Deadlift. Mi a jobb holthúzás vagy guggolás – az alapok és a kapcsolat Szükségem van holthúzásra
A felemelést a kezdők soha nem tartották nagy becsben, túl nehéz és veszélyes gyakorlat. Történt ugyanis, hogy a mellkas és a bicepsz mindig is prioritást élvezett a kezdő sportolók számára. Kevesen értették meg, hogy erős lábak és hátak nélkül a bicepsz nem pumpálható fel, és önmagában az izolációs gyakorlatok elvégzésével sem lehet komoly eredményt elérni.
Általános szabály, hogy nehéz, álló bicepsz göndörítéskor a kezdőknek az az érzése, hogy egyszerűen nincs elég bicepsz erejük, valójában egyszerűen csak nehezen tudják egyensúlyban tartani a testet, mivel a hát és a lábak ereje nem elég. A deadlift végrehajtásával nem csak tömeget ad ezeknek az izmoknak, hanem sokkal erősebbé is teszi őket. Nos, az erős lábak és a hát az alap, ami nélkül egyszerűen nem tudsz felpumpálni. A felfújt hát erőteljes támasztékává válik a vállöv izmainak, ami lehetővé teszi számukra, hogy erősebb izomerőfeszítést tegyenek. A lábaknak ugyanaz a funkciója. Támaszként működnek. Ezen túlmenően, miután egy kis személyi súly, és a munkasúly kicsi lesz. Nos, melyik izomcsoport adja a legtöbb tömeget? Így van, láb és hát!
A deadlift csak az a gyakorlat, amely sokkolja ezt a két izomcsoportot. Egyszerűen nincs más ilyen gyakorlat. Ezért a felemelés a sportolót fő céljához vezeti - a fő izomcsoportok nagy tömegéhez.
Amikor a sporttudomány képviselői arra vállalkoztak, hogy tanulmányozzák a deadlift hatását az izomtömeg növekedésére, nagyon meglepődtek. Mivel a kumulatív súlygyarapodás nem fért bele abba az elvbe, hogy egyszerűen összeadjuk két izomcsoport növekedését. Tudományos tanulmányok bizonyították, hogy a felhúzás rekordszintézist okoz a szervezetben a tesztoszteron és a növekedési hormon – a fő anabolikus hormonok – szintézisében. Ebből az a következtetés következik, hogy a felhúzás nemcsak a hát és a lábak, hanem az egész izom tömegét is növeli.
Valójában, ha a holtponti emelést a kineziológia szempontjából nézzük, kiderül, hogy ez a gyakorlat akár 8 mozdulatból áll. Ezek a lábprések, a hát nyújtása, a lábhajlítások, a csuklóhajlítások, a vádliemelések, a sorozások és a vállrándítások. Elég lenyűgöző lista.
A holttestemelés sokkal nehezebbnek tűnik, mint a fekvenyomás és a guggolás. Ez egyáltalán nem annak köszönhető, hogy szinte minden izom részt vesz a munkában. A tudósok szerint a helyzet egészen más. Például, amikor fekve megnyomja a súlyzót, az elején a mellizmok megfeszülnek, lehetővé téve azok teljesebb összehúzódását. A holthúzásban nincs ilyen előzetes nyújtás. Innen ered ennek a gyakorlatnak az egész nehézsége.
Mivel azonban a holtponti emelés hasznos, ugyanolyan veszélyes. Ez a gyakorlat a végrehajtási technika szigorú betartását igényli. Azt is meg kell jegyezni, hogy ha a múltban deréksérülései voltak, akkor hagyja abba a felemelést. A helyzet az, hogy jelentősen túlterheli a hát alsó részét, ami csak súlyosbíthatja a sérülést, vagy annak kiújulásához vezethet. Ezenkívül a kezdőknek nem szabad azonnal megragadniuk a felvonót. Első lépésként a hát alsó részét kell erősíteni és. Csak az ilyen gyakorlatok elvégzése után lehet fokozatosan elkezdeni a holttest emelését, kezdve a kis munkasúllyal, és a technikát az ideálisra csiszolni.
Először is meg kell tanulnod két alapelvet: az első az egyenes hát, a második pedig az, hogy a rudat a lehető legközelebb kell tartani a lábakhoz. Minél közelebb van, annál biztonságosabb lesz a mozgás. Nyilvánvaló, hogy a nyak sípcsont mentén történő csúsztatása nagyon fájdalmas. Ezért a szakemberek azt javasolják, hogy viseljen magas gyapjúzoknit, vagy kösse be a térdét és a lábszárát.
Általánosságban elmondható, hogy a holttestemelés a legjobb gyakorlat az izomtömeg növelésére. Ez a gyakorlat minden profi testépítő edzéstervében szerepel. Standupot csinálsz? A kérdésre adott válasz biztos mutatója lesz motivációjának. Ha igen, akkor valószínűleg megfelelő a gondolkodásmódja, és világos elképzelései vannak a céljairól. Ha nem, akkor talán egyszerűen nem érti ennek a gyakorlatnak a jelentését.
Kapcsolódó videók: "Hátemelés végrehajtása – több ismétléses edzés"
Ebben a cikkben egy haszontalan gyakorlatról fogok mesélni a hátizmok edzésére, de az a paradoxon, hogy ezt a gyakorlatot sokan #1 - holthúzásként használják.
Az egyik leghaszontalanabb gyakorlat a hátizmok edzésére!
Csupán arról van szó, hogy a legrégebbi gyakorlat ráadásul hatástalan (a hátképzés szempontjából).
Sok férfi (és még lány is) azonban még mindig használja ezt a gyakorlatot.
Véleményem szerint ez tévedés. És most megpróbálom elmagyarázni neked, hogy miért.
A helyzet az, hogy a holttestemelés nagyon energiaigényes gyakorlat! NAGYON.
Nagyon nehéz (erő), és megfelelően végrehajtva minden erőt elvesz, olyan mértékben, hogy utána - normál esetben a hát (nevezetesen a szükséges szakaszok, egyéb szükséges gyakorlatok) már nem edzhető...
Ez az első pont, amelyet most nagyon fontos megértened.
És most a legfontosabb. Deadlift - keveset ad a hát szükséges szakaszainak fejlesztése szempontjából (hátra nézve csak a hátizmok feszítői, pillérei fejlődnek, több nem).
Így kiderült, hogy sokan végeznek egy emelést az edzés elején, és ezáltal:
- Nem a hát szükséges részeit edzik úgy, ahogy kellene (nevezetesen a hátizmokat szélességben és vastagságban), hanem valójában csak a hát alsó részét (pillérek, feszítők).
- Ez a gyakorlat minden erejüket és energiájukat elveszi tőlük (és a későbbi gyakorlatok nem lesznek olyan hatékonyak, mint amennyire lehetnének - a hát edzése szempontjából a hát szükséges részei nem kapják meg a megfelelő terhelést, ezért nem lehet vagy nem lesz későbbi hátnövekedés, de hatástalan, nem az, ami lehetne).
Az eredmény - a hát (a háti latissimus dorsi) egyáltalán nem, vagy nem fejlődik megfelelően (ahogy kialakulhatna, ha az ember mindent megtenne - az esze szerint, ahogy kell).
Emiatt nem ésszerű (szempontomból) a holtponti emelést végrehajtani, főleg első gyakorlatként, ahogyan sokan tudás hiányában teszik.
A cikkben:, azt mondtam, hogy ha holtversenyt végzel, az a legjobb az edzés legvégén - az utolsó gyakorlatnál.
De általánosságban ez egy teljesen egyéni kérdés (teni / nem tenni).
Én személy szerint egyáltalán nem csinálom ezt a gyakorlatot. Sok éven.
Tegyen fel magának egy kérdést. Mi a célod? Jó hátat akarsz vagy mi?
Ha a cél egy masszív, széles hát, akkor a holttestemelés nem segít ebben.
A pilléreket (hát alsó, feszítőizmok) fejleszti, és nem a hátizmok szélességét és vastagságát.
A hátizmok jól fejlett szélessége és vastagsága az, ami lenyűgöző megjelenést kölcsönöz hátunknak. Megért?
Ezért a hangsúlyt ezekre a területekre kell helyezni, nem pedig a pillérekre (hát alsó része).
Nagyon gyakran azt sugározzák, hogy a deadlift egy klassz gyakorlat, egy erőgyakorlat, mega menően edz mindent és mindent, és feltétlenül használni kell. Csak itt fontos számunkra (a testépítésben), hogy ne emeljünk minél nagyobb súlyt, fontos, hogy egy adott izmot pumpáljunk.
És az izmot (hát, nevezetesen azokat a területeket, amelyekre szükségünk van) nagyon rosszul pumpálja a holthúzás.
Kutatások és kísérletek (ebben a témában) ...
Hosszú ideje folynak tanulmányok (kísérletek) a témában: melyik gyakorlatok jobb/rosszabb.
Röviden, a részletekbe nem bocsátkozva, akkor - mérések történtek az izmok elektromos aktivitásáról munkavégzés közben (gyakorlat végrehajtása) - ez az izomösszehúzódás intenzitásának mutatója, amely alapján következtetést vonnak le arról, hogy a gyakorlat hatékony / kevésbé hatékony, stb...
Íme a deadlift eredményei:
bicepsz - 25,5 / lat 68,7
Összehasonlításképpen itt vannak más hátgyakorlatok és azok teljesítménye.
A hátizmok szélességéhez a legjobbak a ...
Széles markolatú felhúzások (normál markolat)
- bicepsz - 65,8 / latissimus dorsi - 151,0
Széles markolatú felhúzás súllyal
- bicepsz - 145 / latissimus dorsi - 167
Fordított felhúzás súllyal
- bicepsz - 205,0 / latissimus dorsi - 159,0
Vonja le saját következtetéseit. Egyébként az utolsó gyakorlatot (fordított markolatú felhúzások) illetően nagyon erős (jó) teljesítményt látunk mindkét izomcsoportban (tehát a BICEPS és a HÁT is jól fejlődik (egyszerre)), ezért javaslom a közelebbi elvégzést. nézd meg ezt a gyakorlatot, mert úgyszólván egy csapásra - két legyet egy csapásra.
Vagyis ez a gyakorlat remekül ki tudja tölteni az edzésprogramot. Nem kell többé számtalan bicepsz gyakorlatot végeznie, ha megfelelően edzi a hátát. Ez nagyon fontos/releváns a hetero emberek számára (azok, akik nem használnak doppingot).
A hátvastagság szempontjából a legjobbak…
Rúdsor fölé hajolva normál markolattal:
bicepsz - 75,7 / lat - 140,0
A súlyzósor fölé hajolva fordított markolattal:
bicepsz - 132,0 / lat - 146,0
Egykaros súlyzósor:
bicepsz - 85,1 / lat - 143,0
Tanulmányokból (tesztelésből) adtam adatokat (indikátorokat), hogy melyik gyakorlatok jobbak/rosszabbak, vonjon le saját maga következtetéseket, hogy meggyőzzön vagy bizonyítson valamit = nem fogom.
Csak tájékoztatást adok, és az Önön múlik, hogyan kezeli ezt!
Az izompumpálással kapcsolatos legfrissebb tudományos adatok alapján (férfiaknál és lányoknál egyaránt) a legfrissebb és legteljesebb információkat szerezheti meg tanfolyamaimon:
férfiaknak
lányoknak / nőknek
Üdvözlettel, rendszergazda.
Mire való a holtponti emelés? A halálemelés típusai. Gyakori hibák. Berendezés kiválasztása. Melyik a jobb súlyzó vagy súlyzó. Hogyan cseréljük ki a holtponti emelést. Deadlift- az egyik olyan gyakorlat, amely nagyszámú izmot megterhel. Tehát a klasszikus változat végrehajtásakor a hát és a láb izmai lendülnek. Ennek a gyakorlatnak az az előnye is, hogy hozzájárul az izomtömeg gyors felhalmozásához. Fogyásra is alkalmas.
Klasszikus lehetőség: hogyan kell teljesíteni
A gyakorlat befejezéséhez szüksége lesz:
- álljon úgy, hogy a rúd a láb felett legyen. Lábak - váll szélessége egymástól;
- végezzen hiányos guggolást (45o-os szögig), és kényelmes markolattal fogja meg a súlyzót. Vállszélességben kell venni;
- vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje el felemelni a lövedéket, tartsa egyenesen a hátát;
- kezdje újra leengedni, miután a test már kiegyenesedett. Az ágyék nem lekerekített.
Gyakori hibák
A holthúzás súllyal történik (általában súlyzóval), ezért rendkívül óvatosan kell végezni. A túl gyors súlygyarapodás, a rossz minőségű bemelegítés és az edzés közbeni hirtelen mozdulatok a derékszakadáshoz vezethetnek. A fájdalom oka gyakran a hát lekerekítése súlyemelés közben. Az ágyéki régióban jelentkező fájdalom másik oka lehet a helytelen fogás. Jobb, ha klasszikus markolatot vagy hevedereket használ.
Ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, de az erős fájdalom nem szűnik meg, akkor képet kell készítenie a gerincről, és meg kell látogatnia egy ortopéd orvost. A gerincproblémák esetén a tapadás ellenjavallt - például gerincferdülés esetén.
Deadlift (egyenes lábakon)
Ez a gyakorlat rugalmasságot igényel, de olyan kezdőknek is megfelelő, akiknek más holthúzási lehetőség még túl nehéz. Ez a fajta gyakorlat ideális a lányok számára: a gerinc kisebb terhelése mellett lehetővé teszi a csípő és a fenék külön felpumpálását.
Az emelés kifejezetten a farizmot, a csípőt és a háthajlító izmokat célozza meg.
A gyakorlat megfelelő végrehajtásához a következőkre lesz szüksége:
- tedd már vállra a lábad. A zokni helye nem fontos: lehetnek párhuzamosak vagy enyhén elfordíthatók;
- hozd össze a lapockákat, magad elé kell nézned. A fenék enyhén hátra van döntve, amitől enyhe elhajlás jelenik meg a hát alsó részén;
- figyelje a légzést: kilégzés - emelkedőn, belélegzés történik, amikor a test leereszkedik;
- tartsa egyenesen a lábát. A végrehajtás során megengedett a térd enyhén hajlítása;
- vegyük a súlyzót - például közvetlen markolattal. Kezek - váll szélességben egymástól;
- kezdje el lassan leengedni a lécet. A mozgást lefelé kell irányítani, a referenciapont a lábak közepe: a rudat le kell engedni rájuk;
- ügyeljen arra, hogy a medence annál erősebben legyen behúzva, minél alacsonyabb a rúd;
- olyan mélyre süllyeszteni, amennyire a nyújtás engedi. A kezdők ritkán engedik le a lövedéket térd alá, de a kemény edzés eredményeként az izmokat annyira meg lehet feszíteni, hogy palacsintával érintse a padlót. Sőt, minél nagyobb a súlyuk, annál könnyebb a vontatás;
- visszatérve a kiindulási helyzetbe, érezze, hogyan működnek a hát alsó és a comb hátsó izmai;
- hozza a lapockákat a kiinduló helyzetbe.
román tervezet
Gyakran összekeverik a holthúzással, de ezek a gyakorlatok különböznek, bár technikájuk nagyon hasonló. Mindkét gyakorlat lehetővé teszi, hogy pumpálja a fenekét, és karcsúbbá tegye a lábát, ami a lányok számára fontos.
A román változat főbb különbségei a következők:
- medencehelyzet. A mozgás elején visszahúzódik, és felemeléskor éppen ellenkezőleg, előre kell haladni, miközben a fenéket szorítja;
- a padló érintése – vagy inkább annak hiánya. Ha az egyenes lábakkal végzett variáció során ideális esetben a palacsintának hozzá kell érnie a padlóhoz, akkor a román holthúzás azt feltételezi, hogy az alsó pont a lábszár közepe.
A céltól függ, hogy mennyit kell végrehajtania ezt a gyakorlatot, vagyis a szabványokat.
| Cél | Ismétlések száma | Megközelítések száma | Optimális súly (az egyszerre felemelhető maximális súlytól) |
| A fenék és a combizmok megnagyobbodása | 4-5 | 70-80% | |
| A fenék és a comb hátsó részének tehermentesítésének javítása | 12-20 | A sportoló kitartásától függ | 50-60% |
Szumó emelvények a profiknak
A fent leírt lehetőségekkel ellentétben ez a fajta holthúzás bonyolultabb, mint a klasszikus, így csak tapasztalt sportolók vehetik részt az edzésben. Ezenkívül a "sumo" ideális azok számára, akik magasak: a "klasszikusokkal" ellentétben ez a gyakorlat lehetővé teszi az emelt súly növelését és a mozgási tartomány csökkentését.
Ami a kidolgozott izmokat illeti, a szumó végrehajtása során elsősorban a belső comb izmai vesznek részt. A fenékre is van terhelés, de ez kisebb. A klasszikus vontatásnál a terhelés visszafelé oszlik el.
Az emelés ugyanúgy történik, mint a hagyományos változat, de a lábak eltérő pozícióval: szélesebbek, mint a vállak, és a csípőt kifelé kell fordítani. Valójában ez a tolóerő arról kapta a nevét, hogy a kezdeti helyzet hasonlít egy szumóbirkózó álláspontjához.
A rack elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége:
- bemelegítés bemelegítéssel;
- vegyen kiinduló helyzetet;
- vegye keselyű. A hát egyenes, de a súlyzó befogása során kissé meghajlik az ágyéki régióban. Ebben az esetben a markolat bármi lehet, de előnyösebb a klasszikus, mivel ez a legkevésbé traumatikus;
- leszáll. A testnek enyhén hajlítottnak kell lennie, de a hát egyenes, a mellkas pedig előre van irányítva. Helyes végrehajtás esetén a csípő párhuzamos a padlóval;
- erőfeszítéssel egyenesedj fel, a mozdulat még éles, a medence attól a pillanattól kezd előre nyomulni, amikor a rúd a térd felett van. Ugyanakkor kívánatos a lapockák egymáshoz hozása.
Az ismétlések száma attól függ, hogy a sportoló milyen eredményt ér el. Tehát a teljesítményjellemzők növelése érdekében elegendő három megközelítést végrehajtani, mindegyik négy emeléssel. A "Sumo"-t más gyakorlatokkal együtt kell végrehajtani; ha ez az utolsó az edzésen, akkor négy sorozatot kell végrehajtani, az utolsót kisebb súllyal, de 10-12 ismétléssel.
Ha izmot kell építeni, akkor legalább nyolc ismétlést kell végrehajtania egyszerre, ajánlott fokozatosan tizenkettőre növelni a számukat. Amikor könnyűvé válik a súlyzó tizenkétszeri felemelése, ez azt jelzi, hogy ideje nagy súlyokkal dolgozni.
Egy lábon
Az egylábú evezésnek számos előnye van: lehetővé teszi a comb hátsó és a farizmok megcélzását, megakadályozza a fenék aszimmetriáját, fejleszti a koordinációt és a rugalmasságot, valamint stabilizálja a térdízületet. Ezen túlmenően ez a gyakorlat azok számára is ajánlott, akik szeretnék edzeni a lábukat, beleértve a fenéket is, de valamilyen oknál fogva nem tudnak guggolni, és hátproblémákkal küzdenek.
A felemelést nem tartják túl nehéznek, így kezdőknek is érdemes kipróbálniuk.
- Fel kell venni a súlyzókat (kis súlyokkal kell kezdeni), és ki kell nyújtani a karokat, hogy a súlyzók a csípő szintjén legyenek. Az egyik lába kissé hátra van fektetve.
- Kilégzéskor a testet előre kell mozgatni, miközben az elülső láb enyhén hajlítva térdre, a hátsó láb pedig leválik a padlóról, és minél magasabbra emelkedik, annál lejjebb esik a test.
- Ha a test párhuzamos a padlóval, néhány másodpercig el kell maradnia ebben a helyzetben, majd ismét vegye fel a kiindulási helyzetet a bejáratnál.
A gyakorlatot kettlebellel és súlyzóval, valamint súlyzóval is végezzük. Ha csak egy kézhez szeretne súlyokat használni, használhatja a szimulátor alsó blokkját.
- a hátnak tökéletesen egyenesnek kell lennie a gyakorlat során;
- maga elé kell néznie;
- az alsó pontnál elhúzódva erőfeszítéssel meg kell szorítani a fenéket;
- le kell mennie legalább a padlóval párhuzamosan, és ha lehetséges, egy kicsit lejjebb;
- a hátrahúzott láb sarkának fel kell nyúlnia;
- a kezdőknek meg kell próbálniuk súly nélkül végrehajtani a holthúzást, javítva a koordinációt, és csak a technika kidolgozása után térjenek át a súlyozásra;
- fontos a légzés figyelése: kilégzés - amikor a test le van engedve, belégzés - emelkedőn;
- 4-5 megközelítés elegendő, de akkor hoznak eredményt, ha mindegyiknek legalább 15 ismétlése van (számukat fokozatosan 20-ra növelik).
Súlyzó vagy súlyzó?
A holthúzás súlyzóval vagy súlyzóval is elvégezhető. Az utóbbi lehetőség azok számára alkalmas, akik nem tudnak nagy súlyokkal dolgozni: kezdőknek, férfiaknak sérülés után, lányoknak. Súlyzók vagy kettlebellek is használhatók, ha otthoni edzést végeznek: nem mindenkinek van súlyzója, a súlyzók ebben a tekintetben sokoldalúbbak.
Azonban nem minden típusú vontatást kell súlyzókkal végrehajtani. Ideálisak a román és a holtversenyhez, valamint az egyláb variációkhoz, de az összetettebb fajtákhoz - klasszikus és szumó - továbbra is szükség van súlyzóra.
És még egy lehetőség - gumiszalaggal. A fitneszhez jobb gumiszalagot venni. Az érszorító közepére kell állni mindkét lábbal úgy, hogy az a lábboltozat alá kerüljön, és a végeit erősen a kezébe kell fogni (egyszer betekerheti). Minél szorosabb a szorító, annál nagyobb a terhelés – de mindenesetre kisebb lesz, mint egy súlyzónál.
A végrehajtási technika nem függ a lövedéktől, mindenesetre ugyanaz marad.
Felszerelés
Ha súlyzóval végzett vontatást, célszerű csapórudat vásárolni. A súlyzó fogantyúi megkönnyítik a mozgásban szenvedők számára a mozgást: nem kell sokat hajolni, így csökken a gerinc eltolódásának veszélye. Egy ilyen rúddal könnyebb a súlyemelés is, mivel a sportoló a súlypontban van. De meg lehet boldogulni egy rendes súlyzórúddal.
Azok, akik jelentős súllyal hajtanak végre holthúzást, vásároljanak egy atlétikai övet, amely biztonságosabbá teszi az edzést. Rögzíti a gerincet, és még jobban összehúzza az edzett izmokat. Úgy kell felvenni, hogy a köldök közepén legyen, és kellően szorosan meg kell húzni - de úgy, hogy lehessen mély levegőt venni.
Sérvük esetén is ellenjavallt.
Ami a cipőket illeti, ha könnyű súllyal dolgozik, elég lesz a szokásos tornacipő. Professzionális tapadás esetén speciális cipőt kell vásárolnia, amely rögzíti a bokát. Az ilyen cipőknek tartósnak és valódi bőrből kell készülniük. Egy másik fontos részlet a talp: legyen bordázott, hogy ne csússzon (főleg a szumó tapadásnál fontos).
Deadlift csere
Ha még kis súllyal is fájdalmas vagy nehéz a húzás, akkor először más módon kell pumpálnia az izmokat.
A következő gyakorlatok helyettesíthetik a tapadást és teljesen:
- (normál és fordított is);
- lábprés;
- a lábak visszarablása súlyozással;
- gyakorlatok a szimulátoron a lábak hajlításához.
Noha ezek a gyakorlatok jó alternatívát jelentenek, nem helyettesítik teljesen a felemelést.
A holthúzás világrekordja 457,5 kilogramm. De nem szükséges ilyen eredményeket elérni a sport mestereiként: még minimális terhelés mellett is megteheti a testét, hogy szép és sportos legyen.
Mi a jobb holthúzás vagy guggolás – az alapok és a kapcsolat
Mielőtt arról beszélnénk, melyik gyakorlat a jobb - az alapvető holthúzás vagy súlyzós guggolás, néhány részlet mindegyikről. Kezdjük a holtponti emeléssel.
Mit kell tudni a táborról?
Azonnal meg kell mondanom, hogy a holttestemelés a kedvenc gyakorlatom, de nem tagadom, hogy ez az egyik legkockázatosabb, és akár sérülést is okozhat, például gerincsérvet. Ha azonban egy új és erős test felépítéséről álmodozik, akkor némi felkészülés után éppen a holtverseny segít elérni a célt.
Nem mindenki engedheti meg magának, hogy holttestemelést végezzen, és ez a gyakorlat fő jellemzője. Csak az igazán erős izmos fűzővel rendelkező sportolók kényeztethetik magukat ilyen luxussal. Ha problémák vannak a fűzővel, akkor még a tökéletesen helyes technika és a viszonylag kis súlyok is sérüléshez vezetnek. Erős, izmos fűzővel még azok a sportolók sem sérülnek meg, akik nem veszik figyelembe a technikai teljesítmény finomságait, túlzott súllyal dolgoznak, és ez sokat mond. Mielőtt elkezdené dolgozni a felemelőn, gondoskodnia kell a hát pumpálásáról, és nem fordítva.
A halálemelés biztonságos és helyes technikája a lapockák egymáshoz helyezése és a fej hátrahúzása. A versenyszerű guggolásnál éppen ellenkezőleg, meg kell adni a vállaidat és a lapockáidat, de ugyanakkor nem kell görnyedni és nem görnyedni a hátad, ami sokkal nehezebb, mint a lapított lapockáknál, de a karok hosszabbak lesznek. és több súlyt húzhatsz. Valóban jobb így elkezdeni a gyakorlatot lelapított lapockákkal - egy bevált algoritmus szerint, de ha idővel megpróbálod megismételni a gyakorlatot úgy, ahogy a világelit képviselői, akár egy kicsit nem klasszikus technikával. , nem lesz baj. Sőt, talán az új végrehajtási lehetőségek segítenek abban, hogy kényelmesebben érezze magát.
Természetesen nem arra biztatlak, hogy felejtsd el a technikát, és végezd el a holtversenyt, mint a testépítő guruk. Csak azt akarom mondani, hogy a technika relatív, de csak akkor, ha megengedheti magának a kísérletezést anélkül, hogy félne az egészségétől, vagyis erős alappal rendelkezik. Az első néhány évben a kezdőknek lépésről lépésre kell követniük az utasításokat, és nem szabad megszegniük az edzés algoritmusát, és csak azután, hogy a szervezet felkészült arra, hogy megpróbáljon valami újat bevezetni a gyakorlatba.
Sokan azt hiszik, hogy a rendszeres halálemelés szélesebb derékot eredményez. Mint olyan személy, aki ezt személyes tapasztalatból igazolta, sietve válaszolok Önnek - ez nem igaz. Egy időben, amikor a legjobb szumó emelőm 225 kilogramm volt, úgy döntöttem, hogy megnézem, valóban befolyásolja-e a felemelés a derekam szélességét. Hat hónapig végeztem a gyakorlatot, ennek eredményeként 250 kilogrammra tudtam növelni a számot. A derékkal kapcsolatban mérések után kiderült, hogy nem nőtt.
Összegezve a holthúzással kapcsolatos fentieket, a következőket jegyezzük meg:
- A kezdő sportolóknak csak kis súlyokkal kell elvégezniük a gyakorlatot, és csak hat hónap vagy egy év aktív edzőteremben végzett munka után, az izomfűző erősítését célzó gyakorlatokon.
- Eleinte csak a hagyományos emelési technikát követve kell dolgoznia, és csak az év lejárta után szabad kísérletezni.
- A szumó emelés kiválóan alkalmas nehéz súlyok emelésére, de gyakorolnia kell, hogy kiderüljön, működik-e az Ön számára.
- A felhúzás nem járul hozzá a deréktáguláshoz.
- A halálemelést a nagy sérülésveszély miatt vékony, gyenge hátú srácok és kezdő sportolók nem tudják végrehajtani.
A sovány srácoknak ahhoz, hogy elkezdhessenek dolgozni a felemelésen, gyógyszer nélkül kell gyarapodniuk, be kell tartaniuk a megfelelő táplálkozást és be kell tartaniuk az edzési rendet. Hatékony program csak akkor jöhet számításba, ha eredményt hoz - hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
Súlyos guggolás – alap
A súlyzós guggolás az erősportok alapvető gyakorlatának számít. Szinte minden sportágban megtalálható a sportolók edzésprogramjában. Síelők, sprinterek, birkózók és még sportolók is guggolnak súlyzóval. Minden sportágban, ahol gyorsnak, lendületesnek és erősnek kell lenned, a súlyzós guggolás kötelező.
A guggolás az egyik legalkalmasabb gyakorlat az egész test tömegének és erejének növelésére. Természetesen a fő terhelés az alsó testre - a lábakra és a hátra - esik.
A guggolás során több izom- és ízületcsoport dolgozik egyszerre, így a gyakorlat többízületesnek minősül. A munka kiterjed a térd-, csípő-, bokaízületekre, összehangolt fellépésre. A különböző gyakorlati lehetőségek segítenek az alsó test bizonyos izmaira nehezedő terhelés eltolódásában, de mindegyik valamilyen módon bevonja a négyfejű izmokat a munkába. A combizom és a vádli stabilizátorként működik a súlyzós guggolás során, emellett a hasizmok és a hátfeszítők is dolgoznak.
A guggolás előnyei közé tartozik:
- a testmozgás hozzájárul az endokrin rendszer fokozott munkájához, ami a tesztoszteron felszabadulásához vezet;
- a helyes guggolások általános erősítő hatást keltenek;
- a gyakorlat különböző változatokban érhető el;
- a guggolás könnyen végrehajtható, nem igényel sok éves tapasztalatot.
Most, hogy tudja, mi az a guggolás, és miért hajtják végre a guggolást, visszatérhet arra a kérdésre, hogy melyik a jobb - a guggolás vagy a guggolás.
A gyakorlatok kapcsolata
Azonnal megjegyzem, hogy e két gyakorlat közül lehetetlen kiemelni a legjobbat. Összefüggenek és elválaszthatatlanok, kivéve, hogy bizonyos esetekben helyettesíthetők alternatívakkal. Tehát, hogy megértsük, mi a gyakorlatok hasonlósága, kezdjük a biomechanikai lényeggel. A holthúzás és a guggolás biomechanikai szempontból azonos. Mindkét változatban a gyakorlat alapja a térd hajlítása és nyújtása. Az egyetlen különbség az, hogy a guggolás során a rudat többnyire a háton, a holthúzás során pedig a kézben tartják. Ez az alapvető tényező a láb- és hátizmoknak a munkában való részvételével kapcsolatban.
A deadlift során az eredmény 60%-ban a háton, a maradék 40%-ban a lábakon múlik, míg a guggolásnál ennek az ellenkezője igaz. Ebből érdemes azt a következtetést levonni, hogy mindkét gyakorlatban a lábak és a hát bizonyos fokig meghatározó szerepet töltenek be. Így a lábakon végzett munkával növelheti a teljesítményt vontatásban és fordítva, a hátat edzi a holthúzás során, növelheti a teljesítményt a guggolás során.
Nagyon fontos megérteni ezt a kapcsolatot, és elfogadni, hogy súlyzós guggolás nélkül nem tudsz sokat húzni, és fordítva, holthúzás nélkül nem valószínű, hogy elsajátítod a komoly súlyokat guggolás közben, mivel a hátad egyszerűen nem lesz kész. ezért.
Hagyományosan a guggolás és a holthúzás közötti különbségnek 15%-nak kell lennie az utóbbi javára. Vagyis ha 200 kilogrammot tudsz húzni, akkor 170 kilogrammal tudsz guggolni. De ezek átlagok.
Azoknál a sportolóknál, akiknek láb- vagy hátizomzata lemaradt a fejlődésben, az egyensúlyhiány korrigálható a holthúzás és a guggolás súlya közötti százalékos különbség változtatásával. Tehát például, ha 200 kilogrammot húzol, és 140 kilogrammal tudsz guggolni, akkor egyértelmű, hogy a lábak le vannak maradva, és a holthúzás teljesítményének javítása érdekében a lábakra kell összpontosítani, aktívan dolgozni. a guggolásokon.
Ennek megfelelően ugyanez a helyzet a guggolásokkal. Ha húzással azonos súllyal tudsz guggolni, akkor a hát ebben az esetben elmarad. A teljesítmény növelése csak a holtponti emeléssel, a hát megerősítésével, a guggolások hangsúlyának csökkentésével lehetséges. Minél nagyobb és észrevehetőbb az egyensúlyhiány, annál nagyobb figyelmet kell fordítani a lemaradó izmok fejlesztésére guggolás vagy holthúzás segítségével.
Összefoglalva, megjegyezzük, hogy a holthúzás és a guggolás egymással összefüggő gyakorlatok, amelyek elősegítik az erő és az erő fejlesztését, harmonikussá teszik a testet. A kezdő sportolók lábai általában gyengébbek, mint a hátuk, ezért a guggolásokra kell összpontosítaniuk.
A tapasztalt sportolók dolgozhatnak a lábak és a hát teljesítményének növelésén, felváltva végezve a gyakorlatokat. Ne felejtsen el egy dolgot - ha nincsenek komoly ellenjavallatok, akkor nem hagyhatja figyelmen kívül a guggoláson végzett munka során a holtponti emelést, és fordítva. Ez csak rosszabb eredményekhez és sérülésekhez vezet. Végezzen gyakorlatokat együtt, vagy ne végezzen egyiket sem, mert egyben vannak, és ebben az esetben helytelen azt választani, hogy melyik a jobb holthúzás vagy guggolás.