O que você precisa fazer para se sentar no barbante. Como se sentar no fio longitudinal e transversal em casa para um homem e uma mulher

Agora muitas meninas sonham em aprender a sentar no barbante. Existem muitos artigos na Internet sobre esse assunto, onde eles prometem que em apenas uma semana você pode aprender a fazer isso.

Por que você precisa ser capaz de se sentar no barbante?

Em primeiro lugar, fazendo exercícios de alongamento, você pode ter belas pernas, quadris e nádegas tonificados.
Todos esses exercícios fortalecem a coluna. Você terá uma postura bonita e suas costas doerão menos.
Os músculos são fortalecidos e treinados. Quando você cair, será menos provável que você torça a perna ou force os músculos.
Você se tornará mais flexível.
A capacidade de alongar ligeiramente as pernas em 1-2 centímetros, porque. você está esticando suas articulações.
Bom para articulações.

É possível sentar-se rapidamente no barbante?

Mas nem todo mundo sabe que nem tudo é tão simples aqui. Na verdade, nem toda garota pode aprender isso em uma semana. Durante 7 dias, apenas as meninas que já estão fisicamente bem preparadas poderão sentar no barbante. Aquelas meninas que não faltam mais de 10 cm antes do barbante.

É impossível para meninas comuns que não se exercitam regularmente fazer isso em tão pouco tempo. Se você não sabe como, pode fazer as divisões somente após alguns meses de treinamento.

Para sentar nas aberturas você terá que treinar os músculos e a flexibilidade de todo o corpo.

Quanto tempo leva para aprender a sentar em um barbante?

No pessoa comum os músculos são esticados em apenas 3-4 cm por mês. E então, isso se você considerar que vai treiná-los intensamente todos os dias. Agora calcule quantos centímetros até o chão faltam? Geralmente, leva alguns meses para se sentar nas divisões e, às vezes, um ano, se você não for muito flexível.

Quais fatores afetam a flexibilidade e o alongamento?

Cada pessoa precisará de uma quantidade diferente de tempo para aprender a sentar no barbante. É tudo individual. O que influencia isso?

Piso.

As mulheres tendem a ser mais flexíveis do que os homens. Além disso, as mulheres são muito mais fáceis de tolerar grandes exercício físico. Portanto, acredita-se que seja mais fácil e rápido para as mulheres aprenderem a sentar no barbante.

Era.

Obviamente, quanto mais jovem você for, mais fácil será para você fazer exercícios de alongamento. As crianças são mais flexíveis, seus ligamentos ainda são fáceis de esticar. Portanto, as crianças podem aprender a sentar no barbante em alguns dias. Mas os adultos vão achar mais difícil. Eles precisarão de muito mais tempo para alongar seus músculos.

dados naturais.

Todos nós temos uma estrutura corporal e flexibilidade diferentes. Alguém sem dificuldade sem nenhum treinamento pode ser flexível, mas para alguém, pelo contrário, é difícil. Também é muito mais difícil para as pessoas com excesso de peso aprenderem isso.

Dieta.

Para a flexibilidade muscular, como você come é muito importante. Você precisa beber bastante água por dia (ou seja, água comum) e comer alimentos com número grande esquilo. Esta dieta ajudará os músculos a se recuperarem após o treino.

Aptidão física.

As pessoas que estão constantemente envolvidas em esportes acharão mais fácil sentar no barbante. Porque seus músculos estão mais bem preparados.

Como sentar em um barbante: por onde começar?

Antes de iniciar qualquer exercício de alongamento, você deve definitivamente se aquecer. O tempo de aquecimento deve ser de pelo menos 10 minutos. Mais bem-vindo. O aquecimento inclui salto no lugar, corrida no lugar e agachamentos. Após o aquecimento, seus músculos aquecem e os exercícios de alongamento se tornarão mais fáceis e seguros para você.

Exercícios para sentar no barbante

Após o aquecimento, é muito útil fazer o balanço das pernas. Para fazer isso, fique de costas para a parede e levante cada uma das pernas. Você precisa fazer pelo menos 15-20 oscilações para cada perna. Levante as pernas o mais alto que puder. Certifique-se de que suas costas estejam retas.

Agora, incline-se nas costas de uma cadeira e balance as pernas para trás. 10 vezes para cada perna. Depois disso, também fazemos balanços laterais. Também 10 vezes.

Gradualmente, você será capaz de levantar as pernas o mais alto possível.

O balanço das pernas aquece os músculos e alonga bem as pernas.

Agora vamos passar para as estocadas. Fazemos uma investida de cada vez com cada perna cerca de 20 vezes.
O próximo exercício deve ser feito deitado de costas. Estique os braços para os lados e se revezem tentando puxar a perna em direção ao rosto. Você pode ajudar com a mão.
Agora vamos fazer um exercício muito útil chamado borboleta. Sente-se em turco (pés unidos, joelhos dobrados). Nesta posição, tente abaixar os joelhos até o chão o máximo possível.
Um exercício muito importante é o rolamento. Você precisa rolar suavemente de um pé para o outro.
Agora vamos para as encostas. As inclinações são melhor feitas enquanto estão sentados. Sente-se no chão e tente alcançar suas meias. E assim várias vezes.

Agora é útil repetir as encostas apenas em pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e comece a se inclinar lentamente para a frente. Não dobre os joelhos. Fique assim por 30 segundos, então você pode se endireitar.
Nós nos ajoelhamos e esticamos a outra perna à nossa frente. Nós nos alongamos nessa posição por 30 segundos e depois trocamos as pernas.
Levante-se, mantenha as costas retas. Agora dobramos a perna esquerda e pressionamos o calcanhar na nádega. A perna pode ser segurada com uma ou ambas as mãos. Nós esticamos os músculos e ficamos assim por 40 segundos. Então trocamos de perna, esse exercício alonga bem os músculos da frente da coxa.
Agora sentamos no chão. Dobramos a perna esquerda no joelho e esticamos a perna direita para a frente e viramos levemente para a direita. Com a mão direita, tente alcançar o dedo do pé direito. Segure assim por 60 segundos. Em seguida, troque as pernas e repita o exercício.
Sentado no chão, estique as pernas para a frente. Puxe os dedos dos pés o mais alto possível. Endireite as costas, respire fundo e incline lentamente as costas para a frente enquanto expira. Inclinamos as costas o máximo possível e colocamos as mãos perto das pernas. Segure assim por 60 segundos. Em seguida, a posição inicial e repita novamente. Este exercício alonga muito bem os músculos da panturrilha e os músculos da parte de trás da coxa.
Agora sentamos no chão. Abrimos nossas pernas na largura máxima que você pode (veja que não te machuca). Agarre os pés com as mãos e dobre o peito até o chão. Ao mesmo tempo, tente manter as costas retas. Permanecemos nessa posição por 15 segundos e nos endireitamos até a posição inicial. Repetimos isso várias vezes.
Agora precisamos de uma cadeira ou mesa. Coloque um pé na mesa e fique em pé. Começamos a nos inclinar lentamente para a frente. Não dobramos os joelhos. Estamos tentando nos inclinar o mais baixo possível. Segure por 10 segundos e levante-se. Em seguida, troque as pernas e repita o exercício.
Deitamos no chão de costas. Agora levantamos nossas pernas em um ângulo reto. Abrimos as pernas para os lados o máximo possível. Tentamos mantê-los nessa posição por cerca de um minuto. Em seguida, conectamos as pernas e soltamos suavemente. Descanse um pouco e repita o exercício novamente. Tente fazer este exercício pelo menos 5-6 vezes. Nos dias seguintes, aumente em uma vez.
Ficamos eretos, com os pés afastados na largura dos ombros. A parte de trás é reta. Levante a perna direita e dobre-a no joelho. Em seguida, pressionamos o peito e o levamos para o lado. Tente chegar o mais longe possível. Você pode se ajudar com isso. Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial. Em seguida, troque as pernas e repita o exercício.
Sentamos no chão, as costas são retas. Movemos as pernas para o lado. Nós nos inclinamos para a perna esquerda, depois para a direita, depois nos inclinamos para a frente. Voltamos à posição inicial. Certifique-se de que seus joelhos estejam retos. A cada inclinação, demoramos 15 segundos. Repetimos o exercício 10 vezes.
Deitamos no chão de bruços. Dobramos as pernas na altura dos joelhos e alcançamos com as mãos os pés. Ao mesmo tempo, levantamos a cabeça. Tentamos aguentar nessa posição por 40 segundos. Depois relaxamos e descansamos. Repetimos o exercício várias vezes.
Agora esticamos os braços para a frente na mesma posição deitada de bruços e arqueamos as costas. Segure por 30 segundos e descanse.

Fazemos uma ponte e ficamos assim por 1 minuto.

Todos esses exercícios são muito benéficos para a coluna.

Ficamos de joelhos e inclinamos para trás, segurando as mãos nas pernas. Ficamos assim por 1 minuto.

Sentamos no chão, esticamos as pernas à nossa frente. Agora estamos tentando jogar cada perna atrás do pescoço. Fazemos o exercício o máximo possível. Cada vez você vai ficar melhor e melhor.
Sentado no chão, junte as pernas. Agora tente separar as pernas com os cotovelos. Repetimos isso 10 vezes.

Relaxe os músculos entre os exercícios. Todos os exercícios podem ser realizados na ordem que mais lhe convier. Você pode pular alguns exercícios.

Como sentar em um barbante: como fazer exercícios de alongamento corretamente?

Para não prejudicar seu corpo e realizar todos os exercícios sem lesões, você precisa conhecer as seguintes regras:

Não se esqueça de se aquecer antes do treino. Músculos e ligamentos precisam ser aquecidos e preparados para o estresse. Para fazer isso, você pode pelo menos pular a corda por alguns minutos. Correndo no lugar vai fazer. Para aquecer, você pode tomar um banho quente e tomar banho por 10 minutos.
Lembre-se de que os músculos relaxados se alongam mais facilmente. Portanto, ao realizar exercícios, você precisa relaxar o máximo possível e não se esforçar. Para facilitar o relaxamento, você precisa escolher uma posição confortável para o exercício.
Quando os músculos são esticados, a dor aparece neste local. A dor deve ser leve e suportável. Se a dor for intensa, o exercício deve ser interrompido.
O treino deve durar cerca de meia hora.
Você precisa repetir cada exercício 20-30 vezes. Se você pode fazer mais, então faça. Mas não exagere. Faça cada exercício com calma, sem movimentos bruscos. Escolha o ritmo ideal para você e tente segui-lo até o final do treino.

Nós treinamos as mãos

Para tentar sentar-se no barbante, são necessárias mãos fortes, porque. você precisará manter seu corpo no peso. Portanto, é necessário fazer exercícios nas mãos.

É muito útil fazer flexões do chão. Eles fortalecem os músculos dos braços e da coluna, o que é importante para espacates.

Se você não fez flexões antes, então você precisa fazê-lo gradualmente. No primeiro dia, basta torcer apenas uma vez. Na segunda, você já faz flexões duas vezes. E assim por diante. Adicionamos um a cada dia. E assim sucessivamente até 10. Após o décimo dia, começamos a reduzir em uma vez. E assim sucessivamente até uma vez. Assim, você não forçará muito suas mãos, mas ao mesmo tempo as treinará.

Nós sentamos no fio

Agora você pode tentar sentar no barbante. Tente fazê-lo muito lentamente. Tente abrir as pernas cada vez mais, segurando as mãos. Se você se sentou no barbante e sentiu dor nos músculos, levante-se imediatamente. Se a dor parou, você pode sentar assim por 20 segundos. A cada dia você vai ficar melhor e melhor.

É melhor sentar-se no barbante em um tapete de fitness especial. Nele você será mais conveniente e confortável para fazê-lo. Também é melhor ligar uma música agradável para que você possa relaxar o máximo possível.

Faça exercícios regularmente por 20 minutos, de preferência duas vezes ao dia (manhã e noite).
O treinamento deve começar somente após pelo menos duas horas após a última refeição e uma hora antes das refeições.
Não se exercite se seus músculos doerem.
Faça os exercícios suavemente, sem movimentos bruscos.
Durante o treino, não force os músculos, os músculos relaxados são mais fáceis de alongar.
Escolha roupas confortáveis.
Para barbante, é melhor usar meias, porque. deslizam bem no chão.
Não force demais os músculos para que não haja entorses.
Você pode beber um pouco de água durante o treino.

Não negligencie as pontas para se sentar corretamente no barbante. Boa sorte para você.

Meninas, não tenham preguiça de fazer exercícios de aquecimento e alongamento todos os dias ou em dias alternados se quiserem obter resultados. Depois de aprender a fazer as divisões, não se esqueça de continuar praticando pelo menos duas vezes por semana. Isso é necessário para manter o resultado. Sem treinamento, gradualmente você não poderá mais se sentar no barbante. Exercite-se melhor com música que o ajude a relaxar e ao mesmo tempo manter o ritmo. E também, o melhor é estudar com videoaulas que podem ser baixadas pela internet.

A maioria das garotas sonha em possuir uma graça refinada e uma flexibilidade incrível. Mas muitos são parados pelo pensamento de que é tarde demais para começar a trabalhar em seu corpo na idade adulta. Na verdade não é.

Quanto tempo você pode sentar no barbante?

A velocidade de alongamento é diretamente afetada pela idade e pela flexibilidade natural. Quanto mais jovem a idade, mais elásticos são os músculos. Mas mesmo aos 50 anos, você pode lidar surpreendentemente rapidamente com a tarefa, se tiver bons dados. Em todo caso, nada é impossível.

Primeiro você precisa sintonizar um trabalho longo e meticuloso. Não acredite nas manchetes da Internet que prometem "dividir em três dias" ou "dividir do zero em uma semana" - é simplesmente impossível. Cada pessoa tem sua própria capacidade de se alongar, mas você ainda não poderá pular acima de sua cabeça.

Se você tem flexibilidade natural, os primeiros resultados com aulas regulares podem ser esperados após 3-6 semanas de treinamento. Mas é completamente normal que você leve de 3 a 4 meses ou até seis meses para dominar o fio. Você precisa estar preparado para isso - não desista na ausência de resultados rápidos.

A regra principal é a regularidade

É da regularidade do treinamento que a rapidez com que você se senta no barbante depende diretamente. É claro que a qualidade dos exercícios realizados desempenha um papel igualmente importante, mas nada acontecerá sem um treinamento constante.

Exercite-se todos os dias e, se possível, faça dois ou três treinos de média duração. Por exemplo, três vezes ao dia durante trinta minutos será mais eficaz do que uma hora e meia de alongamento contínuo.

E vai doer?

Claro que o alongamento está longe de ser um esporte radical, mas mesmo estando em uma posição estática, você pode se machucar. Não superestime suas habilidades - pode levar mais de um mês para se recuperar de uma distensão no tendão ou ligamento rompido.

No entanto, há uma diferença sutil entre a dor no ponto da lesão e a dor natural do alongamento. Infelizmente para muitos atletas iniciantes, o segundo tipo de dor é indispensável. Você vai se machucar e isso é normal - na sala de aula você definitivamente terá que sair da sua zona de conforto. Se você fizer os exercícios exatamente até o momento em que começar a sentir desconforto, não haverá resultado.

Acessórios para ajudar

Para aumentar ainda mais a eficácia do treinamento, você pode estocar acessórios especiais.

Primeiro, você precisa se vestir adequadamente. Deve-se dar preferência a roupas que deslizam facilmente. Pelo mesmo motivo, não é recomendado usar shorts curtos e descalço - assim a aderência do corpo com a superfície será mais forte e ficará desconfortável fazer os exercícios. No entanto, o deslizamento deve ser controlado, caso contrário você pode se machucar.

As tiras de ioga também serão úteis, o que expandirá significativamente a lista de exercícios e ajudará você a se alongar de maneira eficaz sem ajuda externa. Os cintos mais simples podem ser comprados por uma média de 200 a 300 rublos.

Outro grande equipamento que definitivamente o ajudará em seus treinos são os blocos de ioga. O custo da opção mais barata no Sportmaster é de 500 rublos, no entanto, se necessário, esses blocos são substituídos com sucesso por livros comuns.

Não seja mesquinho com um tapete de ioga - será muito mais agradável praticar nele do que em um tapete ou parquet doméstico, além disso, fazer alguns exercícios nessas superfícies geralmente é doloroso e até inseguro.

Longitudinais ou transversais?

O fio longitudinal é mais simples que o fio transversal. É com o seu desenvolvimento que se recomenda começar. Com uma abertura transversal, é necessário um forte alongamento simultâneo de ambos os ligamentos das pernas, enquanto que com uma abertura longitudinal, a carga recai sobre a perna dianteira.

Tendo dominado o fio longitudinal nas pernas direita e esquerda, será muito mais fácil dar um passo para o transversal.

Exercícios

Quando você conhece todas as regras básicas e está totalmente equipado para o primeiro treino, tudo o que resta é escolher um conjunto de exercícios. Um dos erros mais comuns nessa fase é prestar atenção apenas no alongamento das pernas. Nosso corpo é um organismo único, portanto, um conjunto de exercícios deve abranger todas as partes do corpo.

Outra regra - cada exercício estático deve ser feito por pelo menos 30 segundos. Esses exercícios são os menos traumáticos, mas é desejável reduzir a duração de sua implementação para 1-2 minutos.

Lembre-se de que a meia não deve ser puxada para longe de você, como no balé, mas em direção a você. Ao mesmo tempo, você deve tentar relaxar o máximo possível, caso contrário, os músculos tensos só interferirão.

Na era do YouTube, você pode encontrar um conjunto pronto de exercícios de alongamento, onde o especialista não apenas coletou tudo o que você precisa em um treino para você, mas também mostra claramente a técnica para realizar cada exercício.

Abaixo estão três vídeos com complexos semelhantes:

Claro, nem todos poderão sentar no barbante pela primeira vez, alguém pode precisar de uma semana ou um mês. Mas, repetindo regularmente esses exercícios, você melhorará seu alongamento e fortalecerá seus músculos:

Se o barbante é algo mais simbólico que ioga

Para alguns, o barbante nada mais é do que um bom alongamento, ligamentos saudáveis, um exercício de ioga. Mas para mim, como alguém que cresceu com os filmes de ação de Jackie Chan, Van Damme e Donnie Yen, foi algo muito mais importante e simbólico. Já em meus anos de estudante, eu me censurei pelo fato de que na sétima série, quando fui para o combate corpo a corpo, não mostrei a devida diligência para sentar no barbante. E quando eu tinha 20 anos, parecia que o tempo tinha passado, que eu era velho e que não valia a pena nem tentar sentar no espacate.

Um milagre aconteceu - logo após a universidade fui estudar na China. Esta universidade acabou por ter uma escola de wushu muito forte, cujos adeptos regularmente ocupam o primeiro lugar em competições de wushu de toda a China.

É uma coisa quando você vive em um mundo de funcionários de escritório a pé que não se importam com alongamento, mas é uma coisa completamente diferente quando você se encontra em uma sala de treinamento onde absolutamente todo mundo dá cambalhotas, frascos e se senta em um barbante, até crianças. Em tal ambiente, sendo o aluno mais verde, mais velho e menos técnico, você imediatamente de alguma forma começa a subir. Esse desejo, assim como os conselhos de praticantes de wushu, me ajudaram a sentar na divisão transversal em menos de um ano de treinamento. Coloquei seu conhecimento e experiência em uma lista de recomendações para quem quer fazer as divisões.

Como fazer as divisões. Instruções dos campeões chineses de wushu

Esqueça os prazos. Não há “até o ano novo” ou “dois meses de antecedência”. Apressar-se no alongamento inevitavelmente leva a lesões.
Menos heroísmo. É melhor mover-se lenta e sistematicamente em direção à meta por meia hora diariamente do que raramente, mas os treinos de choque por várias horas de cada vez.
Conheça seu corpo. Embora todos nós sejamos anatomicamente semelhantes, cada um de nós tem suas próprias características: a estrutura da articulação do quadril, a elasticidade dos músculos e ligamentos. Por exemplo, com uma deformidade em varo do colo do fêmur, uma pessoa simplesmente não pode sentar-se fisicamente em um fio transversal. Portanto, se algum método veio ao seu irmão acrobata para se sentar no barbante, está longe de ser um fato que o mesmo método seja adequado para você. Durante o treinamento, você deve determinar independentemente sua áreas problemáticas que não permitem que você se sente no barbante. Por exemplo, não tive problemas com os ligamentos poplíteos, eles esticaram bem. Mas os ligamentos da coxa eram como os de madeira. Então eu prestei mais atenção neles.
Beba mais água. Quando você bebe o suficiente, o tecido conjuntivo desliza sobre os músculos, mas quando não há água suficiente, a fáscia pode grudar nas fibras musculares, reduzindo sua amplitude de movimento.
Comece a treinar gradualmente, aumentando gradualmente a frequência das estrias. Comecei com um treino a cada dois dias e subi para três treinos por dia.
À noite, nossas articulações e músculos ficam 20% mais elásticos, o que reduz o risco de lesões e nos permite obter melhores resultados. Pela manhã, o alongamento dinâmico pode ser feito para aliviar a sensação de rigidez e rigidez após o sono, mas não se esforce para proezas imediatamente após acordar.
Antes de alongar, certifique-se de aquecer os músculos das pernas: corra, faça agachamentos aéreos e exercícios regulares de aquecimento por 10 a 15 minutos. Ao alongar em um corpo quente, você reduz o risco de entorses.
Distribua a carga. Quando você está sentado em uma divisão, há uma tentação de afundar mais perto do chão às custas de seus joelhos. Lembre-se: se seus joelhos ou costas doem durante o alongamento, você está fazendo errado.
Existem dois tipos de abertura: dinâmica (quando você balança a perna - a abertura está em movimento) e estática (sentado no chão). Acontece que uma pessoa pode balançar a perna para o estado de um barbante, mas não pode sentar-se no chão. Também acontece vice-versa. Esses dois tipos de barbante se complementam, por isso devem ser desenvolvidos em paralelo. O alongamento dinâmico deve ser totalmente controlado, sem movimentos bruscos e bruscos, caso contrário os balanços podem acabar em lesões.
Quando você estica a meia deve ser puxada em sua direção, e não de si mesmo (como no balé).
Quando você está em estado estático, você não congela completamente, mas continua com pequenos movimentos oscilatórios - para cima e para baixo, como uma corda - em uma frequência conveniente para você.
Descubra como deixar seus pés deslizarem pelo chão. Pode ser meias no linóleo e sapatos na cuspir de um usuista.
Seja extremamente cuidadoso quando terceiros se oferecem para "ajudá-lo". Ninguém além de você pode saber em que estado seus ligamentos estão agora. O treinador não é um vidente. Quantas histórias já ouvi sobre um treinador que "acidentalmente" rompeu os ligamentos de alguém lá. Quanto a mim, todos esses alongamentos emparelhados com a ajuda de um parceiro têm um objetivo - tornar o processo mais interativo e complexo. Em geral, você não precisa de nada para o barbante, exceto as pernas e o chão.
Relaxar. Para o corpo, o alongamento é um exercício não natural. Quando esticados além de sua faixa normal, os músculos se contraem automaticamente para evitar lesões. Aprenda a relaxar e respirar uniformemente enquanto se alonga - isso o ajudará a aprofundar as aberturas mais rapidamente.
Alongue-se todos os dias. Diferente treinamento de força, após o qual o descanso e a recuperação são necessários, o alongamento não requer essas pausas. Para sentar rapidamente no barbante, estique todos os dias, sete dias por semana.
Use um banho quente. Após um banho quente, seus ligamentos estarão mais flexíveis para estrias.
Use um temporizador. Sentado em um fio colocar um cronômetro na sua frente. Comece pequeno, como 30 segundos, e aumente gradualmente o tempo. Essas medições também ajudarão você a sentir mais claramente seu progresso. Em vez de um cronômetro, você pode usar sua música favorita, na qual é guiado por palavras ou pelo início do refrão.
Inscreva-se em alguma seção onde o barbante seria apreciado. Por exemplo, acrobacias, ioga, break dance ou artes marciais. Não importa se você sabe fazer as divisões ou apenas trabalha nessa direção. Uma pessoa é um ser social, portanto, qualquer treinamento "público", e ainda mais em um círculo de pessoas que pensam da mesma forma, o apoiará moralmente e lhe dará motivação adicional.

Cada pessoa pode ter suas próprias maneiras favoritas e mais eficazes de se alongar: alguém se sentará em uma "borboleta" e alguém balançará mais as pernas - é por isso que não descrevi nenhum exercício aqui, você provavelmente os conhece. E se não, então você sabe onde encontrá-los.

O mais importante - lembre-se de que, com a devida perseverança, as pessoas se sentam no barbante aos 30 e 40 anos, o principal é acreditar em si mesmo. Quando, depois de alguns meses, finalmente consegui sentar no meu barbante transversal, nosso principal jogador de wushu sorriu para mim e disse: “功夫不负有心人”, que significa “se você trabalhar duro, com certeza terá sucesso”.

Músculos fortes, treinados e elásticos são uma marcha e movimento saudável e fácil, bem como a prevenção de muitas doenças. A coluna permanece flexível - móvel, enquanto não pode ter medo doenças comuns, como ou hérnia intervertebral.

Devido à estimulação constante da circulação sanguínea, os órgãos pélvicos não estão sujeitos a congestão e inflamação, e os intestinos funcionam de maneira ideal.

Para as mulheres, fazer exercícios de alongamento de barbante é especialmente importante. Formado postura perfeita, cintura fina e graciosa marcha fácil. Além disso, durante o treinamento intensivo a gordura vai embora das principais "áreas problemáticas" femininas: o abdômen e os quadris. O alongamento tem um efeito positivo na condição das veias extremidades inferiores. Através da prática regular paredes dos vasos são reforçadas, tornam-se elásticas, e a primeira sinais de varizes desaparecem. Se você decidir dançar, a capacidade de sentar no barbante definitivamente será útil.

Contra-indicações

Os benefícios desse tipo de exercício são inegáveis, além disso, você pode começar a se exercitar em qualquer idade. Como alcançar rapidamente o resultado desejado depende aptidão muscular e foco. No entanto, há uma série de certas condições do corpo, não é permitido treinar em casa por conta própria:

doenças inflamatórias músculos e articulações, especialmente na forma aguda;
lesões na coluna e pélvica(os mais perigosos são fraturas ósseas e luxações das articulações do quadril);
hipertensão arterial.

Se já diagnosticado com osteocondrose, é necessária uma consulta prévia com o médico assistente. Na maioria dos casos, os exercícios de alongamento são benéficos, mas devem ser realizados com o máximo de cuidado. Exercitar-se em casa regularmente e sem contraindicações, já após 2-3 meses, será possível sentar-se no fio longitudinal ou transversal.

Os exercícios de alongamento de fio mais eficazes

Cada treino (para qualquer grupo muscular) começa com aquecimento obrigatório. Alongar os músculos pode machucá-los seriamente, portanto, a preparação deve receber atenção especial.

alguns agachamentos
inclinação do corpo,
balançando as pernas.

Ajuda a aumentar a circulação sanguínea também correr no lugar ou caminhar rápido. Aquecidos e recebendo nutrição suficiente, os músculos tonificarão rapidamente e a eficácia do treinamento aumentará.

de pé

Os exercícios de alongamento são realizados em duas posições: em pé e sentado. Esta parte do complexo é dedicada ao primeiro tipo e é muito mais curta que o segundo. As pernas são esticadas alternadamente, para cada uma delas você deve realizar pelo menos 8 repetições:

Com as pernas afastadas, as mãos na cintura e observando a postura, dobre o joelho direito e agache, mantendo a perna esquerda reta. Ao mesmo tempo, a meia deve ser puxada em sua direção, enquanto simultaneamente sente a tensão no grupo muscular alvo (devem ser feitos vários balanços elásticos para cima e para baixo). Este exercício foi desenvolvido para funcionar costas e parte interna das coxas.

O próximo elemento exigirá boa coordenação e equilíbrio. Começa de forma semelhante à anterior, com um agachamento na perna direita, depois o corpo gira suavemente para a esquerda. Nesse caso, o peso é transferido para a perna esquerda, ela se dobra no joelho e a outra se endireita. Nesta fase, o exercício é semelhante com uma investida clássica para a frente. Se for difícil manter o equilíbrio imediatamente, a princípio você pode apoiar as palmas das mãos no chão.

Esses movimentos vão preparar os músculos e articulações para uma carga posterior mais intensa.

sentado

Apesar da menor tensão estática, a segunda parte do complexo é caracterizada por mais dor palpável.

Isso é normal, pois o alongamento é sempre doloroso, mas você não deve se empolgar demais: desconforto deve desaparecer após 10-15 segundos depois que o elemento começou a ser executado. Se a dor não passar ou aumentar, a sessão deve ser interrompida.

Os músculos do períneo são bem alongados pelo exercício a seguir. sentado dobre os joelhos e junte os pés e então faça inclinação do corpo para frente entre os joelhos. Ao mesmo tempo, os quadris se afastam e a tensão do grupo muscular correspondente é sentida.
Esticando a perna direita para frente, dobre a esquerda e descanse o calcanhar na coxa por dentro. Dobre a perna reta o mais baixo possível, tentando tocar os pés com as mãos e o joelho com o peito.
O próximo exercício é quase igual ao anterior, mas na posição inicial a perna dobrada deve ser jogada em linha reta(pé o mais alto possível na coxa). Repita para o segundo membro.
Estique uma perna, dobre a outra e leve-a para trás em ângulo reto para que o calcanhar fique apoiado na nádega. Incline o tronco para uma perna reta, enquanto aperta o pé com as palmas das mãos e tocando o joelho com o peito. Faça um número igual de repetições para a outra perna.
Traga e endireite as pernas e, em seguida, elástico inclinado para a frente. Tente alcançar os pés com as palmas das mãos.
Este elemento é semelhante ao anterior (as mesmas inclinações para a frente), porém, é realizado com pernas estendidas retas. Você deve dobrar o mais baixo possível entre os membros, tocando o chão com o peito e sem dobrar os joelhos.
Ajoelhe-se, pernas e pés separados em direções diferentes. Levantar e abaixar a pélvis, quase tocando o chão. As costas devem permanecer retas.
Da mesma posição inicial, execute curvas para frente mais profundas. Isso ajudará a alongar as costas e a parte interna das coxas.

Imagens dos exercícios:

Às vezes parece-me que ao redor o verdadeiro está chegando guerra de vídeos ensinando alongamento de barbante. Eles se oferecem para sentar no barbante por 15, 10 e até 5 minutos. Em um dia! Quem rapidamente? O mais divertido é assistir quando ginastas e acrobatas dão recomendações impensáveis para “iniciantes” sentarem em uma divisão transversal entre duas cadeiras e fazerem um aquecimento antes disso na forma de inclinação de cabeça e corpo, encorajando otimistamente no espírito de “o principal é acreditar em si mesmo!”. Ninguém cancelou a fé em si mesmo, mas esse conselho simplesmente não é seguro. Aqui estão 7 dos erros mais comuns e terríveis no alongamento dividido, que, na melhor das hipóteses, não permitem que você obtenha resultados e, na pior das hipóteses, prejudicam seu corpo. Se você aprender a evitar esses erros, poderá finalmente alcançar seu objetivo querido.

Como muitas vezes tive que lidar com iniciantes e pessoas com dados naturais diferentes, tentei muitas técnicas diferentes de alongamento para barbante. E cheguei à conclusão de que a palavra chave neste processo não é “mais rápido”, mas “melhor”.

Como o cenário geralmente se desenvolve para iniciantes que buscam velocidade? Uma ligeira melhora no alongamento, força rígida que não permite continuar treinando, e o sonho de fazer espacates continua sendo um sonho. Se você quiser sentar no barbante enquanto se exercita em casa, então a ideia de 10 minutos. deixe um dia para as pessoas preparadas, que nem precisam mais de recomendações. Quanto mais você aprender sobre erros perigosos e aprender a contorná-los, mais saudável e agradável será o seu processo de alongamento!

Então, a maioria desses erros está relacionada à nossa fisiologia, mas alguns deles estão enraizados em nossos processos psicológicos.

1. Aquecimento curto e não intenso

Este erro é o número 1 por um motivo. Para um bom alongamento, você precisa de um aquecimento de alta qualidade. O que isto significa? O fato de você ter feito um bom exercício aeróbico (qualquer cardio, correr, pular, dançar) e o corpo estar literalmente pegando fogo, você está levemente (ou talvez não um pouco) suando e sente suavidade por todo o corpo. A duração desse aquecimento ativo é de 15 a 30 minutos. (Nota - um bom aquecimento levará mais de 15 minutos.). Por que esse aquecimento é necessário? Somente neste estado seus músculos estão realmente prontos para manipulação - eles são macios e quentes, você não precisa de muito esforço para esticá-los. E outro fato agradável - o nível de dor é muito menor quando o corpo é aquecido dessa maneira! Embora eu não recomende pular direto para as aberturas, é melhor fazer os exercícios anteriores, como o vinco, o balanço da perna ou o que você quiser.

2. Muito zelo no início

Novas ideias realmente nos animam e a princípio estamos prontos para dar o melhor por 200%. Mas não haverá nenhum benefício de tal zelo. O fato é que quando você começa a se alongar, os primeiros acertos são muito fáceis e parece que se você se esforçar um pouco mais, certamente vai sentar no barbante. Mas os músculos estão dispostos de maneira diferente, eles precisam de tempo para se acostumar com o alongamento. NO por outro lado você corre o risco de esticá-los demais ou se machucar. Portanto, é melhor sintonizar o fato de que levará tempo. Defina um determinado período, por exemplo, 2 meses, durante o qual você trabalhará com uma complicação gradual do processo. No primeiro treinamento, tente fazer o mínimo necessário e nada mais.

3. Pular um treino devido a uma leve dor

Ao alongar, mesmo uma pequena krepatura muito “correta” ainda não pode ser evitada, mas não deve ser confundida com a krepatura que surgiu durante uma lesão ou após um aquecimento inadequado. Se você se deparar com o último, 3 dias é o mínimo que vale a pena esperar por um retreinamento. Mas se você tiver uma ligeira krepatura - não tenha medo e desista das aulas. Mais uma vez, denotamos que uma dor leve é um acompanhamento normal de qualquer alongamento e um indicador de que há alterações. Você deve se acostumar e aprender a superá-lo (se estivermos falando de krepatura “saudável”), caso contrário, se você pular o treinamento, poderá simplesmente perder suas conquistas. No entanto, se a dor resultou dos erros descritos acima, dê um tempo, caso contrário, você corre o risco de lesionar os músculos.

4. Ritmo irregular das aulas

Como mostra a prática, os dois primeiros dias são os mais produtivos para quem está começando a alongar, depois os realmente sofisticados costumam ir mais longe. Se não houver um horário de aula específico que você possa realmente seguir, você pode dizer adeus ao barbante imediatamente. O alongamento requer disciplina rigorosa. Decida quantas vezes por semana você vai praticar (menos de 3 vezes não faz sentido) e não se desvie desse ritmo. Se de repente houve absenteísmo, certifique-se de compensá-lo no dia seguinte. O fato é que os músculos demoram muito para adquirir a tão querida elasticidade e a perdem com muita facilidade. Portanto, um grande erro é violar o regime de seu treinamento.

5. Falta de motivação adicional

Pode parecer estranho, mas por alguma razão, muitas vezes, um desejo de sentar no barbante não é suficiente. A aparência de motivação adicional, mesmo a menor, acelera o processo de forma impensável, tornando-o mais emocionante e interessante. Qual foi a minha surpresa quando um dia na minha aula de alongamento eu disse que daria uma barra de chocolate para aquele participante que hoje se sentaria no espacate. Fiquei espantado com o zelo com que meninas maduras e bonitas começaram a se esforçar e (que é o mais incrível!) um deles realmente sentou-se no barbante! Uma competição com um amigo, uma batalha de fotos ou uma promessa a si mesmo algo grandioso depois de atingir a meta! Você pode pensar em qualquer coisa! Colete o maior número possível de motivações adicionais e elas o inspirarão de novo e de novo!

6. Substituindo o treino na banheira de hidromassagem

Muitas vezes sugerem tomar um banho quente em vez de um aquecimento. É certamente tentador tomar um banho e estar pronto para se alongar! No entanto, durante o aquecimento, ocorrem processos fisiológicos completamente diferentes! As articulações são lubrificadas com líquido sinovial, todos os tecidos se tornam elásticos e protegidos de lesões. Tomando banho, você simplesmente aumenta a circulação sanguínea, o que também aquece os músculos, apenas a natureza do aquecimento será completamente diferente e o corpo não se preparará para o alongamento. Além disso, a "validade" de tal aquecimento é muito curta, em contraste com o aquecimento durante o aquecimento. Eu recomendaria usar um banho quente após o treino como medida preventiva contra a dor, mas não mais.

7. Desejo de desistir quando o objetivo está muito próximo.

Podemos dizer que este erro é uma sublimação dos seis anteriores. Infelizmente, muitas vezes queremos desistir no final do caminho. Você já quase tem uma separação, resta muito pouco, mas você se distrai com outras coisas. A fadiga se acumulou, a insatisfação pelo fato de a meta ainda não ter sido alcançada. Você quebra o cronograma e adia o treino. O tempo passa e você ainda reúne suas forças, mas descobre que o resultado se deteriorou muito e você é jogado de volta novamente. Você treina intensamente e no dia seguinte sofre de krepatura e não há mais vontade de continuar treinando. Este é um cenário comum, infelizmente. O que fazer? Você só precisa estar preparado para esse momento. Mas o mais importante é rastrear conscientemente quando essa diminuição de entusiasmo vai visitá-lo e ligar a “artilharia pesada”! Tente uma mudança radical na maneira como você se alonga ou tente uma sessão em grupo, se você costuma fazer isso sozinho. Também será eficaz lembrar de todas as suas motivações adicionais. Mas às vezes você pode se dar a oportunidade de fazer uma pausa. Cabe a você decidir!