Нужно ли делать перерыв. Отдых и восстановление между тренировками
Оральные контрацептивы - популярное и удобное средство предохранения. Но при их использовании возникает вопрос: нужно ли делать паузы в приеме таблеток, чтобы организм «отдохнул»? Эта статья поможет разобраться в механизме действия КОК и заботиться о своем здоровье более осознанно.
Да, возможно, это вопрос не такой хрестоматийный, как гамлетовский «Быть или не быть?», но куда более насущный. Не одно поколение гинекологов ломало копья, отстаивая свою правоту. Просторы рунета пестрят разнообразными мнениями на эту тему. А сомнения продолжают витать в воздухе невидимым вопросительным знаком. Давайте попробуем разобраться, откуда «растут ноги» у этой замечательной идеи и от чего все-таки должен отдыхать женский организм.
Для начала немного фактов: гормональная контрацепция имеет относительно короткую историю. Она была изобретена чуть больше 50 лет назад, и первые поколения противозачаточных таблеток содержали гигантские (150 мкг) дозы эстрогена. Это приблизительно в 10 раз больше, чем содержится в нынешних микродозированных препаратах.
И именно для того, чтобы организм мог отдохнуть от эстрогенной нагрузки, была разработана схема 21+7. Предполагалось, что в течение 28-дневного цикла женщина 21 день принимает таблетки, содержащие гормоны, а потом делает 7-дневный перерыв, во время которого происходит «кровотечение отмены». Но даже при тех дозах гормонов недельного перерыва вполне хватало.
За прошедшие десятилетия дозы гормонов в комбинированных оральных контрацептивах существенно уменьшились. Многочисленные исследования доказали, что при соблюдении инструкций и противопоказаний КОК являются безопасным и надежным средством защиты от нежелательной беременности. Не случайно это самый популярный вид контрацепции в развитых странах. В отличие от России, где наиболее популярным методом предохранения до сих пор остается аборт. Чтобы понять, чем могут быть чреваты перерывы в приеме КОК, необходимо знать, какие процессы запускаются с началом приема препарата. Гормональный баланс организма - это сложнейшие механизмы взаимодействия между железами, органами и тканями. Когда гормоны начинают регулярно поступать извне, организм привыкает к тому, что его усилия в этом процессе не нужны. И со временем прекращает самостоятельную выработку гормонов. Яичники погружаются в состояние функционального покоя, овуляция прекращается (до того момента, когда женщина прекратит прием КОК, например, с целью беременности).
Перерыв в приеме или смена препарата становятся стрессом для организма - он вынужден подстраиваться к изменившимся условиям и заново устанавливать нарушенный гормональный баланс. Никакого «отдыха» в этом нет, и без серьезного повода и консультации с врачом такие решения лучше не принимать.
Прекращение овуляций и связанных с ними циклических гормональных перепадов дает отдых репродуктивным органам, предохраняет организм от истощения ежемесячной подготовкой к беременности. Более того, длительный прием КОК значительно снижает риск развития эстрогензависимых видов рака - рака яичников, молочной железы, эндометрия и других. Протективный эффект сохраняется и после прекращения приема: принято считать, что, в среднем, год приема КОК обеспечивает защитное действие на 10 лет вперед. Именно длительное и стабильное применение подходящих КОК обеспечивает организму наиболее комфортное и щадящее состояние.
С точки зрения потенциальной беременности прием КОК также служит благоприятным фактором. После отмены препарата «отдохнувшие» яичники включаются в работу с большей интенсивностью, повышая шансы на беременность (так называемый «ребаунд-эффект»). Эту схему даже применяют для стимуляции репродуктивной функции в случаях, когда у пары существуют сложности с зачатием. Ребаунд-эффект, кстати, служит еще одним доводом против «профилактических» перерывов - шансы на случайную беременность в этот период особенно высоки.
Многие женщины делают перерыв или вовсе бросают прием КОК еще на этапе адаптации к препарату. Он длится, как правило, от одного до трех циклов, и в этот промежуток возможно появление побочных эффектов. Это временное и абсолютно естественное состояние, связанное с тем, что организму нужен срок на привыкание к действию КОК, а вовсе не с тем, что препарат «не подходит».
К побочным эффектам периода адаптации относят следующие проявления: кровомазание, головная боль, раздражительность, болезненность молочных желез. Сгладить неприятные ощущения помогут простые действия, направленные на оздоровление организма. Отказ от вредных привычек, режим сна и бодрствования, регулярные физические нагрузки - общеизвестные, но не всегда приемлемые рекомендации. Если же побочные эффекты сохраняются дольше 3-4 месяцев, то это уже повод для отмены или замены препарата (желательно с участием врача).
Контрацептивы последнего поколения (так называемые «натуральные» оральные контрацептивы с «женской формулой») используют специальный - динамический - режим дозирования. В совокупности с натуральным эстрогеном динамический режим дозирования обеспечивает мягкое и щадящее воздействие на организм. Благодаря этой деликатности действия период адаптации проходит практически незаметно.
К приятным побочным эффектам большинства современных препаратов можно отнести уменьшение объема кровотечений и облегчение симптомов ПМС. Это не повод для тревоги, а небольшое дополнительное удобство, сопряженное с приемом КОК. Еще один шаг навстречу комфорту и свободе.
Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.
Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.
Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:
Нужно ли иногда делать перерыв?
Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».
Также не забывай те, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует .
Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, в конце концов доконает его и результаты начнут падать.
Как часто делать перерыв и когда?
Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда .
Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха , езду на или растяжку , не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.
Как долго должен длиться перерыв?
Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае должен быть не менее 7 дней и не более 30.
Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.
В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.
Необходимо ли полностью прекращать тренировки?
Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а
другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.
Заключение
Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.
Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья 😉
Содержание статьи:
Тренировки для организма являются мощным стрессом, и усталость постепенно накапливается. Особенно это касается нервной системы, для восстановления которой требуется значительно больше времени в сравнении с мускулами. Это говорит о том, что короткие паузы в тренировках могут пойти на пользу. Сегодня мы расскажем о том, нужно ли в спорте делать перерыв.
В ходе научных исследований было доказано, что злоупотребление занятиями спортом может негативно сказаться на физическом и психологическом состоянии. Не стоит равняться на профессиональных спортсменов. Их тренировки изнурительны, но они используют различные виды спортфармы для ускорения восстановления. Кроме этого не стоит забывать о здоровье, ведь вы занимаетесь для себя, а не ради рекордов.
Как мы уже говорили, чрезмерное увлечение тренировками негативно сказывается на работе всего организма. Если продолжать в том же духе, то в определенный момент можно оказаться в том состоянии, которое называется специалистами синдромом перетренированности. Давайте поговорим более подробно о тех негативных моментах, которые возможны в этом состоянии.
Почему в спорте необходим перерыв?
На вопрос, нужно ли в спорте делать перерыв, мы уже ответили, а сейчас давайте посмотрим, что может произойти с организмом, если интенсивно тренироваться без пауз.
- Вы начнете уставать все быстрее. Усталость будет постепенно накапливаться и со временем ваши занятия уже не будут такими продуктивными, как были прежде. На каждой тренировке запасы гликогена истощаются, а это вещество является основным источником энергии для мускулов. Ученые доказали, что снижение гликогенового депо приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. Это вещество в свою очередь является переносчиком энергии в организме.
- Возможно появление новых жировых отложений на теле. Это возможно звучит несколько странно, ведь люди тренируются как раз для того, чтобы избавиться от жировых накоплений. Однако доказано, что если тренироваться безе перерыва, то организм может начать накапливать жир, а не сжигать его. Это связано с тем, что чрезмерные нагрузки провоцируют производство большого количества кортизола и кортизона. Это стрессовые гормоны, которые не только способны разрушить мускульные ткани, но и запустить процессы липогенеза. Учеными было доказано, что высокая концентрация в организме кортикостероидных гормонов подавляет работоспособность иммунитета. В результате у вас не только могут появиться новые жировые отложения на теле, но и повышаются риски развития инфекционных и простудных заболеваний.
- Сердечный мускул быстрее изнашивается. Постоянный интенсивный тренинг приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему периодически отдыхать. Помните, что при чрезмерных нагрузках сердце может дать сбой.
- Падает качество тренинга. Если в вашей программе тренинга не предусмотрено пауз, то постепенно вы начинаете допускать технические ошибки при выполнении движений. Как вам должно быть известно, любое упражнение может принести пользу лишь в том случае, если при его выполнении соблюдаются все технические аспекты. Если же этого не происходит, то тренинг перестает быть эффективным. Причем в определенный момент вы можете начать терять мускульную массу.
- Ухудшается общее самочувствие. В ходе занятия мы наносим волокнам мускульных тканей микроповреждения. Это является одним из необходимых условий набора массы. Однако, чтобы активировать процессы гипертрофии, организм сначала должен постановить все эти повреждения. Частые тренировки не позволяют телу полностью восстанавливаться, что приводит к развитию воспалительных процессов в мышцах. Этот факт негативным образом воздействует на весь организм.
- Пропадает ясность ума. Как мы уже говорили в начале статьи, нервной системе требуется значительно больше времени для восстановления. Усталость постепенно накапливается, а работа ЦНС угнетается. Психологические изменения проявляются позже в сравнении с физиологическими. В результате вы можете оказаться в состоянии депрессии, концентрация снизится, и вы будете ощущать вялость.
Как быстро теряется спортивная форма во время перерыва в спорте?
Каждый из любителей фитнеса проводит тренировки в свободное от житейских забот время. Однако жизнь часто вносит коррективы в наше расписание. Каждый атлет иногда пропускает тренировки, так как иного выхода не остается. Если это единичные случаи, то форму вы не потеряете, а лишь дадите организму лишнее время для восстановления. Однако многие опасаются, что даже пропуск одного занятия негативно отразится на их форме.
Мы уже рассказали о том, нужно ли в спорте делать перерыв и ответ на данный вопрос оказался утвердительным. Благодаря кратковременным паузам организм сможет полностью восстановить работоспособность нервной системы, суставно-связочного аппарата и мускулов. Однако чрезмерно продолжительный отдых окажется уже негативным. Ученые выделяют два главных фактора, которые оказывают максимальное влияние на скорость потери формы - длительность паузы и уровень подготовки перед паузой.
Как быстро теряют форму опытные атлеты?
Проще всего вернуть форму опытным спортсменам. Если вы проводили по три или четыре занятия в неделю на протяжении года и более, то мускульная память и выносливость сохраняются лучше в сравнении с начинающими. Однако здесь есть еще один момент, о котором стоит помнить - используемый вами вид нагрузки.
В большинстве случаев опытные атлеты начинают терять силовые показатели только через 14–12 день с момента последней тренировки. Однако это возможно в том случае, если вы болеете и организм оказался в стрессовой ситуации. Если вы совершенно здоровы, то на протяжении месяца силовые параметры будут сохраняться.
В начале этого века были проведены исследования, в которых ученые изучали скорость потери силовых показателей у спортсменов силовых и циклических видов спорта. В каждой группе атлеты не теряли форму даже через один месяц с момента прекращения занятий. Однако это касается общего показателя, а вот специфические мускульные волокна силу все же теряли.
Давайте поговорим о потере аэробных способностей. В отличие от силовых показателей, выносливость теряется быстрее. В ходе одного исследования было установлено, что у спортсменов, имеющих тренировочный стаж более года, спустя три месяца с момента завершения занятий выносливость снизилась на 50 процентов.
Эти результаты подтверждает и второй эксперимент, в ходе которого после 4-недельной паузы выносливость спортсменов снизилась на 20 процентов. Однако не стоит переживать, ведь известно, что этот показатель восстанавливается значительно быстрее в сравнении с силой. Также в ходе исследований было доказано, что аэробные способности после возобновления тренинга в короткие сроки вернуться к своему первоначальному уровню.
Как быстро теряют форму начинающие атлеты?
Если вы занимаетесь спортом мало времени, то старайтесь не делать большие паузы. Однако сила у начинающего атлета после возобновления тренинга восстановится быстрее в сравнении с опытным. Это вполне логично, ведь чем дальше вы продвинулись от начального уровня, тем сложнее поддерживать свою форму.
Пару лет назад в Японии было проведено исследование, в котором принимали участие начинающие спортсмены. Они выполняли одно силовое движение с одинаковой интенсивность. Однако в первой группе тренировки продолжались 15 недель без пауз, а представители второй поле 1.5 месяца тренинга отдыхали три недели. Затем они снова стали тренироваться. По завершении эксперимента показатели всех участников не отличались.
А вот с выносливостью ситуация иная. Ученые достаточно активно исследовали данный вопрос. В ходе одного из экспериментов, группа добровольцев тренировалась два месяца на велотренажерах. До этого все они вели пассивный образ жизни. За два месяца регулярных занятий участники исследования добились хороших результатов. Однако после 8-недельно паузы все их достижения были потеряны.
Можно ли замедлить потерю формы при перерыве в спорте?
Вы уже знаете, нужно ли в спорте делать перерыв. Однако если пауза была намеренной, то вы определенно не будете отдыхать длительное время и не потеряете форму. Другое дело, если жизненные обстоятельства вынуждают вас пропускать тренировки. Ситуации смогут быть различными и пауза возможно затянется. Чтобы замедлить потерю формы, рекомендуем воспользоваться несколькими советами:
- Используйте легкие кардио нагрузки - если у вас есть время и силы (не болеете), то на протяжении недели обязательно совершите несколько легких пробежек, чтобы выносливость не падала.
- Подключите силовой тренинг - причин для прекращения занятий может быть много, например, травма. Однако вы вполне можете подобрать несколько упражнений, при выполнении которых поврежденная часть тела не будет участвовать в работе. Если же у вас высокая температура, то определенно стоит провести время до полного выздоровления в пастели.
- Питайтесь правильно - если организовать грамотную программу питания во время паузы между тренировками, то можно минимизировать потери формы.
Если пауза оказалась вынужденной, то при стаже занятий более года на протяжении одного месяца вы в принципе можете ни чего не опасаться. Благодаря хорошей мускульной памяти вы сможете вернуть свои силовые параметры, а выносливость восстановится достаточно быстро.
С начинающими атлетами ситуация несколько иная. Как мы уже говорили, они смогут быстро восстановить свою силу, а вот с выносливостью все несколько хуже. Однако новички не успели далеко продвинуться в своем прогрессе и, по сути, им особенно не чего терять. Мы рассказали вам, как можно минимизировать потери спортивной формы и при необходимости обязательно воспользуйтесь этими советами.
Больше о перерыве в тренировках, смотрите ниже:
У многих спортсменов бывают такие периоды в жизни, когда они не могут регулярно тренироваться или проводить тренировки вообще. Таких атлетов часто тревожит вопрос о том, как сильно измениться их физическая форма после прекращения тренировок, насколько упадут силовые показатели и т.д. Перерывы в занятиях бодибилдингом делают почти все посетители тренажерных залов и спортсмены любительского уровня. Более того, даже некоторые профессиональные спортсмены вынуждены прерывать свои тренировки из-за особых обстоятельств типа получения травмы или запланированного отдыха. В данной статье мы поговорим о перерывах в бодибилдинге и обо всем, что с ними связано.
Перерывы в тренировках в бодибилдинге естественно повлекут за собой ухудшение физической формы и уменьшение спортивных показателей – силы, выносливости и т.д. Но стоит знать, что вы не будете стремительно терять мышцы, если у вас слишком большой стаж тренировок. Исследования показали, что скорость потери мышечной массы и уменьшения силовых показателей напрямую зависит от стажа тренировок спортсмена. То есть, начинающие спортсмены, которые тренировались не более года, а потом сделали перерыв, во много раз быстрее будут терять свою форму, нежели профессионал с многолетним опытом тренинга.
Если вы обладаете многолетним стажем тренировок, то даже при слишком длительном перерыве в бодибилдинге, ваши мышцы не исчезнут полностью. Даже после перерыва, который длился полгода или год, вы все равно будете сильнее, нежели в самом начале занятий. Более того, восстановить свои прежние мышечные объемы вам будет намного проще, нежели тем спортсменам, которые начинают наращивать свои мышцы с нуля. Это объясняется феноменом .
После длительного перерыва в тренировках восстановить свою прежнюю форму не так то и сложно. Дело в том, что большая часть мышечных объемов теряется из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Но нервные пути, которые были созданы на прежних тренировках остаются навсегда. Как только тренировки возобновляются, созданные нервные пути вновь начинают работать, и мышечная масса набирается быстрее. Таким образом, вы сможете достаточно быстро восстановиться до своей прежней формы, но прогрессировать дальше уже будет труднее.
В 2013 году среди новичков был проведен следующий эксперимент – начинающие спортсмены в течении полугода выполняли силовую работу и были разделены на 2 группы. Первая группа тренировалась без каких-либо перерывов все 6 месяцев, а другая часть спортсменов делала 2 перерыва с продолжительностью в 3 недели. Результаты были изумительные – перерывы при тренинге у новичков не снизили ни силовые показатели, ни мышечные объемы. Точнее говоря, во время перерыва сила и объемы мышц уменьшались, но при возврате к тренировкам пророст мышечной массы и силовых показателей происходил в два раза быстрее, нежели у первой группы. А вот еще результаты похожих интересных экспериментов:
- После 2 месяцев тренировок и 2 месяцев отдыха половина набранных мышц – присутствует;
- После 19 недель занятий и месячного перерыва, большая часть набранных мышц была сохранена;
- Все полученные мышечные объемы уменьшились к начальным значениями после 3 месяцев отдыха, которым предшествовали 3 месяца тренировок.
Перерывы в бодибилдинге и анаболические стероиды
Спортсмены, которые употребляли анаболические стероиды (АС) часто замечают, что после окончания приема препаратов мышцы очень быстро уменьшаются в объемах. Из-за этого, многие люди считают, что большинство такой мышечной массы набирается именно за счет приема АС. Но причина совершенно другая. Дело в том, что во время курса атлеты тренируются во много раз интенсивнее и жестче, а при окончании курса часто тренировки прекращаются, а если и продолжаются, то с гораздо меньшей интенсивностью.
Хотя откат после курса это обычное дело, но все же нет никаких причин для потери всех набранных мышц. Главной причиной потери мышц после курса является изменения диеты и интенсивности тренировок. Но если спортсмены, которые употребляют анаболические стероиды после курса, будут продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, то мышечные потери будут минимальными.
Как сохранить мышцы во время перерыва
Исследования показали, что основную часть мышечной массы можно поддерживать сравнительно малыми объемами тренинга. В процессе эксперимента атлеты начинали тренироваться 3 раза в неделю и постепенно уменьшали количество тренировок. Значительная потеря в спортивных показателях и объемах мышечной массы была зафиксирована только при полном отсутствии тренировок, но для поддержания мышечной массы и силы спортсменам было достаточно проводить всего одно занятие в неделю.
Чтобы сохранить мышцы во время перерыва в бодибилдинге стоит проводить хотя бы несколько небольших тренировок. Согласитесь, что какими бы не были обстоятельства, провести 3 тренировки в неделю по 20 минут сможет почти каждый. Или можно обойтись одним полноценным занятием раз в 7 дней с продолжительностью в 60-90 минут.
Лекция Дениса Борисова о перерывах в тренировках
Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.
Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.
Перерыв 1-2 тренировки
Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.
Перерыв 1-2 недели
После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.
Лайл Макдональд дает такой совет:
Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.
Перерыв месяц и больше
Что не делать
Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.
Что делать
После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.
Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.
Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.
Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).
То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.
Про травмы
Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.
Лайл Макдональд советует:
Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.