Kalorijski sadržaj mlijeka i mliječnih proizvoda. Voće i bobice

Energetska vrijednost hrane kvantificira se pomoću mjerne jedinice koja se zove kalorija. Utvrđeno je da proteinske i ugljikohidratne komponente hrane sadrže 4,1 kilokalorija (kcal) po 1 gramu, masti su energetski intenzivnije i sadrže 9 kilokalorija po 1 gramu.

Dakle, ukupni kalorijski sadržaj proizvoda izračunava se po formuli:

Kalorije = 4,1 x proteini + 4,1 x ugljikohidrati + 9 x masti

Mesni proizvodi

Mesni proizvodi praktički ne sadrže ugljikohidratnu komponentu, bogati su proteinima i mastima.

Životinjska mast, kada se konzumira u prekomjernoj količini, može izazvati povećanje nivoa holesterola i razvoj ateroskleroze. Međutim, ne treba odustati od mesnih proizvoda – meso i jaja sadrže kompletan set esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za formiranje mišićne mase.

Za zdravu prehranu birajte nemasno meso i bjelanjke. Tabela kalorija mesnih proizvoda:

Mesni proizvodi
Govedina	187	Pirjano: 232 Prženo: 384
Svinjetina	265	Pirjano: 350 Prženo: 489
Ovčetina	294	Pirjano: 268 Prženo: 320
Pileća prsa	113	Kuvano: 137 Prženo: 157
Pileće noge	158	Kuvano: 170 Prženo: 210
Duck	308	Pečeno: 336
guska	300	Pečeno: 345
Jaja	155	Prženo: 241 Kuvano: 160
Bjelance	52	Kuvano: 17 Prženo: 100
Žumance	322	Kuvano: 220
Šunka		365
kuvana kobasica		250
Dimljena kobasica		380
kobasice		235

Mliječni proizvodi

Mlijeko je izvor proteina, nekih vitamina rastvorljivih u mastima i minerala.

Mliječni proizvodi daju tijelu korisne probiotike koji poboljšavaju rad crijeva.

Svježi sir daje tijelu spori protein kazein, a sir je rekorder po sadržaju kalcija među svim namirnicama. Kalorijski sadržaj mliječnih proizvoda na 100 g:

Riba i plodovi mora

Riba je bogata proteinima i mastima, međutim, za razliku od masti iz mesa, riblje ulje je dobro za krvne sudove i srce zbog značajnog sadržaja omega-3 masnih kiselina.

Morski plodovi gotovo da ne sadrže masti - to je visokokvalitetan proteinski proizvod. Kalorijski sadržaj ribe i morskih plodova u tabeli:

Riba i plodovi mora	Sadržaj kalorija u 100 g sirovog proizvoda	Sadržaj kalorija u 100 g kuhanog proizvoda
Crveni kavijar	250
Crni kavijar	235
Kozice	95	Kuvano: 95
lignje	75	Kuvano: 75
rak	75	Kuvano: 75
Šaran	45	Prženo: 145
Keta	138	Prženo: 225
Losos	142	Prženo: 155 Dimljeno: 385
Deverika	48	Kuvano: 126 Osušeno: 221
Pollock	70	Prženo: 136
Perch	95	Pirjano: 120
Haringa	57	Soljeno: 217
Sprats		250

Povrće

Gotovo svo povrće je niskokalorično, sa izuzetkom škrobnog povrća kao što su krompir i kukuruz.

Povrće sadrži nerastvorljiva vlakna koja se ne apsorbuju u digestivnom traktu, ali čine da pravilno funkcioniše. Dajte prednost svježem povrću ili ga preradite na minimum. Kalorije povrća:

Povrće	Sadržaj kalorija u 100 g sirovog proizvoda	Sadržaj kalorija u 100 g kuhanog proizvoda
krastavci	15	Soljeno: 11
Paradajz	20	Soljeno: 32
Luk	43	Prženo: 251
Tikvice	24	Pirjano: 40
Patlidžan	28	Pirjano: 40
Krompir	80	Kuvano: 82 Prženo: 192 Pečeno: 90
Kupus	23	Pirjano: 47 Soljeno: 28
Brokula	28	Kuvano: 28
Šargarepa	33	Pirjano: 46
Pečurke	25	Prženo: 165 Marinirano: 24 Osušeno: 210
Tikva	20	pečeno:
Kukuruz	101	Kuvano: 123 Konzervirano: 119
Zeleni grašak	75	Kuvano: 60 Konzervirano: 55
Zelenilo	18
Cvekla	40
paprika	19
Rotkvica	16

Voće i bobice

Svježe voće, kao i povrće, bogato je vlaknima. Osim toga, voće i bobičasto voće bogato je korisnim vitaminima i antioksidansima koji podržavaju pravilan rad svih sistema u tijelu i sprječavaju razvoj mnogih bolesti.

Voće	Sadržaj kalorija u 100 g sirovog proizvoda	Sadržaj kalorija u 100 g kuhanog proizvoda
Jabuke	45	Džem: 265 Osušeno: 210
Kruška	42	Džem: 273 Osušeno: 249
kajsije	47	Suve kajsije: 290
Banane	90	Osušeno: 390
pomorandže	45	Kandirano voće: 301
mandarine	41	Kandirano voće: 300
Limuni	30	Kandirano voće: 300
grejpfrut	30	Kandirano voće: 300
Trešnja	25	Džem: 256
Šljiva	44	Džem: 288 Osušeno: 290
Maline	45	Džem: 273
Strawberry	38	Džem: 285
Ribizla	43	Džem: 284
Gooseberry	48	Džem: 285
Grejp	70	Suvo grožđe: 270
Kivi	59	Osušeno: 285
Mango	67	Osušeno: 314
Breskve	45	Džem: 258
Dinja	45	Kandirano voće: 319
Lubenica	40	Kandirano voće: 209
Ananas	44	Osušeno: 268
Nar	52
Avokado	100

Pića

Voda, kafa i čaj bez mlijeka i bez šećera nemaju kalorije.

Sva ostala pića su prilično energetski intenzivna i treba ih uzeti u obzir pri izračunavanju dnevnog sadržaja kalorija. Obratite pažnju na kalorijski sadržaj alkoholnih pića. Alkohol sadržan u njima procjenjuje se na energetski intenzitet od 7 kilokalorija po 1 gramu. To je manje od masti, ali gotovo dvostruko više od proteina i ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su bogati biljnim proteinima, mastima i vlaknima.

Ovo je vrlo kaloričan proizvod, ali ga ne biste trebali potpuno napustiti, jer orašasti plodovi sadrže mnogo hranjivih tvari.

Sjemenke možete posuti po salati, a šaku orašastih plodova možete ponijeti sa sobom i koristiti kao zdravu užinu. Koliko kalorija je dostupno u orašastim plodovima i sjemenkama:

Žitarice i mahunarke

Žitarice daju ono što je tijelu potrebno za uravnoteženu ishranu.

Konzumiranje sporodjelujućih ugljikohidrata sprječava skok glukoze u krvi i održava vas sitima satima. Osim ugljikohidrata, mahunarke sadrže veliku količinu biljnih proteina. Kalorijski sadržaj žitarica i mahunarki na sto grama:

Proizvodi od brašna i slatkiši

Ovi proizvodi praktički nemaju nutritivnu vrijednost, ali su energetski vrlo intenzivni.

Prilikom mršavljenja preporučuje se smanjenje količine proizvoda od brašna i slatkiša na minimum ili potpuno napuštanje. Takvi proizvodi ne sadrže nutrijente, imaju značajnu vrijednost glikemijskog indeksa, opskrbljuju tijelo brzim ugljikohidratima i „praznim“ kalorijama, za koje je vjerojatnije da će se uskladištiti kao mast. Kalorični slatkiši:

Umaci

Umaci i razni preljevi obično se dodaju salatama ili koriste uz meso. Budući da su mnogi od njih prilično kalorični, ovu činjenicu treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnih kalorija. Tabela kalorija sosa:

Najbolji proizvodi za mršavljenje

Glavni cilj mršavljenja je zasićenje tijela hranjivim tvarima bez dodavanja nepotrebnih kalorija.

Obratite pažnju na proizvode sa niskim sadržajem masti, važan je i način pripreme jela. Poželjno je kuhati na pari, kuhati ili peći u pećnici.

Najbolji proizvodi za mršavljenje u tabeli:

Kategorija proizvoda	Preporuke
Mesni proizvodi	Odaberite kuvana pileća prsa ili skuvajte nemasnu junetinu ili nemasnu svinjetinu u rerni. Bjelanjak treba odvojiti od žumanca kako bi se smanjio sadržaj kalorija u proizvodu. Izbjegavajte sva prerađena mesa.
Mliječni proizvodi	Odlučite se za nemasno mlijeko, svježi sir, jogurt i kefir kako biste napunili svoje tijelo proteinima bez dodatnih kalorija.
Riba i plodovi mora	Riba i morski plodovi kuhani na pari ili na žaru mogu se dodati u prehranu bez ograničenja.
Povrće	Smanjite potrošnju krompira i kukuruza. Radije koristite svježe povrće za salate ili ga kuhajte na pari.
Voće	Jedite samo sveže voće. Svježe voće je malo kalorija, s izuzetkom avokada i banana, ali ima puno fruktoze, koja je brzi ugljikohidrat. Ako želite da smršate, uzmite u obzir ovu činjenicu.
Pića	Voda, kafa i čaj bez mleka i bez šećera u neograničenim količinama. Ostala pića treba izbegavati tokom perioda mršavljenja.
Orašasti plodovi i sjemenke	Ne više od 10 orašastih plodova dnevno, uzimajući u obzir njihov kalorijski sadržaj u dnevnoj prehrani.
Žitarice i mahunarke	Skuvajte kašu u vodi. Složene ugljikohidrate ne treba izbjegavati prilikom mršavljenja – bez njih ćete se brzo osloboditi i prekinuti dijetu.
Proizvodi od brašna i slatkiši	Odbijte za period gubitka težine i ograničite se nakon tog perioda.
Umaci	Za preljev za salatu dovoljno je poprskati biljnim uljem, sirćetom ili limunovim sokom.

Najbolja hrana za dobivanje mase

Da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste povećati dnevni unos. To, međutim, ne znači da morate jesti svu visokokaloričnu hranu zaredom.

Za zdravu prehranu fokusirajte se na kompletne proteine ​​i složene ugljikohidrate.

Kategorija proizvoda	Preporuke
Mesni proizvodi	Uz kuvana prsa napravite kajganu, kao i odreske i nemasno meso.
Mliječni proizvodi	Svi mliječni proizvodi su dozvoljeni, ali je bolje da se fokusirate na proteine ​​sirutke i svježi sir kao izvor kazeina.
Riba i plodovi mora	Kuvana, pržena i parena riba i plodovi mora.
Povrće	Ograničite konzumaciju svježeg povrća, jer će vlakna spriječiti probavu hrane koju jedete.
Voće	Ograničite unos slatkog voća zbog brzih ugljikohidrata ili ga koristite nakon treninga.
Pića	Odustanite od alkohola – on potiskuje sintezu proteina u tijelu i smanjuje sposobnost mišića da se oporave nakon treninga.
Orašasti plodovi i sjemenke	Ograničite veličinu porcije jer orašasti plodovi tijelo teško probavlja i uzrokovat će nelagodu u probavnom traktu ako se konzumiraju u velikim količinama.
Žitarice i mahunarke	Zobene pahuljice, heljda i sočivo imaju umjeren glikemijski indeks i pružaju tijelu mnoge korisne mikronutrijente.
Proizvodi od brašna i slatkiši	Ograničite ovu hranu zbog brzih ugljikohidrata. Može se koristiti kao cheat meal ili odmah nakon treninga.
Umaci	Dajte prednost biljnom ulju - u umjetno pripremljenim umacima ima puno konzervansa i soli.

Kefir se smatra jednom od najvažnijih namirnica u ishrani, pospešuje dobru probavu, poboljšava rad želuca i creva, a takođe…

Proizvodi kao što je puter se nepravedno smatraju štetnim i lošim za organizam. Međutim, to nije baš tako – sa…

Svježi sir je najkorisniji fermentirani mliječni proizvod. Nije ni čudo što se preporučuje bebama od prvih meseci života. Zbog posebnosti kuhanja uz korištenje sirila…

Sir je možda najpopularniji mliječni proizvod. U ogromnom asortimanu, svako može pronaći svoju sortu, koju karakteriše jedinstven ukus...

Mlijeko je nezamjenjiv proizvod u ishrani djece, starijih i bolesnih osoba. Najbolje deluje na organizam,...

Tabela kalorija mliječnih proizvoda

Detaljna tabela u nastavku pomoći će vam da brzo izračunate energetsku vrijednost jela s mlijekom ili mliječnim proizvodima.

Ime	Sadržaj kalorija, 100 g
Varenet masnoća 2,5%	53
Sadržaj masti jogurta 3,2%	68
Sadržaj masti jogurta 6,0%	92
Jogurt 1,5% masti	52
Sadržaj masti kefira 1%	40
Kefir sa udjelom masti od 2,5%	53
Kefir sadržaj masti 3,2%	59
nemasni kefir	31
Kumys	50
Kumis krava	41
Curd masa	232,1
Kozje mleko	66,7
Ovčije mlijeko	109,7
Mlijeko sa udjelom masti od 3,2% pasterizirano	60
Masnoća mlijeka 3,5% pasterizirano	62
Pasterizovano nemasno mleko	32
Masnoća mlijeka 1,5% pasterizirano	45
Masnoća mlijeka 2,5% pasterizirano	54
Mlijeko sa udjelom masti od 3,2% sterilizirano	60
Mlijeko sa udjelom masti od 3,5% sterilizirano	63
Mlijeko sa udjelom masti od 1,5% sterilizirano	45
Sadržaj mlečne masti 2,5% sterilizovano	54
Pečeno mlijeko sa udjelom masti 4,0%	67
Jogurt sa udjelom masti od 2,5%	53
Jogurt sa udjelom masti od 3,2%	59
Kiselo mlijeko sa udjelom masti od 1%	40
Podsireno mleko sa niskim sadržajem masti	30
Ryazhenka sa sadržajem masti od 2,5%	54
Ryazhenka sa sadržajem masti od 4,0%	67
Sadržaj masti Ryazhenka 6,0%	85
Sadržaj masti Ryazhenka 1%	40
Krema sa 20% masti	205
Maslac sa udjelom masti od 82%	748
Krema sa 35% masti	335,8
Pavlaka sa udjelom masti od 10,0%	119
Pavlaka sa udjelom masti od 15,0%	162
Pavlaka sa udjelom masti od 20,0%	206
Pavlaka sa udjelom masti od 25,0%	250
Pavlaka sa udjelom masti od 30,0%	293
Pavlaka 37% masti	291,2
Pavlaka 40% masti	291,2
Serum	18,1
Svježi sir	155,3
Svježi sir sa udjelom masti od 18,0%	236
Svježi sir sa udjelom masti od 11,0%	178
Svježi sir sa udjelom masti 4,0%	136
Svježi sir s niskim udjelom masti	110

Ne zaboravi to prekomjerna upotreba konzumacija mliječnih proizvoda može uzrokovati poremećaji metabolizma kalcija. Kako biste to izbjegli, svoj jelovnik napravite tako da količina mlijeka u njemu ne prelazi 20%.