Domaći set vježbi protiv celulita na nogama i zadnjici. Najefikasnije vežbe protiv celulita Anticelulitne vežbe

Ocjena

Celulit je problem sa kojim se bori skoro svaka žena na ovoj planeti. Nažalost, još uvijek nije izmišljena čarobna pilula koja bi se odmah riješila celulita. Stoga će redovna vježba pomoći da se problem prevaziđe. U nastavku su 4 najbolje vježbe koje će vam pomoći da se riješite omraženih" kora od pomorandže".

Vježba protiv celulita #1: Obrnuti iskori

Ova vježba pomaže u zatezanju mišića stražnjice i kvadricepsa. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučicu težine 2-2,5 kg u svaku ruku. Desnom nogom počnite iskočiti unazad, savijajući koljena za 90 stepeni. Pauzirajte malo pri dnu, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite 12-15 ponavljanja.

Vježba protiv celulita #2: Rumunsko mrtvo dizanje

Ova vježba pomaže u zatezanju glutealnih mišića i bicepsa. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uhvatite jednu bučicu u svaku ruku. Lagano savijte koljena i polako se nagnite naprijed, ostavljajući zadnjicu iza sebe (zamislite da sjedite na stolici), a koljena držite blago savijena. Zategnite glutealne mišiće i vratite se u početni položaj. Uradite 8-10 ponavljanja.

Vježba protiv celulita #3: Čučnjevi

Oni također jačaju glutealne mišiće i čine ih istaknutijima. Da biste povećali opterećenje i efikasnost vježbe, radite čučnjeve s bučicama. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, leđa ravna. Počnite savijati koljena, zauzimajući položaj kao da sjedite na stolici. U ovom slučaju, koljena ne bi trebala prelaziti nivo nožnih prstiju: njihov ugao bi trebao biti jednak 90 stepeni. Vratite se u početni položaj i uradite 8-15 ponavljanja.

Vježba protiv celulita #4: Burpi

O tome smo pisali ranije. Ovo je jedna od najefikasnijih dinamičkih vježbi koja pomaže ne samo da se riješite celulita, već i. Uradite 15 ponavljanja ove vježbe, zatim odmorite 30 sekundi i prijeđite na prvu vježbu (ukupno trebate napraviti 3 serije svake vježbe).

Redovno radite vježbe i nakon nekog vremena vidjet ćete primjetna poboljšanja: tekstura kože će se zagladiti, mišići će se zategnuti, a celulit će postati manje primjetan!

Kada ste zadnji put prstima prešli preko kore narandže i pomislili: „Volio bih da imam takvu kožu na zadnjici“?

Vjerovatno nikad, zar ne?

Stoga ne čudi da je celulit na zadnjici i bedrima, koji se često opisuje kao "narandžina kora" i "sirasta" tekstura kože, toliki otrov za vaš život.

Dobra vijest je da niste sami u ovoj patnji. Gotovo svi imaju barem blagi celulit, a ja još nisam upoznala nekoga kome se to sviđa.

Biće vam drago saznati da ćemo tome stati na kraj i za vas smo pripremili vežbe protiv celulita na nogama i zadnjici koje možete da radite kod kuće ili u teretani, ako želite.

Ali prvo, hajde da shvatimo šta je celulit da bismo razumeli kako da se nosimo sa njim.

Ćelijska struktura, koju nazivamo celulit, zapravo nastaje zbog neravnomjerne raspodjele potkožnog masnog tkiva.

Zamislite da je celulit sloj majoneze između dva komada hleba: donji deo su mišići, gornji deo je koža.

Kada tijelo počne da skladišti masnoću, ona se taloži u neravnim slojevima, stvarajući grudice koje izbijaju ispod kože. Izvana izgleda kao labava, kvrgava površina.

To je jedan od razloga zašto se anticelulitne kreme koje obećavaju da će se riješiti ovog problema pokažu nedjelotvornim.

Naravno, mogu izazvati blago oticanje kože, na čemu se celulit neće tako oštro isticati. Ali ovo je samo privremeni efekat, a vama i meni su potrebni stabilni rezultati.

Naravno, faktori kao što su poboljšanje stanja kože i njene elastičnosti kroz upotrebu više vode i pravilnu ishranu može izgladiti koru narandže povećanjem elastičnosti tkiva preko masnih ćelija.

Međutim, smanjenje tjelesne masti i izgradnja mišića je još više efikasan način eliminacija celulita. U većini slučajeva, njegov razvoj je povezan s hormonskom neravnotežom i problemima s cirkulacijom, zajedno s povišenim nivoima inzulina i estrogena, koji povećavaju rizik od celulita.

Kako vježbate i vaši mišići rastu, osjetljivost na inzulin se povećava, omogućavajući vašem tijelu da efikasnije sagorijeva kalorije i skladišti manje masti. Štaviše, poboljšavate i protok krvi i limfe, što pomaže u uklanjanju viška tečnosti iz tkiva, što takođe čini kožu neujednačenom.

Kako se riješiti celulita na zadnjici

Proces borbe protiv celulita na zadnjici odvija se u dvije faze.

Prvo, morate se fokusirati na vježbe koje povećavaju tonus mišića i podižu zadnjicu. Gde trening ima za cilj i povećanje broja otkucaja srca kako bi se riješili viška masnoće.

Većina kompleksa u nastavku je odlična kombinacija koja obavlja oba zadatka. Stoga imate kompletan anticelulit program treninga.

Da ne spominjemo, neke od njih su također bazirane na metodi intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), koja izmjenjuje periode vježbanja brzog tempa s periodima odmora.

Anticelulitne vježbe: 15 kompleksa za elastične bobice

Sada, prije nego što započnete bilo koji set vježbi, obavezno odvojite 5 do 10 minuta dinamičkog zagrijavanja, uključujući lagana istezanja i vježbe s tjelesnom težinom kako biste se zagrijali. Malo je vjerovatno da postoji jedna efikasna vježba za celulit, morat ćete raditi set vježbi odjednom, što će zahtijevati maksimalan povrat.

Neke ideje za zagrijavanje možete pronaći ovdje.

1. Pilates za zadnjicu i bedra

Nivo težine: početnički
Oprema: Mat
Vrijeme: 16 min.

Ovaj kompleks sadrži mnoge varijacije gluteusnih mostova i "supermena" za temeljno proučavanje mišića zadnjice.

Budući da se vježbe izvode s vlastitom tjelesnom težinom, ovo je pogodna opcija za početnike. U ovih 20 minuta, vaša zadnjica i bedra će početi da blistaju.

2. Kompleks za toniranje zadnjice i butina

Nivo težine: početnički
Oprema: strunjača, bučice
Vrijeme: 5 min.

Dobar trening butina i gluteusa za samo 5 minuta? to efikasne vežbe protiv celulita na zadnjici i bedrima, ali cela tajna je u intenzitetu.

Ovaj program uklanja utege iz uobičajenih čučnjeva i sumoa s bučicama, dodajući glute mostove kako bi se pojačao osjećaj peckanja.

3. Vježbe-finišeri za noge i zadnjicu

Nivo težine: početnički
Oprema: klupa
Vrijeme: 10 - 20 min.

Dopunjujući svoj redovni trening vježbama za noge i zadnjicu, "završit ćete" donji dio tijela suočen s vremenskim pritiskom. Ovaj set koristi samo klupu, a sastoji se od vježbi poput bugarskih čučnjeva i hindže kuka (fleksija i ekstenzija u zglobovima kuka sa svodom leđa) koje će spaliti mišiće.

4. Eksplozivna klupa

Nivo težine: početnički
Oprema: klupa
Vrijeme: 10 - 20 min.

Ova kolekcija vježbi za donji dio tijela ne samo da oblikuje zadnjicu i podiže je pomoću vježbi aktivacije gluteusa kao što je most za jednu nogu, već također ubrzava otkucaje srca kako bi pomogla u sagorijevanju masti.

Ova vrsta vježbe je veoma važna, jer radi na mišićima stražnjice, a ne samo na bedrima. Zbog sjedilačkog načina života mišići stražnjice često gube tonus, jer ih ne koristimo, a na bedrima i bedrima se pojavljuje celulit. I ova obuka je usmjerena na njihovu punu aktivaciju.

Osim toga, neke vježbe će od vas zahtijevati održavanje ravnoteže, što će dodatno opteretiti mišiće stabilizatore tijela.

5. Vježbajte zadnjicu i bedra mini ekspanderom

Oprema: klupa, mini ekspander
Vrijeme: 10 - 20 min.

Sam mini ekspander možda neće izgledati grubo, ali ako ga fiksirate oko kukova i izvodite ove vježbe, vaši kukovi i zadnjica će gorjeti od paklene vatre.

Kompleks uključuje čučanj s ekspanderom i glute mostovima, u kojem se mišići stražnjice potpuno skupljaju, postaju tonirani i zaobljeni.

6. 25-minutni kompleks nogu i zadnjice

Nivo težine: početni - srednji
Oprema: Nije potrebno
Vrijeme: 25 min.

Ovaj program treninga s tjelesnom težinom odlično djeluje na zadnjicu i noge.

Ovdje ćete pronaći jednostavne vježbe kao što su čučnjevi i mostovi, uz opsežne komentare o tehnici. Kratki intervali odmora će ubrzati rad srca.

7. Najbolje vježbe za zadnjicu i butine (8 vježbi)

Nivo težine: početni - srednji
Vrijeme: nije fiksno

Ovaj video ne prikazuje obuku kao takvu. Ovdje Abby govori o tome kako se riješiti celulita na bedrima i zadnjici i kojih osam vježbi treba da uradite da biste stvorili vitke noge i jaku zadnjicu. Možete ih dodati u svoju rutinu vježbanja donjeg dijela tijela ili ih koristiti kao finišer.

Na primjer, čak i od polovine predloženih vježbi možete napraviti punopravni trening za uklanjanje viška masnoće, koji se sastoji od dva do tri kruga:

Mrtvo dizanje (8 - 12 puta)
Glute most sa ekspanderom (10 - 15 puta)
Glute most na jednoj nozi (10-12 puta na svakoj nozi)
Okretanje kuka prema van dok stojite uz pomoć ekspandera (15 puta za svaku nogu)
Minimalni odmor između vježbi

8. Kompleks za rast glutealnih mišića bez nagomilavanja mišića bedara

Nivo težine: početni - srednji
Oprema: šipka, klupa ili kutija, crossover
Vrijeme: nije fiksno

Ovaj "program", po analogiji sa prethodnim videom, daje efikasne vežbe protiv celulita na nogama i zadnjici, najviše usmerene na predelu zadnjice bez povećanje volumena kukova.

Kompleks je dizajniran za one koji žele napumpati zadnjicu, ali se boje da će dobiti masivne bokove zbog dizanja teških utega.

9. Kompleks za poboljšanje kontura zadnjice

Nivo težine: početni - srednji
Oprema: Fitball, ekspander, traka za trčanje ili mašina za veslanje po izboru
Vrijeme: 15 – 20 min.

Razvijen od strane šampiona u bikiniju Ashley Kaltwasser kako bi se riješio celulita, ovaj program uključuje naizmjenične iskorake koji će vaše srce izbaciti iz grudi i vatrogasne hidrante kako biste maksimalno povećali sagorijevanje masti i aktivaciju gluteusa.

Ovdje ćete vidjeti i nekoliko varijanti kardio treninga koji uključuje stražnjicu, što će vam pomoći da još jače pobijedite celulit.

10. Komplet od dvije vježbe za vježbanje zadnjice i presa

Oprema: Nije potrebno
Vrijeme: nije fiksno

Samo da znate, manje vježbanja ne čini trening lakšim.

U ovom kompleksu od dvije vježbe odradit ćete maksimalan broj ponavljanja (odnosno 200) vježbi za zadnjicu i trbušnjake. Pripremite se za goruću opekotinu.

11. Pakleni trening zadnjice

Nivo težine: srednji - napredni
Oprema: klupa
Vrijeme: 10 min.

Ovo su još dva programa vježbi koji će vas natjerati da se zapitate kako kratko vrijeme možete spaliti svoje mišiće.

Ovaj kompleks je izgrađen na poseban način: ovdje izmjenjujete 5 ponavljanja jedne vježbe na svakoj nozi u trajanju od 5 minuta, zatim prelazite na sljedeću i radite isto još 5 minuta.

Prihvatite da će vaša zadnjica blistati - to znači da će postati elastična i zategnuta.

Može se koristiti kao finišer nakon redovnog treninga donjeg dijela tijela.

12. Najbolji kompleks zadnjice od Amande Latona

Nivo težine: srednji - napredni
Oprema: bučice, šipke, crossover
Vrijeme: 20 - 30 min.

Bikini profesionalac Amanda Latona dijeli s vama intenzivne vježbe za donji dio tijela koje će trenutno obrisati posljednje znakove celulita s vaših bedara.

Teški supersetovi bučica takođe će ubrzati vaš otkucaj srca, čineći savršenu kombinaciju za izgradnju gluteusa i sagorevanje masti.

13. Ojačana zadnjica

Oprema: bučice, Smith mašina, traka za trčanje, klupa/kutija
Vrijeme: 20 - 40 min.

Međunarodni fitnes model Ashley Horner će vam pokazati neke intenzivne supersetove koji će otjerati celulit iz donjeg dijela tijela i nagraditi vas isklesanim nogama.

Program također uključuje trčanje u intervalima od 20 minuta na traci za trčanje kako biste upotpunili kompleks za stimulaciju sagorijevanja masti.

14. Ludilo zadnjice

Nivo težine: napredni
Oprema: bučice, ekspander, klupa
Vrijeme: 10 - 15 min.

Iskori makazama zvuče zabavno, zar ne? Zadržite ovaj stav dok vam noge počnu gorjeti od vatre. Ovaj kompleks kombinuje slične i druge efikasne vežbe aktivatora zadnjice, poput mostova.

Kratki odmori između vježbi pretvaraju ga u intervalni trening visokog intenziteta, od kojeg će se masnoća topiti pred vašim očima.

15. Vježba za donji dio tijela

Nivo težine: napredni
Oprema: bučice, ekspander, klupa
Vrijeme: 10 - 15 min.

Kada se redovno izvodi, ovaj kompleks, koji je sofisticirana verzija HIIT-a u kombinaciji sa vježbama za donji dio tijela, neće ostaviti nikakvu šansu celulitu.

Kombinacija traka za otpor glutea, HIIT kardio, pliometrija i utezi će natjerati vaše mišiće u bijelu toplinu i znoj koji se kotrlja s vas.

Pobijedite celulit trodnevnim programom vježbanja

Najbolje rezultate ćete postići ako tri puta sedmično radite na zadnjici i donjem dijelu tijela.

Za maksimalan efekat dodajte jedan od dana za početak procesa sagorevanja masti.

Možete koristiti HIIT koji je gore predložen ili koristiti ovu metodu na traci za trčanje, spravi za veslanje ili čak dok vozite bicikl. Glavna stvar je da takve treninge ne izvodite više od dva puta sedmično, jer dosta iscrpljuju tijelo.

Ove vježbe također možete uključiti u svoj program treninga kao "finišeri".

Finišeri imaju kraće trajanje od redovnog treninga i često se sastoje od 2-3 seta najefikasnijih vježbi za donji dio tijela. Primjere takvih kompleksa možete vidjeti iznad.

Uklonite celulit sa stražnjice i cijelog tijela

Osim vježbanja, postoji još nekoliko taktika kojima se, ako ne u potpunosti riješite, onda barem smanjite pojavu celulita.

penaste rolne

Korištenje pjenastih rolni za masažu je odličan način za uklanjanje celulita poboljšanjem cirkulacije. Također će pomoći u ublažavanju bolova u mišićima nakon vježbanja.

Uvaljajte mišiće na foam roller barem nekoliko puta tjedno kako biste uklonili blokove, čvorove i druge fibrozne formacije u mišićima koje sprječavaju slobodan protok krvi u donjem dijelu tijela. Članak na linku će vas naučiti kako efikasno koristiti ovaj uređaj.

Masaža suvom četkom

Dopuna vaše redovne rutine njege tijela suvim češljanjem je jeftina i učinkovita metoda za poboljšanje cirkulacije krvi (a već znamo koliko je to korisno u borbi protiv celulita) i poboljšanje teksture i tonusa kože.

Uzmite oko 10 minuta da suvom četkom za masažu prođete preko problematičnih područja (uvijek prema srcu) uzdužnim pokretima.

Dijeta i režim pijenja

Moć igra suštinsku ulogu u podizanju ukupnog tonusa i oslobađanju od viška telesne masti.

Ograničavanje unosa brzih ugljenih hidrata, koji se odmah po ulasku u organizam pretvaraju u šećer, sprečiće nakupljanje viška masti.

Kako treba da izgleda vaša ishrana? Općenito, što korisnije i prirodnije, to bolje. Uvesti organsko meso iz slobodnog uzgoja, kvalitetnu ribu, zdrave masti u obliku orašastih plodova, biljnog i kokosovog ulja, avokada, dosta povrća poput brokule, bundeve, spanaća, kelja i škrobne hrane poput slatkog krompira i mahunarki.

Žene se čitavog života suočavaju sa masnim naslagama na stomaku, bedrima i nogama. Rast potkožnog masnog tkiva dovodi do promjene na koži: gubi elastičnost, postaje kvrgava i poprima izgled "narandžine kore". Svakodnevne vježbe za noge protiv celulita - najbolje i pristupačan način nositi sa grubom kožom.

Zaustavljanje taloženja masti pomoći će samo održavanju mišićnog tonusa kroz sportski trening.

Razlog za pojavu efekta "narandžine kore" je nakupljanje masnih ćelija u potkožnom sloju, koje počinje da se povećava kada dobijete višak kilograma. Samo masti, gelovi i obloge neće moći otkloniti ovaj problem. Za savladavanje masti i smanjenje opuštene kože pomoći će posebne anticelulitne vježbe.

Međutim, s početkom nastave mnoge djevojčice se suočavaju sa pogoršanjem problema, zbog čega odustaju od sporta. Ovo je pogrešna odluka. Smanjenje elastičnosti i pogoršanje rupica kože povezano je s oticanjem zbog činjenice da su mišići počeli raditi. Osim toga, borba protiv celulita, takoreći, otpušta masni sloj, što dovodi do opuštanja kože. Ovo je privremena pojava.

Potrebno je vrijeme da koži povrati svoju nekadašnju elastičnost. Za brži vidljivi rezultat, efikasnost vježbi protiv celulita može se poboljšati sa:

Vakum šorc (most). Moraju se koristiti tokom gimnastike. Oni stvaraju efekat pare, ubrzavajući proces sagorevanja masti.
Sportski utezi za noge - oni će povećati opterećenje.
Zagrijavajuće kreme za mršavljenje sa biberom ili kafom. Mogu se koristiti i tokom anticelulitnih vježbi na zadnjici i butinama.
Pravilno disanje. Ritam zasićuje tkiva kiseonikom, što ubrzava protok krvi u problematičnim područjima.

Sa stadijumom 1-2 celulita, primetan efekat će se pojaviti nakon 1-2 meseca treninga. U naprednijim slučajevima potrebno je strpljenje šest mjeseci ili godinu dana. Samo za to vrijeme zdravo mišićno tkivo će istisnuti potkožno masno tkivo, a koža će postati čvrsta i elastična.

Pravila vježbanja

Na efikasnost u borbi protiv defekta kože utječe ne samo izbor vježbi, već i način na koji se one izvode. Postoji niz preporuka kojih se morate pridržavati ako želite postići željeni rezultat:

Vježbe protiv celulita na butinama treba izvoditi redovno, a ne povremeno. Međutim, velika greška djevojaka je svakodnevni trening. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave i odmore. Najbolja opcija je za jedan dan.
Pazite na napetost glutealnih mišića. Zatezajte ih sve vreme izvođenja vežbi protiv celulita na bokovima i zadnjici.
Punjenje je korisnije ako se radi ujutro ili popodne. Uveče se telo priprema za san i efekat na masni sloj će biti minimalan.
Radite vježbe za zadnjicu najmanje pola sata. Najbolji rezultat postiže se 50-minutnim treningom.
Vježbu je bolje započeti osnovnim vježbama (za različite mišićne grupe), a završiti izolacijskim vježbama koje rade samo na bokovima i stražnjici.
Prije vježbanja (1-2 sata prije), grickajte hranu bogatu proteinima. To će dati energiju i snagu za izvođenje potpunog treninga.
Prilikom odabira utega važno je pravilno odrediti njihovu težinu. Ako tehnika izvođenja ne pati i mišići na stražnjici se dobro osjećaju, onda je težina odabrana ispravno.

Za opterećenje bi trebalo biti nešto više nego kod uobičajenog održavanja sportske figure. Posljednje vježbe treba raditi gotovo kroz snagu, ali bolan umor i loše osećanje ne bi trebalo biti. Da biste održali optimalno opterećenje, slijedite princip periodizacije - povećajte intenzitet ako nastavu postane lako izvoditi.

Vježbe protiv celulita na papi treba kombinirati s dijetom. Potkožni masni sloj će brže nestati ako pređete na zdravu ishranu.

Lista efikasnih vežbi protiv celulita za noge

Svaka fizička aktivnost treba započeti zagrijavanjem. Ovo će zagrijati mišiće i spriječiti uganuće, bol i ozljede. Osim toga, pripremljeno tijelo podnosi veći intenzitet i vježbe protiv celulita na nogama postaju učinkovitije.

Jednostavna shema zagrijavanja:

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Počnite zagrijavanjem vrata i glave, a zatim prijeđite na kružne rotacije ramena naprijed-nazad. Količina - 15-20 puta.
Nagibi se u stranu, naprijed, s prstima do poda i savijanjem u leđa. 15 puta sa svake strane.
Intenzivno hodanje u mjestu sa visokim kolenima.
Možete napraviti nekoliko čučnjeva i iskoraka, samo da se zagrijete.
Radite na nogama. Hodajte na prstima, petama, pravite rotacije stopalima.

Osjećajući ugodnu toplinu u mišićima, nastavite do glavnog kompleksa. Prisustvo nelagode ili prebrz otkucaj srca ukazuje na to da vam je zagrijavanje bilo teško. Sljedeći put samo smanjite broj serija.

Razmotrite najpovoljnije i najefikasnije vježbe protiv celulita kod kuće.

Bolje je početi s jednostavnim i postepeno ih komplikovati:

skakanje užeta . Ova vježba je svima poznata od djetinjstva. Skokovi mogu biti različitih visina, s crossoverom i leđima. Da biste smanjili volumen i manifestacije "narančine kore", morate skakati 20-30 minuta. Moderni užad za skakanje dolazi sa tajmerom, što je vrlo zgodno. Dozvoljeno vam je da pravite pauze.
Hodanje uz stepenice ili zakoračivanje na brdo. Ako živite u stambenoj visokogradnji, onda je besplatni simulator celulita na vašem stepeništu. Popnite se uz stepenice brzim tempom. Da biste povećali opterećenje, možete preći preko 1-2 koraka. Kod kuće možete koristiti platformu za simulaciju ove vježbe. Zakoračiti na njega također će dati dugo očekivani rezultat. Podizanjem bučica povećat ćete opterećenje.
Bicikl. Lezite na leđa, podignite noge i savijte koljena. Krećite se kao da pedalirate pravi bicikl. Dobro je nositi utege na nogama. Zamišljene pedale možete okretati i naprijed i nazad, najmanje 20-30 minuta.
Makaze. Ova vježba se radi ležeći. Ravne noge su raširene, a zatim ukrštene. Postoji i druga opcija: naizmjenično povucite svaku nogu prema glavi, stežući je rukama. Zatim spustite, ali ne dodirujte pod. Noge treba da budu ravne.
Mahi. Početno držanje: na sve četiri, leđa ravna. Podignite savijenu nogu. Ispravljajući ga, zamahnite prema gore, kao da petom pokušavate doći do plafona. 15 ponavljanja za svaku nogu.

Ove vježbe spadaju u vrh najefikasnijih vježbi koje su usmjerene na borbu protiv celulita.

Vježbe protiv "narandžine kore" za zadnjicu i bedra

Takve vježbe imaju za cilj treniranje nekoliko mišićnih grupa. Treba ih izmjenjivati s drugim vrstama opterećenja ili izvoditi 2-3 vrste svaki drugi dan.

Čučnjevi. Najdostupnije i najjednostavnije vježbe protiv celulita na bedrima. Međutim, postoji nekoliko pravila: pete ne bi smjele odlijetati od poda, leđa su ravna i lagano strše naprijed, morate gledati pravo naprijed. Postoje različite tehnike izvođenja čučnjeva. Na početnom nivou izvode se polučučnjevi, zatim se povezuju duboki, zatim sa utezima. Ovdje studija ide na stražnju stranu bedara, zadnjicu i trbuh. Radite plie čučnjeve kako biste proradili unutrašnju stranu bedara. Izvode se sa široko raširenim nogama.
Glute bridge. Iz ležećeg položaja podižu se samo karlični deo i donji deo leđa. Oslonac ide do ruku koje su ispružene uz tijelo. Pazite da su vam ramena pritisnuta na pod. Trebali biste ostati u ovom položaju 5-10 sekundi. Glutealni mišići bi trebali biti stalno u napetosti. Za veću efikasnost, postavite stopala na brdo ili platformu. Ova vježba daje zadnjici lijep oblik, jača donji dio leđa.
Obrnuti iskori. Da biste ojačali popove i leđne mišiće bedara, morate napraviti široki korak sa stopalom unazad. U tom slučaju se preporučuje da u rukama držite bučice ili boce s vodom. Treneri savjetuju da se to izvodi tek nakon čučnjeva, jer se efikasnost povećava za 2 puta. Osim toga, ako zabacite zadnju nogu na neku vrstu uzvišenja (stolica, klupa, klupa), tada će mišići dobiti više opterećenja.
Hodajuci plijen po podu. Ne samo da pomaže u uklanjanju izbočina kože, već ima i ljekoviti učinak na karlične organe, crijeva i genitourinarni sistem. Sjednite na pod, ispravite leđa, savijte laktove. Počnite se kretati naprijed laganim podizanjem noge u kolenu. "Hodanje" osiguravaju glutealni mišići. Zatim uradite isto u suprotnom smjeru. Važno je pratiti svoje držanje i ramena. Ubrzajte tokom vremena.

Razmotrene vrste vježbi pomoći će ne samo da se riješite omraženog celulita, već i da steknete lijep, zategnut oblik. Međutim, oni moraju stalno i redovno ući u vaš život. Čim uklonite fizičku aktivnost, potkožni masni sloj će vas ponovo podsjetiti na sebe sa izbočinama i jamicama na koži.

"Narandžina kora" je čest problem sa kojim se danas suočava svaka druga djevojka. Samo integrirani pristup može vas spasiti od toga. Neophodno je raditi masaže ili obloge, držati se dijete i, naravno, izvoditi vježbe protiv celulita, od kojih najbolje predstavljamo u ovom materijalu.

Celulit je poznat ne samo punim ženama, već i mršavim. Postoji mnogo skupova vježbi koje će vam pomoći da tijelo dovedete u red, ali nisu svi u stanju nositi se s problemom "narandžine kore". Govorićemo o onima koji će zaista biti efikasni u borbi protiv celulita.

Efikasne vježbe

Lunges

Iskori se smatraju najefikasnijim. Uz pomoć ovoga jednostavna vježba možete ojačati mišiće koji se nalaze na zadnjici i bedrima. To će dovesti do činjenice da limfa više neće stagnirati, a postepeno će celulit nestati. Iskorak vam omogućava da dodatno zategnete kožu. Tokom ove vježbe, noge treba savijati tako da se dobije pravi ugao.

Za svaku nogu morate napraviti najmanje 20 iskoraka. Ako postoji prilika i želja, onda možete napraviti iskore s opterećenjem u obliku malih bučica ili boca za vodu. U ovom slučaju, broj ponavljanja može biti manji.

Pazite da koljeno ne prelazi ugao od 90 stepeni, inače možete oštetiti ligamente.

Duboki čučnjevi

Vježbe protiv celulita uključuju izvođenje dubokih čučnjeva. Zahvaljujući njima možete riješiti problem na zadnjici i bedrima. Vježba je vrlo jednostavna za izvođenje, a uskoro ćete primijetiti pozitivne promjene. Ako su čučnjevi duboki, to će pomoći da se brzo izjednači reljef stražnjice, zategne koža i poboljša cirkulacija krvi.

Za jedan pristup poželjno je napraviti 20-30 čučnjeva. Kao u gore opisanoj vježbi, možete koristiti utege. Broj ponavljanja se u ovom slučaju smanjuje na 15. Pazite da leđa budu stalno ravna, što utiče na efikasnost treninga za uklanjanje celulita.

Kontraindikacija za izvođenje ove vježbe od celulita na kukovima su bolesti zglobova koljena. Ako postoji sličan problem, onda je bolje odbiti duboke čučnjeve.

Podizanje karlice

Efikasno i brzo eliminiše "narančinu koru" podižući karlicu iz ležećeg položaja. Raditi samo na ravnoj i što tvrđoj površini. Potrebno je leći na tvrdu podlogu (pod), lagano saviti noge, ispružiti ruke uz tijelo. Pokušajte da podignete karlicu više, a zatim je polako spustite i pazite da zadnjica ne dodiruje pod. Sredstva za mjerenje težine u ovom slučaju ne moraju se koristiti. Broj ponavljanja trebao bi biti otprilike 20-30 puta.

Ova vrsta vježbe će vam omogućiti da napumpate glutealne mišiće i stražnji dio bedara. Poželjno je to raditi što je moguće ritmično. Nijansa na koju morate obratiti pažnju je da se karlica brzo podiže, a da je spuštate što je sporije moguće.

Ne podižite karlicu tokom menstruacije, to može izazvati jako krvarenje. Bol u leđima je takođe kontraindikacija.

Biciklizam

Odlična opcija za uklanjanje celulita može biti redovna vožnja bicikla. Tokom vožnje biciklom uključuje se veliki broj mišića, a ne samo da možete zategnuti tijelo, već i poboljšati cirkulaciju krvi nekoliko puta u cijelom tijelu, a ne samo u problematična područja. 30 minuta dnevno će vam uskoro omogućiti da vidite odlične rezultate.

Da biste uklonili "narančinu koru" na nogama, bokovima i zadnjici, poslužit će i običan bicikl i simulator.

5 efikasnih anticelulitnih vježbi Britney Spears: video

Individualni pristup

Otklanjanje problema u zadnjici

Da biste uklonili celulit na zadnjici, sve vježbe se moraju ponoviti 25-30 puta.

Koristite mat. Kleknite i oslonite ruke na pod. Ispružite prst noge i zamahnite, dok naprežete zadnjicu. Zamahujte nogama naizmjenično. Amplituda ne bi trebala biti prevelika, tada neće biti ni traga celulitu na papi.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, leđa ravna. Počnite savijati obje noge vrlo polako. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim ih ispravite. Svi pokreti se moraju raditi vrlo polako kako bi se mišići napeli. Uradite 25 ponavljanja vježbe.

Kompleks za zadnjicu: video

Rješavanje problema s kukovima

Vježbe protiv celulita na nogama treba raditi svaki dan po 30 minuta. Ovo područje se smatra najproblematičnijim. Da biste uklonili "narančinu koru", morate učiniti sljedeće:

Za poboljšanje cirkulacije krvi u kukovima pomoći će naginjanje koljena udesno i ulijevo iz ležećeg položaja. Istovremeno, ruke su raširene, tijelo je opušteno. Uradite 20-30 ponavljanja sa svake strane.
Većina najbolje vežbe, koji pomažu da koža bude zategnuta, a „narandžina kora“ nije toliko uočljiva, izvode se ekspanderom. Sjednite na stolicu i stavite ekspander između bedara tako da se može stisnuti. Ova vježba protiv celulita pomoći će vam da se riješite problema na unutrašnjoj strani bedara.
Sjednite na tvrdu podlogu s ravnim nogama i prstima usmjerenim u različitim smjerovima. Uhvatite desnu nogu rukama i podignite je koliko god možete, držeći je za članak. U ekstremnom položaju zadržite se 30 sekundi, niže. Uradite 15-20 ponavljanja i promijenite noge.

Kompleks za kukove: video

Problemsko područje - stomak

Redovni trening će pomoći da se riješite celulita ne samo na nogama i zadnjici, već i na stomaku. Najefikasnije vežbe protiv celulita u predelu struka su sledeće:

Uzmite bučice težine 3 ili 5 kg. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spuštajte svaku ruku naizmjenično sa bučica duž tijela, a zatim je podignite. Uradite 20 ponavljanja za svaku ruku. Ako imate dovoljno snage, broj ponavljanja se može malo povećati.
Ležeći na podu podignite noge na visinu od 20-30 cm.Trebaju biti ravne, a ruke uz tijelo. Potrebno je da uradite najmanje 25 ponavljanja.
Lezite na leđa, savijte noge, stavite ruke iza glave i čvrsto stegnite zamak. Stavite desnu potkoljenicu na lijevo koleno, a zatim polako podignite tijelo. Tokom ove vježbe zatežu se trbušni mišići, što vam omogućava da se brzo i efikasno riješite celulita na ovom području. Ustani veoma polako. Zadržite se u ekstremnom položaju 10 sekundi, a zatim polako počnite spuštati leđa dok se ne vratite u početni položaj. Ponovite isto sa drugom nogom.

Set vježbi za stomak: video

Može biti vrlo teško riješiti se celulita na problematičnim područjima, ali ako efikasne vježbe izvodite redovno i pravilno, rezultat će vrlo brzo postati vidljiv. Vježbe protiv celulita će vam pomoći da zaboravite na ružne naslage na papi, nogama, stomaku i bokovima za samo nekoliko mjeseci. Ne zaboravite na ishranu, dovoljno vode, upotrebu posebne kreme ili pilinga koji će se pobrinuti za kožu i ubrzati proces eliminacije „narandžine kore“ na problematičnim područjima.

Borba protiv efekta „narandžine kore“ od žene zahteva određeni trud, strpljenje, kao i spoznaju da bez fizičkog vaspitanja otklanjanje celulita neće uspeti zauvek. Da biste riješili problem s opuštenom kožom, možete koristiti usluge osobnog trenera, upisati se na odjel za borilačke vještine, kupiti pretplatu na fitnes salu ili jednostavno raditi vježbe kod kuće. Izbor jedne ili druge metode zavisi od ličnih preferencija, finansijskih mogućnosti i količine slobodnog vremena koje se može izdvojiti za obuku.

Čini se, zašto nam treba sport ako možete kupiti razne anticelulitne kreme koje vam pomažu da se lakše riješite opuštene kože. Len Kravitz, vodeći naučnik na meksičkom univerzitetu, mogao je odgovoriti na ovo pitanje.

Prema njegovim riječima, nema čudesnog kozmetički preparati ne mogu trajno ukloniti koru narandže. Daju samo privremeni vizuelni efekat, koji potpuno nestaje nakon nekoliko meseci. Zauzvrat, sport vam omogućava borbu protiv celulita iznutra i daje trajniji rezultat.

Trening jača mišićno tkivo i stvara kalorijski deficit, što tjera tijelo da koristi tjelesnu masnoću kao glavni izvor energije. Stoga su fizičke vježbe osnova u borbi protiv celulita, jer vam mogu pomoći da se riješite viška kilograma i zategnete opuštenu kožu, a ne prikrijete problem. Dijeta i anticelulitna kozmetika će biti odličan dodatak ovom procesu i ubrzaće postizanje lijepog tijela.

Časovi sa ličnim trenerom

Ako osoba nema potrebnu fizičku spremnost, onda treba potražiti pomoć od specijaliste. Lični trener će odabrati odgovarajući set vježbi koji neće štetiti zdravlju početnika, a moći će mu i pomoći da u kratkom vremenu trenira mišiće.

Usluge privatnog instruktora su skupe, ali ovo rješenje ima puno pozitivnih karakteristika:

individualni pristup svakom klijentu, vodeći računa o njegovom psihičko stanje, težina, faza razvoja celulita;
motivacija za sport, psihološka podrška;
izbor najprikladnijih pripremnih vježbi;
stalno praćenje tokom nastave omogućit će vam postizanje brzih rezultata.

Takođe, lični trener će pratiti ispravnost izvođenja vežbi, što će zaštititi od dobijanja raznih vrsta sportskih povreda (iščašenja, modrice, uganuća).

Preporučuje se korištenje usluga osobnog instruktora kako za početnike tako i za one koji imaju početnu fizičku obuku. Specijalista ne samo da će promatrati treninge, već neće dopustiti klijentu da stane na pola puta i napusti nastavu bez postizanja željenog rezultata.

Pristup sali za fitnes

Nakon završenog kursa sa ličnim instruktorom, osoba stiče početne vještine i priprema svoje tijelo za dalje vježbe. Nadalje, izbor ovisi o samoj ženi. Može početi vježbati kod kuće ili kupiti članstvo u sali za fitnes.

Druga opcija je najpoželjnija, jer u ovom slučaju ljepši spol dobiva pristup potrebnim simulatorima i sportska oprema. Ostale pogodnosti fitnes sale uključuju:

udoban prostor za učenje;
mogućnost snimanja u anticelulit grupi;
prisustvo stručnog osoblja koje će uvijek odgovoriti na vaša pitanja;
pojava podsticaja za nastavak obuke;
psihološka podrška članova grupe.

Fitness program

Standardna obuka se sastoji od nekoliko faza:

zagrijavanje - 5 minuta na sobnom biciklu ili traci za trčanje;
kardio dio - 20 minuta hoda na steperu;
časovi anticelulit grupe - vježbe (30-40 minuta);
odmor - 5-10 minuta;
istezanje.

Nakon prve tri sesije, mišići će biti užasno bolni. Ovo je normalno. Najvažnije je ne odustati i nastaviti trenirati, inače će svi napori otići niz vodu.

Paralelno s posjetom fitness sobi, morate početi pravilno jesti, kao i odustati od loših navika. Takav integrirani pristup borbi protiv efekta "narančine kore" omogućit će vam uklanjanje višak kilograma i zategnite opuštenu kožu.

Popularne serije vežbi

Ako, iz bilo kojeg razloga, putovanje u teretana odloženo, žena se može riješiti celulita kod kuće. Trebat će malo više vremena nego prilikom posjete specijaliziranoj ustanovi, ali rezultat će također biti impresivan.

Postoji nekoliko efikasnih sistema anticelulitnih vježbi koji su odavno stekli svoju popularnost među ljepšim spolom, koji pate od opuštene kože. Svaki od njih ima svoje nedostatke i prednosti, a izbor bilo koje tehnike temelji se na ličnim preferencijama žene.

Pilates

Efikasnost ove metode borbe protiv celulita zasniva se na nekoliko principa:

Glatkoća vježbi;
Usklađenost sa posebnim respiratornim sistemom;
Opuštanje u procesu treninga;
Fokusiranje na svoje pokrete;
Izvođenje vježbi s napetim trbušnim mišićima;
Kontrola pravilnog položaja tijela;
Postepeno povećanje fizičke aktivnosti;
Redovnost nastave.

Prednosti ove anticelulitne tehnike uključuju:

mogućnost upotrebe bez obzira na nivo sportske obuke;
sigurnost za osobe s ozljedama kičme i bolestima zglobova;
pogodan za osobe sa prekomjernom težinom preko 20 kg.

Pilates vježbe za opuštenu kožu

Pilates sistem uključuje 5 osnovnih vježbi:

"Moze moze"

Žena sjedi na podu i savija noge. Naprežući stomak, treba duboko udahnuti i okrenuti koljena udesno. Prilikom izdisaja, noge se vraćaju u početni položaj. Zatim morate ponovo izvesti vježbu, samo što sada pokreti trebaju biti usmjereni u drugom smjeru. U jednoj lekciji treba da okrenete noge 5-7 puta ulijevo i isto toliko udesno.

"Unakrsni"

Ležeći na leđima, potrebno je podići noge tako da budu savijene zglobovi kolena a gležnjevi ispruženi vodoravno. Ruke treba raširiti u stranu radi ravnoteže. Stežući stomak, jednu nogu treba ispružiti prema gore, dok se tijelo treba okrenuti ulijevo. Nakon što se tijelo vrati u prvobitni položaj. Zatim se vježba mora ponoviti s drugom nogom, samo što se ovaj put tijelo okreće udesno. U jednoj sesiji treba uraditi 5 pokreta sa svakom nogom.

Za ovu vježbu morat ćete se osloniti na sve četiri i osloniti se na podlaktice. Zatim prvo treba ispružiti jednu nogu, a zatim drugu. Nakon toga morate lagano istegnuti i ispraviti leđa tako da tijelo izgleda kao ravna šipka. Nakon stajanja u ovom položaju oko 10 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu još 5 puta.

"Pika"

Za izvođenje ove vježbe potreban vam je fitball - fitnes lopta. Ležeći na lopti, treba da hodate rukama naprijed tako da bude ispod stopala. U tom slučaju tijelo mora biti horizontalno istegnuto. Nakon toga, morate zategnuti trbušne mišiće i hodati rukama unazad tako da lopta ponovo bude ispod stomaka. Takve pokrete potrebno je izvesti 5 puta.

Ležeći na leđima, morate podići nogu okomito. Zatim ga uhvatite rukama i povucite prema grudima. Nakon 10 sekundi možete zauzeti prvobitni položaj. Isto se mora ponoviti i sa drugom nogom. U jednoj sesiji potrebno je da uradite 5 vežbi za svaku nogu.

Sve radnje treba da budu glatke, nema potrebe da pokušavate više da istegnete mišiće. Takođe je važno ne zaboraviti na disanje. Prije svakog pokreta treba udahnuti, a nakon završetka vježbe izdahnuti.

Istezanje

Istezanje uključuje skup fizičkih vježbi usmjerenih na istezanje mišićno tkivo. Uz njihovu pomoć možete vratiti svoje tijelo u normalu i ukloniti celulit na problematičnim područjima. Ovaj sistem je pogodan i za kućnu gimnastiku i za časove teretane kao dodatak glavnim treninzima.

Iako istezanje može ojačati mišiće trbuha, grudi i ruku, većina vježbi uključenih u ovu tehniku je dizajnirana za istezanje nogu. Stoga, ako je žena ikada htjela sjediti na kanapu, onda se njen san može ostvariti uz redovnu nastavu.

Set vježbi za jačanje mišića

Neophodno je da se ispravite, lagano raširite noge. Zatim morate podići jednu ruku okomito i snažno se istegnuti. Nakon toga se morate vratiti u početni položaj i napraviti istu vježbu, ali drugom rukom. U jednoj sesiji trebate izvesti 12 istezanja za obje ruke.
Nakon što je zauzela pozu, kao u prethodnoj vježbi, žena treba jednu ruku staviti na pojas, a drugu da se uhvati za vrat. U ovom položaju treba se nagnuti u stranu i zamrznuti na nekoliko sekundi. Zatim se morate vratiti u početni položaj i vježbu izvesti drugom rukom. Nagibe trupa treba izvesti 8-10 puta u svakom smjeru.
Sjedeći na potkoljenici, morate objema rukama uhvatiti vrat. Kolena treba da budu razdvojena. Žena treba da se savije prvo na jedno, a zatim na drugo koleno. Nagibi se ponavljaju 6 puta za svako koleno. Kako izvesti ovu vježbu možete vidjeti u videu.
Stojeći na sve četiri, trebate ispružiti lijevu ruku i desnu nogu paralelno s podom i dobro se istegnuti. Zatim biste trebali zauzeti početni položaj i ponoviti korake za drugu ruku i nogu. Ove vježbe morate raditi najmanje 7 puta.
Žena legne na pod i podiže noge okomito na pod. Zatim uhvatite gležnjeve rukama i povucite prema grudima. Nakon što se noge spuste, a vježba se ponavlja još 8-10 puta.

Bodyflex

Bodyflex je posebna tehnika disanja koju je predložio Amerikanac Greer Childers. Suština ove metode oslobađanja od celulita leži u posebnom sistemu disanja, koji se kombinuje sa bilo kojim drugim režimom vežbanja. Bodyflex može savršeno nadopuniti pilates ili vježbe istezanja.

Greer Childers smatra da su mnogi poremećaji u tijelu povezani s nedostatkom kisika. Prije svega, radi se o celulitu. Prema njenim rečima, poseban set vežbi disanja je u stanju da uspostavi dobar metabolizam, kao i da ubrza sagorevanje masnog tkiva.

Prije nego što počne s fizičkim aktivnostima, žena mora razviti svoja pluća i zasititi tijelo kisikom. Da biste to učinili, izvodite sljedeće vježbe disanja:

brzo udahnite i oštro izdahnite;
odmah nakon izdisaja zategnite trbušne mišiće;
nakon opuštanja štampe, morate polako udahnuti i izdahnuti.

Set vježbi disanja mora se ponoviti 4 puta prije svakog treninga.

Greer Childers ne nudi nikakav poseban program vježbanja. Kaže da svaka žena može samostalno izabrati aktivnosti koje voli. To mogu biti posjete fitnes sali, jutarnje trčanje ili kućna gimnastika. Najvažnije je pravilno disati i tada će svako fizičko vaspitanje pomoći da se riješite viška kilograma, kao i da se riješite opuštene kože.

Bodyflex je kontraindiciran kod osoba koje pate od srčane insuficijencije, aritmije, arterijske hipertenzije. Osim toga, ova tehnika nije prikladna za trudnice.

5 vježbi Britney Spears

To joj je ne tako davno priznala popularna pjevačica Britney Spears idealna figura je rezultat dugog i ozbiljnog trening snage, koji se dopunjuju stroga dijeta. Na zahtjev svojih obožavatelja, zvijezda je ispričala koje vježbe joj pomažu u borbi protiv celulita.

Mrtvo dizanje

Da biste to učinili, trebate staviti noge u širinu ramena i uzeti jednu bučicu u ruke. Zatim se žena treba nagnuti naprijed, dok se noge ne savijaju. U jednom treningu morate izvesti 10-12 nagiba. Ova vježba će zategnuti opuštenu kožu na zadnjici i ojačati mišiće leđa.

Čučnjevi

Noge treba postaviti malo šire od ramena, a čarape okrenuti prema van. Ruke su ispružene naprijed i u tom položaju žena treba napraviti 10-15 čučnjeva.

Ova vježba pomaže zategnuti mišićno tkivo na bokovima i stražnjici. Da biste povećali efikasnost treninga, možete uzeti bučice u svaku ruku ili nositi narukvice sa utezima.

"bicikl"

Žena leži na leđima i podiže obje noge. Zatim trebate praviti pokrete nogama 15 minuta, što podsjeća na pedaliranje bicikla. Za balansiranje možete staviti mali jastuk ispod donjeg dijela leđa.

"Martin"

Ležeći licem prema dolje, podignite ruke i noge što je više moguće. Nakon 15 sekundi smrzavanja, potrebno je da se vratite u početni položaj i napravite kratku pauzu. Vježba se ponavlja najmanje 8 puta. U procesu ove lekcije kod žene se jačaju mišići kukova, trbušnjaka i zadnjice.

Sjedeći nagibi

Sjedeći na podu, morate ispružiti noge naprijed i gurnuti ih u širini ramena. Zatim se treba polako sagnuti ispruženih ruku i pokušati dohvatiti prste. U jednom treningu morate napraviti 10-15 nagiba.

Da biste postigli očekivani rezultat i učvrstili postignuti učinak, Madonna savjetuje da se pridržavate nekih preporuka.

Svih pet vježbi treba izvoditi svaki dan dva mjeseca.
Uz tjelesni odgoj, trebali biste preispitati svoju ishranu i isključiti svu nezdravu hranu iz nje. Ako sebi oprostite svakodnevnu upotrebu slatke ili masne hrane, onda možete zaboraviti na uklanjanje opuštene kože.
U prisustvu uznapredovalog oblika celulita, preporučljivo je koristiti razne kozmetika ubrzanje apsorpcije masnog tkiva.

Vježbe protiv celulita s Darijom Lisichkinom

Daria Lisichkina dugi niz godina radi kao fitnes instruktorica i vodi grupu protiv celulita. Tokom svoje karijere najviše je mogao da se razvije jedinstven sistem vježbe usmjerene na skidanje kilograma, kao i zatezanje opuštene kože na problematičnim područjima. Ova metoda borbe protiv celulita postala je vrlo popularna u cijelom svijetu i ima samo pozitivne povratne informacije od profesionalnih sportista.

Daria tvrdi da možete dobiti lijepo tijelo i bez prethodnog sportskog treninga. Da bi tjelesna masnoća mogla nestati pred našim očima, dovoljno je dati jednostavne fizičke vježbe 20 minuta dnevno. Njen set vježbi osmišljen je posebno za početnike, a nakon takvih vježbi žena neće imati bolove u mišićima, što je glavna prednost metode Zbogom celulitu!.

Više o anticelulitnom programu Darije Lisichkine

Dnevno fizičke vežbe sastoji se od nekoliko faza:

procedure disanja;
kardio trening;
zagrijavanje struka;
izvođenje anticelulitnih vježbi;
istezanje.

Prvo, žena mora pripremiti svoja pluća za predstojeći trening. Da bi to učinila, morat će duboko udahnuti i naglo izdahnuti 3 puta. Dalje, trebate učiniti suprotno - brzo udahnite 3 puta i izdahnite polako 3 puta. Nakon toga, potrebno je ponoviti sve vježbe disanja još dva puta.

Za kardio trening pogodno je 10-minutno trčanje na traci za trčanje, ali ako kod kuće nema takvog simulatora, onda možete jednostavno gurati ili čučnjevati 10-15 puta.

Ako osoba ima problema s kralježnicom, kao što je osteohondroza, onda se preporučuje preskočiti zagrijavanje struka. Ovo odbijanje ni na koji način neće utjecati na rezultat programa Darije Lisichkine.

Nakon zagrevanja potrebno je da počnete sa izvođenjem efikasnih vežbi protiv celulita.

Prvo napravite 15 dubokih čučnjeva.
Zatim treba da stavite stopala u širinu ramena i napravite 15 čučnjeva na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
Za izvođenje treće vježbe potrebno je ležati na leđima i staviti ruke iza glave. U ovom položaju treba podići noge 10-15 puta. Ne možeš si pomoći rukama.
Nakon toga se morate prevrnuti na lijevu stranu i staviti ruku ispod glave. U ovom položaju žena treba da podigne desnu nogu 10 puta. Isto se mora uraditi sa lijevom nogom.
Na kraju seta vježbi potrebno je napraviti 10 jednostavnih nagiba bez savijanja nogu u koljenima.

Kada se završi svih pet vježbi, žena će morati da se odmori 5 minuta. Zatim bi se trebala izjednačiti i povući u stranu, prvo desnu nogu, a zatim lijevu. Isto se mora uraditi i sa rukama.

Koliko je potrebno da trenirate po metodi Lisichkina zavisi od stadijuma celulita, kao i od redovnosti časova. Ako je ljepši spol ozbiljan i striktno slijedi preporuke Darije, tada će rezultat vježbi biti vidljiv nakon mjesec i po dana.