Dėl streso priaugau svorio. Kodėl stresas prisideda prie svorio padidėjimo

Stresas lėtina riebalų perdirbimą organizme ir sukelia daugybę kitų medžiagų apykaitos pokyčių, galinčių sukelti nutukimą ir su tuo susijusias ligas.

Jei susiginčijote su kuo nors darbe, namuose ar net namuose viešasis transportas, po kivirčo stenkitės nesivelti į greitąjį maistą – riebus maistas apskritai nėra labai sveikas, o po streso taip pat organizme perdirbamas blogiau nei įprastai.

Apie tai mano straipsnyje žurnale Biologinė psichiatrija rašo mokslininkai iš Ohajo valstijos universiteto. Jie pakvietė į laboratoriją dešimtis moterų nuo 31 iki 70 metų ir paprašė suvalgyti 930 kalorijų riebaus maisto porciją – mėsainio ir bulvyčių atitikmenį. Tada per septynias valandas buvo matuojamas jų medžiagų apykaitos greitis, tai yra kalorijų deginimo greitis (jis buvo nustatytas pagal deguonies ir anglies dioksido santykį įkvėptame ir iškvepiamame ore), taip pat gliukozės lygis. insulino, trigliceridų riebalų ir streso hormono kortizolio kraujyje.

Kai kurios eksperimente dalyvavusios moterys dieną prieš tai patyrė tam tikrą psichologinį stresą, susijusį su bendravimu: kas susikivirčijo su kolega, kažkas turėjo nemalonumų su vaikais ar su vyru, kažkas susimušė su draugais. Ir paaiškėjo, kad tie, kurie patyrė stresą, per dieną sudegino 104 kalorijomis mažiau. Be to, jiems padidėjo insulino ir kraujyje pernešamų riebalų kiekis. (Tačiau insulino lygis netrukus po valgio nukrito iki tokio pat lygio, kaip ir nepatyrusių streso moterų.) Apskritai galime daryti išvadą, kad daug kalorijų turintis riebus maistas streso metu gali padidinti jūsų svorį ir padidinti diabeto bei aterosklerozės tikimybę. įprasti antsvorio palydovai .

104 kalorijų per dieną skaičius neatrodo per didelis, tačiau dažnai patiriame stresą, o per metus tokių dienų gali būti gana daug. Ypač kai atsižvelgiama į tai, kad riebalų apykaita buvo slopinama neatsižvelgiant į tai, kokie riebalai buvo valgomi, ar tai būtų sotieji gyvuliniai riebalai, ar nesotieji riebalai. augaliniai aliejai, kurios, skirtingai nuo sočiųjų, laikomos sveikomis.

Stresas ilgą laiką buvo siejamas su nutukimu ir medžiagų apykaitos problemomis, ir šį kartą mokslininkai sugebėjo parodyti, kaip ryšys tarp šių dviejų virsta specifiniais biocheminiais ir fiziologiniais rodikliais, tokiais kaip kalorijų deginimo greitis. Kita vertus, apie depresiją taip pat žinoma, kad ji dažnai eina koja kojon su antsvoriu. Šiame darbe buvo galima įrodyti, kad tai sustiprina neigiamą streso poveikį: moterų, kurioms stresas buvo uždėtas ant depresijos, metaboliniai kraujo parametrai buvo dar blogesni. Mažai tikėtina, kad visa tai būdinga tik moteriškam kūnui, tačiau norint išplėsti radinius ir vyrams, vis tiek reikia atlikti papildomus eksperimentus.

Kad stresas nesugadintų figūros ir medžiagų apykaitos, darbo autoriai pataria po nemalonių įvykių daržoves, žuvį ir kitus maisto produktus valgyti su mažas turinys riebalų Atsižvelgiant į tai šiuolaikinis žmogus Karts nuo karto neria nuo depresijos į stresą, o iš streso į depresiją, pasirodo, tokia dieta jam turėtų tapti kasdiene dieta.

Bet kokia stresinė situacija turi įtakos kūno būklei. Žmonės, kenčiantys nuo streso, dažnai susiduria su svorio problemomis. Problemos gali būti susijusios tiek su jo padidėjimu, tiek su blogėjančiu apetitu ir svorio kritimu. Daugelio žmonių imuninė sistema susilpnėjo dėl netinkamos mitybos ir apskritai negali priaugti svorio.

Kodėl žmonės numeta svorio nuo streso?

Stresas ir svorio kritimas yra susiję reiškiniai. Iš pradžių gali atrodyti, kad net gerai per tokį trumpą laiką atsikratyti nereikalingų kilogramų. Daugelis moterų kankina save dietomis, tačiau vis tiek negali pasiekti norimo rezultato. O dėl streso jie labai smarkiai krenta svorį. Tačiau svorio metimas nuo streso negali būti laikomas norma. Organizmas, numetęs daug svorio kuo greičiau bandys atstatyti riebalinio audinio trūkumą.

Streso metu svorio netekimas atsiranda dėl didelių energijos nuostolių. Ilgai veikiant stresą organizmui, sutrinka medžiagų apykaita. Šią būklę organizmas priima kaip skausmingą, sumažėja apetitas. Visos kūno jėgos nukreiptos į kovą su depresija.

Jei turite sveikatos problemų, stresas gali netgi sukelti apetito praradimą. Kai kuriais atvejais žmonės visiškai atsisako valgyti, o kai bando valgyti, atsiranda pykinimas ir vėmimas.

Svorio metimo priežastys

Streso metu žmogus negali visiškai atsipalaiduoti. Mintys apie priežastis, lėmusias nepalankią būseną, persekioja žmogų, žmogus negali normaliai susikaupti. Atsiranda raumenų spazmai, įskaitant virškinimo trakto. Dėl to dingsta poreikis valgyti, dingsta apetitas.

Dažniausios svorio metimo priežastys:

• Kai žmogaus nervų sistema nestabili, jis labiau linkęs vystytis valgymo sutrikimams. Dėl stiprių išgyvenimų žmogus krenta svoris ir negali priaugti svorio.
• Panašių problemų turėjo ir artimi asmens giminaičiai.
• Silpnas imunitetas, skausmas. Stresinių situacijų įtakoje nusilpęs kūnas praranda apetitą.
• Plona konstrukcija. Žmonėms, kurie yra paveldimi linkę į plonumą, suaktyvėja medžiagų apykaita. Netgi su tinkama mityba Jiems sunku priaugti svorio, o numesti svorio nuo streso labai lengva.

Apetito praradimas ir dažnas stresas

Apetitas yra natūrali organizmo reakcija, kurios dėka jis aprūpina save reikiamu kiekiu maistinių medžiagų. Jo praradimas yra pagrindinė svorio metimo priežastis. Esant ilgalaikiam apetito trūkumui, reikėtų kreiptis pagalbos į gydytoją. Nes dėl ilgo badavimo organizmas pradeda eikvoti sukauptas maistines medžiagas ir išsenka.

Dažnas stresas, atsirandantis dėl ilgalaikių išgyvenimų, gali sukelti maisto skonio pokyčius ir apetito sumažėjimą. Svoris krenta per greitai, o pokyčius žmogus pastebi tada, kai svoris jau gerokai nukrito.

Pasekmės

Netinkama mityba gali sukelti kūno išsekimą ir sukelti šias neigiamas pasekmes:

• Miego sutrikimai. Žmogus kenčia nuo nemigos, nuolat negali ilgai užmigti, miega paviršutiniškai.
• Smegenų veiklos sutrikimai.
• Problemos su širdies ir kraujagyslių sistema.
• Skeleto ir raumenų sistemos funkcijų sutrikimai.
• Moterų menstruacijų problemos.
• Silpnumo jausmas, galvos skausmas ir galvos svaigimas.
• Anoreksijos vystymasis. Pasireiškus šiai ligai, atgauti numestą svorį gana sunku.

Kaip įveikti stresą ir nustoti mesti svorį?

Norėdami nustoti mesti svorį, turite griežtai laikytis savo dienos režimo ir dietos.

• Norint pasirinkti tinkamą mitybos grafiką, geriau kreiptis pagalbos į mitybos specialistą. Taip pat turėtumėte atsikratyti žalingų įpročių. Jokiu būdu negalima rūkyti ar gerti alkoholio, net ir nedideliais kiekiais.
• Jūs turite valgyti reguliariai, mažomis porcijomis bent penkis kartus per dieną. Patartina į savo racioną įtraukti daug šviežių vaisių ir daržovių. Grūdų košės yra labai sveikos, jose yra daug vitaminų, reikalingų riebalų ir baltymų apykaitai.
• Fizinis aktyvumas gali padėti kovoti su stresu. Registruotis šokiams galite adresu sporto salė arba į jogos pamoką. Imtis mėgstamo pomėgio taip pat bus labai efektyvu. Svarbiausia yra rasti tai, kas jums patinka.
• Sveikas miegas yra labai svarbus gydymo komponentas. Geriau eiti miegoti likus porai valandų iki vidurnakčio, o miegoti bent aštuonias valandas. Juk esant stresui, organizmui reikia daugiau laiko pailsėti. Norėdami geriau išsimiegoti, prieš miegą galite pasivaikščioti gryname ore. Jei kamuoja nemiga, raminančios žolelių tinktūros padės surinkti mintis ir nusiraminti. Dažniausi užpilai yra: valerijonų, ramunėlių, motinėlių, gudobelių, melisų ir pipirmėčių tinktūros.
• Bent vieną dieną per savaitę reikėtų skirti poilsiui. Šią dieną geriau likti namuose ir stengtis negalvoti apie problemas. Geriau išjunkite telefoną ir kompiuterį, o laisvą dieną skirkite tam, kas jums patinka. Galite tiesiog skaityti knygą, žiūrėti filmą ar klausytis muzikos.
• Nepaprastai svarbu stengtis pašalinti streso šaltinį. Gana dažnai žmogus išprovokuoja save viską suvokdamas pernelyg neigiamai. Dėl šios priežasties atsiranda stresas, sukeliantis organizmo išsekimą.

Sunkiais atvejais gali prireikti gydymo ligoninėje.

Kaip padidinti atsparumą stresui

Norint padidinti atsparumą stresui, reikia mažiau galvoti apie problemas. Kiekvieno žmogaus gyvenime yra problemų. Nėra prasmės apie juos galvoti, juos reikia išspręsti. Jei atrodo, kad problema neišsprendžiama, nerimauti dėl jos nereikia. Jeigu ko nors pakeisti negalima, tuomet reikia keisti požiūrį į tai. Tiesiog atidėkite tai kuriam laikui ir negalvokite, o netrukus tikrai rasite būdą, kaip tai išspręsti.

Dažnai santūrūs žmonės suvokiami kaip geriausiai atlaikantys stresines situacijas. Tačiau iš tikrųjų paaiškėja, kad tokie žmonės tiesiog slepia emocijas, kurios laikui bėgant kaupiasi ir veikia destruktyviai. Kiekvienas žmogus turi atsikratyti susikaupusio negatyvo. Pavyzdžiui, galite apsilankyti koncerte ar futbolo varžybose ir išrėkti iš širdies.

Jei išmoksite taisyklingai kvėpuoti, stresinėse situacijose išliksite ramiems.

Nereikia gėdytis savo emocijų. Jei nori verkti, verk. Šis patarimas tinka ir vyrams. Ašaros padeda sumažinti įtampą ir atsikratyti susikaupusio negatyvo.

Bet kokia trauminė situacija turi įtakos organizmo funkcionavimui. Kenčia skrandis, gali slinkti plaukai, pablogėja bendra sveikata. Viena iš streso pasekmių – svorio problemos. Be to, kai kurie kenčia nuo papildomų svarų, o kiti patiria apetito praradimą ir svorio kritimą iki kritinio lygio. Kai kurie žmonės pradeda turėti sveikatos problemų dėl nusilpusio imuniteto dėl netinkamos mitybos, jie negali priaugti svorio net keliais gramais. Ką sako gydytojai, kokių veiksmų imtis tokioje keblioje situacijoje?

Svorio metimo fiziologija

Kodėl streso metu žmonės numeta svorio? Žmogus netenka kalorijų net ir turėdamas trumpalaikį intensyvų stresą. Gydytojai paskaičiavo, kad šuolio su parašiutu momentu organizmas išleidžia apie 200 kilokalorijų ir tik praėjus parai po šoko normalizuojasi. Ką jau kalbėti apie..., kasdienė patirtis dar labiau neigiamai veikia medžiagų apykaitą.

Psichoterapeutas R. Gouldas, kurio specializacija yra valgymo sutrikimai, sugalvojo modelį. Stresas ir svorio kritimas sukelia lėtinį nuovargį ir depresiją. Svorio metimas yra organizmo signalas, kad reikia sumažinti savo išgyvenimų intensyvumą. Gouldas pažymi, kad kūnas stresą suvokia kaip ligą. Tokia būsena žmogui yra nenatūrali. O gamta sutvarko taip, kad sergant nereikėtų intensyviai maitintis, tad dingsta apetitas – tai reakcija į nervinius išgyvenimus.

Svorio netekimo dėl nervinės įtampos priežastys

Kas nutinka streso metu? Žmogus negali atsipalaiduoti, jį kankina mintys apie problemas, emocijos neleidžia susikoncentruoti į svarbius dalykus. Stresą dažnai lydi kūno raumenų, įskaitant virškinamojo trakto raumenis, pervargimas ir spazmai. Daugelis žmonių mano, kad streso metu mintys apie maistą atsitraukia, o priaugti svorio tokioje situacijoje beveik neįmanoma.

Kas sukelia tokią situaciją kaip svorio kritimas stresinėse situacijose? Pagrindinės priežastys yra šios:

1. Nervų sistemos nestabilumas ir silpnumas sukelia valgymo sutrikimą nervinių išgyvenimų fone. Žmogus negali tapti geresnis ir dėl to nuolat nerimauja.
2. Paveldimas veiksnys: vienas ar keli giminaičiai patyrė ar turi mitybos problemų.
3. Dažnos ligos, susilpnėjusi imuninė sistema. Jei jie pridedami prie to, žmogus praranda apetitą. Sunkiais atvejais vėmimas prasideda po valgio.
4. Asteniškas kūno sudėjimas. Žmogus turi siaurą krūtinę, pečius, plonas rankas ir kojas, neišsivysčiusius raumenis. Paprastai astenikams suaktyvėja medžiagų apykaita, jiems sunku priaugti svorio net ir reguliariai maitinantis. Esant stresui, astenikai greitai numeta svorio, po ilgas patirtis jiems sunkiausia priaugti svorio.

Streso poveikis apetitui

Apetitas yra fiziologinis atsakas, užtikrinantis maistinių medžiagų tiekimą. Apetito praradimas dėl streso yra pagrindinė svorio metimo priežastis. Jei ilgą laiką trūksta noro valgyti, reikėtų kreiptis į gydytoją, nes organizmas po ilgo bado streiko išnaudoja visas sukauptas naudingų elementų atsargas ir yra išsekęs.

Depresija, sunkus darbas, kivirčai, bet kokia patirtis prisideda prie skonio pokyčių ir gali sumažinti apetitą. Štai ką žmonės, kenčiantys nuo apetito stokos, rašo forumuose:

„Per trejus metus numečiau aštuonis kilogramus. Viskas prasidėjo nuo įstojimo į koledžą. Labai nerimavau dėl egzaminų, mokytis nebuvo lengva. Aš praradau apetitą, tiesiogine prasme prisiverčiu valgyti. Jaučiuosi blogai, turiu skrandžio problemų, dažnai peršalu. Kaip galiu priaugti svorio? – Lena, 21 m

„Išsiskyrusi su vyru jau numečiau 10 kilogramų, neturiu noro valgyti. Prieš miegą galvoju, kaip pagaliau rytoj pavalgysiu, bet ryte mintyse sukasi rūpesčiai. Atrodau kaip griaučiai, praradau paskatą gyventi, neturiu apetito, svajoju pasveikti...“ – Vika, 25 m.

Apetito praradimas dėl nerimo atsiranda labai greitai, dažnai žmogus suvokia, kad kažkas ne taip, kai svoris jau katastrofiškai nukrito.

Nepakankamo valgymo streso metu pasekmės

Ką lemia svorio kritimas? Stipraus svorio metimo dėl streso pasekmės sukelia ligų vystymąsi ir organizmo išsekimą. Pagrindinės galimos problemos:

1. Žmogus negali priaugti svorio, dėl to kūno svoris tampa kritinis.
2. Miego problemos. Paprastai kankina nemiga, yra sunkumų užmigti ir negilus miegas.
3. Išsekimas sukelia mieguistumą, galvos svaigimą ir mieguistumą.
4. Moterims sutrinka menstruacinis ciklas. Sunkiais atvejais kartais mėnesinių nebūna kelis mėnesius.
5. Dėl maistinių medžiagų trūkumo sutrinka raumenų ir kaulų sistemos funkcijos.

Kaip priaugti svorio

Kaip atsigauti po išsekimo dėl nervinių išgyvenimų? Juk kritinis svorio metimas neigiamai veikia sveikatą. Pagrindinis tikslas yra pašalinti streso veiksnį. Jei negalite to padaryti patys, tuomet būtinai turite apsilankyti pas psichoterapeutą. Tik apsilankius pas gydytoją ir pašalinus problemą galima nustatyti mitybos procesą.

Ką dar galite padaryti, kad priaugtumėte svorio?

1. Pagrindinė rekomendacija – sveikas miegas. Jei negalite patys pagerinti miego, galite išbandyti žolelių raminamuosius vaistus. Stipresnius vaistus skiria gydytojas.
2. Nenusiminkite su kava. Kofeinas padidina kortizolio kiekį.
3. Valgykite mažais ir įvairiais patiekalais. Maitinimas turėtų būti bent penkis – šešis kartus per dieną.
4. Apsilankykite pas endokrinologą ir atlikite reikiamus tyrimus.
5. Gerti reguliariai vitaminų kompleksai. Kai kurie vitaminai didina apetitą ir gali padėti priaugti svorio.

Svarbu pašalinti streso šaltinį. Su įtampa galite susidoroti pasitelkdami jogą, atsipalaiduodami gamtoje, įtraukdami į savo gyvenimą pomėgius. Padidinkite atsparumą stresui, įvertinkite savo gyvenimą, stenkitės neįsižeisti dėl smulkmenų, ieškokite gerų akimirkų ir būkite sveiki!

Svarbus papildymas: jei negalite patys susidoroti su problema ir priaugate svorio, būtinai kreipkitės į gydytoją. Stiprus svorio kritimas sukelia rimtą ligą.

Vaizdo įrašas: psichologas ir hipnoterapeutas Nikolajus Nikitenko „Nemiga, nerimas ir svorio kritimas“

Stresas vadinamas mūsų laikų rykštė“ Ir iš tikrųjų pašėlusis gyvenimo tempas, nervingi „šuoliukai“ darbe, netikrumas dėl ateities, nerimas dėl savo šeimos – visa tai ir daug daugiau verčia mus nuolat būti nervinės įtampos būsenoje, kuri mus silpnina, nuodija. gyvena ir... priverčia valgyti daug!

Streso hormonai – koks skirtumas?

Taip, taip, jei kas nors nežino, posakis „ valgyti stresą„Visiškai nereiškia silpnos valios rijimo. Tai, kas verčia mus pasimėgauti riebiu ir saldžiu maistu, yra vadinamas „streso hormonu“. kortizolio- steroidinis antinksčių žievės hormonas, kurio padidėjęs kiekis organizme yra būtent atsakas į įtemptas mūsų egzistavimo sąlygas. Iš karto paaiškinkime, kuo jis skiriasi nuo savo „brolio“ - taip pat antinksčių hormono, kurio lygis taip pat pakyla reaguojant į stresą, būtent - adrenalinas. Skirtumas yra paties streso kokybėje. Didelė adrenalino dozė į kraują išsiskiria trumpo, momentinio streso metu: pavyzdžiui, egzamino metu, ekstremalaus nusileidimo nuo kalno snieglente metu ir pan. Žmonės, kurių gyvenimas kupinas tokių staigių ir trumpalaikių stresų, dėl adrenalino lieka liekni – nes šis hormonas vienu metu sudegina šimtus kalorijų. Nuolatinis stresas yra visai kitas reikalas – sekina ir nuobodu. Būtent dėl ​​to antinksčiai padidina kortizolio gamybą. Kas tokiu atveju atsitinka žmogui?

• Ląstelių medžiagų apykaita sutrinka – baltymai pradeda virsti angliavandeniais.
• Mažėja Raumuo ir kaupia vadinamuosius. baltieji yra itin daug energijos reikalaujantys ir pavojingiausi žmonėms riebalai.
• Sužadinamas apetitas.
• Kraujyje padidėja gliukozės, trigliceridų ir cholesterolio kiekis.
• Padidėja kraujospūdis.

Kodėl skatinamas apetitas ir kaupiami riebalai?

Energijos kaupimas riebalų pavidalu gali būti lemia mūsų genetika: prieš milijoną metų pirmykštis žmogus, išgyvenęs pirmykštį stresą (tiesioginė grėsmė gyvybei, būtinybė kovoti už išlikimą), visas savo pastangas nukreipė į sotumą. Tai buvo gyvybės išsaugojimo sąlyga. Šiandien mums, žinoma, negresia laukiniai gyvūnai, o mūsų stresą lemia visai kiti veiksniai. Bet pasirodo, kad dar reikia „kaupti jėgą“ aplink juosmenį.

Pakartokime, kad kortizolis yra normaliai gyvybei reikalingas hormonas, dalyvaujantis angliavandenių apykaitoje, širdies ir kraujagyslių veikloje bei kitų hormonų kaupime, atsakingas už gliukozės patekimą į kraują, malšinantis uždegiminius procesus ir kt. Tačiau jis, kaip ir bet kuris kitas hormonas, turi būti gaminamas griežtai savo normos ribose. Jei kurio nors hormono lygis padidėja arba sumažėja, žmogui tai gresia svarbių fiziologinių procesų sutrikimu. Taigi ekstremalaus sporto mėgėjai „dėl adrenalino“ ateityje susidurs su įvairiomis nemaloniomis staigmenomis: pavyzdžiui, hipertenzija, nes šis hormonas sukelia kraujagyslių spazmą.

Bet ką turėtume daryti su savo nesibaigiančiais užkandžiais, kuriems tarsi kažkas mus užprogramavo? O jei tai dėl nuolatinio streso ir padidėjusio kortizolio, ar įmanoma kaip nors pabėgti?

Nustatykite priežastį

Kiekvienas žmogus, kuris reguliariai persivalgo, žinoma, supranta, kad jam atsitinka kažkas ne taip. Kad penktas užkandis su sausainiais per darbo dieną ir nuolatinis vakarienės priedas – nenatūralūs dalykai. Čia labai svarbu nustatyti – kodėl tiek daug valgote? Galbūt biure ar tiesiai prieš jus yra bendra spintelė ir vilioja sodriais kvapais? O gal kažkada mama išmokė, kad lėkštėje nieko nepalikti, todėl noriai baigiate ir savo, ir vaiko porciją (o tai po sočių pietų)? Galbūt tokiu būdu norite papildyti džiaugsmą, kurio jums trūksta per pilkąsias „Groundhog dienas“? Užduokite sau klausimą ir pats į jį sąžiningai atsakykite. Kiekvienas iš mūsų žino, kodėl jis daug valgo. Ir jei daugelį metų patyrėte stresą, tai tikrai žinote. Bloga nuotaika, didelis nerimo lygis, nemiga, apatija - visa tai jums pažįstama, ar ne? Bet apie ryšį antsvorio ir jūs galbūt nežinote šių simptomų. Ir dabar tai žinoma, todėl pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra ne tik pabandyti pakeisti savo valgymo stilių, bet ir įveikti stresą, net jei esate visiškai prie to pripratę.

Kaip pakeisti savo mitybą?

Jokiu būdu nebadink ir nesėdėk griežta dieta , nes tai bus streso kubas kūnui, dėl kurio galiausiai atsisakysite dietos ir pradėsite valgyti dar daugiau. Nereikėtų kiekvieną dieną šokinėti ant svarstyklių – tai irgi labai nervina. Mitybos specialistai nenuilstamai tvirtina, kad galite valgyti daug ir vis tiek išlikti normalaus svorio ribose. Ir tai yra sąžininga tiesa – tereikia persvarstyti savo mitybą. Tiesa, kelias link kūno svorio normalizavimo nebus greitas, bet, juk rytoj į kosmosą skrendate ne, laiko sklandžiam ir lengvam lieknėjimui užtenka!

• Kadangi kortizolis jau paverčia baltymus į angliavandenius, tai būtina praktiškai sumažinti paprasti angliavandeniai(cukrus), taip pat sumažinti kitų angliavandenių dalį, paliekant kai kurių rūšių daržoves ir javus.
• Kalorijas galite kompensuoti į savo racioną įtraukdami baltymų: liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, kiaušinių, varškės ir neriebaus kefyro – tai būtina masės netekusiems raumenims, o tai suteiks gerą sotumo jausmą.
• Pašalinkite gyvulinius riebalus, o vietoj jų pridėkite sveikų riebalų, tokių kaip jūros žuvys, avokadas, alyvuogių aliejus(po arbatinį šaukštelį per dieną).
• Ir, žinoma, pridėkite daržovių ir vaisių. Pavyzdžiui, kokteilis iš kefyro su bananu yra ne tik skanus, bet ir sotus bei saldus – be jokio cukraus.

Kaip įveikti stresą?

Klausimas toks pat sunkus, kaip ir lemiamas – jei norisi! Norėdami tai padaryti, tereikia suprasti jo priežastį, o ne teisintis, kad „gyvenimas apskritai yra sunkus, o ką aš galiu padaryti? Paprastai priežastys slypi tose pačiose plokštumose.

• Nemylimas, įtemptas darbas, todėl greičiausiai reikės jį tiesiog pakeisti. Joks atlyginimas ar skyriaus vedėjo statusas nėra vertas jūsų sveikatos.
• Šeima. Krizė santykiuose su partneriu, „sunkus amžius“ vaikui, gyvenimas su skandalinga uošve (uošve) – visa tai, žinoma, labai pakerta mūsų emocinę ir psichologinę būseną. Bet čia vėlgi neturėtumėte taikstytis su problema. Kalbėtis su savo „antrąja puse“ apie nesantaikos priežastis, kreiptis į šeimos psichologą, rūpintis vaiku (gal jam tiesiog neužtenka jūsų dėmesio), palikti artimuosius – visa tai sunku, taip. Bet tai tikra.
• Gyvenime trūksta to, ką myli, galintis teikti džiaugsmą, gyvenimą daro visiškai beviltišką. Prisiminkite, kad jaunystėje kažkada piešėte akvarele, žaidėte tenisą ar auklėjote savo šunį – dabar laikas grįžti prie to, kas jus taip džiugino. Džiaugsmą „pakeisti“ kita bandele su sviestu bet kokiu atveju yra blogiau nei bet koks pomėgis.
• Galbūt stresą skatina biocheminis lygis. Pavyzdžiui, tokio mikroelemento trūkumas kaip magnio ir B grupės vitaminų tikrai gali sugadinti nuotaiką be jokios išorinės priežasties, o didelės kofeino dozės sužadina nervų sistemą. Čia gali padėti tiek bendrieji multivitaminų kompleksai, tiek specializuoti (nervų sistemai stiprinti), tiek įprastos kavos pakeitimas žolelių ar uogų arbata. Gali būti naudinga prisiminti tokius švelnius raminamuosius vaistus kaip valerijono šaknis ar melisą.

Optimalaus svorio palaikymo procesas – toks svarbus, sudėtingas, painus ir kartais net dramatiškas – galiausiai baigiasi tam tikrų hormonų sintezei ir jų poveikiui organizmui.

Kai kurių hormonų veikla padeda mūsų organizmui atsikratyti papildomų kilogramų, o kiti hormonai, žaisdami kaip komanda prieš mus, nuolat papildo juosmenį ir klubus nepageidaujamais centimetrais. Pavyzdžiui, skydliaukės hormonai, tokie kaip progesteronas, adrenalinas ir gliukagonas, kontroliuoja apetitą, skatina medžiagų apykaitą ir, esant normaliai veiklai, padeda organizmui atsikratyti papildomų kilogramų ir išlaikyti optimalų svorį. Tačiau dėl kortizolio, insulino ir estrogeno disbalanso padidėja apetitas, sutrinka riebalų deginimo procesas ir didėja svoris. Lėtinis stresas (kortizolio perteklius), metabolinis sindromas (ląstelių nejautrumas insulino veikimui) ir estrogenų dominavimas yra pagrindinės kliūtys, su kuriomis susiduriama siekiant idealaus svorio.

Kaip išvengti fizinių reakcijų į stresą

Pagrindinė mūsų šiandienos pokalbio tema – kortizolis – pagrindinis streso hormonas. Be to, pakalbėsime apie hormoninį labirintą „kortizolis – cukraus kiekis kraujyje – insulinas – riebalai – kortizolis“, dėl kurio užsispyręs antsvoris, taip pat bandysime išsiaiškinti, kaip rasti išeitį iš šio labirinto.

Kortizolis ir adrenalinas yra hormonai, kuriuos išskiria antinksčiai dideli kiekiai kai organizmas patiria stresą. Tai normalus fiziologinis atsakas, mobilizuojantis visas organizmo sistemas momentiniam atsakui, kuriuo siekiama išsaugoti gyvybę. Fiziologiškai mūsų kūnas yra sukurtas trumpalaikei tokio pobūdžio reakcijai, po kurios prasideda atsipalaidavimo ir atsigavimo fazė, visi procesai grįžta į normalų funkcionavimą ir pusiausvyrą.

dabar pažiūrėkime, kas daugeliui iš mūsų atsitinka realiame gyvenime? Žmogaus smegenys gali operuoti vaizdais pasitelkdamos vaizduotę, kuri streso atveju gali žiauriai pajuokauti. Pavyzdžiui, grįžote namo, atsisėdote į savo mėgstamą kėdę ir bandote atsipalaiduoti bei atsipalaiduoti po sunkios dienos. Bet kažkodėl tai neveikia. Jūsų mintys vis grįžta prie nemalonaus pokalbio, kurį šįryt turėjote su savo viršininku. Renginys jau seniai praėjo, bet neigiamos mintys ir emocijos ir toliau vargina. Dėl to organizmas vėl ir vėl sužadina fiziologinę reakciją į stresą: padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, kraujas veržiasi į galūnes, tarsi jums gresia fizinis pavojus. Tikroji grėsmė jau seniai praėjo (ar ji buvo tikra?), o jūsų kūno organus ir ląsteles valandų valandas atakuoja streso hormonas (kortizolis), todėl visas kūnas patenka į lėtinio disbalanso būseną!

Bėk ir gink!

Kai organizmas patiria lėtinį stresą (minutes, valandas, savaites, mėnesius, metus), nuolat padidėjęs kortizolio kiekis padidina cukraus kiekį kraujyje (fiziologinė organizmo „skrydžio ir gynybos“ reakcija į stresą), o tai savo ruožtu padidina insulino kiekį. Kasoje gaminamas hormonas insulinas veikia kaip buto raktas – leidžia gliukozei patekti į ląstelę.

Kai insulino lygis kraujyje nuolat aukštas, dauguma ląstelių nustoja reaguoti į jo veikimą (tam tikra kūno ląstelių apsauginė reakcija į gliukozės perteklių), sukelia ląstelių nejautrumą insulinui, o tai vėliau sukelia metabolinį sindromą ir. cukrinis diabetas. Kas atsitinka su gliukozės pertekliumi, kuris negali patekti į raumenų ląsteles? Bet koks gliukozės perteklius, kurio nenaudoja raumenų masė ir smegenų ląstelės, kaupiasi riebaluose, ypač aplink juosmenį, kur riebalų ląstelės turi keturis kartus daugiau receptorių, jautresnių kortizoliui nei kitose kūno vietose.

Dabar pažiūrėkime, kaip jaučiasi daugybė kūno ląstelių, kai nuolat patiriate nerimą, baimę, be galo prisimenate nesėkmingus santykius ar vaizduotėje piešiate beviltiškumo paveikslus? Skirtingai nuo adrenalino, kuris skatina riebalų ląsteles išleisti sukauptą energiją streso metu, kortizolis priverčia raumenų ląsteles prarasti sukauptą energiją, panaudodamas ją organizmo poreikiams tenkinti pavojaus metu. Lėtinis stresas sukelia raumenų išsekimą ir aukštą kraujospūdį. Kortizolis nuolat gaminamas antinksčių liaukose ir blokuoja kūno ląstelių receptorius, taip užkertant kelią kitiems hormonams (estrogenui, progesteronui, testosteronui, oksitocinui, tiroidinui, augimo hormonui) perduoti savo žinutes į ląsteles, kad būtų užtikrintas normalus jų veikimas. Laikui bėgant visa endokrininė sistema nustoja veikti sklandžiai ir dėl to atsiranda užsispyręs antsvoris, aukštas kraujospūdis, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija, nestabilus cukraus kiekis kraujyje, padidėjęs apetitas, sutrikimai. mėnesinių ciklas, sumažėjęs lytinis potraukis, išsekę antinksčiai ir sumažėjęs imunitetas.

Apetitas ir neuropeptidas

Kitas streso veiksnys – neuropeptidas Y – veikia skonio pojūčius, stimuliuodamas atitinkamus centrus smegenų žievėje.

Streso metu gaminamas dideliais kiekiais, neuropeptidas smarkiai sumažina medžiagų apykaitą ir skatina potraukį saldumynams ir krakmolingam maistui, o tai taip pat prideda papildomų centimetrų jūsų juosmeniui. Valgant riebų maistą ir saldumynus atsiranda laikinas komforto jausmas, kuris išlieka tik tol, kol vartojate šiuos maisto produktus, tačiau tuo pačiu skatina staigius cukraus kiekio kraujyje pokyčius ir sukelia padidėjusį apetitą. Jausdamas jėgų trūkumą ir nuolatinį stresą, pradedi gerti daugiau kavos, kad kažkaip išgyventum vakarą. Dėl to jau išsekę antinksčiai gamina dar daugiau kortizolio.

Jūs patiriate staigų energijos padidėjimą, tada taip pat staigų nuosmukį ir vėl pasiekiate kitą kavos ir saldumynų porciją. Ratas uždarytas.

Kaip suvaldyti savo hormonus

Dabar apibendrinkime: kai patiriate stresą, padidėja kortizolio lygis, pradedate persivalgyti, geriate daugiau kavos, tai dar labiau padidina kortizolio kiekį – ir sumažėja medžiagų apykaita, didėja riebalų sankaupos juosmens srityje, raumenų tonusas, taip pat raumenų masė, yra išeikvoti. Kitaip tariant, dėl streso kūnas išsipūtęs, nusilpęs ir beformis. Jei norite turėti sveiką ir gražų kūną, tereikia išmokti kontroliuoti kortizolio lygį, taigi ir stresą.

· Stenkitės neimti visko į širdį ir išmokite greitai pamiršti negatyvą. Pasirinkite sau kelis psichologinės gynybos būdus ir naudokite juos susitikdami su nemaloniais žmonėmis ar patekdami į konfliktinę situaciją. Šypsokitės ir juokkitės daugiau!

· Kasdien medituokite 10–15 minučių. Meditacijos metu smegenų žievėje vyksta balansavimo ir atkūrimo procesai bei dopamino ir serotonino – neurotransmiterių, atsakingų už gera nuotaika ir sumažinti kortizolio kiekį kraujyje.

· Kelis kartus per mėnesį apsilankykite pas masažuotoją. Ekspozicija per odos receptorius stimuliuoja klajoklio nervo, kuris inervuoja daugumą organų, veiklą. Klajoklis nervas neša signalus iš parasimpatinės nervų sistemos, kuri atpalaiduoja ir atkuria kūno organus ir sistemas. Be kortizolio lygio mažinimo, reguliarus masažas atkuria funkciją Imuninė sistema ir malonumo hormono – oksitocino – gamyba.

· Stenkitės miegoti aštuonias-devynias valandas. Sveikas miegas atpalaiduoja simpatinę nervų sistemą, mažina kortizolio kiekį, stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą ir giliai atkuria organus bei sistemas. Be to, miegas reguliuoja medžiagų apykaitą ir kontroliuoja apetitą žadinančių hormonų veiklą.

· Sumažinkite alkoholio ir kavos vartojimą. Alkoholis sukelia nuolatinį kortizolio koncentracijos padidėjimą per 24 valandas. Kava taip pat skatina kortizolio išsiskyrimą iš antinksčių ląstelių. Paprasta aritmetika: daugiau kavos – daugiau kortizolio – daugiau galimų riebalų sankaupų.

· Reguliariai mankštinkitės pratimas(nuo trijų iki keturių kartų per savaitę). Taip sureguliuosite hormonų pusiausvyrą, padidinsite dujų mainus audiniuose, sudeginsite kalorijų perteklių, pašalinsite kortizolio perteklių iš kraujo ir pagerinsite nuotaiką. Keli trumpi, intensyvūs 15-20 minučių užsiėmimai per savaitę yra daug veiksmingesni nei porą valandų kartą per savaitę.

· Visada turėkite su savimi ką nors, kuo greitai užkąstumėte – obuolį, saują riešutų ar džiovintų vaisių. Staigius cukraus kiekio kraujyje pokyčius organizmas interpretuoja kaip stresą ir sukelia fiziologinį atsaką, padidindamas kortizolio kiekį.

· Į savo racioną įtraukite reikalingus maisto papildus, kurie palaikys antinksčius ir padės atsikratyti riebalų pertekliaus.

· Lėtinis stresas tiesiogine to žodžio prasme apiplėšia organizmą, netenka vitaminų ir mikroelementų bei sukelia vitaminų trūkumą.

Pavyzdžiui, vitamino C atsargos, kurių didžiausias kiekis yra sutelktas antinksčiuose, greitai išsenka ir jas reikia reguliariai papildyti normaliai imuninės sistemos veiklai.