Vsaa vitaminas como tomar. Como tomar bcaa? Instruções de uso

Para a existência de um organismo, é necessária uma fonte de energia e material de construção para os músculos, e se é um corpo humano que leva um estilo de vida ativo ou pratica esportes, precisa em grandes quantidades. Muitos aminoácidos o corpo humano produz por conta própria, mas há aqueles que vêm apenas com a alimentação. Esses aminoácidos são chamados essenciais. Esses compostos biológicos visam a regeneração tecidual, contribuem para a recuperação após exercícios intensos e têm efeito positivo no metabolismo lipídico.

O que são BCAA

BCAA (eng. aminoácidos de cadeia ramificada) é um complexo de aminoácidos essenciais com cadeias ramificadas, que atua na criação de novas células, em particular, fibras musculares. Os aminoácidos BCAA consistem em três compostos -, isoleucina e. Este complexo resiste à quebra das fibras musculares (). É por isso que os BCAAs são tomados imediatamente antes do treino ou durante e imediatamente após o mesmo. Os BCAAs são eficazes para mulheres e homens, embora sirvam a propósitos diferentes. Os homens são mais propensos a usar BCAAs para um efeito anti-catabólico e crescimento muscular, e as mulheres para melhorar o metabolismo lipídico ao perder peso.

Por que os BCAAs são necessários - seus principais benefícios:

Aumentar a reserva de energia nos tecidos musculares.
Eles têm um efeito anti-catabólico pronunciado.
Contribuir para a normalização do metabolismo e dos níveis hormonais.
Contribuir para a melhoria dos processos mentais, como memória, concentração, atenção.
Efeito positivo sobre o sistema nervoso central e imunidade.
Reduza a quantidade de gordura subcutânea normalizando o metabolismo lipídico.
Fortalece cabelos, unhas e pele.
BCAAs regulam o apetite.

A composição do BCAA e quais são as proporções

Os complexos de BCAA podem conter diferentes quantidades de um ou outro aminoácido, e os fabricantes de nutrição esportiva estão usando ativamente esquemas para fins comerciais, passando várias proporções de leucina, isoleucina e valina como algumas fórmulas super funcionais que promovem o crescimento muscular rápido e eficaz. Mas, na realidade, nem tudo é tão bom. O rei do complexo BCAA é a leucina. É este aminoácido que inicia o processo (dá um sinal) para as células. A leucina ativa a produção de proteína muscular e o corpo inicia a construção de novas fibras musculares. Parece que apenas a leucina é suficiente, enquanto a isoleucina e a valina não são realmente necessárias. Muitos fabricantes de nutrição esportiva pensavam assim, e hoje você pode ver produtos BCAA com proporções de 8:1:1 e até 10:1:1, há também um suplemento esportivo à base de leucina sem aminoácidos adicionais. No entanto, cientistas da Baylor University, tendo realizado um experimento científico, provaram que a fórmula 2:1:1 funciona melhor do que outras existentes e até mesmo a leucina pura. O complexo com uma proporção de 2:1:1 também maximiza a energia e reduz a fadiga, o que também tem um efeito positivo no anabolismo e no bem-estar do atleta.

Os benefícios e malefícios do BCAA

Complexo BCAA durante a secagem

Ao cortar ou perder peso, os BCAAs devem ser tomados antes ou durante o treino. Um dia é recomendado, geralmente não mais que duas porções. Aqui é apropriado tomar BCAAs com aminoácidos de ciclo completo. Também faz sentido tomar o complexo BCAA antes de dormir, pela manhã, e adicioná-lo para ser tomado imediatamente após o treino. No entanto, os BCAAs não devem substituir uma refeição completa! Meia hora depois de tomar aminoácidos, você precisa comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos. Embora este último em número significativamente reduzido.

Complexo BCAA para ganho muscular

Não há restrições para este fim. O complexo deve ser tomado durante o treino e imediatamente após para evitar o catabolismo e rapidamente após o esgotamento dos nutrientes. Neste caso, BCAA pode ser adicionado aos gainers e shakes de proteína após o treino, à creatina e ao complexo pré-treino antes do treino durante meia hora. Juntos, os aditivos vão acelerar o processo. Nos dias de descanso aminoácidos podem ser tomados entre as refeições, bem como de manhã ao acordar (podem ser combinados com qualquer proteína) ou antes de dormir.

Dosagem de BCAA

Ao escolher um BCAA complexo de aminoácidos, deve-se atentar para a proporção de 2:1:1 e com teor de isoleucina e valina de pelo menos um grama de cada aminoácido. A dose ideal de leucina seria de 3 gramas por porção. A dose ideal do complexo BCAA como um todo seria de 5 gramas.

Conclusão

Lembre-se, os BCAAs, como eles, não são uma panacéia para ganhar massa muscular ou queimar gordura. Somente uma abordagem integrada e trabalho árduo podem trazer resultados nesta difícil tarefa. Não desista e vá para o objetivo passo a passo.

Vídeo sobre o que é BCAA e como tomá-lo

Para obter resultados visíveis e sustentáveis na prática de esportes, o atleta deve ajustar sua dieta, além de incluir suplementos esportivos eficazes nela. Entre as pessoas que estão familiarizadas com cargas esportivas em primeira mão, o complexo BCAA de aminoácidos essenciais está se tornando cada vez mais popular. O que é, quanto tomar e por que o suplemento conquistou o respeito entre os atletas - as respostas para essas e outras perguntas podem ser encontradas no artigo.

Características do complexo BCAA

Todas as proteínas do corpo humano são biopolímeros e são construídas a partir de aminoácidos. Mas as funções dos aminoácidos não se limitam à construção de moléculas de proteína, mas incluem outros efeitos biológicos igualmente importantes.

Todos os aminoácidos são divididos em essenciais e não essenciais. Os aminoácidos não essenciais são formados no corpo humano e os essenciais são consumidos com alimentos ou com qualquer medicamento. Entre os aminoácidos essenciais, três aminoácidos podem ser distinguidos, uma característica dos quais pode ser chamada de estrutura ramificada da molécula. Estes incluem isoleucina, leucina e valina. Eles são combinados no complexo BCAA (a abreviação significa “aminoácidos de cadeia ramificada”).

Características da ação do BCAA

Então, por que os atletas precisam de BCAAs? O complexo é usado para atingir uma variedade de objetivos, incluindo:

Aumentar o volume dos músculos

O benefício do bcaa neste caso é determinado pelo fato de que os aminoácidos do suplemento estão envolvidos na construção das fibras musculares. Para aquelas pessoas que não têm a necessidade de aumentar o volume muscular, a quantidade de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada que vem da alimentação é suficiente, enquanto os atletas precisam de uma ingestão adicional dessas substâncias. As reservas de BCAA são visivelmente reduzidas durante o treino, e é por isso que os atletas tomam o complexo para atingir o objetivo de aumentar a massa muscular e construir a estrutura muscular.

Fonte de energia

A necessidade de fontes de energia adicionais. Ao praticar esportes, as reações de oxidação são ativadas, durante as quais a glicose é liberada - uma das principais fontes de energia, necessária para um treinamento eficaz. Quando os processos de catabolismo se iniciam, as fibras musculares também são parcialmente destruídas, o que é indesejável para os atletas. Como resultado da ingestão de BCAA, as reações catabólicas no tecido muscular são inibidas. Os aminoácidos na composição da preparação complexa são usados pelo corpo como substrato energético.

Síntese de glutamina

A glutamina é um aminoácido essencial que o corpo precisa para garantir a recuperação após um treino eficaz. Devido à quantidade insuficiente desta substância, o overtraining é possível, bem como um enfraquecimento da defesa do organismo contra infecções, diminuição da síntese de hormônio somatotrópico e ativação de processos de catabolismo. Com a ingestão adicional de leucina, valina e isoleucina, é possível a formação de glutamina no volume necessário.

Estimulação da lipólise

Os aminoácidos do suplemento afetam a síntese e a secreção de substâncias como a leptina e a insulina. A insulina é necessária ao corpo para regular os níveis de glicose no sangue, controlar o apetite e participar de muitas reações metabólicas. O conteúdo de leptina é determinado pela atividade e número de adipócitos, que formam a base do tecido adiposo. Ao corrigir a dieta, reduzindo a quantidade de carboidratos consumidos, reduzindo calorias diárias e atividade física ativa, a concentração de leptina cai.

Como resultado, as reações metabólicas diminuem e o apetite aumenta. A bioquímica do corpo em tal situação visa preservar e aumentar as reservas de moléculas de gordura. A leucina no BCAA ajuda a restaurar a concentração de leptina. A eficácia do complexo é confirmada por um grande número de estudos clínicos. Portanto, tomar BCAA para peso e secagem é tão popular entre as pessoas que estão ativamente envolvidas em esportes. Uma composição simples, mas excelente eficiência - essas são as principais características deste suplemento, confirmando sua segurança.

Características de tomar o suplemento

Tendo entendido a ação do BCAA, como tomar este suplemento é a pergunta que precisa ser respondida. Como resultado do treinamento intenso, o suprimento de aminoácidos é desperdiçado, devido ao qual as fibras musculares são destruídas, a magnitude dos indicadores de força e resistência diminui e ocorre a fadiga. Isso indica a necessidade de ingestão adicional de aminoácidos essenciais.

Recepção em dias de treino ativo

Como tomar BCAAs durante treinos intensos? O complexo deve ser tomado antes do início do treino, independentemente do objetivo do treino - crescimento muscular ou queima de gordura. A ingestão de aminoácidos cobre as necessidades de treinamento de qualidade e sustentação do tecido muscular. Para estimular os processos de recuperação nos músculos, a próxima ingestão de BCAA é feita imediatamente após o treino.

As formas solúveis do suplemento também podem ser tomadas diretamente durante o exercício. Assim, a ingestão de aminoácidos essenciais será mais uniforme, o que aumentará a eficácia da ingestão deste suplemento.
Durante uma noite de descanso, os processos de regeneração são intensificados, por isso é importante não esquecer de tomar o complexo antes de dormir. Isso minimiza a dor após o treinamento de força, que é um benefício adicional do suplemento.

Para ganhar massa muscular, você precisa consultar um especialista sobre como tomar bcaa com creatina, proteína ou gainer. Afinal, a nutrição esportiva pode ser combinada, e a proporção mais eficaz ajudará você a escolher um treinador ou médico.

O complexo BCAA também é indicado para quem quer emagrecer. Tomar o suplemento reduz o apetite, ativa os processos de lipólise. Portanto, durante o dia fora do treino, você pode fazer vários truques adicionais do complexo.

Ingestão de BCAA nos dias de descanso

Qual é a maneira correta de tomar BSAAs em dias sem treino? Para evitar o fenômeno do catabolismo matinal e carregar os músculos com energia útil, você precisa tomar uma porção do complexo imediatamente após acordar. O suplemento deve então ser tomado à noite.

Características de dosagem

Aminoácidos BCAA como tomar - a resposta a esta pergunta depende da forma de liberação deste complexo. Independentemente desse fator, uma porção de bcaa é de 5 a 10 gramas, tomada três ou quatro vezes ao dia. Nos dias de descanso, o número de recepções é reduzido para duas. Este regime de dosagem cobre a necessidade de aminoácidos.

Formas de liberação do complexo

Ao escolher a forma de liberação preferida, é importante selecionar cuidadosamente o fabricante. Deve ser estudado para embalagem, dosagem e custo - um complexo de qualidade não pode ser muito barato.

Existem tais formas de produção de aditivos:

Cápsulas BCAA. Como tomar cápsulas - a resposta a esta pergunta pode ser encontrada nas instruções do suplemento, mas é importante seguir as recomendações acima.
BCAA em pó. Como beber BCAA em pó? Esta é a forma mais eficaz - o pó deve primeiro ser dissolvido e depois bebido antes, durante e após o treino.
Comprimidos. Eles têm um sabor amargo, leva um certo tempo para dissolver.
Líquido. O concentrado é diluído com água, após o que pode ser consumido.

Na hora de escolher as formas de liberação do BCAA, quais são as melhores? Depende das preferências do atleta - para cada pessoa uma ou outra forma de recepção pode ser mais conveniente. A eficácia de cada forma de liberação é aproximadamente a mesma. Os aminoácidos essenciais BCAA são ótimos auxiliares para melhorar o desempenho das atividades esportivas.

É importante notar que este complexo não tem contra-indicações, pois todos os seus componentes fazem parte da dieta habitual natural. O suplemento pode ser combinado com outros produtos de nutrição esportiva. Um treinador ou médico esportivo o ajudará a escolher a combinação ideal.

Tenha em mente que os BCAAs também são encontrados em alimentos como: peru, peito de frango, carne bovina, salmão, atum, ovos, legumes, nozes, sementes. A inclusão desses alimentos na dieta diária aumenta significativamente a eficácia dos esportes. Uma abordagem integrada da organização das atividades desportivas pode melhorar o seu desempenho.

Assista ao vídeo - como tomar BCAAs corretamente:

As proteínas são muito importantes para os seres humanos, os cientistas entendem isso há muito tempo. O termo foi cunhado proteína", da palavra grega " primeiro". E isso é verdade - para qualquer atleta, e ainda mais para um fisiculturista, a proteína é um fator fundamental em todos os processos de recuperação.

Como regra, uma proteína é sintetizada a partir de 20 aminoácidos padrão. E se o corpo pode sintetizar a maioria desses aminoácidos por conta própria, então existem Aminoácidos essenciais que deve ser fornecido ao corpo de fora. Os mais importantes para a construção de massa muscular são três aminoácidos essenciais com cadeias laterais ramificadas: leucina, isoleucina e valina. Foram esses três aminoácidos que foram combinados em uma droga, que foi chamada de BCAA(eng. aminoácidos ramificados)

Função no corpo

Valina- Um dos componentes mais ativos na regeneração das fibras musculares danificadas. Se um atleta treina intensivamente e com alta carga, ocorrem rupturas de fibras nos músculos. Quando essas lágrimas cicatrizam, ocorre o crescimento muscular. A ingestão adicional de valina reduz o tempo de cicatrização de tais microtraumas. Além disso, a ingestão de valina significativamente melhora o equilíbrio de nitrogênio, que também acelera o crescimento muscular e evita a quebra de proteínas.
Leucina- Reduz os níveis de açúcar no sangue, ajudando a aumentar produção de hormônio do crescimento. A importância do hormônio do crescimento para aumentar a massa muscular e reparar as fibras musculares após um treinamento intenso provavelmente não deveria ser. Além disso, a leucina está ativamente envolvida na restauração de tecidos musculares, pele e ossos.
Isoleucina- Um aminoácido essencial na produção de hemoglobina. Também estabiliza os níveis de açúcar no sangue, ajuda a aumentar a resistência geral do corpo e acelera a recuperação do tecido muscular danificado.

A ingestão do complexo de aminoácidos BCAA dá uma poderosa aceleração na recuperação das fibras musculares, estimula um aumento na produção do hormônio do crescimento pelo organismo e restabelece o equilíbrio energético.

O aminoácido mais importante nesta trindade para um fisiculturista é leucina. Durante a pesquisa científica, descobriu-se que tomar leucina junto com isoleucina e valina aumenta muito o efeito do primeiro. É geralmente aceito que a proporção ideal desses aminoácidos é: 2:1:1. Ou seja, para cada mg de valina e isoleucina, existem 2 mg de leucina. Mas tais proporções não são um dogma.

BCAAs - quando usar e em quais dosagens.

O corpo do fisiculturista nos dias de treino e nos dias de descanso, quando o corpo está se recuperando, tem uma necessidade diferente de aminoácidos rápidos, o regime de ingestão de BCAA nos dias de hoje é um pouco diferente.

Em dias de treino

Se os processos anabólicos são ativados em dias de descanso, os processos catabólicos, pelo contrário, são mais perigosos durante o treinamento. Durante o exercício intenso O corpo precisa de nutrição extra. E se você não der essa recarga de fora, ele começará a procurar reservas adicionais dentro do corpo.

Em primeiro lugar, o estoque de glicogênio no fígado e nos músculos é consumido. Se não forem suficientes, o corpo começa a quebrar ativamente os aminoácidos que compõem os músculos.

Neste caso, o BCAA atua como assistente. Para que o corpo nem mesmo tenha vontade de começar a se devorar, é preciso permitir que ele “coma” outra coisa. Os aminoácidos BCAA são perfeitos para este papel! Devido ao fato de que os aminoácidos com uma cadeia lateral ramificada são absorvidos instantaneamente, eles estão ativamente envolvidos no processo e não apenas evitar que o catabolismo se desenvolva durante o exercício, mas também participa ativamente na construção de massa muscular e queima de massa gorda.

Os BCAAs devem ser tomados imediatamente antes do treino e imediatamente após. Seria útil tomar uma pequena quantidade de aminoácidos durante o treino, se sua duração for superior a 1 hora.

Após o treino, quando o nível de glicose estiver no mínimo e praticamente não houver mais aminoácidos, você deve reabastecer imediatamente seu suprimento. Nesse caso, os processos metabólicos, que continuarão por algum tempo em ritmo frenético, receberão material para processamento.

Nos dias de descanso

Há uma opinião de que não é necessário tomar BCAAs em dias sem treino. Isso é argumentado pelo fato de que, como não há efeito no corpo, não há catabolismo. E para o processo anabólico, a proteína é suficiente da nutrição normal. Isso não é verdade.

Os processos catabólicos são mais poderosos imediatamente após o sono. Se neste momento você obter proteína de alimentos comuns ou ingerir proteína, o corpo levará algum tempo para quebrar a proteína em aminoácidos. Tomar BCAAs pela manhã resolve esse problema - os aminoácidos chegam instantaneamente aos músculos. Recomenda-se tomar 0,5-1 da porção padrão imediatamente após o sono.

Formulário de liberação

Cápsulas- A forma mais popular de liberação do BCAA. Pela primeira vez, aminoácidos de cadeia ramificada começaram a ser produzidos em cápsulas. A principal vantagem dessa forma de liberação é fácil de usar. As cápsulas são fáceis de levar com você e podem ser tomadas em qualquer lugar, desde que você tenha um copo de água à mão.
Outra vantagem é o sabor neutro.. Devido ao fato de que o pó é embalado em cápsulas, você não sente o sabor amargo que é característico da forma pura em pó de aminoácidos de cadeia ramificada.
Cápsulas contendo 250 a 1250 mg de BCAAs estão disponíveis em 60 a 1000 cápsulas por embalagem. A principal desvantagem dessa forma de recepção é o alto custo. Nas dosagens recomendadas, um pacote durará no máximo algumas semanas.
Comprimidos— Como regra, eles são pó prensado. Os benefícios são os mesmos das cápsulas. Além das desvantagens acima, pode-se adicionar digestibilidade relativamente longa, porque os comprimidos se dissolvem mais lentamente no estômago.
Em pó- A forma mais econômica de liberação de BCAA. Até recentemente, BCAAs em pó eram consumidos principalmente por quem queria economizar. Pelo mesmo preço, você pode obter 1,5 vezes mais BCAAs quando os compra em forma de pó.
Contras: o pó puro é muito pouco solúvel em água e tem um sabor bastante específico. Portanto, é aconselhável tomá-lo desta forma: coloque uma porção de BCAA na boca e beba imediatamente com água para que o sabor amargo não seja sentido por tanto tempo.
Nos últimos anos, muitos BCAAs em pó surgiram no mercado de nutrição esportiva, que se dissolvem rapidamente na água e têm sabores frutados agradáveis.

Porção ideal

Cada fabricante de nutrição esportiva indica dosagens completamente diferentes em seus produtos, independentemente do peso do próprio atleta. Então, como você calcula a dosagem certa de aminoácidos de cadeia ramificada para você? E como medi-lo em cápsulas, comprimidos e pó?

A maioria dos treinadores profissionais concorda que para cada quilograma de seu próprio peso atleta deve receber cerca de 33 mg de leucina por treino. Assim, é fácil calcular a dosagem certa para você.

Por exemplo, se o seu peso for 75kg, então para o treinamento é necessário levar pelo menos 2475 mg de leucina. Com uma proporção padrão de 2:1:1, isso será aproximadamente 5 gramas de BCAA. Se o seu peso 90kg, então pegue 6 gramas aminoácidos de cadeia ramificada durante o exercício.

Efeitos colaterais

Apesar do exposto, muitas pessoas que iniciam a musculação têm uma dúvida: “ Os BCAAs são prejudiciais?". Para dissipar todas as dúvidas, vamos respondê-la. Como os aminoácidos com uma cadeia lateral ramificada são necessários para o funcionamento do nosso corpo, então com cargas intensas, tomar BCAA não causará distúrbios e reações negativas no corpo humano, mas só vai se beneficiar. Também não tenha medo de uma overdose: tudo o que não tiver tempo de ser absorvido sairá do corpo sem perturbar o equilíbrio interno do corpo.

Em geral, o método de utilização deste complexo de aminoácidos depende diretamente dos objetivos. Por exemplo, tomamos analgésicos quando algo nos machuca. A ingestão de BCAAs durante o treino é baseada no mesmo princípio. Os aminoácidos essenciais de cadeia longa são consumidos ativamente pelo corpo durante o esforço físico intenso, o que significa que precisam ser tomados precisamente durante essas cargas.

O regime de BCAA mais comum é aquele em que os aminoácidos são tomados antes do treino e imediatamente após sair da academia. Mas alguns atletas profissionais também recomendam tomar uma porção adicional de BCAAs logo no processo de treinamento.

É possível consumir esses aminoácidos em outros horários, por exemplo, pela manhã? Na verdade, isso não vale a pena fazer, embora não seja proibido.
Para não deixar de tomar BCAAs (você pode ver a classificação dos suplementos nutricionais compilados por atletas experientes e especialistas na Internet), é aconselhável usá-los em todos os treinos. Depois de trocar de roupa, ou depois de fazer o aquecimento inicial - beba uma dose de aminoácidos, portanto, depois de trocar de roupa após o treino - beba a segunda. Esta técnica é apropriada para cápsulas de BCAA, cujo preço excede significativamente a forma em pó do suplemento.
Com aminoácidos em pó, a situação é mais complicada. Como regra, o pó de BCAA é dissolvido em um líquido, por exemplo, em uma bebida de carboidratos ou em um shake de proteína. Mas, como o sabor desse aditivo é amargo, estraga muito o sabor da bebida. Recomenda-se colocar uma colher de chá (medida) do pó na boca e beber com líquido, misturando os dois ingredientes (como enxaguar a boca). Graças a isso, você praticamente não sentirá a amargura do aditivo.

Deve ser entendido que os BCAAs (inglês: aminoácidos de cadeia ramificada, aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA) são apenas uma combinação de três dos nove aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.

BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada, que são um produto indispensável, porque. o corpo humano não é capaz de sintetizá-los a partir de outros elementos. Em um adulto, seu número é oito: metionina, triptofano, lisina, fenilalanina, treonina, isoleucina, leucina e valina.

A necessidade diária de um homem pesando 70 kg nos três aminoácidos BCAA acima é de cerca de 6 gramas - quase metade da necessidade total do corpo de todos os aminoácidos essenciais. Isso é o que torna os BCAAs tão importantes.

Quando usar e em que dosagens

Em dias de treino

Quando um atleta treina ativamente, não apenas processos anabólicos (crescimento muscular) são lançados em seu corpo, mas também processos catabólicos destrutivos. A tarefa é estimular os processos anabólicos e inibir os catabólicos.
Se os processos anabólicos são ativados em dias de descanso, os processos catabólicos, pelo contrário, são mais perigosos durante o treinamento. Durante o exercício intenso, o corpo precisa de nutrição adicional. E se você não der essa recarga de fora, ele começará a procurar reservas adicionais dentro do corpo.
Em primeiro lugar, o estoque de glicogênio no fígado e nos músculos é consumido. Se não forem suficientes, o corpo começa a quebrar ativamente os aminoácidos que compõem os músculos.
Neste caso, o BCAA atua como assistente.

Para que o corpo nem mesmo tenha vontade de começar a se devorar, é preciso permitir que ele “coma” outra coisa. Os aminoácidos BCAA são perfeitos para este papel!

Devido ao fato de que os aminoácidos com uma cadeia lateral ramificada são absorvidos instantaneamente, eles estão ativamente envolvidos no processo e não apenas permitem que o catabolismo se desenvolva durante o treinamento, mas também participam ativamente na construção de massa muscular e na queima de gordura.

Os BCAAs devem ser tomados imediatamente antes do treino e imediatamente após. Seria útil tomar uma pequena quantidade de aminoácidos durante o treino, se sua duração for superior a 1 hora.
Após o treino, quando o nível de glicose estiver no mínimo e praticamente não houver mais aminoácidos, você deve reabastecer imediatamente seu suprimento. Nesse caso, os processos metabólicos, que continuarão por algum tempo em ritmo frenético, receberão material para processamento.

Nos dias de descanso

Uma fonte adicional de energia durante o treino

O treinamento constante e a atividade física esgotam o corpo, que precisa então de reabilitação, para isso foram desenvolvidos os complexos de aminoácidos BCAA, que fazem um excelente trabalho com essa tarefa e repõem as reservas de energia.

Os BCAAs, ao contrário da maioria dos aminoácidos, são metabolizados (decompostos) não no fígado, mas no tecido muscular, o que permite que sejam usados durante treinos longos como fonte adicional de energia e protegem os músculos da destruição. O uso de BCAAs durante o treinamento aumenta o nível de alanina no sangue, que por sua vez é convertida em glicose no fígado e transportada de volta ao tecido muscular para uso como fonte adicional de energia. Além disso, tomar BCSA permite que você se recupere mais rapidamente após o treino.
Com mais energia, você poderá treinar mais e com mais força, e um tempo de recuperação mais curto permitirá que você se exercite com mais frequência. Como resultado, você terá mais crescimento muscular. Além disso, de acordo com vários estudos, os BCAAs estimulam a quebra de gordura durante o esgotamento dos estoques de glicogênio durante o exercício.

Por que tomar BCAAs durante um treino?

Qualquer atividade física requer energia. Cada célula do corpo recebe a quantidade necessária de energia devido ao mecanismo biológico de homeostase energética. A fonte de energia é a glicose e os ácidos graxos. Para estimular o processo de liberação de energia, o mecanismo de homeostase inclui o hormônio do crescimento (induz os depósitos de gordura a liberar energia) e a insulina (esse hormônio é importante para a absorção da glicose, por sua vez, a glicose, entrando na corrente sanguínea, estimula a produção de própria insulina).

Assim que o nível de glicose no sangue diminui, o corpo tenta retornar ao seu nível normal e, portanto, assume a liberação de energia da reserva de glicose - glicogênio muscular. Além das perdas de glicogênio, o nível de aminoácidos essenciais (principalmente leucina, isoleucina e valina) também diminui. Assim, o processo de catabolismo é iniciado e o tecido muscular é destruído.
No entanto, se você encontrar outra fonte alternativa de energia para o exercício, o catabolismo diminuirá. Assim, por exemplo, ao tomar BCAA durante o treino, o corpo do atleta oxida ativamente o aminoácido leucina, que faz parte do complexo, acrescentando uma nova energia, não menos potente, à energia "glicose" já existente.
Portanto, tomar BCAAs durante um treino se justifica como:

fonte de energia alternativa para o processo de treinamento;
uma maneira de preservar a massa muscular durante o exercício pesado de longo prazo (BCAA previne a degradação muscular ao desacelerar o catabolismo).

Os dados sobre o aumento do desempenho no treinamento devido aos BCAAs não possuem confirmação médica experimental.

Forma de ingestão de BCAA durante o treino

Antes de responder a essa pergunta, vale a pena identificar as formas populares em que esse suplemento é produzido:

comprimidos (levar tempo para digerir);
cápsulas (não têm sabor, são rapidamente absorvidas);

Durante o treinamento, os BCAAs requerem absorção rápida. Portanto, as cápsulas são mais adequadas durante esse período. A dose ideal em uma dose é de 5-6 a 10 gramas de substância pura. É por isso que antes de tomar (e melhor - antes de comprar), você deve se familiarizar com a composição e descobrir a gravidade específica exata dos aminoácidos no complexo.

Forma de liberação de BCAA - comprimidos e cápsulas, bem como na forma de bebidas em pó e líquidas.

Vale a pena consumir BCAA uniformemente durante todo o treino, a cada 15-20 minutos. Para treinar, um atleta precisa consumir aproximadamente 8 cápsulas de BCAA (dado que uma cápsula contém até 0,5 g de aminoácidos).

Como usar

Os BCAAs estão disponíveis em pó, cápsula e forma líquida. Que tipo de aminoácidos preferir é com você.

Para a maioria dos atletas, é mais conveniente tomar BCAAs em pó - esta é a maneira mais fácil de medir a porção necessária, além de beber a solução preparada durante o treino.

As cápsulas podem ser inconvenientes, pois precisam ser consumidas bastante ao longo do dia e às vezes são grandes em tamanho (2-3 vezes maiores que as cápsulas regulares). Uma solução pronta de aminoácidos custa várias vezes mais do que um BCAA em pó, mas se o seu orçamento para nutrição esportiva for ilimitado, os BCAAs líquidos são a melhor opção.

As normas indicadas na tabela são adequadas para uma pessoa com volumes musculares médios e não praticantes de esportes. Mas quanto mais músculos você tem, mais aminoácidos você precisa para recuperação e crescimento muscular após um treino.
As recomendações para tomar BCAAs para aqueles envolvidos na musculação são as seguintes:

com um peso de até 75 kg - até 10 g por dia
com um peso de 75 kg ou mais - 10-15 g por dia

O melhor momento para tomar BCAAs é antes, durante e depois do treino. Para efeito máximo, você pode consumir aminoácidos durante o dia - durante o café da manhã, entre as refeições, antes de dormir - inclusive nos dias de descanso. Tomar BCAAs em dias sem treino é especialmente relevante para aqueles que são cronicamente deficientes em proteínas em sua dieta.
Novas pesquisas sobre o efeito da ingestão de BCAA no crescimento muscular em musculação e esportes de força estão sendo feitas todos os dias. Seus resultados solidificam a reputação do BCAA como um dos suplementos mais eficazes para atletas. Os aminoácidos não têm contra-indicações e efeitos colaterais, todos podem usá-los. Pela possibilidade

Os BCAAs afetam tanto a intensidade do processo de treinamento quanto o posterior crescimento muscular, esse complexo de aminoácidos é parte indispensável do conjunto de suplementos esportivos que devem estar no arsenal de todo fisiculturista.

Dosagem de aminoácidos

Os aminoácidos BCAA têm um efeito anabólico no tecido muscular, aumentam a produção de insulina, o que melhorará ainda mais a absorção de todos os nutrientes absorvidos pelo tecido muscular.

As opiniões sobre uma única dosagem de BCAAs diferem. Muitos especialistas recomendam tomar entre 4 e 12 gramas. Mas pessoas com diferentes pesos, diferentes durações de treinamento e diferentes tipos de exercícios realizados têm diferentes necessidades de aminoácidos essenciais. Por esse motivo, a dose única média recomendada de 5 gramas de BCAAs é adequada para um atleta de 70 a 80 kg, que se exercita por cerca de 30 minutos (sem incluir aquecimento e desaquecimento).
Se você não pesa mais de 80 kg, enquanto faz um trabalho intensivo por não mais de meia hora, tome BCAA cinco gramas, primeiro antes do treino e depois imediatamente. Se a duração do processo de treinamento for superior a 30 minutos, tome outra porção de 5 gramas de aminoácidos durante o treino. Com um peso superior a 80 quilos, é aconselhável adicionar um grama de BCAA para cada dois a três quilos. Por exemplo, para um atleta de 100 quilos, a dosagem de aminoácidos é de 12 a 15 gramas.

Aminoácidos em pó ou cápsulas?

Este suplemento é tomado durante o esforço físico elevado para uma recuperação rápida e, portanto, deve passar um tempo mínimo desde o momento da ingestão dos BCAAs até o momento em que entram na corrente sanguínea. Imagine uma cápsula de gelatina. Naturalmente, ele se dissolverá no duodeno por várias dezenas de minutos. Nesse caso, o significado de tomar o aminoácido é cancelado. E se você tomar BCAAs em pó, alguns dos aminoácidos entrarão no estômago após alguns minutos. Por esse motivo, os pós de BCAA são muito mais eficazes durante os treinos do que as cápsulas.
fitbreak.ru/diet/164-bcca-aminoácidos
ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/bcaa-vo-vremya-trenirovki
www.spartak.biz/news/bcaa-do-ili-after-training/

Valina, leucina E isoleucina está três aminoácidos essenciais, que pertencem ao grupo de aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs.

Com o artigo você aprenderá

Sobre cada um dos três aminoácidos que compõem os BCAAs

Propriedades úteis dos BCAAs para o corpo

Quantos BCAAs tomar por dia

Quais alimentos contêm BCAAs

BCAA desempenham um papel importante no processo metabólico e são usados ativamente no tratamento da cirrose hepática, bem como em terapia intensiva.Os BCAAs são um suplemento esportivo popular e amplamente disponível. Ela é especialmente conhecida pelo fisiculturismo e outros esportes que exigem altura. tecido muscular. Os BCAAs são classificados como Aminoácidos essenciais, uma vez que não podem ser sintetizados no corpo e, portanto, devem ser fornecidos a ele com alimentos contendo proteínas.

Valina
Leucina
Isoleucina

Aminoácido de cadeia ramificada - valina, é usado na indústria para a fermentação de bebidas alcoólicas, e também é a base de muitas enzimas importantes. A valina contribui para o processo de produção de energia no corpo, o que significa que desempenha um papel importante na construção de força e massa muscular. Alimentos ricos em valina são populares entre atletas, especialmente fisiculturistas, que estão tentando aumentar o crescimento muscular (hipertrofia), força, desempenho e velocidade.

Leucina desempenha um papel central no metabolismo do tecido muscular e, portanto, contribui para a sua formação e preservação. É um importante "bloco de construção" para muitas proteínas, o que significa que suporta vários processos associados à recuperação. Os adultos devem consumir 10-50 mg de leucina por quilograma de peso corporal. No entanto, sua deficiência pode ser devido à falta de vitamina B6.

Da mesma forma, a energia desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia aos tecidos musculares. isoleucina, o que é especialmente importante durante períodos de treinamento intenso ou fome severa.

Se a isoleucina não estiver presente no sangue em quantidades suficientes, o corpo começará a consumir suas reservas, o que inevitavelmente levará a uma diminuição no nível leucina e diminuição da massa muscular. Este efeito deve ser evitado por atletas que buscam construir músculos.

Os BCAAs aumentam a síntese de proteína muscular para aumentar a hipertrofia (crescimento) e manter a massa muscular na ausência de treinamento, como durante os períodos de recuperação de lesões. Isso é especialmente ativo quando os BCAAs são consumidos junto com aminoácidos como alanina, aspartato e ácido glutâmico.
O complexo BCAA enriquecido com leucina promove a construção muscular em atletas mais velhos. A proporção mais eficaz de leucina para valina e isoleucina é de 4:1.
Os BCAAs ativam o processo de queima de gordura (leucina) e aumentam a tolerância à glicose (isoleucina), melhorando assim a composição corporal. Durante o treino para queima de gordura, o atleta deve aumentar a ingestão de alimentos e suplementos com alto teor de BCAAs.
Os BCAAs melhoram o equilíbrio hormonal, aumentando a força, o desempenho e a resistência, aumentando os níveis de testosterona e diminuindo os níveis de cortisol. Além disso, os BCAAs podem reduzir a inflamação.

Mais de 4 g de BCAAs por dia melhora o desenvolvimento da força durante o treinamento, aumentando efetivamente a coordenação neuromuscular.
Os BCAAs aumentam a resistência e reduzem a fadiga porque podem ser usados pelo corpo como fonte de energia para repor o ATP (trifosfato de adenosina), o principal transportador de energia da célula. Também reduz a fadiga inibindo os repressores de triptofano no cérebro.
Os BCAAs preservam a integridade das fibras musculares, o que reduz a dor nos músculos e permite que você treine com mais frequência, liberando com mais eficácia seu potencial atlético.
Os BCAAs reduzem o catabolismo (quebra) enquanto protegem o tecido muscular. Também previne a perda muscular em esportes de resistência, onde os níveis plasmáticos de BCAA podem cair significativamente.
Os BCAAs têm um efeito positivo no metabolismo e na produção de insulina, melhorando a composição corporal. A sensibilidade à insulina também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Os BCAAs têm um efeito antienvelhecimento, pois aceleram a formação de novas mitocôndrias e, assim, reduzem a perda muscular relacionada à idade. E também esses aminoácidos são usados com sucesso no tratamento de câncer e doenças hepáticas.
Os BCAAs melhoram a função cognitiva influenciando positivamente os neurotransmissores e a síntese de ácido glutâmico.

Alimentos ricos em BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada são três dos oito aminoácidos essenciais. Eles são encontrados principalmente em alimentos ricos em proteínas. Com uma dieta equilibrada e saudável, você não deve ter problemas em atender às suas necessidades diárias mínimas de nutrientes. No entanto, alguns fatores podem aumentar drasticamente essas necessidades, portanto, a suplementação pode ser necessária.

Observe sua alimentação

Por exemplo, a Dieta Flash reduz drasticamente as reservas de BCAA do corpo, que devem ser repostas imediatamente para evitar a degradação muscular. Os BCAAs, neste caso, ajudarão no suporte e restauração do tecido muscular.

Doenças hepáticas e exercícios de alta intensidade também aumentam a necessidade de leucina, valina e isoleucina, de modo que atletas e pacientes devem ingerir quantidades maiores regularmente.

Que tipos de carne são ricos em BCAAs?

Produtos que são especialmente ricos leucina são: carne de vaca (aprox. 1690 mg/100 g), salmão cru (aprox. 1615 mg/100 g), ovos (aprox. 1090 mg/100 g) e produtos de trigo (aprox. 920 mg/100 g).

Valina E isoleucina também encontrado em quantidades significativas na carne e outros produtos de origem animal. Especialmente boas para vegetarianos são as ervilhas secas (aprox. 1160 mg/100 g), bem como as nozes (aprox. 750 mg/100 g) com seu alto teor de BCAA.

Comedores de carne podem obter a maior parte da quantidade mínima diária de BCAAs comendo peito de frango (aprox. 1220 mg/100 g) e arroz (aproximadamente 330 mg/100 g). Um adulto saudável precisa de cerca de 10 g de BCAAs por dia, mas essa quantidade, claro, pode variar dependendo de cada caso individual.

Se você pratica esportes regularmente, considere tomar BCAAs em sua forma pura ou em combinação com proteína de soro de leite.

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Funções BCAA

Energia para os músculos

ao contrário da maioria aminoácidos, BCAA metabolizado predominantemente nos músculos, não no fígado. Isso indica sua extrema importância no processo de fornecimento de energia ao tecido muscular.

Os BCAAs também são úteis no tratamento de doenças associadas a baixos níveis de proteína nos tecidos, como tumores, porque retarda o catabolismo natural e a quebra de aminoácidos. Para doenças crônicas do fígado obter BCAAs suficientes torna-se crítico, porque é capaz de interromper o fluxo de substâncias nocivas do sangue para o cérebro.

Em particular, leucina desempenha um papel importante formação e manutenção do tecido muscular, apoiando a síntese de proteínas nos músculos e no fígado, além de impedir a destruição das células musculares. Além disso, regula o nível de energia no corpo e está envolvido na síntese de glicose, portanto, suas reservas devem ser repostas se você seguir uma dieta baixa em carboidratos.

Valina- um elemento importante na biossíntese de proteínas e na conversão correta dos alimentos em energia. Ele é importante nutriente para os músculos e, portanto, consumidos regularmente por atletas profissionais.

Estimulação da produção de insulina

Outra propriedade importante deste composto orgânico é estimulação da produção de insulina, que controla os níveis de açúcar no sangue e acelera a absorção de aminoácidos nos músculos e no fígado. A falta de valina no corpo pode levar ao crescimento prejudicado e à diminuição do tecido muscular.

Isoleucinaé também uma base importante para a síntese de proteínas e pode melhorar significativamente o processo de produção de energia nas mitocôndrias (estações de energia de cada célula). Os BCAAs também estimulam a secreção de insulina e mantêm constantemente os níveis de nitrogênio no corpo.

Isso é especialmente importante para a formação de novos tecidos e permite um crescimento saudável, principalmente na infância e adolescência. Em casos muito raros de sobredosagem, estes aminoácidos são facilmente excretados pelo organismo através da urina e não causam quaisquer efeitos secundários.

BCAAs podem ser usados para tratamento eficaz algumas doenças, porque eles desempenham um papel significativo em muitos processos metabólicos importantes. A leucina e a valina são particularmente importantes, como foi comprovado por muitos estudos científicos no passado.

Lutando com a idade

Mais recentemente, foi feito um estudo sobre o efeito da suplementação de leucina na síntese de proteínas na velhice. O grupo de estudo consumiu 4g de leucina por dia com alimentos. Como resultado, a síntese de proteínas melhorada, bem como a fosforilação de certos transmissores que desempenham um papel importante na nutrição, demonstraram ser uma consequência direta da suplementação regular com leucina.

Assim, um conjunto de massa muscular é muito significativo não apenas para fisiculturistas, mas também os idosos que pretendem ter um estilo de vida ativo, resistir ao processo de envelhecimento e consumir suplementos de acordo com as suas necessidades metabólicas.

Outro estudo realizado em 2010 mostrou a relação entre a ingestão diária de BCAAs e o peso corporal individual, determinado com base no IMC (índice de massa corporal). Em particular, uma alta concentração de BCAAs demonstrou estar correlacionada com um baixo teor de gordura corporal, o que significa que a dose apropriada deste suplemento tem um efeito extremamente positivo na saúde geral de uma pessoa.

BCAAs e aminoácidos em geral desempenham um papel importante na perda de peso saudável e sustentável.

Além disso, foi demonstrado que Deficiência de BCAA pode contribuir para diabetes. O mesmo estudo mostrou que a ingestão adicional leucina, valina E isoleucina pode estimular a produção de insulina em diabéticos, resultando em melhora do estado geral dos pacientes.

Resultados semelhantes foram obtidos em estudos que examinaram a relação entre arginina, L-carnitina e diabetes.

É bom tomar BCAAs durante um treino em vez de água normal?

A suplementação com aminoácidos durante o exercício realmente ajuda a melhorar o desempenho? Depende de seus objetivos.

Muitas vezes me perguntam se realmente preciso suplementar com BCAAs. Apesar de seu sabor delicioso, a resposta se resume a duas coisas: o tipo de exercício que você faz e seus objetivos de condicionamento físico e musculação.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são considerados “essenciais” porque nosso corpo não pode produzi-los por conta própria, então eles devem ser consumidos através da alimentação. Você pode, é claro, comer alimentos ricos em aminoácidos - frango, carne e ovos - mas o suplemento tem seus benefícios porque os BCAAs puros contornam o fígado e os intestinos e vão direto para a corrente sanguínea.

Os BCAAs são especialmente importantes para pessoas que desejam construir músculos ou manter a massa muscular. Os BCAAs, especialmente a leucina, ajudam a regular o metabolismo das proteínas, promovendo a síntese de proteínas musculares e inibindo a quebra de proteínas.

Mas isso é motivo suficiente para tomar uma dose pré-treino? A resposta é um pouco mais complicada.

BCAA: abordagem científica

A pesquisa mostrou que consumir BCAAs antes do exercício pode ajudar a aumentar a taxa de síntese de proteínas, suprimir a degradação de proteínas musculares e reduzir os danos musculares e os sintomas de dor de garganta. Soa bastante impressionante, certo?

Mas esses resultados não comprovam necessariamente um aumento de força ou massa muscular com BCAAs. Se o seu objetivo de treinamento é aumentar a potência e a força, e você já está atendendo às suas necessidades diárias de proteína por meio de alimentos ricos em proteínas e shakes de proteína, os BCAAs adicionais provavelmente não o ajudarão.

No entanto, não jogue fora seu shaker ainda! Os BCAAs podem não estimular a hipertrofia muscular por conta própria, mas tomar 6-10 gramas antes de um treino pode ajudar a aumentar seu peso o suficiente para estimular o crescimento muscular e levá-lo de volta à academia mais cedo, pois também acelera sua recuperação.

Além disso, os BCAAs são usados como fonte direta de energia durante o exercício. A diminuição dos níveis circulantes de BCAAs leva a um aumento nas concentrações de serotonina no cérebro, o que os pesquisadores acreditam que contribui em parte para a redução da fadiga durante o exercício. Isto é especialmente verdadeiro para exercícios de resistência.

Adicionar uma colher ou duas de BCAAs à sua bebida de treino também pode ser útil se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos ou treinando em jejum, porque eles podem reduzir a fadiga e aumentar a queima de gordura durante o exercício quando seus músculos são deficientes em glicogênio. .

Conclusão

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) são indispensáveis para o corpo humano e desempenham um papel importante na hipertrofia e manutenção da massa muscular. Eles têm um efeito positivo na formação de vários tecidos, processos de cicatrização e metabólicos, através da síntese de proteínas no fígado.

Nozes e milho (como fontes vegetais), carne, leite e ovos são os melhores para atender às suas necessidades diárias de aminoácidos. Se o corpo não receber o valor mínimo valina, leucina E isoleucina, que muitas vezes pode ocorrer entre atletas profissionais, essa deficiência pode ser facilmente compensada pelo uso de suplementos, que também são úteis para a prevenção e tratamento de certas doenças, como o diabetes.

É mais importante consumir suplementos durante períodos de treinamento muito intenso, o que ajudará a construir massa muscular.

BCAA também deve ser tomado durante uma dieta de perda de peso para evitar a atrofia muscular, pois o corpo pode carecer de certos nutrientes durante esse período. A maioria das dietas requer nutrientes vitais, como aminoácidos, incluindo valina, leucina e isoleucina, e são altamente recomendadas para perda de peso saudável e sustentável.

Fonte: aminoacidstudies.org/bcaa/