رول شانه ایستاده. بالا بردن جانبی ایستاده با دمبل

تکنیک انجام رایز دمبل به طرفین، فیلم آموزشی، سایر تمرینات برای دلتای عقب، وضعیت شروع و عضلات در حال تمرین، نکات مهم، اشتباهات رایج و انواع تمرینات شرح داده شده است.

دمبل ایستاده را بالا می برد- این تمرین با هدف رشد خواهر کوچک خانواده عضله دلتوئید انجام می شود. در واقع، اگر به آن نگاه کنید، از همه کوچکتر است، اما این از اهمیت آن نمی کاهد. بدون هایپرتروفی کافی (بزرگ شدن ماهیچه ها) این یک دسته دلتا است، تأثیر آن "توپ های گرد" شانه ها حاصل نمی شود، یا بهتر است بگوییم اگر از جلو به یک فرد نگاه کنید، اما از پهلو می بینید. کاملاً متفاوت باشید و بنابراین خوانندگان عزیز، کلمات کافی است، بیایید دست به کار شویم:

عضلات درگیر

بار اصلی باندل خلفی است، بار اضافی عضلات ذوزنقه و روتاتور کاف است.

موقعیت اولیه

دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آرنج های خود را کمی خم کنید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، پاهای خود را کمی خم کنید، آنها را متورم نگه دارید، باسن خود را کمی به سمت عقب حرکت دهید و بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید تا زاویه بین کف و پشت شما باشد. حدود 60 درجه

پشتمان را صاف نگه می‌داریم، شانه‌هایمان به عقب است، چشم‌هایمان به زمین نگاه می‌کند، چنگمان خنثی است، یعنی دست‌هایمان با دمبل به بالاتنه‌مان نگاه می‌کنند.

تکنیک انجام بالا بردن دمبل در حالت ایستاده

با اتخاذ موضع صحیح شروع، شروع به بالا بردن دمبل ها به طرفین کنید، آنها را بلند کنید، دمبل ها را تا سطح شانه بالا ببرید و شانه ها باید از سطح شانه بالاتر بروند، در حالی که کف دست ها در حین حرکت به عقب برگردند، با انگشت کوچک به سمت بالا. . در نقطه بالا مکث نمی کنیم و بلافاصله به موقعیت شروع باز می گردیم.

برای دستیابی به بهترین نتیجه، همین کار را انجام دهید، اما پیشانی خود را روی یک سطح نرم قرار دهید و پشت خود را موازی با زمین قرار دهید (زاویه بین کف و پشت شما 45 درجه است)، این کار باعث افزایش بار روی گودی های عقب می شود. ، در حالی که بار روی کمر را از بین می برد.

تنفس را فراموش نکنید، به یاد داشته باشید که فازهای حرکتی منفی (تلاش بر عضله) و مثبت (آرام کردن ماهیچه) وجود دارد، بنابراین در هنگام منفی بازدم کنید و در حالت مثبت دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج سیم کشی

هنگام بلند کردن دمبل ها به سمت بالا، بدن با تمام قدرت بالا می رود، آن را در همان وضعیت ابتدای حرکت نگه دارید.

هرگز سر خود را بیش از حد به جلو خم نکنید، زیرا پشت خود را گرد می کنید و بار به وسط پشت شما می رود.

شانه های خود را بالا نیاورید یا تیغه های شانه خود را منقبض نکنید، باید دلتوئید عقب را احساس کنید، آرنج خود را بالاتر از سطح شانه قرار ندهید.

بسیاری از افرادی که بالا بردن دمبل به صورت خمیده انجام می‌دهند، آرنج خود را خم نمی‌کنند، این یک اشتباه بزرگ است، آرنج‌ها باید کمی خم شوند، این کار باعث کاهش تنش در مفاصل آرنج می‌شود و بار روی دلت‌های عقب بهتر احساس می‌شود.

در بالای تمرین، آرنج ها به سمت عقب حرکت می کنند. اشتباه دیگر، آنها باید به سمت بالا نگاه کنند و اگر جواب نداد، وزن کمتری بگیرند و حتی بیشتر خم شوند.

هنگام بلند کردن دمبل‌ها، آرنج‌هایتان را به سمت عقب حرکت ندهید. اگر آرنج خود را در سطح وسط پشت خود بالا بیاورید، بخشی از بار به قسمت پایین و میانی ذوزنقه می رود.

در ابتدای حرکت دمبل پرتاب نکنید، بار روی دلتوئیدها کاهش می یابد که منجر به کاهش تاثیر ورزش می شود، وزن کمتری بگیرید و آن را به درستی انجام دهید.

بسیاری از افراد تمرینات را با پاهای صاف انجام می دهند، این یک اشتباه است، شما باید آنها را کمی خم کنید، به همین دلیل راحت تر است که پشت خود را در وضعیت صاف نگه دارید.

نوع سیم کشی

همه چیز مانند ایستادن است، اما نشستن روی یک نیمکت ژیمناستیک، در حالی که زانوها به هم نزدیک شده اند و محکم به یکدیگر فشار می آورند.

تمرینات زیادی برای تمرین عضلات دلتوئید وجود دارد. مگس دمبل ایستاده یا مگس یکی از آنهاست. از نظر فنی این یک حرکت ساده است، اما اغلب به اشتباه انجام می شود. در نتیجه فرد نه تنها به نتیجه مطلوب نمی رسد، بلکه می تواند به شانه خود آسیب برساند.

کار عضلانی

در این تمرین عضلات شانه به صورت مجزا کار می کنند. بار اصلی روی دسته های دلتوئید میانی یا جانبی می افتد. دلتاها اندازه کوچکی دارند و به راحتی آسیب می بینند. بنابراین مهم است که هنگام انجام تمرینات وزنه ها را بدون عجله بی مورد انتخاب کنید. اجرای صحیح حرکات نیز پیش نیاز است.

اگر مگس دمبل را در حالت ایستاده یا نشسته با تکنیک نامناسب انجام دهید، عضلات غیر هدف را بیش از حد بار می کنید و خطر پارگی و رگ به رگ شدن را افزایش می دهید.

آسیب پذیری شانه ها

هر کسی که حداقل یک بار در زندگی خود به عضله دلتوئید آسیب رسانده باشد می داند که چرا این اتفاق می افتد. علاوه بر این، مواردی وجود دارد که فرد به اندازه کافی گرم شده و به آرامی به وزن کار نزدیک شده است (مثلاً در یک پرس نیمکت). و در یکی از تکرارها احساس درد کردم.

دلتوئیدها خیلی خوب قرار ندارند. هنگام حرکت، تاندون ها به استخوان ها ساییده می شوند و به تدریج سطح آنها را پاک می کنند. این منجر به التهاب غشاهای آنها می شود. پارگی به دلیل تکنیک نادرست، گرم کردن ضعیف و سایر تخلفات رخ می دهد. اما التهاب ناشی از چنین ویژگی هایی از شانه ها است.

بالا بردن دمبل ایستاده نیز یک عنصر نسبتا آسیب زا در کار شانه است. بنابراین، فناوری در خط مقدم قرار می گیرد.

دلیل دیگری که دلتوئیدها اغلب آسیب می بینند، اضافه بار آنها است.

هنگام ورزش در باشگاه، دلتاها در تمام پرس های هالتر و دمبل کار می کنند و در تمام زوایا بالا می روند. بنابراین، هنگامی که سینه خود را پمپ می کنید، شانه های شما کار می کنند. عضلات سه سر را با پایه پمپ می کنید - آنها هم همین کار را می کنند. شما فشار یا کشش انجام می دهید - و سپس شانه های شما وارد بازی می شوند. در مورد اول البته بیشتر. هنگام بالا کشیدن، دلتوئیدهای خلفی درگیر می شوند. در هر صورت، باز کردن دست در چنین روزهایی بهترین ایده نیست.

قوانین برای آموزش دلتاها

برای اینکه شانه های ما بیشتر و بهتر به ما خدمت کنند، باید توصیه های خاصی را در هنگام بالا بردن با دمبل در حالت ایستاده رعایت کنیم (بهتر است این کار را در حالت نشسته انجام ندهید، زیرا پاهای شما در این حالت باعث اختلال در حرکت صحیح دمبل می شود. دمبل):

• دوز بار. اگر امروز پرس سینه ای، فلایس و سایر پرس ها را انجام دادید، نمی توانید دلتوئید قدامی و میانی را تمرین دهید.
• اگر امروز تمرینات پشت را انجام دادید، دلتوئیدهای عقب را بارگذاری کرده اید. اگر می خواهید در این روز خاص دلتوئید را انجام دهید، جلو و وسط نان را تمرین دهید.

بهترین راه برای تمرین دادن شانه ها در روز پا است. در این روز، شما صرفاً روی پاهای خود کار می کنید و می توانید بار پیچیده ای به شانه های خود وارد کنید، که با پرس نشسته شروع می شود و با مگس های دمبل ایستاده به پایان می رسد.

تکنیک انجام رقت ها

برای شروع، به یاد داشته باشید که بلند کردن دمبل از طرفین (بالا بردن) با هدف تقویت و تمرین دلتوئید جانبی (وسط) است. اگر این تمرین را اشتباه انجام دهید، بار به دسته قدامی می رود. و اگر کاملاً اشتباه است، به عقب بروید (برای این کار باید تلاش کنید).

در صورت انجام نادرست، بالا بردن دمبل ها به طرفین در حالت ایستاده بار را در قسمت بالایی عضلات ذوزنقه ای توزیع می کند که خوب نیست. بالا بردن جانبی دمبل یک تمرین مجزا برای دلتوئیدهای جانبی است و نه چیز دیگر.

قبل از تمرین، باید مفاصل شانه خود را کاملا گرم کنید.

تکنیک انجام تمرین به شرح زیر است:

1. جایی را در مقابل آینه انتخاب کنید، باید رو به روی آن بایستید. وزن کمی بگیرید - 3-4 کیلوگرم. اکنون یاد می گیریم که چگونه دمبل ها را در حالت ایستاده به درستی تاب دهیم. به هر حال، نام صحیح تمرین بالا بردن دمبل ایستاده است، اما اغلب به آن مگس و تاب و خیلی چیزهای دیگر گفته می شود.
2. شانه های خود را صاف کنید، پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. نگاه مستقیم به صورت خود در آینه. آرنج خود را کمی خم کنید (زاویه در طول تمرین ثابت می ماند) و آنها را به طرفین بدن خود پایین بیاورید. دستان شما کمی جلوتر می آیند زیرا آرنج های شما خم شده است.
3. دمبل ها را باید طوری نگه داشت که کف دست ها به سمت بدن چرخانده شوند. این موقعیت شروع است.
4. حالا توجه کنید: ربایش را شروع می کنیم به طوری که آرنج ها به عقب و بالا برگردند. بازوهایمان را بالا می آوریم تا جایی که با زمین موازی شوند. برخی از افراد به این تمرین «کوزه» می گویند زیرا حرکت آن شبیه ریختن آب از کوزه است. اگر آرنج‌هایتان به سمت بالا نیست، دست‌هایتان را نمی‌چرخانید تا آب از کوزه‌ها بریزد. دمبل ها را به عنوان کوزه در نظر بگیرید.
5. این وضعیت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و بازوهای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.

ابداکشن را با وزنه سبک 10-15 بار تکرار کنید تا گرم شود. سپس با وزنه های لازم کار کنید.

ما ربودن بازوها را بدون تکان دادن، منحصراً با استفاده از نیروی دلتوئید، بدون تغییر زاویه خم شدن در آرنج انجام می دهیم. زمانی که دست هایمان به خطی موازی با زمین رسید، متوقف می شویم.

با استفاده از یک دمبل

تاب خوردن دمبل به طرفین در حالت ایستاده نیز با یک دمبل قابل انجام است. زمانی که دیگری مشغول است، یا تنها یک دمبل با آن وزن در باشگاه وجود دارد، گزینه یک دستی به شما کمک زیادی می کند. توصیه می کنیم برای جلوگیری از لرزش های غیرضروری بدن، مقداری تکیه گاه را با دست دیگر خود نگه دارید.

بالا بردن جانبی دمبل ها با یک دست، درست مانند بالا بردن پرواز، راحت تر در حالت ایستاده به جای نشستن انجام می شود.

ویژگی های تمرین

در زیر چندین نکته وجود دارد که باید هنگام گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید:

• بالا بردن دمبل ها به طرفین (پرواز) با وزنه ای که دقیقاً به صورت جداگانه انتخاب شده است انجام می شود. اگر وزن کم باشد، اثری نخواهید داشت. اگر خیلی بزرگ باشد، تکنیک شما آسیب می بیند - آرنج های خود را حتی بیشتر خم می کنید تا تمرین را آسان تر کنید.
• اگر بازوهای خود را با دمبل بالاتر از موازی زمین بالا بیاورید، عضلات ذوزنقه در کار قرار می گیرند. اگر قصد آموزش ذوزنقه خود را دارید این کار را انجام دهید.
• اگر بازوهای خود را با آرنج به سمت پایین بچرخانید، بار بین دلتوئید جلو و میانی توزیع می شود. در نتیجه، شما یکی یا دیگری را ارتقا نخواهید داد.
• اگر مثلاً از یک پرش، بازوهای خود را در حال تقلب بچرخانید، هیچ فایده ای هم ندارد. تاندون ها سریع تر آسیب می بینند.
• بالا بردن بازوها در حین بازدم انجام می‌شود و در حین دم به حالت اولیه باز می‌گردید.
• در آخرین تکرار، می توانید 5-10 ثانیه در نقطه بالا درنگ کنید. این کار باعث تقویت شانه های شما می شود.
• برای بررسی تکنیک تمرین، یک رویکرد را انجام دهید، به سمت آینه بایستید. توجه کنید که آیا خمیده اید یا خیر. آیا کمر شما به درستی قوس شده است؟
• برای کارایی بیشتر، نباید عضلات خود را در پایین ترین نقطه شل کنید و دمبل ها را روی باسن خود پایین بیاورید. آنها را در فاصله ای نگه دارید تا دلتوئیدها در طول تمرین استراحت نکنند.
• در حین ربوده شدن مچ دست خوابیدن وجود ندارد. دست ها ثابت است. فقط شانه ها کار می کنند. دست ها کمی پایین تر از آرنج هستند. این موقعیت به شما این امکان را می دهد که در نقطه بالایی "آب را از کوزه ها بریزید".

اشتباهات اساسی

همین که مردم دستشان را بالا و پایین تکان نمی دهند! گاهی اوقات بسیار مضحک و خنده دار به نظر می رسد.

اغلب، مبتدیان مگس‌ها را با آرنج پایین انجام می‌دهند و اصلاً نمی‌دانند دارند چه می‌کنند.

دمبل ایستاده را با بازوهای مستقیم بالا می برد - همچنین اشتباه جدی. با این تکنیک، آرنج تحت فشار غیر ضروری قرار می گیرد. این کار نباید انجام شود. در این وضعیت، کنترل حرکت صحیح شانه دشوار است.

بلند کردن دمبل از دو طرف با وزن زیاد یک اتفاق رایج در هر یک است سالن ورزش. مبتدی ها می خواهند بهترین جنبه خود را نشان دهند، در نتیجه تکنیک را زیر پا می گذارند و فقط اوضاع را بدتر می کنند.

بنابراین، اگر احساس می‌کنید که مشکلی پیش می‌رود و باز شدن بازوهای شما به حرکات بدنی عجیب تبدیل می‌شود که در آن چیزی جز دلتوئید احساس می‌کنید، از مشاوره گرفتن از یک مربی یا دوست با تجربه‌تر دریغ نکنید. تو برای قدرت و سلامتی به ورزشگاه آمدی نه اینکه مثل جوجه کوچولویی شوی که می خواهد پرواز کند و بال بزند.

تمرینات موثر:

• مگس های دمبل خمیده - آموزش دلت های عقب
• تجزیه و تحلیل ددلیفت لی هانی - تمرین شانه ها با هالتر یا دمبل

توصیه مربی:با انجام حرکات کششی بعد از تمرین، از خود در برابر آسیب محافظت می کنید و گردش خون را در عضلات خود بهبود می بخشید.

این بار بلند کردن با دمبل در حالت ایستاده در حالت مایل یا صاف بدن است.

شانه ها یک گروه عضلانی هستند که نمی توان آنها را نادیده گرفت زیرا:

• دستان شما به سوسیس های صاف تبدیل می شوند
• دخترها عاشق پسرهای شانه گشاد هستند.

و اکنون دوستان، ما به همه چیزهای بد بدنسازی شروع می کنیم - بیایید برویم!

اصول آموزش شانه

عضلات دلتوئید که عموماً به آنها شانه گفته می شود، بسیار قوی هستند، اما برای رشد واقعی آنها و دادن شکل گرد به آنها، زمان زیادی و رویکردی شایسته به روند تمرین نیاز است.

هنگام انجام تمرینات دمبل فلایز یا سایر تمرینات دلتوئید، باید از آنها پیروی کنید 5 قوانین ساده :

1. یک گرم کردن طولانی انجام دهید، حتماً چرخش های دایره ای را با بازوهای خود انجام دهید!
2. با وزنه های سبک شروع کنید و طبق اصل هرمی کار کنید
3. قبل از پرواز، حتما تمرینات اساسی را انجام دهید: بالا بردن هالتر به سمت چانه و بالای سر
4. برای 8-10 تکرار کار کنید
5. شانه ها را از بدن جدا کنید، می توان آن را با تمرین پا ترکیب کرد

فراموش نکنید، دلتوئیدها تقریباً در تمام تمرینات گنجانده شده اند، بنابراین تمرین آنها نباید خیلی شدید و حجیم باشد، در حالت ایده آل 20-30 دقیقه.

بهترین راه برای انجام پرواز با دمبل چیست: نشسته یا ایستاده؟

دوستان دقت کنید از ادبیات ورزشی مثال نمیزنم بریم سراغ حقایق.

پرواز تمرینی برای شانه هاست: نشستن یا ایستادن چه فرقی می کند؟ تنها چیزی که وجود دارد این است که می توانید وزنه بیشتری را در حالت ایستاده بلند کنید، آیا این به پمپاژ دلتوئیدها کمک می کند - نه!

نصیحت!سعی کنید در حالی که در یک تمرین ایستاده اید و در تمرین دیگری نشسته اید بلند کنید و سپس اثر را مقایسه کنید، این کل راز است. به کسی که می گوید گوش نده - فقط این کار را بکن: مزخرف، ما همه فردی هستیم و آنچه برای یکی خوب است برای دیگری بد است.

بالا بردن بازوها با دمبل به طرفین از A تا Z

♦ وزن

ابتدا باید وزنی را انتخاب کنید. اینجا همه چیز ساده است، دمبلی را که به ما نگاه می کند برمی داریم و شروع به بلند کردن آن می کنیم، اگر توانستید 9-10 بار بلندش کنید و دست های بیشتربلند نشوید، سپس یک پرتابه را 1 کیلوگرم کمتر می گیریم. اکنون وزن کار پیدا شده است.

♦ پاها و بدن

شما می توانید پاهای خود را همانطور که می خواهید قرار دهید، هیچ گزینه واحدی وجود ندارد، اما من آنها را روی همان خط قرار می دهم، تقریباً عرض شانه ها از هم فاصله دارند. در طول تکرارهای معمولی بالاتنه خود را صاف نگه دارید

و آن را 90 درجه کج کنید، اگر دلتوئیدهای عقب را کار می‌کنید، دمبل‌ها را در حالت کج به طرفین بالا بیاورید. امروز ما در مورد دلتاهای جانبی صحبت می کنیم، زیرا بدن را صاف نگه می داریم و به جلو نگاه می کنیم

♦ تکنیک اجرا

حالا مهمترین چیز. دمبل ها را با یک دستگیره از دست بگیرید و آنها را بچرخانید سمت عقبکف دست ها رو به شما باشد، گرفتن باید با انگشت شست باشد، آرنج ها کمی خم شده باشند. بالابر تا زمانی که با زمین موازی شود انجام می شود، ابتدا آرنج ها باید به آن برسد، سپس خود دمبل ها. سعی می کنیم هر تمرین را تمیز و بدون کمک به بدن انجام دهیم تا بخشی از بار برداشته نشود. برای سهولت کار، جلوی آینه کار کنید.

انحراف خنده دار: اگر دستتان عرق کرده است زیاد تکان ندهید، چون من یک بار دمبلی داشتم که در کل سالن پرواز می کرد، خوب است که همه چیز درست شد و هیچ کس دندان هایش را از دست نداد، مخصوصاً دختران، وگرنه مجبور بودم آن را بگیرم. متاهل!

پاراگراف انگیزشی

اوه بچه ها من این پاراگراف آخر اما بسیار مهم را بیشتر دوست دارم. انگیزه، انگیزه، من این کلمه را زیاد می شنوم، اما می دانم که اگر کار شماست، پس انگیزه باید در دل باشد.

من برای آموزش انگیزه دارم، من واقعاً می خواهم خوانندگان را خوشحال کنم مقالات جدید، زیرا هدف بزرگی در دلم وجود دارد که نمی گذارد آرام بخوابم.

من باور دارمکه این وبلاگ بزرگ می شود و زیر هر مقاله نظرات و سخنان سپاسگزاری زیادی وجود دارد. برای انجام کاری، باید هدف نهایی را ببینید، باید بزرگ باشد، شاید هدف کل زندگی شما.

از توجه شما بسیار متشکرم، امید ندارم، اما می دانم که مقاله عالی است و من تونستم بدون ذکر ادبیات مبهم در مورد آناتومی، هر آنچه را که لازم داشتید در اختیار شما قرار دهم. مشترک شوید و با من بهتر شوید، به طوری که پسرت می گوید: «بابا، من می خواهم مثل تو باشم ».

بالا بردن جانبی دمبل یک تمرین انزوا شکل دهنده عالی در بدنسازی است که برای گشاد کردن شانه ها با تمرکز بر فاسیکل های میانی عضلات دلتوئید و دادن شکلی گرد و محدب به آنها طراحی شده است. این تمرین همچنین اندکی عضلات ذوزنقه فوقانی و میانی، دلتوئید عقب و قدامی را درگیر می کند.

تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته روی نیمکت انجام داد. گزینه دوم بیشتر جدا در نظر گرفته می شود، زیرا کمک به پاها را حذف می کند. در هر صورت تکنیک صحیح انجام تمرین را رعایت کنید و از تقلب بپرهیزید تا حداکثر سود را ببرید و آسیب نبینید.

عضلات اصلی درگیر:بسته های میانی عضلات دلتوئید

عضلات جانبی:عضلات دلتوئید خلفی و قدامی، عضلات ذوزنقه فوقانی و تحتانی.

تکنیک انجام حرکت های جانبی دمبل

موقعیت اولیه:ایستادن یا نشستن روی نیمکت، پشت صاف، شانه‌های چرخان، پاها به اندازه عرض شانه باز است. دمبل ها در بازوهای پایین در امتداد بدن، تقریباً پاها را لمس می کنند. بازوها کمی خم شده و در مفاصل آرنج ثابت هستند. نگاه به سمت جلو هدایت می شود.

کارایی:نفس خود را استنشاق کنید و نفس خود را حبس کنید، سپس دمبل ها را از دو طرف به سمت افقی ببرید. پس از رسیدن به نقطه بالای دامنه، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دمبل ها را تحت کنترل در موقعیت شروع پایین بیاورید. به محض اینکه دمبل ها به انتهای محدوده رسیدند، بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.

یونیزرهای هوا خانگی برای خانه و ماشین شما http://www.mirzdorovia.com.ua/ionizatory-vozduha.html.

1. هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که بالاتنه شما همیشه در وضعیت کاملا عمودی قرار دارد. بدن خود را به جلو و عقب تکان ندهید.

2. پشت خود را گرد نکنید یا خمیده نکنید. یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود حفظ کنید.

3. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید، با احساس کشش در دلتوئید و مقاومت در برابر جاذبه. به محض اینکه دمبل ها به پایین ترین نقطه دامنه حرکتی رسیدند، بلافاصله و بدون مکث، تکرار دوم را شروع کنید.

4. برای افزایش استفاده از دلتوئید عقب و ذوزنقه، دمبل ها را بالاتر از سطح شانه بلند کنید، در حالی که دستان خود را بچرخانید تا پشت دمبل بالاتر از جلو باشد (مثل اینکه از لیوان آب بریزید). علاوه بر این، دامنه گسترش یافته باعث افزایش ضربه در تیرهای دلتای میانی می شود.

5. از دمبل هایی که بیش از حد سنگین هستند استفاده نکنید. این شما را مجبور به تقلب می کند و بار روی عضلات دلتوئید در سراسر بدن شما پراکنده می شود.

تکنیک انجام بالا بردن جانبی دمبل در حالت ایستاده را در ویدیو تماشا کنید

تمام پرس های دنیا شانه های شما را بزرگ، قوی و بی درد نخواهند کرد. تمام چیزی که برای شانه های حجیم شده عظیم نیاز دارید - دمبل و موارد دیگر ورزش منحصر به فرد، مانند مگس دمبل ایستاده که باید درست انجام شود!

گاهی اوقات اعتقاد بر این است که تاب دمبل ایستاده یک تمرین صرفا زیبایی شناختی است، اما در واقعیت، بسیار بیشتر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد. اگر می خواهید شانه های خود را قوی و سالم ببینید، بالا آوردن جانبی دمبل باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد.

اما اگر در حین تمرین و در حین کار مستقیم با کمربند شانه احساس درد مزمن و دردناک در شانه های خود دارید، به احتمال زیاد کار اشتباهی انجام می دهید. اگرچه این تمرین ساده به نظر می رسد، اما تبدیل آن به یک تمرین بسیار سخت بسیار آسان است که اگرچه از نظر تئوری تهدیدی برای مفاصل شما نیست، اما به چیزی دردناک و تشدید کننده ضعف شما تبدیل می شود.

گزینه های زیادی برای پرس نیمکت برای تمرین عضلات کمربند شانه ای وجود دارد، اما می توانید از این تنوع هم انتخاب درست و هم اشتباه داشته باشید. برخی از تمرینات واقعا شانه های شما را تقویت می کنند و اندازه آنها را افزایش می دهند، در حالی که برخی دیگر شما را دردناک و دردناک می کنند.

در این مقاله نکاتی ارائه شده است که چگونه با بهبود بدن خود با استفاده از بالا بردن دمبل ایستاده، می توانید یک بار برای همیشه شانه های خود را نه تنها بزرگ، بلکه سالم نیز کنید.

ابتدا در زمینه فناوری تجربه کسب کنید

ویدئوی زیر تکنیک صحیح انجام مگس دمبل و تمرینات اضافی با باند الاستیک برای پمپاژ و ریکاوری بهتر را به شما نشان می دهد.

قبل از اینکه دوباره کتاب بخوانید و برنامه تمرینی خود را دوباره بسازید، بررسی کنید که آیا ایده درستی در مورد نحوه صحیح انجام تمرین پایه شانه در حالت ایستاده با دو دمبل دارید یا خیر.

تنش کل بدن:ابتدا مطمئن شوید که تنش در کل بدن شما ایجاد شده است: از پاها تا باسن، و همچنین کشنده های لگن و هسته شما به طور همزمان. اگر تنش مناسب را در سراسر بدن خود ایجاد کنید، خود را در وضعیت کمی خمیده با باسن بیرون، حدود 10 درجه جلوتر از تنه خود خواهید دید. این باعث تأثیر مستقیم بر روی واسطه می شود بافت عضلانیبین عضلات دلتوئید میانی و عقبی که کار با آن ضروری است.

گرفتن سبک: دمبل ها را خیلی محکم فشار ندهید، به خصوص در جلسات طولانی. از یک چنگال شل روی دمبل‌ها استفاده کنید تا با افزایش دفعات بلند کردن در حین تمرین، مقدار عضلات ساعد و سه سر را محدود کنید. برای دستیابی به نتایج واقعی در تسلط بر چنگال، توصیه می‌کنم روی گرفتن دمبل‌ها فقط با انگشتان انگشتی و صورتی تمرکز کنید و بقیه را آزاد بگذارید. به این ترتیب، با حداکثر امتداد بازوها به طرفین، تأثیر بهتری روی عضلات حاصل می شود.

افزایش تعداد تکرارها:با بار سبک تمرین کنید و تعداد تکرارها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که هدف از تمرین تمرین دادن عضلات بدون آسیب رساندن به مفاصل است. این را می توان با تنوع بخشیدن به تمرینات و کنترل حرکت خون، دستیابی به جریان بیشتر در بافت، که رشد عضلانی را تحریک می کند، به دست آورد.

استفاده از تمرینات اضافی:با استفاده از یک نوار الاستیک گرد در تمرینات اضافی، می توانید اثر قابل توجه تری داشته باشید و استرس خارجی را در حین ورزش به حداقل برسانید. از تغییر دادن تمرینات خود با تمرینات متناوب دمبل و باند نترسید. شما می توانید 2-4 برنامه از این تمرینات را ایجاد کنید که شامل 8-12 تکرار با دستگاه اول و 5-15 تکرار با دستگاه دیگر می شود. این به تحریک جریان خون برای تأثیر قابل توجه تر کمک می کند.

بازوهای خود را در زوایای مختلف حرکت دهید

در تعقیب شانه های قوی، بزرگ و سالم، تمرینات تصادفی، طاقت فرسا و احمقانه با دمبل های سنگین به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.

در کنار تمرینات بالا بردن بازوها به طرفین با دمبل که با شیب کمی انجام می شود، از نوع دیگری از این تمرین نیز استفاده کنید که مستقیماً روی عضله دلتوئید کار می کند و تمایلات را تغییر می دهد تا فیبرهای قدامی، میانی و خلفی آن را تحت تأثیر قرار دهد که در طی تمرینات معمولی دست نیافتنی باقی بماند این امر به ویژه برای کسانی که درد مزمن را در قسمت جلویی و بالای شانه تجربه می کنند بسیار مهم است.

روی کار خاص با عضله دلتوئید تمرکز کنید، سعی کنید انقباضات با بالاترین کیفیت را داشته باشید و دمبل ها را کمتر و کمتر بلند کنید، و وضعیتی را حفظ کنید که بازوهای خود را تا حد ممکن به طرفین باز کنید. بله، این بدان معناست که ماهیچه‌های شما تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند، حتی اگر مقدار وزنه‌ای که بلند می‌کنید کاهش یابد. با انجام این تمرین دقیقاً بر روی آن بافت هایی که باید با آنها کار کنید تأثیر هدفمندی خواهید داشت. تنها 2-3 ست 10 تکراری برای به دست آوردن یک اثر بسیار قابل توجه کافی است.

بیشتر ورزش کنید

گنجاندن تمرینات اضافی در برنامه تمرینی چندین بار در هفته نتایج ملموسی دارد. بنابراین هر چند وقت یکبار باید آنها را انجام دهید؟ تقریباً هر زمان که بخواهید.

البته بهتر است زمانی که بالاتنه خود را با تمرینات فشاری و کششی مانند پرس نیمکتی، ردیف ایستاده، کشش و پرس بالای سر تمرین می دهید، برنامه خود را با این نوع تمرینات گسترش دهید.

اما راستش را بخواهید، اگر روی داشتن شانه های قوی و زیبا متمرکز هستید، انجام تمرینات فوق را می توان هر روز انجام داد، به شرطی که به یاد داشته باشید که آن را به درستی و هوشمندانه انجام دهید.

از دو دمبل در یک دست استفاده کنید

هنوز در گرفتن دمبل مشکل دارید؟ ادامه مطلب

هم عضلات دلتوئید و هم عضلات تثبیت کننده شانه ها و تیغه های شانه نسبتاً کوچک هستند. با قوی ترین گرفتن ممکن، اثر آن در سراسر بازو و تمام عضلات اطراف پخش می شود. در این حالت ، هنگام انجام تمرین "بالا بردن جانبی" ، روی عضلات بزرگتر - عضله سه سر و ذوزنقه کار می کنید ، که تمرکز تمرین را در چنین شرایطی به خود تغییر می دهد. بنابراین، به نتیجه مورد انتظار نمی رسید و در نهایت با شانه های دردناکی مواجه می شوید.

اگر وزن سبک‌تر برای جلوگیری از محکم گرفتن شما کافی نیست، سعی کنید از دو دمبل در هر دست استفاده کنید. این کار استفاده از گرفتن بیش از حد در طول تمرین را دشوارتر می کند. در این مورد، بر خلاف تمرین سنتی با یک بار تقریباً 2 کیلوگرم، می توان با تجهیزات سبک تر - دو عدد 450 گرمی - تمرین کرد.

بله، این یک تغییر کوچک در رویکرد شما به تمرین مورد نظر است، اما قول می‌دهم که تفاوت چشمگیری و تقریباً فوری در احساس شانه‌های شما در طول تمرین ایجاد می‌کند.