Supino com pegada estreita. O melhor exercício de tríceps

No fisiculturismo, o supino com pegada fechada é um dos movimentos básicos e mais populares para bombear o tríceps. A prensa estreita fornece uma carga poderosa e é ideal para aumentar o volume e a força do tríceps braquial.

Prós e contras do exercício

O supino com pegada fechada tem um número impressionante de vantagens e algumas desvantagens a serem consideradas. Isso irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito do exercício e tornar o supino de tríceps verdadeiramente eficaz.

Vantagens principais:

Envolvendo um grande número de fibras musculares e uma resposta anabólica aumentada.

Uma técnica fácil de aprender que torna o supino com pegada fechada ótimo mesmo para iniciantes sem treinamento.

O desenvolvimento não apenas do tríceps, mas de quase toda a cintura escapular.

O melhor e mais seguro exercício para trabalhar com pesos grandes.

O supino com barra com pegada fechada é considerado o movimento básico mais eficaz e básico para trabalhar o tríceps. Apesar do grande benefício O exercício também tem uma série de desvantagens:

Ao realizar um supino com barra no tríceps deitado, qualquer área muscular limitante (por exemplo, mãos fracas) reduzirá o peso usado e a carga na zona-alvo.
Vários estudos mostram que praticamente não é incluído no trabalho ao realizar um supino com pegada estreita em uma técnica convencional.

Isso não permite que você perceba o supino com uma pegada estreita no tríceps como um exercício para o desenvolvimento de todas as traves. Portanto, deve ser complementado com outros movimentos em que a carga principal vá para a cabeça longa (por exemplo,).

Quais músculos funcionam

Com um aperto estreito, o seguinte está envolvido:

Tríceps.
(parte do meio).

Zonas auxiliares:

(principalmente estática).
e (responsável pela estabilização do corpo e braços).

Uma grande contribuição para o estudo da eficácia do supino com pegada estreita no tríceps foi o estudo do professor Kawakami, um dos maiores pesquisadores do mundo. Um experimento de três meses mostrou quais músculos trabalham no supino com uma pegada estreita. Descobriu-se que a cabeça longa (o volume muscular mais maciço e definidor) praticamente não funciona nesse movimento. O mesmo afeta sua hipertrofia, que no supino com pegada estreita no tríceps era quase zero, no contexto da progressão de outros feixes.

Técnica de pressão com barra com pegada fechada

Embora a técnica de aperto de tríceps seja bastante simples, dominá-la perfeitamente é uma obrigação. É aqui que os atletas de qualquer nível devem começar antes de progredir e aumentar o peso.

Técnica de supino de pegada fechada clássica:

Deite-se em um banco, pressionando a pélvis, as omoplatas e a parte de trás da cabeça firmemente contra ele. Pegue a barra de modo que haja uma distância de 26-30 cm entre as mãos (22-25 para mulheres).
Retire a barra dos suportes e segure-a acima do peito. Comece devagar e sob controle para abaixar o projétil até a parte inferior do peito.
Sem pausa, empurre o peso para cima com um movimento mais poderoso.

A posição dos cotovelos afeta parcialmente quais músculos são trabalhados.

Extensão parcial do cotovelo pode aumentar ligeiramente a carga na cabeça longa, mas esta técnica é considerada muito traumática, portanto não é usada em esportes.
Os antebraços devem "descer" perpendicularmente ao chão.
Além disso, no ponto superior, é proibido estender totalmente os cotovelos; para evitar estresse na articulação, é necessário manter uma curvatura mínima na articulação.

Close Grip Press na Smith Machine

O supino com pegada fechada em Smith pode ser uma boa alternativa não apenas para iniciantes, mas também para levantadores avançados. Esta opção é adequada para superar a estagnação. Além disso, o exercício permite reduzir a carga em alguns, aumentando assim a qualidade do estudo do tríceps.

Tecnicamente, esta versão não é diferente de trabalhar com uma barra livre, mas você deve levar em consideração tais particularidades:

É importante deitar-se no banco corretamente e colocar o banco de forma que o pescoço fixo caia na parte inferior do peito. Para isso, é sempre recomendável realizar o primeiro conjunto de teste sem peso adicional.
Nesta modalidade, o peso máximo possível do projétil será maior do que quando se trabalha com uma barra livre (isso é facilitado por uma barra fixa). Isso deve ser levado em consideração para o carregamento correto da zona alvo.

Como substituir o exercício

Teoricamente, o supino com pegada estreita pode ser substituído por qualquer outro movimento básico:

Pressionar um haltere ou pesos em uma técnica semelhante (substituindo o projétil).
(as mãos são colocadas mais próximas umas das outras).

No entanto, tal “substituição” deve ser considerada no contexto de adicionar variedade ao treinamento e trabalhar o músculo de diferentes ângulos. Em termos de eficácia para a cintura escapular e tríceps, o exercício ainda está entre os líderes, portanto não é recomendável sua exclusão do programa. O único motivo real pode ser lesões (por exemplo, na área da mão), que não permitem a execução tecnicamente correta de todos os elementos do movimento.

Este é um exercício básico, que inicialmente envolve o uso de pesos grandes, pois a carga recai sobre um grande número de músculos ao mesmo tempo. É impossível atingir o tríceps neste movimento. Para isso, são utilizados exercícios isolantes, como outros.

Dado o uso de pesos grandes e a eficácia do trabalho com pesos na faixa de 55-80% de 1RM, o número de repetições na série não deve ser grande.

Para o desenvolvimento de indicadores de força, recomenda-se realizar 4-6 repetições.
Para fins de hipertrofia máxima - de 7 a 10.

Um excelente resultado é mostrado (é necessário um parceiro para derrubar panquecas), repetições forçadas e abordagens de falha. Essas técnicas contribuem para criar o máximo de estresse e subsequente resposta anabólica.

Um aspecto importanteé elaborar um programa de tal forma que o dia das mãos não se cruze com o dia do estudo do peito. Um excesso do mesmo tipo de movimentos pode afetar negativamente o crescimento da massa muscular de toda a cintura escapular.

Técnica de supino com pegada fechada em formato de vídeo

Mestre de todos os sites e instrutor de fitness | mais >>

Gênero. 1984 Formado desde 1999. Formado desde 2007. CCM em powerlifting. Campeão da Rússia e do Sul da Rússia de acordo com a AWPC. Campeão do Território de Krasnodar de acordo com a IPF. 1ª categoria no levantamento de peso. 2 vezes vencedor do campeonato do Território de Krasnodar em t/a. Autor de mais de 700 artigos sobre fitness e atletismo amador. Autor e co-autor de 5 livros.

Colocar em : fora da competição ()
Data de: 2012-05-29 Visualizações: 302 141 Grau: 4.5

Para quais artigos são dadas medalhas:

Músculos do núcleo- E
Adicional -
Dificuldade de execução- médio

Supino com pegada fechada - vídeo

Peso e repetições para iniciantes

Para homens: 8 - 12 repetições de 20 - 30 kg. 3 - 4 abordagens.
Para mulheres: 8 - 12 repetições de 10 - 15 kg. 3 - 4 abordagens.

Carga nos grupos musculares

A carga é indicada em uma escala de 10 pontos (a carga total é somada)

Restrições para lesão/doença/dor

O grau de risco é indicado em uma escala de 10 pontos

Descrição do exercício

De acordo com a técnica, difere dos clássicos nos seguintes parâmetros. A barra deve ser abaixada logo abaixo dos mamilos e as mãos devem ser pressionadas contra o corpo. Seu peito funcionará de qualquer maneira, mas sua tarefa é carregar o tríceps o máximo possível. Alguns com tal supino são tomados tão estreitamente que as escovas ficam próximas umas das outras. Considero isso incorreto. É necessário levar um pouco já ombros.

Fichas principais

1. Ao contrário do supino clássico, com um aperto estreito, a barra é abaixada até a parte inferior do peito. Ou seja, cerca de 3-4 cm mais longe do pescoço, isso se deve ao fato de que os cotovelos precisam ser pressionados contra o corpo. Portanto, essa trajetória é mais conveniente. 2. A distância entre as mãos deve ser de 20 a 30 cm. Se você já o pegar, os cotovelos divergirão involuntariamente para os lados. 3. A carga nas escovas aqui é ainda maior do que com o supino clássico. Portanto, recomendo fortemente o uso de bandagens na escova. 4. Se você estiver pressionando sem uma rede de segurança e não puder fazer a última repetição, coloque a barra no peito e intercepte com uma pegada mais ampla. Então os músculos peitorais entrarão em ação e você deve apertar a barra. Em geral, pressione sempre com uma rede de segurança. 5. Com pesos excessivos, os cotovelos divergem involuntariamente para os lados, removendo assim a carga do tríceps. Portanto, recomendo definir o peso que você pode fazer pelo menos 6 repetições corretamente.

O supino com pegada fechada é usado na musculação e levantamento de peso para trabalhar o tríceps. Também é mais exigente para o delta anterior, e não é indicado para quem tem lesão ativa na articulação do ombro. Muitas pessoas fazem o supino com uma pegada estreita e média ainda mais larga, 81 cm.Isso se deve à predominância do tríceps. A maioria dos powerlifters femininos gravitam em direção a uma pegada média no banco de força. Mas poucas pessoas sabem que a pegada “estreita” que os fisiculturistas costumam falar é a média para um levantador de peso. Qualquer pegada no nível do ombro é considerada média, com um deslocamento de 5-9 cm para o peito ou para os lados. No fitness, tudo isso é chamado de pegada "estreita". Portanto, imprecisões terminológicas sempre acompanharão esse maravilhoso exercício.

Importante: este exercício não pode ser realizado com pesos significativos no estilo "construtor". Se você pegar a barra mais estreita do que os ombros e direcionar os cotovelos para os lados, o peso do projétil deve ser 30% menor do que ao pressionar com as palmas das mãos na largura dos ombros e os cotovelos para os lados.

Posição inicial

A barra está na altura dos olhos, as nádegas e as omoplatas tocam o banco, a backbend é realizada se for conveniente, e assim o corpo fica melhor estabilizado no banco. "Ponte" não é um fim em si mesmo nesta prensa, como em outros movimentos de prensagem;
Os pés podem ficar na ponta dos pés, ou agarrados ao chão, este momento depende da altura do banco e do comprimento das pernas do atleta. O principal é a posição estável das pernas para que não se movam ao longo do “perímetro”;
A barra é pega com pegada fechada, geralmente um pouco mais estreita que os ombros, mas isso é individual. O tríceps trabalha com uma pegada média, se você não “torcer” os cotovelos para os lados e não dobrar os pulsos

Movimento

Tecnicamente, o supino é uma curva nos cotovelos. É necessário dobrar os braços nos cotovelos e tocar o peito com um projétil;
Então - estique os braços nos cotovelos e aperte a barra para cima;
As omoplatas devem estar juntas, as nádegas devem tocar o banco durante todo o exercício.

Nota

O aperto em que os dedos se tocam é traumático para os punhos e ombros;
A ruptura pélvica não é permitida por duas razões - pode levar a lesões na coluna vertebral e sinaliza que o peso é bastante pesado para uma pessoa e, portanto, potencialmente perigoso também para os ombros;
Também não é permitido “montar” o corpo até a barra e por baixo dela para retirar o projétil. Se os racks da academia não forem confortáveis, você precisará de um observador, não de destreza manual e habilidades de deslizamento no banco.

Não há necessidade de tentar perder peso por conta própria se não for confortável. Use a ajuda da seguradora;
Você não deve abrir os cotovelos, este é outro exercício, no peito;
O abdominal com pegada ampla não substitui este exercício;
Se houver algum desconforto nos ombros, interrompa a abordagem e peça ao treinador que observe a técnica;
Não deixe cair a barra no ponto inferior em sua direção, isso aliviará a carga dos músculos. Segure-o no peito e o movimento estará completo

Opções

Iniciantes podem fazer o exercício com uma barra curva. Isso aliviará as mãos se uma pessoa não puder segurar uma barra normal com a pegada fechada correta e não dobrar os pulsos;
Às vezes, o movimento é feito em uma máquina Smith. Isso é adequado para quem não sente dor e desconforto nas articulações do ombro;
O exercício também pode ser realizado em um banco com inclinação negativa para aumentar a amplitude de movimento.

O principal objetivo do movimento é o desenvolvimento do músculo tríceps do ombro - tríceps. Todas as três cabeças do músculo tríceps trabalham aqui como motor. Como os músculos não-alvo ajudam o movimento dos peitorais, assim como os deltas frontais. Os deltas traseiros, os músculos das costas, as pernas e o corpo funcionam como estabilizadores.

Segredos de imprensa do aperto de mão

Um erro comum é pegar a barra com a pegada mais estreita possível e tentar pressioná-la ao mesmo tempo, baixando-a até o meio do peito. Acredita-se que esta seja a única maneira de o tríceps funcionar, mas isso não é verdade. Para muitas pessoas, o aperto estreito não é indicado anatomicamente devido a uma violação da postura na coluna torácica. Aqueles que a praticam não devem sentir nenhuma dor ou desconforto.

A prensa de pegada fechada é considerada um exercício relativamente seguro, mas isso é verdade apenas para aquelas pegadas quando o exercício é realizado inicialmente sem dor. Se, ao abaixar a barra, ela “quebrar” seus pulsos ou ombros, você precisa procurar sua pegada.

A inclusão do tríceps no exercício depende em maior medida da posição dos cotovelos. Se o atleta os espalhar para os lados e tentar alongar o pescoço, por assim dizer, os peitorais se ativam. É necessário conduzir os antebraços ao longo dos lados para não incluir músculos extras.

Conjuntos e repetições

O exercício pode ser realizado tanto em multi-repetição quanto no modo de potência relativa. Tudo depende de como uma pessoa treina em geral, qual objetivo ela persegue em seus estudos e o que ela está tentando alcançar em maior medida.

Você pode fazer tanto no modo de potência para 3-6 repetições quanto no modo de 8-12 repetições exclusivamente para hipertrofia, depende de suas preferências.

Contra-indicações

O exercício não é feito se os cotovelos, ombros, pulsos estiverem feridos.

Erros típicos de um iniciante

Erros nesta prensa se assemelham ao que são considerados erros no power press regular, ou supino com halteres. Geralmente são erros de pegada, trajetórias, separação da pelve do banco e movimentos desnecessários com os antebraços e cotovelos.

Cotovelos de reprodução

É um erro pensar que isso ocorre devido à falta de concentração mental. De fato, a separação dos cotovelos se deve à fraqueza das costas e do delta médio, o atleta simplesmente não consegue manter os antebraços pressionados. Se ocorrer tal erro, além da concentração, é necessário reduzir o peso de trabalho para que o projétil não “torça” as articulações do ombro do atleta.

Este termo é chamado de aperto aberto. Em competições de supino, geralmente é proibido e por apenas uma razão - um atleta pode facilmente deixar a barra cair no peito e se machucar. Os exercícios são realizados com uma pegada fechada clássica.

Treino sem aquecimento

Agite um pescoço vazio e pendure imediatamente o peso de trabalho? A maioria dos fisiculturistas faz isso, porque o volume de treinamento ainda será grande e a sessão será longa. Mas isso é um erro, e significativo. Será melhor se o atleta não fizer isso, mas se concentrar em várias abordagens de aquecimento. Isso irá preparar as articulações, ligamentos e sistema nervoso central para o trabalho.

Não confunda a prensa francesa com uma pegada estreita em uma barra curva e este exercício. Muita redução das mãos no pescoço leva a violações da trajetória do movimento e ruptura das articulações do ombro. Além disso, o levantador pode simplesmente deixar cair a barra devido à dor no pulso.

Descolamento da pelve e da cabeça

Só porque alguns jogadores de bancada explodem a cabeça não significa que o fitness pode fazer o mesmo. Normalmente, os levantamentos de cabeça ou pélvicos são um “golpe” na coluna torácica, especialmente se o levantador estiver empurrando o chão com os pés. Isso pode levar a lesões, principalmente quando o atleta relaxa para empurrar a barra para fora do peito.

Overtraining

O volume da carga é considerado pelo treinador, e com antecedência. Se você estiver treinando sozinho, não faça mais de 12 séries por grupo muscular, incluindo peito e tríceps. Para a maioria, faz sentido colocar um supino clássico ou um supino com pegada fechada no treinamento e não misturá-los na mesma sessão de treinamento.

Muitas pessoas pensam que você pode aumentar a área do ombro treinando apenas o bíceps. No entanto, a maior parte do volume muscular está concentrada no músculo tríceps, cujas funções são estender e flexionar o antebraço. Assim, o programa de treinamento para o desenvolvimento da parte superior do corpo deve incluir um exercício para tríceps como supino com pegada estreita em várias posições usando equipamentos esportivos especiais. O supino é a base para muitas partes do corpo (uma parte obrigatória do treino), e o desenvolvimento da cintura escapular não é exceção.

Mapa anatômico dos músculos ativos

Ao realizar um supino com uma configuração estreita de mãos, os seguintes são incluídos no trabalho: feixes do músculo tríceps (medial, lateral, longo), peitoral e deltóide (agir como assistente). Além disso, são ativados estabilizadores que permitem manter o equilíbrio no processo de movimento: rotadores do ombro, músculos serráteis, flexores do punho. Assim, o tríceps recebe a maior carga no processo de elevação e abaixamento da barra. No entanto, quanto maior a pegada na barra, menos o tríceps trabalha e mais os músculos do peito trabalham. É por isso que é importante manter a distância das mãos na barra ao fazer a pressão.

Benefícios e benefícios do exercício

Alguns dos benefícios de prensas de barra com pegada fechada incluem:

A complexidade do exercício.
Simplicidade de movimentos durante a execução e versatilidade.
Aumento do tríceps.
Aumente a massa dos músculos do tríceps.
O desenvolvimento da força física.
Inclusão no trabalho de vários grupos musculares.
Desenvolvimento da resistência.
Uso de projéteis clássicos.

Assim, os benefícios de um exercício com barra para tríceps são óbvios. Mas é importante ressaltar que os benefícios acima só podem ser alcançados com a execução correta da técnica.

Variações de exercícios

Músculos, com desempenho prolongado dos mesmos movimentos, começam a se acostumar com a carga, como resultado da diminuição da qualidade dos exercícios físicos. Para desenvolver o tríceps de maneira uniforme e eficaz, as opções alternadas de pressão com barra, o número de séries e repetições, aumentam o peso.

Supino com pegada estreita deitado em um banco

O clássico levantamento de barra com pegada fechada começa com a preparação do equipamento. Decida o peso dos discos. Se esta é a primeira vez que você faz o exercício, você pode usar uma barra descarregada. O objetivo inicial de qualquer exercício é melhorar a técnica de execução:

Técnica para executar a versão clássica do supino com uma configuração estreita das mãos: 2 estágios de posição das mãos

Deite-se em um banco para que a ênfase recaia em ambos os pés. Para fazer isso, abaixe as pernas até o chão e dobre-as nos joelhos em um ângulo de 90 graus.
Levante as mãos à sua frente, pegue a barra, coloque as mãos na largura dos ombros (ou um pouco mais estreitas).
Puxe a barra de trás de sua cabeça.
Ao inspirar, comece a abaixar o projétil até que ele toque seu peito.
A pausa na posição inferior não deve exceder 1-2 segundos.
Levante a barra para a posição inicial.

Número de séries e repetições: 3-4 x 10-12 vezes dependendo do nível de aptidão física.

Tutorial em vídeo de imprensa de bancada com pegada fechada:

Este tipo de exercício envolve o uso de uma máquina Smith em vez de um banco regular. O simulador de energia é uma base metálica e racks conectados por uma viga. O design é equipado com furos roscados para o pescoço. O principal objetivo do uso da máquina Smith é controlar a técnica do exercício. A máquina permite treinar intensivamente na velocidade desejada.

A técnica de realizar um supino com pegada estreita usando o design Smith é praticamente a mesma da versão clássica. No entanto, existem vários recursos a serem considerados:

Realização de um supino com barra para tríceps em uma máquina Smith: os pontos inicial e de pico do exercício.

Como a barra é fixa no simulador e só pode se mover em uma posição, tente assumir uma posição semelhante confortável. Inicialmente, o pescoço já deve estar acima do peito.
Pegue a barra com as mãos, coloque as mãos na largura dos ombros.
Inspire ao abaixar a barra, expire ao levantá-la.

Número de séries e repetições para iniciantes: 3 x 10-12 vezes; para profissionais: 4 x 12-15 vezes.

Técnica de execução ideal:

Para um supino mais confortável com uma pegada estreita, você pode usar a barra EZ (curvada). O projétil permite navegar rapidamente com a posição das mãos durante o exercício, além de encontrar com mais precisão o ponto de gravidade da barra. A técnica de execução é semelhante ao supino clássico:

Técnica de exercício adequada usando uma barra curva com braços estreitos.

Deite-se em um banco, dobre os joelhos e coloque-os no banco ou abaixe-os no chão.
Pegue uma barra EZ e leve-a até o peito.
Lentamente abaixe e levante o projétil.

Número de séries e repetições: 3 × 15 vezes.

Opção de pressão da barra EZ:

Supino com pegada estreita em um banco inclinado

O supino com barra com uma pegada estreita pode ser realizado em um artigo inclinado em um ângulo para cima e em um ângulo para baixo. A inclinação permite que você use diferentes partes dos músculos peitorais e tríceps. Para o pleno desenvolvimento dos músculos, recomenda-se realizar inclinações de 15° a 60°. Além disso, esta versão do supino ajuda a melhorar a técnica do supino clássico com um arranjo estreito das mãos.

Pressão com barra com pegada estreita em inclinação

Incline o banco em ângulo para baixo: a técnica de execução correta

Ajuste o banco para o ângulo desejado.
Equipe o pescoço com discos.
Segure a barra com um aperto reto, coloque as escovas na largura dos ombros uma da outra.
Retire a barra do suporte, leve-a ao peito.
Abaixe a barra lentamente, sem sacudir, e levante-a em ritmo acelerado.
Número de repetições e repetições: 3-4 x 10-12 vezes.

Precauções: fazer o exercício em ângulo requer o trabalho ativo dos músculos estabilizadores. Não se exercite com pesos pesados sem uma seguradora.

Supino apertado para meninas

Tal como acontece com os homens, o supino é útil no treinamento da parte superior do corpo das mulheres. Muitas meninas acreditam que esse tipo de exercício priva sua figura de feminilidade. Mas isso é um mito absoluto. O supino com barra (ou pescoço) pode não apenas transformar os músculos dos ombros, criar um alívio e belos contornos dos braços, mas também apertar os músculos peitorais.

Não há diferenças na técnica de exercício entre o supino masculino e feminino. No entanto, recomendamos que as meninas usem pesos mais leves, mas mais repetições.

Pressão com barra com pegada estreita no treinamento feminino

A técnica correta para realizar um supino com pegada estreita para meninas e mulheres

Deite-se em um banco com a barra acima da cabeça.
Estique os braços para a frente, pegue a barra com um aperto direto, coloque as mãos na largura dos ombros.
Descanse os pés em um banco ou no chão.
Traga a barra até o peito e abaixe-a lentamente, tentando manter os cotovelos na mesma posição.
Levante a barra ao expirar.

Número de séries e repetições: 3-4 x 12-15 vezes.

Para criar uma técnica de qualidade que lhe permita fazer o supino da forma mais eficiente possível, siga estas dicas práticas:

A posição das mãos com um aperto estreito geralmente é uma decisão individual. No entanto, a opção ideal é de 20 a 25 centímetros.
Na posição inicial, não estique os braços até o final, mantenha um leve ângulo na articulação do cotovelo.
O princípio de um supino de qualidade é “desacelerar e acelerar”.
Cuidado com os cotovelos, eles devem estar ao longo do corpo.
A barra, ao realizar um supino, não deve se desviar de sua posição horizontal.
Não se esqueça do seguro.
Variações alternativas do supino com pegada estreita.
Levante a barra tensionando os músculos do tríceps.
Elimine oscilações e movimentos inerciais.

O treinamento de tríceps é necessário para criar os ombros definidos e esculpidos que fazem parte da figura atlética de um atleta. Portanto, é muito importante observar a técnica de execução do exercício e seguir as recomendações práticas descritas acima. Para homens e mulheres, o supino com pegada estreita é igualmente útil. Com ele, você pode obter rapidamente um físico proporcional e dar à cintura escapular a forma desejada. Não se esqueça da regularidade do treinamento, aumente gradualmente a massa das conchas e o número de repetições.

Pode ser facilmente chamado de exercício mais comum e mais eficaz em termos de trabalhar o tríceps. Por alguma razão, atletas iniciantes negligenciam a técnica de execução, como resultado, outros músculos são envolvidos, o número de lesões aumenta e o músculo alvo se desenvolve mal.

Benefícios e recursos do supino com pegada fechada

Vantagens principais:

Exercício básico, respectivamente - constrói perfeitamente a massa muscular;
Aumenta os resultados no supino clássico fortalecendo os tríceps, músculos peitorais e deltas frontais;
O aperto estreito é versátil. Com ele, você pode resolver vários problemas, por exemplo, construir massa, desenvolver força, melhorar o alívio (dependendo do número de repetições).

O atleta deve estabelecer uma “conexão” entre o “cérebro e os músculos”, não usar uma pegada muito estreita, não escolher conchas pesadas para evitar conectar músculos de terceiros.

Pressão Fechada - Técnica

Não nos concentramos no peso, mas na técnica:

IP: deitado em um banco horizontal, braços na largura dos ombros, retire o projétil e traga-o sobre o meio do peito;
Abaixe lentamente a barra até o peito, tocando-a levemente;
Espere um segundo;
Aperte a barra para cima, retornando ao IP.

Abaixamos o projétil na inspiração, levantamos na expiração. Preste atenção - os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo o máximo possível. O supino com barra com a técnica certa permitirá que você alcance o resultado desejado em questão de meses.

A prensa de aperto estreito tem algumas características:

Distância - pelo menos 20 cm. Mas lembre-se - o indicador é individual. Preste atenção à largura dos ombros, seja guiado por este indicador. O princípio “quanto mais estreito melhor” NÃO funciona aqui;
Não estique os braços do ponto mais alto até o final, isso manterá as articulações saudáveis;
O período de abaixamento da barra deve levar exatamente 2 vezes mais tempo que o de levantamento do projétil;
Certifique-se de fazer o exercício com um parceiro ao trabalhar com pesos grandes;
Não permita a inércia, oscilações do pescoço - caso contrário (na melhor das hipóteses) os músculos não-alvo estão envolvidos e o tríceps não poderá ser trabalhado de forma eficaz;
Pela primeira vez, use uma barra vazia ou peso mínimo para praticar a técnica. Não há necessidade de ser tímido sobre outros visitantes do centro de fitness. Assim que você perceber que o exercício é executado corretamente em termos de técnica, você pode pegar mais peso.

O supino com uma pegada estreita deitado requer uma alta concentração de atenção - é estritamente proibido parar no ponto inferior para não mudar a carga nos músculos peitorais. Não empurre o projétil com o peito, não dobre as costas enquanto aperta a barra. Tente fixar todo o corpo em uma posição e trabalhe apenas com as mãos.

Cotovelos confundem iniciantes. Tentando manter a barra em uma posição estacionária, muitas pessoas esquecem das articulações. Os cotovelos divergem em direções diferentes ao apertar o projétil, alternando assim a carga. Certifique-se de que eles estejam sempre estritamente pressionados contra o corpo.

Possibilidades e variações de prensas com empunhadura estreita

No supino de pegada estreita, você pode usar não apenas a barra reta clássica. Permitido:

Pressão de Barra EZ Estreita

Supino estreito na máquina Smith

A máquina Smith é uma das melhores soluções para iniciantes. Durante o exercício, você não precisa se distrair diretamente fixando o pescoço na posição correta. O uso de um pescoço curvo também contribui para a estabilização do projétil. É considerado anatomicamente mais correto, permitindo que o tríceps trabalhe na direção usual.

Se você deseja diversificar o treinamento, pode incluí-lo periodicamente no programa.

Quem, quando e quanto

A quem

Iniciantes e profissionais.

Quando

No início do treino, o exercício básico. Então prossiga para.

Quão

Dependendo do objetivo (número de abordagens - de 2 a 5):

Para força - 3-5 repetições, peso pesado;
Para massa - 10 repetições, peso médio;
Massa + força = 7-8 repetições.

Este exercício permite que você trabalhe cuidadosamente o tríceps, torne os braços mais proeminentes e maciços. Siga a técnica para o efeito máximo.

Missas para você e alívio!