Siurbimo preso sukimas. Kaip spausti spaudą? Dvigubas su kojų pakėlimu

tiesus posūkis- pratimas, skirtas daugiausiai treniruoti viršutinę pilvo dalį paspauskite(pilvo tiesiosios žarnos dalys). Šis sukimo variantas yra bene labiausiai paplitęs (ypač tarp pradedančiųjų) ir optimalus saugumo požiūriu. Vienas iš svarbių veiksnių, turinčių įtakos apkrovos laipsniui atliekant tiesius posūkius, yra rankų padėtis:

• Rankos ištiestos į priekį- Šioje padėtyje rankos yra tarsi atsvara, kuri sumažina dalį apkrovos nuo treniruojamos preso srities. (Pasirinkę šią parinktį, jie paprastai pradeda arba „baigia“ artėjimą prie reikiamo pakartojimų skaičiaus);
• Rankos sukryžiuotos ant krūtinės- taip susukti jau sunkiau, niekas nesumažina krūvio ir tenka tik treniruojamo pilvo preso sričiai;
• rankos už galvos- sunkiausia pratimo versija. Atkreipkite dėmesį, kad jei uždedate rankas už galvos, neturėtumėte susikišti pirštų už galvos. Taigi jūs nevalingai trauksite galvą į priekį, sukurdami nereikalingą įtampą kaklo raumenyse. Idealus variantas – kai pirštai lengvai liečia ausis.

Apatinės nugaros dalies traumos sumažinimas tiesių posūkių metu atsiranda dėl:

• Sumažinta amplitudė keliant (priešingai lenkiant liemenį);
• Apatinės nugaros dalies išorinės atramos buvimas (nugaros apačia prispausta prie grindų).

Galima išskirti šias sukimo parinktis:

• Sukimas ant grindų;
• Sukimas ant suoliuko (priklausomai nuo suoliuko nuolydžio, keisis apkrovos dydis. Kuo mažesnis suoliuko kampas, tuo didesnė apkrova tenka presui);
• Sukimas ant kamuoliuko ( fitballas);
• Sukimas pakeltomis kojomis (dėl pakeltų kojų laikymo apatinė preso dalis patiria papildomą statinį krūvį);
• Sukimas ant bloko.

Pradinė padėtis:
gulėti ant nugaros;
prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų;
sulenkite kelius stačiu kampu. Padėkite kojas ant grindų;
rankų padėtis yra jūsų pasirinkimas (prieš jus, už galvos ar ant krūtinės).

Vykdymo technika:
būdami pradinėje padėtyje, įtempdami pilvo raumenis, pakelkite viršutinę kūno dalį, išlaikydami apatinę nugaros dalį liesdami su grindimis:
- keldami pečių ašmenis nuo grindų, nenuleiskite smakro prie krūtinės: atstumas tarp jų turi būti ne mažesnis kaip kumštis;
- keldami pečius būtinai apvalykite nugarą, nekelkite viso liemens;
- nenukelkite kojų nuo grindų;
viršutiniame taške palaukite sekundės dalį ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
neleisdami visiškai atsipalaiduoti raumenims, nedelsdami atlikite kitą sukimą. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

! Norėdami padidinti preso apkrovą, naudokite svarmenis (hantelius arba štangos diską).

Viso šio pratimo metu laikykite pilvo raumenis įtemptus.
Atminkite, kad sukimosi amplitudė yra maža, apatinė stuburo pusė neturi pakilti (nugaros apačia turi būti prispausta prie grindų).
Niekada netrūkčiok.
Stenkitės susikoncentruoti ties pratimu, stenkitės, kad darbas būtų atliktas pilvo raumenų sąskaita.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie tiesius posūkius:

Sukimas ant spaudos- daugelio sportininkų mėgstamas pratimas. Jei reikėtų nustatyti populiariausių treniruočių 3 populiariausias, ji visiškai pelnytai užimtų trečią vietą, pralaimėdama pirmus du spaudimus ant suoliuko ir hantelių garbanas.

Kitas traškučių pavadinimas yra pilvo traškėjimas. Treniruotės buvo nukreiptos į tiesiąjį pilvo raumenį, kuris yra atsakingas už preso kubelių atsiradimą - kiekvieno, norinčio iškeisti į juos „vieną didelį kamuoliuką“, svajonė. Treniruotės – sukimas ant preso padeda visiškai sustiprinti pilvo raumenų korsetą, sustiprina šerdies raumenis.

Pilvo raumenys yra stabilizatoriai, atsakingi už gerą laikyseną. Sukant ant preso, jie padeda priartinti apatinę ir viršutinę kūno dalis.

Be jų, mokymuose dalyvauja ir spauda:

• krūtinės;
• vidinis ir išorinis įstrižas;
• skersiniai pilvukai.

Tai parodyta paveikslėlyje žemiau:

Sukimo ant preso esmė – stuburo apvalinimas, dėl kurio susilieja dubuo ir krūtinė. Traškėjimo metu apatinė ir vidurinė nugaros dalys lieka prispaustos prie grindų. Klubų ir stuburo lenkiamosios dalys dirba minimaliai, o izoliuotas krūvis nukreipiamas į pilvo raumenis. Dabar išsamiau apie kiekvieną raumenį, kuris yra susijęs su sukimu.

Tiesiai

Ilgas ir plonas, eina nuo krūtinės vidurio iki gaktos srities. Yra nuomonė, kad tai yra du raumenys, suskirstyti į apatinius ir viršutinius kubus. Realiai jis yra vienas, ir naudojamas, kai stuburas pasislenka į priekį, dėl ko susitinka krūtinė ir dubuo. Šis raumuo yra pagrindinis. Ji užsiima spaudos sukimu.

Įstrižas (išorinis ir vidinis)

Norint tapti siauro juosmens savininku, reikia treniruoti įstrižus pilvo raumenis, prie pagrindinio judesio pridedant kūno posūkius. Kai sportininkas treniruoja vidinį įstrižąjį raumenį, išorinis įstrižas automatiškai prijungiamas iš priešingos juosmens pusės.

Pilvo raumenys yra skersiniai

Šis raumuo turi skaidulų, išsibarsčiusių apatinėje pilvo dalyje. Lengva pajusti giliai įkvėpus ir iškvėpiant. Tai padeda atlikti priverstinį iškvėpimą ir išlaikyti apatinę pilvo dalį plokščią atliekant įvairius sukimo pratimus.

Kokie yra sukimo ant preso privalumai

Jų sąrašas įspūdingas:

• didėja pilvo raumenų jėga;
• stiprinami žievės raumenys;
• pagrindinėse treniruotėse padidėja stabilumas ir standumas;
• laikysena gerėja;
• daugybės variantų buvimas;
• nereikia papildomo inventoriaus, t.y. Galite treniruotis namuose.

Teisinga sukimo technika

Atliekamas sukimas, ir jie yra gana populiarūs, tačiau technika palieka daug norimų rezultatų. Atliekant įprastą pratimą yra daug klaidų. Galbūt taip yra dėl nepakankamai rimto požiūrio į iš pažiūros paprastą pratimą: atsigulkite ant grindų ir atlikite tai.

Šiuo atžvilgiu apsvarstykite preso sukimo techniką.

Parengiamasis žingsnis.

• Jums reikia gulėti nugara ant grindų, pastatyti kojas ant grindų stačiu kampu per kelius sulenktu namu arba mesti galūnes ant suoliuko.
• Neužfiksuodami pirštų uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes.
• Tvirtai pritvirtinkite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Taip atrodo pradinė padėtis.

Pirmas žingsnis.

• Nekeisdami nugaros apačios ir vidurio padėties, įkvėpkite.
• Iškvėpdami pakelkite nugarą iki kelių, suapvalindami ją, bet nenuplėšdami nuo grindų.
• Laikydami susitraukimus, palaukite keletą sąskaitų, tada įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Antras žingsnis. Kartokite judesius tiek kartų, kiek reikia, naudodami svarmenis (blynus).

Paveikslėlis padės suprasti judesius:

Spaudos sukimas dinamikoje:

Atskleidžiame treniruočių subtilybes

Bet koks mokymas turi niuansų, sukimas ant spaudos nėra išimtis.

Žinant subtilybes, jie gali būti produktyvesni:

• nekiškite rankų į užraktą už galvos, netraukite savęs už kaklo, kad pakeltumėte kūną;
• nereikia atlenkti nugaros: stenkitės priartinti įsivaizduojamus taškus iš apačios ir virš pilvo;
• tiems, kurie yra „įdomioje padėtyje“, geriau nesisukti ant spaudos;
• negalite sulaikyti kvėpavimo, iškvėpkite su pastangomis;
• pakartojimų ir priėjimų diapazonas yra atitinkamai 20 ir 3-4 kartus;
• jei po pirmojo priėjimo jaučiamas deginimo pojūtis pilvo apačioje, tada judesiai atliekami teisingai;
• kaklas, kojos ir nugara nėra įtraukti į pratimą;
• viršutiniame taške laikykite spaudos raumenų įtampą, palaikykite keletą sąskaitų;
• smakras neturėtų liesti krūtinės;
• nuleiskite kūną neigiamoje fazėje kontroliuojant, nenumesdami jo žemyn;
• kad krūvis „neišsiteptų“, nepamirškite apie kojas: jos neturėtų būti sveriančios.

Crunch parinktys

Galite juos paleisti:

• Fitball;
• romėniška kėdė;
• blokas su lyno rankena;
• pakeltomis kojomis aukštyn ir pan.

Apie mokslinius ir praktinius traškučių aspektus

Biomechanikos laboratorijoje San Diege buvo nustatyta, kad siurbiant pilvo raumenis, sukimas ant preso, atliekamas pakeliant viršutines galūnes, ant fitball ir vertikalių. Raumenų aktyvumo rodikliai mankštos metu buvo: 119, 129 ir 139% (jei klasikinius traškėjimus ant grindų laikysime 100%).

Kalbant apie įstrižuosius raumenis, produktyviausiais pripažįstami atvirkštiniai posūkiai. Kodėl tada visi daro pilvo traškesius, kurie nėra tokie veiksmingi? Atsakymas yra įprotis. Juk visi juos žino nuo vaikystės, nes tai buvo atliekama kūno kultūros pamokose. Prideda jiems populiarumo ir dominavimo salėse romėniški suoleliai, skirti siurbti presą. Tačiau dabar aišku, kad nepageidautina apsiriboti tik jais.

Ar grindų traškėjimas pavojingas?

Atsakymas iš dalies yra teigiamas: kai stuburas nukrenta ant grindų, viršutiniai slankstelių kraštai suspaudžiami vienas prieš kitą, todėl stuburas fiksuojamas. Tai neleidžia sulinkti pilvo raumenims, t.y. jie patiria statinį slėgį ir negali susitraukti. Per didelis slėgis yra pavojingas tarpslanksteliniams diskams, dėl kurių galima susižaloti. Kiekvienas, turintis nugaros problemų, turėtų nustoti sportuoti. Išeitis – volelis, kuris dedamas po nugara. Padeda išlaikyti natūralų išlinkimą, todėl stuburo lankstumas, padidėja judesių amplitudė ir pilvo raumenys, dėl to jie geriau susitraukia ir tempiasi.

Vaizdo įrašas: spaudos sukimas

Presas – populiariausias pratimas lavinant pilvo raumenis. Ir apskritai vienas iš labiausiai paplitusių. Klasikinei versijai nereikia jokios įrangos, tai galite padaryti bet kur. Taikant tinkamą požiūrį, rezultatas tikrai bus akivaizdus - įspūdingi kubeliai vyrams ir plokščias pilvas merginoms. Šios medžiagos dėka išmoksite efektyviai suspausti presą. Pirmyn!

Pratimų nauda

Traškučiai duoda dvigubą naudą – dekoratyvūs ir funkcionalūs. Pratimai padeda deginti riebalus ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau už estetikos slypi dar svarbesnė priežastis užsiimti spauda. Traškučiai dirba visus pilvo raumenis. Įvairių tipų pratimai tam tikroje srityje pataiko tiksliau. Be to, dirba klubų, apatinės nugaros dalies ir net sėdmenų raumenys.

Stiprūs raumenys šioje srityje prisideda prie apatinės stuburo dalies stabilizavimo. Dėl to koreguojama laikysena. Netgi galima sumažinti stuburo skausmą, jei toks yra.

Be to, sukurtas presas suteikia puikų funkcionalumą. Nereikia būti kovotoju, kad įvertintum gebėjimą grakščiai ir lengvai judėti erdvėje. Pilvo raumenys yra centrinėje zonoje ir daugiausia atsakingi už liemens judesių bet kuria kryptimi patogumą.

Vykdymo technika

Bendrąja prasme traškesys yra izoliaciniai pratimai, kurių metu viršutinė kūno dalis priartinama prie dubens arba atvirkščiai. Norint sukurti įspūdingą presą, pakanka „klasikos“ - tiesių traškučių. Sklando mitas, kad centriniai pilvo raumenys skirstomi į viršutinius ir apatinius. Tiesą sakant, toks skirstymas yra savavališkas – vienaip ar kitaip bet koks profilio pratimas apima visą raumenų sritį.

Apie skirtingus tipus, nukreiptus į skirtingas tiesiosios žarnos dalis ir įstrižus pilvo raumenis – kitame skyriuje. Čia mes apsvarstysime, kaip atlikti sukimą ant klasikinio tipo preso.

Pratimo populiarumas netrukdo daugeliui žmonių to daryti neteisingai. Daugelis įsitikinę, kad vykdymo technikoje nėra nieko sudėtingo - atsiguli ant grindų ir dirbi su švytuokle. Taip nėra, čia yra niuansų, kurių nepaisydami galite "bėgti" prie kubelių metų metus. O pakeliui taip pat turėsite problemų su apatine nugaros dalimi.

Tiesios traškėjimo technika:

• Atsigulkite ant nugaros, stačiu kampu kojas arba ant suoliuko. Rankos – už galvos, alkūnės – į šonus. Supaprastintame variante rankos laikomos sukryžiuotos ant krūtinės. Apatinė nugaros dalis turi būti pritvirtinta prie grindų.
• Neįtraukdami apatinės ir vidurinės nugaros dalies, nuveskite viršutinę nugaros dalį iki dubens srities, kiek įmanoma. Prieš judesio pradžią - įkvėpkite, jo metu - iškvėpkite. Sukimas yra stuburo apvalinimas. Ne tik pakelkite nugarą nuo grindų. Paskutinėje fazėje palaukite 1–2 sekundes, kiek įmanoma įtempdami presą. Tada lėtai, išlaikydami įtemptus raumenis, grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Tiesus sukimas ant preso, kaip ir kitos galimybės, atliekamas arba ant reljefo - su dideliu pakartojimų skaičiumi, arba ant masės - su nedideliu pakartojimų skaičiumi. Kur kas populiaresnis variantas „ant reljefo“. Ši problema išspręsta laikantis schemos "3-5x12-25", tai yra, jie atlieka 3-5 rinkinius po 12-25 pakartojimus.

• kėlimo fazėje nereikia tempti už kaklo – nereikia padėti presui;
• užduotis yra ne nugaros lenkimas ir tiesimas, o pilvo raumenų polinių taškų konvergencija; atlikdami traškėjimus, tik įsivaizduokite - sukate presą akordeonu ir nekeliate liemens;
• pratimas turi būti atliekamas lėtai, jaučiant kiekvieną trajektorijos segmentą;
• vienas iš kompetentingos veiklos rodiklių yra raumenų deginimas jau pirmojo priėjimo pabaigoje;
• smakras neturėtų liesti krūtinės;
• atlikdami traškėjimus, nepadėkite sau nugaros ir;
• neigiamoje fazėje - kūno nuleidimas - nenuleiskite nugaros, o lėtai ją nuleiskite.

Posūkių tipai

Be klasikinės versijos, yra daugybė kitų. Jų užduotis – prisidėti prie spaudos tyrinėjimo iš įvairių pusių. Apsvarstykite populiariausius ir efektyviausius tipus.

Atvirkštinis traškėjimas

Šis pratimas ne mažiau efektyvus. Jis skirtas apatinei pilvo raumenų sričiai. Atlikite tai priešingai – presas treniruojamas keliant kojas, o ne kūną. Šį pratimą galima atlikti gulint ant grindų arba ant suoliuko.

Atvirkštinis preso sukimas atliekamas taip:

• pradinė padėtis - gulėti ant grindų; rankas rekomenduojama laikyti ištiestas išilgai kūno – tai padės pajusti judesį; treniruojantis ant suolo, rankomis reikia įsikibti į suolo viršų;
• pakelkite kojas aukštyn, sutelkdami dėmesį į pilvo raumenis ir sklandžiai iškvėpdami; apatinę nugaros dalį reikia šiek tiek pakelti - tai padeda geriau sumažinti spaudą;
• lėtai grąžinkite kojas ir apatinę nugaros dalį į padėtį, artimą pradinei; neleiskite raumenims atsipalaiduoti, nenuleiskite kojų iki grindų – presas turi būti nuolat įtemptas.

Šoniniai traškėjimai

Šoniniai spaudimo traškėjimai turi daug variantų. Visi jie skirti treniruoti įstrižiems pilvo raumenims. Būtent dėl ​​šių pratimų mes turime įspūdingas aiškias linijas abiejose kubo pusėse.

Apsvarstykite klasikinės versijos atlikimo techniką - gulėti ant grindų:

• pradinė padėtis - gulima ant grindų, kojos sulenktos per kelius ir pasuktos į vieną pusę; padėkite rankas už galvos;
• iškvėpdami įtempkite įstrižus raumenis ir, keldami pečius aukštyn, pasukite kūną;
• įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, nepamirškite, kad presas turi būti įtemptas.

Būtina sutelkti dėmesį į šoninių raumenų ir pečių darbą. Nereikėtų temptis po kūną alkūnėmis ir galva. Smakras neturėtų būti prispaustas prie krūtinės. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į pilvo raumenis. Tai padės teisingai atlikti pratimą.

Techniniu požiūriu pratimas yra sunkesnis nei tiesioginis ir atvirkštinis variantas. Todėl nereikia stengtis sukurti pagreitį, kol neatsiras įgūdžiai.

Kabantys posūkiai

Efektyvus, bet techniškai ir fiziškai sudėtingas pasirinkimas tiems, kurie jau yra įvaldę ne tokius sudėtingus pratimus. Dalis sunkumų kyla dėl to, kad pradedantieji nesugeba iš karto suprasti skirtumo tarp paprastų kūno pakėlimų ir pasukimų.

Technika:

• pradinė padėtis – pakabinti ant skersinio aukštyn kojomis, ant sulenktų kojų; kūnas nuleistas žemyn, rankos už galvos, nugara tiesi; prieš judesio pradžią reikia atsikratyti inercinio kūno siūbavimo;
• iškvėpdami aplenkite nugarą, pakelkite liemenį aukštyn; sėdmenys taip pat šiek tiek pakyla;
• įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną; jei yra inercija, apatiniame taške reikia pabūti porą sekundžių, užgesinant sankaupas.

Nereikia siekti visos amplitudės. Teisingas preso sukimas visada yra bandymas pasiekti maksimalią raumenų įtampą. Šio pratimo kontekste geriau pakelti kūną lygiagrečiai grindims – šioje fazėje presui tenkanti apkrova yra didžiausia.

Pakeltos kojos traškesys

Įdomus variantas, kuriame derinama dinamika ir statika. Tai daroma taip:

• pradinė padėtis – gulima ant grindų, nugara prispausta prie grindų; pakelkite sulenktas kojas taip, kad keliai būtų statmenai kūnui; rankos už galvos arba ant krūtinės;
• iškvėpdami, švelniai pakelkite kūną, bandydami paliesti kelius galva; tuo pačiu metu nepamirškite apvalinti nugaros ir laikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų;
• kulminacijos fazėje palaukite sekundę, o tada lėtai nuleiskite kūną; pilvo raumenys nuolat yra įtempti.

Sukimasis ant suolo

Kiekvienoje sporto salėje yra nuožulnus suoliukas, leidžiantis treniruoti pilvo raumenis skirtingu kampu. Kuo didesnis pasvirimo kampas, tuo sunkiau atlikti pratimą. Technika tokia:

• pradinė padėtis - ant suoliuko, kojos pritvirtintos minkštais voleliais, rankos ant krūtinės;
• judesių biomechanika panaši į „klasiką“ - įvaldžius tiesius traškėjimus, čia nebus sunku pasiekti gerą techniką; iškvėpkite, sukite, apvalinkite nugarą;
• nusileiskite įkvėpdami; pradedantieji gali dirbti visa amplitude – su nedidele fiksacija ant suoliuko apačioje; labiau patyrusiems geriau pumpuoti presą sutrumpintu judesiu – taip raumenys gaus didesnį krūvį.

dvigubi posūkiai

Tai preso sukimo pratimas, nukreiptas į abi zonas vienu metu – viršutinę ir apatinę. Tai tiesių ir atvirkštinių traškučių derinys. Vienas iš efektyviausių variantų, nereikalaujantis papildomų įrenginių.

Technika:

• pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos pakeltos ir šiek tiek sulenktos per kelius, rankos už galvos arba prieš krūtinę;
• iškvepiant - tuo pačiu metu kūno pakėlimas į kojas, o kojos - į galvą;
• porą sekundžių pritvirtinus kūną ir kojas, jos lėtai nuleidžiamos, išlaikant preso įtempimą.

Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, negalite visiškai nuleisti viršutinės kūno dalies. Šiek tiek pakelta apatinė nugaros dalis ir dubuo taip pat daro efektyvesnį dvigubą preso sukimą.

Sukimas ant fitball

Kontraindikacijos

Nepaisant spaudos mokymo pranašumų, turite būti atsargūs. Kai kurių pratimų, pavyzdžiui, kabinimo posūkių, nerekomenduojama daryti tiems, kurie kenčia nuo padidėjusio akispūdžio ar intrakranijinės hipertenzijos. Rekomendacijos nepaisymas gali pabloginti problemą.

Apskritai, prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Ypač tiems, kurie turi problemų dėl kraujagyslių, širdies, stuburo, kvėpavimo sistemos. Jūs negalite įkelti spaudos nėštumo metu.

Daznos klaidos

Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias klaidingas nuomones. Daugelis žmonių mano, kad čia veikia principas „kuo daugiau pakartojimų, tuo geriau“. Tiesą sakant, poveikis yra galinga raumenų įtampa kartu su koncentracija. Ir taikant šį metodą sunku peržengti 15–25 pakartojimus. Jei paaiškėja daugiau, vadinasi, kažkas negerai.

Norėdami treniruoti presą, pakanka 2–3 treniruočių per savaitę. Ateityje, kai kūnas sustiprės, o presas bus prioritetas, pratimų kompleksą galėsite atlikti dažniau. Tačiau iš pradžių nėra prasmės intensyviau apkrauti raumenis – jiems taip pat reikia atsigauti.

Kubeliai neatsiras, jei dietos nebus laikomasi lygiagrečiai su treniruotėmis. Norint nepaisyti dietos, norint pasiekti efektą, prireiks daug pakartojimų. Ir tai neįmanoma. Tas pats pasakytina ir apie svarmenų naudojimą. Daugelis žmonių mano, kad kadangi kubeliai neatsiranda, tai reiškia, kad reikia pasiimti iš baro blyną. Tai klaida – be integruoto požiūrio kubelių nesimato net su blynais, net ir be jų. Svarbiau ne svorio siekimas, o protinė koncentracija ir mažesnis riebalų suvartojimas.

Treniravimosi programa

Toliau mes paruošėme jums spaudos mokymo programą, kuri apima sukimą. Kol neturite patirties, galite išbandyti pateiktą lentelėje. Su patirtimi ateina supratimas apie jų galimybes ir poreikius. Be to, galimybė kurti savo veiksmingas programas.

Kompleksas skirtas mėnesiui. Treniruotis rekomenduojama du kartus per savaitę, iš viso 8 treniruotes per mėnesį. Sunkios ir lengvos treniruotės pakaitomis.

1	sunkus	Kabantis crunch - 4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų Tiesūs traškėjimai - 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
2	Lengvas	Sukimas ant suoliuko - 3 komplektai po 12-15 kartų
3	sunkus
4	Lengvas	Tiesūs traškėjimai - 5 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
5	sunkus	Sukimas ant suoliuko - 3 rinkiniai po 12-15 kartų (galima su nedideliu svoriu) Įstrižai traškučiai - 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
6	Lengvas	Tiesūs traškėjimai - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų Atvirkštiniai traškėjimai - 2 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
7	sunkus	Sukimas ant suoliuko - 3 rinkiniai po 15-20 kartų (galima su nedideliu svoriu) Dvigubas traškėjimas - 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
8	Lengvas	Tiesūs traškėjimai - 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų

Sveiki mieli skaitytojai! Koks yra geriausias pratimas pilvo raumenims? Bet kuris treneris tau atsakys – sukdamasis ant parketo! Bet kodėl tik nedaugelis gali išpumpuoti spaudą? Kaip atlikti pratimą, kad būtų matomas efektas? Atsakymus į šiuos ir kitus klausimus apie gražiąją spaudą sužinosite iš šio straipsnio.

Paprastai daugumos žmonių idėjos apie gražius pilvo raumenis apsiriboja „kubeliais“ – tai yra tiesiuoju pilvo raumeniu. ir „žemesnis“ (kas iš esmės neteisinga anatomijos požiūriu), o paskui dejuoja, kad pastarąjį sunku treniruoti.

1. Tiesiasis raumuo – tęsiasi nuo šonkaulių iki gaktikaulio ir yra vientisa visuma, todėl veikiant apkrovoms veikia kaip visuma. Skersai jo yra 3-4 sausgyslių džemperiai, kurie sudaro visiems gerai žinomus „kubus“. Arčiau gaktos kaulo nėra tiltų ir šioje srityje negali būti „kubų“. Tiesiasis raumuo yra atsakingas už kūno pakreipimą į priekį ir dubens pakėlimą aukštyn.
2. Išorinis įstrižas raumuo - yra abiejose kūno pusėse ir yra atsakingas už jo sukimąsi, taip pat dalyvauja nuleidžiant krūtinę žemyn
3. Vidinis įstrižas raumuo - esantis tiesiai po išoriniu ir ištemptas nuo išorinės kirkšnies raiščio dalies iki klubo. Dirbkite sukant kūną
4. Skersinis raumuo yra ploniausias ir giliausias raumuo. Jis yra po vidiniu įstrižu raumeniu. Jo funkcija yra atitraukti pilvą ir perkelti šonkaulius link vidurio linijos.

Sukimas: kas tai?

Sulipimas arba traškėjimas yra pagrindinis pratimas, skirtas stiprinti visus pilvo raumenis, kuris turi daugybę variantų. Jo principas – pritraukti kūną prie kelių arba atvirkščiai: sulenktos kojos prie raktikaulių.

Sukimo ypatybės

1. Universalumas - yra įvairių rūšių traškučių: nuo paprasčiausių, kuriems nereikia specialios įrangos ir specialių įgūdžių, iki sudėtingų su svarmenimis.
2. Efektyvumas – reguliarios treniruotės duoda aukštą rezultatą
3. Paprastumas – mankštą galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose

Kokie raumenys dirba darant traškėjimą?

Priklausomai nuo pratimo tipo, padeda lavinti tiesiuosius, įstrižinius ir net skersinius pilvo raumenis. Tiesiais posūkiais – kai kūnas ar kojos kyla tiesiai, tiesusis raumuo įsitempia. Atliekant pratimą įstrižai - tai yra su šoniniais posūkiais, įtraukiami įstrižai raumenys.

Apie posūkių naudą

Laikydamiesi pratimo atlikimo technikos ir treniruočių reguliarumo, posūkių pagalba galite pasiekti puikių rezultatų. Visų pirma, skrandis yra plokščias. Štai kodėl traškesys yra neatsiejama kūno rengybos ir kultūrizmo dalis.

Pilvo raumenis stiprinti posūkių pagalba būtina ne tik norint sukurti patrauklią figūrą, bet ir normalizuoti svarbiausius fiziologinius procesus – kosulį, gilų kvėpavimą, šlapinimąsi ir tuštinimąsi.

Be to, stiprus raumeningas rėmas apsaugo pilvo organus nuo pažeidimų ir palaiko juos teisingoje padėtyje. – jie ne tik leis tapti liekniems ir gražiems, bet labai palengvins gimdymo procesą ateityje.

Kontraindikacijos sukimui

1. Ligos, kurių metu nepriimtinas padidėjęs intraabdominalinis spaudimas (kepenų, žarnyno, tulžies pūslės patologijos)
2. Kvėpavimo sutrikimai
3. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, kraujospūdžio problemos
4. Reumatas ir tarpslankstelinė išvarža

Sukimo atsargumo priemonės

1. Priėjimų skaičius nėra toks svarbus, kaip teisinga technika ir maksimali raumenų įtampa – nereikia stengtis pratimą atlikti kuo daugiau kartų
2. Dirbdami su svarmenimis pradėkite nuo lengvo svorio – pilvo raumenys itin jautrūs svoriams
3. Nedarykite staigių judesių
4. Palaipsniui didinkite apkrovą

Posūkių tipai ir technika

• dvigubi traškėjimai- leidžia tolygiai apkrauti tiesiąjį raumenį. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankos ties smilkiniais arba už galvos, bet ne pilyje. Iškvėpdami turite patraukti kūną ir dubenį vienas prie kito ir sklandžiai grįžti į pradinę padėtį, tačiau nenuleiskite pečių.
• Šoniniai (įstrižai) traškėjimai- įstrižiems raumenims. Jie atliekami gulint ant grindų, o kojos sulenktos ir pasuktos į kairę. Dešinė ranka suvyniota už galvos, o kairė dedama ant skrandžio dešinėje. Iškvėpdami stenkitės pasiekti dešinę alkūnę iki kairiojo kelio ir sklandžiai grįžkite į gulinčią padėtį. Lygiai taip pat reikia treniruoti kairę pusę.
• Bokso traškėjimas yra greitas būdas atsikratyti vadinamojo „gelbėjimosi rato“ ir įgyti ploną juosmenį. Pradinė padėtis: guli ant grindų, rankos sulenktos, delnai suspausti į kumščius ir nukreipti į smakrą. Iškvėpdami pakelkite pečių juostą, aprašykite savo kūnu apskritimą, stengdamiesi neįtraukti apatinės kūno dalies. Grįžkite į gulimą padėtį
• Įstrižai traškučiai- pratimas, kuris padarys juosmenį išraiškingesnį. Atliekama gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos ties smilkiniais arba už galvos, apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų. Iškvepiant, kūnas turi būti pakeltas aukštyn ir į dešinę, bandant pasiekti kairiąją alkūnę iki dešiniojo kelio. Tada nusileisk
• Atvirkštinis traškėjimas- atliekant šią pratimo versiją, pakeltos kojos, o ne kūnas, kaip atliekant tiesius traškėjimus. Pradinė padėtis: gulint ant grindų arba ant nuožulnaus suoliuko. Per kelius sulenktos kojos pakyla iki krūtinės. Kai dubuo pakyla virš grindų / suolo, turėtumėte švelniai nuleisti kojas
• Sukimas gulint ant horizontalaus suoliuko- mankšta geros fizinės būklės žmonėms. Gulėdami ant suoliuko galite atlikti tiek tiesius, tiek šoninius traškėjimus. Sukimas pakaboje – puikus būdas patempti ne tik pilvo raumenis, bet ir sėdmenis. Tai atliekama pakabinant ant horizontalios juostos. Būtina, kad kojos neturėtų atramos, rankos būtų ištiesintos, o nugara šiek tiek sulenkta ties juosmeniu. Iškvepiant, kojos turi būti šiek tiek atitrauktos atgal, o tada pakelti kuo aukščiau. Esant silpniems šlaunų raumenims, galite juos šiek tiek sulenkti per kelius, tačiau norint pasiekti idealų efektą, kojos turi būti tiesios. Laikykite šią poziciją ir lėtai nuleiskite kojas atgal
• Sukimas iš apatinio bloko- atliekami bloko simuliatoriuje ir turi dvi vykdymo parinktis

1. Pirmasis leidžia apkrauti tiesiąją pilvo dalį, o antrasis - treniruoti įstrižus raumenis. Pirmuoju atveju pradinė padėtis: gulint ant grindų, diržas pritvirtinamas prie apatinio treniruoklio bloko, kojos tvirtai pritvirtinamos jame ir pusiau sulenktos per kelius. Iškvėpdami patraukite kelius iki krūtinės, kad dubuo pakiltų. Tada lėtai nuleiskite kojas. Tuo pačiu metu pečiai lieka pakelti, nugara suapvalinta.
2. Antrasis pratimo variantas atliekamas stovint, kojos pečių plotyje, diržas prisegamas prie apatinio treniruoklio bloko, jo rankena permetama per kairįjį petį ir laikoma abiem rankomis. Iškvėpdami turite pasilenkti ant priešingo kelio, traukdami rankeną žemyn. Tada grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite norimą skaičių kartų ir atlikite metodą kitai preso pusei

• Pakeltos kojos traškesys- Tai sudėtinga klasikinio crunch versija. Pradinė padėtis: gulimas ant grindų, rankos už galvos, kojos pakeltos statmenai grindims ir šiek tiek sulenktos per kelius. Įkvėpus reikia pakelti kūną iki kelių, bet nekelti dubens. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Jei jums sunku, pratimą galima supaprastinti - iškvėpdami patraukite rankas prie kojinių
• Sukimas ant fitball- idealiai tinka vidutinio fizinio pasirengimo žmonėms ir moterims po nėštumo Pradinė padėtis: sėdėti ant fitball, šiek tiek ridenti, kad nugara būtų ant kamuolio. Rankos ties smilkiniais arba už galvos. Iškvepiant, liemuo turi būti pakeltas aukštyn. Tada grįžkite į pradinę padėtį

Spaudos mokymo programos

Treniruotės su presu turėtų būti bent 48 valandų pertrauka - tai būtina norint visiškai pailsėti raumenys. Pirmosiose klasėse turi būti ne daugiau kaip trys traškučių rūšys.

Pavyzdžiui:

• Klasikiniai suktukai - 10 kartų po 3 komplektus
• Atverčia - 10 kartų 3 komplektuose
• Šoninis - 10 kartų 3 pakartojimai kiekvienai pusei

Intervalas tarp pratimų yra 1-2 minutės. Po kiekvienos sesijos turėtumėte jausti skausmą ir deginimą raumenyse. Kai šie pojūčiai nutrūksta, kompleksą galima apsunkinti pridedant naujų pratimų, taip pat naudojant svarmenis ir treniruoklius.

Klaidos atliekant posūkius

1. Neteisingas kvėpavimas. Kūno ar kojų pakėlimas turėtų būti atliekamas iškvėpiant, o nuleidimas - įkvėpus
2. Dubens pakėlimas traukiant kūną iki kelių. Dėl to stuburas apkraunamas nepagrįstai, todėl skauda nugarą.
3. Izoliacijos trūkumas. Jie yra apleisti, dažniausiai pradedančiųjų. Na, o kaip nepadėti sau rankomis, kojomis, nugara? Taip, tai palengvins pratimą, tačiau tai turės didelės įtakos treniruotės rezultatui.
4. Rankos surištos už galvos. Tai pavojinga praeities reliktas, dėl kurio tempiasi kaklo raumenys. Geriau laikyti rankas prie šventyklų
5. Per staigūs judesiai. Trūkčiojimas ne tik užgniaužia kvapą, bet ir neigiamai veikia sausgyslių bei raumenų būklę – po tokios „intensyvios“ treniruotės presą labai skaudės.

Traškesius reikia daryti sklandžiai, pilvo raumenų įtempimo taške 1–2 sekundes. Jei nesate tikri dėl pratimo teisingumo, žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tai atlikti.

Kai treniruojatės sporto salėje,. O jei pamokos vyksta namuose? Kad pratimą atliekate netinkamai, galite suprasti iš to, kad nėra įtampos pilve, skauda kaklą ar apatinę nugaros dalį, jaučiate įtampą rankų ir kojų raumenyse.

Mityba gražiam presui

„Turiu presą, bet po riebalų sluoksniu nesimato“ – Ar kada nors girdėjote tokį savikritiškų žmonių pareiškimą? Tačiau jame, kaip ir kiekviename pokšte, yra dalis tiesos: jei žmogus turi antsvorio, vien sukimo nepakaks, kad degintų riebalus ir palengvėtų skrandis.

- dieta, kurioje angliavandeniai beveik visiškai neįtraukiami į racioną, o pirmenybė teikiama baltymingam maistui. Tai leidžia ne tik greitai numesti svorio, bet ir atsikratyti vandens pertekliaus, ko pasekoje kūnas tampa tonizuotas ir palengvėja raumenys.

Nebūtina griebtis tokių kraštutinių priemonių, užtenka iš raciono išbraukti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų, ir vartoti daugiau baltymų – tai yra baltymų, kurių yra liesoje mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse, taip pat pieno produktuose. ir jūros gėrybės.

Apibendrinant

Dabar apie gražią presą žinote viską, ir laikas svajonę ne dėti į lentyną, o pradėti sportuoti. Ir nebūkite godūs – pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose.
Norite daugiau informacijos apie tai, kaip padaryti savo kūną gražų ir sveiką? Ar norite sužinoti viską apie efektyviausias treniruotes? Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus ir laukite naujos medžiagos!

Susisiekus su

Sukimas ant preso – tai pratimas, kurį sportininkai atlieka norėdami įgyti tvirtą ir reljefinį presą. Pagal savo biomechaniką jis reiškia kūno pakilimą su nedideliu nugaros suapvalėjimu (kifozė) krūtinės ląstos srityje iš gulimos padėties. Paprastai posūkius sportininkas neatlieka maksimalia galima amplitude, kad apkrova būtų pastovi, o pilvo raumenys neatsipalaiduotų viršutiniame ir apatiniame taškuose. Dirbant panašia vykdymo technika, krūvis akcentuojamas viršutinei tiesiojo pilvo raumens daliai.

Šis pratimas pelnytai išpopuliarėjo tarp crossfit, kultūrizmo, fitneso ir kovos menų sportininkų, nes gerai išvystyti pilvo raumenys vaidina svarbų vaidmenį visose šiose disciplinose. Ir šiandien mes jums pasakysime, kaip taisyklingai atlikti traškėjimus - visus galimus šio pratimo variantus.

Kokia yra spaudos traškėjimo nauda?

Iš karto noriu pastebėti, kad sukimas nėra pratimas, identiškas kūno kėlimui ar sėdėjimui. Posūkiuose mums ne tokia svarbi amplitudė, visiškai nėra prasmės kelti kūną stačiu kampu, o nenutrūkstamas pilvo raumenų darbas ir judesių kontrolė - tam šiek tiek aplenkiame nugarą krūtinės ląstos srityje. . Tokia maža kifozė yra gana priimtina ir nepadidina traumų rizikos.

Sukimas yra gerai, nes pasirinkę vieną ar kitą sukimo būdą, kurį darysime treniruotėse, galime reguliariai paįvairinti treniruočių procesą ir atskirai treniruoti tam tikras savo preso raumenų dalis.

Dėl šios priežasties aš manau, kad traškėjimas yra #1 pilvo mankšta. Tai gana paprasta, joje nesunku pajusti dirbančios raumenų grupės susitraukimą ir tempimą, daugumai jo tipų nereikia papildomos įrangos, o sukimų pagalba galite tinkamai treniruoti preso raumenis vos per 10-15 minučių – puikus pasirinkimas tiems žmonėms, kurie negali skirti daug laiko treniruotėms.




Pratimo atlikimo tipai ir technika

Pažiūrėkime, kaip tinkamai atlikti garsiausius traškučių tipus, pradedant nuo paprastesnių, efektyvesnių ir įprastų.

Klasikiniai traškučiai

Paprasčiausias preso posūkių variantas teisingos technikos stebėjimo požiūriu yra klasikinis. Pratimą atliekantis sportininkas iš gulimos padėties pakelia šiek tiek sulenktą kūną viršutinėje dalyje (menčių ir nugaros juosmens srityje). Jis atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: sportininkas guli ant grindų arba treniruoklių kilimėlio, kojos sulenktos per kelius, tvirtai remkitės pėdomis į grindis, rankas uždėkite už galvos.
2. Iškvėpdami švelniai kelkite viršutinę kūno dalį, nekeisdami apatinės nugaros ir sėdmenų padėties – jie lieka tvirtai prispausti prie grindų. Viršutinė nugaros dalis turi būti šiek tiek suapvalinta, todėl jums bus lengviau susikoncentruoti ties pilvo raumenų susitraukimu.
3. Tolygiai kelkite liemenį tol, kol pajusite, kaip apkrova pasiekė aukščiausią tašką. Laikykite šią poziciją sekundę, kad toliau statiškai susitrauktumėte raumenis.
4. Pradėkite leistis žemyn. Kūno nuleidimas turi būti kontroliuojamas. Nebūtina visiškai nusileisti ant grindų, geriau sustoti apie dešimt centimetrų nuo jos, kai pilvo raumenys labiausiai įsitempę. Dirbdami tokia sumažinta amplitude padidinsite šio pratimo efektyvumą, nes krūvis bus daug kartų didesnis.

Atvirkštinis traškėjimas

Ne mažiau veiksmingas pratimų tipas yra atvirkštinis sukimas ant preso, kuris pabrėžia pagrindinę apkrovos dalį apatinėje preso dalyje. Esminis skirtumas nuo klasikinės versijos slypi tame, kad sukdami atbuline eiga sumažiname presą keldami kojas, o ne kūną. Atvirkštinius sukimus galima atlikti tiek gulint ant grindų, tiek gulint ant specialaus suoliuko pakėlę galvą – kardinalių skirtumų nėra. Jis atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: sportininkas guli ant grindų arba ant nuožulnaus suoliuko, laikydamas rankas ant jo viršutinio krašto. Jei pratimą atliekate ant grindų, rankas rekomenduojama laikyti tiesiai žemyn, jos padės geriau valdyti judesį. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius.
2. Pradėkite kelti kojas aukštyn, o iškvėpdami švelniai kelkite apatinę nugaros dalį nuo paviršiaus – taip geriausiai susitrauksite pilvo raumenis.
3. Įkvėpdami švelniai nuleiskite kojas ir nuleiskite nugarą žemyn. Čia geriau dirbti pagal tą pačią schemą kaip ir įprastuose posūkiuose – sutrumpinta amplitude su nuolatine raumenų įtampa.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Nuožulnus suoliukas traška

Beveik kiekvienoje šiuolaikinėje sporto salėje yra specialus suoliukas, kurio nuolydis yra apie 30 laipsnių, skirtas treniruotis presui, kodėl gi tuo nepasinaudojus? Be to, pratimas yra toks pat veiksmingas, kaip ir klasikiniai gulėjimo posūkiai. Jis atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko, kojas pritvirtinkite tarp suolo viršuje esančių volelių, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
2. Iškvėpdami pradėkite suktis, šiek tiek suapvalindami viršutinę nugaros dalį. Sukimo ant nuolydžio suoliuko biomechanika beveik identiška klasikinei versijai, todėl čia dirbame ta pačia amplitude.
3. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn. Čia galite dirbti maksimalia įmanoma amplitude su nedideliu uždelsimu ant suolo, todėl bus lengviau „suspausti“ tiesiąjį abs raumenį, kiekvieną kartą pradedant judesį iš pradinės padėties. Labiau patyrę sportininkai šį pratimą gali atlikti naudodami papildomus svorius, rankose laikydami štangos diską ar nedidelį hantelį saulės rezginio lygyje.

Sukimas bloko simuliatoriuje stovint

Įdomus variantas norintiems paįvairinti krūvį. Blokų mašinos privalumas – apkrova yra nuolatinė, o raumenys statiškai įsitempę net ir viršutinėje padėtyje. Jis atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: atsistokite nugara į blokų treniruoklį ar krosoverį, už rankenos suimkite abiem rankomis (patogiausia tai daryti su lynu), uždėkite rankeną už galvos kaklo lygyje.
2. Pradėkite judinti kūną žemyn, apvalinti pečių sritį ir įtempti pilvo raumenis. Turėtumėte nusileisti, kol alkūnės palies jūsų klubus. Šioje pozicijoje padarykite trumpą pertrauką. Žinoma, treniruoklio svoris turi būti mažas, kitaip rizikuojate susižaloti stuburą.
3. Įkvėpdami švelniai pradėkite atlenkti nugarą, tiesdami nugarą. Čia dirbame visa amplitude, nedidelis vėlavimas starto taške yra priimtinas.

Sukimas bloko simuliatoriuje klūpėdamas

Sukimas klūpimo bloko treniruoklyje yra dar vienas pratimo variantas, kuriam jums reikės viršutinio bloko. Skirtumas slypi amplitudėje – čia ji trumpesnė, todėl būtent šiuo variantu daugeliui bus lengviau pajusti pilvo raumenų susitraukimą. Jis atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: atsigręžkite į bloko treniruoklį, suimkite už virvės rankenos, atsiklaupkite su ja. Laikykite nugarą tiesiai ir tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
2. Pradėkite nuleisti kūną žemyn, apvalindami nugarą ir iškvėpdami. Kaip ir stovint, stenkitės alkūnėmis prisiliesti prie pėdų. Akimirką pritvirtinkite šioje padėtyje, papildomai įtempdami presą.
3. Palaipsniui pradėkite atsilenkti. Galite dirbti tiek visa, tiek sutrumpinta amplitude, išbandyti abu variantus ir sustoti ties tuo, kuriame jaučiate didžiausią preso apkrovą.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Kabantys posūkiai

Techniškai sudėtingas, bet efektyvus pasirinkimas senosios mokyklos sunkių treniruočių entuziastams. Kabant aukštyn kojom ant horizontalios juostos gana sunku susikaupti ties sukimo judesio atlikimu, o ne kūno pakėlimu, tačiau ši akimirka ateina su patirtimi. Neturėtumėte daryti kabinimo posūkių, jei sergate intrakranijine hipertenzija ar padidėjusiu akispūdžiu – tai kupina problemos paaštrėjimo. Jis atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: sportininkas kabo ant skersinio sulenktomis kojomis, visas kūnas nuleistas žemyn, nugara tiesi, rankos suglaustos pakaušyje. Svarbu, kad pradinėje padėtyje kūnas nesiūbuotų, nebūtų inercijos.
2. Pradėkite kelti kūną aukštyn, iškvėpti, apvalinti nugarą ir šiek tiek pakelti sėdmenis. Nemėginkite dirbti visa amplitude ir stenkitės galva pasiekti kelių lygį – tai mažai prasmės. Geriau dirbti maždaug lygiagrečiai su žeme, šiuo metu pilvo raumenų įtampa bus maksimali.
3. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn. Jei reikia, keletą sekundžių pabūkite apatinėje padėtyje, kad visiškai užgesintumėte inerciją, pradėkite judėjimą iš nejudančios būsenos.

Įstrižai posūkiai

Šioje traškėjimo versijoje didžioji apkrovos dalis tenka įstrižiems pilvo raumenims, todėl įstrižiniai posūkiai puikiai papildys bet kokį pagrindinį pratimą, apimantį tiesiąją pilvo dalį. Jis atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: sportininkas guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie grindų, rankos sukryžiuotos pakaušyje. Vienos kojos kulkšnį uždėkite ant kitos kelio.
2. Mes pradedame kilnoti kūną aukštyn, iškvėpdami ir šiek tiek pasukdami kūną, kad geriau pajustume įstrižų pilvo raumenų susitraukimą. Stenkitės dešinės rankos alkūne pasiekti kairės kojos kelį. Po to pakeiskite kojas ir stenkitės kairės rankos alkūne pasiekti dešinės kojos kelį.
3. Visiškai nenusileidžiame, dirbame sutrumpinta amplitude, įstrižieji raumenys turi būti „perspausti“ viso priėjimo metu.

© Andrejus Popovas – stock.adobe.com

Pakeltos kojos traškesys

Labai įdomus pratimas dėl statinio ir dinaminio krūvio derinio, presas įtempiamas viso priėjimo metu. Jis atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: sportininkas guli ant grindų, nugara prispausta prie grindų. Pakeliame kojas aukštyn, kad jos būtų maždaug statmenos kūnui, tuo tarpu prasideda statinis apatinės preso dalies įtempimas. Rankos turi būti sukryžiuotos pakaušyje.
2. Iškvėpdami pradedame sklandų kūno judėjimą aukštyn. Šiek tiek apvaliname krūtinės ląstos stuburą ir stengiamės galva pasiekti kelius. Apatinę nugaros dalį laikome nejudančią, nenuplėšiame nuo grindų. Laikykite šią poziciją sekundę.
3. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn. Čia geriau dirbti visa amplitude, su nedidele pauze pradinėje padėtyje – taip pilvo raumenų susitraukimas bus maksimalus.

© chika_milan – stock.adobe.com

Sukimas ant fitball

Jei jūsų sporto salėje yra „fitball“, galite paįvairinti krūvį ir pabandyti jį sukti. Šis pratimas gerai lavina neuroraumeninį ryšį su tiesiuoju pilvo raumeniu, o jame statiškai dirba šlaunies sėdmenys ir bicepsai, kurie pravers ne vienam sportininkui. Jis atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis: sportininkas atsigula ant fitball, kojas atremiame į grindis, pėdas pastatome šiek tiek į šalis, rankos sukryžiuotos pakaušyje.
2. Mes pradedame kelti kūną aukštyn, iškvėpdami ir šiek tiek apvalydami nugarą. Neleiskite kamuoliui pakeisti savo padėties, tai yra pratimo esmė, šiuo metu į darbą įtraukiama daug raumenų, atsakingų už pusiausvyrą ir stabilizavimą.

Tipiškos pradedančiųjų klaidos

Daugelis pilvo pratimų turi savo techninių niuansų, kuriuos reikia įvaldyti, kad iš jų gautumėte kuo daugiau naudos. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias klaidas, mitus ir klaidingus įsitikinimus:

1. Netreniruokite spaudos daugiau nei 1-2 kartus per savaitę. Sukimas yra gana lengvas pratimas, tačiau net ir po jo organizmui reikia laiko atsigauti.
2. Atlikdami daug pakartojimų, nesudeginsite perteklinių riebalų sankaupų ant pilvo ir gausite trokštamus „kubelius“. Optimalus traškučių pakartojimų diapazonas yra 12–20, derinant su dieta, pritaikyta jūsų tikslams, šis metodas duos maksimalų rezultatą.
3. Nenaudokite per didelių svorių. Jei traškesite su disku ar hanteliu, nesivaikykite svorių, geriau sutelkite dėmesį į protinę koncentraciją ir pilvo raumenis sutraukite labiau izoliuotai, bet neįtraukdami į darbą jokių pagalbinių raumenų.

Mėnesio mokymo programa

Internetas pilnas daugybės spaudos mokymo programų. „Abs per savaitę“, „Abs per 7 minutes per dieną“ ir kitos nesąmonės, kurioms nereikėtų švaistyti dėmesio. Žemiau siūlau mėnesiui (4 treniruočių savaitėms) skirtą pilvo raumenų lavinimo darbo programą, kuri paremta įvairiais sukimo tipais. Galite naudoti, jei norite pagerinti raumenų apibrėžimą, sustiprinti pilvo raumenis ir padidinti pakartojimų skaičių, kurį galite atlikti be techninių klaidų. Programa sukurta periodizavimo principu, kaitalioja sunkias ir lengvas treniruotes. Per vieną savaitę atliekame vieną didelės apimties treniruotę (pavyzdžiui, pirmadienį), o po trijų dienų (ketvirtadienį) atliekame lengvesnę treniruotę, kad raumenys būtų geros formos. Vos per mėnesį gaunamos aštuonios treniruotės.

Treniruotės numeris	Treniruotės tipas	Pratimai
1	sunkus	1. Kabantys kojų pakėlimai: 4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų. 2. Sukimas gulint ant grindų: 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų. 3. Lenta: 3 rinkiniai po 45-90 sekundžių.
2	Šviesa	1. Sukimas gulint ant nuožulnaus suoliuko: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. 2. Sukimas klūpimo bloko treniruoklyje: 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
3	sunkus	1. Sukimas gulint ant pasvirusio suoliuko su papildomais svarmenimis: 3 komplektai po 10-12 kartų. 2. Įstrižai traškučiai: 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. 3. Lenta: 3 rinkiniai po 60-90 sekundžių.
4	Šviesa	1. Sukimas gulint ant grindų: 5 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
5	sunkus	1. Sukimas gulint ant pasvirusio suoliuko su papildomais svarmenimis: 3 komplektai po 12-15 kartų. 2. Sitap: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų. 3. Lenta: 3 rinkiniai po 75-90 sekundžių.
6	Šviesa	1. Sukimas gulint ant grindų: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų. 2. Atvirkštiniai traškėjimai: 2 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
7	sunkus	1. Sukimas gulint ant pasvirusio suoliuko su papildomais svarmenimis: 3 komplektai po 15-20 kartų. 2. Stumtuvas su papildomais svarmenimis: 3 rinkiniai po 10 kartų. 3. Lenta: 3 rinkiniai po 90-120 sekundžių.
8	Šviesa	1. Sukimas gulint ant grindų: 3 kelionės po 12-15 pakartojimų.