Conjunto caseiro de exercícios para celulite nas pernas e nádegas. Os exercícios mais eficazes para a celulite Exercícios anticelulite

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A celulite é um problema com o qual quase todas as mulheres deste planeta lutam. Infelizmente, ainda não foi inventada uma pílula mágica que eliminaria instantaneamente a celulite. Portanto, o exercício regular ajudará a superar o problema. Abaixo estão 4 melhores exercícios que ajudarão a se livrar do odiado " casca de laranja".

Exercício para celulite nº 1: afundo reverso

Este exercício ajuda a apertar os músculos das nádegas e quadríceps. Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros. Pegue um haltere pesando 2-2,5 kg em cada mão. Com a perna direita, comece a recuar, dobrando os joelhos em 90 graus. Pause um pouco na parte inferior, depois retorne à posição inicial. Faça 12-15 repetições.

Treino de celulite nº 2: levantamento terra romeno

Este exercício ajuda a apertar os músculos glúteos e bíceps. Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros. Pegue um haltere em cada mão. Dobre levemente os joelhos e incline-se lentamente para a frente, deixando as nádegas para trás (imagine que você está sentado em uma cadeira), mantendo os joelhos levemente dobrados. Aperte os músculos glúteos e volte à posição inicial. Faça 8-10 repetições.

Exercício de celulite nº 3: agachamentos

Eles também fortalecem os músculos glúteos e os tornam mais proeminentes. Para aumentar a carga e a eficiência do exercício, faça agachamentos com halteres. Fique em pé, pés na largura dos ombros, costas retas. Comece a dobrar os joelhos, assumindo uma posição como se estivesse sentado em uma cadeira. Nesse caso, os joelhos não devem ultrapassar o nível dos dedos dos pés: seu ângulo deve ser igual a 90 graus. Retorne à posição inicial e faça 8-15 repetições.

Exercício para celulite nº 4: Burpees

Sobre isso, escrevemos anteriormente. Este é um dos exercícios dinâmicos mais eficazes que ajuda não apenas a se livrar da celulite, mas também. Faça 15 repetições deste exercício, depois descanse por 30 segundos e prossiga para o primeiro exercício (no total você deve fazer 3 séries de cada exercício).

Faça os exercícios regularmente e, depois de um tempo, você verá melhorias notáveis: a textura da pele ficará mais suave, os músculos ficarão tensos e a celulite se tornará menos perceptível!

Quando foi a última vez que você passou os dedos sobre a casca de uma laranja e pensou: “Gostaria de ter essa pele nas nádegas”?

Provavelmente nunca, certo?

Portanto, não é surpresa que a celulite nas nádegas e coxas, muitas vezes descrita como "casca de laranja" e textura de pele "brega", seja um veneno para sua vida.

A boa notícia é que você não está sozinho nesse sofrimento. Quase todo mundo tem pelo menos celulite leve, e ainda não conheci ninguém que goste.

Você ficará feliz em saber que vamos acabar com isso e preparamos para você exercícios para celulite nas pernas e nádegas que você pode fazer em casa ou na academia, se preferir.

Mas primeiro, vamos entender o que é a celulite para entender como lidar com ela.

A estrutura celular, que chamamos de celulite, na verdade é formada devido à distribuição desigual da gordura subcutânea.

Imagine que a celulite é uma camada de maionese entre dois pedaços de pão: a parte de baixo são os músculos, a de cima é a pele.

Quando o corpo começa a armazenar gordura, ela é depositada em camadas irregulares, criando aglomerados que se projetam sob a pele. Do lado de fora, parece uma superfície solta e irregular.

Esta é uma das razões pelas quais os cremes anticelulite que prometem acabar com este problema se revelam ineficazes.

Claro, eles podem provocar um leve inchaço da pele, contra o qual a celulite não se destacará tão nitidamente. Mas este é apenas um efeito temporário, e você e eu precisamos de resultados estáveis.

Naturalmente, fatores como melhorar a condição da pele e sua elasticidade através do uso de maisÁgua e nutrição apropriada pode suavizar a casca de laranja aumentando a elasticidade do tecido sobre as células de gordura.

No entanto, reduzir a gordura corporal e construir músculos é ainda mais forma efetiva eliminação da celulite. Na maioria dos casos, seu desenvolvimento está associado a desequilíbrios hormonais e problemas circulatórios, aliados a níveis elevados de insulina e estrogênio, que aumentam o risco de celulite.

À medida que você se exercita e seus músculos crescem, a sensibilidade à insulina aumenta, permitindo que seu corpo queime calorias com mais eficiência e armazene menos gordura. Além disso, você também melhora o fluxo sanguíneo e linfático, o que ajuda a remover o excesso de líquido dos tecidos, o que também torna a pele irregular.

Como se livrar da celulite nas nádegas

O processo de combate à celulite nas nádegas ocorre em duas etapas.

Primeiramente, você precisa se concentrar em exercícios que aumentam o tônus muscular e levantam as nádegas. Em que o treinamento também visa aumentar a frequência cardíaca para se livrar do excesso de gordura.

A maioria dos complexos abaixo são uma excelente combinação que executa as duas tarefas. Portanto, você tem um programa completo de treinamento anticelulite.

Sem falar que alguns deles também são baseados no método High Intensity Interval Training (HIIT), que alterna períodos de exercícios rápidos com períodos de descanso.

Exercícios anticelulite: 15 complexos para bagas elásticas

Agora, antes de iniciar qualquer conjunto de exercícios, certifique-se de fazer de 5 a 10 minutos de aquecimento dinâmico, incluindo alongamentos leves e exercícios de peso corporal para ajudar no aquecimento. É improvável que exista um exercício eficaz para a celulite, você terá que fazer um conjunto de exercícios de uma só vez, o que exigirá o máximo retorno.

Algumas ideias de aquecimento podem ser encontradas aqui.

1. Pilates para nádegas e coxas

Nível de dificuldade: Iniciante
Equipamento: Tapete
Tempo: 16min.

Este complexo contém muitas variações de pontes de glúteos e "super-homens" para um estudo aprofundado dos músculos das nádegas.

Como os exercícios são realizados com o próprio peso corporal, esta é uma opção adequada para iniciantes. Nesses 20 minutos, suas nádegas e coxas começarão a brilhar.

2. Complexo para tonificar glúteos e coxas

Nível de dificuldade: Iniciante
Equipamento: Tapete, halteres
Tempo: 5 min.

Um bom treino de coxas e glúteos em apenas 5 minutos? isto exercícios eficazes contra a celulite nas nádegas e coxas, mas todo o segredo está na intensidade.

Este programa tira os pesos de agachamentos regulares e sumô com halteres, adicionando pontes de glúteos para aumentar a sensação de queimação.

3. Terminadores de exercícios para as pernas e nádegas

Nível de dificuldade: Iniciante
Equipamento: Banco
Tempo: 10 - 20 minutos.

Ao complementar seu treino regular com exercícios de finalização de pernas e bumbum, você “terminará” a parte inferior do corpo diante da pressão do tempo. Este conjunto usa apenas um banco, e consiste em exercícios como agachamentos búlgaros e hinjas de quadril (flexão e extensão nas articulações do quadril com arco nas costas) que queimam os músculos.

4. Treinamento em Bancada Explosiva

Nível de dificuldade: Iniciante
Equipamento: Banco
Tempo: 10 - 20 minutos.

Esta coleção de exercícios para a parte inferior do corpo não apenas esculpe as nádegas e as levanta com exercícios de ativação de glúteos, como a ponte de perna única, mas também acelera a frequência cardíaca para ajudar a queimar gordura.

Este tipo de exercício é muito importante, pois trabalha os músculos das nádegas, e não apenas as coxas. Devido a um estilo de vida sedentário, os músculos das nádegas muitas vezes perdem o tom, porque não os usamos e a celulite aparece nas coxas e coxas. E esta formação visa a sua plena ativação.

Além disso, alguns exercícios exigirão que você mantenha o equilíbrio, o que colocará um estresse adicional nos músculos estabilizadores do corpo.

5. Treine glúteos e coxas com um mini expansor

Equipamento: Banco, mini expansor
Tempo: 10 - 20 minutos.

O mini expansor em si pode não parecer duro, mas fixando-o ao redor dos quadris e realizando esses exercícios, seus quadris e nádegas queimarão com fogo do inferno.

O complexo inclui um agachamento com extensor e pontes de glúteos, em que os músculos dos glúteos ficam completamente contraídos, tornando-se tonificados e arredondados.

6. Complexo de pernas e bumbum de 25 minutos

Nível de dificuldade: Iniciante - Intermediário
Equipamento: Não obrigatório
Tempo: 25min.

Este programa de treinamento com peso corporal funciona muito bem nas nádegas e pernas.

Aqui você encontrará exercícios simples, como agachamentos e pontes, com comentários abrangentes sobre a técnica. Intervalos curtos de descanso farão o coração bater mais rápido.

7. Melhores exercícios de bumbum e coxa (8 exercícios)

Nível de dificuldade: Iniciante - Intermediário
Tempo: não fixo

Este vídeo não mostra o treinamento como tal. Aqui Abby fala sobre como se livrar da celulite nas coxas e nádegas e quais oito exercícios você precisa fazer para criar pernas esbeltas e nádegas fortes. Você pode adicioná-los à sua rotina de exercícios para a parte inferior do corpo ou usá-los como finalizador.

Por exemplo, mesmo com metade dos exercícios propostos, você pode fazer um treino completo para remover o excesso de gordura, consistindo de dois a três círculos:

Levantamento terra (8 - 12 vezes)
Ponte glútea com expansor (10 - 15 vezes)
Ponte de glúteo em uma perna (10 - 12 vezes em cada perna)
Girando o quadril para fora em pé com a ajuda de um expansor (15 vezes para cada perna)
Descanso mínimo entre os exercícios

8. Complexo para o crescimento dos músculos glúteos sem o acúmulo dos músculos das coxas

Nível de dificuldade: Iniciante - Intermediário
Equipamento: Barbell, banco ou box, crossover
Tempo: não fixo

Este "programa", por analogia com o vídeo anterior, dá-lhe exercícios eficazes contra a celulite nas pernas e glúteos, mais direcionados para a zona dos glúteos sem aumento do volume dos quadris.

O complexo é projetado para quem quer aumentar as nádegas, mas tem medo de ficar com quadris volumosos devido ao levantamento de pesos pesados.

9. Complexo para melhorar os contornos das nádegas

Nível de dificuldade: Iniciante - Intermediário
Equipamento: Fitball, expansor, esteira ou remo para escolher
Tempo: 15 – 20 min.

Desenvolvido pela campeã de biquíni Ashley Kaltwasser para se livrar da celulite, este programa inclui saltos alternados que enviarão seu coração para fora do peito e hidrantes para maximizar a queima de gordura e a ativação dos glúteos.

Aqui você também verá várias variações de treinamento cardiovascular que envolve as nádegas, o que ajudará você a atingir ainda mais a celulite.

10. Um conjunto de dois exercícios para trabalhar as nádegas e a imprensa

Equipamento: Não obrigatório
Tempo: não fixo

Só para você saber, menos exercício não torna o treinamento mais fácil.

Neste complexo de dois exercícios, você fará o número máximo de repetições (ou seja, 200) de exercícios para glúteos e abdominais. Prepare-se para uma queimadura escaldante.

11. Treinamento infernal das nádegas

Nível de dificuldade: Intermediário - Avançado
Equipamento: Banco
Tempo: 10min.

Este é mais um programa de dois exercícios que vai fazer você se perguntar como pouco tempo você pode queimar seus músculos.

Este complexo é construído de uma maneira especial: aqui você alterna 5 repetições de um exercício em cada perna por 5 minutos, depois passa para o próximo e faz o mesmo por mais 5 minutos.

Aceite que suas nádegas vão brilhar - isso significa que elas se tornam elásticas e tonificadas.

Pode ser usado como finalizador após um treino regular da parte inferior do corpo.

12. Melhor complexo de bunda de Amanda Latona

Nível de dificuldade: Intermediário - Avançado
Equipamento: Halteres, halteres, crossover
Tempo: 20 - 30 minutos.

A profissional de biquínis Amanda Latona compartilha com você exercícios intensos para a parte inferior do corpo que irão limpar instantaneamente os últimos sinais de celulite de suas coxas.

Supersets pesados com halteres também aumentarão sua frequência cardíaca, fazendo a combinação perfeita para construir glúteos e queimar gordura.

13. Nádegas fortalecidas

Equipamento: Halteres, máquina Smith, esteira, banco/caixa
Tempo: 20 - 40 minutos.

A modelo internacional de fitness Ashley Horner mostrará alguns superconjuntos intensos que banirão a celulite da parte inferior do corpo e o recompensarão com pernas esculpidas.

O programa também inclui um intervalo de 20 minutos de corrida em esteira para completar o complexo para estimular a queima de gordura.

14. Loucura das Nádegas

Nível de dificuldade: Avançado
Equipamento: Halteres, expansor, banco
Tempo: 10 - 15 min.

As estocadas em tesoura parecem divertidas, certo? Mantenha essa atitude enquanto suas pernas começam a queimar com fogo. Este complexo combina exercícios de ativação de nádegas semelhantes e outros eficazes, como pontes.

Curtos períodos de descanso entre os exercícios o transformam em treinamento intervalado de alta intensidade, do qual a gordura derreterá diante de seus olhos.

15. Treino da parte inferior do corpo

Nível de dificuldade: Avançado
Equipamento: Halteres, expansor, banco
Tempo: 10 - 15 min.

Quando realizado regularmente, este complexo, que é uma versão sofisticada do HIIT combinado com exercícios para a parte inferior do corpo, não deixará a celulite em hipótese alguma.

Uma combinação de bandas de resistência de glúteos, cardio HIIT, pliometria e pesos deixarão seus músculos em um calor branco e suor saindo de você.

Vença a celulite com um programa de treino de 3 dias

Você obterá os melhores resultados se trabalhar nas nádegas e na parte inferior do corpo três vezes por semana.

Para efeito máximo, adicione um dos dias para iniciar o processo de queima de gordura.

Você pode usar o HIIT sugerido acima ou usar esse método em uma esteira, máquina de remo ou até mesmo andando de bicicleta. O principal é não realizar esses exercícios mais de duas vezes por semana, porque esgotam bastante o corpo.

Você também pode incorporar esses exercícios em seu programa de treinamento como "finalizadores".

Os finalizadores têm uma duração mais curta do que o treinamento regular e geralmente consistem em 2-3 séries dos exercícios mais eficazes para a parte inferior do corpo. Você pode ver exemplos de tais complexos acima.

Remova a celulite das nádegas e de todo o corpo

Além do exercício, existem várias outras táticas com as quais você, se não se livrar completamente, pelo menos reduzirá a aparência da celulite.

rolos de espuma

Usar rolos de massagem de espuma é uma ótima maneira de eliminar a celulite, melhorando a circulação. Também ajudará a aliviar a dor muscular após o exercício.

Role os músculos em um rolo de espuma pelo menos duas vezes por semana para remover blocos, nós e outras formações fibrosas nos músculos que impedem o fluxo sanguíneo livre na parte inferior do corpo. O artigo no link ensinará como usar este dispositivo de forma eficaz.

Massagem com escova seca

Complementar sua rotina regular de cuidados com o corpo com escovação a seco é um método barato e eficaz para melhorar a circulação sanguínea (e já sabemos o quanto é útil no combate à celulite) e melhorar a textura e o tom da pele.

Leve cerca de 10 minutos para passar uma escova de massagem seca sobre as áreas problemáticas (sempre em direção ao coração) com movimentos longitudinais.

Dieta e regime de bebida

Jogos de poder Papel essencial em aumentar o tom geral e se livrar do excesso de gordura corporal.

Limitar a ingestão de carboidratos rápidos, que se transformam em açúcar imediatamente após entrar no corpo, evitará o acúmulo de gordura em excesso.

Como deve ser sua dieta? Em geral, quanto mais saudável e natural, melhor. Introduzir carne orgânica caipira, peixe de qualidade, gorduras saudáveis na forma de nozes, óleo vegetal e de coco, abacate, muitos vegetais como brócolis, abóbora, espinafre, couve e alimentos ricos em amido, como batata-doce e legumes.

As mulheres durante toda a vida têm que lidar com depósitos de gordura no abdômen, coxas e pernas. O crescimento da gordura subcutânea leva a uma alteração na pele: perde a elasticidade, torna-se irregular e assume a aparência de uma "casca de laranja". Exercícios diários de pernas para celulite - o melhor e maneira acessível lidar com a pele áspera.

Parar a deposição de gordura só ajudará a manter o tônus muscular através do treinamento esportivo.

A razão para o aparecimento do efeito "casca de laranja" é o acúmulo de células de gordura na camada subcutânea, que começa a aumentar quando você ganha excesso de peso. Apenas pomadas, géis e envoltórios não serão capazes de eliminar esse problema. Para superar a gordura e reduzir a flacidez da pele ajudará exercícios especiais anticelulite.

No entanto, com o início das aulas, muitas meninas se deparam com um problema cada vez maior, como resultado, desistem do esporte. Esta é a decisão errada. A diminuição da elasticidade e o agravamento dos caroços da pele estão associados ao inchaço devido ao fato de os músculos começarem a trabalhar. Além disso, o carregamento contra a celulite, por assim dizer, elimina a camada de gordura, o que leva à flacidez da pele. Este é um fenômeno temporário.

Leva tempo para a pele recuperar sua elasticidade anterior. Para um resultado visível mais rápido, a eficácia dos exercícios de celulite pode ser aprimorada com:

Calções de vácuo (ponte). Eles devem ser usados durante a ginástica. Eles criam um efeito de vapor, acelerando o processo de queima de gordura.
Pesos de perna esportiva - eles aumentarão a carga.
Cremes de aquecimento para perda de peso com pimenta ou café. Eles também podem ser usados durante exercícios anticelulite nas nádegas e coxas.
Respiração adequada. O ritmo satura os tecidos com oxigênio, o que acelera o fluxo sanguíneo nas áreas problemáticas.

Com a celulite estágio 1-2, um efeito perceptível aparecerá após 1-2 meses de treinamento. Em casos mais avançados, é preciso ter paciência por seis meses ou um ano. Somente durante esse período, o tecido muscular saudável deslocará a gordura subcutânea e a pele ficará firme e elástica.

Regras de exercício

A eficácia na luta contra um defeito da pele é afetada não apenas pela escolha dos exercícios, mas também pela forma como são realizados. Há uma série de recomendações que você precisa seguir se quiser alcançar o resultado desejado:

Exercícios para celulite nas coxas devem ser realizados regularmente, e não ocasionalmente. Porém, o grande erro das meninas é o treino diário. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e descansar. A melhor opção é em um dia.
Observe a tensão dos músculos glúteos. Aperte-os durante todo o tempo de exercícios para celulite nos quadris e nádegas.
O carregamento é mais benéfico se for feito de manhã ou à tarde. À noite, o corpo se prepara para dormir e o efeito na camada de gordura será mínimo.
Faça exercícios para as nádegas por pelo menos meia hora. O melhor resultado é alcançado com um treino de 50 minutos.
É melhor começar com exercícios básicos (para diferentes grupos musculares) e terminar com exercícios isolantes que trabalhem apenas os quadris e os glúteos.
Antes do exercício (1-2 horas antes), faça um lanche com alimentos ricos em proteínas. Isso dará energia e força para realizar um treino completo.
Ao escolher pesos, é importante determinar corretamente seu peso. Se a técnica de execução não sofrer e os músculos das nádegas forem bem sentidos, o peso será escolhido corretamente.

Para a carga deve ser um pouco mais do que com a manutenção usual de uma figura esportiva. Os últimos exercícios devem ser feitos quase com força, mas fadiga dolorosa e Sentindo mal não deveria ser. Para manter a carga ideal, siga o princípio da periodização - aumente a intensidade se as aulas se tornarem fáceis de dar.

Os exercícios de celulite no papa devem ser combinados com uma dieta. A camada de gordura subcutânea desaparecerá mais rapidamente se você mudar para uma dieta saudável.

Lista de exercícios eficazes para celulite para pernas

Qualquer atividade física deve começar com um aquecimento. Isso aquecerá os músculos e evitará entorses, dores e lesões. Além disso, o corpo preparado suporta maior intensidade e os exercícios contra a celulite nas pernas se tornam mais eficazes.

Esquema de aquecimento simples:

Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros. Comece aquecendo o pescoço e a cabeça, depois passe para rotações circulares dos ombros para frente e para trás. Quantidade - 15-20 vezes.
Inclina-se para o lado, para a frente, com os dedos alcançando o chão e dobrando-se para trás. 15 vezes de cada lado.
Caminhada intensa no lugar com joelhos altos.
Você pode fazer alguns agachamentos e lunges, apenas para aquecer.
Trabalhe os pés. Ande na ponta dos pés, nos calcanhares, faça rotações com os pés.

Sentindo um calor agradável nos músculos, prossiga para o complexo principal. A presença de desconforto ou frequência cardíaca muito rápida sugere que o aquecimento foi difícil para você. Da próxima vez, apenas reduza o número de conjuntos.

Considere os exercícios de celulite mais acessíveis e eficazes em casa.

É melhor começar com os simples e complicá-los gradualmente:

pular corda . Este exercício é familiar a todos desde a infância. Os saltos podem ser de diferentes alturas, com cruzamento e costas. Para reduzir o volume e as manifestações da "casca de laranja", você precisa pular por 20 a 30 minutos. As cordas de pular modernas vêm com um temporizador, o que é muito conveniente. Você tem permissão para fazer pausas.
Subir escadas ou subir uma colina. Se você mora em um prédio de apartamentos, um simulador de celulite gratuito está em sua escada. Suba as escadas em ritmo acelerado. Para aumentar a carga, você pode passar de 1 a 2 etapas. Em casa, você pode usar uma plataforma para simular este exercício. Pisar nele também dará o resultado tão esperado. Ao pegar halteres, você aumentará a carga.
Bicicleta. Deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos. Mova-se como se estivesse pedalando uma bicicleta real. É bom usar pesos nas pernas. Você pode girar pedais imaginários para frente e para trás, pelo menos 20 a 30 minutos.
Tesouras. Este exercício é feito deitado. Pernas retas são separadas e depois cruzadas. Há também outra opção: puxe alternadamente cada perna até a cabeça, apertando-a com as mãos. Em seguida, abaixe, mas não toque no chão. As pernas devem ser retas.
Mahi. Postura inicial: de quatro, costas retas. Levante a perna dobrada. Endireitando-o, balance para cima, como se tentasse alcançar o teto com o calcanhar. 15 repetições para cada perna.

Esses exercícios estão entre os principais exercícios mais eficazes que visam combater a celulite.

Exercícios contra a "casca de laranja" para nádegas e coxas

Tais exercícios visam treinar vários grupos musculares. Eles devem ser alternados com outros tipos de carga ou realizados 2-3 tipos em dias alternados.

Agachamentos. Os exercícios mais acessíveis e simples contra a celulite nas coxas. No entanto, existem algumas regras: os calcanhares não devem sair do chão, as costas são retas e se projetam levemente para a frente, você precisa olhar para frente. Existem várias técnicas para realizar agachamentos. No nível inicial, os semi-agachamentos são realizados, depois os profundos são conectados e depois com pesos. Aqui, o estudo vai na parte de trás das coxas, nádegas e abdômen. Faça agachamentos para fazer a parte interna das coxas funcionar. Eles são realizados com as pernas afastadas.
Ponte de glúteos. A partir da posição prona, apenas a região pélvica e a região lombar se elevam. O apoio vai para os braços, que se estendem ao longo do corpo. Certifique-se de que seus ombros estejam pressionados contra o chão. Você deve ficar nesta posição por 5-10 segundos. Os músculos glúteos devem estar em tensão o tempo todo. Para maior eficiência, coloque os pés em uma colina ou plataforma. Este exercício dá às nádegas uma forma bonita, fortalece a região lombar.
Pulsos reversos. Para fortalecer os sacerdotes e os músculos das costas das coxas, você precisa dar um passo largo com o pé para trás. Nesse caso, é recomendável segurar halteres ou garrafas de água nas mãos. Os treinadores aconselham a realizá-lo apenas após os agachamentos, pois a eficiência aumenta em 2 vezes. Além disso, se você jogar a perna de trás em algum tipo de elevação (cadeira, banco, banco), os músculos receberão mais carga.
Bumbum ambulante no chão. Não só ajuda a eliminar o inchaço da pele, mas também tem um efeito curativo nos órgãos pélvicos, intestinos e sistema geniturinário. Sente-se no chão, endireite as costas, dobre os cotovelos. Comece a avançar levantando levemente a perna na altura do joelho. "Andar" é fornecido pelos músculos glúteos. Em seguida, faça o mesmo na direção oposta. É importante monitorar sua postura e ombros. Acelere com o tempo.

Os tipos de exercícios considerados não apenas ajudarão a se livrar da odiada celulite, mas também a adquirir uma forma bonita e tonificada. No entanto, eles devem entrar em sua vida de forma permanente e regular. Assim que você remover a atividade física, a camada de gordura subcutânea voltará a lembrá-lo de si mesma com inchaços e caroços na pele.

"Casca de laranja" é um problema comum que toda segunda garota enfrenta hoje. Somente uma abordagem integrada pode salvá-lo disso. É necessário fazer massagens ou envolvimentos, manter uma dieta e, claro, realizar exercícios de celulite, o melhor dos quais apresentamos neste material.

A celulite é familiar não apenas para as mulheres gordas, mas também para as magras. Existem muitos conjuntos de exercícios que ajudarão a colocar o corpo em ordem, mas nem todos são capazes de lidar com o problema da "casca de laranja". Falaremos daqueles que realmente serão eficazes no combate à celulite.

Exercícios eficazes

Lunges

Lunges são considerados os mais eficazes. Com a ajuda deste exercício simples você pode fortalecer os músculos localizados nas nádegas e coxas. Isso levará ao fato de que a linfa não ficará mais estagnada e, gradualmente, a celulite desaparecerá. Lunges permitem que você aperte ainda mais a pele. Durante este exercício, as pernas devem ser dobradas para obter um ângulo reto.

Para cada perna, você precisa fazer pelo menos 20 lunges. Se houver uma oportunidade e desejo, você pode fazer lunges com uma carga na forma de pequenos halteres ou garrafas de água. Nesse caso, o número de repetições pode ser menor.

Certifique-se de que o joelho não ultrapasse um ângulo de 90 graus, caso contrário você poderá danificar os ligamentos.

Agachamento Profundo

Os exercícios de celulite envolvem fazer agachamentos profundos. Graças a eles, você pode resolver o problema nas nádegas e nas coxas. O exercício é muito simples de realizar e logo você notará mudanças positivas. Se os agachamentos forem profundos, isso ajudará a uniformizar rapidamente o alívio das nádegas, apertar a pele e melhorar a circulação sanguínea.

Para uma abordagem, é desejável fazer 20-30 agachamentos. Como no exercício descrito acima, você pode usar pesos. O número de repetições é reduzido neste caso para 15. Certifique-se de que as costas estejam constantemente retas, o que afeta a eficácia do treino para eliminar a celulite.

Uma contra-indicação para realizar este exercício de celulite nos quadris são doenças das articulações do joelho. Se houver um problema semelhante, é melhor recusar agachamentos profundos.

Elevando a pélvis

Elimina de forma eficiente e rápida a "casca de laranja" levantando a pélvis de uma posição prona. Deve ser feito apenas em uma superfície plana e o mais dura possível. É necessário deitar em uma superfície dura (chão), dobrar levemente as pernas, esticar os braços ao longo do corpo. Tente elevar a pélvis mais alto, depois abaixe-a lentamente e certifique-se de que as nádegas não toquem o chão. Os agentes de ponderação neste caso não precisam ser usados. O número de repetições deve ser aproximadamente 20-30 vezes.

Este tipo de exercício permitirá que você bombeie os músculos glúteos e a parte de trás das coxas. É desejável fazê-lo o mais ritmicamente possível. A nuance que você precisa prestar atenção é que a pélvis se eleva rapidamente e você precisa abaixá-la o mais lentamente possível.

Não levante a pélvis durante a menstruação, isso pode causar sangramento grave. A dor nas costas também é uma contra-indicação.

Ciclismo

Uma excelente opção para eliminar a celulite pode ser o ciclismo regular. Durante um passeio de bicicleta, um grande número de músculos está envolvido, e você pode não apenas apertar o corpo, mas também melhorar a circulação sanguínea várias vezes por todo o corpo, e não apenas em áreas problemáticas. 30 minutos por dia em breve permitirão que você veja ótimos resultados.

Para remover a “casca de laranja” nas pernas, quadris e nádegas, uma bicicleta comum e um simulador servem.

5 exercícios anticelulite eficazes de Britney Spears: vídeo

Abordagem individual

Eliminação do problema nas nádegas

Para remover a celulite nas nádegas, todos os exercícios devem ser repetidos 25 a 30 vezes.

Use tapete. Fique de joelhos e descanse as mãos no chão. Estique o dedo do pé da perna e balance, enquanto estica as nádegas. Balance as pernas alternadamente. A amplitude não deve ser muito grande, então não haverá vestígios de celulite no papa.
Fique em pé, pés na largura dos ombros, costas retas. Comece a dobrar as duas pernas muito lentamente. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois endireite-os. Todos os movimentos devem ser feitos muito lentamente para que os músculos fiquem tensos. Faça 25 repetições do exercício.

Complexo para as nádegas: vídeo

Lidando com problemas no quadril

Os exercícios de celulite nas pernas devem ser feitos todos os dias por 30 minutos. Esta área é considerada a mais problemática. Para eliminar a "casca de laranja", você deve fazer o seguinte:

Melhorar a circulação sanguínea nos quadris ajudará a inclinar os joelhos para a direita e para a esquerda a partir de uma posição prona. Ao mesmo tempo, os braços estão separados, o corpo está relaxado. Faça 20-30 repetições de cada lado.
A maioria melhores exercícios, que ajudam a deixar a pele esticada, e a “casca de laranja” não é tão perceptível, são realizadas com um expansor. Sente-se em uma cadeira e coloque o expansor entre as coxas para que possa ser espremido. Este exercício de celulite ajudará a se livrar do problema na parte interna das coxas.
Sente-se em uma superfície dura com as pernas retas e os dedos dos pés apontando em direções diferentes. Segure a perna direita com as mãos e levante-a o máximo que puder, segurando-a pelo tornozelo. Na posição extrema, demore 30 segundos, mais baixo. Faça 15-20 repetições e troque de perna.

Complexo para os quadris: vídeo

Área problemática - estômago

O treinamento regular ajudará a se livrar da celulite não apenas nas pernas e nádegas, mas também no estômago. Os exercícios mais eficazes contra a celulite na região da cintura são os seguintes:

Pegue halteres pesando 3 ou 5 kg. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe cada braço dos halteres ao longo do corpo e, em seguida, levante-o. Faça 20 repetições para cada mão. Se você tiver força suficiente, o número de repetições pode ser ligeiramente aumentado.
Deitado no chão, levante as pernas a uma altura de 20-30 cm, elas devem ficar retas, enquanto os braços estão ao longo do corpo. Você precisa fazer pelo menos 25 repetições.
Deite-se de costas, dobre as pernas, coloque as mãos atrás da cabeça e aperte bem o castelo. Coloque a canela direita no joelho esquerdo e, em seguida, levante lentamente o corpo. Durante este exercício, os músculos abdominais se contraem, o que permite que você se livre de forma rápida e eficaz da celulite nessa área. Levante-se bem devagar. Mantenha-se na posição extrema por 10 segundos e, em seguida, comece a abaixar as costas lentamente até retornar à posição inicial. Repita o mesmo com a segunda perna.

Um conjunto de exercícios para o abdômen: vídeo

Pode ser muito difícil se livrar da celulite em áreas problemáticas, mas se você realizar exercícios eficazes regularmente e corretamente, o resultado será perceptível muito em breve. Os exercícios de celulite ajudarão você a esquecer os depósitos feios no papa, nas pernas, no estômago e nos quadris em apenas alguns meses. Não se esqueça da dieta, da água suficiente, do uso de um creme ou esfoliação especial que cuide da pele e acelere o processo de eliminação da “casca de laranja” nas áreas problemáticas.

A luta contra o efeito da "casca de laranja" exige certo esforço da mulher, paciência, bem como a percepção de que sem educação física, livrar-se da celulite não funcionará para sempre. Para resolver o problema da flacidez da pele, você pode usar os serviços de um personal trainer, se inscrever em uma seção de artes marciais, comprar uma assinatura de uma sala de ginástica ou simplesmente fazer exercícios em casa. A escolha de um método ou outro depende das preferências pessoais, capacidade financeira e quantidade de tempo livre que pode ser alocado para treinamento.

Parece, por que precisamos de esportes se você pode comprar vários cremes anticelulite que ajudam a se livrar facilmente da flacidez da pele. Len Kravitz, um dos principais cientistas de uma universidade mexicana, foi capaz de responder a essa pergunta.

Segundo ele, nenhum milagre preparações cosméticas incapaz de remover permanentemente a casca de laranja. Eles dão apenas um efeito visual temporário, que desaparece completamente após alguns meses. Por sua vez, o esporte permite combater a celulite por dentro e dá um resultado mais duradouro.

O treinamento fortalece o tecido muscular e cria um déficit calórico, o que força o corpo a usar a gordura corporal como sua principal fonte de energia. Por isso, os exercícios físicos são a base na luta contra a celulite, pois podem te ajudar a se livrar do excesso de peso e apertar a pele flácida, e não mascarar o seu problema. Dietas e cosméticos anticelulite serão um ótimo complemento para esse processo e acelerarão a obtenção de um corpo bonito.

Aulas com personal trainer

Se uma pessoa não tiver a aptidão física necessária, deve procurar ajuda de um especialista. Um personal trainer selecionará um conjunto adequado de exercícios que não prejudicarão a saúde do iniciante e também poderá ajudá-lo a treinar seus músculos em pouco tempo.

Os serviços de um instrutor particular são caros, mas esta solução tem muitos recursos positivos:

abordagem individual a cada cliente, tendo em conta a sua condição física, peso, estágio de desenvolvimento da celulite;
motivação para esportes, apoio psicológico;
seleção dos exercícios preparatórios mais adequados;
acompanhamento constante durante as aulas permitirá que você alcance resultados rápidos.

Além disso, um personal trainer monitorará a correção dos exercícios, o que protegerá contra vários tipos de lesões esportivas (luxações, contusões, entorses).

Recomenda-se a utilização dos serviços de um personal trainer tanto para iniciantes quanto para quem tem treinamento físico inicial. O especialista não apenas observará os treinos, como também não deixará o cliente parar no meio do caminho e abandonar as aulas sem alcançar o resultado desejado.

Acesso à sala de ginástica

Depois de completar um curso de aulas com um instrutor pessoal, uma pessoa adquire habilidades iniciais e prepara seu corpo para mais exercício. Além disso, a escolha depende da própria mulher. Ela pode começar a se exercitar em casa ou comprar uma assinatura de uma sala de ginástica.

A segunda opção é a mais preferível, pois neste caso o belo sexo tem acesso aos simuladores necessários e equipamentos esportivos. Outros benefícios da sala de fitness incluem:

área de estudo confortável;
a possibilidade de gravar no grupo anticelulite;
a presença de uma equipe profissional que sempre responderá às suas perguntas;
o aparecimento de um incentivo à continuação da formação;
apoio psicológico dos membros do grupo.

Programa de condicionamento físico

O treinamento padrão consiste em várias etapas:

aquecimento - 5 minutos em bicicleta ergométrica ou esteira;
parte cardio - 20 minutos de caminhada em stepper;
aulas no grupo anticelulite - exercício (30-40 minutos);
descanso - 5-10 minutos;
alongamento.

Após as três primeiras sessões, os músculos estarão terrivelmente doloridos. Isto é normal. O mais importante é não desistir e continuar treinando, caso contrário todos os esforços vão por água abaixo.

Paralelamente à visita à sala de ginástica, você precisa começar a comer direito, além de abandonar os maus hábitos. Uma abordagem tão integrada para combater o efeito “casca de laranja” permitirá remover excesso de peso e aperte a pele solta.

Série de exercícios populares

Se, por qualquer motivo, uma viagem academia atrasado, uma mulher pode se livrar da celulite em casa. Levará um pouco mais de tempo do que visitar uma instituição especializada, mas o resultado também será impressionante.

Existem vários sistemas eficazes de exercícios anticelulite que há muito ganharam popularidade entre o belo sexo, que sofre de flacidez da pele. Cada um deles tem suas próprias desvantagens e vantagens, e a escolha de qualquer técnica é baseada nas preferências pessoais da mulher.

Pilates

A eficácia deste método de tratamento da celulite baseia-se em vários princípios:

A suavidade dos exercícios;
Conformidade com um sistema respiratório especial;
Relaxamento no processo de treinamento;
Concentrando-se em seus movimentos;
Realização de exercícios com os músculos abdominais tensos;
Controle da posição correta do corpo;
Aumento gradual da atividade física;
Regularidade das aulas.

As vantagens desta técnica anticelulite incluem:

a capacidade de usar independentemente do nível de treinamento esportivo;
segurança para pessoas com lesões na coluna e doenças articulares;
adequado para pessoas com sobrepeso acima de 20 kg.

Exercícios de pilates para pele solta

O sistema Pilates inclui 5 exercícios básicos:

"Pode, pode"

A mulher senta-se no chão e dobra as pernas. Esforçando o estômago, você deve respirar fundo e virar os joelhos para a direita. Ao expirar, as pernas retornam à posição inicial. Em seguida, você precisa realizar o exercício novamente, só que agora os movimentos devem ser direcionados na outra direção. Em uma lição, você deve girar as pernas 5-7 vezes para a esquerda e a mesma quantidade para a direita.

"Cruzado"

Deitado de costas, você precisa levantar as pernas para que elas fiquem dobradas articulações do joelho e os tornozelos estendidos horizontalmente. Os braços devem ser estendidos para os lados para o equilíbrio. Apertando o estômago, uma perna deve ser esticada, enquanto o corpo deve virar para a esquerda. Depois que o corpo retorna à sua posição original. Em seguida, o exercício deve ser repetido com a segunda perna, só que desta vez o corpo vira para a direita. Em uma sessão, 5 movimentos devem ser feitos com cada perna.

Para este exercício, você precisará ficar de quatro e apoiar-se nos antebraços. Em seguida, você deve primeiro esticar uma perna e depois a segunda. Depois disso, você precisa alongar e endireitar suavemente as costas para que o corpo pareça uma barra reta. Depois de ficar nessa posição por cerca de 10 segundos, você deve retornar à posição inicial e repetir o exercício mais 5 vezes.

"Pica"

Para realizar este exercício, você precisa de uma fitball - uma bola de fitness. Deitado sobre a bola, você precisa andar com as mãos para a frente para que fique sob os pés. Neste caso, o corpo deve ser esticado horizontalmente. Depois disso, você precisa apertar os músculos abdominais e andar com as mãos para trás para que a bola fique novamente sob o estômago. Tais movimentos devem ser realizados 5 vezes.

Deitado de costas, você precisa levantar a perna verticalmente. Em seguida, pegue-o com as mãos e puxe em direção ao peito. Após 10 segundos, você pode assumir a posição original. O mesmo deve ser repetido com a segunda etapa. Em uma sessão, você precisa fazer 5 exercícios para cada perna.

Todas as ações devem ser suaves, não há necessidade de tentar alongar mais os músculos. Também é importante não esquecer a respiração. Antes de cada movimento, você deve inspirar e, após completar o exercício, expirar.

Alongamento

O alongamento inclui um conjunto de exercícios físicos que visam alongar tecido muscular. Com a ajuda deles, você pode trazer seu corpo de volta ao normal e eliminar a celulite em áreas problemáticas. Este sistema é adequado tanto para ginástica em casa quanto para aulas de ginástica como complemento aos treinos principais.

Embora o alongamento possa fortalecer os músculos do abdômen, peito e braços, a maioria dos exercícios incluídos nesta técnica são projetados para alongar as pernas. Portanto, se uma mulher sempre quis se sentar em um barbante, seu sonho pode se tornar realidade sujeito a aulas regulares.

Um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos

É necessário ficar reto, pernas ligeiramente afastadas. Em seguida, você precisa levantar um braço verticalmente e alongar fortemente. Depois disso, você precisa retornar à posição inicial e fazer o mesmo exercício, mas com a segunda mão. Em uma sessão, você deve realizar 12 alongamentos para ambas as mãos.
Tendo feito uma pose, como no exercício anterior, uma mulher precisa colocar uma mão no cinto e a outra para agarrar o pescoço. Nesta posição, você deve se inclinar para o lado e congelar por alguns segundos. Em seguida, você precisa retornar à posição inicial e fazer o exercício com a outra mão. As inclinações do tronco devem ser realizadas de 8 a 10 vezes em cada direção.
Sentado sobre as ancas, você precisa segurar o pescoço com as duas mãos. Os joelhos devem estar separados. Uma mulher precisa se curvar primeiro para um joelho e depois para o outro. As inclinações são repetidas 6 vezes para cada joelho. Como fazer este exercício pode ser visto no vídeo.
De quatro, você precisa esticar o braço esquerdo e a perna direita paralelamente ao chão e alongar bem. Em seguida, você deve assumir a posição inicial e repetir os passos para o outro braço e perna. Você precisa fazer esses exercícios pelo menos 7 vezes.
A mulher deita-se no chão e levanta as pernas perpendicularmente ao chão. Em seguida, pegue os tornozelos com as mãos e puxe em direção ao peito. Depois que as pernas são abaixadas e o exercício é repetido mais 8-10 vezes.

Bodyflex

Bodyflex é uma técnica de respiração especial proposta pelo americano Greer Childers. A essência deste método de se livrar da celulite está em um sistema respiratório especial, que é combinado com qualquer outro regime de exercícios. Bodyflex pode complementar perfeitamente os exercícios de Pilates ou Alongamento.

Greer Childers acredita que muitos distúrbios no corpo estão associados à falta de oxigênio. Em primeiro lugar, diz respeito à celulite. Segundo ela, um conjunto especial de exercícios respiratórios é capaz de estabelecer um bom metabolismo, além de acelerar a queima de tecidos adiposos.

Antes de iniciar as atividades físicas, a mulher deve desenvolver seus pulmões e saturar seu corpo com oxigênio. Para fazer isso, execute os seguintes exercícios de respiração:

inspire rapidamente e expire bruscamente;
imediatamente após a expiração, aperte os músculos abdominais;
depois de relaxar a imprensa, você precisa inspirar e expirar lentamente.

Um conjunto de exercícios respiratórios deve ser repetido 4 vezes antes de cada treino.

Greer Childers não oferece nenhum programa de exercícios específico. Ela diz que toda mulher pode escolher de forma independente as atividades que ela gosta. Podem ser visitas à sala de fitness, jogging matinal ou ginástica em casa. O mais importante é respirar corretamente e, em seguida, qualquer educação física ajudará a se livrar dos quilos extras, além de se livrar da flacidez da pele.

Bodyflex é contra-indicado em pessoas que sofrem de insuficiência cardíaca, arritmia, hipertensão arterial. Além disso, esta técnica não é adequada para mulheres grávidas.

5 exercícios de Britney Spears

Não muito tempo atrás, a popular cantora Britney Spears admitiu que sua figura idealé o resultado de um longo e severo treinamento de força, que são complementados dieta rigorosa. A pedido de seus fãs, a estrela contou quais exercícios a ajudam a combater a celulite.

Levantamento terra

Para fazer isso, você precisa colocar os pés na largura dos ombros e pegar um haltere nas mãos. Em seguida, a mulher deve se inclinar para a frente, enquanto as pernas não dobram. Em um treino, você precisa executar de 10 a 12 inclinações. Este exercício vai apertar a pele solta nas nádegas e fortalecer os músculos das costas.

Agachamentos

As pernas devem ser colocadas um pouco mais largas que os ombros e as meias devem ser viradas para fora. As mãos estão esticadas para a frente e nesta posição a mulher precisa fazer 10-15 agachamentos.

Este exercício ajuda a apertar o tecido muscular nos quadris e nádegas. Para aumentar a eficácia do treinamento, você pode levar halteres em cada mão ou usar pulseiras de ponderação.

"Bicicleta"

A mulher deita de costas e levanta as duas pernas. Em seguida, você precisa fazer movimentos com os pés por 15 minutos, lembrando pedalar uma bicicleta. Para equilibrar, você pode colocar um pequeno travesseiro sob a parte inferior das costas.

"Martin"

Deitado de bruços, você deve levantar os braços e as pernas o máximo possível. Após 15 segundos de congelamento, você precisa retornar à posição inicial e fazer uma pequena pausa. O exercício é repetido pelo menos 8 vezes. No processo desta lição, os músculos dos quadris, abdominais e nádegas são fortalecidos em uma mulher.

Curvas sentadas

Sentado no chão, você precisa esticar as pernas para a frente e afastá-las na largura dos ombros. Em seguida, você deve se curvar lentamente com os braços estendidos e tentar alcançar os dedos. Em um treino, você precisa fazer de 10 a 15 inclinações.

Para alcançar o resultado esperado e consolidar o efeito obtido, Madonna aconselha seguir algumas recomendações.

Todos os cinco exercícios devem ser realizados todos os dias durante dois meses.
Juntamente com a educação física, você deve revisar sua dieta e excluir todas as junk food dela. Se você se perdoar pelo uso diário de alimentos doces ou gordurosos, poderá esquecer a remoção da flacidez da pele.
Na presença de uma forma avançada de celulite, é aconselhável usar vários cosméticos acelerando a absorção do tecido adiposo.

Exercícios de celulite com Daria Lisichkina

Daria Lisichkina trabalha como instrutora de fitness há muitos anos e lidera um grupo anticelulite. Durante sua carreira, ele foi capaz de desenvolver os mais sistema único exercícios destinados a se livrar do peso, bem como apertar a pele solta em áreas problemáticas. Este método de combate à celulite tornou-se muito popular em todo o mundo e só tem feedback positivo de atletas profissionais.

Daria afirma que você pode obter um corpo bonito sem treinamento esportivo prévio. Para que a gordura corporal possa desaparecer diante de nossos olhos, basta realizar exercícios físicos simples durante 20 minutos por dia. Seu conjunto de exercícios é projetado especificamente para iniciantes e, após esses exercícios, a mulher não terá dores musculares, que é a principal vantagem do método Adeus Celulite!.

Mais sobre o programa anticelulite de Daria Lisichkina

Diário exercício físico consiste em várias etapas:

procedimentos respiratórios;
treinamento cardíaco;
aquecimento para a cintura;
realização de exercícios anticelulite;
alongamento.

Primeiro, uma mulher deve preparar seus pulmões para o próximo treino. Para fazer isso, ela precisará respirar fundo e exalar bruscamente 3 vezes. Em seguida, você precisa fazer o oposto - inspire rapidamente 3 vezes e expire lentamente 3 vezes. Depois disso, você precisa repetir todos os exercícios de respiração mais duas vezes.

Para o treinamento cardio, uma corrida de 10 minutos em uma esteira é adequada, mas se não houver esse simulador em casa, você pode simplesmente fazer flexão ou agachamento 10 a 15 vezes.

Se uma pessoa tiver problemas com a coluna, como osteocondrose, é recomendável pular o aquecimento para a cintura. Esta recusa não afetará de forma alguma o resultado do programa de Daria Lisichkina.

Após o aquecimento, você precisa começar a realizar exercícios eficazes para a celulite.

Primeiro, faça 15 agachamentos profundos.
Em seguida, você precisa colocar os pés na largura dos ombros e fazer 15 agachamentos em uma perna e depois na outra.
Para realizar o terceiro exercício, você precisa deitar de costas e colocar as mãos atrás da cabeça. Nesta posição, você deve levantar as pernas de 10 a 15 vezes. Você não pode ajudar a si mesmo com as mãos.
Depois disso, você precisa rolar para o lado esquerdo e colocar a mão sob a cabeça. Nesta posição, a mulher deve levantar a perna direita 10 vezes. O mesmo deve ser feito com a perna esquerda.
No final do conjunto de exercícios, você precisa fazer 10 inclinações simples sem dobrar as pernas nos joelhos.

Quando todos os cinco exercícios forem concluídos, a mulher precisará descansar por 5 minutos. Em seguida, ela deve ficar nivelada e puxar para o lado, primeiro a perna direita, depois a esquerda. O mesmo deve ser feito com as mãos.

Quanto você precisa treinar de acordo com o método Lisichkina depende do estágio da celulite, bem como da regularidade das aulas. Se o belo sexo for sério e seguir estritamente as recomendações de Daria, o resultado dos exercícios será perceptível após um mês e meio.