Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena. Geriausias tricepso pratimas

Kultūrizme tvirtas spaudimas ant suoliuko yra vienas pagrindinių ir populiariausių judesių siurbiant tricepsą. Siauras presas suteikia galingą apkrovą ir idealiai tinka didinti tricepso žasto apimtį ir stiprumą.

Pratimų privalumai ir trūkumai

Glaudžios rankenos presas turi įspūdingą skaičių privalumų ir keletą trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Tai padės jums maksimaliai išnaudoti pratimą ir padarys tricepso spaudimą išties veiksmingą.

Pagrindiniai privalumai:

Įtraukia daug raumenų skaidulų ir padidėja anabolinis atsakas.

Lengvai išmokstama technika, todėl tvirtas spaudimas ant suoliuko puikiai tinka net pradedantiesiems, kurie nesitreniruoja.

Ne tik tricepso, bet ir beveik visos pečių juostos vystymasis.

Geriausias ir saugiausias pratimas dirbant su dideliais svoriais.

Štangos spaudimas iš arti yra laikomas veiksmingiausiu ir pagrindiniu tricepso treniruotės judesiu. Nepaisant didelės naudos Pratimas taip pat turi keletą trūkumų:

Atliekant štangos spaudimą ant tricepso gulint, bet kokia ribojanti raumenų sritis (pavyzdžiui, silpnos rankos) sumažins naudojamą svorį ir apkrovą tikslinei zonai.
Nemažai tyrimų rodo, kad atliekant spaudimą stende siaura rankena įprastine technika, jis praktiškai neįtraukiamas į darbą.

Tai neleidžia suvokti spaudimo ant suoliuko siaurai suėmus tricepsą kaip visų sijų lavinimo pratimą. Todėl jis turi būti papildytas kitais judesiais, kurių metu pagrindinė apkrova tenka ilgai galvai (pavyzdžiui).

Kokie raumenys dirba

Siaura rankena apima šiuos dalykus:

Tricepsas.
(vidurinė dalis).

Pagalbinės zonos:

(dažniausiai statinis).
ir (atsakingas už kūno ir rankų stabilizavimą).

Didžiulis indėlis į spaudimo ant suoliuko su siaura tricepso rankena efektyvumo tyrimą buvo profesoriaus Kawakami, vieno žymiausių pasaulio tyrinėtojų, tyrimas. Tris mėnesius trukęs eksperimentas parodė, kurie raumenys dirba spaudžiant suolą su siaura rankena. Paaiškėjo, kad ilga galva (masyviausia ir labiausiai apibrėžianti raumenų apimtis) šiame judesyje praktiškai neveikia. Tas pats turi įtakos ir jos hipertrofijai, kuri spaudant ant suoliuko siaurai suėmus tricepsą buvo beveik lygi nuliui, atsižvelgiant į kitų ryšulių progresavimą.

Close Grip štangos spaudimo technika

Nepaisant to, kad glaudaus tricepso preso atlikimo technika yra gana paprasta, puikiai ją įvaldyti būtina. Čia turėtų pradėti bet kokio lygio sportininkai prieš progresuodami ir didindami svorį.

Klasikinė „Close Grip“ spaudimo ant stalo technika:

Atsigulkite ant suoliuko, tvirtai prispauskite dubenį, pečių ašmenis ir pakaušį. Paimkite juostą taip, kad tarp rankų būtų 26-30 cm atstumas (moterims 22-25).
Nuimkite strypą nuo atramų ir laikykite virš krūtinės. Pradėkite lėtai ir kontroliuojamai, kad nuleistumėte sviedinį į apatinę krūtinės dalį.
Be pauzės stumkite svorį į viršų galingesniu judesiu.

Alkūnių padėtis iš dalies įtakoja, kokie raumenys dirba.

Dalinis alkūnės pratęsimas gali šiek tiek padidinti ilgos galvos apkrovą, tačiau ši technika laikoma per daug traumuojančia, todėl sportuojant nenaudojama.
Dilbiai turi „leistis“ žemyn statmenai grindims.
Taip pat viršutiniame taške draudžiama pilnai ištiesti alkūnes, norint išvengti sąnario apkrovos, būtina išlaikyti minimalų sąnario lenkimą.

„Smith Machine“ uždaryti rankeną

Glaudžios sukibimo suoliuko presas Smith gali būti gera alternatyva ne tik pradedantiesiems, bet ir pažengusiems kilnotojams. Ši parinktis puikiai tinka stagnacijai įveikti. Be to, pratimas leidžia sumažinti kai kurių apkrovą, taip padidindamas tricepso tyrimo kokybę.

Techniškai ši versija niekuo nesiskiria nuo darbo su nemokama juosta, tačiau turėtumėte į tai atsižvelgti ypatumai:

Svarbu taisyklingai atsigulti ant suoliuko ir pastatyti suolą taip, kad fiksuotas kaklas nukristų į apatinę krūtinės dalį. Norėdami tai padaryti, visada rekomenduojama atlikti pirmąjį bandymo rinkinį be papildomo svorio.
Šiame įgyvendinimo variante didžiausias galimas sviedinio svoris bus didesnis nei dirbant su laisvu strypu (tai palengvina fiksuotas strypas). Į tai reikia atsižvelgti norint tinkamai apkrauti tikslinę zoną.

Kaip pakeisti pratimą

Teoriškai suoliuko presą su siaura rankena galima pakeisti bet kokiu kitu pagrindiniu judesiu:

Paspaudus hantelį ar svarmenis panašia technika (pakeičiant sviedinį).
(rankos dedamos arčiau viena kitos).

Tačiau toks „pakeitimas“ turėtų būti svarstomas atsižvelgiant į treniruočių įvairovę ir raumenų lavinimą skirtingais kampais. Pagal efektyvumą pečių juostai ir tricepsui pratimas vis dar yra tarp lyderių, todėl jo neįtraukti iš programos nerekomenduojama. Vienintelė tikroji priežastis gali būti traumos (pavyzdžiui, rankos srityje), kurios neleidžia techniškai teisingai atlikti visų judesio elementų.

Tai yra pagrindinis pratimas, kuris iš pradžių apima didelių svorių naudojimą, nes apkrova vienu metu tenka daugeliui raumenų. Šiuo judesiu neįmanoma nukreipti tricepso. Tam naudojami izoliuojantys pratimai, pvz., kiti.

Atsižvelgiant į tai, kad naudojami dideli svoriai ir darbo su svoriais efektyvumas yra 55–80% 1RM, pakartojimų skaičius rinkinyje neturėtų būti didelis.

Jėgos rodikliams lavinti rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus.
Siekiant maksimalios hipertrofijos - nuo 7 iki 10.

Rodomas puikus rezultatas (reikalingas partneris, norint numesti blynus), priverstiniai pasikartojimai ir nesėkmės. Šie metodai padeda sukurti didžiausią stresą ir vėlesnį anabolinį atsaką.

Svarbus aspektas yra sudaryti programą taip, kad rankų diena nesikirstų su krūtinės tyrimo diena. To paties tipo judesių perteklius gali neigiamai paveikti viso pečių juostos raumenų masės augimą.

Prispaudimo ant suoliuko technika vaizdo formatu

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūrų: 302 141 Įvertinimas: 4.5

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys- Ir
Papildomas -
Vykdymo sunkumas- vidutinis

Prispaudimas ant nugaros – vaizdo įrašas

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 8 - 12 pakartojimų po 20 - 30 kg. 3 - 4 priėjimai.
Moterims: 8 - 12 pakartojimų po 10 - 15 kg. 3 - 4 priėjimai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Apribojimai dėl traumų/ligų/skausmų

Rizikos laipsnis nurodomas 10 balų skalėje

Pratimo aprašymas

Pagal techniką jis skiriasi nuo klasikos šiais parametrais. Strypas turi būti nuleistas tiesiai žemiau spenelių, o rankos turi būti prispaustos prie kūno. Jūsų krūtinė bet kokiu atveju dirbs, tačiau jūsų užduotis – kiek įmanoma labiau apkrauti tricepsą. Kai kurie su tokiu suoliuko presu paimami taip siaurai, kad šepečiai yra glaudžiai greta vienas kito. Manau, kad tai neteisinga. Reikia šiek tiek paimti jau pečius.

Pagrindiniai lustai

1. Skirtingai nuo klasikinio spaudimo ant suoliuko, naudojant siauros rankenos presą, strypas nuleidžiamas iki krūtinės apačios. Tai yra apie 3-4 cm toliau nuo kaklo.Taip yra dėl to, kad alkūnes reikia prispausti prie kūno. Todėl ši trajektorija yra patogesnė. 2. Atstumas tarp rankų turi būti 20 - 30 cm Jei jau imsite, alkūnės netyčia išsiskirs į šonus. 3. Šepečių apkrova čia dar didesnė nei naudojant klasikinį spaudimą ant stalo. Todėl labai rekomenduoju ant šepetėlio naudoti tvarsčius. 4. Jei spaudžiate be apsauginio tinklo ir negalite atlikti paskutinio pakartojimo, uždėkite štangą ant krūtinės ir suimkite plačiau. Tada pradės veikti krūtinės raumenys, ir jūs turėtumėte išspausti štangą. Paprastai spauskite visada su apsauginiu tinkleliu. 5. Esant per dideliam svoriui, alkūnės netyčia nukrypsta į šonus, taip pašalindamos tricepso apkrovą. Todėl rekomenduoju nustatyti svorį, kad galėtumėte teisingai atlikti bent 6 pakartojimus.

Tvirtos rankenos spaudimas ant suoliuko naudojamas kultūrizmo ir jėgos kilnojimo sporte, siekiant lavinti tricepsą. Jis taip pat yra reiklesnis priekinei deltai ir neskirtas tiems, kurie turi aktyvų peties sąnario pažeidimą. Daugelis žmonių suoliuką su siauru ir vidutiniu sukibimu sukasi net daugiau nei plačiu, 81 cm.Taip yra dėl vyraujančio tricepso. Dauguma moterų galiūnų renkasi vidutinį sukibimą su jėgos suole. Tačiau tik nedaugelis žino, kad „siauras“ sukibimas, apie kurį dažnai kalba kultūristai, yra galiūno vidurkis. Bet koks sukibimas pečių lygyje laikomas vidutiniu, 5–9 cm pasislinkimas į krūtinę arba į šonus. Fitnese visa tai vadinama „siaura“ rankena. Taigi terminologiniai netikslumai visada lydės šią puikią pratimą.

Svarbu: šio pratimo negalima atlikti su dideliais svoriais „statybininko“ stiliumi. Jei štangą paimsite siauresnę nei pečiai, o alkūnes nukreipsite į šonus, sviedinio svoris turėtų būti 30 procentų mažesnis nei spaudžiant delnais pečių plotyje ir alkūnėmis į šonus.

Pradinė padėtis

Strypas yra akių lygyje, sėdmenys ir pečių ašmenys liečia suolą, lenkimas atgal atliekamas, jei tai patogu, ir taip kūnas geriau stabilizuojamas ant suoliuko. „Tiltas“ šioje spaudoje nėra savitikslis, kaip ir kituose spaudimo judesiuose;
Pėdos gali stovėti ant pirštų arba prilipti prie grindų, šis momentas priklauso nuo suoliuko aukščio ir sportininko kojų ilgio. Svarbiausia yra stabili kojų padėtis, kad jos nejudėtų išilgai „perimetro“;
Strypas paimamas su uždara rankena, dažniausiai šiek tiek siauresnė nei pečiai, tačiau tai yra individualu. Tricepsas dirba su vidutiniu sukibimu, jei „nesuksi“ alkūnių į šalis ir nesulenki riešų

Judėjimas

Techniškai spaudimas ant suoliuko yra lenkimas ties alkūnėmis. Būtina sulenkti rankas per alkūnes ir sviediniu paliesti krūtinę;
Tada - ištieskite rankas per alkūnes ir suspauskite juostą aukštyn;
Pečių ašmenys turi būti sujungti, sėdmenys viso pratimo metu turi liesti suolą.

pastaba

Rankena, kurioje pirštai liečiasi vienas su kitu, traumuoja riešus ir pečius;
Dubens plyšimas neleidžiamas dėl dviejų priežasčių – gali susižaloti stuburą ir signalizuoti, kad svoris žmogui yra gana sunkus, todėl gali būti pavojingas ir pečiams;
Taip pat neleidžiama „joti“ kūno prie strypo ir iš jo, norint išimti sviedinį. Jei stelažai sporto salėje nėra patogūs, jums prireiks ne rankų miklumo, o sklandymo ant suoliuko įgūdžių, o ne rankinio miklumo.

Nereikia bandyti numesti svorio savarankiškai, jei tai nėra patogu. Pasinaudokite draudiko pagalba;
Nereikėtų išskėsti alkūnių, tai dar vienas pratimas ant krūtinės;
Plačios rankenos pilvo presas nepakeičia šio pratimo;
Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, sustabdykite artėjimą ir paprašykite trenerio pažvelgti į techniką;
Nenumeskite strypo apatiniame taške link savęs, tai sumažins raumenų apkrovą. Laikykite jį ant krūtinės ir judesys bus baigtas

Galimybės

Pradedantieji gali atlikti pratimą su lenkta juosta. Taip apkraunamos rankos, jei žmogus negali laikyti įprastos štangos su teisinga uždara rankena ir nesulenkti riešų;
Kartais judėjimas atliekamas Smitho mašinoje. Tai tinka tiems, kurie nejaučia skausmo ir diskomforto pečių sąnariuose;
Pratimą galima atlikti ir ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu, kad padidėtų judesių amplitudė.

Pagrindinis judesio tikslas – peties trigalvio raumens – trigalvio žasto – vystymas. Visos trys trigalvio raumens galvos čia dirba kaip judesys. Kaip netiksliniai raumenys padeda judėti krūtinės ląsteles, taip pat priekines deltas. Galinės deltos, nugaros raumenys, kojos ir kūnas veikia kaip stabilizatoriai.

„Close Grip“ spaudos paslaptys

Dažna klaida yra paimti strypą kuo siauresniu sukibimu ir tuo pačiu metu bandyti jį spausti, nuleidžiant iki krūtinės vidurio. Manoma, kad tik taip veikia tricepsas, tačiau tai netiesa. Daugeliui žmonių siauros rankenos presas anatomiškai visiškai nerodomas dėl stuburo krūtinės ląstos laikysenos pažeidimo. Tie, kurie tai praktikuoja, neturėtų patirti jokio skausmo ar diskomforto.

Spaudimas iš arti laikymosi laikomas gana saugiu pratimu, tačiau tai galioja tik tiems suspaudimams, kai pratimas iš pradžių atliekamas be skausmo. Jei nuleidžiant strypą ji „sulaužo“ riešus ar pečius, reikia ieškoti savo sukibimo.

Tricepso įtraukimas į pratimą labiau priklauso nuo alkūnių padėties. Jei sportininkas juos išskleidžia į šonus ir bando ištempti kaklą, tarsi įjungia krūtinės. Būtina vesti dilbius išilgai šonų, kad nebūtų papildomų raumenų.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pratimą galima atlikti tiek daug kartų, tiek santykinai galingu režimu. Viskas priklauso nuo to, kaip žmogus apskritai treniruojasi, kokio tikslo jis siekia studijuodamas ir ko siekia didesniu mastu.

Galite atlikti tiek galios režimu 3–6 pakartojimus, tiek 8–12 pakartojimų režimu tik hipertrofijai, tai priklauso nuo jūsų pageidavimų.

Kontraindikacijos

Mankšta nedaroma, jei sužalotos alkūnės, pečiai, riešai.

Tipiškos pradedančiųjų klaidos

Šio preso klaidos panašios į tai, kas laikoma įprasto elektrinio preso arba hantelio preso klaidomis. Dažniausiai tai yra sukibimo klaidos, trajektorijos, dubens atskyrimas nuo suolo ir nereikalingi judesiai dilbiais ir alkūnėmis.

Veisimo alkūnės

Klaidinga manyti, kad tai įvyksta dėl psichikos koncentracijos stokos. Tiesą sakant, alkūnės atsiskiria dėl nugaros ir vidurinės deltos silpnumo, sportininkas tiesiog negali laikyti prispaustų dilbių. Įvykus tokiai klaidai, be susikaupimo, reikia sumažinti darbinį svorį, kad sviedinys „nesusuktų“ sportininko pečių sąnarių.

Šis terminas vadinamas atvira rankena. Spaudimo ant suoliuko varžybose dažniausiai draudžiama ir tik dėl vienos priežasties – sportininkas gali lengvai numesti štangą ant krūtinės ir susižaloti. Pratimai atliekami su klasikine uždara rankena.

Treniruotė be apšilimo

Papurtyti tuščią kaklą ir tuoj pat pakabinti darbinį svorį? Dauguma kultūristų tai daro, nes treniruočių apimtis vis tiek bus didelė, o sesija bus ilga. Bet tai yra klaida ir reikšminga. Bus geriau, jei sportininkas to nedarys, o sutelks dėmesį į kelis apšilimo metodus. Taip bus paruošti darbui sąnariai, raiščiai ir centrinė nervų sistema.

Nepainiokite prancūziško preso su siauru lenktos strypo suėmimu ir šiuo pratimu. Per didelis rankų sumažinimas ant kaklo sukelia judėjimo trajektorijos pažeidimus ir pečių sąnarių pažeidimus. Be to, keltuvas gali tiesiog numesti strypą dėl riešo skausmo.

Dubens ir galvos atsiskyrimas

Vien todėl, kad kai kurie suolininkai pučia galvas, dar nereiškia, kad fitnesas gali padaryti tą patį. Paprastai galvos ar dubens pakėlimai yra „smūgis“ į krūtinės ląstos stuburą, ypač jei keltuvas stumiasi nuo grindų kojomis. Tai gali sukelti traumą, ypač kai sportininkas atsipalaiduoja, kad nustumtų strypą nuo krūtinės.

Pervargimas

Krovinio apimtį įvertina treneris ir iš anksto. Jei treniruojatės savarankiškai, nedarykite daugiau nei 12 serijų vienai raumenų grupei, įskaitant krūtinę ir tricepsą. Daugeliui prasminga treniruotėse naudoti klasikinį spaudimą ant suoliuko arba tvirtą spaudimą, o ne maišyti jų per tą pačią treniruotę.

Daugelis žmonių mano, kad pečių plotą galite padidinti treniruodami tik bicepsą. Tačiau didžioji dalis raumenų apimties yra sutelkta trigalvio žasto raumenyje, kurio funkcijos yra dilbio tiesimas ir lankstymas. Taigi į viršutinės kūno dalies lavinimo treniruočių programą turėtų būti įtrauktas toks tricepso pratimas kaip spaudimas ant suoliuko su siaura rankena įvairiose padėtyse naudojant specialią sporto įrangą. Spaudimas ant suoliuko yra daugelio kūno dalių pagrindas (privaloma treniruotės dalis), o pečių juostos vystymas nėra išimtis.

Anatominis aktyvių raumenų žemėlapis

Atliekant spaudimą ant suoliuko siauru rankų nustatymu, į darbą įtraukiami: trigalvio žasto raumens ryšuliai (vidutinis, šoninis, ilgas), krūtinės ir deltiniai raumenys (veikia kaip asistentas). Be to, aktyvuojami stabilizatoriai, leidžiantys išlaikyti pusiausvyrą judėjimo procese: pečių sukamieji, dantytieji raumenys, riešo lenkiamieji. Taigi tricepsas gauna didžiausią apkrovą keldamas ir nuleisdamas strypą. Tačiau kuo platesnis strypo sukibimas, tuo mažiau dirba tricepsas ir labiau dirba krūtinės raumenys. Štai kodėl spaudimo metu svarbu išlaikyti atstumą rankomis nuo strypo.

Pratimų nauda ir nauda

Kai kurie tvirto laikymo štangos spaudimo pranašumai yra šie:

Pratimo sudėtingumas.
Judesių paprastumas vykdymo metu ir universalumas.
Tricepso padidėjimas.
Padidinkite tricepso raumenų masę.
Fizinės jėgos ugdymas.
Įtraukimas į kelių raumenų grupių darbą.
Ištvermės ugdymas.
Klasikinių sviedinių naudojimas.

Taigi, štangos pratimo nauda tricepsams yra akivaizdi. Tačiau svarbu pažymėti, kad pirmiau minėtus privalumus galima pasiekti tik tinkamai atlikus techniką.

Pratimų variacijos

Raumenys, ilgai atliekant tuos pačius judesius, pradeda priprasti prie krūvio, dėl to prastėja fizinių pratimų kokybė. Norėdami tolygiai ir efektyviai lavinti tricepsą, keiskite štangos spaudimo parinktis, serijų ir pakartojimų skaičių, didinkite svorį.

Spaudimas ant suoliuko siaura rankena gulint ant suoliuko

Klasikinis arti štangos kėlimas prasideda nuo įrangos paruošimo. Nuspręskite dėl diskų svorio. Jei pratimą atliekate pirmą kartą, galite naudoti neapkrautą strypą. Pradinis bet kurio pratimo tikslas yra tobulinti atlikimo techniką:

Klasikinio spaudimo ant suoliuko varianto atlikimo su siauru rankų nustatymu technika: 2 rankų padėties etapai

Atsigulkite ant suoliuko taip, kad dėmesys tektų abiem kojoms. Norėdami tai padaryti, nuleiskite kojas ant grindų ir sulenkite jas keliuose 90 laipsnių kampu.
Pakelkite rankas priešais save, suimkite už strypo, padėkite rankas pečių plotyje (arba šiek tiek siauriau).
Ištraukite štangą iš už galvos.
Įkvėpdami pradėkite leisti sviedinį, kol jis palies jūsų krūtinę.
Pauzė apatinėje padėtyje neturi viršyti 1-2 sekundžių.
Pakelkite juostą į pradinę padėtį.

Setų ir pakartojimų skaičius: 3-4 x 10-12 kartų, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

„Close Grap“ spaudimo ant stovo vaizdo pamoka:

Šio tipo pratimai apima Smitho mašinos naudojimą, o ne įprastą suolą. Galios simuliatorius yra metalinis pagrindas ir stelažai, sujungti sija. Dizainas turi sriegines skylutes kaklui. Pagrindinis Smith mašinos naudojimo tikslas – valdyti pratimų techniką. Mašina leidžia intensyviai treniruotis norimu greičiu.

Smūgio su siaura rankena atlikimo technika naudojant Smith dizainą praktiškai nesiskiria nuo klasikinės versijos. Tačiau reikia atsižvelgti į keletą funkcijų:

Štangos spaudimas tricepsui Smith mašina: pratimo pradžios ir piko taškai.

Kadangi juosta yra pritvirtinta treniruoklyje ir gali judėti tik vienoje padėtyje, pabandykite užimti patogią panašią padėtį. Iš pradžių kaklas jau turi būti virš krūtinės.
Suimkite už juostos rankomis, padėkite rankas pečių plotyje.
Įkvėpkite, kai nuleisite štangą, iškvėpkite ją pakeldami.

Setų ir pakartojimų skaičius pradedantiesiems: 3 x 10-12 kartų; profesionalams: 4 x 12-15 kartų.

Ideali vykdymo technika:

Patogesniam spaudimui su siaura rankena galite naudoti EZ strypą (lenktą). Sviedinys leidžia greitai naršyti pagal rankų padėtį pratimo metu, taip pat tiksliau rasti strypo gravitacijos tašką. Vykdymo technika yra panaši į klasikinį spaudimą ant suoliuko:

Tinkama mankštos technika naudojant lenktą štangą siauromis rankomis.

Atsigulkite ant suoliuko, sulenkite kelius ir padėkite juos ant suoliuko arba nuleiskite ant grindų.
Paimkite EZ juostą ir pakelkite ją prie krūtinės.
Lėtai nuleiskite ir pakelkite sviedinį.

Setų ir pakartojimų skaičius: 3 × 15 kartų.

EZ juostos paspaudimo parinktis:

Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena ant nuožulnaus suoliuko

Štangos spaudimas siaura rankena gali būti atliekamas ant pasvirusio gaminio kampu aukštyn ir kampu žemyn. Pakreipimas leidžia naudoti skirtingas krūtinės ir tricepso raumenų dalis. Norint visapusiškai vystytis raumenims, rekomenduojama atlikti nuolydžius nuo 15 ° iki 60 °. Be to, ši suoliuko versija padeda patobulinti klasikinio spaudimo ant suoliuko techniką siauru rankų išdėstymu.

Štangos spaudimas su siaura rankena įkalnėje

Pakreipkite suolą kampu žemyn: teisinga atlikimo technika

Nustatykite suolą norimu kampu.
Aprūpinkite kaklą diskais.
Suimkite juostą tiesia rankena, padėkite šepečius pečių plotyje vienas nuo kito.
Nuimkite strypą nuo stovo, paimkite jį prie krūtinės.
Štanga nuleiskite lėtai, be trūkčiojimų ir kelkite ją pagreitintu tempu.
Pakartojimų ir pakartojimų skaičius: 3-4 x 10-12 kartų.

Atsargumo priemonės: atliekant pratimą kampu, būtinas aktyvus stabilizuojančių raumenų darbas. Nesportuokite su dideliais svoriais be draudiko.

Glaudžios rankenos presas merginoms

Kaip ir vyrams, spaudimas ant suoliuko yra naudingas moterų viršutinės kūno dalies treniruotėms. Daugelis merginų mano, kad tokia mankšta atima iš figūros moteriškumą. Tačiau tai yra absoliutus mitas. Štangos (ar kaklo) presas gali ne tik transformuoti pečių raumenis, sukurti reljefinius ir gražius rankų kontūrus, bet ir įtempti krūtinės raumenis.

Mankštos technikos skirtumų tarp vyrų ir moterų spaudimo suolelio nėra. Tačiau merginoms rekomenduojame naudoti lengvesnius svorius, bet daugiau pakartojimų.

Štangos spaudimas su siaura rankena moterų treniruotėse

Teisinga spaudimo ant suoliuko su siaura rankena atlikimo technika mergaitėms ir moterims

Atsigulkite ant suolo su štanga virš galvos.
Ištieskite rankas į priekį, suimkite strypą tiesiogine rankena, padėkite rankas pečių plotyje.
Padėkite kojas ant suoliuko ar grindų.
Pritraukite juostą prie krūtinės ir lėtai nuleiskite, stengdamiesi išlaikyti alkūnes toje pačioje padėtyje.
Iškvėpdami pakelkite kartelę.

Setų ir pakartojimų skaičius: 3-4 x 12-15 kartų.

Norėdami sukurti kokybišką techniką, kuri leistų kuo efektyviau spausti ant nugaros, vadovaukitės šiais praktiniais patarimais:

Rankų padėtis su siaura rankena dažniausiai yra individualus sprendimas. Nepaisant to, idealus variantas yra 20–25 centimetrai.
Pradinėje padėtyje neištieskite rankų iki galo, alkūnės sąnaryje išlaikykite nedidelį kampą.
Kokybiško spaudimo ant suoliuko principas yra „lėtėja ir greitėja“.
Stebėkite alkūnes, jos turi būti išilgai kūno.
Atliekant spaudimą ant stalo, strypas neturėtų nukrypti nuo horizontalios padėties.
Nepamirškite apie draudimą.
Alternatyvūs spaudimo ant suoliuko variantai su siaura rankena.
Pakelkite štangą įtempdami tricepso raumenis.
Pašalinkite svyravimus ir inercinius judesius.

Tricepso treniruotės yra būtinos norint sukurti apibrėžtus, išpuoselėtus pečius, kurie yra sportininko atletiškos figūros dalis. Todėl labai svarbu stebėti pratimo atlikimo techniką ir laikytis aukščiau pateiktų praktinių rekomendacijų. Vyrams ir moterims vienodai naudingas suoliuko presas su siaura rankena. Su juo galite greitai pasiekti proporcingą kūno sudėjimą ir suteikti pečių juostai norimą formą. Nepamirškite apie treniruočių reguliarumą, palaipsniui didinkite kriauklių masę ir pakartojimų skaičių.

Tai nesunkiai galima pavadinti labiausiai paplitusiu pratimu ir veiksmingiausiu tricepso mankštos atžvilgiu. Pradedantieji sportininkai kažkodėl nepaiso vykdymo technikos, dėl to įsitraukia kiti raumenys, daugėja traumų, prastai vystosi tikslinis raumuo.

„Close Grip Bench Press“ privalumai ir funkcijos

Pagrindiniai privalumai:

Bazinis pratimas, atitinkamai - puikiai augina raumenų masę;
Padidina rezultatus atliekant klasikinį spaudimą ant suoliuko, stiprindamas tricepsą, krūtinės raumenis ir priekines deltas;
Siauras sukibimas yra universalus. Su juo galite išspręsti įvairias problemas, pavyzdžiui, didinti masę, lavinti jėgą, pagerinti reljefą (priklausomai nuo pakartojimų skaičiaus).

Sportininkas turi užmegzti „ryšį“ tarp „smegenų ir raumenų“, nenaudoti per siauros rankenos, nesirinkti sunkių apvalkalų, kad nesusijungtų trečiųjų šalių raumenys.

„Close Grip Press“ – technika

Mes orientuojamės ne į svorį, o į techniką:

IP: gulite ant horizontalaus suoliuko, rankos pečių plotyje, nuimkite sviedinį ir ištraukite jį per krūtinės vidurį;
Lėtai nuleiskite juostą prie krūtinės, lengvai ją liesdami;
Palaikykite sekundę;
Suspauskite juostą aukštyn, grįždami į IP.

Įkvėpdami nuleidžiame sviedinį, iškvėpdami pakeliame. Atkreipkite dėmesį – alkūnės turi būti kuo labiau prispaustos prie kūno. Štangos spaudimas ant nugaros su tinkama technika leis pasiekti norimą rezultatą per kelis mėnesius.

Siauros rankenos presas turi tam tikras savybes:

Atstumas – ne mažesnis kaip 20 cm.Bet turėkite omenyje – rodiklis individualus. Atkreipkite dėmesį į pečių plotį, vadovaukitės šiuo rodikliu. Principas „kuo siauresnis, tuo geriau“ čia neveikia;
Netiesinkite rankų viršutiniame taške iki galo, tai išliks sveiki sąnariai;
Strypo nuleidimo laikotarpis turėtų trukti lygiai 2 kartus ilgiau nei sviedinio pakėlimas;
Dirbdami su dideliais svoriais pratimą būtinai atlikite su partneriu;
Neleiskite inercijos, kaklo svyravimų - kitaip (geriausiu atveju) bus įtraukti netiksliniai raumenys, o tricepsas negalės būti efektyviai treniruojamas;
Pirmą kartą praktikuodami techniką naudokite tuščią strypą arba minimalų svorį. Nereikia bijoti kitų kūno rengybos centro lankytojų. Kai tik pamatysite, kad pratimas atliktas teisingai pagal techniką, galite prisiimti daugiau svorio.

Spaudimas ant suoliuko siaura rankena gulint reikalauja didelės dėmesio koncentracijos – griežtai draudžiama sustoti apatiniame taške, kad neperjungtumėte krūtinės raumenų apkrovos. Nestumkite sviedinio krūtine, nelenkite nugaros spausdami štangą. Stenkitės visą kūną fiksuoti vienoje padėtyje ir dirbkite tik rankomis.

Alkūnės glumina pradedančiuosius. Bandydami išlaikyti juostą nejudančioje padėtyje, daugelis žmonių pamiršta apie sąnarius. Spaudžiant sviedinį alkūnės skiriasi įvairiomis kryptimis ir taip keičiasi apkrova. Įsitikinkite, kad jie visada yra griežtai prispausti prie kūno.

Presų su siaura rankena galimybės ir variacijos

Siaurame stende galite naudoti ne tik klasikinį tiesią strypą. Leidžiama:

Siauras EZ juostos presas

Siauras spaudimas ant stalo Smith mašinoje

Smith mašina yra vienas geriausių sprendimų pradedantiesiems. Atliekant pratimą, jūs neturite būti tiesiogiai blaškomas, fiksuojant kaklą teisingoje padėtyje. Išlenkto kaklo naudojimas taip pat prisideda prie sviedinio stabilizavimo. Jis laikomas anatomiškai teisingesniu, leidžiančiu tricepsui dirbti įprasta kryptimi.

Jei norite paįvairinti mokymus, galite periodiškai įtraukti juos į programą.

Kas, kada ir kiek

Kam

Pradedantiesiems ir profesionalams.

Kada

Treniruotės pradžioje pagrindinis pratimas. Tada pereikite prie.

Kaip

Priklausomai nuo tikslo (priėjimų skaičius - nuo 2 iki 5):

Dėl jėgos - 3-5 pakartojimai, didelis svoris;
Masei - 10 pakartojimų, vidutinis svoris;
Masė + jėga = 7-8 pakartojimai.

Šis pratimas leidžia kruopščiai treniruoti tricepsą, padaryti rankas ryškesnes ir masyvesnes. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, laikykitės technikos.

Mišios jums ir palengvėjimas!