آیا نوشیدن برای صبحانه خوب است؟ قهوه طبیعی، به جای جایگزین های محلول، یا چای سیاه- این نوشیدنی ها به کاهش وزن کمک می کنند. از شر خامه و شکر موجود در قهوه خلاص شوید - آنها هیچ سودی نخواهند داشت.

افسانه ها در مورد صبحانه

تلویزیون و رسانه‌ها کلیشه‌هایی از صبحانه‌ها را به ما القا می‌کنند که مطمئناً باید در هر خانه‌ای وجود داشته باشد، و ما شروع به واقعی دانستن آنها می‌کنیم. اما آیا واقعا اینطور است؟

صبحانه مناسب برای کاهش وزن موثر/shutterstock.com

بیایید در مورد این افسانه ها با جزئیات بیشتری صحبت کنیم:

• آب مرکبات برای صبحانه در واقع آنقدرها که مردم فکر می کنند سالم نیست. به دلیل اسیدهای میوه می تواند معده را تحریک کند و باعث ناراحتی شود، مینای دندان را خراب کرده و در هضم غذا اختلال ایجاد کند. نباید زودتر از یک ساعت بعد از صبحانه آب میوه بنوشید.
• ماست با باکتری های خاص که علاوه بر تغذیه، ایمنی را نیز بهبود می بخشد، در واقع چیزی بیش از تبلیغات نیست. فقط ماستی با ماندگاری حداکثر 3-5 روز و نه از شیشه های پلاستیکی می تواند مفید باشد. ماست های تبلیغاتی گسترده از ماست های واقعی فقط یک نام دارند.
• موسلی به گفته سازندگان آنها نیز یک صبحانه عالی است، اما روش تهیه موسلی با اصول تغذیه مناسب فاصله زیادی دارد: پوسته ها برخی از مواد معدنی مفید را از دست می دهند و ویتامین ها و میوه های موجود در گرانولا برای رنگی پر جنب و جوش گاز زده می شوند. بر اساس بسیاری از مطالعات، برخی از موسلی ها حاوی چربی بیشتری نسبت به سیب زمینی سرخ شده هستند.
• می گویند خوردن پنیر در صبحانه مضر است، چرب است. اما همانطور که در بالا گفتیم، مقدار کمی چربی در صبحانه فقط مفید است، بنابراین یک دو تکه پنیر بخشی از پروتئین و چربی را برای تقویت و قوت بدن فراهم می کند. فقط پنیر تند و شور نخورید.
• همچنین افسانه ای وجود دارد که می گوید نباید صبحانه بخورید موز بخور زیرا کالری بالایی دارند. نظر سایت:کالری موز برای صبحانه خطرناک نیست. علاوه بر این، موز احساس آرامش می دهد و علائم سندرم پیش از قاعدگی را تسکین می دهد.

چه چیزی می توانید بخورید؟

شما می توانید منوی صبحانه خود را با توجه به خواسته ها و توانایی های خود ایجاد کنید، زیرا خوردن خوشمزه و سالم کار سختی نیست.

در اینجا نمونه هایی از صبحانه ها آورده شده است:

• بلغور جو دوسر با تمشک، نان تست با پنیر و کره، قهوه سیاه ,
• لواش با مرغ و گوجه فرنگی، کوکتل توت با غلات و ماست،
• کاسه پنیر کوتیج با سیب، چای سبز،
• املت بخار با شوید و فتا، قهوه با دارچین،
• گندم سیاه با سبزیجات و کوفته، چای سیاه با لیمو.

گزینه های زیادی برای صبحانه وجود دارد، این به شما بستگی دارد که رژیم صبحگاهی و خلق و خوی شما در کل روز چگونه باشد. تغذیه مناسبقدرت می بخشد، و نه سانتی متر اضافی روی کمر. صبحانه یک وعده غذایی نیست که نباید آن را حذف کنید.

امروز صبحونه چی خوردی؟

آلنا PARETSKAYA

زندگی در دنیای مدرنرا می توان با نژادهای بی پایان مقایسه کرد. همه ما دائماً برای رسیدن به جایی عجله داریم و قاعدتاً هنوز همه جا دیر می کنیم. همیشه سعی می کنیم به موقع برسیم، اغلب یا به طور کلی صبحانه را حذف می کنیم، یا به معنای واقعی کلمه یک ساندویچ را در حال حرکت می بلعیم و آن را با دو جرعه قهوه می شوییم. اما همه می دانند حکمت عامیانه: "خودت صبحانه بخور، ناهار را با دوستت تقسیم کن و شام را به دشمنت بده." به هر حال، هیچ چیز در زندگی ارزشمندتر از سلامتی نیست. پس آیا مهمتر از این نیست که چند دقیقه به صبحانه بدهید تا اینکه به هر حال به جایی که دیر کرده اید عجله کنید و این دقایق چیزی را تغییر نمی دهد؟ و بدن نیاز به "شارژ شدن" در صبح دارد مواد مفیدو کالری هایی که او در طول روز پرمشغله به آن نیاز دارد. صبح مهمترین قسمت روز برای بدن پربار ما است. مشکلات مدرنو ریتم های با سرعت بالا اگر بدن پس از بلند شدن از رختخواب مقدار مورد نیاز کالری و مواد مغذی مهم را دریافت نمی کند، فرض کنید که همچنان بخش خوبی از روز (تا ناهار) (فقط در حال حرکت) می خوابید. و خلق و خوی مناسب خواهد بود. و کار شما سودمند خواهد بود...

افرادی که صبحانه نمی‌خورند معمولاً از سردرد و سرگیجه رنج می‌برند، بیشتر در معرض تصادفات رانندگی قرار می‌گیرند و در مجبور کردن خود برای تمرکز روی یک کار خاص مشکل دارند. علاوه بر این، طبق آمار، کسانی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، بسیار بیشتر در معرض استرس هستند.

بسیاری از مردم بر این باورند که با کنار گذاشتن وعده غذایی صبحگاهی، احتمال افزایش وزن کمتری دارند. با این حال، به گفته دانشمندان، برعکس، صبحانه های مناسب باعث کاهش وزن می شود. با رفتن بدون صبحانه ، فرد در واقع 15-20 ساعت روزه می گیرد ، در نتیجه بدن چربی ها را پردازش نمی کند ، زیرا آنزیم های لازم برای این کار را تولید نمی کند ، بنابراین کاهش وزن رخ نمی دهد. علاوه بر این، طبق مشاهدات، کسانی که صبحانه نمی خورند، غذاهای پرکالری را برای ناهار و شام انتخاب می کنند.

چرا صبحانه بخوریم؟

موضوع این است که کبد قند دریافتی روز قبل را در طول شب به بدن می رساند (معمولاً 10 ساعت طول می کشد). سپس به نظر می رسد که او مراقب است و منتظر چیزهای بیشتری است. اگر انتظارات بی فایده باشد، قند لازم از ماهیچه های ارزشمند ما شروع می شود. درست است، با دیدن غذایی که قرار است به زودی فرد بخورد، یا هنگام استشمام بوهای اشتها آور، این روند مضر به دلیل "تقاعد کردن" برای کمی صبر کردن از مغز به کبد متوقف می شود. فرد بدون صبحانه، کبد خود را مجبور می کند در حالت اضطراری کار کند. بنابراین، به محض اینکه بالاخره چیزی می خوریم، سطح قند خون به شدت افزایش می یابد، انسولین به مقدار زیاد تولید می شود و بخش قابل توجهی از آنچه می خوریم ذخیره می شود، کبد در برابر شرایط اضطراری بیشتر بیمه می شود. این تصویر وحشتناکی است که در ارگانیسمی رخ می دهد که از صبحانه محروم شده است. بنابراین خوردن یک صبحانه کامل باید یک قانون سختگیرانه برای همه باشد!

صبحانه مناسب چگونه باید باشد؟

هنگام تهیه منوی صبحانه، باید دو قانون اصلی را در نظر بگیرید: سبکی و تغذیه. از آنجایی که بدن هنوز به طور کامل از خواب بیدار نشده است، صبحانه نباید حاوی مواد غذایی سنگین باشد، اما در عین حال باید به اندازه کافی مغذی باشد تا شما را با انرژی و روحیه بالا برای کل روز آینده شارژ کند. شما نیز نباید پرخوری کنید، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید.

اگر مجبور به انجام کارهای فیزیکی سخت هستید، به راحتی می توانید مقداری گوشت یا ماهی برای صبحانه و همچنین فرنی یا تخم مرغ بخورید. اما یک فنجان قهوه با یک ساندویچ با سوسیس دودی برای صبحانه جنایت علیه خود است. از چنین غذای مرده ای جز این که معده خود را با بولوس غذا ببندید چیزی به دست نمی آورید.

یک صبحانه مناسب (برای یک فرد با وزن طبیعی) مستلزم وجود اجباری پروتئین و کربوهیدرات ها است (ترجیحاً کربوهیدرات های پیچیده موجود در محصولات تهیه شده از غلات: نان، غلات، ماکارونی). آنها به هضم خوب و بهبود متابولیسم کمک می کنند. به طور کلی کربوهیدرات ها نوعی سوخت برای بدن ما هستند و گلوکز را تامین می کنند که به ویژه برای سیستم عضلانی و عصبی ضروری است. با کمبود گلوکز، فرد دچار کاهش قدرت می شود، نمی تواند روی چیزی تمرکز کند، میل به انجام هر کاری را از دست می دهد و بیش از حد تحریک پذیر می شود.

به گفته متخصصان تغذیه، نوشیدن یک لیوان آب، آب میوه یا چای بهترین شروع روز است، زیرا مایعات به بیدار شدن بدن و شروع فرآیند هضم کمک می کند. شما مطلقاً نباید با معده خالی قهوه بنوشید. طبق آمار، 90 درصد از کسانی که صبح ناشتا قهوه می نوشند از ورم معده رنج می برند. متخصصان تغذیه در مورد وجود قهوه در منوی صبحانه به طور کلی به توافق نرسیده اند. اگر نمی توانید صبح خود را بدون این نوشیدنی تصور کنید، آن را با شیر بنوشید تا از ایجاد گاستریت جلوگیری کنید.

برای صبحانه چه بخوریم؟

ایده آل ترین غذا برای صبحانه فرنی است. آنها به پاکسازی روده از سموم، کنترل جذب چربی های موجود در غذاها کمک می کنند و به شادابی کمک می کنند. فرنی گندم سیاه و بلغور جو دوسر به ویژه برای همه مفید است. به کسانی که بیش از حد نگران اندام خود هستند توصیه نمی شود که فرنی سفید را در صبح بخورند (این شامل برنج و بلغور می شود). علاوه بر این، توصیه می شود میوه های خشک را به فرنی اضافه کنید و به جای شکر از عسل استفاده کنید.

یک انتخاب عالی برای صبحانه ماست است. به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و کلسیم قابل هضم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و منبع پروتئین است. و کسانی که شیرینی دارند، علاوه بر این، ماست را به عنوان یک غذای لذیذ درک می کنند. با کمبود کلسیم در بدن، فرد افزایش تحریک پذیری عصبی و گرفتگی های دردناک را تجربه می کند.

پنیر، پنیر، املت یا تخم مرغ آب پز برای صبحانه خوب است. این غذاها همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. تمام محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.

بخش جدایی ناپذیر یک صبحانه مناسب ویتامین ها هستند که به وفور در سالاد یا آب سبزیجات (به خصوص تازه فشرده) یافت می شوند. جلبک دریایی را که حاوی ید نیز هست فراموش نکنید. (ید برای عملکرد صحیح غده تیروئید که فرآیند متابولیک در بدن انسان را کنترل می کند بسیار ضروری است).

البته، اگر واقعاً می خواهید برای صبحانه چیزی "اشتباه" بخورید، نباید خود را با محدودیت های شدید عذاب دهید و این میل را به یک وسواس تبدیل کنید. شما همیشه می توانید خود را در مقادیر معقول نوازش کنید.

یک مثال می تواند این باشد منوی صبحانه در هفته:

دوشنبه

ماست، میوه، کلوچه با غلات، چای (قهوه با شیر).

سهشنبه

ساندویچ با پنیر (نان غلات)، میوه، چای (قهوه با شیر).

چهار شنبه

کورن فلکس، میوه، ماست (قابل نوشیدن).

پنج شنبه

فرنی گندم سیاه، تخم مرغ آب پز نرم، نان (غلات)، یک لیوان کفیر.

جمعه

سالاد میوه (سیب-پرتقال-موز)، پنیر دلمه، چای (قهوه با شیر).

شنبه

فرنی ارزن (برنج) با شیر و کدو تنبل، چای (قهوه با شیر)

یکشنبه

بلغور جو دوسر، املت، نان (غلات)، آب میوه.

این منو با در نظر گرفتن ترجیحات شخصی می تواند متنوع باشد. نکته اصلی این است که صبحانه سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین است.

برای صبحانه چی؟ (ویدئو)

خوردن هر چیزی و به اندازه ای که می خواهید و حفظ اندام بدنی خوب چیزی است که نه تنها زنان، بلکه مردان نیز اکنون رویای آن را می بینند. بی تحرکی همه را فراگرفته است و روال روزانه «خانه-ماشین-اداره-ماشین-خانه» با بازدیدهای دوره ای از سوپرمارکت ها به هیچکس لاغری نمی بخشد. اضافه وزن برای افراد در هر سنی به یک مشکل جدی تبدیل شده است، اما در حالی که بسیاری هنوز موفق به دستیابی به اندامی باریک می شوند، در حال حاضر حفظ دستاوردهای مورد نظر برای مدت طولانی دشوارتر است.

اغلب می توانید بشنوید: "وزن برگشته است" ، "حتی سنگین تر از قبل از رژیم است" ، "رژیم نمی گیرم - کمکی نمی کند" و سایر نظرات مشابه که شور و شوق را اضافه نمی کنند.

مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

در عین حال، تعداد کمی از فواید بدون شک یک رژیم متعادل را به یاد می آورند: مردم فکر می کنند که تغذیه مناسب یک رژیم غذایی کسل کننده و بی مزه است که نه لذت می آورد و نه لذت.

برای جلوگیری از افزایش وزن چه بخوریم؟ اگر سؤال بلاغی نباشد، یافتن پاسخ دشوار نیست. وزن طبیعی پر است سلامت جسمانیو اساس آن تغذیه مناسب است: سلامت ما 70-85٪ به آن بستگی دارد.

اما افراد زیادی وجود دارند که سعی می کنند عادت های غذایی خود را حفظ کنند. وقتی صحبت از آن می شود رژیم غذایی سالمآنها از ادبیات تخصصی، کالری شماری، "فرقه غذا"، وزن کردن، سخت ترین رژیم غذایی صحبت می کنند و در پایان اعلام می کنند: "زمانی برای چنین افراط و تفریط وجود ندارد."

در واقع، درست غذا خوردن برای جلوگیری از افزایش وزن چنین مشکلی نیست. هر کسی می تواند یک رژیم غذایی متعادل برای خود "ایجاد" کند: فقط "هرم غذایی" را که توسط متخصصان تغذیه ساخته شده است را به خاطر بسپارید.

غذاهای مناسب برای اندام لاغر

غذاهای گیاهی را در سر سفره بکارید

در بالای لیست غذاهایی که باید از افزایش وزن جلوگیری کنید، غذاهای گیاهی است: غلات، سبزیجات و میوه ها. محصولات غلات نان و محصولات پخته شده از آرد سفید نیستند، بلکه از آرد غلات کامل تهیه می شوند. همه چیزهایی را که طبیعت برای رشد و نمو غلات فراهم می کند حفظ می کند: گندم، چاودار، جو، ذرت، جو، و غیره. این همچنین شامل فرنی از غلات کامل - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن - و ماکارونی ساخته شده از آرد غلات کامل است. غلات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند که بدن از آنها انرژی می گیرد.

بهترین صبحانه برای جلوگیری از افزایش وزن

یک صبحانه ساده و سالم از ارزن و آلو خشک تهیه می شود. ابتدا آلوها را می جوشانند و سپس با استفاده از آبگوشت حاصل، فرنی ارزن چسبناک تهیه می کنند و نمک و شکر را به مزه اضافه می کنند. فرنی با آلوی آب پز و روغن (روغن نباتی تصفیه نشده) در کاسه ها مخلوط می شود. این صبحانه علاوه بر کربوهیدرات های پیچیده، حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین گیاهی و PUFA است. اگر شکر اضافه نکردید، اما 1-2 قاشق چایخوری به فرنی تمام شده اضافه کنید. عسل، طعم آن بدتر نمی شود، اما فواید بیشتری خواهد داشت.

حتما میوه و توت بخورید!

میوه ها و انواع توت ها نیز غذاهای ایده آلی برای لاغری و وزن سالم در نظر گرفته می شوند. برای اینکه چاق نشوید، می توانید و باید آنها را در طول روز، 2 تا 4 وعده مصرف کنید. مرکبات برای از بین بردن اضافه وزن و جلوگیری از افزایش وزن و انباشته شدن رسوبات چربی بسیار عالی هستند: لیمو و پرتقال را می توان به جای آنزیم های گوارشی بعد از جشن ها و بازدیدها استفاده کرد که «نمی توانی از آن فرار کنی».

محصولاتی مانند سیب و گلابی باید در رژیم غذایی کسانی که نمی خواهند در هر زمانی از سال چاق شوند، گنجانده شود. خوشبختانه، برای ما این میوه ها عجیب و غریب نیستند و همیشه می توانید آنها را خریداری کنید. سیب اجازه انباشته شدن چربی را نمی دهد و سرشار از پکتین است، پلی ساکاریدی که «انواع زباله» را از بدن دفع می کند. گلابی نیز همین اثر را دارد و حاوی پکتین بیشتری است.

برای اینکه چاق نشوید، حتماً باید انواع توت های محلی ما را بخورید: تمشک، توت فرنگی، مویز و غیره - آنها هم تازه و هم منجمد خوب هستند - مفید بودن آنها کاهش نمی یابد. هندوانه یک محصول خربزه است، اما همچنین یک توت است: می توانید آن را در هر زمانی از سال به مقدار نامحدود بخورید. باید نحوه انتخاب هندوانه را بیاموزید: میوه هایی که لبه لبه آن با آفت کش ها و نیترات ها پر شده اند فقط به مشکلات سلامتی می افزایند.

سبزیجات و گیاهان تازه محصولات ایده آلی هستند

اگر می خواهید همیشه لاغر بمانید و وزن اضافه نکنید، با سبزیجات و گیاهان تازه دوست شوید. و کلم از هر نوعی می تواند نقش اصلی را بازی کند - البته، اگر این محصول غذایی سالم، ارزشمند و بسیار مقرون به صرفه را دوست داشته باشید و به آن احترام بگذارید. بر اساس هر کلم - سفید یا قرمز، گل کلم، کلم بروکلی، ساووی، کلم بروکسل و غیره، می توانید بسیاری از غذاهای خوشمزه را تهیه کنید. کلم نیز کاملاً سیر می کند و از این نظر در بین سبزیجات مشابهی ندارد: خوردن هویج، چغندر و حتی کدو سبز به اندازه کافی دشوارتر است و یک کاسه سوپ کلم غلیظ به شما امکان می دهد احساس گرسنگی را برای چند ساعت از بین ببرید. فیبر موجود در کلم به وفور نه تنها روده ها را از "انباشته های سنگین" به طور موثر پاک می کند، بلکه هضم غذا را تسهیل می کند، به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند - این همچنین به حفظ وزن طبیعی کمک می کند. اگر در زمستان بیشتر برای ناهار یا شام غذا می خورید کلم خورشتی(طعم تخمیر شده بهتر است) با آلو و کرن بری، بعید است که مشکلات وزن شما را آزار دهد.

لازم به ذکر است جلبک دریاییاگرچه این یک سبزی نیست، بلکه یک غذای دریایی است: ترکیبات موجود در آن به عملکرد غده تیروئید کمک می کند و متابولیسم طبیعی باقی می ماند.

چگونه سبزیجات را درست بخوریم تا چاق نشویم؟ شما می‌توانید هر روز بدون محدودیت سبزیجات بخورید، اما بخش‌های بزرگی را در خود نریزید: می‌توانید دچار سوء هاضمه، نفخ و نفخ شوید و کاهش وزن را برای مدت طولانی «مصرف» کنید. و اینجا سالادهای سادهخوردن هویج و چغندر خام در صبحانه و ناهار به بهبود هضم و پاکسازی به موقع روده ها کمک می کند.

خرید گیاهان تازه همیشه آسان نیست - در زمستان، دسته گل های شل و ول از سوپرمارکت ها کاربرد کمی دارند. اما شما می توانید سبزی ها را برای زمستان مانند انواع توت های تابستانی منجمد کنید.

حبوبات همچنین به لاغر شدن کمر و صاف نگه داشتن شکم کمک می کنند. آنها علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی فیتواستروژن هستند که ضروری هستند زنان مدرنبرای سطوح هورمونی صاف و سالم: زیبایی هیکل زنانه ارتباط مستقیمی با این دارد.

محصولات شیر ​​تخمیر شده از اندام شما محافظت می کنند

یکی از مکان های اصلی در لیست محصولات ضروری برای افزایش وزن، اشغال شده است محصولات لبنی. بدون آنها، ایجاد یک رژیم غذایی متعادل دشوار است: آنها پروتئین به راحتی قابل هضم و باکتری های زنده هستند که فلور روده سالم را تشکیل می دهند. هر شب یک لیوان کفیر - و هر چیزی که در طول روز می‌خوریم هضم و جذب می‌شود، اما بهتر است غذاهای سنگین را فراموش کنید، اگر می‌پرسید "چگونه وزن اضافه نکنیم".

بدون پروتئین نمی توانید به جایی بروید

به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند استفاده منظمپنیر دلمه، و به خصوص با جعفری، کرفس، کاهو، شوید. پنیر لپه نرم کمی نمک زده و با گیاهان خرد شده مخلوط می شود.

پروتئین برای تغذیه مناسب ضروری است. هضم پروتئین‌های تخم‌مرغ حتی آسان‌تر از پروتئین‌های شیر است و ورزشکاران این را به خوبی می‌دانند - به ویژه وزنه‌بردارانی که برای "پمپ کردن" عضلات خود به پروتئین نیاز دارند.

پروتئین های گوشت و ماهی را فراموش نکنید: با آنها رژیم غذایی شما کامل می شود و وزن شما سالم می شود. گوشت گاو بدون چربی (حتی می توانید از گوشت خوک جوان استفاده کنید)، گوشت گوساله، گوشت خرگوش و مرغ و ماهی های دریایی چرب، غنی از PUFA های لازم برای حفظ اندام لاغر بخرید. با مصرف پروتئین های حیوانی در ترکیب های مناسب (با مقدار زیادسبزیجات و گیاهان) می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید و توده عضلانیبزرگ کنید - این شکل شما را سفت می کند.

قدرت کلمه "بهتر شو"

کمی در مورد "قدرت کلمات". اکثر افرادی که ناله می کنند اضافه وزن، آنها فراموش می کنند که کلمه "بهتر شدن" در روسی بیشتر است ارزش های مثبت: به عنوان مثال، "برای بهبودی از یک بیماری" یا "برای اصلاح یک اشتباه." این نمی تواند بر ادراک تأثیر بگذارد: معلوم می شود که ضمیر ناخودآگاه مفهوم "بهتر شدن" را به عنوان میل به نرمال بودن درک می کند و بدن پس از یک رژیم غذایی برای شاخص های قبلی خود تلاش می کند. شاید بهتر است صحبت کنیم و فکر کنیم نه "چگونه وزن اضافه نکنیم" بلکه "چگونه اندام خود را حفظ کنیم"؟

زنان حتی آن را دوست دارند - حداقل کالری بدون مبارزه با گرسنگی. این یک اشتباه است. یک صبحانه "گرسنه" دیگر کل متابولیسم را از تعادل خارج می کند و عملکرد مغز را کند می کند. اما مغذی، غنی از پروتئین و نه فقیر از نظر کربوهیدرات و چربی به کاهش وزن کمک می کند. و اینها اختراعات متخصصان تغذیه مد روز نیستند، بلکه حقایق علمی هستند.

بخورید و وزن کم کنید

حتی اگر صبح اشتها نباشد، بدن همچنان هوس پروتئین و کربوهیدرات دارد تا به بدن انرژی و قدرت بدهد. و این انرژی باید طولانی مدت باشد. آنچه مورد نیاز است، قند سریع سوز نیست، بلکه کربوهیدرات های دیر سوز است که هضم آنها دشوار است. آنها کوره انرژی را برای مدت طولانی و کارآمد تغذیه می کنند. آنها را نه در فرنی سمولینا که برای صبحانه بسیار پرطرفدار است و نه در نان معمولی که بیشتر مردم استفاده می کنند، بلکه در نان سبوس دار، گندم سیاه، جو دوسر (اما نه برنج) و فقط در آن غلات صبحانه یافت می شود. شکر اضافه نکنید

یک ساندویچ با کره برای صبحانه، که برای خیلی ها سنتی است، طبیعی است، اما ضروری نیست کنستانتین اسپاخوف، متخصص گوارش، کاندیدای علوم پزشکی. - این یک مکمل ضروری برای کربوهیدرات مناسب است. بهترین پروتئین ها در تخم مرغ، پنیر، پنیر، لبنیات و فرآورده های گوشتی هستند (سوسیس و کالباس همیشه بدتر از ژامبون، ژامبون، بریسک و سایر گوشت های کامل هستند). همه اینها برای ترکیب با غلات خوب است، حتی اگر چنین وعده های صبحگاهی بیش از حد به نظر برسد. این پروتئین ها هستند که احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند. به لطف آنها، ناهار خیلی زود شروع نمی شود و مهمتر از همه، به پرخوری ختم نمی شود. مطالعات نشان داده است افرادی که صبحانه را حذف می کنند، اغلب ناهار و شام بسیار بزرگی می خورند. کسانی که صبحانه می خورند معمولاً در طول روز اشتهای بی رحمانه ای مانند کسانی که صبحانه نخورده اند ندارند. جالب اینجاست که تلاش برای انتقال یک صبحانه بزرگ به زمان دیگری از روز باعث کاهش دریافت کالری اضافی نشد. یعنی صبحانه اجتناب ناپذیر است و پرخوری سالم فقط در صبح امکان پذیر است.

در رژیم غذایی، بهتر است تقریباً نیمی از کالری روزانه را در صبحانه مصرف کنید. آزمایش بسیار جالبی در آن انجام شد زنان دارای اضافه وزن. آنها تحت دو رژیم غذایی متفاوت قرار گرفتند. اولین مورد بسیار سخت است، زنان فقط 1085 کیلو کالری دریافت کردند که حدود یک چهارم آن (290 کیلو کالری) را می توان برای صبحانه خورد. دومی نرم تر بود، حاوی 1240 کیلو کالری بود و نیمی از آن برای صبحانه خورده شد (610 کیلو کالری). در ابتدای آزمایش، زنان سخت ترین رژیم غذاییبا اختلاف کمی برنده شد. اما سپس آنها بیش از 8 کیلوگرم را که قبلاً از دست داده بودند، به دست آوردند و آزمایش کاهش وزن را با یک نتیجه بسیار متوسط ​​- منهای 4.3 کیلوگرم به پایان رساندند. اما بانوان گروه دوم موفقیت خود را تقویت کردند و تا پایان هفته سی و دوم تست 18.1 کیلوگرم وزن کم کردند! یعنی بیش از 4 برابر بیشتر، و این در رژیم غذایی رضایت بخش تر و در نتیجه پیروی آسان تر است. همه اینها بر اهمیت ویژه یک صبحانه مقوی و رضایت بخش در طول زندگی تأکید می کند - به حفظ وزن طبیعی کمک می کند.

پنج برای غذا

عملکرد مدرسه برای کودکان بسیار مهم است و ارتباط مستقیمی با صبحانه دارد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که کودکانی که صبحانه نمی‌خورند توجه کمتری در کلاس دارند و عملکرد بدتری در انجام تکالیف دارند. اما مشکلات بیشتر در مورد بچه ها وجود دارد. نه تنها مجبور کردن آنها به خوردن صحیح صبحانه، بلکه خوردن صبحانه نیز دشوار است. صبح زمان بسیار دشواری برای کودکان است - آنها اغلب دیر می کنند و قبل از کلاس نگران هستند. و والدین آماده هستند تا هر چیزی را در آنها بگنجانند.

تولیدکنندگان محصولات که به خوبی از این مشکلات آگاه هستند، به طور خاص ماست، دسر و غلات صبحانه مخصوص کودکان را تولید می کنند. آنها اغلب نسبت به محصولات معمولی بزرگسالان از این نوع پایین تر هستند. آنها همیشه حاوی مقدار زیادی قند به راحتی قابل هضم هستند، وجود دارد مکمل های غذایی. و "ستاره ها"، "حلقه ها" و سایر اسباب بازی ها نسبت به غلات یا غلات صبحانه ساده بر پایه غلات کامل سالم تر هستند. می‌توانید با افزودن انواع توت‌ها، تکه‌های میوه و عسل به جای شکر، لبنیات ساده و غلات صبحانه را برای کودکان جذاب‌تر کنید.

3 4 668 0

مدت هاست که بحث هایی در مورد اینکه یک صبحانه کامل باید باشد وجود داشته است.

• بسیاری از دانشمندان در تلاشند ثابت کنند که اجداد ما پس از بیدار شدن غذا نمی خوردند، زیرا ابتدا باید غذا تهیه می شد.
• بخش دوم متخصصان جامعه را به نیاز به فردایی تغذیه‌کننده و مهمتر از همه سالم متقاعد می‌کند. این یک منبع انرژی و قدرت برای کل روز کاری به شما می دهد.

با وجود همه این اختلافات، اکثر مردم به خوردن صبحگاهی عادت دارند، اما به دلایلی همه انتخاب نمی کنند غذاهای سالم. اگر تمایل زیادی به داشتن اندامی زیبا و باریک دارید، باید قوانین ساخت یک صبحانه سالم را بدانید.

شما نیاز خواهید داشت:

انتخاب غذای صبحانه

سیستم های تغذیه مدرن با هدف مبارزه با اضافه وزن یک تفاوت دارند: آنها مبتنی بر یک صبحانه مقوی متشکل از غذاهای نسبتاً پر کالری هستند. به ندرت می توان یک منوی رژیمی را یافت که شامل وعده غذایی صبحگاهی نباشد. گزینه های چنین صبحانه نمونه ای از رژیم های غذایی است که با هدف کاهش شدید کیلوگرم انجام می شود، اما ویژگی های فیزیولوژیکی بدن انسان را در نظر نمی گیرد.

اکثر متخصصان تغذیه همچنان به خطرات چنین کاهش وزنی اشاره می‌کنند و توصیه می‌کنند که همه کسانی که وزن کم می‌کنند به قوانین رژیم غذایی که صبحانه سالم را بیان می‌کند، پایبند باشند.

و برای انجام این کار، نیازی به صرف یک ساعت کامل از زمان خود برای تهیه آن ندارید، می توانید یاد بگیرید که چگونه خوشمزه ترین و سالم ترین غذاهای حاوی کالری متوسطی را بپزید.

ما تعیین می کنیم که یک صبحانه مناسب برای کاهش وزن واقعا باید چه باشد:

1. پر بدن، اما نه چرب؛
2. آسان برای تهیه؛
3. حاوی تعدادی ویتامین؛
4. طبیعی، رژیمی؛
5. خوشمزه و جذاب

برای داشتن یک صبحانه سالم و سالم از چه چیزی خودداری کنید:

• صبحانه های فوری (آنها با شکر بیش از حد اشباع شده اند)؛
• آب میوه ها، نوشابه های گازدار؛
• گوشت های چرب، گوشت های دودی؛
• شیرین، آرد؛
• بخش های بزرگ همان چیزی است که ما ابتدا از آن صرف نظر می کنیم.

غذاهای سالم

صبحانه یک وعده غذایی متعادل است که برای فعالیت عادی زندگی ضروری است.

صحیح ترین رژیم غذایی حاوی حداقل مقادیر پروتئین و چربی و همچنین کربوهیدرات و فیبر است که هضم را به حداکثر می رساند.

بخش عمده صبحانه سالم شما باید باشد کربوهیدرات های پیچیدهکه در غذاهای گیاهی یافت می شود.

اولویت باید به گندم سیاه داده شود، بلغور جو دوسرسبوس گندم یا موسلی طبیعی، بدون هیچ گونه افزودنی طعم دهنده.

شما همچنین می توانید تخم مرغ، مرغ آب پز یا چند کتلت بخارپز را اضافه کنید. به جای فرآورده های گوشتی، می توانید لبنیات مصرف کنید.

یک صبحانه هوشمند باید حاوی چربی باشد، بهتر است اولویت را بدهید روغن سبزیجات. سالاد با میوه ها و سبزیجات چاشنی شده با گیاهان نیز مفید نیست.

وقتی برای فردی بسیار سخت است که بدن خود را مجبور به خوردن صبحانه کند، می توانید برای اولین بار خود را ناز و نوازش کنید میوه های خوشمزه. پس کم کم درست میشه عادت خوبصبح بخور

اما بهتر است برای صبحانه قهوه طبیعی با کیفیت بالا یا چای سیاه خوب بنوشید. این نوشیدنی ها در منوی رژیم غذایی کاملا قابل قبول هستند.

بهتر است بلافاصله شروع به ترک شکر و خامه کنید.

فواید فرنی

فرنی یکی از سالم ترین صبحانه ها برای کاهش وزن است. اکثر مردم با اطمینان می توانند آن را نان دوم خود بنامند. مغذی و خوش طعم است، اما انرژی لازم را نیز به بدن می دهد.

این غلات حاوی حداکثر مقدار کربوهیدرات پیچیده است.

بسیاری از ما بیش از یک بار تمرین تهیه ساندویچ و املت برای صبحانه را انجام داده‌ایم، اما این غذاها حاوی مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به بلغور جو دوسر هستند که برای بسیاری شناخته شده است. علاوه بر این، او بیشترین آمادگی را دارد راه های مختلف: روی آب، شیر، کفیر و حتی آبگوشت.

گندم سیاه در منوی صبحگاهی ما کمتر محبوب نیست. این یک صبحانه پروتئین عالی است. به عنوان مثال، اگر آن را با شیر بپزید، حتی می توانید مقدار روزانه گوشت را جایگزین کنید.

می توانید منوی خود را با فرنی های دیگر متنوع کنید: برنج، گندم، ذرت.

در صورت امکان بهتر است در حین تهیه آنها از شکر استفاده نکنید.

• فرنی با کفیر:

ما نیاز خواهیم داشت:

• غلات 2 قاشق غذاخوری
• کفیر 1 قاشق غذاخوری.

تکه ها را باید در یک لیوان قرار دهید و یک شب با کفیر بریزید. در صبح، ظرف کاملاً آماده می شود و نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه روده ها را نیز تمیز می کند. برخی افراد ترجیح می دهند به جای کفیر از ماست استفاده کنند.

• بلغور جو دوسر با آجیل و میوه ها:

• بلغور جو دوسر 3 قاشق غذاخوری.
• آب 1/2 قاشق غذاخوری
• میوه دلخواه 2 قاشق غذاخوری
• گردو 2 عدد.

تکه ها را بیش از 2 دقیقه در آب جوش بپزید. سپس می گذاریم حدود 5 دقیقه زیر درب اجاق گاز بماند و در این زمان باید میوه ها و آجیل ها را آماده کنید و هنگام سرو فرنی را با آنها بپاشید.

لبنیات

به چنین محصولات مفیدشامل: پنیر کم چرب، خمیر ترش، ماست، شیر پخته تخمیر شده، کفیر.

بسیاری از زنان در روند کاهش وزن، پنیر با میوه را انتخاب می کنند. طعم این غذا می تواند حتی خواستارترین خانم ها را تسخیر کند.

صبحانه‌های لبنی پروتئین‌ها و ویتامین‌های ضروری بدن انسان را تامین می‌کنند و محصولات لبنی تخمیر شده هضم را عادی می‌کنند.

وقتی در حال کاهش وزن هستید، می‌خواهید با غذای خوشمزه از خودتان پذیرایی کنید، بنابراین می‌توانید با خیال راحت محصولات لبنی را انتخاب کنید. مجموعه عظیمی از چنین صبحانه های رژیمی وجود دارد، همه اینها به سلیقه و ترجیحات بستگی دارد.

پنیر کوتیج با تخم مرغ و سبزیجات:

• پنیر کوتاژ 3-4 قاشق غذاخوری.
• سبزی 3 قاشق غذاخوری.
• تخم مرغ آب پز 1 عدد.
• کفیر 2 قاشق غذاخوری

همه مواد به خوبی مخلوط شده و با کفیر ریخته می شوند. همچنین می توانید ماست کم چرب مصرف کنید. این بیشتر به سلیقه افراد بستگی دارد. برای راحتی، بسیاری از زنان خانه دار از مخلوط کن استفاده می کنند.

سالاد

به منظور تنوع بخشیدن به رژیم غذایی صبحگاهی خود، می توانید سالاد تهیه کنید. باور نکردنی ترین فانتزی ها و حس های چشایی استفاده می شود. محبوب ترین گزینه ها عبارتند از:

• میوه شیرین؛
• سبزیجات سالم؛
• ترکیبی از میوه ها و سبزیجات؛
• مخلوط های جالبی که در آن می توانید از پنیر، دانه ها، غلات، فیبر نیز استفاده کنید.

سالادها به خوبی با غذاهای پروتئینی یا کربوهیدراتی ترکیب می شوند. می توانید نسخه های جالبی از غذاها را با ماهی تهیه کنید. عجله نکنید تا برای شوهر عزیزتان تخم مرغ های همزده سفارش دهید، سالاد با خیار بسیار سالم تر خواهد بود.

سالاد خیار:

• خیار 2 عدد.
• نصف پیاز
• شوید 1 قاشق چایخوری
• خامه ترش 100-200 گرم
• نصف لیمو
• سیر 1 دندان.
• ادویه جات ترشی جات

همه مواد باید له شده و خوب مخلوط شوند. نتیجه باید باشد سالاد خوشمزهخیار در یک سس لطیف.

کوکتل و اسموتی

برای اینکه صبحانه واقعاً صحیح و سالم باشد، باید فوراً وعده های بزرگ را کنار بگذارید. اسموتی ها گزینه ای عالی برای یک وعده صبحگاهی کامل و رضایت بخش هستند. در اینجا مزایای زیادی وجود دارد:

• خوشمزه - لذیذ؛
• حاوی حداقل کالری؛
• به سرعت آماده کنید؛
• ظاهری جذاب دارند؛
• مستحکم.

اکثر مردم صبح ها حداقل وقت آزاد دارند تا یک صبحانه سالم تهیه کنند. سپس اسموتی های محبوب به کمک می آیند، اگر مواد اولیه را دارید، می توان آنها را در 10 دقیقه آماده کرد. اما آنها کلید سلامتی عالی و منبع مثبتی برای کل روز هستند.

میوه ها و سبزیجات را پوست بگیرید. پوسته های کرفس را به آرامی با مخلوط کن خرد کنید و به تدریج تمام محصولات را اضافه کنید.

نتیجه

نتیجه

صبحانه چیزی است که افرادی که در تمام طول روز به طور خستگی ناپذیر کار می کنند نمی توانند بدون آن انجام دهند. واقعاً گزینه های منوی زیادی وجود دارد که نه تنها خوشمزه، بلکه رژیمی نیز هستند. هر فرد به طور مستقل تصمیم می گیرد که رژیم غذایی خود چقدر متنوع باشد. تغذیه مناسب در صبح باعث نشاط و مثبت اندیشی می شود و نه پوند و سانتی متر اضافی.