Torção da prensa de bombeamento. Torcendo na prensa: como fazer o exercício deitado no chão

Uma prensa bonita e em relevo requer exercícios regulares e exercícios eficazes. Um dos exercícios abdominais mais populares é o crunch no chão. Para realizá-lo, não é necessário nenhum equipamento especializado, por isso está disponível tanto na academia quanto em casa. Este exercício é apresentado em diferentes variações, cada uma das quais se concentra em uma determinada parte dos músculos abdominais. A técnica de execução correta desempenha um papel na sua eficácia, por isso é necessário aprender a torcer deitado no chão.

A imprensa presta-se a formação com bastante facilidade, nesta matéria o principal é regularidade. Os abdominais deitados são um exercício popular que tem muitas variações. Recomendado para todos, desde iniciantes a profissionais. Este é um exercício básico que permite bombear os músculos abdominais, desenvolver força e resistência.

Embora várias juntas não estejam envolvidas no trabalho, todas as partes da prensa recebem uma carga durante a torção. Além do treinamento muscular direto, o exercício ajuda a manter a saúde da coluna e a beleza da postura. Além disso, os músculos abdominais formam um espartilho muscular forte, o que aumenta a resistência necessária para realizar exercícios mais difíceis - supino, levantamento terra, agachamentos. O exercício é simples e acessível, e você pode realizá-lo em qualquer lugar e a qualquer hora, o que é uma vantagem importante para quem pratica em casa.

Quais músculos estão trabalhando?

A torção enquanto está deitado na prensa permite que você trabalhe os músculos reto e oblíquo do abdômen, os músculos do meio e da parte inferior das costas, bem como parcialmente as nádegas, a parte interna e externa das coxas.

Para notar o alívio desejado da imprensa, você precisa não apenas realizar exercícios, mas também seguir uma dieta, porque na presença de uma camada de gordura, ainda não será visível, como é difícil não treinar.

Técnica: clássica

Primeiro você precisa aprender a fazer flexões na prensa no chão na variação clássica. Primeiro aceite posição inicial:

Deite-se no chão, de preferência em um tapete de ginástica.
Coloque as mãos atrás da cabeça.
Dobre os joelhos, coloque os pés no chão.
Arqueie a parte inferior das costas, inspire e alongue os músculos abdominais.

Diretamente movimentoé feito da seguinte forma:

Expirando, levante a parte superior do corpo para as pernas, enquanto contrai os músculos abdominais.
Mantenha a parte inferior das costas no chão.
Inale, incline-se para trás, alongando os músculos abdominais ao máximo. Repita o exercício o número de vezes necessário, mantendo os músculos abdominais tensos durante toda a abordagem.

Ao realizar o exercício, tente não balançar ou torcer o tronco em um puxão. Esta é uma violação grosseira da técnica correta, devido à qual a eficácia do exercício é reduzida.

Torcendo no chão na prensa: variações

A torção deitada no chão, cuja técnica você já conhece, tem muitas variações que diferem em nível de complexidade. Depois de aprender a realizar o exercício facilmente 20 vezes ou mais, você pode incluir opções mais complexas em seu treino. Considere que outros tipos de torções existem.

Por posição da mão:

Você pode manter as mãos ao longo do corpo ou apoiar as nádegas com elas. Esta opção é considerada muito fácil e adequada para iniciantes, mas no futuro é melhor mudar para opções mais difíceis.
Cruze os braços sobre o peito. Isso aumentará o peso da parte superior do tronco, tornando o exercício um pouco mais difícil.
Você também pode executar torções deitadas com peso. Seu valor pode ser selecionado individualmente, mas lembre-se de que não deve causar desconforto. Você pode usar, por exemplo, panquecas. Você pode segurar a panqueca no peito com as mãos cruzadas ou segurá-la com as mãos atrás da cabeça.

De acordo com a posição das pernas, o exercício pode ser o seguinte:

Você pode colocar suas canelas em uma cama, em um banco ou em uma cadeira. Desta forma, o contrapeso das pernas é reduzido.
As pernas podem ser levantadas verticalmente. Isso fornecerá uma carga constante no estômago.
Você também pode manter as pernas em um ângulo. Esta é uma opção difícil que coloca muito estresse nos músculos abdominais, por isso requer um certo nível de treinamento.

Você pode variar essas opções. Então, tendo estudado todos eles, você pode torcer com e sem panqueca, mudar a posição dos braços e pernas. Isso ajudará a diversificar seus treinos e aumentar sua eficácia.

Você também pode considerar as seguintes opções de exercício:

Abdominais reversos no chão. De uma posição propensa, você precisa entender as pernas dobradas nos joelhos até o peito, levantando a parte inferior da parte inferior das costas.
flexões laterais. Exercício para trabalhar os músculos oblíquos da imprensa. É necessário deitar no chão com as costas, colocar as pernas dobradas na altura dos joelhos ao seu lado, posicionar os quadris em um ângulo reto em relação ao corpo. A mão que estiver mais perto do chão fixará as pernas. O outro está atrás da cabeça. Essa torção deve ser feita primeiro de um lado e depois do outro.
Torções diagonais, também conhecidas como "Bicicleta". Você precisa manter a parte superior das costas e as pernas no peso. As mãos estão atrás da cabeça. A torção é feita de um lado, com o cotovelo na direção da perna oposta. Esta perna é simultaneamente dobrada no joelho.

Contra-indicações e precauções

As flexões no chão podem ser muito eficazes, mas antes de começar, é recomendável estudar as possíveis contra-indicações. Estes incluem hérnia de disco (em certos casos), osteoporose e estágios tardios da osteocondrose, gravidez. Mas há exceções a qualquer regra, por isso faz sentido consultar um especialista.

Além disso, é muito importante fazer abdominais deitado de costas, evitando erros que podem reduzir a eficácia do exercício, colocando em causa a sua segurança.

O erro de exercício mais comum que os iniciantes costumam cometer é levantar o corpo em vez de torcer. Se o corpo, por assim dizer, curvar-se durante o exercício, se aproximar da virilha no corpo, durante os levantamentos, as costas permanecerão planas, enquanto os ombros serão direcionados para os joelhos. Com esta técnica, tudo pode funcionar, mas não a prensa. Fazendo flexões de maneira semelhante, mesmo por muito tempo, você não obterá resultados.

Além disso, muitos tendem a apertar o pescoço e pressionar o queixo no peito ao torcer. Isso também não precisa ser feito, pois é isso que não recomendado.

Outro ponto é hanie. Ao torcer o corpo, você precisa expirar com força e força, pois isso ajuda a garantir a carga máxima no reto abdominal. Não precisa ter medo de respirar alto - isso afeta diretamente a eficácia de seus treinos.

Considere também os seguintes pontos:

Não coloque a cabeça no chão e não deixe cair os ombros para que a carga nos músculos abdominais seja mantida corretamente.
Não levante a região lombar do chão, exercitando o tronco em grande amplitude, o que garantirá o trabalho dos músculos das costas.
Não se puxe pela parte de trás da cabeça com as mãos. Para evitar isso, você pode manter as mãos nas têmporas ou simplesmente não colocá-las na fechadura.
Não é necessário balançar, torcendo o corpo com um empurrão - isso é uma séria violação da técnica.
Para determinar se você está fazendo o exercício corretamente, coloque um dedo na parte inferior do peito e o outro no ponto abaixo do umbigo. Em seguida, torça a prensa. Se você fizer tudo certo, os dedos devem estar o mais próximo possível um do outro.
Um indicador da qualidade do trabalho é uma sensação de queimação nos músculos abdominais.
Tendo atingido o ponto superior do exercício, faça uma pequena pausa - isso aumentará sua eficácia.

Ao realizar a torção enquanto está deitado na prensa, selecione o número de repetições e o nível de carga com base em seus objetivos. Se você deseja obter cubos visíveis em seu estômago, é recomendável fazer 3-4 séries de 8-15 repetições. Muito provavelmente, você precisará de pesos adicionais. Uma panqueca é boa para isso, mas também pode ser substituída por um haltere. Na academia, para aumentar a carga, você pode fazer um exercício em um simulador especial. Se você deseja acelerar o processo de queima de gordura no abdômen e apertá-lo, faça muitas repetições - a partir de 25. Também é recomendável aumentar o número de abordagens. Faça o exercício em um ritmo intenso.

As opiniões estão divididas sobre quando fazer este e outros exercícios abdominais. Alguns recomendam bombear a prensa no início de um treino para acelerar a circulação sanguínea e preparar o corpo para exercícios básicos. Outros acreditam que antes de começar a realizar exercícios básicos pesados, os músculos não devem estar cansados, por isso é melhor completar o treino com a imprensa. Ambas as opiniões são igualmente verdadeiras, de modo que os músculos abdominais podem ser treinados separadamente e como parte de um treino geral quando for mais conveniente para você.

Fotos de flexões no chão ajudarão você a entender melhor a técnica correta.

Torcendo no chão: um vídeo útil

A torção é um exercício simples, mas envolve muitas nuances, e você precisa conhecê-las para evitar erros e obter a máxima eficiência. Oferecemos-lhe para assistir a um vídeo de torção no chão, que explicará em detalhes tudo o que é importante sobre este exercício.

A torção é o principal conjunto de exercícios para a formação do supino, visando principalmente a estimulação do músculo reto abdominal. Graças à torção com pesos, é criada uma bela prensa de alívio.

Para treinar o músculo reto abdominal, o indicador quantitativo de repetições desempenha um papel importante. Queimar o excesso de gordura requer trabalho sem pesos, os movimentos são levados ao “fracasso”. Os pesos são usados se o objetivo da torção for formar um núcleo bonito e estimular o crescimento muscular. O número de repetições neste caso não deve exceder 20 vezes. Para formar o relevo da imprensa, você precisa alternar a primeira e a segunda abordagem de aula para aula.

Deve-se notar que a forte extensão durante a torção ajuda a alongar os músculos do abdômen, portanto, reduz o tônus.

Variedades de torções

Torcendo no chão

Torcer-se no chão é um grande auxiliar na queima de gordura. A torção afeta a formação dos músculos retos e a região cranial do abdome.

Este tipo de exercício é o mais popular entre os demais. Inclui todos os grupos de tecido muscular da região abdominal. Ao mesmo tempo, uma carga muito pequena é colocada na região lombar.

Técnica para torcer no chão. Para assumir a posição inicial, é necessário deitar no chão de costas, dobrar os joelhos em ângulo reto, colocar as mãos atrás da cabeça e espalhar os cotovelos para os lados. Aperte os músculos abdominais e levante suavemente a cintura escapular na direção do chão para a pélvis. Quando chegar ao ponto mais alto, retorne lentamente à posição inicial.

Torcendo com torção

Este exercício é adequado para a construção do núcleo superior. A carga recai sobre os músculos oblíquos da região abdominal e a parte superior do reto abdominal.

Técnica de torção e torção. Aperte os músculos abdominais e levante o corpo, ao mesmo tempo, faça um leve giro do tronco para o lado. Durante a próxima repetição, o tronco deve ser girado na direção oposta. Alterne entre as curvas à direita e à esquerda.

flexões de banco inclinado

Este tipo de torção é focado em trabalhar o “upper press”.

Técnica para realizar a torção em um banco inclinado para baixo. Um banco inclinado é usado para realizar o exercício. Deite-se no banco com as costas, cabeça para baixo. Ao mesmo tempo, as pernas são dobradas e enfatizadas. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos em diferentes direções. Aperte o abdômen e puxe a parte superior do corpo em direção às pernas.

Torcendo no bloco

Os abdominais em bloco são úteis para estimular o crescimento muscular.

Técnica para realizar a torção no bloco. Para realizar o exercício, você precisa de um simulador. Pegue um peso que lhe dará 20-25 repetições. Vire-se para o dispositivo de bloqueio e ajoelhe-se. Segurando a alça do bloco, puxe-o para baixo sem dobrar completamente em direção ao chão. Os músculos abdominais devem estar constantemente tensos. Você precisa retornar à posição inicial lentamente, sem sacudir.

flexões laterais

Este tipo de torção é usado para formar uma cintura estreita. A carga principal é suportada pelos músculos oblíquos do abdômen.

Técnica de torção lateral. O exercício é realizado no chão ou em um banco. Ao realizar flexões laterais, também pode haver um assistente que conserte suas pernas.

Deite-se no banco de lado. Uma parte do corpo deve se projetar além da borda de tal forma que seja possível dobrar o corpo para cima e para baixo. Dobrando o corpo na cintura, abaixe-se lentamente e depois retorne lentamente.

O mesmo exercício é realizado no chão: deite-se de lado, apoiando o cotovelo no chão, e agora comece a levantar e abaixar lentamente a pélvis.

Abdominais reversos

As torções reversas são direcionadas para a parte inferior da prensa. Consistem em levantar as pernas, não o tronco.

Técnica de crunch reverso. Para realizar o exercício, você precisa deitar no chão. Deixe os braços estendidos ao longo do corpo, dobre os joelhos. Levante os quadris para que fiquem perpendiculares ao chão. Aperte os músculos abdominais e puxe os joelhos em direção ao peito. No topo do movimento, a pélvis deve estar completamente fora do chão e os joelhos devem estar o mais próximo possível do peito. Certifique-se de que suas pernas estejam dobradas na altura dos joelhos.

Existem muitos tipos de exercícios que permitem não apenas perder peso, mas também deixar seu corpo em perfeitas condições, mas alguns deles têm o mais alto nível de popularidade. Um desses exercícios pode ser chamado de torcer na imprensa na imprensa para meninas e mulheres. Quase todo mundo que decide cuidar da saúde e fazer exercícios começa a fazer flexões quase desde os primeiros treinos.

Que efeito o crunch na imprensa para meninas tem no espartilho muscular?

Antes de descrever detalhadamente a metodologia para realizar este exercício de imprensa para meninas, é necessário considerar a parte teórica da questão.

Então o mecanismo de influência ficará mais claro mais rápido e haverá mais chances de execução correta no início do caminho para a harmonia e uma figura esculpida. Ao realizar o crunch, ou como os profissionais chamam de abdominal, o principal músculo que trabalha é o reto abdominal.

O músculo reto é responsável pela condição do abdômen 6-pack conhecido por muitos, que a maioria das pessoas que decidem começar a se exercitar se esforçam para se livrar dos defeitos visíveis da figura neste local.

Além disso, o treinamento de crunch permite fortalecer significativamente o resto do espartilho muscular localizado no abdômen, os músculos do núcleo estão envolvidos separadamente (eles se tornam muito mais fortes).

É impossível superestimar a importância do treinamento e a condição correta dos músculos do abdômen, pois eles são um dos importantes estabilizadores do corpo humano e desempenham um papel importante na manutenção da postura correta.

Quais músculos estão envolvidos?

O músculo reto, localizado no abdômen, permite aproximar a parte superior do corpo da parte inferior, ou como também é chamado, no processo de torção. Além disso, ativamente envolvidos neste processo:

Grande peito, chamado peitoral.
Músculos oblíquos internos e externos.
Músculos transversais localizados na prensa abdominal.

Em sua essência, realizar abdominais é o movimento do peito em direção à pelve. Neste momento, infalivelmente, para alcançar o resultado desejado, deve haver um arredondamento da coluna.

O processo não envolve os quadris, de modo que toda a parte inferior do corpo, a partir da parte central das costas, fica sem falhas em um estado estacionário. Esta técnica de crunch deste tipo permite uma carga isolada diretamente no espartilho muscular abdominal.

Descrição dos músculos envolvidos no processo de treinamento

Para entender qual resultado (além da aparência dos cubos queridos) pode ser esperado, bem como considerar a questão da torção do ponto de vista fisiológico, é necessário considerar em detalhes os músculos abdominais envolvidos e listados acima no processo.

O músculo reto abdominal se distingue por seu comprimento e espessura. Localiza-se a partir do meio do tórax e termina na região pubiana tanto em homens quanto em mulheres. É uma ilusão que é dividido em várias seções, pelo que muitas pessoas querem dizer os cubos inferior e superior, o músculo reto é inteiro e indivisível.

Começa a funcionar apenas no momento em que a pessoa se inclina para a frente e o peito corre para a região pélvica. Em termos de seu papel nas flexões abdominais, ocupa uma posição de liderança, pois é a que mais força.

Os músculos oblíquos externos e internos do abdômen são responsáveis pela espessura da cintura, sem trabalho nessas áreas, mesmo com uma predisposição genética, é quase impossível que representantes do sexo feminino vejam uma cintura de vespa. Para fortalecer o movimento de torção, como regra, uma torção é adicionada.

Exercícios abdominais simples

O exercício mais simples para um treino separado são as inclinações para a esquerda e para a direita, realizadas em pé com a pélvis fixa no lugar. Aquele com voltas separadas, que quando somado à torção, quando o músculo oblíquo interno é ativado, o oblíquo externo localizado do outro lado da cintura é automaticamente incluído no trabalho.

O próximo grupo muscular, que também está envolvido em exercícios de pressão para meninas e homens, são os músculos abdominais transversos. Este grupo de músculos consiste em numerosas fibras, como se espalhadas por toda a parte inferior desta área.

Para sentir o trabalho deles, basta respirar o mais fundo possível e, consequentemente, expirar. Os músculos transversais permitem a expiração artificial quando necessário, e também são responsáveis por manter a área do corpo em questão em estado plano quando uma pessoa realiza algum exercício de torção.

Benefícios do exercício

Os exercícios de torção podem trazer os seguintes resultados positivos:

Um aumento significativo na força de todos os grupos musculares localizados na prensa abdominal.
Melhoria concomitante na condição de todo o espartilho muscular nesta área, que às vezes também é chamada de córtex.
Com a execução prolongada e correta, o nível de rigidez e estabilidade aumenta durante outros tipos de exercícios.
Com o tempo, a postura das pessoas melhora visivelmente, mesmo com grandes problemas nesse sentido.
Os exercícios de torção para a imprensa têm um número bastante grande de opções, para que todos possam escolher o mais confortável para ele pessoalmente.
Para treinar dessa maneira, não há necessidade de visitar a academia sem falta e gastar grandes somas de dinheiro nela. A torção na prensa também é adequada para exercícios em casa, sem o envolvimento de equipamentos esportivos especializados adicionais.

Depois de descrever os benefícios de fazer este exercício, fica claro porque é obrigatório incluí-lo em qualquer tipo de treino, mesmo para iniciantes. Uma vez que sua implementação na imprensa para mulheres e homens permite resolver vários problemas problemáticos de uma só vez, e não apenas remover quilos extras no abdômen.

Como fazer certo? Técnica de execução

No entanto, para alcançar os resultados descritos acima, não basta conhecer a estrutura do trabalho de torção, é necessário também garantir a correta execução do exercício. Caso contrário, não é possível um resultado tão bom ou mesmo zero.

Apesar da prevalência e aparente simplicidade, muitos cometem erros ao fazê-lo. Portanto, conhecer as regras básicas para realizar flexões abdominais não será uma informação supérflua.

O primeiro passo é se deitar em uma superfície firme e não flácida. Apenas a parte superior do corpo e a pélvis mantêm a posição vertical, as pernas devem ter a forma de uma casa, para isso os joelhos são dobrados em um ângulo de 90 graus.
Além disso, sua localização em um banco especial é possível. As mãos são enroladas atrás da cabeça, embora não seja desejável prendê-las na fechadura, e os cotovelos são afastados ao máximo. Um pré-requisito é a fixação rígida da região da coluna na superfície.
Depois de tomar a posição descrita acima, é feita uma respiração profunda, enquanto expira, a parte superior das costas é levada à pélvis à distância máxima possível. Certifique-se de que há um arredondamento das costas, e não um simples levantamento do chão e elevando-o até os joelhos.
Após atingir o ponto mais alto, é necessário manter a posição adotada por uma média de 1 ou 2 segundos. Na expiração, retorne à posição original. Deve ser feito lentamente, sem solavancos bruscos.
Dependendo do condicionamento físico, o número de corridas varia, pois é bastante difícil para os iniciantes dominar muitas abordagens ao mesmo tempo, os treinadores recomendam começar com 20, aumentando gradualmente esse número. No processo de treinamento muscular, para obter um resultado mais visual, no futuro é possível usar pesos em forma de panqueca.

Algumas nuances de execução correta

Como qualquer outro exercício, a torção possui várias nuances que permitem não apenas garantir sua correta execução, mas também alcançar o resultado desejado em menos tempo. Entre eles estão os seguintes pontos:

Você não deve colocar as mãos na trava na parte de trás da cabeça, como mencionado anteriormente, pois isso pode causar tensão nos músculos do pescoço e alguma assistência ao corpo, o que reduzirá significativamente a eficiência.
Para não apenas dobrar e endireitar as costas, você pode imaginar que, no processo de execução, dois pontos se unem, um dos quais está localizado na parte superior e o outro na parte inferior do abdômen.
Não é aconselhável prender a respiração ou fazer grandes esforços para inspirar e expirar.
A primeira abordagem pode ser limitada a realizar 3-4 torções.
Movimentos bruscos devem ser evitados, pois podem levar a microtraumas no tecido muscular. Especialmente se o treinamento está em seu estágio inicial e antes disso não foi realizado ou houve uma grande pausa.
Já após a primeira abordagem, sujeita à sua execução correta, deve aparecer uma sensação de queimação nos músculos.
O queixo não deve tocar o peito.
Mesmo na última abordagem mais difícil, é necessário manter um abaixamento suave, e não apenas se jogar no chão, querendo descansar o mais rápido possível.
Você não pode ajudar o corpo ao usar os músculos das pernas.
Ao escolher uma modalidade quando as pernas são colocadas em qualquer superfície, ou simplesmente sustentadas no peso, deve-se lembrar que os músculos flexores localizados na coxa também estão envolvidos nesse processo. E, consequentemente, a carga no espartilho muscular do abdômen é ligeiramente reduzida. Isso, por sua vez, pode atrasar a obtenção do resultado desejado.

Recomendamos que você também leia sobre um exercício como - torção russa. Ele irá ajudá-lo a fortalecer seus músculos abdominais e bombeá-lo de forma ainda mais eficaz. Bom, isso é tudo! Obrigado a todos pela atenção e até breve em novos lançamentos.

Todo mundo que pratica esportes, com certeza, tem como objetivo encontrar uma bela prensa em relevo. Alguém só quer apertar o estômago e alguém quer bombear “cubos” perceptíveis. Com esses objetivos, um exercício como torção para a imprensa, que é considerado um dos principais músculos abdominais, ajuda. Apesar do exercício ser bastante simples, a técnica correta para sua implementação é muito importante, por isso é recomendável que você se familiarize com todas as nuances.

O exercício de crunch para a imprensa é semelhante aos abdominais regulares, mas ainda diferente dele. A amplitude não é tão importante aqui, e não é necessário levantar o corpo em um ângulo reto. Mais importante é a atividade contínua dos músculos, bem como o controle do movimento. Para fazer isso, você pode arredondar levemente as costas na região torácica. Isto é perfeitamente aceitável e não aumenta o risco de lesões.

Os exercícios de torção são bons porque, escolhendo um ou outro de seus tipos, você pode diversificar seu treino e trabalhar propositalmente uma determinada área da prensa. Eles também têm um efeito benéfico sobre a condição da coluna e postura.

O exercício em si é bem simples. Ao fazê-lo, você sentirá o alongamento e a contração da prensa, o que indica a eficácia da torção. Você pode fazê-los em qualquer lugar e a qualquer hora, sem usar simuladores e equipamentos adicionais. Dedicando tudo ao treinamento 10-15 minutos, você pode exercitar totalmente os músculos abdominais. Só é importante saber como fazer a torção corretamente.

Que músculos trabalham ao torcer?

O exercício de torção trabalha a prensa inteira, mas certas partes dela podem receber cargas diferentes. Para exercitar completamente todos os músculos abdominais, é melhor alternar entre diferentes opções de torção.

Dependendo de qual opção de torção é executada, você pode trabalhar músculos reto, oblíquo e transverso barriga. Em alguns exercícios, os ombros, braços, quadris e assim por diante são incluídos no trabalho. Apesar disso, os músculos abdominais ainda recebem a carga principal, pois o exercício visa garantir que a prensa funcione 100%. O restante dos músculos deve estar minimamente envolvido no trabalho.

Torcendo na prensa: técnica de execução

A técnica para realizar torções na prensa pode ser diferente dependendo do tipo de exercício. Vamos começar com a versão clássica. A técnica correta é muito importante para ele, pois aumenta a eficácia do exercício e previne possíveis lesões. Os abdominais retos clássicos são os mais fáceis, e os iniciantes devem dominá-los primeiro, e só então prosseguir para outras variações do exercício.

Eles são executados da seguinte forma:

Deite-se no chão.
Pressione a parte inferior das costas contra a superfície.
As pernas devem ser dobradas nos joelhos para que haja um ângulo reto entre a coxa e a perna. Coloque os pés no chão.
As mãos podem ser colocadas atrás da nuca, dobradas no peito ou esticadas à sua frente.
Em seguida, levante o tronco, tensionando os músculos abdominais. Apenas os ombros devem sair da superfície do chão e a parte inferior das costas deve ser pressionada contra ela.

Durante toda a abordagem, mantenha os músculos abdominais em boa forma, não os relaxe. Desta forma, você pode obter a máxima eficiência.

Agora repita o exercício quantas vezes forem necessárias. Também na questão de como fazer a torção na prensa, considere os seguintes pontos:

Fica ao levantar volta para trás em vez de levantar o tronco inteiro.
Os pés devem estar firmemente no chão e não sair dele.
Segure por um segundo no ponto mais alto, abaixe enquanto inspira. Os músculos devem permanecer tensos.

Torcendo na prensa: outras opções

Na questão de como fazer a torção da prensa, é melhor alternar diferentes opções exercícios para exercitar totalmente os músculos. Considere variações populares.

Abdominais reversos

Eles diferem dos clássicos em que você precisa levantar não o tronco, mas as pernas. Eles são feitos da seguinte forma:

Deite-se no chão ou em um banco.
Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante-as. As canelas devem estar paralelas ao chão e as coxas devem estar perpendiculares.
Você pode colocar as mãos atrás da cabeça ou segurá-las na beirada do banco.
Aperte os músculos abdominais e puxe os joelhos em direção ao peito. Quando suas pernas atingem o ponto extremo, a posição da pélvis deve ser elevada do banco ou do chão.
Mantenha essa posição por um segundo.
Abaixe as pernas e repita a torção quantas vezes forem necessárias.

Ao se exercitar, é importante prestar atenção que as pernas são levantadas apenas pelos esforços dos músculos abdominais. Eles não podem ser dobrados, caso contrário a carga será dividida entre a imprensa e os quadris.

Torções laterais ou oblíquas

Torções inversas ajudam a trabalhar os músculos oblíquos da prensa. Eles são feitos da seguinte forma:

Deite-se no chão, dobre as pernas e vire-as para o lado esquerdo.
Coloque a mão direita atrás da cabeça, coloque a mão esquerda no estômago, mais perto do lado direito.
Expire, tensionando os músculos oblíquos do lado direito, tente alcançar o joelho com o cotovelo direito.
Parando no ponto extremo por um segundo, depois retorne à posição inicial.

Desta forma, você trabalhará no lado direito. Então você precisa realizar o exercício de maneira semelhante, mas para o outro lado, para que os músculos oblíquos esquerdos já estejam bombeados.

Torções diagonais

As torções diagonais são semelhantes às retas, mas a técnica envolve algumas diferenças:

Deite-se no chão, pressione a parte inferior das costas, dobre os joelhos em um ângulo reto. Você também pode sentar-se ao lado da cama ou do banco, colocando os pés sobre eles.
A mão direita deve ser enrolada atrás da cabeça, enquanto a esquerda deve ser colocada ao longo do corpo no chão.
Agora você precisa arrancar o ombro do chão e tentar tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito.
Depois que eles se tocarem, retorne à posição inicial.

Em seguida, o mesmo exercício é feito no segundo lado. Lembre-se de que a tensão muscular deve cair na expiração e você precisa diminuir na inspiração.

torções duplas

Torções duplas na prensa são boas porque a carga é distribuída por toda a prensa. Isso permite que você trabalhe bem tanto o abdômen inferior quanto o superior. Eles são executados da seguinte forma:

Você precisa deitar de costas, pressionar a parte inferior das costas na superfície do chão, dobrar os joelhos em um ângulo reto, colocar os pés no chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça, sem cruzar os dedos.
Expirando, puxe o peito e a pélvis um para o outro.
Segure no ponto extremo por um segundo, abaixe-se enquanto inspira, não abaixe os ombros até o chão.

Ao realizar o exercício, não puxe a cabeça com as mãos. Isso evitará lesões na coluna cervical.

flexões de banco inclinado

Torcer a coluna em um banco inclinado ajuda não apenas a bombear os músculos da prensa, mas também a sobrecarregar os músculos retos das coxas. Tal exercício é realizado da seguinte forma:

Ajuste a inclinação do artigo para que o ângulo seja de 30 a 50 graus. Isso determinará o nível de carga.
Sente-se no simulador, aperte as pernas sob os rolos, coloque as mãos no peito.
Deite-se em um banco e abaixe-se para trás.
Inspire profundamente, contraia o abdômen, levante o tronco. Primeiro, a cabeça e os ombros devem subir e depois o tronco.
Pare de levantar quando houver um ângulo reto entre os quadris e o tronco. Este é o ponto mais alto.
Mantenha essa posição por um segundo, aperte os músculos abdominais.
Abaixe lentamente o tronco até que fique paralelo ao chão. Este é o ponto mais baixo.

Até que você tenha completado todo o conjunto, não se abaixe no banco. Isso aumentará a eficácia do exercício, pois os músculos estarão em constante tensão.

Torcendo na fitball

A técnica de torcer a prensa na fitball é um pouco mais complicada do que as torções regulares, pois você precisará esticar os músculos abdominais, manter o equilíbrio e dobrar as costas para tensionar melhor os músculos abdominais. Tais exercícios são feitos da seguinte forma:

Sente-se em uma fitball, afaste as pernas.
Você precisa rolar um pouco para que as costas estejam localizadas na bola.
Coloque as mãos atrás da cabeça.
Ao expirar, torça, levantando o tronco.
Segure por um segundo, aperte os músculos abdominais e retorne à posição inicial.

torções russa

Esta opção permite que você trabalhe os músculos abdominais oblíquos. Também promove a perda de peso na área da cintura. Faça o exercício da seguinte forma:

Sente-se no chão, dobre os joelhos e incline-se ligeiramente para trás.
Tire os pés do chão.
Vire o corpo em uma direção e depois na outra. As pernas devem permanecer imóveis. Repita o exercício quantas vezes forem necessárias.

Há também opções para realizar torções em uma cadeira romana, em um simulador de blocos. Torcer com halteres e outros pesos também é popular, o que ajuda a aumentar a carga.

Contra-indicações e precauções

Embora o exercício tenha muitas vantagens, especialmente se a técnica de execução de flexões na prensa estiver correta, existem certas contra-indicações. É necessário consultar um especialista antes de iniciar as aulas se houver problemas no coração e nos vasos sanguíneos, nos rins, nos órgãos respiratórios e na coluna. Exercícios que aumentam a pressão intracraniana podem ser contraindicados em doenças do fígado, trato digestivo, reumatismo.

Também sobre a questão de como fazer flexões na imprensa, considere os seguintes pontos:

Faça abdominais 2-3 vezes por semana. O exercício é bastante fácil, mas, no entanto, depois disso, os músculos também devem se recuperar.
Não é necessário repetir o exercício um grande número de vezes. Mais importante é a técnica correta e a tensão máxima dos músculos abdominais. O suficiente para começar 15-20 repetições.
Com pesos, também é importante não exagerar.
O exercício deve ser direcionado especificamente para a imprensa, portanto, tente não se ajudar com os braços ou as pernas. Você deve sentir como os músculos abdominais estão esticados, comprimidos e trabalhando ativamente.

Treino de vídeo para a imprensa

Tendo dominado a técnica de torção correta, você pode alcançar o resultado desejado. Apesar de o exercício ser bastante simples, envolve várias nuances. Para ajudá-lo a entender todos os pontos, os exercícios em vídeo para torcer a prensa, apresentados a seguir, ajudarão você.

Saudações queridos leitores do meu blog.

Hoje eu tenho um bom dia - estou terminando a revisão. Para ser sincero, foi útil e interessante estudá-los, mas nos últimos exercícios já senti algum peso desse processo. Quero escrever algo que me venha à mente. E você tem que escrever de forma linear - cobrindo o tópico escolhido até o fim. Mesmo que seja o tópico mais útil e mais lido do blog, a linearidade ainda é chata!

Ok, vou terminar o debate, é hora do caso.

Acho que flexões para a imprensa são o exercício mais popular para os músculos abdominais. E hoje vamos nos familiarizar com este exercício em detalhes, aprender a fazer torções corretamente, qual versão de torções é preferível.

De acordo com os resultados dos estudos para identificar os exercícios mais eficazes para a imprensa, as torções clássicas não apresentaram o maior resultado, ocupando justamente o 10º lugar no ranking. No entanto, isso não significa que este exercício deva ser negligenciado, pois dificilmente existe um exercício mais popular do que a torção.

TÉCNICA DE TORÇÃO PARA A IMPRENSA

A torção para a prensa é feita deitada no chão. A vantagem de torcer no chão é que pode ser feito em qualquer lugar. Coloque um tapete de ginástica, toalha, o que for. Ou sente-se em um tapete limpo e macio na sala de estar.

Para realizar torções, você precisa deitar no chão. Dobre os joelhos à direita, ou perto de um ângulo reto, pés com toda a superfície pressionada contra o chão.

As mãos também são dobradas nos joelhos e fixadas na parte de trás da cabeça. Não faz sentido simplificar a torção e descansar os braços em um estado torcido no peito, exceto que você pode pegar pesos adicionais para tornar o exercício mais pesado.

O olhar é dirigido para cima, fixo no teto.

Respirando fundo, levante a parte superior do corpo acima do chão. O exercício é feito para os músculos abdominais, respectivamente, e devemos levantar o corpo com os músculos abdominais. É importante sentir a tensão durante a torção.

É importante não arrancar a região lombar do chão e não fazer o exercício de “elevação”. Realizamos torção, respectivamente, é necessário TWIST. Isso significa que durante o exercício é importante poder torcer os músculos abdominais, por assim dizer. No ponto superior, os cubos superiores devem estar o mais próximo possível dos cubos inferiores. Para fazer isso, você precisa arredondar as costas, esticar o peito até os joelhos.

Aproximando-se do ponto superior, você precisa fazer uma expiração forte.

No ponto superior, você precisa esticar a prensa o máximo possível por alguns segundos, após o que iniciamos a fase negativa do movimento.

O movimento de volta à posição inicial é mais lento que a própria torção. Todo o tempo abaixando a imprensa deve permanecer tenso, isso aumenta a eficácia do exercício muitas vezes.

Tocando o chão com as omoplatas, começamos imediatamente a próxima abordagem.

COM QUE FREQUENCIA VOCÊ SE EXERCITA?

Como você e eu já sabemos, o efeito positivo de nossos esforços para a imprensa será apenas com uma abordagem integrada. Como já aprendemos os 10 melhores exercícios para a imprensa, agora precisamos aprender a combiná-los corretamente.

Basta fazer abdominais clássicos uma vez por semana durante o treino de abdominais, depois de outros exercícios mais complexos. Por exemplo, primeiro faça um levantamento de perna no gancho, depois uma “bicicleta” e conserte tudo com torções clássicas.

QUANTAS ABORDAGENS?

2 - 3 séries num treino para a imprensa, sujeito à disponibilidade de outros exercícios, será o máximo. Se a torção funcionar como um exercício separado, faça 4-5 séries.

QUANTAS REPETIÇÕES?

Começando de oito para atletas muito cansados ou mal preparados, e terminando com 25 repetições em uma série. Não faz sentido fazer mais, se for muito fácil, então os exercícios anteriores foram mal feitos.

A cabeça deve ser uma extensão do corpo e mover-se paralelamente aos ombros;
Você não precisa fechar as mãos na fechadura, elas instintivamente puxarão a cabeça para a frente, o que pode levar a lesões no pescoço;
Ao realizar torções, o olhar se move gradualmente do teto para os joelhos;
Os pés e a parte inferior das costas são pressionados firmemente no chão durante todo o exercício;
Se for difícil manter os pés no chão, você pode pedir para alguém segurar suas pernas ou pode colocar halteres pesados no chão e colocar os pés sob as alças;
A altura do tronco não é o principal, porque ao levantar, parte da carga será assumida pelos músculos da região lombar e dos quadris, mas estamos interessados na qualidade da torção para a imprensa!

GÊMEOS PARA VÍDEO DE IMPRENSA:

Bom, isso é tudo. Hoje concluímos a análise dos exercícios mais eficazes para a imprensa, agora resta colocá-los em prática. Será necessário pensar na competição de verão entre os leitores do blog. Estou brincando 😉 . Apesar…

Bombear uma bela prensa é tarefa de cada leitor. Embora o que estou falando, antes de exigir de alguém, você precisa se forçar. Durante o inverno anterior com este blog, fiquei tão preguiçoso em termos de educação física. E assim que ele chegou ao hospital, ele nadou completamente com gordura. Em, lembrei-me de uma piada no assunto:

“Diálogo de dois blogueiros online:
- O que você está fazendo?
— Pressione agitar.
- O que é isso?
Bom para a saúde e bom para a beleza...
- Bom, manda um link, vou baixar também 😈

Tudo bem, vamos dizer adeus com uma nota positiva.