Kas jums jādara, lai sēdētu uz auklas. Kā sēdēt uz gareniskās un šķērseniskās auklas mājās vīrietim un sievietei

Tagad daudzas meitenes sapņo iemācīties sēdēt uz auklas. Internetā ir daudz rakstu par šo tēmu, kur tiek solīts, ka tikai nedēļas laikā jūs varat uzzināt, kā to izdarīt.

Kāpēc jums ir jāspēj sēdēt uz auklas?

Pirmkārt, veicot stiepšanās vingrinājumus, jūs varat iegūt skaistas kājas, tonizētus gurnus un sēžamvietas.
Visi šie vingrinājumi stiprina mugurkaulu. Būsi skaista stāja un mazāk sāpēs mugura.
Muskuļi tiek stiprināti un trenēti. Kad jūs nokrītat, jums būs mazāka iespēja sagrozīt kāju vai sasprindzināt muskuļus.
Jūs kļūsiet elastīgāks.
Iespēja nedaudz pagarināt kājas par 1-2 centimetriem, jo. jūs stiepjat savas locītavas.
Noder locītavām.

Vai ir iespējams ātri sēdēt uz auklas?

Bet ne visi zina, ka šeit viss nav tik vienkārši. Patiesībā ne katra meitene to var iemācīties nedēļas laikā. 7 dienas uz špagatas varēs sēdēt tikai tās meitenes, kuras fiziski jau ir labi sagatavojušās. Tās meitenes, kurām pirms auklas trūkst ne vairāk kā 10 cm.

Parastām meitenēm, kuras regulāri nevingro, to izdarīt tik īsā laikā nav iespējams. Ja jūs nezināt, kā, jūs varat veikt sadalīšanu tikai pēc pāris mēnešu apmācības.

Lai sēdētu uz splitiem, būs jātrenē muskuļi un visa ķermeņa lokanība.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai iemācītos sēdēt uz auklas?

Plkst parasts cilvēks muskuļi tiek izstiepti tikai par 3-4 cm mēnesī. Un tad, ja uzskatāt, ka katru dienu jūs viņus intensīvi trenēsit. Tagad aprēķiniet, cik centimetru līdz grīdai jums trūkst? Parasti ir nepieciešami pāris mēneši, lai sēdētu uz šķelšanās, un dažreiz gads, ja neesat īpaši elastīgs.

Kādi faktori ietekmē elastību un stiepšanos?

Katrai personai būs nepieciešams atšķirīgs laiks, lai iemācītos sēdēt uz auklas. Tas viss ir individuāli. Kas to ietekmē?

Stāvs.

Sievietes mēdz būt elastīgākas nekā vīrieši. Turklāt sievietes ir daudz vieglāk panesamas lielas fiziski vingrinājumi. Tāpēc tiek uzskatīts, ka sievietēm ir vieglāk un ātrāk iemācīties sēdēt uz auklas.

Vecums.

Acīmredzot, jo jaunāks esat, jo vieglāk jums ir veikt stiepšanās vingrinājumus. Bērni ir elastīgāki, viņu saites joprojām ir viegli stiepjas. Tāpēc bērni pāris dienu laikā var iemācīties sēdēt uz auklas. Bet pieaugušajiem tas būs grūtāk. Viņiem būs nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai izstieptu muskuļus.

dabas dati.

Mums visiem ir atšķirīga ķermeņa uzbūve un elastība. Kāds bez grūtībām bez jebkādas apmācības var būt elastīgs, bet kādam, gluži pretēji, tas ir grūti. Arī cilvēkiem ar lieko svaru to ir daudz grūtāk apgūt.

Diēta.

Muskuļu elastībai ļoti svarīgi ir tas, kā tu ēd. Jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens dienā (proti, parastā ūdens) un ēst pārtiku ar liels skaits vāvere. Šī diēta palīdzēs muskuļiem atgūties pēc treniņa.

Fiziskās sagatavotības.

Cilvēkiem, kuri pastāvīgi nodarbojas ar sportu, būs vieglāk sēdēt uz auklas. Jo viņu muskuļi ir labāk sagatavoti.

Kā sēdēt uz auklas: ar ko sākt?

Pirms sākat stiepšanās vingrinājumus, noteikti ir jāiesildās. Iesildīšanās laikam jābūt vismaz 10 minūtēm. Vairāk laipni gaidīti. Iesildīšanās ietver lēkšanu vietā, skriešanu vietā un pietupienus. Pēc iesildīšanās jūsu muskuļi sasilst, un stiepšanās vingrinājumi jums kļūs vieglāki un drošāki.

Vingrinājumi sēdēšanai uz auklas

Pēc iesildīšanās ļoti noderīgi ir veikt kāju šūpošanas. Lai to izdarītu, stāviet ar muguru pret sienu un pēc kārtas paceliet katru kāju. Katrai kājai jāveic vismaz 15-20 šūpoles. Paceliet kājas pēc iespējas augstāk. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna.

Tagad noliecieties uz krēsla atzveltnes un pagrieziet kājas atpakaļ. 10 reizes katrai kājai. Pēc tam veicam arī sānu šūpošanos. Arī 10 reizes.

Pamazām jūs varēsiet pacelt kājas pēc iespējas augstāk.

Kāju šūpošanās sasilda muskuļus un labi izstiepj kājas.

Tagad pāriesim pie lunges. Mēs veicam izklupienu pēc kārtas ar katru kāju apmēram 20 reizes.
Nākamais vingrinājums jāveic guļot uz muguras. Izstiepiet rokas uz sāniem un pārmaiņus mēģiniet pievilkt kāju pret seju. Jūs varat palīdzēt ar savu roku.
Tagad veiksim ļoti noderīgu vingrinājumu, ko sauc par tauriņu. Sēdi turku valodā (pēdas savienotas kopā, ceļi saliekti). Šajā pozīcijā mēģiniet nolaist ceļus līdz grīdai, cik vien iespējams.
Ļoti svarīgs vingrinājums ir ripināšana. Jums vienmērīgi jāripo no vienas kājas uz otru.
Tagad pāriesim uz nogāzēm. Slīpumus vislabāk izdarīt sēžot. Apsēdieties uz grīdas un mēģiniet aizsniegt zeķes. Un tā vairākas reizes.

Tagad nogāzes ir lietderīgi atkārtot tikai stāvot. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un sāciet lēnām noliekties uz priekšu. Nelieciet ceļus. Palieciet šādi 30 sekundes, tad varēsiet iztaisnot.
Mēs uzkāpjam uz viena ceļa un izstiepjam otru kāju sev priekšā. Mēs izstiepjam šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam mainām kājas.
Pacelieties, turiet muguru taisni. Tagad mēs noliecam kreiso kāju un piespiežam papēdi pie sēžamvietas. Kāju var turēt ar vienu vai abām rokām. Mēs sasprindzinām muskuļus un šādi nostājamies 40 sekundes. Pēc tam mainām kājas.Šis vingrinājums labi izstiepj augšstilba priekšējās daļas muskuļus.
Tagad mēs sēžam uz grīdas. Kreiso kāju saliecam pie ceļa, labo kāju izstiepjam uz priekšu un nedaudz pagriežam pa labi. Ar labo roku mēģiniet sasniegt labās kājas pirkstu. Turiet šādi 60 sekundes. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
Sēžot uz grīdas, iztaisnojiet kājas uz priekšu. Pavelciet kāju pirkstus pēc iespējas augstāk. Iztaisnojiet muguru, dziļi ieelpojiet un izelpojot lēnām salieciet muguru uz priekšu. Mēs noliecam muguru pēc iespējas vairāk un pieliekam rokas pie kājām. Turiet šādi 60 sekundes. Tad sākuma pozīcija un atkārtojiet vēlreiz. Šis vingrinājums ļoti labi izstiepj gan ikru muskuļus, gan augšstilba aizmugures muskuļus.
Tagad mēs sēžam uz grīdas. Mēs izpletām kājas maksimāli platumā (skatieties, lai tas jums nesāpēs). Ar rokām satveriet kājas un nolieciet krūtis līdz grīdai. Tajā pašā laikā mēģiniet turēt muguru taisni. Mēs kavējamies šajā pozīcijā 15 sekundes un iztaisnojamies līdz sākuma stāvoklim. Mēs to atkārtojam vairākas reizes.
Tagad mums ir nepieciešams krēsls vai galds. Novietojiet vienu kāju uz galda un stāviet taisni. Mēs sākam lēnām noliekties uz priekšu. Mēs neliecam ceļus. Mēs cenšamies noliekties pēc iespējas zemāk. Turiet 10 sekundes un piecelieties. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
Mēs apgūlāmies uz grīdas uz muguras. Tagad mēs paceļam kājas taisnā leņķī. Mēs izplatām kājas uz sāniem, cik vien iespējams. Mēs cenšamies tos turēt šajā pozīcijā apmēram minūti. Tad savienojam kājas kopā un viegli atlaižam. Nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu vismaz 5-6 reizes. Nākamajās dienās palieliniet par vienu reizi.
Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā. Mugura taisna. Paceliet labo kāju un salieciet to pie ceļa. Tad piespiežam pie krūtīm un paņemam uz sāniem. Centieties tikt pēc iespējas tālāk. Ar to varat sev palīdzēt. Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
Sēžam uz grīdas, mugura taisna. Mēs pārvietojam kājas uz sāniem. Mēs noliecamies uz kreiso kāju, tad uz labo, tad noliecamies uz priekšu. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir taisni. Ar katru slīpumu mēs kavējamies 15 sekundes. Vingrinājumu atkārtojam 10 reizes.
Mēs apgūlāmies uz grīdas uz vēdera. Mēs noliecam kājas ceļos un sasniedzam ar rokām līdz kājām. Tajā pašā laikā mēs paceļam galvu uz augšu. Mēs cenšamies noturēties šajā pozīcijā 40 sekundes. Tad atpūšamies un atpūšamies. Mēs atkārtojam vingrinājumu vairākas reizes.
Tagad mēs izstiepjam rokas uz priekšu tādā pašā stāvoklī, guļot uz vēdera, un izliecam muguru. Turiet 30 sekundes un atpūtieties.

Uztaisām tiltiņu un tā stāvam 1 minūti.

Visi šie vingrinājumi ir ļoti noderīgi mugurkaulam.

Mēs noliecamies uz ceļiem un noliecamies atpakaļ, turot rokas uz kājām. Mēs tā stāvam 1 minūti.

Sēžam uz grīdas, izstiepjam kājas sev priekšā. Tagad mēs cenšamies mest katru kāju pēc kārtas aiz kakla. Mēs veicam vingrinājumu, cik vien iespējams. Ar katru reizi tu kļūsi labāks un labāks.
Sēžot uz grīdas, savienojiet kājas kopā. Tagad mēģiniet nospiest kājas atsevišķi ar elkoņiem. Mēs to atkārtojam 10 reizes.

Atslābiniet muskuļus starp vingrinājumiem. Visus vingrinājumus var veikt jebkurā jums piemērotā secībā. Jūs varat izlaist dažus vingrinājumus.

Kā sēdēt uz auklas: kā pareizi veikt stiepšanās vingrinājumus?

Lai nekaitētu ķermenim un veiktu visus vingrinājumus bez traumām, jums jāzina šādi noteikumi:

Neaizmirstiet iesildīties pirms treniņa. Muskuļi un saites ir jāsasilda un jāsagatavo stresam. Lai to izdarītu, varat vismaz pāris minūtes pārlēkt pāri virvei. Noderēs skriešana vietā. Lai sasildītos, varat iet siltā dušā un vannā 10 minūtes.
Atcerieties, ka atslābināti muskuļi stiepjas vieglāk. Tāpēc, veicot vingrinājumus, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atpūsties un nesasprindzināties. Lai atvieglotu atslābināšanos, vingrinājumam jāizvēlas ērta pozīcija.
Kad muskuļi ir izstiepti, šajā vietā parādās sāpes. Sāpēm jābūt vieglām un izturamām. Ja sāpes ir stipras, vingrinājums jāpārtrauc.
Treniņam vajadzētu ilgt apmēram pusstundu.
Katrs vingrinājums ir jāatkārto 20-30 reizes. Ja jūs varat darīt vairāk, tad dariet to. Bet nepārcentieties. Katru vingrinājumu veiciet mierīgi, bez pēkšņām kustībām. Izvēlieties sev optimālo ritmu un mēģiniet to ievērot līdz treniņa beigām.

Mēs trenējam rokas

Lai mēģinātu sēdēt uz auklas, ir vajadzīgas stipras rokas, jo. jums būs jāuztur ķermeņa svars. Tāpēc ir nepieciešams veikt vingrinājumus uz rokām.

Ir ļoti noderīgi veikt atspiešanos no grīdas. Tie stiprina gan jūsu roku muskuļus, gan mugurkaulu, kas ir svarīgi šķelšanās gadījumā.

Ja jūs iepriekš neesat veicis atspiešanos, tad jums tas jādara pakāpeniski. Pirmajā dienā pietiek tikai vienu reizi izgriezt. Otrajā jūs jau divreiz veicat atspiešanos. Un tā tālāk. Mēs pievienojam vienu katru dienu. Un tā tālāk līdz 10. Pēc desmitās dienas mēs sākam samazināt par vienu reizi. Un tā līdz vienai reizei. Tādējādi jūs īpaši nenoslogosiet rokas, bet tajā pašā laikā tās trenēsiet.

Sēžam uz auklas

Tagad jūs varat mēģināt sēdēt uz auklas. Mēģiniet to darīt ļoti lēni. Mēģiniet izplest kājas platāk un plašāk, turoties pie rokām. Ja apsēdāties uz auklas un sajutāt sāpes muskuļos, nekavējoties piecelieties. Ja sāpes ir beigušās, tad jūs varat sēdēt šādi 20 sekundes. Ar katru dienu tu kļūsi labāks un labāks.

Labāk ir sēdēt uz auklas uz īpaša fitnesa paklājiņa. Uz tā jums būs ērtāk un ērtāk to darīt. Tāpat labāk ir ieslēgt patīkamu mūziku, lai pēc iespējas vairāk varētu atpūsties.

Regulāri veiciet vingrinājumus 20 minūtes, vēlams divas reizes dienā (no rīta un vakarā).
Apmācība jāsāk tikai pēc tam, kad ir pagājušas vismaz divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes un stundu pirms ēšanas.
Neveiciet vingrinājumus, ja sāp muskuļi.
Veiciet vingrinājumus vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām.
Treniņa laikā nenoslogojiet muskuļus, atslābinātos muskuļus ir vieglāk izstiept.
Izvēlieties ērtu apģērbu.
Auklām vislabāk valkāt zeķes, jo. tie labi slīd uz grīdas.
Nepārslogojiet muskuļus, lai nebūtu sastiepumu.
Treniņa laikā varat dzert nedaudz ūdens.

Nepalaidiet uzmanību uzgaļiem, lai pareizi sēdētu uz auklas. Veiksmi tev.

Meitenes, neesiet slinks katru dienu vai katru otro dienu veikt iesildīšanās un stiepšanās vingrinājumus, ja vēlaties sasniegt rezultātus. Kad esat iemācījušies veikt sadalīšanu, neaizmirstiet turpināt vingrināties vismaz pāris reizes nedēļā. Tas ir nepieciešams, lai saglabātu rezultātu. Bez apmācības pakāpeniski jūs atkal nevarēsit sēdēt uz auklas. Vislabāk trenējieties ar mūziku, kas palīdzēs atpūsties un tajā pašā laikā saglabāt ritmu. Un arī vislabāk ir mācīties ar video nodarbībām, kuras var lejupielādēt no interneta.

Lielākā daļa meiteņu sapņo par izsmalcinātu graciozitāti un pārsteidzošu elastību. Taču daudzus aptur doma, ka ir par vēlu sākt strādāt pie sava ķermeņa pieaugušā vecumā. Patiesībā tā nav.

Cik ilgi var sēdēt uz auklas?

Stiepšanās ātrumu tieši ietekmē vecums un dabiskā lokanība. Jo jaunāks vecums, jo elastīgāki muskuļi. Bet pat 50 gadu vecumā jūs varat pārsteidzoši ātri tikt galā ar uzdevumu, ja jums ir labi dati. Jebkurā gadījumā nekas nav neiespējams.

Vispirms jums jānoskaņojas ilgam un rūpīgam darbam. Neticiet interneta virsrakstiem, kas sola "sadalīt trīs dienās" vai "sadalīt no nulles nedēļā" - tas ir vienkārši neiespējami. Katram cilvēkam ir savas spējas izstiepties, taču jūs tik un tā nevarēsit uzlēkt virs galvas.

Ja jums ir dabiska elastība, tad pirmos rezultātus ar regulārām nodarbībām var sagaidīt pēc 3-6 treniņu nedēļām. Bet tas ir pilnīgi normāli, ja jums ir nepieciešami 3-4 mēneši vai pat seši mēneši, lai apgūtu auklu. Jums ir jābūt gatavam tam - nepadodieties, ja nav ātru rezultātu.

Galvenais noteikums ir regularitāte

Tas, cik ātri jūs sēdējat uz auklas, ir tieši atkarīgs no apmācības regularitātes. Protams, vienlīdz svarīga loma ir izpildīto vingrinājumu kvalitātei, taču bez pastāvīgas apmācības nekas neiznāks.

Trenējieties katru dienu un, ja iespējams, veiciet divus vai trīs vidēja ilguma treniņus. Piemēram, trīs reizes dienā trīsdesmit minūtes būs efektīvāka nekā pusotru stundu ilga nepārtraukta stiepšanās.

Un vai sāpēs?

Protams, stiepšanās ir tālu no ekstrēma sporta veida, taču pat atrodoties statiskā stāvoklī, jūs varat gūt traumas. Nepārvērtējiet savas spējas – var paiet vairāk nekā mēnesis, lai atgūtos no paceles cīpslas sastiepuma vai saišu plīsuma.

Tomēr pastāv neliela atšķirība starp sāpēm traumas vietā un dabiskajām sāpēm stiepšanās laikā. Diemžēl daudziem iesācēju sportistiem otrais sāpju veids ir neaizstājams. Tu tiksi sāpināts un tas ir normāli – klasē tev noteikti būs jāizkāpj no komforta zonas. Ja jūs veicat vingrinājumus tieši līdz brīdim, kad sākat just diskomfortu, rezultāts nebūs.

Piederumi, kas palīdz

Lai vēl vairāk palielinātu apmācības efektivitāti, varat uzkrāt īpašus piederumus.

Pirmkārt, jums ir pareizi jāģērbjas. Priekšroka jādod viegli bīdāmam apģērbam. Tā paša iemesla dēļ nav ieteicams nodarboties ar īsiem šortiem un basām kājām – tādējādi ķermeņa satvēriens ar virsmu būs stiprāks un vingrinājumus veikt kļūs neērti. Tomēr slīdēšana ir jākontrolē, pretējā gadījumā jūs varat gūt traumas.

Palīgā nāks arī jogas siksnas, kas ievērojami paplašinās vingrojumu sarakstu un palīdzēs efektīvi izstaipīties bez ārējas palīdzības. Vienkāršākās jostas var iegādāties vidēji par 200-300 rubļiem.

Vēl viens lielisks aprīkojums, kas noteikti palīdzēs treniņos, ir jogas bloki. Sportmaster lētākās iespējas izmaksas ir 500 rubļu, tomēr, ja nepieciešams, šādus blokus diezgan veiksmīgi aizstāj ar parastajām grāmatām.

Neskopojies ar jogas paklājiņu – uz tā vingrināties būs daudz patīkamāk nekā uz mājas paklāja vai parketa, turklāt dažu vingrojumu veikšana uz šādām virsmām nereti ir sāpīga un pat nedroša.

Gareniski vai šķērsvirzienā?

Gareniskā aukla ir vienkāršāka nekā šķērseniskā aukla. Tieši ar tās attīstību ir ieteicams sākt. Ar šķērsvirziena šķelšanos ir nepieciešama vienlaicīga abu kāju saišu spēcīga stiepšana, savukārt ar garenisko šķelšanos slodze krīt uz vadošo kāju.

Apgūstot garenisko auklu labajā un kreisajā kājā, būs daudz vieglāk spert soli uz šķērsenisko.

Vingrinājumi

Kad jūs zināt visus pamatnoteikumus un esat pilnībā sagatavots pirmajam treniņam, atliek tikai izvēlēties vingrinājumu komplektu. Viena no populārākajām kļūdām šajā posmā ir pievērst uzmanību tikai kāju izstiepšanai. Mūsu ķermenis ir vienots organisms, tāpēc vingrinājumu komplektam jāaptver visas ķermeņa daļas.

Vēl viens noteikums – katrs statiskais vingrinājums jāveic vismaz 30 sekundes. Šādi vingrinājumi ir vismazāk traumējoši, taču ir vēlams to izpildes ilgumu samazināt līdz 1-2 minūtēm.

Atcerieties, ka zeķe nav jārauj no sevis, kā baletā, bet gan pret sevi. Tajā pašā laikā jums jācenšas pēc iespējas vairāk atpūsties, pretējā gadījumā saspringtie muskuļi tikai traucēs.

YouTube laikmetā jūs varat atrast gatavu stiepšanās vingrinājumu komplektu, kurā speciālists ne tikai savāca visu nepieciešamo vienā treniņā jums, bet arī skaidri parāda katra vingrinājuma izpildes tehniku.

Zemāk ir trīs videoklipi ar līdzīgiem kompleksiem:

Protams, ne visi ar pirmo reizi varēs sēdēt uz auklas, kādam var būt nepieciešama nedēļa vai mēnesis. Bet, regulāri atkārtojot šos vingrinājumus, jūs uzlabosiet stiepšanos un nostiprināsiet muskuļus:

Ja aukla ir kaut kas simboliskāks par jogu

Dažiem aukla ir nekas cits kā laba stiepšanās, veselīgas saites, jogas vingrinājums. Bet man kā cilvēkam, kurš uzauga Džekija Čana, Van Dammes un Donija Jena asa sižeta filmās, tas bija kaut kas daudz svarīgāks un simboliskāks. Jau studentu gados pārmetu sev, ka septītajā klasē, ejot roku cīņā, neizrādīju pienācīgu rūpību, lai sēdētu uz špagatas. Un, kad man bija 20 gadi, likās, ka laiks ir pagājis, es esmu vecs un nav vērts pat mēģināt sēdēt uz šķelšanās.

Notika brīnums – uzreiz pēc universitātes devos mācīties uz Ķīnu. Šajā augstskolā izrādījās ļoti spēcīga ušu skola, kuras piekritēji regulāri ieņem pirmo vietu visas Ķīnas ušu sacensībās.

Tā ir viena lieta, ja tu dzīvo biroja darbinieku pasaulē, kas staigā ar kājām un kuriem nav īsti svarīgi staipīties, bet pavisam cita lieta ir tad, kad tu atrodies mācību telpā, kur pilnīgi visi griež kūleņus, blašķo un sēž uz špagatas. pat bērni. Tādā vidē, būdams zaļākais, vecākais un netehniskākais students, tu uzreiz kaut kā sāc tiekties uz augšu. Šī vēlme, kā arī ušu spēlētāju padomi palīdzēja man apsēsties uz šķērseniskā šķelšanās nepilna gada treniņā. Esmu ievietojis viņu zināšanas un pieredzi ieteikumu sarakstā tiem, kas vēlas veikt sadalīšanu.

Kā notiek šķelšanās. Norādījumi no Ķīnas ušu čempioniem

Aizmirstiet par termiņiem. Nav “līdz Jaunajam gadam” vai “divus mēnešus iepriekš”. Steidzoties stiepšanās laikā, neizbēgami tiek gūtas traumas.
Mazāk varonības. Labāk lēnām un sistemātiski virzīties uz mērķi pusstundu katru dienu, nevis retos, bet šokējošos treniņus vairākas stundas vienlaikus.
Iepazīsti savu ķermeni. Lai gan mēs visi esam līdzīgi anatomiski, katram no mums ir savas īpatnības: gūžas locītavas uzbūve, muskuļu un saišu elastība. Piemēram, ar augšstilba kaula kakla deformāciju cilvēks vienkārši nevar fiziski sēdēt uz šķērsvirziena auklas. Tāpēc, ja jūsu akrobāta brālim izdomāja kādu metodi sēdēt uz auklas, tad tas ir tālu no fakta, ka tā pati metode jums ir piemērota. Apmācības laikā jums patstāvīgi jānosaka savs problēmzonas kas neļauj sēdēt uz auklas. Piemēram, man nebija problēmu ar popliteālajām saitēm, tās labi stiepās. Bet saites augšstilbā bija kā koka. Tāpēc es viņiem pievērsu lielāku uzmanību.
Dzert vairāk ūdens. Kad jūs dzerat pietiekami daudz, saistaudi slīd pār jūsu muskuļiem, bet, ja nav pietiekami daudz ūdens, fascija var pieķerties muskuļu šķiedrām, samazinot jūsu kustību amplitūdu.
Sāciet trenēties pakāpeniski, pakāpeniski palielinot striju biežumu. Es sāku ar vienu treniņu ik pēc divām dienām un devos līdz trim treniņiem dienā.
Vakaros mūsu locītavas un muskuļi kļūst par 20% elastīgāki, kas samazina traumu risku un ļauj sasniegt labākus rezultātus. No rīta var veikt dinamisku stiepšanos, lai mazinātu stīvuma un stīvuma sajūtu pēc miega, bet netiecieties uz varoņdarbiem uzreiz pēc pamošanās.
Pirms stiepšanās noteikti iesildiet kāju muskuļus: skrieniet, veiciet gaisa pietupienus un regulārus iesildīšanās vingrinājumus 10-15 minūtes. Stiepjoties uz silta ķermeņa, jūs samazinat sastiepumu risku.
Sadaliet slodzi. Sēžot šķelšanās stāvoklī, rodas kārdinājums nogrimt tuvāk grīdai uz ceļgalu rēķina. Atcerieties: ja stiepšanās laikā sāp ceļi vai mugura, jūs to darāt nepareizi.
Ir divu veidu šķelšanās: dinamiskā (kad šūpojat kāju – šķelšanās ir kustībā) un statiskā (sēžot uz grīdas). Gadās, ka cilvēks var pagriezt kāju auklas stāvoklī, bet nevar tajā sēdēt uz grīdas. Tas notiek arī otrādi. Šie divi auklu veidi papildina viens otru, tāpēc tie jāveido paralēli. Dinamiskā stiepšanās ir pilnībā jākontrolē, bez pēkšņām, saraustītām kustībām, pretējā gadījumā šūpošanās var beigties ar traumām.
Kad jūs stiept zeķe jāvelk pret tevi, nevis no sevis (kā baletā).
Atrodoties statiskā stāvoklī, jūs pilnībā nesasalstat, bet turpiniet ar vieglām svārstībām kustībām - uz augšu un uz leju, kā stīga - sev ērtā frekvencē.
Izdomājiet, kā ļaut kājām slīdēt pa grīdu. Tās var būt gan zeķes uz linoleja, gan kurpes uz ušuista spļaušanas.
Esiet ārkārtīgi uzmanīgs kad trešās puses piedāvā jums "palīdzēt". Neviens, izņemot jūs, nevar zināt, kādā stāvoklī šobrīd ir jūsu saites. Treneris nav ekstrasenss. Cik stāstus esmu dzirdējis par treneri, kurš tur "nejauši" kādam pārrāva saites. Kas attiecas uz mani, tad visām šīm pāra stiepšanās-staipīšanās ar partnera palīdzību ir viens mērķis - padarīt procesu interaktīvāku un sarežģītāku. Kopumā auklai jums nekas nav vajadzīgs, izņemot kājas un grīdu.
Atpūsties. Ķermenim stiepšanās ir nedabisks vingrinājums. Izstiepjot tos ārpus normālā diapazona, muskuļi automātiski saraujas, lai novērstu savainojumus. Iemācieties atslābināties un vienmērīgi elpot stiepšanās laikā – tas palīdzēs ātrāk padziļināt šķelšanos.
Stiepties katru dienu. Atšķirībā no spēka treniņš, pēc kura nepieciešama atpūta un atveseļošanās, stiepšanās tādus pārtraukumus neprasa. Lai ātri sēdētu uz auklas, izstiepiet katru dienu septiņas dienas nedēļā.
Izmantojiet karstu dušu. Pēc karstas dušas jūsu saites būs elastīgākas pret strijām.
Izmantojiet taimeri. Sēžot uz auklas noliec sev priekšā hronometru. Sāciet ar mazu laiku, piemēram, 30 sekundes, un pakāpeniski palieliniet laiku. Šie mērījumi arī palīdzēs skaidrāk izjust savu progresu. Taimera vietā varat izmantot savu iecienīto mūziku, kurā vadāties vai nu pēc vārdiem, vai pēc kora sākuma.
Pierakstieties uz kādu sadaļu, kur aukla būtu pateicīga. Piemēram, akrobātika, joga, breika dejas vai cīņas māksla. Nav svarīgi, vai jūs zināt, kā veikt sadalīšanu, vai vienkārši strādājat šajā virzienā. Cilvēks ir sabiedriska būtne, tāpēc jebkura "publiskā" apmācība un vēl jo vairāk domubiedru lokā jūs morāli atbalstīs un sniegs papildu motivāciju.

Katram var būt savi iecienītākie un efektīvāki stiepšanās veidi: kāds sēdēs "tauriņos", un kāds vairāk šūpos kājas - tāpēc es šeit neaprakstīju nevienu vingrinājumu, jūs droši vien zināt. Un ja nē, tad jūs zināt, kur tos atrast.

Pats galvenais – atceries, ka ar pienācīgu neatlaidību cilvēki sēž uz špagatas 30 un 40 gadu vecumā, galvenais ir ticēt sev. Kad pēc dažiem mēnešiem man beidzot izdevās iesēsties savā šķērseniskajā auklā, mūsu galvenais ušu spēlētājs man uzsmaidīja un teica: “功夫不负有心人”, kas nozīmē “ja tu smagi strādāsi, tev noteikti izdosies”.

Spēcīgi, trenēti un elastīgi muskuļi ir veselīga, viegla gaita un kustības, kā arī daudzu slimību profilakse. Mugurkauls paliek lokans – kustīgs, kamēr nevar baidīties izplatītas kaites, piemēram vai starpskriemeļu trūce.

Pateicoties pastāvīgai asinsrites stimulēšanai, iegurņa orgāni nav pakļauti sastrēgumiem un iekaisumiem, un zarnas darbojas optimāli.

Sievietēm īpaši svarīgi ir veikt auklas stiepšanas vingrinājumus. Veidojas perfekta poza, tievs viduklis un gracioza viegla gaita. Turklāt treniņu laikā intensīvi tauki iet prom no galvenajām sieviešu "problēmzonām": vēdera un gurniem. Stiepšanās pozitīvi ietekmē vēnu stāvokli apakšējās ekstremitātes. Ar regulāru praksi tiek nostiprinātas asinsvadu sienas, kļūst elastīgs, un pirmais varikozu vēnu pazīmes pazūd. Ja nolemsi nodarboties ar dejošanu, tad iespēja sēdēt uz auklas noteikti noderēs.

Kontrindikācijas

Šāda veida vingrošanas priekšrocības ir nenoliedzamas, turklāt vingrot var jebkurā vecumā. Tas, kā ātri sasniegt vēlamo rezultātu, ir atkarīgs no muskuļu fitness un fokuss. Tomēr ir vairāki noteikti ķermeņa stāvokļi, nav atļauts trenēties mājās pats par sevi:

iekaisuma slimības muskuļi un locītavas, īpaši akūtā formā;
mugurkaula un iegurņa traumas(bīstamākie ir kaulu lūzumi un gūžas locītavu mežģījumi);
arteriālā hipertensija.

Ja jau diagnosticēta osteohondroze, nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar ārstējošo ārstu. Vairumā gadījumu stiepšanās vingrinājumi ir izdevīgi, taču tie jāveic ar vislielāko piesardzību. Jau tagad regulāri un bez kontrindikācijām vingrojot mājās pēc 2-3 mēnešiem varēs sēdēt uz gareniskās vai šķērseniskās auklas.

Visefektīvākie auklas stiepšanas vingrinājumi

Katrs treniņš (jebkurai muskuļu grupai) sākas ar obligāta iesildīšanās. Muskuļu izstiepšana var tos nopietni savainot, tāpēc sagatavošanai jāpievērš īpaša uzmanība.

daži pietupieni
ķermeņa slīpums,
šūpojot kājas.

Palīdz arī uzlabot asinsriti skriešana uz vietas vai ātra pastaiga. Iesildīti un saņemot pietiekamu uzturu, muskuļi ātri tonizēs, un treniņu efektivitāte palielināsies.

stāvus

Tiek veikti stiepšanās vingrinājumi divās pozīcijās: stāvus un sēdus. Šī kompleksa daļa ir veltīta pirmajam tipam un ir daudz īsāka par otro. Kājas tiek izstieptas pārmaiņus, katrai no tām jums vajadzētu veikt vismaz 8 atkārtojumi:

Ar platām kājām, rokām uz vidukļa un vērojot stāju, saliec labo ceļgalu un pietupieni, kreiso kāju turot taisni. Tajā pašā laikā zeķe jāvelk pret sevi, vienlaikus jūtot spriedzi mērķa muskuļu grupā (jāveic vairākas atsperīgas šūpoles uz augšu un uz leju). Šis vingrinājums ir paredzēts darbam mugura un augšstilbu iekšpuse.

Nākamajam elementam būs nepieciešama laba koordinācija un līdzsvars. Sākas līdzīgi kā iepriekšējā, ar pietupienu uz labās kājas, pēc kura ķermenis vienmērīgi pagriežas pa kreisi. Šajā gadījumā svars tiek pārnests uz kreiso kāju, tā noliecas pie ceļa, bet otra iztaisnojas. Šajā posmā vingrinājums ir līdzīgs ar klasisku izrāvienu uz priekšu. Ja ir grūti uzreiz noturēt līdzsvaru, sākumā varat plaukstām atbalstīt grīdu.

Šīs kustības sagatavos muskuļus un locītavas intensīvākai turpmākai slodzei.

sēžot

Neskatoties uz zemāku statisko spriegumu, kompleksa otro daļu raksturo vairāk taustāmas sāpes.

Tas ir normāli, jo stiepšanās vienmēr ir sāpīga, taču nevajadzētu pārāk aizraut: diskomforts vajadzētu pazust pēc 10-15 sekundēm pēc tam, kad elements ir sācis izpildīt. Ja sāpes nepāriet vai palielinās, sesija jāpārtrauc.

Veicot šādu vingrinājumu, starpenes muskuļi ir labi izstiepti. sēžot salieciet ceļus un salieciet kājas kopā un tad dari ķermeņa slīpums uz priekšu starp ceļiem. Šajā gadījumā gurni attālinās un ir jūtams atbilstošās muskuļu grupas sasprindzinājums.
Izstiepjot labo kāju uz priekšu, salieciet kreiso un atbalstiet papēdi uz augšstilbu no iekšpuses. Noliecieties līdz taisnajai kājai pēc iespējas zemāk, mēģinot pieskarties pēdām ar rokām un ceļgalam ar krūtīm.
Nākamais vingrinājums ir gandrīz tāds pats kā iepriekšējais, bet sākuma stāvoklī saliektā kāja jāmet taisni(pēdu pēc iespējas augstāk uz augšstilba). Atkārtojiet otrajai ekstremitātei.
Iztaisnojiet vienu kāju, salieciet otru un paņemiet atpakaļ taisnā leņķī, lai papēdis balstītos uz sēžamvietu. Noliec rumpi līdz taisnai kājai, vienlaikus satverot pēdu ar plaukstām un pieskaroties ceļgalam ar krūtīm. Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu otrai kājai.
Atnesiet un iztaisnojiet kājas, un tad atsperīgi noliecies uz priekšu. Mēģiniet sasniegt kājas ar plaukstām.
Šis elements ir līdzīgs iepriekšējam (tie paši slīpumi uz priekšu), tomēr tas tiek veikts ar taisni izstieptas kājas. Jums vajadzētu noliekties pēc iespējas zemāk starp ekstremitātēm, pieskaroties grīdai ar krūtīm un nesaliekot ceļus.
Nometieties ceļos, kājas un pēdas šķirti dažādos virzienos. Paceliet un nolaidiet iegurni, gandrīz pieskaroties grīdai. Mugurai jāpaliek taisnai.
Veiciet no tās pašas sākuma pozīcijas dziļākie līkumi uz priekšu. Tas palīdzēs izstiept muguru un augšstilbu iekšējo daļu.

Vingrinājumu bildes:

Dažreiz man šķiet, ka apkārt nāk īstais video karš, kurā māca auklas stiepšanu. Viņi piedāvā sēdēt uz auklas 15, 10 un pat 5 minūtes. dienā! Kurš ātri? Pats amizantākais ir vērot, kad vingrotāji un akrobāti sniedz neiedomājamus ieteikumus “iesācējiem” apsēsties uz šķērsvirziena šķelšanās starp diviem krēsliem un pirms tam parādīt iesildīšanos galvas un ķermeņa noliekšanas veidā, optimistiski iedrošinot "Galvenais ir ticēt sev!". Neviens nav atcēlis ticību sev, taču šādi padomi vienkārši nav droši. Šeit ir 7 no izplatītākajām un briesmīgākajām šķelšanās stiepšanās kļūdām, kas labākajā gadījumā neļauj sasniegt rezultātus un sliktākajā gadījumā traumē ķermeni. Ja iemācīsities izvairīties no šīm kļūdām, beidzot varat sasniegt savu loloto mērķi.

Tā kā man bieži nācās saskarties ar iesācējiem un cilvēkiem ar dažādiem dabas datiem, izmēģināju daudz dažādu auklas stiepšanas paņēmienu. Un es nonācu pie secinājuma, ka atslēgas vārds šajā procesā ir nevis “ātrāk”, bet gan “labāk”.

Kā scenārijs parasti attīstās iesācējiem, kas dzenas pēc ātruma? Neliels uzlabojums stiepšanā, stīvs spēks, kas neļauj turpināt treniņus, un sapnis par splitu veikšanu paliek sapnis. Ja vēlaties sēdēt uz špagatas, vingrojot mājās, tad ideja par 10 minūtēm. atstājiet dienu sagatavotiem cilvēkiem, kuriem vairs pat nav vajadzīgi ieteikumi. Jo vairāk uzzināsit par bīstamām kļūdām un iemācīsities tās apiet, jo veselīgāks un patīkamāks būs jūsu stiepšanās process!

Tātad lielākā daļa šo kļūdu ir saistītas ar mūsu fizioloģiju, bet dažas no tām sakņojas mūsu psiholoģiskajos procesos.

1. Īsa, neintensīva iesildīšanās

Šī kļūda ir #1 kāda iemesla dēļ. Lai labi izstieptos, nepieciešama ļoti kvalitatīva iesildīšanās. Ko tas nozīmē? Fakts, ka jums bija labs aerobikas vingrinājums (jebkura kardio, skriešana, lēkšana, dejošana) un ķermenis burtiski deg, jūs nedaudz (vai varbūt ne) svīdat un jūtat maigumu visā ķermenī. Šādas aktīvās sildīšanas ilgums ir no 15 līdz 30 minūtēm. (Ņemiet vērā - viena laba iesildīšanās prasīs vairāk nekā 15 minūtes.). Kāpēc šī iesildīšanās ir nepieciešama? Tikai šādā stāvoklī tavi muskuļi patiešām ir gatavi manipulācijām – tie ir mīksti un silti, nav jāpiepūlas, lai tos izstieptu. Un vēl kāds patīkams fakts - tādā veidā iesildot ķermeni, sāpju līmenis ir daudz zemāks! Lai gan es neieteiktu lēkt tieši šķelšanās vietās, vislabāk ir veikt iepriekšējos vingrinājumus, piemēram, kroku, kāju šūpošanos vai citus vingrinājumus, kas jums patīk.

2. Sākumā pārāk liela degsme

Jaunas idejas mūs patiesi aizdedzina un sākumā esam gatavi atdot visu to labāko par 200%. Bet no tādas degsmes nebūs nekāda labuma. Fakts ir tāds, ka tad, kad jūs tikko sākat stiept, pirmie panākumi ir ļoti viegli, un šķiet, ka, ja jūs pieliekat nedaudz vairāk pūļu, jūs noteikti sēdēsit uz auklas. Taču muskuļi ir sakārtoti savādāk, tiem ir nepieciešams laiks, lai pierastu pie stiepšanās. AT citādi jūs riskējat tos pārstiepties vai savainoties. Tāpēc labāk noskaņoties uz to, ka tas prasīs laiku. Nosakiet sev noteiktu periodu, piemēram, 2 mēnešus, kura laikā jūs strādāsit ar pakāpenisku procesa sarežģījumu. Jau pirmajā treniņā mēģiniet izdarīt nepieciešamo minimumu un ne vairāk.

3. Treniņa izlaišana neliela sāpīguma dēļ

Stiepjoties pat no ļoti “pareizas” mazas krepaturas tomēr nevar izvairīties, taču to nevajadzētu jaukt ar krepaturu, kas radās traumas laikā vai pēc neadekvātas iesildīšanās. Ja jūs saskaraties ar pēdējo, tad 3 dienas ir minimums, ko ir vērts gaidīt uz atkārtotu apmācību. Bet, ja jums ir neliela krepatura - nebaidieties un atsakieties no nodarbībām. Vēlreiz mēs atzīmējam, ka nelielas sāpes ir normāla jebkura stiepšanās pavadonis un indikators, ka ir notikušas izmaiņas. Jums vajadzētu pierast un iemācīties to pārvarēt (ja mēs runājam par "veselīgu" krepaturu), pretējā gadījumā, izlaižot treniņus, jūs varat vienkārši zaudēt savus sasniegumus. Tomēr, ja sāpes radās iepriekš aprakstīto kļūdu dēļ, izmantojiet laiku, pretējā gadījumā jūs riskējat savainot muskuļus.

4. Nevienmērīgs nodarbību ritms

Kā liecina prakse, pirmās divas dienas ir visproduktīvākās tiem, kas tikko sākuši stiepties, tad īsti izsmalcinātās parasti tiek tālāk. Ja nav konkrēta stundu grafika, pie kuras tiešām varētu pieturēties, tad no špagatas var uzreiz atvadīties. Stiepšanās prasa stingru disciplīnu. Pieņemiet lēmumu, cik reizes nedēļā trenēsiet (mazāk par 3 reizēm nav jēgas) un nenovirzieties no šī ritma. Ja pēkšņi bija darba kavējumi, noteikti kompensējiet to nākamajā dienā. Fakts ir tāds, ka muskuļiem ir nepieciešams ļoti ilgs laiks, lai iegūtu loloto elastību un ļoti viegli to zaudētu. Tāpēc liela kļūda ir sava treniņa režīma pārkāpšana.

5. Papildu motivācijas trūkums

Var šķist dīvaini, bet nez kāpēc ļoti bieži ar vienu vēlmi sēdēt uz špagatas nepietiek. Papildu, pat mazākās motivācijas parādīšanās neiedomājami paātrina procesu, padara to aizraujošāku un interesantāku. Kāds bija mans pārsteigums, kad kādu dienu savā stiepšanās nodarbībā teicu, ka uzdāvināšu šokolādes tāfelīti tam dalībniekam, kurš šodien sēdēs uz splitiem. Es biju pārsteigts par dedzību, ar kādu nobriedušas un skaistas meitenes sāka cītīgi censties un (kas ir visbrīnišķīgākais!) viens no viņiem tiešām sēdēja uz auklas! Sacensības ar draugu, fotokauja vai solījums sev ko grandiozu pēc mērķa sasniegšanas! Var izdomāt jebko! Savāc pēc iespējas vairāk papildu motivācijas, un tās tevi iedvesmos atkal un atkal!

6. Karstās vannas treniņa nomaiņa

Iesildīšanās vietā bieži iesaka doties karstā vannā. Noteikti ir vilinoši iet vannā un būt gatavam izstaipīties! Taču iesildīšanās laikā notiek pavisam citi fizioloģiskie procesi! Locītavas tiek ieeļļotas ar sinoviālo šķidrumu, visi audi kļūst elastīgi un pasargāti no traumām. Ejot vannā, tu vienkārši pastiprini asinsriti, kas arī sasilda muskuļus, tikai iesildīšanās raksturs būs pavisam citāds un ķermenis īsti nesagatavosies stiepšanai. Turklāt šādas iesildīšanās "derīgums" ir ļoti īss, atšķirībā no iesildīšanās iesildīšanās laikā. Es ieteiktu lietot karstu vannu pēc treniņa kā profilaktisku līdzekli pret sāpēm, bet ne vairāk.

7. Vēlme padoties, kad mērķis ir ļoti tuvu.

Var teikt, ka šī kļūda ir sešu iepriekšējo kļūdu sublimācija. Diemžēl mēs bieži vēlamies padoties pašā ceļa galā. Tev jau gandrīz ir šķelšanās, palicis pavisam maz, bet tevi novērš citas lietas. Ir sakrājies nogurums, neapmierinātība no tā, ka mērķis vēl nav sasniegts. Jūs pārkāpjat grafiku un atliekat treniņu. Laiks iet, un jūs joprojām krājat spēkus, bet atklājat, ka rezultāts ir ļoti pasliktinājies, un jūs atkal tiekat atmests. Intensīvi trenējies un nākamajā dienā moka krepatura un vairs nav vēlēšanās turpināt trenēties. Diemžēl tas ir izplatīts scenārijs. Ko darīt? Jums vienkārši jābūt gatavam šim brīdim. Bet vissvarīgākais ir apzināti izsekot, kad šis entuziasma samazinājums jūs apciemos un ieslēgs “smago artilēriju”! Mēģiniet radikāli mainīt stiepšanās veidu vai izmēģiniet grupu sesiju, ja parasti to darāt viens. Tāpat būs efektīvi atcerēties visas savas papildu motivācijas. Bet dažreiz jūs varat dot sev iespēju atpūsties. Tas ir jūsu ziņā!