Pašdarināts vingrinājumu komplekts pret celulītu uz kājām un sēžamvietām. Visefektīvākie vingrinājumi pret celulītu Pretcelulīta vingrojumi

Novērtējums

Celulīts ir problēma, ar kuru cīnās gandrīz katra sieviete uz šīs planētas. Diemžēl vēl nav izgudrota burvju tablete, kas acumirklī atbrīvotos no celulīta. Tāpēc regulāra vingrošana palīdzēs pārvarēt problēmu. Zemāk ir 4 labākie vingrinājumi, kas palīdzēs atbrīvoties no nīstās "apelsīna mizas".

Celulīta vingrinājums Nr. 1: apgrieztās izklupienas

Šis vingrinājums palīdz sasprindzināt sēžamvietas un četrgalvu muskuļus. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Katrā rokā paņemiet hanteles, kas sver 2-2,5 kg. Ar labo kāju sāciet atkāpties, vienlaikus saliekot ceļus par 90 grādiem. Nedaudz apstājieties apakšā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 12-15 atkārtojumus.

Celulīta treniņš Nr. 2: Rumānijas celšana

Šis vingrinājums palīdz sasprindzināt sēžas muskuļus un bicepsus. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Satveriet vienu hanteli katrā rokā. Nedaudz salieciet ceļus un lēnām noliecieties uz priekšu, atstājot sēžamvietu aiz sevis (iedomājieties, ka sēžat uz krēsla), vienlaikus turot ceļus nedaudz saliektus. Sasprindziniet sēžas muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 8-10 atkārtojumus.

Celulīta vingrinājums Nr. 3: pietupieni

Tie arī stiprina sēžas muskuļus un padara tos pamanāmākus. Lai palielinātu vingrinājuma slodzi un efektivitāti, veiciet pietupienus ar hantelēm. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, mugura taisna. Sāciet saliekt ceļus, ieņemot pozīciju tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Šajā gadījumā ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstu līmeni: to leņķim jābūt vienādam ar 90 grādiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 8-15 atkārtojumus.

Celulīta vingrinājums Nr. 4: Burpees

Par to mēs rakstījām iepriekš. Šis ir viens no efektīvākajiem dinamiskajiem vingrinājumiem, kas palīdz ne tikai atbrīvoties no celulīta, bet arī. Veiciet 15 šī vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam atpūtieties 30 sekundes un pārejiet pie pirmā vingrinājuma (kopā jums jāveic 3 katra vingrinājuma komplekti).

Veiciet vingrinājumus regulāri, un pēc kāda laika jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus: ādas tekstūra izlīdzināsies, muskuļi sasprindzināsies, un celulīts kļūs mazāk pamanāms!

Kad pēdējo reizi ar pirkstiem pārbrauci pa apelsīna miziņu un domāji: “Kaut man būtu tāda āda uz sēžamvietas”?

Droši vien nekad, vai ne?

Tāpēc nav nekāds pārsteigums, ka celulīts uz sēžamvietām un augšstilbiem, kas bieži tiek dēvēts par "apelsīna miziņu" un "sierveidīgu" ādas tekstūru, ir tik inde jūsu dzīvei.

Labā ziņa ir tā, ka jūs neesat viens šajās ciešanās. Gandrīz katram ir vismaz viegls celulīts, un es vēl neesmu satikusi nevienu, kam tas patiktu.

Būsiet priecīgi uzzināt, ka pieliksim tam punktu un esam sagatavojuši jums vingrinājumus celulīta ārstēšanai uz kājām un sēžamvietām, ko varat veikt mājās vai sporta zālē, ja vēlaties.

Bet vispirms sapratīsim, kas ir celulīts, lai saprastu, kā ar to cīnīties.

Šūnu struktūra, ko mēs saucam par celulītu, faktiski veidojas zemādas tauku nevienmērīga sadalījuma dēļ.

Iedomājieties, ka celulīts ir majonēzes kārta starp diviem maizes gabaliņiem: apakšējais ir muskuļi, augšējais ir āda.

Kad organisms sāk uzkrāt taukus, tie nogulsnējas nelīdzenos slāņos, veidojot ķekarus, kas izspiežas no zemādas. No ārpuses tā izskatās kā vaļīga, bedraina virsma.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc pretcelulīta krēmi, kas sola atbrīvoties no šīs problēmas, izrādās neefektīvi.

Protams, tie var provocēt nelielu ādas pietūkumu, pret kuru celulīts tik asi neizcelsies. Bet tas ir tikai īslaicīgs efekts, un jums un man ir nepieciešami stabili rezultāti.

Protams, tādi faktori kā ādas stāvokļa un elastības uzlabošana, dzerot vairāk ūdens un pareizu uzturu, var izlīdzināt apelsīna mizu, palielinot audu tvirtumu pār tauku šūnām.

Tomēr ķermeņa tauku samazināšana un muskuļu veidošana ir vēl efektīvāks veids, kā likvidēt celulītu. Vairumā gadījumu tā attīstība ir saistīta ar hormonālo nelīdzsvarotību un asinsrites problēmām, kā arī paaugstinātu insulīna un estrogēna līmeni, kas palielina celulīta risku.

Trenējoties un augot muskuļiem, palielinās jutība pret insulīnu, ļaujot organismam efektīvāk sadedzināt kalorijas un uzkrāt mazāk tauku. Turklāt jūs uzlabojat arī asins un limfas plūsmu, kas palīdz izvadīt no audiem lieko šķidrumu, kas arī padara ādu nelīdzenu.

Kā atbrīvoties no celulīta uz sēžamvietas

Cīņas ar celulītu uz sēžamvietas process notiek divos posmos.

Pirmkārt, jums jākoncentrējas uz vingrinājumiem, kas palielina muskuļu tonusu un paceļ sēžamvietu. Kurā apmācības mērķis ir arī palielināt sirdsdarbības ātrumu, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem.

Lielākā daļa no tālāk minētajiem kompleksiem ir lieliska kombinācija, kas veic abus uzdevumus. Tāpēc jums ir pilnīga pretcelulīta apmācības programma.

Nemaz nerunājot par to, ka daži no tiem ir balstīti arī uz augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) metodi, kas mijas ar ātrā tempa vingrinājumiem ar atpūtas periodiem.

Pretcelulīta vingrinājumi: 15 kompleksi elastīgām ogām

Tagad, pirms sākat vingrinājumu komplektu, noteikti veiciet 5–10 minūtes dinamiskas iesildīšanās, tostarp vieglas stiepšanās un ķermeņa svara vingrinājumus, lai palīdzētu iesildīties. Maz ticams, ka pret celulītu ir viens efektīvs vingrinājums, uzreiz būs jāveic treniņu komplekts, kas prasīs maksimālu atdevi.

Dažas iesildīšanās idejas var atrast šeit.

1. Pilates sēžamvietai un augšstilbiem

• Grūtības līmenis: Iesācējs
• Aprīkojums: Mat
• Laiks: 16 min.

Šis komplekss satur daudzas glute tiltu un "supermenu" variācijas rūpīgai sēžamvietas muskuļu izpētei.

Tā kā vingrinājumi tiek veikti ar jūsu ķermeņa svaru, tas ir piemērots iesācējiem. Šajās 20 minūtēs jūsu sēžamvieta un augšstilbi sāks mirdzēt.

2. Komplekss sēžamvietas un augšstilbu tonizēšanai

• Grūtības līmenis: Iesācējs
• Aprīkojums: Paklājiņš, hanteles
• Laiks: 5 min.

Labs augšstilbu un sēžas muskuļu treniņš tikai 5 minūtēs? Tie ir efektīvi vingrojumi pret celulītu uz sēžamvietas un augšstilbiem, bet viss noslēpums slēpjas intensitātē.

Šī programma noņem svarus no parastajiem pietupieniem un sumo ar hanteles, pievienojot sēžas tiltus, lai uzlabotu dedzinošu sajūtu.

3. Vingrinājumi-finišeri kājām un sēžamvietai

• Grūtības līmenis: Iesācējs
• Aprīkojums: Sols
• Laiks: 10 - 20 min.

Papildinot savu parasto treniņu ar kāju un dibena finišēšanas vingrinājumiem, jūs "pabeigsit" ķermeņa apakšdaļu, saskaroties ar laika spiedienu. Šajā komplektā tiek izmantots tikai sols, un tas sastāv no tādiem vingrinājumiem kā bulgāru pietupieni un gurnu hinjas (locīšana un pagarināšana gūžas locītavās ar muguras arku), kas sadedzina muskuļus.

4. Sprādzienbīstamā stenda apmācība

• Grūtības līmenis: Iesācējs
• Aprīkojums: Sols
• Laiks: 10 - 20 min.

Šī ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu kolekcija ne tikai veido sēžamvietas un paceļ tos ar sēžamvietas aktivizēšanas vingrinājumiem, piemēram, vienas kājas tiltu, bet arī paātrina sirdsdarbības ātrumu, lai palīdzētu sadedzināt taukus.

Šāda veida vingrinājumi ir ļoti svarīgi, jo tie iedarbojas uz sēžamvietas muskuļiem, nevis tikai uz augšstilbiem. Mazkustīga dzīvesveida dēļ nereti sēžas muskuļi zaudē tonusu, jo tos neizmantojam un uz augšstilbiem un augšstilbiem parādās celulīts. Un šī apmācība ir vērsta uz viņu pilnīgu aktivizēšanu.

Papildus tam daži vingrinājumi prasīs jums saglabāt līdzsvaru, kas radīs papildu stresu ķermeņa stabilizatoriem.

5. Trenējiet sēžamvietu un augšstilbus ar mini paplašinātāju

• Aprīkojums: Sols, mini paplašinātājs
• Laiks: 10 - 20 min.

Pats mini espanderis var neizskatīties skarbs, taču, piestiprinot to ap gurniem un veicot šos vingrinājumus, gurni un sēžamvieta degs elles ugunī.

Kompleksā ietilpst pietupiens ar espanderu un sēžamvietas tiltiņiem, kuros sēžas muskuļi tiek pilnībā savilkti, kļūstot tonizēti un noapaļoti.

6. 25 minūšu kāju un dibena komplekss

• Grūtības līmenis: Iesācējs - Vidējs
• Aprīkojums: nav nepieciešams
• Laiks: 25 min.

Šī ķermeņa svara treniņu programma lieliski iedarbojas uz sēžamvietu un kājām.

Šeit jūs atradīsiet vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pietupienus un tiltus, ar visaptverošiem komentāriem par tehniku. Īsi atpūtas intervāli liks sirdij pukstēt ātrāk.

7. Labākie vingrinājumi dibenam un augšstilbiem (8 vingrinājumi)

• Grūtības līmenis: Iesācējs - Vidējs
• Laiks: nav fiksēts

Šajā video nav parādīta apmācība kā tāda. Šeit Ebija stāsta par to, kā atbrīvoties no celulīta uz augšstilbiem un sēžamvietām un kādi astoņi vingrinājumi ir jāveic, lai izveidotu slaidas kājas un spēcīgu sēžamvietu. Varat tos pievienot ķermeņa apakšdaļas treniņu rutīnai vai izmantot kā finišētāju.

Piemēram, pat no puses no piedāvātajiem vingrinājumiem varat veikt pilnvērtīgu treniņu lieko tauku noņemšanai, kas sastāv no diviem līdz trim apļiem:

• Pacelšana nāvē (8-12 reizes)
• Glute tilts ar paplašinātāju (10 - 15 reizes)
• Sēžas tilts uz vienas kājas (10-12 reizes katrā kājā)
• Gurnu pagriešana uz āru stāvot ar paplašinātāja palīdzību (15 reizes katrai kājai)
• Minimāla atpūta starp vingrinājumiem

8. Komplekss sēžas muskuļu augšanai bez augšstilbu muskuļu palielināšanās

• Grūtības līmenis: Iesācējs - Vidējs
• Aprīkojums: Stienis, sols vai kaste, krosovers
• Laiks: nav fiksēts

Šī "programma", pēc analoģijas ar iepriekšējo video, sniedz jums efektīvus vingrinājumus pret celulītu uz kājām un sēžamvietām, visvairāk vērsti uz sēžamvietu zonu. bez gurnu apjoma palielināšanās.

Komplekss ir paredzēts tiem, kuri vēlas uzpumpēt sēžamvietu, bet baidās iegūt masīvus gurnus, ceļot smagus svarus.

9. Komplekss sēžamvietas kontūru uzlabošanai

• Grūtības līmenis: Iesācējs - Vidējs
• Aprīkojums: Fitball, paplašinātājs, skrejceļš vai airēšanas trenažieris, no kuriem izvēlēties
• Laiks: 15 – 20 min.

Šī programma, ko izstrādājusi bikini čempione Ešlija Kaltvasere, lai samazinātu celulītu, ietver pārmaiņus lēcienus, kas izsūtīs jūsu sirdi no krūtīm, un ugunsdzēsības hidrantus, lai maksimāli palielinātu tauku sadedzināšanu un sēžamvietas aktivizēšanu.

Šeit jūs redzēsiet arī vairākas kardio treniņu variācijas, kas ietver sēžamvietu, kas palīdzēs jums vēl spēcīgāk uzveikt celulītu.

10. Divu vingrinājumu komplekts sēžamvietas un preses trenēšanai

• Aprīkojums: nav nepieciešams
• Laiks: nav fiksēts

Lai jūs zinātu, mazāk vingrinājumu nepadara treniņus vieglākus.

Šajā divu vingrinājumu kompleksā jūs veiksiet maksimālo atkārtojumu skaitu (proti, 200) vingrinājumus sēžamvietai un vēdera muskuļiem. Gatavojieties svilinošam apdegumam.

11. Ellīgs sēžamvietas treniņš

• Grūtības līmenis: Vidējs - Augsts
• Aprīkojums: Sols
• Laiks: 10 min.

Šī ir vēl viena divu vingrojumu programma, kas liks jums aizdomāties, kā jūs varat sadedzināt muskuļus tik īsā laikā.

Šis komplekss ir izveidots īpašā veidā: šeit jūs pārmaiņus 5 minūtes atkārtojiet vienu vingrinājumu katrā kājā, pēc tam pārejiet uz nākamo un dariet to pašu vēl 5 minūtes.

Pieņemiet, ka jūsu sēžamvieta mirdz – tas nozīmē, ka tās kļūst elastīgas un tonizētas.

Var izmantot kā finišētāju pēc regulāras ķermeņa lejasdaļas treniņa.

12. Labākais dibena komplekss no Amandas Latonas

• Grūtības līmenis: Vidējs - Augsts
• Aprīkojums: Hanteles, stienis, krosovers
• Laiks: 20 - 30 min.

Bikini profesionāle Amanda Latona dalās ar intensīviem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, kas acumirklī noslaucīs pēdējās celulīta pazīmes no augšstilbiem.

Smagie hanteles komplekti arī paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, padarot perfektu kombināciju sēžas muskuļu veidošanai un tauku dedzināšanai.

13. Nostiprināta sēžamvieta

• Aprīkojums: Hanteles, Smith mašīna, skrejceļš, sols/kaste
• Laiks: 20 - 40 min.

Starptautiskā fitnesa modele Ešlija Hornere parādīs jums dažus intensīvus supersetus, kas izraidīs celulītu no jūsu ķermeņa lejasdaļas un apbalvos jūs ar glītām kājām.

Programma ietver arī 20 minūšu intervālu skrējienu uz skrejceļa, lai pabeigtu kompleksu, lai stimulētu tauku dedzināšanu.

14. Sēžamvietas trakums

• Grūtības līmenis: Advanced
• Aprīkojums: Hanteles, espanderis, sols
• Laiks: 10 - 15 min.

Šķērveida izklupieni izklausās jautri, vai ne? Saglabājiet šo attieksmi, kad jūsu kājas sāk degt ugunī. Šis komplekss apvieno līdzīgus un citus efektīvus sēžamvietas aktivatora vingrinājumus, piemēram, tiltus.

Īsi atpūtas periodi starp vingrinājumiem pārvērš to par augstas intensitātes intervāla treniņu, no kura tauki izkusīs acu priekšā.

15. Ķermeņa lejasdaļas treniņš

• Grūtības līmenis: Advanced
• Aprīkojums: Hanteles, espanderis, sols
• Laiks: 10 - 15 min.

Regulāri veicot, šis komplekss, kas ir izsmalcināta HIIT versija apvienojumā ar vingrojumiem ķermeņa lejasdaļai, neatstās celulītam nekādas iespējas.

Sēžas siksnu, HIIT kardio, plyometrisko un svaru kombinācija liks jūsu muskuļiem karsti sviedri.

Pārvariet celulītu ar 3 dienu treniņu programmu

Vislabākos rezultātus sasniegsiet, ja trīs reizes nedēļā strādāsiet pie sēžamvietas un ķermeņa lejasdaļas.

Lai iegūtu maksimālu efektu, pievienojiet kādā no dienām, lai sāktu tauku dedzināšanas procesu.

Varat izmantot iepriekš ieteikto HIIT vai izmantot šo metodi uz skrejceliņa, airēšanas trenažiera vai pat braucot ar velosipēdu. Galvenais šādus treniņus neveikt biežāk kā divas reizes nedēļā, jo tie diezgan stipri noplicina organismu.

Jūs varat arī iekļaut šos vingrinājumus savā treniņu programmā kā "finišus".

Finišiem ir īsāks ilgums nekā parastajiem treniņiem, un tie bieži sastāv no 2-3 visefektīvāko ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu komplektiem. Iepriekš varat redzēt šādu kompleksu piemērus.

Noņem celulītu no sēžamvietas un visa ķermeņa

Papildus vingrošanai ir vēl vairākas taktikas, ar kurām jūs, ja ne pilnībā atbrīvojaties, tad vismaz samazina celulīta izskatu.

putuplasta ruļļi

Putu masāžas ruļļu izmantošana ir lielisks veids, kā likvidēt celulītu, uzlabojot asinsriti. Tas arī palīdzēs mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa.

Vismaz pāris reizes nedēļā ripiniet muskuļus uz putu rullīša, lai noņemtu blokus, mezglus un citus šķiedru veidojumus muskuļos, kas traucē brīvai asinsritei ķermeņa lejasdaļā. Rakstā pie saites tiks parādīts, kā efektīvi izmantot šo ierīci.

Masāža ar sausu otu

Regulāras ķermeņa kopšanas rutīnas papildināšana ar sauso suku ir lēta un efektīva metode asinsrites uzlabošanai (un mēs jau zinām, cik tā ir noderīga cīņā pret celulītu) un ādas tekstūras un tonusa uzlabošanai.

Veltiet apmēram 10 minūtes, lai ar gareniskām kustībām ar sausu masāžas otu pārbrauktu problemātiskajās zonās (vienmēr virzienā uz sirdi).

Diēta un dzeršanas režīms

Uzturam ir liela nozīme vispārējā tonusa uzlabošanā un liekā ķermeņa tauku izvadīšanā.

Ierobežojot ātro ogļhidrātu uzņemšanu, kas uzreiz pēc nonākšanas organismā pārvēršas cukurā, novērsīs lieko tauku uzkrāšanos.

Kādai vajadzētu izskatīties tavai diētai? Kopumā, jo veselīgāks un dabiskāks, jo labāk. Iekļaujiet brīvi audzētu organisko gaļu, kvalitatīvas zivis, veselīgus taukus riekstu veidā, augu un kokosriekstu eļļas, avokado, daudz dārzeņu, piemēram, brokoļus, ķirbjus, spinātus, lapu kāpostus un cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, saldos kartupeļus un pākšaugus.

Sievietēm visu mūžu ir jācīnās ar tauku nogulsnēm vēderā, augšstilbos un kājās. Zemādas tauku augšana izraisa izmaiņas ādā: tā zaudē savu elastību, kļūst bedraina un iegūst "apelsīna mizas" izskatu. Ikdienas kāju vingrinājumi pret celulītu ir labākais un pieejamākais veids, kā tikt galā ar nelīdzenu ādu.

Lai apturētu tauku nogulsnēšanos, tas palīdzēs saglabāt muskuļu tonusu tikai ar sporta treniņiem.

"Apelsīna mizas" efekta parādīšanās iemesls ir tauku šūnu uzkrāšanās zemādas slānī, kas sāk palielināties līdz ar svara pieaugumu. Tikai ziedes, želejas un iesaiņojumi nespēs novērst šo problēmu. Uzveikt taukus un samazināt ādas ļenganumu palīdzēs īpaši pretcelulīta vingrinājumi.

Tomēr, sākoties nodarbībām, daudzas meitenes saskaras ar saasinātu problēmu, kā rezultātā viņas pamet sportu. Tas ir nepareizs lēmums. Elastības samazināšanās un ādas bedrīšu saasināšanās ir saistīta ar pietūkumu, jo muskuļi sāka strādāt. Turklāt, uzlādējoties pret celulītu, it kā tiek nopūsts tauku slānis, kas noved pie ādas nokarāšanās. Tā ir īslaicīga parādība.

Ir nepieciešams laiks, lai āda atgūtu savu agrāko elastību. Ātrāk redzamam rezultātam celulīta vingrinājumu efektivitāti var palielināt ar:

• Vakuuma šorti (tilts). Tie ir jāizmanto vingrošanas laikā. Tie rada tvaika efektu, paātrinot tauku dedzināšanas procesu.
• Sporta kāju atsvari – tie palielinās slodzi.
• Sildoši krēmi svara zaudēšanai ar pipariem vai kafiju. Tos var izmantot arī pretcelulīta vingrinājumu laikā uz sēžamvietas un augšstilbiem.
• Pareiza elpošana. Ritms piesātina audus ar skābekli, kas paātrina asins plūsmu problēmzonās.

Ar 1-2 stadijas celulītu manāms efekts parādīsies pēc 1-2 mēnešu treniņa. Progresīvākos gadījumos jums jābūt pacietīgam sešus mēnešus vai gadu. Tikai šajā laikā veselie muskuļu audi izspiedīs zemādas taukus un āda kļūs tvirta un elastīga.

Vingrinājumu noteikumi

Efektivitāti cīņā ar ādas defektu ietekmē ne tikai vingrinājumu izvēle, bet arī tas, kā tie tiek izpildīti. Ir vairāki ieteikumi, kas jums jāievēro, ja vēlaties sasniegt vēlamo rezultātu:

1. Vingrinājumi pret celulītu uz augšstilbiem jāveic regulāri, nevis reizēm. Tomēr meiteņu lielā kļūda ir ikdienas treniņi. Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu un atpūstos. Labākais variants ir vienas dienas laikā.
2. Vērojiet sēžas muskuļu sasprindzinājumu. Pievelciet tos visu laiku, kad veicat vingrinājumus pret celulītu gurniem un sēžamvietām.
3. Uzlāde ir izdevīgāka, ja tā tiek veikta no rīta vai pēcpusdienā. Vakarā organisms gatavojas miegam un ietekme uz tauku slāni būs minimāla.
4. Veiciet vingrinājumus sēžamvietai vismaz pusstundu. Labākais rezultāts tiek sasniegts ar 50 minūšu treniņu.
5. Vingrošanu labāk sākt ar pamata vingrinājumiem (dažādām muskuļu grupām), bet beigt ar izolējošiem vingrinājumiem, kas nodarbojas tikai ar gurniem un sēžamvietu.
6. Pirms fiziskās slodzes (1-2 stundas pirms) uzkodas ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Tas dos enerģiju un spēku, lai veiktu pilnvērtīgu treniņu.
7. Izvēloties svarus, ir svarīgi pareizi noteikt to svaru. Ja izpildes tehnika necieš un sēžas muskuļi ir labi jūtami, tad svars ir izvēlēts pareizi.

Slodzei vajadzētu būt nedaudz lielākai nekā ar parasto sporta figūras uzturēšanu. Pēdējie vingrinājumi jāveic praktiski ar spēku, taču nedrīkst būt sāpīgs nogurums un slikta veselība. Lai uzturētu optimālu slodzi, ievēro periodizācijas principu – palielini intensitāti, ja nodarbības kļūst viegli nododamas.

Celulīta vingrinājumi uz pāvesta ir jāapvieno ar diētu. Zemādas tauku slānis pazudīs ātrāk, ja pāriesiet uz veselīgu uzturu.

Efektīvu celulīta kāju vingrinājumu saraksts

Jebkura fiziska aktivitāte jāsāk ar iesildīšanos. Tas sasildīs muskuļus un novērsīs sastiepumus, sāpes un traumas. Turklāt sagatavotais ķermenis iztur lielāku intensitāti un vingrojumi pret celulītu uz kājām kļūst efektīvāki.

Vienkārša iesildīšanās shēma:

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Sāciet ar kakla un galvas iesildīšanu, pēc tam pārejiet uz plecu apļveida rotācijām uz priekšu un atpakaļ. Daudzums - 15-20 reizes.
• Noliecas uz sāniem, uz priekšu, ar pirkstiem sasniedzot grīdu un noliecoties atpakaļ aizmugurē. 15 reizes katrā pusē.
• Intensīva staigāšana vietā ar augstiem ceļiem.
• Jūs varat veikt dažus pietupienus un izklupienus, lai tikai iesildītos.
• Strādājiet ar kājām. Staigājiet uz pirkstiem, papēžiem, veiciet apgriezienus ar kājām.

Sajūtot patīkamu siltumu muskuļos, pārejiet pie galvenā kompleksa. Diskomforta klātbūtne vai pārāk ātra sirdsdarbība liecina, ka iesildīšanās jums bija sarežģīta. Nākamreiz vienkārši samaziniet komplektu skaitu.

Apsveriet pieejamākos un efektīvākos celulīta vingrinājumus mājās.

Labāk ir sākt ar vienkāršiem un pakāpeniski tos sarežģīt:

• lecamaukla . Šis vingrinājums ir pazīstams ikvienam kopš bērnības. Lēcieni var būt dažāda augstuma, ar krosoveru un muguru. Lai samazinātu "apelsīna mizas" apjomu un izpausmes, jums jālec 20-30 minūtes. Mūsdienu lecamauklas nāk ar taimeri, kas ir ļoti ērti. Jums ir atļauts ņemt pārtraukumus.
• Ejot pa kāpnēm vai uzkāpjot uz kalna. Ja dzīvojat daudzdzīvokļu augstceltnē, tad jūsu kāpņu telpā ir bezmaksas celulīta simulators. Kāpjiet pa kāpnēm ātrā tempā. Lai palielinātu slodzi, varat veikt 1-2 soļus. Mājās varat izmantot platformu, lai simulētu šo vingrinājumu. Uzkāpšana uz tās arī dos ilgi gaidīto rezultātu. Paņemot rokās hanteles, jūs palielināsiet slodzi.
• Velosipēds. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas un saliecieties ceļos. Kustieties tā, it kā mītu īsta velosipēda pedāļus. Ir labi nēsāt svarus uz kājām. Jūs varat griezt iedomātus pedāļus gan uz priekšu, gan atpakaļ, vismaz 20-30 minūtes.
• Šķēres. Šis vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī. Taisnas kājas ir izplestas un pēc tam sakrustotas. Ir arī cita iespēja: pārmaiņus velciet katru kāju uz galvu, satverot to ar rokām. Pēc tam nolaidiet, bet nepieskarieties grīdai. Kājām jābūt taisnām.
• Mahi. Sākotnējā poza: četrrāpus, mugura taisna. Paceliet saliektu kāju. Iztaisnojot to, šūpoties uz augšu, it kā mēģinātu ar papēdi sasniegt griestus. 15 atkārtojumi katrai kājai.

Šie vingrinājumi ir vieni no visefektīvākajiem treniņiem, kuru mērķis ir cīnīties ar celulītu.

Vingrinājumi pret "apelsīna miziņu" sēžamvietai un augšstilbiem

Šādi vingrinājumi ir vērsti uz vairāku muskuļu grupu apmācību. Tie jāmaina ar cita veida slodzēm vai jāveic 2-3 veidi katru otro dienu.

• Pietupieni. Pieejamākie un vienkāršākie vingrinājumi pret celulītu uz augšstilbiem. Tomēr ir daži noteikumi: papēži nedrīkst atdalīties no grīdas, mugura ir taisna un nedaudz izvirzīta uz priekšu, jums jāskatās taisni uz priekšu. Ir dažādi pietupienu izpildes paņēmieni. Sākotnējā līmenī tiek veikti pustupi, pēc tam tiek savienoti dziļie, pēc tam ar svariem. Šeit pētījums tiek veikts augšstilbu aizmugurē, sēžamvietā un vēderā. Veiciet pietupienus, lai jūsu augšstilbu iekšpuse darbotos. Tie tiek veikti ar kājām plaši.
• Glute tilts. No guļus stāvokļa paceļas tikai iegurņa reģions un muguras lejasdaļa. Atbalsts iet uz rokām, kuras ir izstieptas gar ķermeni. Pārliecinieties, vai jūsu pleci ir piespiesti grīdai. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 5-10 sekundes. Sēžas muskuļiem visu laiku jābūt saspringtiem. Lai panāktu lielāku efektivitāti, novietojiet kājas uz kalna vai platformas. Šis vingrinājums piešķir sēžamvietai skaistu formu, nostiprina muguras lejasdaļu.
• Reversie izklupieni. Lai stiprinātu priesterus un augšstilbu muguras muskuļus, jums ir jāveic plats solis ar pēdu atpakaļ. Šajā gadījumā ieteicams rokās turēt hanteles vai ūdens pudeles. Treneri iesaka to veikt tikai pēc pietupieniem, jo ​​efektivitāte palielinās 2 reizes. Turklāt, ja aizmugures kāju metīsiet uz kāda veida paaugstinājuma (krēsls, sols, sols), tad muskuļi saņems lielāku slodzi.
• Staigājošs laupījums uz grīdas. Ne tikai palīdz novērst ādas pumpurus, bet arī iedarbojas uz iegurņa orgāniem, zarnām un uroģenitālo sistēmu. Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, salieciet elkoņus. Sāciet virzīties uz priekšu, nedaudz paceļot kāju pie ceļa. "Pastaigas" nodrošina sēžas muskuļi. Pēc tam dariet to pašu pretējā virzienā. Ir svarīgi uzraudzīt savu stāju un plecus. Paātriniet laika gaitā.

Apskatītie vingrinājumu veidi palīdzēs ne tikai atbrīvoties no nīstā celulīta, bet arī iegūt skaistu, tonētu formu. Tomēr tiem pastāvīgi un regulāri jāienāk jūsu dzīvē. Tiklīdz noņemsi fizisko slodzi, zemādas tauku slānis atkal atgādinās par sevi ar ādas pumpām un bedrēm.

"Apelsīna miza" ir izplatīta problēma, ar kuru mūsdienās saskaras katra otrā meitene. Tikai integrēta pieeja var glābt jūs no tā. Ir nepieciešams veikt masāžas vai ietīšanas, ievērot diētu un, protams, veikt celulīta vingrinājumus, no kuriem labāko mēs piedāvājam šajā materiālā.

Celulīts ir pazīstams ne tikai resnām sievietēm, bet arī tievām. Ir daudz vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs sakārtot ķermeni, taču ne visi spēj tikt galā ar "apelsīna mizas" problēmu. Mēs runāsim par tiem, kas patiešām būs efektīvi cīņā pret celulītu.

Efektīvi vingrinājumi

Lunges

Lunges tiek uzskatītas par visefektīvākajām. Ar šo vienkāršo vingrinājumu jūs varat stiprināt muskuļus, kas atrodas uz sēžamvietas un augšstilbiem. Tas novedīs pie tā, ka limfa vairs nestāvēs, un pamazām celulīts izzudīs. Lunges ļauj vēl vairāk nostiprināt ādu. Veicot šo vingrinājumu, kājas ir jāsaliek tā, lai iegūtu taisnu leņķi.

Katrai kājai ir jāveic vismaz 20 izklupieni. Ja ir iespēja un vēlme, tad var veikt izklupienus ar slodzi mazu hanteles vai ūdens pudeļu veidā. Šajā gadījumā atkārtojumu skaitu var veikt mazāk.

Pārliecinieties, ka celis nepārsniedz 90 grādu leņķi, pretējā gadījumā varat sabojāt saites.

Dziļi pietupieni

Celulīta vingrinājumi ietver dziļu pietupienu veikšanu. Pateicoties viņiem, jūs varat atrisināt problēmu sēžamvietā un augšstilbos. Vingrinājums ir ļoti vienkārši izpildāms, un drīz jūs pamanīsit pozitīvas izmaiņas. Ja pietupieni ir dziļi, tas palīdzēs ātri izlīdzināt sēžamvietas reljefu, savelk ādu un uzlabos asinsriti.

Vienai pieejai vēlams veikt 20-30 pietupienus. Tāpat kā iepriekš aprakstītajā vingrinājumā, varat izmantot svarus. Atkārtojumu skaits šajā gadījumā tiek samazināts līdz 15. Pārliecinieties, ka mugura ir pastāvīgi taisna, kas ietekmē treniņa efektivitāti celulīta likvidēšanai.

Kontrindikācija šī vingrinājuma veikšanai no celulīta uz gurniem ir ceļa locītavu slimības. Ja ir līdzīga problēma, tad labāk ir atteikties no dziļiem pietupieniem.

Paceļot iegurni

Efektīvi un ātri likvidē "apelsīna miziņu", paceļot iegurni no guļus stāvokļa. Tas jādara tikai uz līdzenas un pēc iespējas cietas virsmas. Ir nepieciešams gulēt uz cietas virsmas (grīdas), nedaudz saliekt kājas, izstiept rokas gar ķermeni. Mēģiniet pacelt iegurni augstāk, pēc tam lēnām nolaidiet to un pārliecinieties, ka sēžamvieta nepieskaras grīdai. Svēršanas līdzekļi šajā gadījumā nav jāizmanto. Atkārtojumu skaitam jābūt aptuveni 20-30 reizēm.

Šāda veida vingrinājumi ļaus jums sūknēt sēžas muskuļus un augšstilbu aizmuguri. Vēlams to darīt pēc iespējas ritmiskāk. Nianse, kurai jāpievērš uzmanība, ir tāda, ka iegurnis ātri paceļas uz augšu, un jums tas ir jānolaiž pēc iespējas lēnāk.

Menstruāciju laikā neceliet iegurni, tas var izraisīt smagu asiņošanu. Muguras sāpes ir arī kontrindikācija.

Riteņbraukšana

Lieliska iespēja likvidēt celulītu var būt regulāra riteņbraukšana. Velobrauciena laikā tiek iesaistīts liels skaits muskuļu, un jūs varat ne tikai sasprindzināt ķermeni, bet arī vairākas reizes uzlabot asinsriti visā ķermenī, un ne tikai problēmzonās. 30 minūtes dienā drīz ļaus jums redzēt lieliskus rezultātus.

Lai noņemtu “apelsīna miziņu” uz kājām, gurniem un sēžamvietām, der gan parasts velosipēds, gan simulators.

5 efektīvi pretcelulīta vingrinājumi no Britnijas Spīrsas: video

Individuāla pieeja

Problēmas likvidēšana sēžamvietā

Lai noņemtu celulītu uz sēžamvietas, visi vingrinājumi jāatkārto 25-30 reizes.

1. Izmantojiet paklājiņu. Noliecieties uz ceļiem un atspiediet rokas uz grīdas. Izstiepiet kājas pirkstu un šūpojieties, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietu. Pārmaiņus šūpojiet kājas. Amplitūda nedrīkst būt pārāk liela, tad uz pāvesta nebūs celulīta pēdas.
2. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, mugura taisna. Sāciet ļoti lēni saliekt abas kājas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam iztaisnojiet tos. Visas kustības jāveic ļoti lēni, lai muskuļi sasprindzinātos. Veiciet 25 vingrinājumu atkārtojumus.

Komplekss sēžamvietai: video

Gūžu problēmu risināšana

Celulīta vingrinājumi uz kājām jāveic katru dienu 30 minūtes. Šī joma tiek uzskatīta par visproblemātiskāko. Lai noņemtu "apelsīna miziņu", jums jāveic šādas darbības:

1. Lai uzlabotu asinsriti augšstilbos, tas palīdzēs noliekt ceļus pa labi un pa kreisi no guļus stāvokļa. Tajā pašā laikā rokas tiek izplestas, ķermenis ir atslābināts. Veiciet 20-30 atkārtojumus katrā pusē.
2. Labākos vingrinājumus, kas palīdz padarīt ādu tonusu un “apelsīna miziņu” ne tik pamanāmu, veic ar espanderi. Apsēdieties uz krēsla un ievietojiet paplašinātāju starp augšstilbiem, lai to varētu saspiest. Šis celulīta vingrinājums palīdzēs atbrīvoties no augšstilbu iekšējās daļas problēmas.
3. Sēdiet uz cietas virsmas ar taisnām kājām un pirkstiem, kas vērsti dažādos virzienos. Satveriet labo kāju ar rokām un paceliet to, cik vien iespējams, turot to aiz potītes. Galējā stāvoklī uzkavējieties 30 sekundes, nolaidiet. Veiciet 15-20 atkārtojumus un mainiet kājas.

Komplekss gurniem: video

Problēmas zona – vēders

Regulāri treniņi palīdzēs atbrīvoties no celulīta ne tikai uz kājām un sēžamvietām, bet arī uz vēdera. Visefektīvākie vingrinājumi pret celulītu vidukļa zonā ir šādi:

1. Paņemiet hanteles, kas sver 3 vai 5 kg. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Nolaidiet katru roku pēc kārtas no hanteles gar ķermeni un pēc tam paceliet to uz augšu. Veiciet 20 atkārtojumus katrai rokai. Ja jums ir pietiekami daudz spēka, atkārtojumu skaitu var nedaudz palielināt.
2. Guļot uz grīdas, paceliet kājas 20-30 cm augstumā.Tām jābūt taisnām, kamēr rokas ir gar ķermeni. Jums jāveic vismaz 25 atkārtojumi.
3. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, aizlieciet rokas aiz galvas un cieši salieciet pilī. Uzlieciet labo apakšstilbu uz kreisā ceļgala un pēc tam lēnām paceliet ķermeni. Veicot šo vingrinājumu, vēdera muskuļi sasprindzinās, kas ļauj ātri un efektīvi atbrīvoties no celulīta šajā zonā. Celies ļoti lēni. Turiet galējā stāvoklī 10 sekundes un pēc tam lēnām sāciet nolaist muguru, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to pašu ar otro kāju.

Vingrinājumu komplekts vēderam: video

Atbrīvoties no celulīta problēmzonās var būt ļoti grūti, taču, regulāri un pareizi veicot efektīvus vingrinājumus, rezultāts kļūs pamanāms jau pavisam drīz. Celulīta vingrinājumi palīdzēs aizmirst par neglītajiem nosēdumiem uz pāvesta, kājām, vēdera un gurniem tikai dažu mēnešu laikā. Neaizmirstiet par diētu, pietiekamu daudzumu ūdens, speciāla krēma vai skrubju lietošanu, kas parūpēsies par ādu un paātrinās “apelsīna mizas” likvidēšanas procesu problēmzonās.

Cīņa ar "apelsīna mizas" efektu no sievietes prasa zināmu piepūli, pacietību, kā arī apziņu, ka bez fiziskās audzināšanas atbrīvoties no celulīta neizdosies mūžīgi. Lai atrisinātu problēmu ar nokarenu ādu, varat izmantot personīgā trenera pakalpojumus, reģistrēties cīņas mākslas sadaļā, iegādāties fitnesa zāles abonementu vai vienkārši veikt vingrinājumus mājās. Vienas vai otras metodes izvēle ir atkarīga no personīgajām vēlmēm, finansiālajām iespējām un brīvā laika daudzuma, ko var atvēlēt apmācībām.

Šķiet, kāpēc mums vajadzīgs sports, ja var iegādāties dažādus pretcelulīta krēmus, kas palīdz viegli atbrīvoties no ļenganās ādas. Lens Kravics, vadošais zinātnieks no Meksikas universitātes, spēja atbildēt uz šo jautājumu.

Viņaprāt, nekādi brīnumaini kosmētiskie preparāti nevar neatgriezeniski noņemt apelsīna miziņu. Tie dod tikai īslaicīgu vizuālo efektu, kas pilnībā izzūd pēc dažiem mēnešiem. Savukārt sports ļauj cīnīties ar celulītu no iekšpuses un dod noturīgāku rezultātu.

Treniņš stiprina muskuļu audus un rada kaloriju deficītu, kas liek organismam izmantot ķermeņa taukus kā galveno enerģijas avotu. Tāpēc fiziskie vingrinājumi ir pamats cīņā ar celulītu, jo tie var palīdzēt atbrīvoties no liekā svara un savelkt vaļīgu ādu, nevis maskēt savu problēmu. Diētas un pretcelulīta kosmētika lieliski papildinās šo procesu un paātrinās skaista ķermeņa iegūšanu.

Nodarbības ar personīgo treneri

Ja cilvēkam nav nepieciešamās fiziskās sagatavotības, tad viņam jāmeklē palīdzība pie speciālista. Personīgais treneris piemeklēs piemērotu vingrojumu kompleksu, kas nekaitēs iesācēja veselībai, kā arī varēs palīdzēt viņam īsā laikā trenēt muskuļus.

Privātā instruktora pakalpojumi ir dārgi, taču šim risinājumam ir daudz pozitīvu īpašību:

• individuāla pieeja katram klientam, ņemot vērā viņa fizisko stāvokli, svaru, celulīta attīstības stadiju;
• motivācija sportam, psiholoģiskais atbalsts;
• piemērotāko sagatavošanās vingrinājumu izvēle;
• pastāvīga uzraudzība nodarbību laikā ļaus sasniegt ātrus rezultātus.

Tāpat personīgais treneris uzraudzīs vingrinājumu pareizību, kas pasargās no dažāda veida sporta traumām (izmežģījumiem, sasitumiem, sastiepumiem).

Personīgā instruktora pakalpojumus ieteicams izmantot gan iesācējiem, gan tiem, kam ir sākotnējā fiziskā sagatavotība. Speciālists ne tikai novēros treniņus, viņš arī neļaus klientam apstāties pusceļā un pamest nodarbības, nesasniedzot vēlamo rezultātu.

Piekļuve fitnesa telpai

Apgūstot nodarbību kursu pie personīgā instruktora, cilvēks apgūst sākotnējās iemaņas un sagatavo savu ķermeni turpmākajiem fiziskajiem vingrinājumiem. Turklāt izvēle ir atkarīga no pašas sievietes. Viņa var sākt vingrot mājās vai iegādāties fitnesa zāles abonementu.

Otrais variants ir vispiemērotākais, jo šajā gadījumā daiļā dzimuma pārstāvēm ir pieejams nepieciešamais trenažieris un sporta aprīkojums. Citas fitnesa telpas priekšrocības ir:

• ērta studiju zona;
• iespēja reģistrēties pretcelulīta grupā;
• profesionālu darbinieku klātbūtne, kas vienmēr atbildēs uz jūsu jautājumiem;
• stimula parādīšanās turpināt apmācību;
• psiholoģiskais atbalsts no grupas dalībniekiem.

Fitnesa programma

Standarta apmācība sastāv no vairākiem posmiem:

• iesildīšanās - 5 minūtes uz velotrenažiera vai skrejceliņa;
• kardio daļa - 20 minūšu gājiens uz stepera;
• nodarbības pretcelulīta grupā - vingrošana (30-40 minūtes);
• atpūta - 5-10 minūtes;
• stiepšanās.

Pēc pirmajām trim nodarbībām muskuļi būs šausmīgi sāpīgi. Tas ir normāli. Vissvarīgākais ir nepadoties un turpināt trenēties, pretējā gadījumā visi centieni tiks zaudēti.

Paralēli trenažieru zāles apmeklējumam jāsāk pareizi ēst, kā arī jāatsakās no sliktiem ieradumiem. Šāda integrēta pieeja cīņai pret “apelsīna mizas” efektu ļaus noņemt lieko svaru un nostiprināt nokareno ādu tikai viena mēneša laikā.

Populāras vingrojumu sērijas

Ja kāda iemesla dēļ došanās uz sporta zāli tiek atlikta, sieviete var atbrīvoties no celulīta mājās. Tas prasīs nedaudz vairāk laika nekā apmeklējot specializētu iestādi, taču arī rezultāts būs iespaidīgs.

Ir vairākas efektīvas pretcelulīta vingrinājumu sistēmas, kas jau sen ir ieguvušas savu popularitāti starp daiļā dzimuma pārstāvēm, kuras cieš no ādas nokarenas. Katram no tiem ir savi trūkumi un priekšrocības, un jebkuras tehnikas izvēle ir balstīta uz sievietes personīgajām vēlmēm.

Pilates

Šīs celulīta apkarošanas metodes efektivitāte balstās uz vairākiem principiem:

1. Vingrinājumu gludums;
2. Atbilstība īpašai elpošanas sistēmai;
3. Relaksācija treniņu procesā;
4. Koncentrēšanās uz savām kustībām;
5. Vingrinājumu veikšana ar saspringtiem vēdera muskuļiem;
6. Ķermeņa pareiza stāvokļa kontrole;
7. pakāpeniska fiziskās aktivitātes palielināšanās;
8. Nodarbību regularitāte.

Šīs pretcelulīta tehnikas priekšrocības ir:

• prasme izmantot neatkarīgi no sporta sagatavotības līmeņa;
• drošība cilvēkiem ar mugurkaula traumām un locītavu slimībām;
• piemērots cilvēkiem ar lieko svaru virs 20 kg.

Pilates vingrinājumi vaļīgai ādai

Pilates sistēma ietver 5 pamata vingrinājumus:

• "Cancan"

Sieviete sēž uz grīdas un saliec kājas. Noslogojot kuņģi, jums vajadzētu dziļi elpot un pagriezt ceļgalus pa labi. Izelpojot, kājas atgriežas sākuma stāvoklī. Tālāk vingrinājums jāveic vēlreiz, tikai tagad kustībām jābūt vērstām otrā virzienā. Vienā nodarbībā kājas jāpagriež 5-7 reizes pa kreisi un tikpat daudz pa labi.

• "Cross-cross"

Guļot uz muguras, jums jāpaceļ kājas tā, lai tās būtu saliektas ceļa locītavās, un potītes ir izstieptas horizontāli. Līdzsvara nodrošināšanai rokas ir jāizpleš uz sāniem. Pievelkot kuņģi, viena kāja ir jāizstiepj uz augšu, savukārt ķermenis jāgriežas pa kreisi. Pēc ķermeņa atgriešanās sākotnējā stāvoklī. Tālāk vingrinājums jāatkārto ar otro kāju, tikai šoreiz ķermenis pagriežas pa labi. Vienā sesijā ar katru kāju jāveic 5 kustības.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzēs piecelties četrrāpus un atbalstīties uz apakšdelmiem. Tālāk jums vispirms vajadzētu izstiept vienu kāju un pēc tam otro. Pēc tam jums ir nepieciešams viegli izstiepties un iztaisnot muguru, lai ķermenis izskatās kā taisns stienis. Pēc apmēram 10 sekunžu stāvēšanas šajā pozīcijā jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī un jāatkārto vingrinājums vēl 5 reizes.

• "Pika"

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams fitball - fitnesa bumba. Guļot uz bumbas, rokas jāstaigā uz priekšu, lai tā būtu zem kājām. Šajā gadījumā ķermenim jābūt izstieptam horizontāli. Pēc tam jums ir jāsavelk vēdera muskuļi un jāpaiet ar rokām atpakaļ, lai bumba atkal būtu zem vēdera. Šādas kustības ir jāveic 5 reizes.

Guļot uz muguras, jums jāpaceļ kāja vertikāli. Pēc tam satveriet to ar rokām un velciet uz krūtīm. Pēc 10 sekundēm varat ieņemt sākotnējo pozīciju. Tas pats ir jāatkārto ar otro kāju. Vienā sesijā jums ir jāveic 5 vingrinājumi katrai kājai.

Visām darbībām jābūt gludām, nav jācenšas vairāk izstiept muskuļus. Ir svarīgi arī neaizmirst par elpošanu. Pirms katras kustības jums vajadzētu ieelpot un pēc vingrinājuma pabeigšanas izelpot.

Stiepšanās

Stiepšanās ietver fizisko vingrinājumu kompleksu, kura mērķis ir stiept muskuļu audus. Ar viņu palīdzību jūs varat atgriezt savu ķermeni normālā stāvoklī un novērst celulītu problemātiskajās zonās. Šī sistēma ir piemērota gan mājas vingrošanai, gan vingrošanas nodarbībām kā papildinājums galvenajiem treniņiem.

Lai gan stiepšanās var stiprināt vēdera, krūškurvja un roku muskuļus, lielākā daļa šajā tehnikā iekļauto vingrinājumu ir paredzēti kāju izstiepšanai. Tāpēc, ja sieviete kādreiz gribēja sēdēt uz auklas, tad viņas sapnis var piepildīties, ja notiek regulāras nodarbības.

Vingrinājumu komplekts muskuļu nostiprināšanai

1. Ir nepieciešams kļūt taisnam, kājas nedaudz atdalītas. Tālāk jums ir jāpaceļ viena roka vertikāli un stipri stiepjas. Pēc tam jums jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāveic tas pats vingrinājums, bet ar otro roku. Vienā sesijā jums jāveic 12 stiepšanās abām rokām.
2. Ieņēmusi pozu, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, sievietei viena roka jāpieliek pie jostas, bet otra, lai satvertu kaklu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu noliekties uz sāniem un dažas sekundes sastingt. Tālāk jums jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāveic vingrinājums ar otru roku. Rumpja slīpumi jāveic 8-10 reizes katrā virzienā.
3. Sēžot uz pleciem, ar abām rokām jāsasprādz kakls. Ceļiem jābūt atsevišķiem. Sievietei vispirms ir jānoliecas uz viena ceļa, pēc tam uz otru. Slīpumus atkārto 6 reizes katram ceļgalam. Kā veikt šo vingrinājumu var redzēt video.
4. Stāvot uz četriem, jums ir jāizstiepj kreisā roka un labā kāja paralēli grīdai un labi jāizstiepj. Tālāk jums jāieņem sākuma pozīcija un jāatkārto darbības otrai rokai un kājai. Šie vingrinājumi jāveic vismaz 7 reizes.
5. Sieviete apguļas uz grīdas un paceļ kājas perpendikulāri grīdai. Pēc tam ar rokām satveriet potītes un velciet uz krūtīm. Pēc tam, kad kājas ir nolaistas, vingrinājums tiek atkārtots vēl 8-10 reizes.

Bodyflex

Bodyflex ir īpaša elpošanas tehnika, ko ierosinājis amerikāņu Grīrs Čailders. Šīs celulīta atbrīvošanās metodes būtība slēpjas īpašā elpošanas sistēmā, kas tiek apvienota ar jebkuru citu vingrojumu režīmu. Bodyflex var lieliski papildināt Pilates vai stiepšanās vingrinājumus.

Greer Childers uzskata, ka daudzi traucējumi organismā ir saistīti ar skābekļa trūkumu. Pirmkārt, tas attiecas uz celulītu. Viņasprāt, īpašs elpošanas vingrinājumu komplekts spēj izveidot labu vielmaiņu, kā arī paātrināt taukaudu sadedzināšanu.

Pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas sievietei jāattīsta plaušas un jāpiesātina ķermenis ar skābekli. Lai to izdarītu, veiciet šādus elpošanas vingrinājumus:

• ātri ieelpojiet un strauji izelpojiet;
• uzreiz pēc izelpas pievelciet vēdera muskuļus;
• pēc preses atslābināšanas jums ir nepieciešams lēnām ieelpot un izelpot.

Elpošanas vingrinājumu komplekts jāatkārto 4 reizes pirms katra treniņa.

Greer Childers nepiedāvā nekādu īpašu vingrojumu programmu. Viņa stāsta, ka katra sieviete var patstāvīgi izvēlēties nodarbes, kas viņai patīk. Tie var būt trenažieru zāles apmeklējumi, rīta skriešana vai mājas vingrošana. Vissvarīgākais ir pareizi elpot un tad jebkura fiziskā audzināšana palīdzēs šķirties no liekajiem kilogramiem, kā arī atbrīvoties no ļenganās ādas.

Bodyflex ir kontrindicēts cilvēkiem, kuri cieš no sirds mazspējas, aritmijas, arteriālās hipertensijas. Turklāt šī tehnika nav piemērota grūtniecēm.

5 Britnijas Spīrsas vingrinājumi

Pirms neilga laika populārā dziedātāja Britnija Spīrsa atzina, ka viņas ideālā figūra ir ilgstošu un smagu spēka treniņu rezultāts, ko papildina stingra diēta. Pēc fanu lūguma zvaigzne pastāstīja, kādi vingrinājumi viņai palīdz cīnīties ar celulītu.

• Deadlift

Lai to izdarītu, kājas jānovieto plecu platumā un jāpaņem rokās viena hantele. Tālāk sievietei vajadzētu noliekties uz priekšu, kamēr kājas neliecas. Vienā treniņā jums jāveic 10-12 nogāzes. Šis vingrinājums sasprindzinās vaļīgu sēžamvietu ādu un nostiprinās muguras muskuļus.

• Pietupieni

Kājas jānovieto nedaudz platāk par pleciem, un zeķes ir jāpagriež uz āru. Rokas ir izstieptas uz priekšu un šajā pozīcijā sievietei jāveic 10-15 pietupieni.

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt muskuļu audus gurniem un sēžamvietām. Lai palielinātu treniņu efektivitāti, katrā rokā varat ņemt hanteles vai valkāt svēršanas aproces.

• "Velosipēds"

Sieviete guļ uz muguras un paceļ abas kājas uz augšu. Tālāk 15 minūtes jāveic kustības ar kājām, kas atgādina velosipēda pedāļu mīšanu. Līdzsvarošanai zem muguras lejasdaļas varat novietot nelielu spilvenu.

• "Mārtiņš"

Guļus ar seju uz leju, jums vajadzētu pacelt rokas un kājas uz augšu, cik vien iespējams. Pēc 15 sekunžu sasalšanas jums jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāveic īsa pauze. Vingrinājumu atkārto vismaz 8 reizes. Šīs nodarbības laikā sievietei tiek stiprināti gurnu, vēdera un sēžamvietas muskuļi.

• Sēdes līkumi

Sēžot uz grīdas, jums ir jāizstiepj kājas uz priekšu un jānospiež tās plecu platumā. Tālāk jums vajadzētu lēnām noliekties ar izstieptām rokām un mēģināt sasniegt pirkstus. Vienā treniņā jums jāveic 10-15 nogāzes.

Lai sasniegtu gaidīto rezultātu un nostiprinātu iegūto efektu, Madonna iesaka ievērot dažus ieteikumus.

1. Visi pieci vingrinājumi jāveic katru dienu divus mēnešus.
2. Kopā ar fizisko audzināšanu jums vajadzētu pārskatīt savu uzturu un izslēgt no tā visu nevēlamo pārtiku. Ja piedosi sev saldu vai treknu ēdienu ikdienas lietošanu, tad vari aizmirst par nokarenās ādas noņemšanu.
3. Attīstītas celulīta formas klātbūtnē vēlams lietot dažādus kosmētikas līdzekļus, kas paātrina taukaudu rezorbciju.

Celulīta vingrinājumi ar Daria Lisichkina

Daria Lisichkina daudzus gadus strādā par fitnesa instruktori un vada pretcelulīta grupu. Savas karjeras laikā viņš spēja izstrādāt unikālāko vingrinājumu sistēmu, kuras mērķis bija zaudēt svaru, kā arī savilkt vaļīgu ādu problemātiskajās vietās. Šī celulīta apkarošanas metode ir kļuvusi ļoti populāra visā pasaulē un tai ir tikai pozitīvas atsauksmes no profesionāliem sportistiem.

Daria apgalvo, ka skaistu augumu var iegūt bez iepriekšējas sporta apmācības. Lai ķermeņa tauki varētu aiziet mūsu acu priekšā, pietiek ar vienkāršu fizisku vingrinājumu veikšanu 20 minūtes dienā. Viņas vingrojumu komplekss ir izstrādāts īpaši iesācējiem, un pēc šādiem vingrinājumiem sievietei nesāpēs muskuļi, kas ir galvenā Metodes Ardievu celulīts! priekšrocība.

Vairāk par Daria Lisichkina pretcelulīta programmu

Ikdienas fiziskās aktivitātes sastāv no vairākiem posmiem:

• elpošanas procedūras;
• kardio treniņš;
• iesildīšanās viduklim;
• veicot pretcelulīta vingrinājumus;
• stiepšanās.

Pirmkārt, sievietei jāsagatavo plaušas gaidāmajam treniņam. Lai to izdarītu, viņai vajadzēs dziļi elpot un strauji izelpot 3 reizes. Tālāk jums jādara otrādi - ātri ieelpojiet 3 reizes un lēnām izelpojiet 3 reizes. Pēc tam visi elpošanas vingrinājumi jāatkārto vēl divas reizes.

Kardio treniņam ir piemērots 10 minūšu skrējiens uz skrejceliņa, bet, ja mājās tāda simulatora nav, tad var vienkārši uzspiesties vai pietupties 10-15 reizes.

Ja cilvēkam ir problēmas ar mugurkaulu, piemēram, osteohondroze, tad iesildīšanos viduklim ieteicams izlaist. Šis atteikums nekādā veidā neietekmēs Daria Lisichkina programmas rezultātu.

Pēc iesildīšanās jāsāk veikt efektīvus celulīta vingrinājumus.

1. Vispirms veiciet 15 dziļus pietupienus.
2. Tālāk jums ir jānovieto kājas plecu platumā un jāveic 15 pietupieni uz vienas kājas un pēc tam uz otru.
3. Lai veiktu trešo vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras un jānoliek rokas aiz galvas. Šajā pozīcijā jums vajadzētu pacelt kājas 10-15 reizes. Jūs nevarat palīdzēt sev ar rokām.
4. Pēc tam jums ir nepieciešams apgāzties uz kreiso pusi un likt roku zem galvas. Šajā stāvoklī sievietei 10 reizes jāpaceļ labā kāja. Tas pats jādara ar kreiso kāju.
5. Vingrinājumu komplekta beigās jums ir jāveic 10 vienkārši slīpumi, nesaliekot kājas ceļos.

Kad visi pieci vingrinājumi būs pabeigti, sievietei būs jāatpūšas 5 minūtes. Tālāk viņai jākļūst līdzenai un jāvelk uz sāniem, vispirms labo kāju, tad kreiso. Tas pats jādara ar rokām.

Tas, cik daudz jātrenējas pēc Lisichkina metodes, ir atkarīgs no celulīta stadijas, kā arī no nodarbību regularitātes. Ja daiļā dzimuma pārstāve ir nopietna un stingri ievēro Daria ieteikumus, tad vingrinājumu rezultāts būs pamanāms pēc pusotra mēneša.

Saistīts video