Piena un piena produktu kaloriju saturs. Augļi un ogas
Pārtikas produktu enerģētisko vērtību nosaka, izmantojot mērvienību, ko sauc par kaloriju. Konstatēts, ka pārtikas olbaltumvielu un ogļhidrātu komponenti satur 4,1 kilokaloriju (kcal) uz 1 gramu, tauki ir energoietilpīgāki un satur 9 kilokalorijas uz 1 gramu.
Tādējādi produkta kopējo kaloriju saturu aprēķina pēc formulas:
Kalorijas = 4,1 x olbaltumvielas + 4,1 x ogļhidrāti + 9 x tauki
Gaļas produkti
Gaļas produkti praktiski nesatur ogļhidrātu komponentu, tie ir bagāti ar olbaltumvielām un taukiem.
Dzīvnieku tauki, ja tos lieto pārmērīgi, var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos un aterosklerozes attīstību. Tomēr no gaļas produktiem nevajadzētu atteikties – gaļa un olas satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, kas organismam nepieciešams. muskuļu masa.
Priekš veselīga ēšana Izvēlieties liesu gaļu un olu baltumus. Gaļas produktu kaloriju tabula:
| Gaļas produkti | ||
| Liellopu gaļa | 187 | Sautēts: 232 Cepts: 384 |
| Cūkgaļa | 265 | Sautēts: 350 Cepts: 489 |
| Aitas gaļa | 294 | Sautēts: 268 Cepts: 320 |
| Vistas krūtiņas | 113 | Vārīts: 137 Cepts: 157 |
| Vistas kājas | 158 | Vārīts: 170 Cepts: 210 |
| Pīle | 308 | Cepts: 336 |
| Zoss | 300 | Cepts: 345 |
| Olas | 155 | Cepts: 241 Vārīts: 160 |
| Olas baltums | 52 | Vārīts: 17 Cepts: 100 |
| Olas dzeltenums | 322 | Vārīts: 220 |
| Šķiņķis | 365 | |
| vārīta desa | 250 | |
| Kūpināta desa | 380 | |
| desiņas | 235 |
Piena
Piens ir olbaltumvielu, dažu taukos šķīstošo vitamīnu un minerālvielu avots.
Piena produkti nodrošina organismu ar labvēlīgām probiotikām, kas uzlabo zarnu darbību.
Biezpiens nodrošina organismu ar lēno proteīna kazeīnu, un sieram ir kalcija satura rekords starp visiem pārtikas produktiem. Piena produktu kaloriju saturs uz 100 g:
Zivis un jūras veltes
Zivis ir bagātas ar olbaltumvielām un taukiem, tomēr, atšķirībā no gaļas taukiem, zivju eļļas ir labas asinsvadiem un sirdij, jo tajās ir ievērojams omega-3 taukskābju saturs.
Jūras veltes gandrīz nesatur taukus – tas ir augstas kvalitātes proteīna produkts. Zivju un jūras velšu kaloriju saturs tabulā:
| Zivis un jūras veltes | Kaloriju saturs 100 g neapstrādāta produkta | Kaloriju saturs 100 g vārīta produkta |
| Sarkanie ikri | 250 | |
| Melnie ikri | 235 | |
| Garneles | 95 | Vārīts: 95 |
| kalmāri | 75 | Vārīts: 75 |
| vēži | 75 | Vārīts: 75 |
| Karpas | 45 | Cepts: 145 |
| Keta | 138 | Cepts: 225 |
| Lasis | 142 | Cepts: 155 Kūpināts: 385 |
| Breki | 48 | Vārīts: 126 Žāvēts: 221 |
| Polloks | 70 | Cepts: 136 |
| Asaris | 95 | Sautēts: 120 |
| Siļķe | 57 | Sālīts: 217 |
| Šprotes | 250 |
Dārzeņi
Gandrīz visos dārzeņos ir maz kaloriju, izņemot cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus un kukurūzu.
Dārzeņi satur nešķīstošas šķiedras, kuras gremošanas traktā neuzsūcas, bet liek tam darboties pareizi. Dodiet priekšroku svaigiem dārzeņiem vai apstrādājiet tos līdz minimumam. Dārzeņu kalorijas:
| Dārzeņi | Kaloriju saturs 100 g neapstrādāta produkta | Kaloriju saturs 100 g vārīta produkta |
| gurķi | 15 | Sālīti: 11 |
| Tomāti | 20 | Sālīti: 32 |
| Sīpols | 43 | Cepts: 251 |
| Cukini | 24 | Sautēts: 40 |
| baklažāns | 28 | Sautēts: 40 |
| Kartupeļi | 80 | Vārīts: 82 Cepts: 192 Cepts: 90 |
| Kāposti | 23 | Sautēts: 47 Sālīti: 28 |
| Brokoļi | 28 | Vārīts: 28 |
| Burkāns | 33 | Sautēts: 46 |
| Sēnes | 25 | Cepts: 165 Marinēts: 24 Žāvēts: 210 |
| Ķirbis | 20 | Cepts: |
| Kukurūza | 101 | Vārīts: 123 Konservēti: 119 |
| Zaļie zirnīši | 75 | Vārīts: 60 Konservēti: 55 |
| Zaļumi | 18 | |
| Bietes | 40 | |
| paprikas | 19 | |
| Redīsi | 16 |
Augļi un ogas
Svaigos augļos, tāpat kā dārzeņos, ir daudz šķiedrvielu. Turklāt augļi un ogas ir bagātas noderīgi vitamīni un antioksidanti, kas atbalsta visu ķermeņa sistēmu pareizu darbību un novērš daudzu slimību attīstību.
| Augļi | Kaloriju saturs 100 g neapstrādāta produkta | Kaloriju saturs 100 g vārīta produkta |
| Āboli | 45 | Ievārījums: 265 Žāvēts: 210 |
| Bumbieris | 42 | Ievārījums: 273 Žāvēts: 249 |
| aprikozes | 47 | Žāvētas aprikozes: 290 |
| Banāni | 90 | Žāvēts: 390 |
| apelsīni | 45 | Sukādes: 301 |
| mandarīni | 41 | Sukādes: 300 |
| Citroni | 30 | Sukādes: 300 |
| Greipfrūts | 30 | Sukādes: 300 |
| Ķirsis | 25 | Ievārījums: 256 |
| Plūme | 44 | Ievārījums: 288 Žāvēts: 290 |
| Aveņu | 45 | Ievārījums: 273 |
| Zemeņu | 38 | Ievārījums: 285 |
| jāņogas | 43 | Ievārījums: 284 |
| Ērkšķoga | 48 | Ievārījums: 285 |
| Vīnogas | 70 | Rozīnes: 270 |
| Kivi | 59 | Žāvēts: 285 |
| Mango | 67 | Žāvēts: 314 |
| Persiki | 45 | Ievārījums: 258 |
| Melone | 45 | Sukādes: 319 |
| Arbūzs | 40 | Sukādes: 209 |
| Ananāss | 44 | Žāvēts: 268 |
| Granātābols | 52 | |
| Avokado | 100 |
Dzērieni
Ūdenim, kafijai un tējai bez piena un cukura ir nulle kaloriju.
Visi pārējie dzērieni ir diezgan energoietilpīgi, un tie jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kaloriju saturu. Pievērsiet uzmanību kalorijām alkoholiskie dzērieni. Tiek lēsts, ka tajos esošā alkohola enerģijas intensitāte ir 7 kilokalorijas uz 1 gramu. Tas ir mazāk nekā tauku, bet gandrīz divreiz vairāk nekā olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir bagāti ar augu olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām.
Tas ir ļoti augstas kaloritātes produkts, taču nevajadzētu no tā pilnībā atteikties, jo rieksti satur daudz barības vielu.
Sēklas var uzkaisīt uz salātiem, un sauju riekstu var paņemt līdzi un izmantot kā veselīgu uzkodu. Cik daudz kaloriju ir pieejams riekstos un sēklās:
Graudaugi un pākšaugi
Graudaugi nodrošina to, kas organismam nepieciešams sabalansētam uzturam.
Lēnas iedarbības ogļhidrātu patēriņš novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un saglabā sāta sajūtu stundām ilgi. Papildus ogļhidrātiem pākšaugi satur lielu daudzumu augu olbaltumvielu. Graudaugu un pākšaugu kaloriju saturs uz simts gramiem:
Miltu izstrādājumi un saldumi
Šos produktus praktiski nenes uzturvērtība tomēr tie ir ļoti energoietilpīgi.
Zaudējot svaru, miltu izstrādājumu un saldumu daudzumu ieteicams samazināt līdz minimumam vai pilnībā atteikties no tā. Šādi produkti nesatur barības vielas, tiem ir ievērojama glikēmiskā indeksa vērtība, tie apgādā organismu ar ātriem ogļhidrātiem un “tukšām” kalorijām, kuras, visticamāk, uzkrājas kā tauki. Kaloriju saldumi:
Mērces
Mērces un dažādas mērces parasti pievieno salātiem vai lieto kopā ar gaļu. Tā kā daudzās no tām ir diezgan daudz kaloriju, šis fakts jāņem vērā, aprēķinot ikdienas kalorijas. Mērces kaloriju tabula:
Labākie produkti svara zaudēšanai
Svara zaudēšanas galvenais mērķis ir piesātināt organismu ar barības vielām, nepievienojot nevajadzīgas kalorijas.
Pievērsiet uzmanību produktiem ar zemu tauku saturu, svarīga ir arī ēdiena pagatavošanas metode. Vēlams tvaicēt, vārīt vai cept cepeškrāsnī.
Labākie produkti svara zaudēšanai tabulā:
| Produkta kategorija | Ieteikumi |
| Gaļas produkti | Izvēlieties vārītas vistas krūtiņas vai cepeškrāsnī pagatavojiet liesu liellopa gaļu vai liesu cūkgaļu. Olu baltums ir jāatdala no dzeltenuma, lai samazinātu produkta kaloriju saturu. Izvairieties no visas apstrādātās gaļas. |
| Piena | Izvēlieties zema tauku satura pienu, biezpienu, jogurtu un kefīru, lai piepildītu savu ķermeni ar olbaltumvielām bez papildu kalorijām. |
| Zivis un jūras veltes | Uzturā bez ierobežojumiem var pievienot tvaicētas vai grilētas zivis un jūras veltes. |
| Dārzeņi | Samaziniet kartupeļu un kukurūzas patēriņu. Dod priekšroku lietošanai svaigi dārzeņi salātiem vai tos tvaicēt. |
| Augļi | Ēdiet tikai svaigus augļus. Svaigos augļos ir maz kaloriju, izņemot avokado un banānu, bet tajos ir daudz fruktozes, kas ir ātrs ogļhidrāts. Ja vēlaties zaudēt svaru, apsveriet šo faktu. |
| Dzērieni | Ūdens, kafija un tēja bez piena un bez cukura neierobežotā daudzumā. Svara zaudēšanas periodā jāizvairās no citiem dzērieniem. |
| Rieksti un sēklas | Ne vairāk kā 10 rieksti dienā, ņemot vērā to kaloriju saturu ikdienas uzturā. |
| Graudaugi un pākšaugi | Vāra putru ūdenī. Nevajadzētu izvairīties kompleksie ogļhidrāti zaudējot svaru - bez tiem jūs ātri atraisīsities un lauzīsit diētu. |
| Miltu izstrādājumi un saldumi | Atteikties no svara zaudēšanas perioda un ierobežot pēc šī perioda. |
| Mērces | Salātu mērcei pietiek ar augu eļļu, etiķi vai citronu sulu. |
Labākie masu palielināšanas ēdieni
Lai palielinātu muskuļu masu, jāpalielina dienas deva. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāēd visi augstas kaloritātes pārtikas produkti pēc kārtas.
Veselīgam uzturam koncentrējieties uz pilnvērtīgiem proteīniem un saliktajiem ogļhidrātiem.
| Produkta kategorija | Ieteikumi |
| Gaļas produkti | Kopā ar vārītām krūtīm pagatavojiet olu kulteni, kā arī steikus un liesās gaļas karbonādes. |
| Piena | Jebkuri piena produkti ir atļauti, bet labāk ir koncentrēties uz sūkalu proteīns un biezpienu kā kazeīna avotu. |
| Zivis un jūras veltes | Vārītas, ceptas un tvaicētas zivis un jūras veltes. |
| Dārzeņi | Ierobežojiet svaigu dārzeņu patēriņu, jo šķiedrvielas neļaus sagremot ēsto pārtiku. |
| Augļi | Ierobežojiet saldos augļus ātro ogļhidrātu dēļ vai izmantojiet tos pēc treniņa. |
| Dzērieni | Atteikties no alkohola – tas nomāc olbaltumvielu sintēzi organismā un samazina muskuļu spēju atgūties pēc treniņa. |
| Rieksti un sēklas | Ierobežojiet porcijas lielumu, jo riekstus ķermenim ir grūti sagremot, un tie radīs diskomfortu gremošanas traktā, ja tos patērē lielos daudzumos. |
| Graudaugi un pākšaugi | Auzu pārslām, griķiem un lēcām ir mērens glikēmiskais indekss un tie nodrošina organismu ar daudziem labvēlīgiem mikroelementiem. |
| Miltu izstrādājumi un saldumi | Ierobežojiet šo pārtiku ātro ogļhidrātu dēļ. Var izmantot kā maltīti vai uzreiz pēc treniņa. |
| Mērces | Dodiet priekšroku dārzeņu eļļa Mākslīgi pagatavotajās mērcēs ir daudz konservantu un sāls. |
Kefīrs tiek uzskatīts par vienu no svarīgākajiem pārtikas produktiem uzturā, tas veicina labu gremošanu, uzlabo kuņģa un zarnu darbību,...
Produkti, piemēram, sviests, tiek negodīgi uzskatīti par kaitīgiem un slikti ietekmē ķermeni. Tomēr tas tā nav – ar…
Biezpiens - visnoderīgākais skābs piena produkts. Nav brīnums, ka to ieteicams lietot mazuļiem no pirmajiem dzīves mēnešiem. Sakarā ar gatavošanas īpatnībām, izmantojot siera fermentu…
Siers, iespējams, ir vispopulārākais piena produkts. Starp milzīgo sortimentu ikviens var atrast savu šķirni, ko raksturo unikāla garša ...
Piens ir neaizstājams produkts bērnu, vecu cilvēku un slimu cilvēku uzturā. Tam ir vislabākā ietekme uz ķermeni,...
Piena produktu kaloriju tabula
Zemāk detalizēta tabula palīdzēs ātri aprēķināt ēdiena enerģētisko vērtību ar pienu vai piena produktiem.
| Vārds | Kaloriju saturs, 100 g |
| Varenets tauku saturs 2,5% | 53 |
| Jogurta tauku saturs 3,2% | 68 |
| Jogurta tauku saturs 6,0% | 92 |
| Jogurts 1,5% tauku | 52 |
| Kefīra tauku saturs 1% | 40 |
| Kefīrs ar tauku saturu 2,5% | 53 |
| Kefīra tauku saturs 3,2% | 59 |
| kefīrs ar zemu tauku saturu | 31 |
| Kumys | 50 |
| Koumiss govs | 41 |
| Biezpiena masa | 232,1 |
| Kazas piens | 66,7 |
| Aitas piens | 109,7 |
| Piens ar tauku saturu 3,2% pasterizēts | 60 |
| Piena tauku saturs 3,5% pasterizēts | 62 |
| Pasterizēts beztauku piens | 32 |
| Piena tauku saturs 1,5% pasterizēts | 45 |
| Piena tauku saturs 2,5% pasterizēts | 54 |
| Piens ar tauku saturu 3,2% sterilizēts | 60 |
| Piens ar tauku saturu 3,5% sterilizēts | 63 |
| Piens ar tauku saturu 1,5% sterilizēts | 45 |
| Piena tauku saturs 2,5% sterilizēts | 54 |
| Cepts piens ar tauku saturu 4,0% | 67 |
| Jogurts ar tauku saturu 2,5% | 53 |
| Jogurts ar tauku saturu 3,2% | 59 |
| rūgušpiens ar tauku saturu 1% | 40 |
| Zema tauku satura rūgušpiens | 30 |
| Rjaženka ar tauku saturu 2,5% | 54 |
| Rjaženka ar tauku saturu 4,0% | 67 |
| Rjaženkas tauku saturs 6,0% | 85 |
| Rjaženkas tauku saturs 1% | 40 |
| Krējums ar 20% tauku | 205 |
| Sviests ar tauku saturu 82% | 748 |
| Krējums ar 35% tauku | 335,8 |
| Skābais krējums ar tauku saturu 10,0% | 119 |
| Skābais krējums ar tauku saturu 15,0% | 162 |
| Skābais krējums ar tauku saturu 20,0% | 206 |
| Skābais krējums ar tauku saturu 25,0% | 250 |
| Skābais krējums ar tauku saturu 30,0% | 293 |
| Skābais krējums 37% tauku | 291,2 |
| Skābais krējums 40% tauku | 291,2 |
| Serums | 18,1 |
| Biezpiens | 155,3 |
| Biezpiens ar tauku saturu 18,0% | 236 |
| Biezpiens ar tauku saturu 11,0% | 178 |
| Biezpiens ar tauku saturu 4,0% | 136 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 110 |
Neaizmirsti to pārmērīga lietošana piena produktu ēšana var izraisīt kalcija metabolisma traucējumi. Lai no tā izvairītos, veidojiet savu ēdienkarti tā, lai piena daudzums tajā nepārsniegtu 20%.