Razvijte ludu fizičku snagu. Kako razviti snagu mišića - najbolje vježbe i glavni principi

Jake ruke su ponos svakog muškarca. Ovo još više važi za sportiste. Vježbe za ruke su bitan dio svakog programa treninga. Članak opisuje najefikasnije i tehnike za razvoj hvatanja u teretani i kod kuće. Kompleksne i individualne opcije pogodne su za muškarce i djevojke.

Stvari koje treba zapamtiti kada trenirate snagu ruku

Prva stvar koju ne treba zaboraviti je da su četke, poput vrata, složeni „dizajneri“, koji se sastoje od mnogo elemenata. Kompleksnost pruža pokretljivost, ali je opasno preopteretiti ove mišiće. Ne treba se prenaglo oslanjati na tegove i griješiti tehnikom. To vas neće približiti cilju, ali će povećati rizik od izlaska iz kolotečine na duže vrijeme. S druge strane, potrebno je postepeno, ali stalno povećanje opterećenja. Rukama posvetite istu pažnju kao i "standardnim" mišićnim grupama.

Čuvajte se da ne padnete u mrežu stereotipa. Postoji mišljenje da su jake ruke nužno velike. Niko ne tvrdi da, uz ostale jednake stvari, odlučuje masa. Ali postići veliku snagu je stvarno i bez prljanja mišića. Dovoljno je primjera sportaša sa jakim, ali ne previše obimnim rukama. Ikona obaranja ruke John Brzenk nema monstruoznu masu. Istovremeno, sportista je dugi niz godina pobjeđivao mnogo veće rivale.

Bruce Lee se može smatrati klasičnim primjerom nevjerovatne kombinacije "malog formata" i impresivne snage ruku. Prema nekim izvorima, borilački umjetnik je jednom pobijedio svog prijatelja u naručju, koji je bio ništa drugo nego američki šampion u hrvanju ruku. Koliko je ova priča istinita, teško je reći, ali se pouzdano zna da je Bruce manijakalno trenirao stisak.

Zaključak je jednostavan - rade vježbe za snagu mišića ruku. Oni koji nisu skloni bulk ili ne žele povećati veličinu ne bi se trebali bojati skromnih rezultata snage. Uz pravilan pristup treningu, sasvim je moguće pretvoriti svoje ruke u klešta.

I dalje. Preporučujemo da postanete vješt u raznovrsnosti treninga. Da, jedna ili dvije vježbe također mogu dati solidan porast snage. To dokazuju oni koji su lišeni mogućnosti da variraju komplekse. Ali eklektično je bolje. „Bombardovanje“ mišića i ligamenata pod različitim uglovima i pod različitim uslovima omogućiće vam da u potpunosti otključate svoj potencijal snage.

Postoje 4 glavne vrste hvatanja:

Zadržavanje. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja, sportista koristi ovu vrstu.

stiskanje. Čvrsto rukovanje je najbolji primjer.

"karpal". U ovom slučaju, ispravnije je govoriti o kombinaciji zahvata i snage zgloba; Primjer je držanje stolice za noge.

očupan. Sposobnost držanja teškog predmeta štipom također je težak posao.

Da biste postali svestrani moćnik, radite u svim smjerovima.

Vježbe za različite dijelove ruku

Razmotrite osnovne vježbe za različite mišićne grupe ruku. Idemo kroz ruke odozdo prema gore - od ruku do delta.

Ručni trening

Ruke možete trenirati i u teretani i kod kuće, koristeći različite tehnike i opremu. Za početak, o tome kako povećati snagu hvata radom s ekspanderom i gimnastičkom opremom.

Sa ekspanderom

Korištenje gumenog prstena ili opružnog projektila je klasična shema za povećanje snage prianjanja. Primjeri vježbi:

stiskanje i otpuštanje projektila - kao opcija, možete raditi sa samo dva ili tri prsta ili se oslanjati na statički - držite komprimirani ekspander neko vrijeme;
uvijanje gumene osmice - savršeno razvija snagu prstiju;
rastezanje gumenih traka prstima - intenzitet se povećava povećanjem broja elemenata;
stiskanje teniske loptice.

Opterećenje je ograničeno brojem ponavljanja, stepenom zategnutosti projektila i vremenom. Možete ciljano trenirati, radeći nekoliko serija do krajnjih granica ili s vremena na vrijeme tokom dana. Ekspander je zgodan po tome što zauzima minimalno prostora, tako da možete raditi s njim bilo kada i bilo gdje.

Na gimnastičkim spravama

Gimnastičke sprave ili njihova imitacija pomoći će razviti neobično snažan stisak.

Primjeri vježbi:

Viseći na horizontalnoj traci. Postoji mnogo načina za diverzifikaciju vježbe - evo opcija: visi na dvije ruke s utezima; visi na jednoj ruci neko vrijeme; visi na nekoliko prstiju; visi na debeloj i/ili rotirajućoj šipki.
Zasebno, vrijedi spomenuti vješanje na ručnike. Za razliku od horizontalne trake, vertikalni grip koristi najviše thumb. Upravo ovu vježbu na prvom mjestu preporučuje Paul Wade u poznatoj knjizi "Zona za trening". Svako ko može da visi na jednoj ruci na debelom peškiru na minut može bezbedno da izazove najjače dizače ruku.
. Postoji i veliki broj varijacija - lagane, sa dodatnom težinom, sa različitim postavljanjem četkica, za brzinu, izvođenje statike (slično kačenju na peškire) itd.

Vježba za podlaktice

Postoje tri glavne vježbe koje razvijaju snažne podlaktice:

Savijanje ruku s bučicama (hvat odozdo): vježba je usmjerena na razvoj unutrašnjeg dijela podlaktice.
Savijanje četkica s bučicama (hvat odozgo): opcija dizajnirana za vanjsku zonu.
Pregib s bučicom ili utegom: Ova vježba također pomaže u jačanju i zamahu vanjskih podlaktica.

Vježba za bicepse

Omiljeni mišići većine posjetitelja teretane treniraju se na različite načine. Klasične vježbe uključuju:

savijanje ruku sa utegom (ravna šipka);

pregibi sa utegom (EZ šipka);
pregibi sa utegom na Scottovoj klupi;
savijanje ruku s bučicama hvatom odozdo, uz supinaciju ruku;
kovrče u stilu bučica - dlanovi okrenuti prema tijelu.

Sve ove opcije uključuju bicepse, ali svaka se razlikuje u određenim nijansama. Izvodeći sve varijacije, postići ćete sveobuhvatan razvoj bicepsa. Radeći "za snagu", nije potrebno pribjeći raznolikosti. Ima dosta sportista koji su razvili ogromnu snagu koristeći 1-2 vježbe.

Vježba za triceps

Veći dio ruke je "dat" mišiću tricepsa. Stoga se oni koji žele povećati volumen prije svega treba osloniti na ovu mišićnu grupu, a ne na bicepse. Osnovne vježbe:

bench press sa uskim hvatom - što je hvat uži, to su tricepsi više opterećeni;
French press - ekstenzija ruku (sa utegom ili bučicama) u laktovima; tradicionalni položaj je ležeći, ali to možete učiniti i sjedeći;
proširenje ruku prema dolje na simulatoru bloka - najbolje je koristiti ne ručku, već užad.

Delta trening

Snažan izgled u obliku slova V dugujemo razvijenim deltoidnim mišićima. temelj:

bench press stojeći ili sjedeći - usmjeren na prednje grede delti i skup ogromne snage (bench press je dugo bio dio triatlona za dizanje tegova, sve dok vježba nije uklonjena iz takmičarskog kompleksa);
bench press iza glave - usmjeren na razvoj srednjih greda;

zamahujte bučicama u stranu dok stojite: cilj - srednje grede;
ljuljanje bučica ispred sebe - razvijajte frontalnu zonu delta;
zamahi s bučicom - dizajnirani za treniranje stražnjih delta.

Vježbajte kod kuće i u teretani

Sve opisane vježbe sa utegom i bučicama pogodne su i za teretanu i za dom. Kod kuće, najlakši način za upravljanje je bučicama i vlastitom težinom. Fitnes oprema će vam pomoći u teretani.

Vježbe u teretani

Ako već plaćate pretplatu, trebali biste iskoristiti sve prednosti takve obuke. U teretani su za jačanje ruku prikladne sljedeće vježbe:

bench press u Smith mašini;

otmica ruku u simulatoru "leptir";
savijanje ruku na bloku;
proširenje ruku na bloku (pomoću ručke ili užadi);
bench press sa uskim hvatom u Smith mašini;
sklekovi na neravnim šipkama s minimalnim nagibom tijela;
rad sa vrećama pijeska - razne vježbe (pritisak, guranje, držanje vreće bez traka).

Od opisanih opcija, najkorisnije za jačanje ruku su bench press u Smithu i rad s vrećama različite težine. Gotovo sve ostalo je dodatak.

Mnogo je korisnije trenirati sa slobodnim utezima: iste bučice ili kettlebells lako se uklapaju u kućni interijer. Ima primjera kada su svjetski prvaci trenirali u svom kućnom podrumu samo sa šipkama i stalcima.

Kućne vježbe

Za one koji nemaju priliku posjetiti teretanu i opremiti stan glačalom, preporučujemo korištenje vlastite težine. Čak i trenirajući u ovom formatu, možete postići odlične performanse snage. Sljedeći odjeljak govori o tome koja dodatna oprema je prikladna kod kuće i u teretani. A ovdje - o vježbama sa svojom težinom za razvoj mišića i ligamenata ruku.

Opcije:

povlačenja na prečki sa hvatom prema vama;
međusobni otpor obje ruke: radnu ruku koja se „pokušava“ savijati u laktu drugom rukom drži u zglobu; Ovo je statička vježba koja ima za cilj razvijanje snage tetiva.
sklekovi s poda uskim hvatom;

sklekovi na jednoj ruci, smješteni izuzetno blizu tijela, striktno ispod ramena - na putu do izvođenja vježbe za razvijanje snage ruku, morat ćete odstupiti od idealnog, pomažući udovima sa oba tijela i noge.

Šta još možete preporučiti za vježbanje ruku kod kuće? Držanje stolice zapešćima, podizanje torbe (ili drugih neudobnih teških predmeta), namotavanje kabla sa utegom oko okrugle ručke, držanje čvrste lopte sa fiksnim opterećenjem, pokušaj da se pocepa debela referentna knjiga ili savije metalna šipka , itd.

Puno opcija. Ovo je više nego dovoljno, ali uvijek možete povezati svoju maštu i diverzificirati svoje treninge. Ljepota "ručnih" vježbi leži upravo u mogućnosti izvođenja bilo kada i bilo gdje.

Vježbe sa različitim spravama

Uteg i bučice su samo dio sportska oprema. Razmotrite školjke koje se mogu (i ponekad trebaju) dodatno koristiti.

Giri

Granate koje su tradicionalno koristili ruski moćnici iz prošlosti i koje sada postaju sve popularnije širom svijeta. Većina gore opisanih vježbi izvodi se na sličan način sa girjama. Specifičnost ove „pegle“ je u prevelikom koraku utega. Inače, kettlebells imaju puno prednosti, a mnogi (uključujući i izvanredne sportaše) ruske klasike smatraju prikladnijim za razvoj snage i funkcionalnosti od šipke i bučica.

Teška atletska lopta

Teška lopta može biti dobar dodatak klasiku. Šta se može učiniti s tim? Da puno. Na primjer:

bacanje - glavno opterećenje pada na ramena i tricepse;

savijte ruke, držeći loptu odozdo i sa strane - bicepsi, podlaktice i šake su dobro opterećeni;
savijte ruke u laktovima iza glave - treba da rade i tricepsi.

Alternativa lopti su vreće s pijeskom (vreće s pijeskom ili druga punila) koje su danas popularne. Torbe imaju udobne ručke - dobra pomoć u mnogim vježbama. Ali za snažno proučavanje prianjanja, bolje je odbiti trake.

Trenažni kompleksi na raspolaganju

Šta raditi sa svim ovim vježbama snage ruku? Objekti za obuku su bezbrojni. Navedimo par primjera.

Kompleks za delte i tricepse:

	Opis vježbe
Potisak sa utegom stojeći - delte	Šipka se uzima sa nosača i drži ispred grudi u širini ramena. Bez okretanja na nogama, projektil se stisne.
Mahi bučice sa strane - delte	Početni položaj - ruke s bučicama spuštene na dole. Ruke su podignute na nivo malo iznad ramena. Nakon savladavanja linije delta, četkice se lagano okreću tako da su mali prsti na vrhu.
Close Grip Bench Press - triceps	Hvat - 10-20 cm.. Šipka se uzima sa nosača, spušta na prsa i stisne prema gore.
Ekstenzija lakta sa bučicama - triceps	Početni položaj - tijelo i rame su paralelni s podom, podlaktice i šake su okomite. Ruka u laktu je savijena do kraja, zadržavajući se na vrhuncu 1-2 sekunde.

Kompleks za bicepse, podlaktice i šake:

Vježbe i radne grupe mišića	Opis vježbe
Kovrče sa utegom - Bicepsi	Početni položaj - ruke sa utegom (hvat odozdo) su spuštene. Naporom bicepsa projektil se dovodi do ramena, a zatim se polako spušta.
Sjedeći Hammer Curl - Biceps	Početni položaj - ruke (okrenute prema tijelu) sa spuštenim bučicama. Uz napore bicepsa, školjke vode do ramena, a zatim se polako spuštaju. Osim razvoja bicepsa, vježba pomaže u povećanju snage u bench pressu.
Pregib utegom preko ruke - podlaktice	Slično prvoj vježbi (za bicepse), ali sa suprotnim hvatom.
Držanje šipke dok stoji - četke (grip)	Početni položaj - ruke sa šipkom su spuštene prema dolje, ispred nogu. Morate ostati što je duže moguće. Bolje je koristiti debeli vrat. Nema u svakoj teretani takvu opremu, tako da možete omotati vrat ručnikom - to će značajno povećati opterećenje na rukama, uklanjajući ga s leđa i nogu.

Broj pristupa svake vježbe za povećanje snage ruku je unutar 2-3 (ne računajući zagrijavanje). Broj ponavljanja je 5-10 (što manje ponavljanja, veća je računica za razvoj snage).

Malo o vježbama za djevojčice

Snažne ruke su dobre i za djevojčice, ali za većinu žena ovaj cilj se nalazi negdje na kraju liste prioriteta treninga. U prvom planu - ruke su lepe, zategnute. Stoga vježbe treba izvoditi druge i sa malom težinom.

Približan kompleks je u tabeli.

Radne mišićne grupe	Opis vježbe
Triceps	Izvodi se sjedeći na stolici. Ruka je podignuta - lakat je blizu uha, dlan je okrenut prema van. Savijaju ruku s bučicom, namotavajući četku iza glave. Za jačanje mišića maksimalni ugao u laktu je 90 stepeni.
Triceps	Tijelo i desno rame su paralelni s podom, lijevo koleno je oslonjeno na klupu ili stolicu. Savijte desnu ruku u laktu dok se ne zaustavi. Nakon pristupa mijenjaju položaj i radnu ruku.
Delta	Sjedeći na stolici/klupi - ramena ukrštena, podlaktice su okomite, dlanovi su okrenuti prema van. Ispravite obje ruke u isto vrijeme, stišćući bučice prema gore. Na vrhuncu, laktovi su blago savijeni (pitanje sigurnosti).
Biceps	Sjedenje na stolici/klupi - ruke sa školjkama prema dolje, dlanovi okrenuti prema vama. Naizmjenično savijajte ruke u laktovima, okrećući ruke prema tijelu.
podlaktice	Klečeći ispred stolice/klupe - lijeva ruka, dlan prema gore, visi sa ruba oslonca. Savijte zglob do kraja. Onda menjaju ruke.

"Ne postoji granica savršenstvu" - krilatica vrlo dobro izražava stalnu želju osobe za samousavršavanjem u svim smjerovima. Za mnoge od nas to se izražava u redovnim sportskim treninzima – idemo u teretane kako bismo postali ljepši, vitkiji, otporniji i jači. I svaki od ovih faktora ima svoje karakteristike - da bi se postigla vitka figura, potrebno je izvoditi intenzivne kardio vježbe, ali razvoj mišićne snage zahtijevat će drugačiji pristup. Koji - sada razmislite.

Kako razviti snagu mišića

Zašto razvijati snagu?

Unatoč našem visokotehnološkom dobu, ono još uvijek mnogo odlučuje. jak i jak covek ima puno prednosti u odnosu na osobu koja se ne bavi sportom:

lakše je riješiti razne kućne i svakodnevne probleme (čak i samo donijeti kupovinu iz supermarketa);
ako je potrebno, možete se zauzeti za sebe u konfliktnoj situaciji;
poboljšani rezultati u drugim sportovima.

U stvari, lista prednosti bi se mogla nastaviti jako dugo. Mnogi ljudi su zainteresirani za rast fizičke snage: ljudi za koje rade fizički rad(vatrogasci, rudari, serviseri, instalateri, spasioci, vojnici, utovarivači i tako dalje), sportisti (posebno oni koji se bave borilačkim sportovima), dizači tegova. Da, i samo obični muškarci - uostalom, fizička snaga je oduvijek bila jedan od pokazatelja muškosti. Svaka djevojka, prije svega, obraća pažnju na to ko je jak - to je genetski faktor.

Pa, osim toga, razvoj snage mišića omogućava vam da date sve najbolje u treningu, čime se povećava njihova efektivnost i efikasnost.

Kako povećati?

Ako ste zainteresirani za svrsishodan razvoj fizičke snage, evo liste glavnih nijansi koje treba uzeti u obzir i primijeniti u praksi:

Odlučite šta tačno želite da dobijete: samo ukupno povećanje snage ili poboljšanje efikasnosti u određenoj vežbi.
Jedite ispravno i jedite puno. Morate unositi dovoljno proteina i ugljikohidrata, inače tijelo jednostavno neće imati odakle uzeti snagu za intenzivne treninge. Dijete i restrikcije su za "sušenje", ali ne i za trening snage.
Radite sa velikim tegovima. Glupo je očekivati da će upotreba malih i srednjih težina uzrokovati ozbiljno povećanje snage. Vaš zadatak je da težite stalnom povećanju radne težine. Radite sa maksimalnom težinom koju možete podići 3 do 5 puta uz savršenu tehniku. Koristite različite tehnike da date novi stres mišićima: dosljedno mijenjajte težinu (povećavajte je svakim pristupom), izvodite pristupe ekstremne snage (koristite maksimalnu težinu koju možete podići 1 put uz visoku kvalitetu).
Oslonite se na "bazu". To su osnovne vježbe koje vam omogućavaju da brzo povećate svoj učinak. Izolatori su u tom pogledu također korisni - omogućuju vam da dodatno razradite svaku mišićnu grupu.
Koristi sportsku ishranu. Većina Najbolji način povećanje snage je unos kreatin monohidrata. Jeftin, bezopasan i efikasan lek koja je sposobna za ozbiljne rezultate.

Kako razviti snagu volje i zašto je to toliko važno učiniti - odgovore na sva ova pitanja naći ćete u ovom članku. Postoji mnogo definicija za snagu volje. Moja definicija je sljedeća. Snaga volje je mjera sposobnosti osobe da svoje namjere pretoči u stvarnost, diktiranu razmatranjima razumnog planiranja, uprkos trenutnim impulsima (željama, navikama, slabostima, emocijama, strahovima, itd.).

Za zadatak razvoj snage volje idealno prikladne, one metode koje u svojoj osnovnoj svrsi služe potpuno različitim svrhama, ali sporedno doprinose razvoju gore navedenog kvaliteta.

Ovo može izgledati kao komplikovana, glomazna definicija, ali, u stvari, ako se okrenemo konkretnim primjerima, postaje jasno o čemu govorim.

Teorija

Čemu služi snaga volje?

Ali jeo sam meso za doručak, ručak i večeru i nisam mogao zamisliti drugačiji red stvari.

Nisam strastveni zagovornik životinja ili fanatični propovjednik. zdravog načina životaživot. Ne jedem meso, jer mi je to lako, nije mi teško da sebi uskratim ovo zadovoljstvo, zarad principa zdrave prehrane i samo eksperimenta. Zato što sam se istrenirao da kažem „ne“ svom telu i da kažem „da“ svom umu.

Zadovoljstvo jedenja mesa za mene nije značajan kriterij u korist jedenja mesa ako težim nekim dugoročnim ciljevima. Lako mi je odbiti zadovoljstvo koje donosi alkohol, mogu ustati rano i vježbati, koliko god mi se to sviđa. Za mene to nije veliki problem, moje tijelo me sluša.

Jesu li želje našeg tijela toliko važne?

Nekima od vas koji trenutno čitaju ovaj članak može izgledati nevjerovatno teško uskratiti sebi zadovoljstvo svaki dan. Ovo nije istina. Kako bih opovrgao ovo uvjerenje, opisao sam svoje iskustvo.

Sada, za mnoge od vas, mala zadovoljstva tijela mogu izgledati velika i velika. Možda mislite da ne možete živjeti bez svojih navika. Uvjeravam vas, ovo je iluzija.
Kao dijete, mislio sam da je jako teško voziti auto, a istovremeno se kretati gradom. Sada mogu lako da vozim auto i znam gde da idem i gde da skrenem.

Čim obrazujete svoje tijelo, sve njegove želje više neće biti toliko značajne i važne. Nemojte misliti da ja propovijedam nekakav monaški stil života, pozivam da se oslobodite vezanosti za tijelo i postanete čisti duh. To je nemoguće. Samo želim da postanete gospodari svog tijela, a ne njegovi robovi.

Ovo je velika sreća i sloboda, uvjeravam vas.

Vježbajte

Snaga volje je poput mišića, da biste je razvili, potrebno je podvrgnuti redovnim opterećenjima. Svaki put kada se ponašate suprotno svojim trenutnim željama, ovaj mišić raste i postaje jači. Jednom kada to prestanete da radite, mišić postaje mlohav i slab.

Start Small

Ovo je moto moje stranice - "počni s malim". Ako vam je ovo prvi put da idete teretana, tada nećete dizati tešku šipku, jer ćete se u tom slučaju prenapregnuti i napustiti ovaj sport.

Bolje je početi s laganim vježbama. Mišići bi se trebali polako naviknuti na opterećenje, ako ih ranije niste posebno opterećivali.Ne morate težiti da postignete sve odjednom. Počnite s nečim lakim.

Sljedeći savjeti će vam pomoći da krenete u pravom smjeru.

Ne pokušavajte odmah implementirati sve preporuke koje ćete vidjeti u nastavku! Nespremnoj osobi je veoma teško da to uradi. Stoga, adekvatno procijenite vlastite sposobnosti.

Postupno implementirajte ove principe u svoj život, počnite s jednom stvari. Na primjer, uključite jutarnje vježbe u svoju dnevnu rutinu, za početak. Pokušajte meditirati svaki dan barem 10 minuta. Zatim pređite na druge savjete kada budete spremni.

Organizujte svoju dnevnu rutinu

Počni rano ustajati

Ne morate da spavate do kraja. Pokušajte svaki dan ustati u isto vrijeme. Vaš dan počinje buđenjem, ako se bavite svojim tijelom i spavate dalje, tada se mišić volje ne pokreće, ne zagrijava.

Ako nakon buđenja počnete da budete lijeni, onda je kasnije, tokom dana, mnogo teže natjerati sebe na nešto.

Ali ako se potrudite i natjerate se da ustanete, čak i ako vam se tijelo očajnički opire, iskoristit ćete svoju volju, gnječiti ovaj „mišić“ na samom početku dana. Tako će svaka vaša aktivnost ovog dana postati lakša i produktivnija. Fizička aktivnost ide mnogo lakše ako ujutro istegnete sve mišiće. Ista stvar se dešava i sa snagom volje. Morate tonirati ovaj mišić.

Način spavanja i budnosti nije samo element discipline, on je veoma koristan za zdravlje.

Planirajte svoje poslove i slijedite plan

Naučite se da se držite svog plana. Postavite sebi dnevne, sedmične, mjesečne ili trajne ciljeve i držite ih se. Na primjer: napišite članak od 3000 riječi o samorazvoju danas, pročitajte ovu knjigu do kraja, pročitajte jednu knjigu mjesečno, perite suđe nakon svakog obroka, čistite hard disk svakog mjeseca itd.

Da ne dođete u iskušenje da smislite razlog zašto nešto ne radite, onda za pravilo da se to ipak mora uraditi i da se plan ne smije kršiti.
Na primjer, ako ste planirali trčati tri puta sedmično, možete rasporediti nastavu po danu kako želite, jedini uslov je da plan mora biti završen do kraja sedmice.

Ako nikada niste trčali danas, a danas je nedjelja, onda ćete tog dana morati trčati tri puta.

Nemojte odlagati za "kasnije"

Ako nemate objektivan razlog da ne uradite ono što ste sebi obećali, uradite to. Čak i ako ste lijeni i ne želite, ipak održite obećanje, naučite da pređete preko svog „ne želim“. Razvijte mišiće snage volje.

Bolje je nešto uraditi dok postoji prilika sada. Ko zna šta će se dalje dogoditi? Ne možemo gledati u budućnost. Odjednom će biti puno stvari, a onda nećemo imati vremena ni za šta? Ako sve radite na vrijeme, život postaje mnogo ugodniji i opterećenje nedovršenim poslovima ne vrši pritisak na psihu. To znam za sebe.

baviti se sportom

Sport savršeno disciplinuje i razvija volju, jer fizičke vežbe to je stalno savladavanje lijenosti i otpora tijela. Tokom svake sesije morate prekoračiti sebe, kroz zamor mišića i nelagodu.

Mnogi ljudi se ne bave sportom jer im nedostaje volje. Ali ovo je samostalan proces. Potrebna je fizička snaga da se uteg podigne 100 puta zaredom, ali ako ovu uteg dižete svaki dan onda će vam se snaga povećati i prije ili kasnije ćete napraviti 100 dizanja.

Ako se još niste bavili sportom, počnite raditi jednostavne vježbe ujutro. Ove vježbe bi trebale slijediti rutinu, kao što je vježbanje 5 puta sedmično.

Vježbanje ujutru u stanju je napuniti "mišić volje" tonusom. Ako radite vježbe, onda će vam kasnije, cijeli dan, biti lakše boriti se sa iskušenjima i raditi ono što ste planirali.

Radite manje sranja

Ograničite količinu vremena koje provodite u bezumnim aktivnostima koje otupljuju um kao što su gledanje TV serija ili rad u . Čitajte više beletristike i obrazovne literature, provodite vrijeme na otvorenom. Razvijajte, poboljšajte svoje vještine, naučite nove stvari iz knjiga i drugih izvora.

Dajte sebi obećanja i ispunite ih

Pretvorite "trebalo bi" u "Dajem vam riječ." Na primjer, mislite: "Moram očistiti kuću." Da li vam se često dešavalo da stvari ne idu dalje od ove misli? Ceo dan ste patili od gluposti, a kuću niste doveli u red, iako ste mislili da bi to bilo lepo da uradite. Stoga, pretvorite "mora" u "dajem svoju riječ" ili "obećavam". “Obećavam da ću srediti stan do kraja dana!” Neka vam ispunjenje obećanja bude pitanje časti. Obećanja pomažu u održavanju samodiscipline.

Pretvorite bilo koju svoju namjeru u obećanje. Odlučili ste da puno vremena provodite pred kompjuterom? Prestanite da se ljutite zbog toga! Bolje obećajte sebi da nećete surfati internetom uveče kod kuće nakon posla!

Održavajte higijenu i održavajte red oko sebe

Higijena je također element discipline, koja podliježe strogoj rutini. Perite zube dva puta dnevno, umijte lice, kupajte se i brijte se redovno. (Nadam se da svi ovo rade, ovo sam napisao za svaki slučaj)

Održavajte red kod kuće i na poslu. Izađite, operite suđe, očistite namještaj. Organizujte fioke svog stola i čvrsti disk računara. Izbrišite nepotrebne datoteke iz foldera, riješite se neaktivnih kontakata na QIP ili Skype listi, očistite svoju e-poštu od neželjene pošte. Kreirajte logičku strukturu direktorija na vašem računaru.

Obuzdajte svoje gastronomske slabosti

Jedite manje brze hrane. Naučite da kuvate. Jedite više zdrave hrane. Pokušajte kuhati hranjivo i ukusno jelo za večeru bez upotrebe mesa, najmanje jednom sedmično. Ovo iskustvo može biti novo i zanimljivo za vas.

Eliminišite, barem djelimično, iz prehrane kobasice i drugu prljavštinu. Pročitajte članke o zdrava ishrana i pokušajte slijediti preporuke koje su tamo date.

Ako jedete puno i imate problema sa viškom kilograma, jedite manje. Naučite tolerirati blagu glad. U tom slučaju organizirajte dijetu i slijedite je. Jedite tri obroka dnevno i ne jedite ništa između.

Radite na razbijanju loših navika

Manje pušite, ili još bolje, potpuno prestanite. Svaka cigareta, svaka boca piva je mala slabost. Ove slabosti dovode do degradacije volje i trijumfa nižih potreba nad našim umom.

Vježbajte meditaciju

Uz meditaciju, možete započeti razvoj snage volje. Uključite ovu praksu u svoju dnevnu rutinu. Meditacija pomaže da se opustite, dovedete svoje misli u red. Uz praksu, možete naučiti kontrolirati svoje emocije i svoje tijelo.

Upravo je meditacija dala značajan podsticaj mom ličnom razvoju. Kada sam prvi put počeo da meditiram, pio sam, pušio, nisam vježbao, nisam mogao planirati svoje poslove i sagledati stvari. Sve je to došlo kasnije, ali je sve počelo meditacijom.

Ova praksa je veoma disciplinovana, jer časovi podrazumevaju strogi raspored: morate meditirati dva puta dnevno da biste postigli željeni efekat. Trebali biste ostaviti po strani sve svoje poslove i sjediti u jednom položaju do kraja sesije i pokušati zadržati pažnju jednom stvari. Ako pažnja odluta u stranu, vraćate je na početnu tačku. Ovo je odličan trening za snagu volje.

U knjizi Kelly McGonigal piše da su naučne studije otkrile da meditacija povećava sadržaj sive tvari u prefrontalnom korteksu mozga. Upravo je ovo područje mozga odgovorno za snagu volje, dok impulzivne odluke vodi njegov središnji dio.

„Vremenom, njihov mozak [oni koji meditiraju] počinje da radi kao dobro podmazana mašina za volju“, kaže autor knjige. I zaista jeste. Redovna meditacija mi je pomogla da ojačam snagu volje kada mi je toliko nedostajala. Kod mene je sve počelo sa ovom praksom, a tek onda je usledilo sve ostalo: sport, izbegavanje cigareta i alkohola i disciplina. Meditacija je mene, lijenu i neorganiziranu osobu, učinila sabranijom i disciplinovanijom osobom.

Čak i jedna jedina sesija meditacije može vam naplatiti "rezervu snage volje" za ostatak dana. Primijetio sam da ako ujutro ne meditiram, moj "mišić volje" neće biti u dobroj formi. Tada će stvari ići teško i uz otpor će mi biti teško savladati iskušenja i iskušenja. Ali kada ujutro meditiram i radim vježbe, snagu volje prenosim u ton i punu spremnost. Stvari idu glatko, a planovi se ostvaruju!

Ovo nije najteža vježba, ali je izuzetno efikasna. Po mom mišljenju, meditacija je najbolji i najefikasniji način da se razvije snaga volje. Preporučujem da počnete s tim. O tome možete saznati iz članka na linku.

Ne odgađajte, već sutra počnite djelovati!

Počnite raditi na razvoju volje već sutra: ustanite pola sata ranije i radite vježbe! Nakon toga recite sebi da ćete od sada svakog jutra ustajati pola sata ranije i raditi vježbe. Nakon toga idite u knjižaru i kupite sebi dobru, informativnu knjigu, počnite je čitati.

Neka ovo bude vaš prvi korak ka razvoju snage volje.

Negde sam pročitao da je hodanje na dve noge veoma težak zadatak za mozak. Kada hodate, nalazite se u trajno kontrolisanom stanju pada, vaš mozak šalje ogromnu količinu signala kako bi vaše tijelo održalo u ravnoteži.

Zato je tako teško naučiti robota da se kreće na dvije noge, dok je, koliko ja znam, to za nauku nemoguć zadatak. Ovaj problem je priroda odavno riješena.

Takođe, snaga volje vas štiti od pada u ponor izopačenosti i lijenosti. Dok ste budni, hiljade malih želja napadaju vaš mozak i rizikujete da skrenete sa zacrtanog kursa, padnete na pola puta: „spavajte više“, „uradite to kasnije“, „ne možete, jako je teško“, „stani i odmori se, posao neće otići“ itd.

Kretanje ka cilju je stalni kontrolisani pad. Što manje padate, to ćete prije postići ono što želite. Ali čim počnete stalno da padate s nogu, vaša krhka ravnoteža će se pretvoriti u vječni pad, niko ne zna gdje...

Snagu volje i samodisciplinu odlikuju ljudi koji su u sebi razvili „unutrašnje jezgro“. Oni sasvim zasluženo uživaju poštovanje drugih i čak postaju predmet imitacije. Nekima se može činiti da ako im takve kvalitete nisu inherentne od djetinjstva, onda ih više nije moguće steći, ali ovo je pogrešno mišljenje. Svaka osoba može razviti snagu volje u sebi ako čvrsto odluči da ide ka ovom cilju.

Šta je snaga volje

Svi znaju da da biste nešto postigli u životu, morate biti osoba jake volje. Snaga volje se često definiše kao karakterna osobina, slična odlučnosti. Sadrži nekoliko osobina odjednom: strpljenje, hrabrost, želju da se nešto postigne i vjeru u vlastiti uspjeh.

Bilo koja od ovih karakteristika je sastavni dio snage volje. Ako osoba, na primjer, ne vjeruje u sebe, jednog dana može jednostavno stati na putu ka ostvarenju određenog cilja. Hrabrost i odlučnost su također jako bitni kako bi se postigao željeni rezultat. Bez toga, osoba se jednostavno ne usuđuje ništa poduzeti. Strpljenje je neophodno kako se ne bi zaustavili na početku puta do cilja, kada rezultata još nema, ili se ne vide. Želja za postizanjem nečega stvara u umu sliku krajnjeg rezultata - to je snažna motivacija, bez koje je nemoguće postati uspješan u bilo kojoj oblasti.

Također, snaga volje se može opisati kao superiornost uma nad tijelom. Zapamtite da je glavna suprotnost jakom duhu lenjost. Oba kvaliteta koegzistiraju u svakoj osobi, ali na njemu je da odluči koja će ga od njih voditi - ako ga ima jak duh, neće dozvoliti da mu tijelo koje voli udobnost i opuštanje postane prepreka na putu ka ciljevima i snovima.

Najčešći primjer kada osoba treba da iskoristi snagu volje je želja da smrša, da se dovede u željenu formu. Onaj ko zaista ima smisao za svrhu i nepokolebljiv duh moći će da odbaci višak kilograma. Drugi će stalno skrenuti sa svog puta – u iskušenju su da preskoče trening ili pojedu nešto nezdravo, a onda moraju da počnu iznova. Sigurno postoji bar jedna osoba u vašem okruženju koja godinama pokušava da se brine o sebi, ide u teretanu, pravilno jede, ali želja brzo nestane kada rezultat ne dođe kratko vrijeme. Moguće je da ste i sami takva osoba - u ovom slučaju nemojte se obeshrabriti, jer se još uvijek možete promijeniti, a tome je i posvećen ovaj članak.

Da li je moguće razviti snagu volje u sebi

Uprkos činjenici da je snaga volje karakterna osobina, ne postoji osoba koja je ne bi imala. Samo što je nekima jači, dok je drugima dosta slab. U ovom slučaju postavlja se pitanje da li je to moguće nekako promijeniti. Naravno, svaki kvalitet, i dobar i loš, može se razviti. Zapamtite da je ovo proces koji zahtijeva energiju i vrijeme.

Možda ste već više puta pokušali postati osoba jake volje, ali ništa vam nije pošlo za rukom - nemojte žuriti u očaj, jer su mnogi ljudi već uspjeli pobijediti sami sebe, a život im se nakon toga dramatično promijenio. Možda mislite da nemate gotovo nikakvu snagu volje i da je nemoguće razviti je, ali bez obzira kakva ste osoba, možete naučiti da kontrolišete svoje želje i postignete uspjeh. Zapamtite, mnogi ljudi se čak i riješe raznih ovisnosti kada odluče prestati udovoljavati vlastitim hirovima i promijeniti svoj život. Postoji toliko mnogo metoda za razvijanje snage karaktera, stoga nemojte stati, ako vam jedna metoda ne radi, pokušajte s drugom. Također ne biste trebali odmah preuzimati teške zadatke – počnite s nečim lakim, a zatim prijeđite na teže. Proces razvijanja snage volje sličan je treningu mišića - kada čovjek prvi put dođe u teretanu, njegovo opterećenje je nekoliko puta manje nego kod nekoga ko se bavi sportom već nekoliko godina.

Kratki opis knjige

U svojoj knjizi Snaga volje - Kako razviti i ojačati, Kelly McGonigal je prikupila najnovija naučna istraživanja psihologa. Knjiga je čitav kurs za one koji žele da ojačaju svoj karakter. Prema riječima same autorice, njen priručnik bit će koristan predstavnicima svih uzrasta. Dok je bila profesor na Univerzitetu Stanford, Kelly je započela dodatni kurs pod nazivom Nauka o snazi volje. Popularnost nastave bila je razlog za objavljivanje knjige u kojoj su smeštene razne metode za jačanje duha.

McGonigal također vrlo detaljno objašnjava šta je snaga volje i zašto mnogi ljudi imaju potrebu da je razvijaju. Osim toga, autor pokazuje i zašto morate promijeniti svoj lik i kako to učiniti. Prije svega, Kelly predlaže razumijevanje zašto se susrećete sa poteškoćama na putu ka ostvarenju cilja, odnosno da shvatite svoje slabosti, shvatite sebe i sagledate svoje probleme iz drugog ugla. Tada ćete shvatiti odakle treba da počnete da biste ojačali svoju snagu volje.

Nakon završenog kursa Nauka o snazi volje, sprovedena je anketa među onima koji su pohađali kurs, a rezultati su bili jednostavno nevjerovatni. 97 posto učenika koji su pohađali nastavu kaže da je naučilo razumjeti svoje ponašanje, a 84 posto je reklo da im je snaga volje značajno porasla.

Vježbe snage volje

Kao što je ranije spomenuto, postoji mnogo načina da se razvije snaga volje. Na ovaj ili onaj način mijenjaju svoj uobičajeni način života, a mnogima upravo to postaje veliki problem. Čovjek počinje da poleti, odloži sve za kasnije, da izbjegne takve situacije, radi male vježbe.

Ako vam se čini da je snaga volje potpuno odsutna u vama ili praktički nije razvijena, za vas je apsolutno lagane vježbe. Svako jutro premjestite neki predmet u drugu prostoriju, to može biti šolja, knjiga, olovka i vratite ga uveče. Kao opciju, premjestite nešto s jednog stola na drugi, ili s jedne strane sobe na suprotnu. Odredite svoj rok za vježbu, od otprilike mjesec dana. Što slabije smatrate svoju snagu, to je duže potrebno za obavljanje takvih zadataka.

Sljedeće vježbe su preuzete iz knjige Kelly McGonigal, koja je spomenuta ranije u članku. Uradite zagrijavanje koje bi moglo biti označeno kao "neću". Odustanite od nečega naizgled beznačajnog, poput navike da prekrižite noge ili pokušajte izbjeći korištenje određenih riječi u svom govoru. Druga vrsta vježbe se zove "Hoću". U tom slučaju pokušajte razviti neku jednostavnu i korisnu naviku u sebi. Na primjer, pozovite mamu, prijatelja ili iznesite smeće svaki dan.

I još jedno zagrijavanje za vašu snagu volje - "jačanje samokontrole". Glavna karakteristika zadatka je da obratite pažnju na ono što vas obično ne zanima. To može biti ono što jedete, koliko novca potrošite na nešto konkretno, kao što su slatkiši ili voće, čaj, kafa. Takođe računajte koliko vremena provodite na internetu, koliko komunicirate sa prijateljima, igrate se sa decom, čitate itd. I što je najvažnije - ne zaboravite to zapisati kako biste zabilježili čak i male pozitivne promjene. Na primjer, ako gotovo nikad ne kupujete zdrave hrane, počnite trošiti više novca na njih tako što ćete smanjiti nešto loše za vas i vašu figuru.

Kao što je ranije spomenuto, psiholozi snažno preporučuju razvijanje dobrih navika kako bi se razvila snaga volje. Gore su predložile prilično jednostavne vježbe, a ako ste to savladali, onda je vrijeme da isprobate nešto teže. Na primjer, vrlo je korisno piti mlijeko s medom noću - samo počnite to raditi u jasno naznačenim satima. Također, odredite vrijeme kada ćete ga kupiti i radite to svaki dan.

Također, prisilite se da ustanete barem 10-15 minuta ranije od predviđenog vremena za izvođenje vježbi. Postavite glasan alarm na drugoj strani sobe ili postavite nekoliko alarma po kući sa razlikom od jedne minute. Takođe možete zamoliti svog prijatelja da vas nazove svako jutro i postavi pitanje kako bi se i vaš mozak probudio i započeo svoju aktivnost. Neki ljudi pribjegavaju drastičnijim mjerama – uključe program na svom računaru koji će u određeno vrijeme početi formatirati hard disk ako ne unesete lozinku. U potonjem slučaju, ako se ne probudite na vrijeme, to će rezultirati ozbiljnim problemom za vas.

Drugi način da razvijete snagu volje je da se prisilite na neugodne stvari. Ako ne volite čišćenje, odredite nekoliko dana u mjesecu kada sve perete i ribate. Najbolje je to raditi otprilike jednom sedmično. Ako ne volite da kuvate, naterajte se da jednom u nekoliko dana nahranite celu porodicu svojim obrocima.

Kako ojačati snagu duha - najpristupačnije metode

Kao što ste već vidjeli, nisu svi načini jačanja snage volje skupi, i uglavnom su vrlo pristupačni, ali i dalje teški za izvedbu. Problem je u tome što čovjek često sebi oprašta neke slabosti, pravdajući to da nikad nije kasno da počneš nešto da radiš, što znači da možeš pomjeriti nastavu za sljedeći dan. Da biste smanjili rizik od odlaganja stvari za kasnije, možete dati javno obećanje. Kada neko od vaših najmilijih zna da od određenog trenutka počinjete da idete ka nekom cilju, nećete hteti da pokažete svoju slabost i da se osramotite. Zato se dogovorite sa nekim, a najbolje sa nekoliko prijatelja, da budu zainteresovani za vaš uspeh, a negde i da vas kontrolišu.

Takođe, možete sebi postaviti granice u nekim stvarima. Ako želite da smršate, onda zabranite upotrebu bilo kakvog slatkiša najmanje nedelju dana, pa čak i mesec dana. Ako provodite previše vremena u na društvenim mrežama onda ih ne posjećuj nekoliko dana.

Naravno, prije nego što započnete bilo šta, postavite sebi ciljeve koji bi vas mogli motivirati. Ako to ne učinite, tada ćete u jednom trenutku shvatiti da nemate poticaja i jednostavno nema potrebe da radite na sebi.

Treniramo snagu volje kod kuće

Uz pomoć sporta

Najbolje je odabrati takve vježbe za trening snage volje tako da pozitivno utječu na vaš život, karakter i izgled. Naravno, jedno od najboljih jačanja čvrstine duha je redovno vježbanje. Započnite vježbanjem i džogiranjem ujutro ili navečer, ovisno o vašem rasporedu. Međutim, zapamtite da kasnodnevne aktivnosti imaju svoje opasnosti. Možete početi da preskačete časove, pravdajući to svojim umorom. Pored domaće zadaće, upišite se u teretanu, pronađite ličnog trenera koji će vas motivirati. Osim toga, pohađajte treninge s prijateljem, dogovorite se da zajedno trčite i tada će se rizik od otkazivanja lekcije značajno smanjiti.

Također, unesite kazne za sebe za kršenje vlastitih pravila. Na primjer, ako imate neka druga ograničenja, ali ste ih prekršili, onda radite sklekove ili čučnjeve. S vremenom povećavajte količinu vježbe.

Dijeta ili ograničavanje slatkiša ili alkohola

Ako vam je najveći san da smršate, najbolji način da postignete rezultate, ali i ojačate snagu volje, jeste da odete na dijetu. Kako biste se dodatno ohrabrili da ne odstupate od pravila, kladite se sa nekim iz vašeg užeg kruga. Može biti spor i zbog novca, i zbog neke glupe i nezgodne želje. Može biti korišteno ovaj savjet iu pitanjima odbijanja slatkiša ili alkohola.

Osim toga, ako ste sebi obećali da ćete isključiti određene namirnice iz prehrane na mjesec dana, onda pri svakom kvaru ponovo započnite odbrojavanje. Drugi način da se smanji rizik od dijete je da pravilno izračunate količinu hrane koju jedete. Nemojte jesti premalo jer nećete dugo izdržati. Izračunajte koliko je hrane potrebno vašem tijelu, a ne zanemarite njegove potrebe, pritom jedite samo zdravu i dijetalnu hranu.

Odricanje od loših navika: pušenja, ovisnosti o slatkišima, pivu itd.

Vaša volja će se značajno povećati ako se oprostite od loših navika. Naravno, upravo se tih stvari najteže riješiti. U tom slučaju nemojte naglo prestati, na primjer, pušiti, već postepeno smanjite broj popušenih cigareta. Osim toga, da biste vidjeli sve prednosti ovog rješenja, napišite koliko ste novca uštedjeli zahvaljujući ovom rješenju i šta ste mogli kupiti.

Snaga je fizička sposobnost mišića da podigne tešku težinu protiv sile gravitacije. Postoji nekoliko osnovnih principa kako razviti super snagu, bez kojih neće biti moguće postići dobre rezultate. Sportisti se uglavnom bave razvojem ovog indikatora.

Kako razviti fizičku snagu?

Da biste postigli dobre performanse, potrebno je sveobuhvatno pristupiti rješenju problema, uzimajući u obzir različite nijanse.

Kako razviti snagu:

Obratite pažnju na ishranu, jer tijelo mora primati proteine i, a važno je povećati količinu ovih supstanci. IN inače neće imati odakle uzeti energiju za trening. Iskusni sportisti preporučuju da obratite pažnju na sportsku prehranu - kreatin monohidrat.
Konstantno povećavajte radnu težinu. Opterećenje treba odabrati tako da na kraju bude moguće izvesti 3-5 ponavljanja vježbe savršenom tehnikom.
Obavezno uključite osnovne vježbe u svoj trening, jer vam one omogućavaju brzo postizanje željenog rezultata. Izolacijske vježbe imaju za cilj vježbanje svakog mišića pojedinačno.
Da biste dobili rezultat, potrebno je da se u svom treningu fokusirate na jedan cilj, a u ovom slučaju je to razvoj snage, tako da ne biste trebali istovremeno trenirati, na primjer, mišiće tijela.

Govoreći o tome kako razviti mišiće, vrijedi dati još jedan koristan savjet- koristite različite tehnike kako se mišići ne bi navikli na opterećenje. Na primjer, možete povećati opterećenje svakim pristupom tokom vježbe. Vježbe možete izvoditi sa maksimalnom težinom, odnosno sa onim što je izvodljivo za jedno ponavljanje. Još jedna zanimljiva tehnika je princip obrnute piramide. Da biste to učinili, u prvom pristupu se izvodi 3-5 ponavljanja vježbe sa maksimalnom težinom, zatim se težina smanjuje da bi se u sljedećem pristupu napravilo 6-7 ponavljanja itd.