Conteúdo calórico do leite e produtos lácteos. Frutas e bagas
O valor energético dos alimentos é quantificado usando uma unidade de medida chamada caloria. Foi estabelecido que os componentes de proteínas e carboidratos dos alimentos contêm 4,1 quilocalorias (kcal) por 1 grama, a gordura é mais intensiva em energia e contém 9 quilocalorias por 1 grama.
Assim, o teor calórico total do produto é calculado pela fórmula:
Calorias = 4,1 x Proteína + 4,1 x Carboidratos + 9 x Gordura
Produtos de carne
Os produtos à base de carne praticamente não contêm um componente de carboidratos, são ricos em proteínas e gorduras.
A gordura animal, quando consumida em excesso, pode provocar o aumento dos níveis de colesterol e o desenvolvimento da aterosclerose. No entanto, os produtos à base de carne não devem ser abandonados - a carne e os ovos contêm um conjunto completo de aminoácidos essenciais que o corpo precisa para formar massa muscular.
Por Alimentação saudável Escolha carnes magras e claras de ovos. Tabela de calorias de produtos à base de carne:
| Produtos de carne | ||
| Carne | 187 | Refogado: 232 Frito: 384 |
| Carne de porco | 265 | Refogado: 350 Frito: 489 |
| Carneiro | 294 | Refogado: 268 Frito: 320 |
| Peitos de frango | 113 | Cozido: 137 Frito: 157 |
| Pernas de galinha | 158 | Cozido: 170 Frito: 210 |
| Pato | 308 | Assado: 336 |
| Ganso | 300 | Assado: 345 |
| Ovos | 155 | Frito: 241 Cozido: 160 |
| Clara de ovo | 52 | Cozido: 17 Frito: 100 |
| Gema de ovo | 322 | Cozido: 220 |
| presunto | 365 | |
| salsicha cozida | 250 | |
| Salsicha defumada | 380 | |
| salsichas | 235 |
Laticínios
O leite é uma fonte de proteína, algumas vitaminas lipossolúveis e minerais.
Os produtos lácteos fornecem ao corpo probióticos benéficos que melhoram a função intestinal.
O queijo cottage fornece ao corpo a caseína de proteína lenta, e o queijo detém o recorde de teor de cálcio entre todos os alimentos. Conteúdo calórico de produtos lácteos por 100g:
Peixe e frutos do mar
O peixe é rico em proteínas e gorduras, no entanto, em contraste com as gorduras da carne, os óleos de peixe são bons para os vasos sanguíneos e para o coração devido ao seu conteúdo significativo de ácidos graxos ômega-3.
Frutos do mar quase não contêm gordura - é um produto proteico de alta qualidade. Conteúdo calórico de peixes e frutos do mar na tabela:
| Peixe e frutos do mar | Conteúdo calórico em 100 g de produto cru | Conteúdo calórico em 100 g de produto cozido |
| caviar vermelho | 250 | |
| caviar preto | 235 | |
| Camarões | 95 | Cozido: 95 |
| lulas | 75 | Cozido: 75 |
| lagostim | 75 | Cozido: 75 |
| Carpa | 45 | Frito: 145 |
| Keta | 138 | Frito: 225 |
| Salmão | 142 | Frito: 155 Fumado: 385 |
| Brema | 48 | Cozido: 126 Seco: 221 |
| Pollock | 70 | Frito: 136 |
| Poleiro | 95 | Refogado: 120 |
| arenque | 57 | Salgados: 217 |
| Espadilhas | 250 |
Vegetais
Quase todos os vegetais são baixos em calorias, com exceção de vegetais ricos em amido, como batatas e milho.
Os vegetais contêm fibra insolúvel, que não é absorvida no trato digestivo, mas faz com que funcione corretamente. Dê preferência a vegetais frescos ou processe-os ao mínimo. Calorias vegetais:
| Vegetais | Conteúdo calórico em 100 g de produto cru | Conteúdo calórico em 100 g de produto cozido |
| pepinos | 15 | Salgados: 11 |
| Tomates | 20 | Salgados: 32 |
| Cebola | 43 | Frito: 251 |
| Abobrinha | 24 | Refogado: 40 |
| beringela | 28 | Refogado: 40 |
| Batata | 80 | Cozido: 82 Frito: 192 Assado: 90 |
| Repolho | 23 | Refogado: 47 Salgados: 28 |
| Brócolis | 28 | Cozido: 28 |
| Cenoura | 33 | Refogado: 46 |
| Cogumelos | 25 | Frito: 165 Marinado: 24 Seco: 210 |
| Abóbora | 20 | Cozido: |
| Milho | 101 | Cozido: 123 Enlatados: 119 |
| Ervilha verde | 75 | Cozido: 60 Enlatados: 55 |
| Verdes | 18 | |
| Beterraba | 40 | |
| Pimentão | 19 | |
| Rabanete | 16 |
Frutas e bagas
Frutas frescas, como vegetais, são ricas em fibras. Além disso, frutas e bagas são ricas vitaminas úteis e antioxidantes que apoiam o bom funcionamento de todos os sistemas do corpo e previnem o desenvolvimento de muitas doenças.
| Fruta | Conteúdo calórico em 100 g de produto cru | Conteúdo calórico em 100 g de produto cozido |
| Maçãs | 45 | Geléia: 265 Seco: 210 |
| Pera | 42 | Geléia: 273 Seco: 249 |
| damascos | 47 | Damascos secos: 290 |
| Banana | 90 | Seco: 390 |
| laranjas | 45 | Frutas cristalizadas: 301 |
| tangerinas | 41 | Frutas cristalizadas: 300 |
| Limões | 30 | Frutas cristalizadas: 300 |
| Toranja | 30 | Frutas cristalizadas: 300 |
| Cereja | 25 | Geléia: 256 |
| Ameixa | 44 | Geléia: 288 Seco: 290 |
| Framboesa | 45 | Geléia: 273 |
| Morango | 38 | Geléia: 285 |
| Groselha | 43 | Geléia: 284 |
| Groselha | 48 | Geléia: 285 |
| Uva | 70 | Passas: 270 |
| kiwi | 59 | Seco: 285 |
| Manga | 67 | Seco: 314 |
| Pêssegos | 45 | Geléia: 258 |
| Melão | 45 | Frutas cristalizadas: 319 |
| Melancia | 40 | Frutas cristalizadas: 209 |
| Um abacaxi | 44 | Seco: 268 |
| Romã | 52 | |
| Abacate | 100 |
Bebidas
Água, café e chá sem leite e sem açúcar têm zero calorias.
Todas as outras bebidas são bastante intensivas em energia e devem ser levadas em consideração ao calcular o conteúdo calórico diário. Preste atenção nas calorias bebidas alcoólicas. O álcool contido neles é estimado em uma intensidade energética de 7 quilocalorias por 1 grama. Isso é menos do que as gorduras, mas quase o dobro das proteínas e carboidratos.
Nozes e sementes
Nozes e sementes são ricas em proteínas vegetais, gorduras e fibras.
Isto é muito produto de alto teor calórico, mas você não deve abandoná-lo completamente, pois as nozes contêm muitos nutrientes.
As sementes podem ser polvilhadas em uma salada, e um punhado de nozes pode ser levado com você e usado como um lanche saudável. Quantas calorias estão disponíveis em nozes e sementes:
Cereais e leguminosas
Os cereais fornecem o que o corpo precisa para uma dieta equilibrada.
Consumir carboidratos de ação lenta evita um pico de glicose no sangue e mantém você satisfeito por horas. Além dos carboidratos, as leguminosas contêm uma grande quantidade de proteína vegetal. Teor calórico de cereais e leguminosas por cem gramas:
Produtos de farinha e doces
Esses produtos praticamente não carregam valor nutricional no entanto, eles são muito intensivos em energia.
Ao perder peso, recomenda-se que a quantidade de produtos de farinha e doces seja reduzida ao mínimo ou completamente abandonada. Esses produtos não contêm nutrientes, têm um valor significativo do índice glicêmico, fornecem ao corpo carboidratos rápidos e calorias “vazias”, que são mais propensas a serem armazenadas como gordura. Doces calóricos:
Molhos
Molhos e vários molhos são geralmente adicionados a saladas ou usados com carne. Como muitos deles são bastante calóricos, esse fato deve ser levado em consideração ao calcular as calorias diárias. Tabela de calorias do molho:
Os melhores produtos para emagrecer
O principal objetivo da perda de peso é saturar o corpo com nutrientes sem adicionar calorias desnecessárias.
Preste atenção aos produtos com baixo teor de gordura, o modo de preparo do prato também importa. É preferível cozinhar no vapor, ferver ou assar no forno.
Os melhores produtos para perda de peso na tabela:
| Categoria de Produto | Recomendações |
| Produtos de carne | Escolha peitos de frango cozidos ou cozinhe carne magra ou carne de porco magra no forno. A clara do ovo deve ser separada da gema para reduzir o teor calórico do produto. Evite todas as carnes processadas. |
| Laticínios | Opte por leite com baixo teor de gordura, queijo cottage, iogurte e kefir para encher seu corpo com proteínas sem as calorias extras. |
| Peixe e frutos do mar | Peixes e frutos do mar cozidos ou grelhados podem ser adicionados à dieta sem restrições. |
| Vegetais | Reduza o consumo de batatas e milho. Prefira o uso Vegetais frescos para saladas ou cozinhá-los no vapor. |
| Fruta | Coma apenas frutas frescas. Frutas frescas são baixas em calorias, com exceção de abacate e banana, mas ricas em frutose, que é um carboidrato rápido. Se você quer perder peso, considere este fato. |
| Bebidas | Água, café e chá sem leite e sem açúcar em quantidades ilimitadas. Outras bebidas devem ser evitadas durante o período de perda de peso. |
| Nozes e sementes | Não mais de 10 nozes por dia, levando em consideração seu conteúdo calórico na dieta diária. |
| Cereais e leguminosas | Ferva o mingau em água. Não deve ser evitado carboidratos complexos ao perder peso - sem eles, você se soltará rapidamente e quebrará a dieta. |
| Produtos de farinha e doces | Recuse por um período de perda de peso e limite após esse período. |
| Molhos | Para o molho de salada, basta polvilhar com óleo vegetal, vinagre ou suco de limão. |
Melhores alimentos para ganhar massa
Para construir massa muscular, você deve aumentar a ingestão diária. Isso, no entanto, não significa que você precisa comer todos os alimentos altamente calóricos de uma vez.
Para uma dieta saudável, concentre-se em proteínas completas e carboidratos complexos.
| Categoria de Produto | Recomendações |
| Produtos de carne | Junto com os peitos cozidos, faça ovos mexidos, bem como bifes e costeletas de carne magra. |
| Laticínios | Todos os produtos lácteos são permitidos, mas é melhor se concentrar em proteína de soro e queijo cottage como fonte de caseína. |
| Peixe e frutos do mar | Peixes e frutos do mar cozidos, fritos e cozidos no vapor. |
| Vegetais | Limite o consumo de vegetais frescos, pois a fibra impedirá a digestão dos alimentos que você come. |
| Fruta | Limite as frutas açucaradas devido aos carboidratos rápidos ou use-as após o treino. |
| Bebidas | Abandone o álcool - ele suprime a síntese de proteínas no corpo e reduz a capacidade dos músculos de se recuperar após um treino. |
| Nozes e sementes | Limite o tamanho da sua porção, pois as nozes são difíceis para o corpo digerir e causarão desconforto no trato digestivo se consumidas em grandes quantidades. |
| Cereais e leguminosas | Aveia, trigo sarraceno e lentilhas têm um índice glicêmico moderado e fornecem ao corpo muitos micronutrientes benéficos. |
| Produtos de farinha e doces | Limite esses alimentos devido aos carboidratos rápidos. Pode ser usado como uma refeição de trapaça ou imediatamente após um treino. |
| Molhos | Dê preferência óleo vegetal Há muitos conservantes e sal em molhos preparados artificialmente. |
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Tabela de calorias de produtos lácteos
Abaixo de tabela detalhada irá ajudá-lo a calcular rapidamente o valor energético de um prato com leite ou produtos lácteos.
| Nome | Conteúdo calórico, 100 g |
| Teor de gordura de Varenets 2,5% | 53 |
| Teor de gordura do iogurte 3,2% | 68 |
| Teor de gordura de iogurte 6,0% | 92 |
| Iogurte 1,5% gordura | 52 |
| Teor de gordura de kefir 1% | 40 |
| Kefir com um teor de gordura de 2,5% | 53 |
| Teor de gordura de kefir 3,2% | 59 |
| kefir de baixo teor de gordura | 31 |
| Kumys | 50 |
| Vaca Koumiss | 41 |
| Massa de coalhada | 232,1 |
| Leite de cabra | 66,7 |
| Leite de ovelha | 109,7 |
| Leite com teor de gordura de 3,2% pasteurizado | 60 |
| Teor de gordura do leite 3,5% pasteurizado | 62 |
| Leite desnatado pasteurizado | 32 |
| Teor de gordura do leite 1,5% pasteurizado | 45 |
| Teor de gordura do leite 2,5% pasteurizado | 54 |
| Leite com teor de gordura de 3,2% esterilizado | 60 |
| Leite com teor de gordura de 3,5% esterilizado | 63 |
| Leite com teor de gordura de 1,5% esterilizado | 45 |
| Teor de gordura do leite 2,5% esterilizado | 54 |
| Leite cozido com teor de gordura de 4,0% | 67 |
| Iogurte com teor de gordura de 2,5% | 53 |
| Iogurte com teor de gordura de 3,2% | 59 |
| Leite coalhado com teor de gordura de 1% | 40 |
| Leite coalhado com baixo teor de gordura | 30 |
| Ryazhenka com um teor de gordura de 2,5% | 54 |
| Ryazhenka com um teor de gordura de 4,0% | 67 |
| teor de gordura Ryazhenka 6,0% | 85 |
| teor de gordura Ryazhenka 1% | 40 |
| Creme com 20% de gordura | 205 |
| Manteiga com um teor de gordura de 82% | 748 |
| Creme com 35% de gordura | 335,8 |
| Creme de leite com teor de gordura de 10,0% | 119 |
| Creme de leite com teor de gordura de 15,0% | 162 |
| Creme de leite com teor de gordura de 20,0% | 206 |
| Creme de leite com teor de gordura de 25,0% | 250 |
| Creme de leite com teor de gordura de 30,0% | 293 |
| Creme de leite 37% gordura | 291,2 |
| Creme de leite 40% gordura | 291,2 |
| Sérum | 18,1 |
| Queijo tipo cottage | 155,3 |
| Queijo cottage com teor de gordura de 18,0% | 236 |
| Queijo cottage com teor de gordura de 11,0% | 178 |
| Queijo cottage com teor de gordura de 4,0% | 136 |
| Queijo cottage com baixo teor de gordura | 110 |
Não se esqueça disso uso excessivo comer produtos lácteos pode causar distúrbios do metabolismo do cálcio. Para evitar isso, faça seu cardápio de forma que a quantidade de leite nele não exceda 20%.