Torção da prensa de bombeamento. Como fazer flexões na imprensa? Dupla com elevação de perna

torção reta- um exercício destinado a trabalhar principalmente a parte superior do abdômen pressione(partes do reto abdominal). Esta opção de torção é talvez a mais comum (especialmente entre iniciantes) e ideal em termos de segurança. Um dos fatores importantes que afetam o grau de carga ao realizar torções retas é a posição das mãos:

• Mãos estendidas para frente- nesta posição, as mãos são como um contrapeso, o que reduz parte da carga da área treinada da prensa. (Com esta opção, eles geralmente iniciam ou “terminam” a abordagem do número necessário de repetições);
• Braços cruzados no peito- já é mais difícil torcer dessa forma, nada reduz a carga e ela recai apenas na área da prensa abdominal que está sendo trabalhada;
• mãos atrás da cabeça- a versão mais difícil do exercício. Observe que, se você colocar as mãos atrás da cabeça, não deve entrelaçar os dedos atrás da cabeça. Assim, você involuntariamente puxará a cabeça para a frente, criando uma tensão desnecessária nos músculos do pescoço. A opção ideal é quando os dedos tocam levemente as orelhas.

A minimização de lesões na região lombar durante torções retas ocorre devido a:

• Amplitude reduzida ao levantar (em oposição à flexão do tronco);
• A presença de suporte externo para a parte inferior das costas (parte inferior das costas pressionada no chão).

As seguintes opções de torção podem ser distinguidas:

• Torcendo no chão;
• Torção na bancada (dependendo da inclinação da bancada, a magnitude da carga mudará. Quanto menor o ângulo da bancada, maior a carga na prensa);
• Torcendo a bola ( fitball);
• Torção com as pernas levantadas (devido ao segurar as pernas levantadas, a parte inferior da prensa sofre uma carga estática adicional);
• Torcendo no bloco.

Posição inicial:
deite-se de costas;
pressione a parte inferior das costas no chão;
dobre os joelhos em um ângulo reto. Descanse os pés no chão;
posição das mãos - sua escolha (à sua frente, atrás da cabeça ou no peito).

Técnica de execução:
na posição inicial, tensionando os músculos abdominais, levante a parte superior do corpo, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão:
- levantando as omoplatas do chão, não abaixe o queixo até o peito: deve haver uma distância entre elas não inferior ao seu punho;
- ao levantar os ombros, certifique-se de arredondar as costas e não levantar todo o tronco;
- não tire os pés do chão;
no ponto superior, demore-se por uma fração de segundo e, enquanto inspira, retorne à posição inicial;
sem permitir o relaxamento completo dos músculos, faça imediatamente a próxima torção. Complete o número necessário de repetições.

! Para aumentar a carga na prensa, use pesos (halteres ou disco de barra).

Mantenha os músculos abdominais tensos durante este exercício.
Lembre-se de que a amplitude na torção é pequena, a metade inferior da coluna não deve subir (a parte inferior das costas deve ser pressionada contra o chão).
Nunca empurre.
Tente se concentrar no exercício, certifique-se de que o trabalho seja feito às custas dos músculos abdominais.

Assista a um vídeo sobre torções retas:

Torcendo na imprensa- um exercício amado por muitos atletas. Se fosse necessário determinar os 3 melhores treinos populares, seria absolutamente merecido o terceiro lugar, perdendo os dois primeiros supino e rosca direta com halteres.

Outro nome para flexões é flexões abdominais. O treino foi direcionado para o músculo reto do abdome, responsável pelo aparecimento dos cubos de prensa - o sonho de todos que querem trocar “uma bola grande” por eles. Treinamento - torcer na prensa ajuda a fortalecer completamente o espartilho muscular abdominal, fortalece os músculos do núcleo.

Os músculos abdominais são estabilizadores responsáveis ​​pela boa postura. Ao torcer na prensa, eles ajudam a aproximar as partes inferior e superior do corpo.

Além deles, a imprensa participa do treinamento:

• peitoral;
• oblíquo interno e externo;
• abdominais transversais.

Isso é mostrado na imagem abaixo:

A essência da torção na imprensa é o arredondamento da coluna, devido ao qual a pelve e o peito se unem. Durante os flexões, as partes inferior e média das costas permanecem pressionadas no chão. Os flexores dos quadris e da coluna trabalham ao mínimo, e a carga isolada é direcionada para os músculos abdominais. Agora com mais detalhes sobre cada músculo envolvido na torção.

Direto

Longo e fino, vai do meio do peito até a região pubiana. Há uma opinião de que estes são dois músculos, divididos em cubos inferiores e superiores. Na realidade, é um e é usado quando a coluna vertebral se inclina para a frente, devido à qual o tórax e a pelve se encontram. Este músculo é o principal. Ela está envolvida em distorcer a imprensa.

Oblíquo (externo e interno)

Para se tornar o dono de uma cintura estreita, você precisa treinar os músculos oblíquos do abdômen, adicionando voltas do corpo ao movimento principal. Quando um atleta treina o músculo oblíquo interno, o oblíquo externo é automaticamente conectado do lado oposto da cintura.

Os músculos do abdome são transversais

Este músculo tem fibras espalhadas pelo abdome inferior. É fácil sentir em uma respiração profunda e expirar. Ajuda na implementação da expiração forçada e na manutenção do abdome inferior durante vários exercícios de torção.

Quais são as vantagens de torcer na prensa

A lista deles é impressionante:

• a força dos músculos abdominais aumenta;
• os músculos do córtex são fortalecidos;
• no treinamento básico, aumento da estabilidade e rigidez;
• a postura está melhorando;
• a existência de um grande número de opções;
• não há necessidade de inventário adicional, ou seja, Você pode treinar em casa.

Técnica de torção correta

A torção é realizada, e eles são bastante populares, mas a técnica deixa muito a desejar. Há muitos erros na realização de um exercício comum. Talvez isso se deva a uma atitude insuficientemente séria em relação a um exercício aparentemente simples: deite-se no chão e faça-o.

A este respeito, considere a técnica de torcer a prensa.

Etapa preparatória.

• Você precisa deitar com as costas no chão, colocar as pernas no chão com uma casa dobrada nos joelhos em ângulo reto ou jogar os membros no banco.
• Sem travar os dedos, coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos.
• Fixe a parte inferior das costas firmemente no chão.
• Esta é a aparência da posição inicial.

Primeiro passo.

• Sem mudar a posição da parte inferior e do meio das costas, respire.
• Ao expirar, leve a parte superior das costas até os joelhos, arredondando-a, mas sem arrancá-la do chão.
• Segurando as contrações, demore-se por algumas contas e, em seguida, inalando, retorne lentamente à posição inicial.

Segundo passo. Repita os movimentos quantas vezes forem necessárias, usando pesos (panquecas) conforme necessário.

A imagem ajudará a entender os movimentos:

Torcendo na imprensa em dinâmica:

Nós revelamos as sutilezas do treinamento

Qualquer treino tem nuances, torcer na imprensa não é exceção.

Conhecendo as sutilezas, elas podem se tornar mais produtivas:

• não coloque as mãos na fechadura atrás da cabeça, não se puxe pelo pescoço para ajudar a levantar o corpo;
• não há necessidade de dobrar as costas: tente aproximar os pontos imaginários abaixo e acima do abdômen;
• para aqueles que estão em uma "posição interessante" é melhor não torcer na imprensa;
• você não pode prender a respiração, expire com esforço;
• o intervalo de repetições e abordagens, respectivamente, são 20 e 3-4 vezes;
• se uma sensação de queimação for sentida no abdômen inferior após a primeira abordagem, os movimentos serão realizados corretamente;
• pescoço, pernas e costas não estão envolvidos no exercício;
• no ponto superior, segure a tensão dos músculos da imprensa, demorando-se por algumas contas;
• o queixo não deve tocar o peito;
• abaixar o corpo na fase negativa sob controle, sem derrubá-lo;
• para que a carga não “manche”, não se esqueça das pernas: elas não devem estar em peso.

Opções de crunch

Você pode executá-los em:

• fitball;
• cadeira romana;
• bloco com cabo de corda;
• com as pernas levantadas, etc.

Sobre aspectos científicos e práticos de flexões

No laboratório de biomecânica de San Diego, verificou-se que ao bombear os músculos abdominais, a torção na prensa, realizada com levantamento dos membros superiores, na fitball e na vertical, é mais produtivo. Os indicadores de atividade muscular durante o exercício foram: 119, 129 e 139% (se tomarmos flexões clássicas no chão como 100%).

Em relação aos músculos oblíquos, as torções reversas são reconhecidas como as mais produtivas. Por que, então, todo mundo faz abdominais, que não são tão eficazes? A resposta é hábito. Afinal, todos os conhecem desde a infância, desde que era realizado nas aulas de educação física. Acrescenta-lhes popularidade e domínio nas salas dos bancos romanos para bombear a prensa. Mas, agora está claro que não é desejável limitar-se apenas a eles.

As flexões no chão são perigosas?

A resposta é parcialmente sim: quando a coluna cai no chão, as bordas superiores das vértebras são comprimidas umas contra as outras, levando à fixação da coluna. Isso não permite que os músculos abdominais se dobrem, ou seja, eles estão sob pressão estática e não podem se contrair. Para discos intervertebrais, a pressão excessiva é perigosa, o que leva a lesões. Qualquer pessoa com problemas nas costas deve parar de se exercitar. A saída é um rolo, que é colocado sob as costas. Ajuda a manter uma curva natural, resultando em flexibilidade da coluna vertebral, aumento da amplitude de movimento e dos músculos abdominais, o que faz com que eles se contraiam e se estiquem melhor.

Vídeo: Torcendo na imprensa

A prensa é o exercício mais popular para treinar os músculos abdominais. E um dos mais comuns em geral. A versão clássica não requer nenhum equipamento, você pode fazê-lo em qualquer lugar. Com a abordagem adequada, o resultado certamente será óbvio - cubos espetaculares nos homens e uma barriga lisa nas meninas. Graças a este material, você aprenderá a fazer flexões na prensa de forma eficaz. Ir!

Os benefícios do exercício

Crunches trazem benefícios duplos - decorativos e funcionais. O exercício ajuda a queimar gordura e conseguir o desenho de alívio dos músculos. Mas por trás da estética está um motivo ainda mais importante para se envolver na imprensa. Crunches trabalham todos os músculos abdominais. Diferentes tipos de exercícios atingem com mais precisão uma determinada área. Além disso, os músculos dos quadris, parte inferior das costas e até as nádegas funcionam.

Músculos fortes nesta área contribuem para a estabilização da parte inferior da coluna. Como resultado, a postura é corrigida. É até possível reduzir a dor, se houver, na coluna.

Além disso, a prensa desenvolvida oferece excelente funcionalidade. Você não precisa ser um lutador para apreciar a capacidade de se mover graciosa e facilmente pelo espaço. Os músculos abdominais estão localizados na zona central e são os grandes responsáveis ​​pelo conforto dos movimentos do tronco em qualquer direção.

Técnica de execução

De um modo geral, flexões são exercícios de isolamento que envolvem trazer a parte superior do corpo para a pélvis ou vice-versa. Para criar uma prensa espetacular, bastam os “clássicos” - flexões retas. Existe um mito de que os músculos abdominais centrais são divididos em superiores e inferiores. Na verdade, essa divisão é arbitrária - de uma forma ou de outra, qualquer exercício de perfil envolve toda a área muscular.

Sobre diferentes tipos, visando diferentes partes dos músculos reto e oblíquo do abdômen - na próxima seção. Aqui vamos considerar como fazer a torção no tipo clássico de prensa.

A popularidade do exercício não impede que um grande número de pessoas o faça errado. Muitos têm certeza de que não há nada complicado na técnica de execução - você se deita no chão e trabalha com um pêndulo. Não é assim, há nuances aqui, ignorando que você pode “correr” para os cubos por anos. E no caminho, você também terá problemas com a região lombar.

Técnica de crunch reto:

• Deite-se de costas com as pernas em ângulo reto ou em um banco. Mãos - atrás da cabeça, cotovelos - para os lados. Em uma versão simplificada, os braços são mantidos cruzados sobre o peito. A parte inferior das costas deve ser fixada no chão.
• Sem envolver a parte inferior e média das costas, traga a parte superior das costas para a área pélvica o máximo possível. Antes do início do movimento - inspire, no processo - expire. Torção é o arredondamento da coluna. Não basta levantar as costas do chão. Na fase final, demore 1-2 segundos, tensionando a prensa o máximo possível. Então, lentamente, mantendo os músculos em tensão, retorne à posição inicial.
• Repita o exercício quantas vezes forem necessárias.

A torção reta na prensa, como outras opções, é feita no relevo - com um grande número de repetições ou na massa - com um pequeno número de repetições. A opção "em relevo" é muito mais popular. Este problema é resolvido aderindo ao esquema “3-5x12-25”, ou seja, eles fazem 3-5 séries de 12-25 repetições.

• na fase de levantamento, você não precisa se puxar pelo pescoço - não há necessidade de ajudar na prensa;
• a tarefa não está na flexão e extensão das costas, mas na convergência dos pontos polares dos músculos abdominais; durante a execução de flexões, imagine - você torce a prensa com um acordeão e não levanta o tronco;
• o exercício deve ser feito lentamente, sentindo cada segmento da trajetória;
• um dos indicadores de desempenho competente é a queima muscular já ao final da primeira abordagem;
• o queixo não deve tocar o peito;
• ao realizar flexões, não se ajude com as costas e;
• na fase negativa - abaixando o corpo - não abaixe as costas, mas abaixe-o lentamente.

Tipos de torções

Além da versão clássica, existem muitas outras. Sua tarefa é contribuir para o estudo da imprensa de diferentes ângulos. Considere os tipos mais populares e eficazes.

Abdominais reversos

Este exercício não é menos eficaz. Ele é projetado para a região inferior dos músculos abdominais. Execute-o da maneira oposta - a prensa é trabalhada levantando as pernas, não o corpo. Este exercício pode ser feito deitado no chão ou em um banco.

A torção reversa na prensa é realizada da seguinte forma:

• posição inicial - deitado no chão; recomenda-se manter os braços estendidos ao longo do corpo - isso ajudará a sentir o movimento; ao treinar em um banco, você precisa segurar o topo do banco com as mãos;
• levante as pernas, concentrando-se nos músculos abdominais e exalando suavemente; a parte inferior das costas precisa ser levemente elevada - isso contribui para uma melhor redução na pressão;
• retorne lentamente as pernas e a região lombar para uma posição próxima à original; não deixe os músculos relaxarem, não abaixe as pernas no chão - a imprensa deve estar constantemente tensa.

flexões laterais

As flexões laterais na prensa têm muitas variações. Todos eles são projetados para trabalhar os músculos abdominais oblíquos. É a esses exercícios que devemos linhas claras espetaculares em ambos os lados dos cubos.

Considere a técnica para executar a versão clássica - deitada no chão:

• posição inicial - deitado no chão, pernas dobradas nos joelhos e viradas para um lado; coloque as mãos atrás da cabeça;
• expirando, contraia os músculos oblíquos e, levantando os ombros, torça o corpo;
• enquanto inspira, volte à posição inicial, não esquecendo que a pressão deve ser mantida tensa.

É necessário concentrar-se no trabalho dos músculos laterais e no trabalho dos ombros. Você não deve alongar após o corpo com os cotovelos e a cabeça. O queixo não deve ser pressionado contra o peito. O ponto chave é o foco nos músculos do abdômen. Isso irá ajudá-lo a realizar o exercício corretamente.

O exercício, do ponto de vista técnico, é mais difícil do que as opções direta e inversa. Portanto, não há necessidade de se esforçar para criar impulso até que as habilidades apareçam.

Torções suspensas

Uma opção eficaz, mas tecnicamente e fisicamente desafiadora para quem já domina exercícios menos complexos. Parte da dificuldade está na incapacidade dos iniciantes de perceber imediatamente a diferença entre levantamentos simples e torções do corpo diretamente.

Técnica:

• posição inicial - pendurado na barra de cabeça para baixo, com as pernas dobradas; o corpo está abaixado, as mãos atrás da cabeça, as costas retas; antes do início do movimento, você precisa se livrar do balanço inercial do corpo;
• ao expirar, arredonde as costas, levante o tronco; as nádegas também sobem ligeiramente;
• ao inspirar, abaixe lentamente o corpo; se houver inércia, no ponto inferior você precisa permanecer por alguns segundos, extinguindo o acúmulo.

Não há necessidade de se esforçar para a amplitude total. A torção correta na prensa é sempre uma tentativa de atingir a tensão muscular máxima. No contexto deste exercício, é melhor elevar o corpo paralelamente ao chão - nesta fase, a carga na prensa é máxima.

Flexões de pernas levantadas

Uma variação interessante que combina dinâmica e estática. É feito assim:

• posição inicial - deitado no chão, com as costas pressionadas no chão; levante as pernas dobradas para que os joelhos fiquem perpendiculares ao corpo; mãos atrás da cabeça ou no peito;
• expirando, levante suavemente o corpo, tentando tocar os joelhos com a cabeça; ao mesmo tempo, não se esqueça de arredondar as costas e manter a parte inferior das costas pressionada no chão;
• na fase do clímax, demore um segundo e depois abaixe lentamente o corpo; os músculos abdominais estão constantemente em tensão.

Torcendo no banco

Cada academia tem um banco inclinado que permite trabalhar seus abdominais de um ângulo diferente. Quanto maior o ângulo de inclinação, mais difícil é realizar o exercício. A técnica é esta:

• posição inicial - no banco, pernas fixadas com rolos macios, mãos no peito;
• a biomecânica do movimento é semelhante aos “clássicos” - tendo dominado os abdominais retos, não será difícil obter uma boa técnica aqui; expirando, faça torções, arredondando as costas;
• descer enquanto inspira; os iniciantes podem trabalhar em amplitude total - com uma leve fixação no banco na parte inferior; é melhor para os mais experientes bombear a prensa com um movimento truncado - assim os músculos receberão uma carga maior.

torções duplas

Este é um exercício para torcer a prensa, voltado para as duas zonas ao mesmo tempo - a superior e a inferior. É uma combinação de crunches retos e reversos. Uma das opções mais eficazes que não requer dispositivos adicionais.

Técnica:

• posição inicial - deitado no chão, pernas levantadas e levemente dobradas nos joelhos, mãos atrás da cabeça ou na frente do peito;
• na expiração - o levantamento simultâneo do corpo para as pernas e as pernas - para a cabeça;
• depois de fixar o corpo e as pernas por alguns segundos, eles são abaixados lentamente, mantendo a tensão da prensa.

Para aumentar a eficácia do exercício, você não pode abaixar completamente a parte superior do corpo. A parte inferior das costas e a pelve levemente levantadas também tornam a torção dupla na prensa mais eficaz.

Torcendo na fitball

Contra-indicações

Apesar dos benefícios de treinar a imprensa, é preciso ter cuidado. Alguns exercícios, como torções suspensas, não são recomendados para quem sofre de aumento da pressão intraocular ou hipertensão intracraniana. Ignorar a recomendação pode levar a um agravamento do problema.

Em geral, antes de começar a treinar, você deve consultar seu médico. Especialmente para quem tem problemas com vasos sanguíneos, coração, coluna, sistema respiratório. Você não pode carregar a prensa durante a gravidez.

Erros comuns

Vamos dar uma olhada nos equívocos mais comuns. Muitas pessoas pensam que o princípio “quanto mais repetições, melhor” funciona aqui. Na verdade, o efeito é uma tensão muscular poderosa combinada com a concentração. E com essa abordagem, é difícil ir além de 15 a 25 repetições. Se sair mais, então algo está errado.

Para malhar a imprensa, 2-3 treinos por semana são suficientes. No futuro, quando o corpo ficar mais forte e a pressão for uma prioridade, você poderá realizar um conjunto de exercícios com mais frequência. Mas, a princípio, não faz sentido carregar os músculos com mais intensidade - eles também precisam de recuperação.

Os cubos não aparecerão se a dieta não for seguida paralelamente ao treino. Para ignorar a dieta, serão necessárias muitas repetições para obter o efeito. E isso é impossível. O mesmo se aplica ao uso de pesos. Muitas pessoas pensam que, como os cubos não aparecem, significa que você precisa pegar uma panqueca do bar. Isso é um erro - sem uma abordagem integrada, os cubos não podem ser vistos mesmo com panquecas, mesmo sem elas. Mais importante não é a busca de pesos, mas a concentração mental e menos ingestão de gordura.

Programa de treinamento

A seguir, preparamos para você um programa de treinamento para a prensa, que inclui torção. Até ganhar experiência, você pode tentar o apresentado na tabela. Com a experiência vem uma compreensão de suas capacidades e necessidades. E junto com isso, a capacidade de criar seus próprios programas eficazes.

O complexo é projetado para um mês. Recomenda-se treinar duas vezes por semana, totalizando 8 treinos por mês. Treinos duros e leves se alternam.

1	pesado	Crunch suspenso - 4 séries de 10-15 repetições Crunches retos - 3 séries de 15-20 repetições
2	Leve	Torcendo no banco - 3 séries de 12-15 vezes
3	pesado
4	Leve	Crunches retos - 5 séries de 10-15 repetições
5	pesado	Torção no banco - 3 séries de 12 a 15 vezes (possível com um pouco de peso extra) Abdominais oblíquos - 4 séries de 12-15 repetições
6	Leve	Crunches retos - 3 séries de 10-12 repetições Abdominais reversos - 2 séries de 12-15 repetições
7	pesado	Torcendo no banco - 3 séries de 15 a 20 vezes (possível com um pouco de peso extra) Crunches duplos - 3 séries de 15-20 repetições
8	Leve	Crunches retos - 3 séries de 12-15 repetições

Olá queridos leitores! Qual é o melhor exercício para os músculos abdominais? Qualquer treinador responderá a você - torcendo no chão! Mas por que apenas alguns podem impulsionar a imprensa? Como fazer o exercício para que haja um efeito visível? Você aprenderá as respostas para essas e outras perguntas sobre a bela imprensa neste artigo.

Como regra, as idéias da maioria das pessoas sobre belos abdominais são limitadas a "cubos" - isto é, o músculo reto abdominal. e “inferior” (o que é fundamentalmente errado do ponto de vista da anatomia), e depois lamentar que o último seja difícil de treinar.

1. O músculo reto - estende-se das costelas ao osso púbico e é um único todo, por isso funciona como um todo sob cargas. Do outro lado estão 3-4 saltadores de tendão, que formam os conhecidos "cubos". Não há pontes mais próximas ao osso púbico e não pode haver “cubos” nesta área. O músculo reto é responsável por inclinar o corpo para frente e levantar a pelve.
2. Músculo oblíquo externo - localizado em ambos os lados do corpo e responsável por sua rotação, além de participar do abaixamento do tórax
3. Músculo oblíquo interno - localizado diretamente sob o externo e se estende da parte externa do ligamento inguinal até o ílio. Trabalho ao virar o corpo
4. O músculo transverso é o músculo mais fino e profundo. Está localizado sob o músculo oblíquo interno. Sua função é retrair o abdome e mover as costelas em direção à linha média.

Torção: o que é?

Clumping ou crunching é um exercício básico para fortalecer todos os músculos abdominais, que tem muitas variedades. Seu princípio é puxar o corpo até os joelhos ou vice-versa: pernas dobradas até a clavícula.

Recursos de torção

1. Versatilidade - existem diferentes tipos de flexões: desde os mais simples que não requerem equipamentos especiais e habilidades especiais, até os complexos com pesos
2. Eficiência - o treinamento regular dá um alto resultado
3. Simplicidade - o exercício pode ser feito não apenas na academia, mas também em casa

Quais músculos trabalham ao fazer flexões?

Dependendo do tipo de exercício, ajuda a trabalhar os músculos retos, oblíquos e até transversos do abdome. Com torções retas - quando o corpo ou as pernas se levantam em linha reta, o músculo reto fica tenso. Ao realizar o exercício na diagonal - ou seja, com torções laterais, os músculos oblíquos estão envolvidos.

Sobre os benefícios das torções

Com a observância da técnica de execução do exercício e a regularidade do treinamento, com a ajuda de torções, você pode obter excelentes resultados. Em particular, e o estômago é plano. É por isso que os abdominais são parte integrante do fitness e do fisiculturismo.

O fortalecimento dos músculos abdominais com a ajuda de torções é necessário não apenas para criar uma figura atraente, mas também para normalizar os processos fisiológicos mais importantes - tosse, respiração profunda, micção e defecação.

Além disso, uma estrutura muscular forte protege os órgãos abdominais de danos e os mantém na posição correta. - eles não apenas permitirão que você fique magro e bonito, mas facilitará muito o processo de parto no futuro.

Contra-indicações para torcer

1. Doenças nas quais um aumento da pressão intra-abdominal é inaceitável (patologias do fígado, intestinos, vesícula biliar)
2. Distúrbios respiratórios
3. Doenças do sistema cardiovascular, problemas com pressão arterial
4. Reumatismo e hérnia intervertebral

Precauções de torção

1. O número de abordagens não é tão importante quanto a técnica correta e a tensão muscular máxima - não há necessidade de se esforçar para fazer o exercício o maior número de vezes possível
2. Ao trabalhar com pesos, comece com um peso leve - os músculos abdominais são extremamente sensíveis a pesos
3. Não faça movimentos bruscos
4. Aumente a carga gradualmente

Tipos de torções e técnica

• flexões duplas- permitem que você carregue uniformemente o músculo reto. Posição inicial: deitado de costas, mãos nas têmporas ou atrás da cabeça, mas não no castelo. Na expiração, você precisa puxar o corpo e a pélvis um para o outro e retornar suavemente à posição inicial, mas não abaixe os ombros.
• Abdominais laterais (diagonais)- para músculos oblíquos. Eles são realizados deitados no chão, enquanto as pernas são dobradas e viradas para a esquerda. A mão direita é enrolada atrás da cabeça e a esquerda é colocada no estômago à direita. Ao expirar, tente alcançar o cotovelo direito no joelho esquerdo e retorne suavemente à posição de bruços. Da mesma forma, você precisa trabalhar o lado esquerdo.
• flexões de boxeé uma maneira rápida de se livrar da chamada "linha da vida" e ganhar uma cintura fina. Posição inicial: deitado no chão, braços dobrados, palmas das mãos fechadas em punhos e direcionadas para o queixo. Ao expirar, levante a cintura escapular, descreva um círculo com o corpo, tentando não envolver a parte inferior do corpo. Retorne à posição prona
• Abdominais oblíquos- um exercício que deixará a cintura mais expressiva. É realizado deitado de costas, as pernas estão dobradas nos joelhos, as mãos estão nas têmporas ou atrás da cabeça, a parte inferior das costas é pressionada no chão. Na expiração, o corpo deve ser levantado e para a direita, tentando alcançar o cotovelo esquerdo até o joelho direito. Então desça
• Abdominais reversos- nesta versão do exercício, as pernas são levantadas, e não o corpo, como nos abdominais retos. Posição inicial: deitado no chão ou em um banco inclinado. As pernas dobradas na altura dos joelhos sobem até o peito. Quando a pélvis se eleva acima do chão/banco, você deve abaixar suavemente as pernas
• Torcendo deitado em um banco horizontal- um exercício para pessoas com boa forma física. Deitado em um banco, você pode realizar abdominais retos e laterais. Torcer no gancho é uma ótima maneira de apertar não apenas o abdômen, mas também as nádegas. É realizado pendurado na barra horizontal. É necessário que as pernas não tenham apoio, os braços estejam esticados e as costas levemente dobradas na cintura. Na expiração, as pernas devem ser ligeiramente puxadas para trás e depois levantadas o mais alto possível. Com músculos fracos da coxa, você pode dobrá-los levemente nos joelhos, mas para o efeito ideal, as pernas devem estar retas. Mantenha esta posição e abaixe lentamente as pernas para trás
• Torcendo do bloco inferior- são realizados em um simulador de blocos e possuem duas opções de execução

1. O primeiro permite carregar o reto abdominal e o segundo - para exercitar os músculos oblíquos. No primeiro caso, a posição inicial: deitado no chão, o cinto é preso ao bloco inferior do simulador, as pernas estão firmemente fixadas nele e meio dobradas nos joelhos. Ao expirar, puxe os joelhos até o peito para que a pélvis se eleve. Em seguida, abaixe lentamente as pernas. Ao mesmo tempo, os ombros permanecem elevados, as costas são arredondadas.
2. A segunda versão do exercício é realizada em pé, pés afastados na largura dos ombros, o cinto é preso ao bloco inferior do simulador, sua alça é jogada sobre o ombro esquerdo e segurada com as duas mãos. Ao expirar, você precisa dobrar o joelho oposto, enquanto puxa a alça para baixo. Em seguida, retorne à posição de pé. Repita o número de vezes desejado e faça a abordagem para o outro lado da prensa

• Flexões de pernas levantadas- Esta é uma versão complicada do clássico crunch. Posição inicial: deitado no chão, mãos atrás da cabeça, pernas levantadas perpendicularmente ao chão e levemente dobradas nos joelhos. Na inspiração, você precisa levantar o corpo até os joelhos, mas não levante a pélvis. Ao expirar, retorne à posição inicial. Se for difícil para você, o exercício pode ser simplificado - ao expirar, puxe as mãos para as meias
• Torcendo na fitball- ideal para pessoas com condicionamento físico médio e mulheres após a gravidez Posição inicial: sentado em uma fitball, rolando um pouco para que suas costas fiquem na bola. Mãos nas têmporas ou atrás da cabeça. Na expiração, o tronco deve ser levantado. Em seguida, retorne à posição inicial

Programas de treinamento de imprensa

Realize o treinamento na prensa deve ter pelo menos 48 horas de intervalo - isso é necessário para um descanso completo dos músculos. Nas primeiras aulas, não devem ser incluídas mais de três variedades de abdominais.

Por exemplo:

• Torções clássicas - 10 vezes em 3 conjuntos
• Reverte - 10 vezes em 3 séries
• Lateral - 10 vezes 3 repetições para cada lado

O intervalo entre os exercícios é de 1-2 minutos. Após cada sessão, você deve sentir dor e queimação nos músculos. Quando essas sensações não dão em nada, o complexo pode ser complicado com a adição de novos exercícios, além do uso de pesos e simuladores.

Erros ao realizar torções

1. Respiração errada. Levantar o corpo ou as pernas deve ser feito na expiração e abaixar - na inspiração
2. Levantar a pélvis enquanto puxa o corpo até os joelhos. Isso leva a uma carga excessivamente alta na coluna, resultando em dor nas costas.
3. Falta de isolamento. Eles são negligenciados, principalmente por iniciantes. Bem, como não se ajudar com as mãos, pés, costas? Sim, isso facilitará o exercício, mas afetará significativamente o resultado do treinamento.
4. Mãos cruzadas atrás da cabeça. Esta é uma relíquia perigosa do passado, que leva ao alongamento dos músculos do pescoço. É melhor manter as mãos nas têmporas
5. Movimentos muito bruscos. Os empurrões não apenas tiram o fôlego, mas também afetam negativamente a condição dos tendões e músculos - após um treino tão "intenso", a imprensa ficará muito dolorida

Você precisa fazer flexões suavemente, permanecendo no ponto de tensão nos músculos abdominais por 1-2 segundos. Se você não tiver certeza sobre a exatidão do exercício, assista ao vídeo sobre como fazê-lo.

Quando você faz abdominais na academia, . E se as aulas forem realizadas em casa? Você pode entender que não está fazendo o exercício da maneira correta pela ausência de tensão no abdômen, dor no pescoço ou na região lombar e sensação de tensão nos músculos dos braços e pernas.

Nutrição para uma prensa bonita

“Eu tenho uma prensa, mas não é visível sob uma camada de gordura” - Você já ouviu tal afirmação de pessoas autocríticas? Mas nela, como em toda piada, há alguma verdade: se uma pessoa está acima do peso, torcer por si só não será suficiente para queimar gordura e aliviar o estômago.

- uma dieta na qual os carboidratos são quase completamente excluídos da dieta e os alimentos proteicos são preferidos. Permite não apenas perder peso rapidamente, mas também perder o excesso de água, como resultado do qual o corpo fica tonificado e o alívio dos músculos é desenhado.

Não é necessário recorrer a medidas tão extremas, basta excluir da dieta alimentos ricos em carboidratos e gorduras e consumir mais proteína - ou seja, a proteína encontrada em carnes magras, peixes, ovos, legumes e laticínios e frutos do mar.

Resumindo

Agora você sabe tudo sobre a bela imprensa, e é hora de não deixar o sonho de lado, mas começar a se exercitar. E não seja ganancioso - compartilhe este artigo com seus amigos nas redes sociais.
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A torção na prensa é um exercício realizado por atletas para obter uma prensa forte e em relevo. De acordo com sua biomecânica, representa a elevação do corpo com um leve arredondamento das costas (cifose) na região torácica a partir de uma posição prona. Via de regra, a torção não é realizada pelo atleta na amplitude máxima possível para que a carga seja constante e os músculos abdominais não relaxem nos pontos superior e inferior. Trabalhando em uma técnica de execução semelhante, a carga é acentuada na parte superior do músculo reto abdominal.

Este exercício ganhou popularidade merecida entre os atletas envolvidos em crossfit, musculação, fitness e artes marciais, pois abdominais bem desenvolvidos desempenham um papel importante em todas essas disciplinas. E hoje vamos dizer-lhe como fazer flexões corretamente - todas as variações possíveis deste exercício.

Quais são os benefícios das flexões na prensa?

Quero notar imediatamente que torcer não é um exercício idêntico a levantar o corpo ou sentar. Nas torções, a amplitude não é tão importante para nós, não há absolutamente nenhum sentido em levantar o corpo em um ângulo reto, mas o trabalho contínuo dos músculos abdominais e o controle do movimento - para isso, arredondamos um pouco as costas na região torácica . Uma cifose tão pequena é bastante aceitável e não contribui para aumentar o risco de lesões.

A torção é boa porque escolhendo um ou outro tipo de torção que faremos no treinamento, podemos diversificar regularmente o processo de treinamento e trabalhar algumas partes dos músculos de nossa imprensa isoladamente.

Por causa disso, considero os abdominais como o exercício # 1 de ab. É bastante simples, é fácil sentir a contração e o alongamento do grupo muscular de trabalho, a maioria de seus tipos não requer equipamentos adicionais e, com a ajuda de torções, você pode exercitar adequadamente os músculos de sua prensa em apenas 10-15 minutos - uma ótima opção para aquelas pessoas que não podem dedicar muito tempo ao treinamento.




Tipos e técnicas de execução do exercício

Vejamos como fazer corretamente os tipos mais famosos de flexões, começando pelos mais básicos, eficazes e comuns.

flexões clássicas

A variação mais simples das torções da prensa do ponto de vista da observação da técnica correta é a clássica. O atleta que realiza o exercício levanta o corpo levemente dobrado na parte superior (a área das omoplatas e do latíssimo do dorso) a partir de uma posição prona. É realizado da seguinte forma:

1. Posição inicial: o atleta está deitado no chão ou em um colchonete, pernas dobradas na altura dos joelhos, apoie firmemente os pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Ao expirar, levante suavemente a parte superior do corpo sem alterar a posição da parte inferior das costas e das nádegas - elas permanecem firmemente pressionadas no chão. A parte superior das costas deve ser ligeiramente arredondada, assim será mais fácil para você se concentrar na contração dos músculos abdominais.
3. Continue levantando o tronco suavemente até sentir como a carga atingiu seu pico. Mantenha essa posição por um segundo para contrair ainda mais os músculos estaticamente.
4. Comece a descer. A descida do corpo deve ser controlada. Não é necessário abaixar-se completamente no chão, é melhor parar cerca de dez centímetros quando os músculos abdominais estão mais esticados. Trabalhando em uma amplitude tão reduzida, você aumentará a eficácia deste exercício, pois a carga será muitas vezes mais intensa.

Abdominais reversos

Um tipo de exercício igualmente eficaz é a torção reversa na prensa, que enfatiza a parte principal da carga na parte inferior da prensa. A diferença fundamental com a versão clássica está no fato de que na torção reversa reduzimos a pressão levantando as pernas, e não o corpo. As torções reversas podem ser realizadas tanto deitado no chão quanto deitado em um banco especial com a cabeça erguida - não há diferenças cardinais. É realizado da seguinte forma:

1. Posição inicial: o atleta está deitado no chão ou em um banco inclinado, segurando as mãos na borda superior. Se você estiver fazendo o exercício no chão, é recomendável manter os braços retos para baixo, eles ajudarão você a controlar melhor o movimento. As pernas devem estar levemente dobradas na altura dos joelhos.
2. Comece a levantar as pernas, expirando e levantando suavemente a parte inferior das costas da superfície - isso proporcionará a melhor contração dos músculos abdominais.
3. Abaixe suavemente as pernas e abaixe as costas enquanto inspira. É melhor trabalhar aqui de acordo com o mesmo esquema das torções comuns - em uma amplitude reduzida com tensão muscular constante.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

flexões de banco inclinado

Quase todas as academias modernas estão equipadas com um banco especial com uma inclinação de cerca de 30 graus para treinar a imprensa, por que não aproveitar isso? Além disso, o exercício é tão eficaz quanto as torções de mentira clássicas. É realizado da seguinte forma:

1. Posição inicial: sente-se em um banco inclinado, aperte as pernas entre os roletes na parte superior do banco, cruze os braços sobre o peito.
2. Ao expirar, comece a torcer, arredondando levemente a parte superior das costas. A biomecânica da torção em um banco inclinado é quase idêntica à versão clássica, então aqui trabalhamos na mesma amplitude.
3. Abaixe lentamente enquanto inspira. Aqui você pode trabalhar na amplitude máxima possível com um pequeno atraso no banco, assim será mais fácil “apertar” o músculo reto abdominal, cada vez iniciando o movimento da posição inicial. Atletas mais experientes podem trabalhar neste exercício usando pesos adicionais, segurando um disco de barra ou um pequeno haltere em suas mãos ao nível do plexo solar.

Torcendo em um simulador de blocos em pé

Uma opção interessante para quem quer diversificar a carga. A vantagem da máquina de blocos é que a carga é contínua e os músculos estão estaticamente tensos mesmo na posição superior. É realizado da seguinte forma:

1. Posição inicial: fique de costas para um simulador de blocos ou crossover, pegue a alça com as duas mãos (é mais conveniente fazê-lo com uma alça de corda), coloque a alça atrás da cabeça na altura do pescoço.
2. Comece a mover o corpo para baixo, arredondando a área das omoplatas e tensionando os músculos abdominais. Você deve se abaixar até que seus cotovelos toquem seus quadris. Faça uma pequena pausa nesta posição. Obviamente, o peso no simulador deve ser pequeno, caso contrário, você corre o risco de sofrer lesões na coluna.
3. Ao inalar, suavemente comece a se soltar para trás, enquanto endireita as costas. Aqui estamos trabalhando em plena amplitude, um pequeno atraso no ponto de partida é aceitável.

Torcendo em um simulador de bloco ajoelhado

A torção em um simulador de bloco ajoelhado é outra variação do exercício para o qual você precisará de um bloco superior. A diferença está na amplitude - aqui é mais curta, então será mais fácil para muitos sentir a contração dos músculos abdominais nesta variante específica. É realizado da seguinte forma:

1. Posição inicial: de frente para o simulador de blocos, pegue a alça da corda, ajoelhe-se com ela. Mantenha as costas retas e retas e olhe para a frente.
2. Comece a abaixar o corpo, enquanto arredonda as costas e expira. Assim como no crunch em pé, tente tocar os cotovelos nos pés. Fixe por um momento nesta posição, forçando adicionalmente a prensa.
3. Aos poucos, comece a se desvencilhar. Você pode trabalhar tanto em amplitude total quanto em amplitude reduzida, experimente as duas opções e pare naquela em que sentir a carga máxima na prensa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Torções suspensas

Uma opção tecnicamente desafiadora, mas eficaz, para entusiastas de treinamento duro da velha escola. Pendurado de cabeça para baixo na barra horizontal, é bastante difícil se concentrar em fazer exatamente o movimento de torção e não levantar o corpo, mas esse momento vem com a experiência. Você não deve fazer torções suspensas se sofrer de hipertensão intracraniana ou aumento da pressão intraocular - é repleto de agravamento do problema. É realizado da seguinte forma:

1. Posição inicial: o atleta fica pendurado na barra transversal com as pernas dobradas, todo o corpo está abaixado, as costas retas, as mãos unidas na parte de trás da cabeça. É importante que na posição inicial o corpo não balance e não haja inércia.
2. Comece levantando o corpo, expirando, arredondando as costas e levantando um pouco as nádegas. Não tente trabalhar em amplitude total e tente alcançar o nível dos joelhos com a cabeça - há pouco sentido nisso. É melhor trabalhar aproximadamente ao nível do paralelo com o solo, neste momento a tensão dos músculos abdominais será máxima.
3. Abaixe-se lentamente enquanto inspira. Se necessário, permaneça na posição inferior por alguns segundos para extinguir completamente a inércia, inicie o movimento a partir de um estado estacionário.

Torções oblíquas

Nesta versão do crunch, a maior parte da carga recai sobre os músculos oblíquos do abdômen, então as torções oblíquas serão um ótimo complemento para qualquer exercício básico que envolva o reto abdominal. É realizado da seguinte forma:

1. Posição inicial: o atleta deita-se no chão, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés pressionados no chão, mãos cruzadas na nuca. Coloque o tornozelo de uma perna no joelho da outra.
2. Começamos a mover o corpo para cima, expirando e girando levemente o corpo para sentir melhor a contração dos músculos abdominais oblíquos. Tente alcançar o joelho da perna esquerda com o cotovelo da mão direita. Depois disso, troque as pernas e tente alcançar o joelho da perna direita com o cotovelo da mão esquerda.
3. Nós não descemos completamente, trabalhamos em uma amplitude encurtada, os músculos oblíquos devem ser “espremidos” durante toda a abordagem.

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Flexões de pernas levantadas

Um exercício muito interessante devido à combinação de carga estática e dinâmica, a prensa fica tensa durante toda a abordagem. É realizado da seguinte forma:

1. Posição inicial: o atleta está deitado no chão, as costas pressionadas contra o chão. Levantamos as pernas para que fiquem aproximadamente perpendiculares ao corpo, enquanto a tensão estática da parte inferior da prensa começa. As mãos devem ser cruzadas na parte de trás da cabeça.
2. Começamos um movimento suave do corpo para cima, enquanto expiramos. Contornamos ligeiramente a coluna torácica e tentamos alcançar os joelhos com a cabeça. Mantemos a região lombar imóvel, não a arrancamos do chão. Mantenha essa posição por um segundo.
3. Abaixe lentamente enquanto inspira. Aqui é melhor trabalhar em amplitude total, com uma pequena pausa na posição inicial - para que a contração dos músculos abdominais seja máxima.

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Torcendo na fitball

Se sua academia tiver uma fitball, você pode diversificar a carga e tentar torcer nela. Este exercício desenvolve bem a conexão neuromuscular com o músculo reto abdominal, e as nádegas e bíceps da coxa trabalham estaticamente nele, o que será útil para muitos atletas. É realizado da seguinte forma:

1. Posição inicial: o atleta deita-se na fitball, apoiamos os pés no chão, colocamos os pés um pouco para os lados, os braços cruzados na nuca.
2. Começamos a levantar o corpo, expirando e arredondando levemente as costas. Não deixe a bola mudar de posição, este é o ponto do exercício, neste momento um grande número de músculos responsáveis ​​pelo equilíbrio e estabilização estão incluídos no trabalho.

Erros típicos de um iniciante

Muitos exercícios abdominais têm suas próprias nuances técnicas que devem ser dominadas para tirar o máximo proveito deles. Vejamos os erros, mitos e equívocos mais comuns:

1. Não treine a imprensa mais de 1-2 vezes por semana. A torção é um exercício bastante fácil, mas mesmo depois disso, o corpo precisa de tempo para se recuperar.
2. Realizando um grande número de repetições, você não queimará o excesso de depósitos de gordura no abdômen e obterá os cobiçados "cubos". A faixa ideal de repetições para flexões é de 12 a 20, combinada com uma dieta adaptada aos seus objetivos, essa abordagem dará o resultado máximo.
3. Não use pesos muito pesados. Se você estiver fazendo flexões com um disco ou um haltere, não persiga os pesos, é melhor se concentrar na concentração mental e contrair os músculos abdominais de maneira mais isolada, mas sem envolver os músculos auxiliares no trabalho.

Programa de treinamento mensal

A Internet está repleta de um grande número de programas de treinamento para a imprensa. “Abdômen em uma semana”, “Abdômen em 7 minutos por dia” e outras bobagens que você não deve perder sua atenção. Abaixo, ofereço um programa de trabalho para o desenvolvimento dos músculos abdominais, projetado para um mês (4 semanas de treinamento), baseado em vários tipos de torção. Você pode usá-lo se quiser melhorar a definição muscular, fortalecer seus abdominais e aumentar o número de repetições que você pode realizar sem erros técnicos. O programa é construído sobre o princípio da periodização, alternando treinos pesados ​​e leves. Dentro de uma semana, fazemos um treino de volume pesado (por exemplo, na segunda-feira) e três dias depois (quinta-feira) fazemos um treino mais leve para manter os músculos em boa forma. Em apenas um mês, são obtidos oito treinos.

Número do treino	Tipo de treino	Exercícios
1	pesado	1. Elevação da perna suspensa: 4 séries de 10-15 repetições. 2. Torção deitada no chão: 3 séries de 15-20 repetições. 3. Prancha: 3 séries de 45-90 segundos.
2	Luz	1. Torção deitado em um banco inclinado: 3 séries de 12-15 repetições. 2. Torção em simulador de bloco de joelhos: 2 séries de 10-12 repetições.
3	pesado	1. Torção deitado em um banco inclinado com pesos adicionais: 3 séries de 10-12 vezes. 2. Abdominais oblíquos: 4 séries de 12-15 repetições. 3. Prancha: 3 séries de 60-90 segundos.
4	Luz	1. Torção deitada no chão: 5 séries de 10-15 repetições.
5	pesado	1. Torção deitado em um banco inclinado com pesos adicionais: 3 séries de 12-15 vezes. 2. Sitap: 3 séries de 10-12 repetições. 3. Prancha: 3 séries de 75-90 segundos.
6	Luz	1. Torção deitada no chão: 3 séries de 10-12 repetições. 2. Abdominais reversos: 2 séries de 12-15 repetições.
7	pesado	1. Torção deitado em um banco inclinado com pesos adicionais: 3 séries de 15-20 vezes. 2. Sitap com pesos adicionais: 3 séries de 10 vezes. 3. Prancha: 3 séries de 90-120 segundos.
8	Luz	1. Torção deitada no chão: 3 viagens de 12-15 repetições.