Как научиться делать выход на три. Выход силой на две руки техника выполнения

И книги помогают людям из разных стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну руку

На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.

3 совета для совершенствования техники

«Обратные выходы»

Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.

Что потребуется

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Третья фаза

Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Как научиться делать выход силой на две руки?

Выход силой — это, своего рода, продвинутые подтягивания.

Каждый отдельно взятый выход силой на две руки можно условно разбить на 3 ступени:

Классическое подтягивание
Переход из подтягивания в жим
Жим от перекладины

Как правило, с 1 и 3 ступенями у многих не возникает проблем. То есть, если попросить кого-нибудь отжаться от перекладины несколько раз или подтянуться раз 5-10, то вопросов не возникает.

Но иногда бывает так, что человек может подтягиваться 20 раз и даже более, имеет большую мышечную массу, но не может сделать выход с силой на две руки .

Что же происходит во время второго этапа и почему он может представлять огромные сложности многим людям? Давайте детально разберем этот момент.

Все мы знаем, что при подтягиваниях работают в большей части широчайшие мышцы спины, крулые мышцы спины, и бицепсы. Учитывая, что в момент перехода от подтягивания к жиму работает намного больше мышц, такие,например, как дельтовидная мышца или малая круглая мышца, то на вопрос о том, можно ли подтягиваясь 20 раз спокойно сделать выход с силой на две, ответ будет «нет».
Часто слышишь такие истории, что «качок» пыхтел-пыхтел на турнике, но так и не смог сделать выход на две. Подошел «дрыщ» и спокойно поднялся.

Ну что можно на это сказать? Значит не те мышцы качал. Если вовзращаться к тому моменту перехода от подтягивания к жиму, то основную работу здесь выполняют такие мышцы, которые по определению и не могут стать огромными. Как вы себе представляете культуристов, у которых ребра обтянуты «килограммами» зубчатой мышцы, или у которых «малая круглая мышца» стала «огромной» ?

Итак, как же научиться делать выход с силой на две руки?

Это все-таки подтягивания, без них никуда.
Жим от перекладины. Найдите перекладину, желательно не очень высокую (чтобы было легче забираться), поднимитесь в позицию, будто вы уже сделали выход силой на две (Например выход силой по одной или подъем с переворотом. Сами найдите способ, хоть лестницу ставьте J). И отжимайтесь, при этом будет слегка непривычно, поскольку нужно держать равновесие, да и положение кистей не такое, как при отжиманиях на брусьях.

В таком жиме особенное внимание уделяйте тому, чтобы опускать тело как можно ниже, стараясь добраться до положения «высшей точки подтягивания».

Пытаемся комбинировать подтягивания и жим. Я старался подтягиваться настолько быстро, чтобы меня как бы «выбрасывало» вверх в положение жима, и я проходил 2 этап на скорости, с ветерком.
Помимо этой хитрости можно немного помогать себе ногами, делая небольшой мах в момент подтягивания, но не перебарщивайте, а то получится склепка (это уже другой элемент)
Так же заметил, что и чисто психологически, а может, и по факту легче делать выход с силой , когда ноги находится чуть впереди уровня перекладины. К примеру, запрыгнули вы на перекладину, и вас немного покачивает, как маятник. В момент, когда ноги немного впереди и сейчас их качнет назад за перекладину, нужно начинать делать выход. Надеюсь, понятно объяснил.
Если будете делать как можно больше попыток, с рывками или без, с махами ногами и др, со временем надо переходить к плавным выходам. В идеале это должно проходить достаточно медленно, без рывков и лишних телодвижений, никаких махов, покачиваний на перекладине и резких подтягиваний — подтянулся — перешел в жим — отжался, ничего лишнего.

Здоровый образ жизни и стрит воркаут слились воедино очень давно и навсегда. Поговорим об одном из самых главных элементов street workout"а — выход на две руки. Это, можно сказать, базовое упражнение на перекладине. Существует также выход на две на брусьях. Они чем-то схожи, но снаряды и принцип выхода разные. В этой статье пойдет речь о том, как научиться делать выход на две на турнике.

Если вы не в курсе, почитайте об этом мою статью. Понимание того, что без тренировок и практики ничего не получится должно прийти к вам еще до того, как вы начали тренироваться. Научиться этому элементу может каждый, если ежедневно и упорно будет заниматься. Перейдем к практике.

Многие ребята с легкостью выполняют этот элемент даже в жилетах-утяжелителях. Когда я учился выходу на две, то выглядело это так: я резко подтягивался и дергал ногами, стараясь как-то помочь себе выйти наверх. Я дергал ими и всячески изощрялся, но так ничего и не получалось.

Поэтому я решил пробовать выйти на две с небольшой раскачкой: становился под перекладиной, делал шаг назад, с прыжка цеплялся за турник и, слегка качаясь на нем, резко подтягивался.

Выход удался не с первого раза, но кое-как сделать его у меня получилось. Вряд ли это правильная техника тренировки выхода на две, но такой она была когда-то у меня. После того, как и начал упорно заниматься, мои способности заметно улучшились и я научился делать выход на две без напряга.

Для того, чтобы с легкостью выйти на турник сверху на две руки и сделать это «чисто», необходимо научиться подтягиваться не к подбородку, а к животу. Я не хочу сказать то, что подтягивания к подбородку — это неправильно. Скорее наоборот, очень даже правильно. Просто будет намного легче выйти на две руки, если вы умеете подтягиваться к животу, скажем, 10-12 раз. И подтягивания должны быть при этом взрывными, а не плавными.

Далее, переходим ко второму этапу. Подтягиваться к животу вы уже умеете и теперь необходимо просто перевалиться через турник и сделать желаемый элемент до конца. Тренируемся на выходе на одну руку. Объясняю подробнее. Повисните на перекладине, подтянитесь и выведите одну руку так, чтобы плечо переваливалось как можно дальше через турник, закончите выход на одну, выводя вторую руку. Важно уметь делать выход и на левую руку, и на правую.

Очень продуктивными будут подтягивания разными хватами: классическим, обратным, . Когда вы научитесь подтягиваться к животу много раз, у вас могут возникнуть проблемы с самим выходом на две руки. Поэтому совет будет такой.

Пробуйте сперва сделать не «чистый» выход, а с раскачкой. За счет инерции вашего тела будет проще перевалиться через перекладину. Или же попросите друга, чтобы он вам помог, слегка подталкивая снизу.

Бывает такое, что парни могут закинуть обе руки на турник, но им не хватает сил, чтобы выжать до конца и выпрямить руки. Для того, чтобы сил всегда хватало, проделывайте следующее упражнение.

Займите исходное положение так, чтобы турник был на поясе и ноги свисали, отжимайтесь от перекладины сверху. Так вы научитесь до конца выжимать свое тело.

Делаем выводы

Учимся подтягиваться к животу, а не к подбородку (10-12 повторений);
Чтобы закидывать обе руки и переваливаться через турник, пробуйте раскачаться и выйти за счет инерции своего тела. Или же попросите помощи у друга. Пусть подтолкнет снизу;
Отжимайтесь от турника, с исходного положения «турник на поясе, ноги свисают», чтобы уметь выжимать свое тело до конца и выпрямлять руки.

Если тренироваться, следуя данным советам, то вы, в скором времени, сможете выйти на две руки «чисто». Вот как научиться делать выход на две руки на перекладине. Тренируйтесь систематически, чтобы мышечная память не улетучилась. Ведите ЗОЖ и укрепляйте свое здоровье!

С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся