پرس هالتر دستگیره بسته. بهترین ورزش عضله سه سر

در بدنسازی، پرس نیمکتی با گیره نزدیک یکی از اساسی ترین و محبوب ترین حرکات برای پمپاژ عضلات سه سر است. پرس باریک تمرین قدرتمندی را ارائه می دهد و برای افزایش اندازه و قدرت عضله سه سر بازویی ایده آل است.

مزایا و معایب تمرین

پرس نزدیک دارای مزایا و معایبی است که قابل تامل است. این به شما کمک می‌کند حداکثر بهره را از تمرین ببرید و پرس نیمکت عضله سه سر را واقعاً مؤثر کند.

مزایای اصلی:

جذب تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی و افزایش پاسخ آنابولیک.

یک تکنیک آسان برای یادگیری، که پرس نیمکتی را با گرفتن نزدیک حتی برای مبتدیان بدون آموزش عالی می کند.

رشد نه تنها عضلات سه سر، بلکه تقریباً کل کمربند شانه ای.

بهترین و مطمئن ترین ورزش برای کار با وزنه های سنگین.

پرس هالتر با دستگیره نزدیک به عنوان موثرترین و اساسی ترین حرکت اساسی برای کار عضلات سه سر در نظر گرفته می شود. با وجود مزایای بسیار زیاد این تمرین همچنین دارای معایبی است:

• هنگام انجام پرس های هالتر سه سر نیمکتی، هر ناحیه عضلانی محدود کننده (مانند دست های ضعیف) وزن مورد استفاده و بار روی ناحیه مورد نظر را کاهش می دهد.
• تعدادی از مطالعات نشان می دهد که هنگام اجرای پرس هالتر با گرفتن باریک در یک تکنیک معمولی عملاً در کار گنجانده نشده است.

این به ما اجازه نمی دهد پرس سه سر را با گرفتن نزدیک به عنوان تمرینی برای توسعه همه بسته ها درک کنیم. بنابراین، باید با حرکات دیگری که بار اصلی روی سر بلند است (مثلاً) تکمیل شود.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

با گرفتن باریک، موارد زیر درگیر هستند:

• عضله سه سر
• (بخش میانی).

مناطق کمکی:

• (بیشتر استاتیک).
• و (مسئول تثبیت بدن و بازوها).

تحقیقات پروفسور کاواکامی، یکی از محققان برجسته در جهان، سهم بزرگی در مطالعه کارایی پرس نیمکت با یک گرفتن باریک روی عضلات سه سر بازو داشته است. یک آزمایش سه ماهه نشان داد که کدام عضلات در یک پرس هالتر کار می کنند. معلوم شد که سر بلند (جرم ترین و تعیین کننده حجم عضله) عملاً در این حرکت کار نمی کند. این همچنین بر هیپرتروفی او تأثیر می‌گذارد، که در پرس هالتر سه‌سر بازویی با گیره نزدیک عملاً صفر بود، در مقابل پیشروی سایر پرتوها.

تکنیک پرس هالتر با دستگیره نزدیک

علیرغم اینکه تکنیک انجام پرس سه سر با یک دستگیره باریک بسیار ساده است، تسلط کامل آن الزامی است. اینجاست که ورزشکاران در هر سطحی باید قبل از پیشرفت و افزایش وزن شروع کنند.

تکنیک پرس نیمکت با گرپ نزدیک کلاسیک:

1. روی یک نیمکت دراز بکشید، لگن، تیغه های شانه و پشت سر خود را محکم روی آن فشار دهید. میله را طوری بگیرید که بین دستان شما 26-30 سانتی متر فاصله باشد (22-25 برای خانم ها).
2. میله را از تکیه گاه ها بردارید و بالای سینه خود نگه دارید. شروع به پایین آوردن هالتر به آرامی و به صورت کنترل شده به سمت پایین سینه خود کنید.
3. بدون مکث، وزنه را با حرکتی قوی تر به سمت بالا فشار دهید.

موقعیت آرنج شما تا حدی بر عضلاتی که کار می کنند تأثیر می گذارد.

• اکستنشن جزئی آرنجمی تواند کمی بار روی سر بلند را افزایش دهد، اما این تکنیک بیش از حد آسیب زا در نظر گرفته می شود و بنابراین در ورزش استفاده نمی شود.
• ساعدهای شما باید عمود بر زمین "پایین" بروند.
• همچنین، در نقطه بالا، امتداد کامل آرنج ها برای جلوگیری از فشار روی مفصل ممنوع است، لازم است حداقل خم شدن در مفصل حفظ شود.

پرس دستگیره نزدیک دستگاه اسمیت

انجام پرس نزدیک اسمیت نه تنها برای مبتدیان، بلکه برای ورزشکاران پیشرفته نیز می تواند جایگزین خوبی باشد. این گزینه برای غلبه بر رکود مناسب است. همچنین، ورزش به شما امکان می دهد بار روی برخی از عضلات را کاهش دهید و در نتیجه کیفیت کار سه سر را افزایش دهید.

از نظر فنی، این نسخه هیچ تفاوتی با کار با هالتر رایگان ندارد، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت: خصوصیات:

• مهم است که به درستی روی نیمکت دراز بکشید و نیمکت را طوری قرار دهید که میله متصل به قسمت پایین سینه بیفتد. برای این کار همیشه توصیه می شود اولین ست تست را بدون وزن اضافی انجام دهید.
• در این گزینه، حداکثر وزن ممکن پرتابه بیشتر از کار با هالتر آزاد خواهد بود (این امر توسط یک میله ثابت تسهیل می شود). این باید برای بار صحیح منطقه هدف در نظر گرفته شود.

نحوه جایگزینی تمرین

از نظر تئوری، پرس نیمکت تخت با دستگیره نزدیک را می توان با هر حرکت اصلی دیگری جایگزین کرد:

• یک دمبل یا کتل بل را با استفاده از تکنیک مشابه فشار دهید (تعویض دستگاه).
• (دستها نزدیکتر به هم قرار می گیرند).

با این حال، چنین "جایگزینی" را باید در زمینه وارد کردن تنوع به تمرین و کار کردن عضله از زوایای مختلف در نظر گرفت. از نظر اثربخشی برای کمربند شانه و عضله سه سر، ورزش همچنان یکی از پیشتازها است، بنابراین حذف آن از برنامه توصیه نمی شود. تنها علت واقعی ممکن است صدمات باشد (به عنوان مثال، در ناحیه دست)، که از نظر فنی امکان اجرای صحیح همه عناصر حرکت را نمی دهد.

این یک تمرین اساسی است که در ابتدا شامل استفاده از وزنه های سنگین است، زیرا بار به طور همزمان روی تعداد زیادی ماهیچه می افتد. هدف قرار دادن عضلات سه سر در این حرکت غیرممکن است. برای این کار از تمرینات انزوا مانند سایر تمرینات استفاده می شود.

با توجه به استفاده از وزنه های بزرگ و اثربخشی کار با وزنه ها در محدوده 55-80 درصد 1RM، تعداد تکرارها در هر ست نباید زیاد باشد.

• برای تقویت قدرت، انجام 4-6 تکرار توصیه می شود.
• برای حداکثر هیپرتروفی - از 7 تا 10.

نتایج عالی نشان داده شده است (برای پرتاب پنکیک به یک شریک نیاز است)، تکرارهای اجباری و رویکردهای شکست. این تکنیک ها به ایجاد حداکثر استرس و متعاقب آن پاسخ آنابولیک کمک می کند.

یک جنبه مهمتنظیم برنامه به گونه ای است که روز بازو با روز سینه همپوشانی نداشته باشد. بیش از حد از همان نوع حرکات می تواند بر رشد تأثیر منفی بگذارد توده عضلانیکل کمربند شانه ای

تکنیک پرس نیمکت با دستگیره نزدیک در فرمت ویدیویی

ارباب کل سایت و مربی تناسب اندام | جزئیات بیشتر >>

جنس. 1984 آموزش دیده از 1999 آموزش از سال 2007. کاندیدای کارشناسی ارشد پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و روسیه جنوبی از نظر AWPC. قهرمان منطقه کراسنودار طبق IPF. دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t/a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد آمادگی جسمانی و دو و میدانی آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2012-05-29 بازدیدها: 302 141 مقطع تحصیلی: 4.5

چرا به مقالات مدال داده می شود:

ماهیچه های اصلی- و
اضافی -
سختی اجرا- میانگین

پرس نیمکت دستگیره بسته - ویدئو

وزن و تکرار برای مبتدیان

مردانه: 8 - 12 تکرار 20 - 30 کیلوگرم. 3 - 4 رویکرد.
برای خانم ها: 8 - 12 تکرار 10 - 15 کیلوگرمی. 3 - 4 رویکرد.

بارگیری بر اساس گروه عضلانی

بار در مقیاس 10 نقطه ای نشان داده شده است (کل بار خلاصه می شود)

محدودیت برای جراحات/بیماری/درد

درجه خطر در یک مقیاس 10 درجه ای نشان داده شده است

شرح تمرین

در فناوری با کلاسیک ها تفاوت دارد پارامترهای زیر. میله باید درست زیر نوک سینه ها پایین بیاید و بازوها باید به بدن فشار داده شوند. قفسه سینه شما در هر صورت کار می کند، اما وظیفه شما این است که عضلات سه سر را تا حد ممکن بارگذاری کنید. برخی از افراد با چنین فشاری آنقدر آن را باریک می گیرند که دست ها نزدیک به یکدیگر هستند. به نظر من این نادرست است. شما باید آن را کمی باریکتر از شانه های خود بگیرید.

ویژگی های اصلی

1. بر خلاف پرس نیمکتی کلاسیک، هنگام فشار دادن با یک دستگیره باریک، هالتر تا پایین سینه پایین می آید. یعنی حدود 3-4 سانتی متر دورتر از گردن این به این دلیل است که آرنج ها باید به بدن فشار داده شوند. بنابراین، این مسیر راحت تر است. 2. فاصله بین دست ها باید 20 تا 30 سانتی متر باشد، اگر آن را باریک تر کنید، آرنج ها به طور غیرارادی به طرفین منحرف می شوند. 3. بار روی دست ها در اینجا حتی بیشتر از پرس نیمکت کلاسیک است. بنابراین، من به شدت توصیه می کنم از بانداژ روی دست خود استفاده کنید. 4. اگر بدون تکیه گاه نیمکت می نشینید و نتوانستید آخرین تکرار را انجام دهید، هالتر را روی سینه خود قرار دهید و بیشتر بگیرید. گرفتن گسترده. سپس شروع به کار خواهند کرد عضلات سینه ای، و باید هالتر را فشار دهید. به طور کلی، همیشه با توری ایمنی فشار دهید. 5. با وزنه های بیش از حد، آرنج ها به طور غیرارادی به طرفین منحرف می شوند و در نتیجه بار را از عضلات سه سر خارج می کنند. بنابراین توصیه می کنم از وزنه ای استفاده کنید که حداقل 6 تکرار را به درستی انجام دهید.

پرس نیمکت گیره نزدیک در بدنسازی و پاورلیفتینگ برای تمرین عضلات سه سر استفاده می شود. همچنین در مورد دلتوئید قدامی تقاضای بیشتری دارد و برای کسانی که آسیب فعال به مفصل شانه دارند توصیه نمی شود. بسیاری از افراد با چنگال باریک و متوسط ​​حتی بیشتر از 81 سانتی متری پهن می نشینند که این به دلیل غلبه عضلات سه سر است. بیشتر پاورلیفترهای زن به سمت فشار متوسط ​​روی پرس پاور جذب می شوند. اما تعداد کمی از مردم می دانند که چنگ "باریک"، که بدنسازان اغلب در مورد آن صحبت می کنند، برای یک پاورلیفتر متوسط ​​است. هر گونه گرفتن در سطح شانه، با جابجایی 5-9 سانتی متر به قفسه سینه یا طرفین، متوسط ​​در نظر گرفته می شود. در تناسب اندام، به همه اینها چنگ "باریک" می گویند. بنابراین نادرستی اصطلاحات همیشه این تمرین شگفت انگیز را همراهی می کند.

مهم: این تمرین را نمی توان با وزنه های قابل توجه به سبک "سازنده" انجام داد. اگر هالتر را از شانه‌هایتان باریک‌تر بگیرید و آرنج‌هایتان را به طرفین بگیرید، وزن پرتابه باید 30 درصد کمتر از زمانی باشد که کف دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج‌ها را به طرفین فشار دهید.

موقعیت اولیه

1. میله در سطح چشم قرار دارد، باسن و تیغه های شانه با نیمکت تماس دارند، در صورت راحتی خم شدن پشتی انجام می شود و به این ترتیب بدن روی نیمکت بهتر تثبیت می شود. «پل» در این پرس، مانند سایر حرکات فشاری، به خودی خود هدف نیست.
2. پاها می توانند روی انگشتان خود باشند یا به زمین فشار داده شوند، این لحظه به ارتفاع نیمکت و طول پاهای ورزشکار بستگی دارد. نکته اصلی موقعیت پایدار پاها است تا در اطراف "محیط" حرکت نکنند.
3. میله با یک دستگیره بسته گرفته می شود، معمولا کمی باریکتر از شانه ها، اما این فردی است. اگر آرنج خود را به طرفین نپیچانید و مچ دست خود را خم نکنید، عضله سه سر با یک گرفتن متوسط ​​نیز کار می کند.

جنبش

1. از نظر فنی، پرس خم شدن آرنج است. شما باید آرنج خود را خم کنید و با پرتابه قفسه سینه خود را لمس کنید.
2. سپس - آرنج خود را صاف کنید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید.
3. تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند، باسن باید در تمام طول تمرین نیمکت را لمس کند.

توجه داشته باشید

• گرفتنی که در آن انگشتان یکدیگر را لمس کنند برای مچ دست و شانه خطرناک است.
• بریدن لگن به دو دلیل مجاز نیست - می تواند منجر به آسیب به ستون فقرات شود و این نشان می دهد که وزن برای فرد بسیار سنگین است و بنابراین برای شانه ها نیز بالقوه خطرناک است.
• همچنین "سواری" بدن به سمت میله و از زیر آن برای برداشتن پرتابه مجاز نیست. اگر قفسه‌های باشگاه راحت نیستند، به یک نقطه‌نگار نیاز دارید، نه مهارت دستی و مهارت در سر خوردن روی نیمکت.

1. اگر وزنه راحت نیست، نیازی نیست خودتان سعی کنید وزنه را بردارید. از کمک یک بیمه گر استفاده کنید؛
2. شما نباید آرنج خود را باز کنید، این یک تمرین دیگر است، روی سینه.
3. پرس شکم با چنگال پهن جایگزینی برای این تمرین نیست.
4. اگر هر گونه ناراحتی در شانه ها وجود دارد، رویکرد را متوقف کنید و از مربی بخواهید که به تکنیک نگاه کند.
5. هالتر را در پایین ترین نقطه به سمت خود نیندازید، این کار باعث کاهش فشار روی عضلات می شود. آن را روی سینه خود نگه دارید و حرکت کامل خواهد شد.

گزینه ها

1. افراد مبتدی می توانند تمرین را با یک نوار منحنی انجام دهند. اگر فردی نتواند یک هالتر معمولی را با گرفتن صحیح بسته بدون خم کردن مچ دست بگیرد، این کار باعث تسکین دست‌ها می‌شود.
2. گاهی اوقات حرکت در ماشین اسمیت انجام می شود. این برای کسانی که درد و ناراحتی در مفاصل شانه را تجربه نمی کنند مناسب است.
3. تمرین را می توان روی نیمکت با شیب منفی نیز انجام داد تا دامنه حرکتی افزایش یابد

هدف اصلی از انجام حرکت، رشد عضله سه سر بازویی است. هر سه سر عضله سه سر در اینجا به عنوان یک حرکت دهنده کار می کنند. ماهیچه‌های غیرهدف چگونه به حرکت کمک می‌کنند، استخوان‌های سینه و همچنین دلتوئید قدامی هستند. دلات عقب، عضلات پشت، پاها و هسته به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.

اسرار پرس نیمکت با گرپ نزدیک

یک اشتباه رایج این است که هالتر را با یک دستگیره بسیار باریک بگیرید و سعی کنید آن را تا وسط سینه خود فشار دهید. اعتقاد بر این است که این تنها راهی است که عضله سه سر بازو کار می کند، اما این درست نیست. برای بسیاری از افراد، به دلیل وضعیت نامناسب در ستون فقرات قفسه سینه، استفاده از پرس سینه‌ای با گرفتن نزدیک به هیچ وجه از نظر آناتومیک نشان داده نمی‌شود. کسانی که آن را انجام می دهند نباید اصلاً درد یا ناراحتی را تجربه کنند.

پرس سینه با گریپ نزدیک یک تمرین نسبتاً ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما این فقط برای دسته‌هایی صادق است که در ابتدا تمرین بدون درد انجام می‌شود. اگر هنگام پایین آوردن هالتر مچ یا شانه های خود را "شکستید"، باید به دنبال چنگ زدن خود باشید.

گنجاندن عضلات سه سر در تمرین تا حد زیادی به موقعیت آرنج ها بستگی دارد. اگر ورزشکار آنها را به طرفین پخش کند و سعی کند میله را بکشد، همانطور که بود، پک ها فعال می شوند. شما باید ساعد خود را در امتداد طرفین هدایت کنید تا ماهیچه های غیر ضروری را در بر نگیرد.

ست ها و تکرارها

این تمرین را می توان هم در چند تکرار و هم در حالت نسبتاً قدرتی انجام داد. همه چیز به این بستگی دارد که فرد به طور کلی چگونه تمرین می کند، چه هدفی را در تمرینات خود دنبال می کند و تا حد زیادی در تلاش برای رسیدن به آن است.

شما می توانید در حالت قدرتی برای 3-6 تکرار تمرین کنید و در حالت تکرار 8-12 منحصراً برای هایپرتروفی، بستگی به ترجیحات دارد.

موارد منع مصرف

اگر آرنج، شانه یا مچ دست آسیب دیده باشد، تمرین انجام نمی شود.

اشتباهات معمولی مبتدیان

خطاهای این پرس شبیه به خطاهایی است که در پرس برقی معمولی یا پرس دمبل تلقی می شود. معمولاً اینها خطاهای گرفتن، مسیر حرکت، جدا شدن لگن از نیمکت و حرکات غیر ضروری ساعد و آرنج است.

گسترش آرنج

این اشتباه است که فکر کنیم به دلیل عدم تمرکز ذهنی رخ می دهد. در واقع، شعله ور شدن آرنج به دلیل ضعف در دلتوئید خلفی و میانی رخ می دهد. اگر چنین خطایی رخ دهد، علاوه بر تمرکز، باید وزن کار را کاهش داد تا دستگاه مفاصل شانه ورزشکار را "پیچانده" نکند.

این اصطلاح برای توصیف دستگیره باز استفاده می شود. در مسابقات پرس نیمکت معمولاً ممنوع است و فقط به یک دلیل - ورزشکار می تواند به راحتی هالتر را روی سینه خود بیاندازد و آسیب ببیند. تمرینات با چنگال کلاسیک بسته انجام می شود.

تمرین بدون گرم کردن

آیا باید یک نوار خالی را فشار دهید و بلافاصله وزن کار را اضافه کنید؟ اکثر بدنسازان این کار را انجام می دهند، زیرا به هر حال حجم تمرین زیاد و جلسه طولانی خواهد بود. اما این یک اشتباه است و در عین حال مهم است. بهتر است ورزشکار این کار را انجام ندهد، بلکه روی چندین روش گرم کردن تمرکز کند. این کار مفاصل، رباط ها و سیستم عصبی مرکزی را برای کار آماده می کند.

فرنچ پرس را با گرفتن باریک روی میله منحنی و این تمرین اشتباه نگیرید. محکم گرفتن دست ها روی میله به یکدیگر منجر به اختلال در مسیر حرکت و اختلال در عملکرد مفاصل شانه می شود. علاوه بر این، یک ورزشکار ممکن است به سادگی هالتر را به دلیل درد مچ بیاندازد.

جداسازی لگن و سر

اگر برخی از نیمکت نشینان سر خود را پاره کنند، این بدان معنا نیست که می توان این کار را در تناسب اندام نیز انجام داد. به طور معمول، جدا شدن سر یا لگن یک "ضربه" است ناحیه قفسه سینهستون فقرات، به خصوص اگر ورزشکار با پاهای خود از زمین هل دهد. این می تواند منجر به آسیب شود، به خصوص زمانی که ورزشکار شل می شود تا هالتر را از قفسه سینه فشار دهد.

تمرین بیش از حد

حجم بار توسط مربی و از قبل محاسبه می شود. اگر به تنهایی تمرین می کنید، بیش از 12 ست در هر گروه عضلانی، از جمله قفسه سینه و عضلات سه سر را انجام ندهید. برای اکثر افراد، استفاده از یک پرس نیمکت کلاسیک یا یک پرس نیمکت نزدیک در تمرین منطقی است و آنها را در همان جلسه تمرینی مخلوط نکنید.

بسیاری از مردم بر این باورند که تنها با تمرین دادن عضلات دوسر بازو می توانید ناحیه شانه خود را افزایش دهید. با این حال بیشترحجم عضلانی دقیقاً در عضله سه سر بازو متمرکز است که وظایف آن امتداد و خم کردن ساعد است. بنابراین، یک برنامه تمرینی برای رشد بالاتنه باید شامل تمرین عضله سه سر مانند پرس هالتر با گرفتن باریک در موقعیت های مختلف با استفاده از تجهیزات ورزشی خاص باشد. پرس نیمکت یک پایه (بخش اجباری تمرین) برای بسیاری از قسمت های بدن است و توسعه کمربند شانه نیز از این قاعده مستثنی نیست.

نقشه تشریحی عضلات فعال

هنگام انجام پرس هالتر با موقعیت باریک بازوها، کار شامل موارد زیر است: فاسیکل های عضله سه سر (مدی، جانبی، بلند)، عضلات سینه ای و دلتوئید (عمل به عنوان دستیار). علاوه بر این، تثبیت کننده ها فعال می شوند و به شما امکان می دهند تعادل را در طول حرکات حفظ کنید: چرخاننده شانه، عضلات سراتوس، خم کننده های مچ دست. بنابراین، عضله سه سر بیشترین بار را در روند بالا و پایین بردن هالتر دریافت می کند. با این حال، هر چه دستگیره روی میله بازتر باشد، عضلات سه سر کمتر کار می کنند و عضلات سینه بیشتر کار می کنند. به همین دلیل مهم است که هنگام انجام پرس، فاصله بین دستان خود را روی هالتر حفظ کنید.

فواید و فواید ورزش

تعدادی از مزایای پرس نیمکت با دستگیره باریک عبارتند از:

• پیچیدگی تمرین
• سهولت حرکت و تطبیق پذیری.
• افزایش حجم عضلات سه سر بازو.
• افزایش حجم عضلات سه سر بازو.
• توسعه قدرت بدنی.
• درگیر کردن چندین گروه عضلانی
• توسعه استقامت.
• استفاده از پرتابه های کلاسیک

بنابراین، مزایای تمرینات هالتر برای عضلات سه سر آشکار است. اما توجه به این نکته ضروری است که مزایای فوق فقط با استفاده از آن قابل دستیابی است اجرای صحیحفن آوری.

تغییرات تمرین

عضلات هنگام انجام حرکات مشابه برای مدت طولانی شروع به عادت کردن به بار می کنند که در نتیجه کیفیت تمرین فیزیکیکاهش می دهد. برای رشد یکنواخت و موثر عضله سه سر، تغییرات پرس هالتر، تعداد دفعات و تکرارها و افزایش وزن را جایگزین کنید.

پرس نیمکت هالتر با دستگیره نزدیک

نسخه کلاسیک بالابر هالتر با دستگیره نزدیک با آماده سازی تجهیزات شروع می شود. در مورد وزن دیسک ها تصمیم بگیرید. اگر این اولین باری است که تمرین را انجام می دهید، می توانید از نوار بدون بار استفاده کنید. هدف اولیه هر تمرین بهبود تکنیک اجرا است:

تکنیک اجرای نسخه کلاسیک پرس هالتر با حالت بازو باریک: 2 مرحله وضعیت بازو

1. روی نیمکت دراز بکشید تا تکیه گاه روی هر دو پا باشد. برای انجام این کار، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2. بازوهای خود را جلوی خود بلند کنید، میله را بگیرید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید (یا کمی باریکتر).
3. هالتر را از پشت سر خود بیرون بیاورید.
4. در حین دم، هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که سینه خود را لمس کنید.
5. مکث در موقعیت پایین نباید بیش از 1-2 ثانیه باشد.
6. هالتر را تا موقعیت شروع بالا ببرید.

تعداد رویکردها و تکرارها: 3-4 10-12 بار بسته به سطح آمادگی جسمانی.

دستورالعمل های ویدئویی برای پرس سینه با یک دستگیره باریک:

این نوع تمرین شامل استفاده از دستگاه اسمیت به جای نیمکت معمولی است. مربی قدرت شامل یک پایه فلزی و قفسه هایی است که توسط یک تیر به هم متصل شده اند. این طرح مجهز به سوراخ های نخی برای گردن است. هدف اصلی استفاده از دستگاه اسمیت کنترل تکنیک تمرین است. این دستگاه به شما امکان می دهد تا با سرعت دلخواه به شدت تمرین کنید.

تکنیک اجرای پرس هالتر با دستگیره باریک با استفاده از طرح اسمیت عملاً هیچ تفاوتی با نسخه کلاسیک ندارد. با این حال، تعدادی ویژگی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:

انجام پرس هالتر سه سر بازو در دستگاه اسمیت: نقطه شروع و اوج تمرین.

1. از آنجایی که میله در دستگاه ثابت است و فقط می تواند در یک موقعیت حرکت کند، سعی کنید در یک موقعیت راحت و مشابه قرار بگیرید. در ابتدا، میله باید بالای سینه باشد.
2. میله را با دستان خود بگیرید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. در حین دم، هالتر را پایین بیاورید و در حین بازدم، آن را بالا بیاورید.

تعداد ست ها و تکرارها برای مبتدیان: 3 × 10-12 تکرار. برای حرفه ای ها: 4 x 12-15 بار.

تکنیک ایده آل:

برای راحت تر کردن پرس هالتر با دستگیره باریک، می توانید از نوار EZ (منحنی) استفاده کنید. این دستگاه به شما امکان می دهد موقعیت دستان خود را در طول تمرین به سرعت حرکت کنید و همچنین نقطه گرانش هالتر را با دقت بیشتری پیدا کنید. این تکنیک شبیه به پرس نیمکت کلاسیک است:

تکنیک صحیح برای انجام تمرین با استفاده از هالتر منحنی با موقعیت بازوی باریک.

1. روی یک نیمکت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و روی نیمکت بگذارید یا روی زمین پایین بیاورید.
2. نوار EZ را بردارید و آن را به سینه خود بیاورید.
3. به آرامی پرتابه را پایین بیاورید و بالا بیاورید.

تعداد رویکردها و تکرارها: 3×15 بار.

گزینه فشار EZ-bar:

پرس هالتر شیبدار با دستگیره نزدیک

انجام پرس هالتر با گیره باریک را می توان روی یک شیب دار با زاویه رو به بالا یا پایین انجام داد. شیب به شما امکان می دهد از قسمت های مختلف ماهیچه های سینه ای و سه سر استفاده کنید. برای رشد کامل عضلات، انجام خمیدگی از 15 درجه تا 60 درجه توصیه می شود. علاوه بر این، این نسخه از پرس نیمکت به بهبود تکنیک پرس نیمکت کلاسیک با موقعیت بازوی باریک کمک می کند.

پرس هالتر خم شده با دستگیره نزدیک

شیب نیمکت با زاویه رو به پایین: تکنیک صحیح اجرا تکنیک اجرا:

1. نیمکت شیب را روی زاویه دلخواه قرار دهید.
2. نوار را به دیسک مجهز کنید.
3. هالتر را با یک دستگیره در دست بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. هالتر را از روی پایه بردارید و به سینه خود بیاورید.
5. میله را به آرامی و بدون تکان دادن پایین بیاورید و آن را با سرعتی تند بالا ببرید.
6. تعداد تکرار و تکرار: 3-4 10-12 بار.

اقدامات احتیاطی: انجام تمرین به صورت زاویه دار نیاز به کار فعال عضلات تثبیت کننده دارد. تمرین را با وزنه های سنگین بدون نقطه ای انجام ندهید.

پرس هالتر دخترانه با دستگیره نزدیک

درست مانند مردان، پرس هالتر در تمرینات بالاتنه زنان مفید است. بسیاری از دختران بر این باورند که این نوع تمرینات زنانگی را از چهره آنها سلب می کند. اما این یک افسانه مطلق است. پرس هالتر (یا هالتر) نه تنها می تواند عضلات شانه را متحول کند، خطوط برجسته و زیبای بازوها را ایجاد کند، بلکه ماهیچه های سینه ای را نیز سفت می کند.

هیچ تفاوتی در تکنیک تمرین بین پرس نیمکت مردانه و زنانه وجود ندارد. با این حال، توصیه می کنیم دختران از وزنه های سبک تر استفاده کنند، اما مقدار زیادتکرارها

پرس هالتر با گیره باریک در تمرین بانوان

تکنیک صحیح انجام پرس هالتر با گیره باریک برای دختران و بانوان

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و هالتر بالای سرتان باشد.
2. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، میله را با یک چنگال مستقیم بگیرید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. پاهای خود را روی یک نیمکت یا زمین قرار دهید.
4. هالتر را به سمت سینه خود بیاورید و به آرامی آن را پایین بیاورید و سعی کنید آرنج خود را در همان حالت نگه دارید.
5. هنگام بازدم، هالتر را بالا بیاورید.

تعداد رویکردها و تکرارها: 3-4 12-15 بار.

برای ایجاد یک تکنیک با کیفیت بالا که به شما امکان می دهد پرس نیمکت را تا حد امکان کارآمد انجام دهید، این نکات عملی را دنبال کنید:

• قرار دادن دست ها با یک گرفتن باریک معمولا یک تصمیم فردی است. با این وجود، گزینه ایده آل 20-25 سانتی متر است.
• در موقعیت شروع، بازوهای خود را کاملاً صاف نکنید.
• اصل یک پرس نیمکتی با کیفیت بالا "آهسته و سریع بالا" است.
• مراقب آرنج خود باشید، آنها باید در امتداد بدن باشند.
• هالتر هنگام اجرای پرس نیمکتی نباید از حالت افقی خود منحرف شود.
• بیمه را فراموش نکنید.
• بین انواع پرس های نیمکتی با دستگیره نزدیک، متناوب کنید.
• هالتر را بلند کنید، عضلات سه سر را منقبض کنید.
• حرکات تکان خوردن و اینرسی را حذف کنید.

تمرین عضلات سه سر برای ایجاد شانه های مشخص و حجاری شده که بخشی از هیکل ورزشی یک ورزشکار است، ضروری است. بنابراین رعایت تکنیک انجام تمرین و رعایت آن بسیار مهم است توصیه های عملی، در بالا گفته شد. برای مردان و زنان، پرس هالتر نزدیک به یک اندازه مفید است. با کمک آن می توانید به سرعت به اندامی متناسب برسید و به کمربند شانه شکل دلخواه بدهید. تمرین منظم را فراموش نکنید، به تدریج وزن وسایل و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

به راحتی می توان آن را رایج ترین و موثرترین ورزش از نظر کار کردن عضلات سه سر بازو نامید. به دلایلی، ورزشکاران مبتدی از این تکنیک غفلت می کنند، در نتیجه عضلات دیگر درگیر می شوند، تعداد آسیب ها افزایش می یابد و عضله هدف ضعیف رشد می کند.

پرس نیمکت با دستگیره باریک - مزایا و ویژگی ها

مزایای اصلی:

• بر این اساس، ورزش پایه به طور کامل توده عضلانی را می سازد.
• با تقویت عضلات سه سر، عضلات قفسه سینه و دلتوئید قدامی نتایج را در پرس سینه کلاسیک افزایش می دهد.
• یک دستگیره باریک جهانی است. با کمک آن می توانید مشکلات مختلفی را حل کنید، به عنوان مثال، افزایش جرم، توسعه قدرت، بهبود تسکین (بسته به تعداد تکرارها).

ورزشکار باید بین "مغز و ماهیچه ها" "ارتباط" برقرار کند، از چنگال خیلی باریک استفاده نکند، و تجهیزات سنگین را برای جلوگیری از اتصال عضلات شخص ثالث انتخاب نکند.

پرس دستگیره بسته - تکنیک اجرا

ما روی وزن تمرکز نمی کنیم، بلکه روی تکنیک تمرکز می کنیم:

• IP: روی یک نیمکت افقی دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستگاه را بردارید و بالای وسط قفسه سینه قرار دهید.
• به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید، به آرامی آن را لمس کنید.
• یک ثانیه مکث کنید؛
• هالتر را به سمت بالا فشار دهید و به IP برگردید.

هنگام دم پرتابه را پایین می آوریم، هنگام بازدم آن را بالا می آوریم. لطفا توجه داشته باشید که آرنج شما باید تا حد امکان به بدن شما نزدیک شود. پرس نیمکت نزدیک با تکنیک صحیح به شما این امکان را می دهد که در عرض چند ماه به نتیجه دلخواه برسید.

پرس دستگیره بسته دارای ویژگی های خاصی است:

1. فاصله حداقل 20 سانتی متر است اما به خاطر داشته باشید که نشانگر فردی است. به عرض شانه های خود توجه کنید و با این شاخص هدایت شوید. اصل "هرچه باریکتر بهتر" در اینجا کار نمی کند.
2. بازوهای خود را به طور کامل در نقطه بالایی صاف نکنید، این به حفظ سلامت مفاصل کمک می کند.
3. دوره پایین آوردن میله باید دقیقاً 2 برابر بیشتر از بلند کردن پرتابه طول بکشد.
4. هنگام کار با وزنه های سنگین، حتما تمرین را با یک شریک انجام دهید.
5. اجازه اینرسی یا نوسانات میله را ندهید - در غیر این صورت (در بهترین حالت) عضلات غیر هدف درگیر می شوند و عضلات سه سر نمی توانند به طور موثر کار کنند.
6. بار اول، از یک میله خالی یا حداقل وزن برای تمرین تکنیک استفاده کنید. نیازی به خجالت سایر بازدیدکنندگان مرکز تناسب اندام نیست. به محض اینکه دیدید تمرین از نظر فنی به درستی انجام می شود، می توانید وزن بیشتری بگیرید.

پرس نیمکت با دستگیره باریک نیاز به تمرکز بالایی دارد - توقف در پایین ترین نقطه به شدت ممنوع است تا بار را به عضلات سینه منتقل نکنید. پرتابه را با سینه فشار ندهید، هنگام فشار دادن هالتر کمر خود را قوس ندهید. سعی کنید تمام بدن خود را در یک وضعیت ثابت کنید و فقط با دستان خود کار کنید.

آرنج افراد تازه کار را گیج می کند. بسیاری از افراد با تلاش برای نگه داشتن هالتر در حالت ثابت، مفاصل خود را فراموش می کنند. آرنج ها هنگام فشردن پرتابه در جهات مختلف حرکت می کنند و در نتیجه بار را تغییر می دهند. اطمینان حاصل کنید که آنها همیشه به شدت به بدن فشار داده می شوند.

امکانات و تغییرات پرس های نزدیک

هنگام فشار دادن با یک دستگیره نزدیک، می توانید نه تنها از نوار مستقیم کلاسیک استفاده کنید. مجاز:

پرس نوار EZ باریک

دستگاه اسمیت را باریک فشار دهید

ماشین اسمیت یکی از بهترین راه حل هابرای تازه کارها در طول تمرین، مجبور نخواهید بود که با ثابت کردن میله در موقعیت صحیح، مستقیماً حواس شما پرت شود. استفاده از میله منحنی نیز به تثبیت پرتابه کمک می کند. از نظر تشریحی صحیح تر در نظر گرفته می شود و به عضلات سه سر بازو اجازه می دهد در جهت معمول کار کنند.

اگر می خواهید آموزش را متنوع کنید، می توانید به صورت دوره ای آن را در برنامه قرار دهید.

به چه کسی، کی و چقدر

به چه کسی

برای مبتدیان و حرفه ای ها.

چه زمانی

در ابتدای آموزش یک تمرین اساسی. سپس به ادامه مطلب بروید.

چند تا

بسته به هدف (تعداد رویکردها - از 2 تا 5):

1. برای قدرت - 3-5 تکرار، وزن سنگین؛
2. برای جرم - 10 تکرار، وزن متوسط؛
3. وزن + قدرت = 7-8 تکرار.

این تمرین به شما امکان می دهد تا عضلات سه سر را به طور کامل تمرین کنید و بازوهای خود را برجسته تر و حجیم تر کنید. تکنیک را دنبال کنید تا به حداکثر اثر برسید.

توده ها و تسکین برای شما!