Exercícios para treinar a imprensa. Bombeamos a imprensa em casa: exercícios para homens

As garotas querem ser magras, os caras querem ser grandes e fortes. Seja qual for o seu objetivo, você provavelmente quer construir abdominais. E este é um grande desejo. No entanto, há um problema. Você provavelmente notou (a) que existem muitas pessoas magras, mas sem cubos na barriga.

E aqui os “profissionais de marketing experientes” vêm em socorro, escondendo-se nas sombras ou pairando no alto, à procura de presas confusas. Ok, tudo isso soa um pouco dramático, mas olhe para a situação.

O problema é que há uma tonelada de falsos conselhos sobre como obter seis pack abs. por 30, 15 e até 10 dias.

• Algumas pessoas dizem que você só precisa fazer exercícios abdominais específicos todos os dias... e estão erradas.
• A segunda diz que você só precisa fazer agachamento e levantamento terra para ter um ótimo abdômen... e eles estão errados.
• Ainda outros argumentam que você precisa desistir de certos alimentos... e novamente por.
• Quarto, parece estar mais próximo da verdade: basta ter um baixo percentual de gordura corporal... mas isso também não é verdade.
• Quintos insistem - você precisa tomar ... mas eles apenas mentem.

De fato, para remover o estômago e bombear a prensa, você precisa aderir a duas regras que discutirei a seguir. Ir!

Como bombar a imprensa - 2 regras simples

Construir músculos abdominais é fácil. Mas qualquer programa de treinamento abdominal será ineficaz se você não aderir aos seguintes princípios.

1. Queime a gordura da barriga

Pensei em começar pelo óbvio. A principal razão pela qual você não consegue ver seu abdômen é muita gordura na barriga (no estômago). Livre-se do excesso de gordura corporal - e você se aproximará do seu objetivo ou até mesmo o alcançará. Surge a pergunta: como queimar gordura corretamente?

Em primeiro lugar, a queima de gordura local não é possível. O mito da queima de gordura pontual é usado ativamente por fabricantes de vários simuladores (cintos para a imprensa), editores de revistas e autores de sites pseudocientíficos. Alegadamente, existem exercícios especiais para as pernas, por exemplo, e os mesmos exercícios para a imprensa, que o ajudarão a atingir rapidamente seu objetivo.

Eu queria que tudo fosse tão simples. No entanto, a ciência diz o contrário. Estudos mostraram que o exercício de um grupo muscular específico resulta em aumento dos níveis de fluxo sanguíneo e lipólise (transformando as células de gordura em combustível para o corpo) nessa área, mas esses efeitos são insignificantes.

O treinamento muscular queima calorias e pode levar ao crescimento muscular, o que ajuda na perda de gordura. No entanto, não reduz diretamente a camada de gordura que os cobre.

Entender, a queima de gordura é um processo que ocorre no corpo como um todo.

Se você mantiver um déficit calórico (leia como fazer isso direito), seu corpo reduz as reservas de gordura. A queima de gordura acontece em todos os lugares, mas em algumas áreas mais rapidamente (mais sobre isso abaixo).

A linha inferior é que você pode fazer centenas de flexões na prensa todos os dias, mas você não verá cubos em seu estômago até que tenha uma certa porcentagem de gordura em seu corpo - 15% ou menos para homens, 25% e menos para mulheres. As imagens abaixo mostram tudo claramente.

Como você pode ver, os cubos começam a aparecer na região de 15% e 25% em homens e mulheres, respectivamente. Eles são realmente claramente visíveis com uma porcentagem de gordura inferior a 10 nos homens e abaixo de 20 no belo sexo.

Acima mencionei que certas áreas do corpo perdem gordura mais rapidamente do que outras. Infelizmente, os depósitos no abdômen são incrivelmente "teimosos". E não estou falando de uma pessoa, mas de fisiologia.

Existe uma razão cientificamente comprovada pela qual as células de gordura em certas áreas do corpo são mais difíceis de queimar do que outras. Essas áreas, incluindo o abdômen, contêm muito mais receptores alfa do que beta, o que retarda a mobilização dos depósitos de gordura. Mas existem métodos específicos para lidar com isso. Você aprenderá sobre eles nos seguintes artigos sobre Zozhno.

2. Aumente seu abdômen

Geralmente, acredita-se que as pessoas que fazem muitos exercícios multiarticulares pesados ​​(agachamento, levantamento terra, prensas militares, etc.) não precisam de exercícios abdominais. Eu não concordo com isso. Para entender o porquê, vamos dar uma olhada rápida na estrutura dos músculos abdominais.

O principal músculo associado aos cubos é o reto abdominal ( reto abdominal).

Existem também vários outros músculos importantes que completam o visual, incluindo os oblíquos, transversos e serrátil anterior:

A importância de desenvolver esses músculos além do belo reto abdominal não deve ser subestimada. Olhe para esta foto - como cubos “bombeados” e músculos do núcleo claramente atrasados ​​(músculos do corpo).

Não é má forma física, mas não dá para ver o afunilamento da cintura, o serrátil anterior, nem os músculos transversais.

Algumas pessoas têm o problema oposto: seus reto abdominal subdesenvolvido, e o resto do abdômen é bombeado. Aqui está um exemplo:

Isso pode acontecer se os oblíquos estiverem superdesenvolvidos, o reto abdominal estiver atrasado e o transverso abdominal e/ou serrátil anterior não estiverem presentes.

Agora vamos ver como é um núcleo bem arredondado.

Claro, o modelo (Greg Plitt) tem genética muito melhor do que os dois caras acima, mas ele não é muito mais seco aqui do que o segundo. Ele só tem a proporção perfeita do reto abdominal e outros músculos do núcleo.

Na verdade, não há mais dicas para bombear a prensa. Se você é um rapaz ou uma garota, você precisa ter uma baixa porcentagem de gordura corporal e músculos centrais desenvolvidos. A primeira tarefa é alcançada com a ajuda de uma nutrição adequada com déficit calórico e a segunda - com exercícios básicos e de isolamento.

Os melhores exercícios para aumentar a pressão

Já vi muitas pessoas com abdominais subdesenvolvidos que conseguiam fazer centenas de flexões e pranchas por um tempo impressionante.

O problema aqui é que os músculos do núcleo são como qualquer outro músculo. Eles precisam de sobrecarga progressiva para crescer. Isso exige uma ênfase no treinamento com pesos e no aumento do desempenho atlético ao longo do tempo.

Um dos maiores erros no treinamento da imprensa, - falha em realizar exercícios com peso adicional. Como você verá abaixo, recomendo fazer pelo menos algumas séries desses exercícios durante o treino. Porém, antes de simularmos o treino, vamos falar de exercícios individuais.

Há uma quantidade incrível de exercícios para a imprensa e muitas opiniões sobre o que é melhor e o que não é. Felizmente, você só precisa escolher alguns para desenvolver os músculos do núcleo.

Os exercícios abaixo são baseados em pesquisas científicas e em minha experiência pessoal. Existem muitas outras opções que você pode fazer, mas é improvável que você precise delas.

Exercícios multiarticulares

O agachamento, o levantamento terra, o supino e o desenvolvimento militar não são exercícios abdominais per se, mas fortalecem o núcleo. Eles também são extremamente importantes para o crescimento da massa muscular e força em todo o corpo. Se você não os fizer toda semana (ou não prestar a devida atenção), não verá um bom progresso.

Torcendo no crossover

O crunch cruzado é um dos meus exercícios favoritos porque envolve trabalho com pesos e trabalha todo o reto abdominal.

Você também pode usar flexões para trabalhar seus oblíquos fazendo uma repetição lateral após a repetição normal. Por repetição lateral, quero dizer tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa.

Acontece que: repetição regular, cotovelo direito no joelho esquerdo, repetição regular, cotovelo esquerdo no joelho direito.

Elevar as pernas com ênfase

A elevação da perna push up é um dos melhores exercícios para desenvolver o reto abdominal, incluindo os “abdominais inferiores” e os oblíquos. No início, você pode fazer o exercício com os joelhos dobrados, mas seu objetivo é trabalhar com as pernas retas. Depois de um tempo, você pode adicionar peso colocando um haltere entre as pernas.

Elevação de perna suspensa

A elevação da perna suspensa é semelhante ao exercício anterior, mas requer mais esforço de você para estabilizar seu corpo. Novamente, você pode trabalhar com os joelhos dobrados no início, mas aponte para as pernas retas. E as elevações de perna suspensas com um haltere vão fazer você suar de verdade.

"Bicicleta"

O exercício de bicicleta é um ótimo complemento para os exercícios abdominais, que trabalham especialmente bem os músculos oblíquos e transversais.

rolo de prensa

Eu não sou um grande fã de equipamentos de treino, mas o rolo de ginástica é uma coisa boa para bombear a imprensa.

Regras de treino de abdominais

As regras para treinar a imprensa são muito simples.

1. Combine exercícios com e sem pesos

Um abdômen bem arredondado requer muito mais desenvolvimento muscular do que a maioria das pessoas imagina. Alternar exercícios com e sem peso extra é a maneira mais eficaz de fazer isso.

2. Treine Abs com Frequência

Com que frequência você pode baixar a imprensa? A frequência ideal de treinamento é assunto de debate interminável, mas como regra, os pequenos grupos musculares se recuperam mais rapidamente do que os grandes. Exercícios pesados, como agachamentos e levantamento terra, exigem mais tempo de recuperação do que exercícios de isolamento, como rosca direta com halteres ou elevação lateral com halteres.
Descobri que a prensa (assim como os bezerros, aliás) podem ser treine 2-3 vezes por semana, além do treinamento básico. Esta é a frequência ideal que não levará ao overtraining.
Claro, você não deve treinar a imprensa por três dias seguidos. Entre as aulas deve haver 1-2 dias de descanso. Pessoalmente, minha programação é segunda, quarta e sexta se treino três vezes por semana, e terça e quinta se treino duas vezes.

3. Progresso nos exercícios

Tal como acontece com o treino de qualquer outro grupo muscular, o seu objetivo ao treinar "packs" é progredir e melhorar gradualmente. Adicione libras com halteres (peso extra) e aumente o número de repetições com

Como construir um treino de abdominais

Então, você conhece as regras básicas, agora vamos ver a melhor forma de construir o treinamento de abs. É simples - você precisa fazer um treinamento em circuito, que consiste em três exercícios realizados um após o outro. Você descansará entre os círculos e depois os repetirá.

Veja como o treinamento em circuito deve ser:

1. Faça 1 série de exercícios com pesos, como flexões cruzadas, elevação de perna com flexão ou elevação de perna suspensa, por 10 a 15 repetições. Isso significa que se você não conseguir fazer mais de 10 repetições, o peso é muito pesado. Mas se você pode fazer mais de 15, é hora de jogar mais 2 kg.
2. Execute imediatamente qualquer exercício de peso corporal até a falha.
3. Sem descanso, faça mais um exercício de peso corporal até a falha.
4. Descanse entre os círculos - 2-3 minutos.

Por exemplo, aqui está minha rotina de exercícios abdominais:

• 1 conjunto de flexões cruzadas, 10-12 repetições
• 1 conjunto de elevação de perna em apoio, até a falha;
• 1 conjunto de exercício "bicicleta", até a falha.
• descansar 2-3 min.

Eu costumo fazer esses circuitos entre séries de exercícios para grandes grupos musculares para economizar tempo.
Por exemplo:

• 1 aproximação de levantamento terra;
• 1 círculo na prensa;
• descansar 60-90 seg;
• 1 aproximação de levantamento terra;
• 1 círculo na prensa;
• descansar 60-90 seg.

A nutrição esportiva ajuda?

Nenhuma substância natural é capaz por si só, embora você possa ver muitas teorias pseudocientíficas sobre isso na Internet.

Os fabricantes de nutrição esportiva costumam falar sobre aumentar a oxidação da gordura, manter a massa muscular magra, apoiar a função da tireoide, desencadear a termogênese, alterar os níveis de hormônios e neurotransmissores, reduzir a retenção de água, melhorar a distribuição de nutrientes, inibir enzimas de armazenamento de gordura e aumentar os níveis de enzimas. causando queima de gordura.

Na verdade, esses são todos os aspectos da perda de gordura. Mas esse tipo de marketing nada mais é do que uma tentativa de cegá-lo com terminologia e meias-verdades científicas na esperança de que você simplesmente compre os benefícios do produto.

Se você der uma olhada sóbria no que a ciência tem a dizer sobre isso, verá o que realmente pode ajudá-lo. Mas nunca compensa maus hábitos alimentares e exercícios irregulares.

Saída

Muitos gurus do fitness prometem dar-lhe 6 pack abs. Mas poucas pessoas podem cumprir essa promessa, porque não é tão rápido e fácil quanto parece.

Não há "segredos", "hacks de vida" ou qualquer outra coisa. Se você quer um abdômen incrível e sexy, você tem que treinar adequadamente e ser paciente. Se você estiver disposto a dedicar alguns meses, não dias, ao seu objetivo, você terá sucesso.

Agora você sabe tudo o que precisa para finalmente ter 6 packs na barriga, então saia do sofá e corra para a academia!

Fontes

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. O fluxo sanguíneo e a lipólise no tecido adiposo subcutâneo são influenciados por contrações em músculos adjacentes em humanos? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 fev;292(2):E394-9.
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5. Anders M. Novo estudo coloca o Crunch em exercícios de Ab ineficazes. Conselho Americano de Exercício.
6. Bispo PA, Jones E, Woods AK. Recuperação do treinamento: uma breve revisão: breve revisão. J Força Cond Res. 2008 maio;22(3):1015-24.

O desejo de ter uma bela figura não é estranho a ninguém. Especialmente muitas vezes é dada atenção aos músculos inflados da imprensa. E o resultado é alcançado facilmente se desejado: o exercício regular, juntamente com uma nutrição adequada, pode ajudar. Se você souber como aumentar a pressão, com exercícios regulares, o resultado não tardará a chegar. É importante levar em conta que belos cubos de prensa se tornarão visíveis se os depósitos de gordura forem removidos do abdômen.

Recursos de imprensa

Acredita-se que uma bela figura deve ter músculos de alívio no abdômen. Portanto, todos estão ansiosos para aprender como animar a imprensa. Mas nem todo mundo sabe que esse conceito inclui os músculos retos e oblíquos do abdome. É o músculo reto inflado que é visível em cubos em uma figura esportiva esticada. É um tecido muscular longo, dividido ao meio por um tendão que se estende do púbis ao esterno.

Acontece que a prensa, que geralmente se refere, consiste em um músculo, então quando eles falam sobre bombear a prensa superior ou a inferior, isso está um pouco errado. Na verdade, esse músculo só funciona como um todo. Mas de baixo, de fato, para alguns, acaba sendo mais fraco, pois abaixo do umbigo, o músculo reto é mais fino e menos acostumado ao estresse diário.

Acontece que não há tantos exercícios para bombear os músculos abdominais. Na verdade, existem apenas dois deles:

1. Torcer - trazer o corpo para as pernas. Essa carga treina mais a parte superior do reto abdominal.
2. Torção reversa - levantando as pernas. Este exercício funciona melhor na parte inferior da prensa.

Mas esses exercícios podem ser diversificados aplicando várias opções para sua implementação. E para potencializar o efeito, são usados ​​pesos ou vários simuladores.

O que é necessário para uma imprensa forte

Para alcançar uma bela figura, a abordagem desse problema deve ser abrangente. Se você está procurando uma resposta para a pergunta: “como bombear a prensa corretamente”, você deve levar em consideração esses pontos:

• é importante monitorar a nutrição, não comer demais, comer apenas alimentos saudáveis,
• mova-se mais para que um estilo de vida sedentário não leve à deposição de gordura no abdômen,
• realizar exercícios especiais sobre os músculos abdominais.

Além disso, uma atitude positiva é muito importante. Isso ajudará a fazê-lo facilmente e com prazer por mais de um mês. Acontece que, para bombear os músculos abdominais, você precisa se livrar dos depósitos de gordura no abdômen e realizar exercícios especiais regularmente.

Onde praticar

Exercícios abdominais também podem ser feitos em casa. Afinal, eles não precisam de nenhum dispositivo especial, apenas um tapete de ginástica é suficiente. Mas o exercício no ginásio é considerado mais eficaz. Por que é mais fácil construir músculos abdominais aqui? É por isso:

• equipamento especial testado ao longo do tempo irá carregar os músculos necessários ao máximo, ajudá-lo a perder peso e economizar tempo no número de repetições,
• um treinador experiente sugerirá o plano de treinamento mais eficaz, monitorará a correção dos exercícios,
• fazê-lo em um ambiente de pessoas afins é ainda mais agradável e melhor, então o treinamento ocorrerá com o máximo impacto.

Regras básicas para fortalecer a imprensa

Para bombear os músculos dessa área, é importante levar em consideração algumas de suas características. Uma bela prensa pode ser criada de acordo com as seguintes regras:

• as aulas devem ser regulares, pelo menos 3 vezes por semana,
• cada exercício é realizado em 2-3 séries,
• o descanso entre as séries não deve ser superior a 2 minutos, pois os músculos abdominais se recuperam rapidamente,
• se o exercício for realizado sem excesso de peso, em uma abordagem, faça 15 a 20 repetições e com pesos - não mais que 10,
• a intensidade do treinamento deve ser aumentada gradualmente, especialmente para pessoas mal treinadas,
• cada sessão deve incluir exercícios diferentes para trabalhar tanto a parte superior da prensa quanto os músculos inferiores e oblíquos do abdômen,
• o levantamento do corpo ou das pernas deve ser feito durante a inspiração, segure-os por alguns segundos e abaixe-os sem relaxar os músculos abdominais.

Um complexo eficaz para homens

É fácil para os homens formar uma bela forma dos músculos abdominais. Uma pequena quantidade de depósitos de gordura no abdômen contribui para o fato de que exercícios executados corretamente podem levar à manifestação de músculos de alívio em pouco tempo. Como bombar a imprensa para um homem? Existem vários exercícios mais eficazes.

1. Para fortalecer os músculos da parte inferior da prensa, você precisa usar elevações de perna. O exercício funciona de forma mais eficaz se for feito de uma posição suspensa na parede sueca. A barra transversal é segurada acima da cabeça com as mãos mais largas do que os ombros. Ao levantar as pernas, você precisa fazer grandes esforços, que fortalecem os músculos da prensa.
2. A elevação do tronco também será mais eficaz se realizada com simuladores especiais. Por exemplo, os músculos abdominais são bem trabalhados torcendo o corpo de uma posição em um banco inclinado. Para melhorar o efeito, você pode pressionar uma panqueca da barra até o peito.
3. O uso de um bloco vertical é muito eficaz para inflar a prensa. Você pode usá-lo para se inclinar para a frente a partir de uma posição em pé. E se você ficar de lado para o simulador e se inclinar para a perna mais distante, os músculos abdominais oblíquos serão treinados.

Para criar um bom complexo que seja o mais eficaz possível para animar a imprensa, você pode procurar ajuda de um treinador. Normalmente o programa contém um exercício para cada grupo muscular. Primeiro, os músculos do abdômen inferior são trabalhados, depois os superiores e, no final, os laterais.

Características do treinamento para meninas

O corpo feminino está menos acostumado ao estresse do que o masculino. Mas muitas garotas também querem ter músculos abdominais e uma bela barriga tonificada. Por isso, também são aulas úteis na academia, mas o exercício tem algumas características. Como aumentar a imprensa para uma garota corretamente:

• o número de repetições não deve ser feito mais de 10-15 vezes,
• ao usar um banco inclinado para levantar as pernas ou o corpo, não use pesos,
• as mulheres são geneticamente mais predispostas ao acúmulo de gordura na barriga, por isso é muito importante que elas comam direito,
• é necessário incluir exercícios para a imprensa no complexo de treinamento 3-4 vezes por semana.

Para as mulheres, mais atenção deve ser dada aos exercícios que treinam a parte inferior do músculo reto abdominal: é ela quem ajuda a formar uma barriga bonita. Para fazer isso, é bom realizar esses exercícios:

• levantando as pernas retas penduradas na barra transversal,
• levantando as pernas dobradas nos joelhos com ênfase nos cotovelos em um simulador especial,
• perna levanta em um banco inclinado
• puxando as pernas para o estômago na fitball,
• exercício "livro" - elevação simultânea das pernas e do corpo dobrados com ênfase no dorso das mãos.

Os erros mais comuns na prática

Muitas vezes acontece que, sem entender a questão de como formar uma bela prensa, os iniciantes cometem muitos erros. Alguns, esforçando-se para alcançar resultados mais rapidamente, se machucam. Outros malham por vários meses e os cubos de imprensa não aparecem. Quais são os erros mais comuns cometidos no treinamento?

1. Dieta. Para aumentar a pressão, é imperativo seguir os princípios da nutrição adequada, que ajudará a reduzir a gordura corporal, fornecer energia e melhorar o metabolismo. Diferentes dietas muitas vezes levam à perda de massa muscular, por isso são inaceitáveis ​​para bombeá-los.
2. Carga intensa afiada. Antes do treino, os músculos devem ser aquecidos. E a intensidade das aulas deve aumentar gradativamente. Imediatamente uma carga aguda pode levar a entorses e rupturas das fibras musculares.
3. Seleção incorreta de exercícios e sua implementação incorreta. Para evitar tal erro, você pode entrar em contato com um treinador experiente que o ajudará a elaborar um plano de aula e aconselhá-lo sobre a melhor forma de realizar os exercícios.
4. Esperança para simuladores anunciados. Alguns acreditam que, se usarem dispositivos diferentes, os músculos irão bombear por conta própria. Mas para fortalecer a imprensa, é preciso esforço físico.
5. Usando os mesmos exercícios. Apenas exercícios na imprensa, por exemplo, torções, não trarão o resultado desejado. Você definitivamente precisa de exercícios para diferentes grupos musculares, assim como corrida, caminhada, natação e outros tipos de atividade física.
6. Aulas sem interrupção. O exercício intenso sem descanso leva à fadiga muscular, exaustão e lesões. Basta fazer 3-5 vezes por semana e alternar um treino intenso com 2-3 sessões em ritmo médio.

Sujeito a todas essas condições, você pode bombear rapidamente a prensa em 1,5 a 2 meses. Mas depois disso, você não deve desistir das aulas - para manter a aptidão física, você precisa treinar constantemente.

Os músculos abdominais ou, simplesmente, a imprensa é uma ótima maneira de enfatizar a sofisticação da figura, tanto para mulheres quanto para homens. A maioria dos iniciantes tende a aumentar a pressão o mais rápido possível e depois se gabar para amigos de ambos os sexos: “olhe para o meu abdômen! Veja quantos cubos!

Eles rapidamente adquirem literatura sobre esse assunto, como: “abdômen bonito em 7 dias por 10 minutos por dia” ou “como aumentar o abdômen em uma semana”, e depois ... Ruptura dos músculos abdominais, postura prejudicada, deficiência motilidade intestinal são apenas algumas das consequências negativas de tais exercícios. Na verdade, construir massa muscular abdominal é uma ciência inteira. Se você não acredita em mim, pergunte a qualquer fisiculturista profissional! Vamos falar sobre como construir músculos abdominais, que na aparência são quase tão bons quanto os músculos de um profissional e sem danos à saúde.

Erros comuns

Qualquer iniciante, ao bombear a prensa, comete muitos erros que posteriormente afetam a saúde. Muitas vezes acontece que a prensa não é bombeada como gostaríamos, e o corpo funciona mal, como a maioria faz? Eles pararam de treinar, acreditando: “deixa eu não ter uma prensa bonita, mas eu vou ao banheiro normalmente, minha barriga e minhas costas vão parar de doer”. Você pode evitar os problemas acima simplesmente não cometendo esses erros.

O erro mais comum é cometido após o primeiro treino. Na manhã seguinte após a primeira sessão, os músculos abdominais estão bastante doloridos. Muitos param de trabalhar na imprensa, pensando que sempre será assim. De fato, um músculo que não funciona há muito tempo é liberado do excesso de ácido lático. Na gíria do fisiculturismo, esse processo é chamado de "fortalecimento" e é concluído após 1-2 treinos.

Muitas pessoas pensam que, se precisam bombear a prensa, precisam dar carga apenas à prensa. Essa abordagem é fundamentalmente errada. Trabalhar apenas na prensa leva a: distúrbios posturais (escoliose, cifose, lordose); carga excessiva no sistema cardiovascular; desarmonia de aparência. Vamos falar sobre quais músculos alternar o bombeamento da prensa abaixo.

Muitas vezes, um iniciante, logo no primeiro treino, começa a realizar os exercícios mais difíceis, esperando alcançar o resultado desejado o mais rápido possível. Essa pressa, em mais de 50% dos casos, leva à ruptura dos músculos abdominais. Tal lesão cura por mais de 1,5 meses.

Violações da última regra de repetição. Entre os fisiculturistas profissionais, existe uma regra tácita da última repetição: "você precisa terminar a série na repetição quando cada fibra do músculo for sentida". Isso não é dor, mas uma sensação quando o músculo, por assim dizer, queima. Menos repetições reduzem a eficácia do treino e mais podem ferir o músculo. A carga é considerada ótima quando essa sensação ocorre durante a 6-8ª repetição.

Antes de uma carga séria, é necessário realizar o chamado complexo de aquecimento. Um músculo não aquecido é facilmente lesionado.

A nutrição esportiva leva algum tempo para se acostumar. Se um iniciante, antes de iniciar um treino, usa tanta energia quanto um mais experiente, ele pode não calcular a força e lesionar o músculo.

Em nenhum caso, você não pode interromper a abordagem ou alterar o ritmo das repetições. Consequências: violação da circulação sanguínea nas fibras musculares, eficiência reduzida, aumento da probabilidade de ruptura das fibras musculares.

Tente não cometer os erros acima, pois eles, como a carta militar, são escritos com o "sangue" de atletas profissionais.

Preparando-se para exercícios abdominais

Para começar, você deve limpar o corpo e preparar os músculos para o treinamento: uma dieta de frutas e vegetais deve ser combinada com alimentos altamente calóricos, peixe cozido, carne assada ou cozida, tente comer pão ao mínimo. Queijo cottage, exclusivamente caseiro com alto teor de gordura.

Corridas diárias, não deixe de combinar com um banho e uma massagem. Assim, você preparará a massa muscular para um bombeamento uniforme. A massagem relaxa os músculos, estimula a circulação sanguínea, promove a entrada de oxigênio no sangue e a limpeza de toxinas, pois a circulação sanguínea acelerada faz com que os microporos das células se livrem das impurezas, e os movimentos do massoterapeuta corrigem os defeitos musculares.

Se você tiver um excesso de peso sólido, nas primeiras 2 semanas, a corrida não deve durar mais de 5 minutos, caso contrário, pode ocorrer uma ruptura do músculo cardíaco. O potencial de cada organismo é individual, portanto, parta de seus próprios sentimentos.

O corpo deve ser preparado apenas de maneira natural: o peso deve voltar ao normal (a flutuação é permitida - 1-3 kg, dentro da faixa normal); você, sem muita dificuldade, deve correr por 40 minutos. Em nenhum caso, na fase preparatória, você não deve usar (cintos eletrônicos para bombear os músculos abdominais) - isso é repleto de complicações fisiológicas, especialmente para mulheres e homens que têm desconforto na região da próstata - também não é recomendado recorrer a este método de músculos de bombeamento rápido.

Se você se sentir bem após 3 semanas de corrida, pode adicionar mais alguns exercícios simples que podem ser feitos facilmente em casa; por exemplo: gire a roda, tente fazer flexões ou agachamentos.

E agora, após um mês de preparação - para o treinador.

Programa de treinamento de imprensa

A primeira coisa que um treinador explica a qualquer iniciante é a terminologia esportiva dos levantadores de peso.

Repetição - um ciclo de realização de um exercício específico.

Abordagem - o número de exercícios feitos em sequência. Entre as séries, é necessário um descanso de 4-7 minutos. Esta é uma caminhada lenta na academia ou no quarto.

É melhor dar preferência às aulas na academia.

Você está sob a supervisão constante de um treinador. No caso de sua ausência, ele sempre lhe dirá, apontará o erro, ajudará você a entender a terminologia do complexo - programas de treinamento, um colega mais experiente.

Na academia existem simuladores, sem os quais alguns exercícios não podem ser realizados.

A música rítmica alegre e a atmosfera apropriada aumentam a eficácia do treino.

De acordo com a finalidade pretendida, o complexo para bombear os músculos da prensa é dividido em: para fisiculturistas, para levantadores de peso (arrancar e empurrar a barra), para levantadores de peso (levantamento terra, levantamento simultâneo do peso máximo) e simplesmente para pessoas que quer ter uma prensa bombada. Vamos considerar a última opção com mais detalhes.

Um conjunto de exercícios para os músculos abdominais

(superior e inferior), músculos oblíquos do abdômen, músculos colunares das costas e músculos da coxa

Nas competições de fisiculturismo, a exibição dos músculos abdominais é chamada profissionalmente de "thigh press". De fato, se os músculos da coxa não forem bombeados ou bombeados incorretamente, será difícil apreciar todas as vantagens de sua prensa. Os músculos da prensa são divididos nos músculos da prensa superior e inferior, é melhor bombeá-los separadamente e em dias diferentes. Junto com eles, os músculos antagonistas são bombeados: a prensa superior é o grande dorsal; imprensa inferior - músculos colunares das costas; Os músculos anteriores da coxa são os músculos posteriores da coxa. Os músculos oblíquos do abdome podem ser combinados com os músculos latíssimo do dorso ou colunares das costas. Cada treino deve começar com um conjunto de exercícios de aquecimento (aquecimento) - inclinações (para frente, para trás, para os lados), agachamentos - 15 a 20 minutos. 10-15 minutos antes do treino - 150 ml de bebida energética ou um copo de sumo de fruta doce; 20-30 minutos após o treino - 150 ml de 85% de proteína ou 20 tabletes de proteína de carne, ou 200 g de carne magra (de preferência bovina).

Segunda-feira. Pressão superior na barra transversal (elevando e abaixando o tronco) - 4 séries de 7-10 repetições. Pressão inferior na barra (levantar e abaixar as pernas) - 3 séries de 6-8 repetições. Músculos colunares das costas (pernas enganchadas na parede sueca e o estômago está localizado na cabra - 4 séries de 8-10 repetições. Músculos da coxa frontal. Cadeira com um rolo (rolo na frente do tornozelo) - 3 séries de 8 a 10 repetições Músculos da parte de trás da coxa Remada da perna superior, deitada no banco - 3 séries de 8 a 10 repetições Latissimus dorsi Tração em bloco inferior, sentado no chão - 4 séries de 8 a 10 repetições. Músculos oblíquos do abdome Na barra, levantando levemente o tronco e realizando movimentos rotacionais 30-45 graus em diferentes direções 2-4 séries de 6-10 repetições, dependendo de como você se sente (esses músculos afetam a motilidade intestinal.

Terça. Pressão superior Você pode aumentar ligeiramente a inclinação da barra transversal - 2 séries das primeiras 6-8 repetições, as segundas 8-10 repetições. Pressão inferior. Em posição, pendurado na barra horizontal - 2 a 6-8. Em forma de pilar, você pode pegar 5-7 kg de peso -2 por 5-8. Coxa anterior. Leg press com barra - 2-3 a 6-8. coxa traseira. Em um banco com um rolo, um rolo na parte de trás do tornozelo - 2 a 7-10. O mais largo. Supino, em pé, costas retas, pernas levemente dobradas nos joelhos, inclinação do tronco 40-45 graus - 2 a 6-8. Um pequeno número de abordagens é explicado pela gravidade da execução, devido à liberação de ácido lático dos tecidos musculares.

Quarta-feira. Imprensa superior. Aumente a inclinação da barra transversal - 3 a 6-8. Músculos colunares. Você pode adicionar peso - 4 por 8-10. Coxa anterior. Agache-se com uma barra, pés afastados na largura dos ombros, costas retas 2 a 6-8. Músculos oblíquos - 3 a 6-8. Aumente o ângulo e diminua a velocidade de rotação

Como bombear a prensa corretamente é uma das perguntas de fitness mais frequentes.

“Agora, 10 minutos de trabalho abdominal. Qualquer”, disse nosso treinador ao final do treino. Sim, e no treinamento básico de um iniciante, também não se trata de exercícios específicos, mas de “qualquer” exercício para a imprensa. Entendemos como baixar corretamente a imprensa.

E os exercícios em si geralmente não recebem muita atenção. Enquanto isso, estudos mostram que nem todos são bons para a saúde e para a coluna, e nem todo mundo bombeia a prensa.

Como baixar a imprensa: exercícios prejudiciais

Um exemplo de exercício prejudicial para a imprensa é levantar as pernas retas com o corpo fixo. Além disso, se você levanta as pernas retas a partir de uma posição de bruços, ou faz isso de uma posição vertical com ênfase na parte inferior das costas, isso prejudica sua coluna.

Nunca faça isso. Tenha piedade de sua coluna.

Estudos mostraram que a elevação da perna reta coloca uma carga compressiva significativa nos discos intervertebrais da coluna lombar. Neste caso, a força máxima ocorre no momento da separação do calcanhar da superfície do plano.

Se essa carga for realizada regularmente, isso pode levar ao acúmulo de microdanos em discos normais e em discos intervertebrais alterados degenerativamente, causar danos e aumentar a protrusão hernial. A realização deste exercício provoca o desenvolvimento e progressão da osteocondrose da coluna lombar. Portanto, se você levantar as pernas ou o corpo com a região lombar rigidamente fixada, pense nas possíveis consequências.

A esse respeito, um dos exercícios mais prejudiciais é a "faca dobrável" - o levantamento simultâneo do tronco e das pernas do chão:

O usuário de LJ dmitriysh escreveu um post sobre este tópico, onde fala sobre o perigo particular do “canivete”: “Os músculos abdominais estão tensos e os músculos da parte inferior das costas estão relaxados, portanto, toda a carga durante a flexão recai sobre o ligamentos da coluna. Como resultado, este ponto de transição começa a dar sintomas dolorosos, e este ponto está em relações reflexas muito boas com todo o segmento dado. A parte inferior das costas começa a doer. Quanto mais você fizer esses exercícios, mais cedo vai doer.

Como baixar a imprensa: o que NÃO fazer e o que fazer

1. Apenas elimine completamente os exercícios em que a parte inferior das costas sai da superfície ou repousa sobre uma superfície dura.

2. Se você estiver fazendo torções deitadas, evite arrancar a parte inferior das costas do chão. Faça as torções direito.

3. Você pode facilmente fazer sem torcer, porque existem alguns ótimos exercícios abdominais que não sobrecarregam a coluna lombar. Em , recomendamos a “oração”:

Como bombear a prensa corretamente: “Top” e “bottom” da prensa não existem. Carrega tudo de uma vez

Os músculos do abdômen são compostos por 4 grupos musculares. O músculo transverso está dentro, apoiando seus órgãos internos.

Os oblíquos internos correm diagonalmente da pelve ao esterno, enquanto os oblíquos externos ficam acima deles para ajudá-lo a flexionar e girar o tronco.

Finalmente, em cima do músculo transverso está o reto abdominal, que recebe tanta atenção - é ela quem é chamada de "abdômen". Começa no osso pélvico e está ligado ao esterno.

A imprensa mantém as costas retas e permite que você se incline para a frente.

As fibras conectivas, atravessando-o, criam esses mesmos 6 cubos que servem de prova de boa forma física.

Embora diferentes exercícios envolvam os músculos abdominais de maneiras diferentes, não existem conceitos como "superior" e "inferior" da prensa. Portanto, se você vir em algum lugar exercícios "na parte superior da imprensa" ou "na parte inferior" - sorria com indulgência. Durante a execução de qualquer exercício na prensa, todo o músculo reto abdominal é estimulado de uma só vez. É impossível esticar e forçar apenas parte dele a funcionar.

Como bombear a prensa corretamente: estudamos anatomia - o músculo do núcleo

A imprensa refere-se aos músculos - estabilizadores, chamados à maneira americana de músculos "core" (da palavra "core" - a essência, centro, núcleo). Estes são músculos que podem ser desenvolvidos enquanto permanecem parados. Ao contrário de outros músculos esqueléticos, eles não movem os ossos.

Sua tarefa é manter a pélvis, a coluna e os quadris em uma posição estável. O fortalecimento do core permite que você mantenha uma postura saudável e uma coluna saudável, mas uma hora de treinamento por semana não pode compensar 50 horas sentado em uma postura desafiadoramente preocupada. Se você quer costas retas e barriga em cubos, trabalhe na sua postura. Ao sentar-se ao computador, não se incline para a frente nem cruze as pernas, mas mantenha os ombros abaixados e ligeiramente para trás.

Qualquer movimento complexo começa com uma contração dos músculos centrais. Somente depois que eles se juntam ao trabalho, a força é transmitida através dos braços e pernas para a barra ou halteres. Um core fraco dá comandos fracos, então se seus resultados em supino ou agachamento pararam de crescer, preste atenção nos músculos do core.

Como baixar a imprensa: exercícios eficazes e seguros

Para carregar adequadamente todos os músculos do núcleo de uma só vez, execute o seguinte conjunto de exercícios seguidos, sem descanso.

1. Elevação da Perna Suspensa

Para os músculos abdominais, a base é o levantamento das pernas pendurado na barra (atenção: sem ênfase na região lombar!)

2. Ponte lateral

Apertando os músculos do abdômen e das costas, rasgue a pélvis do chão, alinhando o corpo com as pernas, descanse o antebraço no chão estritamente oposto ao ombro. Mantenha essa posição por 15 a 60 segundos (o tempo que puder!) e repita para o outro lado. Além disso, tensione os músculos do abdômen e das nádegas para manter o corpo perfeitamente reto.

3. Prancha

Destaque para os antebraços. Coloque os pés juntos ou na largura dos ombros (quanto mais largo, mais fácil). Levante a mão direita diagonalmente para frente e para a direita “2 horas”, fixe esta posição por 2 segundos e retorne à posição inicial. Repita com a outra mão e você terá uma repetição. Importante: na posição inicial, os antebraços devem ficar perpendiculares aos ombros e os cotovelos devem ficar estritamente sob a projeção das articulações dos ombros.

4. Torcendo em uma fitball

Deite-se na fitball: mãos atrás da nuca, pés afastados na largura dos ombros, quadris e corpo em uma linha paralela ao chão. Agora faça a torção padrão. Faça 15 repetições ou o máximo que puder.

Então, a imprensa e como conseguir os cubos cobiçados.

Existem alguns métodos na rede que funcionam bastante, o único problema é que eles não funcionam para todos. Conheço muitas pessoas que batem no abdômen quase todos os dias e em 3 meses o resultado é zero. Pessoalmente, consegui um bom desenho em 2 meses, sem dietas rigorosas. Ao mesmo tempo, geneticamente não tenho uma boa imprensa, mesmo nos melhores anos minha barriga era plana, mas sem cubos. E só quando mudei a abordagem de treinar a imprensa - tudo deu certo.

Portanto, a prensa é um músculo bastante à prova de falhas, e até mesmo todos respondem a cargas diferentes, portanto, não há métodos de trabalho para a prensa. Você só precisa experimentar estratégias diferentes e entenderá qual delas funciona para você. Abaixo eu dou essas técnicas e segredos.

A primeira coisa a entender é que o desenho da imprensa consiste em duas coisas - a porcentagem mínima de gordura no abdômen e a massa dos próprios músculos. Cada uma dessas tarefas tem suas próprias estratégias.

Como reduzir a gordura da barriga

O mais importante aqui é a nutrição, ainda mais importante que o treino. Se você tem um grande cubo de cerveja, então não faz sentido começar a fazer abdominais, você deve conseguir uma barriga lisa. Mas quando você já tem uma barriga mais ou menos lisa, pode trabalhar ainda mais no alívio.

A primeira coisa a entender sobre nutrição durante o treino de abdominais é sem carboidratos à noite. E, em geral, após 6 horas menos carboidratos. À noite, apenas proteína, queijo cottage sem gordura é melhor. Esqueça os doces também. Você pode comer um pouco deles de manhã, depois de dormir, um pouco depois de um treino duro - isso é tudo. Bem, claro, essa nutrição deve ser equilibrada e de alta qualidade.

Algumas nuances na formação da imprensa

Lembre-se de uma coisa importante em geral sobre todas as reviravoltas. Encontre um ponto no topo de sua barriga, no meio sob seus seios. O segundo ponto está logo abaixo do umbigo. Então, com as torções certas, esses dois pontos tenderão um para o outro. Se este não for o caso, a parte inferior das costas será carregada. A respiração também é muito importante. Respire em sua barriga, faça uma saída completa no ponto de tensão máxima e aperte fortemente seu abdômen enquanto prende a respiração.

Em geral, todas as torções podem ser divididas condicionalmente em levantar o corpo para pernas imóveis e levantar as pernas para um corpo imóvel. O fato é que na vida comum fazemos diferentes torções do corpo para as pernas, mas vice-versa - muito raramente, então levantar as pernas para o corpo sempre funciona melhor.

Exercícios para o alívio da imprensa.

Todo esse treinamento deve ser feito de forma a obter uma sensação de queimação. Normalmente são usados ​​movimentos simples, para que possam ser feitos com um grande número de repetições.

1 estratégia - torção multi-repetição.

Tudo é simples aqui. Faça 200 torções de cada vez. Melhor que 500. O grande Serge Nubre com seu abdômen anrial fez flexões simples 2.000 vezes pela manhã. Não se esqueça que durante a torção você não pode arrancar a parte inferior das costas do chão, apenas a parte superior do corpo. Após cada 50 repetições, vire de barriga para baixo e alongue os abdominais, continue imediatamente. Há apenas um objetivo - fazer muitas repetições.

2 estratégia - superconjuntos.

Escolha cerca de 6-8 exercícios e faça cada 10-15 vezes, não há pausa entre os exercícios. Aqueles. no total, sairão cerca de 60-120 repetições. Faça qualquer exercício, de preferência de complexidade média. Aqui está um exemplo para você:

1. deitado, levantando as pernas para cima e para baixo
2. bétula
3. torção com rotação do corpo
4. deitado, elevação simultânea das pernas e do corpo, estendendo as mãos para os pés
5. deitado, virando as pernas
6. bicicleta

etc. Os exercícios em si podem ser feitos. É aconselhável terminar a série com uma “bicicleta” e fazer tantas repetições até atingir a queima máxima e um pouco mais.

3 estratégia - intervalo

Exercícios para a massa da imprensa.

O problema é que não importa o quão plano seja o seu estômago, mas os cubos serão visíveis apenas se os músculos abdominais se tornarem maciços. Portanto, o treino para a massa da prensa deve ser feito da mesma forma que o treino com ferro para qualquer músculo. Aqueles. você precisa selecionar esses exercícios para poder fazê-los cerca de 15 vezes. Se você pode 30, então este exercício não é adequado.

Exemplos de exercícios.

1. Elevação de perna suspensa. Considero este exercício um dos melhores. Mas para que tenha efeito, deve ser feito corretamente. Primeiro, é melhor fazê-lo no final do treino, quando seu abdômen já estiver cansado. Ou depois de um conjunto de exercícios preliminares do primeiro bloco. Então será difícil para você fazer 10-15 vezes. Em segundo lugar, as pernas precisam ser levantadas acima do horizonte. Idealmente, até a barra transversal. Terceiro, lembre-se desses dois pontos que mencionei acima. Quarto, é errado se você apenas levantar as pernas - então a carga irá para as pernas. Levante corretamente a pélvis com as pernas e puxe-a para o peito. Você também pode tentar esta técnica - levante as pernas até o canto, 2 segundos de pausa, levante até a barra - 2 segundos de pausa, abaixe novamente, mas apenas até o canto, 2 segundos de pausa, etc.
2. Torcendo com pesos. Em vez de pesos, você pode usar elásticos.
3. Exercícios de inversor - roda, bolas medicinais, etc.

Exercícios de ginástica complicados para a imprensa

Este é provavelmente o melhor e mais poderoso exercício. Você pode obter bons abdominais sem eles, mas se você faz isso há muito tempo e não há progresso, esses exercícios podem dar um poderoso impulso ao desenvolvimento do abdômen. Todos os exercícios são muito difíceis, eles sobrecarregam todos os músculos do núcleo, portanto, são perigosos se houver problemas na região lombar. Mas eles são apenas bomba, é como agachamento para as pernas.

1. Bandeira do dragão. Leia mais aqui https://vk.com/wall-42095922_5006
2. Frente pendurada na barra
3. Endireitando o corpo em anéis ou laços. Faça-se assim, abaixe as argolas, ajoelhe-se ou os dedos dos pés e estique o corpo pelo chão segurando as argolas. Aqueles. ganhe dois pontos - os dedos dos pés tocam o chão e os braços retos seguram os anéis.
4. Ângulo externo e variedade, alto ângulo

Em princípio, não é necessário poder realizar perfeitamente esses exercícios de ginástica. O próprio treino para aprender esses exercícios já será um excelente treino para a imprensa.

Redução da cintura

Muitos fisiculturistas profissionais têm apenas uma barriga enorme, enquanto todos os cubos são claramente visíveis nessa barriga, mas para nós, não participando de competições profissionais, isso não funcionará. Porque em termos de estética, uma cintura estreita e ombros largos são sempre muito valorizados. O problema é que é muito difícil reduzir a largura da cintura, mas o volume é bastante. Para isso, fazemos um treinamento de prensa a vácuo

Esta técnica veio do yoga, a base da execução é esta - com uma expiração forte, eles descansam as palmas das mãos nos quadris, dobram os joelhos, inclinam a cabeça e puxam o estômago relaxado para a coluna e sob as costelas. Em seguida, você deve pressionar o queixo no peito, apertar o períneo e prender a respiração pelo maior tempo possível. Para estudo adicional da parede abdominal nesta posição, também é realizado nauli - tensão alternada dos músculos abdominais na direção transversal.

Essa técnica formou a base dos exercícios que têm o nome geral de "vácuo no estômago". Eles são realizados deitado, de quatro, sentado, em pé. A base da eficácia do "vácuo" é a técnica de respiração correta. A técnica de respiração bodyflex é mais frequentemente recomendada - após uma expiração completa, uma respiração rápida e completa é feita pelo nariz e, em seguida, uma expiração aguda e barulhenta pela boca. Neste momento, a parede do abdômen e todos os órgãos internos devem, por assim dizer, se deslocar sob as costelas. Depois de prender a respiração, a parede abdominal é trazida ao seu estado anterior e a respiração é restaurada.

A variação mais simples do exercício “vácuo no estômago” é deitar de costas, dobrar as pernas na altura dos joelhos e esticar os braços ao longo do corpo. Tendo sentido bem o trabalho dos músculos internos, eles passam a realizar o “vácuo” em uma posição com as pernas estendidas. O próximo passo para fortalecer os músculos é retrair o abdômen enquanto está de quatro - este é um exercício muito eficaz para as mulheres, além de retrair a prensa deitada de bruços. Fisiculturistas preferem realizar o "vácuo" em pé ou curvados com o apoio do suporte. A retração abdominal na posição sentada é considerada uma das mais difíceis, mas é indispensável para os trabalhadores de escritório e, além disso, é quase imperceptível para os demais.

Eu pessoalmente notei que a prensa é ótima para treinar nos dias de treino de exercícios básicos. Especialmente ótimo nos dias em que você faz levantamento terra, agachamento. A combinação máxima é nos dias de treino de agachamento frontal (quando a barra repousa sobre o peito e ombros). Durante esses exercícios, a prensa já recebe uma boa carga e no final do treino você apenas finaliza com exercícios de isolamento. E apenas 3-4 abordagens em 1 exercício serão suficientes.

Programa de treino de abdominais.

Então, para começar, você precisa trabalhar o tom, o alívio, perder alguns centímetros da cintura por um mês, para isso trabalhamos apenas com o primeiro bloco de exercícios. Apenas 3 vezes por semana. Se você fizer um complexo no final do treino principal, poderá fazer de 10 a 15 minutos, se treinar separadamente - pelo menos 15 a 20 minutos. Faça a cada terceiro treino um assassino, pelo menos 20-30 minutos. Se você treinar a prensa separadamente do treino principal, é melhor fazê-lo de manhã com o estômago vazio. Embora seja melhor fazer um lanche leve se sentir falta de energia. Beba muita água este mês, reduza a quantidade de carboidratos aos poucos, mas não ao extremo. O suficiente para limitar-se a alimentos doces e ricos em amido (você pode pão preto com farelo), esqueça as batatas fritas, ketchups, maionese, creme de leite para sempre.

Após um mês de treinamento, mude a estratégia. Agora você terá os principais exercícios do segundo bloco, ou seja, potência. Faça isso 2-3 vezes por semana. É melhor fazer 2 exercícios e 3-4 séries no final do treino principal. Faça um treino forte de ab a cada 7-10 dias. Por cerca de 20 a 30 minutos, combine os exercícios do primeiro e do segundo bloco.

Se após 1-1,5 meses ainda não houver resultados, bem, é hora de adicionar artilharia pesada do terceiro bloco. Dilua seus treinos com exercícios complexos de ginástica. Muito provavelmente, é improvável que você seja capaz de fazê-los, então domine-os pouco a pouco. O próprio treino desses exercícios vai carregar bem a imprensa. Lembre-se de que você não deve fazer esses exercícios com muita frequência. Bastante 1-2 vezes por semana + 1 vez por semana faça os exercícios do segundo bloco.

Envie suas fotos antes e depois de 2-3 meses de treinamento desta técnica. Os melhores serão adicionados ao artigo.

Baixamos a imprensa corretamente. 100% método de trabalho

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