Pratimai spaudai lavinti. Siurbiame presą namuose: pratimai vyrams

Merginos nori būti lieknos, vaikinai – dideli ir stiprūs. Kad ir koks būtų jūsų tikslas, tikriausiai norite ugdyti pilvo raumenis. Ir tai yra didelis noras. Tačiau yra problema. Tikriausiai pastebėjote (a), kad yra daug lieknų žmonių, bet be kubelių ant pilvo.

Ir čia į pagalbą ateina „patyrę rinkodaros specialistai“, besislepiantys šešėlyje ar sklandantys virš galvos, ieškodami sutrikusio grobio. Gerai, visa tai skamba šiek tiek dramatiškai, bet pažiūrėkite į situaciją.

Problema ta, kad yra daugybė klaidingų patarimų, kaip gauti šešių pakuočių abs. 30, 15 ir net 10 dienų.

• Kai kurie žmonės sako, kad kasdien reikia atlikti konkrečius pilvo pratimus... ir jie klysta.
• Antrasis sako, kad jums tiesiog reikia pritūpti ir patempti, kad būtų puikūs pilvo raumenys... ir jie klysta.
• Dar kiti teigia, kad reikia atsisakyti tam tikrų maisto produktų... ir vėl iki.
• Ketvirta, atrodo, kad tai arčiau tiesos: jums tereikia turėti mažą kūno riebalų procentą... bet tai taip pat netiesa.
• Penktokai tvirtina – reikia imti... bet jie tiesiog meluoja.

Tiesą sakant, norint pašalinti skrandį ir išpumpuoti presą, reikia laikytis dvi taisyklės kuriuos aptarsiu toliau. Pirmyn!

Kaip išpumpuoti spaudą - 2 paprastos taisyklės

Pilvo raumenis ugdyti lengva. Tačiau bet kokia pilvo pratimų programa bus neveiksminga, jei nesilaikysite šių principų.

1. Deginkite pilvo riebalus

Maniau, kad pradėsiu nuo to, kas akivaizdu. Pagrindinė priežastis, dėl kurios nematote savo pilvo raumenų, yra per daug pilvo riebalų (ant pilvo). Atsikratykite kūno riebalų pertekliaus – ir jūs tapsite arčiau savo tikslo ar net pasieksite jo. Kyla klausimas: kaip tinkamai deginti riebalus?

Pirma, vietinis riebalų deginimas neįmanomas. Taškinio riebalų deginimo mitą aktyviai naudoja įvairių simuliatorių (diržai spaudai) gamintojai, žurnalų leidėjai ir pseudomokslinių svetainių autoriai. Esą yra specialūs pratimai, pavyzdžiui, kojoms, ir tie patys pratimai presui, kurie padės greitai pasiekti tikslą.

Norėčiau, kad viskas būtų taip paprasta. Tačiau mokslas sako ką kita. Tyrimai parodė, kad mankštinant konkrečią raumenų grupę toje srityje sustiprėja kraujotaka ir padidėja lipolizės lygis (riebalų ląstelės paverčiamos kuru organizmui), tačiau šis poveikis yra nereikšmingas.

Raumenų treniruotės degina kalorijas ir gali paskatinti raumenų augimą, o tai padeda sumažinti riebalų kiekį. Tačiau tai tiesiogiai nesumažina juos dengiančio riebalinio sluoksnio.

Suprask, riebalų deginimas yra procesas, vykstantis visame kūne.

Jei palaikote kalorijų deficitą (skaitykite, kaip tai padaryti teisingai), jūsų kūnas sumažina riebalų atsargas. Riebalų deginimas vyksta visur, bet kai kuriose srityse greičiau (daugiau apie tai žemiau).

Esmė ta, kad kiekvieną dieną galite padaryti šimtus traškučių, bet nematysite kubelių ant pilvo, kol jūsų kūne nebus tam tikro procento riebalų. 15% ir mažiau vyrams, 25% ir mažiau moterims. Žemiau esančiose nuotraukose viskas aiškiai parodyta.

Kaip matote, vyrų ir moterų kubeliai pradeda matytis atitinkamai apie 15% ir 25%. Jie tikrai aiškiai matomi, nes vyrų riebalų procentas yra mažesnis nei 10, o dailiosios lyties atstovių - mažesnis nei 20.

Aukščiau tai minėjau kai kuriose kūno vietose riebalai netenka greičiau nei kitose. Deja, nuosėdos ant pilvo yra neįtikėtinai „užsispyrusios“. Ir aš kalbu ne apie žmogų, o apie fiziologiją.

Yra moksliškai įrodyta priežastis, kodėl riebalų ląsteles tam tikrose kūno vietose sudeginti sunkiau nei kitose. Tokiose srityse, įskaitant pilvą, yra daug daugiau alfa receptorių nei beta, o tai lėtina riebalų sankaupų mobilizaciją. Tačiau yra specifinių būdų, kaip su tuo susidoroti. Apie juos sužinosite šiuose Zozhno straipsniuose.

2. Padidinkite pilvo raumenis

Paprastai manoma, kad žmonėms, kurie atlieka daug sunkių kelių sąnarių pratimų (pritūpimai, traukimai, kariški presai ir kt.), pilvo pratimų nereikia. Aš su tuo nesutinku. Norėdami suprasti, kodėl, trumpai pažvelkime į pilvo raumenų struktūrą.

Pagrindinis su kubeliais susijęs raumuo yra tiesusis pilvas ( tiesusis pilvas).

Taip pat yra keletas kitų pagrindinių raumenų, kurie užbaigia išvaizdą, įskaitant įstrižinius, skersinius ir priekinius raumenis:

Nereikėtų nuvertinti šių raumenų ugdymo svarbos, be gražaus tiesiojo pilvo raumens. Pažvelkite į šią nuotrauką – kaip „išpumpuoti“ kubeliai ir aiškiai atsiliekantys pagrindiniai raumenys (kūno raumenys).

Nebloga fizinė forma, bet nesimato nei juosmens nusmailėjimo, nei priekinio serratus, nei skersinių raumenų.

Kai kurie žmonės turi priešingą problemą: jų tiesusis pilvas neišsivysčiusi, o likusi pilvo dalis pumpuojama. Štai pavyzdys:

Taip gali nutikti, jei per daug išsivysčiusios įstrižai, atsilieka tiesusis pilvas, o skersinio pilvo ir/ar priekinio dantuko visai nėra.

Dabar pažiūrėkime, kaip atrodo gerai suapvalinta šerdis.

Žinoma, modelis (Greg Plitt) turi daug geresnę genetiką nei du pirmiau minėti vaikinai, bet jis čia nėra daug sausesnis nei antrasis. Jis tiesiog turi puikų tiesiojo pilvo ir kitų pagrindinių raumenų santykį.

Tiesą sakant, nebėra patarimų, kaip siurbti presą. Nesvarbu, ar esate vaikinas, ar mergina, turite turėti mažą kūno riebalų procentą ir išvystytus pagrindinius raumenis. Pirmoji užduotis pasiekiama taikant tinkamą mitybą su kalorijų deficitu, o antroji - atliekant pagrindinius ir izoliacinius pratimus.

Geriausi pratimai presui pakelti

Mačiau daug žmonių su neišsivysčiusiais pilvo raumenimis, kurie įspūdingą laiką galėjo atlikti šimtus traškučių ir lentos.

Problema ta, kad pagrindiniai raumenys yra tokie pat kaip ir bet kuris kitas raumuo. Jiems augti reikia laipsniškos perkrovos. Tam reikia skirti dėmesio treniruotėms su svoriais ir laikui bėgant gerinti sportinius rezultatus.

Vienas didžiausių klaidos treniruojant presą, - pratimų su papildomu svoriu neatlikimas. Kaip pamatysite žemiau, treniruotės metu rekomenduoju atlikti bent kelis šių pratimų rinkinius. Tačiau prieš imituodami treniruotes, pakalbėkime apie individualius pratimus.

Yra neįtikėtinai daug pratimų spaudai ir daug nuomonių apie tai, kas geriausia, o kas ne. Laimei, norint vystyti pagrindinius raumenis, reikia pasirinkti tik keletą.

Žemiau pateikti pratimai yra pagrįsti moksliniais tyrimais ir mano asmenine patirtimi. Yra daug daugiau variantų, kuriuos galite padaryti, bet vargu ar jums jų prireiks.

Kelių sąnarių pratimai

Pritūpimai, traukimas ant nugaros, spaudimas ant nugaros ir karinis spaudimas per se nėra pilvo pratimai, tačiau jie stiprina šerdį. Jie taip pat labai svarbūs viso kūno raumenų masės ir jėgos augimui. Jei jų nedarysite kas savaitę (arba neskirsite deramo dėmesio), gero progreso nepamatysite.

Sukimas krosoveryje

Kryžminis pratimas yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, nes jis apima svorį ir visą tiesiąją pilvo dalį.

Taip pat galite naudoti traškesius, kad įstrižai atliktumėte pakartojimą po įprasto pakartojimo. Šoniniu kartojimu turiu galvoje dešinės alkūnės prisilietimą prie kairiojo kelio ir atvirkščiai.

Paaiškėja: reguliarus pakartojimas, dešinė alkūnė iki kairiojo kelio, reguliarus pakartojimas, kairė alkūnė iki dešiniojo kelio.

Pabrėžtas kojų pakėlimas

Kojų kėlimas į viršų yra vienas geriausių pratimų lavinant tiesiąją pilvo dalį, įskaitant „apatinę pilvo dalį“ ir įstrižus. Pradžioje galite atlikti pratimą sulenktais keliais, tačiau jūsų tikslas yra dirbti tiesiomis kojomis. Po kurio laiko galite padidinti svorį, padėdami hantelį tarp kojų.

Kabantis kojos pakėlimas

Kabantys kojos pakėlimas yra panašus į ankstesnį pratimą, tačiau norint stabilizuoti kūną, reikia daugiau pastangų. Vėlgi, iš pradžių galite dirbti sulenktais keliais, bet siekite tiesių kojų. O pakabinus kojų pakėlimus su hanteliu tikrai prakaituosite.

"dviratis"

Dviračio mankšta puikiai papildo pilvo treniruotes, kurios ypač gerai išlavina įstrižinius ir skersinius raumenis.

presavimo volelis

Nesu didelis treniruočių įrangos mėgėjas, bet gimnastikos volelis yra geras dalykas siurbti presą.

Pilvo raumenų treniruotės taisyklės

Spaudos mokymo taisyklės labai paprastos.

1. Derinkite pratimus su svarmenimis ir be jų

Gerai suapvalinti abs reikalauja daug daugiau raumenų, nei dauguma žmonių supranta. Pakaitiniai pratimai su papildomu svoriu ir be jo yra efektyviausias būdas tai padaryti.

2. Treniruokite pilvo pratimus dažnai

Kaip dažnai galite atsisiųsti spaudą? Optimalus treniruočių dažnis yra begalinių diskusijų objektas, tačiau paprastai mažos raumenų grupės atsistato greičiau nei didelės. Atliekant sunkius pratimus, tokius kaip pritūpimai ir trauka, reikia daugiau laiko atsigauti nei atliekant izoliacinius pratimus, tokius kaip hantelių garbanos ar hantelio šoniniai kėlimai.
Radau, kad presas (beje, ir blauzdos) gali būti saugiai treniruokitės 2-3 kartus per savaitę, be pagrindinių treniruočių. Tai yra optimalus dažnis, kuris neleis persitreniruoti.
Žinoma, nereikėtų treniruoti spaudos tris dienas iš eilės. Tarp užsiėmimų turėtų būti 1-2 dienos poilsio. Asmeniškai mano tvarkaraštis yra pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis, jei treniruojuosi tris kartus per savaitę, ir antradienis ir ketvirtadienis, jei treniruojuosi du kartus.

3. Pratimų pažanga

Kaip ir treniruojant bet kurią kitą raumenų grupę, treniruočių „paketuose“ jūsų tikslas yra palaipsniui progresuoti ir tobulėti. Pridėkite svarų su hanteliais (papildomas svoris) ir padidinkite pakartojimų skaičių su

Kaip sukurti abs treniruotę

Taigi, jūs žinote pagrindines taisykles, dabar pažiūrėkime, kaip geriausiai ugdyti pilvo pratimus. Viskas paprasta – reikia atlikti žiedinę treniruotę, kurią sudaro trys vienas po kito atliekami pratimai. Jūs pailsėsite tarp ratų ir kartosite juos.

Štai kaip turėtų vykti žiedinė treniruotė:

1. Atlikite 1 svertinių pratimų rinkinį, pvz., 10–15 pakartojimų, pavyzdžiui, kryžminius traškėjimus, kojos kėlimą atsispaudimu arba kabančių kojų kėlimą. Tai reiškia, kad jei negalite atlikti daugiau nei 10 pakartojimų, svoris yra per sunkus. Bet jei galite padaryti daugiau nei 15, laikas mesti dar 2 kg.
2. Nedelsdami atlikite bet kokį kūno svorio pratimą iki nesėkmės.
3. Be poilsio atlikite dar vieną kūno svorio pratimą iki nesėkmės.
4. Poilsis tarp ratų – 2-3 min.

Pavyzdžiui, čia yra mano pilvo pratimų rutina:

• 1 kryžminių traškučių rinkinys, 10-12 pakartojimų
• 1 atraminių kojų pakėlimų komplektas iki nesėkmės;
• 1 pratimų „dviratis“ komplektas iki nesėkmės.
• poilsis 2-3 min.

Paprastai šias grandines darau tarp pratimų rinkinių didelėms raumenų grupėms, kad sutaupyčiau laiko.
Pavyzdžiui:

• 1 priartėjimas prie traukos;
• 1 apskritimas ant preso;
• poilsis 60-90 sek;
• 1 priartėjimas prie traukos;
• 1 apskritimas ant preso;
• poilsis 60-90 sek.

Ar sportinė mityba padės?

Nė viena natūrali medžiaga nėra pajėgi pati, nors internete galite pamatyti daugybę pseudomokslinių teorijų.

Sportinės mitybos gamintojai dažnai kalba apie riebalų oksidacijos didinimą, liesos raumenų masės palaikymą, skydliaukės funkcijos palaikymą, termogenezės sužadinimą, hormonų ir neurotransmiterių lygio keitimą, vandens susilaikymo mažinimą, maistinių medžiagų pasiskirstymo gerinimą, riebalų kaupimo fermentų slopinimą ir fermentų lygio didinimą.sukeliančių riebalų deginimą.

Tiesą sakant, tai yra visi riebalų praradimo aspektai. Tačiau tokio tipo rinkodara yra ne kas kita, kaip bandymas apakinti jus terminologija ir mokslinėmis pustiesybėmis, tikintis, kad tiesiog įsigysite produkto privalumus.

Jei blaiviai pažvelgsite į tai, ką apie tai sako mokslas, pamatysite, kas jums tikrai gali padėti. Tačiau tai niekada nekompensuoja blogų mitybos įpročių ir nereguliarių treniruočių.

Išvestis

Daugelis kūno rengybos guru žada jums duoti 6 pakuotes abs. Tačiau šį pažadą įgyvendinti gali nedaugelis, nes tai nėra taip greita ir paprasta, kaip atrodo.

Nėra jokių „paslapčių“, „gyvenimo įsilaužimų“ ar dar ko nors. Jei norite nuostabių ir seksualių pilvo raumenų, turite tai padaryti tinkamai treniruokitės ir būkite kantrūs. Jei būsite pasiruošę savo tikslui skirti kelis mėnesius, o ne dienas, tuomet jums pasiseks.

Dabar žinote viską, ko reikia, kad pagaliau ant pilvo atsirastumėte 6 pakelį, todėl lipkite nuo sofos ir bėkite į sporto salę!

Šaltiniai

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Ar kraujotaką ir lipolizę poodiniame riebaliniame audinyje veikia gretimų žmonių raumenų susitraukimai? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 m. vasario mėn.;292(2):E394-9.
2. Kostek M. ir kt. Poodinių riebalų pokyčiai, atsirandantys dėl viršutinės kūno dalies pasipriešinimo treniruočių programos. Med Sci sporto pratimai. 2007 liepa;39(7):1177-85.
3. Visputė SS ir kt. Pilvo pratimų poveikis pilvo riebalams. J Strength Cond Res. 2011 m. rugsėjis;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Kraujagyslių alfa-2 adrenoreceptorių vaidmuo reguliuojant lipidų mobilizaciją iš žmogaus riebalinio audinio. J Clin Invest. 1993 m. gegužės mėn.;91(5):1997-2003.
5. Andersas M. Naujas tyrimas atkreipia dėmesį į neveiksmingus pilvo pratimus. Amerikos pratybų taryba.
6. Vyskupas PA, Jones E, Woods AK. Atsigavimas po treniruotės: trumpa apžvalga: trumpa apžvalga. J Strength Cond Res. 2008 m. gegužės mėn.;22(3):1015-24.

Noras turėti gražią figūrą niekam nesvetimas. Ypač dažnai dėmesys skiriamas išpūstiems spaudos raumenims. O rezultatas, jei norisi, pasiekiamas nesunkiai: gali padėti reguliari mankšta, tinkama mityba. Jei žinote, kaip išpumpuoti presą, reguliariai darydami pratimus, rezultatas netruks laukti. Svarbu atsižvelgti į tai, kad nuo pilvo pašalinus riebalų sankaupas taps matomi gražūs preso kubeliai.

Paspauskite Funkcijos

Manoma, kad graži figūra turi turėti reljefinius pilvo raumenis. Todėl visi nori išmokti išpumpuoti spaudą. Tačiau ne visi žino, kad ši sąvoka apima tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis. Tai išpūstas tiesusis raumuo, kuris matomas kubeliais ant sportiškai įtemptos figūros. Tai ilgas raumeninis audinys, per vidurį padalintas sausgysle, besitęsiančia nuo gaktos iki krūtinkaulio.

Pasirodo, presas, kuris paprastai turimas galvoje, susideda iš vieno raumens, todėl kai kalbama apie viršutinio ar apatinio preso pumpavimą, tai yra šiek tiek neteisinga. Tiesą sakant, šis raumuo veikia tik kaip visuma. Tačiau iš apačios kai kuriems jis pasirodo silpnesnis, nes žemiau bambos tiesusis raumuo yra plonesnis ir mažiau pripratęs prie kasdienio streso.

Pasirodo, pratimų, skirtų pilvo raumenims išpumpuoti, nėra tiek daug. Tiesą sakant, jų yra tik du:

1. Sukimas – kūno pritraukimas prie kojų. Toks krūvis labiau treniruoja viršutinę tiesiosios pilvo dalies dalį.
2. Atvirkštinis sukimas – kojų pakėlimas. Šis pratimas geriausiai tinka apatinei preso daliai.

Tačiau šiuos pratimus galima paįvairinti, taikant įvairius jų įgyvendinimo variantus. O efektui sustiprinti naudojami svareliai ar įvairūs treniruokliai.

Ko reikia stipriam presui

Norint pasiekti gražią figūrą, požiūris į šią problemą turi būti visapusiškas. Jei ieškote atsakymo į klausimą: „kaip teisingai išpumpuoti presą“, būtinai turite atsižvelgti į tokius dalykus:

• svarbu stebėti mitybą, nepersivalgyti, valgyti tik sveiką maistą,
• daugiau judėti, kad sėdimas gyvenimo būdas nesukeltų riebalų nusėdimo ant pilvo,
• atlikti specialius pratimus pilvo raumenims.

Be to, labai svarbus teigiamas požiūris. Lengvai ir su malonumu tai padaryti padės ne vieną mėnesį. Pasirodo, norint išpumpuoti pilvo raumenis, reikia atsikratyti riebalų sankaupų pilve ir reguliariai atlikti specialius pratimus.

Kur praktikuotis

Pilvo pratimus galima atlikti ir namuose. Juk jiems nereikia jokių specialių prietaisų, užtenka gimnastikos kilimėlio. Tačiau mankšta sporto salėje laikoma veiksmingesne. Kodėl čia lengviau auginti pilvo raumenis? Štai kodėl:

• laiko patikrinta speciali įranga maksimaliai apkraus reikiamus raumenis, padės numesti svorio ir sutaupys laiko pakartojimų skaičiui,
• patyręs treneris pasiūlys efektyviausią treniruočių planą, stebės pratimų teisingumą,
• daryti tai bendraminčių aplinkoje vis tiek maloniau ir geriau, todėl treniruotės vyks maksimaliai paveikus.

Pagrindinės spaudos stiprinimo taisyklės

Norint išpumpuoti raumenis šioje srityje, svarbu atsižvelgti į kai kurias jų savybes. Gražią presą galima sukurti laikantis šių taisyklių:

• užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, bent 3 kartus per savaitę,
• kiekvienas pratimas atliekamas 2-3 rinkiniais,
• poilsis tarp serijų turi būti ne ilgesnis kaip 2 minutės, nes pilvo raumenys greitai atsistato,
• jei pratimas atliekamas be antsvorio, tada vienu metodu atlikite 15-20 pakartojimų, o su svoriais - ne daugiau kaip 10,
• treniruočių intensyvumas turėtų būti didinamas palaipsniui, ypač prastai treniruotiems žmonėms,
• kiekvienoje sesijoje turėtų būti skirtingi pratimai, skirti treniruoti tiek viršutinę preso dalį, tiek apatinius ir įstrižus pilvo raumenis,
• kūno ar kojų kėlimas turėtų vykti įkvėpus, kelias sekundes palaikykite jas ir nuleiskite neatpalaiduojant pilvo raumenų.

Veiksmingas kompleksas vyrams

Vyrams lengva suformuoti gražią pilvo raumenų formą. Nedidelis riebalų sankaupų kiekis ant pilvo prisideda prie to, kad teisingai atlikti pratimai gali per trumpą laiką sukelti reljefo raumenis. Kaip išpumpuoti spaudą vyrui? Yra keletas efektyviausių pratimų.

1. Norint sustiprinti apatinės spaudos dalies raumenis, reikia naudoti kojų pakėlimus. Pratimas veikia efektyviau, jei jis atliekamas pakabinus ant švediškos sienos. Skersinis suimamas virš galvos rankomis išskėstomis plačiau nei pečiai. Keliant kojas reikia dėti daug pastangų, kurios sustiprina preso raumenis.
2. Liemens pakėlimas taip pat bus efektyvesnis, jei jis bus atliktas naudojant specialius treniruoklius. Pavyzdžiui, pilvo raumenys gerai treniruojami sukant kūną iš padėties ant pasvirusio suolo. Norėdami sustiprinti efektą, galite prispausti blyną nuo juostos prie krūtinės.
3. Vertikalaus bloko naudojimas yra labai efektyvus pripučiant presą. Galite naudoti jį pasilenkdami į priekį iš stovimos padėties. O atsistojus šonu prie treniruoklio ir pasilenkus į tolimąją koją, bus treniruojami įstrižieji pilvo raumenys.

Norėdami sukurti gerą kompleksą, kuris būtų kuo veiksmingesnis presui išpumpuoti, galite kreiptis pagalbos į trenerius. Paprastai programoje yra vienas pratimas kiekvienai raumenų grupei. Pirmiausia treniruojami apatinės pilvo raumenys, tada viršutiniai, o pabaigoje - šoniniai.

Treniruočių mergaitėms ypatybės

Moters kūnas yra mažiau pripratęs prie streso nei vyrų. Tačiau daugelis merginų taip pat nori turėti išpūstus pilvo raumenis ir gražų tonusą pilvą. Todėl jie taip pat yra naudingi užsiėmimai sporto salėje, tačiau mankšta turi tam tikrų savybių. Kaip teisingai išpumpuoti presą merginai:

• pakartojimų skaičius neturėtų būti atliekamas daugiau kaip 10-15 kartų,
• kai naudojate nuožulnų suolą kojoms ar kūnui pakelti, nenaudokite svarmenų,
• moterys yra genetiškai labiau linkusios kauptis pilvo riebalams, todėl joms labai svarbu tinkamai maitintis,
• į treniruočių kompleksą būtina 3-4 kartus per savaitę įtraukti pratimus presui.

Moterims daugiau dėmesio reikėtų skirti pratimams, lavinantiems apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį: būtent ji padeda susiformuoti gražaus pilvuko. Norėdami tai padaryti, verta atlikti tokius pratimus:

• pakelti tiesias kojas pakabinus ant skersinio,
• pakelkite kojas, sulenktas per kelius, pabrėžiant alkūnes specialiu treniruokliu,
• kojų pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko
• traukiant kojas prie pilvo ant fitball,
• pratimų „knyga“ – vienu metu sulenktų kojų ir kūno pakėlimas, akcentuojant plaštakų nugarą.

Dažniausios praktikos klaidos

Dažnai atsitinka taip, kad nesuprasdami klausimo, kaip suformuoti gražią spaudą, pradedantieji daro daug klaidų. Kai kurie, siekdami greičiau pasiekti rezultatų, susižeidžia. Kiti treniruojasi kelis mėnesius, o spaudos kubeliai neatsiranda. Kokios klaidos dažniausiai daromos treniruotėse?

1. Dietos laikymasis. Norint išpumpuoti spaudą, būtina laikytis tinkamos mitybos principų, kurie padės sumažinti kūno riebalus, suteiks energijos ir pagerins medžiagų apykaitą. Įvairios dietos dažnai sukelia raumenų išsekimą, todėl nepriimtina juos pripumpuoti.
2. Staigus intensyvus krūvis. Prieš treniruotę reikia sušildyti raumenis. O užsiėmimų intensyvumas turėtų didėti palaipsniui. Iš karto staigus krūvis gali sukelti raumenų skaidulų patempimus ir plyšimus.
3. Neteisingas pratimų pasirinkimas ir neteisingas jų vykdymas. Norėdami išvengti tokios klaidos, galite kreiptis į patyrusį trenerį, kuris padės sudaryti pamokos planą ir patars, kaip geriausiai atlikti pratimus.
4. Tikiuosi reklamuojamų simuliatorių. Kai kurie mano, kad jei jie naudos skirtingus prietaisus, raumenys išsipūs patys. Tačiau norint sustiprinti spaudą, reikia fizinių pastangų.
5. Naudojant tuos pačius pratimus. Tik preso pratimai, pavyzdžiui, sukimas, neduos norimo rezultato. Būtinai reikia pratimų įvairioms raumenų grupėms, taip pat bėgimo, ėjimo, plaukimo ir kitokio fizinio aktyvumo.
6. Pamokos be pertraukų. Intensyvus pratimas be poilsio sukelia raumenų nuovargį, išsekimą ir traumų. Pakanka daryti 3-5 kartus per savaitę, o kaitalioti vieną intensyvią treniruotę su 2-3 užsiėmimais vidutiniu tempu.

Laikydamiesi visų šių sąlygų, galite greitai išpumpuoti presą per 1,5–2 mėnesius. Tačiau po to nereikėtų mesti užsiėmimų – norint palaikyti fizinį pasirengimą, reikia nuolat treniruotis.

Pilvo raumenys arba, paprasčiau tariant, presas – puikus būdas pabrėžti figūros rafinuotumą, tiek moterims, tiek vyrams. Dauguma pradedančiųjų linkę kuo greičiau išpumpuoti presą, o paskui girtis abiejų lyčių draugams: „Pažiūrėkite į mano pilvo raumenis! Pažiūrėkite, kiek kubelių!

Jie greitai įgyja literatūros šia tema, pavyzdžiui: „gražūs pilvo raumenys per 7 dienas po 10 minučių per dieną“ arba „kaip išpumpuoti pilvo raumenis per savaitę“, o tada... Pilvo raumenų plyšimas, pablogėjusi laikysena, sutrikusi žarnyno motorika – tai tik dalis neigiamų tokių treniruočių pasekmių. Tiesą sakant, pilvo raumenų masės auginimas yra visas mokslas. Jei netikite manimi, paklauskite bet kurio profesionalaus kultūristo! Pakalbėkime apie tai, kaip užsiauginti pilvo raumenis, kurie savo išvaizda yra beveik tokie pat geri kaip profesionalo raumenys ir nekenkia sveikatai.

Daznos klaidos

Bet kuris pradedantysis, siurbdamas presą, daro daug klaidų, kurios vėliau turi įtakos sveikatai. Dažnai nutinka taip, kad presas pumpuojamas ne taip, kaip norėtume, o kėbulas sutrinka, kaip dauguma? Jie metė treniruotes, manydami: „tebūnie man gražaus preso, bet nueisiu į tualetą normaliai, nustos skaudėti pilvą ir nugarą“. Galite išvengti minėtų problemų tiesiog nedarydami šių klaidų.

Dažniausia klaida daroma po pirmos treniruotės. Kitą rytą po pirmo seanso pilvo raumenis gana skauda. Daugelis nustoja dirbti su spauda, ​​manydami, kad taip bus visada. Tiesą sakant, ilgą laiką nedirbęs raumuo išlaisvinamas nuo pieno rūgšties pertekliaus. Kultūrizmo slenge šis procesas vadinamas „stiprinimu“ ir baigiamas po 1–2 treniruočių.

Daugelis žmonių mano, kad jei reikia siurbti presą, tada apkrovą reikia duoti tik presui. Šis požiūris iš esmės neteisingas. Dirbant tik prie spaudos atsiranda: laikysenos sutrikimai (skoliozės, kifozės, lordozės); per didelė apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai; išvaizdos disharmonija. Žemiau kalbėsime apie tai, su kuriais raumenimis pakaitomis pumpuoti presą.

Dažnai pradedantysis jau per pirmąją treniruotę pradeda atlikti pačius sunkiausius pratimus, tikėdamasis kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą. Toks skubėjimas daugiau nei 50% atvejų sukelia pilvo raumenų plyšimą. Tokia trauma gyja ilgiau nei 1,5 mėnesio.

Paskutinio kartojimo taisyklės pažeidimai. Tarp profesionalių kultūristų galioja neišsakyta paskutinio pakartojimo taisyklė: „Setą reikia baigti tuo pakartojimu, kai jaučiama kiekviena raumens skaidula“. Tai ne skausmas, o jausmas, kai raumuo tarsi dega. Mažiau pakartojimų sumažina treniruotės efektyvumą, o daugiau gali sužaloti raumenis. Apkrova laikoma optimalia, kai šis pojūtis atsiranda 6-8 kartojimo metu.

Prieš rimtą krūvį būtina atlikti vadinamąjį apšilimo kompleksą. Neįkaitintas raumuo lengvai sužalojamas.

Prie sportinės mitybos reikia priprasti. Jei pradedantysis, prieš pradėdamas treniruotę, sunaudoja tiek energijos, kiek ir labiau patyręs, gali neapskaičiuoti jėgos ir sužaloti raumenį.

Jokiu būdu negalite nutraukti požiūrio ar pakeisti pakartojimų ritmo. Pasekmės: raumenų skaidulų kraujotakos pažeidimas, sumažėjęs efektyvumas, padidėjusi raumenų skaidulų plyšimo tikimybė.

Stenkitės nedaryti minėtų klaidų, nes jos, kaip ir karinė chartija, surašytos profesionalių sportininkų „krauju“.

Pasiruošimas ab treniruotėms

Pirmiausia turite išvalyti kūną ir paruošti raumenis treniruotėms: vaisių ir daržovių dietą derinti su kaloringu maistu virta žuvimi, kepta ar virta mėsa, stenkitės kuo mažiau valgyti duonos. Varškės sūris, išskirtinai naminis su dideliu riebalų kiekiu.

Kasdienis bėgiojimas, būtinai derinkite su dušu ir masažu. Taip paruošite raumenų masę vienodam siurbimui. Masažas atpalaiduoja raumenis, skatina kraujotaką, skatina deguonies patekimą į kraują ir toksinų išsivalymą, nes pagreitėjusi kraujotaka ląstelių mikroporose atsikrato nešvarumų, o masažuotojo judesiais koreguoja raumenų defektus.

Jei turite didelį antsvorį, tai pirmas 2 savaites bėgimas neturėtų trukti ilgiau nei 5 minutes, kitaip gali plyšti širdies raumuo. Kiekvieno organizmo potencialas yra individualus, todėl vadovaukitės savo jausmais.

Kūną reikia ruošti tik natūraliai: svoris turi grįžti į normalų lygį (leistinas svyravimas – 1-3 kg, normos ribose); be didelių sunkumų turėtumėte bėgti 40 minučių. Jokiu būdu parengiamajame etape neturėtumėte naudoti (elektroninių diržų, skirtų pilvo raumenims pumpuoti) - tai kupina fiziologinių komplikacijų, ypač moterims, o vyrams, kurie turi diskomfortą prostatos srityje - taip pat ne. rekomenduojama pasinaudoti šiuo greito raumenų siurbimo metodu.

Jei po 3 savaičių bėgimo jaučiatės puikiai, galite pridėti dar kelis paprastus pratimus, kuriuos nesunkiai atliksite namuose; pavyzdžiui: pasukite ratą, išbandykite atsispaudimus ar pritūpimus.

O dabar, po mėnesio pasiruošimo – pas trenerį.

Spaudos mokymo programa

Pirmas dalykas, kurį treneris paaiškina bet kuriam pradedančiajam, yra sunkiaatlečių sporto terminija.

Kartojimas – konkretaus pratimo atlikimo ciklas.

Prieiga – pratimų, atliekamų iš eilės, skaičius. Tarp rinkinių reikia pailsėti 4–7 minutes. Tai lėtas pasivaikščiojimas sporto salėje ar kambaryje.

Geriau teikti pirmenybę užsiėmimams sporto salėje.

Esate nuolat prižiūrimas trenerio. Jo nesant visada pasakys, nurodys klaidą, padės suprasti komplekso terminologiją – mokymo programos, labiau patyręs kolega.

Sporto salėje yra treniruokliai, be kurių negalima atlikti kai kurių pratimų.

Linksma ritminga muzika ir tinkama atmosfera padidina treniruotės efektyvumą.

Pagal numatytą paskirtį preso raumenų siurbimo kompleksas skirstomas į: kultūristams, sunkiaatlečiams (štangos plėšimas ir stūmimas), jėgos kilnotojams (tempimas, didžiausio svorio kėlimas vienu metu) ir tiesiog žmonėms, kurie nori turėti pripumpuotą presą. Išsamiau apsvarstykime paskutinį variantą.

Pratimų rinkinys pilvo raumenims

(viršutinė ir apatinė), įstrižiniai pilvo raumenys, stulpiniai nugaros ir šlaunų raumenys

Kultūrizmo varžybose pilvo raumenų demonstravimas profesionaliai vadinamas „šlaunų presu“. Iš tiesų, jei šlaunų raumenys nebus pumpuojami arba pumpuojami netinkamai, bus sunku įvertinti visus savo preso privalumus. Preso raumenys skirstomi į viršutinio ir apatinio preso raumenis, juos geriau pumpuoti atskirai ir skirtingomis dienomis. Kartu su jais pumpuojami antagonistiniai raumenys: viršutinis presas yra platus dorsi; apatinis presas - stulpiniai nugaros raumenys; Priekiniai šlaunies raumenys yra užpakaliniai šlaunies raumenys. Įstrižieji pilvo raumenys gali būti derinami su nugaros platus dorsi arba stulpiniais raumenimis. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimo pratimų rinkiniu (apšilimas) - pakrypimai (pirmyn, atgal, į šonus), pritūpimai - 15-20 minučių. 10-15 minučių prieš treniruotę - 150 ml energetinio gėrimo arba stiklinė saldžių vaisių sulčių; 20-30 minučių po treniruotės – 150 ml 85 % baltymų arba 20 mėsos baltymų tablečių, arba 200 g liesos (geriausia jautienos) mėsos.

pirmadienis. Viršutinis spaudimas ant skersinio (liemens pakėlimas ir nuleidimas) – 4 rinkiniai po 7-10 pakartojimų. Apatinis spaudimas ant skersinio (kojų pakėlimas ir nuleidimas) - 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Nugaros stulpiniai raumenys (kojos prikabintos prie švediškos sienelės, o skrandis yra ant ožkos - 4 komplektai po 8-10 pakartojimų. Priekinės šlaunies raumenys. Kėdė su voleliu (volelis čiurnos priekyje) - 3 komplektai po 8-10 pakartojimų Užpakalinės šlaunies raumenys Viršutinės kojų eilės, gulint ant suolo - 3 komplektai po 8-10 pakartojimų.Latissimus dorsi Apatinis bloko traukimas, sėdint ant grindų - 4 komplektai po 8-10 pakartojimų. Įstrižiniai pilvo raumenys.Ant strypo šiek tiek pakeliant liemenį ir atliekant sukamuosius judesius 30-45 laipsnių į skirtingas puses 2-4 rinkiniai po 6-10 pakartojimų, priklausomai nuo savijautos (šie raumenys veikia žarnyno motoriką.

antradienis. Viršutinis spaudimas Galite šiek tiek padidinti skersinio nuolydį - 2 rinkiniai pirmieji 6-8 pakartojimai, antrasis 8-10 pakartojimų. Apatinis spaudimas. Padėtyje, kabantis ant horizontalios juostos - nuo 2 iki 6-8. Stulpo formos, galite pasiimti 5-7 kg svorio -2 x 5-8. Priekinė šlaunies dalis. Štangos kojų spaudimas – nuo ​​2-3 iki 6-8. užpakalinė šlaunis. Ant suoliuko su voleliu, voleliu čiurnos gale - nuo 2 iki 7-10. Plačiausias. Spaudimas ant suoliuko, stovint, nugara tiesi, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, liemuo pakreiptas 40-45 laipsnių kampu – nuo ​​2 iki 6-8. Nedidelis metodų skaičius paaiškinamas vykdymo sunkumu dėl pieno rūgšties išsiskyrimo iš raumenų audinių.

trečiadienį. Viršutinis presas. Padidinkite skersinio nuolydį - 3 iki 6-8. Stulpeliniai raumenys. Galite pridėti svorį - 4 po 8-10. Priekinė šlaunies dalis. Pritūpkite su štanga, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi nuo 2 iki 6-8. Įstrižiniai raumenys - nuo 3 iki 6-8. Padidinkite kampą ir sumažinkite sukimosi greitį

Kaip teisingai siurbti presą – vienas dažniausiai užduodamų fitneso klausimų.

„Dabar 10 minučių ab darbo. Bet kokia“, – treniruotės pabaigoje sakė mūsų treneris. Taip, ir pradiniame pradedančiojo mokyme taip pat kalbama ne apie specifinius, o apie „bet kokius“ pratimus spaudai. Mes suprantame, kaip tinkamai atsisiųsti spaudą.

O patiems pratimams dažniausiai neskiriama daug dėmesio. Tuo tarpu tyrimai rodo, kad ne visi jie naudingi sveikatai ir stuburui, o spaudą pumpuoja ne visi.

Kaip atsisiųsti spaudą: kenksmingi pratimai

Žalingo pratimo presui pavyzdys – tiesių kojų kėlimas fiksuotu kūnu. Be to, nesvarbu, ar keliate tiesias kojas iš gulimos padėties, ar darote tai iš vertikalios padėties, akcentuojant apatinę nugaros dalį, tai kenkia stuburui.

Niekada to nedaryk. Pasigailėk savo stuburo.

Tyrimai parodė, kad tiesios kojos pakėlimas sukelia didelę gniuždymo apkrovą juosmeninės stuburo dalies tarpslanksteliniams diskams. Šiuo atveju didžiausia jėga atsiranda tuo metu, kai kulnas atsiskiria nuo plokštumos paviršiaus.

Jei tokia apkrova atliekama reguliariai, normaliuose diskuose gali kauptis mikropažeidimai, o degeneraciniais pakitimais tarpslanksteliniuose diskuose gali atsirasti pažeidimų ir padidėti išvaržos išsikišimas. Šio pratimo atlikimas sukelia juosmeninės stuburo dalies osteochondrozės vystymąsi ir progresavimą. Todėl, jei pakeliate kojas ar kūną standžiai fiksuota apatine nugaros dalimi, pagalvokite apie galimas pasekmes.

Šiuo atžvilgiu vienas žalingiausių pratimų yra „sulankstomas peilis“ – tuo pačiu metu liemens ir kojų pakėlimas nuo grindų:

LJ vartotojas dmitriyshas parašė įrašą šia tema, kuriame pasakoja apie ypatingą „jackpeilio“ pavojų: „Pilvo raumenys įsitempę, o apatinės nugaros dalies raumenys atsipalaidavę, todėl visas krūvis lenkimo metu tenka stuburo raiščiai. Dėl to šis pereinamasis taškas pradeda duoti skausmingus simptomus, ir šis taškas yra labai geruose refleksiniuose santykiuose su visu duotu segmentu. Pradeda skaudėti apatinę nugaros dalį. Kuo daugiau tokių pratimų darysite, tuo greičiau skaudės.

Kaip atsisiųsti spaudą: ko NEdaryti ir ką daryti

1. Tiesiog visiškai atsisakykite pratimų, kai apatinė nugaros dalis atsitraukia nuo paviršiaus arba remiasi į kietą paviršių.

2. Jei darote sukimus gulėdami, venkite nuplėšti apatinės nugaros dalies nuo grindų. Atlikite sukimus teisingai.

3. Nesunkiai išsiversite visai nesisukdami, nes yra puikių pilvo pratimų, kurie neapkrauna juosmeninės stuburo dalies. Rekomenduojame „maldą“:

Kaip teisingai siurbti presą: preso „viršaus“ ir „apačios“ nėra. Įkraunama viskas vienu metu

Pilvo raumenys susideda iš 4 raumenų grupių. Skersinis raumuo yra viduje, palaikydamas jūsų vidaus organus.

Vidiniai įstrižai eina įstrižai nuo dubens iki krūtinkaulio, o išoriniai įstrižai yra virš jų, kad padėtų jums sulenkti ir pasukti liemenį.

Galiausiai ant skersinio raumens guli tiesusis pilvas, kuriam skiriama tiek daug dėmesio – būtent ji vadinama „abs“. Jis prasideda nuo dubens kaulo ir yra pritvirtintas prie krūtinkaulio.

Presas išlaiko nugarą tiesiai ir leidžia pasilenkti į priekį.

Jungiamieji pluoštai, kertantys jį skersai, sukuria tuos pačius 6 kubus, kurie yra geros fizinės formos įrodymas.

Nors atliekant skirtingus pratimus pilvo raumenys įvairiai įtraukiami, nėra tokių sąvokų kaip preso „viršus“ ir „apačia“. Todėl jei kur nors matote pratimus „viršutinėje preso dalyje“ arba „apačioje“ - atlaidžiai šypsokitės. Atliekant bet kokius pratimus presui, iš karto stimuliuojamas visas tiesusis pilvo raumuo. Neįmanoma įtempti ir priversti veikti tik dalį.

Kaip teisingai siurbti presą: studijuojame anatomiją – pagrindinį raumenį

Spaudoje vadinami raumenys – stabilizatoriai, amerikietiškai vadinami raumenimis „šerdis“ (nuo žodžio „core“ – esmė, centras, šerdis). Tai raumenys, kuriuos galima lavinti nejudant. Skirtingai nuo kitų skeleto raumenų, jie nejudina kaulų.

Jų užduotis – išlaikyti stabilią dubens, stuburo ir klubų padėtį. Šerdies stiprinimas leidžia išlaikyti sveiką laikyseną ir sveiką stuburą, tačiau viena treniruočių valanda per savaitę negali kompensuoti 50 valandų sėdėjimo iššaukiančiai užimtoje pozoje. Jei norite tiesios nugaros ir pilvo kubeliais, dirbkite su savo laikysena. Sėdėdami prie kompiuterio nesilenkite į priekį ir nesukryžiuokite kojų, o pečius laikykite nuleistus ir šiek tiek atloštus.

Bet koks sudėtingas judesys prasideda pagrindinių raumenų susitraukimu. Tik jiems įsijungus į darbą jėga per rankas ir kojas perduodama štangai ar hanteliams. Silpna šerdis duoda silpnas komandas, todėl jei spaudimų ant suoliuko ar pritūpimų rezultatai nustojo augti, atkreipkite dėmesį į pagrindinius raumenis.

Kaip atsisiųsti spaudą: veiksmingi ir saugūs pratimai

Norėdami tinkamai apkrauti visus šerdies raumenis vienu metu, atlikite šiuos pratimų rinkinius iš eilės be poilsio.

1. Kabantys kojos pakėlimas

Pilvo raumenims pagrindas yra kojų pakėlimas pakabinant ant skersinio (dėmesio: be akcento apatinėje nugaros dalyje!)

2. Šoninis tiltas

Įtempdami pilvo ir nugaros raumenis, nuplėškite dubenį nuo grindų, sulygindami kūną su kojomis, atsiremkite dilbiu į grindis griežtai priešais petį. Laikykite šią poziciją 15-60 sekundžių (kiek galite!) ir pakartokite kitai pusei. Be to, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad kūnas būtų idealiai tiesus.

3. Lenta

Akcentas gulint ant dilbių. Sudėkite kojas kartu arba pečių plotyje (kuo plačiau, tuo lengviau). Dešinę ranką pakelkite įstrižai į priekį ir į dešinę „2 valanda“, užfiksuokite šią padėtį 2 sekundėms ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka ir gausite vieną pakartojimą. Svarbu: pradinėje padėtyje dilbiai turi būti statmenai pečiams, o alkūnės griežtai po pečių sąnarių projekcija.

4. Sukimas ant fitball

Atsigulkite ant fitball: rankos už pakaušio, pėdos pečių plotyje, klubai ir kūnas lygiagrečiai grindims. Dabar atlikite standartinį sukimą. Atlikite 15 pakartojimų arba tiek, kiek galite.

Taigi, spauda ir kaip pasiekti trokštamus kubus.

Tinkle yra nemažai metodų, kurie gana veikia, vienintelė problema yra ta, kad jie netinka visiems. Pažįstu daug žmonių, kurie beveik kiekvieną dieną plaka savo pilvus ir per 3 mėnesius rezultatas yra nulis. Asmeniškai aš pasiekiau gerą piešinį per 2 mėnesius, be griežtų dietų. Tuo pačiu genetiškai aš neturiu geros preso, net geriausiais metais mano pilvas buvo plokščias, bet be kubelių. Ir tik kai pakeičiau požiūrį į spaudos mokymą – viskas susitvarkė.

Taigi, presas yra gana saugus raumuo ir net visi reaguoja į skirtingus krūvius, todėl presui nėra darbo metodų. Jums tereikia išbandyti skirtingas strategijas ir suprasite, kuri iš jų jums tinka. Žemiau pateikiu šiuos metodus ir paslaptis.

Pirmiausia reikia suprasti, kad preso piešinys susideda iš dviejų dalykų – minimalaus riebalų procento ant pilvo ir pačių raumenų masyvumo. Kiekviena iš šių užduočių turi savo strategijas.

Kaip sumažinti pilvo riebalus

Čia svarbiausia mityba, net svarbiau nei treniruotės. Jei turite masyvų alaus kubą, tada nėra prasmės pradėti daryti pilvo pratimus, turėtumėte pasiekti plokščią pilvą. Tačiau kai jau turite daugiau ar mažiau plokščią pilvą, galite dar labiau palengvėti.

Pirmas dalykas, kurį reikia suprasti apie mitybą abs treniruotės metu, yra be angliavandenių naktį. Ir apskritai po 6 valandų mažiau angliavandenių. Naktį geriau tik baltyminė, neriebi varškė. Pamirškite ir saldumynus. Galite valgyti šiek tiek jų ryte, po miego, šiek tiek po sunkios treniruotės – tiek. Na, žinoma, ta mityba turėtų būti subalansuota ir kokybiška.

Keletas niuansų spaudos mokyme

Prisiminkite svarbų dalyką apskritai apie visus posūkius. Raskite tašką pilvo viršuje, viduryje po krūtimis. Antrasis taškas yra tiesiai žemiau bambos. Taigi, tinkamai pasukę, šie du taškai bus linkę vienas kitą. Jei taip nėra, apkraunama apatinė nugaros dalis. Kvėpavimas taip pat labai svarbus. Įkvėpkite pilvą, visiškai ištraukite didžiausios įtampos tašką ir sulaikydami kvėpavimą stipriai įtempkite abs.

Apskritai visus posūkius sąlygiškai galima suskirstyti į kūno pakėlimą į nejudančias kojas ir kojų pakėlimą į nejudantį kūną. Faktas yra tas, kad įprastame gyvenime mes darome įvairius kūno posūkius prie kojų, bet atvirkščiai - labai retai, todėl kojų kėlimas prie kūno visada veikia geriau.

Treniruotės spaudai palengvinti.

Visi tokie mokymai turėtų būti atliekami taip, kad būtų pasiektas deginimo pojūtis. Dažniausiai naudojami paprasti judesiai, todėl juos galima atlikti su dideliu pakartojimų skaičiumi.

1 strategija – kelių pakartojimų sukimas.

Čia viskas paprasta. Vienu metu atlikite 200 sukimų. Geriau nei 500. Didysis Serge'as Nubre'as su savo anrial abs padarė paprastus traškėjimus 2000 kartų ryte. Nepamirškite, kad sukdami nuo grindų negalite nuplėšti apatinės nugaros dalies, o tik viršutinę kūno dalį. Po kas 50 pakartojimų apsiverskite ant pilvo ir ištempkite pilvą, nedelsdami tęskite. Tikslas yra tik vienas – atlikti daug pakartojimų.

2 strategija – supersets.

Pasirinkite apie 6-8 pratimus ir kiekvieną atlikite 10-15 kartų, tarp pratimų nėra pauzės. Tie. iš viso išeis apie 60-120 pakartojimų. Atlikite bet kokius pratimus, pageidautina vidutinio sudėtingumo. Štai jums pavyzdys:

1. gulint, keliant kojas aukštyn ir žemyn
2. beržas
3. sukimas su kūno pasukimu
4. gulint, vienu metu keliant kojas ir kūną, ištiesiant rankas prie pėdų
5. gulint, sukant kojas
6. dviratis

ir kt. Galima atlikti pačius pratimus. Patartina seriją užbaigti „dviračiu“ ir padaryti tiek pakartojimų, kad pasiektumėte maksimalų deginimą ir šiek tiek daugiau.

3 strategija – intervalas

Pratimai spaudos masei.

Reikalas tas, kad kad ir koks plokščias būtų jūsų skrandis, bet kubeliai bus matomi tik tuo atveju, jei pilvo raumenys taps masyvūs. Todėl preso masės treniruotės turėtų būti atliekamos taip pat, kaip treniruotės su geležimi bet kuriam raumeniui. Tie. tokius pratimus reikia parinkti taip, kad galėtum atlikti apie 15 kartų. Jei galite 30, tada šis pratimas netinka.

Pratimų pavyzdžiai.

1. Kabantys kojų pakėlimai. Manau, kad šis pratimas yra vienas geriausių. Tačiau norint, kad tai turėtų poveikį, tai turi būti padaryta teisingai. Pirma, geriausia tai daryti treniruotės pabaigoje, kai pilvo raumenys jau pavargę. Arba po išankstinių pratimų rinkinio iš pirmo bloko. Tada jums bus sunku padaryti 10-15 kartų. Antra, kojas reikia pakelti virš horizonto. Idealiu atveju net iki skersinio. Trečia, atsiminkite tuos du dalykus, kuriuos paminėjau aukščiau. Ketvirta, negerai, jei tik pakeliate kojas – tada krūvis atiteks kojoms. Teisingai pakelkite dubenį kojomis ir pritraukite prie krūtinės. Taip pat galite išbandyti šią techniką - pakelkite kojas į kampą, 2 sekundžių pauzė, pakelkite iki skersinio - 2 sekundžių pauzė, vėl nuleiskite, bet tik į kampą, 2 sekundžių pauzė ir pan.
2. Sukimas su svarmenimis. Vietoj svarmenų galite naudoti gumines juostas.
3. Inverteriniai pratimai – ratas, medicinos kamuoliukai ir kt.

Sudėtingi gimnastikos pratimai presui

Tai turbūt geriausias ir galingiausias pratimas. Jūs galite pasiekti gerų abs ir be jų, tačiau jei tai darote ilgą laiką ir nėra pažangos, tada šie pratimai gali duoti galingą impulsą pilvo raumenų vystymuisi. Visi pratimai labai sunkūs, gana stipriai apkrauna visus šerdies raumenis, todėl pavojingi, jei yra problemų su apatine nugaros dalimi. Bet jie tik bomba, tai kaip pritūpimai kojoms.

1. Drakono vėliava. Daugiau skaitykite čia https://vk.com/wall-42095922_5006
2. Priekyje kabo ant strypo
3. Kūno tiesinimas ant žiedų ar kilpelių. Tai daroma taip, nuleiskite žiedus žemai, atsiklaupkite ar kojų pirštus ir ištempkite kūną išilgai grindų, laikydamiis už žiedų. Tie. gaukite du taškus – kojų pirštai liečia grindis, o tiesios rankos laikosi už žiedų.
4. Kampas lauke ir įvairovė, didelis kampas

Iš esmės visiškai nebūtina mokėti tobulai atlikti šiuos gimnastikos pratimus. Pats mokymas išmokti šių pratimų jau bus puiki treniruotė spaudai.

Juosmens sumažinimas

Daugelis profesionalių kultūristų tiesiog turi didžiulį pilvą, o ant šio pilvo visi kubeliai yra aiškiai matomi, tačiau mums, nedalyvaujantiems profesionalų varžybose, tai netiks. Nes estetikos prasme siauras liemuo ir platūs pečiai visada labai vertinami. Bėda ta, kad labai sunku sumažinti juosmens plotį, bet apimtis gana. Norėdami tai padaryti, atliekame vakuuminio preso mokymą

Ši technika atėjo iš jogos, vykdymo pagrindas yra toks – stipriai iškvėpdami jie remiasi delnais į klubus, sulenkia kelius, pakreipia galvą, o atsipalaidavusį skrandį traukia prie stuburo ir po šonkauliais. Tada reikėtų prispausti smakrą prie krūtinės, įtempti tarpvietę ir kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą. Papildomam pilvo sienos tyrimui šioje padėtyje taip pat atliekamas naulis - kintama pilvo raumenų įtempimas skersine kryptimi.

Ši technika buvo pratimų, kurių bendras pavadinimas yra „vakuumas skrandyje“, pagrindas. Jie atliekami gulint, keturiomis, sėdint, stovint. „Vakuuminio“ efektyvumo pagrindas yra teisinga kvėpavimo technika. Dažniausiai rekomenduojama bodyflex kvėpavimo technika – po pilno iškvėpimo greitas ir pilnas kvėpavimas per nosį, po to staigus ir triukšmingas iškvėpimas per burną. Šiuo metu pilvo sienelė ir visi vidaus organai turėtų tarsi pasislinkti po šonkauliais. Sulaikius kvėpavimą, pilvo siena grąžinama į ankstesnę būseną ir atstatomas kvėpavimas.

Paprasčiausias pratimo „vakuuminis skrandyje“ variantas – gulėjimas ant nugaros, kojos sulenkimas per kelius ir rankų tiesimas išilgai kūno. Gerai pajutę vidinių raumenų darbą, jie atlieka „vakuumą“ ištiestomis kojomis. Kitas žingsnis stiprinant raumenis yra pilvo atitraukimas stovint keturiomis – tai labai efektyvus pratimas moterims, taip pat preso atitraukimas gulint ant pilvo. Kultūristai mieliau atlieka „vakuumą“ stovėdami arba pasilenkę su atrama nuo atramos. Piešimas į pilvą sėdimoje padėtyje laikomas vienu sunkiausių, tačiau biuro darbuotojams jis yra būtinas ir, be to, yra beveik nepastebimas kitiems.

Asmeniškai pastebėjau, kad presą puikiai tinka treniruotis bazinių pratimų treniruočių dienomis. Ypač puiku tomis dienomis, kai atlieki mirties trauką, pritūpimus. Maksimalus derinys yra priekinių pritūpimų treniruočių dienomis (kai strypas remiasi į krūtinę ir pečius). Per šiuos pratimus presas jau gauna gerą apkrovą ir treniruotės pabaigoje ją tiesiog užbaigi izoliuojančiais pratimais. Ir užteks tik 3-4 priėjimų per 1 pratimą.

Abs treniruočių programa.

Taigi, pradedantiesiems, mėnesį reikia padirbėti su savo tonusu ir palengvėjimu, numesti porą centimetrų nuo juosmens, tam mes dirbame tik su pirmuoju pratimų bloku. Tik 3 kartus per savaitę. Jei kompleksą atliekate pagrindinės treniruotės pabaigoje, tuomet galite atlikti 10-15 minučių, jei treniruojatės atskirai - bent 15-20 minučių. Padarykite, kad kas trečia treniruotė būtų žudikė, bent 20–30 minučių. Jei presą treniruojate atskirai nuo pagrindinės treniruotės, geriau tai daryti ryte tuščiu skrandžiu. Nors jaučiant energijos trūkumą geriau lengvai užkąsti. Šį mėnesį gerkite daug vandens, angliavandenių kiekį mažinkite po truputį, bet ne ekstremaliai. Pakanka tik apsiriboti saldžiu, krakmolingu maistu (galima juoda duona su sėlenomis), visiems laikams pamiršti traškučius, kečupus, majonezą, grietinę.

Po mėnesio treniruočių pakeiskite strategiją. Dabar turėsite pagrindinius pratimus iš antrojo bloko, t.y. galia. Darykite tai 2-3 kartus per savaitę. Geriau atlikti 2 pratimus ir 3-4 komplektus pagrindinės treniruotės pabaigoje. Kas 7-10 dienų atlikite sunkią pilvo treniruotę. Apie 20-30 minučių derinkite pratimus iš pirmo ir antro bloko.

Jei po 1-1,5 mėnesio vis tiek nėra rezultatų, na, laikas pridėti sunkiąją artileriją iš trečio bloko. Praskieskite savo treniruotes sudėtingais gimnastikos pratimais. Greičiausiai vargu ar pavyks juos pasigaminti, todėl įvaldykite juos po truputį. Pats šių pratimų mokymas gerai apkraus spaudą. Atminkite, kad neturėtumėte daryti šių pratimų per dažnai. Pakanka 1-2 kartus per savaitę + 1 kartą per savaitę daryti antrojo bloko pratimus.

Siųskite nuotraukas prieš ir po 2-3 mėnesių šios technikos mokymo. Geriausi bus įtraukti į straipsnį.

Teisingai atsisiunčiame spaudą. 100% darbo technika

4,5 balsų: 25