Šta treba da uradite da biste sedeli na kanapu. Kako sjediti na uzdužnom i poprečnom kanapu kod kuće za muškarca i ženu

Sada mnoge devojke sanjaju da nauče kako sede na kanapu. Na internetu postoji mnogo članaka na ovu temu, gdje obećavaju da za samo tjedan dana možete naučiti kako to učiniti.

Zašto morate biti u mogućnosti da sjedite na kanapu?

Prvo, izvođenjem vježbi istezanja možete imati lijepe noge, zategnute bokove i zadnjicu.
Sve ove vježbe jačaju kičmu. Imat ćete lijepo držanje i leđa će vas manje boljeti.
Mišići se jačaju i treniraju. Kada padnete, manje je vjerovatno da ćete uvrnuti nogu ili napregnuti mišiće.
Postat ćete fleksibilniji.
Mogućnost blagog produženja nogu za 1-2 centimetra, jer. rastežete zglobove.
Dobro za zglobove.

Da li je moguće brzo sjesti na kanap?

Ali ne znaju svi da ovdje nije sve tako jednostavno. U stvari, ne može svaka devojka da nauči ovo za nedelju dana. Tokom 7 dana na kanapu će moći da sjede samo one djevojke koje su već fizički dobro pripremljene. One djevojke kojima nedostaje više od 10 cm prije kanapa.

Nemoguće je da obične djevojke koje ne vježbaju redovno to urade za tako kratko vrijeme. Ako ne znate kako, split možete uraditi tek nakon par mjeseci treninga.

Za sjedenje na splitu morat ćete trenirati mišiće i fleksibilnost cijelog tijela.

Koliko vremena je potrebno da se nauči sjediti na kanapu?

At obicna osoba mišići se istežu za samo 3-4 cm mjesečno. A onda, ovo je ako uzmete u obzir da ćete ih svakodnevno intenzivno trenirati. Sada izračunajte koliko centimetara do poda vam nedostaje? Obično je potrebno nekoliko mjeseci da sjednete na split, a ponekad i godinu dana ako niste previše fleksibilni.

Koji faktori utiču na fleksibilnost i istezanje?

Svakoj osobi će trebati različito vrijeme da nauči kako sjediti na kanapu. Sve je individualno. Šta utiče na ovo?

Kat.

Žene imaju tendenciju da budu fleksibilnije od muškaraca. Osim toga, žene mnogo lakše podnose velike fizičke vežbe. Stoga se vjeruje da je ženama lakše i brže naučiti sjediti na kanapu.

Dob.

Očigledno, što ste mlađi, lakše vam je raditi vježbe istezanja. Djeca su fleksibilnija, njihovi ligamenti se još uvijek lako rastežu. Dakle, djeca mogu naučiti sjediti na kanapu za nekoliko dana. Ali odraslima će to biti teže. Trebat će im mnogo duže vremena da istegnu mišiće.

prirodni podaci.

Svi imamo različitu građu tijela i fleksibilnost. Neko bez poteškoća bez ikakve obuke može biti fleksibilan, a nekome je, naprotiv, teško. Ljudima sa viškom kilograma je takođe mnogo teže da to nauče.

Dijeta.

Za fleksibilnost mišića veoma je važno kako se hranite. Morate piti dovoljno vode dnevno (i to obične vode) i jesti hranu veliki broj vjeverica. Ova dijeta će pomoći mišićima da se oporave nakon treninga.

Fizička spremnost.

Ljudima koji se stalno bave sportom lakše će sjediti na kanapu. Jer njihovi mišići su bolje pripremljeni.

Kako sjesti na kanap: odakle početi?

Prije nego što započnete bilo kakve vježbe istezanja, svakako se morate zagrijati. Vrijeme zagrijavanja treba biti najmanje 10 minuta. Više dobrodošli. Zagrijavanje uključuje skakanje u mjestu, trčanje u mjestu i čučnjeve. Nakon zagrijavanja, vaši mišići se zagrijavaju, a vježbe istezanja će vam biti lakše i sigurnije.

Vježbe za sjedenje na kanapu

Nakon zagrijavanja, vrlo je korisno raditi zamahe nogom. Da biste to učinili, stanite leđima okrenuti zidu i podignite svaku nogu naizmjenično. Morate napraviti najmanje 15-20 zamaha za svaku nogu. Podignite noge što više možete. Uvjerite se da su vam leđa ravna.

Sada se oslonite na naslon stolice i zabacite noge unazad. 10 puta za svaku nogu. Nakon toga radimo i bočne zamahe. Takođe 10 puta.

Postepeno ćete moći da podignete noge što je više moguće.

Zamasi nogom zagrijavaju vaše mišiće i dobro istegnite noge.

Sada pređimo na iskorake. Radimo iskorak naizmjenično sa svakom nogom oko 20 puta.
Sljedeću vježbu treba raditi ležeći na leđima. Ispružite ruke u stranu i naizmjence pokušavajte povući nogu prema licu. Možete pomoći svojom rukom.
Sada uradimo vrlo korisnu vježbu zvanu leptir. Sjednite na turskom (stopala spojena, koljena savijena). U ovom položaju pokušajte da spustite koljena na pod što je više moguće.
Vrlo važna vježba je kotrljanje. Morate se glatko kotrljati s jedne noge na drugu.
Pređimo sada na padine. Nagibe je najbolje raditi dok sedite. Sjednite na pod i pokušajte dohvatiti čarape. I tako nekoliko puta.

Sada je korisno ponavljati padine samo stojeći. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i počnite se polako naginjati naprijed. Ne savijajte koljena. Ostanite ovako 30 sekundi, a zatim se možete uspraviti.
Kleknemo na jedno koleno, a drugu nogu ispružimo ispred sebe. Istežemo se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim mijenjamo nogu.
Ustani, drži leđa uspravno. Sada savijamo lijevu nogu i pritisnemo petu na stražnjicu. Noga se može držati jednom ili objema rukama. Naprežemo mišiće i tako stojimo 40 sekundi. Zatim mijenjamo nogu.Ova vježba dobro isteže mišiće prednjeg dijela butine.
Sada sjedimo na podu. Lijevu nogu savijamo u koljenu, a desnu ispružimo naprijed i lagano se okrenemo udesno. Desnom rukom pokušajte dohvatiti prst desne noge. Držite se ovako 60 sekundi. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
Sjedeći na podu, ispravite noge naprijed. Povucite nožne prste što je više moguće. Ispravite leđa, duboko udahnite i polako savijte leđa naprijed dok izdišete. Nagnemo leđa što je više moguće i stavimo ruke uz noge. Držite se ovako 60 sekundi. Zatim početnu poziciju i ponovite ponovo. Ova vježba vrlo dobro isteže i mišiće potkoljenice i mišiće stražnjeg dijela bedra.
Sada sjedimo na podu. Širimo noge na maksimalnu širinu koju možete (pazite da vas ne boli). Uhvatite stopala rukama i savijte grudi prema podu. Istovremeno, pokušajte da držite leđa uspravno. Zadržavamo se u ovom položaju 15 sekundi i ispravljamo se u početni položaj. Ovo ponavljamo nekoliko puta.
Sada nam treba stolica ili sto. Stavite jednu nogu na sto i uspravite se. Počinjemo se polako naginjati naprijed. Ne savijamo koljena. Trudimo se da se sklonimo što je niže moguće. Zadržite 10 sekundi i ustanite. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
Legli smo na pod na leđa. Sada podižemo noge pod pravim uglom. Raširimo noge u stranu što je više moguće. Trudimo se da ih u tom položaju zadržimo oko minut. Zatim spajamo noge zajedno i lagano otpuštamo. Odmorite se malo i ponovite vježbu. Pokušajte da uradite ovu vežbu najmanje 5-6 puta. U narednim danima povećajte za jedan put.
Stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Leđa su ravna. Podignite desnu nogu i savijte je u kolenu. Zatim pritisnemo na grudi i odvedemo ga u stranu. Pokušajte da odete što dalje. Možete si pomoći sa ovim. Zadržite 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
Sjedimo na podu, leđa su ravna. Noge pomičemo u stranu. Nagnemo se na lijevu nogu, pa na desnu, pa se naginjemo naprijed. Vraćamo se na početnu poziciju. Uvjerite se da su vam koljena ravna. Sa svakim nagibom zadržavamo se 15 sekundi. Vježbu ponavljamo 10 puta.
Legli smo na pod potrbuške. Savijamo noge u koljenima i rukama dopiremo do stopala. Istovremeno podižemo glavu gore. Pokušavamo izdržati u ovom položaju 40 sekundi. Zatim se opuštamo i odmaramo. Vježbu ponavljamo nekoliko puta.
Sada ispružimo ruke naprijed u istom položaju ležeći na trbuhu i savijamo leđa. Zadržite 30 sekundi i odmorite se.

Napravimo most i tako stojimo 1 minut.

Sve ove vježbe su veoma korisne za kičmu.

Postajemo na koljenima i naginjemo se unazad, držeći ruke na nogama. Stojimo ovako 1 minut.

Sjedimo na podu, ispružimo noge ispred sebe. Sada pokušavamo svaku nogu naizmjence zabaciti iza vrata. Vježbu radimo što je više moguće. Svaki put ćeš biti sve bolji i bolji.
Sjedeći na podu spojite noge. Sada pokušajte da razmaknete noge laktovima. Ovo ponavljamo 10 puta.

Opustite mišiće između vježbi. Sve vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom koji vama odgovara. Neke vježbe možete preskočiti.

Kako sjediti na kanapu: kako pravilno raditi vježbe istezanja?

Kako ne biste naštetili svom tijelu i izvodili sve vježbe bez ozljeda, morate znati sljedeća pravila:

Ne zaboravite da se zagrejete pre treninga. Mišiće i ligamente potrebno je zagrijati i pripremiti za stres. Da biste to učinili, možete barem samo nekoliko minuta preskočiti konopac. Trčanje na mjestu će biti dovoljno. Da biste se zagrijali, možete se tuširati i kupati toplom vodom 10 minuta.
Zapamtite da se opušteni mišići lakše istežu. Stoga je potrebno, prilikom izvođenja vježbi, maksimalno se opustiti i ne naprezati se. Kako biste se lakše opustili, potrebno je odabrati udoban položaj za vježbu.
Kada se mišići istegnu, na ovom mjestu se javlja bol. Bol treba da bude blag i podnošljiv. Ako je bol jaka, vježbu treba prekinuti.
Vježba bi trebala trajati oko pola sata.
Svaku vježbu morate ponoviti 20-30 puta. Ako možete više, uradite to. Ali nemojte preterivati. Svaku vježbu radite mirno, bez naglih pokreta. Odaberite za sebe optimalan ritam i pokušajte ga pratiti do kraja treninga.

Mi treniramo ruke

Da biste pokušali sjesti na kanap, potrebne su jake ruke, jer. moraćete da održavate svoje telo na težini. Stoga je potrebno raditi vježbe na rukama.

Vrlo je korisno raditi sklekove od poda. Jačaju i mišiće ruku i kičme, što je važno za splitove.

Ako ranije niste radili sklekove, onda to trebate raditi postepeno. Prvog dana dovoljno je samo jednom ocijediti. Na drugom već dva puta radite sklekove. I tako dalje. Svaki dan dodajemo po jednu. I tako do 10. Nakon desetog dana počinjemo da smanjujemo za jedno vrijeme. I tako do jednom. Tako nećete puno naprezati ruke, ali ih istovremeno i trenirati.

Sjedimo na kanapu

Sada možete pokušati sjesti na kanap. Pokušajte to učiniti vrlo sporo. Pokušajte širiti noge sve šire i šire, držeći se za ruke. Ako ste sjeli na kanap i osjetili bol u mišićima, odmah ustanite. Ako je bol prestao, možete tako sjediti 20 sekundi. Svakim danom bićeš sve bolji i bolji.

Bolje je sjediti na kanapu na posebnoj prostirci za fitnes. Na njemu će vam biti zgodnije i udobnije to učiniti. Takođe je bolje uključiti prijatnu muziku kako biste se što više opustili.

Vježbe radite redovno po 20 minuta, najbolje dva puta dnevno (ujutro i uveče).
Trening treba započeti tek nakon što prođu najmanje dva sata nakon posljednjeg obroka i sat prije jela.
Nemojte vježbati ako vas bole mišići.
Vježbe radite glatko, bez naglih pokreta.
Tokom treninga nemojte naprezati mišiće, opuštene mišiće je lakše istegnuti.
Odaberite udobnu odjeću.
Za kanap je najbolje nositi čarape, jer. dobro klize po podu.
Nemojte prenaprezati mišiće kako ne bi došlo do uganuća.
Tokom treninga možete popiti malo vode.

Nemojte zanemariti vrhove kako biste pravilno sjedali na kanap. Sretno ti.

Djevojke, nemojte biti lijeni raditi vježbe zagrijavanja i istezanja svaki dan ili svaki drugi dan ako želite postići rezultate. Kada naučite kako da radite splitove, ne zaboravite da nastavite da vežbate barem nekoliko puta nedeljno. Ovo je neophodno za održavanje rezultata. Bez treninga, postepeno više nećete moći sjediti na kanapu. Vježbajte najbolje uz muziku koja će vam pomoći da se opustite i istovremeno zadržite ritam. Takođe, najbolje je učiti uz video lekcije koje se mogu preuzeti putem interneta.

Većina djevojaka sanja o prefinjenoj gracioznosti i neverovatnoj fleksibilnosti. Ali mnoge zaustavlja pomisao da je prekasno da počnete raditi na svom tijelu u odrasloj dobi. Zapravo nije.

Koliko dugo možete sjediti na kanapu?

Na brzinu istezanja direktno utiču godine i prirodna fleksibilnost. Što je mlađa dob, mišići su elastičniji. Ali čak i sa 50 godina možete se iznenađujuće brzo nositi sa zadatkom, ako imate dobre podatke. U svakom slučaju, ništa nije nemoguće.

Prvo se morate prilagoditi dugom i mukotrpnom radu. Ne vjerujte naslovima na internetu koji obećavaju "razdvojiti se za tri dana" ili "razdvojiti od nule za sedmicu" - to je jednostavno nemoguće. Svaka osoba ima svoju sposobnost istezanja, ali ipak nećete moći skočiti iznad glave.

Ako imate prirodnu fleksibilnost, onda se prvi rezultati sa redovnim časovima mogu očekivati nakon 3-6 sedmica treninga. Ali sasvim je normalno ako vam treba 3-4 mjeseca ili čak šest mjeseci da savladate kanap. Na to morate biti spremni - nemojte odustajati u nedostatku brzih rezultata.

Glavno pravilo je redovnost

Od redovnosti treninga direktno zavisi koliko ćete brzo sjediti na kanapu. Naravno, jednako važnu ulogu igra i kvalitet izvedenih vježbi, ali ništa od toga neće biti bez stalnog treninga.

Vježbajte svaki dan, a ako je moguće, uradite dva ili tri treninga srednjeg trajanja. Na primjer, tri puta dnevno po trideset minuta bit će efikasnije od sat i po neprekidnog istezanja.

I hoće li boljeti?

Naravno, istezanje je daleko od ekstremnog sporta, ali čak i u statičkom položaju možete se ozlijediti. Nemojte precijeniti svoje sposobnosti - može potrajati više od mjesec dana da se oporavite od istezanja tetive koljena ili pokidanog ligamenta.

Međutim, postoji suptilna razlika između bola na mjestu ozljede i prirodnog bola pri istezanju. Nažalost za mnoge sportiste početnike, druga vrsta boli je neophodna. Bićete povređeni i to je normalno – u učionici ćete svakako morati da izađete iz svoje zone komfora. Ako vježbe radite tačno do trenutka kada počnete osjećati nelagodu, rezultata neće biti.

Pribor za pomoć

Da biste dodatno povećali efikasnost treninga, možete se opskrbiti posebnim priborom.

Prvo, morate se pravilno obući. Prednost treba dati odjeći koja lako klizi. Iz istog razloga se ne preporučuje nošenje u kratkim hlačama i bosi - tako će stisak tijela s podlogom biti jači i postat će neugodno raditi vježbe. Međutim, klizanje se mora kontrolirati, inače se možete ozlijediti.

U pomoć će priskočiti i trake za jogu, koje će značajno proširiti listu vježbi i pomoći vam da se efikasno istegnete bez vanjske pomoći. Najjednostavniji pojasevi mogu se kupiti u prosjeku za 200-300 rubalja.

Još jedan sjajan komad opreme koji će vam sigurno pomoći u vježbama su joga blokovi. Trošak najjeftinije opcije u Sportmasteru iznosi 500 rubalja, međutim, ako je potrebno, takvi se blokovi prilično uspješno zamjenjuju običnim knjigama.

Ne budite škrti s prostirkom za jogu - na njoj će biti mnogo ugodnije vježbati nego na kućnom tepihu ili parketu, osim toga, izvođenje nekih vježbi na takvim podlogama često je bolno, pa čak i nesigurno.

Uzdužno ili poprečno?

Uzdužni kanap je jednostavniji od poprečnog. Preporučljivo je početi s njegovim razvojem. Kod poprečnog split-a potrebno je istovremeno snažno istezanje oba ligamenta nogu, dok kod uzdužnog split-a opterećenje pada na prednju nogu.

Savladavši uzdužni konop na desnoj i lijevoj nozi, bit će mnogo lakše napraviti korak do poprečnog.

Vježbe

Kada znate sva osnovna pravila i budete potpuno opremljeni za prvi trening, ostaje samo da odaberete set vježbi. Jedna od najpopularnijih grešaka u ovoj fazi je obraćanje pažnje samo na istezanje nogu. Naše tijelo je jedinstven organizam, tako da set vježbi treba da obuhvati sve dijelove tijela.

Još jedno pravilo - svaku statičku vježbu treba raditi najmanje 30 sekundi. Takve vježbe su najmanje traumatične, ali je poželjno da trajanje njihove provedbe bude 1-2 minute.

Zapamtite da čarapu ne treba povlačiti od vas, kao u baletu, već prema sebi. U isto vrijeme, trebali biste se pokušati opustiti što je više moguće, inače će napeti mišići samo ometati.

U eri YouTube-a možete pronaći gotov set vježbi istezanja, gdje stručnjak ne samo da je prikupio sve što vam je potrebno u jednom treningu za vas, već i jasno pokazuje tehniku izvođenja svake vježbe.

Ispod su tri videa sa sličnim kompleksima:

Naravno, neće svi moći prvi put sjesti na kanap, nekome će možda trebati sedmica ili mjesec. Ali redovnim ponavljanjem ovih vježbi poboljšat ćete svoje istezanje i ojačati mišiće:

Ako je kanap nešto više simbolično od joge

Za neke, kanap nije ništa drugo do dobro istezanje, zdravi ligamenti, vježba joge. Ali za mene, kao nekoga ko sam odrastao na akcionim filmovima Džekija Čena, Van Dama i Donija Jena, to je bilo nešto mnogo važnije i simboličnije. Već u studentskim godinama sam sebi zamjerao što u sedmom razredu, kada sam išao u prsa u borbu, nisam pokazao dužnu marljivost da sjedim na kanapu. A kad sam imao 20 godina, činilo mi se da je prošlo vrijeme, da sam ostario i da se ne isplati ni pokušavati sjediti na splitovima.

Desilo se čudo – odmah nakon fakulteta otišao sam da studiram u Kinu. Pokazalo se da ovaj univerzitet ima veoma jaku školu wushua, čiji sljedbenici redovno zauzimaju prva mjesta na kineskim wushu takmičenjima.

Jedno je kada živite u svijetu kancelarijskih radnika koji pješice ne mare baš za istezanje, ali sasvim je druga stvar kada se nađete u prostoriji za trening u kojoj apsolutno svi vrte salto, pljosku i sjede na kanapu, čak i deca. U takvom okruženju, kao najzeleniji, najstariji i najnetehnički student, odmah nekako počinjete da sežete prema gore. Ova želja, kao i savjeti wushu igrača, pomogli su mi da sjednem na poprečni split za manje od godinu dana treninga. Njihovo znanje i iskustvo stavio sam u listu preporuka za one koji žele da rade splitove.

Kako splitovi. Upute kineskih prvaka u wushuu

Zaboravite na rokove. Ne postoje „do Nove godine“ ili „dva meseca unapred“. Žurba u istezanju neizbježno dovodi do ozljede.
Manje herojstva. Bolje je polako i sistematski ići ka cilju pola sata dnevno nego retke, ali šokantne treninge po nekoliko sati.
Upoznajte svoje tijelo. Iako smo svi anatomski slični, svako od nas ima svoje karakteristike: građu zgloba kuka, elastičnost mišića i ligamenata. Na primjer, s varusnim deformitetom vrata bedrene kosti, osoba jednostavno ne može fizički sjediti na poprečnom kanapu. Stoga, ako je bilo koja metoda došla vašem bratu akrobatu da sjedne na konopac, onda je daleko od činjenice da je ista metoda prikladna za vas. Tokom treninga morate samostalno odrediti svoje problematična područja koji vam ne dozvoljavaju da sjedite na kanapu. Na primjer, nisam imao problema sa poplitealnim ligamentima, dobro su se istezali. Ali ligamenti na butini bili su poput drvenih. Zato sam im posvetio više pažnje.
Pijte više vode. Kada pijete dovoljno, vezivno tkivo klizi preko vaših mišića, ali kada nema dovoljno vode, fascija se može zalijepiti za mišićna vlakna, smanjujući vaš raspon pokreta.
Počnite trenirati postepeno, postepeno povećavajući učestalost strija. Počeo sam s jednom vježbom svaka dva dana, a zatim sam prešao na tri treninga dnevno.
U večernjim satima naši zglobovi i mišići postaju 20% elastičniji, što smanjuje rizik od ozljeda i omogućava postizanje boljih rezultata. Ujutro se može raditi dinamičko istezanje kako bi se ublažio osjećaj ukočenosti i ukočenosti nakon spavanja, ali nemojte težiti podvizima odmah nakon buđenja.
Prije istezanja obavezno zagrijte mišiće nogu: trčite, radite zračne čučnjeve i redovite vježbe zagrijavanja 10-15 minuta. Istezanjem na toplom tijelu smanjujete rizik od uganuća.
Rasporedite opterećenje. Kada sjedite u split-u, postoji iskušenje da se spustite bliže podu na račun koljena. Zapamtite: ako vas bole koljena ili leđa tokom istezanja, radite pogrešno.
Postoje dvije vrste splitova: dinamički (kada zamahnete nogom - split je u pokretu) i statički (sjedeći na podu). Dešava se da osoba može zamahnuti nogu u stanje kanapa, ali ne može u njoj sjediti na podu. Dešava se i obrnuto. Ove dvije vrste kanapa se međusobno nadopunjuju, pa ih treba razvijati paralelno. Dinamičko istezanje mora biti potpuno kontrolisano, bez naglih, naglih pokreta, inače zamasi mogu završiti ozljedom.
Kada se istegnete čarapu treba povući prema sebi, a ne od sebe (kao u baletu).
Kada ste u statici, ne smrzavate se potpuno, već nastavljate sa laganim oscilatornim pokretima - gore-dole, poput strune - na frekvenciji koja vam odgovara.
Smislite kako da pustite stopala da klize po podu. To mogu biti i čarape na linoleumu, i cipele na pljuvanju ušuista.
Budite izuzetno oprezni kada vam treća lica nude "pomoć". Niko osim vas ne može znati u kakvom su stanju vaši ligamenti trenutno. Trener nije vidovnjak. Koliko sam samo priča čuo o treneru koji je tu nekome "slučajno" pokidao ligamente. Što se mene tiče, sva ta uparena istezanja-istezanja uz pomoć partnera imaju jedan cilj - učiniti proces interaktivnijim i složenijim. Uglavnom, ne treba vam ništa za kanap, osim nogu i poda.
Opusti se. Za tijelo, istezanje je neprirodna vježba. Kada se istegnu izvan normalnog opsega, mišići se automatski kontrahuju kako bi spriječili ozljede. Naučite se opustiti i ravnomjerno disati dok se istežete – to će vam pomoći da brže produbite rascjep.
Protežite se svaki dan. Za razliku od trening snage, nakon čega su neophodni odmor i oporavak, istezanje ne zahtijeva takve pauze. Da biste brzo sjeli na kanap, istežite se svaki dan, sedam dana u sedmici.
Koristite topli tuš. Nakon toplog tuša, vaši ligamenti će biti savitljiviji za strije.
Koristite tajmer. Sjedenje na kanapu stavi štopericu ispred sebe. Počnite s malim, na primjer 30 sekundi, i postepeno povećavajte vrijeme. Ova mjerenja će vam također pomoći da jasnije osjetite svoj napredak. Umjesto tajmera možete koristiti svoju omiljenu muziku u kojoj vas vode riječi ili početak refrena.
Prijavite se za neki odjeljak gdje bi konopac bila cijenjena. Na primjer, akrobacija, joga, break dance ili borilačke vještine. Nije važno da li znate kako da napravite split ili samo radite u ovom pravcu. Osoba je društveno biće, pa će vas svaki "javni" trening, a još više u krugu istomišljenika, moralno podržati i dodatno motivirati.

Svaka osoba može imati svoje omiljene i efikasnije načine istezanja: neko će sedeti u "leptiru", a neko će više zamahnuti nogama - zato nisam ovde opisao nijednu vežbu, verovatno ih znate. A ako ne, onda znate gdje ih pronaći.

Najvažnija stvar - zapamtite da uz dužnu upornost ljudi sjede na kanapu sa 30 i 40 godina, glavna stvar je vjerovati u sebe. Kada sam, posle nekoliko meseci, konačno uspeo da sednem u svoj poprečni kanap, naš glavni igrač wushua mi se nasmešio i rekao: “功夫不负有心人”, što znači “ako se trudiš, sigurno ćeš uspeti”.

Snažni, uvježbani i elastični mišići su zdrav, lagan hod i kretanje, kao i prevencija mnogih bolesti. Kičma ostaje fleksibilna - pokretna, dok ne mogu se bojati uobičajene bolesti kao npr ili intervertebralne kile.

Zbog stalne stimulacije cirkulacije, karlični organi nisu podložni kongestiji i upali, a crijeva funkcionišu optimalno.

Za žene je posebno važno izvođenje vježbi istezanja kanapa. Formirano savršeno držanje, tanak struk i graciozan lagan hod. Osim toga, tokom intenzivnog treninga mast odlazi od glavnih ženskih "problematičnih područja": abdomena i kukova. Istezanje ima pozitivan učinak na stanje vena donjih ekstremiteta. Kroz redovnu praksu zidovi posuda su ojačani, postanu elastični i prvi znaci proširenih vena nestaju. Ako se odlučite baviti plesom, tada će vam sposobnost sjedenja na kanapu svakako dobro doći.

Kontraindikacije

Prednosti ove vrste vježbanja su neosporne, osim toga, možete početi vježbati u bilo kojoj dobi. Kako brzo postići željeni rezultat ovisi o mišićna kondicija i fokus. Međutim, postoji niz određenih stanja organizma, nije dozvoljeno da trenira kod kuće na svoju ruku:

inflamatorne bolesti mišići i zglobovi, posebno u akutnom obliku;
povrede kičme i karlice(najopasniji su prijelomi kostiju i dislokacije zglobova kuka);
arterijska hipertenzija.

Ako već dijagnosticirana osteohondroza, neophodna je prethodna konsultacija sa ljekarom koji prisustvuje. U većini slučajeva, vježbe istezanja su korisne, ali ih treba izvoditi s najvećom pažnjom. Vežbajte kod kuće redovno i bez kontraindikacija, već nakon 2-3 mjeseca bit će moguće sjediti na uzdužnom ili poprečnom kanapu.

Najefikasnije vježbe istezanja kanapa

Svaki trening (za bilo koju mišićnu grupu) počinje sa obavezno zagrevanje. Istezanje mišića može ih ozbiljno ozlijediti, pa pripremi treba posvetiti posebnu pažnju.

nekoliko čučnjeva
nagib tijela,
zamahujući nogama.

Pomaže i u jačanju cirkulacije krvi trčanje u mjestu ili brzo hodanje. Zagrijani i dobijajući dovoljnu ishranu, mišići će se brzo tonirati, a efikasnost treninga će se povećati.

stojeći

Izvode se vježbe istezanja u dva položaja: stojeći i sedeći. Ovaj dio kompleksa je posvećen prvom tipu i znatno je kraći od drugog. Noge se naizmjenično ispruže, za svaku od njih treba izvesti najmanje 8 ponavljanja:

Raširenih nogu, ruku na struku i pazeći na držanje, savijte desno koleno i čučnite, držeći lijevu nogu ispravljenu. Istovremeno, čarapa mora biti povučena prema sebi, istovremeno osjećajući napetost u ciljnoj mišićnoj grupi (treba napraviti nekoliko opružnih zamaha gore-dolje). Ova vježba je dizajnirana da djeluje leđa i unutrašnja strana butina.

Sljedeći element će zahtijevati dobru koordinaciju i ravnotežu. Počinje slično kao i prethodni, čučnjem na desnoj nozi, nakon čega tijelo se glatko okreće ulijevo. U ovom slučaju, težina se prenosi na lijevu nogu, ona se savija u koljenu, a druga se ispravlja. U ovoj fazi vježba je slična sa klasičnim iskorakom naprijed. Ako je teško odmah održati ravnotežu, u početku možete dlanove nasloniti na pod.

Ovi pokreti će pripremiti mišiće i zglobove za intenzivnije naknadno opterećenje.

sjedi

Uprkos nižem statičkom naponu, drugi deo kompleksa karakteriše više opipljiv bol.

Ovo je normalno, jer je istezanje uvijek bolno, ali ne treba se previše zanositi: nelagoda trebalo bi nestati nakon 10-15 sekundi nakon što je element počeo da se izvršava. Ako bol ne nestane ili se pojača, sesiju treba prekinuti.

Mišići perineuma dobro se istežu sljedećom vježbom. sjedi savijte koljena i spojite stopala i onda uradi nagib tela napred između kolena. Istovremeno se kukovi razmiču i osjeća se napetost odgovarajuće mišićne grupe.
Ispruživši desnu nogu naprijed, savijte lijevu i oslonite petu na bedro iznutra. Savijte se na ravnu nogu što je niže moguće, pokušavajući rukama dodirnuti stopala, a grudima koljena.
Sljedeća vježba je gotovo ista kao i prethodna, ali u početnom položaju savijena noga mora biti ispravljena(stopalo što je više moguće na butini). Ponovite za drugi ekstremitet.
Ispravite jednu nogu, savijte drugu i vratite je pod pravim uglom tako da peta leži na zadnjici. Nagnite torzo na ravnu nogu, a stopalo stegnite dlanovima i dodirivanje kolena grudima. Uradite jednak broj ponavljanja za drugu nogu.
Povucite i ispravite noge, a zatim opružni nagnuti naprijed. Pokušajte dlanovima dohvatiti stopala.
Ovaj element je sličan prethodnom (isti nagibi naprijed), ali se izvodi s ravnih ispruženih nogu. Trebali biste se sagnuti što je moguće niže između udova, dodirujući pod prsima i bez savijanja koljena.
Kleknite, razdvojite noge i stopala u različitim smjerovima. Podignite i spustite karlicu, gotovo dodirujući pod. Leđa treba da ostanu ravna.
Iz iste početne pozicije izvodite najdublji nagibi naprijed. Ovo će vam pomoći da istegnete leđa i unutrašnju stranu bedara.

Slike vježbi:

Ponekad mi se čini da je okolo pravi dolazi rat videa koji podučavaju istezanje kanapa. Nude da sjede na kanapu 15, 10, pa čak i 5 minuta. za jedan dan! Ko brzo? Najzabavnije je gledati kako gimnastičari i akrobati daju nezamislive preporuke „početnicima“ da sjednu na poprečni razmak između dvije stolice i prije toga pokažu zagrijavanje u vidu nagiba glave i tijela, optimistički ohrabrujući u duhu „Glavna stvar je da verujete u sebe!”. Vjeru u sebe niko nije otkazao, ali takav savjet jednostavno nije siguran. Evo 7 najčešćih i najstrašnijih grešaka u split stretchingu, koje vam u najboljem slučaju ne dozvoljavaju postizanje rezultata, au najgorem ozljeđuju vaše tijelo. Ako naučite izbjegavati ove greške, konačno možete doći do željenog cilja.

Budući da sam često morao imati posla s početnicima i ljudima s različitim prirodnim podacima, isprobao sam mnogo različitih tehnika istezanja kanapa. I došao sam do zaključka da ključna riječ u ovom procesu nije “brže”, već “bolje”.

Kako se scenarij obično razvija za početnike koji jure brzinu? Blago poboljšanje u istezanju, ukočena snaga koja vam ne dozvoljava da nastavite sa treningom, a san o splitovima ostaje san. Ako želite da sjedite na kanapu dok vježbate kod kuće, onda je ideja 10 minuta. ostavite dan za spremne ljude, kojima preporuke više nisu ni potrebne. Što više naučite o opasnim greškama i naučite kako ih zaobići, to će vaš proces istezanja biti zdraviji i ugodniji!

Dakle, većina ovih grešaka je povezana s našom fiziologijom, ali neke od njih su ukorijenjene u našim psihološkim procesima.

1. Kratko, neintenzivno zagrevanje

Ova greška je broj 1 s razlogom. Za dobro istezanje potrebno vam je vrlo kvalitetno zagrijavanje. Šta to znači? Činjenica da ste imali dobru aerobnu vežbu (bilo koji kardio, trčanje, skakanje, ples) i da je telo bukvalno u plamenu, lagano se (ili možda ne malo) znojite i osećate mekoću po celom telu. Trajanje takvog aktivnog grijanja je od 15 do 30 minuta. (Napomena – jedno dobro zagrevanje će trajati više od 15 minuta.). Zašto je potrebno ovo zagrevanje? Samo u tom stanju su vaši mišići zaista spremni za manipulaciju - mekani su i topli, ne treba vam puno truda da ih istegnete. I još jedna prijatna činjenica - nivo bola je mnogo manji kada se telo zagreje na ovaj način! Iako ne bih preporučio da skačete direktno u split, najbolje je da radite prethodne vježbe, poput pregiba, zamaha nogom ili šta god želite.

2. Previše revnosti u početku

Nove ideje nas zaista zapale i na početku smo spremni dati sve najbolje za 200%. Ali od takve revnosti neće biti nikakve koristi. Činjenica je da kada tek počnete da se istežete, prvi uspjesi su vrlo laki i čini se da ćete, ako se malo više potrudite, sigurno sjesti na kanap. Ali mišići su drugačije raspoređeni, treba im vremena da se naviknu na istezanje. AT inače riskirate da ih prenategnete ili da se ozlijedite. Zato je bolje da se prilagodite činjenici da će za to trebati vremena. Odredite sebi određeni period, na primjer 2 mjeseca, tokom kojih ćete raditi uz postepenu komplikaciju procesa. Već na prvom treningu pokušajte odraditi potreban minimum i ne više.

3. Preskakanje treninga zbog blagog bola

Prilikom istezanja, čak i vrlo “ispravna” mala krepatura se ipak ne može izbjeći, ali je ne treba brkati sa krepaturom koja je nastala prilikom ozljede ili nakon neadekvatnog zagrijavanja. Ako ste suočeni s ovim posljednjim, onda je 3 dana minimum koji vrijedi čekati na ponovnu obuku. Ali ako imate blagu krepaturu - ne bojte se i odustanite od nastave. Još jednom napominjemo da je blagi bol normalna pratnja bilo kakvog istezanja i pokazatelj da ima promjena. Treba se naviknuti i naučiti kako da je savladate (ako je riječ o „zdravoj“ krepaturi), u suprotnom, ako preskočite trening, možete jednostavno izgubiti svoja postignuća. Međutim, ako je bol rezultat gore opisanih grešaka, onda uzmite tajm-aut, inače riskirate ozlijediti mišiće.

4. Neujednačen ritam nastave

Kao što praksa pokazuje, prva dva dana su najproduktivnija za one koji su tek počeli da se protežu, a onda oni stvarno sofisticirani obično idu dalje. Ako ne postoji određeni raspored časova kojeg se zaista možete pridržavati, onda se odmah možete oprostiti od kanapa. Za istezanje je potrebna stroga disciplina. Odlučite koliko ćete puta sedmično vježbati (manje od 3 puta nema smisla) i ne odstupajte od ovog ritma. Ako je iznenada došlo do izostanka, obavezno ga nadoknadite sljedeći dan. Činjenica je da mišićima treba jako puno vremena da steknu njegovanu elastičnost i vrlo je lako izgube. Stoga je velika greška kršenje režima vašeg treninga.

5. Nedostatak dodatne motivacije

Možda se čini čudnim, ali iz nekog razloga vrlo često jedna želja da sjedite na kanapu nije dovoljna. Pojava dodatne, čak i najmanje motivacije nezamislivo ubrzava proces, čini ga uzbudljivijim i zanimljivijim. Kakvo je bilo moje iznenađenje kada sam jednog dana na satu istezanja rekao da ću pokloniti čokoladicu onom učesniku koji će danas sjediti na splitovima. Bio sam zadivljen žarom sa kojim su zrele i lepe devojke počele da se trude i (što je najneverovatnije!) jedan od njih je stvarno sjeo na kanap! Takmičenje sa prijateljem, foto-bitka ili obećanje sebi nešto grandiozno nakon postizanja cilja! Možete smisliti bilo šta! Prikupite što više dodatnih motiva i oni će vas inspirisati iznova i iznova!

6. Zamjena treninga u hidromasažnoj kadi

Često preporučujemo uzimanje tople kupke umjesto zagrijavanja. Svakako je primamljivo okupati se i biti spremni za istezanje! Međutim, tokom zagrijavanja se dešavaju potpuno drugačiji fiziološki procesi! Zglobovi su podmazani sinovijalnom tekućinom, sva tkiva postaju elastična i zaštićena od ozljeda. Kupajući se, jednostavno pojačavate cirkulaciju, što također zagrijava mišiće, samo će priroda zagrijavanja biti potpuno drugačija i tijelo se neće baš pripremiti za istezanje. Osim toga, "važenje" takvog zagrevanja je vrlo kratko, za razliku od zagrevanja tokom zagrevanja. Preporučio bih korištenje vruće kupke nakon treninga kao preventivne mjere protiv bolova, ali ne više.

7. Želja za odustajanjem kada je cilj vrlo blizu.

Možemo reći da je ova greška sublimacija šest prethodnih. Nažalost, često želimo da odustanemo na samom kraju puta. Skoro ste već raspali, ostalo je jako malo, ali vas ometaju druge stvari. Nagomilao se umor, nezadovoljstvo od činjenice da cilj još nije postignut. Kršite raspored i odlažete trening. Vrijeme prolazi, a vi i dalje skupljate snagu, ali otkrijete da se rezultat jako pogoršao i opet ste odbačeni. Intenzivno trenirate i sutradan vas muči krepatura i više nema želje za nastavkom treninga. Ovo je uobičajen scenario, nažalost. sta da radim? Samo treba da budete spremni za taj trenutak. Ali najvažnije je svjesno pratiti kada će vas ovaj pad entuzijazma posjetiti i uključiti “tešku artiljeriju”! Pokušajte radikalno promijeniti način na koji se istežete ili probajte grupnu sesiju ako to obično radite sami. Također će biti efikasno zapamtiti sve svoje dodatne motivacije. Ali ponekad si možete dati priliku da napravite pauzu. Na vama je da odlučite!