Házi készítésű gyakorlatkészlet a narancsbőr ellen a lábakon és a fenéken. A leghatékonyabb gyakorlatok narancsbőr ellen Cellulit elleni gyakorlatok

Fokozat

A cellulit olyan probléma, amellyel szinte minden nő küzd ezen a bolygón. Sajnos még nem találtak fel olyan varázstablettát, amely azonnal megszabadulna a narancsbőrtől. Ezért a rendszeres testmozgás segít a probléma leküzdésében. Az alábbiakban bemutatjuk a 4 legjobb gyakorlatot, amelyek segítenek megszabadulni a gyűlölt "narancsbőrtől".

Cellulit gyakorlat #1: Fordított kitörés

Ez a gyakorlat segít megfeszíteni a fenék és a négyfejű izomzatot. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Vegyen mindkét kezébe egy 2-2,5 kg súlyú súlyzót. A jobb lábával kezdjen el hátrafelé ugrani, miközben térdét 90 fokkal hajlítsa be. Álljon meg egy kicsit alul, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést.

Cellulit edzés #2: Román Deadlift

Ez a gyakorlat segít megfeszíteni a farizmokat és a bicepszeket. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Mindkét kezébe fogjon egy-egy súlyzót. Enyhén hajlítsa be a térdét, és lassan hajoljon előre, miközben a fenekét maga mögött hagyja (képzelje el, hogy egy széken ül), miközben térdét enyhén behajlította. Feszítse meg a farizmokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést.

Cellulit gyakorlat #3: Guggolás

Erősítik a farizmokat is, és kiemelik azokat. A gyakorlat terhelésének és hatékonyságának növelése érdekében végezzen guggolásokat súlyzókkal. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, hátuk egyenes. Kezdje el hajlítani a térdét, olyan pozíciót felvenni, mintha egy széken ülne. Ebben az esetben a térdek nem haladhatják meg a lábujjak szintjét: szögüknek 90 fokosnak kell lennie. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 8-15 ismétlést.

Cellulit gyakorlat #4: Burpees

Erről korábban írtunk. Ez az egyik leghatékonyabb dinamikus gyakorlat, amely nemcsak a narancsbőrtől, hanem a narancsbőrtől is megszabadul. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15 alkalommal, majd pihenjen 30 másodpercig, és folytassa az első gyakorlattal (összesen 3 sorozatot kell végrehajtania minden gyakorlatból).

Végezze el rendszeresen a gyakorlatokat, és egy idő után érezhető javulás tapasztalható: a bőr textúrája kisimul, az izmok megfeszülnek, a narancsbőr kevésbé észrevehető lesz!

Mikor volt az utolsó alkalom, hogy ujjaival végighúzta a narancs héját, és azt gondolta: „Bárcsak ilyen bőr lenne a fenekemen”?

Valószínűleg soha, igaz?

Így nem meglepő, hogy a fenéken és a combon lévő cellulit, amelyet gyakran "narancsbőrnek" és "sajtos" bőrszerkezetnek neveznek, mérgező az életedre.

A jó hír az, hogy nem vagy egyedül ezzel a szenvedéssel. Szinte mindenkinek van legalább enyhe narancsbőr, és még nem találkoztam olyannal, akinek ez tetszett volna.

Örülni fog, ha megtudja, hogy ennek véget vetünk, és olyan gyakorlatokat készítettünk Önnek a narancsbőr ellen a lábakon és a fenéken, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet, ha úgy tetszik.

De először értsük meg, mi az a cellulit, hogy megértsük, hogyan kell kezelni.

A sejtszerkezet, amit cellulitnak nevezünk, valójában a bőr alatti zsír egyenetlen eloszlása miatt alakul ki.

Képzeld el, hogy a cellulitisz egy majonézréteg két szelet kenyér között: az alsó darab az izmok, a felső a bőr.

Amikor a test elkezdi raktározni a zsírt, az egyenetlen rétegekben rakódik le, csomókat hozva létre, amelyek kidudorodnak a bőr alól. Kívülről laza, göröngyös felületnek tűnik.

Ez az egyik oka annak, hogy az anticellulit krémek, amelyek azt ígérik, hogy megszabadulnak ettől a problémától, hatástalannak bizonyulnak.

Természetesen enyhe bőrduzzanatot válthatnak ki, amely ellen a narancsbőr nem fog olyan élesen kitűnni. De ez csak átmeneti hatás, és neked és nekem stabil eredményekre van szükségünk.

Természetesen az olyan tényezők, mint a bőr állapotának és rugalmasságának javítása több vízivás és megfelelő táplálkozás révén, kisimíthatják a narancsbőrt azáltal, hogy növelik a szövetek feszességét a zsírsejtek felett.

A testzsír csökkentése és az izomépítés azonban még hatékonyabb módja a narancsbőr megszüntetésének. Kialakulása a legtöbb esetben hormonális egyensúlyhiánnyal és keringési problémákkal, valamint megemelkedett inzulin- és ösztrogénszinttel párosul, ami növeli a narancsbőr kialakulásának kockázatát.

Edzéskor és izomzata növekedésével az inzulinérzékenység növekszik, így szervezete hatékonyabban égetheti el a kalóriákat és kevesebb zsírt raktározhat el. Ezenkívül javítja a vér- és nyirokáramlást, ami segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szövetekből, ami egyenetlenné teszi a bőrt.

Hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől a fenéken

A fenéken lévő cellulit elleni küzdelem két szakaszban zajlik.

Először, az izomtónust növelő és a fenéket emelő gyakorlatokra kell koncentrálnod. Ahol az edzés célja a pulzusszám növelése is, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól.

Az alábbi komplexumok többsége kiváló kombináció, amely mindkét feladatot ellátja. Ezért van egy teljes anti-cellulit edzésprogramja.

Arról nem is beszélve, hogy némelyikük a High Intensity Interval Training (HIIT) módszeren is alapul, amely a gyors tempójú gyakorlatokat pihenőkkel váltja fel.

Cellulit elleni gyakorlatok: 15 komplex a rugalmas bogyókért

Most, mielőtt bármilyen gyakorlatsort elkezdene, mindenképpen végezzen 5-10 percnyi dinamikus bemelegítést, beleértve a könnyű nyújtásokat és a bemelegítést elősegítő testsúlyos gyakorlatokat. Nem valószínű, hogy van egy hatékony gyakorlat a narancsbőr ellen, egyszerre kell edzéssorozatot végeznie, amely maximális megtérülést igényel.

Néhány bemelegítési ötlet itt található.

1. Pilates a fenékre és a combra

Nehézségi szint: Kezdő
Felszereltség: Mat
Idő: 16 perc.

Ez a komplexum a farizmok és a "szupermen" számos változatát tartalmazza a fenék izomzatának alapos tanulmányozása érdekében.

Mivel a gyakorlatokat saját testsúllyal végezzük, ez kezdőknek megfelelő lehetőség. Ebben a 20 percben a feneke és a combja ragyogni kezd.

2. Komplex a fenék és a comb tonizálására

Nehézségi szint: Kezdő
Felszerelés: Szőnyeg, súlyzók
Idő: 5 perc.

Egy jó comb és fenék edzés mindössze 5 perc alatt? Ezek hatékony gyakorlatok a fenék és a comb narancsbőr ellen, de az egész titok az intenzitásban rejlik.

Ez a program súlyzókkal szedi le a súlyokat a szokásos guggolásból és szumóból, és glutehidakat ad hozzá, hogy fokozza az égő érzést.

3. Gyakorlatok-befejezők a lábakra és a fenékre

Nehézségi szint: Kezdő
Felszereltség: pad
Idő: 10-20 perc.

Azáltal, hogy a szokásos edzést láb- és fenékvégző gyakorlatokkal egészíti ki, az időkényszerrel szemben az alsó testet „bekészíti”. Ez a készlet csak egy padot használ, és olyan gyakorlatokból áll, mint a bolgár guggolás és a csípőhindzsa (hajlítás és nyújtás a csípőízületekben hátívvel), amelyek megégetik az izmokat.

4. Explosive Bench Training

Nehézségi szint: Kezdő
Felszereltség: pad
Idő: 10-20 perc.

Ez az alsótest-gyakorlat-gyűjtemény nem csak a fenéket formálja és emeli fel a farizmot aktiváló gyakorlatokkal, például az egylábú híddal, hanem felgyorsítja a pulzusszámot is, hogy segítse a zsírégetést.

Ez a fajta gyakorlat nagyon fontos, mert a fenék izmait is megdolgoztatja, nem csak a combot. Az ülő életmód miatt a fenék izmai gyakran veszítenek tónusukból, mert nem használjuk, és megjelenik a narancsbőr a combon, a combon. Ez a képzés pedig az ő teljes aktiválásukat célozza.

Ezen kívül bizonyos gyakorlatok megkövetelik az egyensúly fenntartását, ami további terhelést jelent a test stabilizáló izmaira.

5. Edezze a fenéket és a combot egy mini expanderrel

Felszereltség: Pad, mini expander
Idő: 10-20 perc.

Lehet, hogy maga a mini expander nem tűnik durvának, de ha a csípő köré rögzítjük, és végrehajtjuk ezeket a gyakorlatokat, a csípőd és a feneked pokoltűzzel fog égni.

A komplexum egy guggolást tartalmaz expanderrel és fari hidakkal, amelyekben a fenék izmai teljesen összehúzódnak, tónusossá és lekerekítetté válnak.

6. 25 perces láb és fenék komplexum

Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
Felszereltség: Nem szükséges
Idő: 25 perc.

Ez a testsúlyos edzésprogram nagyszerűen működik a fenéken és a lábakon.

Itt olyan egyszerű gyakorlatokat talál, mint a guggolás és a hidak, a technikával kapcsolatos átfogó megjegyzésekkel. A rövid pihenőidő felgyorsítja a szívverést.

7. A legjobb fenék- és combgyakorlatok (8 gyakorlat)

Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
Idő: nem rögzített

Ez a videó nem mutatja be az edzést, mint olyat. Abby itt arról beszél, hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől a combon és a fenéken, és milyen nyolc gyakorlatot kell végrehajtanod a karcsú lábak és az erős fenék kialakításához. Hozzáadhatja őket alsó testedzési rutinjához, vagy használhatja befejezőként.

Például még a javasolt gyakorlatok feléből is teljes értékű edzést készíthet a felesleges zsír eltávolítására, amely két-három körből áll:

Deadlift (8-12 alkalom)
Glute híd expanderrel (10-15 alkalommal)
Farizom egy lábon (10-12 alkalommal mindkét lábon)
A csípő kifelé fordítása állva egy expander segítségével (lábanként 15-ször)
Minimális pihenés a gyakorlatok között

8. Komplex a farizmok növekedéséhez a comb izomzatának felhalmozódása nélkül

Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
Felszerelés: súlyzó, pad vagy doboz, crossover
Idő: nem rögzített

Ez a "program" az előző videóhoz hasonlóan hatékony gyakorlatokat ad a narancsbőr ellen a lábakon és a fenéken, leginkább a fenékre. nélkül a csípő térfogatának növekedése.

A komplexum azoknak készült, akik fel akarják pumpálni a fenekét, de félnek attól, hogy a nagy súlyok emelése miatt masszív csípővé válnak.

9. Komplex a fenék körvonalának javítására

Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
Felszerelés: Fitball, expander, futópad vagy evezőgép közül választhat
Idő: 15-20 perc.

A bikinibajnok Ashley Kaltwasser fejlesztette ki a narancsbőr csökkentésére. Ez a program váltakozó ugrásszerű kitöréseket tartalmaz, amelyek kiengedik a szívet a mellkasból, valamint tűzcsapokat, hogy maximalizálja a zsírégetést és a fenék aktiválódását.

Itt a fenéket is érintő kardioedzés több változatát is láthatod, amelyek segítségével még erősebben tudod legyőzni a narancsbőrt.

10. Két gyakorlatból álló készlet a fenék és a sajtó edzéséhez

Felszereltség: Nem szükséges
Idő: nem rögzített

Csak hogy tudd, a kevesebb testmozgás nem könnyíti meg az edzést.

Ebben a két gyakorlatból álló komplexumban a maximális ismétlésszámot (nevezetesen 200-at) hajtja végre a fenékre és a hasizmokra. Készüljön fel egy zizegtető égésre.

11. A fenék pokoli edzése

Nehézségi szint: Közép - Haladó
Felszereltség: pad
Idő: 10 perc.

Ez egy másik két edzésprogram, amely elgondolkodtat, hogyan égetheti át az izmait ilyen rövid idő alatt.

Ez a komplexum különleges módon épül fel: itt váltogatja az egyik gyakorlatot 5-5 alkalommal mindkét lábon 5 percig, majd továbblép a következőre, és ugyanezt csinálja további 5 percig.

Fogadja el, hogy a feneke ragyogni fog – ez azt jelenti, hogy rugalmassá és tónusúvá válik.

Finiserként használható rendszeres alsótesti edzés után.

12. A legjobb popsikomplexum az Amanda Latonától

Nehézségi szint: Közép - Haladó
Felszerelés: Súlyzók, súlyzók, crossover
Idő: 20-30 perc.

A bikini profi Amanda Latona olyan intenzív alsótesti gyakorlatokat oszt meg veled, amelyek azonnal letörlik a narancsbőr utolsó jeleit a combodról.

A nehézsúlyzó-szuperkészletek a pulzusodat is felpörgetik, tökéletes kombinációt alkotva a fenéképítéshez és a zsírégetéshez.

13. Megerősített fenék

Felszerelés: Súlyzók, Smith gép, futópad, pad/doboz
Idő: 20-40 perc.

Ashley Horner nemzetközi fitneszmodell megmutat néhány intenzív szuperszettet, amely száműzi a narancsbőrt az alsó testedből, és megjutalmazza a faragott lábakat.

A program egy 20 perces intervallumfutást is tartalmaz futópadon, hogy teljes legyen a zsírégetést serkentő komplexum.

14. Fenékőrület

Nehézségi szint: Haladó
Felszerelés: Súlyzók, expander, pad
Idő: 10-15 perc.

Az ollós kitörések szórakoztatóan hangzanak, igaz? Tartsa meg ezt a hozzáállást, amikor a lábai kezdenek égni a tűztől. Ez a komplexum hasonló és más hatékony fenékaktivátor gyakorlatokat kombinál, mint például a hidak.

A gyakorlatok közötti rövid pihenőidő nagy intenzitású intervallum edzéssé változtatja, amelyből a zsír a szemed láttára olvad el.

15. Alsótest edzés

Nehézségi szint: Haladó
Felszerelés: Súlyzók, expander, pad
Idő: 10-15 perc.

A rendszeres végzéssel ez a komplex, amely a HIIT kifinomult változata az alsó test gyakorlataival kombinálva, nem hagy esélyt a cellulitnak.

A fenékszalagok, a HIIT kardió, a plyometrics és a súlyzók kombinációja izzadságba hozza az izmokat.

Győzd le a narancsbőrt egy 3 napos edzésprogrammal

A legjobb eredményeket akkor érheti el, ha hetente háromszor a fenéken és az alsó testrészen dolgozik.

A maximális hatás érdekében adjuk hozzá valamelyik napon a zsírégető folyamat elindításához.

Használhatja a fent javasolt HIIT-et, vagy használhatja ezt a módszert futópadon, evezőgépen, vagy akár kerékpározás közben is. A lényeg, hogy hetente kétszer ne végezzünk ilyen edzéseket, mert eléggé lemerítik a szervezetet.

Ezeket a gyakorlatokat „befejezőként” is beépítheti az edzésprogramjába.

A befejezők rövidebb időtartamúak, mint a szokásos edzések, és gyakran 2-3 sorozatból állnak a leghatékonyabb alsótesti gyakorlatokból. Az ilyen komplexekre fentebb láthat példákat.

Távolítsa el a narancsbőrt a fenékről és az egész testről

Az edzés mellett számos további taktika létezik, amellyel ha nem is teljesen megszabadulsz, de legalább csökkented a narancsbőr megjelenését.

habtekercs

A habmasszázs tekercsek használata nagyszerű módja a cellulitisz megszüntetésének a keringés javításával. Az edzés utáni izomfájdalmak enyhítésében is segít.

Hetente legalább néhányszor forgassa meg az izmokat habhengerrel, hogy eltávolítsa a blokkokat, csomókat és egyéb rostos képződményeket az izmokban, amelyek megakadályozzák a szabad véráramlást az alsó testben. A linken található cikkből megtudhatja, hogyan kell hatékonyan használni ezt az eszközt.

Szárazkefés masszázs

A szokásos testápolási rutin kiegészítése száraz fogmosással egy olcsó és hatékony módszer a keringés javítására (és már tudjuk, mennyire hasznos a narancsbőr elleni küzdelemben), valamint javítja a bőr textúráját és tónusát.

Körülbelül 10 percet szánjon arra, hogy hosszanti mozdulatokkal fuss át egy száraz masszázskefét a problémás területeken (mindig a szív felé).

Diéta és ivási rend

A táplálkozás fontos szerepet játszik az általános tónus javításában és a felesleges testzsír eltávolításában.

A gyors szénhidrátok bevitelének korlátozása, amelyek azonnal cukorrá alakulnak a szervezetbe jutás után, megakadályozzák a felesleges zsír felhalmozódását.

Milyen legyen az étrended? Általában minél egészségesebb és természetesebb, annál jobb. Tartalmazzon szabadon tartott biohúsokat, minőségi halat, egészséges zsírokat dió formájában, növényi és kókuszolajat, avokádót, sok zöldséget, például brokkolit, sütőtököt, spenótot, kelkáposztát, valamint keményítőtartalmú ételeket, például édesburgonyát és hüvelyeseket.

A nőknek egész életükben meg kell küzdeniük a hasban, a combban és a lábakban felhalmozódó zsírral. A bőr alatti zsír növekedése a bőr megváltozásához vezet: elveszti rugalmasságát, dudoros lesz, és „narancsbőr” megjelenését ölti. A narancsbőr elleni napi lábtorna a legjobb és legolcsóbb módja a göröngyös bőr kezelésének.

A zsírlerakódás megállítása csak sportedzések révén segít fenntartani az izomtónust.

A "narancsbőr" hatásának megjelenésének oka a zsírsejtek felhalmozódása a bőr alatti rétegben, amely a súlygyarapodással növekedni kezd. Csak a kenőcsök, gélek és pakolások nem tudják megszüntetni ezt a problémát. A zsír leküzdése és a bőr megereszkedésének csökkentése segít a speciális cellulit elleni gyakorlatokban.

Az órák kezdetével azonban sok lány egyre súlyosbodó problémával szembesül, ennek következtében felhagy a sporttal. Ez rossz döntés. A rugalmasság csökkenése és a bőr gödreinek súlyosbodása duzzanattal jár, ami annak köszönhető, hogy az izmok elkezdtek dolgozni. Ezenkívül a cellulit elleni töltés mintegy lefújja a zsírréteget, ami a bőr megereszkedéséhez vezet. Ez átmeneti jelenség.

Időbe telik, amíg a bőr visszanyeri korábbi rugalmasságát. A gyorsabban látható eredmény érdekében a narancsbőr gyakorlatok hatékonysága fokozható:

Vákuumos rövidnadrág (híd). Használni kell őket torna során. Gőzhatást hoznak létre, felgyorsítva a zsírégetési folyamatot.
Sport lábsúlyok - növelik a terhelést.
Melegítő krémek fogyáshoz borssal vagy kávéval. Használhatók a fenéken és a combon végzett anticellulit gyakorlatok során is.
Helyes légzés. A ritmus telíti a szöveteket oxigénnel, ami felgyorsítja a véráramlást a problémás területeken.

Az 1-2 stádiumú cellulitisz esetén 1-2 hónapos edzés után észrevehető hatás jelentkezik. Előrehaladottabb esetekben hat hónapig vagy egy évig türelmesnek kell lennie. Csak ez idő alatt az egészséges izomszövet kiszorítja a bőr alatti zsírt, és a bőr feszes és rugalmas lesz.

Gyakorlati szabályok

A bőrhibák elleni küzdelem hatékonyságát nemcsak a gyakorlatok megválasztása befolyásolja, hanem azok végrehajtásának módja is. Számos ajánlást kell követnie, ha el szeretné érni a kívánt eredményt:

A combon lévő narancsbőr elleni gyakorlatokat rendszeresen kell végezni, nem alkalmanként. A lányok nagy hibája azonban a mindennapos edzés. Az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz és a pihenéshez. A legjobb megoldás egy nap alatt.
Figyelje meg a farizmok feszültségét. Feszítse meg őket a csípőn és a fenéken lévő narancsbőr elleni gyakorlatok teljes ideje alatt.
A töltés előnyösebb, ha reggel vagy délután történik. Este a szervezet felkészül az alvásra, és a zsírrétegre gyakorolt hatás minimális lesz.
Végezzen gyakorlatokat a fenék számára legalább fél órán keresztül. A legjobb eredményt 50 perces edzéssel érjük el.
A gyakorlatokat érdemes alapgyakorlatokkal kezdeni (különböző izomcsoportokra), és olyan szigetelő gyakorlatokkal befejezni, amelyek csak a csípőt és a fenéket dolgozzák meg.
Edzés előtt (1-2 órával előtte) nassoljon fehérjében gazdag ételeket. Ez energiát és erőt ad a teljes edzés elvégzéséhez.
A súlyok kiválasztásakor fontos a súlyuk helyes meghatározása. Ha a végrehajtási technika nem szenved, és a fenék izmait jól érzik, akkor a súlyt helyesen választják meg.

A terhelésnek valamivel nagyobbnak kell lennie, mint egy sportfigura szokásos karbantartása esetén. Az utolsó gyakorlatokat gyakorlatilag erőn keresztül kell elvégezni, de nem szabad fájdalmas fáradtságnak és rossz egészségi állapotnak lennie. Az optimális terhelés fenntartásához kövesse a periodizálás elvét - növelje az intenzitást, ha az osztályok könnyen megadhatók.

A pápán végzett cellulitgyakorlatokat diétával kell kombinálni. A bőr alatti zsírréteg gyorsabban eltűnik, ha áttérsz az egészséges táplálkozásra.

A lábak cellulitisz elleni hatékony gyakorlatok listája

Minden fizikai tevékenységet bemelegítéssel kell kezdeni. Ez felmelegíti az izmokat, és megakadályozza a ficamokat, fájdalmat és sérüléseket. Emellett a felkészült test ellenáll a nagyobb intenzitásnak, és hatékonyabbá válnak a narancsbőr elleni gyakorlatok a lábakon.

Egyszerű bemelegítési séma:

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Kezdje a nyak és a fej bemelegítésével, majd folytassa a vállak körkörös forgatását előre-hátra. Mennyiség - 15-20 alkalommal.
Oldalra dől, előre, az ujjak a padlóig érnek, és hátrahajolnak. 15-ször mindkét oldalon.
Intenzív járás a helyben, magas térdekkel.
Csinálhatsz néhány guggolást és kitörést, csak hogy bemelegítsen.
Dolgozzon a lábával. Sétáljon a lábujjain, sarkain, végezzen köröket a lábával.

Ha kellemes meleget érez az izmokban, folytassa a fő komplexummal. A kellemetlen érzés vagy a túl gyors pulzus arra utal, hogy a bemelegítés nehéz volt az Ön számára. Legközelebb csak csökkentse a készletek számát.

Fontolja meg a legolcsóbb és leghatékonyabb cellulitgyakorlatokat otthon.

Jobb az egyszerűekkel kezdeni, és fokozatosan bonyolítani őket:

ugrókötél . Ez a gyakorlat mindenki számára ismerős gyermekkora óta. Az ugrások különböző magasságúak lehetnek, crossoverrel és háttal. A "narancshéj" mennyiségének és megnyilvánulásainak csökkentése érdekében 20-30 percig kell ugrani. A modern ugrókötelek időzítővel vannak ellátva, ami nagyon kényelmes. Szüneteket tarthat.
Lépcsőn felmenni vagy dombra lépni. Ha többemeletes lakásban él, akkor ingyenes cellulitszimulátor található a lépcsőházában. Gyorsan mássz fel a lépcsőn. A terhelés növeléséhez 1-2 lépést léphet át. Otthon egy platform segítségével szimulálhatja ezt a gyakorlatot. A rálépés is meghozza a várva várt eredményt. A súlyzók felvételével növeli a terhelést.
Bicikli. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat és hajlíts térdre. Mozogjon úgy, mintha egy igazi kerékpárt pedálozna. Jó, ha súlyokat viselsz a lábadon. A képzeletbeli pedálokat előre és hátra is forgathatja, legalább 20-30 percig.
Olló. Ezt a gyakorlatot fekve végezzük. Az egyenes lábakat széttárjuk, majd keresztbe tesszük. Van egy másik lehetőség is: felváltva húzza az egyes lábakat a fejhez, és szorítsa össze a kezével. Ezután engedje le, de ne érintse meg a padlót. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük.
Mahi. Kezdő testtartás: négykézláb, hát egyenes. Emelje fel a hajlított lábát. Kiegyenesítve lendítsd fel, mintha a plafont akarnád elérni a sarkaddal. 15 ismétlés minden lábra.

Ezek a gyakorlatok a leghatékonyabb edzések közé tartoznak, amelyek célja a cellulit elleni küzdelem.

Gyakorlatok a "narancsbőr" ellen a fenék és a comb számára

Az ilyen gyakorlatok több izomcsoport képzésére irányulnak. Ezeket fel kell váltani más típusú terhelésekkel, vagy minden második napon 2-3 típust kell végrehajtani.

Guggolás. A legelérhetőbb és legegyszerűbb gyakorlatok a narancsbőr ellen a combon. Van azonban néhány szabály: a sarok nem szállhat le a padlóról, a hát egyenes és kissé előrenyúlik, egyenesen előre kell nézni. Különféle technikák léteznek a guggolás végrehajtására. A kezdeti szinten félguggolásokat végeznek, majd mélyeket kapcsolnak össze, majd súlyokkal. Itt a vizsgálat a comb hátsó részén, a fenéken és a hason történik. Csinálj guggolást, hogy a belső combod működjön. Széles távolságban lévő lábakkal hajtják végre.
Glute híd. Hanyatt fekvő helyzetből csak a medence és a hát alsó része emelkedik fel. A támaszték a karokhoz megy, amelyek a test mentén vannak kiterjesztve. Győződjön meg arról, hogy a vállai a padlóhoz vannak nyomva. Ebben a helyzetben kell maradnia 5-10 másodpercig. A farizmoknak folyamatosan feszültnek kell lenniük. A nagyobb hatékonyság érdekében helyezze lábát dombra vagy platformra. Ez a gyakorlat gyönyörű formát kölcsönöz a fenéknek, erősíti a hát alsó részét.
Fordított kitörések. A papok és a comb hátsó izmainak erősítéséhez széles lépést kell tennie a lábával. Ebben az esetben ajánlatos súlyzót vagy vizespalackot a kezében tartani. Az edzők azt tanácsolják, hogy csak guggolás után hajtsák végre, mivel a hatékonyság 2-szeresére nő. Ezenkívül, ha a hátsó lábát valamilyen emelkedésre (szék, pad, pad) dobja, akkor az izmok nagyobb terhelést kapnak.
Sétáló zsákmány a padlón. Nemcsak segít megszüntetni a bőr dudorait, hanem gyógyító hatással van a kismedencei szervekre, a belekre és a húgyúti rendszerre is. Üljön a padlóra, egyenesítse ki a hátát, hajlítsa be a könyökét. Kezdjen előre haladni úgy, hogy kissé felemeli a lábát a térdénél. A "sétát" a farizmok biztosítják. Ezután tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Fontos figyelni a testtartását és a vállát. Idővel felgyorsul.

A megfontolt gyakorlattípusok nemcsak a gyűlölt narancsbőrtől való megszabadulásban segítenek, hanem egy szép, tónusos alak megszerzésében is. Ezeknek azonban állandóan és rendszeresen be kell lépniük az életedbe. Amint eltávolítja a fizikai aktivitást, a bőr alatti zsírréteg újra emlékeztetni fogja magát a bőrön lévő dudorokkal és gödrökkel.

A "narancsbőr" olyan gyakori probléma, amellyel ma minden második lány szembesül. Csak az integrált megközelítés mentheti meg ettől. Szükséges masszázsok vagy pakolások elvégzése, diéta betartása és természetesen narancsbőr gyakorlatok elvégzése, melyek közül a legjobbakat mutatjuk be ebben az anyagban.

A narancsbőr nem csak a telt, hanem a vékony nők számára is ismerős. Számos gyakorlatsor létezik, amelyek segítenek a test rendbetételében, de nem mindenki képes megbirkózni a "narancsbőr" problémájával. Azokról fogunk beszélni, amelyek valóban hatékonyak lesznek a cellulit elleni küzdelemben.

Hatékony gyakorlatok

Lunges

A kitörést a leghatékonyabbnak tartják. Ezzel az egyszerű gyakorlattal megerősítheti a fenéken és a combon található izmokat. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a nyirok már nem stagnál, és fokozatosan eltűnik a cellulit. A kitörések lehetővé teszik a bőr további feszesítését. A gyakorlat során a lábakat úgy kell hajlítani, hogy derékszöget kapjunk.

Minden lábhoz legalább 20 kitörést kell végrehajtania. Ha van rá lehetőség és vágy, akkor kis súlyzók vagy vizes palackok formájában is végezhet kitöréseket. Ebben az esetben az ismétlések száma kevesebb is elvégezhető.

Ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje túl a 90 fokos szöget, különben megsérülhet a szalagok.

Mély guggolás

A cellulitgyakorlatok mély guggolásokat foglalnak magukban. Nekik köszönhetően megoldhatja a fenék és a comb problémáját. A gyakorlat végrehajtása nagyon egyszerű, és hamarosan pozitív változásokat fog észlelni. Ha a guggolások mélyek, akkor ez segít gyorsan kiegyenlíteni a fenék megkönnyebbülését, feszesíteni a bőrt és javítani a vérkeringést.

Egy megközelítéshez 20-30 guggolás kívánatos. A fent leírt gyakorlathoz hasonlóan használhat súlyokat. Az ismétlések száma ebben az esetben 15-re csökken. Ügyeljen arra, hogy a hát folyamatosan egyenes legyen, ami befolyásolja az edzés hatékonyságát a cellulitisz megszüntetésére.

Ennek a gyakorlatnak a csípőn narancsbőr miatti elvégzésének ellenjavallata a térdízületek betegségei. Ha hasonló probléma van, akkor jobb, ha megtagadja a mély guggolást.

A medence felemelése

Hatékonyan és gyorsan eltávolítja a "narancsbőrt", felemeli a medencét fekvő helyzetből. Csak sima és a lehető legkeményebb felületen szabad elvégezni. Szükséges, hogy kemény felületen (padlón) feküdjön, enyhén hajlítsa meg a lábát, nyújtsa a karját a test mentén. Próbálja meg feljebb emelni a medencét, majd lassan engedje le, és ügyeljen arra, hogy a fenék ne érintse a padlót. Ebben az esetben nem szükséges súlymérőket használni. Az ismétlések számának körülbelül 20-30-nak kell lennie.

Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi a farizmok és a comb hátsó részének pumpálását. Kívánatos a lehető legritmusabban csinálni. Az az árnyalat, amire figyelnie kell, hogy a medence gyorsan felemelkedik, és a lehető leglassabban kell leengednie.

Menstruáció alatt ne emelje fel a medencét, ez súlyos vérzést okozhat. A hátfájás is ellenjavallat.

Kerékpározás

Kiváló lehetőség a cellulitisz megszüntetésére a rendszeres kerékpározás. Egy biciklizés során nagyszámú izomzat érintett, és nem csak a tested feszülhet, hanem többször is javítható a vérkeringés az egész testben, nem csak a problémás területeken. Napi 30 perccel hamarosan nagyszerű eredményeket érhet el.

A lábakon, a csípőn és a fenéken lévő „narancsbőr” eltávolításához egy hagyományos kerékpár és egy szimulátor is megteszi.

5 hatékony cellulit elleni gyakorlat Britney Spearstől: videó

Egyéni megközelítés

A probléma megszüntetése a fenékben

A fenék cellulitjának eltávolításához minden gyakorlatot 25-30 alkalommal meg kell ismételni.

Használjon szőnyeget. Térdeljen fel, és tegye kezét a padlóra. Nyújtsa ki a lábujját, és lendítsen, miközben megfeszíti a fenéket. Felváltva lendítsd a lábakat. Az amplitúdó ne legyen túl nagy, akkor a narancsbőrnek nyoma sem lesz a pápán.
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, hátuk egyenes. Kezdje el mindkét lábát nagyon lassan hajlítani. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd egyenesítse ki őket. Minden mozdulatot nagyon lassan kell végrehajtani, hogy az izmok megfeszüljenek. Végezze el a gyakorlat 25 ismétlését.

Komplex a fenék számára: videó

Csípőproblémák kezelése

Cellulit gyakorlatokat a lábakon minden nap 30 percig kell végezni. Ezt a területet tartják a legproblémásabbnak. A "narancsbőr" eltávolításához a következőket kell tennie:

A csípő vérkeringésének javítása segít a térd jobbra és balra billentésében hason fekvő helyzetből. Ugyanakkor a karok széttáródnak, a test ellazul. Végezzen 20-30 ismétlést mindkét oldalon.
A legjobb gyakorlatokat, amelyek segítenek abban, hogy a bőr tónusos legyen, és a „narancsbőr” ne legyen annyira észrevehető, expanderrel végezzük. Ülj le egy székre, és tedd a combok közé az expandert, hogy meg lehessen nyomni. Ez a cellulitgyakorlat segít megszabadulni a belső combok problémájától.
Üljön egy kemény felületre úgy, hogy a lába egyenes, a lábujjak pedig különböző irányokba mutassák. Fogja meg a jobb lábát a kezével, és emelje fel, amennyire csak tudja, a bokánál fogva. A szélső helyzetben maradjon 30 másodpercig, engedje le. Végezzen 15-20 ismétlést, és váltson lábat.

Komplex a csípő számára: videó

Problémás terület - gyomor

A rendszeres edzés segít megszabadulni a cellulitisztől nem csak a lábakon és a fenéken, hanem a hason is. A deréktáji narancsbőr elleni leghatékonyabb gyakorlatok a következők:

Vegyünk 3 vagy 5 kg súlyú súlyzókat. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Engedje le mindkét kart a súlyzóktól a test mentén, majd emelje fel. Végezzen 20 ismétlést minden kézre. Ha van elég ereje, akkor az ismétlések száma kissé növelhető.
A padlón fekve emelje fel a lábát 20-30 cm magasra, legyen egyenes, a karok a test mentén legyenek. Legalább 25 ismétlést kell végrehajtania.
Feküdj hanyatt, hajlítsd be a lábaidat, tedd a kezed a fejed mögé, és szorosan szorítsd be a kastélyba. Helyezze a jobb sípcsontját a bal térdére, majd lassan emelje fel a testét. A gyakorlat során a hasizmok megfeszülnek, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan és hatékonyan megszabaduljon a cellulittól ezen a területen. Nagyon lassan kelj fel. Tartsa a szélső pozíciót 10 másodpercig, majd lassan kezdje leengedni, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a második lábbal.

Gyakorlatkészlet a hasra: videó

A problémás területeken nagyon nehéz lehet megszabadulni a narancsbőrtől, de ha rendszeresen és helyesen végzünk hatékony gyakorlatokat, az eredmény nagyon hamar észrevehető lesz. A narancsbőr elleni gyakorlatok néhány hónapon belül segítenek elfelejteni a csúnya lerakódásokat a pápán, a lábakon, a hason és a csípőn. Ne feledkezzünk meg a diétáról, a kellő mennyiségű vízről, egy speciális krém vagy bőrradír használatáról, amelyek ápolják a bőrt és felgyorsítják a „narancsbőr” eltávolításának folyamatát a problémás területeken.

A "narancsbőr" hatása elleni küzdelem bizonyos erőfeszítést, türelmet igényel egy nőtől, valamint annak felismeréséről, hogy testnevelés nélkül a cellulitisz megszabadulása nem működik örökké. A megereszkedett bőr problémájának megoldásához igénybe veheti a személyi edző szolgáltatásait, beiratkozhat egy harcművészeti szekcióba, vásárolhat előfizetést egy fitneszterembe, vagy egyszerűen végezhet gyakorlatokat otthon. Az egyik vagy másik módszer kiválasztása a személyes preferenciáktól, a pénzügyi lehetőségektől és a képzésre fordítható szabadidőtől függ.

Úgy tűnik, miért van szükségünk a sportolásra, ha vásárolhatunk különféle narancsbőr elleni krémeket, amelyek segítségével könnyedén megszabadulhatunk a megereszkedett bőrtől. Len Kravitz, egy mexikói egyetem vezető tudósa tudott válaszolni erre a kérdésre.

Elmondása szerint semmilyen csodatévő kozmetikai készítmény nem képes véglegesen eltávolítani a narancsbőrt. Csak átmeneti vizuális hatást adnak, amely néhány hónap múlva teljesen eltűnik. A sport viszont lehetővé teszi, hogy belülről harcoljon a cellulitisz ellen, és tartósabb eredményt ad.

Az edzés erősíti az izomszövetet és kalóriadeficitet hoz létre, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy a testzsírt használja fő energiaforrásként. Ezért a narancsbőr elleni küzdelem alapját a fizikai gyakorlatok jelentik, amelyek segítségével megszabadulhatsz a súlyfeleslegtől és feszesebbé teheted a laza bőrt, és nem leplezheted el a problémádat. A diéták és a cellulit elleni kozmetikumok nagyszerűen kiegészítik ezt a folyamatot, és felgyorsítják a szép test megszerzését.

Órák személyi edzővel

Ha egy személy nem rendelkezik a szükséges fizikai erőnléttel, akkor szakembertől kell segítséget kérnie. A személyi edző kiválasztja a megfelelő gyakorlatsort, amely nem károsítja a kezdő egészségét, és rövid időn belül képes edzeni az izmait.

A magánoktatói szolgáltatások drágák, de ennek a megoldásnak számos pozitív tulajdonsága van:

egyéni megközelítés minden ügyfélhez, figyelembe véve fizikai állapotát, súlyát, cellulitisz fejlődési stádiumát;
sportolási motiváció, pszichológiai támogatás;
a legmegfelelőbb felkészítő gyakorlatok kiválasztása;
Az órák alatti folyamatos megfigyelés lehetővé teszi a gyors eredmények elérését.

A gyakorlatok helyességét személyi edző is felügyeli, ami megvéd a különféle sportsérülésektől (kimozdulások, zúzódások, ficamok).

Kezdőknek és kezdeti fizikai felkészültséggel rendelkezőknek egyaránt javasolt személyi oktató szolgáltatásait igénybe venni. A szakember nem csak megfigyeli az edzéseket, de nem hagyja, hogy az ügyfél félúton megálljon, és a kívánt eredmény elérése nélkül hagyja el az órákat.

Belépés a fitneszterembe

A személyes oktatóval végzett tanfolyam elvégzése után az ember elsajátítja a kezdeti készségeket, és felkészíti testét a további fizikai gyakorlatokra. Ezenkívül a választás magától a nőtől függ. Elkezdhet otthon edzeni, vagy tagságot vásárolhat egy fitneszterembe.

A második lehetőség a legelőnyösebb, mivel ebben az esetben a szép szex hozzáfér a szükséges edzőeszközökhöz és sporteszközökhöz. A fitneszterem további előnyei:

kényelmes tanulóterület;
a felvétel lehetősége az anti-cellulit csoportban;
professzionális személyzet jelenléte, akik mindig válaszolnak kérdéseire;
a képzés folytatására irányuló ösztönzés megjelenése;
pszichológiai támogatást a csoport tagjaitól.

Fitness program

A standard képzés több szakaszból áll:

bemelegítés - 5 perc szobakerékpáron vagy futópadon;
kardió rész - 20 perc séta stepperen;
osztályok az anti-cellulit csoportban - gyakorlat (30-40 perc);
pihenés - 5-10 perc;
nyújtás.

Az első három alkalom után borzasztóan fájnak az izmok. Ez normális. A legfontosabb dolog az, hogy ne add fel, és folytasd az edzést, különben minden erőfeszítés a lefolyóba megy.

A fitneszterem látogatásával párhuzamosan el kell kezdenie a helyes étkezést, valamint fel kell hagynia a rossz szokásokkal. A „narancsbőr” hatás elleni küzdelem ilyen integrált megközelítése lehetővé teszi a túlsúly eltávolítását és a megereszkedett bőr feszesítését mindössze egy hónap alatt.

Népszerű gyakorlatsorozat

Ha valamilyen oknál fogva elhalasztják az edzőterembe járást, egy nő otthon is megszabadulhat a narancsbőrtől. Kicsit több időt vesz igénybe, mint egy speciális intézmény meglátogatásakor, de az eredmény is lenyűgöző lesz.

Számos hatékony cellulitellenes gyakorlati rendszer létezik, amelyek már régóta népszerűvé váltak a megereszkedett bőrtől szenvedő tisztességes nem körében. Mindegyiknek megvannak a maga hátrányai és előnyei, és bármely technika kiválasztása a nő személyes preferenciáin alapul.

Pilates

A cellulitisz kezelésének ezen módszerének hatékonysága több elven alapul:

A gyakorlatok simasága;
Megfelelés egy speciális légzőrendszernek;
Relaxáció az edzés folyamatában;
Összpontosítson a mozdulataira;
Gyakorlatok végzése feszült hasizmokkal;
A test helyes helyzetének ellenőrzése;
a fizikai aktivitás fokozatos növekedése;
Az órák rendszeressége.

Ennek az anticellulit technikának az előnyei a következők:

a sportedzettségi szinttől függetlenül való használat képessége;
gerincsérültek és ízületi betegségekben szenvedők biztonsága;
alkalmas 20 kg feletti túlsúlyos emberek számára.

Pilates gyakorlatok laza bőrre

A Pilates rendszer 5 alapvető gyakorlatot tartalmaz:

"Kánkán"

A nő a földön ül, és behajlítja a lábát. A gyomrát megfeszítve vegyen egy mély lélegzetet, és fordítsa el a térdét jobbra. Kilégzéskor a lábak visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Ezután újra el kell végeznie a gyakorlatot, csak most a mozdulatokat a másik irányba kell irányítani. Egy leckében 5-7-szer fordítsa el a lábát balra és ugyanennyit jobbra.

"Kereszt-kereszt"

A hátadon fekve fel kell emelnie a lábát úgy, hogy a térdízületeknél hajlítsanak, és a bokák vízszintesen megnyúljanak. Az egyensúly érdekében a karokat oldalra kell tárni. A gyomrot megfeszítve az egyik lábát fel kell nyújtani, miközben a testet balra kell fordítani. Miután a test visszatér eredeti helyzetébe. Ezután a gyakorlatot meg kell ismételni a második lábbal, csak ezúttal a test jobbra fordul. Egy munkamenet során 5 mozdulatot kell végezni minden lábbal.

Ehhez a gyakorlathoz négykézlábra kell állnia, és az alkarjára kell támaszkodnia. Ezután először ki kell nyújtania az egyik lábát, majd a másodikat. Ezt követően finoman meg kell nyújtania és ki kell egyenesítenie a hátát, hogy a test egyenes rúdnak tűnjön. Körülbelül 10 másodperces állás után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot még 5 alkalommal.

"Pika"

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához szüksége van egy fitballra - egy fitness labdára. A labdán fekve előre kell haladnia a kezét úgy, hogy az a láb alatt legyen. Ebben az esetben a testet vízszintesen kell nyújtani. Ezt követően meg kell húzni a hasizmokat, és hátra kell menni a kezével, hogy a labda ismét a gyomor alatt legyen. Az ilyen mozgásokat 5 alkalommal kell végrehajtani.

A hátadon fekve fel kell emelnie a lábát függőlegesen. Ezután fogja meg a kezével, és húzza a mellkas felé. 10 másodperc elteltével felveheti az eredeti pozíciót. Ugyanezt meg kell ismételni a második lábbal is. Egy munkamenet során 5 gyakorlatot kell végeznie minden lábon.

Minden tevékenységnek simának kell lennie, nem kell megpróbálnia jobban nyújtani az izmokat. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a légzésről sem. Minden mozdulat előtt be kell lélegezni, és a gyakorlat befejezése után ki kell lélegezni.

Nyújtás

A nyújtás magában foglalja az izomszövet nyújtását célzó fizikai gyakorlatok sorozatát. Segítségükkel visszaállíthatja szervezetét a normál kerékvágásba, és megszüntetheti a cellulitot a problémás területeken. Ez a rendszer alkalmas otthoni gimnasztikára és tornaórákra a fő edzések kiegészítéseként.

Bár a nyújtás erősítheti a has, a mellkas és a kar izmait, az ebben a technikában szereplő gyakorlatok többsége a lábak nyújtását szolgálja. Ezért, ha egy nő valaha is zsinegre akart ülni, akkor álma valóra válhat rendszeres órákon.

Gyakorlatkészlet az izmok erősítésére

Egyenessé kell válni, a lábak kissé el vannak egymástól. Ezután az egyik karját függőlegesen kell felemelnie, és erősen ki kell nyújtania. Ezt követően vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és ugyanazt a gyakorlatot kell elvégeznie, de a második kézzel. Egy munkamenet során 12 nyújtást kell végrehajtania mindkét kezére.
Miután felvette a pózt, mint az előző gyakorlatban, egy nőnek az egyik kezét az övére kell tennie, a másikkal pedig meg kell ragadnia a nyakát. Ebben a helyzetben oldalra kell dőlnie, és néhány másodpercig meg kell fagynia. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és a gyakorlatot a másik kezével kell elvégeznie. A törzs billentését irányonként 8-10 alkalommal kell elvégezni.
A hason ülve mindkét kezével össze kell kulcsolnia a nyakát. A térdek egymástól távol kell lenniük. Egy nőnek először az egyik térdére kell hajolnia, majd a másik térdére. A billentések 6-szor ismétlődnek minden térdre. Hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni, az a videóban látható.
Négykézláb állva a bal karját és a jobb lábát a padlóval párhuzamosan kell nyújtania, és jól kell nyújtania. Ezután vegye fel a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a lépéseket a másik karral és lábával. Ezeket a gyakorlatokat legalább 7 alkalommal kell elvégeznie.
A nő lefekszik a földre, és a padlóra merőlegesen emeli fel a lábát. Ezután fogja meg a bokáját a kezével, és húzza a mellkas felé. A lábak leengedése után a gyakorlatot még 8-10 alkalommal megismételjük.

Bodyflex

A Bodyflex egy speciális légzéstechnika, amelyet az amerikai Greer Childers javasolt. Ennek a cellulitisz-eltávolítási módszernek a lényege egy speciális légzőrendszerben rejlik, amelyet bármilyen más edzési rendszerrel kombinálnak. A Bodyflex tökéletesen kiegészítheti a Pilates vagy Stretching gyakorlatokat.

Greer Childers úgy véli, hogy a szervezet számos rendellenessége oxigénhiánnyal jár. Mindenekelőtt a cellulitiszről van szó. Elmondása szerint egy speciális légzőgyakorlat-készlet képes a jó anyagcserét létrehozni, valamint felgyorsítani a zsírszövetek égését.

A fizikai tevékenységek megkezdése előtt egy nőnek fejlesztenie kell a tüdejét és telítenie kell testét oxigénnel. Ehhez hajtsa végre a következő légzőgyakorlatokat:

gyorsan lélegezzen be és élesen lélegezzen ki;
közvetlenül a kilégzés után húzza meg a hasizmokat;
a sajtó lazítása után lassan kell belélegezni és ki kell lélegezni.

A légzőgyakorlatokat minden edzés előtt négyszer meg kell ismételni.

A Greer Childers nem kínál konkrét edzésprogramot. Azt mondja, hogy minden nő önállóan választhatja meg a neki tetsző tevékenységet. Ez lehet fitneszterem látogatás, reggeli kocogás vagy otthoni torna. A legfontosabb dolog a megfelelő légzés, és akkor minden testnevelés segít megszabadulni a felesleges kilóktól, valamint megszabadulni a megereszkedett bőrtől.

A Bodyflex ellenjavallt szívelégtelenségben, aritmiában, artériás magas vérnyomásban szenvedőknek. Ezenkívül ez a technika nem alkalmas terhes nők számára.

5 Britney Spears gyakorlat

Nem is olyan régen a népszerű énekesnő, Britney Spears bevallotta, hogy ideális alakja hosszú és kemény erőnléti edzés eredménye, amit szigorú diéta egészít ki. Rajongói kérésére a sztár elmondta, milyen gyakorlatok segítenek a narancsbőr elleni küzdelemben.

Deadlift

Ehhez tegye a lábát vállszélességre, és vegyen egy súlyzót a kezébe. Ezután a nőnek előre kell hajolnia, miközben a lába nem hajlik. Egy edzés során 10-12 lejtőt kell végrehajtania. Ez a gyakorlat megfeszíti a fenék laza bőrét és erősíti a hátizmokat.

Guggolás

A lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállak, és a zoknit kifelé kell fordítani. A karok előre vannak nyújtva, és ebben a helyzetben a nőnek 10-15 guggolást kell tennie.

Ez a gyakorlat segít megfeszíteni a csípő és a fenék izomszövetét. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében minden kézbe súlyzót vehet, vagy súlyzó karkötőt viselhet.

"Bicikli"

A nő a hátán fekszik, és felemeli mindkét lábát. Ezután 15 percig mozdulatokat kell tennie a lábával, ami egy kerékpár pedálozására emlékeztet. Az egyensúlyozáshoz a hát alsó része alá helyezhet egy kispárnát.

"Márton"

Arccal lefelé fekve emelje fel a karját és a lábát, amennyire csak lehetséges. 15 másodperc lefagyás után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és rövid szünetet kell tartania. A gyakorlatot legalább 8-szor megismételjük. A lecke során a csípő, a has és a fenék izmait megerősítik egy nőben.

Ülő hajlítások

A padlón ülve előre kell nyújtania a lábát, és vállszélességre kell tolnia őket. Ezután lassan hajoljon kinyújtott karokkal, és próbálja elérni az ujjait. Egy edzés során 10-15 lejtőt kell megtennie.

A várt eredmény elérése és a kapott hatás megszilárdítása érdekében Madonna azt tanácsolja, hogy kövessen néhány ajánlást.

Mind az öt gyakorlatot minden nap el kell végezni két hónapon keresztül.
A testneveléssel együtt felül kell vizsgálnia az étrendjét, és ki kell zárnia belőle minden rossz ételt. Ha megbocsátja magának az édes vagy zsíros ételek napi fogyasztását, akkor elfelejtheti a megereszkedett bőr eltávolítását.
A cellulit előrehaladott formájának jelenlétében célszerű különféle kozmetikumokat használni, amelyek felgyorsítják a zsírszövetek felszívódását.

Cellulit gyakorlatok Daria Lisichkinával

Daria Lisichkina évek óta fitnesz oktatóként dolgozik, és egy cellulitellenes csoportot vezet. Pályafutása során a legegyedibb gyakorlatrendszert tudta kidolgozni, melynek célja a fogyás, valamint a problémás területeken a laza bőr feszesítése. A narancsbőr elleni küzdelemnek ez a módszere nagyon népszerűvé vált az egész világon, és csak pozitív visszajelzései vannak a profi sportolóktól.

Daria azt állítja, hogy előzetes sportedzés nélkül is gyönyörű testet kaphat. Ahhoz, hogy a testzsír a szemünk láttára tudjon távozni, elegendő napi 20 perc egyszerű fizikai gyakorlatokat végezni. Gyakorlatkészlete kifejezetten kezdőknek készült, és az ilyen gyakorlatok után a nőnek nem lesz izomfájdalma, ami a Búcsú Cellulit!-módszer legfőbb előnye.

Bővebben Daria Lisichkina cellulit elleni programjáról

A napi fizikai aktivitás több szakaszból áll:

légzési eljárások;
kardió edzés;
bemelegítés a derékhoz;
anticellulit gyakorlatok végzése;
nyújtás.

Először egy nőnek fel kell készítenie tüdejét a közelgő edzésre. Ehhez mély lélegzetet kell vennie, és háromszor élesen ki kell lélegeznie. Ezután az ellenkezőjét kell tennie - gyorsan lélegezzen be háromszor, és lassan lélegezze ki háromszor. Ezután még kétszer meg kell ismételnie az összes légzési gyakorlatot.

Kardióedzéshez egy 10 perces futópadon való futás megfelelő, de ha nincs otthon ilyen szimulátor, akkor 10-15-ször egyszerűen fel kell nyomni vagy guggolni.

Ha egy személynek problémái vannak a gerincvel, például osteochondrosissal, akkor ajánlatos kihagyni a derék bemelegítését. Ez az elutasítás semmilyen módon nem befolyásolja Daria Lisichkina programjának eredményét.

Bemelegítés után el kell kezdenie hatékony gyakorlatokat végezni a narancsbőr ellen.

Először csinálj 15 mély guggolást.
Ezután vállszélességre kell helyeznie a lábát, és 15 guggolást kell végrehajtania az egyik lábán, majd a másik lábán.
A harmadik gyakorlat elvégzéséhez hanyatt kell feküdnie, és kezét a feje mögé kell tenni. Ebben a helyzetben 10-15-ször emelje fel a lábát. Nem tudsz segíteni magadon a kezeddel.
Ezt követően át kell borulnia a bal oldalára, és a kezét a feje alá kell tennie. Ebben a helyzetben a nőnek 10-szer kell felemelnie a jobb lábát. Ugyanezt kell tenni a bal lábbal is.
A gyakorlatsor végén 10 egyszerű billentést kell végrehajtania anélkül, hogy a lábakat térdben hajlítaná.

Amikor mind az öt gyakorlatot befejezte, a nőnek 5 percig pihennie kell. Ezután egyenletessé kell válnia, és oldalra kell húznia, először a jobb, majd a bal lábát. Ugyanezt kell megtenni kézzel.

Az, hogy mennyit kell edzeni a Lisichkina módszer szerint, a cellulit állapotától, valamint az órák rendszerességétől függ. Ha a tisztességes nem komoly, és szigorúan követi Daria ajánlásait, akkor a gyakorlatok eredménye másfél hónap múlva lesz észrevehető.