Становая тяга. Что лучше становая тяга или приседание — основы и взаимосвязь Нужно ли выполнять становую тягу
Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.
Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина - это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!
Становая тяга - это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели - большой массе основных мышечных групп.
Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста - основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.
И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.
Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.
Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу и . Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.
Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый - прямая спина, и второй - штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.
Вообще становая тяга - лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.
Видео по теме : "Выполнение становой тяги - многоповторные тренировки"
В этой статье, я расскажу тебе, про бесполезное упражнение для тренировки мышц спины, но, парадокс в том, что это упражнение используется многими людьми как №1 — становая тяга.
Одно из самых бесполезных упражнений для тренинга мышц спины!
Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).
Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.
На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.
Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.
Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…
Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять.
А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).
Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:
- Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
- Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).
Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).
Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.
В статье: , я рассказывал, что если и делать становую, то лучше всего в самом конце тренировки — последним упражнением.
А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.
Лично я не делаю это упражнение вообще. Уже много лет.
Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?
Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.
Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.
Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?
Поэтому акцент нужно ставить на этих участках, а не на столбы (поясницу).
Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать. Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу.
А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.
Исследования и опыты (на этот счёт) …
Уже давно имеются исследования (опыты) на тему: какие упражнения лучше / хуже.
Если вкратце, не вдаваясь в детали, то — проводились замеры электрической активности мышц во время работы (выполнении того или иного упражнения) — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п..
Вот, какие результаты показала становая тяга:
бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7
Для сравнения, вот тебе другие упражнения на спину и их показатели.
Для ширины мышц спины лучшими являются…
Подтягивания широким хватом (обычный хват)
- бицепсы — 65.8 / широчайшие мышцы спины — 151.0
Подтягивания широким хватом с весом
- бицепсы — 145 / широчайшие мышцы спины — 167
Подтягивания обратным хватом с весом
- бицепсы — 205.0 / широчайшие мышцы спины — 159.0
Выводы делай сам (а). Кстати, по поводу последнего упражнения (подтягивания обратным хватом) мы видим очень сильные (хорошие) показатели по обеим группам мышц (т.е. хорошо развиваются и БИЦЕПСЫ и СПИНА (одновременно)), поэтому я рекомендую присмотреться к этому упражнению, потому что в нем мы, можем, так сказать, одним махом — двух зайцев.
То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).
Для толщины спины лучшими являются…
Тяга штанги в наклоне обычным хватом:
бицепсы — 75.7 / широчайшие — 140.0
Тяга штанги в наклоне обратным хватом:
бицепсы — 132.0 / широчайшие — 146.0
Тяга гантели в наклоне одной рукой:
бицепсы — 85.1 / широчайшие — 143.0
Я привел данные (показатели) из исследований (тестирования) какие упражнения лучше/хуже, выводы делайте уже самостоятельно, что-то кого-то переубеждать или доказывать = не буду.
Я всего лишь предоставляю информацию, а как ты с ней поступишь — решать тебе!
Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:
для мужчин
для девушек / женщин
С ув, администратор.
Для чего нужна становая тяга. Виды становой тяги. Распространённые ошибки. Выбор экипировки. Что лучше штанга или гантели. Чем заменить становую тягу. Становая тяга - одно из тех упражнений, которые нагружают большое количество мышц. Так, при выполнении классического варианта качаются мышцы спины и ног. Также польза этого упражнения заключается в том, что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Подходит оно и для похудения.
Классический вариант: как выполнять
Чтобы выполнить упражнение, нужно:
- встать так, чтобы гриф находился над стопой. Ноги - на ширине плеч;
- выполнить неполное приседание (до угла 45о) и взяться за штангу удобным хватом. Браться следует на ширине плеч;
- глубоко вдохнуть и начать поднимать снаряд, удерживая спину прямой;
- начать вновь опускаться после того, как тело уже выпрямилось. Поясница не округляется.
Распространённые ошибки
Тяга выполняется с весом (обычно со штангой), поэтому выполнять её следует крайне осторожно. Слишком быстрое увеличение утяжелителя, некачественная разминка и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице. Часто причиной болей становиться округление спины во время поднятия веса. Другой причиной болей в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим хватом или лямками.
Если же упражнение делается правильно, но сильные болевые ощущения не исчезают, необходимо сделать снимок позвоночника и посетить ортопеда. При проблемах с позвоночником тяга противопоказана - например, при сколиозе.
Мёртвая тяга (на прямых ногах)
Выполнение этого упражнения требует гибкости, но при этом подойдёт начинающим спортсменам, для которых другие варианты тяги пока слишком тяжёлые. Эта разновидность упражнения считается идеальной для девушек: при меньшей нагрузке на позвоночник она позвоночник она даёт возможность накачать отдельно бёдра и ягодица.
Мёртвая тяга в особенности нагружает большие ягодичные мышцы, бёдра и мышцы, отвечающие за сгиб спины.
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно:
- поставить ноги уже плеч. Расположение носков не принципиально: они могут быть как параллельны, так и слегка развёрнуты;
- свести лопатки, смотреть необходимо перед собой. Ягодицы слегка поданы назад, от этого в пояснице появляется лёгкий прогиб;
- следить за дыханием: выдох - на подъёме, вдох, соответственно, делается, когда туловище опускается;
- держать ноги прямыми. Во время выполнения допускается немного согнуть колени;
- взять штангу - например, прямым хватом. Руки - на ширине плеч;
- начать медленно опускать штангу. Движение должно быть направлено вниз, ориентир - середина стоп: к ним должен опускаться гриф;
- следить за тем, что таз тем сильнее отводится назад, чем ниже находится штанга;
- опускаться так низко, как позволяет растяжка. Новички редко опускают снаряд ниже колена, однако в результате упорных тренировок можно растянуть мышцы настолько, чтобы касаться блинами пола. При этом чем больше их вес, тем легче выполнять тягу;
- возвращаясь в исходную позицию, ощущать, как работают мышцы поясницы и задняя поверхность бедра;
- свести лопатки в начальной позиции.
Румынская тяга
Её часто путают с мёртвой тягой, но эти упражнения различны, хотя техника их выполнения очень похожа. Оба упражнения позволяют прокачать ягодицы и сделать ноги более стройными, что важно для девушек.
Главными отличиями румынского варианта являются:
- положение таза. Он отводится назад ещё в начале движения, а при подъёме его, напротив, нужно подать вперёд, сжав при этом ягодицы;
- касание пола - вернее, его отсутствие . Если, выполняя вариант с прямыми ногами, в идеале блины должны касаться пола, то румынская становая тяга предполагает, что нижняя точка - это середина голени.
То, сколько нужно выполнять данное упражнение, то есть нормативы, зависят от поставленной цели.
| Цель | Количество повторений | Количество подходов | Оптимальный вес (от максимального веса, который получается поднять за раз) |
| Увеличение объёма ягодиц и бицепсов бедра | 4-5 | 70-80% | |
| Усовершенствование рельефа ягодиц и задней поверхности бедра | 12-20 | Зависит от выносливости спортсмена | 50-60% |
Сумо: тяга для профи
В отличие от описанных выше вариантов, данная разновидность становой тяги сложнее классической, поэтому включать её в тренировки можно только опытным спортсменам. Также «сумо» идеально подходит тем, у кого высокий рост: в отличие от «классики», это упражнение даёт возможность увеличить поднимаемый вес и уменьшить амплитуду движения.
Что касается прорабатываемых мышц, при выполнении «сумо» задействованы в первую очередь мышцы внутренней поверхности бедра. Остаётся и нагрузка на ягодицы, но она меньше. В классической тяге нагрузка распределяется наоборот.
Тяга делается так же, как и традиционный вариант, но с иным положением ног: они расставлены шире плеч, а бёдра должны быть развёрнуты наружу. Собственно, своё название эта тяга получила благодаря тому, что начальное положение похоже на стойку борца сумо.
Чтобы выполнить стойку, нужно:
- разогреться, проведя разминку;
- принять исходное положение;
- взять гриф. Спина прямая, но во время взятия штанги немного прогибается в поясничном отделе. Хват при этом может быть любым, но предпочтителен классический, так как он наименее травмоопасен;
- опуститься. Корпус должен быть слегка согнут, но спина при этом прямая, а грудная клетка как бы устремлена вперёд. При правильном выполнении бёдра оказываются параллельны полу;
- распрямиться с усилием, движение получается даже резким, таз начинает толкаться вперёд с того момента, как гриф оказывается выше колен. В тот же момент желательно свести вместе лопатки.
Количество повторений зависит от того, какого результата добивается атлет. Так, желая увеличить силовые характеристики, достаточно делать три подхода, каждый - по четыре подъёма. «Сумо» при этом должно выполняться вкупе с другими упражнениями; если оно является завершающим в тренировке, следует выполнить четыре подхода, причём последний - с меньшим весом, но с 10-12 повторами.
Если же необходимо нарастить мускулатуру, то за раз нужно делать как минимум восемь повторений, их количество рекомендуется постепенно увеличивать до двенадцати. Когда и двенадцать раз поднять штангу становится легко, это показатель того, что пора работать с большими весами.
На одной ноге
Выполнение тяги на одной ноге имеет массу плюсов: она позволяет прицельно проработать заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, предотвращает асимметрию ягодиц, развивает координацию и гибкость, стабилизирует коленный сустав. К тому же это упражнение - выход для тех, кто хочет тренировать ноги, включая ягодицы, но по каким-то причинам не может делать приседания и , а также имеет проблемы со спиной.
Тяга не считается очень сложной, так что даже новичкам есть смысл попробовать выполнить её.
- Необходимо взять в руки гантели (начать следует с маленьких весов) и вытянуть руки, чтобы гантели оказались на уровне бёдер. Одна нога немного отведена назад.
- На выдохе тело нужно подать вперёд, передняя нога при этом слегка сгибается в колене, а задняя отрывается от пола и поднимается тем выше, чем ниже опускается корпус.
- Когда корпус будет расположен параллельно полу, на несколько секунд нужно задержаться в этом положении, а затем на входе принять вновь исходную позицию.
Упражнение выполняется как с гирями и гантелями, так и со штангой. При желании использовать отягощение только для одной руки можно воспользоваться нижним блоком тренажёра.
- спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения;
- смотреть нужно перед собой;
- задерживаясь в нижней точке, следует с усилием сжать ягодицы;
- опускаться нужно как минимум до параллели с полом, а при возможности и чуть ниже;
- пятка отводимой назад ноги должна тянуться вверх;
- начинающим стоит попробовать выполнить тягу без веса, улучшая координацию, и только после того, как техника отработана, переходить к работе с весом;
- важно следить за дыханием: выдох - когда корпус опускается, вдох - на подъёме;
- достаточно 4-5 подходов, но они принесут результат, если в каждом минимум 15 повторений (их количество постепенно доводится до 20).
Штанга или гантели?
Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Последний вариант подойдёт тем, кто не может работать с большими весами: новичкам, мужчинам после травмы, девушкам. Также гантелями или гирями можно воспользоваться в том случае, если тренировки проводятся дома: штанга есть далеко не у всех, гантели в этом плане более универсальны.
Однако не все виды тяги целесообразно выполнять с гантелями. Они идеально подходят для румынской и мёртвой тяги, а также для вариаций на одной ноге, а вот для более сложных разновидностей - классической и сумо - всё же понадобится штанга.
И ещё один вариант выполнения - с резинками. Лучше взять резиновый жгут для фитнеса. Необходимо встать на середину жгута обеими ногами, чтобы он находился под сводом стопы, а концы крепко взять в руки (можно обмотать один раз). Чем туже жгут, тем больше нагрузка, - но она в любом случае будет меньше, чем со штангой.
Техника выполнения от снаряда не зависит, она в любом случае остаётся прежней.
Экипировка
При выполнении тяги со штангой есть смысл приобрести трэп-гриф. Ручки для подъёма штанги облегчат упражнение тем, кто имеет проблемы с подвижностью: не придётся сильно наклоняться, поэтому риск перекоса позвоночника уменьшается. Также с таким грифом легче поднять вес, так как спортсмен находится в центре тяжести. Но можно обойтись и обычным грифом для штанги.
Тем, кто выполняет тягу со значительными весами, стоит приобрести атлетический пояс, который сделает тренировки безопаснее. Он фиксирует позвоночник, а также заставляет прорабатываемые мышцы сокращаться ещё больше. Надевать его следует так, чтобы он находился по центру пупка, и затягивать достаточно туго - но чтобы была возможность сделать глубокий вдох.
Противопоказан он и тем, у кого имеются грыжи
Что касается обуви, то при работе с небольшим весом достаточно будет обычных кроссовок. При профессиональном выполнении тяги следует приобрести специальную обувь, фиксирующую голеностоп. Такая обувь должна быть прочной и сделанной из натуральной кожи. Ещё одна важная деталь - подошва: она должна быть ребристой, чтобы предотвратить скольжение (особенно важно для тяги «сумо»).
Замена становой тяги
Если даже с маленьким весом тягу делать больно или сложно, следует сначала прокачать мышцы другим способом.
Ниже перечисленными упражнениями можно заменить тягу и совсем:
- (как обычная, так и обратная);
- жим ногами;
- отведение ног назад с утяжелением;
- упражнения на тренажёре на сгибание ног.
Несмотря на то, что данные упражнения - хорошая альтернатива, они не заменят тягу полностью.
Мировой рекорд по тяге - 457,5 килограмм. Но необязательно добиваться таких результатов, как мастера спорта: даже выполняя тягу с минимальной нагрузкой, можно сделать своё тело красивым и спортивным.
Что лучше становая тяга или приседание - основы и взаимосвязь
Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше - базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги.
Что нужно знать о становой?
Сразу скажу, что становая тяга - мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.
Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом. Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом. Прежде чем начинать работать над становой тягой нужно позаботиться о прокачке спины и никак не наоборот.
Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе напротив нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее чем при сведенных лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса. Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведенными лопатками - следуя проверенному алгоритму, но если со временем вы попробуйте повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.
Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника - это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу. Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.
Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить - это неправда. В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов. Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.
Подытоживая все вышесказанное о становой тяги отметим следующее:
- Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
- В первое время нужно работать только соблюдая традиционную технику выполнения становой и только после истечения года допускаются эксперименты.
- Становая тяга в стиле сумо способствует работе с большими весами, но чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит нужно будет опробовать его на практике.
- Становая тяга не способствует расширению талии.
- Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.
Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты - будет способствовать росту мышечной массы.
Приседания со штангой - основное
Приседания со штангой в силовом спорте считается базовым упражнением. Его можно встретить в программе подготовки спортсменов практически любого вида спорта. Приседают со штангой лыжники, спринтеры, борцы и даже легкоатлеты. В каждом виде спорта, где нужно быть быстрым, прыгучим и сильным приседания со штангой - это действительно необходимость.
Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела. Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела - ноги и спину.
Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно. Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы. Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.
Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:
- упражнение способствует усиленной работе эндокринной системы, что приводит к выбросу тестостерона;
- правильные приседания создают общеукрепляющий эффект;
- упражнение доступно в разных вариациях;
- приседы простые в выполнении, не требуют многолетнего опыта.
Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания можно вернуться к вопросу о том, что же лучше - присед или тяга.
Взаимосвязь упражнений
Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять в чем же сходство упражнений начнем с из биомеханической сути. Становая тяга и приседы с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения - это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой - в руках. Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.
Во время выполнения становой тяги результат на 60% зависит от спины и на остальные 40% от ног, тогда как в приседаниях все наоборот. Отсюда стоит заключить, что и ноги и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль. Таким образом, работая над ногами вы сможете увеличить показатели в тяге и наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.
Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и наоборот, без становой, вряд ли осилите серьезные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.
Традиционно разница между приседами и становой должна составлять в 15% в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.
Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и чтобы улучшить показатели становой нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.
Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина. Увеличить показатели можно будет только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания. Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.
В заключение отметим, что становая тяга и присед - это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях.
Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочередно. Запомните одно - если нет серьезных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот нельзя. Это приведет лишь к ухудшению результатов и травмам. Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать что лучше становая или присед в данном случае некорректно.