Почему нужно выполнять становую тягу? Важный вопрос. Нужна ли становая тяга? Становая тяга делать или нет
Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос».Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить - с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»
Под базой подразумевают обычно три упражнения - присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов - мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.
Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоа тлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.
В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».
Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?
Становая тяга для неподготовленног о человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.
Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибател и позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса - особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
- Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?
Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.
- Чем заменить становую тягу в своем тренинге?
Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигатель ного аппарата.
Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.
- Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?
Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.
Речь идет о мышцах-разгибате лях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.
Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга - движение, которое пришло из профессиональног о спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».
источник: «Советский спорт»
Раз мы в медалях, зачем менять тренера? Брагина нужно оставить Обозреватель «Советского спорта» Владислав Домрачев считает, что не стоит меня Валерия Брагина на посту главного тренера молодежной сборной России. 14.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав
Сергей Шахрай: Где судьи нашли недочеты у Косторной? Обозреватель «Советского спорта» подвел итоги второго дня чемпионата России по фигурному катанию. 28.12.2019 08:00 Фигурное катание Волохов Юрий
В другой галактике. Откуда взялись гигантские оценки Щербаковой в Красноярске? На чемпионате России Анна Щербакова с огромным запасом превзошла мировые рекорды по сумме и в произвольной программе, а Алена Косторная – в короткой. 30.12.2019 15:30 Фигурное катание Тигай Лев
Капризов и Артюхин бушуют. Армеец забил очередной гол, «витязь» схватил удаление до конца игры Итоги большого хоккейного вторника, вместившего девять (!) матчей, в обзоре «Советского спорта». 14.01.2020 22:45 Хоккей Домрачев Владислав
Привет, парни! Достаточно уже про женщин трепаться, пора и честь, вернее, методику знать. Как-никак, да простит меня Винтовкина, методика намного важнее. Про становую тягу хочу вам немного поведать сегодня. Как известно, человек существо противоречивое и упрямое. Ну, во всяком случае, я точно именно такое существо. Вот уже 2 года я тестирую свою интегральную систему силовой подготовки. Что-то получается, что-то нет. В некоторых моментах получается получить стабильный результат и запланированно его повторить, в некоторых... не очень. Как бы то ни было, дело движется. На сегодняшний момент я прохожу всю программу (она у меня расчитана на 25 недель) во второй раз полностью. Прошлой осенью не вышло ее довести до конца из-за травмы. В этот раз, надеюсь, все будет ок. Я ж теперь научен горьким опытом. Источник фото - build89.blogspot.com Итак, как вы, возможно знаете, прошлогодняя травма, относительно легкая, но жуть какая доставучая и долгая, случилась из-за перебора с объемом тренинга становой тяги и кросс-нагрузок от других упражнений, дающих нагрузку на спину (кор, приседы, наклоны и пр.). Что я, собственно говоря, делал не так? Я пытался тренировать становую тягу так же, как приседания или жим. Дело в том, что обычно (обычно!) чем чаще вы делаете то или иное силовое движение, тем стабильнее и выверенней в нем становится техника и, как следствие, увеличивается результат. Это правда. НО - только не в отношении становой тяги. К сожалению, за технику, грамотную и красивую, у нас с вами отвечают не мышцы и кости, а нервная и нервно-мышечная системы. Именно они усваивают определенную последовательность сигналов, доходящих до головного мозга, являющегося основной составляющей данных систем, и воспроизводят заученное на помосте или просто под штангой в зале. И, о чудо, когда ваша ЦНС перегружается, сколько бы много подходов вы ни делали и как бы часто не тренировались, техника становится только хуже. Наш "головной компьютер" тоже устает и, подобно "убитому" телу, ему становится все сложнее блюсти верную последовательность движений. Грубо говоря, решите вы сделать присед по схеме 5*5, или, допустим, 4*8, иди даже 8*3 1-3 раза в неделю. Каков будет результат? Присед обязательно вырастет, гарантирую! Сделаете становую тягу 4*10 или 5*5 (если сделаете!) и... на следующей неделе, может, ничего и не заметите. НО, вновь это "НО"!.. Пройдет совсем немного времени и вы заметите, что ранее вполне податливые для вас веса более не поддаются. Что случилось, возопите вы к небесам, ибо сие несправедливо (на первый взгляд) - вы не пропускали тренировки, хорошо отдыхали, грамотно и обильно питались и ваша спина, вроде бы, не перегружена??!!! Что за на фиг?! А то, что перегруженность ЦНС очень сложно почувствовать и даже измерить в полевых, не лабораторных условиях. Отсюда, сначала вы ощутите, что знакомые веса в становой тяге не поднимаются, затем, скорее всего, повалится самое уязвимое ваше движение (чаще всего жим), после чего, ежели продолжите упираться, как баран, схлопочете травму. Не тяжелую, но противную и долгосрочную (см. выше). В общем, знал я это уже год, но, вы ж понимаете, если тебя прет и получилось потянуть, скажем 220 кг на 10 повторов, останавливаться как-то н хочется. А надо! Вовремя понял, спасибо. Понятно, что, следуя плоскостной теории построения нагрузок (см. "Фитнес для умных" и другие хорошие книги), исключить становую тягу из регулярного рациона мы не можем. И не стоит, граждане, не стоит! Что стоит делать, так это подойти к вопросу более хитро. К примеру, нам ничего не мешает тяжело (по-настоящему тяжело, и это не обязательно значит с большим весом) делать становую раз в 2-3 недели, а в остальное время имитировать ее воздействие на разгибатели бедра и мышцы спины тождественными упражнениями, одновременно сберегая функциональную готовность и заряженность ЦНС. На практике это может выглядеть так: Неделя 1:
1. Становая тяга с пола 10ПМ (это один подход на 10 повторов с максимально возможным весом) 2. Сгибания голени в тренажере 3-4*12 3. Гиперэкстензии со штангой горизонтальные 3*8-15
Неделя 2:
1. Фронтальные приседания 3*5 2. Рывковая тяга на "прямых" ногах 3*8 3. Гиперэкстензии с собственным весом 100 повторов без учета подходов
Неделя 3:
1. Становая тяга с пола 6ПМ 2. Сгибания голени в тренажере 3-4*15 3. Гиперэкстензии с гантелями наклонные 3*12-20
Ну, и так далее... Кстати, забегая вперед (возможно, я когда-либо все же решусь вам это показать) - становая тяга вообще полна сюрпризов и весьма неожиданных. К примеру, держать в ней спину прямой биомеханически не выгодно Так что парень на заходной картинке все делает неверно. Самые внимательные догадаются сами, о чем речь, если сравнят типично "фитнесовое" выполнение тяги, и объективно наиболее разумное (то есть спортивное)... Прошу: 
Фитнес (источник фото - projectswole.com) 
Спорт (источник фото - extrastrong.ru) Думайте... Анализируйте... Решайте - все на поверхности! А на сегодня, пожалуй, достаточно. Остаюсь вечно ваш, слегка сбитый с ног, но непокоренный, ДС П.С. Ах, да - забыл! Почему же становую тягу делать вредно? Ее вредно делать слишком часто, вот и все. Главное понять, что же именно для вас означает это самое "слишком часто"... П.П.С. Не дождетесь!
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы продолжим свой силовой F-цикл статей и разберем изнутри упражнение становая тяга.
А именно узнаем все о силах, моментах, биомеханике станины, изучим ее анатомическую сторону и ознакомимся с некоторой исследовательской информацией.
Итак, задачи озвучены, займемся их реализацией.
Становая тяга: силы, моменты, рычаги
Это уже четвертая заметка силового цикла. В первых двух мы говорили про , (в 2 -х частях) , говорили обстоятельно и детально, поэтому обязательно засвидетельствуйте свое почтение этим творениям. Сегодня предстоит “разбор полетов” упражнения становая тяга. И давайте, не откладывая дело в долгий ящик, этим и займемся. Поехали.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Силы в становой тяге
F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H - это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили постанить и снарядили штангу весом 100 кг (массовая составляющая силы) , то для того, чтобы оторвать ее от пола, Вам нужно приложить силу большую, чем 980 Н = 100х9,8 м/сек2. Только в таком случае Вы сдвинете вес.
При выполнении упражнения становая тяга, атлет перемещает штангу с одной высоты на другую. Это означает, что изменяется потенциальная энергия веса. Это изменение можно описать формулой W = FхD (Работа = сила х дистанция) . Проведем расчеты для нашего примера: F = (100 кг)х(9.8 м/сек2) = 980 H; W = (980 H)х(0.4 m – условная средняя высота подъема веса) = 392 Дж – потенциальная сгенерированная энергия.
Примечание:
Стоит понимать, что чем больше вес штанги, тем большую работу по перемещению снаряда Вы проводите и тем больше энергии тратите. Если Вы набираете мышечную массу, то эти трудозатраты должны компенсироваться, т.е. увеличение веса отягощения приводит к повышению калорийности рациона. Например, тренировка №1 с параметрами: вес штанги 100 кг, 3 сета по 10 повторений. W = 3 х[392х10 ] = 11760 Дж. Если Вы решили на следующей тренировке увеличить вес со 100 на 5 кг и выполнить такой же объем работы, то W = 3 х[411,6х10 ] = 12348 Дж. Разница (588 Дж) должна быть компенсирована питанием.
Считается, что становая тяга является травмоопасным упражнением. Это на 100% так, и причиной тому является воздействие разных сил на позвоночник. Каких именно, разберем далее.
Всего существует три направления, в рамках которых силы применяются к тканям человека: сжатие/компрессия, натяжение и сдвиг.
Применительно к становой тяге мы имеем действие всех 3 -х сил, две из которых, компрессия и сдвиг, проявляют себя наиболее активно. Сила сдвига определяется как сила, действующая параллельно поверхности. В позвоночнике она может создать скольжение одного позвонка по отношению к другому.
Выполнение становой тяги приводит к созданию большого крутящего момента (момента силы) относительно поясничных позвонков. Хотя позвонки это есть совокупность суставов, мы можем представить себе, что диск между 4 и 5 поясничными позвонками является центром вращения для этой силы (круг на рисунке) . Линия действия мышц тянет поясничные позвонки вместе и создает сжатие между ними.
Это трудно визуально представить, но когда Вы стабилизируете нижнюю часть тела против земли, нижние поясничные позвонки «подталкиваются вверх» снизу и тянутся вниз мышцами. Это создает большие сжимающие силы. Таким образом, при отрыве веса от пола сдавливается весь позвоночный столб - явление компрессии. Чем больше вес, тем бОльшую сдавливающую нагрузку испытывают позвонки.
В дополнение к создаваемому крутящему моменту, который хочет вращать лИфтера вперед (синяя стрелка на рисунке) , подъем груза и вес верхней части тела действуют вниз (гравитационное притяжение) . Компонент этой силы оказывает сдвиг через суставы L4-L5 . Именно эта сила “ломает” большинство спин.
Моменты в становой тяге
Чтобы осуществить движение, Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах, бедрах и спине, которые превышают флексорные моменты (сгибания) в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если это удается (атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело) , то он успешно выполняет становую тягу.
Успешно, значит строго вертикально вверх - против вектора силы тяжести.
В отношении моментов в становой тяге стоит понимать, что самый эффективный угол при попытке отвернуть болт гаечным ключом - угол 90 градусов. Задав широчайшим оптимальный угол, мы максимизируем их эффективность и потянем бОльший вес. Прямой угол – угол, который максимизирует длину рычага момента (плечо силы) .
Таким образом, правильно выполненная становая тяга подразумевает правильно снимать штангу снизу - снимать ее так, как показано на рисунке А (с более высоким положением бедер) под углом 90 градусов. Если угол будет меньше (рис. B) или больше (рис. С) , то рычаг применяется неэффективно, затратив на съем больше усилий (при меньшем КПД) , чем требуется.
Примечание:
Угол 90 градусов между широчайшими и плечевой костью является одним из основных факторов, определяющих правильную высоту тазобедренного сустава при выполнении становой тяги
Именно поэтому передняя часть плеча должна несколько выходить вперед за штангу. Ни в каком другом положении (когда плечи сильно продвинуты или задвинуты назад) широчайшие не будут работать с бОльшей эффективностью.
Подытоживая все сказанное (и не сказанное) , выведем несколько силовых положений по станине:
применяет направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты в бедрах, коленях и во всем позвоночнике;Становая тяга: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в отрыве веса
Что касается вопросов анатомии и того, к каким “элементам” тела становая предъявляет повышенные требования, то их список практически такой же, как в приседаниях со штангой.
А именно:
- кости/суставы: позвоночник, таз, бедренная кость, тибия и фибула, коленный сустав;
- мышцы: разгибатели спины, мышцы “кора”, большая ягодичная, задняя поверхность бедра, большая приводящая, квадрицепс, широчайшие.
Рассматривать их по второму кругу нет смысла, мы только подчеркнем важность одной мышечной группы - широчайших.
Эти мышцы (применительно только в верхней части тела) играют важную (наравне с разгибателями) роль в процессе работы с весом. Правильное их использование (подключение) поможет Вам больше тянуть. Что касается низа, то основный движетель здесь это разгибатели тазобедренного сустава.
Многие не совсем верно идентифицируют роль широчайших в тяге. Заблуждением является то, что они позволяют удерживать спину (верх) , предотвращая ее чрезмерное округление. На самом деле эти мышцы не способны создать значимый момент растяжения позвонков, так как отдельные их волокна не прикрепляются к нескольким позвонкам. Они не могут способствовать удержанию верхней части спины, поскольку у них нет точки прикрепления к более высоким грудным позвонкам. Самая высокая точка крепления широчайших на позвоночнике - это позвонок T7 .
А вот на что они способны, так это за счет увеличения своей силы увеличить рабочий вес в становой. Чтобы увеличить участие широчайших, следует удерживать вес (на протяжении всего движения) как можно ближе к телу. А чтобы повысить их силу следует использовать тяговые упражнения в горизонтальной () и вертикальной плоскостях () . Хорошим, подключающим широчайшие мышцы упражнением, является .
Примечание:
Чтобы научиться максимально подключать широчайшие во время становой, попрактикуйте следующий прием. Возьмите пустой гриф и, начиная выполнять становую, представьте, что Вы сгибаете штангу вокруг своих голеней с помощью широчайших.
Кстати говоря, знали ли Вы, что кровообращение и циркуляция воздуха во время занятий спортом играют не менее важную роль, чем сами физические упражнения? Доказано, что усиливает процесс циркуляции крови (в т.ч.) , что увеличивает эффективность Ваших тренировок на 10-15% .
Башенный кран и становая тяга. Что общего?
Вы все в курсе, что подъем тяжелого веса с изгибом позвоночника может привести к травме спины. Башенный кран тоже поднимает тяжелый вес, однако “спина” его не ломается, поскольку он не использует изгибный «позвоночник» для подъема груза.
Чтобы избегать травм, людей научили сгибать колени и приседать к нагрузке, удерживая спину как можно более вертикальной при вставании с нагрузкой. Основная задача, которая изначально ставилась перед становой тягой – укрепление спины. И чтобы ее укрепить, человеку нужно поднимать вес, как башенный кран. Рассмотрим детали.
В башенном кране точкой опоры является башня (tower) , противовес размещается в конце сегмента «контр-стрела» на одной стороне опоры, а поднятая нагрузка расположена на другой стороне опоры, вдоль сегмента «стрела». Кран может поднимать тяжелую нагрузку без механического отказа, потому что стрела предназначена для поддержания жесткости по своей длине, сопротивляясь усилиям изгиба, в частности, используя усиливающие стойки вдоль длины сегмента.
Башенный кран частично является рычагом первого рода (точка опоры располагается между точками приложения сил) . В отличие от человеческого тела, жесткий элемент (стрела) не перемещается, вместо этого нагрузка поднимается шкивами, прикрепленными к стреле.
Точно так же в человеческом теле в начальном положении тяги опорой является тазобедренный сустав, противоположная сила или «противовес» обеспечивается подколенными сухожилиями, ягодицами и аддукторами, спускающимися вниз по нижней-задней стороне таза (пурпурные стрелки на рисунке, кликабельно) , позвоночник является жестким элементом, а поднятая нагрузка висит от рук непосредственно под лопатками (серая стрелка) , рядом с другим концом позвоночника. Эти противоположные силы вокруг точки опоры (бедер) могут эффективно передавать нагрузку подвешенного груза от рук, если позвоночник, на протяжении всего подъема веса, держится жестко в своей нормальной анатомической арке.
Позвоночник человека состоит из взаимосвязанных позвонков, которые поддерживаются мышцами spinal erector (зеленые линии) , которые берут свое начало от таза и прикрепляются к каждому позвонку. Изометрическое сокращение разгибателей позвоночника будет удерживать эти позвонки в относительно нейтральном положении на протяжении всего подъема веса, а также удерживать поясничный отдел позвоночника в желаемом нейтральном положении относительно таза. Это предотвращает сгибание позвоночника и поддерживает нормальное анатомическое положение, тем самым уменьшая вероятность травмы.
Кроме того, предотвращая сгибание нижней части спины относительно таза, это положение удерживает подколенные сухожилия, аддукторы и ягодицы в максимальном напряжении, и поэтому они могут способствовать большей силе с одной стороны опоры, чтобы эффективней поднять нагрузку с другой стороны. Подъем таким образом перераспределяет бОльшую часть нагрузки на структуры и мускулатуру вдоль задней цепи (вверх по спине, вокруг бедер и вниз по спине, ногам) , а не вокруг коленного сустава.
Человеческий позвоночник в неподготовленном состоянии может поддерживать только изометрическое сокращение spinal erector, т. е. поддерживать нормальную анатомическую арку при подъеме относительно небольшой нагрузки. Чтобы поднимать тяжелые веса, мускулатура вокруг позвоночника должна быть усилена (качественно и количественно) .
Примечание:
Крайне опрометчиво ставить человека, который недавно пришел в зал, на становую тягу. В сидячий профессиях именно мышцы спины являются самыми слабыми. Поэтому студенты, школьники и другие сколиозники офисные работники не должны “притрагиваться” к становой тяге с каким-либо относительно приличным весом. Максимум, что они могут себе позволить - становая с пустым грифом и становая с грифом + 10 (для женщин) и +20 (для мужчин) кг.
Вывод: Вы должны использовать свою спину как кран, поскольку кран - механически эффективная система, специально спроектированная и построенная для подъема тяжелой нагрузки. Однако в то время, как человеческий позвоночник и связанная с ним мускулатура предназначены для подъема тяжелой нагрузки, Вы также должны выполнять работу, необходимую для создания и укрепления этой мускулатуры для поддержки позвоночника при работе с тяжелой нагрузкой. Укрепление спины и обучение правильной механике подъема не только уменьшат вероятность травмы спины, но также увеличат Ваши физические возможности.
Влияние антропометрии на биомеханику становой тяги
Как Вы будете выполнять становую тягу зависит не от того, какую информацию Вы нарыли в интернет и хорошо ее усвоили, а от того, как движение по перемещению веса вверх будет позволять делать Ваша антропометрия, особенности строения тела.
В самом общем виде по длине конечностей в отношении упражнения становая тяга можно дать следующие заключения:
- более длинный торс и длинные руки – плохая тяга;
- длинные ноги (голени и/или бедра) – хорошая тяга.
Обычно мужчины имеют относительно более длинные ноги, чем женщины, потому и тянуть им лучше штангу с пола. А вот женщинам с короткими ногами – с плинтов.
Примечание:
В среднем длина ног взрослого человека составляет 1/2 роста
То, каким образом будет выглядеть Ваша становая тяга, зависит от от пропорциональности фигуры. Варианты могут быть такими:
Выводы:
- если у Вас длинные руки, то старт бедер будет ниже;
- если у Вас длинный торс, то старт бедер будет ниже;
- если Ваши бедренные кости длинней, то старт бедер будет выше;
- если Ваши большеберцовые кости длинней, то старт бедер будет выше.
По большей части высота Вашего бедра в начале тяги диктуется относительной длиной рук, туловища, бедренной и большеберцовой костей. Поэтому, если Вы знаете свою конституцию, особенности строения и механику выполнения становой тяги, а Вам в зале тренер (даже опытный) делает замечание на предмет “при старте у Вас слишком сильно задраны/опущены бедра”, скажите, что знаете. И продолжайте гнуть свою линию - выполнять станину в соответствии со своими данными антропометрии.
Последнее, что хотелось бы разобрать это…
Силы сжатия и сдвига при разной форме становой тяги. Результаты исследований
Как я уже говорил (или не говорил:)) в начале заметки, становая тяга весьма травмоопасное упражнение, оно вместе с делит первое место. Дабы не быть голословным, приведу результаты биомеханического анализа станины (Tony Leyland, Faculty of Applied Health Sciences, Canada, 2002 ) .
Заключалось исследование в выполнении атлетами упражнения в 2-х разных формах – хорошая/правильная и плохая/неправильная:
Поскольку 85-95% всех грыж диска происходят в отделах позвоночника L4/L5 , либо L5/S1 , модель вычисляла силы именно в этих позвонках.
Изгиб позвоночника (плохая форма становой) инактивирует экстензоры/разгибатели спины, нагружает пассивные ткани и связки и приводит к высоким сдвигающим усилиям. Естественный лордоз (хорошая форма становой) показывает существенно меньшие значения сдвигающих усилий:
Вывод: практически любое нарушение техники становой тяги (в данном случае - округление спины) будет приводить к увеличению компрессионных и сдвигающих сил и “посадке” спины.
Ну вот, собственно, и все по содержательной части. Как, не уснули? :) Если нет, то переходим к…
Послесловие
2200 слов – новый рекорд для одной части заметки из силового F-цикла. Сегодня изучали изнутри упражнение становая тяга. Это последнее упражнение из тройки, однако не крайняя статья. Что еще разберем, узнаете уже в следующую пятницу. Ждем-с!
PS: Колитесь, хоть что-то поняли?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!
Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.
Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь - заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций - как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному весу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!
Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации « ». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.
Ошибка 1. Превращение становой в приседания
Становая тяга - это не в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями - а подобных сравнений хоть пруд пруди - она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседания - да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа - с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания
Ошибка 2. Игнорирование положения стоп
Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх - великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.
У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.
Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.
Правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу
Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой
Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким весом. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой - разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.
Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем - вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.
Решение простое - тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки - веревки, а ладони - крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».
Ваши руки должны быть прямыми на всем протяжении движения. Если они согнуты, вы рискуете травмировать бицепс
Ошибка 4. Отклонение назад
Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.
По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, . Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища - ягодицы сокращены, бедра прямые - без чрезмерного отклонения назад.
В чрезмерном отклонении назад нет необходимости, и оно может привести к травме поясницы
Ошибка 5. Неподходящая обувь
Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви - или просто можете ее снять на время становой - мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!
Забудьте о толстой дышащей подошве и дорогих кроссовках, которые уменьшают стабильность. Чем ближе ваши стопы к земле, тем лучше
Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой
Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к , которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.
Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.
Если вы просто наклоняетесь вперед, вместо того чтобы присесть наполовину, вы выполняете румынскую становую тягу, односуставное упражнение для ягодиц и верхних отделов мышц бедра. И вы не получаете всех преимуществ традиционной становой тяги
Приступайте к становой
Становая с большим весом прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.
В этой статье, я расскажу тебе, про бесполезное упражнение для тренировки мышц спины, но, парадокс в том, что это упражнение используется многими людьми как №1 — становая тяга.
Одно из самых бесполезных упражнений для тренинга мышц спины!
Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).
Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.
На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.
Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.
Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…
Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять.
А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).
Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:
- Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
- Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).
Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).
Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.
В статье: , я рассказывал, что если и делать становую, то лучше всего в самом конце тренировки — последним упражнением.
А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.
Лично я не делаю это упражнение вообще. Уже много лет.
Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?
Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.
Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.
Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?
Поэтому акцент нужно ставить на этих участках, а не на столбы (поясницу).
Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать. Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу.
А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.
Исследования и опыты (на этот счёт) …
Уже давно имеются исследования (опыты) на тему: какие упражнения лучше / хуже.
Если вкратце, не вдаваясь в детали, то — проводились замеры электрической активности мышц во время работы (выполнении того или иного упражнения) — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п..
Вот, какие результаты показала становая тяга:
бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7
Для сравнения, вот тебе другие упражнения на спину и их показатели.
Для ширины мышц спины лучшими являются…
Подтягивания широким хватом (обычный хват)
- бицепсы — 65.8 / широчайшие мышцы спины — 151.0
Подтягивания широким хватом с весом
- бицепсы — 145 / широчайшие мышцы спины — 167
Подтягивания обратным хватом с весом
- бицепсы — 205.0 / широчайшие мышцы спины — 159.0
Выводы делай сам (а). Кстати, по поводу последнего упражнения (подтягивания обратным хватом) мы видим очень сильные (хорошие) показатели по обеим группам мышц (т.е. хорошо развиваются и БИЦЕПСЫ и СПИНА (одновременно)), поэтому я рекомендую присмотреться к этому упражнению, потому что в нем мы, можем, так сказать, одним махом — двух зайцев.
То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).
Для толщины спины лучшими являются…
Тяга штанги в наклоне обычным хватом:
бицепсы — 75.7 / широчайшие — 140.0
Тяга штанги в наклоне обратным хватом:
бицепсы — 132.0 / широчайшие — 146.0
Тяга гантели в наклоне одной рукой:
бицепсы — 85.1 / широчайшие — 143.0
Я привел данные (показатели) из исследований (тестирования) какие упражнения лучше/хуже, выводы делайте уже самостоятельно, что-то кого-то переубеждать или доказывать = не буду.
Я всего лишь предоставляю информацию, а как ты с ней поступишь — решать тебе!
Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:
для мужчин
для девушек / женщин
С ув, администратор.