Mit kell tenned, hogy a zsinegre ülj. Hogyan üljön a hosszanti és keresztirányú zsineg otthon egy férfi és egy nő számára

Most sok lány álmodik arról, hogy megtanuljon ülni a zsinegre. Az interneten sok cikk található ebben a témában, ahol azt ígérik, hogy mindössze egy hét alatt megtanulhatja, hogyan kell ezt csinálni.

Miért kell a zsinegre ülni?

Először is, nyújtó gyakorlatok elvégzésével gyönyörű lábaid, tónusos csípőid és feneked lehetnek.
Mindezek a gyakorlatok erősítik a gerincet. Szép lesz a tartásod és kevésbé fog fájni a hátad.
Az izmok erősödnek és edzettek. Ha elesik, kevésbé valószínű, hogy kicsavarja a lábát vagy megerőlteti az izmait.
Rugalmasabb leszel.
Az a képesség, hogy enyhén meghosszabbítsák a lábakat 1-2 centiméterrel, mert. nyújtod az ízületeidet.
Jó az ízületekre.

Lehet gyorsan ráülni a zsinegre?

De nem mindenki tudja, hogy itt nem minden olyan egyszerű. Valójában ezt nem minden lány tudja egy hét alatt megtanulni. 7 napig csak azok a lányok ülhetnek a zsinegre, akik fizikailag már jól felkészültek. Azok a lányok, akiknek legfeljebb 10 cm hiányzik a zsineg előtt.

Lehetetlen, hogy a hétköznapi lányok, akik nem sportolnak rendszeresen, ilyen rövid idő alatt megtegyék ezt. Ha nem tudod, hogyan, akkor a felosztásokat csak pár hónapos edzés után tudod megtenni.

Ahhoz, hogy a hasításokon üljön, edzeni kell izmait és az egész test rugalmasságát.

Mennyi ideig tart megtanulni zsinegre ülni?

Nál nél hétköznapi ember az izmok havonta mindössze 3-4 cm-rel nyúlnak meg. És akkor ez az, ha arra gondol, hogy minden nap intenzíven edzi őket. Most számolja ki, hány centiméter hiányzik a padlótól? Általában pár hónapba telik, amíg a szakadásokon ülsz, és néha egy évig is, ha nem vagy túl rugalmas.

Milyen tényezők befolyásolják a rugalmasságot és a nyújtást?

Mindenkinek más-más időre lesz szüksége ahhoz, hogy megtanuljon a zsinegre ülni. Ez mind egyéni. Mi befolyásolja ezt?

Padló.

A nők hajlékonyabbak, mint a férfiak. Ráadásul a nők sokkal könnyebben tolerálják a nagyokat testmozgás. Ezért úgy gondolják, hogy a nők könnyebben és gyorsabban megtanulnak a zsinegre ülni.

Kor.

Nyilvánvalóan minél fiatalabb vagy, annál könnyebben tudsz nyújtó gyakorlatokat végezni. A gyerekek rugalmasabbak, szalagjaik még mindig könnyen nyúlnak. Így a gyerekek néhány nap alatt megtanulhatnak a zsinegre ülni. De a felnőtteknek nehezebb lesz. Sokkal hosszabb időre lesz szükségük az izmaik nyújtásához.

természetes adatok.

Mindannyiunknak más a testfelépítése és rugalmassága. Valaki nehézség nélkül, képzés nélkül rugalmas lehet, de valakinek éppen ellenkezőleg, nehéz. A túlsúlyos embereknek ezt is sokkal nehezebb megtanulni.

Diéta.

Az izomrugalmasság szempontjából nagyon fontos az étkezés módja. Naponta elegendő vizet kell inni (nevezetesen közönséges vizet), és enni kell nagyszámú mókus. Ez a diéta elősegíti az izmok regenerálódását edzés után.

Fizikai erőnlét.

Azok, akik folyamatosan sportolnak, könnyebben ülnek a zsinegre. Mert izmaik jobban felkészültek.

Hogyan üljünk egy zsinegre: hol kezdjem?

Mielőtt bármilyen nyújtó gyakorlatot elkezdene, feltétlenül be kell melegítenie. A felmelegedési időnek legalább 10 percnek kell lennie. Szívesen. A bemelegítés része az ugrás helyben, a helyben futás és a guggolás. Bemelegítés után az izmaid felmelegszenek, a nyújtó gyakorlatok könnyebbé és biztonságosabbá válnak számodra.

Gyakorlatok a zsinegre üléshez

A bemelegítés után nagyon hasznos a láblendítés. Ehhez álljon háttal a falnak, és felváltva emelje fel mindkét lábát. Minden lábon legalább 15-20 lendítést kell végrehajtania. Emelje fel a lábát, amennyire csak tudja. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.

Most dőljön a szék támlájára, és lendítse hátra a lábát. 10-szer minden lábra. Ezt követően oldallengést is végzünk. Szintén 10 alkalommal.

Fokozatosan képes lesz arra, hogy a lehető legmagasabbra emelje a lábát.

A láblengés felmelegíti az izmokat, és jól nyújtja a lábát.

Most pedig térjünk át a kitörésekre. Minden lábbal felváltva végzünk kitörést körülbelül 20-szor.
A következő gyakorlatot a hátán fekve kell elvégezni. Nyújtsa ki a karját oldalra, és felváltva próbálja meg a lábát az arcához húzni. Segíthetsz a kezeddel.
Most végezzünk egy nagyon hasznos gyakorlatot, amelyet pillangónak hívnak. Üljön törökül (lábak össze vannak kötve, térd hajlítva). Ebben a helyzetben próbálja meg a térdét a padlóra engedni, amennyire csak lehetséges.
Nagyon fontos gyakorlat a gördülés. Simán kell gördülnie egyik lábáról a másikra.
Most térjünk át a lejtőkre. A billentést legjobban ülve lehet megtenni. Üljön le a földre, és próbálja meg elérni a zokniját. És így többször is.

Most már célszerű a lejtőket csak állva ismételni. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, és kezdjen el lassan előrehajolni. Ne hajlítsa be a térdét. Maradj így 30 másodpercig, aztán felegyenesedhetsz.
Egyik térdre ereszkedünk, a másik lábunkat kinyújtjuk magunk előtt. Nyújtunk ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd lábot cserélünk.
Állj fel, tartsd egyenesen a hátad. Most hajlítsuk meg a bal lábunkat, és nyomjuk a sarkát a fenékhez. A láb egy vagy két kézzel tartható. Megfeszítjük az izmokat, és így állunk 40 másodpercig. Utána lábat cserélünk.Ez a gyakorlat jól megfeszíti a comb elülső részének izmait.
Most a földön ülünk. A bal lábunkat térdben hajlítjuk, a jobb lábunkat pedig előre nyújtjuk, és kissé jobbra fordítjuk. A jobb kezével próbálja elérni a jobb lábujját. Tartsa így 60 másodpercig. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.
A padlón ülve egyenesítse ki a lábát előre. Húzza a lábujjakat a lehető legmagasabbra. Nyújtsa ki a hátát, vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben lassan hajlítsa előre a hátát. Döntsük meg a hátunkat, amennyire csak tudjuk, és tegyük a kezünket a lábunkhoz. Tartsa így 60 másodpercig. Ezután a kiindulási helyzetet, és ismételje meg. Ez a gyakorlat nagyon jól nyújtja a vádli izmait és a comb hátsó izmait is.
Most a földön ülünk. Lábainkat a lehető legnagyobb szélességben széttárjuk (nézze meg, hogy ne fájjon). Fogja meg a lábát a kezével, és hajlítsa le a mellkasát a padlóra. Ugyanakkor próbálja egyenesen tartani a hátát. 15 másodpercig maradunk ebben a helyzetben, és kiegyenesedünk a kiindulási helyzetbe. Ezt többször megismételjük.
Most szükségünk van egy székre vagy asztalra. Tegye az egyik lábát az asztalra, és álljon egyenesen. Lassan kezdünk előre hajolni. Nem hajlítjuk be a térdünket. Igyekszünk a lehető legalacsonyabbra dőlni. Tartsa 10 másodpercig, és álljon fel. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.
Hanyatt feküdtünk a földön. Most derékszögben emeljük fel a lábunkat. Lábainkat oldalra tárjuk, amennyire csak tudjuk. Körülbelül egy percig próbáljuk őket ebben a helyzetben tartani. Ezután összekötjük a lábakat, és óvatosan elengedjük. Pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a gyakorlatot. Próbálja meg ezt a gyakorlatot legalább 5-6 alkalommal elvégezni. A következő napokban növelje eggyel.
Egyenesen állunk, lábfejünk vállszélességben. A hát egyenes. Emelje fel a jobb lábát és hajlítsa térdre. Ezután a mellkashoz nyomjuk, és oldalra visszük. Próbálj meg minél távolabb kerülni. Ezzel segíthetsz magadon. Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.
A földön ülünk, a hátunk egyenes. Lábainkat oldalra mozgatjuk. A bal lábra dőlünk, majd jobbra, majd előrehajolunk. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a térd egyenes legyen. Minden dőlésnél 15 másodpercig elidőzünk. A gyakorlatot 10-szer ismételjük meg.
Hasra feküdtünk a földre. Lábainkat térdre hajlítjuk, és kezünkkel a lábhoz érjük. Ugyanakkor felemeljük a fejünket. Ebben a helyzetben próbálunk 40 másodpercig kitartani. Aztán lazítunk és pihenünk. A gyakorlatot többször megismételjük.
Most hason fekve ugyanabban a helyzetben nyújtjuk előre a karjainkat, és íveljük ki a hátunkat. Tarts ki 30 másodpercig, és pihenj.

Csinálunk egy hidat, és így állunk 1 percig.

Mindezek a gyakorlatok nagyon jótékony hatással vannak a gerincre.

Térdre ereszkedünk és hátradőlünk, miközben kezet a lábunkon tartunk. 1 percig így állunk.

Leülünk a földre, kinyújtjuk magunk előtt a lábunkat. Most megpróbáljuk minden lábunkat felváltva a nyak mögé dobni. A gyakorlatot lehetőség szerint végezzük. Minden alkalommal egyre jobb leszel.
A padlón ülve csatlakoztassa a lábát. Most próbálja meg a könyökével széttolni a lábait. Ezt 10-szer megismételjük.

Lazítsa el izmait a gyakorlatok között. Minden gyakorlat elvégezhető az Önnek megfelelő sorrendben. Néhány gyakorlatot kihagyhat.

Hogyan üljünk egy zsinegre: hogyan végezzünk helyesen nyújtó gyakorlatokat?

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, és minden gyakorlatot sérülés nélkül végezzen, ismernie kell a következő szabályokat:

Ne felejtsen el bemelegíteni edzés előtt. Az izmokat és szalagokat fel kell melegíteni, és fel kell készíteni a stresszre. Ehhez legalább néhány percig átugorhatja a kötélt. A helyben futás megteszi. A felmelegítéshez 10 percig meleg zuhany és fürdő vehet részt.
Ne feledje, hogy az ellazult izmok könnyebben nyúlnak. Ezért a gyakorlatok végrehajtása során a lehető legtöbbet kell lazítani, és nem kell erőlködni. Az ellazulás megkönnyítése érdekében kényelmes testhelyzetet kell választania a gyakorlathoz.
Amikor az izmok megfeszülnek, ezen a helyen fájdalom jelentkezik. A fájdalomnak enyhének és elviselhetőnek kell lennie. Ha a fájdalom erős, akkor a gyakorlatot le kell állítani.
Az edzésnek körülbelül fél órának kell lennie.
Minden gyakorlatot 20-30 alkalommal kell megismételni. Ha többet tudsz, akkor tedd meg. De ne vigyük túlzásba. Végezzen minden gyakorlatot nyugodtan, hirtelen mozdulatok nélkül. Válassza ki magának az optimális ritmust, és próbálja követni az edzés végéig.

Kezeket edzünk

Ahhoz, hogy megpróbáljunk ráülni a zsinegre, erős kézre van szükség, mert. súlyon kell tartania a testét. Ezért gyakorlatokat kell végezni a kezeken.

Nagyon hasznos fekvőtámaszt tenni a padlóról. Erősítik mind a kar izmait, mind a gerincet, ami fontos a hasadásokhoz.

Ha még nem végzett fekvőtámaszt, akkor fokozatosan kell ezt megtennie. Az első napon elég csak egyszer kicsavarni. A másodiknál már kétszer csinálsz fekvőtámaszt. Stb. Minden nap hozzáadunk egyet. És így tovább 10-ig. A tizedik nap után elkezdünk egy alkalommal csökkenteni. És így tovább egy alkalommal. Így nem fogja nagyon megerőltetni a kezét, ugyanakkor edzi őket.

A zsinegre ülünk

Most megpróbálhat ráülni a zsinegre. Próbáld nagyon lassan csinálni. Próbáld széttárni a lábaidat egyre szélesebbre, a kezedbe kapaszkodva. Ha leült a zsinegre, és fájdalmat érez az izmokban, azonnal álljon fel. Ha a fájdalom megszűnt, akkor 20 másodpercig ülhet így. Minden nappal jobb és jobb leszel.

Jobb, ha a zsinegre ül egy speciális fitness szőnyegen. Kényelmesebb és kényelmesebb lesz rajta csinálni. A kellemes zenét is érdemesebb bekapcsolni, hogy minél többet pihenhessünk.

Rendszeresen végezzen gyakorlatokat 20 percig, lehetőleg naponta kétszer (reggel és este).
Az edzést csak az utolsó étkezés után legalább két óra elteltével és egy órával étkezés előtt szabad elkezdeni.
Ne gyakoroljon, ha fájnak az izmai.
Végezze el a gyakorlatokat simán, hirtelen mozdulatok nélkül.
Edzés közben ne erőltesd meg az izmaidat, az ellazult izmok könnyebben nyújthatók.
Válassz kényelmes ruhát.
Zsineghez a legjobb zoknit hordani, mert. jól siklanak a padlón.
Ne feszítse túl az izmokat, hogy ne legyenek ficamok.
Edzés közben ihat egy kis vizet.

Ne hagyja figyelmen kívül a hegyeket, hogy megfelelően üljön a zsinegre. Sok szerencsét.

Lányok, ne legyetek lusták minden nap vagy minden második napon bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat végezni, ha eredményeket szeretnétek elérni. Miután megtanulta a felosztást, ne felejtse el hetente legalább néhányszor gyakorolni. Ez szükséges az eredmény megőrzéséhez. Edzés nélkül fokozatosan újra nem fog tudni ülni a zsinegre. Eddzen a legjobban olyan zenével, amely segít ellazulni, és egyben megtartja a ritmust. Ezenkívül a legjobb az internetről letölthető videoleckékkel tanulni.

A legtöbb lány kifinomult kecsességről és elképesztő rugalmasságról álmodik. Sokakat azonban megállít az a gondolat, hogy már késő felnőtt korukban elkezdeni dolgozni a testén. Valójában nem.

Meddig ülhetsz a zsinegben?

A nyújtás sebességét közvetlenül befolyásolja az életkor és a természetes hajlékonyság. Minél fiatalabb az életkor, annál rugalmasabbak az izmok. De 50 évesen is meglepően gyorsan megbirkózik a feladattal, ha jók az adatai. Mindenesetre semmi sem lehetetlen.

Először egy hosszú és gondos munkára kell ráhangolódnia. Ne higgyen az internet címsorainak, amelyek azt ígérik, hogy „három nap alatt oszlik el” vagy „egy hét alatt oszlik el a semmiből” – ez egyszerűen lehetetlen. Mindenkinek megvan a maga nyújtási képessége, de mégsem fog tudni a feje fölé ugrani.

Ha rendelkezik természetes hajlékonysággal, akkor az első eredmények rendszeres órákkal 3-6 hét edzés után várhatók. De teljesen normális, ha 3-4 hónapba vagy akár hat hónapba telik a zsineg elsajátítása. Erre fel kell készülni - gyors eredmények hiányában ne add fel.

A fő szabály a rendszeresség

Az edzés rendszerességétől függ, hogy milyen gyorsan ül a zsinegre. Természetesen az elvégzett gyakorlatok minősége is ugyanolyan fontos szerepet játszik, de állandó edzés nélkül semmi sem lesz.

Edzen minden nap, és ha lehetséges, végezzen két vagy három közepes időtartamú edzést. Például napi háromszor harminc percig hatékonyabb lesz, mint másfél órás folyamatos nyújtás.

És fájni fog?

A nyújtás persze korántsem extrém sport, de még statikus testhelyzetben is megsérülhet az ember. Ne becsülje túl képességeit – több mint egy hónapba telhet, amíg felépül a combizom húzódása vagy szalagszakadása.

Azonban van egy finom különbség a sérülés helyén fellépő fájdalom és a nyújtás során fellépő természetes fájdalom között. Sajnos sok kezdő sportoló számára a második típusú fájdalom nélkülözhetetlen. Megsérülsz, és ez normális – az osztályteremben mindenképpen ki kell lépned a komfortzónádból. Ha pontosan addig csinálja a gyakorlatokat, amíg kellemetlen érzést nem érez, akkor nem lesz eredménye.

Kiegészítők a segítségért

Az edzés hatékonyságának további növelése érdekében speciális kiegészítőket gyűjthet.

Először is megfelelően fel kell öltözni. Előnyben kell részesíteni a könnyen csúszó ruházatot. Ugyanezen okból nem ajánlott rövid nadrágot és mezítláb viselni - így erősebb lesz a test tapadása a felülettel és kényelmetlenné válik a gyakorlatok elvégzése. A csúszást azonban ellenőrizni kell, különben megsérülhet.

A jógapántok is segítségükre lesznek, amelyek jelentősen bővítik a gyakorlatok listáját, és segítenek hatékonyan nyújtani külső segítség nélkül. A legegyszerűbb öveket átlagosan 200-300 rubelért lehet megvásárolni.

Egy másik nagyszerű felszerelés, amely minden bizonnyal segít az edzésekben, a jógablokkok. A Sportmaster legolcsóbb opciójának költsége 500 rubel, de szükség esetén az ilyen blokkokat meglehetősen sikeresen helyettesítik közönséges könyvekkel.

Ne fukarkodjon a jógaszőnyeggel - sokkal kellemesebb lesz rajta gyakorolni, mint otthoni szőnyegen vagy parkettán, ráadásul az ilyen felületeken végzett gyakorlatok elvégzése gyakran fájdalmas, sőt nem biztonságos.

Hosszanti vagy keresztirányú?

A hosszanti zsineg egyszerűbb, mint a keresztirányú zsineg. A fejlesztésével javasolt elkezdeni. Keresztirányú hasításnál a láb mindkét szalagjának egyidejű erős nyújtása szükséges, míg hosszanti hasításnál a terhelés a vezető lábra esik.

Miután elsajátította a hosszirányú zsineget a jobb és a bal lábon, sokkal könnyebb lesz egy lépést tenni a keresztirányú felé.

Feladatok

Ha ismeri az összes alapvető szabályt, és teljesen fel van szerelve az első edzésre, már csak egy gyakorlatsort kell kiválasztania. Az egyik legnépszerűbb hiba ebben a szakaszban, hogy csak a lábak nyújtására figyelünk. Testünk egyetlen szervezet, ezért egy gyakorlatsornak le kell fednie a test minden részét.

Egy másik szabály - minden statikus gyakorlatot legalább 30 másodpercig kell elvégezni. Az ilyen gyakorlatok a legkevésbé traumatikusak, de kívánatos, hogy végrehajtásuk időtartamát 1-2 percre növeljék.

Ne felejtsd el, hogy a zoknit nem magadtól kell húzni, mint a balettban, hanem magad felé. Ugyanakkor próbáljon meg a lehető legtöbbet ellazítani, különben a feszült izmok csak zavarják.

A YouTube korszakában találhatsz egy kész nyújtógyakorlat-készletet, ahol a szakember nemcsak összegyűjtött neked mindent, amire szükséged van egy edzés során, hanem egyértelműen bemutatja az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját is.

Az alábbiakban három videó található hasonló komplexumokkal:

Persze nem mindenki tud majd elsőre ráülni a zsinegre, lehet, hogy valakinek egy hét vagy egy hónap kell. De a gyakorlatok rendszeres megismétlésével javítja a nyújtást és erősíti az izmokat:

Ha a zsineg valami szimbolikusabb, mint a jóga

Egyesek számára a zsineg nem más, mint egy jó nyújtás, egészséges szalagok, jógagyakorlat. De számomra, aki Jackie Chan, Van Damme és Donnie Yen akciófilmjein nőttem fel, ez sokkal fontosabb és szimbolikusabb volt. Már diákkoromban szemrehányást tettem magamnak amiatt, hogy hetedikben, amikor kézi harcra jártam, nem tanúsítottam kellő szorgalmat, hogy a zsinegre üljek. És amikor 20 éves voltam, úgy tűnt, hogy eljárt az idő, hogy öreg vagyok, és nem érdemes próbálkozni a hasadékokon.

Csoda történt – az egyetem után rögtön elmentem Kínába tanulni. Kiderült, hogy ezen az egyetemen nagyon erős wushu iskola van, melynek hívei rendszeresen első helyezést értek el az egész kínai wushu versenyeken.

Az egy dolog, amikor az ember a gyalogos irodai dolgozók világában él, akiket nem igazán érdekel a nyújtás, de egészen más, ha egy edzőteremben találja magát, ahol lapozgat, billeg, és abszolút mindenki a hasadékokon ül, még akkor is. gyermekek. Egy ilyen környezetben, a legzöldebb, legidősebb és legnem technikásabb tanulóként, valahogy azonnal elkezd felfelé nyúlni. Ez a vágy, valamint a wushu játékosok tanácsai segítettek abban, hogy kevesebb mint egy év edzés alatt ráüljek a keresztirányú osztásra. Tudásukat és tapasztalataikat egy ajánlási listába gyűjtöttem azoknak, akik szeretnének szétválni.

Hogyan történik a szétválás. Utasítások a kínai wushu bajnokoktól

Felejtsd el a határidőket. Nincs „újévig” vagy „két hónappal előre”. A nyújtásban való rohanás elkerülhetetlenül sérülésekhez vezet.
Kevesebb hősiesség. Jobb lassan és szisztematikusan haladni a cél felé napi fél órát, mint a ritka, de sokkoló edzéseket több órán keresztül.
Ismerd meg a tested. Bár anatómiailag mindannyian hasonlóak vagyunk, mindegyikünknek megvannak a maga sajátosságai: a csípőízület szerkezete, az izmok és szalagok rugalmassága. Például a combnyak varus deformitása esetén az ember egyszerűen nem tud fizikailag ülni egy keresztirányú zsinegre. Ezért, ha az akrobata bátyádnak valamilyen módszer jutott eszébe, hogy ráüljön a zsinegre, akkor közel sem tény, hogy ugyanaz a módszer alkalmas az Ön számára. Az edzés során önállóan kell meghatároznia a problémás területek amelyek nem engedik a zsinegre ülni. Pl. a poplitealis szalagokkal nem volt gondom, jól nyúltak. De a combnál a szalagok olyanok voltak, mint a fából készültek. Ezért jobban odafigyeltem rájuk.
Igyál több vizet. Ha eleget iszol, a kötőszövet átcsúszik az izmaidon, de ha nincs elég víz, a fascia az izomrostokhoz tapadhat, csökkentve ezzel a mozgási tartományt.
Kezdje el az edzést fokozatosan, fokozatosan növelve a striák gyakoriságát. Kétnaponta egy edzéssel kezdtem, és napi három edzésig mentem.
Esténként ízületeink és izmaink 20%-kal rugalmasabbá válnak, ami csökkenti a sérülések kockázatát és jobb eredmények elérését teszi lehetővé. Reggel dinamikus nyújtás végezhető az alvás utáni merevség és merevség érzésének enyhítésére, de ne törekedjünk azonnali bravúrokra ébredés után.
Nyújtás előtt feltétlenül melegítse be a lábizmokat: fuss, végezzen légguggolást és rendszeres bemelegítő gyakorlatokat 10-15 percig. A meleg testen nyújtott nyújtással csökkenti a ficamok kockázatát.
Ossza el a terhelést. Ha kettészakadva ülsz, megvan a kísértés, hogy a térd rovására közelebb süllyedj a padlóhoz. Ne feledje: ha nyújtás közben fáj a térd vagy a hát, akkor rosszul csinálod.
Kétféle hasítás létezik: dinamikus (amikor lendíti a lábát – a hasítás mozgásban van) és statikus (a padlón ülve). Előfordul, hogy az ember zsineg állapotába tudja lendíteni a lábát, de nem tud benne ülni a padlón. Ez fordítva is megtörténik. Ez a két zsinegtípus kiegészíti egymást, ezért párhuzamosan kell őket fejleszteni. A dinamikus nyújtást teljesen kontrolláltan, hirtelen, rángatózó mozdulatok nélkül kell végezni, különben a kilengések sérüléssel végződhetnek.
Amikor nyújtózkodsz a zoknit maga felé kell húzni, és nem magadtól (mint a balettben).
Amikor statikus vagy, nem fagysz le teljesen, hanem enyhe oszcilláló mozdulatokkal folytatod - fel és le, mint egy húr - az Ön számára megfelelő frekvencián.
Gondolja át, hogyan engedheti a lábát a padlón. Ez lehet zokni a linóleumon, és cipő is egy ushuist köpésére.
Legyen rendkívül óvatos amikor harmadik felek felajánlják, hogy „segítenek”. Rajtad kívül senki sem tudhatja, milyen állapotban vannak jelenleg a szalagjai. Az edző nem pszichikus. Hány történetet hallottam már olyan edzőről, aki ott "véletlenül" elszakította valakinek a szalagját. Ami engem illet, ezeknek a páros nyújtásnak-nyújtásnak, partner segítségével, egyetlen célja van - interaktívabbá és összetettebbé tenni a folyamatot. A zsineghez nagyjából semmi sem kell, kivéve a lábakat és a padlót.
Lazíts. A test számára a nyújtás természetellenes gyakorlat. Amikor a normál tartományon túlnyúlnak, az izmok automatikusan összehúzódnak a sérülések elkerülése érdekében. Tanulj meg lazítani és egyenletesen lélegezni nyújtás közben – ez segít gyorsabban elmélyíteni a hasadásokat.
Minden nap nyújtózkodj. nem úgy mint erő edzés, ami után pihenésre és felépülésre van szükség, a nyújtás nem igényel ilyen szüneteket. Ahhoz, hogy gyorsan ráüljön a zsinegre, nyújtson minden nap, a hét hét napján.
Használjon forró zuhanyt. Forró zuhany után a szalagok hajlékonyabbak lesznek a striák ellen.
Használjon időzítőt. Zsinegre ülve tegyen maga elé egy stopperórát. Kezdje kicsivel, például 30 másodperccel, és fokozatosan növelje az időt. Ezek a mérések abban is segítenek, hogy tisztábban érezze előrehaladását. Időzítő helyett használhatod kedvenc zenéidet, melyben akár szavak, akár a refrén eleje vezérel.
Iratkozz fel egy olyan részlegre, ahol a zsineg nagyra értékelné. Például akrobatika, jóga, break tánc vagy harcművészetek. Nem számít, hogy tudod-e a felosztásokat, vagy csak ebben az irányban dolgozol. Az ember társas lény, így minden "nyilvános" képzés, még inkább a hasonló gondolkodású emberek körében, erkölcsileg támogat és további motivációt ad.

Mindenkinek megvan a maga kedvenc és hatékonyabb nyújtási módja: valaki "pillangóban" fog ülni, valaki pedig jobban lóbálja a lábát - ezért nem írtam le itt semmilyen gyakorlatot, valószínűleg ismeri őket. És ha nem, akkor tudja, hol találja meg őket.

A legfontosabb dolog - ne feledje, hogy kellő kitartással az emberek 30 és 40 évesen ülnek a zsinegre, a legfontosabb az, hogy higgyenek magukban. Amikor néhány hónap után végre sikerült beülnem a keresztirányú zsinegembe, a fő wushu játékosunk rám mosolygott, és azt mondta: „功夫不负有心人”, ami azt jelenti, hogy „ha keményen dolgozol, biztosan sikerül”.

Az erős, edzett és rugalmas izomzat egészséges, könnyű járás és mozgás, valamint számos betegség megelőzésére szolgál. A gerinc rugalmas marad – mozgékony, míg nem lehet félni gyakori betegségek, mint pl vagy csigolyaközi sérv.

A vérkeringés folyamatos serkentése miatt a kismedencei szervek nincsenek kitéve torlódásnak, gyulladásnak, a belek optimálisan működnek.

A nők számára különösen fontos a zsinegnyújtó gyakorlatok elvégzése. Alakított tökéletes testtartás, vékony derékés kecses könnyű járás. Ráadásul edzés közben intenzíven zsír elmegy a fő női "problémás területekről": a hasról és a csípőről. A nyújtás pozitív hatással van a vénák állapotára Alsó végtagok. Rendszeres gyakorlással az érfalak megerősödnek, rugalmassá válnak, és az első a varikózis jelei eltűnnek. Ha úgy dönt, hogy táncolni kezd, akkor az a képesség, hogy a zsinegre üljön, biztosan hasznos lesz.

Ellenjavallatok

Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei vitathatatlanok, ráadásul bármilyen életkorban elkezdheti az edzést. A kívánt eredmény gyors elérése attól függ izomfitness és fókusz. A szervezetnek azonban számos bizonyos körülménye van, nem szabad otthon edzeni egyedül:

gyulladásos betegségek izmok és ízületek, különösen akut formában;
gerinc- és kismedencei sérülések(a legveszélyesebbek a csonttörések és a csípőízületek elmozdulásai);
artériás magas vérnyomás.

Ha már osteochondrosissal diagnosztizálták, előzetes konzultáció szükséges a kezelőorvossal. A legtöbb esetben a nyújtó gyakorlatok előnyösek, de ezeket a lehető legnagyobb körültekintéssel kell elvégezni. Rendszeresen és ellenjavallatok nélkül edz otthon, már 2-3 hónap múlva lehet ülni a hosszanti vagy keresztirányú zsinegre.

A leghatékonyabb zsinegnyújtó gyakorlatok

Minden edzés (bármely izomcsoport számára) azzal kezdődik kötelező bemelegítés. Az izmok nyújtása súlyosan megsérülhet, ezért a felkészülésre különös figyelmet kell fordítani.

néhány guggolás
test dőlésszöge,
lóbálva a lábát.

Segíti a vérkeringést is helyben kocogás vagy gyors séta. Bemelegítve és elegendő táplálékot kapva az izmok gyorsan tónusossá válnak, és az edzés hatékonysága nő.

álló

Nyújtó gyakorlatokat végeznek két helyzetben: álló és ülő helyzetben. A komplexum ezen része az első típusnak van szentelve, és sokkal rövidebb, mint a második. A lábakat felváltva nyújtják, mindegyiknél végre kell hajtani legalább 8 ismétlés:

Tágas lábakkal, derékra tett kézzel, és figyeli a testtartást, hajlítsa be a jobb térdét és guggoljon úgy, hogy a bal lábát egyenesen tartsa. Ugyanakkor a zoknit magunk felé kell húzni, miközben a célizomcsoportban feszültséget kell érezni (több rugós fel-le lendítést kell végezni). Ezt a gyakorlatot úgy tervezték, hogy működjön hát és belső combok.

A következő elemhez jó koordináció és egyensúly szükséges. Az előzőhöz hasonlóan indul, jobb lábon guggolás, utána a test simán balra fordul. Ilyenkor a súly átkerül a bal lábra, az térdben meghajlik, a másik pedig kiegyenesedik. Ebben a fázisban a gyakorlat hasonló klasszikus előretöréssel. Ha nehéz azonnal megtartani az egyensúlyt, eleinte támaszthatja a tenyerét a padlón.

Ezek a mozgások felkészítik az izmokat és az ízületeket egy intenzívebb későbbi terhelésre.

ülés

Az alacsonyabb statikus feszültség ellenére a komplexum második részét több jellemzi tapintható fájdalom.

Ez normális, hiszen a nyújtás mindig fájdalmas, de nem szabad túlságosan elragadtatni magát: kellemetlen érzés 10-15 másodperc múlva el kell tűnnie miután az elem elkezdődött a végrehajtás. Ha a fájdalom nem múlik el vagy fokozódik, az ülést le kell állítani.

A perineum izmait jól megnyújtja a következő gyakorlat. ülés hajlítsa be a térdét, és hozza össze a lábátés akkor tedd meg a test előredöntése a térdek között. Ugyanakkor a csípő eltávolodik egymástól, és érezhető a megfelelő izomcsoport feszültsége.
Nyújtsd előre a jobb lábat, hajlítsd a bal oldalt, és belülről tedd a sarkot a combra. Hajoljon az egyenes lábra a lehető legalacsonyabbra, próbálja megérinteni a lábát a kezével, és a térdét a mellkasával.
A következő gyakorlat szinte ugyanaz, mint az előző, de a kiindulási helyzetben a hajlított lábat egyenesen kell dobni(láb a lehető legmagasabban a combon). Ismételje meg a második végtaggal.
Az egyik lábát egyenesítsd ki, a másikat hajlítsd be és vedd vissza derékszögben úgy, hogy a sarok ráfeküdjön a fenékre. Döntse a törzset egyenes lábra, miközben a lábfejet tenyerével kulcsoljaés mellkasával a térdét érintve. Végezzen azonos számú ismétlést a másik lábra.
Hozza ki és egyenesítse ki a lábát, majd ruganyosan hajoljon előre. Próbálja meg elérni a lábát a tenyerével.
Ez az elem hasonló az előzőhöz (ugyanazok az előre dőlések), azonban ezzel hajtják végre egyenesen kinyújtott lábak. A lehető legalacsonyabbra kell hajolnia a végtagok között, megérintve a padlót a mellkasával, térdhajlítás nélkül.
Térdelj le, a lábakat és a lábfejeket különböző irányokba távolítsd el. Emelje fel és engedje le a medencét, szinte érintve a padlót. A hátnak egyenesnek kell maradnia.
Ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtsa végre legmélyebb előrehajlások. Ez segít nyújtani a hátat és a belső combokat.

Képek a gyakorlatokról:

Néha úgy tűnik számomra, hogy kb jön az igazi zsinegfeszítést tanító videók háborúja. Felajánlják, hogy 15, 10, sőt 5 percre is ráülnek a zsinegre. egy napon belül! Ki gyorsan? A legmulatságosabb nézni, amikor a tornászok és akrobaták elképzelhetetlen ajánlásokat adnak a „kezdőknek”, hogy üljenek le két székre keresztben, és előtte mutassanak bemelegítést fej- és testdöntés formájában, optimistán biztatva a „A legfontosabb, hogy higgy magadban!” Senki sem törölte el az önmagába vetett hitet, de az ilyen tanácsok egyszerűen nem biztonságosak. Íme a 7 leggyakoribb és legszörnyűbb hiba az osztott nyújtás során, amelyek a legjobb esetben sem teszik lehetővé az eredmények elérését, és a legrosszabb esetben megsértik a testet. Ha megtanulod elkerülni ezeket a hibákat, végre elérheted dédelgetett célodat.

Mivel gyakran volt dolgom kezdőkkel és más természeti adatokkal rendelkező emberekkel, sokféle nyújtási technikát kipróbáltam a zsinegnél. És arra a következtetésre jutottam, hogy ebben a folyamatban nem a „gyorsabb”, hanem a „jobb” a kulcsszó.

Általában hogyan alakul a forgatókönyv a sebességet kergető kezdőknek? Enyhe javulás a nyújtásban, merev erő, amely nem teszi lehetővé az edzés folytatását, és az álom, hogy hasítson, álom marad. Ha otthon szeretne edzeni a zsinegre, akkor a 10 perc ötlete. hagyjon egy napot a felkészült embereknek, akiknek már nincs szükségük ajánlásokra. Minél többet tanul a veszélyes hibákról, és megtanulja, hogyan kerülje el őket, annál egészségesebb és élvezetesebb lesz a nyújtási folyamat!

Tehát ezeknek a hibáknak a többsége a fiziológiánkhoz kapcsolódik, de néhányuk a pszichológiai folyamatainkban gyökerezik.

1. Rövid, nem intenzív bemelegítés

Ez a hiba okkal az 1. számú. A jó nyújtáshoz nagyon jó minőségű bemelegítésre van szükség. Mit jelent? Az a tény, hogy jó aerob gyakorlatot végzett (bármilyen kardió, futás, ugrás, tánc), és a test szó szerint lángokban áll, enyhén (vagy talán nem is enyhén) izzad, és egész testében puhaságot érzel. Az ilyen aktív melegítés időtartama 15-30 perc. (Megjegyzés – egy jó bemelegítés több mint 15 percet vesz igénybe.). Miért van szükség erre a bemelegítésre? Csak ebben az állapotban az izmai valóban készen állnak a manipulációra - puhák és melegek, nem kell sok erőfeszítést megfeszítenie. És még egy kellemes tény - a fájdalom szintje sokkal alacsonyabb, ha a test ilyen módon felmelegszik! Bár nem javaslom, hogy egyenesen a hasadékokba ugorjon, a legjobb, ha az előző gyakorlatokat hajtja végre, például a ráncokat, a láblendítést vagy bármit, amit szeretne.

2. Eleinte túl sok buzgóság

Az új ötletek valóban felgyújtanak bennünket, és eleinte készen állunk, hogy a legjobbat adjuk 200%-ért. De semmi haszna nem lesz az ilyen buzgóságnak. A helyzet az, hogy amikor csak elkezdesz nyújtózkodni, az első sikerek nagyon könnyűek, és úgy tűnik, ha egy kicsit több erőfeszítést teszel, biztosan ráülsz a zsinegre. De az izmok másképp vannak elrendezve, időre van szükségük, hogy megszokják a nyújtást. NÁL NÉL másképp fennáll annak a veszélye, hogy túlfeszíti őket, vagy megsérül. Jobb tehát ráhangolódni arra, hogy ehhez idő kell. Állítson be egy bizonyos időszakot, például 2 hónapot, amely alatt a folyamat fokozatos bonyolításával fog dolgozni. A legelső edzésen próbálja meg megtenni a szükséges minimumot és ne többet.

3. Edzés kihagyása enyhe fájdalom miatt

Nyújtáskor még egy nagyon „helyes” kis krepatura sem kerülhető el, de nem tévesztendő össze a sérüléskor vagy nem megfelelő bemelegítés után keletkezett krepatúrával. Ha ez utóbbival szembesül, akkor 3 nap a minimum, amit érdemes várni egy újraképzésre. De ha enyhe krepatura van - ne féljen, és adja fel az órákat. Még egyszer leszögezzük, hogy az enyhe fájdalom minden nyúlás normális kísérőjelensége, és jelzi a változásokat. Hozzá kell szoknod és megtanulnod leküzdeni (ha az „egészséges” krepaturáról beszélünk), különben ha kihagyod az edzést, egyszerűen elveszítheted az elért eredményeidet. Ha azonban a fájdalom a fent leírt hibákból ered, akkor hagyjon időt, különben megsérülhet az izmok.

4. Az órák egyenetlen ritmusa

A gyakorlat azt mutatja, hogy az első két nap a legtermékenyebb azok számára, akik most kezdték el a nyújtást, majd az igazán kifinomultabbak általában tovább mennek. Ha nincs konkrét órarend, amit igazán be tudnál tartani, akkor egyből búcsút inthetsz a zsinegnek. A nyújtás szigorú fegyelmet igényel. Döntse el, hogy hetente hányszor fog gyakorolni (3-nál kevesebbet semmi értelme), és ne térjen el ettől a ritmustól. Ha hirtelen hiányzás történt, másnap feltétlenül kompenzálja azt. Az a tény, hogy az izmoknak nagyon sok idő kell ahhoz, hogy megszerezzék a dédelgetett rugalmasságot, és nagyon könnyen elveszítik azt. Ezért nagy hiba az edzési rend megsértése.

5. További motiváció hiánya

Furcsának tűnhet, de valamilyen oknál fogva nagyon gyakran egy vágy, hogy a zsinegre üljön, nem elég. A további, a legkisebb motiváció megjelenése is elképzelhetetlenül felgyorsítja a folyamatot, izgalmasabbá, érdekesebbé teszi. Mi volt a meglepetésem, amikor egyik nap a nyújtóórámon azt mondtam, hogy adok egy táblát csokit annak a résztvevőnek, aki ma a splitre ül. Meglepett, hogy az érett és szép lányok milyen buzgalommal kezdtek keményen próbálkozni és (ami a legcsodálatosabb!) egyikük tényleg a zsinegre ült! Verseny egy baráttal, fotócsata vagy valami grandiózus ígéret magadnak a cél elérése után! Bármire gondolhatsz! Gyűjts össze minél több további motivációt, és azok újra és újra inspirálnak majd!

6. A pezsgőfürdős edzés cseréje

Gyakran javasoljuk, hogy meleg fürdőt vegyen be bemelegítés helyett. Minden bizonnyal csábító fürödni, és készen állni a nyújtásra! A bemelegítés során azonban egészen más élettani folyamatok mennek végbe! Az ízületek ízületi folyadékkal vannak kenve, minden szövet rugalmassá válik és védve lesz a sérülésektől. Fürdés közben elszántan fokozod a vérkeringést, ami az izmokat is felmelegíti, csak a bemelegítés jellege lesz teljesen más és a test nem igazán készül fel a nyújtásra. Ráadásul egy ilyen bemelegítés "érvényessége" nagyon rövid, ellentétben a bemelegítés alatti bemelegítéssel. Javasolnám a forró fürdő használatát edzés után a fájdalom megelőzésére, de nem többet.

7. A feladás vágya, amikor a cél nagyon közel van.

Azt mondhatjuk, hogy ez a hiba az előző hat szublimációja. Sajnos gyakran az út legvégén szeretnénk feladni. Már majdnem szakadásod van, már nagyon kevés van hátra, de elterelnek más dolgok. Felgyülemlett a fáradtság, az elégedetlenség amiatt, hogy még nem sikerült elérni a célt. Megszeged az ütemtervet és elhalasztod az edzést. Telik az idő, és még mindig gyűjtöd az erődet, de azt tapasztalod, hogy az eredmény nagyon leromlott, és újra visszadobsz. Intenzíven edz, és másnap krepatura szenved, és már nincs vágy az edzés folytatására. Ez sajnos általános forgatókönyv. Mit kell tenni? Csak fel kell készülnie arra a pillanatra. De a legfontosabb, hogy tudatosan nyomon kövesd, mikor látogat el ez a lelkesedéscsökkenés, és kapcsold be a „nehéztüzérséget”! Próbáljon radikálisan megváltoztatni a nyújtás módját, vagy próbáljon meg egy csoportos foglalkozást, ha általában egyedül csinálja. Hatékony lesz az összes további motiváció megemlékezése is. De néha megadhatja magának a lehetőséget, hogy pihenjen. Ön dönti el!