است.

مثلث معکوس - برعکس مثلث، شانه ها/سینه بیشتر از باسن بیش از 5% پهن تر است. به عنوان مثال، با دور شانه 85 سانتی متر، دور باسن 80 سانتی متر است.

مستطیل - شانه ها، سینه و باسن دارای آنتروپومتری مشابه هستند، کمر وجود ندارد. به عنوان مثال، شانه ها 85 سانتی متر، سینه 85، باسن 89 سانتی متر (تفاوت تا 5٪)، کمر 70 سانتی متر و بالاتر.

ساعت شنی - شانه ها، سینه و باسن دارای آنتروپومتری مشابه هستند، دور کمر به وضوح مشخص است (60-65 سانتی متر).

لطفا توجه داشته باشید که این بسیار رایج است انواع مخلوط!

و اکنون بیشتر در مورد رایج ترین انواع

گلابی- تفاوت در این تیپ بدنی: شانه های باریک، باسن پهن، سینه های کوچک و اغلب شکم صاف. شاید زنانه ترین تیپ بدنی. اما تعداد کمی از مردم از ران های قدرتمند راضی هستند، که اغلب با سلولیت تزئین شده اند، زیرا تجمع اصلی چربی در این ناحیه است.

چگونه تمرین کنیم

توجه اصلی شما باید به بالا باشد - پشت، شانه ها، بازوها، سینه. از بالا بردن این عضلات نترسید. ما حداقل 2 بار در هفته روی این مناطق کار می کنیم، در حالت 10-12 تکرار، 3 رویکرد. وزن را عاقلانه انتخاب می کنیم. شما باید تا حد امکان پاهای خود را "خشک کنید". از وزنه های سنگین اجتناب کنید، فقط در حالت چند تکراری (25-30 بار) کار کنید. بر روی تمرینات اساسی تمرکز نکنید، بلکه روی تمرینات جداسازی (نوسان، آدم ربایی و غیره) تمرکز کنید. مزیت هیکل شما این است که شکم شما به سرعت فرم ورزشی پیدا می کند.

در مورد کاردیو، دوچرخه استپر و معمولی را کاملاً حذف کنید (دوچرخه سواری خوب است، اما از مقاومت استفاده نکنید). فقط کاردیو با شدت بالا با حداقل مقاومت (بیضی، تردمیل) در حالت اینتروال به مدت 40 دقیقه یا بیشتر، پس از تمرین قدرتی یا در روزهای بدون تمرین قدرتی. انتظار نتایج خیلی سریع را نداشته باشید، اما اگر ثبات، پشتکار نشان دهید و تغذیه مناسب را فراموش نکنید، چهره بسیار زنانه شما لطیف و هماهنگ می شود.

در تیپ بدنی ساعت شنینواحی مشکل شما: عضله سه سر، بیرونی/داخلی ران ها، پایین شکم. تمرینات دایره ای را برای کل بدن 3-4 بار در هفته انجام دهید. از بدن خود به عنوان وزنه استفاده کنید، کراس فیت و تمرینات پلایومتریک عالی هستند. پاهای خود را با تمرینات اساسی چند تکراری تمرین کنید: اسکات، پرش اسکات، لانژ، پا گذاشتن روی نیمکت. برای تمرینات شکم از کرانچ های متقاطع (دوچرخه)، پلانک، پلانک کناری استفاده کنید. به تعداد زیاد تکرار بچسبید - از 15 تا 30. برای کاردیو، از طناب پرش، دویدن روی تردمیل بدون شیب، دویدن 30-35 دقیقه 2-3 بار در هفته استفاده کنید. از استپر، دوچرخه یا دویدن در مسیر شیبدار استفاده نکنید، این کار به پاهای شما حجم می دهد.

چگونه تمرین کنیم

نمونه تمرین (برای یک باشگاه خانگی): نوع - دایره ای، تعداد تمرینات انجام شده در 1 دایره - 5، تعداد دایره ها - 4-5، تعداد تکرارها - تا جایی که می توانید در 40 ثانیه انجام دهید، استراحت بین تمرینات - نه استراحت بین دایره ها - 1 دقیقه.

تمرینات

پرش اسکوات

فشار از زمین / زانو / پا

اسکات را با یک صفحه وزنه در دستان خود انجام دهید و 2 تا 3 ثانیه در نقطه پایین نگه دارید

تخته کناری

ردیف ایستاده کمک فنر لاستیکی (دمبل) به کمربند

مثلث وارونه- این یک نوع بدن معمولی برای مردان است، اما در بین زنان نیز دیده می شود، به ویژه در میان ورزشکارانی که در قایقرانی یا شنا فعالیت می کنند. ویژگی های مشخصه: شانه های پهن، سینه توسعه یافته، به آرامی تبدیل به کمر و باسن باریک. علیرغم این واقعیت که ساختار سیستم اسکلتی در تیپ بدنی اندرویدی شبیه به نوع بدن مردانه است، طبیعت اغلب سینه های بزرگی به آنها می دهد که در صورت استفاده ماهرانه به شما امکان می دهد تصاویر زنانه بسیار جذابی ایجاد کنید. حجم بیش از حد بالاتنه را می توان با گشاد کردن بصری باسن با کمک لباس متعادل کرد، در حالی که کمر بسیار باریک تر به نظر می رسد.

پاهای بلند باریک دومین مزیت بدون شک است. اغلب آنها دارای اندام باریک هستند، اما در میان آنها موارد اضافه وزن نیز وجود دارد. چربی در کمربند شانه، بازوها و قفسه سینه رسوب می‌کند و ظاهر را مردانه‌تر می‌کند.

با چاقی آشکار، معده شروع به بزرگ شدن می کند و سپس شکل ظاهری شبیه یک سیب می شود. صرف نظر از وزن، ران ها و پاهای زنان باریک باقی می مانند.

چگونه تمرین کنیم

هدف اصلی تمرین ایجاد تعادل در قسمت پایین و بالاتنه است. بنابراین، هنگام انجام کاردیو، بهتر است از استپر استفاده کنید. بار خوبی به باسن و پاها می دهد، حجم آنها را کمی افزایش می دهد، اما کالری می سوزاند. همچنین می توانید از تردمیل با شیب شدید در سربالایی استفاده کنید. اما بهتر است از بیضی اجتناب کنید. هدف اصلی آن از بین بردن حجم پاها است و زنان با تاپ های حجیم به نتیجه معکوس نیاز دارند. در باره آموزش قدرتشما باید به پاهای خود حجم دهید. ابتدا باید تمرینات پیچیده ای را برای گروه های عضلانی بزرگ انجام دهید: اسکات، پرس، و سپس انواع لانژ، خم شدن، اکستنشن، ربودن پاها را انجام دهید. برای سوزاندن چربی و جلوگیری از ایجاد توده عضلانی، از قبل به قسمت بالایی بدن خود فشار بیاورید. تمرین باید منحصراً با تکرار زیاد باشد: 20-30 تکرار در 4-5 رویکرد.

تیپ های بدنی در زنان انواعی از ساختار طبیعی انسان است.یعنی قانون اساسی ویژگی ها را مشخص می کند ظاهرو وضعیت سلامت صاحب آن. اصولاً ویژگی های ساختاری بدن زن ماهیتی ارثی دارد، اما در ابتدا با شناخت تیپ بدنی خود می توانید از سنین پایین تنظیمات را به موقع انجام دهید.

تغییرات شکل زن

چندین سیستم برای درجه بندی ظاهر بدن زن وجود دارد. رایج ترین روش بسیار ساده و قابل درک برای تعیین شکل بدن است:

• آستنیک (یا هیپواستنیک)؛
• نرموستنیک؛
• هیپراستنیک

اگر فکر می کنید که شناخت نوع بدن شما اهمیت خاصی ندارد، شرط بندی کنید. برخی از تیپ‌های بدن دارای نواحی مشکل‌دار متفاوتی هستند که می‌توانید در باشگاه «عرق کنید»، رژیم غذایی، ریتم زندگی خود را تغییر دهید و بهترین لباس‌ها را انتخاب کنید.

اندازه مچ دست نشانگر نوع بدن است

گاهی اوقات شما نمی خواهید زحمت بکشید یا تصمیم گیری در مورد شکل ظاهری خود دشوار است، اما یک راه آسان برای تعیین تیپ بدنی یک زن فقط با اندازه گیری مچ دست وجود دارد. شاخص Solovyov پارامتری است که به شما در تصمیم گیری در مورد نوع کمک می کند. برابر است با دور مچ دست بر حسب سانتی متر.

محاسبه شاخص:

• کمتر از 15 - آستنیک؛
• در منطقه 15-17 - نرموستنیک؛
• بیش از 17 هیپراستنیک است.

تیپ بدنی آستنیک در زنان اکتومورف

• طبق نظر عمومی پذیرفته شده، اینها صاحبان بسیار خوشحال چهره های باریک و لاغر هستند. به گفته خانم های دیگر، این خانم ها جادوگرانی هستند که زیاد غذا می خورند و عملا چاق نمی شوند. توجه داشته باشید که دو روی یک سکه وجود دارد. در جوانی، خانم‌های آستنیک لاغر هستند، اما با افزایش سن، چربی همچنان در غیرجذاب‌ترین مکان‌ها رسوب می‌کند: در پشت و کمر، که تصویری نامرتب و نامتناسب را تشکیل می‌دهد.
• برای چنین زنانی راحت تر است که فرم بدنی خوبی داشته باشند، زیرا چربی های آنها به کندی تجمع می یابد. از معایب، ما متذکر می شویم که اگرچه این دختران شیطون، لاغر و پرانرژی هستند، اما خانم های جوان آموزش ندیده پایین ترین سطح شاخص های استقامت و قدرت را دارند.

• رشد عضلانی به شکنجه خالص برای اکتومورف ها تبدیل می شود. از آنجایی که فرآیندهای رشد نه تنها در چربی، بلکه در عضلات نیز کند می شود. به همین دلیل است که دادن ظاهری اسپورت و تند به سیلوئت بسیار دشوار است.
• ظاهر چنین خانم هایی در بین مردان محبوبیت خاصی ندارد، زیرا آنها زاویه دار هستند، فاقد گردی دلپذیر و شبیه به نوجوانان هستند. هر مدلی در نمایشگاه نمونه بارز این تیپ بدنی است.
• قسمت "بالایی" کوتاه شده بدن و اندام های بلند توهم "پاها از گوش" را ایجاد می کند. بافت چربی ضعیف اغلب بر اندازه سینه تأثیر می گذارد و گاهی اوقات باعث عدم وجود آن می شود.
• شانه ها و سینه های باریک، پاها و دست های باریک و کمر باریک! شاخص Solovyov که به تعیین نوع بدن شما بر اساس مچ دست کمک می کند، کمتر از 15 است.
• در مورد تمرین، برای چنین خانم هایی راحت تر است، زیرا آنها تقریباً هرگز مجبور نیستند با وزن اضافی مبارزه کنند. یک زن اکتومورف می تواند بلافاصله تمرینات قدرتی را به شکل اسپلیت شروع کند و از همتایان هوازی اجتناب کند.
• پس از دستیابی به نتایج مورد نظر، قطعا باید تحت یک روش "خشک کردن" ناخوشایند اما موثر قرار بگیرید.
• با کاهش وزن احتمالی، این خانم های جوان ابتدا شروع به "از دست دادن" عضلات خود می کنند، بنابراین محدودیت کالری به اصلاح شکل کمکی نمی کند. نوش دارو یک رژیم غذایی خاص و تمرین قدرتی است.

نوع بدن نوروستنیک - مزومورف

• مهم نیست که مد جوانان چقدر تقاضا برای خانم های جوان لاغر را دیکته می کند، شکل یک زن مزومورف (نورموستنیک) ایده آل کلاسیک زیبایی در نظر گرفته می شود. آنها لاغر و لاغر به نظر نمی رسند و زنان را تحت نظر نمی گیرند. بدن آنها متناسب است، با بافت ماهیچه ای توسعه یافته و حداقل چربی. چنین دخترانی به طور طبیعی ورزشکار و مجسمه سازی شده اند.
• مزومورف در صورت تمایل فورا ذخایر چربی را از دست می دهد و با سرعت رعد و برق توده عضلانی به دست می آورد. به طور طبیعی، میزان متابولیسم آنها بالا است، اما با افزایش سن، در غیاب فعالیت بدنی کافی، فرآیندهای متابولیک به طور قابل توجهی کاهش می یابد و وزن به سرعت بالا می رود.

• بخشی از بدن در بالا کمی کوچکتر از قسمت پایین است، یعنی. پاها خیلی بزرگ نیستند اما کوتاه هم نیستند. در عین حال، اندازه سینه، دست و پا متوسط ​​است.
• شاخص Solovyov برای سایز مچ دست 15-17.
• اغلب این شکل شبیه ساعت شنی بدنام است و اگر اضافه وزن دارید، شبیه گلابی یا سیب است.
• خانم های جوان با پارامترهای مشابه می توانند در کمترین زمان ممکن به رکوردهای ورزشی دست یابند.
• مشکل "کمر زنبور" در این مورد کاملاً حاد است ، زیرا خانم های دارای انحنا باید در ورزشگاه عرق کنند تا شکل دلخواه را به دست آورند. در بین رشته های ورزشی، توجه به انواع بازی بسکتبال، والیبال، ایروبیک و تنیس قابل توجه است.

ساختار بدن هیپراستنیک - اندومورف ها

• اندومورف ها (افراد با تیپ هیپراستنیک) دقیقاً آن دسته از افرادی هستند که مجسمه سازان و هنرمندان عاشقانه در آثار خود از آنها تمجید می کردند. "ونوس د میلو" اثر بوتیچلی، "دانای" اثر تیتیان، نمادهای زیبایی مدرن سوفیا لورن، مرلین مونرو، بیانسه و سایر بانوان "در بدن" تجسم واضحی از این نوع "ساختار بدن" هستند. خانم های جوان انحنا دار به خاطر زنانگی و شهوانی بودن مشهور هستند.

• چنین دخترانی اضافه وزن خود را با وراثت توجیه می کنند، این که افراد خوب باید زیاد باشند و مردها تاس نمی اندازند، اما یک تفاوت اساسی وجود دارد. از بدو تولد، اندومورف ها بافت چربی بیشتری نسبت به بافت عضلانی دارند، اما این بدان معنا نیست که چنین خانم هایی محکوم به چاقی ابدی هستند. این تنوع از جنس منصف فقط باید زمان و تلاش بیشتری برای بازگرداندن شکل به حالت عادی داده شود. فقط تنبلی باعث می شود که چنین دخترانی از تلمبه و کشش جلوگیری کنند.
• ابعاد عرضی بر ابعاد طولی غالب است (پاها و بازوها کوتاه هستند). قفسه سینه پهن است، کمر یکسان است، باسن عظیم، مفاصل بزرگ، پاها و دست ها.
• شاخص Solovyov بیش از 17 موقعیت است.

• توده چربی بر توده عضلانی غالب است.
• ترکیبی از منحنی های زنانه و تون عضلانی خوب به خانم های اندومورف آموزش دیده تصویری فریبنده و هیجان انگیز می دهد.
• اما اگر چنین بانوی جوانی ناگهان تصمیم بگیرد وزن کم کند و به یک سوسک پژمرده تبدیل شود، باید تلاش های بزرگی انجام دهد که بعید به نظر می رسد با موفقیت تاج گذاری شود.
• حتی اگر کاهش وزن موفقیت آمیز باشد، ظاهر دختر دردناک و نامتناسب خواهد بود. در چنین افرادی، ماهیچه ها به زیبایی رشد می کنند، اما به سختی می توان آنها را زیر یک لایه متراکم چربی دید، که ابتدا باید سوزانده شود. مورد دوم مشکل ساز است، زیرا فرآیندهای متابولیک در این شکل به طور قابل توجهی از سرعت پایین تر از دو قبلی هستند.
• چربی های ذخیره شده به سختی از بین می روند و برای تمرین به شما توصیه می کنیم تمرینات قلبی شدید با بار متوسط ​​را انتخاب کنید و رژیم غذایی خود را به کم کربوهیدرات تغییر دهید. به یاد داشته باشید که شکست و آرامش منجر به بازگشت فوری کیلوهای از دست رفته می شود.

انواع اصلی بدن زنانه را یاد گرفته اید، ویژگی ها، مزایا و معایب آنها را شرح داده ایم. همانطور که ممکن است متوجه شده باشید، هیکل "بد" یا "خوب" وجود ندارد، هر کدام طعم خاص خود را دارند. اما توجه داشته باشید که وجود دارد ویژگی کلیبرای همه - زیبایی و سلامت زنانبه طور مستقیم به منظم بودن بازدید او از باشگاه بستگی دارد.

به یاد داشته باشید، مهم نیست که چه نوع سیلوئتی دارید، فقط تغذیه مناسبو افزایش فعالیت بدنی به حفظ جذابیت زنان برای مدت طولانی کمک می کند.

ویدئو: گونه شناسی هیکل زنانه

چرا دخترها به خود می آیند سالن ورزش? اجازه دهید 3 گروه اصلی از وظایف را برجسته کنیم:

• از دست دادن ذخایر چربی اضافی؛
• تقویت سیستم عضلانی بدون اصلاح وزن؛
• افزایش وزن و بهبود کلی فرم بدن.

تمام شخصی سازی یک برنامه آموزشی باید با شناسایی این مشکلات آغاز شود. اما شما نمی توانید چربی اضافی را از باسن پاک کنید و آن را در ناحیه قفسه سینه رها کنید. شما نمی توانید چربی را فقط از کمر خود بردارید و آن را در باسن خود بگذارید. رسوبات چربی، اگر برای خلاص شدن از شر اضافی آنها تلاش می کنید، از تمام قسمت های بدن به طور یکنواخت خارج شوند. اول از همه، روی صورت شما منعکس خواهد شد. گردی خود را از دست خواهد داد. اما این نباید شما را بترساند.

با توجه به تغییرات ظاهری خود، باید به خودتان تبریک بگویید که یک کار مهم را شروع کرده اید - ریختن سپرده های اضافی. یک ماه مهلت دهید و متوجه کاهش واضح دور کمر و لگن و متعاقباً باسن خواهید شد. به یاد داشته باشید که حتی شدیدترین تمرینات شکم نیز با حفظ دور یکسان، کمر شما را باریک تر نمی کند. همه چیز به طور مساوی و متناسب با عرضه ای که در حال حاضر موجود است کاهش می یابد. در نتیجه، چربی از مناطقی که بیشترین فراوانی را دارد، حذف می شود.

در عین حال، ارتباط واضحی بین بار روی قسمت خاصی از بدن و میزان افزایش دور آن وجود دارد.

اگر کمبود وزن دارید، باید در درجه اول آن مناطقی را که باید گرد شوند (البته از طریق ماهیچه ها، نه از لایه چربی) هدف قرار دهید.

در این راستا، عناصر اصلی شکل دهنده شکل شما اسکلت، ماهیچه های متصل به آن و لایه چربی زیر پوستی است که آنها را می پوشاند.

انعطاف پذیرترین و قابل اصلاح ترین عناصر ماهیچه ها هستند. اما متأسفانه نه همه ماهیچه‌ها (یا بهتر بگوییم، نه همه فیبرهای عضلانی). فقط تارهای عضلانی سفید (تند انقباض) از نظر ضخامت رشد می کنند و شکل کلی کل عضله و در نتیجه قسمت خاصی از بدن را تغییر می دهند. اما این الیاف فقط به بارهای قدرت (بدنسازی) پاسخ می دهند. هیچ "گام"، "سرسره"، "ایروبیک آبی" و سایر سیستم های تمرینی عجیب و غریب "در میان جمعیت" قادر به تغییر شکل عضلات شما نیستند، زیرا در این حالت تارهای عضلانی که می توانند تحت تأثیر عضلات تغییر شکل دهند. بار کار نمی کند نتیجه گیری بدون مشکل خود را نشان می دهد: بدنسازی شرطی.

لایه چربی یکی دیگر از عناصر شکل‌دهنده (یا بهتر بگوییم «تحریف‌کننده شکل») است. اگر مقدار زیادی از آن وجود نداشته باشد و در مکان های مناسب زیر پوست قرار گیرد، شکل شکل شما را به طرز دلپذیری صاف می کند و به شما زنانگی می بخشد. اگر زیاد باشد، چهره شما را رسوا می کند. مخالفت با این امر دشوار است، و این افسانه که اکثر مردان زنان چاق را دوست دارند توسط خود زنان چاق اختراع شد و اجازه گشت و گذار در سراسر جهان را دادند. از دست دادن چربی فقط با ورزش هوازی و رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است. فقط کار هوازی می تواند اسیدهای چرب را به حرکت درآورد و آنها را در الیاف خاص و کند انقباض بسوزاند. این الیاف عملاً تحت بارهای قدرت کار نمی کنند. بنابراین یک باشگاه این مشکل را حل نمی کند. یک رویکرد یکپارچه مشکلات شما را حل می کند!

"سخت ترین" و تغییرناپذیرترین ستون فقرات است. ما باید در تمام زندگی خود با آنچه که اجدادمان به این معنا به ما عطا کرده اند زندگی کنیم. تجزیه و تحلیل ساختار استخوان دشوارترین بخش در توسعه یک برنامه تمرینی فردی است.

در صورت امکان، بدون توجه به ضخامت لایه چربی خود، و همچنین از توده های عضلانی، بدون توجه به شکل آنها، تا حد امکان انتزاع کنید. سعی کنید ساختار استخوان خود را طوری تصور کنید که گویی در یک عکس اشعه ایکس است. برای فردی که حداقل با اصول آناتومی آشنا نیست، چنین انتزاعی می تواند دشوار باشد.

اما شما باید سعی کنید تمام تخیل خود را تحت فشار قرار دهید، زیرا محتوای آموزش های بعدی به دقت آنچه می توانید تصور کنید بستگی دارد. بهتر است برهنه در مقابل یک آینه بزرگ بایستید و سعی کنید از شر پرستش کور بدن خود خلاص شوید. از خودتان انتقاد کنید. به یاد داشته باشید که یک فرد غیر انتقادی تقریبا هرگز سازنده نیست. و برای رفع کاستی های خود علاوه بر این، به یک رویکرد سازنده نیاز دارید!

برای آسان‌تر کردن کار، ما با مفاهیم پیچیده تشریحی کار نمی‌کنیم، بلکه ساختار اسکلت را تا چه حد شبیه الگوی حروف چاپی "A"، "T"، "X" و "تعیین می‌کنیم. H" و در آینده انواع اسکلت را دقیقاً به این صورت تعیین خواهیم کرد: "A" "T" "X" و "H". برای آسان‌تر کردن کارها، بیایید همه این انواع را تجزیه و تحلیل کنیم.

قاب "A" را تایپ کنیدبا شانه های باریک و لگن پهن مشخص می شود. تفاوت در عرض شانه ها و لگن می تواند کاملاً قابل توجه باشد یا خیلی واضح نباشد. اما در هر صورت، شکل شبیه حرف "A" است. به نظر می رسد که به سمت پایین منبسط می شود و این انبساط نه تنها با مقدار چربی انباشته شده در قسمت های مختلف بدن، بلکه تا حد زیادی با ساختار اسکلت تعیین می شود. این نوع ساختار استخوانی با تجمع غالب چربی در قسمت پایین بدن - در ناحیه لگن، پایین شکم و باسن مشخص می شود. حتی افراط ممکن است: قسمت بالای بدن (تا کمر) می تواند نازک باشد و قسمت پایین - چاق. زنان و دختران با این نوع ساختار استخوانی معمولاً در از دست دادن چربی از پایین تنه مشکل دارند و الگوهای تمرینی آنها باید این ویژگی را نشان دهد.

به طور معمول زنان با شکل "A"فرق داشتن کمر باریکو از نظر جثه کوچک، و بسیاری از مردان چنین ویژگی های ساختار خود را دوست دارند - آنها آنها را بسیار زنانه می یابند. با این حال، اغلب رسوبات چربی در قسمت پایین بدن به اندازه زشتی افزایش می یابد، که البته این شکل را خراب می کند، زیرا به نوعی گلابی غول پیکر تبدیل می شود.

اگر متوجه شده اید که نوع ساخت "A" دارید، شما وظیفه اصلیکاهش چربی در قسمت پایین تنه، ایجاد حالت ارتجاعی به آن و همچنین به دست آوردن مقداری توده عضلانی در قسمت بالایی بدن خواهد بود. اول از همه - در ناحیه شانه ها، سینه و پشت (به طوری که کاهش اختلاف بین دور سینه و لگن مقداری از عدم تناسب شما را هموار کند).

مجموعه ای تقریبی از تمرینات برای زنان و دختران با اضافه کردن نوع "A"(برای تمرین تکنیک های حرکتی یک مربی شخصی استخدام کنید)

1. گرم کردن - 5-15 دقیقه.
2. کرانچ های V شکل هنگام نشستن روی لبه نیمکت (بالا بردن زانوها به سمت سینه) - 3×20-25.
3. بالاتنه روی یک تخته شیبدار بالا می رود (پاها باید خم شده و پشت باید گرد باشد) - 3×15-25.
4. پرس نیمکت خوابیده روی نیمکت شیبدار - 1×12، 1×10، 1×8، 1×6.
5. بالا بردن دمبل خوابیده – 3×8-10.
6. سر را روی یک بلوک بلند بکشید - 1×12، 1×10، 1×8، 1×6.
7. دمبل خم شده 3x8 را بالا می برد.
8. بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که روی میله آویزان هستید - 2xMax.
9. اسکات با هالتر یا هالتر سبک در حالت پهن - 3x20-25.
10. فرهای پا دراز کشیده روی دستگاه 3x12.
11. لیفت لگن دراز کشیده به پشت با قوس کمر – 35-50×35.
12. لانژ به جلو روی یک پا - 3×15-25.
13. روی شبیه ساز برای عضلات مایل شکم 2×30-50 کار کنید.
14. کاردیو - 15-25 دقیقه.

ثبت دوز تمرینات 15-25، 50-70 به این معنی است که باید با 15 تکرار شروع کنید و به تدریج، طی چند هفته، به حد بالایی برسید. تمرینات 4 و 6 باید با استفاده از تکنیک "هرم" انجام شود، یعنی وزن را از رویکرد دوم به آخرین در هر یک از آنها افزایش دهید. کلمه "Max" به این معنی است که شما باید برای حداکثر تعداد تکرار در این تمرین تلاش کنید.

قاب نوع "T".با شانه های پهن تر در مقایسه با لگن و شکل مخروطی مشخص تنه مشخص می شود. این همان استایل اسپرتی است که خیلی ها سعی می کنند از طریق پد های شانه ای به آن نزدیک شوند. نوع "T" با غلبه تجمع چربی اضافی در قسمت فوقانی بدن - از ناف و بالاتر مشخص می شود. در عین حال، یک سینه نسبتاً حجیم می تواند روی یک لگن باریک و پاهای نازک کشیده بنشیند. کمر با این نوع ساختار ممکن است گاهی اوقات توسط لایه های چربی اضافی پنهان شود.

با قد بلند، چنین عدم تعادلی را می توان کمی هموار کرد، اما با قد کوتاه، تا حد زیادی تصور شکل را از بین می برد. اگر متوجه شده اید که استخوان های تیپ "T" دارید، وظیفه شما این است که از بین بردن رسوبات چربی از قسمت فوقانی بدن به حداکثر برسانید و ماهیچه های ناحیه گلوتئال و ران را بسازید (به طوری که دورهای افزایش یافته آنها نابرابری موجود را هموار کند). .

مجموعه ای از تمرینات برای زنان و دختران با اضافه کردن نوع "T"برای مثال می تواند اینگونه باشد:

(برای تقویت تکنیک تمرین خود، با یک مربی شخصی تماس بگیرید)

1. گرم کردن - 5-15 دقیقه.

روی شبیه ساز برای عضلات مایل شکم کار کنید - 2×30-50.

1. اسکات با هالتر در حالت پهن یا پرس پا در دستگاه 1x12، 1x10، 1x8، 1x6. 5.
2. حلقه کردن پای دراز کشیده روی دستگاه – 4×10.
3. هایپراکستنشن (بالا بردن نیم تنه از حالتی که به حالت دراز کشیده دراز کشیده و ران ها روی یک نیمکت بلند و پاهایتان ثابت هستند) 3×15-20.
4. پرس نیمکت، خوابیده – 3×12-15.
5. آرنج های خود را روی دستگاه دسامبر-دک به جلو بیاورید - 2×12.
6. ردیف هایی به سینه با گرفتن متوسط ​​روی یک بلوک بالا - 3x12-15.
7. بالاتنه با چرخش روی تخته شیبدار - 2×15-25.
8. بالا بردن پا هنگام آویزان کردن روی میله - 2xMax.

دستورالعمل های روش شناختی این مجموعه مانند قبلی است.

ستون فقرات نوع "X".با عرض یکسان شانه ها و لگن، کمر برجسته و تناسب کلی مشخص می شود. البته این زنانه ترین نوع ساخت است، اما اگر به خودتان بی توجه باشید، اغلب زمانی شکل می گیرد که چربی اضافی روی باسن، باسن، سینه و شانه ها بدن را به چیزی شبیه به یک گیتار بزرگ تبدیل می کند.

وظیفه زنان و دختران با این نوع هیکل حفظ تون تمام گروه های عضلانی و جلوگیری از رسوب چربی اضافی است.

نوع "X":

(یک مربی شخصی نحوه اجرای صحیح تمرینات را به شما آموزش می دهد)

1. گرم کردن - 5-15 دقیقه.
2. بالاتنه روی تخته شیبدار - 3×15-25.
3. پرس هالتر – 2×10-12.
4. بالا بردن دمبل خوابیده – 2×10-12.
5. "پالور" روی نیمکت خوابیده (ربایش بازوهای مستقیم با دمبل به عقب و پایین) 2 × 12-15.
6. ردیف های سینه با گرفتن موازی روی یک بلوک بلند - 2×12-15.
7. کشش روی شکم روی یک بلوک کم - 2×12-15.
8. V-کرانچ، نشستن روی لبه نیمکت - 2×25-30.
9. پرس پای نیمکتی – 2×15-20.
10. خم شدن پا هنگام دراز کشیدن روی دستگاه – 2×10-12.
11. هایپراکستنشن لگن - 2×15-20.
12. ربودن پا (راست یا چپ) در یک بلوک پایین - 2×15-20.
13. بلند کردن گوساله، ایستاده - 2×12-15.
14. بلند کردن پا روی تخته شیبدار - 2×12-15

نوع ستون فقرات "H"سفر تشریحی و روش شناختی ما را کامل می کند. این نوع ساخت با عرض تقریباً برابر شانه ها و لگن و کمر نامشخص (و اغلب پهن) مشخص می شود. با این حال، اگر از چربی اضافی بدن رنج می برید، دور کمر شما حتی ممکن است از دور لگن شما بیشتر شود (در موارد شدید، شکل بشکه ای به شما می دهد).

وظایف اصلی زنان و دختران با نوع هیکل مشابه این است که تا حد امکان از شر چربی های اضافی خلاص شوند و مقداری از آنها را بسازند. توده عضلانیشانه ها، سینه، لگن و باسن (به طوری که دور افزایش یافته آنها بر خط کمر تأکید می کند و ظاهری زنانه تر به شکل می بخشد).

مجموعه ای تقریبی از تمرینات برای اضافه کردن نوع H:

(برای یادگیری تمرینات با متخصص تماس بگیرید)

1. گرم کردن - 5-15 دقیقه.
2. بالا بردن زانوها در حالی که روی میله آویزان هستید - حداکثر 3 x.
3. بالا بردن تنه (بازوها در پشت سر) تا زانو در حالی که روی یک نیمکت دراز کشیده اید، پاها را مثلاً روی میله ای قرار دهید که روی قفسه های هالتر قرار دارد - 3xMax.
4. پرس نیمکت هالتر – 2×8-10.
5. بلند کردن با دمبل روی نیمکت شیبدار - 2×8-10.
6. ضربدری بازوها روی بلوک ها در حالی که در شیب 2x8-10 ایستاده اید.
7. کشش سر روی یک بلوک بالا - 3×10-12.
8. کشش کم به سمت معده - 2×8-10.
9. V-کرانچ در حالی که روی لبه نیمکت نشسته اید – 2×25-30.
10. پرس روی نیمکت یا اسکات با هالتر در حالت پهن - 1x12، 1x10، 1x8، 1x6.
11. فرهای پا دراز کشیده روی دستگاه – 4×8-10.
12. بلند کردن گوساله در حالت ایستاده روی دستگاه - 3×12.
13. لیفت لگن در حالت خوابیده به پشت با دمبل یا دیسک هالتر روی شکم - 3×12-15.
14. هایپراکستنشن با دمبل در قفسه سینه 3x12-15.
15. چرخش در شبیه ساز برای عضلات مایل شکم - 2×50-100.

البته، برنامه هایی که در اینجا توضیح داده شده اند به هیچ وجه برای شما شخصی نیستند. آنها می توانند توسط مربی شخصی شما در جهتی تنظیم شوند که بیشتر با ویژگی های فردی شما مطابقت داشته باشد. اما اگر به تنهایی تمرین کنید، برنامه های پیشنهادی ظرف 1.5-2 ماه شروع به تصحیح ساخت شما خواهند کرد. این برنامه ها واقعا کار می کنند!

درک این نکته بسیار مهم است که انواع اسکلت هایی که مورد تجزیه و تحلیل قرار دادیم در شکل خالص خود بسیار رایج نیستند. به احتمال زیاد، ترکیبی از دو نوع علائم را خواهید دید. اجازه ندهید این شما را آزار دهد: پس از مطالعه دقیق مقاله، منطق مجتمع های ساختمانی را درک خواهید کرد و می توانید تمریناتی را انتخاب کنید که مشکلات خاص شما را حل کند.

همچنین به یاد داشته باشید که هیچ نوع بدن زنانه ایده آل واضحی وجود ندارد که با سلیقه همه افراد بدون استثنا مطابقت داشته باشد. وظیفه شما به هیچ وجه این نیست که همه را راضی نگه دارید، بلکه این است که خود را لایق تحسین و محبت شخصی کنید که سعی در جلب محبت او دارید. باور کنید، اگر نه تنها از آنچه طبیعت به شما داده است استفاده کنید، بلکه فیزیک خود را تا حد نهایی ارتقا دهید، احترام به خود بی اندازه افزایش می یابد. شما کاملاً می توانید خود را حتی بیشتر از آنچه تصور می کنید جذاب کنید. و ابزار اصلی برای دستیابی به این یک برنامه آموزشی فردی است.

بر اساس مطالب کتاب "تمرینات تناسب اندام"

صرف نظر از اینکه شرکت‌های شلوار جین کمر بلند می‌خواهند دختران باور کنند، همه ما بسیار متفاوت هستیم (اکنون در مورد فرم بدن صحبت می‌کنیم). اما نترسید، WH شما را با این "اخبار" تنها نخواهد گذاشت، حداقل تا آنجا که به تناسب اندام مربوط می شود. به جای رویکرد معمول "یک سایز متناسب با همه"، از شما دعوت می کنیم تا تمام لذت های خیاطی فردی - یعنی آموزش را تجربه کنید. اونی که نوع بدن و توانایی های مشخصه عضله سازی شما را هدف قرار می دهد.چه انتظاری داشته باشیم؟ در واقع، خیلی. این آموزش به تعادل نسبت ها، بهینه سازی سوزاندن (آنچه غیر ضروری است) و پمپاژ (آنچه مفید است) کمک می کند. آخرین استدلال این است که شما مجبور نخواهید بود به یک خیاط شخصی نخبه (یعنی یک مربی تناسب اندام) بروید. ما قبلاً همه چیز را برای شما و او قطع کرده ایم.

مخصوصاً برای WH، دو مربی برتر - نویسنده کتاب Fit & Female، مربی فیزیوتراپی جرالین کوپر اسمیت و متخصص تمرینات قدرتی مایک مجیا توسعه دادند. راه سریعتیپ بدنی خود را محاسبه کنید و سپس آنها به من گفتند که چگونه این دانش ارزشمند را به آموزش شخصی تبدیل کنم.

نوع بدن خود را مشخص کنید

اولین کاری که باید انجام دهید این است که بفهمید سیب هستید یا گلابی. و از ذهن سالم و حافظه هوشیار. اول، فیزیولوژیست ها از این اصطلاحات میوه برای توصیف خطوط بدن بر اساس محل رسوبات چربی استفاده می کنند. در مرحله دوم، شما باید محاسبات ریاضی دقیق را انجام دهید. بنابراین، دور باریک ترین قسمت کمر خود را بر دور باسن در پهن ترین قسمت تقسیم کنید. اگر 0.8 یا بیشتر بگیرید، شما یک سیب هستید. گلابی کوچکتر است.

مرحله دوم شناسایی خود، تأمل کمتر جدی در مورد اینکه چه کسی هستید نیست: اکتو-، مزو- یا اندومورف (در علم به این نوع بدن یا - به عبارت ساده - سوماتوتیپ) گفته می شود. برای این کار به تصاویر بالا نگاه کنید (اگر سیبی هستید آبی-آبی یا اگر گلابی هستید زرد-قرمز). و تصمیم بگیرید که کدام یک شبیه شماست. سپس با خیال راحت توضیحات تصاویر را بخوانید. اگر حداقل دو مشخصه مطابقت داشته باشند - هورای، شما نوع سوماتوی خود را پیدا کرده اید. اگر بلافاصله بدشانس هستید، نقاشی مشابه بعدی را بررسی کنید.

پس از انتخاب خود، دست به کار شوید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برنامه هایی را که به شما و تقریبا فقط شما توصیه می شود دنبال کنید. برای استفاده حداکثری از پتانسیل خود آماده شوید. و البته همه چیز در تعطیلات تابستانی جمع شده است.

شما یک اکتوپل هستید اگر ...

• شما می توانید متابولیسم بسیار سریعی داشته باشید.
• شما دست‌ها و پاهای لاغر و «مدل» دارید.
• داشتن زمان سختی در ساخت توده عضلانی اما، خوشبختانه، چربی نیز همینطور است.

دیدگاه شما

• مانند ژیزل بوندشن شوید و کمی عضله اینجا و آنجا اضافه کنید.

برنامه شما

1. خم می شود
   تمرینات قدرتی، تمرکز در درجه اول بر روی قسمت بالایی و میانی کمر، به صاف کردن شانه های شما کمک می کند. بعلاوه روی باسن و ران ها تأثیر می گذارد، به طوری که آنها را از تسکین محروم نمی کند. سه ست از هر تمرین را انجام دهید و بین آخرین تمرین ها 1 تا 1.5 دقیقه استراحت کنید. سپس به حرکت بعدی بروید. اگر سه بار در هفته با دقت تمرین کنید، حداکثر اثر تضمین شده است.
2. کاردیو سریع
   سوماتوتایپ شما عضلات را با سهولت ناخوشایند "از دست می دهد". اگر در طول تمرین هوازی کالری زیادی بسوزانید، حفظ مقداری که از طریق کار سخت به دست آورده اید دشوار خواهد بود. بنابراین حداکثر شما برای کاردیو تمرین سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​برای تمرین قلب است. یا کاردیو را انتخاب کنید، که همچنین منحنی ایجاد می کند و قسمت میانی را هدف قرار می دهد. به عنوان مثال، درس های رقص میله ای به ظاهر رقص قطبی پرانرژی است، اما در واقع ترکیبی از تمرینات هوازی و آموزش قدرتکه برای تقویت هسته و تشکیل ماهیچه های باریک و حجاری شده هر چهار اندام عالی است. یوگا بیکرام نیز مناسب است و وضعیت شما را بهبود می بخشد.

بالابر بادی بار ایستاده

• (الف) یک وسیله 4 تا 6 کیلوگرمی را جلوی خود بگیرید به طوری که همسطح باسن شما باشد، اما آنها را لمس نکنید. چنگ به اندازه عرض شانه باز است، پاها به اندازه عرض باسن. زانوهای خود را خم کنید و به جلو خم شوید، گویی در مفصل ران از وسط تا کنید.
• (ب) میله بدن را پایین بیاورید، آن را نزدیک پاهای خود نگه دارید و دستان خود را دراز کنید، تا زمانی که میله تقریباً در سطح زانو باشد (زاویه باسن حدود 90 درجه است).
• تیغه های شانه خود را فشار دهید و وزنه را به سمت پایین شکم خود بکشید. سعی کنید تا جایی که ممکن است شانه های خود را به عقب ببرید و آرنج خود را بالاتر از پشت خود قرار ندهید. بدون صاف کردن، میله بدنه را دوباره پایین بیاورید.
• این یک تکرار است. 10. به یاد داشته باشید که در طول تمرین قوس کمر خود را حفظ کنید.

ددلیفت

• (الف) یک میله بادی با وزن 4 تا 6 کیلوگرم بردارید گرفتن گسترده(دستها به اندازه عرض شانه باز هستند)، کف دست ها رو به شما.
• (ب) به آرامی لگن خود را به عقب پایین بیاورید تا ران های شما موازی با زمین شوند. در عین حال، پرتابه را نزدیک بدن نگه دارید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
• تا شروع حرکت کنید و هفت بار دیگر تکرار کنید.

مگس های دمبل خمیده

• (الف) پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دمبل هایی به وزن 1-2 کیلوگرم بردارید و آن ها را در مقابل خود نگه دارید - طوری که کف دست های شما رو به روی هم باشد. زانوها و آرنج ها باید کمی خم شوند (آرنج باید به سمت بیرون چرخانده شود). با قوس کمر خود، تقریباً به صورت افقی با زمین به جلو خم شوید.
• (ب) با نگه داشتن تیغه های شانه خود، به آرامی دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید تا به سطح شانه برسید (بدون تغییر جهت آرنج). وزنه ها را پایین بیاورید (این یک تکرار است) و این کار را 10 بار انجام دهید.

راه رفتن با بلند کردن پا

• (الف) رو به یک نیمکت بایستید یا درست زیر زانوهای خود قدم بردارید. پای راست خود را روی یک سکوی بلند قرار دهید و بدون فشار دادن به سمت چپ از زمین بلند شوید (برای این کار، عضلات سرینی و ران پای راست خود را سفت کنید). پشت خود را صاف نگه دارید.
• (ب) پای چپ خود را به سمت بالا دراز کنید. سپس آن را در کنار سمت راست قرار دهید. به آرامی پایین بروید (پای راست، سپس چپ) و مرحله بعدی را با پای چپ خود انجام دهید. این کار را 10 بار در هر طرف انجام دهید، اندام ها را با تکرار به طور متناوب تغییر دهید.

شما یک سیب زمینی هستید اگر...

• شما قوی، عضلانی و ورزشکار هستید.
• در عین حال، در قسمت میانی بدن کمی نرم (یا به طور کلی شل و شل) است.
• اما شما پاهای رقصنده دارید - باریک و قوی.

دیدگاه شما

• هیکل تنومند و ورزشی خود را با وسط قوی تزئین کنید.

برنامه شما

1. تمرین عضلات شکم
   این تمرینات باعث سفت شدن قسمت مرکزی بدن شما در حین کار با سایر قسمت های بدنتان می شود. حرکات پا با وزن اضافی و تکرارهای کم، نمای عقب گرد و رک و راست را ایجاد می کند. و تمرینات بازو با تکرارهای زیاد و وزنه های سبک باعث افزایش تون اندام ها می شود بدون اینکه حجم آن ها را زیاد کند. هر تمرین را سه ست (40 تا 60 ثانیه استراحت بین هر ست) انجام دهید. به خودتان اجازه دهید یک دقیقه استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید. این کار را سه بار در هفته انجام دهید.
2. کاردیو برای چربی شکم
   سه تمرین 30 دقیقه ای در هفته به بدن شما کمک می کند تا با این وظیفه حیاتی کنار بیاید. کاردیوی خود را انتخاب کنید، مانند دویدن، استپر StairMaster یا دوچرخه ورزشی. و مثل آن رفتار کن به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید، سپس جلسات دوی 100 متر را با جلسات ریکاوری 200 متری جایگزین کنید. بعد از 20 دقیقه سرعت را کم کنید تا پنج دقیقه آخر خنک شود.

لانژ با چرخش و توپ طبی

• (الف) یک توپ 3-5 کیلوگرمی بردارید و با بازوهای دراز در مقابل خود بایستید. با پای راست خود به جلو قدم بردارید، پایین بیایید و بدن خود را به سمت راست بچرخانید (بازوهای خود را خم نکنید).
• (ب) در حالی که ایستاده اید و توپ را به سمت مرکز می چرخانید به شروع بازگردید. و همه چیز را از نو با پای چپ شروع کنید. این یک تکرار است. آن را چهار کنید.

ردیف پلانک

• (الف) در حالت دراز کشیده بایستید و در هر دست یک دمبل دو کیلوگرمی بگیرید (کف دست ها رو به داخل).
• (ب) به وزنه چپ تکیه کنید و آرنج راست خود را به سمت بالا بکشید، تیغه شانه خود را به سمت ستون فقرات خود بیاورید تا زمانی که (آرنج) از خط بالاتنه شما بالاتر برود. دمبل را پایین بیاورید و همین کار را با دست دیگر خود انجام دهید.
• این یک تکرار است. هدف شما هشت است. اگر خیلی سخت است، تمرین را روی زانو انجام دهید.

چمباتمه زدن با بازوهای بالا

• (الف) پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سبک ترین میله بدن خود (2 تا 4 کیلوگرم) را مستقیماً بالای سر خود ببرید.
• ب) چمباتمه بزنید، لگن خود را به عقب فشار دهید تا ران هایتان موازی با زمین شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما مستقیماً بالای پاهای شما قرار دارند و از انگشتان پا به جلو خارج نمی شوند. و هسته خود را در طول حرکت برای حفظ تعادل درگیر کنید. هشت تکرار انجام دهید.

شما یک endoapple هستید اگر ...

• شما پاهای مشخص و باسن صافی دارید.
• اما قفسه سینه قطعا صاف نیست. اما دست ها شل هستند، آنها فاقد وضوح خطوط هستند.
• هنگام پوشیدن دامن یا شلوار، می توانید به وضوح چین های بالای کمر را ببینید که در صورت تمایل می توانید خود را به سمت آن نیشگون بزنید.

دیدگاه شما

• منحنی های یک بمب جنسی.

برنامه شما

1. تمرین دایره ای برای بازوها و باسن
   این نسبت ها را متعادل می کند: بازوها را تون می کند و به پایین تنه "تعریف" اضافه می کند. سه دایره (که هر یک تمرین را بدون توقف یا در صورت دشواری با یک استراحت کوتاه 10 ثانیه تکرار می کنند) انجام دهید، بین آنها یک دقیقه استراحت کنید. تمرین را سه بار در هفته قبل و یا روزها متناوب با تمرینات هوازی انجام دهید.
2. کاردیو داغ
   برای آب کردن چربی های شکم و بالاتنه، سه تا پنج جلسه در هفته، هر کدام 40 تا 60 دقیقه را هدف قرار دهید. برای تقویت اثر، سعی کنید سرعت متوسطی را حفظ کنید (از نظر تئوری می توانید صحبت کنید، اما فقط یک جمله را در هر زمان بیان کنید). زومبا و سالسا گزینه های خوبی هستند. هر "پیچ و تاب" در کمر تا هسته دلپذیر خواهد بود. یا بوکس را امتحان کنید تا بازوهای خود را تمرین دهید.

ردیف دمبل خمیده

• (الف) کف دست چپ و ساق پا را روی نیمکت تمرین قرار دهید. یک دمبل 3-5 کیلوگرمی را در دست راست خود بگیرید و بگذارید صاف آویزان شود. وزنه را به سمت پایین شکم بلند کنید و تیغه شانه خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
• (ب) دمبل را کمی پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما در یک راستا با بالاتنه شما قرار گیرد. سپس دست خود را به عقب ببرید و دوباره پایین بیاورید - اما این بار کاملا. این یک تکرار است. شش عدد پشت سر هم از هر طرف انجام دهید.

پرس دمبل یک دست

• (الف) یک جفت وزنه 1-3 کیلوگرمی بردارید و آنها را تا سطح شانه بلند کنید (آرنج ها خم شده، کف دست ها رو به جلو).
• (ب) دمبل چپ را به سمت بالا فشار دهید تا دستتان به گوش شما نزدیک شود. سپس به آرامی پایین بیاورید و طرفین را عوض کنید. روی هر دست 14 عدد انجام دهید.

پوش آپ + تخته کناری

• (الف) با خم شدن آرنج‌ها از حالت فشار پایین شروع کنید.
• ب) در حالی که دراز کشیده اید بایستید. سپس به طور همزمان بازوی چپ خود را به سمت بالا دراز کنید و به پهلوی پاهای خود بچرخانید تا بدن در یک خط صاف شود. این را برای 1 ثانیه نگه دارید.
• و سپس به حالت دراز کشیده برگردید، یک فشار را انجام دهید و به سمت چپ بچرخید و دست راست خود را به سمت بالا بکشید. شما باید بتوانید شش حرکت فشاری به اضافه سه پلانک در هر طرف انجام دهید.

لانج-کنیکسن

• (الف) پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و با پای چپ به صورت مورب به عقب برگردید.
• (ب) بدون تغییر موقعیت باسن، خود را در حالت لانژ پایین بیاورید تا زمانی که زاویه به سمت بالا برسد مفصل زانوپای نگهدارنده به 90 درجه نمی رسد. مهم: لانژ را خیلی بزرگ نکنید. این می تواند منجر به آسیب شود زیرا وضعیت زانو در اندام نگهدارنده ناپایدار است.
• مطمئن شوید که آن (زانو) به سمت وسط پا برآمده باشد. به بالا برگردید، پای چپ خود را روی سمت راست قرار دهید و 9 تکرار دیگر در همان سمت انجام دهید. و سپس 10 - به دیگری.

شما یک اکتوپیر هستید اگر...

• شما می توانید هر چیزی را در بوفه (دو بار) بدون اضافه وزن میل کنید.
• به طور کامل بدون انحنا در باسن و باسن.
• به نظرتان می رسد که عضله سازی در بازوهایتان رویایی غیرممکن است.

دیدگاه شما

• نمای عقب نشاط آور طراحی کنید.

برنامه شما

1. حرکات با وزنه برای بالا بردن پاشنه
   تمرینات روی باسن و قسمت بالایی بدن، بزرگترین گروه های عضلانی تمرکز می کنند. قبل از اینکه به حرکت بعدی بروید، سه ست از هر حرکت (با یک دوره استراحت 30-60 ثانیه ای) انجام دهید. این کار را سه بار در هفته انجام دهید: قبل از کاردیو یا هر روز متناوب با آن.
2. کاردیو سریع
   هنگامی که در جلسات طولانی هوازی (60 دقیقه یا بیشتر) شرکت می کنید، در خطر از دست دادن آخرین عضلات خود هستید. بنابراین فقط به اندازه کافی ورزش کنید تا قلب خود را سالم نگه دارید (30 دقیقه حداقل سه بار در هفته). و به شنا توجه ویژه ای داشته باشید: این ماهیچه های زیبا و بدون پمپ در قسمت فوقانی بدن ایجاد می کند و خطوط افرادی مانند شما را صاف می کند.

اسکات با پرس

• (الف) با دمبل های 3-5 کیلوگرمی در دستان خود در ارتفاع شانه بایستید و کف دست ها رو به جلو باشد. بدون اینکه قفسه سینه خود را پایین بیاورید و قوس کمر خود را حفظ کنید، تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین شوند، به حالت چمباتمه بزنید.
• (ب) با فشار دادن دمبل ها به بالای سر بایستید (این یک تکرار است). و سپس دوباره به حالت اسکوات بنشینید و همزمان بازوهای خود را تا سطح شانه پایین بیاورید. در کل باید 8 تکرار انجام شود.

ددلیفت رومانیایی

• (الف) همان دمبل ها را در مقابل خود نگه دارید (گرفتن از روی دست)، زانوها را کمی خم کنید.
• (ب) از ناحیه کمر خم شوید و وزنه ها را تا جایی که می توانید پایین بیاورید (آنها را نزدیک پای خود نگه دارید). این کار را هشت بار تکرار کنید.

انتقال از طریق مرحله

• (الف) با دستان خود بر روی یک سکوی 15 تا 30 سانتی متری به پشت بخوابید و وزن بدن خود را روی اندام راست خود قرار دهید.
• (ب) کف دست راست خود را روی زمین (در سمت دیگر پله) حرکت دهید. و با چپ و سپس راست به پله برگردید. با شروع از سمت مخالف تکرار کنید. برای هر کدام هشت بار انجام دهید.

لانژ معکوس از ارتفاع

• (الف) روی پله بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• (ب) با پای راست خود یک گام بسیار بزرگ به عقب بردارید و تا زمانی که زانوی چپ شما تا 90 درجه خم شود به سمت عقب برگردید. باسن خود را فشار دهید تا خود را بالا بیاورید و خود را روی پای چپ خود نگه دارید. چهار تکرار انجام دهید: ابتدا در یک طرف، سپس در طرف دیگر.

شما یک mesogear هستید اگر ...

• شما ران های ورزشی و عضلانی دارید.
• شما در بالا لاغر هستید، با کمری کاملا مشخص.
• شما به راحتی می توانید عضله بسازید، فقط باید کمی چربی را تکان دهید.

دیدگاه شما

• فرم لاغر و متناسب یک ورزشکار المپیکی.

برنامه شما

1. آموزش چند سطحی
   از وزنه ها برای متعادل کردن نسبت ها استفاده کنید. تمرینات مربوط به قسمت پایین تنه با تعداد تکرار زیاد، بدون اینکه خطوط خطوط را سنگین‌تر کند، اما آن‌ها را کشیده‌تر می‌کند. در حالی که یک تمرین بالاتنه با تکرارهای کم باعث می‌شود که انحنای شما کم باشد. سه ست از هر تمرین را انجام دهید، مجموعه را سه بار در هفته انجام دهید، روزهای متناوب را با کاردیو انجام دهید.
2. کاردیو در مقابل هیپ
   40 تا 60 دقیقه دو بار در هفته ورزش کنید تا چربی را کنترل کنید. دویدن و رقصیدن بهترین چیزهایی است که می تواند به ذهن شما خطور کند، آنها ته شما را باریک می کنند.

اسکوات پلی

• (الف) پاهای خود را بازتر از باسن خود قرار دهید و انگشتان پا را حدود 45 درجه به سمت بیرون ببرید. یک دمبل سه کیلویی بردارید.
• (ب) خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی با زمین شوند. مکث کوتاهی کنید، سپس با پاهای خود فشار دهید تا به شروع بازگردید. 16 تکرار انجام دهید. اگر سخت است در هفته اول کلاس ها از وزنه استفاده نکنید.

هنگام قدم زدن بیرون افتاد

• (الف) دمبل های 1-2 کیلوگرمی بردارید و یک متر از پله (درست زیر زانو) بایستید.
• (ب) با پای چپ خود بالا بروید و به سمت یک لانژ عمیق پایین بیایید.
• (ج) با استفاده از اندام چپ خود بلند شوید و پای راست خود را بکارید. برای تکمیل تکرار، روی پای راست خود به زمین برگردید. این کار را دوباره از نو انجام دهید، این بار با پای راست خود روی پله قدم بگذارید و با پای چپ پایین بیایید. در مجموع 16 تکرار در هر طرف انجام دهید.

پرس نیمکت شیبدار

• (الف) یک جفت دمبل 3-5 کیلوگرمی بردارید و روی یک نیمکت با شیب 45 درجه دراز بکشید. موقعیت شروع: وزنه‌ها در سطح سینه، به سمت وسط آن. بعد، پوسته ها را حدود 20 سانتی متر فشار دهید.
• (ب) به شروع بازگردید. سپس دستان خود را تا انتها به سمت بالا دراز کنید. و به حالت شروع پایین بیاورید تا تکرار کامل شود. شش (هر کدام دو حرکت) انجام دهید. هیچ جا عجله نکن

شما یک اندوپیر هستید اگر ...

• به طور طبیعی منحنی (انحنا دار).
• افزایش وزن در قسمت پایین تنه آسان است.
• سفت کردن قسمت بالایی که به نسبت قسمت پایینی کوچک است برای شما سخت است.

دیدگاه شما

• یک شکل ساعت شنی را که زیر چربی پنهان شده است به دنیا نشان دهید (مانند مرلین مونرو).

برنامه شما

1. آموزش مداری
   او دست‌ها، پشت، سینه و شانه‌های شما را به کار می‌گیرد تا مقداری عضله به بالا اضافه کند. و در قسمت پایین بدون افزایش حجم شما چربی می سوزاند: به دلیل وزن سبک و تعداد زیاد تکرار. سه دایره (بدون استراحت بین حرکات) انجام دهید. تمرین را سه بار در هفته انجام دهید، نه برای روزهای متوالی.
2. کاردیو در مقابل چربی
   کمی (هر کدام 40 دقیقه)، اما اغلب (سه تا پنج بار در هفته) کاردیو اندازه گیری شده (با سرعت متوسط ​​یا کمی بالاتر از متوسط) انجام دهید. این به شما کمک می کند تا با کالری اضافی خداحافظی کنید و تون عضلانی خود را بشناسید. روش دیگر، ایروبیک استپ را برای تقویت چربی در قسمت پایین بدن خود امتحان کنید.

اسکات + لانژ

• (الف) پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و اسکات را انجام دهید (با زاویه راست در مفصل زانو). بایستید، با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پایین بیایید تا ران راست شما موازی زمین شود.
• (ب) بایستید و پاشنه چپ خود را به سمت باسن بلند کنید. به استارت برگردید و دوباره اسکات را انجام دهید. لانژ را دوباره (در پای چپ) و "پاشنه" (در سمت راست) را انجام دهید. 10-15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

ربودن شانه به پهلو

• (الف) کمک فنر لاستیکی را با دست چپ خود بگیرید و با پای راست خود را در انتهای دیگر قرار دهید. اندام در امتداد بدن است، آرنج کمی خم شده است.
• (ب) بازوی خود را در امتداد بدن بالا بیاورید تا در راستای شانه چپ باشد. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید و طرف را عوض کنید.

پلاور دراز کشیده

• (الف) روی یک پله دراز بکشید و دمبل های 1-3 کیلوگرمی را در کناره های خود نگه دارید. زانوها خم شده، آرنج ها کمی خم شده، پاها روی زمین.
• (ب) دمبل ها را به سمت سقف بالا بیاورید و پشت سر خود (بدون تماس با زمین) پایین بیاورید. تیغه های شانه خود را فشار دهید و بدون اینکه آرنج خود را صاف کنید، دمبل ها را به باسن خود برگردانید. 15 تکرار انجام دهید.

لیدیا ارشووا، قهرمان چندگانه روسیه و قهرمان دو بار اروپا در تناسب اندام، به ما توصیه کرد.