Развить сумасшедшую физическую силу. Как развить силу мышц — лучшие упражнения и главные принципы

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук — обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные и техники для развития хвата в тренажёрном зале и в домашних условиях. Комплекс и отдельные варианты подойдут мужчинам и девушкам.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что, при прочих равных масса решает. Но добиться огромной силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но эклектика лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

Удерживающий . Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

Сдавливающий . Крепкое рукопожатие – лучший пример.

«Запястный» . В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.

Щипковый . Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до дельт.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев;
растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов;
сжатие теннисного мячика.

Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение – вот варианты: вис на двух руках с отягощением; вис на одной руке на время; вис на нескольких пальцах; вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват задействует по максимуму большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы сильнейшим армлифтерам.
. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

Сгибание кистей с гантелями (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
Сгибание кистей с гантелями (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону.
Сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху: это упражнение тоже помогает укрепить и раскачать наружную область предплечий.

Тренировка бицепсов

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям относят:

сгибания рук со штангой (прямой гриф);

сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

Тренировка трицепсов

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. Основные упражнения:

жим лёжа узким хватом — чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя;
разгибание рук книзу на блочном тренажёре — лучше всего использовать не рукоять, а канаты.

Тренировка дельт

Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам. Основа:

жим штанги стоя или сидя — направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы (жим стоя долгое время был частью тяжелоатлетического троеборья, пока упражнение не убрали из соревновательного комплекса);
жим штанги из-за головы — направлен на развитие средних пучков;

махи гантелями в стороны стоя: цель – средние пучки;
махи гантелями перед собой — развивают фронтальную зону дельт;
махи гантелями в наклоне — рассчитаны на тренировку задних дельт.

Упражнения дома и в зале

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале вам помогут тренажеры.

Упражнения для зала

Если уж оплачивать абонемент, стоит использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук подходят такие упражнения:

жим сидя в тренажёре Смита;

отведение рук в тренажёре «бабочка»;
сгибание рук на блоке;
разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).

Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса. Почти всё остальное – дополнение.

Гораздо полезней тренироваться со свободными весами: те же гантели или гири легко вписываются в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.

Упражнения для дома

Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, рекомендуем использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь подходит дома и в тренажёрном зале. А здесь – об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.

Варианты:

подтягивания на перекладине хватом к себе;
взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
отжимания от пола узким хватом;

отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом — на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями. Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в т. ч. выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего. Например:

подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;

сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы, предплечья и кисти;
разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы тоже должны поработать.

Альтернатива мячу – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на дельты и трицепсы:

	Описание упражнения
Жим штанги стоя – дельты	Штангу берут со стоек и удерживают перед грудью на ширине плеч. Без включения ног снаряд выжимают вверх.
Махи гантелей в стороны – дельты	Исходное положение – руки с гантелями опущены вниз. Руки поднимают до уровня чуть выше плеч. После преодоления линии дельт кисти слегка разворачивают так, чтобы мизинцы оказались вверху.
Жим лёжа узким хватом – трицепсы	Хват – 10-20 см. Штангу берут со стоек, опускают на грудь и выжимают вверх.
Разгибание гантели в локте – трицепсы	Исходное положение – корпус и плечо параллельны полу, предплечья и кисти — перпендикулярны. Руку в локте разгибают до упора, задерживаясь в кульминационной точке на 1-2 секунды.

Комплекс на бицепсы, предплечья и кисти:

Упражнение и рабочие мышечные группы	Описание упражнения
Сгибания рук со штангой – бицепсы	Исходное положение – руки со штангой (хват снизу) опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряд приводят к плечам, а затем медленно опускают.
Сгибания в стиле «молоток» сидя – бицепсы	Исходное положение – руки (повёрнуты к корпусу) с гантелями опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряды приводят к плечам, а затем медленно опускают. Кроме развития бицепсов, упражнение способствует повышению силовых показателей в жиме лёжа.
Сгибание штанги хватом сверху – предплечья	Аналогично первому упражнению (на бицепсы), но с противоположным хватом.
Удержание штанги стоя – кисти (хват)	Исходное положение – руки со штангой опущены вниз, перед ногами. Необходимо простоять максимально долго. Лучше использовать толстый гриф. Такой инвентарь есть не в каждом зале, поэтому можно обмотать гриф полотенцем – это значительно увеличит нагрузку на кисти, сняв её со спины и ног.

Количество подходов каждого упражнения для увеличения силы рук – в пределах 2-3 (не считая разминочных). Число повторений – 5-10 (чем меньше повторов, тем больший расчёт на развитие силы).

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять другие и с небольшим весом.

Примерный комплекс – в таблице.

Рабочие мышечные группы	Описание упражнения
Трицепс	Выполняют сидя на стуле. Руку поднимают вверх – локоть возле уха, ладонь развёрнута наружу. Сгибают руку с гантелью, заводя кисть за голову. Для укрепления мышц максимальный угол в локте – 90 градусов.
Трицепс	Корпус и правое плечо расположены параллельно полу, левое колено упирается в скамью или стул. Разгибают правую руку в локте до упора. После подхода меняют позицию и рабочую руку.
Дельты	Сидя на стуле/лавке – плечи крестом, предплечья расположены вертикально, ладони наружу. Выпрямляют две руки одновременно, выжимая гантели вверх. В кульминационной точке локти чуть согнуты (вопрос безопасности).
Бицепсы	Сидя на стуле/скамье – руки со снарядами опущены вниз ладонями к себе. Поочерёдно сгибают руки в локтях, проворачивая кисти в сторону корпуса.
Предплечья	Стоя на коленях перед стулом/лавкой – левая кисть ладонью вверх свисает с края опоры. Сгибают запястье до упора. Затем меняют руку.

«Нет предела совершенству» – крылатая фраза очень хорошо выражает постоянную тягу человека к улучшению себя во всех направлениях. Для многих из нас это выражается в регулярных спортивных тренировках – мы посещаем тренажерные залы и ради того, чтобы стать красивее, стройнее, выносливее и сильнее. И каждый из перечисленных факторов имеет свои особенности – для того, чтобы добиться стройной фигуры, необходимо интенсивно выполнять кардиоупражнения, а вот развитие силы мышц потребует другого подхода. Какого именно – сейчас рассмотрим.

Как развить силу мышц

Зачем развивать силу?

Несмотря на наш высокотехнологичный век, все же решает очень многое. Крепкий и сильный человек имеет массу преимуществ по сравнению с человеком, который не занимается спортом:

легче решать самые разнообразные бытовые и повседневные проблемы (даже просто донести покупки из супермаркета);
при необходимости можно постоять за себя в конфликтной ситуации;
улучшаются результаты в других видах спорта.

На самом деле список достоинств можно было бы продолжать еще очень долго. В росте физической силы заинтересованы многие: люди, работающие на физической работе (пожарные, шахтеры, ремонтники, монтажники, спасатели, военные, грузчики и так далее), спортсмены (в частности – те, кто занимается боевыми искусствами), выступающие спортсмены-тяжелоатлеты. Да и просто обычные мужчины – ведь физическая сила всегда являлась одним из показателей мужественности. Любая девушка, прежде всего, уделяет внимание тому, кто силен – это генетически заложенный фактор.

Ну и вдобавок развитие силы мышц позволяет еще лучше выкладываться на тренировках, тем самым увеличивая их результативность и эффективность.

Как увеличить?

Если вас интересует именно целенаправленное развитие физической силы – вот список основных нюансов, которые следует учитывать и применять на практике:

Определитесь, что именно вы хотите получить: просто общий прирост силовых показателей, или улучшение эффективности в каком-то конкретном упражнении.
Правильно и много питайтесь. Вы должны получать достаточное количество белка и углеводов, иначе организму будет просто неоткуда брать силы для интенсивных тренировок. Диеты и ограничения – это для «сушки», но никак не для тренировок на прирост силы.
Работайте с большими весами. Глупо ожидать, что использование небольших и средних весов вызовет серьезное увеличение силы. Ваша задача – стремиться к постоянному увеличению рабочего веса. Работайте с максимальным отягощением, которое можете поднять от 3 до 5 раз с идеальной техникой. Используйте различные техники, позволяющие дать новый стресс мышцам: изменяйте вес последовательно (с каждым подходом наращивая его), выполняйте предельные силовые подходы (используйте максимальный вес, который можете качественно поднять 1 раз).
Налегайте на «базу». Именно базовые упражнения позволяют предельно быстро увеличивать результативность. Изолирующие в данном плане тоже полезны – они позволяют дополнительно проработать каждую группу мышц.
Используйте спортивное питание. Самый лучший способ повысить силовые показатели – это прием креатина моногидрата. Дешевый, безвредный и эффективный препарат, который способен на серьезные результаты.

Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).

Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Это может казаться сложным, громоздким определением, но, на самом деле, если обратиться к конкретным примерам, становится понятно то, о чем я говорю.

Теория

Для чего нужна сила воли?

А ведь раньше я ел мясо на завтрак, обед и ужин и не мог представить иного порядка вещей.

Я не страстный защитник животный и не фанатичный проповедник здорового образа жизни. Я не ем мясо, потому что мне это делать легко, для меня не представляет никакой сложности отказать себе в этом удовольствии, ради принципов здорового питания и просто ради эксперимента. Потому что я приучил себя говорить своему телу «нет» и говорить «да» своему разуму.

Удовольствие от поглощения мяса не является для меня существенным критерием в пользу того, чтобы его есть, если я преследую какие-то долгосрочные цели. Мне легко отказывать от того удовольствия, которое приносит алкоголь, я могу встать рано и делать зарядку, как бы мне это не нравилось. Для меня это не представляет большой трудности, мое тело меня слушается.

Так ли важны желания нашего тела?

Некоторым из вас, кто сейчас читает эту статью, может казаться, что каждый день отказывать себе в каких-то удовольствиях это неимоверно сложно. Это не так. Ради того, чтобы опровергнуть это убеждение я и описал свой опыт.

Сейчас, многим из вас маленькие удовольствия тела могут казаться значительными и большими. Вы можете думать, что не сможете жить без своих привычек. Уверяю вас, это иллюзия.
В детстве я думал, что водить машину и, при этом, ориентироваться в городе, это очень трудно. Теперь я без труда управляю автомобилем и знают куда ехать и куда поворачивать.

Стоит вам воспитать ваше тело, как все его желания станут уже не такими значительными и важными. Не подумайте, что я проповедую какой-то монашеский образ жизни, призываю избавиться от привязанности к телу и стать чистым духом. Это невозможно. Я лишь хочу, чтобы вы стали хозяевами своего тела, а не его рабами.

Это великое счастье и свобода, уверяю вас.

Практика

Сила воли это как мышца, чтобы ее развить, необходимо подвергать ее регулярным нагрузкам. Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим минутным желаниям, эта мышца растет и укрепляется. Стоит вам перестать это делать, – мышца становится дряблой и слабой.

Начните с малого

Это девиз моего сайта – «начните с малого». Если вы первый раз идете в тренажерный зал, то вы не станете поднимать тяжелую штангу, потому что в таком случае надорветесь и забросите этот спорт.

Лучше начать с легких упражнений. Мышцы должны потихоньку привыкнуть к нагрузке, если вы их до этого особо не нагружали.Не нужно стремиться достичь всего сразу. Начните с чего-нибудь легкого.

Следующие советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Не старайтесь сразу воплотить в жизнь все рекомендации, которые вы увидите ниже! Сделать это очень сложно для человека неподготовленного. Поэтому адекватно оценивайте собственные возможности.

Реализовывайте эти принципы в жизни постепенно, начните с чего-нибудь одного. Например, введите утреннюю зарядку в свой распорядок вашего дня, для начала. Попробуйте медитировать каждый день, хотя бы по 10 минут. Затем переходите к тому, чтобы выполнять другие советы, как будете готовы.

Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается.

Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.

Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус.

Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: написать сегодня 3000 слов статьи о саморазвитии, дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д.

Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться.
Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен.

Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.

Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.

Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.

Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю.

Упражнения с утра способны зарядить тонусом «мышцу воли». Если вы сделаете зарядку, то потом, весь день, вам будет легче бороться с искушениями и делать то, что вы запланировали.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в . Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину.

Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь и брейтесь регулярно. (Надеюсь, это все итак делают, написал это на всякий случай)

Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера. Удаляйте ненужные файлы из папок, избавляйтесь от неактивных контактов в списке QIP или Skype, чистите свою электронную почту от спама. Создайте логичную структуру директорий на своем компьютере.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Реже питайтесь в фаст-фудах. Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям.

Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Меньше курите, а лучше, вообще бросайте. Каждая сигарета, каждая бутылка пива – это маленькая слабость. Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

Именно медитация дала значительный толчок для моего личного развития. В те времена, когда я только начал медитировать, я пил, курил, не занимался спортом, не мог планировать свои дела и доводить дело до конца. Все это пришло потом, но начиналось все с медитации.

Эта практика очень хорошо дисциплинирует, так как занятия подразумевают жесткий распорядок: вы должны медитировать два раза в день для достижения нужного эффекта. Следует отложить все свои дела и сидеть в одной позе до конца сеанса и стараться удерживать внимание чем-то одном. Если внимание уходит в сторону, вы его возвращаете в исходную точку. Это отличная тренировка для силы воли.

В книге Келли Макгонигал — написано, о том, что научные исследования выявили, что медитация увеличивает содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Именно эта зона мозга отвечает за силу воли, тогда как импульсивными решениями руководит центральная его часть.

«Со временем их[тех, кто занимается медитацией] мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — утверждает автор книги. И это действительно так. Именно регулярная медитация помогла мне укрепить силу воли, когда мне так ее не хватало. Для меня все началось с этой практики, а уж потом последовало все остальное: спорт, отказ от сигарет и алкоголя и дисциплина. Медитация сделала из меня, ленивого и неорганизованного человека, более собранную и дисциплинированную личность.

Даже один единственный сеанс медитации способен зарядить вас «резервом силы воли» на весь оставшийся день. Я замечал, что если я не помедитирую с утра, то моя «мышца силы воли» не будет в тонусе. Тогда дела будут идти тяжело и с сопротивлением, я мне будет сложно преодолевать соблазны и искушения. Но когда я медитирую и делаю зарядку с утра я перевожу силу воли в тонус и в полную готовность. Дела идут легко, а планы выполняются!

Это далеко не самое сложное упражнение, зато, крайне эффективное. На мой взгляд — медитация самый лучший и результативный способ развить силу воли. Рекомендую с него начать. Вы можете узнать о том из статьи по ссылке.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прям завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения. После этого сходите в книжный и купите себе хорошую, познавательную книгу, начните ее читать.

Пускай это станет вашим первым шагом навстречу развитию силы воли.

Где-то я читал, что хождение на двух ногах очень сложная для мозга задача. Когда вы идете вы находитесь перманентно в состоянии контролируемого падения, ваш мозг посылает огромное количество сигналов, чтобы ваше тело сохраняло баланс.

Именно поэтому так сложно научить робота передвигаться на двух ногах, пока, насколько мне известно, это непосильная задача для науки. Эту задачу давно решила природа.

Также сила воли оберегает вас от падения в пропасть развращенности и лени. Пока вы бодрствуете тысячи мелких желаний атакуют ваш мозг, и вы рискуете свернуть с намеченного курса, упасть на пол пути: «поспи побольше», «сделай потом», «ты не сможешь, это очень тяжело», «остановись и передохни, работа не уйдет» и т.д.

Движение к цели – это постоянное контролируемое падение. Чем меньше вы падаете, тем скорее вы достигаете того, что хотите. Но стоит начать постоянно валиться с ног, ваш хрупкий баланс превратиться в вечное падение неизвестно куда…

Силой воли и самодисциплиной отличаются люди, развившие в себе «внутренний стержень». Они вполне заслужено пользуются уважением других и даже становятся предметом подражания. Некоторым может показаться, что если подобные качества не присущи им с детства, то их уже невозможно приобрести, однако это ошибочное мнение. Любой человек может развить в себе силу воли, если твердо решит идти к этой цели.

Что такое сила воли

Каждый знает, что для того чтобы чего-то достичь в жизни, нужно быть волевым человеком. Силу воли часто определяют как черту характера, сродни целеустремленности. Она заключает в себе сразу несколько черт: терпение, смелость, желание достичь чего-то и веру в собственный успех.

Любая из этих характеристик является неотъемлемой частью силы воли. Если человек не будет, например, верить в себя, однажды он может просто остановиться на пути к достижению определенной цели. Смелость и решительность также очень важны для того, чтобы получить желаемый результат. Без этого человек просто не решится на какие-либо действия. Терпение необходимо, чтобы не остановиться в начале пути к цели, когда ещё результатов нет, или они не видны. Желание достичь чего-то создает в разуме картинку конечного результата – это и является сильной мотивацией, без которой невозможно стать успешным в какой-либо сфере.

Также силу воли можно охарактеризовать как превосходство разума над телом. Помните, что главной противоположностью твердого духа является лень. В любом человеке уживаются оба качества, но только ему решать, что из этого будет им руководить – если у него сильный дух, он не позволит своему телу, которое любит комфорт и отдых, стать преградой на пути к целям и мечтам.

Самым распространенным примером, когда человеку необходимо применить силу воли, является желание похудеть, привести себя в желаемую форму. Тот, кто действительно обладает целеустремленностью и непоколебимым духом, сможет сбросить лишний вес. Другие же будут постоянно сворачивать со своего пути – у них появляется соблазн пропустить тренировку или съесть что-либо вредное, и потом приходиться начинать все с начала. Наверняка в вашем окружении есть хотя бы один человек, который уже много лет пытается следить за собой, ходить в спортзал, правильно питаться, однако желание быстро пропадает, когда результат не приходит в короткие сроки. Вполне возможно, что вы и сами являетесь таким человеком – в этом случае не расстраивайтесь, ведь все еще можно изменить, и именно этому посвящена данная статья.

Можно ли выработать в себе силу воли

Несмотря на то, что сила воли является чертой характера, нет ни одного человека, у которого ее не было бы. Просто у кого-то она более сильная, а у кого-то совсем слабая. В таком случае, возникает вопрос, можно ли как-то это изменить. Конечно же, любое качество, как хорошее, так и плохое, его можно развить. Помните, что это процесс, который требует энергии и времени.

Возможно, вы уже не раз пробовали стать волевым человеком, но у вас ничего не получалось – не спешите отчаиваться, ведь одержать победу над самим собой уже удалось многим людям, и их жизнь после этого кардинально изменилась. Вы можете думать, что у вас практически нет силы воли, и развить ее кажется невозможным, однако каким бы вы не были человеком, вы сможете научиться контролировать свои желания и достигать успехов. Помните, многие люди избавляются даже от различных зависимостей, когда решают перестать потакать собственным прихотям и изменить свою жизнь. Существует очень много методов развить силу в характере, так что не останавливайтесь, если вам не подошел один из способов, то пробуйте другой. Не стоит также браться сразу за сложные задачи – начните с чего-то легкого, а потом переходите к более трудному. Процесс развития силы воли похож на тренировку мышц – когда человек приходит в спортзал впервые, его нагрузка в разы меньше, чем у того, кто занимается спортом уже несколько лет.

Краткое описание книги

В своей книге «Сила воли – как развить и укрепить» Келли Макгонигал собрала самые последние научные исследования психологов. Книга является целым курсом для тех, кто желает укрепить свой характер. По словам самого автора, ее пособие будет полезным для представителей всех возрастов. Будучи преподавателем в Стэнфордском университете, Келли открыла дополнительные курсы, которые назывались «Наука о силе воли». Популярность занятий стала причиной публикации книги, в которой помещены самые разнообразные методы укрепления духа.

Макгонигал также очень подробно объясняет, что такое сила воли и почему у многих людей есть необходимость развивать ее. Помимо этого автор еще и показывает, зачем нужно менять свой характер, и как это сделать. Прежде всего, Келли предлагает разобраться, почему же вы претерпеваете сложности на пути к достижению цели, то есть осознать свои слабости, понять себя и увидеть собственные проблемы с иного ракурса. Именно тогда вы поймете, с чего вам нужно начать, чтобы укрепить силу воли.

После того, как завершился курс «Наука силы воли», был проведен опрос среди тех, кто посещал курс, и результаты оказались просто невероятными. 97 процентов студентов, посетивших занятия, утверждают, что научились понимать свое поведение, а 84 процента сказали, что их сила воли значительно возросла.

Упражнения для развития силы воли

Как уже говорилось ранее, существует масса способов развить силу воли. Так или иначе, они меняют привычный стиль жизни, и для многих именно это и становится большой проблемой. Человек начинает отлынивать, переносить все на потом, чтобы избежать подобных ситуаций выполняйте небольшие упражнения.

Если вам кажется, что сила воли в вас совершенно отсутствует, или же практически не развита, именно для вас есть совсем легкое упражнение. Каждое утро переносите какой-то предмет в другую комнату, это может быть чашка, книга, ручка, а вечером возвращайте ее назад. Как один из вариантов, перемещайте какую-то вещь с одного стола на другой или же с одного края комнаты в противоположный. Установите свой срок исполнения упражнения, примерно от месяца. Чем слабее вы считаете свою твердость духа, тем дольше выполняйте подобные задания.

Следующие упражнения взяты из книги Келли Макгонигал, которая упоминалась выше в статье. Выполняйте разминку, которую можно озаглавить как «Я не буду». Откажитесь от чего-либо, на первый взгляд незначительного, например, от привычки класть ногу на ногу, или же попробуйте избегать употребление определенных слов в своей речи. Второй тип упражнений называется «Я буду». В этом случае, постарайтесь развить в себе какую-то несложную и полезную привычку. Например, каждый день звоните маме, другу или же выносите мусор.

И ещё одна разминка для вашей силы воли – «укрепление самоконтроля». Главная особенность задания – обращайте внимание на то, что обычно вас не интересует. Это может быть то, что вы едите, сколько денег вы тратите на что-то определенное, например, сладости или фрукты, чай, кофе. Также посчитайте, сколько времени проводите в интернете, сколько общаетесь с друзьями, играете с детьми, читаете и т.д. И самое важное – не забывайте это записывать, чтобы фиксировать даже небольшие позитивные изменения. Например, если вы почти не покупаете полезные продукты, начните тратить на них больше денег, сократив расходы на что-то вредное для вас и вашей фигуры.

Как уже было упомянуто ранее, психологи настоятельно рекомендуют вырабатывать полезные привычки, чтобы развить силу воли. Выше предлагались довольно простые упражнения, и, если вы справились с этим, то пришло время попробовать что-то более сложное. Например, очень полезно пить на ночь молоко с медом – просто начните делать это в четко назначенные часы. Кроме того, определите время, когда вы будете его покупать, и делайте это каждый день.

Также, заставляйте себя вставать раньше назначенного времени хотя бы на 10-15 минут, чтобы сделать зарядку. Поставьте громкий будильник в другом краю комнаты, или расставьте несколько будильников по всему дому с разницей в звонке в минуту. Можно также попросить своего друга звонить вам каждое утро и задавать какой-то вопрос, чтобы ваш мозг также проснулся и начал свою деятельность. Некоторые люди прибегают к более радикальным мерам – они в своем компьютере включают программу, которая в определенное время начнет форматировать жесткий диск, если не ввести пароль. В последнем варианте, если вы вовремя не проснетесь, то это выльется для вас в серьезную проблему.

Еще один способ развить силу воли – заставить себя заниматься неприятными делами. Если вы не любите уборку, назначьте несколько дней в месяце, когда вы будете все вычищать и вымывать. Лучше всего, чтоб это происходило примерно раз в неделю. Если же вы не любите готовить, раз в несколько дней заставляйте себя накормить всю семью своими блюдами.

Как укрепить силу духа – самые доступные методы

Как вы уже увидели, далеко не все способы укрепить силу воли являются затратными, и по большей части, они очень доступны, однако все равно сложны в исполнении. Проблема в том, что себе человек часто прощает какие-то слабости, оправдывая это тем, что начать делать что-то никогда не поздно, а значит, можно перенести занятия на следующий день. Чтобы снизить риск перекладывания дел на потом, можно дать публичное обещание. Когда кто-то из ваших близких будет знать о том, что с определенного момента вы начинаете идти к какой-то цели, вам не захочется показать свою слабость, и опозориться. Именно поэтому договоритесь с кем-то, а лучше с несколькими друзьями, чтобы они интересовались вашими успехами, и где-то даже контролировали вас.

Также, можете поставить себе ограничения в некоторых вещах. Если вы хотите похудеть, то поставьте запрет на употребление любых сладостей хотя бы на неделю, а то и на месяц. Если же вы слишком много проводите времени в социальных сетях, то несколько дней не посещайте их.

Конечно же, прежде чем начинать что-либо, определите для себя цели, которые могли бы вас мотивировать. Если же вы этого не сделаете, то в один момент поймете, что у вас нет стимула, и работать над собой просто незачем.

Тренируем силу воли в домашних условиях

При помощи спорта

Лучше всего выбирать такие упражнения для тренировки силы воли, чтобы они положительно влияли на вашу жизнь, характер и внешность. Безусловно, одним из лучших укреплений твердости духа являются регулярные занятия спортом. Начните с зарядки и пробежки по утрам или вечерам, в зависимости от вашего графика. Однако помните, что занятия в конце дня имеют свою опасность. Вы можете начать пропускать занятия, оправдывая это своей усталостью. Кроме домашних занятий, запишитесь в спортзал, найдите персонального тренера, который будет мотивировать вас. Кроме того, посещайте тренировки с другом, договаривайтесь бегать вместе, и тогда риск отменить занятие значительно уменьшиться.

Также, введите для себя наказания за нарушения собственных правил. Например, если у вас есть какие-то ещё ограничения, но вы нарушили их, то отжимайтесь или приседайте. Со временем увеличивайте количество упражнений.

При помощи диет или ограничения от сладкого или алкоголя

Если вашей заветной мечтой является похудение, лучший способ достичь результата, а также укрепить силу воли – сесть на диету. Чтобы дополнительно стимулировать себя не отходить от правил, заключите пари с кем-то из своего близкого окружения. Это может быть спор как на деньги, так и на какое-то глупое и неловкое желание. Можно использовать данный совет и в вопросах отказа от сладостей или алкоголя.

Кроме того, если вы пообещали себе исключить определенные продукты из рациона на месяц, то при каждом срыве начинайте отсчет заново. Ещё одним способом уменьшить риск срыва с диеты, правильно рассчитайте количество употребляемой пищи. Не стоит недоедать, поскольку так вы долго не протяните. Рассчитайте, какое количество еды требует ваш организм, и не пренебрегайте его потребностями, в это же время, питайтесь только полезными и диетическими продуктами.

Бросая пагубные привычки: курение, пристрастие к сладкому, пиву и т. д.

Ваша сила воли значительно вырастет, если вы попрощаетесь со своими плохими привычками. Конечно же, именно от подобных вещей и сложнее всего избавиться. В таком случае, не бросайте, например, курить резко, а постепенно сокращайте количество выкуренных сигарет. К тому же, чтобы увидеть все плюсы этого решения, записывайте, сколько денег вы сэкономили, благодаря этому решению, и что смогли приобрести.

Сила – физическая способность мышц, позволяющая человеку поднимать тяжелый вес, преодолевая силу гравитации. Есть несколько основных принципов, как развить супер силу, без учета которых достичь хороших результатов не получится. Целенаправленно занимаются развитием этого показателя в основном спортсмены.

Как развить физическую силу?

Чтобы достичь хороших показателей, необходимо подходить к решению вопроса комплексно, учитывая разные нюансы.

Как развить силу:

Уделите внимание питанию, поскольку организм должен получать белок и , причем количество этих веществ важно повысить. В противном случае неоткуда будет брать энергию для тренинга. Опытные спортсмены рекомендуют обратить внимание и на спортивное питание – креатин моногидрат.
Постоянно повышайте рабочий вес. Нагрузку следует подбирать таким образом, чтобы в итоге получалось выполнять 3-5 повторений упражнения с идеальной техникой.
Обязательно включайте в свой тренинг базовые упражнения, поскольку именно они позволяют быстро получить желаемый результат. Изолирующие упражнения направлены на проработку каждой мышцы в отдельности.
Чтобы получить результат, необходимо в своих тренировках концентрировать внимание на одной цели и в данном случае – это развитие силы, поэтому не стоит одновременно тренировать, например, мускулатуру тела.

Говоря о том, как развить мышц, стоит дать еще один полезный совет – используйте различные техники, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Например, можно во время выполнения упражнения повышать нагрузку с каждым подходом. Можно выполнять упражнения с максимальным весом, то есть с посильным для выполнения одного повторения. Еще одна интересная техника – принцип обратной пирамиды. Для того в первом подходе выполняется 3-5 повторений упражнения с максимальным весом, затем, вес уменьшается, чтобы в следующем подходе сделать 6-7 повторений и т.д.